सामग्री:

बच्चे के जन्म के बाद एक महिला के शरीर में भारी बदलाव आते हैं। उसे पूर्व रूपों और मानदंडों पर लौटने की जरूरत है। दुर्भाग्य से, हर कोई सफल नहीं होता। स्तन ढीले हो जाते हैं, पेट दिखने लगता है, तराजू अब पहले की तुलना में बहुत अधिक संख्या में दिखाई देते हैं, और यौन जीवन दोनों को संतुष्टि देना पूरी तरह से बंद हो गया है। वास्तव में, इन सभी अवांछनीय परिणामों से बचा जा सकता है यदि आप अपनी शारीरिक फिटनेस का ध्यान रखते हैं और जितनी जल्दी हो सके अपने शरीर और बॉडी को "वापस लौटने" में मदद करते हैं। आपको बस बच्चे के जन्म के बाद इस उद्देश्य के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए व्यायाम नियमित रूप से करने की आवश्यकता है।

बच्चे के जन्म के बाद विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायाम, यदि एक भी दिन गँवाए बिना, नियमित और सही ढंग से किए जाएँ, तो बहुत कुछ कर सकते हैं:

• पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की टोन बहाल करें;
• पैरों में उचित रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देना;
• चयापचय सक्रिय करें;
• ऊर्जा दो;
• मूड में सुधार;
• शरीर की शक्ति जुटाना;
• वजन घटाने के लिए नेतृत्व;
• बच्चे के जन्म के बाद योनि की मांसपेशियों को बहाल करें, जिससे लोचिया तेजी से दूर हो जाता है और यौन जीवन उज्ज्वल और सामंजस्यपूर्ण हो जाता है;
• एक सुंदर स्तन आकार बनाए रखें;
• पेट को ढीला न होने दें;
• मांसपेशियों के दर्द और ऐंठन को कम करें।

एक उत्कृष्ट ट्रैक रिकॉर्ड जिसे अभ्यास में लाने और विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए जिमनास्टिक के प्रभावों का आनंद लेने के लिए बारीकी से देखने लायक है। क्या आप अपने बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक और भावनात्मक रूप से ठीक होना चाहती हैं? इस मामले में, घर पर बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम का एक सेट चुनें और समय बर्बाद होने से पहले जितनी जल्दी हो सके व्यायाम करना शुरू कर दें। जितनी जल्दी आप होश में आएंगे और अपने शरीर पर काम करना शुरू करेंगे, परिणाम उतने ही बेहतर होंगे। लेकिन यह मत भूलो कि कुछ मामलों में युवा माताओं के लिए शारीरिक गतिविधि वर्जित है। यह बात बिल्कुल हर किसी को ध्यान में रखनी होगी।

मतभेद: किसे नहीं करना चाहिए

बच्चे के जन्म के बाद एक महिला शारीरिक और भावनात्मक रूप से टूटा हुआ महसूस करती है। वह जल्दी थक जाती है, वह अधिक सोना चाहती है, उसका पूरा शरीर अर्ध-आराम की स्थिति में होता है। यह बिल्कुल समझ में आने वाली बात है कि उनमें से अधिकांश हैरान हैं: क्या बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम करना संभव है, जब शरीर तनाव से टूट रहा हो? दरअसल, कुछ मामलों में, इस अवधि के दौरान जिम्नास्टिक को वर्जित किया जाता है। इसमे शामिल है:

• सिजेरियन सेक्शन: आप 1 महीने के बाद डॉक्टर की अनुमति से ही व्यायाम शुरू कर सकते हैं;
• पेरिनियल टूटना: आपको उनके पूरा होने तक इंतजार करना होगा, जो गहन व्यायाम के साथ फैल सकता है और सूजन प्रक्रिया का कारण बन सकता है;
• विभिन्न प्रकार की जन्म चोटें, जो केवल शारीरिक गतिविधि के दौरान बदतर हो सकती हैं;
• पुरानी प्रकृति की गंभीर बीमारियाँ;
• प्रसवोत्तर शरीर की गंभीर थकावट।

किसी भी मामले में, चाहे आप कितनी भी जल्दी अपने पिछले आकार में वापस आना चाहें, अगर आप बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम करना चाहती हैं, तो इन मतभेदों को ध्यान में रखना चाहिए। और अगर आपको जरा सा भी संदेह हो तो डॉक्टर से सलाह लें। संपूर्ण चिकित्सा परीक्षण के परिणामस्वरूप, वह न केवल आपको इस अवधि के दौरान शारीरिक गतिविधि की अनुमति देगा या नहीं देगा, बल्कि यह भी सलाह देगा कि आपको किस विशेष परिसर की आवश्यकता है। आख़िरकार, वे अलग हैं।

प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक के प्रकार

यदि एक युवा मां के पास शारीरिक गतिविधि के लिए कोई मतभेद नहीं है, तो उसे आवश्यक परिसर की तलाश शुरू करने की जरूरत है, कि विभिन्न अंगों और प्रणालियों को बहाल करने के लिए बच्चे के जन्म के बाद कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं। यह शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और इस महत्वपूर्ण अवधि के दौरान उत्पन्न होने वाली स्वास्थ्य समस्याओं पर निर्भर करता है। आप विभिन्न प्रकार के कॉम्प्लेक्स चुन सकते हैं।

• स्तन के आकार को बनाए रखने के लिए

स्तनपान के दौरान, महिला के स्तनों का आकार बेहतर के लिए नहीं बदल सकता है। उसे उसके पूर्व आकार, सुंदर रूपरेखा, लोच में वापस लाने और खिंचाव के निशान को खत्म करने के लिए, एक नर्सिंग मां को दैनिक व्यायाम का एक विशेष सेट चुनने की आवश्यकता होती है।

• पेट को टाइट करने के लिए

बच्चे के जन्म के बाद लटका हुआ पेट सभी महिलाओं को चिंतित करता है। कुछ के लिए, यह कुछ समय बाद अपने आप गायब हो जाता है, जबकि अन्य को इस बात की चिंता होने लगती है कि अप्रिय तह दूर नहीं जाना चाहती और इस तरह फिगर खराब हो जाती है। इस समस्या से निपटने के लिए, आपको प्रेस के लिए ऐसे व्यायामों का चयन करने की आवश्यकता है जो इसे यथासंभव लोचदार और सुडौल बना दें।

• बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए व्यायाम

स्तनपान के दौरान, कोई भी आहार बिल्कुल वर्जित है, क्योंकि माँ को अपने बच्चे को पूर्ण स्तन का दूध पिलाने की आवश्यकता होती है। इस बीच, स्केल विश्वासघाती रूप से भयानक संख्याएँ दिखाता रहता है, और आपकी पसंदीदा जींस असहनीय रूप से छोटी हो जाती है। बच्चे के जन्म के बाद इस स्थिति का समाधान वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम होगा, जिसे विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया है ताकि महिला फिर से पतली हो सके।

• योनि की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए

• रीढ़ की हड्डी के लिए

बच्चे के जन्म के बाद कई मांओं को रीढ़ और हड्डियों की शिकायत होती है। इसका कारण उन पर बढ़ा हुआ भार है। उन्हें बहाल करने के लिए, आपको न केवल भारी वस्तुओं को उठाने से बचना होगा (जिसमें बार-बार बच्चे को अपनी बाहों में ले जाना भी शामिल है), बल्कि बच्चे के जन्म के बाद पीठ और रीढ़ की हड्डी के लिए विशेष व्यायाम का भी चयन करना होगा।

• श्वसन

जिन लोगों को फेफड़ों की समस्या (अस्थमा, अपर्याप्तता आदि) है, उन्हें बच्चे के जन्म के बाद सांस लेने के व्यायाम करने की सलाह दी जा सकती है, जिससे पूरे दिन के लिए अच्छा मूड और ऊर्जा मिलेगी। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि नियमित व्यायाम से मस्तिष्क और अन्य अंगों में ऑक्सीजन पर्याप्त मात्रा में प्रवेश करती है।

• श्रोणि के लिए

बहुत बार, जन्म की चोटें पेल्विक हड्डियों को नुकसान से जुड़ी होती हैं, जो बच्चे के जन्म के दौरान, या तो बिल्कुल भी अलग नहीं होती हैं (परिणामस्वरूप, दरारें और यहां तक ​​कि फ्रैक्चर भी बन जाते हैं) या बहुत व्यापक रूप से अलग हो जाती हैं। आमतौर पर, ये जटिलताएँ काफी गंभीर दर्द के साथ होती हैं और बच्चे के साथ संचार का आनंद लेने में बाधा डालती हैं। अपने उपस्थित चिकित्सकों (सर्जन और स्त्री रोग विशेषज्ञ) से परामर्श करने के बाद, आप बच्चे के जन्म आदि के बाद पैल्विक हड्डियों के अभिसरण के लिए विशेष व्यायाम का चयन कर सकते हैं।

विशेष रूप से युवा माताओं के लिए डिज़ाइन किए गए जिम्नास्टिक परिसरों की प्रचुरता में न खो जाने के लिए, आपको अपनी समस्या को जानने और इससे छुटकारा पाने के लिए उद्देश्यपूर्ण प्रयास करने की आवश्यकता है। यदि कोई संदेह हो, तो विशेषज्ञों से सलाह और सहायता लेने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है। वे आपको यह भी बता सकते हैं कि बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक व्यायाम कब शुरू करना चाहिए, ताकि वे मदद करें और शरीर को नुकसान न पहुँचाएँ।

समय सीमा: मैं कब शुरू कर सकता हूं?

सामान्य तौर पर, बच्चे के जन्म के बाद पहला व्यायाम, यदि युवा मां अच्छे स्वास्थ्य में है और कोई मतभेद नहीं है, तो सुखद घटना के अगले दिन ही किया जा सकता है। बेशक, यह जरूरी है कि पहले कुछ दिनों में इनकी संख्या और तीव्रता न्यूनतम हो। गति को धीरे-धीरे बढ़ाने की जरूरत है।

यदि चोटें या टांके हैं, तो बच्चे के जन्म के बाद पहला शारीरिक व्यायाम उनके पूरी तरह से ठीक होने के बाद और केवल डॉक्टर की अनुमति से ही किया जा सकता है। इन मामलों में, कक्षाओं के बारे में स्वयं निर्णय लेने की सख्त मनाही है।

बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम के लाभों को अधिकतम करने के लिए, आपको डॉक्टरों और उन माताओं की सिफारिशों का पालन करना चाहिए जिन्होंने इसकी प्रभावशीलता का अनुभव किया है। यह उनके कार्यान्वयन की आवृत्ति, समय और तीव्रता पर लागू होता है।

1. आपके डॉक्टर की अनुमति से, बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम पहले दिन से शुरू किया जा सकता है और 12-13 सप्ताह तक जारी रखा जा सकता है।
2. आपको रोजाना व्यायाम करने की जरूरत है. यदि समय और ऊर्जा अनुमति दे तो दिन में 2-3 बार यही कॉम्प्लेक्स करें।
3. अभ्यास के लिए आपको समतल सतह की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, नियमित या आर्थोपेडिक वाला बिस्तर, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बहुत नरम गद्दा नहीं। सुविधा के लिए आप एक छोटा तकिया खरीद सकते हैं।
4. व्यायाम बहुत अचानक नहीं करना चाहिए: सब कुछ सुचारू रूप से करें।
5. अभ्यास कक्ष अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। बच्चे के जन्म के बाद किए जाने वाले ऐसे व्यायामों के लिए इष्टतम तापमान 18 से 20 डिग्री सेल्सियस है।
6. ऐसे आरामदायक कपड़े पहले से तैयार कर लें जो चलने-फिरने में बाधा न डालें।
7. शारीरिक गतिविधि से पहले शौचालय जाना बेहतर है।
8. बच्चे को दूध पिलाने के बाद ही कक्षाएं संचालित की जानी चाहिए।

यदि आप इन उपयोगी युक्तियों को ध्यान में रखते हैं, तो बच्चे के जन्म के बाद आपके शरीर और शरीर को बहाल करने के लिए कोई भी व्यायाम कुछ ही समय में ध्यान देने योग्य, ठोस परिणाम लाएगा।

व्यायाम सेट

प्रसव के बाद ठीक होने के लिए व्यायाम का एक सेट आपको स्वयं चुनना होगा। यदि आप गलती करने से डरते हैं, तो डॉक्टरों और फिटनेस प्रशिक्षकों से परामर्श लें जो जिमनास्टिक चुनते समय आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं और इच्छाओं को ध्यान में रखेंगे।

फिटबॉल

कई महिलाएं इस सवाल में रुचि रखती हैं कि बच्चे के जन्म के तुरंत बाद, यानी किसी महत्वपूर्ण घटना के अगले दिन (शारीरिक गतिविधि के लिए मतभेदों की अनुपस्थिति में) कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं। फिटबॉल इन विकासों में से एक है। सच है, यदि आपने पहले ऐसा नहीं किया है, तो पहली बार किसी प्रशिक्षक के पास जाना बेहतर है जो आपके लिए विशेष रूप से प्रसवोत्तर अवधि के लिए डिज़ाइन किए गए कॉम्प्लेक्स का चयन करने में सक्षम होगा। हालाँकि, एक महत्वपूर्ण बारीकियों को ध्यान में रखें: इसमें समय लगता है। फिटबॉल पर विभिन्न प्रकार के व्यायाम आसान, आनंददायक होते हैं, जल्दी से आपके फिगर को बहाल करते हैं और साथ ही पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।

1. घुमाना। गेंद पर बैठकर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने घुटने मोड़ें। अपने शरीर को मोड़ते हुए ऊपर उठें, साथ ही अपने कंधों और सिर को भी ऊपर उठाएं।
2. भारित घुमाव. गेंद पर बैठते समय 1.5 किलोग्राम के डम्बल उठाएं और नीचे करें।
3. गेंद पर बैठें, रोल करें ताकि वह आपकी पीठ के नीचे हो। अपने कंधे की कमर को ऊपर उठाते हुए अपने शरीर को मोड़ें।
4. फिटबॉल पर ब्रिज व्यायाम।
5. गेंद पर बैठने की स्थिति से कूदना।
6. फर्श पर लेटकर अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें। अपनी पीठ झुकाएं, अपना धड़ ऊपर उठाएं।
7. गेंद पर लेटें ताकि आपका चेहरा नीचे हो और आपके पैर की उंगलियां फर्श को छूएं। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें अपने सिर के पीछे पकड़ लें। अपने कंधों को ऊपर उठाएं, अपनी गर्दन पर दबाव डाले बिना पीछे की ओर झुकें।

गेंद पर कोई भी व्यायाम चुनें: वे सभी, यदि सही ढंग से और नियमित रूप से किए जाएं, तो आपके लिए बहुत उपयोगी होंगे। उनके साथ आप जल्दी से अपना पूर्व पतला और सुंदर आकार पुनः प्राप्त कर लेंगे।

छाती के लिए

1. क्लासिक पुश-अप्स।
2. दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं. अपने हाथों को कोहनियों पर मोड़कर दीवार पर रखें (लगभग छाती के स्तर पर), और उस पर दबाव डालना शुरू करें। पेक्टोरल मांसपेशियों में तनाव महसूस करें।
3. अपनी बाहों को मिलाएं, कोहनियों पर झुकें और अपने सामने एक ताले की तरह रखें। अपनी हथेलियों को पूरी ताकत से एक-दूसरे के खिलाफ दबाएं।
4. अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक उठाएँ, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें (और क्रमशः इसके विपरीत)। अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं और अपने माथे को अपने मुड़े हुए हाथों में जितना हो सके उतना जोर से दबाएं।
5. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों से आगे-पीछे गोलाकार गति करें।
6. अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को एक साथ दबाएं। अपनी हथेलियों को अलग किए बिना, जितना संभव हो सके प्रत्येक कोहनी को बारी-बारी से पीछे खींचें।

प्रेस के लिए

1. परिचित व्यायाम "साइकिल" बच्चे के जन्म के बाद पेट को पूरी तरह से पंप करता है, जिससे पेट की मांसपेशियां एक बार फिर युवावस्था की तरह लोचदार और दृढ़ हो जाती हैं।
2. लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ लो। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें। अपना सिर उठाएं ताकि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को न छुए। इसी स्थिति में रहें.
3. लेट जाएं, अपने पैर को घुटने से मोड़ें, दूसरे टखने को मुड़े हुए घुटने पर रखें। एक हाथ को फर्श पर दबाएं ताकि वह शरीर के लंबवत हो, दूसरे को मोड़ें और अपने सिर के पीछे रखें। ठोड़ी से छाती को छुए बिना मुड़े हुए हाथ की कोहनी को विपरीत घुटने पर लाएँ।

वजन घटाने के लिए

1. बच्चे के जन्म के बाद नितंबों के लिए कई व्यायाम हैं: नियमित व्यायाम के परिणामस्वरूप, वे संतरे के छिलके या खिंचाव के निशान के बिना, लोचदार और सुंदर हो जाते हैं। सीधे खड़े रहें, एड़ियाँ एक साथ। अपने पेट को कस लें, अपने कंधों को नीचे कर लें। साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ, अपने घुटनों को बगल तक फैलाएँ। देर तक ठहरो। श्वास भरते हुए धीरे-धीरे उठें।
2. बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी कम करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम: सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे रखें। अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, अपने घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि वह फर्श को न छू ले। जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए। अपने बाएँ पैर को घुटने पर 90°C मोड़ें। सीधे बेठौ। देर तक ठहरो।
3. एक कुर्सी के पास खड़े हो जाएं और उसकी पीठ को पकड़ लें। अपने बाएँ पैर को उठाएँ, दाएँ और बाएँ कई बार घुमाएँ। बग़ल में मुड़ें और फिर से आगे-पीछे झूलें।

रीढ़ की हड्डी के लिए

1. सीधे बैठें, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर रखें।
2. बैठते समय अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे पकड़ लें।
3. अपने शरीर को बायीं ओर, दायीं ओर मोड़ें। 10 बार दोहराएँ.
4. बैठते हुए, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और उन्हें एक साथ लाएं। इसे 5 सेकंड तक रोके रखें।
5. दोनों हाथों को बिना अलग किए अपने सिर के ऊपर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और पकड़ें।

फेफड़ों के लिए

1. फर्श पर लेट जाओ. अपने दाहिने हाथ को अपने पेट पर, अपने बाएँ हाथ को अपनी छाती पर रखें। अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें, अपने मुंह से, लगभग बंद होठों से सांस छोड़ें। समय के साथ, साँस छोड़ने को लम्बा करने की आवश्यकता होती है।
2. अपनी कोहनियों को मोड़ें, उन्हें बिस्तर पर टिकाएं, सांस लेते हुए अपनी छाती को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने आप को वापस नीचे लाएँ, आराम करें, साँस छोड़ें।
3. अपने हाथों से सोफे या बिस्तर के सिर को पकड़ें, सीधे हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ कसकर दबाएं। अलग-अलग दिशाओं में मुड़ें. शांत, सम, लयबद्ध श्वास बनाए रखें।

श्रोणि के लिए

1. श्रोणि के लिए यह व्यायाम हड्डियों को उनकी मूल, जन्मपूर्व स्थिति में लौटने की अनुमति देता है, जो तब परेशान हो जाती थी जब बच्चा जन्म नहर से गुजरता था। फर्श पर बैठना। अपने पैरों को सीधा करें या अपने घुटनों को मोड़ें। अपार्टमेंट के चारों ओर इतने असामान्य तरीके से घूमना।
2. बच्चे के जन्म के बाद एक व्यायाम है जो टेलबोन में दर्द के लिए उपयोगी होता है, जिसका कारण जन्म आघात है। अपनी पीठ पर लेटो। साँस छोड़ें, अपने पेट को अंदर खींचें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
3. अपनी पीठ पर लेटो। अपने नितंबों को कस लें और धीरे-धीरे उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं। अधिकतम ऊंचाई तक पहुंचें, पकड़ें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने नितंबों को नीचे करें और आराम करें।

कॉम्प्लेक्स चुनते समय, ध्यान दें कि आप अपने बच्चे के साथ कई अभ्यास कर सकते हैं, जो बहुत सुविधाजनक है, क्योंकि मातृत्व अवकाश पर एक खाली पल ढूंढना और खाली समय अपने आप को, अपने प्रिय को समर्पित करना हमेशा संभव नहीं होता है। हालाँकि, असफल मोड़ या चुटकी से बचने के लिए बच्चे के बिना जिमनास्टिक करने का प्रयास करें। और इस मामले में व्यायाम स्वयं अधिक प्रभावी होंगे।

गर्भावस्था के दौरान कई महिलाओं का वज़न 5-10 या 15-20 किलोग्राम भी बढ़ जाता है। बच्चे को जन्म देने के तुरंत बाद व्यायाम करना और वजन कम करना असंभव लगता है। वास्तव में, हर चीज को निश्चित रूप से संयम और पर्याप्त भार की आवश्यकता होती है, जब तक कि हल्के सुधारात्मक व्यायाम करने के लिए गंभीर चिकित्सा संकेत न हों।

बच्चे के जन्म के बाद पूरी तरह से ठीक होने के लिए, आपको अच्छी तरह से चुने गए और को संयोजित करने की आवश्यकता है। यह प्रशिक्षण है जो एक निर्णायक भूमिका निभाता है, क्योंकि ढीले पेट को केवल अनुप्रस्थ मांसपेशियों और साँस लेने के व्यायाम के लिए कुछ आंदोलनों की मदद से हटाया जा सकता है।

पहले से चौथे सप्ताह तक, उन लोगों के लिए शरीर पर अत्यधिक शारीरिक गतिविधि करने की सलाह नहीं दी जाती है जिनका सीजेरियन सेक्शन हुआ हो या कठिन जन्म हुआ हो, जिसके परिणामस्वरूप टांके लगे हों। इसलिए, पहला महीना इसे करने का एक अच्छा समय है।

सबसे पहले आपको डायाफ्रामिक सांस लेने में महारत हासिल करना शुरू करना होगा। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पेट के बल लेटना होगा और जितना संभव हो अपने पेट को अंदर खींचना होगा, इसकी दीवार को रीढ़ से चिपकाने की कोशिश करनी होगी। इसके बाद, धीरे-धीरे सांस लें, सारी हवा को छाती की ओर निर्देशित करें, जबकि पेट को नियंत्रित करें ताकि यह पूरे निष्पादन के दौरान तनावग्रस्त रहे। 10 तक गिनने के लिए अपनी सांस रोकें और 12 बार दोहराएं। शुरुआत में आपको चक्कर आ सकता है, लेकिन आपको ऐसा करना बंद करने की जरूरत नहीं है।

जैसे-जैसे आपके प्रशिक्षण का स्तर बढ़ता है, आपको निम्नलिखित अभ्यासों के साथ डायाफ्रामिक श्वास में विविधता लानी चाहिए:

1. बिल्ली की साँसें.प्रारंभिक स्थिति - घुटने टेकें, अपने हाथों पर आराम करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएँ। इस स्थिति में, आपको डायाफ्रामिक सांस लेने के दो चक्र करने होंगे, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को नीचे झुकाने के लिए दो और चक्र करने होंगे। पूरे अभ्यास के दौरान पेट बहुत तनावपूर्ण रहता है और बाहर नहीं निकलता है। दोहराव की संख्या - 10 बार.
2. तख़्ता.प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर लेट जाएं और अपनी कोहनियों और पंजों पर आराम करें। इस स्थिति में स्थिर रहें और अपने पेट को तनाव दें। दस श्वास चक्र करें।
3. टांग उठाना।इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको कुर्सी या किसी सख्त सतह की जरूरत पड़ेगी। प्रारंभिक स्थिति कुर्सी के बिल्कुल किनारे पर बैठना और अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देना है। आपको अपने घुटनों को मोड़ने की जरूरत है और उन्हें फर्श से उठाने की कोशिश करें ताकि आपका पेट तनावग्रस्त रहे और आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़े नहीं।

साँस लेने के व्यायाम को शारीरिक व्यायाम के एक सेट के साथ जोड़ा जाना चाहिए

1. प्रारंभिक स्थिति: खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। फर्श पर फिसलते समय आपको एक पैर को मोड़ना होगा और दूसरे को सीधा करना होगा। व्यायाम धीमी गति से शुरू करें और 7 बार दोहराएं। धीरे-धीरे आपको गति को तेज़ करने की ज़रूरत है, और 20 तक दोहराएँ।
2. प्रारंभिक स्थिति: घुटने टेकें और अपने हाथों को फर्श पर रखें। दोनों पैरों को बारी-बारी से पीछे की ओर फैलाना जरूरी है। 15 पुनरावृत्तियाँ करें।
3. प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर बैठें, अपनी पीठ सीधी करें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। आपको सबसे पहले अपने पैरों को एक साथ लाना होगा, फिर अपने मुड़े हुए पैरों को अपनी ओर खींचें और उन्हें अलग फैलाएं। फिर आराम करें और अपने पैरों को फैलाएं। 15 बार दोहराएँ.
4. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को ऊपर उठाना और साइकिल चलाने जैसी हरकतें करना आवश्यक है। 2 मिनट के लिए दोहराएं और 30 सेकंड के लिए आराम करें। फिर 2 और दृष्टिकोण अपनाएं।
5. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को सीधा करें। अपनी बाहों को ऊपर उठाना और 4 बार बैठना, अपनी उंगलियों से अपने पैरों को छूना, कमर क्षेत्र में स्प्रिंगदार हरकतों के साथ करना आवश्यक है। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और 5 बार दोहराएं।
6. प्रारंभिक स्थिति फर्श पर अपने पेट के बल लेटना और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाना है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको अपने शरीर को ऊपर उठाना होता है, अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाना होता है और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। दोहराव की संख्या - 10.
7. प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर बग़ल में लेटें। आपको एक पैर उठाना है और दूसरे को अपनी ओर खींचना है, फिर 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 12 बार दोहराएँ.

आप कई व्यायाम चुन सकते हैं जो आपके लिए अधिक उपयुक्त हैं और उन्हें नियमित रूप से कर सकते हैं, लेकिन यदि उनमें से कोई भी असुविधा का कारण बनता है, तो आपको अपने स्वास्थ्य में सुधार होने तक इन गतिविधियों को छोड़ देना होगा। अपना और अपने बच्चे का ख्याल रखें!

अच्छे आनुवंशिकी के बावजूद, जो महिलाएं हाल ही में मां बनी हैं, वे बच्चे के जन्म के बाद उनके फिगर में आए बदलावों से असंतुष्ट हैं। इस क्षण से खतरनाक स्थिति का खतरा बढ़ जाता है -. महिलाएं खासतौर पर अपने पेट की स्थिति से परेशान रहती हैं। बच्चे के जन्म के बाद पेट के लिए व्यायाम हर युवा माँ के लिए उपलब्ध एक उपकरण है जो उसे अपने पूर्व आकार को पुनः प्राप्त करने की अनुमति देगा।

पेट को क्या हो रहा है?

आखिरी तिमाही के दौरान, एक गर्भवती महिला एक विशाल, असुविधाजनक पेट से थक जाती है। मैं जल्द से जल्द बच्चे को जन्म देना चाहती हूं ताकि मैं स्किनी जींस पहन सकूं और अपने बच्चे के साथ टहलने जा सकूं। हालाँकि, प्रसवोत्तर अवधि में यह पता चलता है कि पेट पर्याप्त रूप से सिकुड़ा नहीं है।

यह लगभग गर्भावस्था के 4-6 महीनों के समान ही रहता है, और साथ ही पिलपिला और ढीला दिखता है। इस पर अक्सर खिंचाव के निशान दिखाई देते हैं और एक गहरी अनुदैर्ध्य वर्णक रेखा बनी रहती है, जो शरीर को आधे में विभाजित करती है। ऐसा क्यों हो रहा है?

गर्भाशय खिंच जाता है

भ्रूण 9 महीने तक गर्भाशय में बढ़ता और विकसित होता है, जिसका वजन जन्म के समय औसतन 3.5 किलोग्राम होता है, और इसकी ऊंचाई 51-54 सेमी होती है, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि बढ़ते बच्चे के दबाव में अंग। महत्वपूर्ण रूप से फैलता है.

बच्चे के जन्म के बाद कई महीनों तक गर्भाशय का संकुचन होता है। यहां तक ​​कि गर्भावस्था से पहले पेट की मांसपेशियां फूलने वाली पतली लड़कियों को भी इससे निपटना पड़ता है।

बच्चे के जन्म के तुरंत बाद पेट में गांठ होना एक अपरिहार्य और पूरी तरह से प्राकृतिक घटना है।

पेट की मांसपेशियां नरम हो जाती हैं

गर्भावस्था के दौरान उत्पन्न होने वाले हार्मोन रिलैक्सिन के प्रभाव में, पूर्वकाल पेट की दीवार की मांसपेशियाँ नरम और लोचदार हो जाती हैं। यह आवश्यक है ताकि वे बढ़ते गर्भाशय के दबाव में खिंचें और अलग हो जाएं।

बच्चे के जन्म के बाद, आमतौर पर सब कुछ ठीक हो जाता है - लेकिन तुरंत नहीं (और, दुर्भाग्य से, हमेशा नहीं: डायस्टेसिस जैसी जटिलता अक्सर उत्पन्न होती है)।

चर्बी की परत बढ़ती है

गर्भावस्था के दौरान महिला के शरीर में हार्मोनल परिवर्तन होते हैं और शरीर में वसा का प्रतिशत बढ़ जाता है। इसका कार्य विकासशील भ्रूण को नकारात्मक बाहरी प्रभावों से बचाना है।

स्पष्ट कारणों से, अधिकांश वसा पेट में जमा होती है। और बच्चे के जन्म के बाद, एक बार फिर से खूबसूरत एब्स और स्लिम फिगर का आनंद लेने के लिए प्रयास करना पड़ता है।

त्वचा ढीली हो जाती है

ढीली त्वचा पहले से ही क्षतिग्रस्त कमर में अतिरिक्त सेंटीमीटर जोड़ देती है। जैसे-जैसे पेट बढ़ता है, एपिडर्मिस को असामान्य रूप से फैलाना पड़ता है, और त्वचा तुरंत अपनी पिछली स्थिति में वापस नहीं आ पाती है।

हर महिला अपने बच्चे के जन्म के बाद अपने पेट की स्थिति से असंतुष्ट रहती है। लेकिन समस्या की गंभीरता कई कारकों पर निर्भर करती है:

• शरीर के प्रकार। पतली लड़कियों में अतिरिक्त चर्बी न होने के कारण पेट कम फैलता है और इसलिए तेजी से खत्म हो जाता है।
• बच्चे की बारी. प्रत्येक अगले बच्चे के साथ, पूर्वकाल पेट की दीवार अधिक विकृत हो जाती है और अपने मूल स्वरूप में वापस आना अधिक कठिन हो जाता है।
• गर्भधारण से पहले प्रसव पीड़ा में महिला की मांसपेशियों की स्थिति।
• गर्भावस्था के दौरान जीवनशैली. क्या पर्याप्त शारीरिक गतिविधि थी या क्या महिला कम हिलती-डुलती थी।
• भ्रूण का आकार और बच्चों की संख्या। यहां सब कुछ तार्किक है: एक बड़े बच्चे और एकाधिक गर्भावस्था के कारण गर्भाशय, मांसपेशियों और त्वचा में अधिक खिंचाव होता है।
• भोजन का प्रकार. वसा जलाने और गर्भाशय संकुचन की गति को बढ़ाने में मदद करता है।
• वंशागति। कुछ भाग्यशाली महिलाएं बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के कुछ ही महीनों में सही आकार में आ जाती हैं।

क्या करें?

जल्दी से दुबली, तराशी हुई काया पाने के लिए, 2 उपकरण हैं: बच्चे के जन्म के बाद आहार समायोजन और पेट के लिए व्यायाम। लेकिन मीठे, वसायुक्त और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना होगा, जो न केवल फिगर के लिए, बल्कि बच्चे की भलाई के लिए भी उपयोगी है, जिसे स्तन के दूध के साथ वह सब कुछ मिलता है जो उसकी माँ खाती है।

आपको तथाकथित "खाली" कैलोरी से भी बचना चाहिए:

• नाश्ता;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• फास्ट फूड।

एक दूध पिलाने वाली मां खुद को पोषण में सख्ती से सीमित नहीं कर सकती: इससे उसके स्वास्थ्य और दूध की गुणवत्ता दोनों पर असर पड़ेगा।

पर्याप्त शारीरिक गतिविधि, जिसमें पूर्वकाल पेट की दीवार की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम करना शामिल है, वही है जो आपको चाहिए।

जिम जाना एक आदर्श विकल्प है, लेकिन अक्सर एक युवा माँ अपने बच्चे को लंबे समय तक छोड़ने का जोखिम नहीं उठा सकती। लेकिन घरेलू वर्कआउट हर किसी के लिए उपलब्ध है।

और बच्चा यहां बाधा नहीं बनेगा, क्योंकि कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के लिए दिन में 15-20 मिनट आवंटित करना कोई समस्या नहीं है।

आप प्रशिक्षण कब शुरू कर सकते हैं?

जल्दी करने की कोई जरूरत नहीं है. व्यायाम जो बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी को हटाने में मदद करेंगे, उन्हें शक्तिशाली परिवर्तनों से कमजोर शरीर के ठीक होने के बाद किया जाना चाहिए - जब बच्चा कम से कम 7-9 सप्ताह का हो।

यदि बच्चा पैदा हुआ है, या महिला को टांके लगे हैं, तो आपको 2.5-3 महीने तक इंतजार करना होगा। अन्यथा, परिणामों से इंकार नहीं किया जा सकता है: सिवनी विचलन, योनि की दीवारों का आगे बढ़ना, इंट्रा-पेट दबाव में वृद्धि।

इस नाजुक अवधि में वजन कम करने के लिए पोषण पर ध्यान देना बेहतर है: मिठाई, तले हुए खाद्य पदार्थ और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का त्याग करें।

घरेलू कसरत: सामान्य सिद्धांत

सरल सिद्धांतों का पालन करने से आप कम से कम समय में अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकेंगे:

• प्रशिक्षण से एक घंटा पहले और प्रशिक्षण के लगभग उतने ही समय बाद, आप कुछ नहीं खा सकते;
• वजन वाले व्यायामों का अभ्यास नहीं करना चाहिए;
• कॉम्प्लेक्स के निष्पादन के दौरान, प्रेस तनावपूर्ण स्थिति में होना चाहिए;
• आपको तकनीक की निगरानी करने की आवश्यकता है: परिणाम प्राप्त करने के लिए काम किया जाता है, इसलिए 55 दोषपूर्ण अभ्यासों की तुलना में 25 सही अभ्यास करना बेहतर है;
• कक्षाएं नियमित होनी चाहिए: सप्ताह में कम से कम तीन बार कॉम्प्लेक्स करने से एब्स बनते हैं;
• दृष्टिकोण की संख्या और व्यायाम की संख्या धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए - यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है जो पहले खेलों में शामिल नहीं हुई हैं (हालांकि, यह उन लोगों के लिए बेहतर है जो गर्भावस्था से पहले एक मजबूर ब्रेक के बाद स्पोर्ट्स क्लब में गए थे, वे अधिक सावधान रहें ).

व्यायाम शुरू करने से पहले, कुछ स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है:

• पहला विकल्प: साँस लेते समय, पूर्वकाल पेट की दीवार को जितना संभव हो उतना गोल किया जाता है, साँस छोड़ते समय, इसे पीछे खींचा जाता है और कई सेकंड के लिए इस स्थिति में स्थिर किया जाता है (10 दृष्टिकोण निष्पादित करें);
• दूसरा विकल्प: अपने पेट के बल लेटकर, आपको जितना संभव हो उतना पीछे झुकना होगा और 5-7 सेकंड के लिए रुकना होगा (आपको इसे 10 बार भी करना होगा)।

प्रभावी व्यायाम

व्यायाम जो पूर्वकाल पेट की दीवार के मांसपेशियों के ढांचे को मजबूत करने और अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करते हैं, बच्चे के जन्म के बाद पेट को हटाने में मदद करेंगे:

1. एब्स पम्पिंग.स्कूल के दिनों से परिचित यह व्यायाम, फर्श पर लेटकर किया जाता है, जिसमें आपके हाथ आपके सिर के पीछे होते हैं और आपके पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं। शरीर को लयबद्ध रूप से उठाना गति से किया जाता है, लेकिन बिना किसी जल्दबाजी या झंझट के।
2. निचले पेट का व्यायाम करना।फर्श पर लेटकर, हम अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, एड़ी से फर्श तक की दूरी को अधिकतम करने की कोशिश करते हैं।
3. पार्श्व झुक जाता है.अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, हम बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं हाथों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हैं।
4. पेल्विक लिफ्ट.फर्श पर लेटकर हम पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए श्रोणि को ऊपर उठाते हैं और 10-12 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहते हैं। कम से कम 10 पुनरावृत्ति आवश्यक है।
5. तख़्ता.पेट की गहरी मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से एक जटिल लेकिन प्रभावी व्यायाम। इसे करने के लिए, हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं, अपने अग्रबाहुओं पर झुक जाते हैं (कंधे और अग्रबाहु के बीच एक समकोण बनता है) और धीरे-धीरे अपनी छाती, पेट और घुटनों को सतह से ऊपर उठाते हैं। परिणामस्वरूप, 2 आधार बिंदु बनते हैं - पैर की उंगलियां और अग्रबाहु। शरीर इस स्थिति में 20-30 सेकंड के लिए स्थिर रहता है (शुरुआत में, फिर समय धीरे-धीरे बढ़ता है)। ऐसे में पेल्विस को ऊपर-नीचे नहीं होना चाहिए।
6. दीवार पर बैठना।हम दीवार के सामने खड़े होते हैं, अपनी पीठ को दीवार से सटाते हैं, फिर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं और एक कदम आगे बढ़ाते हैं। इसके बाद, हम तब तक नीचे की ओर सहज स्लाइड शुरू करते हैं जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। अगला चरण अपने हाथों का उपयोग किए बिना उठाना है। 14-15 दोहराव के कुछ सेट पर्याप्त हैं।
7. टांग उठाना।व्यायाम आपकी कमर को आकार देने में मदद करता है। इसे करने के लिए, अपनी तरफ लेटें और अपने पैर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वह फर्श से समकोण न बना ले। आदर्श रूप से, 20 दोहराव के कुछ सेट (दाएं और बाएं पैरों के काम को बारी-बारी से)।
8. क्रॉस ट्विस्ट.अपने सिर के पीछे हाथ रखकर फर्श पर लेटते हुए, हम अपने कंधे के ब्लेड उठाते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं, उन्हें अपनी छाती तक खींचते हैं। फिर हम अपने बाएं पैर को सीधा करते हैं, साथ ही अपनी बाईं कोहनी से अपने दाहिने घुटने तक पहुंचते हैं, जिसके बाद हम सब कुछ बिल्कुल विपरीत करते हैं: हम अपने दाहिने पैर को सीधा करते हैं और अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी से छूते हैं। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या महिला की क्षमताओं से निर्धारित होती है: जितना अधिक, उतना बेहतर। व्यायाम पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जो एक सुंदर कमर बनाती हैं।

यदि किसी महिला को प्रसवोत्तर डायस्टेसिस का निदान किया जाता है, तो उपरोक्त कुछ व्यायाम वर्जित हैं।

डायस्टेसिस गर्भावस्था और प्रसव के बाद की एक जटिलता है, जो पेट की मांसपेशियों के अत्यधिक अलग होने से प्रकट होती है। बढ़ते गर्भाशय के दबाव में, एक महिला की मांसपेशियां, हार्मोन रिलैक्सिन द्वारा नरम हो जाती हैं, अलग हो जाती हैं।

आम तौर पर, बच्चे के जन्म के बाद 2-3 महीने के भीतर सब कुछ ठीक हो जाता है। लेकिन अगर किसी लड़की को गर्भावस्था से पहले वजन की समस्या थी, या उसके गर्भ में बड़ा बच्चा (या 2 या अधिक बच्चे) थे, तो मांसपेशियाँ कभी नहीं जुड़तीं।

परिणामस्वरूप, आहार और व्यायाम मदद नहीं करते: ढीले, उभरे हुए पेट को किसी भी तरह से हटाया नहीं जा सकता। कॉस्मेटिक दोष के अलावा, अप्रिय स्थिति दर्द के रूप में प्रकट हो सकती है।

इसके अलावा, उच्च स्तर के डायस्टेसिस (10 सेमी या अधिक की मांसपेशी विसंगति) के साथ, पेट को आकार देने के लिए पारंपरिक परिसर खतरनाक होते हैं: आंतरिक अंगों के आगे बढ़ने या बाद में अंगों की पिंचिंग के साथ हर्निया के गठन का एक उच्च जोखिम होता है।

डायस्टेसिस का सामना करने वाली महिलाओं के लिए, हल्के व्यायाम उपयुक्त हैं:

• बिल्ली - "चारों तरफ" स्थिति से 10-15 बार प्रदर्शन किया: साँस छोड़ें - पीठ को गोल करें और पेट में खींचें, साँस लें - प्रारंभिक स्थिति में लौटें;
• पैर मोड़ना - बारी-बारी से पैरों को मोड़कर और सीधा करके लेटने की स्थिति में किया जाता है (पैर फर्श के साथ स्लाइड करते हैं);
• संपीड़न - लेटने की प्रारंभिक स्थिति (घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर, पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक तौलिया फैला हुआ है, जिसके सिरे प्रशिक्षु के हाथों में हैं): जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं, अपनी कमर को कस लें तौलिये से कसकर सांस लें - फर्श पर लौट आएं।

घरेलू कसरत

बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी कम करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना स्लिम, सुंदर फिगर के लिए एक आवश्यक शर्त है। लेकिन परिणामों का अधिकतम प्रभाव और रखरखाव तथाकथित घरेलू वर्कआउट के साथ कॉम्प्लेक्स के संयोजन से प्राप्त होता है - ऐसे व्यायाम जो आपकी दैनिक दिनचर्या को बाधित किए बिना करने में आसान होते हैं।

दैनिक घरेलू कार्य करते समय आप यह कर सकते हैं:

• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं तो पूर्वकाल पेट की दीवार को खींचे और साँस लेते समय आराम करें;
• शॉवर में, नियमित रूप से अपने पेट को ठंडे पानी से रगड़ें;
• तालाब में तैरते समय (या पूल में वर्कआउट करते समय), अपनी हथेलियों को क्षैतिज रूप से पकड़कर और उन्हें पूर्वकाल पेट की दीवार से 4 सेमी की दूरी पर ले जाकर अपने पेट की मालिश करें;
• जितनी बार संभव हो "पीठ सीधी, पेट अंदर खींचा हुआ" स्थिति में रहें - धीरे-धीरे यह एक आदत बन जाएगी;
• घुमक्कड़ी के साथ अधिक चलें: बच्चे के साथ परिवहन के रूप में वजन के साथ ताजी हवा में औसत गति से चलना एक प्रभावी कार्डियो वर्कआउट है।

मैं परिणाम की उम्मीद कब कर सकता हूँ?

यह प्रश्न विशेष रूप से युवा माताओं के लिए चिंता का विषय है। यह सब कई कारकों पर निर्भर करता है:

• प्रशिक्षण की तीव्रता और नियमितता;
• स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन;
• आनुवंशिकता और गर्भावस्था से पहले एक महिला की आकृति की स्थिति;
• दूध पिलाने का प्रकार - स्तन या कृत्रिम।

औसतन, नियमित व्यायाम के अधीन, 2 महीने के बाद एक मांसपेशीय ढाँचा बनता है जो पेट की दीवार को पकड़ता है और शरीर की तराशी हुई रूपरेखा प्रदान करता है।

एक सुंदर आकृति या एक बच्चा? आज का अल्टीमेटम कोई अनोखा नहीं है. शिशु के जन्म को आपके फिगर में अपूर्णता के रूप में समझाने की कोई आवश्यकता नहीं है। प्रतिष्ठित सपाट पेट को प्राप्त करने के लिए स्व-संगठन और थोड़े से प्रयास की आवश्यकता होती है।

बच्चे के जन्म के बाद पेट के व्यायाम के बारे में उपयोगी वीडियो

जवाब

"जन्म देने के बाद, आपका शरीर फिर कभी पहले जैसा नहीं रहेगा!" अधिकांश महिलाएं अक्सर इस वाक्यांश को अपने बचाव में कहती हैं या समर्थन के रूप में सुनती हैं।

और, यह सच है, गर्भावस्था, प्रसव और स्तनपान शरीर पर एक अमिट छाप छोड़ते हैं, लेकिन यह एक अच्छे फिगर को अलविदा कहने का कोई बहाना नहीं है!

युवा माताओं में, दो चरम सीमाएँ होती हैं: जिम में घंटों बिताना, बच्चे को दादी या नानी की देखभाल में छोड़ना, या पूरी तरह से खुद को छोड़ देना, बन्स के साथ उदासी को दूर करना।

एक उचित समझौता प्रसवोत्तर वजन घटाने वाले व्यायाम हैं जिन्हें आप घर पर स्वयं कर सकते हैं। आपको बच्चे के जन्म के दो महीने से पहले कक्षाएं शुरू नहीं करनी चाहिए।

प्रस्तावित अभ्यासों में से अधिकांश सौम्य हैं, ताकत के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो गर्भावस्था के बाद अभी तक पूरी तरह से बहाल नहीं हुए हैं, लेकिन फिर भी, यदि आपका जन्म कठिन हुआ है या अभी भी डायस्टेसिस है, तो एक अनुभवी स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लें।

बच्चे के जन्म के बाद या वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट आसान है!

यदि आप वजन कम करने के बारे में गंभीर हैं, तो अपने प्रियजनों का समर्थन प्राप्त करें और कुछ महत्वपूर्ण बातें याद रखें:

• यदि आप अपने आहार पर ध्यान नहीं देंगे तो व्यायाम लगभग बेकार हो जाएगा। अगर आप खिला भी रहे हैं तो दो लोगों के लिए खाना बंद कर दें। बन्स, कुकीज़ और अन्य कन्फेक्शनरी उत्पादों के बारे में भूल जाओ - बच्चे को उनसे कोई फायदा नहीं होगा, लेकिन वे लंबे समय तक टिके रहेंगे। स्तनपान कराते समय डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित स्वस्थ आहार का आपके शरीर और रंग दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

• एक गलत धारणा है कि स्तनपान कराते समय आपको शारीरिक गतिविधि से बचना चाहिए: दूध "खराब हो सकता है।" इन अफवाहों की पुष्टि या तो वैज्ञानिक शोध या बड़ी संख्या में उन महिलाओं के अनुभव से नहीं हुई है, जिन्होंने स्तनपान से समझौता किए बिना प्रसव के बाद खेल खेलना शुरू किया। मुख्य बात संयम का पालन करना है और अपने आप को घबराहट या शारीरिक थकावट में नहीं लाना है। निर्णय लेना कि क्या बेहतर है - नींद या व्यायाम? थोड़ा सो लो!

• बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए किए जाने वाले व्यायाम से पसीना अधिक आता है, इसलिए साफ पानी पीना न भूलें। प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर का सेवन करें, गर्म मौसम में इस मात्रा को बढ़ा दें।

"एप्रन" के साथ नीचे: बच्चे के जन्म के बाद पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

नई मांओं को सबसे ज्यादा चिंता अपने पेट की होती है। दुर्लभ भाग्यशाली महिलाओं में, बच्चे को जन्म देने के एक महीने बाद यह लड़कियों जैसी लोच प्राप्त कर लेती है, जबकि बाकियों को "एप्रन", वसा की मोटी परत या उभरी हुई पेट की दीवार के साथ रहना पड़ता है।

यदि आप अभी तक एब्डोमिनोप्लास्टी के बारे में नहीं सोचना चाहती हैं, तो धैर्य रखें और बच्चे के जन्म के बाद हर दिन निम्नलिखित कार्य करें (प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक)।

व्यायाम 1. यह व्यायाम प्रतिदिन सुबह खाली पेट और शौचालय जाने के बाद करना चाहिए। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, झुकें और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। गहरी सांस लें और तीव्रता से सांस छोड़ें, जितना संभव हो सके अपने पेट को अंदर खींचें। जब तक आप इसे झेल सकें तब तक अपनी सांस रोककर रखें। 3-5 बार दोहराएँ. आदर्श रूप से, पेट को पसलियों के नीचे जाना चाहिए। यदि आप अभी भी ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो निराश न हों, इस अभ्यास को हर दिन करें और समय के साथ आप महसूस करेंगे कि आपके पेट की मांसपेशियां अधिक आज्ञाकारी और मजबूत कैसे हो जाती हैं। वैसे, यह व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद डिस्चार्ज बंद होने के तुरंत बाद किया जा सकता है, और यहां तक ​​कि उन लोगों के लिए भी जिनका सिजेरियन सेक्शन हुआ हो या डायस्टेसिस रेक्टी से पीड़ित हों।

व्यायाम 2. अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर लेट जाएँ। अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं, फर्श से सीधा, और, उन तक पहुंचते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं। जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति में रहें, फिर कुछ सेकंड के लिए अपने आप को फर्श पर झुकाएं और फिर से उठें। 5-6 बार दोहराएँ. यह "ऊपरी" एब्स के लिए बहुत प्रभावी व्यायाम है।

व्यायाम 3. "तख़्त" स्थिति (या लेटने की स्थिति) में खड़े रहें। हाथ सीधे कंधों के नीचे होने चाहिए, कंधे के ब्लेड सीधे होने चाहिए, पैर सीधे और तनावग्रस्त होने चाहिए। शरीर बिल्कुल सीधी रेखा में होना चाहिए। झुकें नहीं या अपनी श्रोणि को ऊपर न उठाएँ! एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें; यदि यह कठिन हो तो अपने घुटनों के बल बैठ जाएँ। 3-4 बार दोहराएँ.

व्यायाम 4. अपने पैरों को एक साथ मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। एक सीधा पैर उठाएं ताकि वह फर्श के समानांतर हो। इस मामले में, शरीर को पीछे की ओर नहीं झुकना चाहिए और श्रोणि को बगल की ओर नहीं झुकना चाहिए। जब तक संभव हो अपने पैर को ऊंचा रखें। प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से 3 बार दोहराएं।

व्यायाम 5. अपने पैरों को सीधा करके करवट से लेटें। अपनी निचली बांह पर झुकें और अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। ऊपरी भुजा शरीर के साथ फैली हुई है। फर्श को छुए बिना धीरे-धीरे अपने श्रोणि को 15-20 सेमी नीचे करें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में लौटाएँ। प्रत्येक तरफ 20 झूले लगाएं।

व्यायाम 6. फर्श पर लेट जाएं और एक "डोरी" की तरह तन जाएं। इस विस्तार को बनाए रखते हुए, अपने सीधे पैरों को फर्श से 15-20 सेमी ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। यदि तैयारी अनुमति देती है, तो अपनी गर्दन को सीधा रखते हुए, अपने सिर को कंधे के ब्लेड से ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें, थोड़े आराम के बाद 4 बार और दोहराएं।

व्यायाम 7. फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को बिल्कुल सीधा उठाएं और अपने पंजों को फर्श से सीधा ऊपर उठाएं। इस स्थिति में पीठ के निचले हिस्से को झुकना नहीं चाहिए। सबसे पहले, बस एक मिनट के लिए इस स्थिति में बने रहना पर्याप्त है, और जब मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, तो आप दक्षिणावर्त और वामावर्त 10 गोलाकार गति कर सकते हैं। उनका आयाम छोटा होना चाहिए, और श्रोणि पूरी तरह से फर्श पर रहना चाहिए।

आपको धैर्य रखने की ज़रूरत है - बहुत अनिच्छा से - और सुनिश्चित करें कि आपके आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट की अधिकता न हो।

बच्चे के जन्म के बाद स्तन व्यायाम: एक महत्वपूर्ण अवधि के दौरान समर्थन

कई युवा माताएं यह पूछने को लेकर चिंतित रहती हैं कि क्या दूध पिलाने के दौरान उनके स्तन ढीले हो जाएंगे? नहीं, यदि आप उच्च गुणवत्ता वाले अंडरवियर, देखभाल उत्पाद चुनते हैं और नियमित रूप से कई कार्य करते हैं।

व्यायाम 1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधे सीधे कर लें। अधिकतम आयाम के साथ सीधी भुजाओं से पीछे की ओर वैकल्पिक घूर्णी गतियाँ करें। कृपया ध्यान दें कि श्रोणि घूमना नहीं चाहिए। 30 सेकंड के 3 सेट पर्याप्त हैं।

व्यायाम 2. प्रारंभिक स्थिति वही है। अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर अपने सामने एक साथ लाएं और उससे 20-30 सेमी की दूरी पर अपने हाथों को निचोड़ें ताकि तनाव छाती की मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाए और इस तनाव को 10 सेकंड तक बनाए रखें। 5-7 बार दोहराएँ.

व्यायाम 3. तख़्त स्थिति में आ जाएँ, लेकिन इस बार अपनी भुजाओं को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। जब तक आप रुक न जाएं तब तक जितना हो सके उतने पुश-अप्स करें। आराम करें, अपनी बांहें हिलाएं और दूसरा सेट करें। यदि यह बहुत कठिन है, तो अपने घुटनों से पुश-अप्स करें।

महत्वपूर्ण!भविष्य में मजबूत स्तनों का मुख्य दुश्मन अचानक दूध पीना बंद कर देना (विशेषकर संकुचन के साथ) और बार-बार स्तनों का भरा होना है।

प्रसव के बाद योग: आत्मा और शरीर के लिए व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान कई महिलाओं को योग से परिचित कराया जाता है। बच्चे के जन्म के बाद भी यह अभ्यास जारी रखना निश्चित रूप से सार्थक है। योग युवा माता-पिता को कठिन क्षणों में भी मांसपेशियों में लचीलापन और मन की शांति बनाए रखने की अनुमति देगा।

विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए वीडियो प्रोग्राम का उपयोग करना या किसी अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में करना सबसे अच्छा है। यदि यह संभव नहीं है, तो आप स्वयं कई सरल और सुरक्षित आसन कर सकते हैं:

उनमें से प्रत्येक को तब तक पकड़ें जब तक आप सहज हों और तुरंत उन्हें गर्भावस्था से पहले की तरह करने की कोशिश न करें।

अत्यधिक थकान के क्षणों में भी योग मदद करेगा। जितना संभव हो उतना करें, और फिर शवासन या बाल मुद्रा में 5-10 मिनट के लिए आराम करें।

बच्चे के जन्म के बाद केगेल व्यायाम: जो छिपा है उस पर ध्यान दें

बच्चे के जन्म के बाद आपको न सिर्फ बाहरी मांसपेशियों पर बल्कि अंदरूनी मांसपेशियों पर भी ध्यान देने की जरूरत है। गर्भाशय के आगे बढ़ने और संचार संबंधी विकारों से बचने के लिए, स्त्रीरोग विशेषज्ञ प्रसूति अस्पताल में रहते हुए भी केगल व्यायाम करने की सलाह देते हैं। यहाँ उनमें से सबसे बुनियादी हैं:

• अपनी योनि की मांसपेशियों को कस लें और आराम दें।

• अपनी योनि की मांसपेशियों को कस लें और उन्हें 2-3 सेकंड के लिए इसी अवस्था में रखें।

• योनि और गुदा की मांसपेशियों को बारी-बारी से तनाव और आराम दें।

• जब आप इन मांसपेशियों को नियंत्रित करना सीख जाते हैं, तो उन्हें तरंगों में सिकोड़ने का प्रयास करें, नीचे से शुरू करें और धीरे-धीरे तनाव को ऊपर की ओर बढ़ाएं।

प्रत्येक व्यायाम को 20 बार करना शुरू करें, अंततः संकुचनों की संख्या बढ़ाकर 100 करें।

इन अभ्यासों के बारे में अच्छी बात यह है कि इन्हें अन्य गतिविधियों के साथ मिलाकर, किसी भी समय विवेकपूर्वक किया जा सकता है। अपने बच्चे के साथ टहलें, दोपहर का खाना बनाएं - और व्यायाम करें!

ऐसी उपयोगी गेंद - बच्चे के जन्म के बाद फिटबॉल पर व्यायाम

कई घरों में बच्चे के जन्म के साथ ही यह दिखाई देने लगती है। खैर, यह न केवल शिशु और शिशु को जिम्नास्टिक के लिए उपयोगी होगा, बल्कि माँ की पीठ और पैरों को अच्छे आकार में रखने के लिए भी उपयोगी होगा।

व्यायाम 1. अपने पेट को नीचे करके गेंद पर लेटें ताकि जोर जघन की हड्डी पर पड़े। अपने पैरों को फर्श पर सीधा रखें (उदाहरण के लिए, सोफे के नीचे), हाथ अपने सिर के पीछे, कंधे सीधे। अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे नीचे लाएँ और वापस ऊपर उठाएँ जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना ले। इस एक्सरसाइज को 20-25 बार करना काफी है।

व्यायाम 2। शुरुआती स्थिति वही है, लेकिन सहारा छाती के करीब ले जाया गया है, हाथ फर्श पर हैं, पैर श्रोणि पर मुड़े हुए हैं, पैर भी फर्श पर हैं। अपने नितंबों के बल का उपयोग करके अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे लाएं। पूरे अभ्यास के दौरान आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। 15-20 बार प्रदर्शन करें.

व्यायाम 3. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को गेंद पर रखें। अपने श्रोणि को फर्श पर रखे बिना ऊपर उठाएं और नीचे करें। 20 बार दोहराएँ.

व्यायाम 4. अपनी पीठ के बल रहें, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें फर्श से लंबवत उठाएं। गेंद को अपने पैरों के बीच, अपनी पिंडलियों के पास रखें और जितनी बार संभव हो सके इसे निचोड़ें।

बिना किसी रुकावट के सभी व्यायाम एक के बाद एक करें। फिर 1-2 मिनट के लिए आराम करें और बिल्कुल समान 2-3 और गोले बनाएं। सर्किट प्रशिक्षण आपको तेजी से वसा जलाने और आपके पैरों की उपस्थिति को बदलने की अनुमति देता है।

हम में से प्रत्येक बच्चे के जन्म के बाद जल्द से जल्द अपना फिगर बहाल करना चाहता है। आप बच्चे को जन्म देने के बाद कब व्यायाम करना शुरू कर सकती हैं? हम आपको बताएंगे कि कैसे दोबारा स्लिम बनें और अपने शरीर को नुकसान भी न पहुंचाएं।

बच्चे के जन्म के बाद पुनर्वास अभ्यास

शिशु का जन्म एक महिला के जीवन में एक नया चरण होता है। एक युवा माँ अपने बच्चे की देखभाल के लिए खुद को पूरी तरह से समर्पित कर देती है, उसके पास अपने लिए बिल्कुल भी समय नहीं बचता है। लेकिन आप वास्तव में अपनी पसंदीदा "गर्भावस्था-पूर्व" जीन्स को तेजी से पहनना चाहती हैं।

आप बच्चे को जन्म देने के बाद कब व्यायाम कर सकती हैं?

गर्भावस्था और प्रसव के दौरान शरीर को अत्यधिक तनाव का सामना करना पड़ता है। यह आंकड़ा बदलता है, आमतौर पर बेहतरी के लिए नहीं। अतिरिक्त वजन और ढीला पेट एक युवा मां में आशावाद नहीं जोड़ता, जो एक दिन पहले ही काफी तनाव झेल चुकी थी। घबड़ाएं नहीं। अतिरिक्त वजन की समस्या अपने आप हल नहीं होगी, लेकिन इससे मदद मिल सकती है।

केवल आपकी स्त्री रोग विशेषज्ञ ही आपको बता सकती हैं कि बच्चे को जन्म देने के बाद व्यायाम कब शुरू करना चाहिए। यदि जन्म प्राकृतिक था, पेरिनेम पर दरार या टांके के बिना, तो बच्चे के जन्म के लगभग तुरंत बाद हल्का व्यायाम किया जा सकता है।

तो, आप बच्चे को जन्म देने के बाद व्यायाम कब शुरू कर सकती हैं? कुछ माताएँ प्रसवोत्तर वार्ड में ही जिमनास्टिक करना शुरू कर देती हैं। यदि डॉक्टर की ओर से कोई मतभेद नहीं है, तो महिला का स्वास्थ्य खतरे में नहीं है। इसके विपरीत, हल्का शारीरिक व्यायाम गर्भाशय के तेजी से संकुचन, पेट की मांसपेशियों को टोन करने, दूध के प्रवाह और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

यदि जटिलताएं थीं या सिजेरियन सेक्शन हुआ था, तो बच्चे के जन्म के तुरंत बाद जिमनास्टिक को कब शुरू करना है, यह केवल उपस्थित चिकित्सक ही जांच के बाद बता सकता है।

सबसे पहले, अच्छे हवादार कमरे में सख्त बिस्तर पर जिम्नास्टिक करने की सलाह दी जाती है। यदि आपका बच्चा स्तनपान करता है, तो बच्चे के दूध पिलाने के सत्र के बाद व्यायाम शुरू करना बेहतर होता है। याद रखें कि अगली बार दूध पिलाने पर आपके दूध की आपूर्ति कम हो सकती है। यह व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ की हानि के कारण हो सकता है, इसलिए हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है और व्यायाम के दौरान या बाद में पानी पीना सुनिश्चित करें।

भार को धीरे-धीरे लागू करना महत्वपूर्ण है। फिर इससे दूध की गुणवत्ता पर कोई असर नहीं पड़ेगा. गहन व्यायाम से लैक्टिक एसिड का उत्पादन हो सकता है, जो स्तन के दूध में गुजरता है और उसका स्वाद बदल देता है।

बच्चे के जन्म के बाद आप कितने समय तक पेट का व्यायाम कर सकती हैं? दो या तीन महीने में. इस अवधि के समाप्त होने से पहले दौड़ने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है।

बच्चे को जन्म देने के बाद आप कौन से व्यायाम कर सकती हैं?

आप बच्चे के जन्म के एक दिन के भीतर ही हल्का जिमनास्टिक करना शुरू कर सकती हैं। खेल का मुख्य नियम क्रमिकतावाद है। तुरंत गहन प्रशिक्षण शुरू न करें। यह पहले से ही कमजोर शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है और दूध का स्वाद बदल सकता है, जिससे बच्चा स्तन से इनकार कर सकता है।

यदि आप अभी भी प्रसूति अस्पताल में हैं, तो आप अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श कर सकती हैं, जो सलाह देगी कि विशेष रूप से आपके मामले में बच्चे के जन्म के बाद आप कौन से शारीरिक व्यायाम कर सकते हैं। व्यायाम करते समय बेहद सावधान रहें, भले ही आपका प्रसव बिना सर्जरी के हुआ हो।

नीचे हम आपको बताएंगे कि आप बच्चे को जन्म देने के तुरंत बाद कौन से व्यायाम कर सकती हैं। हम विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम पर विचार करने का प्रस्ताव करते हैं, जो न केवल उनके पूर्व आकार में लौटने में मदद करेगा, बल्कि छोटे श्रोणि और पूरे शरीर के आंतरिक अंगों की तेजी से बहाली में भी योगदान देगा।

बच्चे के जन्म के बाद आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए:

1. वसूली;
2. वजन घट रहा है;
3. पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
4. स्तन;
5. गर्भाशय संकुचन;
6. पीठ और रीढ़ की मांसपेशियाँ;
7. साँस लेने के व्यायाम.

सप्ताह में कई बार इन कॉम्प्लेक्सों को करने से, आप जल्दी ही अपने आकार में वापस आ जाएंगी, और शायद गर्भावस्था से पहले की तुलना में और भी अधिक पतली हो जाएंगी।

प्रसव के बाद स्वास्थ्य लाभ के लिए व्यायाम का एक सेट

प्रसवोत्तर अवधि में, लड़की के शरीर में एक गंभीर पुनर्गठन शुरू होता है: हार्मोनल स्तर बदलते हैं, गर्भाशय सिकुड़ता है और धीरे-धीरे आंतरिक अंग अपनी जगह पर आ जाते हैं। इस प्रक्रिया में कुछ समय लगता है - 2 से 6 सप्ताह तक। असुविधा का अनुभव करते हुए (पीठ और पेरिनेम में दर्द, पेट के निचले हिस्से में तेज दर्द), एक युवा मां बच्चे के जन्म के बाद जल्द से जल्द ठीक होना चाहती है। पुनर्योजी जिम्नास्टिक आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करेगा और प्रसवोत्तर अवधि के दौरान आपके शरीर को मदद करेगा। सरल और सुरक्षित अभ्यासों के एक सेट में अधिक प्रयास और समय नहीं लगेगा। इसे घर पर किसी भी खाली मिनट में किया जा सकता है।

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें, पैर अलग रखें। जब आपका सहायक (गेंद) प्रतिकार करता है तो अपने घुटनों को बलपूर्वक हिलाने का प्रयास करें।

महिलाओं के लिए एक सरल व्यायाम का दूसरा विकल्प जो प्रसव के बाद स्वास्थ्य लाभ के लिए प्रभावी होगा। आपको अपनी पीठ के बल लेटने और अपने मूलाधार पर दबाव डालने की आवश्यकता है। कम से कम पांच बार प्रदर्शन करें.

ये सरल शारीरिक व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद ठीक होने की प्रक्रिया को तेज़ करने में मदद करेंगे।

बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट

बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी कैसे कम करें? शायद युवा माताओं के लिए सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न। गर्भावस्था, इसके साथ होने वाले हार्मोनल परिवर्तन, बढ़ती भूख और गतिहीन जीवनशैली आपके फिगर पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। बच्चे के जन्म के बाद, व्यायाम का एक सरल सेट आपके फिगर को बहाल करने में मदद करेगा, जिसका उद्देश्य चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करना और मांसपेशियों और ऊतकों में रक्त के प्रवाह में सुधार करना है।

अपनी तरफ लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने निचले हाथ की हथेली को अपने सिर के नीचे रखें, और अपने ऊपरी हाथ को अपनी नाभि के स्तर पर बिस्तर पर रखें। इस स्थिति से, अपनी हथेली पर आराम करते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाने का प्रयास करें। प्रत्येक तरफ 3 से 10 दोहराव करें।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। भुजाएँ शरीर के साथ फैली हुई हैं। व्यायाम करते समय, आपको बारी-बारी से अपने हाथों को बिस्तर की सतह के साथ दाएं या बाएं पैर तक स्लाइड करते हुए फैलाना होगा। प्रत्येक दिशा में 5-10 दोहराव करें।

चारों पैरों पर खड़े होकर सांस भरते हुए अपनी बायीं हथेली और दाहिना घुटना ऊपर उठाएं, फिर विकर्ण बदलें। 3 से 10 पुनरावृत्ति तक प्रदर्शन करें।

शिशु के जन्म के बाद दूध पिलाने वाली मां को दूध पिलाने के बाद वजन कम करने के लिए व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। आपके दूध की आपूर्ति को कम होने से रोकने के लिए, तरल पदार्थ के नुकसान की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

आपका डॉक्टर आपको बताएगा कि बच्चे के जन्म के बाद अपनी कमर को समायोजित करने और अपने पेट को हटाने के लिए आप कौन से अन्य व्यायाम कर सकते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट

पेट के व्यायाम को बच्चे के जन्म के डेढ़ महीने से पहले नहीं करने की सलाह दी जाती है। प्राकृतिक जन्म के 6-8 सप्ताह बाद और सिजेरियन सेक्शन के 2-3 महीने बाद व्यायाम शुरू करना बेहतर होता है। यदि आप पहले इस मांसपेशी समूह पर तनाव डालते हैं, तो टांके टूट सकते हैं और अंतर्गर्भाशयी दबाव बढ़ सकता है। योनि की दीवार के खिसकने का भी खतरा होता है।

शुरुआत करने के लिए, आपको पिलेट्स या योग से टमी टक के लिए व्यायाम चुनना चाहिए, जो बच्चे के जन्म के बाद महिला के शरीर के लिए सुरक्षित होगा।

यदि आपको बच्चे के जन्म के बाद डायस्टेसिस है, तो पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्लासिक व्यायाम आपके लिए वर्जित हैं।

प्रसव के बाद स्तन पुनर्निर्माण के लिए व्यायाम

यदि किसी कारण से आप स्तनपान कराने की योजना नहीं बनाते हैं, तो जन्म के 2 सप्ताह बाद से ही स्तन व्यायाम किया जा सकता है। यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो आप दूध पिलाना बंद करने के बाद व्यायाम का एक सेट शुरू कर सकती हैं।

बच्चे के जन्म के बाद पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने के लिए क्लासिक व्यायाम:

प्रारंभिक स्थिति: कोहनियाँ कंधे के स्तर पर उठी हुई, हथेलियाँ स्पर्श करती हुई। कुछ सेकंड के लिए अपनी हथेलियों को निचोड़ें, फिर अपनी कोहनियों को नीचे करें। 10 बार प्रदर्शन करें.

प्रारंभिक स्थिति: भुजाएँ कंधे के स्तर तक उठी हुई और भुजाओं तक फैली हुई। अपनी भुजाओं को पीछे ले जाएँ, फिर नीचे लाएँ। 10 बार दोहराएँ.

बच्चे के जन्म के बाद गर्भाशय को सिकोड़ने के व्यायाम

गर्भाशय के शामिल होने (गर्भाशय का संकुचन) की प्रक्रिया में 6 से 8 सप्ताह तक का समय लग सकता है। इस अवधि के दौरान, अंग अपनी जगह पर आ जाता है और अपने पिछले आकार को पुनः प्राप्त कर लेता है। स्तनपान कराने और प्रसवोत्तर पट्टी पहनने के अलावा, गर्भाशय को सिकोड़ने के लिए विशेष जिम्नास्टिक बच्चे के जन्म के बाद इस प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगा, जो गर्भाशय में रक्त के ठहराव को रोकने और इसके तेजी से उपचार को बढ़ावा देने में मदद करता है।

गर्भाशय को बहाल करने के लिए व्यायाम बच्चे के जन्म के तुरंत बाद शुरू किया जा सकता है और 10-12 सप्ताह तक जारी रखा जा सकता है। कॉम्प्लेक्स में केगेल व्यायाम, पेट का पीछे हटना, डायाफ्रामिक श्वास आदि शामिल हो सकते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद पेरिनेम और गर्भाशय के लिए व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

बच्चे के जन्म के बाद पीठ को मजबूत बनाने वाले व्यायाम

अक्सर जिन महिलाओं ने बच्चे को जन्म दिया है उन्हें कमर के क्षेत्र में गंभीर दर्द का अनुभव होता है। यह शरीर, विशेषकर रीढ़ की हड्डी के पुनर्गठन के कारण होता है। पीठ के व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद पैरावेर्टेब्रल मांसपेशियों में तनाव को दूर करने और असुविधा से राहत दिलाने में मदद करेंगे।

योग आसन - घुमाने और खींचने वाले व्यायाम - बहुत प्रभावी होंगे।

बच्चे के जन्म के बाद साँस लेने के व्यायाम

बच्चे के जन्म के बाद शरीर को स्वस्थ बनाने के लिए श्वास व्यायाम की भी सिफारिश की जाती है। इसकी क्रिया का उद्देश्य रक्त परिसंचरण में सुधार करना और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करना है। साँस लेने के व्यायाम भी बच्चे के जन्म के बाद आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे।

जिम्नास्टिक इस प्रकार किया जाता है: अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे अपनी पसलियों पर रखकर, अपने पेट को फुलाते हुए अपनी नाक से धीमी और गहरी सांस लें। फिर अपनी नाभि को अंदर खींचते हुए अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे गतिहीन रहें।

बच्चे के जन्म के बाद फिटबॉल व्यायाम

फिटबॉल पर फिटनेस गर्भावस्था के दौरान भी की जाती है। आप बच्चे के जन्म के बाद गेंद पर वही व्यायाम कर सकते हैं, धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं। लेकिन उससे पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें।

बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने के लिए फिटबॉल पर व्यायाम विभिन्न प्रकार के स्ट्रेचिंग, ट्विस्टिंग और रॉकिंग होते हैं। जिम्नास्टिक गेंद से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बहुत अधिक होती है। इसके अलावा, उन्हें बच्चे के साथ मिलकर भी किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक गेंद पर बैठकर, बाएँ और दाएँ मुड़ते समय स्प्रिंग। इस समय शिशु को आपकी बाहों में पकड़ा जा सकता है।

बच्चे के जन्म के बाद केगेल व्यायाम करती है

अमेरिकी स्त्री रोग विशेषज्ञ के नाम पर रखा गया केगेल व्यायाम गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद दोनों समय प्रभावी होता है। सरल व्यायाम पेल्विक फ्लोर की गहरी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, गर्भाशय के तेजी से संकुचन को बढ़ावा दे सकते हैं, आंतरिक अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं और पेरिनेम को ठीक कर सकते हैं। बच्चे के जन्म के बाद, जब आप प्रसवोत्तर वार्ड में हों तो आप कीगल व्यायाम कर सकती हैं। आपको इन्हें घर पर 10 सप्ताह तक जारी रखना होगा। व्यायाम में पेल्विक फ्लोर की गहरी मांसपेशियों को तनाव और आराम देना शामिल है।

यह समझने के लिए कि बच्चे के जन्म के बाद केगेल व्यायाम कैसे करें, पेशाब करते समय धारा को रोकने का प्रयास करें। याद रखें कि आपने किन मांसपेशियों का उपयोग किया था।

यदि आपको एपीसीओटॉमी हुई है तो आप बच्चे के जन्म के कितने समय बाद तक केगेल व्यायाम कर सकती हैं, अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से जांच कराएं। इस तरह के जिम्नास्टिक को एक सप्ताह से पहले शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।