शुरुआती एथलीट अक्सर इस बात में रुचि रखते हैं कि इसे कैसे प्राप्त किया जाए उत्तम आकार, लेकिन आपके स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान नहीं पहुँचाता। इन उद्देश्यों के लिए, कई लोग विशेष का उपयोग करते हैं पोषक तत्वों की खुराक- खेल पोषण।

परिचालन सिद्धांत

इससे पहले कि आप यह समझें कि अमीनो एसिड कैसे लेना है, आपको यह समझना होगा कि शरीर को उनकी आवश्यकता क्यों है। ये पदार्थ पर्याप्त मात्रा में खेलते हैं महत्वपूर्ण भूमिका. वे शरीर के कई ऊतकों के निर्माण में शामिल होते हैं। इस प्रकार, उनकी भागीदारी से टेंडन, मांसपेशियां, स्नायुबंधन, त्वचा और बाल बनते हैं।

अमीनो एसिड मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। उनमें से कुछ शरीर द्वारा उत्पादित नहीं होते हैं, लेकिन उनकी आवश्यकता होती है। इसलिए जरूरी है कि वे बाहर से आएं. वे भोजन के साथ या ऐसे ही शरीर में प्रवेश कर सकते हैं विशेष योजक. लेकिन अकेले भोजन से मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त अमीनो एसिड प्राप्त करना असंभव है।

प्रपत्र जारी करें

आधुनिक उद्योग एथलीटों को उनके लिए अमीनो एसिड लेने की सबसे उपयुक्त विधि चुनने की अनुमति देता है। ये टैबलेट, कैप्सूल या पाउडर के रूप में उपलब्ध हैं। वे भी हैं तरल अमीनो एसिड. हालाँकि, वे अन्य विकल्पों और आवश्यकता से अधिक महंगे हैं विशेष स्थितिभंडारण लेकिन इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि रिलीज का यह विशेष रूप बेहतर है, कई लोग रुचि रखते हैं कि तरल अमीनो एसिड कैसे लिया जाए।

ध्यान दिए बगैर उपस्थिति खेल पोषण, खरीदना बेहतर पूरक प्रसिद्ध ब्रांड. यह न केवल खरीदे गए उत्पाद की गुणवत्ता सुनिश्चित करने का एकमात्र तरीका है, बल्कि इसके स्वागत की सुरक्षा की गारंटी भी है।

सप्लीमेंट कब लेना है

अमीनो एसिड कैसे लेना है, इसका पता लगाते समय, बहुत से लोग जानना चाहते हैं कि उन्हें वास्तव में उन्हें कब लेने की आवश्यकता है। अगर आपको पाचन अंगों की समस्या नहीं है तो भोजन से 20 मिनट पहले ऐसा करना बेहतर है। सच है, कई लोग ध्यान देते हैं कि उनका जठरांत्र संबंधी मार्ग पर गंभीर परेशान करने वाला प्रभाव पड़ता है। अगर इन्हें लेने के बाद आपको असुविधा महसूस होती है तो भोजन के साथ इन्हें पीना बेहतर होता है। वैसे, ट्रेनर खाली पेट इनका सेवन करने की सलाह नहीं देते हैं।

लेकिन यह मत भूलिए कि पूरक 20 मिनट बाद सबसे अच्छा अवशोषित होते हैं बिजली भार. इस समय, शरीर को अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, यह शरीर के अंदर भंडार की तलाश करता है। इसके अलावा, यह रिसेप्शन का समय है जो निर्माण के लिए इष्टतम है राहत देने वाली मांसपेशियाँ. इसलिए, जब पूछा जाता है कि अमीनो एसिड कैसे लेना है तो निर्माता हमेशा एक ही सवाल का जवाब देते हैं। वे वर्कआउट के बाद इन्हें पीने की सलाह देते हैं। लेकिन कुछ लोग कहते हैं कि आपको जो खुराक चाहिए उसे तीन भागों में बांटना बेहतर है। उनमें से पहला कसरत शुरू होने से पहले पिया जाता है, दूसरा - उसके दौरान, और तीसरा - समाप्ति के बाद।

विभिन्न अमीनो एसिड की विशेषताएं

एडिटिव्स के प्रत्येक परिसर में निर्माण के लिए आवश्यक चीजें शामिल हैं मांसपेशियों का ऊतकतत्व. इस प्रकार, वेलिन मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है। यह ठंड और गर्मी के प्रति सहनशीलता बढ़ाने में मदद करता है और मांसपेशियों के समन्वय में सुधार करता है। आइसोल्यूसीन मांसपेशियों में ऊर्जा जमा होने में मदद करता है। अतिरिक्त कॉम्प्लेक्स में ल्यूसीन भी शामिल है। इसे प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करने और बीमारी के दौरान शरीर की रक्षा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

आवश्यक अमीनो एसिड में ये भी शामिल हैं:

लाइसिन - यह मांसपेशियों द्वारा उपभोग की जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा को बढ़ाने में मदद करता है;

फेनिलएलनिन - संयोजी ऊतक के संश्लेषण में भाग लेता है;

मेथिओनिन - यकृत और गुर्दे के ऊतकों के क्षतिग्रस्त क्षेत्रों को पुनर्स्थापित करता है;

लेकिन कई लोग पाउडर नहीं लेना चाहते, बल्कि गोलियों में अमीनो एसिड चुनते हैं। उन्हें कैसे लेना है यह भी अलग से जानने लायक है। कैप्सूल और टैबलेट अलग-अलग पैकेजिंग में आ सकते हैं। वे 500 से 1250 मिलीग्राम तक हो सकते हैं, जो 0.5 से 1.25 ग्राम के अनुरूप है। आवश्यक राशिखुराक के आधार पर गोलियाँ या कैप्सूल का चयन किया जाना चाहिए। आपको इन्हें भरपूर मात्रा में तरल पदार्थ के साथ पीना होगा। इससे उन्हें छोटी आंत तक तेजी से पहुंचने में मदद मिलती है, जहां वे सक्रिय रूप से अवशोषित होते हैं।

वजन घटाने के लिए अमीनो एसिड

बॉडीबिल्डर मुख्य रूप से खेल पोषण में रुचि रखते हैं। उन्हें सक्रिय रूप से मांसपेशियों का निर्माण करने और राहत पैदा करने की आवश्यकता है। और विशेष योजकों के बिना यह लगभग असंभव है। लेकिन अमीनो एसिड का इस्तेमाल अक्सर वजन घटाने के लिए किया जाता है। बेशक, आपको सोफे पर लेटकर यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि वसा अपने आप घुल जाएगी। लेकिन यदि आप पूरक को मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं, तो प्रभाव बहुत जल्दी ध्यान देने योग्य हो जाएगा।

अमीनो एसिड भूख को दबाते हैं, जबकि उनमें स्वयं कैलोरी नहीं होती है। वे प्रोटीन संश्लेषण, ऊर्जा उत्पादन और मांसपेशियों के निर्माण के आधार के रूप में कार्य करते हैं। लेकिन इन्हें अन्य प्रोटीन या वसा बर्नर के साथ संयोजन में लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इससे अब कोई मदद नहीं मिलती सक्रिय वजन घटाने, लेकिन, इसके विपरीत, प्रत्येक योजक के अवशोषण को ख़राब करता है।

उत्पादित अमीनो एसिड के प्रकार

बाज़ार में कई कंपनियों के सप्लीमेंट मिल सकते हैं। सबसे प्रसिद्ध में से एक बीसीएए है। बेल्जियम की यह मशहूर दवा कैप्सूल में उपलब्ध है। इसे 100 से 3000 कैप्सूल तक के पैकेज में पैक किया जाता है, जिसकी कीमत 500 रूबल से शुरू होती है। कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अमीनो एसिड शामिल हैं: वेलिन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, जो शरीर में उत्पादित नहीं होते हैं, लेकिन केवल बाहर से इसमें प्रवेश करते हैं।

आप बिक्री पर गैस्पारी न्यूट्रिशन एमिनोलास्ट भी पा सकते हैं। यह संयुक्त राज्य अमेरिका में निर्मित है और कैप्सूल में आता है। निर्माता का दावा है कि इन पूरकों को आहार और उचित व्यायाम के साथ मिलाने से मदद मिलती है त्वरित रीसेटवज़न। सच है, कैप्सूल काफी महंगे हैं।

अमीनो ईंधन को पर्याप्त माना जाता है प्रभावी साधन, जो जारी किया गया है तरल रूप. यदि आप इस पूरक को नियमित रूप से लेना याद रखते हैं, तो आप शरीर को सही मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान कर सकते हैं।

एल-कार्निटिन उत्पाद सबसे किफायती हैं। इनका उत्पादन कैप्सूल के रूप में होता है, जिसकी कीमत लगभग 300 रूबल है। इन्हें नियमित रूप से लेने से आप वसा जलने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित कर सकते हैं और समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

लेकिन ये अभी भी दूर है पूरी सूचीविश्व प्रसिद्ध निर्माता।

बीसीएए की विशेषताएं

कोई भी खेल पोषण सक्रिय हो सकता है चयापचय प्रक्रियाएं, शरीर में प्रोटीन संश्लेषण का आधार बनें। पहुँचने की कोशिश कर रहा हूँ अधिकतम प्रभाव, कई लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि अमीनो एसिड और बीसीएए को एक साथ कैसे लिया जाए। यह तब आवश्यक है जब यह आवश्यक हो कि शरीर में इनका उच्च स्तर लगातार बना रहे। कॉम्प्लेक्स का चयन इस प्रकार किया जाना चाहिए कि इसमें समाविष्ट हो अधिकतम राशिआवश्यक अमीनो एसिड जो शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं।

लेकिन एक बीसीएए अनुपूरक लेने से भी वसा ऊतक की मात्रा कम करने में मदद मिलती है, मांसपेशियों को विनाशकारी प्रक्रियाओं से बचाया जाता है और उनकी वृद्धि को बढ़ावा मिलता है।

संभावित नुकसान

अक्सर यह राय होती है कि खेल पोषण किसी काम का नहीं है। कुछ का मानना ​​है कि यह केवल नुकसान पहुंचा सकता है। लेकिन निर्माताओं और खेल पोषण विशेषज्ञों का दावा है कि अमीनो एसिड प्राकृतिक प्रोटीन से संश्लेषित होते हैं और इसलिए बिल्कुल हानिरहित हैं। निर्धारित खुराक से अधिक होने पर भी शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा।

इसके विपरीत, कई एथलीट यह पता लगा लेते हैं कि कैसे लेना है बीसीएए अमीनो एसिडमांसपेशियों का निर्माण करने के लिए. आख़िरकार, ये पूरक मांसपेशियों में विनाशकारी प्रक्रियाओं को रोकते हैं। एथलीटों के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में अमीनो एसिड भी आवश्यक हैं। आख़िरकार, गहन शक्ति प्रशिक्षण के दौरान इसका पूरी तरह से सेवन किया जाता है।

मुख्य बात सही खेल पोषण चुनना है। इसका मतलब यह है कि न केवल निर्माता का चयन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि पैकेजिंग की अखंडता की जांच करना भी महत्वपूर्ण है और क्या उत्पाद की उपस्थिति बॉक्स पर लिखी गई बातों से मेल खाती है। यह ध्यान रखना आवश्यक है कि पाउडर वाले अमीनो एसिड पानी में बहुत खराब घुलनशील होते हैं, लेकिन वे रिलीज के अन्य रूपों की तुलना में काफी सस्ते होते हैं। सच है, हर किसी को उनका स्वाद पसंद नहीं आता।

सुंदर और पर काम कर रहे हैं एथ्लेटिक शरीरइसमें न केवल नियमित शामिल है शारीरिक प्रशिक्षण, लेकिन यह भी पसंद है महत्वपूर्ण बिंदुअनुपालन की तरह सही मोडपोषण। प्रत्येक एथलीट के आहार में अमीनो एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ या पूरक शामिल होने चाहिए, जो दोनों के लिए मुख्य निर्माण तत्वों में से एक हैं मांसपेशी फाइबर, साथ ही अन्य महत्वपूर्ण के लिए भी भौतिक प्रक्रियाएँनए ऊतकों का संश्लेषण. यहां तक ​​कि सबसे ज्यादा गहन प्रशिक्षणयदि उन्हें अमीनो एसिड के साथ पूरक नहीं किया जाता है, और अनुशंसित मानकों के अनुसार सख्ती से नहीं किया जाता है तो वे उतने उत्पादक नहीं होंगे। हमारे लेख में हम समझेंगे कि रिलीज़ के विभिन्न रूपों में अमीनो एसिड को ठीक से कैसे लिया जाए: कैप्सूल, दाने, पाउडर।

मांसपेशियों के निर्माण और वजन कम करने के लिए अमीनो एसिड

यदि हम अभी सबसे लोकप्रिय पूरकों की रैंकिंग कर रहे थे, तो अग्रणी स्थान निश्चित रूप से एथलीटों के लिए अमीनो एसिड का होगा, जो सक्रिय रूप से न केवल पेशेवरों द्वारा उपयोग किया जाता है, बल्कि शौकिया तौर पर शुरुआती लोगों द्वारा भी अपनी खेल यात्रा शुरू करने के लिए उपयोग किया जाता है।

वे क्यों? अमीनो एसिड रासायनिक यौगिक हैं जिनका उपयोग किया जाता है मानव शरीरप्रोटीन के लिए बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में। जैसा कि आपको पिछले लेखों से याद होगा, प्रोटीन या प्रोटीन लेता है सक्रिय साझेदारी, वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने दोनों की प्रक्रिया में।

निम्नलिखित प्रकार के अमीनो एसिड प्रतिष्ठित हैं:

1. स्थान लेने योग्य: शरीर द्वारा स्वतंत्र रूप से निर्मित, पूरक आहार से इसकी पूर्ति की जा सकती है। इस प्रकार में एलानिन, एसपारटिक एसिड, सिस्टीन, ग्लूटामाइन, ग्लाइसिन, ऑर्निथिन, प्रोलाइन, सेरीन, टॉरिन शामिल हैं।
2. स्थिर: केवल भोजन या पूरक के साथ शरीर में प्रवेश करें। इस समूह में शामिल हैं: ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन (बीसीएए समूह), हिस्टिडाइन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन।
3. सशर्त या आंशिक रूप से प्रतिस्थापन योग्य: आवश्यक एसिड से संश्लेषित, लेकिन शरीर में कम मात्रा में भी उत्पादित किया जा सकता है उचित पोषण. उनमें से: आर्जिनिन, सिस्टीन, टायरोसिन।

आमतौर पर, गहन का उद्देश्य शारीरिक गतिविधिशायद दो अंतिम परिणाम- या रीसेट करें अधिक वज़न, या इसके विपरीत, मांसपेशियों का निर्माण। इन लक्ष्यों को प्राप्त करने में अमीनो एसिड क्या भूमिका निभाते हैं? आइए इसे एक साथ समझें।

यदि आप मांसपेशियों के निर्माण पर काम कर रहे हैं, तो आपको निम्नलिखित अमीनो एसिड को अपने आहार में शामिल करना चाहिए:

• बीसीएए - उत्पादन मांसपेशी प्रोटीनऔर मांसपेशी फाइबर के विकास में तेजी लाते हैं, मांसपेशियों को विनाश से बचाते हैं और सुधार को बढ़ावा देते हैं शक्ति सूचकप्रशिक्षण के दौरान;
• ग्लूटामाइन - शरीर को आवश्यक ऊर्जा से संतृप्त करने और सुरक्षा करने के लिए जिम्मेदार है प्रतिरक्षा तंत्रसंक्रमण से, जो प्रशिक्षण व्यवस्था के अनुपालन के लिए भी महत्वपूर्ण है;
• क्रिएटिन - शरीर से लैक्टिक एसिड को हटाता है, आपको मांसपेशियों में वसा के स्तर को कम करने (राहत दिलाने) की अनुमति देता है, अधिक बढ़ावा देता है जल्द ठीक हो जानाखेल खेलने के बाद.

अतिरिक्त वजन कम करते समय एक एथलीट का मुख्य कार्य होता है सक्रिय दहनवसा का जमाव. निम्नलिखित अमीनो एसिड इसमें मदद कर सकते हैं:

• कार्निटाइन - लाइसिन और मेथियोनीन के संश्लेषण का एक उत्पाद है, वसा के जमाव को रोकता है, इसे उपयोगी ऊर्जा में परिवर्तित करता है;
• बीसीएए - मांसपेशियों के तंतुओं के विनाश को रोकना न केवल वजन बढ़ने की स्थिति में, बल्कि वजन कम होने पर भी महत्वपूर्ण है;
• आर्जिनिन - सभी की डिलीवरी की गति को बढ़ाता है आवश्यक पदार्थवसा जलाने के लिए आवश्यक, विकास हार्मोन के सक्रिय संश्लेषण को बढ़ावा देता है और संयोजी ऊतक को पुनर्स्थापित करता है;
• टायरोसिन - चयापचय को तेज करता है और वसा जलने को सक्रिय करता है;
• क्रिएटिन - उच्च गुणवत्ता वाले वर्कआउट के लिए ऊर्जा स्तर का समर्थन करता है।

क्या मुझे अमीनो एसिड लेने की आवश्यकता है?

इस खंड को एक वाक्य के साथ समाप्त करना संभव था - हाँ, निःसंदेह, यह आवश्यक है। लेकिन हम समझते हैं कि इस तरह की प्रतिक्रिया को उचित ठहराया जाना चाहिए, और बहुत वजनदार तर्कों के साथ।

जितना संभव हो सके अमीनो एसिड की भूमिका का वर्णन करने के लिए, ये वे पदार्थ हैं जो शरीर में सभी प्रोटीन बनाते हैं। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाला कोई भी प्रोटीन पाचन के दौरान अमीनो एसिड में टूट जाता है, जो सभी शरीर प्रणालियों के कामकाज और ऊतक नवीकरण के लिए आवश्यक होते हैं, इसलिए उनकी प्रासंगिकता और महत्व का सवाल शुरू में गलत है। इससे हम पहले से ही एक सरल निष्कर्ष निकाल सकते हैं और समझ सकते हैं कि एक एथलीट को अमीनो एसिड की आवश्यकता क्यों है मांसपेशियों, शक्ति, गति और अन्य विशेषताएँ लगभग किसी भी अनुशासन में महत्वपूर्ण हैं।

अमीनो एसिड के लाभों में निम्नलिखित लाभकारी गुण शामिल हैं:

• मांसपेशियों के ऊतकों की गुणात्मक वृद्धि में सहायता;
• सक्रिय वसा जलने को बढ़ावा देना;
• अपचय प्रक्रियाओं को कम करें;
• शक्ति विशेषताओं में सुधार;
• प्रशिक्षण प्रक्रिया के बाद पुनर्प्राप्ति में सहायता करें।

देखभाल करने वाले सभी लोगों के लिए अमीनो एसिड लेना महत्वपूर्ण है अच्छा लग रहा हैऔर अच्छा स्वास्थ्यहालाँकि, उन एथलीटों के लिए जो प्रशिक्षण के दौरान बहुत अधिक खर्च करते हैं अधिक ताकत, विशेष रूप से प्रासंगिक और मांग में है।

अमीनो एसिड सही तरीके से कैसे लें

किसी का उपयोग करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण नियम खेल अनुपूरक- यह अनुपालन है सुरक्षित मानक. हमारी सिफारिशें दो विशेषताओं पर आधारित होंगी - अंतिम लक्ष्य और रिलीज का रूप, यानी हम अमीनो एसिड को पाउडर, टैबलेट (कैप्सूल) और तरल रूप में कैसे लें, इसके बारे में बात करेंगे।

प्राप्त करने के लिए इच्छित प्रभाववसा जलाने वाले वर्कआउट से, अमीनो एसिड दिन में 3-4 बार लेना चाहिए, और सुबह और रात में यह सख्ती से आवश्यक है। सटीक खुराक की गणना शरीर के मापदंडों, प्रशिक्षण की मात्रा और साथ ही उनकी गुणवत्ता के आधार पर की जानी चाहिए।

गोलियाँ/कैप्सूल में

• प्रशिक्षण से पहले, 3 से 5 गोलियाँ पियें, बाद में 6 से अधिक नहीं;
• भोजन के बीच 4 से अधिक गोलियाँ न लें;
• आपको दिन में 3-5 बार गोलियों में अमीनो एसिड लेने की आवश्यकता है;
• प्रशिक्षण से पहले भोजन से 20 मिनट पहले और उसके 20 मिनट बाद, जब रात में सेवन किया जाता है, तो आपको सोने से कम से कम 30 मिनट पहले पूरक पीना चाहिए;
• अमीनो एसिड को जूस के साथ नहीं धोना चाहिए - पानी को प्राथमिकता दें।

• पाउडर को पतला करने के लिए केवल पानी का उपयोग किया जाना चाहिए;

जो लोग सुंदर और उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियां पाने का सपना देखते हैं, उनके लिए यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अमीनो एसिड को प्रशिक्षण से पहले और बाद में पीना चाहिए, और "सुखाने" की अवधि के दौरान, खुराक की संख्या बढ़ाएं, जो भूख की भावना को दबा देगा। ,

गोलियाँ/कैप्सूल में

• प्रशिक्षण से पहले भोजन से 20 मिनट पहले और 20 मिनट बाद;
• पानी या केफिर के साथ पियें।
• प्रति दिन कुल खुराक 12 टुकड़ों से अधिक नहीं है;
• आपको अमीनो एसिड की गोलियां कम से कम 4 बार लेनी होंगी;

• भोजन से 15-20 मिनट पहले, खेल से पहले, व्यायाम के बाद और सोने से पहले लिया जाता है;
• पाउडर को पतला करने के लिए पानी, दूध या जूस का उपयोग करें;
• प्रति सर्विंग खुराक 5-10 ग्राम है।

हम इस तथ्य पर आपका ध्यान आकर्षित करते हैं कि आपको उन निर्देशों की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए जो निर्माता पैकेजिंग पर देता है, खासकर यदि आपको संदेह है कि आपने सही सर्विंग आकार चुना है। संभावित दुष्प्रभावों से बचने के लिए खेल पोषण विशेषज्ञों से परामर्श लें।

हम अक्सर कहते हैं कि खेल पोषण लेते समय सुरक्षा नियमों का पालन करना न केवल सफल परिणामों की कुंजी है, बल्कि आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने की भी कुंजी है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किसी खूबसूरत चीज़ को कितना पाना चाहते हैं अच्छे आकार का शरीरवी कम समय, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि खेल की खुराक के अत्यधिक उपयोग का कोई मतलब नहीं है और, किसी भी उत्पाद के दुरुपयोग के मामले में, शरीर में खराबी हो सकती है।

इसीलिए हमने एक उपयोगी तालिका संकलित की है जो स्पष्ट रूप से और सुविधाजनक रूपमांसपेशियों के निर्माण और वजन कम करने के लिए सबसे लोकप्रिय पाउडर अमीनो एसिड के उपयोग के मानदंडों के बारे में बात करता है।

अपने अमीनो एसिड सेवन को पूरक करें उचित खुराकपोषण, वर्कआउट न छोड़ें और स्वस्थ रहें!