पीठ एक नाजुक, नाजुक रूप से संतुलित संरचना है जिसकी उचित देखभाल न करने पर आसानी से क्षतिग्रस्त हो सकती है।

दर्द और ख़राब मुद्रा को हमेशा के लिए कैसे भूलें?

जिस किसी को भी कम से कम एक बार रीढ़ की हड्डी की समस्याओं का सामना करना पड़ा हो, वह इसे हमेशा याद रखेगा दर्दनाक संवेदनाएँ, और पुनरावृत्ति से बचने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने का सपना देखता है।
हालाँकि, हर किसी को अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के बारे में सोचने की ज़रूरत है। आपकी पीठ आपके शरीर की प्राथमिक सहायक संरचना है। मांसपेशियों और जोड़ों के साथ, यह हमें चलने, बैठने, खड़े होने, झुकने और मुक्त वजन उठाने की अनुमति देता है।
लेकिन पीठ एक नाजुक संरचना है जो आसानी से क्षतिग्रस्त हो सकती है यदि आप पहले से इसे मजबूत करने का ध्यान नहीं रखते हैं। स्वस्थ पीठ बनाए रखने की मूल बातें जानने के बाद, आप दर्द और गलत मुद्रा के बारे में हमेशा के लिए भूल सकते हैं।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना: थोड़ी शारीरिक रचना

रीढ़ की हड्डी में 24 गतिशील हड्डियाँ होती हैं, कशेरुक, जिनके बीच कुशन जैसी संरचनाएँ होती हैं जिन्हें डिस्क कहा जाता है जो झटके को अवशोषित करती हैं। कशेरुकाओं और डिस्क को स्नायुबंधन और मांसपेशियों द्वारा समर्थित किया जाता है जो पीठ को तीन संतुलित मोड़ों में सीधा रखते हैं। जब किसी एक घटक को चोट लगने लगती है या चोट लग जाती है, तो पीठ दर्द और समस्याएं लगभग निश्चित रूप से उत्पन्न होंगी।

एक स्वस्थ पीठ पीठ की मांसपेशियों की एक संतुलित स्थिति है, जब ग्रीवा, वक्ष और काठ का मोड़ सही ढंग से संरेखित होता है (वह स्थिति जब कान, कंधे और कूल्हे एक ही रेखा पर होते हैं)। पीठ का स्वास्थ्य डिस्क के लचीलेपन और लचीलेपन और मांसपेशियों की अच्छी स्थिति पर भी निर्भर करता है, जिसे केवल मजबूती पर काम करके ही प्राप्त किया जा सकता है।

व्यायाम पीठ की सामान्य कार्यप्रणाली को मजबूत बनाने, सुधारने और बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। नियमित व्यायाम एक भूमिका निभाता है महत्वपूर्ण भूमिकापीठ की चोटों और दर्द को रोकने में, वे न केवल आपकी पीठ के स्वास्थ्य पर, बल्कि आपकी शारीरिक फिटनेस के पूरे स्तर पर भी लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

कृपया ध्यान दें: नीचे दिए गए व्यायाम उन लोगों के लिए सुझाए गए हैं जो वर्तमान में पीठ दर्द का अनुभव नहीं कर रहे हैं। यदि आप शारीरिक गतिविधि के दौरान दर्द से चिंतित हैं, तो आपको अपने डॉक्टर की सिफारिशों के अनुसार इस कॉम्प्लेक्स को समायोजित करने की आवश्यकता है, लेकिन किसी भी परिस्थिति में आपको दर्द के बावजूद व्यायाम जारी नहीं रखना चाहिए।

चोट से बचने के लिए सभी व्यायाम बिना किसी असुविधा के धीरे-धीरे किए जाने चाहिए। प्राकृतिक तरीके से सांस लेना याद रखें: तनाव और चरम भार के क्षण में सांस छोड़ें, आराम करते समय सांस छोड़ें।

वजन का उपयोग किए बिना अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

कोबरा. प्रारंभिक स्थिति- अपने पेट के बल लेटें, बाहें शरीर के साथ फैली हुई हों
अपने मोज़े फैलाएँ, अपनी एड़ियाँ जोड़ लें।

अपने नितंबों को सिकोड़ें और अपने सिर और कंधों को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
पांच से दस सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।

सुपरमैन.प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल लेटें, हाथ आगे की ओर फैले हुए, पैर सीधे, कंधे की चौड़ाई से अलग। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको एक साथ ऊपरी और निचले हिस्से को ऊपर उठाने की ज़रूरत होती है नीचे के भागशरीर, अपने पेट के साथ फर्श पर टिका हुआ। यह व्यायाम चुनौतीपूर्ण है, लेकिन आपको बेहतरीन कसरत देता है। मांसपेशी कोर्सेट.

तैराक.प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल लेटें, हाथ आगे की ओर फैले हुए, पैर सीधे, कंधे की चौड़ाई से अलग। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उसी समय अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं और बारी-बारी से अपने हाथों और पैरों को नीचे और ऊपर उठाना शुरू करें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। सीधे दाहिने पैर को बाएं हाथ के साथ सतह से दस से पंद्रह सेंटीमीटर की दूरी पर उठाया जाता है।
यह जरूरी है कि उठाते समय हाथ और पैर सीधे रहें
साथ ही अपनी पीठ सीधी रखें और सिर के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर फैलाएं। प्रत्येक हाथ और पैर से 20 प्रतिनिधि करें।

रीढ़ और श्रोणि के आसपास के ऊतकों का पर्याप्त लचीलापन आपको पीठ से जुड़ी गतिविधियों में आसानी प्रदान करता है, रोकता है नकारात्मक प्रभावजोड़ों पर और चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।

हाथ दीवार के सहारे ऊपर उठता है। यह सर्वाधिक में से एक है लोकप्रिय व्यायामएक भौतिक चिकित्सा क्लिनिक में; यह पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को बहुत अच्छे से मजबूत करता है। दीवार की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं। सिर का पिछला भाग, कंधे के ब्लेड और नितंब दीवार को छूने चाहिए; आपके पैर दीवार से लगभग 30 सेंटीमीटर की दूरी पर होने चाहिए।
अपनी भुजाएँ उठाएँ और अपने हाथों के पिछले हिस्से को लगभग कान के स्तर पर दीवार से सटाएँ (यह प्रारंभिक स्थिति है)। दीवार के संपर्क के इन बिंदुओं को बनाए रखते हुए, अपनी कोहनियों को दीवार से सटाते हुए अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर ले जाएं।
अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

• अपनी मुद्रा का ध्यान रखें और अपनी पीठ हमेशा सीधी रखें
• अनुसरण करना सही लैंडिंगडेस्क पर। सुनिश्चित करें कि कुर्सी और मेज की ऊंचाई आपके लिए सही हो
• यदि आपके पास है गतिहीन कार्य, कार्य दिवस के दौरान अधिक बार उठने का प्रयास करें, एक ही स्थिति में लंबे समय तक रहने के बाद अपनी मांसपेशियों को फैलाएं
• अगर आप लंबी यात्रा की योजना बना रहे हैं बैठने की स्थिति, एक विशेष सीट या कुशन का उपयोग करें
• यदि आपको लंबे समय तक बैकपैक पहनना है, तो इसे ओवरलोड न करें और ऐसे मॉडल चुनें जो रीढ़ को सहारा दें
• भारी वस्तुओं को सावधानी से उठाएं और उठाएं
• सोते समय अपनी गर्दन और रीढ़ को आरामदायक रखें
• स्थिरीकरण क्षेत्र (पीठ की मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों) के लिए व्यायाम करें, जो पीठ की मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करेगा
• प्रदर्शन करते समय तकनीक का ध्यान रखें शारीरिक व्यायाम
• पीठ की बीमारियों के इलाज और रोकथाम के लिए तुरंत किसी आर्थोपेडिस्ट या काइरोप्रेक्टर से मदद लें।
  Old.bodymaster.ru की सामग्री पर आधारित

स्वास्थ्य की पारिस्थितिकी: हम आपको बहुत हल्के व्यायामों का एक सेट प्रदान करते हैं जिन्हें आपकी पीठ के बल लेटकर किया जा सकता है। इसका मुख्य लाभ यह है कि प्रत्येक व्यायाम आपको शरीर के उन हिस्सों की मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देता है जिन्हें सामान्य स्थिति में आराम करना मुश्किल होता है। कॉम्प्लेक्स का उपयोग हल्की स्ट्रेचिंग और विश्राम के लिए किया जा सकता है।

पीठ का व्यायाम

हम आपको बहुत आसान व्यायामों का एक सेट प्रदान करते हैं जिन्हें आपकी पीठ के बल लेटकर किया जा सकता है। इसका मुख्य लाभ यह है कि प्रत्येक व्यायाम आपको शरीर के उन हिस्सों की मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देता है जिन्हें सामान्य स्थिति में आराम करना मुश्किल होता है। कॉम्प्लेक्स का उपयोग हल्की स्ट्रेचिंग और विश्राम के लिए किया जा सकता है।

पीठ के व्यायाम #1

अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों के तलवों को छुएं और आराम करें। यह सुखद स्थिति कमर की मांसपेशियों में खिंचाव लाती है। 30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। गुरुत्वाकर्षण को आपके शरीर के इस क्षेत्र को फैलाने दें। सहज रूप में. अधिक आराम के लिए आप अपने सिर के नीचे एक छोटा तकिया रख सकते हैं।

पीठ व्यायाम विकल्प संख्या 1

अपनी स्थिति बदले बिना, धीरे से अपने पैरों को 10-12 बार एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं। इस मामले में, पैरों को शरीर के एक हिस्से के रूप में कार्य करना चाहिए (बिंदीदार रेखा द्वारा दर्शाया गया है)। प्रत्येक दिशा में 2-3 सेमी से अधिक के आयाम के साथ, आंदोलनों को आसानी से और सुचारू रूप से किया जाता है। आंदोलन कूल्हों से शुरू होना चाहिए।
व्यायाम से कमर और कूल्हों में लचीलापन विकसित होता है।

पीठ के व्यायाम संख्या 2

पीठ के निचले हिस्से, ऊपरी और बगल की जांघों को फैलाएं

अपने घुटनों को एक साथ लाएँ ताकि आपके शिथिल पैर फर्श के समानांतर हों। अपनी कोहनियों को फर्श पर दबाते हुए, अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें (चित्र 1)। अब इसे फेंक दो बायां पैरदाईं ओर से (चित्र 2)। इस स्थिति में, अपने दाहिने पैर को फर्श की ओर धकेलने के लिए अपने बाएं पैर का उपयोग करें (चित्र 3) जब तक आप बाहरी जांघ या पीठ के निचले हिस्से पर मध्यम तनाव महसूस न करें। आराम करना।

पकड़ना सबसे ऊपर का हिस्सापीठ, सिर का पिछला भाग, कंधे और कोहनियाँ फर्श पर। खिंचाव 10-20 सेकंड तक रहता है। आपका काम अपने घुटने को फर्श पर दबाना नहीं है, बल्कि केवल अपनी क्षमताओं के भीतर मांसपेशियों को फैलाना है। व्यायाम को दूसरी तरफ फेंकते हुए दोहराएं दायां पैरबाईं ओर से और इसे दाईं ओर धकेलना। साँस छोड़ते हुए गति शुरू करें और खिंचाव को पकड़ते हुए लयबद्ध रूप से साँस लें।

अपनी सांस मत रोको.
लयबद्ध तरीके से सांस लें.
आराम करना।

यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में कटिस्नायुशूल तंत्रिका की समस्या है, तो यह व्यायाम राहत प्रदान कर सकता है। लेकिन सावधान रहना। शरीर को उतना ही भार दो जो लाता हो सुखद अनुभूतियाँ. दर्द की हद तक कभी भी खिंचाव न करें।

पीठ के व्यायाम #3

अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर से दबाते हुए अपने दाहिने पैर को अपने शरीर की ओर खींचने का प्रयास करें। इस तरह आप जांघ की मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं (चित्र 1)। 5 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें, फिर आराम करें और पिछला खिंचाव दोहराएं (चित्र 2)। व्यायाम करने का यह तरीका कठोर मांसपेशियों वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

पीठ व्यायाम संख्या 4

गर्दन क्षेत्र में तनाव दूर करने के लिए

लेटने से आपकी ऊपरी रीढ़ और गर्दन में खिंचाव आ सकता है। अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे लगभग कान के स्तर पर फंसा लें। अपने सिर को धीरे-धीरे ऊपर खींचना शुरू करें जब तक कि आपको गर्दन में हल्का खिंचाव महसूस न हो। 3-5 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऊपरी रीढ़ और गर्दन में तनाव को धीरे-धीरे दूर करने के लिए व्यायाम 3-4 बार करें। नीचला जबड़ाआराम करें (दाढ़ों के बीच एक छोटा सा अंतर होना चाहिए) और लयबद्ध तरीके से सांस लें।

पीठ व्यायाम संख्या 5

पीएनएस विधि का उपयोग करके स्ट्रेचिंग: संकुचन - विश्राम - स्ट्रेचिंग।

अपने घुटनों को मोड़कर लेटें, अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे पकड़ें (अपनी गर्दन पर नहीं)। इससे पहले कि आप खिंचें पीछेगर्दन, आराम से अपने सिर को फर्श से ऊपर और आगे की ओर उठाएं। फिर अपने सिर को फर्श की ओर दबाना शुरू करें, लेकिन इस गति का प्रतिकार करने के लिए अपनी भुजाओं का उपयोग करें। इसे पकड़ें स्थैतिक कमी 3-4 सेकंड. 1-2 सेकंड के लिए आराम करें, फिर अपने हाथों से अपने सिर को आसानी से आगे की ओर खींचना शुरू करें (जैसा कि पिछले अभ्यास में था) ताकि आपकी ठुड्डी आपकी नाभि की ओर बढ़े जब तक आपको हल्का, सुखद खिंचाव महसूस न हो। 3-5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। 2-3 बार दोहराएँ.

धीरे से अपने सिर और ठुड्डी को अपने बाएं घुटने की ओर खींचें। 3-5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। आराम करें और अपने सिर को फर्श पर झुकाएं, फिर इसे अपने दाहिने घुटने की ओर खींचें। 2-3 बार दोहराएँ.

अपने सिर को फर्श पर आरामदायक स्थिति में रखते हुए, अपनी ठुड्डी को अपने कंधे की ओर मोड़ें। अपनी ठुड्डी को इतना घुमाएँ कि आपकी गर्दन के किनारे पर हल्का सा खिंचाव महसूस हो। 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर दूसरी तरफ खींचें। 2-3 बार दोहराएँ. निचला जबड़ा शिथिल होना चाहिए और श्वास भी एक समान होनी चाहिए।

पीठ के व्यायाम #6

कंधे के ब्लेड की कमी

अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे फंसाएं और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में तनाव पैदा करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं (जब आप आंदोलन करते हैं तो आपकी छाती ऊपर उठनी चाहिए)। 4-5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आराम करें और आसानी से अपने सिर को आगे की ओर खींचें। इससे गर्दन के क्षेत्र में तनाव भी कम होगा। अपनी गर्दन और कंधों को तनाव देने की कोशिश करें, फिर आराम करें और अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को खींचना शुरू करें। इससे आपको अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने और बिना तनाव के अपना सिर घुमाने में मदद मिलेगी। 3-4 बार दोहराएँ.

पीठ व्यायाम संख्या 7

पीठ के निचले हिस्से को सीधा करना

अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव दूर करने के लिए, अपने नितंब की मांसपेशियों को कस लें और साथ ही अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को भी कस लें। 5-8 सेकंड तक तनाव बनाए रखें, फिर आराम करें। 2-3 बार दोहराएँ. मांसपेशियों को सिकोड़कर रखने पर ध्यान दें। यह पेल्विक गर्डल रॉकिंग व्यायाम नितंबों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और बनाए रखने में मदद करता है सही मुद्राबैठने और खड़े होने की स्थिति में।

पीठ के व्यायाम #8

कंधे के ब्लेड में कमी और ग्लूटियल मांसपेशियों में तनाव।

उसी समय, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा करें और अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को कस लें। 5 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें, फिर आराम करें और अपनी गर्दन के पिछले हिस्से और पीठ के ऊपरी हिस्से को फैलाने के लिए अपने सिर को ऊपर खींचें। 3-4 बार दोहराएं और आनंद की सराहना करें।

अब एक हाथ को अपने सिर के पीछे (हथेली ऊपर) और दूसरे को अपने शरीर के साथ (हथेली नीचे) फैलाएं। अपने कंधों और पीठ को फैलाने के लिए एक ही समय में दोनों दिशाओं में खिंचाव करें। 6-8 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। व्यायाम को दोनों तरफ से कम से कम दो बार करें। निचली पीठ सीधी और शिथिल होनी चाहिए। अपने निचले जबड़े को भी शिथिल रखें।

पीठ व्यायाम संख्या 9

खींचने का व्यायाम

अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं और अपने पैरों को सीधा करें। अब अपने हाथों और पैरों को दोनों दिशाओं में उतना फैलाएं जितना आपके लिए आरामदायक हो। 5 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर आराम करें।

अब तिरछा फैलाएं। जैसे ही आप अपना दाहिना हाथ फैलाते हैं, उसी समय अपने बाएं पैर के अंगूठे को भी फैलाएं। जहां तक ​​आप सहज महसूस करें, वहां तक ​​स्ट्रेच करें। 5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर आराम करें। अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर को भी इसी तरह फैलाएँ। प्रत्येक खिंचाव को कम से कम 5 सेकंड तक रोके रखें, फिर आराम करें।

अब दोनों हाथों और पैरों को एक साथ फिर से फैलाएं। 5 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर आराम करें। यह अच्छा व्यायाममांसपेशियों के लिए छाती, पेट, रीढ़, कंधे, हाथ, टखने और पैर।

आप अपने पेट को खींचकर भी स्ट्रेचिंग को पूरा कर सकते हैं। यह आपको पतला महसूस करने में मदद करेगा और साथ ही आपके आंतरिक अंगों के लिए एक अच्छी कसरत होगी।

तीन बार स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से मांसपेशियों का तनाव कम हो जाता है, जिससे रीढ़ और पूरे शरीर को आराम मिलता है। ये स्ट्रेच मदद करते हैं तेजी से कमीसामान्य शारीरिक तनाव. सोने से पहले इनका अभ्यास करना उपयोगी होता है।

पीठ के व्यायाम #10

पैर पकड़

दोनों हाथों से अपने दाहिने पैर को घुटने के नीचे से पकड़ें और अपनी छाती की ओर खींचें। इस व्यायाम को करते समय अपनी गर्दन को आराम दें और अपने सिर को फर्श पर या एक छोटे तकिये पर रखें। 10>30 सेकंड के लिए हल्का खिंचाव बनाए रखें। यही क्रिया अपने बाएँ पैर से भी दोहराएँ। पीठ का निचला हिस्सा हर समय सीधा रहना चाहिए। यदि आप अपनी मांसपेशियों में तनाव महसूस नहीं करते हैं, तो निराश न हों। मुख्य बात यह है कि आप इसका आनंद लें। यह टांगों, पैरों और पीठ के लिए बहुत अच्छी एक्सरसाइज है।

पीठ व्यायाम विकल्प संख्या 10

अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें, फिर अपने घुटने और पूरे पैर को फैलाने के लिए अपने विपरीत कंधे की ओर खींचें बाहरी भागदाहिनी जांघ। 10-20 सेकंड के लिए हल्का खिंचाव बनाए रखें। यही क्रिया दूसरे पैर से भी दोहराएं।

पीठ के व्यायाम संख्या 10 के लिए एक अन्य विकल्प

लेटते समय अपने दाहिने घुटने को धीरे से अपनी ओर खींचें बाहरदायां कंधा। आपके हाथों को आपके पैर के पिछले हिस्से को घुटने के ठीक ऊपर पकड़ना चाहिए। 10-20 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। गहरी और लयबद्ध तरीके से सांस लें।
यही क्रिया अपने बाएँ पैर से भी दोहराएँ।

बारी-बारी से अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचने के बाद, दोनों पैरों को एक साथ खींचें। इस बार, अपने सिर को फर्श पर रखने पर ध्यान केंद्रित करें, फिर इसे अपने घुटनों की ओर खींचें।

फर्श पर लेटकर अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। अपने हाथों को अपने घुटनों के ठीक नीचे अपनी पिंडलियों के चारों ओर लपेटें। खिंचाव अंदरूनी हिस्साजांघों और कमर के क्षेत्र में, धीरे-धीरे अपने पैरों को बगल में और अपने हाथों से नीचे की ओर तब तक फैलाएं जब तक आपको हल्का खिंचाव महसूस न हो। 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। सिर को फर्श पर या एक छोटे तकिये पर रखा जा सकता है, या पैरों के बीच टकटकी लगाने के लिए इसे फर्श से उठाया जा सकता है।

अपने पैरों और भुजाओं को फिर से फैलाएँ। स्ट्रेच करें और फिर आराम करें।

पीठ व्यायाम संख्या 11

पीठ के निचले हिस्से और बाहरी श्रोणि में खिंचाव

अपने बाएं पैर को घुटने से 90° के कोण पर मोड़ें, और फिर अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके इसे ऊपर और अपने दाहिने पैर के ऊपर खींचें, जैसा कि ऊपर चित्र में दिखाया गया है। अपना सिर घुमाएं और अपने बाएं हाथ की हथेली को देखें, जो आपके शरीर के लंबवत फैली हुई है (अपना सिर फर्श से न उठाएं)। फिर प्रयास से दांया हाथअपनी बाईं जांघ के ऊपर (घुटने के ठीक ऊपर) स्थित होकर, अपने मुड़े हुए (बाएं) पैर को फर्श की ओर तब तक खींचें जब तक आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से और बाहरी जांघ में हल्का सा खिंचाव महसूस न हो। पैर और टखने के जोड़आराम करना चाहिए और आपके कंधे के ब्लेड फर्श पर दबे होने चाहिए। प्रत्येक पैर पर 15-20 सेकंड के लिए हल्का खिंचाव रखें।

नितंबों में खिंचाव बढ़ाने के लिए अपने दाहिने पैर को घुटने के नीचे से पकड़ें। धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को अपने विपरीत कंधे की ओर खींचें जब तक कि आप मध्यम खिंचाव महसूस न करें। कंधों को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। 15-20 सेकंड के लिए रुकें। यही क्रिया अपने बाएँ पैर से भी दोहराएँ।

पीठ के व्यायाम #12

पीठ का खिंचाव

अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाते हुए, अपने पेट के बल लेटने की स्थिति लें। इस स्थिति में, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से और मध्य पीठ में मध्यम तनाव महसूस करना चाहिए। अपने कूल्हों को फर्श पर दबाएं। 5-10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। 2-3 बार दोहराएँ.

बैक स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट पूरा करने के लिए, भ्रूण की स्थिति लेना सबसे अच्छा है। अपनी तरफ मुड़ें, ऊपर खींचें मुड़े हुए पैरअपनी छाती तक और अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। आराम करना।

पीठ के लिए व्यायाम योजना

निर्दिष्ट क्रम में व्यायाम करके अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम देना सबसे अच्छा है।

अपने शरीर को सुनना सीखें। यदि कोई हलचल तनाव या दर्द का कारण बनती है, तो इसका मतलब है कि आपका शरीर आपको यह बताने की कोशिश कर रहा है कि आपने गलती की है या आपने गलती की है शारीरिक समस्या. इस मामले में, आपको आराम महसूस होने तक धीरे-धीरे स्ट्रेचिंग कम करनी चाहिए।प्रकाशित. यदि इस विषय पर आपके कोई प्रश्न हैं, तो उन्हें हमारे प्रोजेक्ट के विशेषज्ञों और पाठकों से पूछें .

पी.एस. और याद रखें, केवल अपना उपभोग बदलकर, हम साथ मिलकर दुनिया बदल रहे हैं! © इकोनेट

लक्ष्य
- शरीर को स्थिर रखते हुए पीठ की मांसपेशियों को फैलाएं और मजबूत करें;

नितंबों की मांसपेशियों पर काम करें।

सामान
- एक छोटा सा सपाट तकिया।

बुनियादी क्षण
- अपनी बांहों को ज्यादा दूर तक न फैलाएं। उन्हें कोहनियों पर थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए और अलग-अलग फैला होना चाहिए।

जैसे ही आप अपना पैर बढ़ाते हैं, इस बारे में सोचें कि यह कूल्हे के जोड़ के आसपास खाली जगह कैसे बनाता है।

केवल एक पैर ऊपर उठाना चाहिए। दोनों कूल्हे के जोड़ फर्श से ऊपर नहीं आते।

अपने श्रोणि को स्थिर रखें. उसे मुड़ना नहीं चाहिए.

गर्दन को फैलाकर आराम देना चाहिए। पूरे अभ्यास के दौरान सिर फर्श पर ही रहता है।

बहुत से लोग, जब पहली बार इस व्यायाम को करना शुरू करते हैं, तो अपने पैर को फर्श से बहुत ऊपर उठा लेते हैं।
आपको इसे 5 सेमी से अधिक नहीं बढ़ाने की आवश्यकता है।

प्रारंभिक स्थिति
- पेट के बल लेटें. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और उन्हें कूल्हे के जोड़ों पर बाहर की ओर घुमाएं। यदि आप कभी साइटिका से पीड़ित रहे हैं तो अपने पैर न मोड़ें। उन्हें एक दूसरे के समानांतर रखें.

यदि आप अधिक आरामदायक महसूस करते हैं तो अपने माथे के नीचे एक छोटा तकिया रखें।

आप अपने पेट के नीचे एक छोटा सा सपाट तकिया रख सकते हैं। यह आपको अपने श्रोणि को थोड़ा झुकाने की अनुमति देगा।

अपनी बाहों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाएं। ऊपर से आपका शरीर एक तारे जैसा दिखना चाहिए। कंधे के ब्लेड नीचे हैं.

कार्रवाई
1. व्यायाम की तैयारी करते समय श्वास लें और पूरी रीढ़ की हड्डी पर खिंचाव डालें।

2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, "ऊपर झुकें और ऊपर खींचें।"

3. विपरीत भुजाओं और पैरों को फैलाएँ (उदाहरण के लिए, बायां हाथऔर दाहिना पैर)।
अब उन्हें एक मजबूत केंद्र से फैलाते हुए, फर्श से 5 सेमी से अधिक ऊपर न उठाएं। अपने श्रोणि को स्थिर रखें। दोनों कूल्हे के जोड़ फर्श से ऊपर नहीं आते। अपने ऊपरी धड़ में चौड़ाई की भावना बनाए रखने का प्रयास करें।

4. सांस लें और आराम करें।

5. दूसरे हाथ से भी यही क्रिया दोहराएँ।

प्रत्येक तरफ 5 बार दोहराएं।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस में पीठ के लिए व्यायाम किस भाग के आधार पर भिन्न-भिन्न होते हैं रीढ की हड्डीरोग की चपेट में आ गया. कॉम्प्लेक्स को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है और चिकित्सीय और निवारक उद्देश्यों के लिए बनाया जाता है।

महत्वपूर्ण या मुख्य स्थान पर उपचारात्मक व्यायामप्राकृतिक शारीरिक गतिविधियाँ झूठ बोलती हैं। जो रोगी लगातार व्यायाम करते हैं, ध्यान देते हैं करीबी ध्यानप्रौद्योगिकी, सामान्य स्थिति में महत्वपूर्ण सुधार प्राप्त करती है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए जिम्नास्टिक क्यों करें?

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम के चिकित्सीय सेट के महत्व को कम करना असंभव है। जिम्नास्टिक रीढ़ की हड्डी के स्नायुबंधन और मांसपेशी कोर्सेट को पृष्ठभूमि में धकेल कर मजबूत करता है दवा से इलाज, एक ही समय में मांसपेशी कोर्सेट और रीढ़ पर एक सौम्य और चिकित्सीय प्रभाव प्रदान करता है। यह आपको सर्जिकल हस्तक्षेप से बचने की अनुमति देता है, रीढ़ की हड्डी की स्थिति में सुधार करता है, और बीमार व्यक्ति को गतिविधि और गति की खुशी लौटाता है।

अस्तित्व प्रमुख बिंदुओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले लोगों को किन बातों का ध्यान रखना चाहिए:

• व्यायाम इस तरह से किया जाना चाहिए कि कोई परेशानी न हो दर्द, असहजता।
• इसके बाद ही जिम्नास्टिक शुरू करने की सलाह दी जाती है तीव्र अवस्थाबीमारी बीत गयी.
• भार को आराम और विश्राम तकनीकों के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए।
• सही मुद्रा बनाए रखते हुए किसी भी गतिविधि को सुचारू रूप से करने की सलाह दी जाती है।

अभ्यास के उदाहरण

चिकित्सीय जिम्नास्टिक गर्दन के लिए समान से भिन्न हो सकता है, लेकिन कोई भी शारीरिक गतिविधियाँइसका उद्देश्य दर्द के हमलों से राहत देना और मांसपेशियों को मजबूत करना, तीव्रता को रोकना है।

गर्दन के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए

गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ उन लोगों में पीड़ित होती है जो लगातार सांख्यिकीय स्थिति में रहते हैं। उदाहरण के लिए, कंप्यूटर पर बैठा एक व्यक्ति अपनी गर्दन को फैलाते हुए अपना सिर झुकाता है। लंबे समय तक इस स्थिति में रहने से रीढ़ और मांसपेशियों पर अधिक भार पड़ता है।

एक नोट पर. गर्दन का व्यायाम खड़े होकर, बैठकर और लेटकर किया जाता है।

यदि कोई व्यक्ति खड़ा है, तो उसके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों और उसकी पीठ सीधी हो। प्रत्येक क्रिया को 15 बार तक दोहराया जाता है:

1. अधिकतम 10 सेकंड के लिए स्थिति को बनाए रखते हुए, किनारे की ओर धीमी, चिकनी झुकें। साथ ही, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव दें, जैसे कि दबाव का विरोध कर रहे हों। आप अपने हाथ को अपने सिर के किनारे पर धीरे से दबा सकते हैं।
2. अपने सिर को नीचे झुकाएं, अपनी हथेली से अपने माथे को दबाते हुए मुद्रा में बने रहें। फिर पीछे झुकें और सिर के पिछले हिस्से पर दबाव डालते हुए अपनी मांसपेशियों को भी तनाव दें।
3. अपना सिर घुमाएँ, अपनी ठुड्डी को अपने कंधे से छूने की कोशिश करें - पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर।
4. हवा में "0" से "9" तक की काल्पनिक संख्याएँ लिखने के लिए अपनी ठुड्डी का उपयोग करें।

लेटने के व्यायाम समतल तल (कठोर बिस्तर, फर्श) पर किए जाते हैं। ऐसी गतिविधियों के लिए और अधिक की आवश्यकता होती है मांसपेशियों में तनावबैठने के दौरान किए जाने वाले कॉम्प्लेक्स की तुलना में, 10 पुनरावृत्ति पर्याप्त हैं:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपना सिर उठाएं, इसे लगभग 10 सेकंड तक फर्श से ऊपर रखें। इसे आसानी से नीचे करें और 5 सेकंड के लिए आराम करें।
2. अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, अपना सिर उठाएं और स्थिति को ठीक करते हुए इसे सतह के समानांतर रखें। 10 सेकंड के बाद प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। आराम करें और इस क्रिया को दोहराएँ।
3. फर्श पर लेटे हुए ही अपनी ठुड्डी को जितना हो सके आगे और ऊपर की ओर तानें।

एक नोट पर. कुछ अभ्यास, जैसे काल्पनिक संख्याओं को "चित्रित" करना, कार्यस्थल पर वार्म-अप के रूप में उपयुक्त हैं। बाकी काम घर पर ही किया जा सकता है.

वक्ष ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए

यदि रोग 8-19 कशेरुकाओं के क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी को प्रभावित करता है, तो रोगी को इसकी आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास करें:

1. झुकें, अपने कंधों को एक साथ लाएँ और अपनी ठुड्डी को अपने पेट की ओर झुकाएँ। धीरे-धीरे, सहजता से सीधे हो जाएं।
2. अपने कंधों को पहले एक-एक करके ऊपर उठाएं, फिर एक साथ।
3. अपने पूरे शरीर को झुकाएं, अपने हाथ से अपने घुटने तक पहुंचने की कोशिश करें, पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर।
4. अपनी मुट्ठियों को कंधे की ब्लेड की हड्डियों के ठीक नीचे अपनी पीठ पर रखें और पीछे की ओर झुकते हुए दबाएं। मुद्रा को बनाए रखें और सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर आगे झुकें, अपने आप को गले लगाएं और झुकें।
5. अपने कंधों को धीरे-धीरे घुमाएं, पहले आगे, फिर पीछे।

एक नोट पर. सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से, सावधानी से किया जाता है, 10 सेकंड के लिए पोज़ को ठीक करते हुए, 10 दोहराव किए जाते हैं। अपनी मुद्रा और तकनीक देखें. अचानक गतिविधियों से बचें.

पीठ के निचले हिस्से के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए

पीठ का उभार अक्सर काठ क्षेत्र में होता है। दूसरे शब्दों में, यह डिस्क का एक उभार है। पैथोलॉजी के मुख्य लक्षण:

• पुराने दर्द;
• अंगों की सुन्नता और कमजोरी;
• उल्लंघन मोटर कार्यरीढ की हड्डी।

पीठ के निचले हिस्से के लिए उचित रूप से चयनित व्यायाम ऊतक विनाश, सूजन प्रक्रिया को रोकते हैं और व्यक्ति को उसकी पूर्व गतिविधि में लौटा देते हैं। अगले परिसर में शामिल हैं विभिन्न व्यायामखड़े होने या लेटने की स्थिति से:

1. आगे झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें। धीरे-धीरे सीधे हो जाएं और पीछे झुकें।
2. अपनी रीढ़ को जितना संभव हो उतना झुकाते हुए बगल की ओर झुकें।
3. चारों तरफ खड़े हो जाएं और अपनी भुजाओं को अगल-बगल से "चलें"।
4. एक सख्त, सपाट सतह पर लेटें, अपने पेट को तनाव में रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएँ।
5. लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें। अपने विपरीत घुटने तक पहुँचने के लिए अपनी कोहनी का उपयोग करें।
6. स्ट्रेच करते समय स्ट्रेच करें रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियाँ, अपने हाथ उसके सिर के पीछे फेंकते हुए।

जल जिम्नास्टिक

घर का बना एक सुखद विकल्प खेलकूद गतिविधियांहै भौतिक चिकित्साजो पूल में किया जाता है. शरीर पर सामान्य रूप से मजबूत प्रभाव डालने के अलावा, यह विधि पीठ की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी को भी राहत देती है। पानी में, शरीर पर भार कम हो जाता है और मांसपेशी कोर्सेट आराम करता है।

यू जल जिम्नास्टिकमतभेद भी हैं. बीमारी के बढ़ने पर या किसी व्यक्ति को सर्दी होने पर इसका अभ्यास नहीं करना चाहिए। सभी व्यायाम सावधानीपूर्वक किए जाते हैं, बिना किसी अचानक हलचल या मोड़ के:

1. "फ्लोट" वाले लोगों को दिखाया जाता है ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस. पूल में बैठें, अपना सिर पानी के नीचे रखें, अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें, उन्हें अपने पेट की ओर खींचें, और अपनी नाक से साँस छोड़ते हुए कुछ देर के लिए "लटकें"।
2. "स्टार" ग्रीवा, वक्ष और काठ की रीढ़ में दर्द को कम करता है। यह आपकी छाती या पीठ के बल लेटकर किया जाता है। पहले मामले में, वे अपना चेहरा नीचे कर लेते हैं और पानी पर लेट जाते हैं, अपने अंगों को बगल में फैलाते हैं और आराम करते हैं। पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने, श्रोणि को नीचे करने, सिर को ऊपर उठाने या ऊपर उठाने की कोई आवश्यकता नहीं है, अन्यथा व्यक्ति डूबना शुरू कर देगा।
3. छाती पर या पीठ पर "क्रॉल"। पानी पर लेटने के बाद अपने पैरों से पानी को दूर धकेलना शुरू करें। साथ ही, अपने घुटनों को दबाए बिना, अपने कूल्हों को काम करते हुए और अपने पैर की उंगलियों को इंगित किए बिना, जितना संभव हो उतना स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ें।

खेल उपकरण का उपयोग

यह बहुत बड़ा है रबर की गेंद, जिसे फिटबॉल कहा जाता है, और जिम्नास्टिक स्टिक. दोनों खेल उपकरणों ने ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए जिम्नास्टिक में व्यापक उपयोग पाया है और खुद को अच्छी तरह से साबित किया है

फिटनेस बॉल से व्यायाम

फिटबॉल के फायदे उपयोग में आसानी और पहुंच हैं। गेंदें व्यास में भिन्न होती हैं और 55 से 85 सेमी तक होती हैं। गेंद रोगी को झुकने-खिंचाव वाले व्यायामों को शामिल करने की अनुमति देकर चिकित्सीय सत्र को समृद्ध करती है जो पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को आराम देती है।

फिटबॉल पर चिकित्सीय जिम्नास्टिक में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

1. पर लेट जाओ फिटनेस बॉल बेलीअपने अंगों से फर्श को छूना। बारी-बारी से अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाएं, पहले प्रत्येक को अलग-अलग, फिर केवल अपनी बाहों को एक साथ, और अंत में अपने पैरों को।
2. "टम्बलवीड"। इस व्यायाम को ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि इसमें व्यक्ति अपने पेट के बल गेंद पर लेटकर वस्तुतः आगे-पीछे घूमता है। उसी समय, अपनी हथेलियों को फर्श पर ले जाना न भूलें ताकि आपके धड़, फिटबॉल से लुढ़कते हुए, झुकने के लिए कुछ हो।
3. अपनी पीठ के बल लेटते समय अपनी रीढ़ को मोड़ें और इस स्थिति से आगे-पीछे रोल करें।

जिमनास्टिक स्टिक के साथ जटिल

यह खेल सामग्रीरीढ़ की हड्डी पर भार वितरित करता है और रीढ़ की मांसपेशियों को आराम देता है। आप घर और बाहर छड़ी के साथ अभ्यास कर सकते हैं। के दौरान प्रारंभिक स्थिति चिकित्सीय सत्र- खड़ा है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी पीठ सीधी रखें।

परिसर में कम से कम 4 अभ्यास शामिल हैं:

1. प्रक्षेप्य को, छड़ी के सिरों को पकड़कर, अपनी आगे की ओर फैली हुई भुजाओं में पकड़ें और अपने शरीर को अलग-अलग दिशाओं में बारी-बारी से घुमाएँ।
2. छड़ी पकड़े हुए बांहें फैलाकर, प्रक्षेप्य को आगे बढ़ाते हुए, प्रोपेलर ब्लेड की गति का अनुकरण करें क्षैतिज स्थितिऊर्ध्वाधर करने के लिए.
3. साँस लेते हुए छड़ी को ऊपर उठाएँ, साँस छोड़ते हुए इसे नीचे करें।
4. जैसे ही आप सांस लें, झुकें, प्रक्षेप्य को फर्श से छूएं, और जैसे ही आप सांस छोड़ें, वापस लौट आएं।

लेखक का जिम्नास्टिक

यह चिकित्सा परिसरोंओस्टियोचोन्ड्रोसिस के उपचार में विशेषज्ञता वाले डॉक्टरों द्वारा संकलित अभ्यास। वे ऐसे किसी भी व्यक्ति के लिए उपयोगी हैं जो दुर्बल पीठ दर्द से छुटकारा पाना चाहता है और दवा उपचार में देरी करना चाहता है।

• मांसपेशियों को आराम दें;
• अपनी पीठ, श्रोणि और पेट को फैलाएं;
• किसी व्यक्ति की पूर्व गतिविधि को पुनर्स्थापित करें।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ, मांसपेशियां अक्सर कठोर हो जाती हैं, जिससे चलना मुश्किल हो जाता है। बुब्नोव्स्की आश्वस्त हैं कि बीमारी के इलाज का आधार सटीक रूप से निहित है शारीरिक गतिविधि. व्यायाम तकनीकों पर जोर दिया गया है। यदि गतिविधि गलत है, तो यह ठीक नहीं होता है, बल्कि और भी अधिक नुकसान पहुंचाता है, जिससे रोग की स्थिति बढ़ जाती है।

में अगला वीडियोआप बुब्नोव्स्की के अभ्यासों से खुद को परिचित कर सकते हैं।

वैलेन्टिन डिकुल के व्यायाम ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले लोगों के लिए निवारक और पुनर्वास दोनों उद्देश्यों के लिए उपयुक्त हैं। जिम्नास्टिक का उद्देश्य रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को बहाल करना है। डिकुल केवल बेतरतीब ढंग से चयनित कॉम्प्लेक्स की अनुशंसा नहीं करता है। जब वह पीठ की चोट से उबर रहे थे और सर्कस के मैदान में लौटने के लिए उत्सुक थे, तब उन्होंने पुनर्वास तकनीक को खुद पर आजमाया।

पीठ दर्द के खिलाफ डिकुल व्यायाम के उदाहरण नीचे दिए गए वीडियो में देखे जा सकते हैं।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम एक मरीज के लिए लचीलापन हासिल करने, दर्द से छुटकारा पाने और पूर्ण जीवन जीने का एक शानदार मौका है। शौकिया गतिविधियों में शामिल न हों - कॉम्प्लेक्स का चयन डॉक्टर द्वारा किया जाना चाहिए। साथ ही, आपको पहले तकनीक सीखनी होगी और उसके बाद ही होमवर्क करना शुरू करना होगा।

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पीठ और रीढ़ की हड्डी के लिए सुबह के व्यायाम का एक सेट बुनियादी के उत्कृष्ट विकास में योगदान देता है मांसपेशी समूहऔर घर छोड़े बिना केवल 15 मिनट में शरीर को जीवन शक्ति और ऊर्जा देता है!

इस लेख में दिए गए अभ्यास योग अभ्यास से उधार लिए गए हैं और इनमें से कई अभ्यासों में शामिल हैं विभिन्न परिसरोंरीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम. इन गतिविधियों को निष्पादित करके, आप सचमुच उन्हें पहली बार महसूस करेंगे। सकारात्मक कार्रवाईशरीर पर।

रीढ़ की हड्डी के लिए 7 व्यायामों का एक जटिल

व्यायाम के इस सेट को पूरा करने से रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को सुधारने या बहाल करने में मदद मिलेगी। चार्जिंग सिस्टम पीठ, रीढ़ और गर्दन की मांसपेशियों को धीरे से खींचने और मजबूत करने पर केंद्रित है। इसका एक महत्वपूर्ण हिस्सा पीठ को आराम देना और शरीर को आराम देना है, जिसका स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है सामान्य स्थितिमानव शरीर।

विश्राम चरण की उपेक्षा नहीं की जा सकती - इसे करना बेहतर है कम व्यायाम, नाक पूर्ण विश्रामनिष्पादन तकनीक के अनुसार! सही ढंग से किए गए वर्कआउट से रीढ़ की मांसपेशियों में रक्त की आपूर्ति में सुधार हो सकता है, सही मुद्रा बन सकती है, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की वक्रता कम हो सकती है, आदि। यह उपचारात्मक व्यायामसुबह में कोई आयु प्रतिबंध नहीं है- यहां तक ​​कि वृद्ध लोग भी इसे कर सकते हैं। गतिहीन कार्य के लिए इसकी अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

सावधानी से!रीढ़ की किसी भी बीमारी की तीव्र अवस्था के दौरान कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करना सख्त वर्जित है। सबसे पहले डॉक्टर से सलाह लें.

1. "बिल्ली"

हम पीठ और गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव लाते हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपनी सुबह की व्यायाम दिनचर्या में सबसे पहले मांसपेशियों में खिंचाव प्रशिक्षण को शामिल करें। "कैट" शरीर को जागृत करना और आनंद के साथ अन्य व्यायाम करना संभव बनाता है। यह आपको रीढ़ की मांसपेशियों को फैलाने और उन्हें तनाव के लिए तैयार करने की अनुमति देता है, जिससे झुकने की समस्या खत्म हो जाती है।

1. हम चारों पैरों और दोनों हथेलियों के बल नीचे उतरते हैं। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।
2. जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को सीधा करते हुए अपने नितंबों को ऊपर उठाएं। पैर फर्श पर मजबूती से टिके होने चाहिए।
3. अंतिम बिंदु पर व्यायाम को एक त्रिकोण द्वारा दर्शाया जाता है, जिसका शीर्ष नितंब है। इस स्थिति में लगभग एक मिनट तक बने रहना चाहिए, जबकि स्वतंत्र रूप से और माप से सांस लेनी चाहिए।

हम एक मिनट के लिए मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देते हुए आराम करते हैं। हम तीन बार दोहराते हैं. यह आसन आठवें महीने में भी गर्भवती महिलाओं के लिए एक उत्कृष्ट पीठ व्यायाम है।

3. "ऊपर की ओर मुख करने वाला कुत्ता"

सुबह का वर्कआउट, जिसमें यह आंदोलन शामिल है, मांसपेशियों, पीठ, कूल्हों और पेट के अच्छे खिंचाव को बढ़ावा देता है। आंतरिक अंगों के कार्य को सक्रिय करता है।

1. हम अपने पेट के बल लेटते हैं, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हैं और उन्हें अपने कंधों के नीचे रखते हैं, हथेलियाँ नीचे रखते हैं, और अपने पैरों को सीधा करते हैं।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी छाती को सीधा करते हुए अपने कंधों को पीछे ले जाएँ।
3. अपना सिर उठाएं, फिर अपनी पीठ झुकाते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। इस पद पर लगभग एक मिनट तक शरीर को पकड़कर रखें।फिर हम धीरे से फर्श पर लेट गये.

एक मिनट के लिए आराम करें, तीन बार दोहराएं।

4. "मगरमच्छ"

यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य और दर्द से राहत के लिए बेहद प्रभावी है। इसे किसी भी उम्र में सीखा और निभाया जा सकता है। डॉ. ई.ए. से एंटीप्को में 12 चरण होते हैं और इसे एक स्वतंत्र पीठ स्वास्थ्य प्रणाली के रूप में उपयोग किया जा सकता है। आइए एक आंदोलन पर नजर डालें।

1. हम अपनी पीठ फर्श पर और अपनी भुजाएँ बगल में रखकर लेटते हैं। हथेलियाँ ऊपर की ओर होनी चाहिए।
2. इसके बाद आपको रीढ़ की हड्डी को सर्पिल रूप से घुमाने की जरूरत है - सिर को दाईं ओर, कूल्हों और पैरों को बाईं ओर
3. दूसरी ओर के लिए भी यही क्रिया दोहराएँ
4. सममित रूप से चलना बहुत महत्वपूर्ण है

आपको दोनों दिशाओं में ऐसे 10 मोड़ करने होंगे।

5. "नाव"

मांसपेशी कोर्सेट बनाता है, कमर का आकार कम करता है, काम करता है लैटिसिमस मांसपेशियाँपीठ. बहुत कुछ लोड होता है लसदार मांसपेशी, जांघें और पिंडलियाँ। "नाव" का प्रदर्शन आपकी पीठ के बल लेटकर, साथ ही आपके पेट के बल लेटकर भी किया जा सकता है। "अपने पेट के बल लेटना" विकल्प हमारे लिए उपयुक्त है।

1. हम अपने पेट के बल फर्श पर लेटते हैं, पैर एक साथ, हाथ आगे की ओर फैलाए हुए।
2. जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम झुकते हैं, अपनी सीधी भुजाओं और पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं।
3. हम इस स्थिति में रहते हैं, पेट के बल लेटते हैं और अपनी मांसपेशियों को आराम देते हैं, आइए खुलकर सांस लें।

6. "पुल"

सुबह के समय किया जाने वाला यह आंदोलन पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है, पीठ के विस्तारकों पर काम करता है और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाता है। "शाही" मुद्रा के निर्माण को बढ़ावा देता है। "पुल" शरीर की छोटी मांसपेशियों पर भार डालता है, जो सभी व्यायामों के लिए संभव नहीं है। आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को उस पर टिकाकर ब्रिज का प्रदर्शन कर सकते हैं।

1. हम फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटते हैं, बाहें ऊपर की ओर फैली होती हैं।
2. हाथों और पैरों पर झुककर हम शुरू करते हैं अपने शरीर को सुचारू रूप से उठाएं,उसे फर्श से उठाना.
3. जब आप पुल पर चढ़ते हैं, तो आपकी पीठ एक आर्च की तरह होनी चाहिए और आपके नितंब आपके सिर से ऊंचे होने चाहिए। हर कोई पहली बार में इतना बेहतरीन पुल हासिल नहीं कर सकता। लेकिन दृढ़ता और कुछ प्रयास के साथ, आप खिंचाव और लचीलापन विकसित करके इसमें महारत हासिल कर सकते हैं।
4. कोई आंदोलन करते समय आप अपनी सांस नहीं रोक सकते.

हम तीन बार दोहराते हैं. सेट के बीच का आराम का समय एक मिनट है।

7. "बच्चे की मुद्रा"

यह सुबह का व्यायाम जांघों की मांसपेशियों को खींचता है और असुविधाजनक स्थिति में सोने के बाद पीठ की थकान से राहत देता है, पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को आराम देता है। तनाव से राहत देता है, कूल्हे, घुटने और कंधे के जोड़ों की गतिशीलता के विकास को बढ़ावा देता है।

तकनीक:

1. हम अपने घुटनों, पैरों के बल एक साथ बैठ जाते हैं।
2. हम नितंबों को एड़ियों पर रखते हैं।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ, हथेलियाँ ऊपर। हम अपना माथा फर्श पर टिका देते हैं।
4. हम इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि रीढ़ की हड्डी कैसे खिंचती है।
5. आप इस आरामदायक स्थिति में हो सकते हैं एक मिनट से तीन मिनट तक.

व्यायाम करने का एक विकल्प अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाना है। यह आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को और भी अधिक फैलाने की अनुमति देता है।

ध्यान!"बाल मुद्रा" को सुबह के व्यायाम प्रणाली में सबसे अंत में करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि यह आराम और विश्राम को बढ़ावा देता है।

इस परिसर के लाभ और लाभ

लाभ:

• वर्तमान में व्यायाम चिकित्सा परिसरबैक चार्जर शामिल हैं योगाभ्यास से उधार ली गई गतिविधियाँ।वे हैं बहुत बढ़िया तरीके सेशरीर की सभी प्रणालियों को सामंजस्य की स्थिति में लाएं।
• में सुबह के अभ्यासइसे सक्षम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है सक्रिय व्यायाम, चूँकि शरीर अभी तक पूरी तरह से जागृत नहीं हुआ है। यह परिसर हल्का भार देता हैऔर साथ ही मांसपेशियों के संपूर्ण विकास और खिंचाव को बढ़ावा देता है।
• काबू पाना आसीन जीवन शैलीजीवन में इसी पद्धति का पालन करने की सलाह दी जाती है। वह ज्यादा समय नहीं लगतायह महत्वपूर्ण तनाव के बिना किया जाता है, और साथ ही शरीर को स्वस्थ करता है और आपको अच्छे मूड से भर देता है।
• आंदोलनों का चयन.हर चीज की सुबह का परिसरआप तीन से पांच व्यायामों में से चुन सकते हैं जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हों और उन्हें निष्पादित करें। सुबह व्यायाम करने के बाद, आप अपनी मांसपेशियों और पूरे शरीर में प्रसन्नता और सुखद अनुभूति महसूस करते हैं।

एक संकेतक कि आपने निष्पादन तकनीक का सही ढंग से पालन किया सुबह के अभ्यास,मांसपेशियों में सुखद अनुभूति और स्फूर्ति होगी। सुबह का व्यायाम हर किसी के लिए आवश्यक है - और उन लोगों के लिए भी जो सक्रिय हैं शारीरिक श्रम, और जो नेतृत्व करते हैं गतिहीन छविज़िंदगी। बिना शारीरिक गतिविधिशरीर में प्रतिकूल परिवर्तन होते हैं: यह हृदय संबंधी और चिंता का विषय है श्वसन प्रणाली, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली, आंतरिक अंगों का काम।

यह मत भूलो कि प्रशिक्षण के अलावा भी है

ध्यान!यदि किसी कारण से आपके पास सुबह कॉम्प्लेक्स को पूरा करने का समय नहीं है, तो आप इसे शाम को कर सकते हैं। एकमात्र शर्त- खाने के बाद ढाई घंटे का समय बीतना चाहिए।

कार्यस्थल पर बैठे-बैठे पीठ के लिए फास्ट चार्जिंग (तस्वीरों में)

यदि आप उपरोक्त जटिल प्रदर्शन करने में सक्षम नहीं हैं, तो हम आपको कुर्सी पर बैठकर एक्सप्रेस अभ्यास प्रदान करते हैं।

इसे करें तेज़ प्रणालीकम से कम दिन मे एक बार। लेकिन यदि संभव हो तो इसे अधिक बार करें। आदर्श रूप से, हर एक या दो घंटे में।

क्या विभिन्न पीठ रोगों के साथ इन गतिविधियों को करना संभव है?

रीढ़ की बीमारियों का एक आम कारण रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों की कमजोरी और अविकसित होना है। पीठ के रोगों के लिए जटिल प्रदर्शन करें निश्चित रूप से आवश्यक.यह है एक अच्छा तरीका मेंमस्कुलोस्केलेटल रोगों की तीव्रता का उपचार और रोकथाम।

इस मामले में, कुछ अनुशंसाओं का पालन करना आवश्यक है:

• जब तीव्र प्रक्रिया कम हो जाती है, तो आपको व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, लेकिन बहुत धीमी गति से,मांसपेशियों को सुचारू रूप से खींचना। धीरे-धीरे आप व्यायाम के पूरे सेट को करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
• इस सिस्टम से आपको चाहिए उन गतिविधियों को चुनें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हों।उन्हें धीमी गति से, सुचारू रूप से और मापा तरीके से निष्पादित करने की आवश्यकता है। प्रत्येक गतिविधि को करने के बाद, ऐंठन को रोकने के लिए पीठ की मांसपेशियों को आराम करने का समय दें।
• हर्निया और स्कोलियोसिस के लिए यह आवश्यक है एक डॉक्टर से परामर्शभौतिक चिकित्सा विशेषज्ञ जो आपके लिए सबसे उपयुक्त विकल्प चुन सकता है प्रभावी व्यायामइस परिसर से.
• हर्नियास के लिए और बदलती डिग्रयों कोस्कोलियोसिस की गंभीरता की सिफारिश की जा सकती है अलग-अलग वर्कआउटसाथ अलग भार. प्रत्येक रोगी के लिए उचित रूप से चयनित व्यायाम व्यक्तिगत रूप से रीढ़ पर भार को समान रूप से वितरित करते हैं और राहत देते हैं मांसपेशी में ऐंठनऔर संकुचित तंत्रिका जड़ को छोड़ें।
, और ।

यह प्रणाली, अपने स्पष्ट हल्केपन और सरलता के बावजूद, यह मुख्य मांसपेशी समूहों की अच्छी कसरत करता है और शरीर को ऊर्जा से भर देता है! नियमित रूप से सुबह इन व्यायामों को करने से आप शरीर पर सकारात्मक प्रभाव महसूस करेंगे और एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाएगी, तो आप इन्हें मना नहीं कर पाएंगे।