कार्यक्रम उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो किसी भी कारण से, अपने पैरों को प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं या जिनके शरीर का ऊपरी हिस्सा उनके पैरों से पीछे है।

1 दिन (ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियां, पूर्वकाल डेल्टॉइड, बाइसेप्स का लंबा सिर, पेट)

1) इन्क्लाइन बेंच प्रेस 12, 10, 8 और 6 प्रतिनिधि के 4 सेट। दृष्टिकोण एक पिरामिड में किए जाते हैं - प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ हम वजन बढ़ाते हैं और दोहराव की संख्या कम करते हैं। अंतिम दृष्टिकोण 'नहीं-नहीं' है। यह व्यायाम विभिन्न रूपों में किया जा सकता है - आप अपना पसंदीदा व्यायाम चुन सकते हैं, या वैकल्पिक कर सकते हैं। उदाहरण के लिए: बारबेल से, डम्बल से, स्मिथ मशीन में, हैमर मशीन में बेंट प्रेस। मैं प्रत्येक व्यायाम को वैकल्पिक करता हूं ताकि लत न लग जाए। मुख्य बात ऊपरी छाती को हुक करना है।

2) ऊपरी छाती के लिए केंद्रित व्यायाम: चरम संकुचन पर कुछ सेकंड की देरी के साथ 10 उच्च गुणवत्ता वाले दोहराव के 3 सेट। शायद निचले ब्लॉक में एक क्रॉसओवर या झुकी हुई बेंच पर डम्बल के साथ उड़ता है।

3) फॉरवर्ड स्विंग 10 प्रतिनिधि के 3 सेट। आप या तो बारबेल या डम्बल चुन सकते हैं।

4) बाइसेप कर्ल्स 12, 10 और 8 प्रतिनिधि के 3 सेट। आप बारबेल कर्ल या डम्बल कर्ल चुन सकते हैं। जितना संभव हो सके लक्षित मांसपेशियों पर काम करना महत्वपूर्ण है, इसलिए सही वजन चुनें।

5) दबाएँ. 3 अलग-अलग अभ्यास चुनें और बिना आराम किए एक सर्किट में 30 दोहराव के प्रत्येक 1 सेट को करें (आपको एक बड़ा नेस्टेड सेट मिलेगा)।

दिन 2 (पीठ की चौड़ाई, मध्य और पिछला डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, निचला पैर)

1) पुल-अप्स या लैट पुल-डाउन्स 10, 8, 8, 6. एक पिरामिड में प्रदर्शन किया गया। ऐसा व्यायाम चुनें जो आपके लिए अधिक उपयुक्त हो। अंतिम दृष्टिकोण 'नहीं-नहीं' है। पुल-अप्स को एक मजबूत शैली में किया जाता है (यदि आवश्यक हो तो वजन के साथ)।

2) किनारों पर खड़े होकर डम्बल के साथ घुमाएँ, 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट। अच्छी तकनीक के साथ भारी स्विंग करना जरूरी है.

3) इनक्लाइन डम्बल घुमाएँ 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

4) फ्रेंच बेंच प्रेस (या तो बारबेल या डम्बल) 12, 10, 10, 8 प्रतिनिधि।

5) पसंदीदा बछड़ा व्यायाम: 30 प्रतिनिधि के 3 सेट।

दिन 3 (मध्य पेक्टोरल क्षेत्र, पूर्वकाल डेल्टॉइड, बाइसेप्स का छोटा सिर, पेट)

1) क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस 12, 10, 8 और 6 प्रतिनिधि के 4 सेट। पिरामिड में प्रदर्शन किया गया। व्यायाम: बारबेल के साथ, डम्बल के साथ, स्मिथ मशीन में, हैमर मशीन में बेंच प्रेस - उपरोक्त में से एक चुनें, जो आपके लिए उपयुक्त हो, या वैकल्पिक रूप से साप्ताहिक।

2) केंद्रित व्यायाम 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट। या तो एक क्रॉसओवर, या प्रजनन, या एक तितली - उपयुक्त चुनें, या वैकल्पिक करें। जितना संभव हो लक्ष्य मांसपेशी पर काम करना महत्वपूर्ण है।

3) आगे की ओर 3 से 10 तक झूलें। या तो डम्बल या बारबेल।

4) बाइसेप्स के छोटे सिर के लिए व्यायाम: 12, 10, 8 और 8 दोहराव के 4 सेट। व्यायाम - स्कॉट उठाता है (बारबेल या डम्बल), डम्बल के साथ केंद्रित कर्ल। एक ऐसा व्यायाम चुनें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो या वैकल्पिक हो।

5) मानक पैटर्न के अनुसार दबाएं.

दिन 4 (पीठ की मोटाई, मध्य और पिछला डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, निचला पैर)

1) बेंट-ओवर बारबेल/डम्बल पंक्तियाँ, हमर मशीन में लीवर पंक्तियाँ 10, 8, 8, 6 दोहराव के 4 सेट। उपरोक्त अभ्यासों में से कोई भी चुनें और पिरामिड शैली में प्रदर्शन करें, अंतिम सेट असफल रहा।

2) बैठते समय डम्बल को बगल में घुमाएँ, 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।

3) रियर डेल्टा के लिए सिम्युलेटर में स्विंग, 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट। यदि आपके पास मशीन नहीं है, तो इसे झुकी हुई स्थिति में डम्बल के साथ मानक के रूप में करें।

4) सिम्युलेटर में ट्राइसेप्स प्रेस 10 दोहराव के 3 सेट। ब्लॉक में किसी भी पसंदीदा विविधता में प्रदर्शन किया गया।

5) शिन व्यायाम 12 प्रतिनिधि के 3 सेट। "सभ्य" वज़न के साथ पावर स्टाइल में प्रदर्शन किया गया।

हर दूसरे दिन प्रशिक्षण आयोजित करें: सोम, बुध, शुक्र, रविवार। या, यदि रविवार को जिम खुला नहीं है, तो एक के बाद एक कसरत करें, और फिर हर दूसरे दिन, उदाहरण के लिए: सोम, मंगल, गुरु, शनि।

अगर आप अपने शरीर पर काम कर रहे हैं तो उसके हर हिस्से पर ध्यान देना बहुत जरूरी है, खासकर ऊपरी हिस्से पर।

क्या आप सुंदर भुजाएँ, सुडौल पेट और सुदृढ़ स्तन चाहते हैं?

फिर ऊपरी शरीर के 9 अति-प्रभावी व्यायाम देखें, जिनमें से कई आप बहुत उत्साह के साथ करेंगे!

1. फिटबॉल से पुश-अप्स

फिटबॉल के साथ पुश-अप क्लासिक पुश-अप की तुलना में आसान होते हैं, लेकिन वे लक्षित मांसपेशियों पर भी उतना ही अच्छा काम करते हैं, खासकर छाती, पीठ, कंधे, पेट और ट्राइसेप्स पर।

चारों तरफ से नीचे उतरो. आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे होने चाहिए और आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए।

फर्श पर एक फिटबॉल (आप मेडिसिन बॉल, बेंच या निचली कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं) रखें ताकि यह आपकी छाती के नीचे हो और अपने हाथ उस पर रखें।

एक बार जब आप स्थिर स्थिति में आ जाएं, तो अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा (लगभग 60 सेमी अलग) रखें।

अपनी छाती को चयनित उपकरण को छूते हुए पारंपरिक पुश-अप करें।

आरंभ करने के लिए, 10 पुनरावृत्ति करने का प्रयास करें।

2. डम्बल फ़्लोर प्रेस

यहां सब कुछ बहुत सरल और, सबसे महत्वपूर्ण, प्रभावी है!

डम्बल लें और फर्श या योगा मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।

डम्बल को तब तक नीचे रखें जब तक वे आपकी छाती को न छू लें, और फिर उन्हें फिर से ऊपर उठाएं।

सुनिश्चित करें कि आप अपनी भुजाएँ पूरी तरह न फैलाएँ।

चूंकि व्यायाम काफी सरल है, इसलिए 10 पुनरावृत्ति से शुरू करें और फिर धीरे-धीरे संख्या बढ़ाएं।

3. कंधा दबाना

आप बैठकर और खड़े होकर दोनों तरह से प्रेस कर सकते हैं।

आप जो भी विकल्प चुनें, प्रारंभिक स्थिति में, डम्बल को कंधे के स्तर पर, थोड़ा अलग रखें।

डम्बल को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक कि आपकी कोहनियाँ लगभग पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ।

पीठ हमेशा सीधी रहनी चाहिए और पेट की मांसपेशियां तनी हुई होनी चाहिए।

4. छाती तक ऊपरी चरखी

व्यायाम का उद्देश्य लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को काम करना है। इसे करने के लिए, आपको एक चौड़ी पट्टी की आवश्यकता होगी ताकि आप इष्टतम पकड़ चौड़ाई का उपयोग कर सकें।

धीरे-धीरे बार को अपनी छाती की ओर खींचें, और फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को फैलाएं।

अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें।

10 पुनरावृत्ति करें और फिर धीरे-धीरे संख्या बढ़ाएं।

5. डम्बल पंक्तियाँ

ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण के लिए डेडलिफ्ट की विविधताएं समान रूप से बढ़िया हैं।

डम्बल लें, झुकें, अपनी भुजाएँ स्वतंत्र रूप से नीचे लटकाएँ।

सुनिश्चित करें कि आपके घुटने शिथिल हों और आपकी पीठ सीधी हो।

डम्बल को अपनी ओर खींचें, अपनी कोहनियों को ऊपर उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। अपने कंधे मत दबाओ!

अपनी भुजाओं को सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आप सीधे खड़े होकर डम्बल को अपनी छाती की ओर उठाते हुए भी यही हरकतें कर सकते हैं।

6. मेडिसिन बॉल को सिर के पीछे उठाना

यहां पेट, पीठ और कंधों की मांसपेशियां शामिल होंगी।

जैसा कि आप नाम से समझ रहे हैं, आपको एक मेडिसिन बॉल की जरूरत पड़ेगी.

व्यायाम को अपने सामने कूल्हे के स्तर पर रखते हुए, सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधों को नीचे करें, अपने पेट को कस लें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

दवा की गेंद उठाएं और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर इसे अपने सिर के पीछे रखें।

5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इस क्रिया को 10-15 बार दोहराएँ, और समय के साथ इन्हें 20-25 बार तक करने का प्रयास करें।

योग आपके पूरे शरीर को टोन करने का एक शानदार तरीका है।

यह लचीलापन विकसित करता है और मांसपेशियों को मजबूत और अधिक प्रमुख बनाता है।

लेकिन कुछ योग मुद्राएं ऐसी हैं जो विशेष रूप से ऊपरी शरीर के लिए अच्छी हैं।

नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते और तीन पैरों वाले कुत्ते के आसन आपकी बाहों और पीठ को बेहतरीन कसरत देते हैं। "कौवा" ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स है, और "पहिया" रीढ़, पूरी पीठ और कंधे हैं।

8. रिवर्स पुश-अप्स

रिवर्स पुश-अप्स करना बहुत आसान है और साथ ही यह कंधों के पिछले हिस्से के प्रशिक्षण के लिए भी बहुत अच्छा है, जो कई महिलाओं के लिए एक समस्या क्षेत्र है।

आपको एक स्थिर और मजबूत कुर्सी की आवश्यकता होगी (आप एक बेंच का उपयोग कर सकते हैं)।

कुर्सी के किनारे पर बैठें, कुर्सी के किनारों को पकड़ें और फिर धीरे-धीरे नीचे की ओर सरकें जब तक कि आपके पैर 90° के कोण पर मुड़ न जाएं।

अपने शरीर को धीरे से नीचे करें जब तक कि आपके कंधे फर्श के समानांतर न हो जाएं।

5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर केवल अपनी भुजाओं का उपयोग करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इस क्रिया को 5-10 बार दोहराएँ।

9. संक्रमण के साथ तख़्ता

क्या आप एक ही समय में अपने ट्राइसेप्स, कंधों, छाती और कोर पर काम करना चाहते हैं? तख़्ता एकदम सही विकल्प है!

एक स्टैंड लें - लेट जाएं (अधिमानतः योगा मैट का उपयोग करके), अपने अग्रबाहुओं और पैरों की उंगलियों पर आराम करते हुए।

पीठ और पैर एक सीधी रेखा में फैले हुए हैं और पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।

अब, अपने हाथों को बारी-बारी से व्यवस्थित करते हुए, एक स्टैंड लें - अपनी हथेली पर समर्थन के साथ लेटें (पुश-अप के लिए शुरुआती स्थिति), और फिर पिछली स्थिति में लौट आएं।

सभी गतिविधियों को धीमी गति से करते हुए, पहले 4-5 दोहराव करें। समय के साथ, 10 पुनरावृत्ति तक करने का प्रयास करें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आपके ऊपरी शरीर को टोन करना काफी सरल है, और परिणाम, मैं आपको विश्वास दिलाता हूं, आश्चर्यजनक होंगे!

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में सूचीबद्ध अभ्यासों को शामिल करें, और बहुत जल्द आप अपने शरीर में महत्वपूर्ण बदलाव देखेंगे।

क्या आपके पास ऊपरी शरीर का कोई पसंदीदा व्यायाम है?

नमस्ते। इस एपिसोड में आप जानेंगे जिम में लड़कियों के लिए ऊपरी प्रशिक्षण.उन लोगों के लिए जिनके पास किसी कारण से अस्थायी रूप से अपने पैरों को प्रशिक्षित करने का अवसर नहीं है, हम अभी ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करेंगे।

सोफे पर न लेटने के लिए, हम कम से कम जो कर सकते हैं उसे प्रशिक्षित करेंगे! महिला होने के नाते हमारे सामने कौन से समस्या क्षेत्र हैं?ये ट्राइसेप्स, पीठ, ऊपरी छाती हैं। और पहला अभ्यास है ग्रेविट्रोन में ऊपर खींचना।

कुछ तकनीकी बारीकियाँ. हम मशीन पर चढ़ते हैं, उसे चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ते हैं, अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म पर रखते हैं, शीर्ष पर देखते हैं और थोड़ा विचलित होते हैं। और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर लाते हैं और खुद को ठीक करते हैं।

जैसे ही आप सांस लें, फैलाएं और अपनी पीठ को पूरी तरह से नीचे कर लें। और इस प्रकार हम 20 पुनरावृत्ति करते हैं। यह मत भूलो कि चालें चिकनी होनी चाहिए, पीठ को पूरी तरह से फैलाएं और इसे पूरी तरह से छोटा करें।

यह ग्रेविट्रॉन पर है कि चिकनी खींच और चिकनी स्ट्रेचिंग की जाती है। प्रिय लड़कियों, क्या आप जानना चाहती हैं कि जिम में अपने नितंबों को प्रभावी ढंग से कैसे पंप किया जाए? दूसरा व्यायाम है ऊपरी ब्लॉक जोरसिर पर चौड़ी पकड़ के साथ.

हम चौड़ी पकड़ लेते हैं और बैठ जाते हैं। हम अपने सिर को थोड़ा नीचे की ओर झुकाते हैं और, जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं, और जैसे ही हम साँस लेते हैं, उन्हें पूरी तरह से फैलाते हैं। लड़कियों और महिलाओं को निश्चित रूप से अपने ऊपरी शरीर की देखभाल करने की ज़रूरत है, गर्मियां आ रही हैं और जब आप कपड़े पहनते हैं और आपकी पीठ पर ओलिवियर लटका होता है! क्रम में नहीं! आइए इससे छुटकारा पाएं!

कम से कम 20 दोहराव करना याद रखें, अपनी पीठ की मांसपेशियों को तनाव दें। यानी कि हर काम अपनी पीठ से करें, अगर आपकी भुजाएं थक जाती हैं तो इसका मतलब है कि वजन बहुत ज्यादा है। वजन कम करने के लिए आपको 20-25 बार दोहराव करना चाहिए। और हम सामान्य ग़लतियाँ नहीं करते.

अधिकांश लोग मूर्खतापूर्वक अपनी भुजाएँ झटका देते हैं, इस स्थिति में पीठ काम नहीं करती। आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाना चाहिए और, शीर्ष स्थिति से, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, अपने सिर के पीछे खींचना चाहिए। बिना किसी झटके के! चालें सहज होनी चाहिए! यदि आप व्यायाम सही ढंग से करते हैं तो ही आप अपनी पीठ को मजबूत बना सकते हैं!

और उन लड़कियों के लिए, जो किसी कारण या परिस्थिति से जिम नहीं जा सकतीं, मैंने विशेष रूप से घर पर आपकी पीठ के लिए व्यायाम का एक सेट संकलित किया है। और हम अपनी पीठ पर काम करना जारी रखते हैं, एक हाथ से पंक्तियों में झुकते हुए।

हम अपना हाथ थोड़ा आगे बढ़ाते हैं, और जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम डम्बल को कमर की ओर खींचते हैं। हमने सांस छोड़ते हुए पीठ को पूरी तरह नीचे की ओर खींचा और छोटा किया। आपको इसे मूर्खतापूर्ण ढंग से ऊपर-नीचे नहीं करना चाहिए। कृपया ध्यान दें: हम बिल्कुल खाली खड़े हैं ताकि आप सहज हों।

तदनुसार, पैरों को स्पेसर में रखा गया था, पीठ सीधी थी और झुकी हुई नहीं थी। समर्थन के लिए पैर को थोड़ा पीछे और बगल में रखा जाना चाहिए। इसे बहुत आगे की ओर न रखें क्योंकि यह डम्बल की गति में बाधा डालेगा।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह न भूलें कि सही वजन चुनना है, बड़ा डम्बल न पकड़ें, आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए! आपको 20-25 दोहराव करने की ज़रूरत है, पीठ चुस्त और फिट होगी और आप कोई भी पोशाक पहनने में सक्षम होंगे! और अगला बढ़िया व्यायाम स्मिथ बारबेल प्रेस

स्मिथ के बारे में क्या अच्छा है? यदि आप बेंच को सही ढंग से हिलाते हैं, तो इसे गलत तरीके से करना बहुत मुश्किल है। बहुत अधिक वजन उठाने की आवश्यकता नहीं है; व्यायाम करते समय आपको अपनी मांसपेशियों में जलन महसूस होनी चाहिए!

यह स्पष्ट है कि पहले 5 दोहराव के दौरान आप सोच सकते हैं ओह! यह मेरे लिए आसान है! खुद को भ्रमित करने की जरूरत नहीं है, 20-25 दोहराव करें। यदि यह वास्तव में आसान है, तो वजन जोड़ें, जलन अंतिम 5-10 पुनरावृत्ति होनी चाहिए।

कोहनियों को समकोण पर रखें, जैसे ही आप सांस लेते हैं, बार को अपनी छाती के ऊपर तक नीचे करें और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, इसे बाहर दबाएं। और एक और बढ़िया व्यायाम झुकी हुई बेंच पर डम्बल दबाएँ।

हमने बेंच के कोण को 30-45 डिग्री पर सेट किया, अपने हाथों में डम्बल लिया, लेट गए और उन्हें अपनी छाती से ऊपर उठाया। उन्होंने इसे घुमाया और जितना संभव हो सके ऊपरी छाती को खींचते हुए इसे नीचे कर दिया। और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी छाती का उपयोग करते हुए, हम डम्बल लाते हैं और जोड़ते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी भुजाओं को बहुत अधिक चौड़ा न करें।

हम छाती को खींचते हुए, उन्हें कंधों तक स्पष्ट रूप से नीचे लाते हैं। और जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम उन्हें अपने सिर के ऊपर नहीं दबाते, बल्कि उन्हें अपनी छाती के ऊपर दबाते हैं। सिर्फ काम पूरा करने के लिए अप्रिय व्यायाम तेजी से करने की कोशिश न करें। आपको उस मांसपेशी समूह को महसूस करने की आवश्यकता है जिस पर आप काम कर रहे हैं।

यदि आपके कंधे थके हुए हैं, तो इसका मतलब है कि वजन बहुत अधिक है, हल्के डम्बल लें और 20 पुनरावृत्ति करें। कुछ सेकंड के लिए निचले बिंदु पर गति को ठीक करें।

इस कदर जिम में लड़कियों के लिए ऊपरी प्रशिक्षणहम यह कर सकते हैं। एक अन्य समस्या क्षेत्र है त्रिशिस्कअधिकांश महिलाओं में ट्राइसेप्स अविकसित होते हैं।

सीधे खड़े होना और अपनी पीठ सीधी रखना याद रखना महत्वपूर्ण है। आपको बिल्ली की तरह ज्यादा झुकने की जरूरत नहीं है, बस सीधी पीठ के साथ खड़े रहें। पैर को बिंदु-रिक्त रखा गया है, हाथ मुड़ा हुआ है और, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम इसे पीछे ले जाते हैं। अपने हाथ को अपनी छाती के बहुत करीब न ले जाएं, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ मुड़े नहीं।

जब कुछ लोगों को यह मुश्किल लगता है तो वे अपनी पीठ मोड़ने लगते हैं। 20-25 बार कई दोहराव तक काम करना न भूलें, व्यायाम स्पष्ट रूप से करना चाहिए! जड़ता के कारण कोई उतार-चढ़ाव नहीं, सीधी पीठ और स्पष्ट गति!एक और व्यायाम है रिवर्स ग्रिप के साथ क्रॉसओवर में ट्राइसेप्स।

आइए ट्राइसेप्स के लिए अधिक तनाव पैदा करें! हमने अपनी कोहनियाँ दबायीं और अपने शरीर को थोड़ा झुकाया। और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम अग्रबाहु को फैलाते हैं और कोहनियाँ गतिहीन रहती हैं।

आपको अपनी कोहनियों से स्वयं की सहायता करने की आवश्यकता नहीं है। हम ट्राइसेप्स के साथ स्पष्ट रूप से काम करते हैं! हम अपनी समस्या हाथों और सबसे सरल व्यायाम से लड़ना जारी रखते हैं

हम हैंडल को कूल्हों की रेखा के साथ रखते हैं, कोहनी पीछे की ओर देखते हैं और हाथों को बहुत चौड़ा नहीं रखते हैं। यदि आप अपने पैरों को करीब रखते हैं तो यह करना आसान होगा, यदि आप एक उन्नत उपयोगकर्ता हैं तो आप इसे सीधे पैरों पर कर सकते हैं। पीठ बेंच के साथ जाती है, पीठ सपाट होनी चाहिए।

और हम अपने आप को अपने हाथों से स्पष्ट रूप से खींचते हैं! बहुत से लोग अपने पैरों से अपनी मदद करते हैं, यह सही नहीं है!इस अभ्यास में असफल होने तक जितना हो सके उतना करें।

तो आपने समस्या क्षेत्रों के लिए बुनियादी और प्रभावी अभ्यास और उन्हें एक-दूसरे के साथ संयोजित करने का तरीका सीख लिया है। यहां शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम का एक और सेट है, लड़कियों (पैरों) के लिए जिम में प्रशिक्षण शुरू करना

प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात है बहुत अधिक दोहराव, थोड़ा आराम और व्यायाम सही ढंग से करना। आप जिस मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण ले रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें। सुंदर बनने के लिए आपको सब कुछ सही करना होगा!

आपके ध्यान देने के लिए धन्यवाद! आप मित्रों को शुभकामनाएँ!!!

सादर, व्यवस्थापक

शक्ति प्रशिक्षण की बुनियादी बातों के बारे में फिर से थोड़ा।

निचला शरीर। बुनियादी व्यायाम. व्यायाम तकनीक. पीठ के निचले हिस्से, घुटने, चोटें

निचले शरीर के लिए मुख्य व्यायाम हैं: स्क्वैट्स; संकर्षण; फेफड़े.

लोग पूरे दिन में तीन दर्जन और कभी-कभी सैकड़ों बार इसी तरह की हरकतें करते हैं।
इसलिए, मानव स्वास्थ्य के लिए उनका प्राथमिक महत्व है।

वास्तव में, "गुफा" काल के बाद से मनुष्यों के लिए ये दो सबसे स्वाभाविक गतिविधियां हैं - जमीन से कुछ उठाने के लिए बैठना और झुकना।

और इसलिए, आदर्श तकनीक न केवल जिम में खुद को अपूरणीय क्षति पहुंचाने के लिए बेहद महत्वपूर्ण है, बल्कि इसलिए भी कि आंदोलन की सही रूढ़िवादिता, आदर्श तकनीक में आंदोलनों को करने का कौशल हमारे दैनिक जीवन में परिलक्षित हो, जो स्वास्थ्य संबंधी कई समस्याओं को रोकने का एक उत्कृष्ट साधन है।

स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, लंग्स जैसे मुख्य व्यायामों के साथ-साथ बेंच और स्टैंडिंग प्रेस, रो और पुल-अप्स जैसे मुख्य ऊपरी शरीर के व्यायामों के लिए आदर्श फॉर्म की आवश्यकताएं विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।

यह व्यायाम जितना उपयोगी है, तकनीकी रूप से उतना ही कठिन है! और आपको आदर्श निष्पादन तकनीक स्थापित करने के बारे में और भी अधिक सावधानी बरतने की आवश्यकता है!

पर्याप्त समय लो! सबसे उपयोगी व्यायामों की सही तकनीक दो सप्ताह से भी कम समय में सिद्ध की जा सकती है!

एक मिथक है कि तथाकथित. माना जाता है कि पृथक व्यायाम "वांछित मांसपेशियों के आकार को बनाने में मदद करते हैं", यह विभिन्न प्रकार के "बिकिनिस्टों" की गलती है जिनके पास कुछ वर्षों से अधिक का अनुभव नहीं है, लेकिन उनके अपने वीडियो चैनल हैं)
याद रखें - मांसपेशियों का आकार 99% आनुवंशिक होता है।

मैं डी. कलाश्निकोव को उद्धृत करूंगा
"मांसपेशियों के साथ हम जो एकमात्र बाहरी परिवर्तन कर सकते हैं, वह है उनका आकार बढ़ाना (हाइपरट्रॉफी) या उन्हें कम करना (एट्रोफी)। एक मांसपेशी अपना आकार नहीं बदल सकती है (जब तक कि इसमें अलग-अलग दिशाओं में स्थित फाइबर या बंडल न हों और अलग-अलग गतिविधियां न हों यह एक हिस्से में नहीं बढ़ सकता, यह लंबा या छोटा नहीं हो सकता, जो कि मंच पर खड़े बॉडीबिल्डरों में देखा जा सकता है, यह इस तथ्य के कारण नहीं है कि वे उन्हें अलग तरह से प्रशिक्षित करते हैं, बल्कि उनके आनुवंशिकी के कारण होता है।
एक का बाइसेप छोटा, चोटी के आकार का है, जबकि दूसरे का बाइसेप सपाट, लंबा है, जो लगभग कोहनी पर समाप्त होता है। एक के पास सबसे चौड़े हैं, कोबरा के हुड की तरह, लगभग श्रोणि तक नीचे जा रहे हैं, जबकि दूसरे में वे इतने छोटे हैं कि वे बाहों के किनारों तक फैले हुए बगल के टीले की तरह दिखते हैं। हर कोई लगभग समान व्यायाम करता है, लेकिन जब मांसपेशियां बढ़ेंगी (यदि वे बढ़ेंगी...) तो उनका आकार कैसा होगा, यह इस बात पर निर्भर करेगा कि एथलीट को अपने माता-पिता से क्या विरासत में मिला है।"

रोजमर्रा की जिंदगी में - फर्श से कुछ उठाएं, कैबिनेट को हिलाएं, मारें, भाग जाएं, पकड़ लें, या खेल में - छीनना और धक्का देना, जिमनास्टिक मूवमेंट, कुश्ती, मुक्केबाजी, तैराकी - ये सभी बहु-संयुक्त मूवमेंट हैं!

तो हमारे पास निचले शरीर के लिए तीन मुख्य व्यायाम हैं - हिप-डोमिनेंट थ्रस्ट। स्क्वैट्स। फेफड़े

डेडलिफ्ट और रोमानियाई डेडलिफ्ट।
वीडियो में "रोमानियाई डेडलिफ्ट" विकल्प क्यों दिखाया गया है?
क्लासिक डेडलिफ्ट का एक रूप, यह एक प्रतिस्पर्धी अभ्यास है। इसका एक मुख्य "गुण" यह है कि इस शैली में आप अधिक वजन उठा सकते हैं; बिल्कुल वही जो आपको पॉवरलिफ्टिंग प्रतियोगिताओं में चाहिए। सामान्य तौर पर, यह विकल्प तकनीकी रूप से बहुत कठिन है।
इसलिए, फिटनेस के ढांचे के भीतर, स्वास्थ्य प्रशिक्षण, वसा जलने या मांसपेशियों को प्राप्त करने के उद्देश्य से, रोमानियाई डेडलिफ्ट विकल्प चुनना इष्टतम है।

जिम में, सबसे अधिक "अतिप्रशिक्षित क्षेत्र" पीठ के निचले हिस्से को माना जाता है। उच्च मात्रा में डेडलिफ्ट जिम में प्रगति को रोक सकती है और पीठ के निचले हिस्से में चोट का कारण बन सकती है!
इसके अलावा, आपको ऐसे विचित्र "व्यायामों" के बारे में हमेशा के लिए भूलने की ज़रूरत है क्योंकि सभी प्रकार के तिरछे शरीर मशीनों में या बारबेल के साथ मुड़ते हैं - ये अजीब "उत्परिवर्ती व्यायाम" रीढ़ की हड्डी के लिए बेहद हानिकारक हैं, और पीठ की बहुत गंभीर समस्याएं पैदा कर सकते हैं!

इसलिए, काठ पर सीधे भार से सावधान रहें (यह न भूलें कि उन्हें शेर की खुराक डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स के साथ-साथ सभी प्रकार के लेग प्रेस आदि से मिलती है),
साथ ही, कई प्रमुख पावरलिफ्टिंग स्कूलों का अनुभव कहता है कि यह दृष्टिकोण ताकत बढ़ाने में भी फायदेमंद होगा: अक्सर वहां के एथलीट सप्ताह में 2-3 बार बेंच प्रेस और स्क्वैट्स करते हैं, और डेडलिफ्ट हर दो सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं करते हैं, उन्हें समान के साथ बदल देते हैं। आकृति विज्ञान में हाइपरएक्सटेंशन मूवमेंट, रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन आदि।

संकर्षण

एक अन्य उपयोगी डेडलिफ्ट विविधता किंग रो है। इस व्यायाम का उपयोग पश्चिम के जिमों में लंबे समय से फलदायी रूप से किया जाता रहा है, जबकि हमारे देश में इसे अभी तक लोकप्रियता नहीं मिली है।

स्क्वाट

स्क्वाटयह शक्ति प्रशिक्षण का "अल्फा और ओमेगा" है।
सही स्क्वैट्स "पूर्ण" हैं।
एक पुरानी धारणा है कि फुल स्क्वाट आपके घुटनों के लिए हानिकारक है। वास्तव में, विपरीत सच है - हाफ-स्क्वाट में एक व्यक्ति बहुत अधिक वजन उठा सकता है (जिसके लिए उसके स्नायुबंधन अभी तक तैयार नहीं हैं), और जब हाफ-स्क्वाट में घुटने आयाम के उस हिस्से में लगभग कहीं कम स्थिर होते हैं गति का वेक्टर नीचे से उठाने की ओर बदलता है - और इसका मतलब है कि घुटनों की सबसे अस्थिर स्थिति में, संभव से अधिक वजन का उपयोग करना, गति विपरीत में बदल जाती है।
बेशक, शुरुआती लोगों को प्रतिस्पर्धी पावरलिफ्टरों की तरह तुरंत "फर्श पर" बैठने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, बल्कि जहां तक ​​लचीलापन अनुमति देता है, तब तक आंदोलन करना चाहिए। लेकिन धीरे-धीरे, समय के साथ, आदर्श तकनीक का उपयोग करके, स्क्वैट्स की गहराई को "बढ़ाने" का प्रयास करें। जल्दी नहीं है! जैसा कि ऊपर बताया गया है, उत्तम तकनीक सबसे महत्वपूर्ण चीज़ है।

स्क्वैट्स का एक आसान संस्करण फ्रंट स्क्वैट्स है।

वे क्लासिक स्क्वाट की जगह नहीं लेंगे, लेकिन पैरों को काम करने के लिए एक अतिरिक्त व्यायाम के रूप में, वे काफी उपयोगी हैं।सी

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि क्लासिक स्क्वैट्स की तुलना में फ्रंट स्क्वाट में पीठ के निचले हिस्से पर भार कम हो जाता है, लेकिन इसके ऊपरी हिस्से पर भार बढ़ जाता है।

फेफड़े

फेफड़े. ऐसा हुआ कि "स्त्रीत्व" की महिमा को गलती से लंबे समय तक इस अभ्यास को सौंपा गया था। वास्तव में, व्यायाम बुनियादी, एकतरफा और आम तौर पर बेहद उपयोगी है! लेकिन, दुर्भाग्य से, सबसे लोकप्रिय प्रकार के निष्पादन में से एक अभी भी "वॉकिंग लंजेज़" है, हालांकि इस प्रकार का व्यायाम घुटने के जोड़ों के लिए बेहद हानिकारक है, और कूल्हे के जोड़ों के लिए संभावित रूप से खतरनाक हो सकता है।
व्यायाम का सही निष्पादन जगह-जगह लंजेस या रिवर्स लंजेस है। ये वे प्रकार हैं जो जोड़ों के लिए बिल्कुल सुरक्षित हैं, और साथ ही निचले छोरों की मांसपेशियों के विकास के लिए बेहद उपयोगी हैं।

हैमस्ट्रिंग के लिए अतिरिक्त कसरत के रूप में, आप सिम्युलेटर में हैमस्ट्रिंग कर्ल का उपयोग कर सकते हैं

आपको अपने घुटनों के जोड़ों के स्वास्थ्य के बारे में भी याद रखना चाहिए! घुटने के जोड़ की चोटों को रोकने में मुख्य कार्यों में से एक आदर्श स्क्वाट तकनीक सीखना है। और घुटने के क्षेत्र के लिए हानिकारक व्यायामों के प्रशिक्षण से भी बहिष्कार, जैसे कि स्मिथ या किसी विशेष मशीन में "हैक स्क्वैट्स"। "गक्की" एक अन्य प्रकार की अत्यंत हानिकारक "व्यायाम" है।

मैं डी कलाश्निकोव को फिर से उद्धृत करूंगा

"हैक स्क्वैट्स में वे सभी स्क्वैट्स शामिल हैं जिनमें पीठ पर भार लगाया जाता है, रीढ़ की हड्डी के साथ निर्देशित किया जाता है, और पैरों और पैरों को आगे लाया जाता है। इनमें हैक सिम्युलेटर में स्क्वैट्स, स्मिथ मशीन में पैरों को आगे की ओर फैलाकर स्क्वैट्स, स्क्वैट्स शामिल हैं लेग ब्लास्टर के साथ "(फ्रैंक ज़ेन के स्क्वैट्स, वर्तमान में व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किए जाते हैं), आदि।
जहां तक ​​जांघ के सामने की मांसपेशियों पर जोर देने की बात है, यहां बॉडीबिल्डिंग के शौकीन लोग एक जाल में फंस गए हैं, उन्होंने गलती से यह मान लिया है कि जहां कुछ मांसपेशियां (इस मामले में, कूल्हे के एक्सटेंसर) कम काम करती हैं, वहीं अन्य (घुटने के एक्सटेंसर) काम करती हैं। अधिक। यह आम गलतफहमियों में से एक है, जिस पर हम पहले ही पिछले लेखों में से एक में चर्चा कर चुके हैं।
वहीं, इस व्यायाम को करते समय घुटने के जोड़ पर बहुत ही अप्राकृतिक भार से जुड़ी एक बहुत ही प्रतिकूल स्थिति उत्पन्न हो जाती है। तथ्य यह है कि पीठ के अतिरिक्त समर्थन के साथ, बोझ के गुरुत्वाकर्षण बल के अलावा, एक और बल कंकाल पर कार्य करता है - समर्थन प्रतिक्रिया बल। जब घुटने का जोड़ मुड़ता है, तो यह फीमर द्वारा प्रेषित एक बल बनाता है और क्षैतिज रूप से आगे की ओर निर्देशित होता है। यांत्रिकी में इसे अपरूपण बल कहते हैं। यह भार, जो घुटने के जोड़ के लिए बिल्कुल अप्राकृतिक है, सबसे अधिक संभावना चोट लगने की है।"

शरीर का ऊपरी भाग। बुनियादी व्यायाम. कंधे, कोहनी, चोटें.

अपने कंधे और कोहनी के जोड़ों को स्वस्थ रखना याद रखना महत्वपूर्ण है।

कंधे और कोहनी के जोड़ों में चोट के जोखिम को कम करने के लिए, आपको भार संतुलन के बारे में याद रखना होगा:

शारीरिक गतिविधि से मांसपेशियाँ छोटी हो जाती हैं। एक विशिष्ट कार्य करने वाले मांसपेशी समूहों में से किसी एक को लोड करने से, उदाहरण के लिए, कंधे की कमर को आगे की ओर ले जाना - पेक्टोरलिस मेजर और माइनर, बेंच प्रेस करना, कई लोगों द्वारा प्रिय, समय के साथ कंधे के जोड़ को विस्थापित करने का खतरा होता है स्वस्थ स्थिति और यहां तक ​​कि वक्षीय रीढ़ की मुद्रा को बाधित करना, जिससे हाइपरट्रॉफिक किफोसिस होता है। वैसे, लैट्स को &;विरोधी&; के रूप में प्रशिक्षित करें; पेक्टोरल (जो कि शारीरिक रूप से भी गलत है) इस समस्या का समाधान नहीं करेगा, क्योंकि कई गतिविधियों में लैटिसिमस पेक्टोरल के साथ तालमेल बिठाने का काम करता है और ह्यूमरस को भी अंदर की ओर घुमाता है। इसलिए आपके शरीर के ऊपरी हिस्से और सिर के ऊपर के व्यायामों को याद रखना महत्वपूर्ण है।

यह आम तौर पर बेंच प्रेस और सामान्य रूप से क्षैतिज प्रेस में झुकने में व्यक्त होता है, और ऐसे व्यायाम जो ह्यूमरस को अंदर की ओर घुमाते हैं, और डेडलिफ्ट की कमी, और व्यायाम जो ह्यूमरस को बाहर की ओर घुमाते हैं।

संतुलित भार के लिए, आपको लगभग समान मात्रा में प्रदर्शन करने की आवश्यकता है:
- लंबवत धक्का (अपने आप से ऊपर की ओर, उदाहरण के लिए, खड़े होकर/बैठकर बारबेल/डम्बल बेंच प्रेस)
- लंबवत पंक्ति (उदाहरण के लिए, नीचे की ओर, ऊपरी मशीन को संकीर्ण/आगे/रिवर्स ग्रिप के साथ छाती तक खींचना/पुल-डाउन करना)
- क्षैतिज धक्का (सीधी बेंच/झुकाव वाली बेंच पर बेंच प्रेस, बारबेल/डम्बल, फर्श से पुश-अप/समानांतर बार)
- क्षैतिज पंक्ति (बैठी हुई ब्लॉक पंक्ति कमर तक, बारबेल/डम्बल पंक्ति कमर तक झुकती हुई)

ऊपरी शरीर के लिए मुख्य व्यायाम हैं

बेंच प्रेस- पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए

किसी कारण से, अधिकांश जिम जाने वाले अपने प्रशिक्षण में क्षैतिज प्रेस के पक्ष में एक मजबूत पूर्वाग्रह बनाते हैं। जबकि एक या दो साल से कम प्रशिक्षण अनुभव वाले अधिकांश जिम जाने वालों के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए, बेंच प्रेस और अन्य बहु-संयुक्त व्यायाम, उदाहरण के लिए, डिप्स करना पर्याप्त है।

ऊपर दबाएँडेल्टोइड मांसपेशियों के लिए

ऊर्ध्वाधर जोरपीठ की मांसपेशियों के लिए

लैटिसिमस मांसपेशियों और ऊपरी पीठ की अन्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज दोनों पुल वैक्टर में काम करना बहुत महत्वपूर्ण है।
ऊर्ध्वाधर पंक्तियों के उदाहरण पुल-अप हैं - आंदोलन शुरू करने से पहले अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। शीर्ष बिंदु पर, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए; पुल-अप करते समय आपको किसी भी परिस्थिति में झुकना नहीं चाहिए।

क्षैतिज जोरपीठ की मांसपेशियों के लिए

क्षैतिज पंक्ति का एक उदाहरण कमर पंक्ति है। अभ्यास के दौरान, धड़ फर्श के समानांतर होना चाहिए और पीठ सीधी होनी चाहिए। छाती आगे की ओर, उत्तम मुद्रा।

कंधे के "रोटेटर्स" को विकसित करने के लिए विशिष्ट अभ्यासों के बारे में भी याद रखें। उदाहरण के लिए, ऐसे एल-पतलेपन के बारे में, जो कंधे के जोड़ों के स्वास्थ्य पर बेहद लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

कोहनियों के स्वास्थ्य का सीधा संबंध भार के संतुलन से भी होता है - एक नियम के रूप में, बेंच प्रेस के पक्ष में अत्यधिक असंतुलन के कारण कोहनियाँ दर्द करने लगती हैं। और किसी कारण से बहुत अधिक बेंच प्रेस करना जिम में एक "अकथित परंपरा" है। और ट्राइसेप्स पर इस "अलगाव" को फ्रेंच बेंच प्रेस या खड़े होने जैसे संभावित हानिकारक व्यायामों के रूप में जोड़ने से, आपकी कोहनी को चोट लगने की संभावना और भी अधिक बढ़ जाती है। ट्राइसेप्स, बुनियादी गतिविधियों में - बेंच प्रेस, स्टैंडिंग प्रेस, डिप्स, काफी अच्छा भार प्राप्त करते हैं, और अक्सर बड़ी मात्रा में अलगाव अभ्यास के साथ उन्हें "खत्म" करना न केवल अनुत्पादक होता है, बल्कि अक्सर हानिकारक होता है (दिलचस्प तथ्य: पुराने "ह्युबर्ट्सी में) रॉकिंग चेयर" अलगाव उन्होंने ट्राइसेप्स व्यायाम तब तक नहीं दिया जब तक कि एक आदमी अपने वजन का डेढ़ गुना बेंच प्रेस नहीं कर सकता था, और अपना वजन खुद खड़ा कर सकता था), इसलिए ट्राइसेप्स पर अलगाव को कम करना और इसके लिए चयन करना बेहतर है पुली प्रेस जैसे सुरक्षित व्यायाम नीचे की ओर होते हैं, न कि संभावित रूप से अधिक खतरनाक फ्रेंच प्रेस।
अपनी भुजाओं के बाइसेप्स की कसरत करने के लिए, खड़े होकर क्लासिक बाइसेप्स कर्ल करना पर्याप्त होगा।

मध्य शरीर की मांसपेशियाँ

पेट की तिरछी मांसपेशियाँ, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस रेक्टस एब्डोमिनिस, छोटी और मध्यम ग्लूटल मांसपेशियाँ, जांघ की पिछली सतह की योजक मांसपेशियाँ, कोराकोब्राचियलिस एम आदि।

"कोई भी जटिल गतिविधि मुख्य मांसपेशियों के संकुचन से शुरू होती है। उनके काम में शामिल होने के बाद ही बल को बाहों और पैरों के माध्यम से बारबेल या डम्बल तक प्रेषित किया जाता है या झटका दिया जाता है। "कमजोर केंद्र" "कमजोर आदेश" भेजता है "इसलिए, यदि शक्ति अभ्यास में परिणाम बढ़ाने या झटका को मजबूत करने के लिए, आपको अपनी मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।" (साथ)

“कोर प्रशिक्षण स्टेबलाइजर मांसपेशियों (मुख्य रूप से अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी) के एक पूरे परिसर को मजबूत करना है, जो अभ्यास के दौरान सूक्ष्म-आंदोलन करते हैं जहां आपको लगातार पैंतरेबाज़ी करने और संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है।
इस मामले में, ध्यान पेट के निचले हिस्से और काठ की रीढ़ को स्थिर करने पर केंद्रित होना चाहिए।
व्यायाम करने की तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, इससे आप चोटों से बच सकेंगे और लगातार प्रगति कर सकेंगे।"

कोर मांसपेशियों की "पिछली श्रृंखला" के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक हाइपरएक्सटेंशन है।

और ग्लूटल ब्रिज भी

"पूर्वकाल श्रृंखला" के लिए ये पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम हैं

पेट की मांसपेशियों के लिए गतिशील व्यायामों के अलावा, आप स्थिर व्यायाम भी कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, प्लैंक पोज़

पेक्टोरल मांसपेशियों का एक बार लोकप्रिय मानक, जब छाती एक सपाट स्लैब जैसा दिखता है, गुमनामी में डूब गया है। आजकल, गोलाकार पेक्टोरल मांसपेशियां अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रही हैं। इन्हें ओलंपिया तक कई प्रतियोगिताओं में देखा जा सकता है। बर्टिल फॉक्स ने पहली बार बड़े प्रतिस्पर्धी मंच पर ऐसे स्तनों का प्रदर्शन किया।

गोल स्तन बनाते समय कई चुनौतियाँ आती हैं। और वे सभी के लिए अलग-अलग हैं। कुछ के लिए, निचला कट विफल हो जाता है; दूसरों के लिए, आंतरिक भाग विकास में पिछड़ जाता है। लेकिन यह लेख केवल ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के तरीके के बारे में है।

कई शौकिया और शुरुआती एथलीटों को पेक्टोरल मांसपेशी के ऊपरी हिस्से के निर्माण में समस्याएँ दिखाई दे सकती हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि बहुत से लोग इस मांसपेशी की कुछ विशेषताओं के बारे में नहीं जानते हैं। बात यह है कि छाती के ऊपर, नीचे और मध्य में अलग-अलग संक्रमण होता है और इसलिए अलग से पंप करने की आवश्यकता होती है। और अलग-अलग व्यायाम.

ऊपरी छाती का व्यायाम

परंपरागत रूप से, ऊपरी छाती को पंप करने के लिए, एथलीट 30-45 डिग्री के कोण पर झुकी हुई बेंच पर बारबेल प्रेस का उपयोग करते हैं। हालाँकि तुलनात्मक रूप से यह बहुत प्रभावी नहीं है, लेकिन एक सपाट बेंच पर बेंच प्रेस करने से इस हिस्से पर केवल पाँच प्रतिशत दबाव पड़ता है। वहीं, इनक्लाइन बेंच पर डेल्टॉइड मांसपेशियों का काम बढ़ जाता है (लगभग दोगुना)।

सच है, एक बेंच प्रेस विकल्प है, जिसे अब आधा भुला दिया गया है, जो बिल्कुल वही काम करता है जिसकी आवश्यकता है। यह एक क्षैतिज बेंच पर बारबेल प्रेस है। लेकिन सब कुछ उतना सरल नहीं है जितना लगता है। सारी ख़ासियत पकड़ के तरीके में है. अधिक दक्षता के लिए, नियमित पकड़ का नहीं, बल्कि उलटी पकड़ का उपयोग करना आवश्यक है। व्यायाम करने के लिए, आपको बारबेल को रैक से हटाने और दृष्टिकोण के बाद इसे वापस रखने में मदद करने के लिए एक साथी की आवश्यकता होगी।

प्रेस करने की इस पद्धति के साथ, ऊपरी छाती ही काम करती है। इसकी सक्रियता तीस प्रतिशत से अधिक बढ़ जाती है। वहीं, कंधे और अन्य मांसपेशियों की गतिविधि लगभग अपरिवर्तित रहती है। ध्यान देने वाली एक और बात यह है कि इस अभ्यास के लिए वजन एक मानक बेंच प्रेस के लिए आपके कामकाजी वजन से एक तिहाई कम होना चाहिए।

ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस - वीडियो

वैसे, पावरलिफ्टिंग में शामिल लोगों द्वारा इसका सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। लेकिन किसी कारण से बॉडीबिल्डर व्यावहारिक रूप से इसका उपयोग नहीं करते हैं। हालाँकि इससे अधिक प्रभावी व्यायाम के बारे में सोचना कठिन है।

ऊपरी छाती के लिए एक और अच्छा क्रॉसओवर व्यायाम (2 मिनट 20 सेकंड से देखें)

प्रशिक्षण कार्यक्रम

यह कहने की जरूरत नहीं है कि आप अकेले बेंच प्रेस से आगे नहीं बढ़ सकते, आपको ऊपरी छाती के लिए अन्य व्यायाम जोड़ने की जरूरत है। ये वही प्रेस हो सकते हैं, लेकिन डम्बल के साथ। और एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल के साथ भी उठता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम समृद्ध एवं विविध होना चाहिए। उदाहरण के लिए यह:

• रिवर्स ग्रिप के साथ बेंच प्रेस - 3x8-12
• सीधी पकड़ के साथ बेंच प्रेस - 2x8-12
• इनक्लाइन डम्बल प्रेस - 3x8-12
• डम्बल एक झुकी हुई बेंच पर उड़ता है - 3x12-15

उन्नत के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

1. इनक्लाइन बारबेल प्रेस: ​​5-6 सेट x 6-12 प्रतिनिधि।
2. इनक्लाइन डम्बल प्रेस: ​​5-6 सेट x 6-12 प्रतिनिधि।
3. झुकी हुई बेंच पर लेटते समय क्रॉसओवर उठता है (20-30 डिग्री): 3-4 सेट x 8-15 प्रतिनिधि।