जिन लोगों ने आहार का उपयोग करके अपनी आंतरिक जांघों पर अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की कोशिश की है वे 1 से 6 सिद्धांत से परिचित हैं। जिस व्यक्ति का वजन 7 किलोग्राम तक कम हो गया है, उसके शरीर के निचले आधे हिस्से में केवल 1 किलोग्राम वजन कम होगा।आप अपने कूल्हों के आकार में तेजी से और अधिक प्रभावी ढंग से सुधार करके इस अनुपात को कैसे बदल सकते हैं?

क्या जांघ का वजन कम करने के लिए व्यायाम प्रभावी है?

लक्ष्य आपकी जांघों को पतला बनाना है

महिलाओं में कूल्हों की परिपूर्णता को केवल शरीर की हार्मोनल विशेषताओं के लिए "जिम्मेदार" नहीं ठहराया जा सकता है। पुरुषों में भी अक्सर इस क्षेत्र में अतिरिक्त वसायुक्त ऊतक होता है। दैनिक मानदंड से अधिक अतिरिक्त कैलोरी आसानी से जमा हो जाती है और "समस्या" क्षेत्रों को बड़ी कठिनाई से छोड़ती है। इस प्रकार, प्रकृति "बरसात के दिन के लिए" पोषक तत्वों के भंडार का ख्याल रखती है।

शरीर की संरचना ही इसमें योगदान देती है। आंतरिक जांघ की मांसपेशियां जैसे पेक्टिनस, ग्रैसिलिस और एडिक्टर मैग्नस का उपयोग रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान शायद ही कभी किया जाता है। उनका कार्य पार्श्व स्विंग के दौरान पैर को जोड़ना और पैर की अंगुली को बाहर की ओर मोड़ते समय कूल्हे को घुमाना है।

इन विशेषताओं को जानने से न केवल जांघों के अंदरूनी हिस्से में वसा जमा होने की प्रवृत्ति स्पष्ट होती है। शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता स्पष्ट रूप से दिखाई देती है। खैर, चूँकि कक्षाओं का लक्ष्य आपके कूल्हों को पतला बनाना है बड़ी मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए अधिकतम संख्या में दोहराव और महत्वपूर्ण भार की आवश्यकता होती है।

आंतरिक जांघ के मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने का लाभ व्यायाम की सादगी है।

इन्हें विशेष रूप से सुसज्जित जिम और घर दोनों में किया जा सकता है।

भीतरी जांघ के लिए व्यायाम: घर पर वजन कम करना

जांघों के आगे और पीछे का भाग आमतौर पर महिलाओं को कोई परेशानी नहीं देता है। ये मांसपेशी समूह प्रतिदिन और अन्य रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान बार-बार सिकुड़ते हैं। औसत दर्जे की सतह को भी कम से कम 20-30 मिनट तक दैनिक व्यायाम की आवश्यकता होती है। व्यायाम प्रति दृष्टिकोण 15-20 बार किया जाता हैऔर आंतरिक जांघों के आयतन को दूर करने में सर्वोत्तम रूप से मदद करता है:

सीधे और मुड़े हुए पैरों के साथ झूलें।सीधे खड़े हो जाओ। आराम और संतुलन के लिए, अपने हाथों पर आराम करें। सीधे पैरों के साथ बाईं ओर और फिर दाईं ओर झूलें। अपने स्विंग पैर को घुटने से मोड़ें और व्यायाम दोहराएं।

"कैंची"।अपनी कोहनियों पर जोर देते हुए अपनी पीठ के बल झुकें। अपने घुटनों को मोड़कर सीधा करें और पैरों को अपने पेट की ओर खींच लें। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं और उन्हें वापस लाएं।

अपनी तरफ लेटते हुए अपने पैरों को घुमाएँ।एक स्थिति लें और पैर को ऊपर रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। इसे अपने सामने रखें और इसके विपरीत आराम करें। अधिकतम तनाव के साथ, दूसरे पैर को ऊपर की ओर झुकाएँ। स्थिति बदलें और झूलों को दोहराएं।

"ग्रैंड प्लि" या "सुमो"।अपने पैरों को चौड़ा करके और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखते हुए एक स्थिति लें। अपनी मुद्रा देखें और धीरे-धीरे बैठें। स्क्वाट का निचला बिंदु वह क्षण होता है जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हो जाती हैं (घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होते हैं)। आरंभिक स्थिति पर लौटें। संतुलन बनाए रखने के लिए, अपने हाथों से क्षैतिज या ऊर्ध्वाधर सतह को छूने की अनुमति है।

"धनुष और बाण"।अपने शरीर का वजन 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए पैर पर डालें, दूसरे पैर को जितना संभव हो उतना दूर रखें। हाथ आपके सामने या आपकी बेल्ट पर हों। अपने पैरों को दाएं और बाएं घुमाएं, धीरे-धीरे अपने शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करें। अपनी पीठ और श्रोणि को सीधा रखें।

जांघों के लिए प्रभावी व्यायाम

घर पर अधिकतम कैलोरी कैसे खर्च करें?

पैरों का वजन आपके वर्कआउट की तीव्रता और इसलिए आपकी कैलोरी खपत को बढ़ाने में मदद करेगा।

घर पर प्रशिक्षण के लिए, 500 ग्राम वजन वाले वज़न का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है,

निश्चित रूप से, डम्बल की तुलना में पैरों का वजन अधिक आरामदायक होता है,लेकिन कोई भी अतिरिक्त खेल उपकरण नियमित गतिविधियों की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद करेगा:

• अधिक व्यायाम करने से वसा कोशिकाएं तेजी से जलती हैं।
• तीव्रता बढ़ाएं, मांसपेशियों को अधिक कुशलता से काम करने के लिए मजबूर करें। नतीजतन, मांसपेशी समूहों की ताकत और सहनशक्ति बढ़ जाती है।
• उन्हें व्यायाम के किसी विशेष सेट की आवश्यकता नहीं होती है।

आंतरिक जांघ का वीडियो वर्कआउट, जिसका उद्देश्य वसा जमा को कम करना और मांसपेशियों को मजबूत करना है।

घर के लिए फिटनेस उपकरण

फिटबॉल के साथ व्यायाम

नियमित गेंद से आंतरिक जांघों पर वजन कम करने का एक आसान व्यायाम:एक कुर्सी या बेंच पर बैठें और अपने घुटनों के बीच एक छोटी रबर की गेंद रखें। अपनी मांसपेशियों को तनाव और आराम देकर इसे निचोड़ें। 10-15 कंप्रेशन के 4 सेट करने की सलाह दी जाती है।

विभिन्न व्यायाम मशीनों के प्रतिरोध पर काबू पाने से आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने में भी मदद मिलेगी:

. आइए स्क्वैट्स का अभ्यास करें: काठी वाली गेंद को अपने पैरों से मजबूती से दबाएं। इस मामले में, पैर फर्श पर टिके होते हैं, और भुजाएँ भुजाओं तक फैली होती हैं। अपने शरीर का वजन एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें।

इस प्रक्षेप्य का एक मुख्य लाभ रीढ़ पर बल की अनुपस्थिति है।

अन्य फायदे भी हैं:

अतिरिक्त भार और उन स्थानों पर हल्की मालिश के कारण वसा की परत अधिक तीव्रता से जलती है जहां शरीर व्यायाम मशीन के संपर्क में आता है।

आंदोलनों के समन्वय और प्लास्टिसिटी में सुधार होता है।

आइसोटोनिक वलय."तितली" अधिक भार के साथ व्यायाम के सामान्य सेट को निष्पादित करना संभव बनाती है।

सिम्युलेटर कॉम्पैक्ट है और आपको सामग्री के घनत्व के आधार पर, आपकी भलाई के अनुसार लोड की डिग्री का चयन करने की अनुमति देता है।

बैठने का व्यायाम: अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखकर बैठें। उनके बीच व्यायाम मशीन रखें। अपने हाथों को हैंडल पर रखते हुए, अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों में तनाव का उपयोग करके छल्लों को निचोड़ें।

प्रभावी प्रशिक्षण योजना

भीतरी जांघों पर काम करने के लिए स्क्वाट करें

• एक हल्का कार्डियो वार्म-अप जो मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट की ओर ले जाता है।
• रस्सी कूदना या प्लायोमेट्रिक व्यायाम।
• शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव के साथ फेफड़े। अनुशंसित व्यायाम "धनुष और तीर" है।
• स्क्वैट्स।
• उच्च भार में संक्रमण (आप कैसा महसूस करते हैं इसके आधार पर) के साथ मध्यम तीव्रता का कार्डियो प्रशिक्षण।
• खिंचाव के निशान।

जिम में भीतरी जांघों के लिए व्यायाम

हैकेंसचिमिड सिम्युलेटर

सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण का मुख्य लाभ आराम और एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के साथ काम करने पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता है:

. स्मिथ मशीन में क्लासिक रुख को चौड़े रुख में बदलने के बाद, अपने पैर की उंगलियों को पक्षों तक फैलाएं। जितना संभव हो उतना गहराई से बैठने की कोशिश करें, अपनी पिंडलियों को अपनी जांघों से छूने की कोशिश करें। बार के लिए ओवरहैंड ग्रिप की अनुशंसा की जाती है।अच्छी मुद्रा बनाए रखें और साँस लेने और छोड़ने वाले व्यायाम करें।

मतभेद

झूले और स्क्वैट्स करते समय, जो आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम के सेट का आधार बनते हैं, भार मुख्य रूप से निचले छोरों और रीढ़ के जोड़ों पर पड़ता है। फिटनेस उपकरण आपको इसे नरम और अधिक कोमल बनाने की अनुमति देता है।

इस तरह के भार शारीरिक रूप से मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली और हृदय प्रणाली को मजबूत करते हैं। उनमें वस्तुतः कोई मतभेद नहीं है और यहां तक ​​कि उम्रदराज़ लोगों या अभिघातज के बाद पुनर्वास की अवधि वाले लोगों के लिए भी इसकी अनुशंसा की जाती है। जबकि भारी वजन के साथ काम करने से कार्टिलाजिनस मेनिस्कस विकृत हो जाता है और सूजन संबंधी संयुक्त रोग विकसित हो जाते हैं।

निम्नलिखित विकृतियाँ किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण के लिए प्रत्यक्ष विपरीत संकेत हो सकती हैं:

• तीव्रता के दौरान गठिया, आर्थ्रोसिस और अन्य संयुक्त रोग।
• थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, वैरिकाज़ नसें, रक्त वाहिकाओं की नाजुकता और संवहनी प्रणाली के कामकाज में कुछ अन्य असामान्यताएं। जिसमें उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक की प्रवृत्ति शामिल है।
• हृदय रोग के साथ दिल का दौरा पड़ने की संभावना।
• पेट के अंगों पर सर्जिकल हस्तक्षेप के लिए पुनर्वास अवधि।
• सूजन संबंधी गुर्दे की बीमारियाँ।
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के ऑपरेशन और चोटों के एक साल से भी कम समय बाद।

आप अक्सर केवल एक सप्ताह में अपनी जांघों का वजन कम होने की संभावना के बारे में सुन सकते हैं। कोई चमत्कार नहीं होता, इसलिए तत्काल परिणाम की आशा छोड़ दें। याद रखें कि आपके कूल्हों पर अतिरिक्त पाउंड जमा होने में कितना समय लगा।

आप नियमित प्रशिक्षण और आहार सहित एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ केवल 3 सप्ताह में परिणाम देख सकते हैं।

महिला शरीर पर सबसे समस्याग्रस्त स्थानों में से एक आंतरिक जांघ है। यहीं पर वसा जमा हो जाती है, जिसे निकालना सबसे कठिन हो सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि अधिकांश भार के साथ इस क्षेत्र पर काम नहीं किया जाता है, इसलिए विशेष रूप से जांघ के अंदरूनी हिस्से पर लक्षित विशेष व्यायाम का उपयोग करना अक्सर आवश्यक होता है।

भीतरी जांघों के लिए व्यायाम

इस क्षेत्र में वसा जलने को सबसे प्रभावी ढंग से करने के लिए, विभिन्न व्यायामों का उपयोग करना और इसे उचित पोषण के साथ जोड़ना आवश्यक है।

जिम में व्यायाम

यदि आपको जिम में कसरत करने का अवसर मिले तो यह बहुत अच्छा है। कुछ व्यायाम मशीनों की मदद से आप अपनी आंतरिक जांघों को मजबूत कर सकते हैं और घृणित वसा से छुटकारा पा सकते हैं।

सभी व्यायाम सावधानी से करें, खासकर यदि आपने पहले जिम में कसरत नहीं की है। गंभीर तीव्र दर्द की स्थिति में व्यायाम करना बंद कर दें। लेकिन अपने पैरों में तेज दर्द से डरो मत - यह गले में खराश है जो इस तरह के भार के तहत बिल्कुल सामान्य है। वह कहती हैं कि मांसपेशियां विकसित हो रही हैं. इसके विपरीत, इसकी अनुपस्थिति मांसपेशियों के ऊतकों की जकड़न का संकेत देती है।

घर पर व्यायाम

यदि किसी कारण से आप जिम में व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो घर पर करने के लिए व्यायाम का एक सेट मौजूद है। वे समस्या क्षेत्र में जमा वसा को जलाने में भी कम प्रभावी नहीं हैं।

बेशक, आंतरिक जांघों में वजन कम करने के व्यायामों का अधिक प्रभाव हो और अच्छे परिणाम हों, इसके लिए आपको अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए या। खूबसूरत जांघों के मुख्य दुश्मन वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थ हैं। दुर्भाग्य से, आपको तले हुए आलू और चॉकलेट छोड़ना होगा। लेकिन बदले में आपको खूबसूरत पैर मिलेंगे!

अपनी आंतरिक जाँघों को कैसे कसें

यदि आप शरीर पर जटिल तरीके से भार डालते हैं तो आंतरिक जांघों में वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा। एक अच्छा संयोजन होगा यदि इसे नीचे दिए गए अभ्यासों के साथ पूरक किया जाए। यह पर्याप्त भार और सामंजस्यपूर्ण विकास सुनिश्चित करेगा।

जोश में आना

आंतरिक जांघ पर प्रत्येक कसरत से पहले, वंक्षण स्नायुबंधन की चोटों से बचने के लिए एक छोटा वार्म-अप करना आवश्यक है।

इस वार्म-अप के बाद आप वर्कआउट का मुख्य भाग शुरू कर सकते हैं।

पहला दिन

पहले दिन डम्बल के साथ काम करें।

1. प्लि. 10 बार के 3 सेट, जिनके बीच आप 2 मिनट तक आराम कर सकते हैं।
2. अपने पैरों में डम्बल सुरक्षित करें (पिंडली आदर्श हैं) और पैर ऊपर उठाएं (ऊपर वर्णित व्यायाम)। प्रत्येक पैर के लिए, 2 दृष्टिकोण (1 दृष्टिकोण - 8 बार)।
3. स्विंग-फ़ोल्ड करें. अपने पैरों को इतना चौड़ा रखें जैसे कि आप विभाजन करने जा रहे हों। अपने हाथों में डम्बल पकड़कर, अपनी श्रोणि को नीचे करें। उन्हें कंधे के स्तर पर उठाएं और एक पैर से दूसरे पैर तक "रोल" करना शुरू करें।

दूसरा दिन

आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक होने देना होगा और वजन से ब्रेक लेना होगा।

आंतरिक जांघों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम आपको अपनी जांघों पर जमा वसा से निपटने में मदद करेंगे। ऐसा माना जाता है कि महिला शरीर के इस हिस्से का वजन कम करना मुश्किल है, लेकिन उचित दृढ़ता से आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

जांघों के अंदरूनी हिस्से पर वजन कम करने के लिए व्यायामों की सूची

आइए सबसे प्रभावी व्यायामों पर नज़र डालें जो आपके फिगर को बेहतर आकार देने में आपकी मदद करेंगे। इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको अपनी मांसपेशियों को मोच और चोटों से बचाने के लिए उन्हें थोड़ा गर्म करना चाहिए। अपने पैरों और भुजाओं को झुकाएँ, मोड़ें, झुलाएँ, उचित साँस लेने के बारे में न भूलें - यह भी महत्वपूर्ण है। वार्मअप करने में कम से कम 5-8 मिनट बिताएं।

1. क्लैम्पिंग व्यायाम। बहुत प्रभावी, खासकर अगर नियमित रूप से किया जाए। इसे करने के लिए आपको एक छोटी सी गेंद या एक रबर का खिलौना (व्यायाम करने के लिए सुविधाजनक) लेना चाहिए। एक कुर्सी या सोफे पर बैठें और अपने घुटनों से गेंद को दबाएं। अब इसे अपने घुटनों से दबाएं और खोलें (गेंद फर्श पर नहीं गिरनी चाहिए)। शुरुआती लोगों के लिए, इसे दस से बीस बार करना पर्याप्त होगा, धीरे-धीरे गिनती बढ़ती जाएगी।

2. स्क्वाट व्यायाम. शुरुआती स्थिति लें: पैर चौड़े, पैर की उंगलियां बाहर की ओर, आराम के लिए हाथ आपकी कमर पर। इस स्थिति में बैठना शुरू करें। आरंभ करने के लिए, जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार करें, फिर धीरे-धीरे एक समय में स्क्वैट्स की संख्या बढ़ाएं, और, तदनुसार, दृष्टिकोण की संख्या। यह व्यायाम आंतरिक मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से कसता है और जमा वसा को भी जलाता है।

3.डीप स्क्वाट। जांघों के आयतन को कम करने के लिए वजन के साथ डीप स्क्वैट्स एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है। आपको दो छोटे डम्बल (या एक बड़ा डम्बल) लेना चाहिए, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे करना चाहिए और अपने पैरों को चौड़ा करना चाहिए। अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें। फिर अपने आप को स्क्वाट में तब तक झुकाएं जब तक कि आपके घुटने नब्बे डिग्री का कोण न बना लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। जितना हो सके इस व्यायाम को दोहराएँ।

4. अपने पैरों को झुलाएँ। एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम, लेकिन इसे किसी सहारे को पकड़कर किया जाना चाहिए। जैसे ही आपको सहारा मिल जाए, एक पैर आगे की ओर झुकाएं (ऐसा करने के लिए, आपको सहारे के बग़ल में खड़ा होना चाहिए, एक हाथ से उसे पकड़ना चाहिए)। जब आपका पैर ऊपर उठे तो उसे थोड़ा ऊपर उठाएं और नीचे करें। व्यायाम सुचारू रूप से करें, अचानक कोई हलचल नहीं होनी चाहिए। जैसे ही आप उठाते हैं मांसपेशियों को महसूस करें।

अब सहारे की ओर मुंह करें और इसे दोनों हाथों से पकड़ लें। पहले किनारे की ओर और फिर पीछे की ओर झूलें। हर बार अपने पैर को उठाने के उच्चतम बिंदु पर फैलाना याद रखें और धीरे से इसे वापस नीचे लाएँ। फिर पैर बदल लें. आरंभ करने के लिए, प्रत्येक पैर पर और प्रत्येक दिशा में दस घुमाएँ करें, और फिर उनकी संख्या बढ़ाएँ।

5. व्यायाम "कैंची"। एक प्रसिद्ध व्यायाम जिसे पीठ के बल लेटकर किया जाना चाहिए। अपने हाथों को अपने बट के नीचे रखें (जब आप इसमें बेहतर हो जाएं, तो आप उन्हें अपने शरीर के साथ रख सकते हैं) और अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं। सर उठाना भी चाहिए, लेकिन अगर मुश्किल हो तो ये जरूरी नहीं. फिर अपने पैरों को फैलाएं (चौड़े नहीं) और उन्हें एक के ऊपर एक (बाएं से दाएं) एक साथ लाएं। फिर से, अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें वापस लाएं, लेकिन पैरों को बदलते हुए (अब दायां पैर बाएं के ऊपर है)। इस व्यायाम को अपनी सर्वोत्तम क्षमता से करें।

6. आधा बैठना। एक काफी सरल व्यायाम जो आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और बैठना शुरू करें, लेकिन गहराई से नहीं। आपको कल्पना करनी चाहिए कि आप एक कुर्सी पर बैठते हैं, लेकिन पूरी तरह नहीं, और वापस उठ जाते हैं।

7. बैलेट स्थिति में बैठना। सीधे खड़े हो जाएं और अपनी एड़ियों को एक साथ लाएं, अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर रखें। अपने नितंबों को थोड़ा सा दबाएं और बैठना शुरू करें। इसे यथासंभव गहराई से किया जाना चाहिए। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए (कल्पना करें कि उस पर एक छड़ी बंधी हुई है) और आपके नितंब टिके हुए होने चाहिए। यदि आप पहली बार में सफल नहीं होते हैं, तो आपको दीवार या कुर्सी से चिपक जाना चाहिए। जैसे ही व्यायाम कारगर होने लगे, बिना कुछ भी पकड़े इसे करें। स्क्वाट को कई बार दोहराएं।

8. गेंद से व्यायाम. वजन कम करने के लिए फिटबॉल या साधारण बड़ी लोचदार गेंद के साथ व्यायाम बहुत उपयोगी होगा। दीवार के लंबवत अपनी पीठ के बल लेटें। गेंद को दीवार के सामने रखें और अपने पैरों से पकड़ें। गेंद को दबाएं, अपनी मांसपेशियों में तनाव महसूस करें और पांच तक गिनें। गेंद को छोड़ें. व्यायाम को सात बार दोहराएं।

इस अभ्यास के बाद आप दूसरा अभ्यास भी कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति वही है, केवल गेंद को पकड़कर, आपको अपने पैरों और श्रोणि को ऊपर उठाना चाहिए। यह एक अद्भुत व्यायाम है जो जांघों के अंदरूनी हिस्से के अलावा पेट और नितंबों को भी प्रशिक्षित करता है। लेकिन याद रखें कि अपने पैरों को जकड़ कर रखें, क्योंकि इसी तरह आंतरिक मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।

9. फर्श पर लेटकर अपने पैर को झुलाएं। आपकी प्रारंभिक स्थिति: अपने हाथ से अपने सिर को सहारा देते हुए, अपनी तरफ लेटें। जो पैर ऊपर है उसे ऊपर की ओर घुमाएं। अपनी दूसरी तरफ मुड़ें - आपको दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करने की ज़रूरत है। झूला पैंतालीस डिग्री के कोण पर होना चाहिए। जितना संभव हो उतने स्विंग करें, क्योंकि व्यायाम काफी सरल है और कठिन नहीं है (प्रत्येक पैर पर बीस या तीस से शुरू करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं)।

इस अभ्यास का एक और संस्करण है. अपनी बायीं करवट लेटें, अपना बायां हाथ आगे बढ़ाएं और अपना सिर उस पर टिकाएं। अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने बाएं पैर को फर्श से उठाकर अपने ऊपरी पैर तक घुमाएं। दस बार दोहराएं और दूसरी तरफ पलटें।

10. मुड़े हुए पैर से व्यायाम करें। आपको अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए और एक पैर सीधा करना चाहिए। दूसरे को फैले हुए पर क्षैतिज रूप से रखा जाना चाहिए (इससे पहले, इसे घुटने पर मोड़ें)। अपने सीधे पैर को पाँच या दस बार उठाएँ। अपनी स्थिति बदलें. व्यायाम धीमी गति से करना चाहिए।

11. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को झुलाएँ। व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है। अपने हाथों को अपने बट के नीचे रखें या उन्हें अपने शरीर के साथ फैलाएँ। फिर अपने सिर को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे उन्हें अलग करें। व्यायाम से अधिक लाभ मिले, इसके लिए सुनिश्चित करें कि मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हों। जब आप अपने पैर फैलाएं तो सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे हों। फिर अपने पैरों को बंद करें और व्यायाम को कई बार दोहराएं।

वैसे, ये सभी व्यायाम अधिक उपयोगी होंगे यदि आप व्यायाम के लिए विशेष थर्मल शॉर्ट्स या थर्मल सूट खरीदते हैं। व्यायाम के उपरोक्त सेटों को प्राकृतिक व्यायाम के साथ संयोजित करने की अनुशंसा की जाती है: तैराकी, पैदल चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना (एक व्यायाम बाइक), आउटडोर खेल।

व्यायाम के अलावा आपको अपने आहार पर भी ध्यान देने की जरूरत है। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि उचित पोषण आपको तेजी से परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। इसके अलावा, यदि आप लगभग समान आहार का पालन करना जारी रखते हैं, तो आपका वजन आपके आवश्यक स्तर पर तय किया जा सकता है।

इसलिए, वजन कम करते समय आपको निम्नलिखित चीजों को बाहर करना चाहिए:

• मेयोनेज़, विभिन्न वसायुक्त सॉस;
• ब्रेड और बेकरी उत्पाद;
• सॉस;
• आलू;
• चिप्स;
• तले हुए खाद्य पदार्थ;
• सभी फास्ट फूड;
• पिज़्ज़ा, आदि

प्रतिदिन पर्याप्त पानी पीना भी आवश्यक है ताकि आपकी चयापचय प्रक्रियाएं नियंत्रित रहें।

जांघों के अंदरूनी हिस्से पर वजन कम करने के लिए बस इतना ही व्यायाम है। अन्य सिफ़ारिशें बेकार नहीं हैं; उन्हें निश्चित रूप से ध्यान में रखा जाना चाहिए और उनका पालन किया जाना चाहिए। लेकिन याद रखने वाली मुख्य बात आपके व्यायाम की अनिवार्य नियमितता है, क्योंकि, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, जांघें महिला शरीर का सबसे कठिन हिस्सा हैं जिन्हें बदलना मुश्किल है। यदि आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो इसे गंभीरता से लेना होगा और प्रतिदिन इस पर काम करना होगा। अपने आहार के बारे में न भूलें और अपने आहार से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को हटा दें।

वीडियो: जांघों के अंदरूनी हिस्से पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

कैसे? आपने अभी तक नहीं पढ़ा है:

अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करते समय, कई लोगों ने देखा होगा कि भारी भार के साथ भी, आंतरिक जांघें अपर्याप्त रूप से सुडौल रहती हैं। इस समस्या का समाधान विशेष प्रशिक्षण होगा, जिसके दौरान विशेष रूप से इस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित किया जाएगा। इसलिए, आज हम आपको आंतरिक जांघ के लिए शीर्ष 7 सबसे प्रभावी व्यायामों का अवलोकन प्रदान करते हैं।

ऐसे कई व्यायाम हैं जो आपके पैरों का उपयोग करते हैं। हालाँकि, उनमें से सभी जांघ की मांसपेशियों की टोन बहाल करने में "विशेषज्ञ" नहीं हैं। साथ ही, कई बहुत सफल और प्रभावी व्यायाम हैं जो कई महिलाओं और पुरुषों के लिए शिथिलता को खत्म करने और समस्या क्षेत्र की मात्रा को कम करने में मदद करते हैं। हम उनके बारे में आगे बात करेंगे.

जो लोग अपनी जांघ की मांसपेशियों को पंप करने और अपने पैरों को व्यवस्थित करने में रुचि रखते हैं, उनके लिए शरीर की संरचनात्मक विशेषताओं को जानना उपयोगी होगा। इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि कोई चीज़ कितनी प्रभावी है।

जांघों के अंदरूनी हिस्से को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि बड़ी, छोटी और लंबी योजक मांसपेशियों के साथ-साथ ग्रैसिलिस और पेक्टिनस मांसपेशियों के काम के कारण लचीलापन और घूर्णन गति संभव हो सके। वे सबसे महत्वपूर्ण और व्यापक हैं, वे सीढ़ियाँ चढ़ते या चलते समय सक्रिय होते हैं। साथ ही, उन्हें सबसे कमजोर माना जाता है, क्योंकि रोजमर्रा की जिंदगी में किसी व्यक्ति द्वारा उनका उपयोग सबसे कम किया जाता है। और यह उनके लिए था कि समस्या क्षेत्र के स्वर और आकर्षण को बहाल करने के लिए अभ्यास का एक सेट विकसित किया गया था। साथ ही, उनके निष्पादन के दौरान, पैरों की उत्कृष्ट उपस्थिति, विशेष रूप से आंतरिक जांघों और कमर के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं।

इसके अलावा, एडक्टर्स को सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम न केवल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, बल्कि आपको बहुत सारे सुखद बोनस भी प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। ऐसे प्रशिक्षण के मुख्य लाभों में से:

• चोट के जोखिम को कम करना, जो जांघ की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण संभव है;
• क्षेत्र का आकर्षण और सामंजस्य;
• खड़े होने के साथ-साथ चलने और हिलने-डुलने के दौरान बेहतर समन्वय और स्थिरता;
• चाल का आकर्षण;
• सही और सुंदर मुद्रा.

यदि आप समस्या का जिम्मेदारी से सामना करते हैं और घर, बाहर या जिम में नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो आप प्रशिक्षण के सभी सौंदर्य और लाभों का अनुभव कर सकते हैं। तो, चलिए शुरू करते हैं।

व्यायाम संख्या 1 - प्लि

सही आकार पाने की राह पर, प्लाई स्क्वैट्स, जिन्हें सूमो स्क्वैट्स भी कहा जाता है, आज़माना सुनिश्चित करें। यह बहुत सरल और कई लोगों के लिए सुलभ है, और भार बढ़ाने के लिए इसे वज़न के साथ किया जा सकता है।

इस अभ्यास के दौरान, समस्या क्षेत्र में मांसपेशियों के काम की निगरानी करना उचित है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आंतरिक जांघों को पंप किया जाए। ऐसा करने के लिए, आपको प्रारंभिक स्थिति से स्क्वाट करने की ज़रूरत है - अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हों और आपके पैर की उंगलियां बगल की ओर हों। स्क्वाट के दौरान, आपको अपने घुटनों को मोड़ना होगा ताकि वे आपके पैर की उंगलियों के समान दिशा में हों।

प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने हाथों को छाती के स्तर पर पकड़ लें। अपनी जांघ के अंदरूनी हिस्से में तनाव महसूस करने के लिए धीरे-धीरे अपने आप को जितना हो सके उतना नीचे लाएँ। 1-2 सेकंड रुकने के बाद, सहजता से i पर लौट आएं। पी. आप 10-15 स्क्वैट्स करके शुरुआत कर सकते हैं, उनमें दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं। "उन्नत" एथलीट अतिरिक्त वजन के साथ 20 स्क्वैट्स के 2-4 सेट कर सकते हैं।

जब आप अधिक गंभीर भार के लिए तैयार हों, तो आप स्क्वैट्स के प्रभाव को बढ़ाने के लिए वज़न का उपयोग कर सकते हैं। जिम में कसरत करते समय, आप इन उद्देश्यों के लिए केटलबेल या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं, और घर पर आप रेत से भरी बोतल का उपयोग कर सकते हैं। दोनों हाथों से वजन पकड़कर, स्क्वाट करें, जब तक कि आपके घुटनों में एक समकोण न बन जाए, तब तक आसानी से नीचे उतरें और साथ ही आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम #2 - कैंची

एक और बहुत ही सरल, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम जो आपको आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने की अनुमति देता है - पैर को एक झुकाव या बस "कैंची" पर घुमाएं।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल सीधे पैर और बांहों को शरीर के समानांतर रखते हुए लेटें। अपने पैरों को फर्श से लगभग 45-50 सेमी (लगभग 45⁰) ऊपर उठाएं, उन्हें जितना संभव हो उतना फैलाएं, फिर उन्हें एक साथ लाएं और उन्हें क्रॉस करें। अगला तरीका वही है, लेकिन पार करते समय पैर बदल लें। प्रत्येक को 2-3 सेट और 15-20 दृष्टिकोण करने की अनुशंसा की जाती है।

यह कैंची विविधता इसलिए भी उपयोगी है क्योंकि यह इस क्षेत्र का अच्छी तरह से उपयोग करती है। नतीजतन, आप न केवल अपने पैरों के बीच के क्षेत्र में अपनी जांघों की उपस्थिति में सुधार कर सकते हैं, बल्कि अपने पेट को भी कस सकते हैं, जो ज्यादातर लड़कियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। (ध्यान दें - यदि व्यायाम वर्जित है)।

व्यायाम #3 - पार्श्व फेफड़े

पिछले मामले की तरह, यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों में लोच को जल्दी बहाल करने में मदद करेगा। इसे प्रारंभिक स्थिति से किया जाता है - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े होकर और अपने हाथों को छाती के स्तर पर जोड़कर।

अपने घुटनों और पंजों को एक ही दिशा में रखते हुए एक पैर को बगल में झुकाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, दूसरे पैर से धक्का देकर एक लंज करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने अपनी सही स्थिति बनाए रखें और आपके पैर की उंगलियों की रेखा से आगे न जाएं। यदि आप इन्हें 2-3 सेट और 15-20 दोहराव के लिए करते हैं तो ऐसे फेफड़े आपकी आंतरिक जांघों को पंप करने में मदद करेंगे।

व्यायाम संख्या 4 - कूदना

हवा में पैर क्रॉस करके कूदना एक और व्यायाम है जो उचित रूप से टॉप-7 में अपना स्थान लेता है। इससे सैगिंग और बड़ी जांघों से परेशान कई लड़कियों को बहुत फायदा हुआ है।

प्रारंभिक स्थिति - सीधी पीठ और तनावग्रस्त पेट के साथ सीधे खड़े होना। कूदने के बाद, अपने पैरों को क्रॉस करते हुए फर्श पर लेट जाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां एक ही दिशा में रहें, लेकिन एक पैर दूसरे के सामने हो, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। अगली बार जब आप कूदें तो पैर बदल लें। और इसे 2-3 सेट के लिए 15-20 बार दोहराएं।

गौरतलब है कि यह व्यायाम बाजुओं और ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए भी उपयोगी हो सकता है। एक साथ उन्हें कसने के लिए, छलांग के दौरान आप अपने सामने फैली हुई भुजाओं को क्रॉस करने के लिए उसी तकनीक का उपयोग कर सकते हैं।

व्यायाम संख्या 5 - लेटकर कूल्हे सम्हालना

लेटकर पैर उठाना एक समान रूप से प्रभावी व्यायाम है जो आंतरिक जांघों की सबसे गहरी मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जिससे उन्हें मजबूत बनाने में मदद मिलती है। इसे करने के लिए, आपको अपनी कोहनी के बल फर्श पर करवट से लेटना होगा, जैसा कि अगले फोटो में दिखाया गया है।

जो पैर फर्श पर है उसे सीधा छोड़ देना चाहिए और दूसरे पैर को घुटने से मोड़कर पीछे रखना चाहिए। इस स्थिति में, आपको शीर्ष बिंदु पर 2-3 सेकंड की देरी से हिप एडिक्शन करना चाहिए।

व्यायाम से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने और कूल्हों के समस्या क्षेत्र को मजबूत करने के लिए, आंदोलनों को धीरे-धीरे करना बेहतर है। यह आपको यह महसूस करने की अनुमति देगा कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को कैसे पंप किया जाता है और यह समझ आएगा कि आप गतिविधियों को सही ढंग से पुन: उत्पन्न कर रहे हैं या नहीं।

व्यायाम संख्या 6 - एक विस्तारक के साथ पैर जोड़ना

ऐसा करने के लिए, आपको एक विस्तारक की आवश्यकता होगी, जिसे किसी भी खेल के सामान की दुकान पर खरीदा जा सकता है। विस्तारक के एक सिरे को फर्श से लगभग 10-15 सेमी की दूरी पर किसी स्टैंड या सपोर्ट पर लगाएं। सहारे के लिए अपनी दाहिनी ओर खड़े हो जाएं और लूप को अपने दाहिने पैर पर डालें। यह पैर काम करने वाला पैर होगा, और बायां पैर सहायक पैर होगा।

इस स्थिति से, विस्तारक को खींचते हुए, अपने काम करने वाले पैर को आगे लाएं, सहायक पैर के साथ एक रेखा बनाने का प्रयास करें (फोटो देखें)। प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करने के बाद, दूसरे पैर के साथ भी इसे दोहराएं।

ऐसी ही एक एक्सरसाइज जिम जाने वाले लोग करते हैं। व्यायाम मशीन (क्रॉसओवर) में पैर अपहरण अधिक सुविधाजनक है, क्योंकि आपके पास वजन सेट करने और समायोजित करने का अवसर है। समय के साथ, भार बढ़ाया जा सकता है, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।

व्यायाम संख्या 7 - मशीन पर पैर का अपहरण

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एक और व्यायाम जो जिम जाने वाली कई लड़कियों के बीच पसंदीदा माना जाता है। यह एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है और आपको आंतरिक जांघों को कसने की अनुमति देता है।

आरंभ करने के लिए, मशीन पर जाएं और आवश्यक वजन निर्धारित करें। सीट पर बैठें और अपने हाथों से विशेष रेलिंग को पकड़ते हुए अपनी सीधी पीठ को बैकरेस्ट पर कसकर दबाएं। अपने पैरों को इस तरह रखें कि आपके पैर पैड पर हों और आपकी आंतरिक जांघें बोल्ट्स के खिलाफ मजबूती से दबी हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी जांघों की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने पैरों को एक साथ लाएँ। चरम बिंदु पर रुकें और अपने पैरों को नियंत्रण में लेकर प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

निष्कर्ष

ये शायद सबसे प्रभावी व्यायाम हैं जो कई लोगों को पंप करने और उनके पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करेंगे। उनमें से कुछ को निष्पादित करने की तकनीक संलग्न वीडियो देखकर सीखी जा सकती है।

और कम से कम समय में परिणामों का आनंद लेने के लिए, मूल नियम को ध्यान में रखें: आंतरिक जांघ के लिए प्रत्येक कसरत वार्म-अप से शुरू होनी चाहिए और स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त होनी चाहिए।

अपने वर्कआउट का मुख्य भाग शुरू करने से पहले, कुछ वार्म-अप व्यायाम करें। इस तरह के व्यायाम में कूदना, झुकना, पैर हिलाना आदि शामिल हो सकते हैं। और प्रशिक्षण के बाद, जिम्नास्टिक का पालन करना चाहिए, जिसका उद्देश्य योजक मांसपेशियों को खींचना है।

आंतरिक जांघों को विकसित करने के उद्देश्य से किए गए व्यायामों का एक बड़ा फायदा यह है कि इन्हें आपके अपने वजन के साथ और किसी भी स्थिति में - घर पर या ताजी हवा में किया जा सकता है। इससे भी अच्छी बात यह है कि इस तरह आप अपने शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करके अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं। ठीक है, यदि आप बाहर व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो घर पर अभ्यास करने से पहले कमरे को अच्छी तरह हवादार करने का प्रयास करें।

आप इन व्यायामों से अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पा सकते हैं और अपनी आंतरिक जांघों को कस सकते हैं

व्यायाम से अपनी आंतरिक जांघों को कैसे मजबूत करें

रोजमर्रा की जिंदगी में भीतरी जांघों का उपयोग नहीं किया जाता है। इसलिए, अत्यधिक दुबले-पतले लोगों के लिए भी शरीर का यह हिस्सा सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हो सकता है।

आप नियमित व्यायाम से अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पा सकते हैं और अपनी आंतरिक जांघों को मजबूत कर सकते हैं। इन्हें सप्ताह में तीन बार अवश्य करना चाहिए, अन्यथा आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। यह भी याद रखने योग्य है कि आपको नियमित रूप से एक ही व्यायाम नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे भी अच्छे परिणाम नहीं मिलेंगे।

आप जिम में अपने पैरों की अच्छी एक्सरसाइज कर सकते हैंविशेष लेग सिमुलेटर पर, जिसके बारे में हम नीचे अधिक विस्तार से चर्चा करेंगे। भी यदि आप चाहें, तो आप घर पर आंतरिक सतह को पूरी तरह से कस सकते हैं और पंप कर सकते हैं।

भीतरी जांघ को कैसे कसें और पंप करें?

"कैंची" व्यायाम आंतरिक जांघों को प्रभावी ढंग से कसने में मदद करता है।इसे तीन संस्करणों में प्रदर्शित किया जा सकता है।

पहला विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अभी तक भारी शक्ति भार के लिए तैयार नहीं हैं और जिनके पास बहुत कम शारीरिक प्रशिक्षण है। दूसरा विकल्प पहले की तुलना में अधिक कठिन है, क्योंकि इसमें पेट की मांसपेशियों का अतिरिक्त उपयोग होता है। और तीसरा विकल्प अच्छी शारीरिक फिटनेस और सहनशक्ति वाले लोगों के लिए है।

पहला विकल्प.

सबसे पहले आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने बट के नीचे रखें और साथ ही अपनी पीठ को फर्श पर कसकर दबाएं। फिर अपने पैरों को फर्श से 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, अपने पैरों को बगल में फैलाएं और अपने पैरों को क्रॉस कर लें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी आंतरिक जांघों को टाइट रखें।

व्यायाम को 20 बार दोहराया जाना चाहिए, जिसके बाद 20 सेकंड का ब्रेक लें और ऐसे 2 और तरीके अपनाएं।

दूसरा विकल्प.

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं, अपने सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं। पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर बिल्कुल फिट होना चाहिए। अपने पैरों को फर्श से 30 डिग्री ऊपर उठाएं और अपने पैरों को क्रॉस कर लें। व्यायाम लगभग 25 बार करें। फिर 30 सेकंड का ब्रेक लें और व्यायाम दोबारा दोहराएं।

दृष्टिकोण की संख्या - 3 बार.

तीसरा विकल्प.

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को 90 डिग्री ऊपर उठाएं और बगल की ओर झुकाएं। सबसे पहले, अपने पैरों को इस धड़ के साथ फैलाएं और अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं, जैसे कि आप अपने पेट को बाहर निकाल रहे हों, फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं और साथ ही अपने धड़ को फर्श पर रखें।

यह व्यायाम 30 सेकंड के ब्रेक के साथ 3 सेटों में 20 बार किया जाता है।

वैकल्पिक रूप से, आप कैंची व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन अपने पैरों को क्रॉस न करें।पैरों को फर्श से 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाया जाना चाहिए, हाथ शरीर के साथ सीधे होने चाहिए। सबसे पहले, अपने पैरों को फैलाएं, फिर उन्हें एक साथ लाएं, लेकिन पूरी तरह से नहीं। उनके बीच 20 सेंटीमीटर का अंतर छोड़ें। ऐसी 20 पुनरावृत्ति होनी चाहिए।

कुल मिलाकर व्यायाम के 20 दोहराव के 3 सेट करें।

आंतरिक जांघ व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं

जांघों के अंदरूनी हिस्से के कानों से चर्बी हटाने के लिए सबसे पहले आपको थोड़ा वार्मअप करने की जरूरत है।उसके बाद ही भीतरी जांघों के लिए नीचे वर्णित व्यायाम करना शुरू करें।इससे चोट और मोच से बचने में मदद मिलेगी. के लिएकार्डियो के लिए 10 मिनट दौड़ना या रस्सी कूदना सबसे उपयुक्त है, इस तरह आप अपना चयापचय शुरू करेंगे और वसा जलने को बढ़ावा देंगे।

व्यायाम 1. प्ली स्क्वाट।

यह व्यायाम न केवल आंतरिक जांघों, बल्कि क्वाड्रिसेप्स और नितंबों को भी कसने में मदद करता है।

सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे बैठें। आपको तब तक बैठना होगा जब तक आपको मांसपेशियों में मजबूत तनाव महसूस न हो और जांघ की रेखा फर्श की सतह के समानांतर न हो जाए। स्क्वाट के निचले भाग में अपने नितंबों को दबाएं और सीधा हो जाएं। पीठ हमेशा सीधी होनी चाहिए।

अभ्यास एक मिनट के लिए किया जाता है, जिसके बाद 20 सेकंड का ब्रेक लें और ऐसे 2 और तरीके करें।

व्यायाम से अधिक लाभ पाने के लिए प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें।

उन्मूलन 2. किनारे की ओर झुकना।

सीधे खड़े होकर दाईं ओर झुकें, जबकि आपका बायां पैर सीधा और तना हुआ होना चाहिए। श्रोणि को पीछे जाना चाहिए, घुटने पर ध्यान देना सुनिश्चित करें ताकि यह एक समकोण बना सके। फेफड़े के बाद, कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर अपने बाएं पैर से आगे बढ़ें, अपना वजन अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें और घुटने पर एक समकोण बनाएं।

प्रत्येक पैर पर 15 फेफड़े करें, कुल 3 सेट।

व्यायाम 3. कूल्हे का हिलना।

खड़े होने की स्थिति लें और अपने दाहिने पैर को आसानी से उठाएं। साथ ही पैर तनावग्रस्त और पीठ सीधी रखनी चाहिए। संतुलन के लिए आप कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ सकते हैं। सबसे पहले, आपको एक पैर से 15-20 झूले बनाने होंगे, फिर दूसरे पैर से। कुल मिलाकर आपको ऐसे 3 तरीके अपनाने होंगे।

व्यायाम 4. डम्बल के साथ पैर हिलाना।

खड़े होने की स्थिति में, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने घुटने के नीचे एक किलोग्राम का डम्बल रखें। संतुलन के लिए आप अपने बाएं हाथ से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ सकते हैं। एक की गिनती पर, अपने दाहिने पैर को उठाएं, डम्बल से घुटने पर मोड़ें, और दो की गिनती पर इसे नीचे करें।

पहले अपने दाहिने पैर से 10-15 झूले लगाएं, फिर अपने बाएं पैर से। दृष्टिकोणों की संख्या - 2.

व्यायाम 5. झूलते हुए स्क्वाट करें।

अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें और स्क्वैट्स करें ताकि आपके घुटनों के मोड़ पर एक समकोण बन जाए। एक की गिनती पर, बैठ जाएं, दो की गिनती पर, खड़े होने की स्थिति लें, तीन की गिनती पर, अपने दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, और चार की गिनती पर, अपने पैर को नीचे रखें। प्रत्येक स्क्वाट के बाद, पैरों को वैकल्पिक करें।

एक दृष्टिकोण में, प्रत्येक पैर पर 10 स्विंग किए जाने चाहिए। इनमें से कुल 3 तरीके अपनाएं।

इस व्यायाम से आप न केवल अपनी आंतरिक जांघों को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि अपने नितंब की मांसपेशियों को भी पंप कर सकते हैं।

व्यायाम 6.

इस अभ्यास के लिए आपको एक छोटी सी गेंद और एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। सबसे पहले आपको एक कुर्सी के किनारे पर बैठना होगा, अपने घुटनों के बीच एक गेंद रखें और, अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए, गेंद को जितना संभव हो उतना जोर से दबाएं। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

10-12 दोहराव करें, फिर एक छोटा ब्रेक और 2 और सेट। यह न भूलें कि इस व्यायाम को करते समय आपकी पीठ हमेशा सीधी होनी चाहिए।

जिम में कसरत

1. सिम्युलेटर में पैरों को एक साथ लाने का व्यायाम करें. यह व्यायाम एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है, यह एडक्टर मांसपेशी की आंतरिक जांघ को काम करने में मदद करता है। इसके अलावा इस एक्सरसाइज की मदद से अंतरंग मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित किया जाता है, जो महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

2. मशीन पर पैर का विस्तार. इस मशीन से आप जांघों की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों की अच्छी तरह से कसरत कर सकते हैं। इस व्यायाम का उपयोग अक्सर स्क्वैट्स से पहले वार्म-अप व्यायाम के रूप में किया जाता है।

3. डम्बल के साथ स्क्वैट्स. अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर मोड़ें और धीमी गति से स्क्वैट्स करना शुरू करें। इसके अतिरिक्त, अपने हाथों में 6-8 किलो वजन का डम्बल लें। 15 स्क्वैट्स, 3 सेट करें।

4. वाइड लेग प्रेस. तकनीकी दृष्टिकोण से मूल सिद्धांत यह है कि जहां आपके मोज़े इशारा कर रहे हैं, आपके घुटने वहीं इशारा कर रहे हैं। दबाते समय आपके घुटने पूरी तरह सीधे नहीं होने चाहिए, वे थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए।प्रकाशित