कई लड़कियां खूबसूरत, फिट और खूबसूरत दिखने का सपना देखती हैं पतला शरीर, लेकिन गलती से यह मान लेते हैं कि ऐसा परिणाम केवल अभ्यास से ही प्राप्त किया जा सकता है जिमसाथ निजी प्रशिक्षक.

वास्तव में, यह मामले से बहुत दूर है। आप घर पर ही अपना आकार सुधार सकते हैं, मुख्य बात व्यायाम की नियमितता है। आइए विस्तार से देखें कि आपको किन बिंदुओं पर ध्यान देना चाहिए।

होम वर्कआउट के फायदे और नुकसान

घरेलू व्यायाम के नुकसान और महत्वपूर्ण फायदे दोनों हैं। उत्तरार्द्ध में शामिल हैं:

• कक्षाओं के लिए बजट बनाना;
• आपका सड़क पर बिताया जाने वाला समय काफी कम हो गया है;
• दिन के किसी भी समय अध्ययन करने की क्षमता;
• अजनबियों के सामने शर्मिंदगी की कमी.

नुकसान में शामिल हैं:

• प्रेरणा की हानि;
• अतिरिक्त उपकरण खरीदने की आवश्यकता है;
• ध्यान भटकाना

प्रेरणा

कमियों से निपटने और खुद को लगातार प्रशिक्षित करने के लिए आपको अच्छी प्रेरणा की आवश्यकता होती है।

प्रेरणा के बहुत सारे तरीके हैं, अपने लिए सबसे उपयुक्त तरीका चुनने का प्रयास करें।

1. कुछ लड़कियाँ पतली मॉडलों की तस्वीरों से प्रेरित और आगे बढ़ने के लिए मजबूर होती हैं। यदि आप इस श्रेणी में आते हैं, तो अपने निकटतम प्रकार को खोजने का प्रयास करें और आकार में समान सुधार के लिए प्रयास करें। अर्थात यदि आप पतली लड़की, तो आपको लंबी मॉडलों की तस्वीरें देखने की ज़रूरत नहीं है, अपने लिए अधिक यथार्थवादी लक्ष्य चुनें।
2. कुछ लोग पुरानी जींस या ड्रेस से प्रेरित होते हैं जो उन्होंने कुछ साल पहले पहनी थी और उन्हें फिर से पहनने का अवसर मिलता है।
3. लेकिन सबसे ज्यादा सर्वोत्तम प्रेरणा- यह पहले और बाद में अपना परिणाम देखने के लिए है। वजन कम करने/मांसपेशियों के निर्माण के प्रत्येक चरण में अपनी तस्वीरें लें, मात्रा मापें, और जब आप पहले परिणाम देखेंगे, तो आप रुकना नहीं चाहेंगे!

आपको कक्षाओं के लिए क्या चाहिए?

पर आरंभिक चरणजो तुम्हे चाहिए वो है खेल वर्दी, जूते और जिमनास्टिक चटाई. घर के कपड़ों में और विशेष रूप से विशेष जूतों के बिना व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि चोट लगने का खतरा बहुत बढ़ जाता है। हाँ, और अध्ययन करते समय प्रेरणा खेलोंकाफ़ी बढ़ जाता है.

1. पहले कुछ महीनों में आप इसके साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं खुद का वजन.
2. 2-3 महीने के बाद वेट खरीदना बेहतर होता है। ये डम्बल, वेट, एक विस्तारक या बॉडी बार हो सकते हैं।

सबसे लाभदायक विकल्प बंधनेवाला डम्बल खरीदना है, जिसका वजन समायोजित किया जा सकता है और धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है। आप इन डम्बल का उपयोग ऊपरी और निचले शरीर के प्रशिक्षण के लिए कर सकते हैं।

जोश में आना

वार्म-अप हर वर्कआउट का एक अभिन्न अंग है। अपने आप को हमेशा वार्म-अप करने के लिए प्रशिक्षित करें, भले ही आपके पास बहुत कम समय हो।

व्यायाम से पहले वार्म-अप करने से चोट के जोखिम को काफी कम करने, शरीर को आगे के काम के लिए तैयार करने, हृदय गति बढ़ाने और इसे काम करने की स्थिति में लाने में मदद मिलती है।

वार्म-अप के रूप में, पूरे शरीर पर भार डाले बिना हल्के व्यायाम करें:

• अपनी भुजाएँ घुमाओ
• स्क्वाट
• फेफड़े
• जंपिंग
• हाथ झटके
• पार्श्व झुक जाता है.

अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को स्ट्रेच करें, भले ही आप अपनी बाहों या पैरों को प्रशिक्षित करने की योजना बना रहे हों। वार्म-अप व्यायाम 5-10 मिनट के लिए किया जाता है।

वजन घटाने के लिए साप्ताहिक कार्यक्रम

यह कार्यक्रम प्रति सप्ताह 40-60 मिनट के लिए 3 पाठ प्रदान करता है।यह निर्माण के लिए पर्याप्त होगा खूबसूरत शरीर. शुरुआती लोगों के लिए कक्षाएं अपने स्वयं के वजन के साथ संचालित की जाती हैं; जो जारी रखेंगे उन्हें किसी भी वजन सामग्री की आवश्यकता होगी।

प्रशिक्षण गोलाकार है, आप प्रत्येक व्यायाम को एक के बाद एक 15 बार करते हैं, और फिर पहला व्यायाम फिर से करना शुरू करते हैं। आपको 3-4 चक्र करने चाहिए, व्यायाम के बीच आराम न्यूनतम है: 15-20 सेकंड।

नौसिखिये के लिए

1 दिन:

• घुटने का पुश-अप;
• कूदने के साथ पुश-अप्स (पुश-अप्स करें, ऊपर कूदें और दोबारा दोहराएं);
• बारी-बारी से प्रत्येक पैर के साथ आगे की ओर झुकना;
• ग्लूटियल ब्रिज;
• अपने सीधे पैर को घुटने-कोहनी की स्थिति से पीछे झुकाएँ;
• प्लैंक 1 मिनट (यदि आप कर सकते हैं, तो अधिक समय तक करें);
• बगल का व्यायाम।

दूसरा दिन:

• रिवर्स पुश-अप्स;
• आगे मुड़ना;
• प्लि स्क्वैट्स;
• बारी-बारी से प्रत्येक पैर के साथ पीछे की ओर झुकता है;
• झूलों मुड़ा हुआ पैरघुटने-कोहनी की स्थिति से वापस;
• 50 बार साइकिल;
• प्लैंक 1 मिनट.

तीसरा दिन:

• घुटने का पुश-अप;
• बारी-बारी से पैरों से कूदना - 100 बार;
• पक्षों की ओर झुकना;
• आगे चलने वाले फेफड़े;
• जंप स्क्वाट;
• अपने सीधे पैर को बगल की ओर झुकाएं;
• बारी-बारी से हाथों से तख़्ता 1 मिनट;
• मरोड़ना.

उन्नत के लिए

1 दिन:

• डम्बल के साथ अपनी भुजाओं को एक-एक करके अपने सामने उठाना;
• घुटने का पुश-अप;
• डम्बल के साथ बाइसेप्स कर्ल;
• स्क्वाट व्यापक सेटिंगवजन के साथ पैर;
• डम्बल के साथ आगे की ओर झुकना;
• ग्लूटल ब्रिज;
• तख्ता;
• प्रेस क्रंचेस.

दूसरा दिन:

• डम्बल के साथ अपनी भुजाओं को भुजाओं तक ऊपर उठाना;
• खड़े होने की स्थिति से डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं;
• भुजाओं को भुजाओं तक उठाना;
• प्लि स्क्वैट्स;
• विकर्ण पीछे की ओर झुकता है;
• बारी-बारी से हाथों से प्लैंक करें - 1 मिनट।

तीसरा दिन:

• फ्रेंच प्रेस;
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट;
• के साथ स्क्वैट्स संकीर्ण सेटिंगपैर;
• जंप स्क्वैट्स (कोई वजन नहीं);
• 100 बार कूदता है;
• प्लैंक 1 मिनट.

मांसपेशी द्रव्यमान और परिभाषा प्राप्त करने के लिए साप्ताहिक कार्यक्रम

इस कार्यक्रम को पूरा करने के लिए आपको निश्चित रूप से आवश्यकता होगी अतिरिक्त भारडम्बल या बॉडी बार के रूप में, क्योंकि इसके बिना आप मांसपेशियां हासिल नहीं कर सकते। प्रत्येक व्यायाम 10-12 बार के 4 सेटों में किया जाता है।

ऐसे व्यायाम जिनमें बारी-बारी से बाजुओं या पैरों पर हरकतें की जाती हैं, प्रत्येक पैर/हाथ पर 10-12 बार किए जाते हैं। पेट के व्यायाम (उदाहरण के लिए, प्लैंक, क्रंचेस और साइकिल) को छोड़कर, सभी व्यायाम अतिरिक्त वजन के साथ किए जाते हैं।

नौसिखिये के लिए

1 दिन:

• डेडलिफ्ट;
• झुकी हुई डम्बल पंक्ति;
• चौड़े पैरों के साथ स्क्वाट;
• अपने पैरों को बिना वजन के साइड में घुमाएं;
• प्लैंक 1 मिनट.

दूसरा दिन:

• पीछे के फेफड़े;
• 1 पैर पर डेडलिफ्ट;
• डम्बल बेंच प्रेस;
• फ्रेंच प्रेस;
• बारबेल कर्ल;
• असफलता की ओर झुकाव।

तीसरा दिन:

• सूमो पहलवान;
• आगे की ओर फुँफकारता है;
• बांह का विस्तार;
• वाइड ग्रिप बेंच प्रेस;
• सेना प्रेस;
• बेंट-ओवर डम्बल पंक्ति 1;
• 50 बार साइकिल.

उन्नत के लिए

• चौड़े पैरों के साथ स्क्वाट;
• पीछे के फेफड़े;
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट;
• ग्लूटल ब्रिज;
• बल्गेरियाई स्क्वैट्स;
• प्लैंक 1 मिनट.

• झुका हुआ डम्बल उड़ता है;
• डम्बल पार्श्व उठाता है;
• ठुड्डी तक डम्बल पंक्तियाँ;
• ट्राइसेप्स एक्सटेंशन;
• 1 हाथ से मुड़ी हुई डम्बल पंक्ति;
• अर्नोल्ड प्रेस;
• 50 बार घुमाना;
• 50 बार साइकिल;
• साइड प्लैंक 1 मिनट.

• सुपरसेट: सूमो स्क्वैट्स + साइड लेग स्विंग्स;
• चलने वाले फेफड़े;
• लेटकर डम्बल के साथ उठाना;
• फ्रेंच प्रेस;
• डम्बल बाइसेप्स कर्ल;
• 1 पैर पर डेडलिफ्ट।

1. प्रत्येक कसरत के बाद, धीरे-धीरे अपने शरीर को उच्च हृदय गति क्षेत्र से बाहर लाने के लिए शांत हो जाएं और खिंचाव करें।
2. आप कक्षाओं के दौरान पानी पी सकते हैं।
3. टिकने की कोशिश करो उचित पोषण: अधिक सब्जियां, फल, चिकन और मछली, पनीर, धीमी कार्बोहाइड्रेट खाएं।
4. अपने प्रशिक्षण को उस मांसपेशी समूह पर केंद्रित करें जिस पर आप काम करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप नितंबों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो प्रत्येक व्यायाम में उन्हें महसूस करने का प्रयास करें। आप अपने पैरों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए उनके स्थान या झुकाव के कोण को बदल सकते हैं।
5. यदि संभव हो, तो अपने वर्कआउट में कार्डियो को शामिल करें, जैसे दौड़ना या रस्सी कूदना। कार्डियो न केवल वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करता है, बल्कि हृदय की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।
6. यदि आपको कोई चोट लगी है या आपकी सर्जरी हुई है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें! आख़िरकार, कई व्यायाम वैरिकाज़ नसों या घुटने की चोटों के साथ नहीं किए जा सकते हैं।

फायदे क्या हैं?

एक आधुनिक लड़की के जीवन की लय उसे काम, पढ़ाई, घर के कामों, परिवार और व्यक्तिगत रिश्तों के बीच उलझने के लिए बाध्य करती है। साथ ही अपने शरीर को अच्छे आकार में रखना भी जरूरी है।

ऐसी परिस्थितियों में किसी फिटनेस क्लब में जाने के लिए कुछ घंटों का समय निकालना बिल्कुल भी आसान नहीं है। अलावा, निर्णायक कारकजिम जाने से इनकार अक्सर पैसों की कमी और साधारण शर्मिंदगी के कारण होता है।

होम वर्कआउट इन दोनों समस्याओं से निजात पाने का एक बेहतरीन तरीका है। यहां तक ​​कि बहुत व्यस्त दिन में भी, आप अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप अपने दैनिक कार्यक्रम को समायोजित करते हुए, ऐसी गतिविधियों के लिए एक घंटा अलग रख सकते हैं। ऐसे में लड़की को ज्यादा पैसे खर्च करने की जरूरत नहीं पड़ती है. जटिल उपकरण- फिट और स्वस्थ रहने की सच्ची इच्छा ही काफी है।

अपने कमरे में ही नियमित व्यायाम, साथ में उचित आहार, परिणाम आने में देर नहीं लगाएगा, और आपको वजन कम करने और वांछित मात्रा बनाए रखने में हमेशा मदद करेगा। जिम जाने की तुलना में घरेलू वर्कआउट के निश्चित रूप से कई फायदे हैं। क्या चुनना है इसके बारे में सोचते समय, निम्नलिखित आपको एक कदम आगे बढ़ने में मदद करेगा: सकारात्मक पहलुओंस्वतंत्र अध्ययन:

मुफ़्त शेड्यूल	फिटनेस क्लब के कार्य घंटों के अनुरूप ढलने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप किसी भी सुविधाजनक विंडो पर अनायास या योजनाबद्ध तरीके से वर्कआउट शेड्यूल कर सकते हैं।
यात्रा के समय की बचत	अध्ययन, काम, या पारिवारिक चिंताओं के बाद जिम जाने की कोई आवश्यकता नहीं है (कभी-कभी स्थान के करीब नहीं)। राउंड ट्रिप प्रक्रिया बहुत थका देने वाली होती है, खासकर बड़े शहरों के निवासियों के लिए। घरेलू प्रशिक्षण में, इस कारक को बाहर रखा गया है।
महँगा सब्सक्रिप्शन खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है। उन लोगों के लिए प्राथमिक तर्क जिनका शेड्यूल अक्सर बदलता रहता है और योजनाओं को बाधित करता है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी एक बड़ा लाभ होगा जो अपने प्रयासों की नियमितता के बारे में अनिश्चित हैं। पिछले पहलू से जोड़ते हुए, कोई सड़क नहीं है - यात्रा के लिए कोई निरंतर खर्च नहीं हैं।
अजनबियों की कमी	प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान मनोवैज्ञानिक आराम महत्वपूर्ण है, खासकर शुरुआत में खेल पथ. घर पर, आपको अपनी अपूर्ण आकृति, असफल व्यायाम, फैशनेबल फिटनेस कपड़ों की कमी, या कसरत के बाद थकी हुई उपस्थिति के बारे में शर्मिंदा महसूस नहीं करना पड़ेगा। अपने निजी कमरे में आप जो भी सूट करे उसमें वर्कआउट कर सकते हैं। यहां कोई पर्यवेक्षक नहीं है, और आपको अन्य लोगों की राय के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।
विविधता	वहाँ इतने सारे होम वर्कआउट वीडियो और किताबें हैं कि बोर होना मुश्किल है। एक उबाऊ कार्यक्रम को दूसरे में बदलना आसान है। वहीं, लेवल का चुनाव आप हमेशा अपने हिसाब से कर सकते हैं शारीरिक प्रशिक्षण. को संगीत संगतयह बात भी लागू होती है.
पूर्ण स्नान और स्वच्छता	क्या आपने कभी किसी के डम्बल उठाने के तुरंत बाद उसे उठाया है? कृपया ध्यान दें कि इसमें जिमस्वच्छता का स्तर घर की तुलना में काफी कम है। क्लब में प्रशिक्षण के बाद, गुणवत्तापूर्ण शॉवर एक विलासिता है। घर पर, आप न केवल शांति से पसीना धो सकते हैं, बल्कि गर्म स्नान में अपनी मांसपेशियों को आराम भी दे सकते हैं।

घर पर पढ़ाई करने के नुकसान

हम आपको घर पर होने वाली ट्रेनिंग के नुकसानों के बारे में भी बताएंगे:

प्रौद्योगिकी में संभावित त्रुटियाँ	पर स्वतंत्र प्रशिक्षणकिसी भी व्यायाम को करने में गलती होने का खतरा हमेशा बना रहता है। गलत तकनीक न केवल परिणाम को कम करती है, बल्कि चोट भी पहुंचा सकती है। प्रशिक्षक का नियंत्रण इस खतरे को टाल देता है।
गलती मुक्त स्थान	अपार्टमेंट में फर्नीचर अक्सर फिटनेस के लिए पर्याप्त जगह नहीं छोड़ता है। इसमें ऐसे पड़ोसी भी शामिल हैं जो जगह-जगह कूदने और दौड़ने के साथ कार्डियो दृष्टिकोण पसंद नहीं करेंगे।
प्रेरणा	नियमित प्रशिक्षण के लिए निरंतर प्रेरक कारकों की आवश्यकता होती है। कुछ लोग उन्हें बाहरी स्रोतों में पाते हैं (फोटो)। सुंदर आकृतियाँ, मूर्तियाँ, वांछनीय वस्त्र, स्वास्थ्य के महत्व की समझ)। लेकिन कुछ लोगों के लिए, ऊर्जा पुनःपूर्ति एक समस्या है। सशुल्क सदस्यता वाले मामलों में, यह अफ़सोस की बात हो जाती है, कम से कम पैसे की बर्बादी के लिए।
कोई अतिरिक्त विशेषाधिकार नहीं	क्लबों में, सदस्यता की खरीद पर अक्सर स्विमिंग पूल या सौना तक पहुंच के रूप में बोनस मिलता है।
distractions	हॉल में केवल अजनबी ही आपका ध्यान भटका सकते हैं। घर पर, परेशान करने वाली चीजों का दायरा टीवी, इंटरनेट, टेलीफोन, इंटरकॉम और दरवाजे की घंटियों तक फैल जाता है। यदि उसी समय अपार्टमेंट में कोई अन्य रिश्तेदार या बच्चा हो, तो मामला दोगुना जटिल हो जाता है।

आवश्यक उपकरण

घर पर, आप बिल्कुल भी उपकरण के बिना काम कर सकते हैं या इसे तात्कालिक वस्तुओं से बदल सकते हैं। स्क्वैट्स, प्रेस, बेंच प्रेस या सपोर्ट प्लेटफॉर्म के लिए बेंच खरीदने का अक्सर कोई मतलब नहीं होता है।

उनकी भूमिका कुर्सियाँ, बिस्तर और बेडसाइड टेबल सफलतापूर्वक निभा सकते हैं। जॉगिंग और कार्डियो सेट के लिए, आइटम भी बहुत आवश्यक नहीं हैं (पैरों और बाहों के लिए वजन संभव है, लेकिन वैकल्पिक)।

हालाँकि, यदि आप उपलब्ध न्यूनतम "सहायक" एकत्र करते हैं, तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि हो सकती है।

लड़कियों को यह कक्षाओं के लिए उपयोगी लग सकता है:

• डम्बल - आदर्श रूप से बंधनेवाला, लेकिन जरूरतों और तैयारी के आधार पर 1-5 किलोग्राम के ठोस भी उपयुक्त हैं;
• एक घेरा, एक एब रोलर, एक "स्वास्थ्य डिस्क" लड़ाई में एक अच्छी मदद है पतली कमरऔर पतला पेट;
• विस्तारक - पीठ, छाती और भुजाओं के खिंचाव को अधिक प्रभावी बना देगा;
• फिटबॉल - आपको कुछ अभ्यासों में विविधता लाने और जटिल बनाने की अनुमति देगा;
• फिटनेस और योग के लिए एक चटाई - घुटने टेकने वाले पदों को नरम कर देगी, थोड़ा ध्वनिरोधी और फर्श को गर्म कर देगी;
• यदि घर में धन और जगह अनुमति हो और इच्छा हो तो होम ट्रेडमिल, साइकिल, एलिप्टिकल ट्रेनर खरीदने की सलाह दी जाती है। अतिरिक्त भारबहुत बड़ा।

प्रशिक्षण योजनाएँ

वसा जलाने वाली कक्षाएं काफी तीव्र होती हैं। इनमें कार्डियो और विकासात्मक व्यायाम शामिल हैं। सामान्य सहनशक्तिशव.

वजन घटाने के कार्यक्रम का उदाहरण

• धीमी गति से जॉगिंग - 15 मिनट / रस्सी कूदना 5-10 मिनट / बाजुओं और पैरों को बगल में सक्रिय रूप से घुमाना - 20 बार (पसंद बाहर जाने के अवसर और अपार्टमेंट में जगह पर निर्भर करता है)।
• शरीर को घुमाएं, शरीर को दाएं और बाएं झुकाएं - 20 बार।
• फर्श से (घुटनों या सीधे पैरों से), सहायक सतह (मेज या बिस्तर का किनारा, गेंद) या दीवार से पुश-अप - 15 बार के 2 सेट।
• सूमो पहलवान ( गहरा स्क्वाटपैरों को चौड़ा करके) - 15 बार के 2-3 सेट;
• पैर बारी-बारी से पीछे की ओर झुकें - 15 बार के 2 सेट।
• क्लासिक और लेटरल एब्डोमिनल क्रंचेज - 15 प्रतिनिधि के 2 सेट।
• पैर "साइकिल", "कैंची" क्षैतिज और लंबवत स्थिति से - 15-20 बार के 2 सेट।
• स्ट्रेचिंग: पैरों की ओर झुकना, बैठते और खड़े होते समय शरीर को मोड़ना, सांस बहाल होने तक "बेबी पोज़"।

के लिए अतिरिक्त दहनस्ट्रेचिंग से पहले वसा, आप 50-100 जंपिंग रस्सी या 5-10 मिनट की घेरा/दौड़ का अंतिम सेट जोड़ सकते हैं।

राहत के लिए एक कार्यक्रम का उदाहरण

छरहरापन बरकरार रखने के लिए महिलाओं की तरह निर्माण करें सुंदर राहतपर जोर देने के साथ एक कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता है मांसपेशी टोनऔर भार:

• शरीर को बगल में झुकाने और बाजुओं को घुमाने, जगह-जगह कूदने के रूप में वार्म-अप करें - 20-30 बार।

• डम्बल के साथ स्क्वैट्स (पैर कंधे की चौड़ाई से अलग और सूमो)।
• दीवार, फर्श या अन्य सतह से पुश-अप्स
• पैर बगल की ओर और पीछे की ओर झुकते हैं एक साथ झुकनाहाथ कोहनियों पर. हाथों में डम्बल, लौटते समय बाहें फैली हुई शुरुआत का स्थान.
• खड़े होकर डम्बल से बांहों को दबाएं, फिर आगे की ओर झुकें।
• बछड़ा हाथों में डम्बल लेकर उठता है।
• कुर्सी के सहारे अपने पैरों को बगल में घुमाएँ।
• एब क्रंचेज (सीधे और तिरछे)।
• लेटते समय पूरी तरह फैले हुए पैरों को ऊपर उठाना (पीठ के निचले हिस्से के नीचे हथेलियाँ)।
• अपने कंधे के ब्लेड पर लेटते समय अपनी एड़ी (पैर घुटनों पर मुड़े हुए) पर जोर देते हुए कूल्हों को ऊपर उठाएं।
• सभी मांसपेशी समूहों के लिए स्ट्रेचिंग।

नियम

वजन कम करते समय

• प्रशिक्षण से 1-1.5 घंटे पहले, प्रोटीन (चिकन, पनीर, मछली) का एक हिस्सा खाएं वेजीटेबल सलाद. फलों, ब्रेड, अनाज के रूप में सभी कार्बोहाइड्रेट को हटा दें। स्टार्च वाली सब्जियां.
• व्यायाम के 30 मिनट बाद, आप 100 ग्राम तक शुद्ध प्रोटीन भोजन का सेवन कर सकते हैं; एक और घंटे के बाद, आप दलिया या फल के साथ भोजन पर जा सकते हैं। दोपहर 2 बजे के बाद कार्बोहाइड्रेट कम से कम कर दें।
• प्रशिक्षण के दौरान, आप बिना किसी मिलावट के साफ पानी पी सकते हैं और पीना भी चाहिए। नाड़ी की दर 120 बीट/मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। अन्यथा, आपको तीव्रता कम करनी चाहिए।
• कार्डियो करते समय, आपको अपनी छाती को सहारा देने के लिए मोटी पट्टियों वाले अच्छे स्पोर्ट्सवियर की आवश्यकता होती है। सेट की कुल अवधि 30-60 मिनट है, सेट के बीच का आराम 30-45 सेकंड है।

राहत खरीदने के लिए

• प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले 1 फल खाएं। कक्षाओं के बाद, उसी समय के बाद, सब्जियों के साथ 100-150 ग्राम प्रोटीन (मछली, चिकन, पनीर) खाएं या प्रोटीन आइसोलेट का एक स्कूप पीएं।
• सेट के बीच आराम 30-60 सेकंड है, कुल अवधि 30-40 मिनट है। आवश्यकतानुसार पानी पियें। राहत पाने के लिए, 3-5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल को प्राथमिकता दी जाती है; हल्के वजन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा नहीं देते हैं।
• ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए आपको तुरंत दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि नहीं करनी चाहिए।

घरेलू प्रशिक्षण में परिणाम क्लब प्रशिक्षण के समान ही होता है। आपके शरीर के साथ काम करने के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण और मजबूत प्रेरणा आपको वांछित मापदंडों को प्राप्त करने, समय और धन बर्बाद किए बिना मजबूत और अधिक लचीला बनने में मदद करेगी।

स्वयं अभ्यास करते समय, आपको कुछ नियम याद रखने होंगे:

1. डम्बल/शरीर को नीचे ले जाते समय नाक से सांस लें, ऊपर जाते समय मुंह से सांस छोड़ें। अपनी सांस को मत रोकें।
2. व्यायाम नियमित होना चाहिए, लेकिन अत्यधिक नहीं। प्रति सप्ताह 2-4 वर्कआउट पर्याप्त है पर्याप्त गुणवत्तावजन कम करने और राहत के साथ काम करने के लिए। व्यायाम के दिनों के बीच, खूब सैर और आउटडोर गेम्स के साथ सक्रिय समय बिताना बेहतर होता है।
3. सर्वोत्तम परिणामदिन के 11-13 और 17-19 घंटों के प्रशिक्षण से प्राप्त किया गया। आपको अपनी फिटनेस की योजना बनानी चाहिए ताकि आपके पेट को भोजन पचाने का समय मिल सके।
4. संतुलित आहार- किसी भी प्रशिक्षण का मुख्य साथी।
5. उत्तरार्ध में मासिक धर्मसेमी और किग्रा अपरिवर्तित रह सकते हैं और विशेषताओं के कारण बढ़ भी सकते हैं महिला शरीर. एक नए चक्र की शुरुआत के साथ, संकेतक नीचे की ओर बदल जाएंगे।
6. महिलाओं के लिए कड़ी ट्रेनिंग की जरूरत नहीं है कंधे करधनी. पीठ, एब्स, कूल्हों की मजबूती और फैट बर्निंग पर काम करना मुख्य बात है।
7. कमर के व्यायाम (झुकना और मरोड़ना) अलग - अलग प्रकार) बिना भार के किया जाना चाहिए, ताकि पार्श्व की मांसपेशियों के विकास के साथ इसे ज़्यादा न करें और मुख्य महिला गौरव को सीधा आकार न दें।

फिटनेस ट्रेनर, प्रशिक्षक समूह कक्षाएं, पोषण विशेषज्ञ

पोषण पर सामान्य परामर्श, गर्भवती महिलाओं के लिए आहार चयन, वजन सुधार, थकावट के लिए पोषण चयन, मोटापे के लिए पोषण चयन, चयन प्रदान करता है। व्यक्तिगत आहारऔर उपचारात्मक पोषण. खेलों में कार्यात्मक परीक्षण के आधुनिक तरीकों में भी विशेषज्ञता; एथलीट की रिकवरी.

बेशक, हर महिला का सपना होता है आकर्षक फिगर. उस पर विचार करते हुए पिछले साल काआकर्षण का अर्थ है स्त्री रूपों का एक दुर्लभ संयोजन और सुंदरता का मार्ग घर पर या जिम में खुद पर कई महीनों तक काम करना है। दूसरा विकल्प खाली समय, वित्तीय संसाधनों और एक निश्चित मात्रा में आत्मविश्वास की उपलब्धता को मानता है। यदि जिम आपके लिए उपयुक्त नहीं है, तो कोई समस्या नहीं: यह मौजूद है। घर पर कुशल. जो महिलाएं पहले खेलों में शामिल नहीं हुई हैं, उनके लिए यह बन जाएगा सही तरीकाअपने अपार्टमेंट में आराम से वांछित आकार प्राप्त करें।

पुश अप

कई लड़कियों को अपने स्कूल के दिनों से ही पुश-अप्स से नफरत रही है। यह आश्चर्य की बात नहीं है: शारीरिक शिक्षा पाठों में, यह दुर्लभ है कि एक शिक्षक सही निष्पादन की निगरानी करता है। शास्त्रीय अभ्यास. ज्यादातर स्कूली बच्चों को स्क्वैट्स, पुश-अप्स और लंजेज़ करने की अनुमति देते हैं - और परिणामस्वरूप, स्क्वैट्स से घुटने की चोट का खतरा बढ़ जाता है, लंग्स कोई प्रभाव नहीं लाते हैं, और पुश-अप्स... छात्रों को बस यह नहीं पता कि कैसे करना है पुश अप करें। और यहां तक ​​कि जो लोग पहले से ही वयस्कता में खेल में महत्वपूर्ण सफलता हासिल कर चुके हैं, वे भी कभी-कभी इसकी एक-दो पुनरावृत्ति भी पूरी नहीं कर पाते हैं सरल व्यायाममहिलाओं के लिए। तो डील क्या है?

किसी कारण से, यह माना जाता है कि पुश-अप्स बाजुओं को प्रशिक्षित करते हैं। इस व्यापक ग़लतफ़हमी से ब्रेक लें और याद रखें: वे बाहों को नहीं, बल्कि छाती और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। स्पिन चक्र से वापस लौटने के लिए प्रारंभिक स्थिति, आपको मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता है, न कि केवल उन पर झुककर अपनी कोहनियों को सीधा करने की कुल वजन अपना शरीर. तैयार?..

पुश-अप्स सही तरीके से कैसे करें

चारों तरफ खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को इस तरह रखें कि उनके बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से अधिक हो, आपकी भुजाएं आपके कंधों की सीध में हों। अपने पैरों को बंद करें और उन्हें उठाएं ताकि आप केवल अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों पर आराम कर रहे हों। बीच तक अपने शरीर को नीचे करें छातीऔर फर्श पर कुछ सेंटीमीटर भी नहीं बचेगा, फिर अपनी कोहनियों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

रनटाइम के दौरान यह कसरतमहिलाओं के लिए, कूल्हों को हमेशा ऊपर उठाया जाना चाहिए और कोर तनावग्रस्त होना चाहिए।

प्लि

इस एक्सरसाइज का दूसरा नाम "सुमो स्क्वाट" है। इसे डम्बल (डेडलिफ्ट) के साथ किया जा सकता है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए सबसे सरल संस्करण से शुरुआत करना बेहतर है जिसमें अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

एक सरल लेकिन अविश्वसनीय रूप से प्रभावी आंदोलन जो आकार देता है और मजबूत करता है पार्श्व की मांसपेशियाँनितंबों इसे अधिक बार और साथ में करें सुडौल नितंबआपको गारंटी है.

खड़े हो जाएं और अपने पैरों को फैला लें। पैर आमने सामने होने चाहिए अलग-अलग पक्ष. अपने घुटनों को मोड़कर अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। इस स्थिति को बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे अपने धड़ को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएं।

फ्रेंच ट्राइसेप्स प्रेस

यदि आपको लगता है कि घर पर महिलाओं के लिए व्यायाम पेट की मांसपेशियों, छाती और नितंबों के प्रशिक्षण तक ही सीमित होना चाहिए, तो अपने हाथों पर करीब से नज़र डालें। यदि आप प्रशंसा करते हैं तो यह अच्छा है लंबी उँगलियाँऔर पतली कलाइयां, लेकिन आपकी भुजाएं लंबी कैसे दिखती हैं? क्या आप आस्तीन वाले कपड़े सिर्फ इसलिए चुनते हैं क्योंकि आपके कंधे और बांहें बहुत मोटी लगती हैं (ध्यान दें: ऐसा "पतले लोगों" के साथ भी होता है)? जिन महिलाओं को अपने अग्रबाहुओं में समस्या होती है वे अक्सर डम्बल खरीदती हैं और अपने बाइसेप्स को "पंप अप" करने की कोशिश करती हैं। यह गलत कदम है, क्योंकि उपस्थितिबाहों का ऊपरी हिस्सा पूरी तरह से अलग मांसपेशियों के लिए जिम्मेदार है - ट्राइसेप्स, जिसके प्रशिक्षण के लिए व्यक्तिगत व्यायाममहिलाओं के लिए। आप इन्हें किसी भी समय निष्पादित कर सकते हैं, क्योंकि ये सरल चालेंअधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं है.

सही दबाने की तकनीक

फ़्रेंच ट्राइसेप्स प्रेस के लिए, समान मुद्रा अपनाएं क्लासिक फेफड़े. आपकी एड़ियाँ फर्श को छूनी चाहिए। अपने आगे के घुटने पर झुकें और अपने डम्बल हाथ को ऊपर और पीछे उठाएं ताकि डम्बल का शीर्ष छत की ओर इंगित करे। अपने हाथ को हर तरफ से 30 बार ऊपर उठाएं और नीचे करें। इष्टतम वजनप्रक्षेप्य एक किलोग्राम का है।

आगे आना

इस गतिविधि को हमेशा मानक घरेलू अभ्यासों में शामिल नहीं किया जाता है: जिम में महिलाओं को इसे सही ढंग से करने के लिए स्टेप प्लेटफॉर्म या बेंच पर काम करने के लिए कहा जाता है। हालाँकि, विशेष उपकरणों की उपस्थिति वास्तव में पूरी तरह से वैकल्पिक है; घर पर एक स्थिर, ठोस वस्तु का होना पर्याप्त है जिस पर आप सुरक्षित रूप से अपने पूरे शरीर को झुका सकें। उदाहरण के लिए, एक विश्वसनीय स्टूल काम करेगा। अंतिम उपाय के रूप में, आप सोफे जैसे असबाबवाला फर्नीचर का उपयोग कर सकते हैं।

स्टेप-अप को बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है लसदार मांसपेशियाँ, साथ ही मांसपेशियाँ पिछली सतहनितंब। यह स्पष्ट रूप से नितंबों को कसता है और आपको अपने पैरों को अधिक पतला आकार देने की अनुमति देता है। इसके अलावा, महिलाओं के लिए इस व्यायाम को करने में क्वाड्रिसेप्स सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, क्योंकि इस प्रक्रिया में आपको प्रतिरोध के तहत घुटने को सीधा करने की आवश्यकता होती है।

स्टेप-अप कैसे करें

किसी सीढ़ी या स्टूल के सामने खड़े हो जाएं और उसे उस पर मजबूती से रख दें बायां पैर. केवल अपने बाएं पैर (और दूसरे अपने शरीर) की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने धड़ को तब तक उठाएं जब तक कि आपका पैर पूरी तरह से सीधा न हो जाए। जब तक आपका दाहिना पैर फर्श को न छू ले, तब तक अपने धड़ को वापस नीचे झुकाएँ और दोहराएँ।

यह महत्वपूर्ण है कि शरीर हर समय तनावग्रस्त रहे और छाती सीधी रहे। संतुलन बनाए रखना सुनिश्चित करें, आगे या पीछे अत्यधिक झुकाव से बचें।

पुल

यह न केवल एक जिमनास्टिक फिगर का नाम है, बल्कि तकनीक के मामले में भी कुछ सरल है। शारीरिक व्यायाम. पुल नितंबों को "पंप" करने के लिए एक आदर्श विकल्प है। अलावा, नियमित निष्पादनयह तत्व आपकी पीठ को स्वस्थ रखने और दर्द से बचने में मदद करेगा।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका धड़ कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बना सके। इस स्थिति को बनाए रखें और फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।

हाथ ऊपर उठाकर प्लैंक करें

इसके लिए तख़्त स्थिति में एक हाथ को फर्श से ऊपर उठाना पर्याप्त है प्रभावी व्यायामएक नया, और भी अधिक मिला है शक्तिशाली प्रभाव. स्थैतिक मांसपेशी तनाव का यह संस्करण मुद्रा और कोर मांसपेशियों की ताकत में सुधार करता है, आपको बेहतर महसूस कराता है, लंबा दिखता है और वास्तविक आत्मविश्वास महसूस कराता है।

पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें, लेकिन अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों पर नहीं, बल्कि अपनी कोहनी तक अपने अग्रबाहुओं पर आराम करें। धड़ को कंधों से टखनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपने पेट को कस लें और अपने कूल्हों की वर्तमान स्थिति को बनाए रखें। उठाना दांया हाथसीधे आगे, और अपनी भुजाएँ उठाते समय, आपके कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचा जाना चाहिए। संशोधित तख़्ते को 5-10 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर अपना दाहिना हाथ नीचे करें और अपना बायाँ हाथ ऊपर उठाएँ।

कंधे से कंधा मिलाकर खड़ा होना

घर पर महिलाओं के लिए सर्वोत्तम व्यायाम योग आसन पर आधारित हैं। जैसा कि आप जानते हैं, योग किसी व्यक्ति की शारीरिक और मानसिक सद्भाव को बहाल करने, आंतरिक और मानसिक संतुलन बनाए रखने के मामले में अद्भुत काम करता है। बाहर की दुनिया. इसके अलावा, उलटी स्थिति अप्रिय प्रभाव को काफी कम कर सकती है" संतरे का छिलका", जो सेल्युलाईट के साथ नितंबों पर दिखाई देता है। विशेषज्ञ हर रात बिस्तर पर जाने से पहले कंधे पर खड़े होने या कम से कम पांच मिनट के लिए दीवार के खिलाफ अपने पैरों के साथ लेटने की सलाह देते हैं।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों और नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं। जब तक आपके पैर की उंगलियां फर्श को न छू लें तब तक उन्हें अपने सिर के पीछे ऊपर उठाना जारी रखें। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के नीचे रखें और अपने पैरों को हवा में सीधा करें, जिससे आपके कंधों से लेकर आपके टखनों तक एक सीधी रेखा बन जाए।

कंधे पर खड़े होने के दौरान अपनी गर्दन को आराम से रखना याद रखें। इस स्थिति में कम से कम एक मिनट तक रहने का प्रयास करें, फिर धीरे-धीरे फर्श पर लेटने की स्थिति में लौट आएं।

पूर्ण कसरत

मुख्य "महिला" मांसपेशियों को सेट करने के लिए अच्छा भार, ऊपर वर्णित अभ्यासों का पूरा सेट करें। उनमें से प्रत्येक को दस बार और कुल तीन सेट दोहराया जाना चाहिए। बीच में विभिन्न पदऔर आंदोलनों, कार्डियो अंतराल (स्थान पर दौड़ना या चलना, रस्सी कूदना) करने की सलाह दी जाती है, और आराम नहीं करना चाहिए, क्योंकि केवल निरंतर आंदोलन और विकल्प मज़बूती की ट्रेनिंगकार्डियोएलिमेंट्स के साथ आपको तेज़ और संतोषजनक परिणाम की गारंटी मिल सकती है। इसके अतिरिक्त, महिलाओं के लिए, अधिकतम कैलोरी बर्न तभी होती है जब इसे सहनशक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है।

यदि आप किसी विशिष्ट समस्या क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो अपनी पसंद के व्यायाम चुनें और उन्हें अपनी नियमित दिनचर्या में शामिल करें। गतिशील तत्वों को वैकल्पिक करना अच्छा है स्थैतिक वोल्टेज(उदाहरण के लिए, तख्तों से पुश-अप्स की ओर जाना या इसके विपरीत; पेट के व्यायाम से लेकर कंधे के खड़े होने तक या इसके विपरीत)। मुख्य बात यह है कि इसे न भूलें मानव शरीरलगातार सुधार हो रहा है, जिसका अर्थ है कि इसे जल्द ही अधिक तीव्र और जटिल भार की आवश्यकता होगी।

चेकर्स खेलने की तुलना में अपने शरीर पर काम करना अधिक कठिन है। आप केवल यहीं से "रानियों में प्रवेश" कर सकते हैं नियमित कक्षाएं. सप्ताह में तीन दिन प्रशिक्षण डेढ़ माह में ठोस परिणाम देगा। यह महत्वपूर्ण है कि चीजों को जबरदस्ती न करें, बल्कि धीमा भी न करें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण में सभी मांसपेशी समूह शामिल होने चाहिए, ताकि शरीर जल्दी से नियमित व्यायाम का आदी हो जाए।

सामान्य प्रशिक्षण नियम

पहले पाठ से, यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि अभ्यासों को तकनीकी रूप से सही ढंग से कैसे किया जाए।

व्यायाम की जगह

जब मांसपेशियां भार की आदी हो जाती हैं और आपको व्यायाम करते समय असुविधा महसूस नहीं होती है, तो यह आपके लिए आसान हो जाता है - अब इसे समान मांसपेशी समूहों के साथ दूसरे के साथ बदलने का समय है। ताकि मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से भार पड़ता रहे।

यह आमतौर पर हर 3-4 सत्र (माइक्रोसाइकिल) में होता है।

लड़कियों के लिए किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम को महीने में कम से कम एक बार बदला जाना चाहिए।

प्रक्षेप्य भार और उसकी वृद्धि

वह भार जिसके साथ कोई व्यक्ति प्रशिक्षण लेता है, कार्यशील भार कहलाता है। एक नौसिखिया अपने लिए चुनता है हल्का वजनजिससे वह 15 बार तो बड़ी मेहनत से एक्सरसाइज कर पाएगा, लेकिन 16वीं बार नहीं कर पाएगा। दो दृष्टिकोण अपनाने के बाद, अगले कसरत में आपको मांसपेशियों की स्थिति का मूल्यांकन करने की आवश्यकता है:

• यदि उन्हें चोट न लगे तो हम भार थोड़ा बढ़ा देते हैं;
• यदि आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, तो व्यायाम छोड़ देना ही उचित है अगली कसरतताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिल सके।

आपको इतने वजन के साथ काम करने की ज़रूरत है कि अंतिम दोहराव कठिन हो, लेकिन निष्पादन तकनीक सही रहे।

लड़कियों के लिए इस 6-सप्ताह के प्रशिक्षण चक्र में, वजन जानबूझकर नहीं दर्शाया गया है:

1. हर किसी की शुरुआती तैयारी अलग-अलग होती है.
2. विभिन्न मांसपेशी समूह समान रूप से विकसित नहीं होते हैं (कुछ में हो सकता है)। कमजोर पीठलेकिन मज़बूत पैरऔर इसके विपरीत)।

कक्षाओं की अवधि

प्रशिक्षण 1 घंटे तक चलता है। इस समय के दौरान, एक नौसिखिया 3-6 अभ्यास करने में सफल होता है। उनमें से लगभग सभी को 8-12 बार (3-4*8-12) के 3-4 सेटों में किया जाता है।

दृष्टिकोण के बीच - कम और व्यायाम - अधिक, आराम के लिए रुकना आवश्यक है, लेकिन 7 मिनट से अधिक नहीं, ताकि मांसपेशियों को ठंडा होने का समय न मिले।

सप्ताह में 3 बार व्यायाम करते समय, उनके बीच एक खाली दिन होना चाहिए, जो मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक है। प्रत्येक पाठ में आराम प्राप्त मांसपेशी समूह के व्यायाम के लिए एक कॉम्प्लेक्स होना चाहिए, जो 1 घंटे से अधिक न चले, जिसमें से 10 मिनट वार्म-अप के लिए, 45 मिनट के लिए आवंटित किए जाएं। शक्ति अनुभागऔर अंतिम कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग के लिए 5 या अधिक मिनट।

सबसे पहले, यह महत्वपूर्ण है:

• मालिक सही तकनीकअभ्यास करना;
• शरीर को नियमित करने की आदत डालें शारीरिक गतिविधि(विशेषकर शक्ति व्यायाम के लिए जोड़ और स्नायुबंधन);
• मांसपेशियों की टोन और ताकत बढ़ाएं;
• भार में और वृद्धि के लिए आधार तैयार करें।

एक नोट पर!

एक प्रशिक्षण डायरी, जिसमें आप चरणों की संख्या, दोहराव और वजन के साथ किए गए अभ्यासों को योजनाबद्ध रूप से रिकॉर्ड कर सकते हैं, आपको भार में प्रगति को ट्रैक करने की अनुमति देगा।

महत्वपूर्ण!

ज़्यादातर के लिए प्रभावी प्रशिक्षणभार बदलते समय लड़कियों को अपने मासिक धर्म चक्र के चरणों को ध्यान में रखना होगा:

• पहले सप्ताह में (मासिक धर्म) - स्ट्रेचिंग सबसे अच्छा है; आसान गतिविधियों की आवश्यकता; पेट और पैरों पर भार कम होना चाहिए;
• दूसरे में (मासिक धर्म के बाद) - मज़बूती की ट्रेनिंगसाथ अधिकतम भार, गति और सहनशक्ति प्रशिक्षण;
• अगले दो हफ्तों में (ओव्यूलेशन और मासिक धर्म से पहले के चरण) - वसा जलाना और कार्डियो वर्कआउट सबसे प्रभावी हैं।

अभ्यास का सेट

यदि आप शरीर को पूर्ण पुनर्प्राप्ति प्रदान करते हैं तो यह प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रभावी होगा।

• भरपूर नींद.
• संतुलित पोषण - वजन घटाने के लिए, बढ़ाया गया।
• प्रयोग खेल अनुपूरकके बारे में लेख में.

पहले से तीसरे सप्ताह तक

पहले दो हफ्तों में आपको व्यायाम में वजन नहीं बढ़ाना चाहिए, लेकिन तीसरे सप्ताह के दौरान आपको प्रत्येक कसरत के पहले तीन अभ्यासों में थोड़ा वजन जोड़ना चाहिए।
दिन 1 (पैर, कंधे, पेट)

दिन 2 (पीठ, छाती की मांसपेशियाँ, ट्राइसेप्स, पेट)

दिन 3 (कार्डियो, पीठ, पैर, हाथ, पेट पर जोर)

चौथे से छठे तक

व्यायामों को नए व्यायामों से प्रतिस्थापित करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि उपकरणों का वजन न बढ़ाया जाए। भार की दिशा बदलने से स्थिर मांसपेशियाँ जुड़ जाती हैं जो पहले काम नहीं करती थीं। न्यूनतम से शुरू करते हुए, प्रत्येक व्यायाम के लिए आरामदायक वजन चुनने में समय व्यतीत करें।
पहला दिन

1. प्रतिस्थापन के लिए प्लेटफ़ॉर्म लेग प्रेस 3-4*8-12;
2. मशीन पर लेग कर्ल (हैमस्ट्रिंग) 3-4*8-12;
3. सिम्युलेटर में शिन, 3-4*8-12 बैठे;
4. डम्बल उठाना ( सैन्य प्रेसया अर्नोल्ड प्रेस), 3-4*8-12 बैठे;
5. डम्बल को ठुड्डी तक उठाना 3-4*8-12;
6. पिछले एक में, 3 मिनट के लिए एक तख़्ता जोड़ें (छोटे ब्रेक के साथ किया जा सकता है)।

दूसरा दिन

तीसरा दिन

1. आसान जॉगिंग 30 मिनट;
2. डेडलिफ्ट 3-4*8-12;
3. सिम्युलेटर पर पैर विस्तार 3-4*8-12;
4. वजन के साथ या उसके बिना एक्सटेंशन 3-4*8-12;
5. बारी-बारी से डम्बल (बाइसेप्स) उठाना, 3-4*8-12 बैठना;
6. सुपर सेट: रोमन बेंच 12 बार कर्ल करती है + प्रत्येक सेट के बाद 1 मिनट के लिए प्लैंक करती है। ऐसे 3 दृष्टिकोण.

बाद के प्रशिक्षण चक्रों में

• यदि यह आसान है, तो निष्पादन तकनीक से समझौता किए बिना दृष्टिकोणों में कार्य भार बढ़ाएँ;
• यदि यह कठिन है (आप स्थिर महसूस करते हैं), तो व्यायामों को समान व्यायामों से बदलें;
• ढीली मांसपेशियों के लिए, आप 1 दिन में 1 व्यायाम जोड़ सकते हैं, लेकिन अब और नहीं;
• और जिस मांसपेशी समूह पर आप काम कर रहे हैं उसके लिए हमेशा नए व्यायाम की तलाश करें।

वज़न स्वयं चुनें, ताकि अंतिम दृष्टिकोण में आपको मांसपेशियों की विफलता महसूस हो।

जानकर अच्छा लगा!
जिम में लड़कियों के लिए चक्रीय प्रशिक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य मुख्य रूप से भार की दिशा बदलना है, और उसके बाद ही अभ्यास में वजन बढ़ाना है। यह, बड़े डम्बल और बारबेल के बिना, व्यायाम के सेट की प्रभावशीलता सुनिश्चित करता है। हालाँकि, मांसपेशियों में दर्द प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है और मांसपेशियों के विकास का संकेत देता है।

धीरे-धीरे भार बढ़ाएं और प्रशिक्षण का आनंद लें। फिर कुछ ही महीनों में आप एक मजबूत और दुबले-पतले के मालिक बन सकते हैं सुंदर आकृतियाँ, शव।

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अन्य प्रविष्टियाँ

इस तथ्य के बावजूद कि हर लड़की एक आदर्श फिगर का सपना देखती है, विभिन्न परिस्थितियों के कारण, निष्पक्ष सेक्स के सभी प्रतिनिधियों को नियमित रूप से एक फिटनेस क्लब में जाने का अवसर नहीं मिलता है, एक निजी प्रशिक्षक के साथ महंगी कक्षाओं के लिए भुगतान करना पड़ता है। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आपको अपना लक्ष्य छोड़ देना चाहिए, स्लिम, इलास्टिक पाने के सपने को भूल जाना चाहिए और आकर्षक शरीर. आप कम से कम उपकरणों के साथ, या अपनी इच्छा के अलावा किसी भी चीज़ के बिना, घर पर भी कम प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण ले सकते हैं।

इस लेख में मैं आपको लड़कियों के लिए कुछ व्यायामों के बारे में बताऊंगा, जिन्हें घर पर करने से आप सबसे अच्छी दिखेंगी!

आपको किस चीज़ की जरूरत है?

घर पर लड़कियों के लिए व्यायाम का एक सेट बिना ध्यान में रखे संकलित किया जा सकता है अतिरिक्त उपकरण. यानी आप लिंग और अपनी इच्छा के अलावा कुछ भी न रखते हुए पढ़ाई कर सकते हैं। आदर्श विकल्प डम्बल और कूदने वाली रस्सी खरीदना होगा।

अधिक प्रभावी ढंग से काम करने के लिए डम्बल की आवश्यकता होती है, और शरीर में वसा की मात्रा को कम करने के लिए रस्सी कूदने की आवश्यकता होती है। लेकिन, हम दोहराते हैं, यदि किसी कारण से अतिरिक्त उपकरण खरीदने का कोई अवसर नहीं है, तो आप विभिन्न फिटनेस विशेषताओं के बिना प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण ले सकते हैं, जो सही दृष्टिकोणआप प्रशिक्षण पूरी तरह से बंद कर सकते हैं।

आइए इसका सामना करें: उत्तम प्रशिक्षण परिसरहर लड़की के लिए कोई उपयुक्त नहीं है।

प्रशिक्षण तभी परिणाम देता है जब प्रशिक्षण कार्यक्रमआपके लिए व्यक्तिगत रूप से डिज़ाइन किया गया। इसलिए, पहले उन व्यायामों को चुनकर अपने लक्ष्य तय करें जिनकी आपको आवश्यकता है। उत्तम कसरतइसमें पूरे शरीर का व्यायाम शामिल है। लेकिन साथ ही, आपको अपने समस्या क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करते हुए प्राथमिकताएं निर्धारित करने की आवश्यकता है।

हम नितंबों और पैरों को प्रशिक्षित करते हैं

अक्सर, खोज इंजन में "घर पर लड़कियों के लिए व्यायाम" जैसा कुछ टाइप करके, निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि अपने नितंबों और पैरों के आकार में सुधार करना चाहते हैं। सेल्युलाईट महिलाओं में भी एक आम समस्या है अधिक वजन, सामान्य तौर पर, अलग नहीं हैं। और सेल्युलाईट, जैसे ढीले नितंब या पैरों की ढीली त्वचा, को शरीर के निचले हिस्से के कुछ प्रभावी व्यायामों से ठीक किया जा सकता है। यहाँ उनमें से सबसे प्रभावी हैं:

• स्क्वाट
• फेफड़े
• जंपिंग
• ऊँची भूमि पर वैकल्पिक आरोहण
• पिंडली व्यायाम

शायद निम्नलिखित कथन को कई लड़कियों द्वारा सराहा नहीं जाएगा, लेकिन फिर भी हम आपको यह बताने का जोखिम उठाएंगे कि व्यायाम स्वयं उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि आंदोलन करते समय काम में शामिल मांसपेशियों की मात्रा। यहां पांच सबसे विशाल और हैं प्रभावी आंदोलन, जिसका उपयोग आने वाली समस्या के आधार पर किया जाना चाहिए। आप बाकी एक्सरसाइज को या तो भूल सकते हैं या इसके अलावा भी कर सकते हैं यह जटिल. विशेष प्रभावअन्य व्यायामों से उम्मीद करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि वे हमारी मांसपेशियों पर बहुत कम दबाव डालते हैं।

आइए आगे बढ़ते हैं कि इन अभ्यासों का उपयोग कैसे करें।
आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और आंतरिक जांघों पर काम करने के लिए स्क्वाट सबसे अच्छा और जरूरी विकल्प है। साथ ही, फेफड़े नितंबों पर अधिक तीव्र भार प्रदान करते हैं, जिससे क्वाड्रिसेप्स से कुछ भार हट जाता है। बिल्कुल सही विकल्प- स्क्वैट्स और लंजेस का प्रयोग करें स्थाई आधार, उन्हें बारी-बारी से।

जंपिंग एक्सरसाइज एक ऐसी एक्सरसाइज है जो क्वाड्रिसेप्स पर केंद्रित होती है अंदरजांघें, हैमस्ट्रिंग और नितंबों से कुछ भार हटा रही हैं। पैर के अंदर की वसा सिलवटों को खत्म करने के लिए इसका उपयोग करें।

ऊँची भूमि पर वैकल्पिक आरोहण- नितंबों के लिए व्यायाम. स्क्वैट्स और लंजेज़ में जोड़ा जा सकता है। बछड़ा पालने से अपने बछड़ों को प्रशिक्षित करें। उन लोगों के लिए उपयोग करें जो इस मांसपेशी की स्थिति से असंतुष्ट हैं।

आपका अनुमानित प्रशिक्षण की योजनाशरीर का निचला हिस्सा इस तरह दिखना चाहिए:

1. स्क्वैट्स (फेफड़े)।
2. वैकल्पिक रूप से पहाड़ी पर चढ़ना (हर 2 वर्कआउट)।
3. कूदना.
4. पिंडली व्यायाम।

यह पूरे निचले शरीर को काम करने के लिए है। अपने लक्ष्यों के आधार पर योजना को समायोजित करें। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या भी एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत कारक है।

घर पर लड़कियों के लिए व्यायाम के सेट में ऊपरी शरीर के लिए कई व्यायाम भी शामिल होने चाहिए। बेशक, ज्यादातर मामलों में लड़कियों के लिए निचला हिस्सा ऊपर से ज्यादा महत्वपूर्ण होता है, लेकिन आपको अभी भी समस्या वाले क्षेत्रों पर काम करने की जरूरत है। सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र एब्स और ट्राइसेप्स हैं। हम निम्नलिखित अभ्यास चुनकर उन पर काम करेंगे:

• कुरकुराहट
• लटकता हुआ पैर उठाना
• फ्रेंच ट्राइसेप्स प्रेस

ट्राइसेप्स - दूसरा समस्या क्षेत्र, सर्वोत्तम व्यायामजिसके अध्ययन के लिए है फ्रेंच प्रेसएक हाथ से खड़ा होना. और यहां एक समान समस्या उत्पन्न होती है - अगर हमारे पास डम्बल नहीं है तो दबाने के लिए कुछ भी नहीं है। हालाँकि, इस मामले में, कोई भी वज़न काम करेगा। आप बस एक बोतल में पानी भरकर उससे ट्रेनिंग ले सकती हैं, क्योंकि इस एक्सरसाइज में लड़कियों को 5 किलोग्राम से ज्यादा वजन उठाने की जरूरत नहीं है।

एक और बात यह है कि इससे कुछ असुविधा हो सकती है, और इसलिए फ्रेंच प्रेस को साधारण पुश-अप्स से बदला जा सकता है। यदि आप पुश-अप्स करना नहीं जानते हैं, तो आप अपने पैरों की उंगलियों से नहीं, बल्कि अपने घुटनों के बल फर्श पर झुककर व्यायाम को बदल सकते हैं, और यह भी सीख सकते हैं कि इसे कैसे करना है। इससे आंदोलन को निष्पादित करना बहुत आसान हो जाएगा।

आप दूसरों को प्रशिक्षित कर सकते हैं मांसपेशी समूह. यदि आपके पास उपकरण नहीं है और इच्छा है, तो आप बाइसेप्स कर्ल करते समय अपने बाइसेप्स को किसी भी वजन के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं जिसे आप पकड़ सकते हैं। आप डम्बल प्रेस (बोतल, बिल्ली, जो भी हो) करके अपने कंधों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

आपका नमूना ऊपरी शरीर कसरत कार्यक्रम इस तरह दिखना चाहिए:

1. फ्रेंच प्रेस (या पुश-अप्स)।
2. लटकता हुआ पैर उठता है (या कुरकुराता है)।

यदि आप दोनों कर सकते हैं, तो वैकल्पिक करें। वैकल्पिक रूप से, आप स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल और सीटेड शोल्डर प्रेस जोड़ सकते हैं। यदि कोई क्रॉसबार है, तो आप कर सकते हैं।

घर पर एक लड़की के लिए व्यायाम के सेट वाला वीडियो

घर पर व्यायाम के एक और प्रभावी और दिलचस्प सेट के साथ यह अद्भुत वीडियो देखें। अपने कार्यक्रम में कुछ अभ्यास जोड़ें और प्रशिक्षण के दौरान उनका प्रदर्शन करें।

सफलता कैसे प्राप्त होती है?

अब बात करते हैं मुख्य बात की. आइए इस बारे में बात करें कि अधिकांश लड़कियों को सफलता क्यों नहीं मिलती है, इस तथ्य के बावजूद कि घर पर लड़कियों के लिए व्यायाम प्रभावी और सुलभ हैं।

हम भार की प्रगति के बारे में बात कर रहे हैं, जिसके बिना भी सबसे अधिक प्रभावी व्यायामकोई परिणाम नहीं देगा.

यदि आज के वर्कआउट में आपने स्क्वैट्स के 5 सेट किए, प्रत्येक दृष्टिकोण में 20 दोहराव किए, तो प्रशिक्षण के माध्यम से आपको प्रत्येक अभ्यास में कम से कम एक दृष्टिकोण या एक दोहराव जोड़ने की आवश्यकता है। और इसी तरह जब तक आप परिणाम से पूरी तरह संतुष्ट नहीं हो जाते। और इसी तरह बिना किसी अपवाद के सभी अभ्यासों में। यह कुछ ऐसा है जो एक-दूसरे के लेखों को दोबारा छापने वाले अधिकांश प्रकाशन आपको नहीं बताएंगे।

आज हमने जो कुछ भी बात की वह अत्यधिक प्रभावी ढंग से काम करती है, लेकिन केवल तभी जब आप प्रत्येक पाठ में भार बढ़ाते हैं। इस स्थिति की उपेक्षा करके, आप किसी भी सबसे प्रभावी प्रशिक्षण परिसर का उपयोग करते समय सफलता प्राप्त करना असंभव बना देते हैं।

सादर, व्लादिमीर मानेरोव

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