इस तथ्य के बावजूद कि अतिरिक्त वजन की समस्या आज सबसे गंभीर और गंभीर समस्याओं में से एक है, ऐसी भी कई महिलाएं हैं जिन्हें बिल्कुल विपरीत कार्य का सामना करना पड़ता है - इतना वजन कैसे बढ़ाया जाए।
और सबसे दिलचस्प बात यह है कि कम वजन एक ऐसा गंभीर विचलन है, जिसका कभी-कभी सबसे मजबूत इरादों वाले लोग भी सामना करने में असमर्थ होते हैं।
मोटापे की समस्या, एक विशाल कीप की तरह, चारों ओर की हर चीज को अपने अंदर खींच लेती है: फिटनेस जिम आज वजन कम करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं, और पोषण विशेषज्ञों की एक बड़ी सेना भी ऐसा ही कर रही है। नतीजतन, कम वजन की समस्या से निपटने वाले विशेषज्ञों की भारी कमी है और अत्यधिक पतलेपन वाली कई लड़कियों को इस स्थिति से खुद ही बाहर निकलना पड़ता है।
लेकिन अक्सर वजन की समस्या ही गर्भावस्था के पूर्ण विकास और सामान्य तौर पर इसकी शुरुआत पर सबसे अधिक नकारात्मक प्रभाव डालती है। इसके अलावा, जो लोग पतलेपन से पीड़ित हैं वे लगातार शारीरिक (ताकत की प्राथमिक कमी) और मनोवैज्ञानिक बीमारियों (नींद की कमी, "बदसूरत बत्तख का बच्चा" की भावना और अन्य परेशानियों) से वास्तविक दबाव का अनुभव करते हैं।
एक सप्ताह में वजन कैसे बढ़ाया जाए, इस सवाल के संबंध में, इस मामले में कई अलग-अलग रणनीतियां और तकनीकें हैं जो आपको अपने शरीर के लिए किसी भी खतरे के बिना वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देंगी।
हालाँकि, कृपया ध्यान दें कि कभी-कभी बहुत पतली लड़की के लिए वजन बढ़ाना बहुत मुश्किल हो सकता है, और इस मामले में मुख्य बात उसका धैर्य और काम है।
वजन कैसे बढ़ाएं: परिणामों के लिए काम करें
नियम संख्या 1 - उचित पोषण
अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, कई "सलाहकार" आपको उन खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ाने की सलाह दे सकते हैं जो अधिक वजन की समस्या वाले लोगों के लिए सीधे तौर पर वर्जित हैं, जैसे कि आटा, मिठाई, वसायुक्त भोजन, आदि। हालाँकि, ध्यान रखें कि इस तरह के आहार से केवल मोटापे का विकास हो सकता है और बाद में गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि नहीं हो सकती है, जो इस मामले में आपके लिए महत्वपूर्ण है।
याद करना! एक स्वस्थ वजन अतिरिक्त मांसपेशी ऊतक के बारे में है, न कि शरीर में वसा के बारे में। इसका मतलब यह है कि केक, फास्ट फूड और अन्य व्यंजन स्वस्थ और सुंदर शरीर की असली कुंजी नहीं हो सकते।
बेशक, आपको अपने आहार से वसा, प्रोटीन आदि से भरपूर खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए, क्योंकि आपके शरीर को इन सभी की उचित मात्रा में आवश्यकता होती है।
उदाहरण के लिए, एक वयस्क के दैनिक मेनू में मांस (अधिमानतः दुबला), साथ ही फलियां, मशरूम और डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए, क्योंकि उनमें मांसपेशी फाइबर के निर्माण और बहाली के लिए आवश्यक पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है।
ताजी सब्जियों और फलों का सेवन भी जरूरी है:
- सबसे पहले, प्रकृति के इन अद्भुत उपहारों में भारी मात्रा में उपयोगी विटामिन होते हैं।
- दूसरे, ताजी सब्जियां और फल ही हमारे शरीर द्वारा खाद्य पदार्थों के पूर्ण अवशोषण में मुख्य सहायक होते हैं।
- खैर, और तीसरा, फाइबर की कमी या इसकी पूर्ण अनुपस्थिति गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के खराब कामकाज की समस्याओं में से एक है, जो बदले में कब्ज और विकारों का कारण बनती है।
साथ ही, एक सप्ताह में या, उदाहरण के लिए, एक महीने में भी सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने के लिए, दिन के दौरान भोजन की आवृत्ति को बदलना महत्वपूर्ण है - तीन मुख्य भोजन के बजाय, सूखे पर आधारित स्नैक्स के साथ 5 या 6 बार खाएं फल और.
अपने पोषण का आनंद लेना भी सीखें: "दौड़ते समय" नाश्ता न करें, बल्कि इसे शांत और आरामदायक वातावरण में करें। यह इस तथ्य के कारण है कि अत्यधिक उत्तेजना से शरीर में थकावट हो सकती है और खाए गए भोजन का अवशोषण खराब हो सकता है। आप जो कुछ भी खाते हैं और खाने की मात्रा (दैनिक मानदंड कम से कम 700 ग्राम है) को भी लिखने का प्रयास करें।
और एक और बहुत उपयोगी युक्ति! हर कोई जानता है कि छोटे बच्चे बहुत तेजी से बढ़ते और विकसित होते हैं, इसलिए वजन बढ़ाने का एक सिद्ध तरीका शिशु आहार का सेवन करना है, जो दूध पर आधारित है और आपके लिए स्वस्थ कैलोरी का एक उत्कृष्ट स्रोत है। आप नियमित रूप से दूध दलिया भी बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, या।
वजन बढ़ाने के लिए आदर्श खाद्य पदार्थ:
डेयरी उत्पाद (खट्टा क्रीम, क्रीम, मक्खन, दूध, पनीर, पनीर, दही, आइसक्रीम), अंडे, मछली, आटा उत्पाद (ब्रेड, सैंडविच, पाई, कुकीज़, वफ़ल, बन्स, केक)। लेकिन केवल स्वीकार्य मात्रा में. इसका दुरुपयोग मत करो!
फलियां, मेवे, दलिया (एक प्रकार का अनाज, चावल, बाजरा, जौ, मोती जौ), मक्खन के साथ दूध में पकाया जाता है। फल (केले, सेब, अंगूर, खरबूजे, आड़ू, आम, खुबानी, ख़ुरमा) और गूदे के साथ ताज़ा निचोड़ा हुआ फलों का रस। मांस (गोमांस, सूअर का मांस, टर्की, चिकन, भेड़ का बच्चा)।
मिठाइयाँ (मिठाइयाँ और चॉकलेट)। लेकिन मात्रा को सामान्य किया जाना चाहिए ताकि आपके शरीर को और अधिक नुकसान न पहुंचे। मीठा सोडा "त्वरित और आसान कैलोरी" का एक बड़ा स्रोत है। लेकिन इन्हें खाने के बाद ही अपने दांतों को ब्रश करना जरूरी है, क्योंकि इनमें मौजूद चीनी और रंग दांतों के इनेमल पर हानिकारक प्रभाव डालते हैं।
बेशक, यह सूची बहुत लंबे समय तक चल सकती है। आपके लिए मुख्य बात एक ऐसा मेनू बनाना है जो न केवल आपको स्वाद का आनंद देगा, बल्कि आपके शरीर को भी लाभ पहुंचाएगा।
यहां एक दिन में छह भोजन का उदाहरण दिया गया है, जो सभी आवश्यक घटकों से समृद्ध है। इसलिए:
- नाश्ता (7.00 - 8.00): दूध एक प्रकार का अनाज दलिया, दूध के साथ कोको और मक्खन के साथ एक सैंडविच।
- दूसरा नाश्ता (10.00 - 11.00): 2.5% केफिर और एक बन।
- दोपहर का भोजन (12.00): मांस शोरबा के साथ सूप, कटलेट के साथ मसले हुए आलू, मीठी चाय, मिठाई के लिए पनीर पुलाव।
- दोपहर का नाश्ता (16.00): खट्टा क्रीम और फल के साथ पनीर।
- रात्रिभोज (19.00): मक्खन के साथ चावल, गौलाश, खट्टा क्रीम के साथ सब्जी का सलाद, पनीर के साथ सैंडविच, चीनी के साथ चाय, कॉम्पोट।
- दूसरा रात्रिभोज (21.00): कुकीज़ या बन्स के साथ दही (केफिर)।
नियम संख्या 2 - शारीरिक गतिविधि
आपका वजन तभी बढ़ना शुरू होगा जब आपके शरीर में पर्याप्त मात्रा में अप्रयुक्त कैलोरी होगी। हालाँकि, आपको खेल नहीं छोड़ना चाहिए; आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प व्यायाम होगा जो मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा।
आप वर्कआउट की संख्या प्रति सप्ताह दो तक कम कर सकते हैं और एक निजी प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग कर सकते हैं जो आपके लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करेगा, ताकि आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकें।
एरोबिक व्यायाम से बचने की कोशिश करें, लेकिन डम्बल और बारबेल जो सभी एथलीटों से परिचित हैं, साथ ही बेंच प्रेस जैसे व्यायाम, आपके लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण विकल्प होंगे। इसके अतिरिक्त, आप प्रोटीन शेक का सेवन कर सकते हैं, जो आपको खोई हुई ऊर्जा की भरपाई करने में मदद करेगा, साथ ही शरीर की कार्यक्षमता को बहाल करेगा और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सभी आवश्यक सामग्री प्रदान करेगा।
इसके अलावा, यह न भूलें कि आपकी नींद दिन में कम से कम 8 घंटे या उससे अधिक होनी चाहिए।
नियम संख्या 3 - समय पर किसी विशेषज्ञ से संपर्क करें
यदि आपको अचानक, अप्रत्याशित रूप से, किसी अज्ञात कारण से वजन की समस्या हो जाती है, तो तुरंत किसी विशेषज्ञ से मदद लें (एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट इन मुद्दों से निपटता है)। यह आपको थायरॉयड या अग्न्याशय के कामकाज में संभावित असामान्यताओं की तुरंत पहचान करने में मदद करेगा, बशर्ते कि आपके वजन घटाने का कारण साधारण कुपोषण न हो।
इस तरह के गंभीर विचलन का एक अन्य कारण भोजन की प्राथमिक अपचनीयता हो सकती है, इसलिए यदि आपको पेट में थोड़ा सा भी अकारण दर्द और पेट फूलना है, तो आपको गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट से मदद लेनी चाहिए। क्योंकि आवश्यक उपचार और चिकित्सकीय हस्तक्षेप के बिना, वजन बढ़ाने के आपके सभी प्रयास बेकार होंगे।
और एक और बात - तनावपूर्ण स्थितियों से बचने की कोशिश करें, जो आपके मामले में बहुत बुरी भूमिका निभा सकती हैं।
जैसा कि आप शायद पहले ही समझ चुके हैं, एक हफ्ते या एक महीने में वजन बढ़ाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। मुख्य बात यह है कि निर्धारित रणनीति का सख्ती से पालन करें और आत्मविश्वास से परिणाम की उम्मीद करें!
हैरानी की बात यह है कि दुनिया में बड़ी संख्या में ऐसी महिलाएं हैं जिनका पोषित सपना बेहतर होना है! कई लड़कियां कम वजन करने का प्रयास करती हैं, क्योंकि उनका मानना है कि यदि आप पतले हैं, तो आपको आकर्षक और वांछनीय होना चाहिए। लेकिन यह सच नहीं है. पतलापन स्वास्थ्य के लिए घातक और दुखद परिणामों से भरा हो सकता है। कभी-कभी ये अतिरिक्त चर्बी जमा होने से भी ज्यादा खतरनाक होते हैं, इसलिए आज हम जानेंगे कि एक लड़की के लिए वजन कैसे बढ़ाया जाए।
आजकल महिलाएं वजन बढ़ाने से ज्यादा वजन कम करना चाहती हैं। इंटरनेट पर इस बारे में बहुत सारे लेख हैं कि 10 दिनों में उन नापसंद किलोग्रामों को कैसे कम किया जाए और इसी तरह, लेकिन इन किलोग्रामों को कैसे बढ़ाया जाए, इसके बारे में बहुत कम जानकारी है।
और अत्यधिक दुबलेपन से पीड़ित लोगों को पता नहीं होता कि क्या कदम उठाना चाहिए। हर चीज को अपने अंदर ठूंसने से वांछित परिणाम नहीं मिलता है। यह केवल शरीर को नुकसान पहुंचाता है और अंतःस्रावी तंत्र के स्थिर कामकाज को बाधित करता है। वजन कम करने की तरह ही, वजन बढ़ाने और सुंदर फिगर पाने के लिए आपको व्यायाम के साथ उचित पोषण को जोड़ना होगा। हमारे लेख में आपको अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन बढ़ाने के उपयोगी टिप्स मिलेंगे।
हालाँकि, सबसे पहले, गंभीर पतलेपन का कारण पता लगाना आवश्यक है। हो सकता है कि आपका मेटाबोलिज्म बहुत तेज़ हो? आनुवंशिकी? आपकी भूख कैसी है? क्या किसी गैस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट ने आपकी जाँच की है? पाचन तंत्र की बीमारियों से बचने के लिए किसी योग्य चिकित्सक से परामर्श अवश्य लें। यदि सब कुछ आपके स्वास्थ्य के अनुरूप है, तो आप सुरक्षित रूप से सलाह देना शुरू कर सकते हैं कि वजन कैसे बढ़ाया जाए, वजन बढ़ाने के लिए क्या खाया जाए और शरीर का वजन बढ़ाने में और क्या मदद मिलेगी।
सही तरीके से वजन कैसे बढ़ाएं?
यह पता लगाने के लिए कि एक लड़की वजन कैसे बढ़ा सकती है, यानी वजन बढ़ाने के कौन से तरीके और उपाय आपके लिए सही हैं, आपको अपना वांछित वजन निर्धारित करने की आवश्यकता है। अपने बीएमआई की गणना करें (अपनी उम्र, वास्तविक वजन और ऊंचाई को ध्यान में रखते हुए)। इस लेख में हम न केवल वजन कैसे बढ़ाएं, बल्कि मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए, इसके विकल्प भी तलाशेंगे। ताकि शरीर सुडौल और आकर्षक हो, लटकती त्वचा के साथ ढीलापन न हो।
वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं?
अब हम उचित पोषण के बारे में बात करेंगे, जो हमें बेहतर बनाने में मदद करेगा और हमारे स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, और हम विस्तार से विश्लेषण करेंगे कि वजन बढ़ाने के लिए हमें क्या खाना चाहिए।
1. अधिक कैलोरी
वजन बढ़ाने के लिए एक शर्त यह है कि हम प्रति दिन जितनी कैलोरी खर्च करते हैं उससे अधिक कैलोरी का सेवन करें। और सबसे पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अपना कैलोरी सेवन बढ़ाना। एक युवा लड़की का दैनिक मान औसतन 1500 कैलोरी है। परिणाम प्राप्त करने के लिए, अतिरिक्त 500 कैलोरी जोड़ें, क्योंकि यदि हम उतनी ही कैलोरी का उपभोग करते हैं जितनी हम जलाते हैं, तो हमारे शरीर का वजन वही रहेगा। बस इस बात का ध्यान रखें कि खाना हेल्दी और पौष्टिक होना चाहिए।
आपको गुब्बारे की तरह फूला हुआ महसूस नहीं होना चाहिए। जैसे एक आहारकर्ता अपने दैनिक आहार में 500 कैलोरी की कटौती करता है, आप उन 500 कैलोरी को अपने में जोड़ लें। इस दृष्टिकोण के साथ, 1-1.5 किलोग्राम वजन बढ़ाना यथार्थवादी हो जाता है। कृपया ध्यान दें कि अतिरिक्त कैलोरी का मतलब भारी, तले हुए खाद्य पदार्थ नहीं हैं।
आपको पता होना चाहिए कि वजन कम करने की आपकी लड़ाई में कौन से खाद्य पदार्थ आपके लिए स्वस्थ और सर्वोत्तम माने जाते हैं। स्वस्थ प्रोटीन में सैल्मन, ट्यूना, चिकन, फलियां और अंडे शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट की सबसे अधिक मात्रा पास्ता, साबुत अनाज की ब्रेड, फलों के रस, सूखे मेवे, जई, ब्राउन चावल, केले, नट्स, स्टार्चयुक्त सब्जियां (आलू, गाजर, कद्दू, शकरकंद) में होती है।
2. स्वस्थ वसा का सेवन करें
स्वस्थ वसा वाले उत्पाद बिल्कुल अपूरणीय हैं और इन्हें लड़कियों के लिए वजन बढ़ाने वाले आहार में शामिल किया जाना चाहिए। इसलिए, भरपूर मात्रा में मूंगफली और जैतून का तेल, पनीर, बीज, नट्स और एवोकाडो खाने की सलाह दी जाती है। एक बढ़िया स्नैक विकल्प मूंगफली का मक्खन सैंडविच या एवोकैडो के साथ मिश्रित नट्स है। सलाद को हमेशा पर्याप्त जैतून के तेल से सजाएँ।
सभी वसा स्वस्थ नहीं होते. आपको संतृप्त वसा से बचना चाहिए, हालांकि वे शरीर का वजन बढ़ाते हैं, लेकिन वे एक निश्चित भोजन की लत का कारण बनते हैं। ये हैं फ्रेंच फ्राइज़, बर्गर, चीज़केक, प्याज के छल्ले, चॉकलेट, मिठाइयाँ, बेक किया हुआ सामान, चिप्स, फ्रेंच टोस्ट, क्रीम। ऐसा होता है कि किसी व्यक्ति के लिए अपने खाने के व्यवहार को बदलना मुश्किल होता है, खासकर अगर उसे हमेशा कम भूख लगती हो। इस मामले में, आपको सावधानी से काम करने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे अपने आहार में नए खाद्य पदार्थ शामिल करें।
3. अपने हिस्से का आकार बढ़ाएँ
बेशक, वजन बढ़ाने के लिए आपको अपना नियमित हिस्सा बढ़ाना होगा। बस एक बड़ी प्लेट लें और फिर भोजन की मात्रा इतनी कठिन नहीं लगेगी। मान लीजिए कि आप नाश्ते में हमेशा 2 चिकन अंडे खाते हैं। अब से आप खाएंगे 3 मुर्गी अंडे! यह आसान है! यदि आप अनाज खाने के आदी हैं, तो एक केला और एक उबला अंडा शामिल करें। स्थापित परंपराओं और आदतों को बदलना काफी कठिन है, लेकिन यह संभव है। बिग प्लेट विधि आपके मस्तिष्क को यह सोचने में बहुत प्रभावी है कि आप वास्तव में जितना खाना खा रहे हैं उससे कम खा रहे हैं।
- सैंडविच बनाते समय, स्नैक को अधिक पौष्टिक बनाने के लिए हमेशा पनीर का एक अतिरिक्त टुकड़ा डालें। या ऑमलेट या तले हुए अंडे में पनीर मिलाएं।
- यदि आप छोटे हिस्से के आदी हैं, तो धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाएँ। प्रत्येक भोजन के लिए 1 अतिरिक्त चम्मच जोड़ना शुरू करें। उदाहरण के लिए, रात के खाने में आपने मसले हुए आलू, पास्ता या चावल लिए हैं। अपना नियमित भाग रखें और 1 चम्मच और डालें।
- सब्जियों के सलाद में हमेशा मक्खन या जैतून का तेल, पनीर, स्प्रेड और सॉस डालें।
सलाह: यदि आपको वजन बढ़ाने के लिए भोजन का चयन करना मुश्किल लगता है, तो अतिरिक्त वजन बढ़ाने के लिए सही आहार और आपके लिए सही मेनू बनाने के लिए पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
4. अधिक बार खाएं
वजन बढ़ाने के लिए लड़की को अपने भोजन की संख्या बढ़ाने की जरूरत होती है। सामान्य नाश्ते-दोपहर-रात के खाने के बजाय, दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता जोड़ें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि भोजन का समय न छोड़ें। वैसे, अधिकांश पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि दिन में 3 बार की तुलना में छोटे भागों में 6 बार खाना बेहतर है, लेकिन भारी मात्रा में। तो आप वजन बढ़ा सकते हैं और पेट भरकर नहीं चल सकते। यदि यह आपके लिए यथार्थवादी है, तो दिन में 6 बार खाना बहुत अच्छा रहेगा! इसमें कोई संदेह नहीं है कि इससे आपका वजन कम से कम समय में बिना सूजन और अन्य परेशानियों के बढ़ जाएगा।
5. कैलोरी का सेवन करें
हमने पाया कि बेहतर होने के लिए आपको अपने भोजन में कैलोरी की मात्रा बढ़ानी होगी, लेकिन कभी-कभी खाना वास्तव में उबाऊ हो जाता है। क्या आपने स्मूथी आज़माई है? ये प्रोटीन-फल कॉकटेल बहुत स्वादिष्ट होते हैं और इनमें कैलोरी भी कम नहीं होती। अपने पसंदीदा फल, जैसे आम या केला लें, दूध, दही या शहद मिलाएं और एक ब्लेंडर में ब्लेंड करें। यह चाय या कॉफी का एक बेहतरीन विकल्प होगा, जिसमें 0 कैलोरी होती है। अगर आप कॉफी के बिना नहीं रह सकते, तो इसमें दूध मिलाने की आदत डालें - इससे यह कम से कम थोड़ा और पौष्टिक हो जाएगा। ताजे निचोड़े हुए फलों का रस पीना भी बहुत स्वास्थ्यवर्धक और प्रभावी है।
यदि आप अभी भी यह नहीं समझ पाए हैं कि वजन कैसे बढ़ाया जाए, तो आपको बढ़ने के लिए सिर्फ खाने की जरूरत है और इसके लिए आपको अपने आहार का विश्लेषण करने की जरूरत है। हम आपको यह पता लगाने में मदद करेंगे कि क्या खाना चाहिए और कब खाना चाहिए।
जितनी बार संभव हो भोजन के बीच में नाश्ता करें। स्नैक्स में लंच या डिनर से भी अधिक कैलोरी हो सकती है। पढ़ाई के लिए जाते समय आप केला खा सकते हैं - इसमें समय नहीं लगेगा और कैलोरी भी बढ़ेगी। अपना पसंदीदा टीवी शो देखते समय, रात का खाना तैयार करते समय मेवे और क्रैकर या नमकीन मूंगफली खाना आपको पूरी तरह से तरोताजा कर देगा।
वजन बढ़ाने के लिए नमूना मेनू
तेजी से वजन बढ़ाने के लिए, आपको खर्च की तुलना में काफी अधिक कैलोरी का उपभोग करना होगा। इसके लिए हमने उन लड़कियों के वजन बढ़ाने के लिए एक विशेष मेनू तैयार किया है जो अभी भी तराजू पर सुई की गति नहीं देख पाती हैं। हमने आपके लिए एक मेनू में चयन किया है कि वजन बढ़ाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए, लेकिन आप अपनी प्राथमिकताओं और क्षमताओं के आधार पर अपना आहार बदल सकते हैं।
नाश्ता
- पनीर और चिकन के साथ 2 अंडों के तले हुए अंडे (1/2 चिकन ब्रेस्ट)
- 1 गिलास दूध
सुबह का नाश्ता
- फलों की स्मूदी (केला, आम)
- 22 काजू
रात का खाना
- चिकन और पनीर सैंडविच
दोपहर का नाश्ता
- प्रोटीन बार या मुट्ठी भर भुने हुए बादाम या मूंगफली
रात का खाना
- मसले हुए आलू का एक कटोरा
- ड्रेसिंग के साथ सब्जी सलाद की 2 प्लेटें
मिठाई
- जमे हुए जामुन के साथ दही
टिप्पणी! यदि आप पोषक तत्वों की खुराक या विटामिन लेना शुरू करना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें!
7. भोजन स्वादिष्ट होना चाहिए
कम वजन वाले लोग अक्सर भोजन के स्वाद के बारे में शिकायत करते हैं, अक्सर चिड़चिड़े होते हैं और उन्हें भूख कम लगती है। यदि यह आपके जैसा लगता है, तो अपने मेनू में विविधता लाएं और अपने भोजन को स्वादिष्ट बनाएं! उदाहरण के लिए, सैंडविच बनाते समय थोड़ी सी मेयोनेज़ डालें और पनीर का एक टुकड़ा डालें। एक सामान्य सैंडविच अधिक समृद्ध स्वाद प्राप्त करेगा। यदि आपके पास दोपहर के भोजन के लिए नियमित स्पेगेटी है, तो इसे कसा हुआ पनीर के साथ छिड़कें और आपके पास एक अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट और पौष्टिक व्यंजन होगा। थोड़ा सा लाल मांस - और आपकी लसग्ना या करी कैलोरी से भरपूर हो जाएगी, और स्वाद में केवल सुधार होगा।
8. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए व्यायाम के बारे में मत भूलना
यदि आप सोचते हैं कि वजन बढ़ने पर आप आराम कर सकते हैं और प्रशिक्षण के बारे में भूल सकते हैं, तो आप बहुत गलत हैं। यदि, इसके विपरीत, नियमित प्रशिक्षण के कारण आप अपने शरीर का वजन नहीं बढ़ा सकते हैं, तो व्यायाम की तीव्रता और आवृत्ति को कम करना सुनिश्चित करें। लेकिन आपको शारीरिक गतिविधि पूरी तरह से नहीं छोड़नी चाहिए, क्योंकि गति ही जीवन है, जैसा कि सभी जानते हैं।
एक नियम के रूप में, एरोबिक व्यायाम, जैसे दौड़ना, नृत्य करना, किकबॉक्सिंग और अन्य, सक्रिय वजन घटाने के लिए हैं। इसलिए, शरीर का वजन बढ़ाने के लिए, आपको अवायवीय (शक्ति) व्यायाम करना चाहिए जिसमें सभी मांसपेशी समूह शामिल हों। बॉडीबिल्डर्स मांसपेशियों और इसलिए शरीर का निर्माण करने के लिए इस तरह के शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं। शक्ति व्यायाम व्यवसाय को आनंद के साथ जोड़ने का एक शानदार तरीका है: यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और आपका वजन बढ़ता है।
अवायवीय व्यायाम आपकी भूख बढ़ाएगा, और न केवल वजन बढ़ाएगा, बल्कि आपके शरीर को सुंदर और सुडौल भी बनाएगा। याद रखें, मांसपेशियों का जितना अधिक विकास होगा, चयापचय उतना ही बेहतर होगा। इसका मतलब है कि शरीर को अधिक भोजन की आवश्यकता होगी।
बड़ी मांसपेशियों पर जोर देते हुए जटिल व्यायाम करें, इससे शरीर का वजन तेजी से बढ़ेगा। आपको अलग-अलग व्यायामों पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर तनाव देना अधिक उचित है। वर्कआउट के बीच में ब्रेक लें, खुद पर ज्यादा दबाव न डालें। लेकिन बहुत ज्यादा आराम करने की जरूरत नहीं है.
लड़कियों के लिए मास गेन व्यायाम
भीतरी जांघ के विकास के लिए बुनियादी व्यायाम:
- बिना वजन के स्क्वैट्स
- व्यापक रुख के साथ स्क्वाट करें
- सिम्युलेटर में लेग टक का प्रदर्शन करना
जांघों और नितंबों के पिछले भाग के विकास के लिए सर्वोत्तम व्यायाम:
- डेडलिफ्ट। सीधे पैरों पर प्रदर्शन किया
- भार लेकर आगे की ओर झुकें
पिंडली का व्यायाम:
- खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं। आप बैठकर भी व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन ऐसा करने के लिए अतिरिक्त वजन जोड़ें
- एक पैर वाला बछड़ा उठाना
ट्राइसेप्स विकसित करने के लिए व्यायाम:
- पुश अप। हाथों की स्थिति संकीर्ण होनी चाहिए। यदि यह व्यायाम करना असंभव है, तो आप अपने घुटनों को फर्श पर टिका सकते हैं।
- बारबेल या डम्बल ओवरहेड प्रेस
मांसपेशियां बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और पुल-अप हैं। आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करेंगे, लेकिन केवल तभी जब आप प्रशिक्षण व्यवस्था का पालन करेंगे। इसके अलावा, आपको धीरे-धीरे लोड बढ़ाना चाहिए। जब आपको लगे कि यह आपके लिए पहले से ही आसान है, कि आपका शरीर इस वजन का आदी हो गया है, तो भारी वजन लें।
वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
प्रशिक्षण योजना:
- जोश में आना
- हल्के वजन के साथ कई वार्म-अप सेट
- कार्य भार के साथ 3 दृष्टिकोण
वजन बढ़ाने के लिए आपको सप्ताह में कितनी बार व्यायाम करना चाहिए? - वजन बढ़ाने के लिए प्रति सप्ताह 3 शक्ति प्रशिक्षण सत्र पर्याप्त होंगे।
पतली लड़की के लिए वजन बढ़ाने का प्रशिक्षण कार्यक्रम:
सोमवार (छाती-पीठ + ट्राइसेप्स)
- डेडलिफ्ट - 3×10
- इनक्लाइन बारबेल या डम्बल प्रेस - 4×10
- छाती तक लंबवत पुल-डाउन - 4×12
- क्लोज़ ग्रिप बारबेल प्रेस - 3×8
मंगलवार - विश्राम
बुधवार (पैर + नितंब (बट))
- कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स - 3×8
- सिम्युलेटर में लेग प्रेस - 4×10
- स्मिथ मशीन में बारबेल के साथ फेफड़े - 3x10
- लेटे हुए पैर के कर्ल - 4×10
- मशीन में खड़े होने पर बछड़ा उठता है - 4×15
गुरुवार - विश्राम
शुक्रवार (हथियार-कंधे)
- बारबेल कर्ल - 3×8
- क्लोज़ ग्रिप बारबेल प्रेस - 3×10
- बैठा हुआ डम्बल प्रेस - 3×10
- ठुड्डी तक बारबेल पंक्ति - 3×8
शनिवार-रविवार - आराम
यदि तनाव, धीमा चयापचय और कम सहनशक्ति आपकी समस्याओं की जड़ है तो योग शरीर का वजन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। यह आपके जीवन को बेहतर बनाने में मदद करेगा, आपके मन की आंतरिक शांति बहाल करेगा, और, परिणामस्वरूप, आप निश्चित रूप से बेहतर हो जाएंगे!
- सर्वांगासन आपकी उम्र और ऊंचाई के आधार पर आपके वजन को सामान्य करने में मदद करता है। इस आसन के कई निर्विवाद फायदे हैं। चित्रण पर ध्यान दें: आपके अपने शरीर का भार आपके कंधों पर स्थानांतरित हो जाता है।
- पवनमुक्तासन पाचन तंत्र के विभिन्न रोगों के लिए एक उत्कृष्ट उपाय है और भूख बढ़ाने में भी मदद करता है। इस आसन का दूसरा नाम विंड रिलीज़ पोज़ है। यह पीठ के निचले हिस्से में तनाव से राहत देता है, कशेरुकाओं को आराम देता है और पेट की गुहा के आंतरिक अंगों को अद्भुत मालिश प्रभाव देता है।
- वज्रासन एक शक्तिवर्धक व्यायाम के रूप में कार्य करता है। यह मुद्रा एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करती है, जिससे आपका शरीर असामान्य रूप से मजबूत और लचीला बनता है। उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों के लिए भी यह आसन अनुशंसित है। वज्रासन रीढ़ की हड्डी को पूरी तरह से मजबूत बनाता है, और दीर्घायु को बढ़ावा देने के लिए भी प्रसिद्ध है।
- प्राणायाम एक साँस लेने का व्यायाम है जो आपके शरीर को अंदर से बेहतर कार्य करने में मदद करता है, जिससे आप अधिक ऊर्जावान, शांत और केंद्रित होते हैं। इसका प्रतिदिन अभ्यास करने से आप स्वस्थ मन और शरीर प्राप्त करने में प्रगति करेंगे।
- मृत मुद्रा, या शवासन, पूरे शरीर और मस्तिष्क को आराम देता है, तनाव और नकारात्मक भावनाओं से राहत देता है। आमतौर पर यह आसन कक्षा के अंत में किया जाता है। यह रक्तचाप को काफी कम करता है और अनिद्रा से राहत देता है।
10. खाने की एक डायरी रखें
अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको बस एक फूड डायरी रखनी होगी। इस तरह आप अपने भोजन को नियंत्रित कर सकते हैं, अपनी भोजन प्राथमिकताओं का पता लगा सकते हैं और अपने वजन के आंकड़े भी रख सकते हैं। प्रत्येक सप्ताह के अंत में, अपने परिणाम लिखकर जायजा लें। यह आपके लिए बहुत बड़ी प्रेरणा होगी और आपको हार नहीं मानने और अपने लक्ष्य की ओर बढ़ने के लिए प्रेरित करेगी।
11. तनाव दूर करें
वजन कम करना या बढ़ाना हर व्यक्ति के लिए हमेशा से एक तनावपूर्ण स्थिति रही है और बनी हुई है। यही कारण है कि तनाव अक्सर आपके वजन कम करने या, जैसा कि हमारे मामले में, वजन बढ़ने की राह में मुख्य बाधा बन जाता है। आख़िरकार, किलोग्राम के साथ, जीवन शक्ति, अच्छी आत्माएं और अच्छा स्वास्थ्य हमारे शरीर को छोड़ देते हैं। सबसे पहले तनाव पैदा करने वाले सभी कारकों को खत्म करना जरूरी है। हर शाम आरामदायक स्नान करना शुरू करें। या अपना पसंदीदा संगीत चालू करें और तब तक नृत्य करें जब तक आप गिर न जाएं। ध्यान, योग, साँस लेने के व्यायाम - ये सभी विधियाँ सर्वश्रेष्ठ अवसादरोधी के रूप में जानी जाती हैं। इसके अलावा अधिक समय बाहर बिताने, अपनी पसंदीदा किताबें पढ़ने या पार्क में घूमने का प्रयास करें। जीवन के प्रति उत्साह बनाए रखने का एक अच्छा तरीका कढ़ाई या स्क्रैपबुकिंग जैसे रचनात्मक शौक रखना है। पालतू जानवर भी हमारे जीवन में सकारात्मक भावनाएँ लाते हैं।
12. स्वस्थ नींद
अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त, स्वस्थ नींद बहुत महत्वपूर्ण है। यह लंबे समय से ज्ञात है कि नींद आपकी भलाई और अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है। एक व्यक्ति को फिट रहने और जीवन का आनंद लेने के लिए लगातार 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। याद रखें कि आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए उचित आराम की आवश्यकता है।
यदि आप शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, तो नींद के दौरान आपकी मांसपेशियां काफी बेहतर तरीके से ठीक हो जाती हैं।
13. खुद को प्रेरित करें
आपके शरीर में कुछ किलोग्राम मांसपेशियाँ जोड़ना कोई मज़ाक नहीं है। मेरा विश्वास करें, यह वजन कम करने से कहीं अधिक कठिन है। हालाँकि, परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको खुद को प्रोत्साहित करने, खुद पर विश्वास बनाए रखने की ज़रूरत है, और फिर सब कुछ आपके लिए काम करेगा! लेकिन आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि आपका वजन तेजी से बढ़ेगा। अन्यथा, निराशा अपरिहार्य है, और, परिणामस्वरूप, प्रेरणा की हानि। आपको प्रति माह 4 किलो से अधिक वजन बढ़ाने का लक्ष्य नहीं रखना चाहिए। अत्यधिक वजन बढ़ना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, इस मामले में जल्दबाजी न करें। अपने आप से कहें कि प्रत्येक जीव अद्वितीय है, कि आपकी अपनी पद्धतियाँ और तकनीकें हैं। स्वयं को प्रेरित करने का एक अच्छा तरीका यह है कि आप अन्य लोगों की सफलता की कहानियाँ अधिक बार पढ़ें और पहले/बाद की तस्वीरें देखें। किसी विषयगत मंच पर पंजीकरण करना और वहां समान विचारधारा वाले लोगों को ढूंढना भी एक अच्छा विचार होगा। यह जानना कि आप अपनी समस्या में अकेले नहीं हैं, बहुत मददगार है और तमाम असफलताओं के बावजूद आपको आगे बढ़ने की ताकत देता है। इसके अलावा, प्रतिस्पर्धा की टीम भावना आत्म-सुधार के लिए एक उत्कृष्ट प्रेरणा है।
14. स्वस्थ रहें
याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात स्वस्थ रहना है। स्वास्थ्य पहले आना चाहिए. किसी कारण से, बहुत से लोग मानते हैं कि चूँकि आपको वज़न बढ़ाने की ज़रूरत है, भोजन जितना अधिक वसायुक्त और अधिक हानिकारक होगा, उतना बेहतर होगा। यह पूर्णतः ग़लत राय है! आपका आहार संतुलित होना चाहिए और भोजन स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए। प्रशिक्षण के बारे में मत भूलना. अपने दिन की योजना बनाएं ताकि सभी आवश्यक भोजन शारीरिक गतिविधि के साथ सामंजस्यपूर्ण रूप से संयुक्त हो जाएं।
बेशक, वसायुक्त भोजन या फास्ट फूड खाने से अंततः आपका वजन बढ़ेगा (यह अपरिहार्य है), लेकिन आप अपने स्वास्थ्य को भी महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचाएंगे। यह, सबसे पहले, कोलेस्ट्रॉल है, जो स्वास्थ्य के लिए धीमा लेकिन निश्चित रूप से हत्यारा है। दूसरे, भोजन में चीनी की मात्रा होती है। यह मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से खतरनाक है। ज़्यादा खाना भी बहुत हानिकारक होता है, इसलिए आपको अपना पेट इस हद तक नहीं भरना चाहिए कि जी मिचलाए और उल्टी आए। यह विधि आपके स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति पहुंचा सकती है, आपके चयापचय को बाधित कर सकती है, साथ ही अग्न्याशय और अन्य आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली को भी बाधित कर सकती है। आख़िरकार, हमारा लक्ष्य अपने शरीर को नुकसान पहुँचाए बिना वज़न बढ़ाना है, न कि केवल मोटा होना। ये बिल्कुल अलग चीजें हैं. वैसे, निश्चित रूप से पाठकों के बीच धूम्रपान करने वाले या एक या दो गिलास स्वादिष्ट वाइन का आनंद लेने के प्रेमी हैं? तो, धूम्रपान और शराब मांसपेशियों के विकास में बाधा डालते हैं, इसलिए आपको खुद को बुरी आदतों तक सीमित रखना चाहिए (या पूरी तरह से खत्म कर देना चाहिए!)।
कुछ लोग अतिरिक्त वजन से लड़ने में अपना जीवन बिता देते हैं, कुछ इस कठिन लड़ाई को जीतने के लिए भाग्यशाली भी होते हैं... और इन लोगों के लिए यह कल्पना करना भी मुश्किल है कि कोई मोटा होने का सपना देखता है!
दुबलेपन के कारण
तो, चलिए स्वास्थ्य समस्याओं से शुरुआत करते हैं। आख़िरकार, एक नियम के रूप में, जब स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं, तो वजन की समस्याएं पृष्ठभूमि में फीकी पड़ जाती हैं। ऐसी कई बीमारियाँ हैं जिनकी वजह से वजन कम होने लगता है। और उन सभी का इलाज डॉक्टरों द्वारा किया जाना चाहिए। लेकिन हम बीमारियों के दो समूहों पर ध्यान केंद्रित करेंगे जिन्हें सामान्य माना जाता है और जो आपका वजन बढ़ने से रोक सकते हैं।
पहला समूह रीढ़ की हड्डी की वक्रता है। रीढ़ की हड्डी की समस्याओं के कारण पतलापन होना जरूरी नहीं है। लेकिन अगर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट या थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज को प्रभावित करने वाला क्षेत्र घुमावदार है, तो यह पतलेपन का कारण बन सकता है। और सामान्य तौर पर, सामान्य तौर पर, यदि आप पतलेपन के शिकार हैं, तो आपके स्वास्थ्य में कोई भी कमी वजन घटाने का कारण बनेगी। रीढ़ की हड्डी का इलाज कैसे करें, इसकी चर्चा यहां नहीं की जाएगी, क्योंकि... इस विषय से प्रासंगिक नहीं है. एक ही बात कही जा सकती है कि अगर आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या है तो किसी अच्छे विशेषज्ञ डॉक्टर को ढूंढने का प्रयास करें। यहां एकमात्र समस्या यह है कि जितनी अधिक देर तक आपकी वक्रता रहेगी, उसे कम करना या पूरी तरह समाप्त करना उतना ही कठिन होगा।
दूसरा समूह जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग हैं। आखिर जब पाचन तंत्र में कोई समस्या हो तो हम किस तरह के वजन बढ़ने की बात कर सकते हैं? हम इस समस्या पर अधिक विस्तार से ध्यान देंगे, क्योंकि... यह अभी भी साइट की थीम से संबंधित है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में गड़बड़ी के कारण भोजन की पाचनशक्ति कम हो जाती है और भूख कम लगती है। तदनुसार, यह बाधा न बने, इस पर ध्यान दिया जाना चाहिए।
पोषण
तुम्हें पता है, एक आदमी है जिसके बारे में लोग कहते हैं, "यह घोड़े के लिए अच्छा नहीं है।" ये वे लोग हैं जो खाते तो बहुत हैं, लेकिन वजन नहीं बढ़ता। उनके लिए एक किलोग्राम वजन बढ़ना एक चमत्कार है। शरीर की इस स्थिति के कई शारीरिक कारण होते हैं। उनमें से एक अतिरिक्त कोर्टिसोल है, हमारा हार्मोन ऊतक टूटने के लिए जिम्मेदार है। यह उसके "हल्के हाथ" से था कि सब कुछ जल गया।
अत्यधिक पतलेपन से अत्यधिक तरीकों से लड़ना होगा। कृपया याद रखें कि यह हर व्यक्ति के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक सामान्य मार्गदर्शिका नहीं है, यह बहुत पतले लोगों के लिए वजन बढ़ाने का कार्यक्रम है! जिन लोगों के पास कोई वसा है, उनके लिए निम्नलिखित सिफारिशें काम नहीं करेंगी।
स्वस्थ खान-पान और व्यायाम की दृष्टि से वजन बढ़ाने की प्रक्रिया वजन कम करने के समान ही है। अगर आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको अधिक कैलोरी का सेवन करने की जरूरत है।
हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको निकटतम वेंडिंग मशीन तक दौड़ने और उन खाद्य पदार्थों का एक समूह लेने की ज़रूरत है जो कैलोरी में उच्च हैं लेकिन पोषण मूल्य कम हैं। तैरने के लिए आपको वसा की आवश्यकता नहीं है, आपको मांसपेशियों की आवश्यकता है।
आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करने की ज़रूरत है जो आपको मांसपेशियों को बढ़ाने और आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने की अनुमति देंगे। अधिक खाओ, लेकिन सही खाओ। अपने आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करें, जैसे: अनाज, फल और सब्जियां, डेयरी उत्पाद और प्रोटीन से भरपूर दुबला मांस (चिकन, मछली), साथ ही फलियां।
दिन में तीन बार नियमित रूप से खाएं
इसका मतलब है कि आपको नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना समय पर और नियमित रूप से करना चाहिए। इसलिए, आपको हर दिन खाना बनाना चाहिए और दोपहर का भोजन या नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए, भले ही आपको काम के लिए देर हो गई हो या बस खाना नहीं चाहते हों।
दिन में तीन स्नैक्स खाएं
इसका मतलब है कि दिन में तीन भोजन के अलावा, आपको भोजन के बीच में तीन स्नैक्स (सुबह, दोपहर का भोजन और शाम) लेना चाहिए। इसे एक ही समय पर करने की सलाह दी जाती है। अपने लिए भोजन का एक कार्यक्रम निर्धारित करें और उसका पालन करें।
कम कैलोरी (कैलोरी-मुक्त) पेय से बचें
ऐसे पेय से हमारा तात्पर्य सोडा, बिना चीनी की चाय और कॉफी, मिनरल वाटर से है। क्रीम, दूध (1% - 1.5% वसा), 100% जूस पियें।
उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें
आपको अजवाइन और गाजर के स्थान पर अधिक पौष्टिक चीज़ों का उपयोग करना चाहिए: आलू, अनाज और फलियाँ। सेब या संतरे के रस की जगह केले या क्रैनबेरी का रस लें। दानेदार अनाज में उबले चावल की तुलना में कैलोरी अधिक होती है। दुकान से जो भी खाना खरीदें उसमें कैलोरी की मात्रा जांचने की आदत बनाएं।
अपने मेनू में विविधता लाएं
आपके मेनू में स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (आलू, चावल, पास्ता, ब्रेड, अनाज), सब्जियां और फल, और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (चिकन, लाल मांस, मछली, टोफू, अंडे, पनीर, फलियां, मूंगफली का मक्खन) शामिल होना चाहिए। भोजन के साथ 2-3 बड़े चम्मच मार्जरीन का सेवन करें।
वजन बढ़ाना, जैसा पहली नज़र में लगता है, उतना मुश्किल नहीं है। आपको बस कुछ नियमों का पालन करना होगा और उनका रोजाना पालन करना होगा।
तो, वजन कैसे बढ़ाएं:
सबसे पहले, चिकन मांस को अपने आहार में शामिल करें और वजन बढ़ने पर इसे मुख्य खाद्य उत्पाद बनाएं। यह आसानी से पचने योग्य होता है और इसमें बहुत अच्छा प्रोटीन होता है - जो मांसपेशियों के लिए सर्वोत्तम निर्माण सामग्री है।
नरम उबले अंडे (3 मिनट तक उबालें) का उपयोग करना बेहतर है, लेकिन प्रति सप्ताह 3-4 से अधिक अंडे नहीं।
पनीर में 0% वसा होती है, "गाँव का घर" सर्वोत्तम है; इस प्रोटीन का उपयोग चिकन मांस और अंडे के पूरक के रूप में किया जाना चाहिए।
1.5% वसा सामग्री वाला दूध सर्वोत्तम है, क्योंकि... इसमें पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और बहुत अधिक वसा नहीं होती है।
आहार में अधिकतर प्रोटीन, साथ ही कार्बोहाइड्रेट और कुछ वसा होना चाहिए।
ट्रेनिंग से पहले और बाद में चावल खाना अच्छा होता है. चूँकि मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार (मांसपेशियों में ऊर्जा भंडार) को फिर से भरना आवश्यक है। चावल इसके लिए बहुत अच्छा काम करता है। वर्कआउट से पहले चावल वर्कआउट के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है, और बाद में ऊर्जा की खपत को जल्दी से पूरा करने में मदद करता है। आप चाहें तो ट्रेनिंग के बाद दूध पी सकते हैं और जब खाना हो तो चावल।
जी हां, सिर्फ वजन कम करने के लिए ही डाइट की जरूरत नहीं होती है। आहार एक विशेष आहार है। और कई लक्ष्य हो सकते हैं. और बहुत बार ऐसा होता है कि हमें अपना वजन कम करना होता है या, इसके विपरीत, वजन बढ़ाना होता है। इसलिए हमें यह जानने की जरूरत है कि कौन से खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने को प्रेरित करते हैं। एक एथलीट के लिए, ये उत्पाद एक वरदान हैं, लेकिन वजन कम करने वाले किसी व्यक्ति के लिए, ये एक आपदा हैं।
हिलसा
अगर आपका वजन कम हो रहा है तो आपको कम नमकीन हेरिंग खाने की जरूरत है। तथ्य यह है कि कई लोगों की प्रिय यह मछली सबसे मजबूत प्राकृतिक एनाबॉलिक स्टेरॉयड में से एक है। ये ऐसे पदार्थ हैं जो प्रोटीन प्रक्रियाओं और विशेष रूप से प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करते हैं, जिससे मांसपेशियों में वृद्धि होती है। यदि आप गंभीरता से ताकत वाले खेलों में शामिल हैं, तो यह आपके पसंदीदा व्यंजनों में से एक होना चाहिए। लेकिन अगर आपका वजन कम हो रहा है, तो आपको हेरिंग का सेवन सीमित कर देना चाहिए। इसके अलावा, नमकीन मछली के बाद आप वास्तव में पीना चाहते हैं। यह, एक स्पष्ट एनाबॉलिक प्रभाव और क्रोमियम के साथ मिलकर, जिसमें हेरिंग भी समृद्ध है, मांसपेशियों में बहुत अच्छी वृद्धि देता है।
लहसुन
यह आपको अजीब लग सकता है, लेकिन लहसुन भी एक मजबूत प्राकृतिक एनाबॉलिक स्टेरॉयड है। हालाँकि इस प्रभाव का कारण पूरी तरह से ज्ञात नहीं है, लेकिन यह एक सच्चाई है। प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने का मुख्य कारण यह है कि लहसुन गले में सूखापन महसूस कराता है। और लहसुन वाले व्यंजन खाने के बाद हमें प्यास लगती है। और पानी, जैसा कि हम जानते हैं, हमारी कोशिकाओं का आधार है। मांसपेशियों को जोड़ने के लिए बहुत कुछ।
कॉफी
बहुत से लोग उससे प्यार करते हैं. खासकर बॉडीबिल्डर और खासकर वे जो क्रिएटिन नहीं लेते। कैफीन युक्त इस स्फूर्तिदायक पेय में कई गुण हैं जो एक ओर तो विरोधाभासी हैं, लेकिन दूसरी ओर काफी तार्किक भी हैं। कॉफी में काफी मजबूत मूत्रवर्धक प्रभाव होता है। एक ओर, यह अच्छा है. लेकिन दूसरी ओर... क्या आपने कभी एक कप कॉफी से अपनी प्यास बुझाने की कोशिश की है? क्या आप सफल हुए? मुझे नहीं लगता। कॉफ़ी भी अधिक पानी मांगती है। यह हमसे पानी तो निकाल देता है, लेकिन हमें और अधिक पीने के लिए "मजबूर" भी करता है। यह कैफीन का प्रभाव है. यह प्रदर्शन को भी उत्तेजित करता है। और अगर आप कॉफी से खुद को खुश करना चाहते हैं, तो आपको याद रखना चाहिए - कैफीन 40 मिनट के बाद काम करना शुरू कर देता है।
अगर आपका खाने का मन न हो तो क्या करें?
आपको बस ऊर्जा की खपत बढ़ाने की जरूरत है - यानी। कसरत करना। कोई भी। आरंभ करने के लिए, आकार देना या एरोबिक्स पर्याप्त है, एक स्विमिंग पूल, एक साइकिल, रोलर्स - सब कुछ करेगा। और जो मांसपेशियाँ धीरे-धीरे प्रकट होंगी, वे वांछित पूर्णता प्रदान करेंगी। दैनिक दिनचर्या का पालन करें, पर्याप्त नींद लें और ताजी हवा में अधिक समय बिताएं।
और फिर भी, क्या आपने कभी गौर किया है कि अधिक वजन वाले लोगों में अत्यधिक भावुक व्यक्ति बहुत कम होते हैं? इसलिए संतुलित आहार के अलावा भावनात्मक पृष्ठभूमि को भी संतुलित करना जरूरी है। जिंदगी बहुत आसान हो जाएगी. जितना संभव हो उतना घबराने की कोशिश करें और अपना मानसिक संतुलन न खोएं। एक निश्चित कफ प्रकृति का विकास करें। तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने वाले उत्पादों से बचें: शराब, कॉफी, मजबूत चाय, सिगरेट, टॉनिक पेय।
चिकित्सीय पोषण
भूख और पाचन में सुधार करने वाले औषधीय पौधों के विभिन्न अर्क के उपयोग से पतलेपन के उपचार का प्रभाव काफी बढ़ जाता है। पतलेपन के इलाज के अभ्यास में, सोफोरा, तिपतिया घास, अल्फाल्फा, ल्यूज़िया, डेंडेलियन, वर्मवुड, यारो, सिनकॉफ़ोइल, घास, नॉटवीड, बिछुआ, धनिया और काली मिर्च नॉटवीड जैसे औषधीय पौधों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।
दुबलेपन के रूप और शरीर की स्थिति को ध्यान में रखते हुए उन्नत चिकित्सीय पोषण निर्धारित किया जाता है।
यदि आपका पतलापन भूख की कमी के साथ है, हम आपको दैनिक आहार में कैलोरी में क्रमिक वृद्धि के साथ उन्नत प्रोटीन युक्त पोषण (उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के मेनू में मांस, मछली, अंडे शामिल करें) की सलाह देते हैं। खूबसूरती से प्रस्तुत, स्वादिष्ट, विविध भोजन भूख बढ़ाता है और शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है।
बिना पूर्व तैयारी के अपने शरीर को बड़ी मात्रा में भोजन लेने के लिए मजबूर करना अनुचित है, इससे भोजन के प्रति उसकी अरुचि ही बढ़ सकती है; अपने दैनिक कैलोरी सेवन को धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है (उदाहरण के लिए, प्रति दिन 300 कैलोरी), इसे 5000 तक लाना।
15 वर्तमान युक्तियाँ
हर चीज़ का आधार प्रोटीन है
बहु-रंगीन गेंद की सजावट की एक लंबी क्रिसमस ट्री माला की कल्पना करें। यह एक प्रोटीन अणु का एक मॉडल है। खैर, प्रत्येक रंगीन गेंद एक अमीनो एसिड है। जब ऐसा प्रोटीन "माला" हमारे पाचन तंत्र में प्रवेश करता है, तो गैस्ट्रिक जूस मध्यवर्ती जोड़ने वाली कड़ियों को भंग कर देता है और अमीनो एसिड की "गेंदें" टूट जाती हैं। वे रक्त में प्रवेश करते हैं और, इसके साथ, हमारे शरीर के माध्यम से अपनी यात्रा शुरू करते हैं।
अधिक कार्बोहाइड्रेट खाएं
यह ज्ञात है कि पौधे सूर्य पर "आहार" डालते हैं। इसके अलावा, बढ़ते पौधों के ऊतक अपने भीतर सौर फोटोन की ऊर्जा जमा करते हैं। और यह सारी ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट नामक विशेष अणुओं में "छिपी हुई" है।
कैलोरी एक वृद्धि कारक है
वैज्ञानिकों के मन में भोजन की मात्रा को विशेष इकाइयों - कैलोरी में मापने का विचार आया। वे किसी व्यक्ति के ऊर्जा व्यय को भी मापते हैं। ऐसा प्रतीत होता है कि आप चाहे कितनी भी कैलोरी जला लें, आपको रसोई की मेज पर उतनी ही कैलोरी बदलने की जरूरत है। नहीं, आपको अधिक कैलोरी "खाने" की ज़रूरत है! याद रखें, मांसपेशियों के विकास के लिए ऊर्जा के प्रवाह की आवश्यकता होती है।
मोटे दोस्त होते हैं, दुश्मन नहीं
आवश्यक हार्मोनों के स्राव और वसा के सेवन का सीधा संबंध है। हमारा शरीर टेस्टोस्टेरोन सहित वसा से मुख्य एनाबॉलिक हार्मोन "बनाता" है। इसीलिए कम वसा वाले शाकाहारी भोजन पर स्विच करने से हमेशा कामेच्छा में गिरावट आती है - शरीर में कम टेस्टोस्टेरोन स्रावित होता है। हालाँकि, अतिरिक्त वसा उतनी ही हानिकारक है जितनी इसकी कमी।
भोजन विविध होना चाहिए
क्या होगा यदि, प्राकृतिक उत्पादों के बजाय, आप पाउडर में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, चम्मच में मछली का तेल, और गोलियों में विटामिन और खनिज लेते हैं? क्या ऐसे आहार पर बड़ा होना संभव है? मुश्किल से। आज, पोषण विशेषज्ञों ने "जीवित" पौधों के खाद्य पदार्थों में लगभग पचास मौलिक रूप से नए यौगिकों की खोज की है जिन्हें फाइटोसबस्टेंस कहा जाता है।
जितना बड़ा उतना बेहतर
प्रशिक्षण की भारी ऊर्जा लागत को बहाल करने के लिए आपको बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि आपको ऐसे खाद्य पदार्थ चुनने की ज़रूरत है जिनमें सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट हों। ऐसे "जन-प्राप्ति" वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: मसले हुए आलू, पास्ता, चावल, किशमिश, शहद, पैनकेक, दलिया कुकीज़, मफिन, सेब और पके केले। ये उत्पाद आपको कार्बोहाइड्रेट के अपने दैनिक "मानदंड" तक पहुंचने की अनुमति देंगे, जब तक कि आप सांस न ले सकें, तब तक आपका पेट भरने का जोखिम नहीं होगा।
प्रशिक्षण से पहले धीमी गति से निकलने वाले कार्बोहाइड्रेट खाएं
कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं: "तेज़" और "धीमा"। कुछ लगभग तुरंत पच जाते हैं। अन्य लोग आंतों में बने रहते हैं, धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं। एक को दूसरे से अलग कैसे करें? "तेज" कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर मीठे होते हैं। यहां उदाहरण हैं: जैम, पेस्ट्री, केक, मिठाई...
सारा ध्यान वर्कआउट के बाद के खाने पर है
अति-गहन प्रशिक्षण से कोर्टिसोल, ग्लूकागन और कैटेकोलामाइन के स्राव में वृद्धि होती है, हार्मोन जो मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश की एक श्रृंखला प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकते हैं।
जितनी बार संभव हो नाश्ता करें!
एकाधिक भोजन (दिन में 8 बार तक छोटे हिस्से) का आविष्कार डॉक्टरों द्वारा किया गया था। हालाँकि, बॉडीबिल्डर इस पोषण रणनीति को अपनाने वाले पहले व्यक्ति थे। यहाँ प्रसिद्ध समर्थक माइक मातरज्जो की राय है: "जब मैंने अपने दैनिक आहार को कई छोटे भोजन में विभाजित किया, तो मेरा वजन तुरंत बढ़ गया।" जब आप छोटे-छोटे ब्रेक के साथ बार-बार खाते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को अमीनो एसिड (प्रोटीन से) और ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट से) की निरंतर आपूर्ति प्रदान की जाती है।
विटामिन सी और ई के बारे में मत भूलना
प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, एथलीट का शरीर अकल्पनीय मात्रा में मुक्त कणों का उत्पादन करता है। ये हानिकारक यौगिक मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट कर देते हैं। इसके अलावा, वैज्ञानिक इन्हें त्वचा से लेकर कैंसर तक कई बीमारियों का मुख्य कारण मानते हैं। और फिर भी एथलीट बुढ़ापे तक स्वस्थ व्यक्ति बने रहते हैं।
क्रिएटिन और ग्लूटामाइन की "सेवाओं" का लाभ उठाएं
पोषण संबंधी पूरक के रूप में, क्रिएटिन की कोई बराबरी नहीं है - यह वास्तव में सहनशक्ति, मांसपेशियों की ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है और प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है। संक्षेप में, वह तीन लोगों के लिए कड़ी मेहनत करता है।
तराजू पर ध्यान दें
आपके बाथरूम स्केल पर रीडिंग का सीधा संबंध आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से है। कैसे? यह बहुत सरल है: यदि तराजू दिखाता है कि आपका वजन 200 से 500 ग्राम तक बढ़ रहा है। प्रति सप्ताह, जिसका अर्थ है कि आप पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। यदि आपका वजन नहीं बढ़ रहा है, तो संभवतः आपने जो कार्बोहाइड्रेट खाया है वह पर्याप्त नहीं है।
तराजू के अलावा, आपको एक गेज की आवश्यकता होगी
किसी हमले की संभावनाओं का आकलन करने के लिए, एक अनुभवी कमांडर स्थिति का आकलन करने के लिए कई तरह के तरीकों का सहारा लेता है। इसलिए आप खुद को सिर्फ तराजू तक सीमित नहीं रख सकते। ऐसी ही एक अद्भुत चीज़ है - त्वचा की सिलवटों को मापने के लिए एक गेज; यह आपको आपके शरीर की संरचना में मांसपेशियों और वसा के बीच विशिष्ट अनुपात को कम या ज्यादा सटीक रूप से निर्धारित करने की अनुमति देता है।
अधिक पानी पीना
अगर आप सही मात्रा में पानी नहीं पीते हैं तो आपका वजन पहले जैसा ही रहेगा। क्यों? हाँ, क्योंकि आपके शरीर में 75% पानी है, और इसके बिना कोई भी विकास असंभव है। जब शरीर निर्जलित हो जाता है, तो पानी मांसपेशियों की कोशिकाओं को छोड़ देता है और इस तरह मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश को ट्रिगर करता है।
वैसे, यह मत भूलिए कि क्रिएटिन और ग्लूटामाइन का प्रभाव काफी हद तक मांसपेशियों की "सूजन" के प्रभाव पर आधारित होता है, यानी उनमें तरल पदार्थ भरना। मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी को "आकर्षित" करके, क्रिएटिन और ग्लूटामाइन मांसपेशियों को आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करते हैं।
मांस पर झुक जाओ
वैज्ञानिकों के हालिया शोध से पता चला है कि प्राकृतिक गोमांस दुबले चिकन ब्रेस्ट या मछली से भी बदतर नहीं है। शव के दुबले हिस्सों - दुम, पार्श्व भाग - में समान मात्रा में आहार वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है, लेकिन बी 12 सहित "ऊर्जा-गहन" बी विटामिन के साथ-साथ क्रिएटिन, लौह और जस्ता के मामले में, गोमांस के बराबर नहीं है।
विटामिन बी12, आयरन और जिंक कोशिका वृद्धि के लिए "उत्प्रेरक" के रूप में कार्य करते हैं; विशेष रूप से, वे लाल रक्त कोशिकाओं (एरिथ्रोसाइट्स) के संश्लेषण के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, जिंक टेस्टोस्टेरोन के "उत्पादन" पर काम करता है, जो मांसपेशियों की ताकत और आकार के लिए जिम्मेदार पुरुष सेक्स हार्मोन है।
इसलिए, यदि आप बड़ा बनना चाहते हैं, तो खूब खाएं, लेकिन समझदारी से - तब आपको वसा नहीं, बल्कि प्रथम श्रेणी की मांसपेशियां प्राप्त होंगी!
वजन बढ़ाने में शामिल सबसे महत्वपूर्ण विटामिन: सी, बी6, बी1, डी, वी3, ई, ए, बी2, एच, बी12।
कम वजन होना उतना ही हानिकारक हो सकता है जितना अधिक वजन होना, लेकिन कभी-कभी वजन कम करना वजन बढ़ाने से भी आसान हो सकता है। लेकिन कुछ ऐसे तरीके हैं जो सबसे कुख्यात दुबले-पतले लोगों की भी मदद करते हैं। आज मैं आपको बताऊंगा कि किसी लड़की या लड़के का वजन कैसे बढ़ाया जाए।
जब वे मुझसे कहते हैं कि मैं वजन बढ़ाना चाहता हूं, लेकिन नहीं बढ़ा सकता, या मुझे नहीं पता कि इसे सही तरीके से कैसे बढ़ाया जाए, तो मुझे हमेशा अपने पुराने दोस्त सर्गेई की याद आती है, जिसने दो महीने में 25 किलो वजन बढ़ाया था! जब मैंने उसे देखा तो मुझे अपनी आँखों पर विश्वास नहीं हुआ। यह बिल्कुल अलग व्यक्ति था, उसके गाल गोल थे, उसका चेहरा और कंधे चौड़े हो गए थे, और उसके पुराने कपड़े अब फिट नहीं थे। उसने यह कैसे हासिल किया? मैं आपको थोड़ा नीचे बताऊंगा.
कम वजन के कारण
शरीर का वजन कम होने के सबसे सामान्य कारण ये हो सकते हैं:
मैंने वजन में कमी के सबसे बुनियादी (लेकिन सभी नहीं) कारण बताए हैं। बिंदुओं पर गौर करें और अपना कारण पहचानें ताकि आप व्यक्तिगत रूप से अपनी समस्या जान सकें। और याद रखें कि किसी पतले व्यक्ति का वजन बढ़ाने से पहले आपको डॉक्टर से सलाह लेनी होगी।
पोषण में बुनियादी नियम
इससे पहले कि आप सीखें कि घर पर वजन कैसे बढ़ाया जाए, याद रखें कि कई अधिक वजन वाली महिलाएं पतली महिलाओं से ईर्ष्या करती हैं, और कभी-कभी उनके पतलेपन की ओर इशारा करके उन्हें अपमानित करने की भी कोशिश करती हैं। इस तरह वे अपनी जटिलताओं को छिपाते हैं और दूसरों की कीमत पर खुद को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं। उकसावे में न आएं.
घर पर वजन बढ़ना मिठाई और मेयोनेज़ खाने से नहीं बढ़ना चाहिए; हमें सही तरीके से वजन बढ़ाना चाहिए - गुणवत्तापूर्ण वजन के साथ, न कि पेट और बाजू पर चर्बी के साथ। ऐसा करने के लिए, आपको कुछ आहार नियमों का पालन करना होगा:
- अपने पेट में भोजन बनाए रखने के लिए दिन में तीन बार बड़े भोजन करें और भोजन के बीच में नाश्ता करें। बेहतरीन स्नैक विकल्पों में मक्खन या शहद के साथ ब्रेड, दूध के साथ बन, स्नोबॉल या ग्लेज्ड पनीर के साथ दही शामिल हैं।
- बहुत बड़े हिस्से से पेट में खिंचाव हो सकता है और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग हो सकते हैं।
- नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना कभी न छोड़ें। इसके अलावा, आप रात के खाने में मिठाई खा सकते हैं, लेकिन भारी मांस वाले खाद्य पदार्थों से बचने की सलाह दी जाती है, जो पेट में बहुत लंबे समय तक रहते हैं।
क्या खाने के लिए
सबसे महत्वपूर्ण नियम: तेजी से वजन बढ़ाने के लिए, आपको जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे कहीं अधिक कैलोरी खाने की जरूरत है। शरीर का एक किलो वजन 7700 कैलोरी के बराबर होता है। वे। यदि आपका आदर्श 1800 कैलोरी है, तो प्रति सप्ताह 1 किलो वजन बढ़ाने के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम 2900 कैलोरी खाने की आवश्यकता है। सौभाग्य से, ऐसे कई उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप वजन बढ़ाने के लिए खा सकते हैं।
- प्रोटीनयुक्त भोजन पसंद है।
स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पदार्थों में से एक प्रोटीन है - शरीर की कोशिकाओं के लिए एक निर्माण सामग्री। हालाँकि, प्रोटीन खाद्य पदार्थों का उपयोग वजन घटाने के लिए भी किया जाता है, क्योंकि... इसे पचने में काफी समय लगता है और भूख का एहसास भी कम हो जाता है। स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए, आपको अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 - 2 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता है।
यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपसे केवल ईर्ष्या ही की जा सकती है! कम से कम, जो लोग एक कैंडी खाने के कारण भी वजन बढ़ाते हैं वे तो ऐसा ही सोचते हैं। हालाँकि, ऐसे बहुत कम लोग नहीं हैं जो अपने फिगर को सही करने और उसे और अधिक गोल बनाने का सपना देखते हैं। उनके लिए वज़न कम करने की तुलना में खोए हुए किलोग्राम को "बढ़ाना" कहीं अधिक कठिन है।
सक्षम पोषण समायोजन वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को तेज़ और प्रभावी बना देगा, और इसके परिणाम सामंजस्यपूर्ण और सुंदर होंगे। क्या किया जाना चाहिए?
यदि स्वास्थ्य की स्थिति प्रश्न नहीं उठाती है, तो पतलेपन का कारण शरीर की जन्मजात विशेषताएं हो सकती हैं। एस्थेनिक्स को अक्सर वजन, वसा और मांसपेशियों की कमी का सामना करना पड़ता है। इस प्रकार के शरीर के लोगों की हड्डियाँ पतली होती हैं और मांसपेशियों का द्रव्यमान न्यूनतम होता है।
आप अपनी कलाई की परिधि को मापकर पता लगा सकते हैं कि आप इस प्रकार के हैं या नहीं। यदि परिणामी मान महिलाओं के लिए 15 सेमी और पुरुषों के लिए 18 सेमी से कम है, तो आपको सुरक्षित रूप से एक अस्थिर शरीर के प्रकार के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।
पतले होने का दूसरा कारण अक्सर अच्छा मेटाबॉलिज्म होता है। और यह माइनस से अधिक प्लस है। जो भी हो, उम्र के साथ चयापचय धीमा हो जाता है, इसलिए पतला होना हमेशा आपका "दोष" नहीं होगा।
विशेषज्ञ टिप्पणी
ऐलेना कालेन, पोषण विशेषज्ञ, वजन घटाने के मनोविज्ञान में विशेषज्ञ, प्रमाणित प्रशिक्षक
आज स्वस्थ जीवन शैली जीना और सुंदर शरीर पाना फैशनेबल हो गया है। लाखों लोग अपना वजन कम करने में लगे हुए हैं। हालाँकि, ऐसे लोगों की एक और श्रेणी है जो वजन बढ़ाने का सपना देखते हैं। एक व्यक्ति जो पतला नहीं है, लेकिन पतला है, एक दर्दनाक स्थिति का विचार उत्पन्न करता है।
यह याद रखना भी जरूरी है कि लगातार तनावपूर्ण स्थितियां, खराब पोषण और स्वस्थ जीवनशैली की कमी के कारण दुबलापन हो सकता है। कुछ लोग इतनी कड़ी मेहनत करते हैं कि शाम को थकान के कारण बेहोश हो जाते हैं और भोजन के बारे में भूल जाते हैं।
वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए आपको अतिरिक्त मात्रा बनाने की जरूरत है।
एक महत्वपूर्ण नोट - साथ ही, अस्वास्थ्यकर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों, उदाहरण के लिए, फास्ट फूड, पर झुकाव स्पष्ट रूप से एक बुरा विचार है। ऐसा भोजन न केवल आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होगा (गंभीर बीमारियों को भड़काने वाला), बल्कि इससे आपका वजन आपके पूरे शरीर के साथ सामंजस्यपूर्ण रूप से नहीं, बल्कि स्थानीय रूप से - "वसा जाल" (कंधे, कूल्हे, पेट, नितंब) में बढ़ेगा। इसके अलावा, अस्वास्थ्यकर भोजन के भारी सेवन से अक्सर जठरांत्र संबंधी समस्याएं होती हैं और पुरानी बीमारियां बढ़ जाती हैं। इसलिए वजन बढ़ाने का मुख्य नियम स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना है।
टिप्पणी
वजन बढ़ाने का मुख्य नियम स्वस्थ भोजन चुनना है।
पोषण अनुसूची आंशिक होनी चाहिए - एक दिन में 5-6 छोटे भोजन, या 3 मुख्य भोजन और दो स्नैक्स। इस मामले में, अंतिम भोजन सोने से 1.5-2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए, पीने के नियम पर ध्यान दें। आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो के हिसाब से 30-40 मिली पानी पीने की जरूरत है। चूंकि मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान के निर्माण सहित शरीर में सभी प्रक्रियाएं शरीर में पर्याप्त मात्रा में पानी के साथ होती हैं।
क्या आप जानते हैं?
औसतन, एक पुरुष को प्रति दिन 2000-3000 किलो कैलोरी और एक महिला को 1600-2400 किलो कैलोरी खाना चाहिए - यह जीवनशैली, काम करने की स्थिति और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। वजन बढ़ाने के लिए रोजाना कैलोरी की मात्रा 400-500 किलो कैलोरी बढ़ानी पड़ती है।
10 स्वस्थ खाद्य पदार्थ जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करने की गारंटी देते हैं
पौष्टिक स्मूथी और कॉकटेल
फलों और जामुनों के साथ मीठे पेय न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी होते हैं। इन्हें नाश्ते के रूप में या अपने मुख्य भोजन के अलावा खाने से आपको आनंद मिलेगा और वांछित वजन बढ़ेगा। यह सब कॉकटेल की संख्या के बारे में है!
चॉकलेट केले की स्मूदी बनाएं!
यदि आपको चावल का दलिया उबाऊ लगता है, तो इसे अलग तरीके से पकाने का प्रयास करें! इस व्यंजन का रहस्य इसके स्वाद में है। बेझिझक चावल को जामुन और सूखे मेवे के साथ पूरक करें, इसे प्रोटीन के साथ खाएं - मछली और मांस के टुकड़े, ड्रेसिंग के साथ मिलाएं - टमाटर, मशरूम, समुद्री भोजन। सुशी और पिलाफ जैसे पौष्टिक व्यंजनों के बारे में भी न भूलें। अपनी सब्जियों को मीटबॉल के साथ मिलाएं या चावल के साथ फिश केक आज़माएँ।
स्वास्थ्यवर्धक तेल
सभी प्रकार के वनस्पति तेल और प्राकृतिक मक्खन तैयार व्यंजनों के स्वाद को पूरक करेंगे और आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे। पोषण विशेषज्ञ उन्हें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत करते हैं, लेकिन यह उन्हें कम स्वस्थ नहीं बनाता है। एक चम्मच तेल में लगभग 90-100 किलो कैलोरी होती है।
लाल मांस
मांस जितना अधिक मोटा होगा, उन लोगों के लिए उतना ही बेहतर होगा जो वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। लेकिन वसायुक्त टुकड़े संभावित रूप से स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं, खासकर यदि आपको गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों का इतिहास है। एक बेहतरीन उपाय है रेड मीट. यह प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक किफायती उत्पाद है। इसमें दो महत्वपूर्ण पदार्थ होते हैं - क्रिएटिन और ल्यूसीन, वे प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि को उत्तेजित करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपको सामंजस्यपूर्ण रूप से वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।
इन्हें सीमित संख्या में वसायुक्त खाद्य पदार्थों में शामिल किया जाता है जो स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। जिसमें प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड की उच्च सामग्री शामिल है।
कॉटेज चीज़
पनीर परोसना दिन की एक बेहतरीन शुरुआत और सक्रिय कसरत की तैयारी है। प्रोटीन उत्पाद पेशेवर एथलीटों के मेनू का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। हड्डियों को मजबूत करने और कैल्शियम की कमी को पूरा करने के अलावा, प्रोटीन मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। शरीर को और भी अधिक लाभ पहुंचाने के लिए पनीर को सूखे मेवों और मेवों के साथ मिलाएं।
एक नोट पर!
नियमित शक्ति प्रशिक्षण से आकृति सुंदर आकार प्राप्त करती है और शरीर का वजन बढ़ता है। लेकिन कार्डियो व्यायाम उन लोगों के लिए "विरोधित" हैं जो वजन बढ़ाना चाहते हैं - वे सक्रिय रूप से वसा जलाते हैं।
आलू
आलू सहित स्टार्चयुक्त सब्जियाँ शरीर को फाइबर और तेज़ कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध करती हैं। इसका मतलब है कि ऐसे दोपहर के भोजन के बाद आप ऊर्जा से भरपूर रहेंगे और आपकी काम करने की क्षमता बढ़ जाएगी। आलू को मैश करके, बेक करके या टुकड़ों में उबालकर खाया जाता है। इसके अलावा, प्रोटीन (मछली, मांस) पकाएं या ताजी जड़ी-बूटियों और सब्जियों से सलाद बनाएं।
जामुन और फलों का मौसम वजन बढ़ाने और वजन घटाने दोनों के लिए एक अच्छा समय है। ताजे कुरकुरे और रसीले फल मिठाइयों और केक के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं और शरीर को फाइबर से समृद्ध करते हैं। जो लोग पतला होने का प्रयास करते हैं, पोषण विशेषज्ञ दिन के पहले भाग में फल और जामुन खाने की सलाह देते हैं ताकि शरीर को उनसे "काम" करने का समय मिल सके - यानी, प्राप्त ऊर्जा खर्च करें।
खैर, जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए दोपहर के नाश्ते के लिए फल एक बेहतरीन विकल्प होगा। सबसे अधिक कैलोरी वाले प्रकार चुनें - केले, अंगूर, आड़ू, खुबानी।
अंडे
नाश्ते के लिए एक दो अंडे और नाश्ते के रूप में एक और। जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए पोषण विशेषज्ञ एक दिन में 3 अंडे तक खाने की सलाह देते हैं। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि इस उत्पाद और शरीर में "खराब" कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि के बीच कोई संबंध नहीं है। लेकिन यह तथ्य कि अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा को मिलाते हैं, एक सिद्ध तथ्य है।