एक ऐसी प्रक्रिया जिसे एक स्वाभाविक आवश्यकता के रूप में समझा जाना चाहिए। इसके पूरा होने के बाद ही मांसपेशियां विकसित होने लगती हैं। इस प्रक्रिया को बहुत तेजी से और बिना किसी परिणाम के आगे बढ़ाने के लिए, अगले वर्कआउट के लिए आवश्यक ताकत को ठीक से आराम करने और बहाल करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

उचित क्रियान्वयन शारीरिक गतिविधि- गारंटी है कि प्रशिक्षण के बाद रिकवरी त्वरित और दर्द रहित होगी। खेल खेलने के बुनियादी नियमों में शामिल हैं:

1. एक वर्कआउट की अवधि डेढ़ घंटे तक सीमित रखें।
2. सप्ताह में एक दिन आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने की जरूरत है।
3. वैकल्पिक रूप से, इस दिन न्यूनतम मात्रा में व्यायाम किया जा सकता है।
4. हर दिन शरीर को आराम देना जरूरी है, सिर्फ रात में ही नहीं बल्कि दिन में भी। दोपहर के भोजन के समय एक घंटे की नींद पर्याप्त होगी।

प्रशिक्षण के बाद पुनर्वास

प्रशिक्षण के बाद शरीर को ठीक से कैसे पुनर्स्थापित करें? पुनर्वास के मुख्य साधनों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• निष्क्रिय आराम;
• अच्छी तरह से चुना हुआ आहार;
• मालिश;
• नहाना;
• जल प्रक्रियाएं.

एथलीटों के लिए मालिश सबसे लोकप्रिय में से एक है प्रभावी तरीकेवसूली। इस प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों से अपशिष्ट उत्पादों को हटाने से वे अधिक लोचदार हो जाती हैं। परिणाम स्वरूप उनके प्रदर्शन के स्तर में वृद्धि हुई है।

आपको भाप स्नान जैसे उपाय पर भी ध्यान देना चाहिए। यह मांसपेशियों के आराम को बढ़ावा देता है, जो थर्मोरेग्यूलेशन को बढ़ाकर और पसीने को सक्रिय करके प्राप्त किया जाता है।

यात्रा करते समय आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, इसमें रहते हुए स्वयं को नहाना अस्वीकार्य है। ठंडा पानी. यह प्रक्रिया सत्र समाप्ति के बाद की जानी चाहिए।

निष्क्रिय आराम सामान्य है रात की नींद. इसकी अवधि आठ घंटे से कम नहीं होनी चाहिए. मांसपेशियों की रिकवरी के लिए यह समय काफी है।

जल चिकित्सा आपकी मांसपेशियों को आराम देना आसान बनाती है। इसके अलावा वह फिल्में भी करती हैं मांसपेशियों में तनाव. सबसे प्रभावी तरीका पूल का दौरा करना है।

कसरत के बाद की रिकवरी: पोषण

उन उत्पादों में से जिनका शरीर की रिकवरी पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है खेल प्रशिक्षण, निम्नलिखित पर प्रकाश डाला जाना चाहिए:

1. अंडे। वे किसी एथलीट के मेनू में हमेशा नंबर एक रहेंगे। उनके प्रोटीन का मूल्य अन्य खाद्य उत्पादों की तुलना में सबसे अधिक है जो पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान मेज पर मौजूद होना चाहिए।
2. सैमन। सैल्मन में मौजूद प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड के कारण रिकवरी प्रक्रिया बहुत तेजी से होती है। ऐसा मांसपेशियों में प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों में कमी के कारण होता है।
3. पानी। शरीर में बिगड़ा हुआ द्रव संतुलन मांसपेशियों की रिकवरी की दर को कम कर सकता है।
4. गाय का मांस। यह क्रिएटिन का एक बेहतरीन विकल्प है। मांस में बड़ी मात्रा में आयरन और जिंक होता है।
5. दही। यह एक ऐसा उत्पाद है जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को जोड़ता है। के लिए जल्दी ठीक होनाप्रशिक्षण के बाद मांसपेशियाँ सबसे अच्छा समाधान है।
6. बादाम. इसमें बड़ी मात्रा में अल्फा-टोकोफ़ेरॉल होता है। यह विटामिन ई का एक रूप है।

कसरत के बाद पुनर्प्राप्ति दवाएं

मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने वाली दवाओं में एंटीऑक्सीडेंट अग्रणी स्थान रखते हैं। वे दमन के लिए जिम्मेदार हैं मुक्त कण. यह मांसपेशियों के दर्द को कम करता है और सूजन प्रक्रियाओं के विकास को रोकता है। एंटीऑक्सीडेंट में विटामिन ए, सी, ई और अन्य शामिल हैं।

आपको अमीनो एसिड पर भी उचित ध्यान देना चाहिए। शरीर इनका उत्पादन स्वयं नहीं करता, इसलिए उसे सहायता की आवश्यकता होती है। अमीनो एसिड "एल-आइसोल्यूसीन", "एल-वेलिन" और अन्य पदार्थों के रूप में प्रस्तुत किए जाते हैं। इन एडिटिव्स के लिए धन्यवाद रोग प्रतिरोधक तंत्रहमेशा सुरक्षित रखा जाएगा.

एक अन्य दवा जो तेजी से पुनर्जनन को बढ़ावा देती है वह है इनोसिन। यह शरीर से लैक्टिक एसिड को हटाता है, जो बदले में मांसपेशियों की थकान में योगदान देता है।

आप प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति को और कैसे प्रोत्साहित कर सकते हैं? इसके पूरा होने के तुरंत बाद 5 ग्राम तक बीसीएए लेने की सलाह दी जाती है। यह कॉम्प्लेक्स उत्पादन को उत्तेजित करता है, इसके अलावा, यह अपचयी प्रक्रियाओं को रोकता है।

आपको 3 ग्राम क्रिएटिन और उतनी ही मात्रा में ग्लूटामाइन भी लेना होगा। क्रिएटिन ऊर्जा की कमी को पूरा करेगा, और ग्लूटामाइन वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाएगा।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद कम से कम एक लीटर साफ पानी पीना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। इससे जल संतुलन बहाल करने में मदद मिलेगी.

अतिरिक्त जानकारी

प्रत्येक वर्कआउट अनिवार्य कूल-डाउन के साथ समाप्त होना चाहिए ( हल्का व्यायाम). अलावा, विशेष ध्यानदी जानी चाहिए पेशेवर मालिश. रक्त और लसीका प्रवाह को उत्तेजित करके, प्रशिक्षण के बाद तेजी से रिकवरी संभव है।

स्वागत उपचय स्टेरॉयड्सशरीर की सामान्य स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

पुनर्प्राप्ति को कैसे परिभाषित करें?

प्रशिक्षण के दो घंटे बाद, आपको अपनी नाड़ी मापने की आवश्यकता है। यदि सूचक 75 बीट/मिनट से कम है, तो इसका मतलब है कि पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया सफलतापूर्वक पूरी हो गई है। 75 बीट्स/मिनट से अधिक का संकेतक शरीर से अत्यधिक प्रशिक्षण या हृदय प्रणाली में समस्याओं की घटना के बारे में एक संकेत है।

गहरी नींद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया की तीव्रता का संकेत देती है जीवर्नबल. यदि किसी एथलीट को चिंताजनक सपने आते हैं, साथ ही सुबह और दिन में नींद आती है, तो इसका मतलब है प्रशिक्षण मोडसमायोजित किया जाना चाहिए.

छाती क्षेत्र में दर्द एक संकेत है कि शरीर ने पिछले प्रशिक्षण के बाद अभी तक पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया पूरी नहीं की है।

मांसपेशियों की रिकवरी की गति सीधे भार की डिग्री पर निर्भर करती है, इसलिए अलग-अलग दिनयह वैसा नहीं हो सकता. यदि भार नगण्य था, तो मांसपेशियां एक दिन के भीतर ठीक हो जाएंगी। उन्हें मध्यम भार से उबरने में दो दिन लगेंगे।

प्रशिक्षण के बाद पूर्ण पुनर्प्राप्ति केवल एक सप्ताह के बाद ही संभव है। कुछ मामलों में - भारी शारीरिक गतिविधि के दो सप्ताह बाद।

0 6284 1 साल पहले

प्रशिक्षण के बाद पूर्ण पुनर्प्राप्ति एक ऐसा कारक है जो वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण नहीं है। प्रक्रिया की मूल बातें समझे बिना प्रगति करना असंभव है। न तो उचित पोषण, न खेल पोषण वाले विटामिन, न ही दवाएं भी मदद करेंगी। यह लेख ठीक से ठीक होने और अपने शारीरिक प्रदर्शन में लगातार सुधार लाने के बारे में है।

पुनर्प्राप्ति की सैद्धांतिक नींव

मानव शरीर एक जटिल स्व-उपचार और आत्मनिर्भर प्रणाली है। आराम की स्थिति में, सभी उपप्रणालियाँ संतुलन के एक बिंदु पर होती हैं - प्रक्रियाएँ किसी विशेष जीव के लिए सामान्य गति से आगे बढ़ती हैं। उसके पार जाना स्थिर अवस्थाशरीर को भंडार की ओर मुड़ने के लिए उकसाता है। सक्रिय शारीरिक गतिविधि और पुनर्प्राप्ति के परिणामस्वरूप, व्यक्ति की अनुकूली क्षमताएं बढ़ जाती हैं।

शक्तिशाली प्रशिक्षण के बिना गंभीर खेल परिणाम अप्राप्य हैं। पुनर्प्राप्ति चरण होना चाहिए भार के लिए पर्याप्त. शरीर को यह "समझना" चाहिए कि वह नई वास्तविकताओं को अपनाए बिना जीवित नहीं रह सकता। लेकिन उसे तनाव के अनुकूल होने की ताकत खोजने का अवसर भी चाहिए - संकेतकों में वृद्धि ठीक इसी अवधि के दौरान होती है। एक के बिना दूसरे का कोई मतलब नहीं है.

यदि आप प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी की उपेक्षा करते हैं, तो आप बहुत जल्दी प्रशिक्षण पठार (ठहराव) की स्थिति में आ सकते हैं। कम से कम। सबसे खराब स्थिति में, एथलीट को अत्यधिक प्रशिक्षण का अनुभव होगा। और इसलिए परिणामों में गिरावट और स्वास्थ्य समस्याएं।

पुनर्प्राप्ति के 4 मुख्य चरण हैं:

• प्रशिक्षण के बाद तेजी से रिकवरी। आपका वर्कआउट पूरा करने के तुरंत बाद शुरू होता है और लगभग 30 मिनट तक चलता है। इस समय, शरीर "घबराहट" में है और जितनी जल्दी हो सके नुकसान की भरपाई करने का प्रयास करता है। पोषक तत्वों के संतुलन को बहाल करना बहुत महत्वपूर्ण है।
• धीमी गति। एक बार चयापचय संतुलन हासिल हो जाने पर, शरीर क्षतिग्रस्त ऊतकों और कोशिकाओं को ठीक करना शुरू कर देता है। इस चरण में, प्रोटीन, अमीनो एसिड और एंजाइम संश्लेषण सक्रिय होता है, जल-इलेक्ट्रोलाइट संतुलन सामान्य हो जाता है, पाचन तंत्रसेवा करने वाले पदार्थों को सक्रिय रूप से अवशोषित करता है निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के लिए.
• सुपरमुआवज़ा। वह चरण जो 2-3 दिन बाद होता है भारी वजन. अवधि की अवधि 5 दिनों तक है। सुपर रिकवरी एक धीमे चरण की तरह होती है, लेकिन अंतर इस तथ्य में निहित है कि इस दौरान विकास होता है भौतिक संकेतक. अगला वर्कआउटशरीर को सुपरकंपेंसेशन के चरण को छोड़ने से पहले किया जाना चाहिए, अन्यथा प्रशिक्षण अंकन समय में बदल जाएगा।
• स्थगित। यदि आप वर्कआउट छोड़ देते हैं, तो आप हासिल कर सकते हैं अच्छी वापसी, लेकिन बिना आवर्धन के खेल परिणाम. यह चरण तब होता है जब पिछले चरण में देरी हो रही हो।

मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है?

कड़ी कसरत के बाद पुनर्प्राप्ति के तीसरे चरण की संकेतित अवधि कुछ अर्थों में मनमानी है। जी भर कर वर्कआउट करें मांसपेशियों की विफलतानुकसान की भरपाई के लिए अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है। बॉडीबिल्डिंग सिद्धांतकार और चिकित्सक (उदाहरण के लिए, एम. मेंत्ज़र), अपने छात्रों के उदाहरणों का उपयोग करते हुए, गंभीर परिणाम प्राप्त करने के लिए लंबे समय तक आराम की आवश्यकता को प्रदर्शित करते हैं।

पुनर्प्राप्ति क्षमताएं व्यक्तिगत होती हैं और इसके अलावा, फार्मास्युटिकल समर्थन की उपस्थिति या अनुपस्थिति पर निर्भर करती हैं। व्यक्तिगत मापदंडों को केवल प्रयोगात्मक रूप से निर्धारित किया जा सकता है।

तालिका प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ठीक होने में लगने वाले औसत समय को दर्शाती है।

पुनर्प्राप्ति दरें

यह सिर्फ मांसपेशियाँ ही नहीं हैं जो बहाल होती हैं। सामान्य तौर पर प्रशिक्षण के बाद शरीर की रिकवरी दर और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को सामान्य स्थिति में लाने के लिए आवश्यक समय के बारे में जानना महत्वपूर्ण है।

पुनर्प्राप्ति दरें:

• परिणामों में वृद्धि - केवल पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के पूर्ण समापन के साथ;
• भलाई - स्वास्थ्य लाभ की कमी के साथ, एथलीट अस्वस्थ महसूस कर सकता है, प्रशिक्षण की इच्छा गायब हो सकती है, और स्वैच्छिक संकेतकों में गिरावट हो सकती है;
• नींद - सही ढंग से ठीक होकर, एथलीट को स्वस्थ और उत्पादक नींद पर भरोसा करने का अधिकार है; अन्यथा यह ठीक है निरंतर अनुभूतिउनींदापन (विशेषकर दिन के पहले भाग में) और नींद आने में समस्या;
• नाड़ी - सामान्य - प्रशिक्षण के कुछ घंटों बाद 75 बीट/मिनट; उच्च हृदय गति पर, आपको या तो अत्यधिक प्रशिक्षण या गहरी समस्याओं (उदाहरण के लिए, हृदय से संबंधित) के बारे में सोचने की ज़रूरत है।

निम्न तालिका सक्रिय शारीरिक व्यायाम के बाद शरीर को पुनर्स्थापनात्मक जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए आवश्यक समय दिखाती है।

थकान के बाद रिकवरी तकनीक

ठीक होने के अलग-अलग तरीके हैं। बेहतर - व्यापक रूप से, विभिन्न तकनीकों का उपयोग करके।शरीर पर जितना अधिक भार और कारक जो ठीक होने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, पुनर्वास पहलुओं पर उतना ही अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। खेलों की लगभग आधी सफलता इस बात पर निर्भर करती है कि प्रशिक्षण के बाद रिकवरी कितनी सक्षम है। यदि परिणाम सुखद नहीं हैं, तो आपको न केवल अपूर्णता में कारण तलाशने की जरूरत है प्रशिक्षण दृष्टिकोण, लेकिन विपरीत चरण से संबंधित समस्याओं में भी। अगला - पुनर्वास समय को कैसे कम करें और कैसे बढ़ाएं खेल प्रदर्शन.

सक्रिय पुनर्प्राप्ति

यदि आप मध्यम एरोबिक व्यायाम से मदद करते हैं तो लैक्टिक एसिड मांसपेशियों से तेजी से निकल जाएगा। 10 मिनट की जॉगिंग टूटने वाले उत्पादों को हटाने में तेजी लाने में मदद करती है - इस दौरान लगभग 60% एसिड हटा दिया जाता है। अगले 10 मिनट की आसान दौड़ लगभग 25% अधिक लैक्टिक एसिड निकालने के बराबर है। निष्कर्ष - कठिन प्रशिक्षण के बाद उपयोगी एरोबिक व्यायाम. 20 मिनट की दौड़ मांसपेशियों से अवांछित पदार्थों को हटाने की दर को काफी बढ़ाने में मदद करेगी।

पूर्ण विश्राम या निष्क्रिय विश्राम

मानव शरीर और विशेष रूप से एथलीट की एक मूलभूत आवश्यकता। गहन कसरतएथलीटों को दिन में कम से कम 8-10 घंटे सोने के लिए बाध्य करें। इस समय 1-2 प्रवेश करते हैं छोटे चरण झपकी. अपनी नींद छीनकर, एक एथलीट अपनी शारीरिक क्षमता हासिल करने की आशा से वंचित हो जाता है।

गुणवत्ता मात्रा से कम महत्वपूर्ण नहीं है। कुछ पहलुओं का पालन किया जाना चाहिए, जिनमें शामिल हैं:

• शासन का अनुपालन।आपको एक ही समय पर उठना और बिस्तर पर जाना होगा।
• नींद की निरंतरता.आप फिट और स्टार्ट में नहीं सो सकते - 3 घंटे के 3 "सेट" किसी भी तरह से 9 घंटे की लगातार नींद के बराबर नहीं हैं।
• प्रशिक्षण और नींद के बीच एक छोटा अंतराल बनाए रखें।नींद के लिए तैयार होने के लिए शरीर को कम से कम 30-40 मिनट की जरूरत होती है।
• आराम।इस प्रक्रिया से अवचेतन स्तर पर भी असुविधा नहीं होनी चाहिए। इष्टतम तापमान और अन्य स्थितियों वाले कमरे में आर्थोपेडिक बिस्तर पर सोने की सलाह दी जाती है।

मालिश

(और इसका एक विकल्प पुनर्स्थापनात्मक है) - आवश्यक शर्ततैयारी पेशेवर एथलीट. साथ काम करने का असर मुलायम ऊतकयांत्रिक और संवेदी उत्तेजना के माध्यम से प्राप्त किया गया।

यांत्रिक प्रभाव इसमें व्यक्त किया गया है:

• मांसपेशियों के ऊतकों की सूजन को कम करना;
• मांसपेशियों की थकान से राहत;
• लसीका और रक्त परिसंचरण में सुधार;
• मांसपेशियों की ऐंठन से राहत;
• ऑक्सीजन के साथ ऊतकों की संतृप्ति;
• ऊतकों से चयापचय उत्पादों के उन्मूलन में तेजी लाना।

संवेदी प्रभाव का अपेक्षाकृत कम अध्ययन किया गया है। "मालिश" के बाद पुनर्प्राप्ति मज़बूती की ट्रेनिंगदर्द को कम करने में मदद करता है। यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में संवेदी प्रवाह में क्रमिक वृद्धि के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। समान परिणाम प्राप्त करने के लिए, क्षतिग्रस्त लोगों की मालिश करें (प्रशिक्षण प्रक्रिया में सक्रिय रूप से भाग लें) मांसपेशी समूहधीमे और सौम्य होने की जरूरत है.

त्वचा की हल्की उत्तेजना अल्पकालिक केशिका विस्तार को बढ़ावा देती है। अधिक तीव्र प्रदर्शन से लंबे समय तक चलने वाला प्रभाव होता है।

पुनर्स्थापनात्मक मालिशवर्कआउट पूरा होने के 10-15 मिनट बाद करें। यह इस प्रकार की यांत्रिक ऊतक उत्तेजना और अन्य के बीच अंतरों में से एक है। अंतराल बढ़ाया जा सकता है, लेकिन इसमें बहुत अधिक देरी करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

औसत सत्र अवधि 15-20 मिनट है. प्रक्रिया के एक घंटे बाद, इसे दोहराने की सलाह दी जाती है, लेकिन कम रूप में - 5 मिनट से अधिक नहीं। सबसे पहले, "कामकाजी" मांसपेशियों की मालिश की जाती है। यदि प्रशिक्षण में पूरे शरीर पर भार शामिल है, तो सभी मांसपेशी समूहों का "इलाज" किया जाता है। लेकिन थोड़ा और ध्यान बड़ी मांसपेशियाँ, पुनर्प्राप्ति के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है।

गर्मी और सर्दी चिकित्सा

मालिश पूरी तरह से थर्मोथेरेपी द्वारा पूरक है - भाप स्नान, भाप स्नान, गर्म आवरण के साथ सौना। थर्मल उपचारवे शरीर को यांत्रिक उत्तेजना के लिए अच्छी तरह तैयार करते हैं।

यदि सौना वाला स्नानघर हमेशा उपलब्ध नहीं होता है, तो अपने आप को आवरण से वंचित करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। यद्यपि इस प्रक्रिया का मुख्य रूप से त्वचा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, फिर भी महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है समग्र प्रभाव. यदि आप 20-30 मिनट तक शरीर पर कार्य करते हैं, तो मांसपेशियों में रक्त अधिक सक्रिय रूप से प्रसारित होने लगेगा। लेकिन कभी-कभी त्वचा की गर्मी अत्यधिक हो जाती है, जबकि उपयोगी गर्मी को कोमल ऊतकों तक पहुंचने का समय नहीं मिल पाता है। इसलिए, रैपिंग को एथलीटों को आराम देने और शरीर की सतह के तापमान को तेजी से बढ़ाने के साधन के रूप में सबसे अच्छा माना जाता है।

मैं प्रशिक्षण के बाद रिकवरी कैसे तेज़ कर सकता हूँ? कम तापमान भी फायदेमंद है. कोल्ड थेरेपी मांसपेशियों की सूजन को कम करने में मदद करती है और समग्र रूप से सकारात्मक शारीरिक प्रभाव डालती है। थेरेपी में शामिल हो सकते हैं:

• ठंडा आवरण– 10-15 मिनट;
• बर्फ स्नान - 5-10 मिनट;
• मांसपेशियों को बर्फ से रगड़ना।

अधिकांश शक्तिशाली प्रभावप्रशिक्षण पूरा होने के तुरंत बाद की जाने वाली प्रक्रिया के दौरान बर्फ से प्राप्त किया जाता है।

आहार और पोषण संबंधी अनुपूरक

पोषण शरीर की अनुकूली क्षमताओं को निर्धारित करने वाला सबसे महत्वपूर्ण कारक है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि वर्कआउट के बाद ठीक होने के लिए कैसे और क्या लेना चाहिए। सामान्य नियमपोषण का तात्पर्य यह है कि पोषक तत्वों का सेवन उनके उपभोग के लगभग बराबर होना चाहिए। द्रव्यमान प्राप्त करते समय, वे वसा हानि के दौरान अधिक "आय" से, अधिक ऊर्जा हानि से शुरू करते हैं;

आहार अत्यंत महत्वपूर्ण है. मुख्य निर्माण घटकों - प्रोटीन के अलावा, शरीर को तत्काल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। यदि उत्तरार्द्ध की आपूर्ति अपर्याप्त है, तो पुनर्प्राप्ति बहुत धीमी है।

बडा महत्वभोजन की आवृत्ति भी होती है। क्लासिक योजना दिन में तीन बार भोजनउस मॉडल की तुलना में कम प्रभावी जिसमें अधिक आंशिक आहार शामिल है। दिन में कम से कम चार बार भोजन करना चाहिए। अनुशंसित भोजन अनुपात (%) दैनिक राशन):

• नाश्ता - 20-25;
• दूसरा नाश्ता - 15-20;
• दोपहर का भोजन - 30-35;
• रात का खाना - 20-25.

इसी समय, तालिका के दृष्टिकोण के बीच का अंतराल अधिकतम 4 घंटे है, और चरम दृष्टिकोण के बीच का अंतराल 12 घंटे से अधिक नहीं है। प्रशिक्षण से ठीक पहले आपको अपना पेट नहीं भरना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, खराब पचने वाले भोजन से परहेज करने की सलाह दी जाती है - इस समय, गैस्ट्रिक जूस इसे प्रभावी ढंग से तोड़ने के लिए पर्याप्त नहीं है।

संतुलित आहारउन एथलीटों के लिए जो नियमित रूप से गहन प्रशिक्षण लेते हैं, यह पर्याप्त नहीं है। आप विटामिन और को नजरअंदाज नहीं कर सकते खनिज अनुपूरक. ज्यादातर मामलों में, हम हर चीज की कमी के बारे में बात कर सकते हैं विटामिन कॉम्प्लेक्स. एकमात्र अपवाद विटामिन ए है, जो है पूरी तरहसे प्राप्त किया जा सकता है नियमित भोजन.

पूरक की मात्रा प्रशिक्षण चरण पर निर्भर करती है। कम तीव्रता के चरण खनिजों और विटामिनों की आपूर्ति पर उतनी मांग नहीं रखते, जितनी प्रतियोगिताओं के लिए शक्तिशाली तैयारी की अवधि।

शरीर की तरल पदार्थ की आवश्यकता को पूरा करना अत्यावश्यक है।प्रशिक्षण के दौरान, एथलीटों को छोटे घूंट में पानी पीकर पानी की कमी की भरपाई करने की आवश्यकता होती है। आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि पुनर्प्राप्ति के लिए प्रशिक्षण के बाद बहुत अधिक और अक्सर शराब पीना स्वस्थ आहार का पालन करने से कम महत्वपूर्ण नहीं है।

मनोवैज्ञानिक पुनर्प्राप्ति

प्रशिक्षण की तीव्रता शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों तरह की भलाई से निर्धारित होती है। ओवरट्रेनिंग अनिवार्य रूप से प्रेरणा में गिरावट लाती है।और इसके बाद अनिवार्य रूप से समस्याएं आएंगी दृढ़ इच्छाशक्ति वाले गुण. मस्तिष्क ध्यान केंद्रित करने की क्षमता खो देता है - शरीर को पर्याप्त भार नहीं मिलता है।

लेकिन जितना आपको ज़रूरत है उतना आराम करना पर्याप्त नहीं है। खेल के अलावा अन्य समस्याओं का भी शरीर पर समान प्रभाव पड़ता है। इसलिए, भावनात्मक परेशानी का विरोध करना सीखना बेहद जरूरी है। इसमें पहला सहायक है नियमित विश्राम। ध्यान और शारीरिक विश्राम आपको परिस्थितियों पर पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया करने और नकारात्मक मनोवैज्ञानिक विस्फोटों से बचने में मदद करेगा।

आप कैसे जानते हैं कि आपकी मांसपेशियां ठीक हो गई हैं?

मांसपेशियों में दर्द की कमी, उच्च प्रेरणा, ताकत में वृद्धि - संकेत है कि जिम में वापस जाने का समय आ गया है। लेकिन आप हमेशा स्पष्ट "संकेतों" पर भरोसा नहीं कर सकते। सबसे महत्वपूर्ण संकेत नियमित प्रगति के साथ इन कारकों का संयोजन है। उत्तरार्द्ध की अनुपस्थिति भी प्रशिक्षण के प्रति अशिक्षित दृष्टिकोण का संकेत दे सकती है। लेकिन अगर ये पता चल जाये प्रशिक्षण योजनासब कुछ क्रम में है, लेकिन ठहराव का कोई अंत नहीं है, आपको गहराई से सोचने की जरूरत है।

प्रशिक्षण के लिए निरंतर आत्म-विश्लेषण की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण और व्यक्तिगत विशेषताओं की अपेक्षाकृत संपूर्ण तस्वीर प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।

)
की तारीख: 2015-11-12 दृश्य: 44 785 श्रेणी: 5.0

महत्वपूर्ण! "योर ट्रेनर" वेबसाइट एनाबॉलिक स्टेरॉयड और अन्य शक्तिशाली पदार्थों को नहीं बेचती या उनके उपयोग को प्रोत्साहित नहीं करती है। जानकारी इसलिए प्रदान की जाती है ताकि जो लोग अभी भी इन्हें लेने का निर्णय लेते हैं वे इसे सक्षमतापूर्वक और ईमानदारी से करें न्यूनतम जोखिमअच्छी सेहत के लिए।

स्पष्ट पर विवाद किए बिना, अर्थात् इस तथ्य पर कि यदि आप शरीर सौष्ठव (पोषण/प्रशिक्षण/दैनिक दिनचर्या का पालन) में सफलता के सभी पहलुओं का पालन करते हैं, (सभी नहीं) वास्तव में काम करते हैं, तो मैं अभी भी औषध विज्ञान का समर्थक हूं। यह सस्ता, आसान और, सबसे महत्वपूर्ण, अधिक प्रभावी है। किसी भी मामले में, कोई भी आपको यहां से प्राप्त सिफारिशों को खेल पोषण के साथ संयोजित करने से मना नहीं करता है। तभी नतीजे बेहतर होंगे.

इस लेख में, मैं सिंथेटिक मूल के कुछ पदार्थों के छिटपुट (समय-समय पर) उपयोग के अपने व्यक्तिगत अनुभव को साझा करूंगा, जिसके उपयोग से एथलीट अपने खेल जीवन को काफी आसान बना देंगे।

आइए तुरंत स्पष्ट करें। ऐसे प्रयोग एएएस का उपयोग करने वाले उन्नत एथलीटों की मदद के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। जहां तक ​​उन लोगों की बात है जो अभी शामिल हो रहे हैं अद्भुत दुनियाएण्ड्रोजन और एनाबॉलिक स्टेरॉयड, तो उनके लिए ऐसी शरारतों से दूर रहना ही बेहतर है। आपको उतना ही कम खेत पर जाना पड़ेगा आरंभिक चरण, उतना ही बेहतर होगा कि आप भविष्य में इससे जुड़े रहेंगे। यह एक सूक्ति है.

प्रशिक्षण से पहले

1. लय मिलाना कठिन प्रशिक्षण Piracetam जैसी दवा मदद करेगी। इन उद्देश्यों के लिए विटामिन बी 12 के इंजेक्शन का भी उपयोग किया जा सकता है। पिरासेटम को 400 - 800 मिलीग्राम, बी 12 - 3 एमसीजी (एक एम्पुल) की आवश्यकता होती है। यह स्वीकार किया जाता है कि पहला और दूसरा, प्रशिक्षण शुरू होने से 60-45 मिनट पहले। वही बी 12 एक उत्कृष्ट ऊर्जा पेय के रूप में कार्य कर सकता है (पहले)। एरोबिक व्यायाम, विशेष रूप से)।

2. ऊर्जा का एक अन्य अच्छा स्रोत एटीपी जैसी दवा हो सकती है। यह दो रूपों में मौजूद है. इंजेक्शन के लिए गोलियाँ और समाधान. तो यह यहाँ है. गोलियाँ भूल जाओ. इंजेक्शन अधिक प्रभावी हैं। खुराक - एक या दो ampoules (10 - 20 मिलीग्राम), प्रशिक्षण शुरू होने से एक घंटे से डेढ़ घंटे पहले। और याद रखें, बचना है दर्दइंजेक्शन स्थल पर, दवा को बहुत धीरे-धीरे प्रशासित किया जाना चाहिए।

3. कैफीन सोडियम बेंजोएट. इसमें कोई संदेह नहीं है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की सक्रियता और ऊर्जा के आवेश के संदर्भ में, कुछ ही लोग उनसे बहस करेंगे। लेकिन केवल दो हैं. सबसे पहले, यह दवा आपके रक्तचाप को काफी बढ़ा सकती है। दूसरा, कैफीन ग्लाइकोजन के संश्लेषण को धीमा कर देता है, जिसका अर्थ है कि इसमें कुछ देरी होगी। जिम में काम शुरू करने से एक घंटे पहले खुराक 200 - 300 मिलीग्राम।

4. बहुत अच्छी तरह से सहनशक्ति बढ़ाता है, ताकत पेप्टाइड टीवी सहित - 500। खुराक 2 मिलीग्राम (एक बोतल) सुबह नाश्ते के बाद, प्रशिक्षण के दिन, अगर दोपहर के भोजन के लिए योजना बनाई गई हो। यदि आप शाम को प्रशिक्षण लेते हैं, तो उसी प्रोटोकॉल का उपयोग करें, लेकिन दोपहर के भोजन के बाद करें।

5. यदि आप प्रशिक्षण के दौरान अमीनो एसिड का उपयोग करते हैं (विशेषकर बहुत अधिक), तो मेटफॉर्मिन बहुत मददगार होगा। यह दवा यह सुनिश्चित करेगी कि लिए गए अधिकांश अमीनो एसिड ऊर्जा का स्रोत नहीं बनेंगे, बल्कि सीधे मांसपेशी फाइबर में जाएंगे। स्वाभाविक रूप से, यदि बीसीएए लेने का आपका लक्ष्य (हालांकि ऐसी इच्छा को सीधे तौर पर बर्बादी कहा जा सकता है) प्रशिक्षण के लिए सख्ती से ऊर्जा है, तो आपको मेटफॉर्मिन निगलने की आवश्यकता नहीं है। खुराक 1000 - 1500 मिलीग्राम प्रशिक्षण से एक घंटे से डेढ़ घंटे पहले।

6. प्रशिक्षण से 40-60 मिनट पहले ली गई 0.5 मिलीग्राम (1 टैबलेट) की खुराक, प्रशिक्षण के दौरान कोर्टिसोल की रिहाई को कम करने के लिए डिज़ाइन की गई है।

7. Actovegin और प्रशिक्षण के दौरान रक्त से मांसपेशियों की भराई में उल्लेखनीय वृद्धि होगी। इन्हें युगल के रूप में उपयोग करना काफी संभव है। पहले की खुराक 2 - 3 मिली है (सख्ती से इंजेक्टेबल संस्करण खरीदें, गोलियाँ कचरा हैं)। दूसरी एक गोली (40 एमसीजी) है। दोनों को प्रशिक्षण शुरू होने से 40-60 मिनट पहले लिया जाता है।

8. और अंत में, मेरी पसंदीदा गैर-हार्मोनल दवाओं में से एक। . अलावा बड़ी मात्रा उपयोगी गुण(और वास्तव में उनमें से बहुत सारे हैं), यह शारीरिक गतिविधि को आसानी से सहन करने में मदद करता है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर टॉनिक प्रभाव डालता है। खुराक 500 - 1000 मिलीग्राम (आमतौर पर 1 - 2 कैप्सूल) की सीमा में, प्रशिक्षण शुरू होने से डेढ़ से दो घंटे पहले ली जाती है। मिल्ड्रोनेट के मामले में, कैप्सूल अधिक प्रभावी होते हैं।

TV-500 और Clenbuterol को छोड़कर, अन्य सभी दवाएं यहां आसानी से खरीदी जा सकती हैं फार्मेसी श्रृंखला. मुझे लगता है कि हर कोई पहले से ही जानता है कि पहले दो कहां से खरीदने हैं।

प्रशिक्षण के बाद

1. मुख्य उद्देश्यप्रशिक्षण के बाद - अपचयी प्रक्रियाओं में वृद्धि को रोकने, उपचय को ट्रिगर करने और शीघ्र स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए। इन उद्देश्यों के लिए, प्रशिक्षण के तुरंत बाद आपको डेक्सामेथासोन (0.5 मिलीग्राम) की दूसरी गोली लेनी चाहिए।

2. जो एथलीट प्रत्यक्ष रूप से परिचित हैं वे स्नान के बाद सीधे 8-10 IU शॉर्ट ले सकते हैं। इंजेक्शन के तुरंत बाद, निम्नलिखित पोस्ट-वर्कआउट कॉकटेल पियें। 50 – 60 ग्राम छाछ प्रोटीनऔर 10 ग्राम तेज कार्बोहाइड्रेट(डेक्सट्रोज या फ्रुक्टोज) प्रशासित इंसुलिन की प्रत्येक इकाई के लिए (अर्थात, यदि आपने 8 आईयू इंसुलिन प्रशासित किया है, तो आपको 80 ग्राम चारकोल का उपभोग करना चाहिए)। लेकिन मैं आपको चेतावनी देता हूं, यह नुस्खा बेहद असुरक्षित है, क्योंकि प्रशिक्षण के तुरंत बाद इसका सेवन विशेष रूप से खतरनाक चीज है।

3. लेकिन जिम में काम खत्म करने के तुरंत बाद एक इंजेक्शन (50 मिलीग्राम), जो अधिक सुरक्षित है और एनाबॉलिक/एंटी-कैटोबोलिक/रिस्टोरेटिव प्रक्रियाओं को बहुत तेज़ी से लॉन्च करेगा।

आज के लेख में मैं आपको बताऊंगा कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को जल्दी कैसे ठीक किया जाए, आपकी मांसपेशियां क्यों नहीं बढ़ पाती हैं और इस मामले में क्या करना चाहिए। आप यह भी सीखेंगे कि कौन से पूरक स्वास्थ्य लाभ के लिए उपयोगी हैं और कौन से बिल्कुल बेकार हैं।

जैसा कि आप जानते हैं, प्रशिक्षण के दौरान हमारी मांसपेशियाँ नष्ट हो जाती हैं और प्रशिक्षण के बाद, जब हम आराम करते हैं, तभी वे ठीक होने लगती हैं। वास्तव में, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया ही इसकी कुंजी है मांसपेशी विकास. तो दोस्तों, यदि आप बड़ा और मजबूत बनना चाहते हैं, तो आपको न केवल जिम में प्रशिक्षण लेने में सक्षम होना होगा, बल्कि आराम करने में भी सक्षम होना होगा!

पुनर्प्राप्ति चरण

अफसोस, सिद्धांत के बिना कहीं नहीं है।

पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया एक वापसी है भौतिक पैरामीटरशरीर अपनी अनुकूली क्षमताओं में एक साथ वृद्धि के साथ सामान्य अवस्था में आ जाता है। प्रक्रिया को स्वयं कई चरणों (चरणों) में विभाजित किया जा सकता है।

• तीव्र पुनर्प्राप्ति चरण

यह प्रशिक्षण के तुरंत बाद होता है और लगभग 30 मिनट तक रहता है, इस समय शरीर में संतुलन को बहाल करने के लिए चयापचय में परिवर्तन होता है जो प्रशिक्षण से परेशान हो गया था। यह शरीर की अपेक्षित प्रतिक्रिया है प्रशिक्षण भार. तेजी से ठीक होने की अवधि के दौरान, सभी ऊर्जा सब्सट्रेट्स (ग्लाइकोजन, क्रिएटिन फॉस्फेट, एटीपी) की भरपाई हो जाती है, कुछ हार्मोन भी सामान्य हो जाते हैं और जारी होते हैं अनाबोलिक हार्मोन, विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

• धीमी पुनर्प्राप्ति चरण

जब चयापचय संतुलन बहाल हो जाता है, तो क्षतिग्रस्त को बहाल करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है मांसपेशी फाइबर, काम करना शुरू कर देता है प्रोटीन संश्लेषण, एंजाइम और अमीनो एसिड बहाल हो जाते हैं, साथ ही पानी और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन भी बहाल हो जाता है। पोषक तत्वों के अवशोषण की मात्रा और गति बढ़ जाती है।

• अतिक्षतिपूर्ति चरण

अधिकांश महत्वपूर्ण चरणआपके और मेरे लिए, लोहे के प्रशंसक, क्योंकि इस समय आपकी मांसपेशियों की कार्यक्षमता मूल स्तर से अधिक हो जाती है। यह प्रशिक्षण के 2-3 दिन बाद होता है और लगभग 5 दिनों तक रहता है। इस अवधि के दौरान, इन सभी चरणों से गुज़रने वाले मांसपेशी समूह को "थकावट देने" (ट्रेन) देने का समय आ गया है!

समस्या यह है कि किसी व्यक्ति को पता ही नहीं चलता कि उसकी मांसपेशियाँ वास्तव में कब अंदर हैं सबसे ऊंचा स्थानसुपरमुआवज़ा, इसलिए आपको इसे यादृच्छिक रूप से करना होगा।

• विलंबित पुनर्प्राप्ति चरण

यदि आप इस चरण में हैं, लेकिन अभी तक ठीक हो रहे मांसपेशी समूह पर भार नहीं डाला है, तो ट्रेन पहले ही निकल चुकी है =(क्योंकि इस चरण में कार्यात्मक विशेषताएँमांसपेशियाँ अपनी पूर्व-प्रशिक्षण स्थिति में लौट आती हैं।

मैं सोचता हूं कि कोई भी उत्साही हार्डवेयर प्रशंसक, और यहां तक ​​कि एक सामान्य आगंतुक भी जिम, जो अभी भी प्रशिक्षण के लिए जिम जाता है, और रोमांचक रविवार के कारनामों के बारे में कहानियाँ साझा नहीं करता है, अपनी मांसपेशियों की सबसे तेज़ रिकवरी में रुचि रखता है।

इसके अलावा, बिना उचित पुनर्प्राप्तिकोई विकास नहीं होगा, तुम भाग जाओगे प्रशिक्षण पठारऔर परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण की इच्छा गायब हो सकती है। तो नीचे मैं दूंगा प्रभावी सलाहवांछित लक्ष्य प्राप्त करने के लिए.

आयोजन के लिए युक्तियाँ प्रशिक्षण प्रक्रिया

1. प्रत्येक कार्य सेट को पूरा करने के बाद, कुछ हल्की स्ट्रेचिंग करें, इससे मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार होगा और बने लैक्टेट को हटाने में मदद मिलेगी।
2. प्रशिक्षण के बाद, 5-10 मिनट आराम करने के लिए समर्पित करें, कुछ स्ट्रेचिंग करें, 10 मिनट की हल्की कार्डियो करने की भी सिफारिश की जाती है, फिर से रक्त प्रवाह में सुधार करने के लिए, चित्रों के साथ वीडियो या चित्र देखें सही निष्पादनखिंचाव के निशान
3. एक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार, अधिकतम दो बार प्रशिक्षित करें, याद रखें मैंने आपको सुपरकंपेंसेशन चरण के बारे में बताया था? इसलिए यदि आप एक ही मांसपेशी समूह को अधिक बार प्रशिक्षित करते हैं, तो आपके पास ठीक होने का समय नहीं होगा, जिससे अंकन में समय लगेगा या शारीरिक प्रदर्शन में भी गिरावट आएगी। छोटे मांसपेशी समूहों, जिनमें भुजाएँ भी शामिल हैं, को सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षित किया जा सकता है, क्योंकि उनके छोटे सापेक्ष आकार के कारण, उनकी पुनर्प्राप्ति अवधि, उदाहरण के लिए, पैरों की तुलना में कम होती है)
4. कड़ी कसरत के अगले दिन, 30 मिनट की आसान दौड़ लगाएं, या हल्की कसरतसमान मांसपेशी समूहों के लिए, वजन और दृष्टिकोण की संख्या को 2 गुना कम करें, इस तरह के प्रशिक्षण से रिकवरी में तेजी आएगी

मांसपेशियों की रिकवरी की गति सीधे तौर पर उचित रूप से संरचित आहार पर निर्भर करती है, इसलिए याद रखें:

पीना और पानी, यह रक्त को अधिक तरल बनाता है, सबसे पहले यह हृदय पर भार कम करेगा, और दूसरा यह रक्त प्रवाह में सुधार करेगा और चयापचय प्रक्रियाएंजीव में

जैसा कि आपको याद है, ख़त्म करने के बाद प्रशिक्षण चल रहा हैतेजी से पुनर्प्राप्ति चरण, इसलिए क्रिएटिन फॉस्फेट को फिर से भरने के लिए बीसीएए टैबलेट (3-5 ग्राम) या पाउडर के रूप में बीसीएए लेना उपयोगी होगा; ग्लूटामाइन का प्रभाव, जिसे प्रशिक्षण के बाद लेने की भी सिफारिश की जाती है, अतिरंजित है, क्योंकि हमारे शरीर में, बाहर से इसकी आपूर्ति के बिना भी, यह आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त है

अपना वर्कआउट खत्म करने के 20-30 मिनट बाद 50-70 ग्राम लें धीमी कार्बोहाइड्रेट(अनाज, दलिया, साबुत अनाज पास्ता), यह आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और उन्हें तेजी से बहाल करने में मदद करेगा

कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ प्रोटीनयुक्त आहार (उबले अंडे, चिकन ब्रेस्ट) या प्रोटीन, जो एक अधिक सुविधाजनक तरीका है, क्योंकि शेकर को मिश्रण करना स्तनों के साथ एक कंटेनर में ले जाने की तुलना में आसान है, और इसके अलावा तरल रूपप्रोटीन बहुत तेजी से अवशोषित होता है।

प्रोटीन अपचय को रोकने में मदद करेगा। लेकिन अगर आप पैसे खर्च नहीं करना चाहते हैं तो आप प्रोटीन के बिना भी काम चला सकते हैं। नियमित प्रोटीन भोजनपरिवहन की कुछ असुविधाओं के बावजूद बहुत कुछ होगा सर्वोत्तम स्रोतगिलहरी। और अगर आप हॉल के नजदीक रहते हैं तो आपको अपने साथ कंटेनर ले जाने की जरूरत नहीं है

आपके जीवन को आसान बनाने के लिए, यहां कसरत के बाद के भोजन का एक उदाहरण दिया गया है:

पानी में 50-70 ग्राम दलिया (पाउडर बनाया जा सकता है, शेकर में डाला जा सकता है, गर्म पानी से पतला किया जा सकता है और कॉकटेल के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है) + पानी में 30 ग्राम प्रोटीन। एक अन्य विकल्प, वही दलिया + 2-3 उबले अंडेजर्दी के बिना.

अन्य बातों के अलावा, काफी सरल प्रक्रियाएं हैं जो आपको कसरत के बाद के दिनों में दर्द से राहत दिलाने और आपकी मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने में मदद करेंगी।

• गर्म स्नान - उत्तम विधिप्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के तनाव को दूर करें, और रैम्स्टीन के नीचे 140 किलो वजनी बारबेल के साथ बैठने के बाद अपनी नसों को भी आराम दें। ऐसे स्नान के लिए इष्टतम तापमान 40 डिग्री होगा, यह तापमान आपको 20 मिनट तक आराम करने की अनुमति देगा, और आपको अधिक की आवश्यकता नहीं होगी
• प्रशिक्षण के बाद स्नान या सौना (प्रशिक्षण के अगले दिन अनुशंसित) - इसका प्रभाव गर्म स्नान के समान होता है, यह रक्त वाहिकाओं को भी फैलाता है, रक्त प्रवाह में सुधार करता है और मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को तेजी से हटाने को बढ़ावा देता है, और इसके उत्पादन के कारण भी एंडोर्फिन, कम कर देता है मांसपेशियों में दर्दकसरत के बाद के दिनों में. स्नान की तरह, आपको स्टीम रूम में एक बार में 5 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए और कुल मिलाकर 20 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए
• गहरी मालिश - इसके लाभों का कारण अभी भी रक्त परिसंचरण में सुधार है, मेरा मानना ​​है कि अनावश्यक टिप्पणियाँ अनावश्यक हैं। यहां ध्यान देने योग्य बात केवल यह है कि संपर्क करना बेहतर है पेशेवर मालिश चिकित्सकताकि आप अपनी मालिश से अधिकतम लाभ उठा सकें
• सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण बिंदुयह सपना है। क्योंकि नींद में ही शरीर सभी छिद्रों को ठीक करता है और शरीर की सभी प्रणालियों को बहाल करता है। दिन में कम से कम 8 घंटे सोएं और रात 11 बजे से पहले सो जाने की कोशिश करें, ताकि आप सुबह अधिक सतर्क महसूस करें

यहीं पर मेरा संक्षिप्त लेख समाप्त होता है। उपरोक्त सभी से, हम संक्षेप में कह सकते हैं कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को बहाल करने के कई तरीके हैं और हर कोई अपने लिए कुछ न कुछ चुन सकता है। लेकिन वैकल्पिक बिंदुओं के अलावा, ऐसे बिंदु भी हैं जिनका त्रुटिहीन रूप से पालन करने की आवश्यकता है, जैसे नींद, पोषण और प्रशिक्षण प्रक्रिया का संगठन, क्योंकि आपकी एथलेटिक दीर्घायु और स्वास्थ्य उन पर निर्भर करता है!

मांसपेशियों की रिकवरी - यह किसी भी खेल के लिए एक प्रासंगिक विषय है, क्योंकि, अन्य सभी चीजें समान होने पर, एक एथलीट जितनी अधिक बार और अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेता है, उतनी ही तेजी से वह प्रगति करता है, और अधिक, अधिक बार और अधिक शक्तिशाली रूप से प्रशिक्षित करने के लिए, ऐसा न करें- प्रशिक्षण के बाद ठीक होने के बारे में। तो, बिल्कुल कोई भी एथलीट नए जीवन को बहाल करने की प्रक्रिया को तेज करने का तरीका ढूंढ रहा है। क्या ऐसा संभव है? जी हां संभव है! इसके अलावा, यह करने की जरूरत है. यह विषय हाई-स्पीड खेलों में विशेष रूप से प्रासंगिक है, क्योंकि इस मामले में तकनीकी कौशल गेमिंग विषयों या मार्शल आर्ट की तुलना में छोटी भूमिका निभाता है। इसके संबंध में समझना आवश्यक नहीं है मूलरूप आदर्शपुनर्स्थापना और इसे सुधारने के सहायक तरीके।

सबसे पहले तो यह समझ लेना चाहिए कि विभिन्न प्रणालियाँजीव अलग-अलग होते हैं समय सीमा और पुनर्स्थापना का पॉज़-ले-डो-वा-टेल-नेस। यही कारण है कि मांसपेशियों के ऊतकों का पुनर्जनन तब तक शुरू नहीं होता जब तक कि ऊर्जा प्रणालियों की पूर्ण बहाली नहीं हो जाती। इसके संबंध में, प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, कुछ प्रणालियों को लगातार बहाल नहीं किया जाता है, जो अंततः परिणाम दे सकता है « पठार » , इसलिए यह आवश्यक है जी-दो-वोम ट्रे-नी-रो-वोच-नोम योजना इसे ध्यान में रखें और इसके अनुसार मैक्रो चक्र बनाएं। दूसरे, आपको यह समझना चाहिए कि कुछ बुनियादी चीजें हैं, और कुछ गौण चीजें हैं। पुनर्प्राप्ति की बुनियादी स्थितियों में पोषण और नींद शामिल है, और माध्यमिक स्थितियों में बाकी सब कुछ शामिल है। और यदि आप अनुपालन नहीं करते हैं बुनियादी शर्तेंट्रे-नी-ड्रोव-की के बाद बहाली, फिर कोई भी माध्यमिक मा-नी-पु-ला-टियन इसकी जगह नहीं ले सकता!

बुनियादी पुनर्प्राप्ति कारक

पोषण: एक मौलिक पुनर्प्राप्ति कारक, क्योंकि यदि एक या दूसरे मैक्रो या सूक्ष्म पोषक तत्व की कमी है, तो कार्बनिक ऊतकों और ऊर्जा प्रणालियों का पुनर्जनन काफी धीमा हो जाएगा। बहुत से लोग सोचते हैं कि सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रोटीन है, क्योंकि सभी पत्रिकाएँ चिल्लाती हैं कि यह कितना महत्वपूर्ण है। प्रोटीन . लेकिन पत्रिकाएँ इस बारे में केवल इसलिए चिल्ला रही हैं क्योंकि प्रोटीन की कीमत बहुत अधिक है समलैंगिक-नहीं-रा , लेकिन, वास्तव में, यह कोयले ही हैं जिनका प्रमुख महत्व है। और यही कारण है कि सभी शक्तियां, जिनके लिए प्रेस की उपस्थिति कोई महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाती है, स्वयं को अनुमति देती हैं। अधिक वज़न" इसलिए, याद करना , भोजन में कैलोरी की मात्रा जितनी अधिक होगी, आप उतनी ही तेजी से ठीक होंगे! दूसरी ओर, इतनी मात्रा में भोजन करना उतना ही व्यर्थ है कि आप सब कुछ "सूखा" सकते हैं, संचित परिणाम खो सकते हैं। कैलोरी गिनने और सर्कैडियन लय के अनुसार खाने की सिफारिश की जाती है। यहां आप इस बारे में और अधिक पढ़ सकते हैं: पुरुषों का आहार ; जैविक लय .

सपना: वही मौलिक कारकमांसपेशियों की रिकवरी, साथ ही पोषण, क्योंकि इसकी अपर्याप्तता की भरपाई करना असंभव है। आपको रात में, दिन के अंधेरे समय में सोने की ज़रूरत है, क्योंकि इस समय आप सबसे अधिक काम करते हैं, दर्द इसके अलावा, जब कोई व्यक्ति रात 10 बजे से सुबह 6 बजे तक सोता है, तो यह विकास हार्मोन के सबसे बड़े उत्पादन की अनुमति देता है। आपको दिन में कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए, और अधिमानतः रात में पूरे 10:8 घंटे और दिन में 2 घंटे सोना चाहिए। यह स्पष्ट है कि हर कोई ऐसे कार्यक्रम की कल्पना नहीं कर सकता, लेकिन आपको आदर्श के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है! नींद के दौरान सोना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि नींद में चमड़े के नीचे के वसा ऊतकों का उपयोग सबसे अधिक तीव्रता से होता है, और इसलिए, हम कह सकते हैं कि आप जितना अधिक सोते हैं, उतनी ही तेजी से आप महसूस करते हैं।

पुनर्प्राप्ति प्रशिक्षण विधियाँ

विभाजित करना: हम मांसपेशी समूह द्वारा प्रशिक्षण कार्यक्रम आयोजित करने के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, हम प्रशिक्षण को विभाजित करने के बारे में बात कर रहे हैं। वर्कआउट जितना छोटा होगा, आप उसके बाद उतनी ही तेजी से ठीक हो सकते हैं। और मुद्दा यह नहीं है कि लेखक को मा-ते-रो-मु "का-पी-ता-नु" जैसी "नाव" की आवश्यकता है। मुद्दा यह है कि तीन वर्कआउट के बीच मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक कुल समय उस समय से कम होगा जिसकी रिकवरी के लिए आवश्यकता नहीं होगी, उस स्थिति में जब आप तीन प्रशिक्षण सत्रों की मात्रा को एक में डालते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति प्रशिक्षण 5 प्रतिनिधि के 5 सेट के 6 अभ्यास करते हैं, तो आपको पुनर्प्राप्ति के लिए n के बराबर नवाचार समय की आवश्यकता होगी। यदि आपने सुबह 2 व्यायाम पूरे कर लिए हैं, तो घर जाएं, सो जाएं, फिर दोपहर को जिम वापस आएं और 2 और व्यायाम पूरे करें, फिर आराम करें और शाम को 2 और व्यायाम पूरे करें, तो यह पूरा करने का समय है पुनर्प्राप्ति निया n-1 के बराबर होगी. साथ ही तीव्रता भी अधिक होती है लघु कसरतवृद्धि होगी। इसलिए, यदि आप सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लेते हैं, तो उसी मात्रा को 6 बार में विभाजित करना बेहतर है।

वार्म-अप और कूल-डाउन: दो बहुत महत्वपूर्ण कारकमांसपेशियों की रिकवरी, क्योंकि दोनों चोट को रोकने में मदद करते हैं, और आपको प्रशिक्षण के बाद जल्दी से ऊर्जा बहाल करने की अनुमति भी देते हैं। और आप याद करना ऊर्जा बहाल होने के बाद ही मांसपेशियाँ ठीक होना शुरू होती हैं! वही-लड़का, पोस्ट-ले-ट्रे-नी-रो-वोच-बट-म्यू-री-एस्टैब्लिशमेंट तक जोश में आना इसका इससे कोई लेना-देना नहीं है, चोटों को दोबारा बढ़ने से रोकने के लिए इसकी अधिक आवश्यकता है, लेकिन इसके लिए यह आवश्यक है। क्या बकवास है? मांसपेशियों से लैक्टेट को हटाने की प्रक्रिया को तेज करना एक मिनट में संभव है, और यह पहली चीज है जिसे री-जी-ने-रा-टियन एनर्जी-जी-टी-की शुरू करने के लिए नहीं किया जाना चाहिए।

टोनिंग वर्कआउट: रिकवरी में तेजी लाने के लिए एक और उत्कृष्ट प्रशिक्षण विधि, जिसका सार हल्का प्रशिक्षण आयोजित करना है। तुम कर सकते हो दौड़ना सुबह में, या हल्के डम्बल के साथ "पंप अप" करें, रक्त प्रवाह चालू करें, सामान्य तौर पर, कुछ ऐसा करें जो आपको पंपिंग प्राप्त करने की अनुमति देता है। किस लिए? फिर, रक्त के साथ, हार्मोन मांसपेशियों में प्रवेश करते हैं और पोषक तत्व, इसलिए, शरीर जल्दी से उनसे उत्पाद निकालता है और उनकी बहाली के लिए अतिरिक्त संसाधन प्राप्त करता है -स्टा-नोव-ले-निया।

खिंचाव: यह विधि काफी हद तक पिछले वाले को दोहराती है, लेकिन इस तथ्य के कारण इसे अलग से उजागर करना उचित है कि टोनिंग प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग समानांतर में की जा सकती है। आप स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम देख सकते हैं। इस पद्धति का उपयोग न केवल प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने के तरीके के रूप में किया जा सकता है, बल्कि गति में सुधार करने के तरीके के रूप में भी किया जा सकता है। स्ट्रेचिंग चोटों से बचने में मदद करती है, मांसपेशियों की भावना में सुधार करती है, तकनीकी कौशल के विकास में योगदान देती है और सामान्य तौर पर महत्वपूर्ण पहलूप्रशिक्षण।

पुनर्प्राप्ति में तेजी लाने की प्रक्रियाएँ

मालिश: अधिक प्रभावी प्रक्रिया, अगर हम मांसपेशियों की बहाली के बारे में बात कर रहे हैं, लेकिन यह अधिक समय लेने वाला और वित्तीय है। यदि आप पूरी तरह से गरीब छात्र हैं, तो आप अपने आप को मोटा कर सकते हैं, हालाँकि यह अस्पष्ट लगता है। सा-मो-मास-साज़ यह पूरी तरह से प्रभावी प्रक्रिया नहीं है, और यदि आप मालिश चिकित्सक का खर्च उठाने में सक्षम हैं तो भी इसे करने की अनुशंसा की जाती है। यदि आप एक पागल प्रशंसक हैं और आपका एक दोस्त है जो आपके जैसा ही पागल प्रशंसक है, तो आप प्रक्रिया का अध्ययन कर सकते हैं स्पोर्ट-टिव-नो-गो मास-सा-झा और प्रो-फ़ेस-सियो-नाल-नो-गो मास-सा-ज़हिस-ता पर पैसा खर्च न करें।

रिकवरी में तेजी लाने के लिए दवाएं

स्टेरॉयड:का सबसे प्रभावी अतिरिक्त तरीकेमांसपेशियों की रिकवरी, यही कारण है कि पेशेवर खेलों में डी-ओपिंग इतना लोकप्रिय है। बुनियादी तथ्यों का अवलोकन किए बिना, निश्चित रूप से, स्टेरॉयड काम नहीं करेगा। लेकिन, यदि कोई एथलीट सही ढंग से प्रशिक्षण लेता है, पर्याप्त भोजन करता है और सोता है, तो स्टेरॉयड का उपयोग करने पर उसकी प्रगति बहुत तेज होगी। हम कह सकते हैं कि रिकवरी में तेजी लाने के अन्य सभी तरीके स्टेरॉयड की तुलना में कुछ भी नहीं हैं! क्या इसका मतलब यह है कि हम फिर से सह-पुरुष-डु-ईटिंग स्टेरॉयड ले रहे हैं?बिल्कुल नहीं! स्टेरॉयड हानिकारक हैं , और जो नुकसान वे पहुंचाते हैं वह शौकिया को मिलने वाले लाभ के अनुरूप नहीं है। जहाँ तक पेशेवर खिलाड़ियों की बात है, दुर्भाग्य से, उन्हें डोपिंग का उपयोग करना पड़ता है, क्योंकि "प्राकृतिक" का "रसायनज्ञ" से कोई मुकाबला नहीं है। और, फिर भी, प्रो-फ़ेस-सियो-नाल विवाद प्रो-टी-वो-री-चिट खेल नैतिकता में डो-पिन-गा का उपयोग!

खेल गड्ढा:मुख्य उत्पादों के लिए खेल पोषण, जिसका श्रेय प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति की प्रक्रिया को तेज़ किया जा सकता है आइसोटोनिक्स , creatine और अमी-नो-किस-लो-यू। ये सभी प्री-पा-रस ऊर्जा प्रणालियों के पुनर्संश्लेषण की प्रक्रिया को तेज करते हैं, और आपको वह पुनर्स्थापना याद है मांसपेशी संरचनाएँऊर्जा बहाल होने के बाद ही शुरू होता है। आइसोटोनिक्स को प्रशिक्षण के दौरान, अमीनो एसिड को पहले और तुरंत बाद में पीना चाहिए, और क्रिएटिन को प्रशिक्षण के बाहर लेना चाहिए, क्योंकि यह मुकाबला करने के प्रभाव का एक अतिरिक्त तरीका है। अन्य सभी खेल पोषण उत्पाद या तो रिकवरी में तेजी लाने के मामले में कम प्रभावी हैं, या अन्य समस्याओं को हल करने के लिए पूर्व-निर्धारित हैं।

निष्कर्ष: प्रशिक्षण के बाद शीघ्र स्वस्थ होने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात जो आवश्यक है वह है सही ढंग से खाना और सोना। बार-बार और छोटे प्रशिक्षण सत्र, हल्के प्रशिक्षण सत्र और अंत में कूल-डाउन आपको तेजी से ठीक होने में मदद कर सकता है, प्रशिक्षण, स्ट्रेच-चिंग, मालिश, सख्त करना और ऊर्जा प्रणालियों के लिए पुन: समन्वयन के लिए डिज़ाइन की गई विशेष तैयारी।