जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण केवल कम से कम एक वर्ष के गंभीर प्रशिक्षण अनुभव वाले एथलीटों के लिए उपयुक्त है - कम से कम 150 घंटे का प्रशिक्षण और कम से कम 10 किलोग्राम शुद्ध मांसपेशी द्रव्यमान का लाभ।
एथलीट को एक व्यायाम के कम से कम पांच सेट करने का अनुभव होना चाहिए और 10-20 दोहराव के सेट करने का अनुभव होना चाहिए।
यदि आप प्रति व्यायाम 3 सेट करने के आदी हैं या हमेशा प्रति सेट 5 दोहराव तक ताकत पर काम करना पसंद करते हैं, तो जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण आपके शरीर और विशेष रूप से आपके दिल के लिए एक वास्तविक झटका होगा।
मैं अपने ग्राहकों को "वर्किंग इन" शब्द की याद दिलाते नहीं थकता। बेहतर है कि पहले धीरे-धीरे अपने शरीर को समय की परवाह किए बिना प्रति व्यायाम 10 दृष्टिकोण करने की आदत डालें, और उसके बाद ही जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण में अपने शरीर का परीक्षण करें।
क्या आपने कभी एक मिनट के आराम के साथ 10 प्रतिनिधि के 5 सेट करने का प्रयास किया है? क्या आप जानते हैं 20 बार एक्सरसाइज कैसे करें? उदाहरण के लिए, क्या आप 20 पुल-अप्स कर सकते हैं?
यदि आप 20 पुल-अप्स कर सकते हैं, तो आप जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण आज़मा सकते हैं।
क्या आप 20 से अधिक पुल-अप कर सकते हैं? आप कितने समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं? एक टिप्पणी लिखें।
जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण का जन्म
जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण की जड़ें जर्मनी में हैं। बीसवीं सदी के 70 के दशक के मध्य में जर्मन राष्ट्रीय टीम के भारोत्तोलक रॉल्फ फेडर द्वारा इसे बढ़ावा देना शुरू किया गया।
वेटलिफ्टिंग में पैर बहुत महत्वपूर्ण होते हैं। और उनके छात्रों के बीच बड़े पैरों वाले चैंपियन दिखाई देने लगे। हर कोई पूछने लगा कि पैर इतने बड़े क्यों हैं और रॉल्फ ने बताना शुरू किया कि ऑफ-सीजन में वह भारोत्तोलकों को वजन बढ़ाने के लिए कैसे प्रशिक्षित करता है।
प्रशिक्षण में कौन सी मांसपेशियाँ आपकी प्राथमिकता हैं और कौन सी आपके शरीर में पिछड़ रही हैं? एक टिप्पणी लिखें।
बारबेल में समन्वय और न्यूरोमस्कुलर चालन महत्वपूर्ण हैं। लेकिन मांसपेशियों की अच्छी मात्रा के साथ समन्वय और चालकता विकसित करना बेहतर है। और रॉल्फ ने पाया कि प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाने से मांसपेशियों का आकार बढ़ता है।
भारोत्तोलन में बड़ा प्रशिक्षण
आमतौर पर, भारोत्तोलक एक व्यायाम में 3-4 दोहराव के 5-8 सेट करते हैं।
हमने हमेशा 3-4 दोहराव के 8 सेटों के 4 अभ्यास किए। कुल मिलाकर, हमने वर्कआउट के दौरान लगभग 100 लिफ्टें लगाईं।
नहीं और चक्र
विशेषज्ञ माइक्रो या मेसोसायकल के साथ वॉल्यूम ट्रेनिंग करने की सलाह देते हैं। अफवाह यह है कि वॉल्यूम प्रशिक्षण में किसी व्यक्ति ने केवल 2-3 सप्ताह में 4-5 किलोग्राम शुद्ध मांसपेशियां प्राप्त कीं। (प्रशिक्षण के दूसरे वर्ष में एक वर्ष में 4-5 किलोग्राम मांसपेशियों का बढ़ना सामान्य है)
विशेषज्ञ जर्मन वॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण को परित्यक्त प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक करने की सलाह देते हैं।
मैं बहुत कम प्रशिक्षण की अनुशंसा नहीं करता। आप तीस प्रतिशत के भीतर वॉल्यूम के साथ खेल सकते हैं, लेकिन तीन सौ के भीतर नहीं। उदाहरण के लिए, वॉल्यूम ट्रेनिंग का मतलब है हर पांच दिन में एक बार एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना और हर बीस दिन में एक बार एक असफल मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना। हर 3 सप्ताह में एक बार मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना बहुत कम है, भले ही यह बहुत अधिक हो।
आप किसी मांसपेशी समूह को कितनी बार प्रशिक्षित करते हैं और क्यों? एक टिप्पणी लिखें।
जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण में विभाजित
विशेषज्ञों का मानना है कि जर्मन वॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण, विफलता तिपाई प्रशिक्षण के विपरीत, अत्यधिक तीव्र नहीं है - हालांकि भार का चयन किया जाता है ताकि विफलता 100 पुनरावृत्ति के भीतर हो - फिर, विफलता प्रशिक्षण के विपरीत, एक मांसपेशी समूह एक कसरत के बाद 3 सप्ताह तक आराम नहीं कर सकता है, लेकिन केवल 5 दिन.
सामान्य तौर पर, बॉडीबिल्डिंग में विफलता एक व्यक्तिपरक शब्द है। कभी-कभी मैं शक्ति प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करता हूं और यह दिखाता है कि मेरी मांसपेशियां कितनी जल रही हैं। यह अस्वीकृति के बारे में बातचीत में निष्पक्षता जोड़ता है।
इनकार से आपका क्या मतलब है? एक टिप्पणी लिखें।
जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण में एक विशिष्ट विभाजन इस तरह दिखता है:
दिन 1 छाती, पीठ
दिन 2 पैर, पेट
तीसरा दिन आराम
दिन 4 भुजाएँ, डेल्टोइड्स, अग्रबाहुएँ, ट्रेपेज़ियस
दिन 5 विश्राम
दिन 6 एक नए चक्र की शुरुआत।
कृपया ध्यान दें कि प्रशिक्षण चक्र पांच दिवसीय है और यह सप्ताह के दिनों से बंधा नहीं है, इसलिए जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण के समर्थकों को, यदि संभव हो तो, कार्यदिवसों और सप्ताहांतों, काम और परिवार से बचना चाहिए। आपको याद होगा कि हमारे भारोत्तोलन प्रशिक्षण में सप्ताह के दिनों में आराम के दिन होते थे, क्योंकि हर कोई पढ़ रहा था, काम कर रहा था और परिवारों के साथ रह रहा था।
क्या आपकी प्रशिक्षण योजनाएँ सप्ताह के दिनों से जुड़ी हैं? एक टिप्पणी लिखें।
चार्ल्स पोलिकिन से जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण की विविधता
आप प्रति वर्कआउट केवल दो चार अभ्यास और कुल 26 दृष्टिकोण देखते हैं।
सुपर सीरीज़ के बीच आपको 90 सेकंड का आराम करना होगा। सेट के बीच 60 सेकंड।
सुपर सीरीज में गति की गति 4-0-2-0 है। वजन को चार सेकंड के लिए कम किया जाता है और विश्राम चरण (0 सेकंड) को 2 सेकंड के लिए बढ़ाया जाता है। फिर, बिना देरी (0 सेकंड) के, यह फिर से कम हो जाता है।
सहायक गतिविधियों में, वजन दो के बजाय 3 सेकंड के लिए कम किया जाता है।
पोलिकिन के अनुसार दूसरा विकल्प इस तरह दिखता है:
इसके अलावा 4 अभ्यास और 26 दृष्टिकोण। बाकी वही 60 और 90 सेकंड है।
अभ्यासों की गति बहुत धीमी है: बुनियादी अभ्यासों के लिए 5-0-10-0 और सहायक अभ्यासों के लिए 3-0-10-0।
वजन का वजन इसलिए चुना जाता है ताकि एथलीट एक दृष्टिकोण में 12 पुनरावृत्ति कर सके।
अब आप समझ गए हैं कि कभी-कभी बड़ी मांसपेशियां गूंगी मांसपेशियां क्यों होती हैं - धीमी मांसपेशियां। वॉल्यूम बढ़ाने के लिए आपको धीमा करना होगा। मांसपेशियों की मात्रा मांसपेशियों की गति से प्रतिस्पर्धा कर सकती है। यह उन लोगों के लिए जानना महत्वपूर्ण है जो एक ही समय में ब्रूस ली और श्वार्ज़नेगर बनना चाहते हैं।
महत्वपूर्ण उपाय
प्रति व्यायाम 10 दृष्टिकोण मांसपेशियों पर एक अच्छा भार डालते हैं, जो ध्यान देने योग्य प्रभाव देता है।
प्रति सेट 6-10 प्रतिनिधि एक अच्छी मात्रा में प्रतिनिधि हैं। अधिक दोहराव - उबाऊ, कम - स्नायुबंधन और जोड़ों पर अधिक भार पड़ने का जोखिम।
0-4-0-2 की गति आपको मांसपेशियों में पर्याप्त लंबा तनाव पैदा करने की अनुमति देती है, जो आपको अनुभवी एथलीटों को भी अपने शरीर के साथ अभ्यास में लोड करने की अनुमति देती है। यहां तक कि शक्ति प्रशिक्षण के स्वामी भी 10 पुनरावृत्ति के नियमित पुल-अप के 10 सेट से थक जाएंगे, जब प्रत्येक लिफ्ट लिफ्टों के बीच आराम के बिना 6 सेकंड से अधिक समय तक चलती है।
जर्मन वॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण के बारे में नए ज्ञान को ध्यान में रखते हुए मेरे कार्यक्रम का एक उदाहरण
यह सरल है: तीन अभ्यास, 120 सेट, 1200 लिफ्टें।
10 पुनरावृत्तियों में विभिन्न अभ्यासों में भार को समायोजित करने के लिए, आप गति के साथ खेल सकते हैं। करना आसान है - धीमा करो। यदि आप पॉलीक्विन की सिफारिश की तरह 10 सेकंड के एक-पैर वाले 10 प्रतिनिधि 10 सेट आज़माते हैं, तो मुझे आपके क्वाड्स से ईर्ष्या नहीं है।
मैं प्रति सप्ताह 120 सेट और 1200 लिफ्ट कर रहा था। इसे भी आज़माएं.
ध्यान दें: तकनीक का उपयोग शुरू करने से पहले यह आवश्यक है।
मांसपेशियाँ प्रशिक्षण भार को पचाने में असमर्थ क्यों हैं? प्रशिक्षण के दौरान कार्य की इष्टतम मात्रा का चयन कैसे करें? इस आलेख में वर्णित प्रशिक्षण सिद्धांतों का उपयोग करके एनाबॉलिक स्टेरॉयड को ठीक से कैसे लें? जानकारी का अध्ययन करने में कुछ मिनट लगाने से आपकी मांसपेशियों का लाभ 100% बढ़ जाएगा!
उच्च-मात्रा प्रशिक्षण योजना में सबसे महत्वपूर्ण बिंदु अभ्यास, सेट और दोहराव के माध्यम से भार और तीव्रता को सही ढंग से वितरित करने की क्षमता है। यदि आप तुरंत पेशेवर बॉडीबिल्डरों के जटिल और विशाल प्रशिक्षण परिसरों का उपयोग करना शुरू कर देते हैं, तो 101% संभावना है कि आप अत्यधिक तनाव के कारण ओवरट्रेनिंग करेंगे जिसका सामना शरीर नहीं कर सकता।
बॉडीबिल्डिंग सितारों को अपने शरीर को मौजूदा उच्च-मात्रा प्रशिक्षण के अनुरूप ढालने में वर्षों, कभी-कभी दशकों लग जाते हैं। वे छोटे-छोटे चरणों में तनाव बढ़ाते हैं, इस प्रकार शरीर और मांसपेशियों की प्रणाली को मांसपेशियों को अनुकूलित करने और हाइपरट्रॉफी करने की अनुमति मिलती है। अधिक समझ के लिए, ओवरट्रेनिंग के मुद्दे पर अधिक गहराई से विचार करना आवश्यक है, ताकि आप अगले शौकीनों की श्रेणी में शामिल न हों जिन्होंने स्टॉपर और पठार को पकड़ लिया है।
उच्च-मात्रा प्रशिक्षण केवल उन एथलीटों के लिए बड़ी मांसपेशी संरचनाओं को पंप करने की कुंजी है जो शरीर विज्ञान के सभी पहलुओं से पूरी तरह परिचित हैं और जानते हैं कि प्रशिक्षण भार को ठीक से कैसे वितरित किया जाए ताकि शरीर तनाव के नए हिस्सों को अनुकूल रूप से पचा सके।
ओवरट्रेनिंग से कैसे निपटें और अनुकूलन क्या है?
यह अनुभाग अविश्वसनीय रूप से मूल्यवान है क्योंकि नीचे दी गई जानकारी की सही समझ आपको मांसपेशी हाइपरट्रॉफी में निरंतर और स्थायी प्रगति प्रदान करेगी, भले ही आपकी प्रारंभिक आनुवंशिक प्रवृत्ति कुछ भी हो।
प्रत्येक जिम जाने वाले और यहां तक कि एक नौसिखिया एथलीट को भी इस समस्या का सामना करना पड़ता है कि बड़ी मात्रा में काम करने के उद्देश्य से पेशेवर प्रशिक्षण विधियों से मांसपेशियों का विकास नहीं होता है, बल्कि, इसके विपरीत, परिणामों की पूरी कमी हो जाती है। क्या आपने कभी सोचा है कि ऐसा क्यों होता है? आख़िरकार, पेशेवर एथलीट झूठ नहीं बोल रहे हैं और वास्तव में उन प्रशिक्षण विधियों को सार्वजनिक प्रदर्शन पर रखते हैं जो उन्हें व्यक्तिगत रूप से सबसे बड़ी सफलता प्राप्त करने की अनुमति देती हैं।
पहला विचार जो इसके अलावा उठता है, जो मांसपेशियों में प्रगति के असफल प्रयासों के लिए एक प्रकार का औचित्य है, पेशेवर बॉडीबिल्डरों द्वारा एनाबॉलिक दवाओं के उपयोग के बारे में शिकायतें हैं। हम आपको निराश करने में जल्दबाजी करते हैं, क्योंकि स्टेरॉयड चक्र पुनर्प्राप्ति और अनुकूलन पहलू की बहुमुखी प्रक्रिया का एक छोटा सा हिस्सा है। देखिए, हमारे आसपास कितने मूर्ख एथलीट हैं, जो स्पोर्ट्स फार्माकोलॉजी की अथाह खुराक का उपयोग कर रहे हैं, लेकिन उनकी मांसपेशियों की संरचना, इसे हल्के ढंग से कहें तो, आदर्श से बहुत दूर है।
मनोवैज्ञानिक फ़्यूज़
पहली चीज़ जो आपको सीखने की ज़रूरत है वह है स्वतंत्र रूप से शारीरिक फ़्यूज़ स्थापित करना जिसमें एक एथलीट द्वारा की जा सकने वाली बेवकूफी भरी चीज़ों के विरुद्ध दिशा का एक वेक्टर हो। सबसे अच्छी समझ के लिए, आइए तुरंत जीवन से उदाहरणों की ओर बढ़ें यदि आप 10 वर्षों से एक पूल में तैराक के कौशल को विकसित कर रहे हैं, तो आपको जोखिम नहीं लेना चाहिए और तुरंत इंग्लिश चैनल पर विजय प्राप्त करनी चाहिए। क्यों?
101% संभावना है कि आप डूबेंगे, शार्क के हमले या अचानक आए तूफान से नहीं, आपके पास पूल में पिछली तैराकी की तुलना में अविश्वसनीय रूप से बढ़े हुए भार को दूर करने के लिए पर्याप्त शारीरिक क्षमता नहीं है।
हालाँकि, आपके डर के बावजूद, छद्म-तैराकी विशेषज्ञों की कई सिफारिशों को सुनने के बाद, आप खुद को आश्वस्त करेंगे कि इंग्लिश चैनल में तैरना नाशपाती के छिलके जितना आसान है और आप अतिरिक्त रूप से नए तैराकी कौशल विकसित करेंगे। स्वाभाविक रूप से, अंतिम परिणाम घातक होगा, केवल एक कारण से, आपका शरीर इतनी मात्रा में तनाव को पचाने के लिए तैयार नहीं है।
उपरोक्त सभी बिल्कुल समान रूप से आनुपातिक हैं और वॉल्यूम प्रशिक्षण पर लागू होते हैं। याद रखें और इसे अपनी प्रशिक्षण डायरी में भी लिखें:
"वॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण का उपयोग करते समय भार की प्रगति लंबे समय तक, व्यवस्थित रूप से और धीरे-धीरे होनी चाहिए, यह शरीर, मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को बढ़ते तनाव के लिए उचित रूप से अनुकूलित करने में सक्षम बनाने के लिए आवश्यक है"
हालाँकि, अधिकांश शुरुआती स्तर के एथलीट एक ही बार में बहुत सारी चीज़ें चाहते हैं, इसलिए वे प्रशिक्षण भार को अविश्वसनीय रूप से तेज गति से बढ़ाकर चीजों को मजबूर करते हैं। स्वाभाविक रूप से, इस तरह का तर्कहीन व्यवहार शरीर को अत्यधिक प्रशिक्षण की ओर ले जाता है। इस प्रकार, आप मांसपेशी अतिवृद्धि को हमेशा के लिए और लंबे समय के लिए अलविदा कह सकते हैं। क्यों? क्योंकि बहुत अधिक और तुरंत बढ़े हुए प्रशिक्षण तनाव से आप शरीर की शारीरिक क्षमताओं को पूरी तरह ख़त्म कर देंगे।
मांसपेशियाँ कब बढ़ती हैं? बिल्कुल सही उत्तर! भार की व्यवस्थित प्रगति के साथ, यदि तनाव में धीरे-धीरे वृद्धि होती है, तो मांसपेशियों में वृद्धि के रूप में शरीर से प्रतिक्रिया की उम्मीद करना काफी तर्कसंगत है। और शरीर विज्ञान का एक और नियम बिल्कुल सच है: कोई प्रगतिशील भार नहीं है - अलविदा मांसपेशी अतिवृद्धि। आयरन स्पोर्ट्स में, आपकी प्रगति के संबंध में सब कुछ बिल्कुल उचित है; शरीर जटिल है और साथ ही एक पूरी तरह से व्यवस्थित तंत्र है जिसे धोखा नहीं दिया जा सकता है।
प्रशिक्षण भार को आगे बढ़ाने के तरीके:
- पहले विकल्प में प्रशिक्षण भार में व्यवस्थित वृद्धि शामिल है, अर्थात् सीधे बारबेल और डम्बल पर भार।
- दूसरे विकल्प में प्रशिक्षण प्रक्रिया की मात्रा बढ़ाना शामिल है; जिम में आपके काम के दृष्टिकोण में आनुपातिक वृद्धि होगी।
- सबसे पहले, प्रशिक्षण तनाव की प्रगति की इस पद्धति के लिए धन्यवाद, एक अनुभवहीन शुरुआती एथलीट शरीर को गहन ओवरट्रेनिंग के चरण में नहीं ले जाएगा और पुनर्प्राप्ति संसाधनों को बनाए रखेगा। क्यों? यह सिर्फ इतना है कि मांसपेशीय तंत्र अत्यधिक वजन का सामना नहीं कर सकता है और मांसपेशियों की अनुमति से अधिक करना संभव नहीं होगा।
- दूसरे, यह पता चला है कि किसी प्रकार का स्वचालित प्राकृतिक सुरक्षा उपकरण चालू हो गया है, जो शरीर की पुनर्प्राप्ति क्षमताओं की डिग्री के अनुपातहीन वजन उठाने से बचाता है। आपको बस प्रशिक्षण भार को धीरे-धीरे 1 से 2 किलोग्राम तक बढ़ाने के लिए मजबूर किया जाता है, और पूरे चक्र के दौरान ऐसी छोटी वृद्धि आपका इंतजार करती है।
- तीसरा, कुल मिलाकर, आपके मांसपेशी समूह अधिक आक्रामक तरीके से वजन बढ़ने को संभालने में सक्षम नहीं होंगे। यह एक बहुत ही मूल्यवान और अद्भुत फिजियोलॉजी कौशल है जो आपको शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों को अत्यधिक तनाव से बचाने की अनुमति देता है।
आइए अब दूसरे प्रगति विकल्प पर ध्यान दें, जो कि तीव्रता को बढ़ाना है:
- सेटोव।
- पुनर्प्रसारण
- व्यायाम.
देखिए, आप एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर एक निश्चित भार के साथ उतने ही प्रशिक्षण सेट कर सकते हैं जितना आप अपने मस्तिष्क को बताते हैं, स्वाभाविक रूप से मांसपेशियां केवल अपने भाग्य को स्वीकार कर सकती हैं और संकुचनशील गतिविधियां कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, उचित प्रशिक्षण वजन का उपयोग करके, आप पेक्टोरल मांसपेशियों पर 100 से 200 दोहराव कर सकते हैं। हालाँकि, 8 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों के लिए 200 किग्रा बेंच प्रेस करना एक असंभव कार्य है। अब आप समझ गए होंगे कि फ़्यूज़ प्रभाव कैसे काम करता है।
अक्सर खेल परिसरों में आप शुरुआती लोगों को देख सकते हैं जिनके पास 40 सेमी बाइसेप्स वॉल्यूम भी नहीं है, लेकिन सावधानीपूर्वक और महत्वपूर्ण रूप से 20 सेटों से युक्त एक हाथ कसरत करते हैं, जिससे इतनी छोटी मांसपेशियों को अविश्वसनीय ओवरट्रेनिंग में ले जाया जाता है। ऐसे प्रशिक्षणों में समय की दृष्टि से कम से कम दो घंटे लगते हैं, स्वाभाविक रूप से, वे बॉडीबिल्डिंग सितारों के प्रशिक्षण परिसरों की आँख बंद करके नकल करते हैं।
हर कोई एक साधारण निष्कर्ष से शुरू करता है: यदि आप अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की तरह बनना चाहते हैं, तो नौ बार के मिस्टर ओलंपिया की तरह प्रशिक्षण लें। इस संबंध में, इस बात की कोई समझ नहीं है कि अर्नोल्ड को शरीर को इतने अत्यधिक प्रशिक्षण भार के अनुकूल बनाने में कम से कम 10 साल लगे। इसके अतिरिक्त, एनाबॉलिक स्टेरॉयड से रिकवरी दर को बढ़ावा मिलेगा। सीधे शब्दों में कहें तो, चैंपियन प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में एक पेशेवर कार्यक्रम का उपयोग करके अपने वर्तमान मांसपेशी विकास को प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे।
आइए हमारे शैक्षिक कार्यक्रम का एक छोटा सा निष्कर्ष निकालें:
"अपने प्रशिक्षण भार को बहुत लंबी अवधि में और छोटे-छोटे वेतन वृद्धि में बढ़ाएं, यह आपके मांसपेशीय तंत्र को अनुकूलन करने और फिर बढ़ने के लिए समय देने के लिए आवश्यक है।"
यदि आप स्थिति को जटिल बनाना शुरू करते हैं और जटिल पहलुओं का परिचय देते हैं या ऊपर वर्णित युक्तियों को पूरी तरह से अनदेखा करते हैं, तो देर-सबेर आप ओवरट्रेनिंग करेंगे और प्रगति को अवरुद्ध कर देंगे।
सेट के बीच प्रशिक्षण का समय
ऐसे कई संशयवादी हैं जो दावा करते हैं कि उच्च-मात्रा प्रशिक्षण प्रणाली:
- सबसे पहले, इसमें बहुत समय लगता है।
- दूसरे, यह प्रशिक्षण नियमों को संदर्भित करता है जिन्हें एनाबॉलिक पाठ्यक्रमों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
जो लोग उपरोक्त दावा करते हैं वे शायद उच्च-मात्रा प्रशिक्षण की पूरी प्रक्रिया को 45 मिनट तक की समय सीमा में फिट करने की आवश्यकता के बारे में नहीं जानते हैं। यह कैसे संभव है? प्राथमिक, ऐसा करने के लिए, सेट के बीच आराम की अवधि को छोटा करना पर्याप्त है, और आवश्यक समय अवधि में आवश्यक मात्रा में काम करने का एक उत्कृष्ट अवसर खुल जाएगा।
बड़ी संख्या में अनुभवी और नौसिखिया एथलीटों की लोकप्रिय गलती न करें, प्रशिक्षण सेट के बीच 2 से 3 मिनट का आराम पावरलिफ्टर्स के लिए बिल्कुल सही है, लेकिन बॉडीबिल्डिंग अभ्यास में इसे बाहर रखा जाना चाहिए।
याद रखें कि लंबे समय तक आराम करने का उद्देश्य शक्ति शक्ति विकसित करना है और यह किसके निर्माण को प्रभावित नहीं करता है? यह सही है, सशक्त प्रदर्शन! सेट के बीच 60 सेकंड के आराम पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने से मानकीकृत दो मिनट के आराम पैटर्न की तुलना में मांसपेशियों के विकास में अमूल्य लाभ होता है। इसका मतलब है कि आप 45 मिनट की वॉल्यूम ट्रेनिंग में अधिक ताकत वाला काम कर पाएंगे।
99% मामलों में प्रशिक्षण सेट के दौरान लोड के तहत बिताए गए समय को लें और रिकॉर्ड करें, यह 15-सेकंड की बाधा को पार नहीं करेगा। इसलिए, अगले दृष्टिकोण के लिए मांसपेशी समूह को बेहतर ढंग से बहाल करने के लिए आपके लिए 45 सेकंड का आराम पर्याप्त होगा। यह स्पष्ट है कि अधिकतम वजन के साथ काम करना पूरी तरह से बाहर रखा गया है। क्यों?
क्योंकि ऑक्सीडेटिव सांद्रता में अधिकतम कमी आवश्यक है, इसके बाद सकारात्मक ऊर्जा संतुलन की अधिकतम स्थापना और एटीपी अणुओं की बहाली आवश्यक है। वर्णित जैव रासायनिक प्रक्रियाएं लंबे समय तक आराम के साथ ही संभव हैं। हालाँकि, मध्यम वजन के साथ प्रशिक्षण के लिए, 45 सेकंड का आराम पर्याप्त से अधिक है।
क्या आप संदेह से परेशान हैं? तो आइए सभी के पसंदीदा गणित का सहारा लें और आवश्यक गणनाएँ करें। आप एक सेट (15 सेकंड) करते हैं और फिर 45 सेकंड के लिए आराम करते हैं। इससे पता चलता है कि एक सेट + विश्राम चरण के एक पूर्ण वृत्ताकार चक्र में = 60 सेकंड लगते हैं। इसका मतलब क्या है?
आधे घंटे के वर्कआउट में आप 30 वर्किंग सेट कर सकते हैं।
कल्पना करें कि आप किन संख्याओं और प्रशिक्षण खंडों को संचालित करने में सक्षम हैं। यह मानते हुए कि आपकी पुनरावृत्ति की सीमा 8 बार से अधिक नहीं है, यह पता चलता है कि 30 सेट 240 पुनरावृत्तियों के साथ मांसपेशी समूह को प्रसन्न करेंगे। यह सब उस अनुपात को ध्यान में रख रहा है कि शरीर के एक निश्चित हिस्से पर 100 से 200 दोहराव एक पेशेवर बॉडीबिल्डर के प्रशिक्षण का गठन करते हैं। निश्चित रूप से अब बहुत से लोग यह तर्क नहीं देना चाहेंगे कि उच्च-मात्रा प्रशिक्षण में बहुत समय लगता है। इसे आज़माएं और स्वयं बताए गए परिणाम देखें।
स्वाभाविक रूप से, इस तरह की प्रशिक्षण लय जिम के आसपास के लोगों के साथ बातचीत करने और यौन स्थिति करने वाली लड़कियों के पास दिखावा करने का अवसर प्रदान नहीं करती है! हालाँकि, आप एक आदमी बनने और मांसपेशी समूहों की मात्रा बढ़ाने के लिए आए हैं, तो पूरे प्रशिक्षण को 45 मिनट के आहार में संकलित करने के लिए इतने दयालु बनें। एक घंटे से अधिक समय तक व्यायाम करना मूर्खतापूर्ण और बेकार है, खासकर यदि आप एनाबॉलिक दवाओं से शरीर को उत्तेजित नहीं करते हैं।
एनाबॉलिक स्टेरॉयड और उच्च मात्रा प्रशिक्षण
बहुत से लोग उच्च मात्रा प्रशिक्षण को एनाबॉलिक दवाओं की अत्यधिक खुराक और निरंतर स्टेरॉयड चक्र से जोड़ते हैं। शक्तिशाली एनाबॉलिक समर्थन की पृष्ठभूमि के खिलाफ उच्च मात्रा के काम के पंप शासन के साथ बॉडीबिल्डिंग सितारों की बड़ी मांसपेशियों को उचित ठहराना। हम वैज्ञानिक प्रयोगों द्वारा पुष्टि की गई ऐसी ग़लतफ़हमी का तुरंत खंडन करना चाहेंगे।
प्राकृतिक प्रशिक्षण का उपयोग करते हुए, लेकिन अधिकतम मांसपेशी अतिवृद्धि प्राप्त करने के लिए विभिन्न योजनाओं का उपयोग करते हुए, लोहे के खेल के शौकीनों की भागीदारी के साथ वैज्ञानिक अध्ययन किए गए।
पहले ने मांसपेशी समूह के लिए एक विशिष्ट व्यायाम का एक सेट किया, दूसरे ने उच्च-मात्रा प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग किया। तीन महीने बाद, वैज्ञानिकों ने एथलीटों के प्रदर्शन की तुलना की और सभी एथलीटों में मांसपेशियों की अतिवृद्धि और ताकत में वृद्धि का खुलासा किया। हालाँकि, एक अपवाद है; उच्च-मात्रा योजना के अनुसार काम करने वाले बॉडीबिल्डरों के परिणाम अन्य एथलीटों की सफलता से कई गुना अधिक थे। इसके अलावा, प्रभावशीलता और स्पष्ट लाभ मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि में निहित है।
आनुवंशिक इंजीनियरों ने दोनों समूहों में प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान सीधे उपचय की प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार प्राकृतिक हार्मोन के उत्पादन का विश्लेषण किया और निम्नलिखित निष्कर्ष निकाला:
"जो बॉडीबिल्डर उच्च-मात्रा प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं, उनमें टेस्टोस्टेरोन, सोमाट्रोपिन और आईजीएफ-1 का स्राव अन्य एथलीटों के हार्मोन गतिविधि के स्तर से काफी अधिक होता है"
इससे पता चलता है कि न्यूनतम आराम अवधि के साथ प्रशिक्षण और बड़ी संख्या में व्यायाम और सेट का उपयोग करने से गैर-प्रतिभाशाली और प्राकृतिक एथलीटों में भी बेहतर मांसपेशी हाइपरट्रॉफी पैदा होती है।
बुनियादी पहलू जो उच्च-मात्रा प्रशिक्षण का उपयोग करते समय अतिप्रशिक्षण से बचने में मदद करेंगे:
- सबसे पहले, शक्ति-उन्मुख कार्य की मात्रा को धीरे-धीरे छोटे अनुपात में बढ़ाएं।
- दूसरे, सेट के बीच आराम की अवधि की सावधानीपूर्वक निगरानी करें, स्टॉपवॉच का उपयोग करें।
- तीसरा, हमेशा प्रशिक्षण योजना का पालन करें और एक प्रशिक्षण डायरी का उपयोग करके सभी प्रक्रियाओं की निगरानी करें।
मैं खेलों में आपकी सफलता और अविश्वसनीय मांसपेशियों की वृद्धि की पृष्ठभूमि में उच्च-मात्रा प्रशिक्षण योजना के बुद्धिमानीपूर्ण उपयोग की कामना करता हूं!
वीडियो देखें - बॉडीबिल्डिंग का सार (वॉल्यूम मांसपेशी प्रशिक्षण):
पूरी परेशानी यह है कि एंड्रोवासोव को ZhF पर पसंद नहीं किया जाता है, और इस मंच के सभी "वैज्ञानिक अधिकारी", हशपर और उनकी टीम प्रीस्ट के प्रशंसक हैं, और जैसा प्रीस्ट ने कहा, वैसा ही यहां है, जैसा कि हशपर ने कहा (यानी प्रीस्ट ने कहा) , और हशपर ने उद्धृत किया) - यह होना चाहिए, लेकिन परेशानी यह है कि पुजारी के विचार हर हफ्ते बदलते हैं।
सामान्य तौर पर, उस आदमी को यहाँ से बाहर निकालो - यहाँ के लोग अपने दिमाग से सोचना पसंद नहीं करते...
पहले दो पैराग्राफ अपने लिए बोलते हैं। एबी और ख़ुरमा रेशों के वर्गीकरण को नहीं समझते हैं। मैंने साहस किया और आगे पढ़ा - वे नहीं जानते कि वीआईटी क्या है। मेथोडिस्ट ईपीटी
न केवल पुजारी ने ZhF पर एबी के बारे में बात की थी (मुझे याद नहीं है कि पुजारी ने उनके बारे में कुछ भी कहा था), बल्कि अन्य लोगों का एक समूह भी था।
पी.एस. आप एक मज़ाकिया आदमी हैं))
अध्याय 6
कम तीव्रता वाला प्रशिक्षण(धीमी मांसपेशी फाइबर की अतिवृद्धि)
पिछले अध्याय में, हमने फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर प्रशिक्षण को देखा, इसकी उच्च तीव्रता वाली विशेषताओं और आवेदन के विभिन्न तरीकों के बारे में बात की।
इस अध्याय में हम एमएमवी हाइपरट्रॉफी के बारे में बात करेंगे, या अधिक सटीक रूप से कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण के बारे में बात करेंगे जो इसमें योगदान देता है। कम-तीव्रता बिल्कुल सही नाम नहीं है, लेकिन हमने पाठकों के लिए इसे कम भ्रमित करने वाला बनाने के लिए इसका उपयोग करने का निर्णय लिया। एमएमवी को बीएमडब्ल्यू जैसे प्रकारों में विभाजित नहीं किया गया है, इसलिए वीआईटी जितनी परेशानी नहीं होगी।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस प्रकार के प्रशिक्षण को लोकप्रियता नहीं मिली है, लेकिन व्यर्थ है, क्योंकि कुछ एमजी ज्यादातर इस पर प्रतिक्रिया करते हैं।
लोग यह सोचने के आदी हैं कि एनआईटी इस सिद्धांत पर आधारित है: जिम में 3 घंटे कसरत करें और अपने शरीर को पंप करें। वास्तव में, सब कुछ पूरी तरह से गलत है। सारा नमक डोनट्स में नहीं है. एक विशिष्ट एनआईटी प्रशिक्षण प्रशिक्षण के प्रकार द्वारा निर्धारित प्रति मांसपेशी समूह के लिए कई दृष्टिकोण हैं, जो उचित विफलता के लिए किए जाते हैं (कुछ मामलों में अधिभार विधियों का उपयोग करके)। इनकार दृष्टिकोण के बीच आराम पूरा होना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा की खपत बहुत अधिक होती है। कई वैज्ञानिकों के तर्कों के बावजूद, एलआईटी लोड के बाद मांसपेशियों की रिकवरी बहुत तेजी से नहीं होती है, और इसे समझने के लिए इस प्रशिक्षण को स्वयं आज़माना ही पर्याप्त है।
कुछ एमजी में, तेज़ मांसपेशी फाइबर की तुलना में धीमी मांसपेशी फाइबर की महत्वपूर्ण प्रबलता होती है; ऐसे लोगों के लिए, एनआईटी काफी तीव्र मांसपेशी वृद्धि का कारण बनता है और इसमें उच्चतम दक्षता (दक्षता कारक) होती है।
शायद यह सवाल उठेगा कि एलआईटी सबसे पहले किन मांसपेशियों के लिए उपयुक्त है? उच्च संभावना के साथ हम कह सकते हैं कि ये स्थैतिक कार्य में शामिल मांसपेशियाँ हैं, अर्थात। मुख्य रूप से - संतुलन बनाए रखना, शरीर की स्थिति बनाए रखना। इन मांसपेशियों में एकमात्र मांसपेशी, गर्दन की मांसपेशियां, गहरी पीठ की मांसपेशियां और समान कार्य वाली अन्य मांसपेशियां शामिल हो सकती हैं।जो मांसपेशियां इस प्रकार का कार्य नहीं करती हैं उनमें आमतौर पर एमएमवी की संख्या कम होती है, उदाहरण के लिए, बांह की मांसपेशियां, डेल्टोइड मांसपेशियां और छाती की मांसपेशियां। एक नियम के रूप में, वॉल्यूमेट्रिक कार्य के प्रति इन मांसपेशियों की प्रतिक्रिया मुख्य रूप से एक अन्य बिंदु से जुड़ी होती है। यहाँ बकवास है - छद्म वैज्ञानिक कथाएँ पढ़ने के बाद, एथलीट आमतौर पर मानते हैं कि धीमे फाइबर ऑक्सीडेटिव होने चाहिए, और तेज़ फाइबर ग्लाइकोलाइटिक बन जाएंगे। वस्तुतः यह वर्गीकरण पूर्णतः सही नहीं है। फास्ट फाइबर ऑक्सीडेटिव भी हो सकते हैं, माइटोकॉन्ड्रिया का एक विकसित "नेटवर्क" (ध्यान दें - यह तथाकथित मध्यवर्ती प्रकार नहीं है)। इसलिए, उपरोक्त मांसपेशी समूहों की अच्छी प्रतिक्रिया इस प्रकार के फाइबर की प्रबलता के साथ जुड़ी हुई है, क्योंकि उन्हें अधिक मात्रा में काम की आवश्यकता होती है, जिसे एक अनुभवहीन पर्यवेक्षक उच्च-मात्रा प्रशिक्षण के लिए गलती कर सकता है।
इसलिए, एक निश्चित स्पष्टता बनने के बाद, आप स्पष्ट विवेक के साथ विषय पर आगे बढ़ सकते हैं।
बैट के प्रकार
कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण का लक्ष्य धीमे तंतुओं में वृद्धि हासिल करना है और, बोनस के रूप में, सार्कोप्लाज्म और माइटोकॉन्ड्रिया की मात्रा, केशिका नेटवर्क विकसित होता है। एनआईटी के कम-वॉल्यूम संस्करण में, कम और तेज़ फाइबर उत्तेजित होते हैं।
एक मजबूत पंप और मध्यम वजन के साथ वॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण व्यापक नहीं हुआ है, हालांकि फैला हुआ और लंबे बहु-दोहराव दृष्टिकोण, लंबे समय तक नकारात्मक और अन्य सुपर-गहन तकनीकें फिर भी कई बॉडीबिल्डरों के रोजमर्रा के जीवन में घुस गई हैं। IMM प्रशिक्षण अलोकप्रिय क्यों था?
मुद्दा केवल यह नहीं है कि तेज़ मांसपेशी फाइबर की प्रबलता अधिक आम है (ज्यादातर लोगों के लिए, अधिकांश मांसपेशियों के लिए, ताकत का काम वास्तव में अधिक उपयुक्त है)। इस स्थिति में योगदान देने वाले भी थे: शरीर विज्ञान की अज्ञानता, रूढ़िवादिता - वे कहते हैं कि एमएमवी एथलीट बीएमडब्ल्यू एथलीटों की तुलना में कम मजबूत होते हैं, और 12 पुनरावृत्तियों से अधिक का काम आम तौर पर राहत और डिजाइन से रहित होता है। और हां, आइए यहां अपनी मानसिकता जोड़ें, "वाह, अभी मैं किसी और की तुलना में अधिक जोर लगा रहा हूं, हर कोई पागल हो जाएगा।"जिस तरह यह सोचना एक गलती है कि धीमे-धीमे तंतु कमजोर होते हैं, उसी तरह यह सोचना भी एक गलती है कि उनके विकास के उद्देश्य से प्रशिक्षण आवश्यक रूप से पंपिंग और उच्च मात्रा वाला होता है। हमने 2 प्रकार की पहचान की है। वीआईटी के अनुरूप, उन्हें इसमें विभाजित किया गया है:
उच्च मात्रा एनआईटी - एनआईटी(ओ)
कम मात्रा वाला बैट - बैट(एन)बीबी के कई सिद्धांत धीमे तंतुओं की अतिवृद्धि के तरीकों पर आधारित हैं: विभिन्न ड्रॉप सेट, सुपरसेट, केंद्रित कार्य, नकारात्मक पर जोर - यह सब जिम में पाया जा सकता है, और वास्तव में ये उपाय किसी तरह धीमे तंतुओं के विकास का कारण बनते हैं।
दोनों दृष्टिकोण प्रभावी हैं. हालाँकि, प्रत्येक के अपने फायदे और नुकसान हैं।
एनआईटी(ओ)
पेशेवर: सार्कोप्लाज्म का अधिक महत्वपूर्ण विकास, ताकत के काम से आराम।
विपक्ष - मजबूत और तेज़ मांसपेशी अनुकूलन।एनआईटी(एन)
पेशेवर - काम में तेज़ मांसपेशी फाइबर का अतिरिक्त समावेश,
नुकसान - यह बहुत कठिन है, सार्कोप्लाज्मिक घटक बदतर विकसित होता है।दोनों प्रकारों को एक अलग एमजी के प्रशिक्षण के ढांचे के भीतर भी जोड़ा जा सकता है। उच्च और निम्न-मात्रा वाले कम-तीव्रता वाले प्रशिक्षण की अपनी विशेषताएं हैं, जिन्हें हम निम्नलिखित पृष्ठों पर विस्तार से प्रकट करने का प्रयास करेंगे। एनआईटी में चोट का जोखिम अपेक्षाकृत कम है।
एमएमवी प्रशिक्षण थकाऊ और कठिन है, यह मांसपेशियों के माध्यम से रक्त को हल्के ढंग से पंप करने के लिए जिम जाने जैसा नहीं है।
बीआईटी के विभिन्न प्रकारों के साथ प्रशिक्षण प्रक्रिया
समानताएं और भेद
सभी प्रकार के बीआईटी की सामान्य विशेषताएं
एमजी पम्पिंग की आवृत्तिएमएमवी बढ़ाने के उद्देश्य से प्रशिक्षण वास्तव में बहुत कठिन है। यह विश्वास करना मूर्खतापूर्ण है कि किसी मांसपेशी को बार-बार पंप करना संभव होगा। हालाँकि, बाकी समय पट्टी में उतार-चढ़ाव हो सकता है, यह लक्षित परिवर्तनशीलता के साथ-साथ एनआईटी के प्रकारों के कारण है, इसलिए प्रत्येक प्रकार के एमजी पंपिंग की आवृत्ति पर व्यक्तिगत ध्यान दिया जाएगा।
सामान्य सिफ़ारिशें इस प्रकार हैं: एक एमजी के प्रशिक्षण सत्रों के बीच 6-7 दिनों का अंतराल सामान्य है। लेकिन जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, वर्कआउट के बीच आराम का समय अलग-अलग करने से तनाव पैदा होता है जो लंबी अवधि में उनके लिए असामान्य है, लंबे और छोटे आराम की अवधि सहित अपूर्ण पुनर्प्राप्ति की स्थितियों में प्रशिक्षण सबसे इष्टतम है;किसी विशिष्ट मांसपेशी क्षेत्र के लिए व्यायामों की संख्या
प्रति मांसपेशी क्षेत्र से एक. मुख्य बात मांसपेशियों का विकास है जो आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान मिलता है, न कि अत्यधिक व्यायाम।
वह समय जब मांसपेशियां तनाव में होती हैं
एक दृष्टिकोण के दौरान मांसपेशियों पर भार पड़ने का समय आमतौर पर 30 सेकंड से एक मिनट या उससे थोड़ा अधिक होता है (वजन प्रशिक्षण उद्देश्यों के आधार पर चुना जाता है, और अपेक्षाकृत हल्का या भारी हो सकता है)। ऐसे विकल्प भी हैं, जब अनुकूलन की पृष्ठभूमि के खिलाफ, लोड के तहत लंबे (और यहां तक कि बहुत लंबे) समय का उपयोग किया जाता है।
आप शायद यह सोचकर अप्रसन्नता से भौंहें सिकोड़ लेंगे कि आपको स्टॉपवॉच के साथ खड़ा होना है और समय की गणना करनी है... लेकिन चिंता न करें, विभिन्न तंतुओं का काम गति की गति पर भी निर्भर करता है, जिसके बारे में नीचे चर्चा की जाएगी .
वज़न का भार सीधे लोड के तहत समय पर निर्भर करता है, हालांकि, अधिक सुविधा के लिए, आप देख सकते हैं कि एनआईटी में सबसे छोटे से, लगभग 30% से, अधिकतम 70% तक। लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि प्रतिशत यहां मुख्य बात नहीं है (क्योंकि तेज फाइबर के लिए बार-बार अधिकतम के आधार पर, यह कहना असंभव है कि धीमी फाइबर के लिए कामकाजी वजन कितना होगा)। वजन चुनना महत्वपूर्ण है ताकि आप आवश्यक समय अवधि में इसके साथ काम कर सकें, और ताकि प्रशिक्षण के दौरान अनुभव किया गया तनाव आपकी आवश्यकताओं को पूरा कर सके।इनकार
एनआईटी प्रशिक्षण अभ्यास करने से इंकार करना भी अनिवार्य है। लेकिन यहां विफलता एचआईटी की तुलना में कुछ अलग है, यहां तेज जलन पर बहुत अधिक ध्यान दिया जाता है। इसलिए, विफलता दो प्रकार की हो सकती है: पहला - जलने के कारण किसी कार्य को करने में असमर्थता,
दूसरी वास्तविक विफलता है - जब दोहराव करने की क्षमता गायब हो जाती है।प्रत्येक सेट में वास्तविक विफलता आवश्यक नहीं है; अंतिम सेट पूरा होने तक वे तीव्र जलन के साथ समाप्त हो सकते हैं। ठीक वैसे ही जैसे हर दृष्टिकोण प्रयास की सीमा पर हो सकता है।
उच्च-मात्रा वाले बीआईटी में, एक नियम के रूप में, विफलता का उपयोग व्यक्तिगत दृष्टिकोण में किया जाता है, और कम-मात्रा वाले एनआईटी में प्रत्येक या लगभग हर कार्यकर्ता में किया जाता है।
यदि, एक निश्चित समय के बाद, मांसपेशियां भार के अनुकूल हो गई हैं, तो कार्यक्रम में अधिभार विधियों को सावधानीपूर्वक शामिल करना (अगले अध्याय में चर्चा की गई है), या मांसपेशी समूह पर भार की आवृत्ति को अचानक बदलना उचित है।गति की दर (नकारात्मक/सकारात्मक चरण)
एमएमवी को हाइपरट्रॉफी करने के लिए, मांसपेशियों को अम्लीकृत और अच्छी तरह से रक्त से भरा होना चाहिए, इसलिए सकारात्मक या नकारात्मक चरण पर ध्यान केंद्रित करने का कोई मतलब नहीं है, और कम होना और चढ़ना संयमित गति से होता है। किसी भी मोड में दृष्टिकोण के दौरान - कोई विश्राम नहीं होना चाहिए - यदि आपकी ताकत खत्म हो जाती है - उदाहरण के लिए स्क्वाट में - कुछ साँस लेने के लिए उठें, स्थिर तनाव बनाए रखें।
चरम संकुचन आवश्यक नहीं हैं, हालांकि वे संभव हैं।
कम आयाम में कार्य करना बेहतर है।
आप पूर्ण आयाम में भी काम कर सकते हैं, लेकिन मांसपेशियों पर निरंतर एकाग्रता के साथ, क्योंकि इस तरह के आंदोलनों से मांसपेशियों पर भार स्थानांतरित होने का जोखिम होता है जो आंदोलन को स्थिर और साथ देते हैं।जोश में आना
जब बोझ का भार महत्वपूर्ण हो तो स्पष्ट वार्म-अप की आवश्यकता होती है। अन्य मामलों में, हल्का वार्म-अप पर्याप्त है।
एनआईटी(एन) की विशेषताएं
हर 4 दिन में एक बार लगातार लोड से (यदि ओवरलोड पैदा करने का लक्ष्य हो)।
हर 10-14 दिनों में 1 वर्कआउट तक।प्रति एमजी दृष्टिकोणों की संख्या
इस मोड में, प्रत्येक दृष्टिकोण शक्ति और इच्छाशक्ति की वास्तविक परीक्षा है। बड़े मांसपेशी समूहों के लिए, 4-5 दृष्टिकोण का उपयोग किया जाता है, छोटे लोगों के लिए - 2-4 दृष्टिकोण का। उन्नत बॉडीबिल्डर दृष्टिकोण की संख्या बढ़ा सकते हैं। अक्सर इस पद्धति को एनआईटी(ओ) के साथ जोड़ दिया जाता है, जब एलआईटी(एन) में कई अभ्यास किए जाते हैं और फिर उसी एमजी के लिए वॉल्यूमेट्रिक अभ्यास जोड़े जाते हैं।
सेट के बीच आराम का समय
सेट के बीच 3-5 मिनट का आराम है, उन मामलों को छोड़कर जहां थोड़े समय के बाद (भारी व्यायाम के बाद) मांसपेशी समूह "समाप्त" हो जाता है।
एनआईटी (एन) के मामले में, हम एक समान भार (कभी-कभी चरम भार) और विस्तारित स्थिति से व्यायाम दोनों का उपयोग करते हैं। तनी हुई स्थिति में सबसे अधिक भार वाले व्यायाम बेहतर होते हैं। कम आयामों का उपयोग अधिक बार किया जाता है।
एनआईटी(ओ) की विशेषताएं
मांसपेशी समूहों को पंप करने की आवृत्तिप्रत्येक एमजी पर हर 3 दिन में 1 वर्कआउट से लेकर हर 8-9 दिन में 1 बार तक।
प्रति एमजी दृष्टिकोणों की संख्या
दृष्टिकोणों की संख्या को सख्ती से विनियमित नहीं किया जाता है, इसे आप कैसा महसूस करते हैं उसके अनुसार चुना जाता है। हालाँकि, अक्सर यह निम्नलिखित मोड हो सकते हैं - बड़े मांसपेशी समूहों के लिए 8-12, छोटे मांसपेशी समूहों के लिए 4-8; हल्के वजन के साथ लघु (30 सेकंड) दृष्टिकोण वाला एक मोड संभव है, फिर दृष्टिकोण की संख्या बढ़ सकती है।
इसके अलावा, एनआईटी (ओ) के ढांचे के भीतर, आप सुपर सीरीज़ के सिद्धांत का उपयोग कर सकते हैं, जब आमतौर पर 3 दृष्टिकोण किए जाते हैं: पहले और दूसरे में लगभग 30 सेकंड लगते हैं, और अंतिम विफलता के लिए किया जाता है। सुपर सीरीज़ में सेट के बीच 15-30 सेकंड का ठहराव होता है, जब तक कि मांसपेशियों में जलन बनी रहती है। प्रति वर्कआउट काफी सारी सुपर सीरीज़ हो सकती हैं।
चूंकि इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए पंप एक आवश्यक शर्त है, इसलिए हमेशा एक नियामक कारक होता है: जैसे ही मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति कम हो जाती है और पंप गिरने लगता है, भार की उपस्थिति में, या जब ताकत और सहनशक्ति वर्कआउट जारी रखने के लिए पर्याप्त नहीं है, इस मांसपेशी समूह को आराम दिया जा सकता है। भलाई एक महत्वपूर्ण कारक है जिसकी निगरानी की जानी चाहिए।सेट के बीच आराम का समय
छोटे दृष्टिकोणों के मामले में, शेष ठीक उतने ही लंबे समय तक चल सकता है जितने समय तक दृष्टिकोण स्वयं चला (और उससे भी कम)। भारी सेट के बाद हुक के साथ 1 मिनट तक का आराम किया जा सकता है। दृष्टिकोणों की एक श्रृंखला पूरी करने के बाद, आप कुछ मिनटों के लिए आराम कर सकते हैं।
अगला दृष्टिकोण आप कैसा महसूस करते हैं (जब आप इसके लिए तैयार हैं) के अनुसार किया जाता है, एक स्टॉपवॉच स्पष्ट रूप से अनावश्यक होगी।अभ्यास में सबसे भारी बिंदु
एनआईटी(ओ) के मामले में, किसी भी स्थिति में सभी प्रकार के व्यायामों का उपयोग किया जाता है। मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाए रखने और भार के अधिक लक्ष्यीकरण के कारण अक्सर, अपूर्ण आयामों का उपयोग किया जाता है।
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/639909f187ca3d8b9cbc48476589d957.jpg
*(वि.वि.)-परिवर्तनशीलता संभव हैएनआईटी (ओ) और एनआईटी (एन) के बीच मुख्य अंतरों पर ध्यान देने के बाद, पाठक को अनावश्यक चर्चा में डाले बिना, हम आगे बढ़ेंगे कि एनआईटी प्रशिक्षण में ओवरलोड के किन तरीकों का उपयोग किया जाता है।
एनआईटी में अधिभार के तरीके
तीव्रता बढ़ाने के तरीकों को, जैसे कि एचआईटी में, सबसे भारी से सबसे आसान तक के क्रम में व्यवस्थित किया गया है। प्रशिक्षण कार्यक्रम में तीव्रता बढ़ाने के तरीकों को शामिल करते समय इस तथ्य को ध्यान में रखा जाना चाहिए। एचआईटी की तरह ही सभी तरीकों का उपयोग चुने हुए प्रकार के लिए आदर्श तकनीक के साथ किया जाता है।
स्थैतिक वजन प्रतिधारण.
उस स्थिति में जहां लक्ष्य की मांसपेशी को सबसे स्पष्ट रूप से महसूस किया जाता है, हम प्रक्षेप्य का वजन पकड़ते हैं, ऊपर और नीचे जाने के बिना, या 5-10 सेमी के आयाम में बमुश्किल ध्यान देने योग्य धीमी गति के बिना (यह मनोवैज्ञानिक रूप से आसान है)। आप कैसा महसूस करते हैं उसके अनुसार प्रक्षेप्य का वजन चुना जाता है, ताकि आप इसे कम से कम 30 सेकंड तक रोक कर रख सकें।
नकारात्मक प्रतिनिधि (धीमे नकारात्मक)
नकारात्मक कम से कम 4 सेकंड के लिए धीरे-धीरे किया जाता है, कभी-कभी स्थैतिक तनाव (बिना हिलाए वजन पकड़ना) से पहले होता है। इस तकनीक का उपयोग करने के दो तरीके हैं।
पहला तब होता है जब संपूर्ण दृष्टिकोण सामान्य से अधिक भार के साथ किया जाता है। सकारात्मक चरण बीमाकर्ता की मदद से किया जाता है, नकारात्मक चरण (धीरे-धीरे) स्वतंत्र रूप से किया जाता है।
दूसरा सामान्य कामकाजी भार के साथ है, जब एक भी पुनरावृत्ति के लिए कोई ताकत नहीं बचती है, तो एथलीट स्वयं केवल बारबेल को (धीरे-धीरे) नीचे करता है, और बीमाकर्ता इसे उठाता है।
यह तकनीक एमएमवी के लिए भी बहुत तीव्र है, इससे रिकवरी में देरी होती है, इसलिए इसका उपयोग कम मात्रा में किया जाना चाहिए। एचआईटी में नकारात्मक के उपयोग से एक महत्वपूर्ण अंतर यह है कि सकारात्मक चरण में कोई विश्राम नहीं है, और आपकी सांस लेने का कोई अवसर नहीं है - संपूर्ण दृष्टिकोण निरंतर तनाव के तहत किया जाता है।
खिंचाव दृष्टिकोण
पहुंच समय को अधिकतम संभव तक बढ़ाना। वजन का भार आमतौर पर अधिकतम 60% के आसपास होता है, यह दृष्टिकोण जलन और दर्द के माध्यम से डेढ़ से दो मिनट तक रहता है। पेशेवर इस पद्धति का उपयोग अधिक समय तक कर सकते हैं, जैसे टॉम प्लैट्ज़ 100 किलोग्राम बारबेल के साथ 10 मिनट की स्क्वैट्स करते हैं। भारी खिंचाव वाले दृष्टिकोण से उबरने में काफी लंबा समय लगता है।
संयुक्त दृष्टिकोण
एक दृष्टिकोण जिसमें शरीर के एक हिस्से पर लगातार किए जाने वाले कई व्यायाम शामिल हैं। यह भी एक कठिन तरीका है. संयुक्त दृष्टिकोण का उपयोग करने के लिए दो विकल्प हैं।
1 - मूल संस्करण में एक भारी व्यायाम पूरा करने के बाद, हम मांसपेशियों के उसी हिस्से का उपयोग करते हुए, अधिक पृथक व्यायाम की ओर बढ़ते हैं।
2 - किसी व्यायाम (या किसी अन्य व्यायाम) के विभिन्न रूपों का उपयोग करते समय हम एक मांसपेशी समूह के विभिन्न हिस्सों का उपयोग करते हैं।
पट्टी सेट
असफलता तक पहुंचने के बाद बिना रुके वजन कम किया जाता है और अगला तरीका जारी रहता है। इस तरह की घटना को अंजाम देने के बाद आपका पेट इतना फूल जाता है कि आप अपनी टी-शर्ट उतारना चाहते हैं। हम्म... शायद इसीलिए इसे पट्टी कहा जाता है?
बाकी-विराम
दृष्टिकोण को पूरा करने के बाद, जब पूरी तरह से महसूस होता है कि अगली पुनरावृत्ति के लिए कोई ताकत नहीं है, तो एक छोटा विराम लगाया जाता है - जैसे ही पहला अवसर महसूस होता है, एथलीट खुद को कुछ और पुनरावृत्तियों से बाहर निकालने की कोशिश करता है। और ऐसा तब तक किया जाता है जब तक पूर्ण विफलता न हो जाए।
यह विधि मूलतः तीव्रता बढ़ाने का काफी "नरम" लेकिन प्रभावी तरीका है।सुपरसेट
एक विधि जिसमें सेट के बीच आराम का उपयोग प्रतिपक्षी मांसपेशी (बाइसेप्स-ट्राइसेप्स) को पंप करने के लिए किया जाता है। आराम के समय को काफी कम करके, यह विधि एक मजबूत पंप का उत्पादन करती है।
चरम संकुचन
अधिकतम सिकुड़ी हुई स्थिति में मांसपेशियों के पहुंचने में देरी।
आइसोमेट्रिक तनाव
एक विशिष्ट विधि में दृष्टिकोण के अंत के बाद, बिना वजन के काम करने वाली मांसपेशियों का चरम संकुचन शामिल होता है। इस मुद्रा को कम से कम आधे मिनट तक बनाए रखना उचित है। इस पद्धति का उपयोग प्रतियोगिता पूर्व तैयारी में बेहतर मांसपेशी पृथक्करण के लिए भी किया जाता है। यह ज्ञात नहीं है कि इससे मदद मिलती है या नहीं, लेकिन इससे स्थिति और खराब नहीं होगी।
एनआईटी के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
दृष्टिकोण में कितना समय लग सकता है?अनुकूलन परिस्थितियों में एनआईटी तक पहुंचने का समय बहुत लंबा हो सकता है। हालाँकि, अनुकूलन की स्थिति को अभी भी हासिल करने की आवश्यकता है, ताकि आप हमारे द्वारा ऊपर सुझाए गए आंकड़ों और अपनी भलाई पर ध्यान केंद्रित कर सकें। यदि निर्धारित समय बहुत अधिक हो जाए तो वजन बढ़ा दें।
किन मांसपेशियों में धीमे तंतुओं की प्रधानता हो सकती है?
हमने इसके बारे में शुरुआत में ही लिखा था - सबसे अधिक संभावना है कि ये स्थिर कार्य में शामिल मांसपेशियां हैं। वे। शरीर की स्थिति और संतुलन बनाए रखना। उदाहरण के लिए: सोलियस, गहरी पीठ की मांसपेशियां, गर्दन की मांसपेशियां आदि।
क्या एमएमवी आकार में छोटा है?
प्रारंभ में कम, लेकिन इस तरह के प्रशिक्षण के कारण एमजी के विकास की संभावना काफी अच्छी है, इस तथ्य के कारण कि कई अन्य संरचनाएं भी विकसित हो रही हैं।
क्या एक मांसपेशी समूह के लिए एक कसरत में एनआईटी(एन) और एनआईटी(ओ) को मिलाना संभव है?
हाँ, यदि वांछित हो.
तय नहीं कर पा रहे कि कौन सी प्रशिक्षण शैली चुनें? पता लगाएं कि किस प्रकार का वर्कआउट सबसे प्रभावी है - वॉल्यूम या उच्च तीव्रता!
बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में सबसे प्रभावी प्रशिक्षण शैली को लेकर बहस जारी है। तो कौन सा वर्कआउट बेहतर है - वॉल्यूम या हाई-इंटेंसिटी? प्रत्येक एथलीट आदर्श प्रशिक्षण पद्धति जानना चाहता है ताकि समय बर्बाद न हो। आइए इस प्रकार के प्रशिक्षण का विश्लेषण करें और नेता की पहचान करें।
वॉल्यूम प्रशिक्षण में निम्नलिखित कई विशेषताएं शामिल हैं।
- हल्के वजन के साथ काम करना, अधिकतम संभव वजन का 50-70% जो एथलीट एक समय में उठा सकता है।
- प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की उच्च संख्या (10-15)।
- सेट के बीच छोटा अंतराल. बाकी का समय 1 मिनट है.
बदले में, उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण में कई विभेदक कारक भी होते हैं।
- कार्य भार अधिकतम एक-प्रतिनिधि का 80-90% है।
- प्रत्येक दृष्टिकोण में कम संख्या में दोहराव (2-6)।
- दृष्टिकोणों के बीच लंबा अंतराल। बाकी का समय 3 मिनट है.
मांसपेशी विकास
औसत व्यक्ति जो कई बार जिम जा चुका है और यहां तक कि अपने हाथों में डम्बल भी रखता है, उसका मानना है कि उच्च तीव्रता प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि के लिए है, और वॉल्यूम प्रशिक्षण राहत के लिए है। हालाँकि, ऐसा नहीं है.
अधिकतम भार मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत को उत्तेजित करता है। इस आहार के साथ प्रशिक्षण करते समय, आपको मांसपेशियों को बढ़ने के लिए झटका देने के लिए प्रत्येक कसरत में वजन बढ़ाना चाहिए। जैसे-जैसे अभ्यास की तीव्रता बढ़ती है, दृष्टिकोण (1-3) और दोहराव (2-6) की संख्या कम हो जाती है। इसलिए, प्रशिक्षण 1 घंटे से अधिक नहीं चलना चाहिए।
उच्च तीव्रता वाली कसरत के बाद, आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को ठीक होने के लिए आवश्यक लंबा आराम देना चाहिए। आमतौर पर पुनर्प्राप्ति अवधि लगभग 7 दिनों तक चलती है।
वॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि को भी उत्तेजित करता है, लेकिन इसका थोड़ा अलग शारीरिक प्रभाव होता है। वॉल्यूम प्रशिक्षण की उच्च पुनरावृत्ति मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाती है। पंपिंग लोड मांसपेशी फाइबर को धीमा कर देता है, जिससे उनकी वृद्धि उत्तेजित होती है और सहनशक्ति बढ़ती है।
भारी कसरत के बाद, आपके शरीर को ठीक होने के लिए 48 घंटों की आवश्यकता होती है।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे महत्वपूर्ण मानदंडों में से एक प्रोटीन संश्लेषण है।
यह व्यायाम के दौरान शामिल मांसपेशी फाइबर की संख्या पर निर्भर करता है। प्रोटीन संश्लेषण न केवल उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के बाद शुरू होता है, जैसा कि आमतौर पर माना जाता है, बल्कि उच्च-दोहराव मोड में काम करने के बाद भी शुरू होता है। और सब इसलिए क्योंकि प्रोटीन संश्लेषण कसरत की तीव्रता और उसकी मात्रा दोनों पर निर्भर करता है। वॉल्यूम प्रशिक्षण के दौरान, भारी वजन उठाने का अनुकरण करने में विफलता के लिए पुनरावृत्ति करना महत्वपूर्ण है।
यह भी पढ़ें:
व्यायाम तकनीक
भारी वजन के साथ व्यायाम करते समय, आपको यथासंभव अपनी तकनीक पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
संकेंद्रित चरण (धोखाधड़ी) को सुविधाजनक बनाने के लिए झटके से बचने और भार को दूसरे मांसपेशी समूह में स्थानांतरित करने से बचने का प्रयास करें।
निष्पादन के दौरान किसी भी त्रुटि के परिणामस्वरूप अवांछित चोटें लग सकती हैं। मांसपेशियों को नियंत्रित करते हुए धीमी गति से गतिविधियां करें।
यह भी पढ़ें:
वॉल्यूम प्रशिक्षण के दौरान व्यायाम करते समय, आपको गति की इष्टतम गति चुननी होगी। आपको जड़ता का उपयोग करके अविश्वसनीय गति में तेजी नहीं लानी चाहिए। इस मोड में, उपयोगी कार्य चरण को छोड़ दिया जाता है, यानी आवश्यक मांसपेशियां पूरी तरह से काम से बंद हो जाएंगी। महसूस करें कि गति की कौन सी गति मांसपेशियों पर सबसे अधिक भार डालती है और उसी गति से काम करें।
मांसपेशीय अनुकूलन
मांसपेशियाँ लागू भार के अनुकूल ढलने में सक्षम होती हैं। यदि मांसपेशियां एक निश्चित वजन के लिए अभ्यस्त हैं, तो उन पर पर्याप्त तनाव नहीं पड़ेगा। नतीजतन, उनकी वृद्धि भी धीमी हो जाएगी.
मांसपेशियों को अनुकूलन के लिए समय न मिले, इसके लिए आपको न केवल प्रक्षेप्य का वजन बढ़ाने की जरूरत है, बल्कि वैकल्पिक भार और व्यायाम की भी जरूरत है।
उनका क्रम, दोहराव की संख्या, बेंच कोण आदि बदलें। ये तकनीकें प्रत्येक नई कसरत के साथ आपकी मांसपेशियों को झटका देने में मदद करेंगी, जिससे वे बढ़ेंगी।
ओवरट्रेनिंग से सावधान रहें
यदि आप औषधीय दवाएं लेते हैं, तो आप बिना किसी समस्या का अनुभव किए हर दिन उन्मत्त गति से प्रशिक्षण ले सकते हैं। लेकिन, यदि आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया प्राकृतिक आधार पर बनी है, तो आपको ओवरट्रेनिंग की समस्या का सामना करना पड़ सकता है।
ओवरट्रेनिंग एक सामान्य शब्द है जो एक ऐसी स्थिति का वर्णन करता है जहां आप अपने शरीर को ठीक होने का मौका दिए बिना अविश्वसनीय तीव्रता और आवृत्ति के साथ ओवरट्रेनिंग करते हैं। यह घटना मांसपेशियों और ताकत के विकास को सीमित करती है।
ओवरट्रेनिंग जैसी अप्रिय घटना से बचने के लिए, आपको अपने शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देना होगा।
निष्कर्ष
यदि आप पूरे वर्ष केवल वॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में संलग्न रहते हैं, तो आप मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को ओवरट्रेनिंग की स्थिति में ला सकते हैं। यदि आप लगातार उच्च तीव्रता वाली शैली में प्रशिक्षण लेते हैं, तो ओवरट्रेनिंग के निशान आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर पड़ेंगे।
अपने शरीर को यथासंभव कुशलतापूर्वक विकसित करने के लिए, विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रमों को बारी-बारी से और मिश्रित करते हुए, आवधिकता पद्धति का उपयोग करें।
आपसे बेहतर कोई नहीं जानता कि कौन सी एक्सरसाइज आपकी मांसपेशियों पर अच्छा काम करती हैं और कौन सी बिल्कुल भी काम नहीं करतीं। इसलिए, अपने आदर्श शरीर के निर्माण में अधिकतम सफलता प्राप्त करने के लिए व्यायाम और प्रशिक्षण शैलियों के साथ लगातार प्रयोग करें।
सब कुछ सचमुच बहुत सरल है. एक कसरत में, आपको एक मांसपेशी समूह के लिए 100 दोहराव करने की आवश्यकता होती है। आज, जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण में बहुत सारी विविधताएं हैं, लेकिन क्लासिक संस्करण प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति के 10 सेट है। कार्य भार अधिकतम 60% से अधिक नहीं होना चाहिए। 10x10 योजना पूरी तरह से पूरी होने के बाद, कार्य भार बढ़ाया जाना चाहिए।
यह समझना मुश्किल नहीं है कि NOT की प्रभावशीलता मांसपेशियों की विफलता के बिंदु तक पहुंचने की क्षमता में निहित है। क्योंकि पहले सेट में और आखिरी में 10 दोहराव करना दो अलग-अलग कार्य हैं। इस वजन बढ़ाने के कार्यक्रम में लगभग सब कुछ सही वजन चुनने की क्षमता पर निर्भर करता है।
निष्कर्ष: रॉल्फ फ्रेजर द्वारा बनाई गई प्रशिक्षण पद्धति बहुत सरल है, लेकिन यह पूरी तरह से प्रत्येक अभ्यास में वजन का चयन करने की क्षमता पर निर्भर करती है।
इस प्रशिक्षण तकनीक का उपयोग करने के लिए तीन शर्तें
पहली शर्त. जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग का उपयोग छाती, ट्राइसेप्स, पीठ, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप्स और बाइसेप्स फेमोरिस में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किया जाता है। छोटे मांसपेशी समूह: ट्रेपेज़ियस, निचले पैर, गर्दन और पेट को आमतौर पर इस शैली में पंप नहीं किया जाता है। इस तरह के भार से उन्हें चोट लग सकती है। यदि आपके पास अभी भी ताकत और इच्छा है, तो काम की मुख्य मात्रा को 3-4 सेटों में पूरा करने के बाद, इन मांसपेशियों पर सामान्य तरीके से काम किया जा सकता है।
दूसरी शर्त. प्रत्येक मांसपेशी समूह पर काम करने के लिए केवल एक व्यायाम चुना जाता है, लेकिन सबसे अच्छा व्यायाम बुनियादी, कठिन और सबसे प्रभावी होता है। उनकी हिट परेड इस तरह दिखती है:
- क्वाड्रिसेप्स - छाती या कंधों पर बारबेल के साथ गहरे स्क्वैट्स
- हैमस्ट्रिंग - रोमानियाई पंक्ति से पिंडली के मध्य तक
- चेस्ट - बारबेल प्रेस,
- पीछे - अतिरिक्त वजन के साथ पुल-अप, झुकी हुई बारबेल पंक्तियाँ।
- ट्राइसेप्स - डिप्स, क्लोज ग्रिप बारबेल प्रेस
- बाइसेप्स - स्टैंडिंग बारबेल कर्ल, सुपिनेटेड डम्बल कर्ल
टिप्पणी:मैं स्वयं यह जोड़ूंगा कि क्लासिक वॉल्यूम प्रशिक्षण विशेष रूप से मुफ्त वजन के साथ काम करने पर आधारित था। चूंकि बारबेल के साथ सभी बुनियादी व्यायाम, बड़े मांसपेशी वर्गों के अलावा, छोटे सुपरिनेटर मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाते हैं, जो शक्ति संकेतकों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार होते हैं।
लेकिन अपने लिए, मैंने मसल्स मास हासिल करने को प्राथमिकता के रूप में चुना, इसलिए मैं कुछ व्यायाम करता हूं: बारबेल के साथ स्क्वैट्स, बेंट-ओवर बारबेल रो, क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस। लक्षित मांसपेशी समूहों पर भार अधिक हो जाता है और चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।
तीसरी शर्त.कार्यक्रम को कार्यान्वित करने के लिए आराम की अवधि पर सख्त नियंत्रण आवश्यक है। यह ठीक 60 सेकंड का होना चाहिए.
निष्कर्ष: वॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण के उपयोग में कई शर्तें हैं। इस कार्यक्रम से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए इन सभी का पालन किया जाना आवश्यक है।
यह क्योंइतना लोकप्रिय?
सबसे पहले, दुबली मांसपेशियों को प्राप्त करने में इसकी प्रभावशीलता के कारण। इस प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग करके जीडीआर राष्ट्रीय टीम के एथलीटों ने तीन सप्ताह के प्रशिक्षण में 3-4 किलोग्राम मांसपेशियां हासिल कीं। शक्ति संकेतकों में वृद्धि भी बहुत महत्वपूर्ण थी। लेकिन साथ ही, शरीर का वजन ज्यादा नहीं बढ़ा, क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि के समानांतर, शरीर में वसा में कमी आई थी।
जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण ने भारोत्तोलकों को एक ही भार वर्ग के भीतर रहते हुए अपनी ताकत का स्तर बढ़ाने की अनुमति दी। अर्थात् शक्ति बढ़ी, द्रव्यमान बढ़ा, चर्बी जली।
बहुत सारे वीडियो के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम:
इस घटना पर शोध के परिणामस्वरूप, यह पाया गया कि प्रभावशीलता वजन प्रशिक्षण कार्यक्रममुख्य एनाबॉलिक हार्मोन - इंसुलिन, और विशेष रूप से - के स्तर में मजबूत वृद्धि पर आधारित है। यह टेस्टोस्टेरोन में वृद्धि के कारण था कि वसा ऊतक की मात्रा में एक साथ कमी के साथ-साथ मांसपेशियों की वृद्धि हुई।
यही मुख्य कारण है कि जीडीआर में आविष्कार किया गया वॉल्यूम प्रशिक्षण कार्यक्रम पेशेवर बॉडीबिल्डरों द्वारा इतना पसंद किया जाता है। NOT दुबली मांसपेशियों को प्राप्त करने का एक वास्तविक तरीका है।
वे इसे 3-5 सप्ताह के माइक्रोसाइकिल में उपयोग करते हैं, इसे अपने द्रव्यमान-प्राप्ति अवधि में एकीकृत करते हैं। लंबे समय तक उपयोग का कोई मतलब नहीं है, थकान हिमस्खलन की तरह बढ़ जाती है और परिणाम कम हो जाता है। इस प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण एक पंक्ति में नहीं किया जाता है, हर 2-3 सप्ताह में एक बार एक अलग मांसपेशी समूह पर काम किया जाता है।
निष्कर्ष: वॉल्यूम प्रशिक्षण से पेशेवर बॉडीबिल्डरों के लिए समय की काफी बचत होती है, क्योंकि यह आपको तुरंत दुबली मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देता है।
डेनिस वुल्फ का प्रशिक्षण कार्यक्रम
इस तथ्य को कोई नहीं छिपाता कि ऐसा प्रशिक्षण कार्यक्रम पेशेवरों के लिए तैयार किया गया है। कई बॉडीबिल्डर समय-समय पर इसकी ओर रुख करते हैं, लेकिन यह विशेष रूप से लोकप्रिय है जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षणजर्मनी के एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है। मार्कस रूहल और गुंटर श्लीरकैम्प अपने समय में नियमित रूप से इस तकनीक का इस्तेमाल करते थे।
डेनिस वुल्फ के लिए, जर्मन बॉडीबिल्डिंग का सबसे चमकीला सितारा, ऐसा वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमकुल मिलाकर, मेरे पसंदीदा में से एक। लेकिन फिर भी वह इसका उपयोग बहुत सावधानी से करता है, क्योंकि मांसपेशियों पर सबसे भारी भार के अलावा, वॉल्यूम प्रशिक्षण तंत्रिका तंत्र पर बहुत अधिक भार डालता है।
डेनिस वुल्फ के लिए, जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण मुख्य जन लाभ कार्यक्रम है
डेनिस वुल्फ साल में दो बार वसंत और शरद ऋतु में इस पर काम करते हैं, और इसे अपने वार्षिक प्रशिक्षण चक्र में आसानी से एकीकृत करते हैं। लेकिन चूँकि वह एक प्रतिस्पर्धी एथलीट है, मांसपेशियों का आकार, संतुलन और अनुपात उसके लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
यही कारण है कि उनके पास इस कार्यक्रम के अंतर्गत अभ्यासों की एक विस्तृत श्रृंखला है। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स के अलावा, वह मशीन लेग प्रेस और बारबेल के साथ लंजेस का भी उपयोग करता है। लेकिन इस मामले में भी, उनका प्रशिक्षण 10x10 प्रणाली पर आधारित है।
निष्कर्ष: जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण मूल रूप से फार्मास्युटिकल समर्थन का उपयोग करने वाले एथलीटों के लिए था। इसके बिना, इसके नियमित उपयोग से NOT के तनावपूर्ण घटक का सामना करना काफी मुश्किल है।
निष्कर्ष
ऐसे कार्यक्रम की मनोवैज्ञानिक गंभीरता और दर्दनाक खतरे के बावजूद, मेरा मानना है कि एक व्यक्ति जो फार्माकोलॉजी का उपयोग नहीं करता है वह भी समय-समय पर इस पर काम कर सकता है। हम इसे मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के मुख्य कार्यक्रम के रूप में उपयोग करने के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। लेकिन शॉक ट्रेनिंग की भूमिका के लिए, NOT बिल्कुल सही नहीं है।
यह एक पिछड़ते हुए मांसपेशी समूह को कसने का एक शानदार तरीका है, एक असामान्य भार के साथ इसे आश्चर्यचकित करता है, जबकि एक हार्मोनल उछाल पैदा करता है। लेकिन फिर भी, राल्फ फ्रेज़र की प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए। बल आपके साथ हो। और जन!