नीचे एसीई (अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज) का एक ग्राफ है और यह सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले शरीर में वसा ग्राफ में से एक है। जैसा कि आप देख सकते हैं, समान स्तर पर पुरुषों की तुलना में महिलाओं में वसा का प्रतिशत अधिक होता है। हार्मोन, स्तन और जननांगों जैसे अंतरों के कारण महिलाओं में यह अधिक होता है। इसके अतिरिक्त, महिलाओं को ओव्यूलेट करने के लिए शरीर में वसा के उच्च प्रतिशत की आवश्यकता होती है।

"आवश्यक वसा" बुनियादी शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक वसा की न्यूनतम मात्रा है। शरीर में वसा के इष्टतम प्रतिशत के संबंध में बहुत विवाद है। गैलाघेर एट अल के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि वसा का स्तर जो बहुत कम है उसे "पर्याप्त वसा नहीं" माना जाता है, जो "अस्वस्थ" है। इस अध्ययन के अनुसार, 8% से कम शरीर में वसा वाले 20-40 वर्ष के पुरुषों को "अंडरफैट" माना जाता है, जबकि उनके लिए "स्वस्थ" शरीर में वसा का स्तर 8-19% है। समान आयु वर्ग की महिलाओं के लिए, 21% से नीचे के स्तर को "कम वसा" माना जाता है; 21-33% को "स्वस्थ" माना जाता है।

मेरी राय में, शरीर में वसा प्रतिशत एक महत्वपूर्ण स्वास्थ्य मीट्रिक है, लेकिन यह कहना कि वसा का एक निश्चित स्तर "अस्वास्थ्यकर" है, सिक्के का केवल एक हिस्सा है। वास्तव में, व्यायाम करने वाले कुछ अधिक वजन वाले लोग अपने दुबले, व्यायाम न करने वाले समकक्षों की तुलना में अधिक स्वस्थ हो सकते हैं। इसके विपरीत, यह दावा करना कि 6-पैक एब्स (पुरुषों के लिए 8% शरीर में वसा से कम) वाला कोई भी व्यक्ति एथलेटिक और सुपोषित है - "पर्याप्त वसा नहीं" के साथ "अस्वस्थ" - एक अतिशयोक्ति होगी। हम सभी के शरीर का आकार, आकार और शरीर में वसा का वितरण अलग-अलग होता है, लेकिन मुझे लगता है कि उपरोक्त ग्राफ एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है।

एसीई ग्राफ की एक सीमा यह है कि हालांकि यह लिंग भेद को ध्यान में रखता है, लेकिन यह उम्र को ध्यान में नहीं रखता है, जिसे अगले दो ग्राफ सटीक रूप से दर्शाते हैं।

आदर्श शारीरिक वसा प्रतिशत चार्ट: जैक्सन और पोलक

AccuFitness लोकप्रिय कैलीपर्स का निर्माता है - वसा सिलवटों में% वसा को मापने के लिए उपकरण। उनमें जैक्सन और पोलक अध्ययन (जो एक उद्योग मानक बन गया है) पर आधारित अपने उत्पादों के साथ एक चार्ट शामिल है, जो मेरा मानना ​​है कि सौंदर्य और स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से सबसे सटीक है।

इस ग्राफ़ में, आयु कॉलम बाईं ओर है, शरीर में वसा प्रतिशत तालिका कोशिकाओं में है, और रंग पतले, आदर्श, औसत और औसत से ऊपर शरीर में वसा प्रतिशत श्रेणियों के अनुरूप हैं। इसलिए, यदि आप 30 साल के व्यक्ति हैं, तो 10 से 16 के शरीर में वसा प्रतिशत को "आदर्श" माना जाता है, और 18 से 22 को "औसत" माना जाता है, इत्यादि। मुझे इस ग्राफ़ में रंग भी पसंद हैं - लाल उन मानों के लिए जो बहुत अधिक हैं और हरा उन मानों के लिए जो परिपूर्ण हैं। नीचे दो ग्राफ़ हैं. पहला पुरुषों के लिए, दूसरा महिलाओं के लिए.

आपने देखा होगा कि जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपके शरीर में स्वीकार्य वसा प्रतिशत भी बढ़ता है। आप पूछेंगे क्यों? संक्षेप में, ये ग्राफ़ सांख्यिकीय मान्यताओं पर आधारित हैं। त्वचा की परतों से मापने पर वृद्ध लोगों के शरीर का घनत्व कम होता है। यह शरीर में वसा के उच्च प्रतिशत का संकेत देता है। हालाँकि, प्रशिक्षित वृद्ध लोगों के लिए यह मामला नहीं है, क्योंकि उनके शरीर के घनत्व को कम नहीं आंका जाना चाहिए।

गहराई से जाने पर, शरीर में तीन प्रकार की वसा होती है:

• चमड़े के नीचे का
• आंत (अंगों के आसपास)
• इंट्रामस्क्युलर (मांसपेशियों के अंदर एक परत, जैसे संगमरमर के स्टेक में)।

आपकी त्वचा के नीचे की वसा की मात्रा समान रह सकती है, लेकिन उम्र बढ़ने के साथ आंत और इंट्रामस्क्युलर वसा की मात्रा बढ़ सकती है। % वसा को प्रत्यक्ष रूप से दर्शाने के लिए, चित्रों का उपयोग करें:

शरीर की गुणवत्ता के सबसे वस्तुनिष्ठ संकेतकों में से एक पैमाने पर संख्याएँ नहीं हैं, बल्कि हैं मांसपेशियों से वसा का अनुपात. आज हम इस सवाल पर गौर करेंगे कि आप पेशेवर पोषण विशेषज्ञों की सेवाओं का सहारा लिए बिना, घर पर अपने शरीर में वसा प्रतिशत को कैसे माप सकते हैं।

अपने शरीर में वसा प्रतिशत क्यों मापें?

जब आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो न केवल वजन कम करना महत्वपूर्ण है, बल्कि वसा से छुटकारा पाना भी महत्वपूर्ण है। एक नियम के रूप में, भले ही आप उचित कैलोरी की कमी से भोजन करते हों, प्रत्येक 3 किलो वसा के लिए, 1 किलो मांसपेशियां नष्ट हो जाएंगी. लेकिन इसे सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए और, यदि संभव हो तो, अपने आहार और शारीरिक गतिविधि को समायोजित करने के लिए, चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि पैमाने पर संख्या हमेशा सांकेतिक नहीं होगी।

मांसपेशियां वसा से भारी होती हैं, इसलिए समान वजन होने पर भी दो लोगों में मांसपेशियां हो सकती हैं पूरी तरह से अलग शरीर की गुणवत्ता. शरीर में वसा का प्रतिशत जितना कम होगा और मांसपेशियों का प्रतिशत जितना अधिक होगा, शरीर उतना ही अधिक प्रमुख होगा। शारीरिक कारणों से महिलाओं में पुरुषों की तुलना में अधिक वसा कोशिकाएं होती हैं, इसलिए महिलाओं के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना हमेशा अधिक कठिन होता है।

यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं और अपने शरीर की गुणवत्ता की निगरानी कर रहे हैं, तो महीने में 1-2 बार अपने शरीर में वसा प्रतिशत को मापने का प्रयास करें। इससे आपको बिना सोचे-समझे अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद नहीं मिलेगी, बल्कि शरीर की संरचना में व्यवस्थित रूप से सुधार करें.

शरीर में वसा प्रतिशत कैसे मापें?

आपके चमड़े के नीचे के वसा प्रतिशत को मापने के कई सरल तरीके हैं। चूँकि प्रत्येक विधि 100% सटीक नहीं है, इसलिए हम अनुशंसा करते हैं कि आप गणना के लिए एक साथ कई विकल्प आज़माएँ।

1. एक तस्वीर से

सबसे आसान तरीका अपने शरीर में वसा प्रतिशत का पता लगाएं, एक स्विमसूट में अपनी तस्वीर लेना और उसकी तुलना उन तस्वीरों से करना है जो शरीर में वसा के एक निश्चित प्रतिशत पर शरीर की गुणवत्ता दिखाती हैं।

पुरुषों के लिए यह इस तरह दिखता है:

महिलाओं के लिए यह इस प्रकार है:

इस तरह से आपको सटीक डेटा नहीं पता चलेगा, लेकिन आप संख्याओं के अनुमानित क्रम की कल्पना कर सकते हैं। फ़ोटो की तुलना करते समय वस्तुनिष्ठ होने का प्रयास करें, या इससे भी बेहतर, किसी से मिलान ढूंढने में मदद करने के लिए कहें।

2. शरीर संरचना विश्लेषक स्केल का उपयोग करना

बड़े फिटनेस सेंटरों में अक्सर नई पीढ़ी के इलेक्ट्रॉनिक पैमाने होते हैं जो आधुनिक तकनीक का उपयोग करके वसा और मांसपेशियों के प्रतिशत को मापते हैं। वे खर्च पर काम करते हैं वैद्युत संवेगऔर विभिन्न ऊतकों के प्रतिरोध की गणना पर आधारित होते हैं जब उनमें विद्युत धारा प्रवाहित की जाती है। ऐसे आवेगों को केवल कार्बनिक द्रव्यमान द्वारा ही छोड़ा जा सकता है जिसमें वसा नहीं होती है। इसके आधार पर डेटा निकाला जाता है.

साथ ही, ऐसे बॉडी कंपोजिशन एनालाइजर स्केल घर पर भी खरीदे जा सकते हैं, लेकिन याद रखें कि यह सिस्टम आदर्श से बहुत दूरशरीर रचना की गणना करते समय. संख्याएँ ग़लत हो सकती हैं.

3. वसा सिलवटों का मापन

शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना करने का सबसे सुविधाजनक और सटीक तरीका एक रूलर का उपयोग करके वसा की परतों को मापना है। आप एक कैलीपर का उपयोग कर सकते हैं, या आप वसा प्रतिशत मापने के लिए एक विशेष उपकरण खरीद सकते हैं -। इसकी लागत केवल 200-300 रूबल है।

इस माप पद्धति का सार क्या है? आप चार अलग-अलग स्थानों पर तह की मोटाई मापते हैं और इसके आधार पर शरीर में चमड़े के नीचे की वसा के प्रतिशत की गणना करते हैं। अंतिम परिणाम यथासंभव वास्तविक परिणाम के करीब हो, इसलिए इस विधि पर विचार किया जाता है सबसे इष्टतमशरीर की संरचना को मापने के लिए.

तो, एक कैलीपर का उपयोग करें तह की मोटाई मापेंचार अलग-अलग जगहों पर:

• ट्राइसेप्स: बांह के पीछे कंधे और कोहनी के जोड़ों के बीच का भाग।
• बाइसेप्स: बांह के सामने कंधे और कोहनी के जोड़ों के बीच का भाग।
• कंधा: मोड़ को कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे 45 डिग्री के कोण पर लिया जाता है।
• कमर: समान स्तर पर नाभि के दायीं या बायीं ओर 8-10 सेमी.

स्पष्टता के लिए, इसे चित्र में दिखाया गया है:

फिर आपको सभी 4 मान जोड़ने और तालिका में खोजने की आवश्यकता है प्राप्त राशि का आंकड़ा(पहला कॉलम). कृपया ध्यान दें कि पुरुषों और महिलाओं में समान मोटाई के साथ भी, वसा का प्रतिशत भिन्न होगा:

4. विभिन्न कैलकुलेटर का उपयोग करना

इंटरनेट पर कई अलग-अलग कैलकुलेटर हैं जो डेटा गणना से शरीर में वसा प्रतिशत को मापते हैं उम्र, ऊंचाई, वजन और आयतन के बारे में. हम आपको दो कैलकुलेटर प्रदान करते हैं - आप दोनों को आज़मा सकते हैं और प्राप्त आंकड़ों की तुलना कर सकते हैं:

यह विधि अत्यधिक सटीक नहीं है, क्योंकि माप शरीर की मात्रा के आधार पर लिया जाता है।

वजन कम करने की प्रक्रिया में केवल पैमाने पर संख्याओं पर निर्भर न रहें. आप स्थिर वजन बनाए रख सकते हैं, लेकिन वसा द्रव्यमान को कम कर सकते हैं और मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं। या फिर आप कई किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन पानी और मांसपेशियों की कीमत पर। वॉल्यूम ट्रैक करें, तस्वीरों में बदलावों पर नज़र रखें, शरीर में वसा का प्रतिशत मापें, और फिर आप एक अधिक वस्तुनिष्ठ चित्र बनाने में सक्षम होंगे।

जब अधिकांश महिलाएं अपने फिगर का मूल्यांकन करना चाहती हैं तो वे क्या करती हैं? यह सही है, पैमाने पर कदम रखें! तो आगे क्या है? वर्तमान वजन की तुलना एक साल पहले, पांच, दस साल पहले के वजन से की जाती है। ऐसी तुलना वास्तव में कुछ कह सकती है, लेकिन कई मामलों में यह चाय की पत्तियों द्वारा भाग्य बताने के समान है। तथ्य यह है कि उम्र के साथ, शरीर की संरचना बदल जाती है, मांसपेशियों के ऊतकों को धीरे-धीरे वसा से बदल दिया जाता है।

संदर्भ के लिए, एक महिला के शरीर के वजन में कंकाल का वजन (12%), मांसपेशियों (35%), वसा (24%) और पुरुषों के लिए शरीर के अन्य घटकों का द्रव्यमान शामिल होता है, द्रव्यमान अनुपात थोड़ा अलग होता है - कंकाल कुल द्रव्यमान का 15%, मांसपेशियाँ - 45% और वसा लगभग 12% होता है।

मान लीजिए कि मांसपेशियां कम हो जाती हैं, लेकिन वसा बिल्कुल उसी मात्रा में बढ़ जाती है - इसमें अच्छा क्या है? दूसरे शब्दों में, केवल अपने आप को तौलना सुंदरता की दुनिया में आपका मार्गदर्शन नहीं हो सकता। हमें कहीं अधिक सटीक उपकरण की आवश्यकता है। यदि हम अपने आदर्श वजन की गणना करने के लिए कैलकुलेटर का उपयोग करें तो क्या होगा? एक कॉलम में अपनी ऊंचाई लिखें और दूसरे में अपना इष्टतम वजन लिखें। फिर आपको बस तराजू पर कदम रखना है, और आपकी अपनी स्थिति की तस्वीर स्पष्ट हो जाएगी।

इस बीच, सब कुछ इतना सरल नहीं है (उन्हें पूरी तरह से ध्यान में नहीं रखा गया है)। और इसकी खोज सबसे पहले अमेरिकी बीमा कंपनियों ने की थी। एक समय में, वे ग्राहक के जीवन का बीमा करते समय उनके जोखिम स्तर को निर्धारित करने के लिए सक्रिय रूप से बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का उपयोग करते थे। आख़िरकार, जितना अधिक वज़न होगा, हृदय संबंधी और अन्य बीमारियों का ख़तरा उतना ही अधिक होगा। हालाँकि, चिकित्सा से दूर क्लर्कों के लिए भी, कई वर्षों के अनुभव के बाद, यह स्पष्ट हो गया: ऊंचाई और वजन के बीच कोई सीधा संबंध नहीं है.

अपना वसा प्रतिशत कैसे पता करें?

सबसे सटीक तरीकों में से एक है शरीर की संरचना का विश्लेषण करना, कमर/कूल्हे के अनुपात का अनुमान लगाना और त्वचा की परतों को मापना।

शारीरिक संरचना विश्लेषण आपके वजन के वितरण को दर्शाता है: इसमें किस अनुपात में वसा है, और किस अनुपात में बाकी सब कुछ है। ऐसा विश्लेषण कई खेल और स्वास्थ्य केंद्रों और फिटनेस क्लबों में किया जा सकता है। इस परीक्षण को करने की कुछ विधियाँ काफी सरल हैं, अन्य बहुत अधिक जटिल हैं। हम इस पर बाद में लौटेंगे।

त्वचा की तह की मोटाई मापना .

शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना करने के लिए, सबसे पहले आपको एक मोटाई गेज की आवश्यकता होगी - चित्रों में दिखाया गया उपकरण। इसे किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीदा जा सकता है। हालाँकि, आप ऐसा करने के लिए एक नियमित रूलर का उपयोग भी कर सकते हैं, आपको इसे आधार से कुछ सेंटीमीटर आगे बढ़ाते हुए, तह से जोड़ना होगा (जैसा कि नीचे दिए गए चित्र में दिखाया गया है)।

मापन नियम
सभी माप खड़े होकर लें।
शरीर के दाहिनी ओर माप लें।
अपने अंगूठे और तर्जनी से मोड़ को इकट्ठा करें (जैसा कि चित्र में दिखाया गया है)। त्वचा को इतना चौड़ा पकड़ें कि वसा की परत आपकी उंगलियों के बीच मुड़ जाए। वसायुक्त ऊतक से पानी बाहर निकालने के लिए तह को पर्याप्त मजबूती से दबाएं (थोड़ा सा दर्द)।
रूलर या मोटाई नापने का यंत्र को अपनी उंगलियों से 2 सेमी दूर रखें (चोटी और तह के आधार के बीच)।
अपने शरीर में वसा प्रतिशत की गणना की सटीकता में सुधार करने के लिए, 2-3 माप लें, लेकिन एक ही स्थान पर एक पंक्ति में 3 माप न लें। आपको निम्नलिखित स्थानों को बारी-बारी से बदलना चाहिए: ट्राइसेप्स - पेट - जांघ - ट्राइसेप्स इत्यादि।
अपने शरीर में वसा प्रतिशत की सटीकता को अधिकतम करने के लिए, किसी प्रियजन से माप लेने और उनकी तुलना अपने से करने के लिए कहें। सिस्टम में औसत परिणाम दर्ज करें.
यह याद रखना चाहिए कि कुछ समय बाद उन्हीं लोगों द्वारा बार-बार माप लिया जाना चाहिए जिन्होंने पिछली बार ऐसा किया था।

माप नियमों का अधिक स्पष्ट रूप से पालन करने के लिए, एक चित्र नीचे प्रस्तुत किया गया है

अल्ट्रासाउंड

जांच की यह विधि विशेष उपकरणों का उपयोग करके की जाती है, जो अल्ट्रासाउंड कमरों में पाए जाते हैं। अल्ट्रासोनिक तरंगें त्वचा में गहराई तक प्रवेश करती हैं और मापने के पैमाने पर वसा परत की मोटाई दिखाती हैं। आमतौर पर, अल्ट्रासाउंड स्कैनिंग कई स्थानों पर की जाती है। इस तरह से प्राप्त डेटा का उपयोग आपके शरीर में वसा के कुल प्रतिशत की गणना करने के लिए किया जाता है।
अजीब तरह से, इस पद्धति के बारे में राय विरोधाभासी रूप से भिन्न है। कुछ विशेषज्ञ इसे बहुत सटीक मानते हैं, अन्य का तर्क है कि सिद्धांत रूप में यह उपकरण सही परिणाम देने में सक्षम नहीं है।

बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधा (बीईआर) मापने की विधि

बीईएस विधि का उपयोग करते समय, आपके शरीर से एक कमजोर विद्युत धारा प्रवाहित की जाती है। एक छोटी पॉकेट बैटरी से ज्यादा कुछ नहीं। करंट की आपूर्ति बाहों और पैरों से जुड़े इलेक्ट्रोड के माध्यम से की जाती है। वसा ऊतक, मांसपेशियों के ऊतकों के विपरीत, विद्युत प्रवाह का संचालन नहीं करता है। यह पता चला है कि जितनी तेजी से करंट शरीर से होकर गुजरता है, उसमें वसा उतनी ही कम होती है। प्राप्त डेटा को उन सूत्रों में प्रतिस्थापित किया जाता है जो ऊंचाई, लिंग और उम्र को ध्यान में रखते हैं। इस प्रकार, शरीर के कुल वजन में वसा के प्रतिशत की गणना की जाती है।

पानी में तौलना

परीक्षण इस प्रकार होता है: आप स्केल से लटकी हुई कुर्सी पर बैठते हैं, सांस छोड़ते हैं और आपको पानी के एक टैंक में डुबोया जाता है। लगभग 10 सेकंड तक, जब पानी के अंदर वज़न चल रहा हो, आप स्वाभाविक रूप से सांस नहीं ले सकते। पूरी प्रक्रिया कई बार दोहराई जाती है. तीन अधिकतम परिणामों के आधार पर, औसत मान प्रदर्शित किया जाता है। इसके आधार पर, शरीर के वजन में वसा के प्रतिशत की गणना कई जटिल सूत्रों का उपयोग करके की जाती है।
इस समय लेने वाली और असुविधाजनक विधि का उपयोग विशेष रूप से अनुसंधान उद्देश्यों के लिए किया जाता है। इसके अलावा, महिलाओं का वजन करते समय, यह इस तथ्य के कारण विशेष रूप से सटीक नहीं होता है कि जो सूत्र पुरुषों के लिए अच्छी तरह से "काम" करते हैं, वे यहां महत्वपूर्ण त्रुटियां देते हैं। इसका कारण यह है कि महिलाओं के बीच हड्डियों और मांसपेशियों के ऊतकों के घनत्व में बड़ा अंतर होता है - कुछ में सघन होते हैं, जबकि अन्य में ढीले होते हैं।

गणना के लिए सूत्र

शरीर में वसा प्रतिशत - हॉजडन और बेकेट द्वारा विकसित शरीर परिधि विधि के सूत्रों का उपयोग करके गणना की गई। पुरुषों और महिलाओं को अलग-अलग माप विधियों की आवश्यकता होती है क्योंकि पुरुष अपने पेट (सेब के आकार) के आसपास वसा जमा करते हैं और महिलाएं अपने पेट और कूल्हों (नाशपाती के आकार) के आसपास वसा जमा करती हैं।
पुरुषों के लिए फॉर्मूला:
वसा प्रतिशत=495/(1.0324-0.19077(लॉग(कमर-गर्दन))+0.15456(लॉग(ऊंचाई)))-450
महिलाओं के लिए फॉर्मूला:
वसा प्रतिशत=495/(1.29579-0.35004(लॉग(कमर+कूल्हे-गर्दन))+0.22100(लॉग(ऊंचाई)))-450

मानदंड निर्धारित करने के लिए, सूत्रों से डेटा नीचे दी गई तालिका में प्रस्तुत किया गया है

अब खुद को एक साथ खींचने और तैयारी करने का समय आ गया है...

लेख के लिए धन्यवाद - इसे पसंद करें। एक साधारण क्लिक, और लेखक बहुत प्रसन्न होता है।

सामान्य प्रश्न

• आपको प्रति दिन कितना पानी पीना चाहिए?
• पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम
• शरीर के प्रकार. एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ अपना पता कैसे लगाएं
• अपने कंधों को कैसे पंप करें

क्या तेजी से वसा जलता है: दौड़ना या वजन उठाना? बहुत से लोग सोचते हैं कि वजन उठाना एरोबिक्स से कहीं अधिक प्रभावी है। क्या यह सच है? आइए थोड़ा नीचे जानें।

जब नए लोग जिम आते हैं तो अनुभवहीनता के कारण कई गलतियां कर बैठते हैं। बेशक, जिम में एक फिटनेस प्रशिक्षक है जो आपको कई व्यायाम दिखाएगा और दिखाई देने वाली किसी भी त्रुटि को ठीक करेगा। हालाँकि, इस लेख में हम आपको बताएंगे कि आपको कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है और कितने दृष्टिकोण हैं।

भले ही आप सभी आहार और उचित पोषण आहार का सही ढंग से पालन करें, फिर भी आप मांसपेशियों में वृद्धि हासिल नहीं कर पाएंगे। एक निश्चित परिणाम प्राप्त करने के लिए, केवल दो विकल्प हैं: किसी स्पोर्ट्स क्लब में जाना या घर पर व्यायाम करना। बेशक, फिटनेस प्रशिक्षक व्यायाम के आवश्यक सेट का चयन करेगा और आपको आहार के बारे में बताएगा। हालाँकि, इस लेख में हम आपको कई अभ्यासों के आधार पर द्रव्यमान निर्माण की एक विधि प्रदान करेंगे।

इस लेख में, आइए देखें कि आप घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे कर सकते हैं। घर पर पढ़ाई करने में सबसे बड़ी बाधा हमारा आलस्य है। हालाँकि, यदि आप इस पर काबू पा लेते हैं और दिन में कम से कम एक घंटा व्यायाम करना शुरू कर देते हैं, तो आपको कुछ ही हफ्तों में परिणाम दिखाई देने लगेंगे। और आपको निश्चित रूप से खुद को कम से कम एक दिन की छुट्टी देने की ज़रूरत है।

शरीर विज्ञान संदर्भ पुस्तकों की परिभाषा के अनुसार, शरीर के तीन मुख्य प्रकार होते हैं। जेड उनमें से प्रत्येक की विशेषताओं को जानकर आप अपने शरीर में बदलाव ला सकते हैं, जबकि शीघ्रता से व्यायाम या आहार के केवल सही सेट का चयन करें। हालाँकि, इंटरनेट पर शरीर के प्रकार को निर्धारित करने के लिए अवधारणाओं और शर्तों का कुछ बिखराव है - हम इसे खत्म करने का प्रयास करेंगे।

लेख में उन व्यायामों पर चर्चा की जाएगी जो आपको महत्वपूर्ण मांसपेशियों - निचले पेट - को पंप करने की अनुमति देते हैं। ये व्यायाम घर और जिम दोनों जगह किए जा सकते हैं। यह निर्देश उन लोगों के लिए है जो दिन में केवल दस मिनट खर्च करके जल्दी से सुंदर एब्स बनाना चाहते हैं।

यह लेख एक सुंदर पुरुष आकृति के बारे में बात करेगा, अर्थात् चौड़े कंधों के संबंध में। आइए अपनी मांसपेशियों को चुस्त-दुरुस्त रखने के लिए व्यायामों पर नजर डालें। इन्हें घर पर या जिम में किया जा सकता है।

रुस्लान डुडनिक

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केवल 2-3 साल पहले हम वास्तव में शरीर में वसा के प्रतिशत के बारे में चिंता नहीं करते थे, लेकिन आज फिटनेस, प्रशिक्षण, स्वस्थ भोजन के विषय में रुचि रखने वाला हर कोई जानता है कि यह क्या है!

15%

मुझे लगता है कि यह एक आदमी के शरीर में वसा का इष्टतम स्तर है।

बेशक, इसे हासिल करने के लिए प्रयास करना पड़ता है, लेकिन 15% शरीर में वसा बनाए रखते हुए रहना स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से और जीवन में लागू प्रतिबंधों के दृष्टिकोण से अच्छा है - पोषण और प्रशिक्षण दोनों में .

व्यक्तिगत रूप से, मुझे वास्तव में यह विकल्प पसंद है और, शायद, मुझे इसके लिए नीचे जाना होगा (मेरे 20 से, और कभी-कभी 25% से, मैं क्या छिपा सकता हूं :)), क्योंकि उम्र के लिए रोकथाम की आवश्यकता होती है :)

20%

मांसपेशियाँ अब इतनी स्पष्ट रूप से उभर कर सामने नहीं आतीं, भले ही आपके पास पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान हो।

पेट पर थोड़ी चर्बी है, लेकिन शेप अभी भी दिख रही है.

वैसे, अमेरिका में और विशेष रूप से न्यूयॉर्क में अधिकांश लोग 20-25% शरीर में वसा सीमा में हैं।

25%

मांसपेशियाँ लगभग अदृश्य हैं, लेकिन कमर पर "रोल" दिखाई देते हैं।

कमर से कूल्हे का अनुपात पहले से ही न केवल उपस्थिति के लिए, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी चिंता का कारण बनने लगा है, क्योंकि 25% से अधिक शरीर में वसा का प्रतिशत पहले से ही मोटापा माना जाता है। 100 सेमी से अधिक की कमर पेट के मोटापे का संकेत है।

30%

चर्बी, कमर के अलावा, पीठ, कूल्हों और यहां तक ​​कि पिंडलियों तक भी फैलती है।

पेट नीचे लटक जाता है, कमर की परिधि कूल्हे की परिधि से बड़ी होती है, और मांसपेशियों को देखना असंभव है।

35%

शरीर में वसा के इस प्रतिशत की विशेषताएं "बीयर बेली" और "मिरर रोग" हैं।

कोई टिप्पणी नहीं।

40%

खतरनाक स्तर - बड़े स्वास्थ्य जोखिम और रोजमर्रा की जिंदगी में बड़ी कठिनाइयाँ।

न केवल चलना और झुकना कठिन है, बल्कि जीवन भी कठिन है। दिल, जोड़ों पर भार... आपको मदद की ज़रूरत है!

सादर, रुस्लान डुडनिक!

आइए जानें कि शरीर में वसा का सामान्य प्रतिशत क्या होता है

पहले, पुरुष (और यहां तक ​​कि कुछ महिलाएं) अपना मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना निर्धारित करते थे। लेकिन समय बदल रहा है और अब मुख्य बात "दुबला" द्रव्यमान है, अर्थात् मांसपेशियों की अभिव्यक्ति को अधिकतम करने के लिए वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाना। पिछले दस वर्षों में किसी भी समय फाइट क्लब में ब्रैड पिट या क्रिस्टियानो रोनाल्डो के बारे में सोचें। उच्चारण मांसपेशियाँ, वसा ऊतक नहीं।

एक समान आंकड़ा - दुबला शरीर द्रव्यमान, अतिरिक्त जमा के बिना - हाल ही में प्रशिक्षकों और जिम आगंतुकों का मुख्य लक्ष्य बन गया है। लेकिन भले ही आप ऐसी स्पष्ट मांसपेशियों के लिए प्रयास नहीं कर रहे हों, फिर भी यह पता लगाना उचित है कि शरीर में वसा का कितना प्रतिशत सामान्य है और क्या आपको इसे बदलने की आवश्यकता है, क्योंकि यह मात्रा शरीर के स्वास्थ्य के मुख्य संकेतकों में से एक है।

लंदन में बूपा के क्रॉसराइल मेडिकल सेंटर के डॉ. ल्यूक पॉवेल्स बताते हैं, "शरीर में वसा का सामान्य प्रतिशत होने से विभिन्न प्रकार की बीमारियों के विकसित होने का खतरा कम हो जाता है।"

“उच्च शारीरिक वसा को कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को बढ़ाने के लिए बार-बार दिखाया गया है, ये दोनों हृदय रोग के लिए जोखिम कारक हैं। यह स्थिति कुछ प्रकार के कैंसर और मधुमेह का भी कारण बन सकती है। पुरुषों में, शरीर में वसा की अधिक मात्रा स्तंभन दोष का कारण बनती है।

लेकिन मांसपेशियों के द्रव्यमान में शरीर में वसा का प्रतिशत बहुत कम नहीं होना चाहिए, क्योंकि कम वजन भी कई बीमारियों के विकास का कारण बनता है।

आदर्श रूप से आपके पास कितना वसा होना चाहिए? 20-39 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए, शरीर में वसा का मान 8 से 20% तक होता है, 40-59 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए - 11 से 22% तक। अब आपके शरीर में वसा प्रतिशत का पता लगाना बहुत आसान हो गया है: स्मार्ट स्केल, पॉकेट स्कैनर और फिटनेस ट्रैकर आपके शरीर की संरचना के बारे में सारी जानकारी आसानी से प्रदान कर सकते हैं। रूढ़िवादियों (या बजट के प्रति जागरूक) के लिए एक विकल्प भी है - एक कैलीपर।

इससे पहले कि आप वसा कम करना शुरू करें, इसके पीछे की जैविक प्रक्रियाओं के बारे में थोड़ा सीखना जरूरी है। आइए दो प्रकार की वसा से शुरुआत करें: आवश्यक और संग्रहित।

आवश्यक वसा

आवश्यक वसा वे वसा हैं जो हमारे शरीर के स्वस्थ और सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। पुरुषों के लिए, यह शरीर के कुल वजन का लगभग 3% है। आवश्यक फैटी एसिड के बिना, जैसे तैलीय मछली, नट और बीज से ओमेगा -3, शरीर विटामिन ए, के और डी जैसे पोषक तत्वों को संसाधित करने में असमर्थ है, जो प्रतिरक्षा, रक्त के थक्के और कैल्शियम अवशोषण के लिए जिम्मेदार हैं। वसा आंतरिक अंगों की सुरक्षा और शरीर के मुख्य तापमान को नियंत्रित करने के लिए भी आवश्यक है।

जमा हुई चर्बी

एक अन्य प्रकार - संचित - खपत की गई अतिरिक्त कैलोरी का परिणाम है। जब हम खाते हैं, तो जो कैलोरी तुरंत काम करने के लिए उपयोग नहीं की जाती (जैसे कि सांस लेने के लिए ऊर्जा प्रदान करना या हृदय गति को बनाए रखना) ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित हो जाती है, जो संग्रहीत वसा बनाती है। बार-बार अतिरिक्त कैलोरी, जो वसा संचय का कारण बनती है, वजन बढ़ने का कारण बनती है। दूसरी ओर, बार-बार कैलोरी की कमी शरीर को संग्रहीत वसा द्रव्यमान को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए मजबूर करती है, जिससे भंडार कम हो जाता है और वजन कम होता है।

शरीर में वसा प्रतिशत

सीधे शब्दों में कहें तो वसा अप्रयुक्त ऊर्जा है जो जीवन के लिए खतरा है। शरीर में इसका प्रतिशत वसा द्रव्यमान और कुल शरीर के वजन का अनुपात है। इस सवाल पर लौटते हुए कि किसी व्यक्ति के शरीर में कितने प्रतिशत वसा होनी चाहिए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह संख्या कई कारकों से प्रभावित होती है, जैसे ऊंचाई, लिंग और आनुवंशिकता। 20 से 40 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए "स्वस्थ" प्रतिशत आम तौर पर 8% से कम और 20% से अधिक नहीं माना जाता है। समान आयु वर्ग की एक स्वस्थ महिला के शरीर में वसा प्रतिशत 15% से 31% के बीच होना चाहिए। ये आंकड़े रॉयल कॉलेज ऑफ नर्सिंग के नवंबर 2015 के आंकड़ों पर आधारित हैं।

विभिन्न आयु वर्ग के पुरुषों के लिए शरीर में वसा प्रतिशत की तालिका

अधिकांश लोगों को इन संकेतकों द्वारा निर्देशित किया जा सकता है, लेकिन यह याद रखना चाहिए कि तालिका हर किसी के व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्यों को ध्यान में नहीं रखती है। बॉडीबिल्डर्स आमतौर पर अल्ट्रा-लीन मांसपेशी द्रव्यमान और शरीर में वसा प्रतिशत 5-8% से अधिक नहीं रखने का लक्ष्य रखते हैं। साइकिल चालक और जिमनास्ट सबसे दुबले एथलीटों में से हैं और आमतौर पर उनके शरीर में 5 से 12% वसा होती है। यथासंभव प्रमुख दिखने के लिए, संकेतक 5 से 10% तक होना चाहिए।

बीएमआई और शरीर का वजन

शरीर में वसा प्रतिशत स्वास्थ्य का सबसे अच्छा संकेतक है। यह उम्र बढ़ने वाले बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) या बस वजन की तुलना में संविधान का निर्धारण करने के लिए बेहतर उपयुक्त है। वजन हार्मोनल उतार-चढ़ाव, दिन के समय और पैमाने पर कदम रखने से पहले खाए और पिए गए भोजन की मात्रा के आधार पर काफी भिन्न हो सकता है।

यदि आप बहुत लंबे हैं और आपकी मांसपेशियां काफी बड़ी हैं, तो आपका बीएमआई संभवतः आपको अधिक वजन या यहां तक ​​कि मोटापे की श्रेणी में डाल देगा। समस्या यह है कि बीएमआई को 1832 में बेल्जियम के गणितज्ञ एडोल्फ क्वेटलेट द्वारा औसत व्यक्ति की पहचान करने के लिए विकसित किया गया था (यह निर्धारित करने के लिए कि ऊंचाई के साथ वजन कैसे बढ़ता है), कम वजन या मोटापे की पहचान करने के लिए नहीं।

1980 के दशक में, बीएमआई को जीवन प्रत्याशा निर्धारित करने के लिए एक उपयोगी उपकरण के रूप में अपनाया गया था, और तब से यह मांसपेशियों वाले लोगों के लिए अभिशाप बन गया है। बीएमआई अक्सर युवाओं को पुलिस और अन्य फिटनेस-उन्मुख एजेंसियों में शामिल होने से रोकता है क्योंकि वे अभी भी प्रवेश के लिए इस संकेतक का उपयोग करते हैं। हालाँकि, अपने शरीर में वसा प्रतिशत को मापकर, आप केवल ऊंचाई और वजन के आधार पर अनुमान लगाने के बजाय, वसा द्रव्यमान की मात्रा को माप रहे हैं।