स्टील की मांसपेशियों का सपना देखते समय, आपको किसी चमत्कार की आशा नहीं करनी चाहिए जो रातोंरात घटित होगा। आप जो चाहते हैं उसे हासिल करने के लिए, एक नौसिखिए एथलीट को समय, अधिकतम एकाग्रता और प्रेरणा का स्टॉक करना होगा।

क्या आप दृढ़ हैं? तो फिर चलिए हमारी शुरुआत करते हैं चरण दर चरण परिचयइस विषय के साथ "शुरुआत के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं।"

जिम की दहलीज पार करने वाले शुरुआती लोगों के कार्य समान होते हैं। लोग सुधार करना चाहते हैं, बेहतर बनना चाहते हैं, स्वस्थ और आकर्षक बनना चाहते हैं उपस्थिति.

अधिक विस्तार से, शुरुआती लोगों के लिए किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का सार है:

• सामान्य प्रशिक्षण क्षमता का विकास - प्रशिक्षण के दौरान शरीर की सहनशक्ति, व्यायाम के बाद जल्दी ठीक होने की क्षमता;
• मांसपेशियों के समन्वय में सुधार, व्यायाम तकनीकों का प्रशिक्षण;
• दक्षता बढ़ाना - कार्यक्रम की मात्रा बढ़ाना;
• शक्ति संकेतकों में वृद्धि।

जैसे ही नौसिखिया एथलीट इन लक्ष्यों को प्राप्त करता है, वह दूसरों को करीब लाता है - एक सेट मांसपेशियों, वसा जलना, समग्र स्वास्थ्य में सुधार।

किसी प्रोग्राम को सही तरीके से कैसे लिखें

सबसे प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं पर आधारित होगा।

नौसिखिए एथलीट के लिए व्यायाम का चयन करते समय, 3 मुख्य कारकों को ध्यान में रखना आवश्यक है:

1. आयु।यह कारक सूची निर्धारित करता है स्वीकार्य अभ्यास. उदाहरण के लिए, 16 वर्षीय किशोर के लिए भारी वजन के साथ डेडलिफ्ट करने से बचना बेहतर है।
2. स्वास्थ्य की स्थिति।किसी पीड़ित व्यक्ति को वैरिकाज - वेंसनसें, यह आपके पैरों पर भार कम करने लायक है।
3. शासन और जीवनशैली.किसी कार्यालय प्रबंधक और किसी कारखाने में लोडर के लिए प्रोग्राम बनाते समय, विभिन्न दृष्टिकोणों की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

एक नौसिखिया एथलीट के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कुछ इस तरह दिखता है:

सप्ताह का दिन	सप्ताह 1	सप्ताह #2
सोमवार	ए	बी
मंगलवार	आराम	आराम
बुधवार	बी	ए
गुरुवार	आराम	आराम
शुक्रवार	ए	बी
सप्ताहांत	आराम	आराम

प्रशिक्षण सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को होता है - सप्ताह में तीन बार। दोनों प्रकार के प्रशिक्षण हर दूसरे समय वैकल्पिक होते हैं। इसके लिए यह शेड्यूल है जिमसबसे इष्टतम: कसरत के दौरान मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप किया जाता है और भार के बाद ठीक होने का समय मिलता है।

आप एक कसरत में किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं?

यहां सबसे आम और तार्किक विकल्प है:

मुख्य मांसपेशी समूह दिन के अनुसार वितरित होते हैं। प्रत्येक के लिए बड़ा समूहछोटे मांसपेशी समूह जोड़े गए जो मुख्य प्रशिक्षण (कंधों और पैरों के प्रशिक्षण को छोड़कर) में भाग लेते हैं। यह सरल है: आइए छाती की कसरत करें, जिसमें वजन को दूर धकेलने (निचोड़ने) पर आधारित व्यायाम शामिल हैं छाती. यह कार्य ट्राइसेप्स द्वारा किया जाता है, जिसे पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ मिलकर प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

पीठ और बाइसेप्स वर्कआउट की योजना बनाते समय हम उसी सिद्धांत का पालन करते हैं। पैरों को पंप करने में कंधे शामिल नहीं होते हैं, लेकिन डेल्टोइड्स पर उच्च गुणवत्ता वाले भार को सुनिश्चित करने के लिए शुक्रवार सबसे सुविधाजनक दिन है।

उपरोक्त कार्यक्रम को एक सिद्धांत के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए और एक वैकल्पिक प्रशिक्षण योजना है मांसपेशी समूह. निम्नलिखित नुसार:

यह विकल्प कम लोकप्रिय है. इसके समर्थकों का मानना ​​है कि द्वितीयक मांसपेशी को प्रशिक्षित करना निरर्थक है क्योंकि यह पहले से ही मुख्य मांसपेशी समूहों के व्यायाम में शामिल हो चुका है। इसलिए, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स तालिका में चले गए हैं।

शुरुआती लोगों के लिए तीसरा और कोई कम प्रभावी प्रशिक्षण विकल्प नहीं: एक ही कसरत में सभी मुख्य मांसपेशी समूहों का व्यायाम करना। यह योजना सर्वाधिक ऊर्जा खपत वाली है और सभी के लिए उपयुक्त नहीं है।

प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें

किसी भी वर्कआउट की शुरुआत में वार्म-अप शामिल होता है।

एक कार्डियो मशीन इन उद्देश्यों के लिए बिल्कुल उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को व्यायाम बाइक पसंद करनी चाहिए। कार्डियो वार्म-अप में आमतौर पर 5-10 मिनट लगते हैं।

फिर झूलों, बॉडी टर्न और किनारों की ओर पुल-अप की ओर बढ़ें। इस तरह का वार्म-अप हर किसी को उस समय से याद है स्कूल वर्ष: हम गर्दन से शुरू करते हैं, फिर अनुसरण करते हैं कंधे का जोड़, कोहनी, कलाई।

यह विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से पर ध्यान देने योग्य है - शरीर का यह क्षेत्र प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान मुख्य भार वहन करता है। बगल की ओर झुकें, पीछे झुकें, बगल की ओर खिंचाव करें, क्रंचेस करें, अपने धड़ को घुमाएँ। हम वार्म-अप समाप्त करते हैं - अपने कूल्हों को घुमाएँ, अपने घुटनों और पैरों का काम करें।

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

उपरोक्त कार्यक्रम एक नौसिखिया एथलीट के लिए एक उत्कृष्ट मार्गदर्शक के रूप में काम कर सकते हैं। हालाँकि, कक्षाएं शुरू करने से पहले, व्यक्तिगत विशेषताओं (आयु, स्वास्थ्य, जीवन शैली, आदि) के आधार पर सामग्री को समायोजित करना आवश्यक है।

शुरुआती लोगों के लिए विभाजित प्रशिक्षण कार्यक्रम

एक शुरुआत के लिए तीन दिवसीय विभाजन इस तरह दिख सकता है:

सोमवार (पीठ की मांसपेशियां, बाइसेप्स)
जोश में आना	5-10 मिनट
deadlift	8 बार के 2 सेट
झुकी हुई बारबेल पंक्ति	अधिकतम 3 सेट
बाइसेप्स कर्ल (बारबेल के साथ)	12 बार के 2 सेट
पेट कसरत	अधिकतम 3 सेट
स्ट्रेचिंग	5 मिनट
बुधवार (पेक्टोरल मांसपेशियाँ, ट्राइसेप्स)
जोश में आना	5-10 मिनट
बेंच प्रेस के साथ व्यापक सेटिंगहाथ	5 बार के 5 सेट
बेंच प्रेस के साथ संकीर्ण सेटिंगहाथ	12 बार के 2 सेट
फ्रेंच प्रेस	12 बार के 3 सेट
पेट कसरत	3 विफलता सेट
शुक्रवार (पैर और कंधे)
स्क्वाट	6 बार के 3 सेट
सिम्युलेटर में लेग प्रेस	18 प्रतिनिधि के 2 सेट
बैठा हुआ बछड़ा उठाना	15 बार के 3 सेट
डम्बल उठाता है	12 बार के 2 सेट
सेना प्रेस	8 बार के 3 सेट
स्ट्रेचिंग	5 मिनट

शुक्रवार के बाद शरीर को 2 दिन आराम की जरूरत होती है. इस प्रकार का प्रशिक्षण कई महीनों तक जारी रखा जा सकता है, समय के साथ प्रशिक्षण के नए सिद्धांतों से परिचित हो जाता है।

शुरुआती लोगों के लिए मशीनों के साथ सर्किट प्रशिक्षण

जिम में सर्किट ट्रेनिंग सबसे ज्यादा होती है सर्वोत्तम विकल्पएक शुरुआत के लिए. के बीच स्पष्ट लाभऐसी गतिविधियाँ:

• उनके कार्यान्वयन की तकनीकीता के दृष्टिकोण से अभ्यास में महारत हासिल करने की क्षमता;
• मानसिक-मांसपेशियों के समन्वय का क्रमिक समायोजन;
• अधिक महत्वपूर्ण भार के लिए मांसपेशियों की उच्च गुणवत्ता वाली तैयारी।

इस प्रकार के प्रशिक्षण के साथ, फिटनेस ट्रेनर आमतौर पर "बड़े से छोटे" सिद्धांत का पालन करता है। हालाँकि, यदि आप अभ्यास में विश्वास करते हैं, तो हर शुरुआती के पास पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है शारीरिक सहनशक्तिबाद भारी व्यायामपर नीचे के भागअन्य मांसपेशी समूहों का व्यायाम करें।

सबसे अनुकूल विकल्प परिपथ प्रशिक्षणएक शुरुआती एथलीट के लिए निम्नलिखित:

1. पांच मिनट के वार्म-अप के बाद, हम पीठ की मांसपेशियों पर पहला व्यायाम पूरी तरह से करते हैं (12-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट में)। एक सेट पूरा करने के बाद हम आराम करते हैं। फिर हम छाती के व्यायाम (12-15 दोहराव के 2-3 सेट) के लिए आगे बढ़ते हैं। फिर हम कंधों की ओर बढ़ते हैं और उसी सिद्धांत के अनुसार आगे बढ़ते हैं। इस तरह आप पहले दो सप्ताह तक प्रशिक्षण ले सकते हैं।
2. तीसरे सप्ताह की शुरुआत के साथ, हम मुख्य मांसपेशी समूहों (पीठ, छाती) के लिए एक और व्यायाम जोड़ते हैं। फिर हम उसी सिद्धांत का पालन करना जारी रखते हैं: पीठ की मांसपेशियों पर 2 व्यायाम (2-3 सेट में) करने के बाद, हम छाती पर काम करना शुरू करते हैं। हम पैरों से जल्दबाजी नहीं करते: हम एक पिछला व्यायाम (स्क्वाट या बेंच प्रेस) छोड़ देते हैं। यही बात छोटी मांसपेशियों पर भी लागू होती है - हम बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधों के लिए एक-एक व्यायाम करते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए कार्डियो वर्कआउट

एक नौसिखिया एथलीट के लिए, व्यायाम का एक ब्लॉक करना महत्वपूर्ण है जो शरीर के सभी क्षेत्रों को समान रूप से लोड करने की अनुमति देगा। एरोबिक्स और डांस करने से यह लक्ष्य पूरी तरह से हासिल हो जाता है। किसी विशिष्ट तत्व को निष्पादित करने की प्रक्रिया में, आपको उन मांसपेशी समूहों में तनाव बनाए रखना चाहिए जो वर्तमान में तनावग्रस्त हैं - इससे व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।

शुरुआती लोगों के लिए कार्डियो प्रशिक्षण परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

1. जगह में भागो. हम अपने कूल्हों को अपनी एड़ियों से पकड़ते हैं।
2. कूदना (पैर फैलाना/बंद करना)। आप कूदने वाली रस्सी के घूमने का अनुकरण करते हुए अपने हाथों का भी उपयोग कर सकते हैं।
3. "जंपिंग जैक" - चौड़ी छलांग। साथ ही हम अपने हाथ ऊपर उठाते हैं।
4. साथ चल रहा है गगनचुंबी इमारतनितंब।
5. "मिल"।
6. पैर-कैंची कूदता है. हम ऊपर कूदते हैं और पैरों को आगे और पीछे की दिशा में बदलते हैं। हम अपने हाथों को शरीर पर दबाते हैं।
7. "पेंडुलम"। शरीर फर्श पर लंबवत है, हाथ कंधों पर दबे हुए हैं, एक पैर सहारा दे रहा है, दूसरा बगल में ले जाया गया है। बारी-बारी से पैर पर जोर बदलें।
8. पैर एक साथ, भुजाओं की ओर कूदें।
9. चलो डिब्बा।
10. हम गहराई से बैठते हैं, हमारी पीठ सीधी होती है, हम अपनी बाहें अपने सामने फैलाते हैं।

एक शुरुआती को पहले दो महीनों के दौरान ऐसे कार्डियो प्रशिक्षण को प्राथमिकता देनी चाहिए। इसके बाद आप रनिंग से कनेक्ट कर सकते हैं ताजी हवा, खेल सिमुलेटर पर दौड़ना, साइकिल चलाना, व्यायाम बाइक, रस्सी कूदना आदि।

सेट के बीच कितनी देर आराम करना है

सेट के बीच 90-120 सेकंड आराम करने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, यह कोई अभिधारणा नहीं है! यदि, अगला व्यायाम करने के बाद, आपका दिल आपके कानों में धड़कता है, आपको सांस लेने में कठिनाई होती है, या आपकी तेज़ नाड़ी इस आवंटित समय के भीतर ठीक नहीं हुई है, तो आप दृष्टिकोणों के बीच आराम की अवधि को सुरक्षित रूप से बढ़ा सकते हैं।

वर्कआउट प्रोग्राम को कैसे कार्यान्वित करें

इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, एक नौसिखिया को प्रशिक्षण के दौरान निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

1. हम निष्पादन के स्वरूप पर ध्यान केंद्रित करते हैं। सबसे पहले, हम अपना कामकाजी वजन निर्धारित करते हैं, जो हमें व्यायाम को उचित रूप में (तकनीकी रूप से) करने की अनुमति देगा। अभ्यास की पूरी मात्रा को आत्मविश्वास से पूरा करने के बाद, आप काम करने वाले भार की क्रमिक प्रगति के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
2. हम सभी सेट निष्पादित करते हैं और भरपूर प्रगति करते हैं। हम वॉल्यूम-स्ट्रेंथ प्रगति के बारे में बात कर रहे हैं, जिसमें व्यायाम की तकनीक और संख्यात्मक पैरामीटर को बनाए रखते हुए भार में लगातार वृद्धि शामिल है।
3. हम योजना का पालन करते हैं और प्रयोग नहीं करते।

जिम में इन तीन सिद्धांतों का पालन करके, एक नौसिखिया अच्छे एथलेटिक परिणामों पर सही ढंग से भरोसा कर सकता है।

क्या आपको कोच की आवश्यकता है?

यदि यह कीमत का मुद्दा नहीं होता, तो अधिकांश शुरुआती खुद को जिम में प्रशिक्षण लेते हुए पाते निजी प्रशिक्षक. इसके कई कारण हैं और वे काफी उद्देश्यपूर्ण हैं:

• प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण से शुरुआती लोगों को आत्मविश्वास मिलता है। आख़िरकार, कई नौसिखिए एथलीट शर्मीले होते हैं, जटिलताओं से पीड़ित होते हैं और डर की भावना का अनुभव करते हैं;
• कोच शुरुआती लोगों को अप्रिय स्थितियों से बचने में मदद करता है। गलत निर्णय से जिम में चोट लग सकती है। अपनी ताकत, व्यायाम करने की तकनीक का उल्लंघन, व्यायाम उपकरण और उपकरण का उपयोग करने में असमर्थता;
• प्रशिक्षक ग्राहक के लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में सक्षम है। साथ ही, पेशेवर शुरुआती व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस के वर्तमान स्तर, उसके लक्ष्यों, इच्छाओं और शरीर की विशेषताओं को भी ध्यान में रखता है;
• एक कोच, एक ग्राहक को बाहर से देखकर, एक नौसिखिया एथलीट को गलती बता सकता है, सिखा सकता है सही तकनीशियनया कार्यक्रम में आवश्यक संशोधन करें;
• आंकड़ों के अनुसार, एक कोच के साथ, एक नौसिखिया बहुत तेजी से अच्छे, कभी-कभी उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करता है;
• एक कोच एक नौसिखिया एथलीट को प्रेरित करता है, उसे प्रशिक्षण के लिए तैयार करता है, उसका समर्थन करता है और उसे भविष्य की सफलता के लिए तैयार करता है।

हालाँकि, इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए "क्या मुझे कोच की आवश्यकता है?" प्रत्येक महत्वाकांक्षी एथलीट को स्वतंत्र रूप से पेशेवरों और विपक्षों का वजन करना चाहिए, खेल के साथ अपने हालिया संबंधों को ध्यान में रखना चाहिए और अपनी आंतरिक स्थिति का मूल्यांकन करना चाहिए।

शुरुआती एथलीटों के लिए दिए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम ड्राइंग बनाते समय अच्छे लेआउट की भूमिका निभा सकते हैं व्यक्तिगत कार्यक्रम. व्यायाम की पसंद, दोहराव की संख्या, सेट और व्यायाम की गति को शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए चुना जाता है।

प्रशिक्षण और प्रशिक्षण व्यवस्था के प्रकार के बावजूद, यह महत्वपूर्ण है कि तकनीक में महारत हासिल करने, कार्य भार में प्रगति करने, एक योजना का पालन करने और प्रयोग न करने के उद्देश्य से तीन बुनियादी सिद्धांतों द्वारा निर्देशित न किया जाए। ऐसा दृष्टिकोण न केवल अप्रिय स्थितियों के विकास को रोकेगा, बल्कि निर्धारित लक्ष्य की उपलब्धि भी सुनिश्चित करेगा, चाहे वह कितना भी अप्राप्य क्यों न लगे।

इसके बारे में अवश्य पढ़ें

प्रशिक्षण कार्यक्रम छोड़ने के बाद से, इनमें से एक सबसे महत्वपूर्ण पहलूहासिल करना आवश्यक है वांछित परिणाम. अक्सर, लोगों को प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में कठिनाई होती है और कई प्रश्न उठते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम ठीक से कैसे बनाएं? कौन से व्यायाम का उपयोग करें? मांसपेशी समूहों को कैसे संयोजित करें? आपको इन और अन्य सवालों के जवाब इस लेख में मिलेंगे।

एक उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना क्यों महत्वपूर्ण है?

अक्सर जब कोई व्यक्ति जिम आता है तो वह अपने लिए गेन का लक्ष्य निर्धारित करता है पुष्ट निर्माणऔर आपके शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं का विकास करें। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए तीन घटक आवश्यक हैं: प्रशिक्षण, सही और संतुलित आहार, आराम। प्रशिक्षण सबसे महत्वपूर्ण घटक है, जो आधार है, और आप कितना सही ढंग से प्रशिक्षण लेते हैं, आपका कार्यक्रम कितनी अच्छी तरह लिखा गया है, यह इस पर निर्भर करेगा अंतिम परिणाम. इसीलिए प्रशिक्षण के सभी मुद्दों और पहलुओं को समझना आवश्यक है ताकि अंतिम लक्ष्य हर दिन करीब और करीब आता रहे।

एक उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम के बुनियादी सिद्धांत

जब आप जिम आते हैं तो सवाल उठता है कि कितने दिन ट्रेनिंग करें? बहुत से लोग सोचते हैं कि जितना अधिक समय वे जिम में बिताएंगे, उतनी ही तेजी से वे वांछित आकार में आ जाएंगे। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, ऐसा बयान गलत है। मांसपेशियों को बार-बार और लंबे समय तक तनाव में रखने से वे पूरी तरह से ठीक नहीं हो पाएंगी और एनाबोलिज्म (नए मांसपेशी ऊतक का निर्माण) के बजाय अपचय की विपरीत प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। इसलिए, सबसे प्रभावी है तीन दिन का बंटवारा.

प्रत्येक प्रशिक्षण कार्यक्रम की शुरुआत में वार्म-अप होना चाहिए। वार्म-अप में 5-10 मिनट का समय लगना चाहिए और सभी मांसपेशी समूहों, जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करना चाहिए। अपने वर्कआउट की शुरुआत में दौड़ना, कदम उठाना या व्यायाम बाइक के रूप में कुछ कार्डियो व्यायाम करना अच्छा होता है। यह शरीर को संचार और श्वसन प्रणालियों को तैयार करके प्रशिक्षण प्रक्रिया में प्रवेश करने की अनुमति देगा। कार्डियो एक्सरसाइज के बाद इसे करना जरूरी है हल्का वार्म-अप. यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रत्येक नए व्यायाम, विशेष रूप से बुनियादी, को वार्म-अप वजन के साथ शुरू किया जाना चाहिए; अक्सर एक खाली बार पर्याप्त होगा;

यह अभ्यास शरीर को व्यायाम करने की यांत्रिकी को याद रखने की अनुमति देता है और व्यायाम के दौरान काम करने वाली मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करके चोट की संभावना को रोक देगा।

एक कसरत में मांसपेशी समूहों के संयोजन के नियम

बॉडीबिल्डिंग में लगभग सभी प्रश्नों का कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है, और पेशेवरों की राय नाटकीय रूप से भिन्न होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि मानव शरीर अद्वितीय है और समान कारकों पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है। इसलिए, एक दिन में किन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना है, आपको अक्सर "परीक्षण और त्रुटि" पद्धति का उपयोग करके स्वयं निर्णय लेने की आवश्यकता होती है। लेकिन, फिर भी, कुछ मानक हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए आरंभिक चरणऔर वे, काफी हद तक, सबसे प्रभावी हैं।

तीन दिवसीय विभाजन को आधार मानकर, मुख्य मांसपेशी समूहों को तीन समूहों में विभाजित करना आवश्यक है, जिनमें शामिल हैं: पैर, पीठ, छाती। और तीन तथाकथित छोटे समूह: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधे। अगला कदम एक ही दिन में बड़े और छोटे मांसपेशी समूहों को संयोजित करना है। यहां दो दृष्टिकोण हैं:

• उसी दिन, प्रतिपक्षी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है (मांसपेशियां जो एक दूसरे के विपरीत काम करती हैं, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स-ट्राइसेप्स, छाती-पीठ, हैमस्ट्रिंग-क्वाड्रिसेप्स)। इस दृष्टिकोण के समर्थकों का मानना ​​​​है कि प्रत्येक मांसपेशी को एक बिंदु भार की आवश्यकता होती है, और जब यह किसी अन्य मांसपेशी पर व्यायाम करते समय स्टेबलाइजर की भूमिका निभाता है, तो इसे कम प्रभावी भार प्राप्त होता है;
• उसी दिन, सहक्रियात्मक मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है (मांसपेशियां जो व्यायाम करते समय एक साथ और एक ही दिशा में काम करती हैं, उदाहरण के लिए, छाती, ट्राइसेप्स, पीठ, बाइसेप्स)। इस दृष्टिकोण के समर्थकों का मानना ​​​​है कि अप्रत्यक्ष भार प्राप्त करते समय, मांसपेशियां पहले से ही थक जाती हैं और इसे विफलता में लाने के लिए केवल उस पर अंतिम अभ्यास आवश्यक है।

प्रशिक्षण अभ्यास में इन दोनों दृष्टिकोणों का प्रभावी ढंग से उपयोग किया जाता है, और आप इन्हें स्वयं आज़माकर ही पता लगा सकते हैं कि कौन सा आपके लिए सही है। इन दृष्टिकोणों के अनुसार प्रशिक्षण को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:

• विरोधियों के साथ प्रशिक्षण. पहला दिन बैक-ट्राइसेप्स, दूसरा दिन चेस्ट-बाइसेप्स, तीसरा दिन लेग्स-कंधे। इसके आधार पर, यह पता चलता है कि आधार को सिमुलेटर में अलग-अलग अभ्यासों पर किया जाना चाहिए, क्योंकि बुनियादी अभ्यासों में, एक तरह से या किसी अन्य, अन्य मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह दृष्टिकोण उन पेशेवरों के लिए उपयुक्त है जो विशेष रूप से एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण ले सकते हैं जिसके लिए उनके आकार को तेज करने की आवश्यकता होती है, आदि। शुरुआती लोगों को इस अभ्यास से बहुत कम लाभ होगा, इसलिए उनके लिए उत्कृष्ट विकल्पसहक्रियावादियों के साथ प्रशिक्षण ले रहा है।
• सहक्रियावादियों के साथ प्रशिक्षण. पहले दिन बैक बाइसेप्स, दूसरे दिन चेस्ट-ट्राइसेप्स, तीसरे दिन लेग्स-कंधे। पीठ और पैरों के दिन के बीच एक विशेष ब्रेक लिया जाता है, क्योंकि इस तरह के बुनियादी व्यायाम के प्रदर्शन के दौरान deadlift, जांघ के बाइसेप्स बहुत अच्छे से काम करते हैं, जिसे एक दिन में ठीक होने का समय नहीं मिलेगा और बाधा बन जाएगी प्रभावी प्रशिक्षणपैर व्यायाम करते समय बुनियादी समूहछोटी-छोटी मांसपेशियां काम करती हैं, जिन पर बहुत अच्छा भार पड़ता है।

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को डिज़ाइन करते समय मांसपेशियों की रिकवरी के समय को ध्यान में रखा जाना चाहिए, खासकर यदि आप इसका उपयोग कर रहे हैं प्राकृतिक प्रशिक्षण, डोपिंग के उपयोग के बिना. इसलिए बड़े मांसपेशी समूह, जैसे कि पैर, छाती, पीठ, 5-7 दिनों में पूरी तरह से ठीक हो जाते हैं, और छोटी मांसपेशियां 1-3 दिनों में ठीक हो सकती हैं। यही कारण है कि प्रमुख मांसपेशी समूहों को सप्ताह में एक बार से अधिक प्रशिक्षित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। प्रति व्यायाम की संख्या बड़ा समूहमांसपेशियाँ 2-3, छोटी 1-2। पेट की मांसपेशियों को किसी भी प्रशिक्षण दिवस में जोड़ा जा सकता है।

प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

प्रत्येक मांसपेशी समूह में व्यायाम की एक सूची होती है जो लाती है अधिकतम प्रभाव. मैं सबसे अधिक की सूची पर विचार करने का प्रस्ताव करता हूं प्रभावी व्यायामप्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए जिसे आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में उपयोग कर सकते हैं:

1. पीछे। डेडलिफ्ट, पुल-अप, बारबेल पंक्तियाँ अलग पकड़, टी-बार पंक्ति, अलग-अलग हैंडल वाली ऊपरी और निचली ब्लॉक पंक्तियाँ, हाइपरएक्स्टेंशन;
2. स्तन। विभिन्न कोणों पर बारबेल प्रेस, विभिन्न कोणों पर डंबल प्रेस, विभिन्न कोणों पर डंबल फ्लाई, क्रॉसओवर, बटरफ्लाई मशीन, मशीन प्रेस;
3. पैर. पैरों की विभिन्न स्थितियों के साथ बारबेल के साथ स्क्वैट्स, लेग प्रेस, लेग एक्सटेंशन और मशीन में कर्ल, बारबेल या डम्बल के साथ फेफड़े, विभिन्न बछड़ों को उठाना;
4. कंधे. बारबेल ओवरहेड प्रेस, बारबेल चेस्ट प्रेस, विभिन्न कोणों पर डम्बल घुमाना, ठुड्डी तक बारबेल पंक्तियाँ;
5. बाइसेप्स। बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल, बाइसेप्स के लिए डंबल कर्ल नहीं, हैमर;
6. त्रिशिस्क। प्रेस संकीर्ण पकड़, फ्रेंच प्रेस, एक ब्लॉक में हाथ का विस्तार, रस्सी;
7. पेट की मांसपेशियां। विभिन्न कोणों पर मुड़ना, पैर उठाना;
8. ट्रेपेज़. बारबेल्स, डम्बल्स, प्लेट्स के साथ श्रग्स।

सबसे लोकप्रिय व्यायामप्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, आपको 1 से 3 में से चुनना होगा, जो आपके लिए सबसे प्रभावी हों।

वजन बढ़ाने और वजन घटाने के लिए वर्कआउट बनाने की विशेषताएं

वजन बढ़ाने और वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम एक दूसरे से बिल्कुल अलग हैं। यदि आप वजन बढ़ाने के लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं, तो आपको इसके आधार पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता है बुनियादी व्यायामभारी वजन के साथ. सर्वोत्तम व्यायामनिम्नलिखित को वजन बढ़ाने के लिए माना जाता है: डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स और बेंच प्रेस; इन्हें करने की सलाह दी जाती है अलग-अलग दिन. दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या न्यूनतम होनी चाहिए, जबकि प्रक्षेप्य का वजन अधिकतम होना चाहिए। सबसे प्रभावी सिद्धांत 8 दोहराव के 3 सेट, या 5 दोहराव के 5 सेट का उपयोग करना है। इस मामले में, प्रशिक्षण वार्म-अप सहित एक घंटे से अधिक नहीं चलना चाहिए।

जहां तक ​​वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण का सवाल है, यह दूसरा तरीका है। सबसे पहले तीव्रता की आवश्यकता है, सुपरसेट, ड्रॉपसेट आदि का उपयोग। मांसपेशियाँ क्रियाशील होनी चाहिए लंबे समय तक, इसलिए इसका प्रयोग बहुत किया जाता है बार-बार प्रशिक्षण 15 से 30 पुनरावृत्ति तक। इसके अलावा, आपको दौड़ने, कदम उठाने की कक्षाओं और व्यायाम बाइक के रूप में कार्डियो व्यायाम को जोड़ने की आवश्यकता है, जिसका उपयोग शक्ति प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले और बाद में किया जा सकता है। प्रशिक्षण का समय बढ़ जाता है और लगभग डेढ़ घंटे हो जाता है।

प्रशिक्षण के दौरान प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलना

अपने लिए एक कार्यक्रम संकलित करने के बाद, ऊपर लिखी गई सभी बातों को ध्यान में रखते हुए, किसी न किसी तरह से, इसे संपादित करने और बदलने की आवश्यकता होगी। यह दो कारकों के कारण है. सबसे पहले, शरीर को भार की आदत हो जाती है और लंबे समय के बाद वह नीरस भार के प्रति पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया करना बंद कर देगा। दूसरे, अक्सर प्रशिक्षण के दौरान लोगों को एहसास होता है कि यह या वह व्यायाम उनके लिए उपयुक्त नहीं है। उदाहरण के लिए, वे उस मांसपेशी को महसूस नहीं करते हैं जिस पर व्यायाम का उद्देश्य है, या इसे करने से असुविधा होती है और चोट लगने का खतरा होता है। इसलिए, आपको प्रयोग करने और उन व्यायामों को खोजने की ज़रूरत है जो आपको लगता है कि आपके लिए सबसे प्रभावी हैं।

कैसे समझें कि प्रोग्राम सही ढंग से संकलित है?

सबसे पहले, इस प्रश्न का उत्तर शरीर के वजन में वृद्धि, या शक्ति संकेतकों में वृद्धि के रूप में प्रगति होना चाहिए। हालाँकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि महत्वपूर्ण भूमिकापोषण और आराम एक भूमिका निभाते हैं, जिसकी अनुपस्थिति सबसे अच्छी तरह से चुने गए प्रशिक्षण कार्यक्रम के प्रभाव को भी पूरी तरह से बेअसर कर देती है।

समझने वाली बात यह है कि लक्ष्य हासिल करने के लिए उसका अनुपालन करना जरूरी है स्पोर्ट मोड, जिसमें तीन घटक होते हैं: प्रशिक्षण प्रक्रिया, पोषण और आराम। आराम के दौरान भोजन के दौरान प्राप्त पोषक तत्वों की मदद से मांसपेशियां बढ़ती हैं, जो बन जाती हैं निर्माण सामग्रीप्रशिक्षण के दौरान नष्ट हुए मांसपेशियों के ऊतकों के लिए।

फिटनेस शब्दकोश:कोच क्या कहता है उसे कैसे समझें?

पूर्णतया शुरुआती लोगों के लिए आवश्यक शब्दावली

मान लीजिए कि आपने तीस साल और तीन साल चूल्हे पर (या सोफे पर) बिताए, और फिर अचानक पता चला कि आपका शरीर वीरतापूर्ण (या मॉडल नहीं) से बहुत दूर है। यदि शारीरिक शिक्षा के पाठ लंबे समय से छोड़ दिए गए हैं और भूल गए हैं तो क्या करें? आकार में कैसे आएं? आरंभ करने के लिए, निश्चित रूप से, आपको खोज बार में टाइप करना होगा "एक कसरत में वजन कैसे कम करें/मांसपेशियां कैसे बनाएं" और यहां तक ​​कि ऐसा जादुई कार्यक्रम भी ढूंढना होगा। लेकिन एक समस्या है: इसके विवरण में आप आधे शब्दों और संख्याओं को नहीं समझ पाएंगे, और बाकी आधे को, सबसे अधिक संभावना है, आप पूरी तरह से सही ढंग से नहीं समझ पाएंगे। अब एक शैक्षिक कार्यक्रम संचालित करने और बुनियादी नियमों और अवधारणाओं का विश्लेषण करने का समय आ गया है।

शारीरिक गतिविधि के प्रकार

स्वास्थ्य

यह कोई शारीरिक गतिविधिजो आपका रखरखाव या सुधार करता है शारीरिक फिटनेस. यह तैराकी हो सकती है बॉलरूम नृत्य, पोल डांसिंग, मार्शल आर्ट, आदि। कुछ भी जो आपके फिगर को बेहतर बनाता है, आपके स्वास्थ्य में सुधार करता है और आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है, उसे सुरक्षित रूप से फिटनेस कहा जा सकता है। लेकिन अक्सर इसका मतलब दो होता है ख़ास तरह के शारीरिक गतिविधि: वजन प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण। उन्हें एक पाठ में जोड़ा जा सकता है (उदाहरण के लिए, एक का आधा घंटा और दूसरे का आधा घंटा), या उन्हें दिन के अनुसार वैकल्पिक किया जा सकता है (प्रति सप्ताह कुछ शक्ति प्रशिक्षण सत्र और दो से चार कार्डियो वर्कआउट)।

प्रतिरोध प्रशिक्षण

इसे उचित रूप से "प्रतिरोध प्रशिक्षण" कहा जाना चाहिए, लेकिन हमारे देश में आम नाम "ताकत" है, जिससे कई लोग डर जाते हैं। और यह पूरी तरह से व्यर्थ है: ये केवल व्यायाम हैं जिनमें आप मशीन, डम्बल, का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों पर भार डालते हैं। रबर विस्तारकया और भी खुद का वजन. ऐसे प्रशिक्षण - सबसे अच्छा तरीकाजब आवश्यक हो तो आवश्यक मात्राएँ जोड़कर आकृति को आकार दें। ये वही वर्कआउट हड्डियों और जोड़ों को मजबूत करते हैं, चयापचय को उत्तेजित करते हैं और बहुत सारी कैलोरी जलाते हैं।

कार्डियो प्रशिक्षण, या एरोबिक प्रशिक्षण(कार्डियो व्यायाम, एरोबिक)

वर्कआउट में क्या शामिल है?

जोश में आना

ये हल्के होने के साथ-साथ हल्के भी हैं महत्वपूर्ण भार- कार्डियोवैस्कुलर और के लिए व्यायाम श्वसन प्रणालीजो उदाहरण के लिए, व्यायाम बाइक, अण्डाकार या सीढ़ी मशीन, या ट्रेडमिल पर किया जाता है। इन्हें दो मोड में किया जा सकता है: कम तीव्रता वाला स्थिर अवस्था कार्डियो और उच्च तीव्रता वाला कार्डियो। मध्यांतर प्रशिक्षण(उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण). पहले मामले में, आप बहुत हल्के ढंग से, लेकिन लंबे समय तक, 20-30 मिनट से लेकर एक घंटे या डेढ़ घंटे तक प्रशिक्षण लेते हैं। दूसरे में, आप अधिक तीव्र त्वरण और अधिक आराम वाले त्वरण के बीच विकल्प बदलते हैं, पुनर्प्राप्ति अवधि. इस तरह आप पा सकते हैं लाभकारी प्रभावयहां तक ​​कि 15 मिनट में भी.

दोहराव, प्रतिनिधि

यह एक बार का व्यायाम है: उदाहरण के लिए, एक स्क्वाट या पुश-अप। अभ्यास विभिन्न पुनरावृत्ति श्रेणियों में किया जा सकता है: निम्न (1-5), मध्यम (8-12), उच्च (15-25) या अति-उच्च (30-50)। कम दोहराव से ताकत बढ़ती है, ऊंचे दोहराव से सहनशक्ति बढ़ती है, और बॉडीबिल्डर कड़ी मेहनत के माध्यम से मांसपेशियों के निर्माण के लिए सभी श्रेणियों में प्रशिक्षण लेते हैं। लेकिन यह समझा जाना चाहिए कि शक्ति, द्रव्यमान और सहनशक्ति का परिणाम न केवल सीमा पर निर्भर करता है, बल्कि भार पर भी निर्भर करता है। आप बहुत आसानी से प्रशिक्षण ले सकते हैं और कुछ भी विकसित नहीं कर सकते, बल्कि केवल ऊर्जा बर्बाद कर सकते हैं।

दृष्टिकोण, सेट

यह बिना रुके दोहरावों का एक क्रम है। कार्यक्रमों में, सेट और दोहराव की योजना आमतौर पर निम्नलिखित रूप में दी जाती है: 2 x 15-25; 3 x 12, 10, 8; 5 x 5. इसे इस तरह पढ़ा जाना चाहिए: 15 से 25 तक के दोहराव के दो सेट, घटते दोहराव के तीन सेट: 12, 10, 8 (जिसे "पिरामिड" कहा जाता है) और पांच दोहराव के पांच सेट। पहला विकल्प सहनशक्ति विकसित करता है और शारीरिक फिटनेस में सुधार करता है, दूसरा मांसपेशियों को बढ़ने के लिए उत्तेजित करता है, तीसरा ताकत बढ़ाता है। सेट के बीच आप आराम करें ताकि मांसपेशियां थोड़ी ठीक हो जाएं और काम करना जारी रख सकें।

बची हुई समयावधि

यह सेटों के बीच आराम अंतराल की मात्रा है, जो सेकंड या मिनटों में निर्दिष्ट होती है। उदाहरण के लिए, में पावर सर्किटलंबे समय तक रुकें, 1 से 5 या 10 मिनट तक, ताकि मांसपेशियाँ और तंत्रिका तंत्र पूरी तरह से ठीक हो जाएँ। बॉडीबिल्डर प्रशिक्षण के लिए अलग-अलग लंबाई के आराम अंतराल का भी उपयोग करते हैं मांसपेशी फाइबर अलग - अलग प्रकारऔर उन्हें बड़ा करो. कम प्रभाव वाले फिटनेस वर्कआउट के लिए, सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम पर्याप्त है।

तीव्रता

यह भार की वह मात्रा है जो विभिन्न उद्देश्यों के लिए प्रशिक्षण को अलग करती है। ताकत वाले एथलीट अपना एक-प्रतिनिधि अधिकतम (1RM, उठाया गया अधिकतम वजन) निर्धारित करते हैं और तीव्रता को इसके प्रतिशत के रूप में निर्धारित करते हैं, उदाहरण के लिए 1RM का 90%। बॉडीबिल्डर हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, 1RM का 70-80%, लेकिन सेट को विफलता तक ले जाते हैं, यानी प्रत्येक वजन के साथ अधिकतम दोहराव कम कर देते हैं। फिटनेस कक्षाओं में, आपको अपने आप पर इतना दबाव डालने की ज़रूरत नहीं है: आप बस एक ध्यान देने योग्य लेकिन आरामदायक वजन लेते हुए, दिए गए दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या को पूरा करते हैं।

निष्पादन गति (गति)

कभी-कभी कार्यक्रमों में दोहराव की गति चार संख्याओं के रूप में निर्धारित की जाती है, उदाहरण के लिए 2121। पहली संख्या इंगित करती है कि कितने सेकंड में प्रक्षेप्य को नीचे करना है (या अपने आप को नीचे करना है, जैसे कि स्क्वैट्स में), दूसरा एक विराम है न्यूनतम बिंदु, तीसरा है प्रक्षेप्य या खुद को उठाने का समय, चौथा है रुकना शीर्ष बिंदु. प्रशिक्षण की शुरुआत में, गति को नियंत्रित करते हुए शांत लय में व्यायाम करें। जब आपको इसकी आदत हो जाती है, तो आप थोड़ी गति बढ़ा सकते हैं, इससे आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है। यदि आप कुछ मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, तो कम करने के चरण को धीमा कर दें, इससे मांसपेशियां बढ़ने के लिए बेहतर ढंग से उत्तेजित होंगी।

आयतन

यह एक और पैरामीटर है जो आपके प्रशिक्षण के परिणामों को प्रभावित करता है: एक कसरत या प्रति सत्र में पूर्ण किए गए दृष्टिकोण और दोहराव की कुल संख्या। प्रशिक्षण सप्ताह. जितना अधिक आप करते हैं, उतनी अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, बल्कि ऊर्जा, समय और तंत्रिकाएं भी खर्च करते हैं। सबसे वॉल्यूम प्रशिक्षण- बॉडीबिल्डरों के लिए जिन्हें अपना आकार बढ़ाने के लिए अपनी मांसपेशियों पर अधिकतम भार डालने की आवश्यकता होती है, और उन एथलीटों के लिए जिन्हें अधिकतम सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। अपनी फिटनेस में सुधार के लिए प्रति सप्ताह 30-40 मिनट के दो या तीन वजन प्रशिक्षण सत्र पर्याप्त हैं।

बेशक, एक लेख में प्रशिक्षण के सभी विवरणों का पूरी तरह से विश्लेषण करना संभव नहीं होगा, लेकिन अब कार्यक्रम विवरण की भाषा आपके लिए थोड़ी स्पष्ट हो गई है। यह जानना हमेशा बेहतर होता है कि आप वास्तव में अपने शरीर के साथ क्या कर रहे हैं और क्यों कर रहे हैं, बजाय किसी और के बिना सोचे-समझे कुछ दोहराने के - शायद यह वह बिल्कुल नहीं है जिसकी आपको व्यक्तिगत रूप से अपने लक्ष्यों के लिए आवश्यकता है। अगले अंकों में हम अपनी फिटनेस शिक्षा जारी रखेंगे, हम व्यायाम के प्रकार और उनके कार्यान्वयन की विशेषताओं से परिचित होंगे।

हम प्रसिद्ध यूक्रेनी पुनर्वास विशेषज्ञ सर्गेई स्ट्रुकोव का एक पाठ प्रस्तुत करते हैं कि आपके पहले वर्कआउट से पहले क्या करना चाहिए, उसके दौरान क्या करना चाहिए और उसके बाद क्या करना चाहिए।

अपने पहले वर्कआउट से पहले क्या करें?

अधिकांश लोगों के लिए व्यायाम करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक नहीं है। और सामान्य तौर पर, शारीरिक गतिविधि के लाभ व्यायाम के संभावित जोखिमों से काफी अधिक हैं।

इसके अलावा, हम पहले ही पाठ "" में लिख चुके हैं कि यह सही है मज़बूती की ट्रेनिंग के साथ समस्याएं हाड़ पिंजर प्रणालीकम होना चाहिए.

हालाँकि, यदि आपको पहले से कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रारंभिक चिकित्सा जांच करा लें। किसी भी मामले में, वजन प्रशिक्षण के लिए पूर्ण और सापेक्ष मतभेदों से खुद को परिचित करने में कोई हर्ज नहीं है।

पूर्ण मतभेद

अस्थिर कोरोनरी हृदय रोग,

विघटित हृदय विफलता,

अनियंत्रित अतालता,

गंभीर फुफ्फुसीय उच्च रक्तचाप (औसत फुफ्फुसीय धमनी दबाव >55 mmHg),

तीव्र मायोकार्डिटिस, एंडोकार्डिटिस या पेरीकार्डिटिस,

अनियंत्रित उच्च रक्तचाप (> 180/110 mmHg),

महाधमनी विच्छेदन,

मार्फन सिन्ड्रोम,

वजन प्रशिक्षण उच्च तीव्रता(80 - 100% पीएम) सक्रिय प्रोलिफेरेटिव रेटिनोपैथी या मध्यम से गंभीर मधुमेह रेटिनोपैथी वाले रोगियों में।

सापेक्ष मतभेद (आपको प्रशिक्षण से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए)

मुख्य जोखिम कारक कोरोनरी रोगदिल,

किसी भी उम्र में मधुमेह

अनियंत्रित उच्च रक्तचाप (> 160/70 mmHg),

कम कार्यात्मक क्षमताएं,

मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की सीमा,

प्रत्यारोपित पेसमेकर और डिफाइब्रिलेटर वाले लोग।

यदि आपको कोई संदेह है, तो आपको डॉक्टर, अधिमानतः किसी खेल डॉक्टर के पास जाने की ज़रूरत है।

साइकिल एर्गोमीटर या ट्रेडमिल पर लोड परीक्षणडॉक्टर द्वारा निर्धारित अनुसार या आपके अनुरोध पर किया जाएगा। सामान्य परिणामतनाव के तहत इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम और हृदय की अल्ट्रासाउंड जांच को बाहर रखा गया है गंभीर जोखिमहृदय प्रणाली के लिए प्रशिक्षण से.

नियंत्रण माप लें: शरीर द्रव्यमान (रचना); छाती, कमर, कूल्हे, कंधे, गर्दन और निचले पैर का घेरा; हृदय गति और रक्तचापआराम से। ज़ोज़निक भी अनुशंसा करते हैं

उपयुक्त कपड़े और जूते चुनें. कपड़े आरामदायक होने चाहिए और आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए (स्क्वैट करने और पूरे आयाम के साथ झुकने के लिए)। जूते आपके आकार के होने चाहिए, केवल लेस वाले और अधिमानतः सख्त, पतले तलवों वाले (छोटी एड़ी के साथ या बिना)। इसके अलावा, जिम में आपको व्यायाम उपकरणों की पीठ और/या सीटों पर बिछाने के लिए एक तौलिये की आवश्यकता होगी। (सामान्य तौर पर, जिम में संस्कृति के बारे में एक विनोदी पाठ है "" - ज़ोज़निक का नोट)।

कक्षा से 2-3 घंटे पहले खाएं. इसे आगे मत बढ़ाओ. पाठ प्रारम्भ होने तक पेट में भारीपन नहीं होना चाहिए। यदि खाने के बाद 4 घंटे से अधिक समय बीत चुका है, तो रक्त शर्करा के स्तर (हाइपोग्लाइसीमिया) में तेज गिरावट को रोकने के लिए, आपको एक गिलास पीना चाहिए मिठाईचाय, कॉफ़ी या फलों का रसकक्षा से पहले और कक्षा के दौरान 200-250 मि.ली.

नियम पड़ें सुरक्षित कसरत. जिम में सुरक्षित प्रशिक्षण के लिए कई नियम हैं, जिनका पालन करने पर चोट और स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में मदद मिलेगी। आप जिस जिम में कसरत करते हैं, उससे परिचित हों और उसके नियमों का पालन करें।

नियम सुरक्षित निष्पादनअभ्यास

मुक्त वजन के साथ या व्यायाम मशीन पर काम शुरू करने से पहले, तालों की विश्वसनीयता, वजन की सही स्थापना, क्लैंप और अन्य उपकरणों के विनियमन और सीमित आंदोलनों की जांच करें।

पढ़ाई के लिए जगह तैयार करें, सुनिश्चित करें कि आप किसी को परेशान नहीं करेंगे और यह भी सुनिश्चित करें कि कोई आपको परेशान नहीं करेगा।

महत्वपूर्ण भार या "विफलता" वाले व्यायाम केवल एक प्रशिक्षक (प्रशिक्षक) की देखरेख में किए जाते हैं। किसी भी स्थिति में, अपने पहले वर्कआउट में असफल होने तक काम न करें।

आपके दृष्टिकोण के बाद, आपको उपकरण को उसके स्थान पर वापस करने की आवश्यकता है: डम्बल को वहीं रखें जहाँ आप उन्हें ले गए थे, और बारबेल को वज़न से मुक्त करें (क्या आपने "" पढ़ा?)

पहला प्रशिक्षण. एक अच्छे प्रशिक्षक के लक्षण

मुझे इससे प्यार है नई गतिविधिकिसी विशेषज्ञ की देखरेख में शुरुआत करना बेहतर है। सबसे बढ़िया विकल्पफिटनेस रूम में शुरुआत करने वालों के लिए - खोजें अच्छा कोचजो आपको गलतियों से बचने में मदद करेगा. लेकिन दुर्भाग्य से यही सबसे बड़ी कठिनाई है.

कुछ संकेत जिनसे आप पहचान सकते हैं अच्छा विशेषज्ञसर्गेई स्ट्रुकोव के अनुसार:

प्रशिक्षण संगठनों के प्रमाणपत्रों द्वारा पुष्टि की गई विशेष शिक्षा और अतिरिक्त प्रशिक्षण की उपलब्धता। उदाहरण के लिए, यदि प्रशिक्षक के पास एफपीए प्रमाणपत्र है।

प्रारंभिक मूल्यांकन करना, और यह कम से कम है: एक स्वास्थ्य प्रश्नावली, मोटर परीक्षण, प्रशिक्षण लक्ष्यों का स्पष्टीकरण।

प्रश्नों के सुलभ और समझने योग्य उत्तर, साफ-सुथरी उपस्थिति, विनम्रता और आपकी ओर ध्यान।

ज़ोज़निक की राय में, ये आवश्यकताएं हमेशा अक्षम प्रशिक्षकों को नहीं काटती हैं (हालांकि, एक एफपीए डिप्लोमा पहले से ही बहुत कुछ कहता है, इस पर ध्यान दें)। दूसरी ओर, 100% गारंटी के साथ योग्य प्रशिक्षक का चयन कैसे करें, इसका कोई सार्वभौमिक उत्तर नहीं है।

एक ख़राब कोच उससे भी बदतर होता है स्वतंत्र अध्ययन . यदि आप स्वयं व्यायाम करते हैं, तो आप सावधान रहेंगे और चोट लगने का खतरा कम होगा।

अगला कदम: अपने पाठ के लक्ष्य निर्धारित करें

और तुरंत संभावित लक्ष्यों की सूची के रूप में एक संकेत:

1. स्वास्थ्य को मजबूत बनाना और बनाए रखना।
2. बढ़ी हुई ताकत और/या सहनशक्ति, बेहतर समन्वय और आंदोलनों की गुणवत्ता।
3. आसन संबंधी विकारों का सुधार, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के बिगड़ा कार्यों की बहाली।

* सर्गेई स्ट्रुकोव ने जानबूझकर अपने लक्ष्यों की सूची में "मांसपेशियों में वृद्धि" को शामिल नहीं किया है - इसके बारे में सोचें!

लक्ष्य आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम को परिभाषित करते हैं। उदाहरण के लिए, ज़ोज़निक पर एक अनुभाग "" है।

सही तकनीक सीखना

कक्षाओं के पहले महीनों में शुरुआती लोगों के लिए प्राथमिकता कार्य व्यायाम करने की तकनीक सीखना है।

सभी बुनियादी अभ्यासों के उदाहरण वीडियो सही तकनीकदेखना ।

प्राथमिकता वाले अभ्यास जिनमें आपको पहले महारत हासिल करने की आवश्यकता है:

एक और दो पैरों पर स्क्वैट्स,
थोड़ा मुड़े हुए (घुटनों वाले) पैरों के साथ डेडलिफ्ट, एक और दो पैरों पर,
ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज पंक्तियाँ, पुल-अप (पुरुषों के लिए),
लंबवत और क्षैतिज प्रेस, पुश अप,
≥30 मिनट तक कम से कम 6 किमी/घंटा की गति से चलें।

शरीर के बड़े जोड़ों में गति की सीमा पर ध्यान दें। यदि आपने गति की पूरी श्रृंखला के साथ व्यायाम के सभी नियोजित सेट और दोहराव पूरे कर लिए हैं तो आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन का आकार बढ़ाया जा सकता है।

यदि आपका लचीलापन आपको व्यायाम सही ढंग से करने की अनुमति नहीं देता है, तो आपको अपने वर्कआउट में स्ट्रेचिंग व्यायाम को शामिल करने की आवश्यकता है। आप पाठ के अंत में (कूल-डाउन के दौरान) या मुख्य कक्षाओं से अलग से स्ट्रेच कर सकते हैं।.

इस मामले में, स्ट्रेचिंग की आवृत्ति व्यक्तिगत स्ट्रेच की अवधि से बेहतर होती है। लचीलेपन को बढ़ाने के लिए समान अवधि की लगातार स्ट्रेचिंग की तुलना में 15-15 सेकंड की कई स्ट्रेचिंग करना बेहतर है।

वर्कआउट में क्या शामिल है?

चलो थोड़ा सामान्य हो जाएं, लेकिन किसी भी कसरत में वार्म-अप, मुख्य भाग और कूल-डाउन शामिल होता है। हालाँकि, साधारणता के बावजूद, बहुत से लोग पहले भाग के बारे में भूल जाते हैं, और तीसरे के बारे में तो और भी अधिक।

जोश में आना

थर्मोरेग्यूलेशन के इष्टतम स्तर को स्थापित करने के लिए वार्म-अप आवश्यक है और शरीर की कार्यात्मक प्रणालियों को काम करने में सक्षम बनाने में मदद करता है। सामान्य वार्म-अप करने के लिए आमतौर पर किसी प्रकार के कार्डियो उपकरण का उपयोग किया जाता है। सामान्य वार्म-अप की अवधि 5-10 मिनट है।

मुख्य हिस्सा

सबसे तीव्र और कठिन अभ्यास, एक नियम के रूप में, कक्षाओं की योजना शुरुआत में बनाई जाती है। प्रशिक्षण की शुरुआत के करीब तकनीक सिखाना भी बेहतर है।

एक विशेष वार्म-अप आगामी आंदोलन की संरचना और केंद्रीय की गतिविधि के बीच एक इष्टतम संबंध स्थापित करता है तंत्रिका तंत्र. इसे सीधे शब्दों में कहें: प्रत्येक अभ्यास से पहले, आपको इस अभ्यास में "कार्यशील" वजन के 50-70% वजन के साथ 1-2 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।

प्रदर्शन कोई भी नया व्यायाम ऐसे वजन के साथ शुरू करें जो आपको प्रति सेट कम से कम 20 दोहराव करने की अनुमति दे।. अपना कामकाजी वजन बढ़ाने में जल्दबाजी न करें।

व्यायाम करने की तकनीक की जांच करने के लिए ट्रेनर (या ड्यूटी पर मौजूद प्रशिक्षक - मेरा विश्वास करें, वह मदद करने में प्रसन्न होगा) से पूछें।

मुख्य भाग की अवधि औसतन 30-60 मिनट है।

अड़चन

ठंडा होने से शरीर आराम की स्थिति में लौट आता है। कूल डाउन के रूप में आप कर सकते हैं एरोबिक व्यायामकम या धीरे-धीरे घटती तीव्रता, साथ ही स्ट्रेचिंग व्यायाम। औसत कूल-डाउन अवधि 10 मिनट है।

सुरक्षा नियम

सुरक्षित उठाने के सिद्धांत:

1. स्थिर या गतिशील तनाव के लिए बचानाऔर बड़े जोड़.

2. व्यायाम सुचारु रूप से करें, कम करने से लेकर उठाने तक तेज बदलाव के बिना, गति के सभी बिंदुओं पर वजन को नियंत्रित करना। प्रति सेट दोहराव की औसत गति: उठाने और कम करने के लिए 2 सेकंड और शुरुआती और अंतिम स्थिति में रुकने के लिए 1 सेकंड।

3. व्यायाम ऐसे वजन से शुरू करें जो आपको तकनीक को तोड़े बिना कम से कम 20 दोहराव करने की अनुमति दे।

महत्वपूर्ण: तटस्थ रीढ़ की स्थिति की अवधारणा सीखें, अभ्यास के दौरान इसका उपयोग करें - इससे चोट से बचने में मदद मिलेगी।

पहले पाठ में क्या करें?

नीचे दिए गए पाठ के मुख्य भाग के उदाहरण दिए गए हैं स्वस्थ लोग, आयु 16 से 60 वर्ष तक। प्रस्तावित विकल्प पूर्ण नहीं हैं प्रशिक्षण कार्यक्रमअनुकूलन के बिना व्यक्तिगत विशेषताएंव्यक्ति। यह अत्यधिक अनुशंसित है कि आप प्रशिक्षण शुरू करने से पहले पेशेवर सलाह लें।

प्रशिक्षण के पहले 2-3 सप्ताह के लिए, आप बारबेल के पास नहीं जा सकते हैं, और यदि आप पहले कई वर्षों से उठा रहे हैं गतिहीन छविजीवन, तो शायद लंबा। इसके लिए एक छोटी सी अवधि मेंजिम के उपकरणों का अध्ययन करें और सीखें कि व्यायाम मशीनों को स्वयं कैसे समायोजित करें। मदद के लिए ड्यूटी पर मौजूद प्रशिक्षक से संपर्क करने में संकोच न करें।

जरा गौर से देखो कोचिंग स्टाफ, यात्रा के सुविधाजनक दिन और समय का चयन करें। यदि कर्मचारियों के बीच कोई भरोसेमंद विशेषज्ञ नहीं है, तो आपको स्व-शिक्षा और स्व-प्रशिक्षण में संलग्न होना होगा।

अपने वर्कआउट के दौरान लगभग 0.5 लीटर स्थिर पानी पिएं (आपके शरीर के वजन और तापमान के आधार पर कम या ज्यादा)। पर्यावरण, और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपनी इच्छानुसार पियें, जबरदस्ती पानी अपने अंदर न डालें, लेकिन पानी के बारे में पूरी तरह से न भूलें)।

यदि कोई व्यायाम दर्द या परेशानी का कारण बनता है, तो उसे कार्यक्रम से बाहर कर दें! ऐसे किसी भी प्रकरण पर किसी विशेषज्ञ से चर्चा करना बेहतर है।

सभी अभ्यास 10-15 दोहराव के 2 सेटों में किए जाते हैं तकनीक को तोड़ने के बिना प्रत्येक दृष्टिकोण में कम से कम 2 और दोहराव के लिए ताकत के आरक्षित के साथ.

1. लेग प्रेस

2. पिंडली का फड़कना

3. सिम्युलेटर में क्षैतिज पंक्ति

4. सिम्युलेटर में दबाएँ

5. ऊर्ध्वाधर जोरसिम्युलेटर में

6. अतिविस्तार.

मुख्य भाग से पहले गर्म होना और बाद में ठंडा होना न भूलें।

भार से सांस रुकने की समस्या नहीं होनी चाहिए. हमेशा जोर लगाकर सांस छोड़ें.

पहले पाठ के बाद, आपको मांसपेशियों में दर्द की अभिव्यक्तियों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। यदि भार सही ढंग से चुना गया है, तो मांसपेशियों को दर्द नहीं होना चाहिए। यदि दर्द मामूली है, तो आप भार की समान मात्रा और तीव्रता के साथ निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं।

प्रशिक्षण भार को कैसे नियंत्रित करें?

यदि पहले पाठ के बाद 48 घंटों के भीतर मांसपेशियों का दर्द गायब हो गया है, तो आप दूसरे पाठ में प्रत्येक व्यायाम के 3 सेट कर सकते हैं।

सामान्य भार सहनशीलता के साथ, इसे पाठ के मुख्य भाग में प्रदर्शन करने की अनुमति है 6-10 व्यायाम, 2-3 सेट प्रत्येक 2-3 मिनट के आराम के साथ (जब तक शांत श्वास बहाल न हो जाए).

अभ्यास क्रमिक रूप से किए जाते हैं, अर्थात, व्यायाम के सभी दृष्टिकोणों को पूरा करने के बाद दूसरे अभ्यास में परिवर्तन किया जाता है।

प्रति दृष्टिकोण दोहराव की संख्या 8-12 है। पहले दृष्टिकोण में, कम से कम 12 दोहराव किए जाते हैं, और आखिरी में, कम से कम 8 दोहराव किए जाते हैं। यदि आप अंतिम दृष्टिकोण में 12 पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो अगला पाठलोड बढ़ाने की जरूरत है.

1 महीने के प्रशिक्षण के लिए एक मानक पाठ कैसा दिख सकता है?

कार्यक्रम के अभ्यास प्रत्येक पाठ में किए जाते हैं, उन्हें बदला जा सकता है, लेकिन आप लगातार एक अभ्यास को दूसरे में नहीं बदल सकते।

जोश में आना

मुख्य हिस्सा
1. लेग प्रेस 3 (सेट) X 8-12 (दोहराव)
2. पिंडलियों का कर्ल 3 X 8-12


5. ऊर्ध्वाधर जोर 3 X 8=12

7. हाइपरएक्स्टेंशन 3 एक्स 12-15।

अड़चन

आगे क्या करना है?

पहला महीना बीत चुका है, आप जिम के आदी हो गए हैं, शायद आपको कोई विशेषज्ञ मिल गया है जो व्यायाम करने की तकनीक का मूल्यांकन कर सकता है। यदि साथ ही आप स्वयं प्रशिक्षण लेना जारी रखते हैं, तो आप नियंत्रित स्क्वाट/डेडलिफ्ट तकनीक का अध्ययन शुरू कर सकते हैं।

नए अभ्यासों को एक-एक करके कार्यक्रम में शामिल किया जाता है, जिसमें न्यूनतम मात्रा में भार - 2 सेट होते हैं।.

यदि आप स्क्वैट्स सीखकर शुरुआत करने का निर्णय लेते हैं, तो कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:

जोश में आना
10 मिनट कोई भी कार्डियो मशीन

मुख्य हिस्सा
1. स्क्वैट्स 3 X 8-12 में प्रशिक्षण
2. पिंडलियों का कर्ल 3 X 8-12
3. क्षैतिज जोर 3 X 8-12
4. पुश-अप्स 3 X 8-12
5. लंबवत जोर 3 एक्स 8-12
6. सिम्युलेटर 3 एक्स 8-12 में बैठे प्रेस
7. लेग प्रेस 3 X 8-12
8. हाइपरएक्स्टेंशन 3 एक्स 12-15

अड़चन
10 मिनट, कोई भी कार्डियो मशीन; 2-3 स्ट्रेचिंग व्यायाम

बैक कंट्रोल के साथ बेंच स्क्वैट्स। आपकी पीठ की स्थिति को नियंत्रित करने के लिए छड़ी पकड़ने के विकल्प दिखाए गए हैं। अपने सिर के ऊपर कंधे की चौड़ाई की पकड़ के साथ छड़ी को पकड़ने से बनाए रखने में मदद मिलती है मेरुदंड का झुकावबैठते समय.

डबल लेग स्क्वैट्स
सिंगल लेग डेडलिफ्ट,
एक पैर पर बैठना,
दो पैरों पर डेडलिफ्ट,
कंधे की लय का अभ्यास करना (पहले पंक्तियाँ, फिर दबाना)।

तकनीक सिखाने की अवधि के दौरान, स्वीकार्य स्तर पर महारत हासिल होने तक प्रत्येक पाठ में अभ्यास शामिल किए जाते हैं. शेष अभ्यास वैकल्पिक हैं।

जोखिम भरे व्यायाम

व्यायाम जिन्हें अधिकांश लोगों को अपने कार्यक्रम में शामिल नहीं करना चाहिए:

ओवरहेड प्रेस
सिर खींचता है,
ठुड्डी तक खींचो,
"ग्लूटियल" ब्रिज,
"बल्गेरियाई" स्प्लिट स्क्वैट्स,
भारोत्तोलन व्यायाम,
फर्श से डेडलिफ्ट।

अन्य व्यायाम करते समय, यदि व्यायाम सुचारू रूप से और नियंत्रण में किया जाए और वजन 10 आरएम से अधिक न हो तो चोट लगने का जोखिम काफी कम हो जाता है।

शुरुआती लोगों के लिए, ज्यादातर मामलों में, निम्नलिखित अभ्यास अवांछनीय हैं:

कंधे की मांसपेशियों पर सीधे भार के साथ
झुकी हुई बारबेल पंक्तियाँ
Hackenschmidt मशीन में स्क्वैट्स
शॉक लोड के साथ (कूद)
झटके, सफाई, झटके, वजन, बारबेल, डम्बल।

बहुत से लोग प्रशिक्षण के दौरान सचमुच खुद को धक्का देते हैं, जिससे भार तेजी से बढ़ता है। पहले तो थोड़ी प्रगति दिखती है, लेकिन फिर रुक जाती है। तब व्यक्ति और भी कठिन प्रशिक्षण लेना शुरू कर देता है, लेकिन इससे भी कोई मदद नहीं मिलती - प्रगति अपनी जगह पर रुक जाती है।

यह सामान्य गलतीजो लोग मानते हैं कि खेलों में प्रगति का समीकरण इस प्रकार है:

प्रगति = प्रशिक्षण + आराम

वास्तव में, समीकरण इस प्रकार दिखता है:

प्रगति = प्रशिक्षण × आराम

एक धावक के बारे में एक पुराना चुटकुला है जो इसे पूरी तरह से प्रदर्शित करता है। एक दिन एक धावक एक प्रसिद्ध कोच के पास आया और उससे पूछा कि विश्व स्तरीय एथलीट बनने के लिए उसे कितने समय तक प्रशिक्षण लेना होगा। कोच ने उत्तर दिया: "यदि आप सप्ताह में पांच बार दौड़ते हैं, तो आप 10 वर्षों में विश्व स्तर पर पहुंच जाएंगे।" धावक ने फिर पूछा कि यदि वह दोगुने समय तक प्रशिक्षण लेगा तो कितने वर्ष लगेंगे। "बीस साल," कोच ने उत्तर दिया।

लेकिन यहां यह याद रखना जरूरी है कि आराम सिर्फ प्रशिक्षण की कमी नहीं है।

उचित विश्राम में क्या शामिल है?

आराम में आवश्यक रूप से गुणवत्तापूर्ण आठ घंटे की नींद शामिल है उचित पोषणसाथ पर्याप्त गुणवत्ताप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट।

यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं - खाओ स्वस्थ भोजनऔर हर रात आठ घंटे सोएं - हमारे समीकरण में, आराम एक के बराबर होगा। यदि आराम के घटकों में से एक का उल्लंघन किया जाता है, तो इसका मूल्य घट जाता है: आराम< 1.

आइए दो परिदृश्यों की कल्पना करें:

1. एथलीट हर रात आठ घंटे सोता है, अच्छा खाता है और स्मार्ट ट्रेनिंग करता है। इस स्थिति में, समीकरण इस तरह दिखेगा:

प्रगति = प्रशिक्षण × 1

2. एथलीट चुनता है जंक फूडऔर केवल छह घंटे सोता है। हमारे समीकरण में यह इस तरह दिखेगा:

प्रगति = प्रशिक्षण × 0.5

जैसा कि आप देख सकते हैं, उचित आराम के बिना, आपको समान परिणाम प्राप्त करने के लिए दोगुना प्रयास करने की आवश्यकता है। कई एथलीट जो एक ही स्तर पर अटके हुए हैं उन्हें वास्तव में अपनी पुनर्प्राप्ति विधियों के अनुरूप भार कम करने की आवश्यकता होती है। इस मामले में, शरीर को अगले वर्कआउट के लिए ठीक होने और मजबूत बनने का समय मिलेगा।

हमने समीकरण के दूसरे भाग का पता लगा लिया है। लेकिन पहला भाग - प्रशिक्षण - उतना सरल नहीं है जितना लगता है।

"प्रशिक्षण" गुणक में क्या शामिल है?

यदि आपको शरीर यांत्रिकी से जुड़ी कोई समस्या है, जैसे जकड़न वक्षीय क्षेत्ररीढ़ की हड्डी, आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना भार नहीं बढ़ा पाएंगे। इसलिए, समीकरण के "प्रशिक्षण" भाग को भी दो घटकों में विभाजित करने की आवश्यकता है: आपके शरीर की समस्याओं पर काम करना और ताकत वाला भाग। परिणामस्वरूप, हमारा समीकरण इस तरह दिखेगा:

प्रगति = (समस्याओं पर काम +) शक्ति अनुभाग) × आराम

आइए एक उदाहरण के रूप में कार का उपयोग करके देखें कि आपको अपनी समस्याओं पर काम करने की आवश्यकता क्यों है। कल्पना कीजिए कि आपका शरीर है दौड़ में भाग लेनेवाला गाड़ी. यदि आपकी उम्र 30 से अधिक है, तो इसका माइलेज बहुत अधिक है, इसमें जगह-जगह डेंट है, पहिये अक्सर खराब हो जाते हैं, कुछ हिस्से ढीले हैं और यह सब आपको गति बढ़ाने से रोकता है।

अपनी कार को तेज़ बनाने के लिए, आप अन्य भागों और तंत्रों की स्थिति पर ध्यान दिए बिना, इंजन को अधिक शक्तिशाली इंजन में बदल देते हैं। सहमत हूँ कि इस तरह के उपयोग से कार के विफल होने की पूरी संभावना है नई गतिऔर ठीक ट्रैक पर गिर जाते हैं।

अधिकांश लोग उल्लेखनीय सुधार करने का प्रयास करते हैं शक्ति सूचक, बिना यह सोचे कि उनका शरीर नए भार का सामना कर सकता है या नहीं।

अपने किसी वर्कआउट के दौरान बिखरने से बचने के लिए, आपको सबसे पहले एक "तकनीकी निरीक्षण" करने की ज़रूरत है - पता लगाएं कि आपके शरीर में क्या गड़बड़ है, क्या चीज़ आपको अपने परिणामों में सुधार करने से रोक रही है।

अपनी समस्याओं पर कैसे काम करें

व्यायाम के अलावा जो आपको मस्कुलोस्केलेटल समस्याओं को हल करने में मदद करेगा, व्यायाम से पहले वार्मअप पर भी ध्यान दें। आप ओवरहेड क्लैपिंग जंपिंग जैक, रस्सी कूदना या अधिक चुनौतीपूर्ण व्यायाम जैसे आसान व्यायाम कर सकते हैं। व्यायाम व्यायाम, जैसे पहिया या . इसके बाद, आपका शरीर गर्म हो जाएगा और कार्रवाई के लिए तैयार हो जाएगा।

हां, इस तरह के प्रशिक्षण के लिए आपको अधिक समय की आवश्यकता होगी, क्योंकि आपको इसे वर्कआउट पर खर्च करना होगा समस्या क्षेत्र, लेकिन अंत में आप अपनी प्रगति को तेज़ कर देंगे और अपने स्वास्थ्य को बचा लेंगे।