लेख में क्लासिक बुनियादी व्यायाम करने की तकनीक में विविधताओं पर चर्चा की जाएगी। क्षैतिज बेंच पर बारबेल का बेंच प्रेस, चौड़ी पकड़।यह लेख मेरे लिए सर्वोत्तम बेंच प्रेस तकनीक की मेरी कई वर्षों की खोज का परिणाम है। मैंने कभी किसी व्यायाम के बारे में इतना नहीं सोचा या जानकारी की खोज नहीं की। और मुद्दा इस अभ्यास के प्रति मेरे विशेष दृष्टिकोण में नहीं है, बल्कि शरीर की संरचना में है जो बेंच प्रेस के लिए असफल है - लंबी भुजाएं, एक सपाट छाती और एक लचीली रीढ़ (तदनुसार, बेंच प्रेस के लिए सबसे सफल संरचनात्मक विशेषताएं छोटी हैं) भुजाएं, बैरल के आकार की छाती और रीढ़ की हड्डी का बढ़ा हुआ लचीलापन)।

शायद, मैंने उन सभी रूपात्मक विशेषताओं को एकत्र कर लिया है जो बेंच प्रेस के लिए असफल हैं और परिणामस्वरूप, बेंच प्रेस हमेशा मेरे लिए एक समस्याग्रस्त अभ्यास रहा है। इस लेख में, मैं एक विस्तृत पकड़ के साथ एक क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस के बायोमैकेनिक्स में जो कुछ भी समझने में कामयाब रहा, उसे संक्षेप में रेखांकित करूंगा, अपने कई वर्षों के प्रशिक्षण के दौरान इसे समझने की कोशिश कर रहा हूं, और व्यावहारिक निष्कर्ष जिसने मुझे बढ़ने की अनुमति दी है मेरा बेंच प्रेस मूल से तीन गुना है, और साथ ही, बेंच प्रेस करने की तीन अलग-अलग शैलियों पर प्रकाश डालता है, जिसे मैंने शुरुआती स्तर से अपने बेंच प्रेस को बढ़ाकर लगातार "पारित" किया है (अभी तक इस लेख में बताई गई हर चीज को नहीं जानता हूं) अपने वर्तमान स्तर पर (इस प्रकार, मैं केवल उसके बारे में लिख रहा हूं, जिसका मैंने अभ्यास में उपयोग किया है)। लेख आम तौर पर स्वीकृत विचारों और अवधारणाओं के साथ-साथ कुछ पहलुओं के बारे में मेरी व्यक्तिगत समझ को प्रस्तुत करेगा, जो सच या "सही" होने का दावा नहीं करता है।

चौड़ी पकड़ के साथ क्षैतिज बेंच प्रेस छाती, पूर्वकाल डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स, यानी के लिए मुख्य व्यायाम है। धड़ के अग्र भाग (पेक्टोरल और पूर्वकाल डेल्टा) की मांसपेशियों के एथलेटिक विकास का आधार।
इसके अलावा, व्यायाम प्रतिस्पर्धी है, ऊपरी शरीर की ताकत का आकलन करने के लिए एक परीक्षण है।
इस बहुउद्देश्यीय व्यायाम को करने की तकनीक के आधार पर, भार के जोर को पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपर और नीचे दोनों तरफ स्थानांतरित करना संभव है, साथ ही बारबेल को उठाने के लिए अतिरिक्त मांसपेशियों, जैसे लैटिसिमस और को जोड़ना भी संभव है। पैर की मांसपेशियां (पॉवरलिफ्टिंग में दबाव)।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, बेंच प्रेस तकनीक के प्रदर्शन के लिए तीन विकल्पों पर विचार किया जाएगा, जिन्हें मैंने इस प्रकार वर्गीकृत किया है: "फिटनेस प्रेस", "बॉडीबिल्डिंग", "लिफ्ट"(पावरलिफ्टिंग और आम तौर पर प्रतिस्पर्धी)।

थोड़ा शरीर रचना विज्ञान और बायोमैकेनिक्स

वाइड ग्रिप बेंच प्रेस में मुख्य प्रेरक शक्ति पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियां हैं। पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी में एक पंखे के आकार की संरचना होती है: निचली पसलियों, उरोस्थि और कॉलरबोन पर फाइबर के व्यापक जुड़ाव, एक पंखे के हैंडल की तरह ह्यूमरस पर लगाव बिंदु पर एकत्रित होते हैं - एक दूसरे पर परतें बिछाते हैं और एक मोटा होना बनाते हैं जो बनता है बगल की पूर्वकाल की दीवार. इसके अलावा, सम्मिलन स्थल पर ओवरले स्थिति के अलावा, तंतु भी कुछ हद तक मुड़ जाते हैं, जिससे निचले तंतु ऊपरी तंतुओं की तुलना में ह्यूमरस पर अधिक जुड़ जाते हैं।

पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों की मुख्य क्रिया कंधे के जोड़ में ह्यूमरस हड्डियों को क्षैतिज तल में मोड़ना है, या, अधिक सरलता से कहें तो, बाजुओं को धड़ के सामने एक साथ लाना है।

इस गति में, संपूर्ण मांसपेशी सिकुड़ती है - पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के ऊपरी और निचले हिस्सों के बहुदिशात्मक तंतु एक निश्चित कोण पर एक दूसरे के सापेक्ष कार्य करते हैं, और उनके परिणाम की दिशा मध्य (क्षैतिज) के तंतुओं की दिशा से मेल खाती है ) मांसपेशी का भाग।

लेकिन कंधे के जोड़ के स्थान, छाती और ह्यूमरस पर मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों के लगाव के स्थानों के विशिष्ट संबंधों के कारण, इस स्थिरता को महसूस करने के लिए, ह्यूमरस को धड़ के लिए स्पष्ट रूप से लंबवत नहीं होना चाहिए, अर्थात। 90* के कोण पर, और थोड़ा धड़ की ओर लाया जाता है, यानी। कम करें ताकि कोण 90 * से कम हो (लेकिन 45 * से कम नहीं, अन्यथा प्रमुख आंदोलन धनु तल में सामान्य लचीलापन होगा और आंदोलन में प्राथमिकता डेल्टा के सामने के हिस्सों में जाएगी)।

इसके अलावा, पेक्टोरलिस मेजर का ऊपरी भाग डेल्टोइड्स के पूर्वकाल भाग के साथ एक नियमित फ्लेक्सर (धनु तल में) के रूप में कार्य कर सकता है, और मांसपेशियों के सभी हिस्से लैटिसिमस डॉर्सी के साथ ह्यूमरस को धड़ से जोड़ सकते हैं ( अधिकांश आंदोलनों में, पेक्टोरलिस मेजर लैटिसिमस का विरोधी होता है, लेकिन वे ह्यूमरस को जोड़ने में सहक्रियाशील होते हैं)।
बेंच प्रेस के संबंध में, क्षैतिज लचीलेपन को ह्यूमरस के जोड़ के साथ जोड़ना संभव है - रीढ़ की हड्डी के विक्षेपण के कारण उभरी हुई छाती के कारण (नीचे इस पर अधिक जानकारी)। क्षैतिज लचीलेपन को सम्मिलन के साथ जोड़ा जाना शुरू हो जाता है, जब धड़ के सामने सीधी भुजाओं के साथ प्रारंभिक स्थिति में, सीधी भुजाओं और धड़ के बीच का कोण (धनु तल में) 90* से कम होता है।


यह आंदोलन में पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों के सभी हिस्सों की अधिक पूर्ण भागीदारी में भी योगदान देता है।

चौड़ी पकड़ वाली बेंच प्रेस में पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों के सहक्रियाकर्ता सामने के डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स हैं। यदि ट्राइसेप्स का काम कमोबेश अपरिवर्तित है, तो डेल्टा के सामने के हिस्सों की भागीदारी की डिग्री ह्यूमरस और धड़ (ललाट तल में) के बीच के कोण के आधार पर भिन्न हो सकती है - यह जितना छोटा होगा, उतना ही अधिक होगा भार डेल्टा पर पड़ता है।


जब ह्यूमरस को धड़ (कोण 90*) के लंबवत स्थित किया जाता है, तो आंदोलन में डेल्टा के सामने के हिस्सों का "स्थान" आंशिक रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से द्वारा "लिया" जाता है, जो मुख्य रूप से आंदोलन करता है ह्यूमरस, पेक्टोरल मांसपेशियों के डेल्टा और मुख्य (मध्य और निचले) भागों की औसत भागीदारी के साथ। जब ह्यूमरस धड़ से 45° के कोण पर स्थित होता है, तो विस्तृत पकड़ के साथ क्षैतिज बेंच प्रेस के कार्यान्वयन में डेल्टा के पूर्वकाल भागों की भागीदारी की डिग्री सबसे बड़ी होती है, और ऐसा माना जाता है कि पूर्वकाल डेल्टोइड्स और पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियाँ समान रूप से शामिल होती हैं।

अभ्यास

दरअसल, इस खंड में मैं क्षैतिज बेंच पर व्यापक पकड़ के साथ क्लासिक बेंच प्रेस करने के तीन विकल्पों का विवरण और व्यावहारिक पहलू प्रस्तुत करने का प्रयास करूंगा, जिस तरह से मैं उन्हें देखता और समझता हूं।

फिटनेस प्रेस में एक बेंच पर स्वतंत्र रूप से लेटना है, आपकी पीठ सपाट है, आपके पैर स्वतंत्र रूप से फर्श पर हैं, या आप उन्हें उठाकर बेंच के किनारे पर रख सकते हैं। कंधे के ब्लेड को थोड़ा सा एक साथ लाते हुए, बारबेल को चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें, और इसे नीचे और ऊपर उठाएं, एक ऊर्ध्वाधर प्रक्षेपवक्र के साथ औसत गति से सांस लें और छोड़ें, कॉलरबोन के ठीक नीचे छाती के शीर्ष के निचले बिंदु को छूएं, जबकि कोहनियां अलग-अलग फैली हुई हैं ताकि कंधे की हड्डियां शरीर के साथ एक क्रॉस बनाएं (लंबवत, यानी धड़ से 90 * के कोण पर)।


यह सभी बेंच प्रेस विकल्पों में से सबसे बेवकूफी भरा विकल्प है - न तो पेक्टोरल मांसपेशियां और न ही डेल्टोइड्स सामान्य रूप से काम करते हैं। कंधे का जोड़ भार के तहत प्रतिकूल और खतरनाक स्थिति में है। मुख्य कार्य पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी भाग द्वारा किया जाता है, जिसके तंतु ह्यूमरस की इस स्थिति में क्षैतिज होते हैं, और उनके जोर का वेक्टर ह्यूमरस की गति के साथ मेल खाता है। पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों का मुख्य भाग केवल बारबेल की निचली स्थिति में जितना संभव हो उतना फैलता है (जो अपने आप में बेंच प्रेस के लिए एक कमजोर स्थिति है), और इसके तंतुओं के कर्षण का वेक्टर ह्यूमरस के एक मजबूत कोण पर होता है उनकी ताकत के पूर्ण अहसास में योगदान नहीं देता है।
इस विकल्प का एकमात्र लाभ यह हो सकता है कि जब बारबेल को गर्दन के करीब नीचे किया जाता है और कोहनियों को बाहर की ओर कर दिया जाता है, तो निचली स्थिति में छाती अधिकतम रूप से खिंच जाती है और इससे आप मांसपेशियों को अच्छी तरह से "महसूस" कर सकते हैं (लेकिन ऐसा नहीं है) अधिकतम शक्ति की अभिव्यक्ति के लिए लाभप्रद स्थिति)। यहां से इसके अनुप्रयोग का मुख्य क्षेत्र आता है - यह एक खाली बार के साथ सबसे पहला, वार्म-अप दृष्टिकोण हो सकता है।

बेंच प्रेस के इस संस्करण को कभी-कभी गलती से "बॉडीबिल्डिंग" माना जाता है, क्योंकि। वास्तव में, कुछ विशेष रूप से प्रतिभाशाली, शब्द के शाब्दिक अर्थ में, प्रतिस्पर्धी स्तर के एथलीट बिल्कुल इसी तरह से और स्वाभाविक रूप से सभ्य वजन के साथ बेंच प्रेस करते हैं। इस मामले में उनकी प्रतिभा आनुवंशिक है, इस तथ्य में निहित है कि वे किसी भी तरह से व्यायाम कर सकते हैं, कभी-कभी सही तकनीक को जाने या समझे बिना, और साथ ही घायल नहीं होते, प्रगति करते हैं और परिणाम प्राप्त करते हैं।
आश्चर्य की बात है कि कभी-कभी जिम में फिटनेस प्रशिक्षक भी, जो लोग पेशे से समझते हैं कि क्या है, अपने छात्रों को बेंच प्रेस का यही संस्करण "सही" के रूप में सिखाते हैं।

बॉडीबिल्डिंग प्रेस, यह वही अच्छा पुराना बेंच प्रेस है, जैसा कि दादा श्वार्ज़नेगर ने हमें दिया था।


बेंच प्रेस का सबसे आम संस्करण, सबसे अधिक शारीरिक, सुरक्षित और धड़ की मांसपेशियों (प्रमुख पेक्टोरल और पूर्वकाल डेल्टोइड्स, साथ ही ट्राइसेप्स) के विकास को उत्तेजित करने वाला सबसे अच्छा संस्करण। और यद्यपि, जैसा कि मेरे लेख से पता चलता है, बेंच प्रेस तकनीक के कम से कम तीन रूप हैं, यदि आप कोई ऐसा विकल्प चुनते हैं जो "सही" तकनीक का सबसे निकट से वर्णन करता है, तो यह निश्चित रूप से बेंच प्रेस का बॉडीबिल्डिंग संस्करण होगा।


इसमें रीढ़ की हड्डी के "विक्षेपण" के रूप में ऐसा तत्व होता है, जो बदले में काठ और वक्ष (मुख्य रूप से, निश्चित रूप से, काठ) में विभाजित होता है, क्योंकि वक्षीय रीढ़ छाती के अपेक्षाकृत कठोर फ्रेम बनाने वाली पसलियों के कारण निष्क्रिय होती है। ), लेकिन जिसका सार एक ही है - रीढ़ की हड्डी एक चाप तक फैली हुई है, बेंच के संपर्क में दो क्षेत्रों के बीच - कंधे के ब्लेड की रीढ़ और नितंबों को एक साथ लाया जाता है। यह अभी तक एक एलिवेटर "पुल" नहीं है, लेकिन:

• काठ का विक्षेपण और कंधे के ब्लेड के साथ उभरी हुई छाती को एक साथ लाया गया और जितना संभव हो सके बेंच पर दबाया गया;
• तनावग्रस्त नितंब और पैर जो फर्श पर मजबूती से बैठे हों;
• कोहनियों को थोड़ा आगे (पैरों की ओर) करना और बारबेल को निपल क्षेत्र में पेक्टोरल मांसपेशियों के नीचे तक नीचे लाना, जिसके परिणामस्वरूप कंधे की हड्डियाँ फिटनेस प्रेस की तरह धड़ से लंबवत नहीं होतीं, बल्कि एक कोण बनाती हैं प्रेस के निचले बिंदु पर धड़ की पार्श्व सतह के साथ 90* से कम।

यह सब काम में पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों के सभी हिस्सों की अधिक पूर्ण भागीदारी में योगदान देता है, डेल्टोइड्स का "कनेक्शन", सबसे निचले बिंदु पर छाती के खिंचाव को कम करता है, बेंच पर शरीर की स्थिति की स्थिरता को बढ़ाता है, और परिणामस्वरूप इस सब से, बेंच प्रेस में विकसित उठाने वाले बल में वृद्धि होती है, साथ ही भार के तहत कंधे के जोड़ों की अधिक शारीरिक, प्राकृतिक स्थिति बढ़ती है, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। यहां मूल नियम यह है कि कोहनी हमेशा बार के नीचे होती है, और अग्रबाहुएं सबसे निचले बिंदु पर फर्श से लंबवत होती हैं। प्रेस को एक ऊर्ध्वाधर, या सिर की ओर थोड़ा झुका हुआ प्रक्षेपवक्र के साथ किया जाता है - बारबेल को उठाते समय एक मामूली बदलाव के साथ ताकि शीर्ष बिंदु पर बार छाती के मध्य या शीर्ष से ऊपर हो, यानी। प्रारंभिक स्थिति में.

विक्षेपण के कारण छाती को ऊपर उठाने की भूमिका अलग से उल्लेख करने योग्य है। अर्थात्, बेंच प्रेस में इस स्थिति के साथ, गति के आयाम में कमी और निचले बिंदु (सबसे शक्तिशाली स्थिति) पर मांसपेशियों के कम खिंचाव के अलावा, ह्यूमरस हड्डियां न केवल क्षैतिज विमान में झुकती हैं (या क्षैतिज तल में लचीलेपन को सामान्य लचीलेपन के साथ जोड़ा जाता है जब ह्यूमरस हड्डियाँ ललाट तल में धड़ से 45 * के कोण पर स्थित होती हैं), लेकिन ह्यूमरस की स्थिति के कारण धड़ से 90 * से कम के कोण पर धनु तल में प्रारंभिक स्थिति में, लचीलेपन की गति को सम्मिलन के साथ जोड़ा जाना शुरू हो जाता है, जो पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों के सभी हिस्सों की सबसे पूर्ण भागीदारी में भी योगदान देता है।

सिद्धांत रूप में, रीढ़ की हड्डी का विक्षेपण जितना अधिक होगा, परिणाम उतना ही बेहतर होगा (यदि बेंच प्रेस में परिणाम अपने आप में एक अंत है), लेकिन व्यक्तिगत रूप से यह रीढ़ की लचीलेपन के आधार पर काफी भिन्न होता है (इसे धीरे-धीरे विकसित करने की सलाह दी जाती है) विशेष व्यायाम के साथ रीढ़ की हड्डी का लचीलापन, जिसकी चर्चा नीचे की जाएगी)।

ललाट तल में ह्यूमरस और धड़ के बीच के कोण को सबसे निचले बिंदु पर 90* से 80-45* तक कम करने से, आप सबसे निचले बिंदु पर छाती के खिंचाव को कम कर सकते हैं और पूरे द्रव्यमान को "चालू" कर सकते हैं। पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियां पूरी ताकत से काम करती हैं, क्योंकि सभी पंखे के आकार के मांसपेशी फाइबर ह्यूमरस की ओर एकत्रित होकर ह्यूमरस हड्डियों को छाती के सामने उठाने और एक साथ लाने का काम करना शुरू कर देते हैं। लेकिन यहां कोई सीधा संबंध नहीं है - जितना अधिक आप अपनी कोहनी दबाएंगे, परिणाम उतना ही बेहतर होगा।
एकमात्र चीज जो निश्चित है वह यह है कि कोहनियों को किनारों पर "फैला" नहीं किया जाना चाहिए, बल्कि प्रेस के बायोमैकेनिक्स को बेहतर बनाने के लिए आगे रखा जाना चाहिए।
लेकिन यह किस हद तक किया जा सकता है, ह्यूमरस के 80-45* की सीमा में ललाट तल में धड़ तक, यह पूरी तरह से मस्कुलोस्केलेटल लीवर और जोर के अनुपात की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है, ताकत का अनुपात पेक्टोरल मांसपेशियां और पूर्वकाल डेल्टा, और व्यावहारिक रूप से निम्नतम बिंदु पर ह्यूमरस की सबसे आरामदायक और शक्तिशाली स्थिति के रूप में निर्धारित की जाती है।
लेकिन सिद्धांत रूप में, बॉडीबिल्डिंग में, जहां लक्ष्य पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों का अधिकतम विकास होता है, कोहनियों को बहुत अधिक दबाने की प्रथा नहीं है - आमतौर पर यह धड़ से ह्यूमरस का कम से कम 70-80* होता है, यानी। कोहनियाँ थोड़ा आगे की ओर (जैसा कि बाईं ओर की तस्वीर में है), और ऐसे खेलों में जहां बेंच प्रेस का परिणाम अपने आप में एक अंत होता है, अधिक बार कोहनियों को जोर से दबाया जाता है - ह्यूमरस से धड़ तक 45* तक (जैसा कि) दाहिनी ओर का फोटो)।


कंधे की हड्डियों से लेकर धड़ तक की स्थिति के अनुसार, कोहनियों को हमेशा बार के नीचे सख्ती से रखने की आवश्यकता के कारण, वह स्थान जहां बार सबसे निचले बिंदु पर छाती को छूता है वह पेक्टोरल मांसपेशियों के मध्य से सीमा में हो सकता है उनके निचले हिस्से तक या उससे भी नीचे - छाती के नीचे।

बॉडीबिल्डिंग प्रेस में, बट बेंच पर कसकर "बैठता है", और पैर, हालांकि तनावग्रस्त और मजबूती से फर्श पर आराम करते हैं, बेंच पर स्थिर करने के रूप में इतना सहायक कार्य नहीं करते हैं, इसलिए उन्हें काफी स्वतंत्र रूप से रखा जा सकता है और विभिन्न तरीकों से: चौड़ा, संकीर्ण, सीधे नितंबों के नीचे, नितंबों के सामने, या उन्हें केवल पैरों की उंगलियों पर समर्थन के साथ भी रखा जा सकता है - जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो।

व्यवहार में, उपरोक्त सभी शर्तों का अनुपालन करने के लिए, सही प्रारंभिक स्थिति लेने और फिर दबाने की क्रियाओं का क्रम इस तरह दिख सकता है:

• बेंच पर आराम से लेट जाएं और रैक पर पड़े बारबेल को चौड़ी पकड़ से पकड़ लें;
• अपने पैरों को बेंच के पास रखें ताकि आपके नितंब तनावग्रस्त हों;
• अपने हाथों को बार से हटाए बिना, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ और कंधे की कमर को बेंच से नीचे खींचें, जिससे एक विक्षेप पैदा हो और आपकी छाती ऊपर उठे (यह सब एक ही गति में करें - साथ ही इरेक्टर स्पाइना की मांसपेशियों और मांसपेशियों को सिकोड़ें जो इसे जोड़ती हैं रीढ़ की हड्डी तक कंधे के ब्लेड (ट्रेपेज़ियस का मध्य भाग, हीरे के आकार का));
• बेंच पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाकर जोर महसूस करें, अपने तनावग्रस्त नितंबों और पैरों को सहारा दें, बार को दबाएं, 2-3 गहरी सांसें लें और सांस लेते हुए, अपनी सांस रोककर, रैक से बार को हटा दें, इसे सीधा लाएं भुजाएँ छाती के ऊपर या मध्य तक, साँस छोड़ें और श्वास लेते हुए बार को अपनी छाती के मध्य या नीचे तक तब तक नीचे लाएँ जब तक वह छू न जाए;
• संपर्क के क्षण में, अपनी सांस रोकें और, बिना रुके, बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में उठाएं, लिफ्ट के ऊपरी तीसरे भाग में कहीं सांस छोड़ें (लिफ्ट की शुरुआत में अपनी सांस रोकें - कम और मध्यम संख्या में दोहराव के लिए उचित वजन के साथ, हल्के वजन के साथ अधिक संख्या में दोहराव के लिए, अपनी सांस रोककर रखें, बेशक, कुछ भी नहीं)।

बारबेल उठाते समय, सचेत रूप से अपनी छाती को तनाव दें और अपनी भुजाओं को सीधा करने पर ध्यान न दें, बल्कि बारबेल को अपने से दूर धकेलने पर ध्यान दें, जल्दी और शक्तिशाली ढंग से उठाने का प्रयास करें।

लिफ्टर की प्रेस बॉडीबिल्डिंग बेंच प्रेस + ब्रिज के समान है। मेरी समझ में, बेंच प्रेस में "पुल" रीढ़ की हड्डी का काठ और वक्षीय आर्च नहीं है (जो बॉडीबिल्डिंग बेंच प्रेस में भी मौजूद है), बल्कि पुल है, यानी। जिम्नास्टिक, कुश्ती पुल के समान ही सार है। अर्थात्, श्रोणि के सहायक कार्य की अनुपस्थिति के साथ विक्षेपण, जब समर्थन केवल दो बिंदुओं पर प्रदान किया जाता है - पुल के सिरों पर। तदनुसार, बेंच प्रेस में ये पैर और कंधे होते हैं (ट्रेपेज़ियस के शीर्ष, और अनुबंधित कंधे के ब्लेड रीढ़ की हड्डी के अधिकतम विक्षेपण पर बेंच को छू भी नहीं सकते हैं), और एथलीट अपने पैरों और कंधों पर खड़ा प्रतीत होता है, केवल अपने नितंबों से बेंच को छू रहा था।


चूंकि इसमें "अपने पैरों तक पहुंचने" का एक तत्व है, इसलिए सलाह दी जाती है कि अपने पैरों को लगभग नितंबों के नीचे रखें और स्वाभाविक रूप से समर्थन पूरे पैर पर होना चाहिए।




उसी समय, बेंच प्रेस में पुल निश्चित रूप से रीढ़ की हड्डी के काफी मजबूत विक्षेपण (आमतौर पर न्यूनतम - जैसे बॉडीबिल्डिंग प्रेस में अधिकतम विक्षेपण) को मानता है, लेकिन एक मजबूत विक्षेपण एक लचीली अवधारणा है और इसके आधार पर भिन्न हो सकता है रीढ़ की हड्डी का लचीलापन. जिम्नास्टिक ब्रिज की तरह - जिम्नास्टिक ब्रिज पर कोई भी खड़ा हो सकता है, लेकिन लचीलेपन के आधार पर इस ब्रिज का प्रकार बहुत अलग होगा। बेंच प्रेस में भी ऐसा ही है - ब्रिज तकनीक को लागू करने के लिए आपको एक पेशेवर जिमनास्ट के लचीलेपन की आवश्यकता नहीं है (बेशक, यह अच्छा होगा, और पेशेवर बेंच प्रेसर्स में अक्सर शानदार लचीलापन होता है, लेकिन जैसा कि मैंने कहा, अधिकांश लोगों के पास यह नहीं है, और यह आवश्यक नहीं है)।


इस मामले में, बारबेल को रैक से उठाने के बाद, छाती के मध्य या नीचे लाया जाता है, और कोहनियों को दबाते हुए छाती के नीचे (निप्पल लाइन और सौर जाल के बीच के क्षेत्र में) नीचे लाया जाता है। नीचे उतरते समय धड़.

इस तकनीक से प्रेस का आयाम न्यूनतम हो जाता है, जो उठाए गए वजन की मात्रा को सीधे आनुपातिक रूप से प्रभावित करता है (कंधे के जोड़ों का जितना कम विस्तार और प्रेस के निचले बिंदु पर कोहनी के जोड़ों का लचीलापन, उतना अधिक वजन हो सकता है) उठा हुआ - वास्तव में, यह पहले से ही एक आंशिक प्रेस है, न कि पूर्ण-आयाम वाला), और कोहनियों को धड़ से दबाने और शरीर की इस स्थिति में बाजुओं को सीधा करने की गति की विशिष्टता (सामान्य का संयोजन) और ह्यूमरस हड्डियों का क्षैतिज लचीलापन + उनका सम्मिलन) ह्यूमरस हड्डियों को अपने सामने लाने के काम में अधिकतम भागीदारी में योगदान देता है, न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों, पूर्वकाल डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स के सभी हिस्सों, बल्कि यहां तक ​​कि लैटिसिमस मांसपेशियों को भी। लिफ्ट का प्रारंभिक चरण, जो सामान्य परिस्थितियों में पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों के विरोधी हैं। वास्तव में, बेंच प्रेस के बायोमैकेनिक्स को चौड़ी पट्टियों पर पुश-अप्स के करीब लाया जाता है, जहां, जैसा कि ज्ञात है, एक व्यायाम के लिए रिकॉर्ड संख्या में धड़ की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है ( डुबकीइसे "अपर बॉडी स्क्वैट्स" भी कहा जाता है)।

लिफ्टर प्रेस की एक और विशेषता, मेरी राय में, ब्रिज तकनीक से अविभाज्य, प्रारंभिक स्थिति लेते समय कंधे के ब्लेड की अधिकतम कमी और कमी है। दरअसल, जब तक मैंने ब्रिज प्रेस पर स्विच नहीं किया, मुझे नहीं पता था कि कंधे के ब्लेड के पीछे हटने और दबने का वास्तव में क्या मतलब है। कंधे के ब्लेड के इस अतिरिक्त संकुचन की आवश्यकता और उनका नीचे (पीठ के साथ पैरों की ओर) नीचे आना,


ब्रिज तकनीक को लागू करते समय मैंने इसका सटीक अनुभव किया, जबकि सामान्य बॉडीबिल्डिंग प्रेस में, मैंने सोचा कि मेरे कंधे के ब्लेड के पीछे हटने के साथ सब कुछ ठीक था।

दूसरे शब्दों में, यदि हम निचले या ऊंचे कंधे के ब्लेड की अवधारणा को शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति में स्थानांतरित करते हैं, तो कंधों को कानों की ओर ऊपर नहीं उठाया जाना चाहिए, जैसे कि बारबेल या डम्बल ("श्रग्स") के साथ श्रग में, लेकिन होना चाहिए डेडलिफ्ट की अंतिम स्थिति की तरह नीचे लाया जाए और एक साथ लाया जाए - कंधे नीचे किए जाते हैं, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं, छाती उभरी हुई होती है।

प्रशिक्षण के बाद किए जाने वाले नियमित स्ट्रेचिंग व्यायाम, प्रशिक्षण के दौरान पीठ और छाती की मांसपेशियों पर संतुलित भार, बॉडीबिल्डिंग प्रेस में कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने के लिए पर्याप्त संयुक्त लचीलापन, खिंचाव और मांसपेशियों की ताकत प्रदान करता है, लेकिन लिफ्टर प्रेस के लिए विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। विशेष रूप से, निम्नलिखित व्यायाम कंधे के जोड़ों के लचीलेपन और छाती के खिंचाव के लिए है, जिसे करने की क्षमता के बिना, बेंच प्रेस में कंधे के ब्लेड की अधिकतम कमी असंभव है।

यदि आप किसी जिम्नास्टिक स्टिक (कोई भी हल्की, सीधी और काफी लंबी) को चौड़ी पकड़ से नहीं पकड़ सकते हैं, तो इसे अपने सिर के ऊपर की स्थिति से वापस नीचे करें जब तक कि यह आपके नितंबों को न छू ले और इसे वापस ऊपर उठाएं, फिर आपके कंधे को लाने की संभावना है ब्लेड को एक साथ जोड़ने का एहसास नहीं हुआ है, और इस पर काम करने लायक है (इस अभ्यास की चाल कंधे के जोड़ों को उलटना नहीं है, जैसा कि आप सोच सकते हैं, खासकर अगर यह काम नहीं करता है, लेकिन नीचे करते समय कंधे के ब्लेड के सचेत अधिकतम संकुचन में) जिम्नास्टिक स्टिक को वापस नीचे करें और फिर उसे उठाएं - तो कंधे के जोड़ों में असुविधा कम होगी, और व्यायाम आसान और प्राकृतिक हो जाएगा)।

इसके अलावा, ब्रिज के साथ बेंच प्रेस पर स्विच करते समय, आपको नियमित रूप से (सर्वोत्तम - प्रत्येक कसरत के बाद, जब मांसपेशियां गर्म हो जाती हैं) ब्रिज पर ही काम करने की आवश्यकता होती है, फर्श पर नियमित जिमनास्टिक ब्रिज करना और अपने बल लेटते समय झुकना पेट (शरीर को पुल की स्थिति में रखने वाली मांसपेशियों की स्थिर शक्ति और सहनशक्ति का प्रशिक्षण), और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए विशेष व्यायाम (संबंधित मांसपेशियों और स्नायुबंधन को खींचना)।

सामान्य तौर पर, लिफ्टर की प्रेस अपनी सभी विशेषताओं के साथ बेंच प्रेस में अपने आप में एक लक्ष्य के रूप में परिणाम के लिए डिज़ाइन की गई है। मेरा मानना ​​है कि वजन के साथ फिटनेस करते समय लिफ्टर प्रेस तकनीक में महारत हासिल करना उचित नहीं है। इसके अलावा, अपने पिछले अनुभव से, मैंने निष्कर्ष निकाला कि ब्रिज तकनीक प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में वास्तव में प्रभावी नहीं हो सकती - जब मांसपेशियां अप्रशिक्षित और असंगठित होती हैं। इस अवधि के दौरान, पुल पर खड़े होकर बेंच प्रेस करने का प्रयास न केवल अप्रभावी होता है, बल्कि पुल को पकड़ने की ताकत और एकाग्रता को भी छीन लेता है, जिससे प्रेस के परिणाम में कमी आने की संभावना है। एक निश्चित सामान्य ताकत और मजबूत "नींव" बनाने के बाद ही, पुल और उससे जुड़ी सभी तकनीकी विशेषताएं "काम" करना शुरू करती हैं। कम से कम मैं, 60-100 किलोग्राम की रेंज में बेंच प्रेस में काम करने वाले वजन के स्तर पर होने के कारण, बार-बार पुल पर खड़े होकर प्रेस करने की कोशिश करता था, और इससे कुछ भी अच्छा नहीं हुआ - यह काम करना शुरू कर दिया, और प्रेस में परिणाम की वृद्धि को अतिरिक्त प्रोत्साहन दिया, केवल तभी जब कार्यकर्ता का वजन 100 किलोग्राम से अधिक हो गया, जिसे मैं विशेष रूप से "बॉडीबिल्डिंग" बेंच प्रेस तकनीक के साथ "पहुंचा"।
मुझे लगता है, अंतिम सत्य होने का दिखावा किए बिना, यहां मुद्दा एक अप्रशिक्षित व्यक्ति की सबसे शक्तिशाली और शक्तिशाली बेंच प्रेस करने के लिए शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों के प्रयासों को "एकत्रित" करने और समन्वयित करने में असमर्थता है, और शरीर की सभी मांसपेशियों के प्रयासों की ऊर्जा खपत को देखते हुए, शुरुआती लोगों के लिए यह संभव नहीं है। मेरे अपने अनुभव से, मुझे लगता है कि आपको सबसे पहले अपनी बेंच प्रेस को मूल से लगभग दो गुना बढ़ाने की ज़रूरत है, इसे बॉडीबिल्डिंग तकनीक के साथ करना होगा, यानी। श्रोणि के सहायक कार्य को बनाए रखते हुए, और फिर आप "लिफ्टर" तकनीक में महारत हासिल करने का प्रयास कर सकते हैं (यदि लक्ष्य बेंच प्रेस में अधिकतम परिणाम है)।

"लिफ्टर" प्रेस में प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए क्रियाओं का क्रम इस प्रकार हो सकता है (वैकल्पिक रूप से, उनमें से कई हो सकते हैं - हर किसी का अपना होता है, यह वह विकल्प है जिसका मैं उपयोग करता हूं):

यह वह पुल है जो आपके बट को बेंच से उठाने के बजाय एक शक्तिशाली प्रेस के लिए एक स्थिर आधार प्रदान करता है।

इसके बाद, बार को रैक से हटा दें, बार को हटाते समय अपने हाथों को अपनी कोहनियों से थोड़ा आगे की ओर रखें, किनारों की ओर नहीं, और इसे अपनी छाती के मध्य या नीचे तक ले आएं।

बारबेल को सोलर प्लेक्सस क्षेत्र पर तब तक नीचे करें (अपनी कोहनियों को दबाते हुए जब तक आप नीचे जाएं) जब तक कि यह आपके धड़ को न छू ले, फिर तुरंत इसे थोड़ा ऊपर उठाएं, अपने सिर की ओर ले जाएं ताकि यह आपकी छाती के ऊपर अपनी मूल स्थिति में हो। जैसे ही आप बारबेल उठाते हैं, आप अपनी कोहनियों को थोड़ा सा बगल की ओर मोड़ सकते हैं (इस नियंत्रित गति का लिफ्ट की शुरुआत में ही कोहनियों के अनैच्छिक रूप से “फैलने” से कोई लेना-देना नहीं है, जो खराब तकनीक का संकेत देता है)। तेजी से और शक्तिशाली ढंग से उठाने का प्रयास करें। नीचे करते समय, आपको संकोच नहीं करना चाहिए - आपको अधिकतम गति से नीचे जाना चाहिए, जो आपको बारबेल पर नियंत्रण बनाए रखने की अनुमति देता है (बारबेल को अपनी छाती पर "फेंकना" और "पीटना" यहां उचित नहीं है), क्योंकि धीमी गति से कम करने से ताकत बर्बाद हो जाती है और ऊर्जा, जो चढ़ने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकती है।

पी.एस.बेंच प्रेस में "ब्रिज" तकनीक के बारे में एक और बात कही जानी चाहिए कि किसी को बेंच प्रेस से पहले ब्रिज पर खड़े होने और व्यायाम के दौरान पूरे समय इसे पकड़े रखने के कारण श्रोणि के सहायक कार्य के अभाव को लेकर भ्रमित नहीं होना चाहिए। - बेंच के साथ नितंबों के गैर-सहायक संपर्क को बनाए रखने के साथ, बॉडीबिल्डिंग प्रेस के दौरान बेंच से अनैच्छिक लिफ्टिंग बट्स के साथ - खराब अनियंत्रित तकनीक के कारण, यह बहुत ही बॉडीबिल्डिंग प्रेस है।
मेरा मानना ​​​​है कि बॉडीबिल्डिंग प्रेस में बेंच से बट को अनैच्छिक रूप से उठाना, जिसके लिए कई लोग दोषी हैं और न केवल शुरुआती, शरीर को अधिक शक्तिशाली सहायक और शक्ति की स्थिति में जाने के लिए एक अनैच्छिक, प्रतिवर्ती प्रयास से ज्यादा कुछ नहीं है। पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए.
जिन लोगों को वर्तमान में ऐसी समस्या है (बेंच से बट को अनैच्छिक रूप से उठाना), मैं आपको बेंच प्रेस विकल्प - बॉडीबिल्डिंग या लिफ्टिंग पर निर्णय लेने की सलाह दे सकता हूं।
यदि आप बॉडीबिल्डर चुनते हैं, तो आपको अपने पैरों को प्रेस में शामिल नहीं करना सीखना चाहिए और इसके लिए पहला उपाय उन्हें ऊंचा करना है। बेशक, हम उन्हें बेंच के किनारे पर रखने के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि 10-20 सेमी ऊंचे स्टैंड के बारे में बात कर रहे हैं (मैंने एक बार डेडलिफ्ट के लिए प्लेटफॉर्म/प्लिंथ का इस्तेमाल किया था), जिसे उसके सामने बेंच के किनारों पर रखा जाना चाहिए , और अपने पैरों को उन पर रखें, ताकि वे अभी भी एक कार्य करें जो बेंच पर शरीर को स्थिर करता है, लेकिन धड़ को पूरी तरह से प्रेस करने का अवसर दें - केवल बेंच पर एक सहायक स्थिति में रहें (संपीड़ित पर समर्थन के साथ) कंधे के ब्लेड और श्रोणि)।
यदि आप बेंच प्रेस का लिफ्टर संस्करण चुनते हैं, तो आपको बस बेंच प्रेस से पहले पुल पर खड़े होने और व्यायाम करते समय पूरे समय इसे पकड़े रखने की स्टीरियोटाइप में महारत हासिल करने की आवश्यकता है, ऊपर दिए गए अनुभाग को पढ़ने के बाद (और स्वाभाविक रूप से, तलाश करते हुए) अन्य स्रोतों में अतिरिक्त जानकारी - पावरलिफ्टिंग पर विशेष साहित्य)।

एन.बी.विभिन्न शैलियों का वर्णन करते समय, मैंने प्रेस के ऐसे तत्वों जैसे पुल, विक्षेपण, श्रोणि और पैरों के सहायक कार्य आदि के बारे में मेरी दृष्टि के अनुसार, स्पष्ट मानदंडों के अनुसार, उन्हें एक संकीर्ण ढांचे में सख्ती से "पैक" किया। निश्चित है कि बहुत से अनुभवी एथलीटों को अलग तरह से देखा जाता है। उदाहरण के लिए, कि रीढ़ का विक्षेपण पुल है, और श्रोणि का सहायक या गैर-सहायक कार्य किसी भी तरह से व्यायाम को विभिन्न विकल्पों में विभाजित नहीं कर सकता है, आदि। इसके अलावा, मैंने खुद 250 किलोग्राम का एक बेंच प्रेस देखा। रीढ़ की हड्डी के विक्षेपण के साथ, लेकिन श्रोणि को उसके सहायक कार्य से वंचित किए बिना, यानी। पॉवरलिफ्टिंग प्रतियोगिता में मेरे वर्गीकरण के अनुसार "बॉडीबिल्डिंग" प्रेस। सच तो यह है कि इस लेख के जरिए मैं कुछ भी जोर देकर नहीं कहने जा रहा हूं, किसी से बहस तो बिल्कुल भी नहीं कर रहा हूं। यह वास्तव में मेरा सबसे व्यक्तिपरक लेख है। मैं बस उस स्थिति के बारे में अपना दृष्टिकोण साझा कर रहा हूं जो मैंने बेंच प्रेस (अक्सर विरोधाभासी) पर बहुत सारी जानकारी के "प्रसंस्करण" के दौरान विकसित किया था और कई वर्षों के दौरान इसे अभ्यास में लाने का प्रयास किया था। तदनुसार, मेरे प्रशिक्षण अनुभव के दौरान बनी बेंच प्रेस के बारे में मेरी दृष्टि, जो मेरे लिए प्रभावी है, बेंच प्रेस के बारे में एक अलग दृष्टिकोण वाले किसी अन्य व्यक्ति की दृष्टि से मेल नहीं खा सकती है, जो उसके लिए कम प्रभावी नहीं है। मुझे यह भी यकीन है कि मेरा अनुभव कई लोगों के लिए उपयोगी होगा, यही वजह है कि मैंने यह लेख लिखा है।

बेंच प्रेस की कुछ सार्वभौमिक तकनीकी बारीकियाँ

1) जहां तक ​​पकड़ की चौड़ाई का सवाल है, यह विक्षेपण/पुल के रूप में आयाम को भी कम कर देता है, लेकिन 81 सेमी (हाथों के अंदर के बीच) की स्थापित प्रतियोगिता सीमा धड़ के सापेक्ष छोटी भुजाओं वाले एथलीटों को तुलनात्मक रूप से कुछ हद तक लाभप्रद स्थिति में रखती है। लंबी भुजाओं वाले लोगों के लिए, और यदि आप लचीलापन विकसित करके विक्षेपण की मात्रा के साथ कुछ कर सकते हैं, तो आप लंबी भुजाओं से केवल उनकी ताकत विकसित करके "लड़" सकते हैं, विशेष रूप से डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स (तथाकथित "सहायक") बेंच प्रेस के लिए - खड़े होकर और बैठकर प्रेस, डिप्स, बेंच प्रेस (मध्यम पकड़)।

यदि प्रतियोगिताओं में भागीदारी की उम्मीद नहीं की जाती है, तो विभिन्न एंथ्रोपोमेट्री वाले एथलीटों के पास अलग-अलग "चौड़ी" पकड़ होगी: कुछ के लिए यह 90 सेमी हो सकती है, और दूसरों के लिए - 70 सेमी, बेंच प्रेस में इष्टतम पकड़ चौड़ाई निर्धारित करने का एक सार्वभौमिक तरीका नीचे मजबूत पकड़, चाहे जिस शैली में इस प्रेस को किया जाना चाहिए (फिटनेस, बॉडीबिल्डिंग, पावरलिफ्टिंग), यह बहुत सरल है: कोहनियों को 90* के कोण पर मोड़कर और ह्यूमरस को धड़ के लंबवत रखते हुए, अग्रबाहुएं लंबवत होनी चाहिए बार तक - यह बेंच प्रेस में "वाइड ग्रिप" की इष्टतम चौड़ाई होगी, साथ ही वाइड-ग्रिप पुल-अप, ओवरहेड प्रेस (मैंने लेख में इष्टतम वाइड ग्रिप और इसकी विविधताओं को चुनने के बारे में अधिक लिखा है) "सही पुल-अप").

धड़ की मांसपेशियों की कमजोरी और अधिकांश भार को बाहों पर स्थानांतरित करने की अनैच्छिक इच्छा के कारण, सभी शुरुआती लोगों की पकड़ संकीर्ण होने की प्रवृत्ति होती है। यह स्वाभाविक है, और यदि प्रेस और पुल-अप में मध्यम पकड़ अधिक आरामदायक लगती है, तो आपको इसका उपयोग करना चाहिए - जैसे-जैसे बड़े धड़ की मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है, धीरे-धीरे इसे "वास्तविक" चौड़ी तक विस्तारित किया जाता है।

2) जब व्यापक पकड़ के साथ क्लासिक बेंच प्रेस की तकनीक के बारे में बात की जाती है, तो इसे खराब शिष्टाचार माना जाता है, यह उल्लेख नहीं करना चाहिए कि अग्रबाहुएं ऊर्ध्वाधर (फर्श के लंबवत, बारबेल - सार समान है) सबसे निचले बिंदु पर होनी चाहिए। बॉडीबिल्डिंग बेंच प्रेस का वर्णन करते समय मैं इसका उल्लेख करने से नहीं चूका, हालाँकि इस "सुनहरे नियम" में सब कुछ उतना सरल नहीं है जितना आमतौर पर माना जाता है, और मेरी राय में यह केवल आंशिक रूप से सच है। या बल्कि, किस तरफ से देखना है (शाब्दिक अर्थ में): यदि आप सिर या पैरों की तरफ से देखते हैं, तो बार के विमान में ऊर्ध्वाधर से अग्रबाहु का थोड़ा सा विचलन "ऊंट" है, एक पूरी तरह से स्वीकार्य और यहां तक ​​कि अपरिहार्य घटना यदि आप अपनी कोहनियों को धड़ से दबाते समय चौड़ी पकड़ से दबाते हैं। आप निश्चित रूप से, यदि आप अपनी कोहनियों को अपने धड़ पर दबाते हैं, तो एक संकीर्ण स्थिति ले सकते हैं, जिससे आपके अग्रभाग लंबवत रह सकते हैं - यह तथाकथित है। "ट्राइसेप्स" एक चौड़ी पकड़ के साथ, या बल्कि एक मध्यम-चौड़ी पकड़ के साथ दबाता है, जिसका अभ्यास कुछ पावरलिफ्टर्स (मजबूत फ्रंट डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स और अपेक्षाकृत कमजोर छाती के साथ करते हैं - जो, हालांकि, मेरे लिए बहुत स्पष्ट नहीं है, क्योंकि में) इस मामले में, क्या पेक्स की ताकत पर काम करना अधिक उचित नहीं है, जो कमजोर छाती पर बेंच प्रेस को अपनाने की तुलना में बेंच प्रेस में और भी अधिक परिणाम देगा... लेकिन अक्सर इस तरह से उठाए गए वजन इतने अधिक होते हैं मेरे सर्वोत्तम परिणाम के सापेक्ष यह बड़ा है कि इसका निर्णय करना मेरे लिए नहीं है)।

एक और चीज है अग्रबाहुओं की ऊर्ध्वाधरता, जब बगल से देखा जाता है - इसकी आवश्यकता बिना शर्त है और इसे कोहनियों को बार के नीचे सख्ती से रखने की आवश्यकता के रूप में भी जाना जाता है (और आंदोलन के किसी भी बिंदु पर, न कि केवल पर) नीचे, चूंकि बारबेल का नियंत्रण और लागू प्रयासों की तर्कसंगतता सीधे इस पर निर्भर करती है)।


ऐसा करने में विफलता, जब अग्रबाहुओं को सिर की ओर झुकाते हैं, तो कोहनी के जोड़ों पर भुजाएं अत्यधिक झुक जाएंगी और परिणामस्वरूप, ट्राइसेप्स पर अधिक दबाव पड़ेगा, जो इस स्थिति में परिणाम को सीमित करने वाली एक कमजोर कड़ी बन जाएगी, या बारबेल बस सिर की ओर खिंच जाएगी और उस पर से नियंत्रण खो जाएगा। अपने अग्रबाहुओं को अपने पैरों की ओर फेंकने से बारबेल पर नियंत्रण खो जाएगा और यह बस आपके पैरों की ओर खिंच जाएगा, यहीं पर बेंच प्रेस का प्रयास समाप्त हो जाएगा।


एक सामान्य नियम जो आपको अपनी कोहनियों को हमेशा बार के नीचे रखने और उसके अनुसार बारबेल को नियंत्रित करने की अनुमति देता है: बारबेल को नीचे करते समय आपकी कोहनियाँ जितना अधिक पक्षों तक फैलेंगी (शरीर के लंबवत कंधे की हड्डियों की स्थिति तक), उतना ही करीब। गर्दन पर बार गिरता है; जितना अधिक कोहनियों को शरीर के खिलाफ दबाया जाता है, बार उतना ही सिर से नीचे उतरता है, ठीक सौर जाल तक।

वे। कोहनियाँ और बार हमेशा एक ही तल में, एक ही ऊर्ध्वाधर रेखा पर होनी चाहिए, और बगल से देखने पर अग्रबाहुएँ तदनुसार ऊर्ध्वाधर रहनी चाहिए।

3) प्रारंभिक स्थिति में, एक बेंच पर लेटते हुए, कंधे के ब्लेड को न केवल जितना संभव हो सके एक साथ लाया जाना चाहिए, बल्कि अधिमानतः नीचे (पीठ के साथ नीचे, यानी पैरों की ओर) भी किया जाना चाहिए। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, यदि हम निचले या ऊंचे कंधे के ब्लेड की अवधारणा को शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति में स्थानांतरित करते हैं, तो कंधों को बारबेल या डम्बल ("श्रग्स") के साथ कंधे उचकाने की तरह ऊपर नहीं उठाया जाना चाहिए, बल्कि नीचे और खींचा जाना चाहिए। अंतिम डेडलिफ्ट स्थिति की तरह वापस (कंधे के ब्लेड पीछे हटे हुए)।
हालाँकि, यहाँ एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण है, जैसे ह्यूमरस से धड़ के कोण के मामले में - कुछ लोग बस अपनी कोहनियाँ आगे की ओर रखते हैं, जबकि अन्य उन्हें ह्यूमरस से धड़ के 45* के कोण पर दबाते हैं। कंधे के ब्लेड के साथ भी ऐसा ही है - कुछ लोग बस उन्हें एक साथ लाते हैं और दबाना शुरू करते हैं, जबकि अन्य, सचेत प्रयास (लैटिसिमस और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के निचले हिस्से) के साथ, उन्हें और नीचे करते हैं।
एक बात निश्चित है - कंधों को कानों की ओर नहीं उठाया जाना चाहिए, अर्थात। कम से कम, उन्हें स्वाभाविक रूप से निचली स्थिति में होना चाहिए, और प्रेस के लिए शुरुआती स्थिति लेते समय, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि क्या आपके कंधे अनैच्छिक रूप से ऊपर उठे हुए हैं।

4) बेंच प्रेस में "बंद" या "खुली" पकड़ को लेकर बहुत विवाद है। जहाँ तक मुझे पता है, प्रतिस्पर्धा नियमों के कारण प्रतिस्पर्धी एथलीटों को इस विषय पर कोई चिंता नहीं है, जिसके अनुसार पकड़ बंद होनी चाहिए। जहाँ तक शौकिया बेंच प्रेस की बात है, दोनों पकड़ के समर्थकों के बीच बहस नहीं रुकती। मैं इस समस्या पर केवल अपना दृष्टिकोण व्यक्त कर सकता हूं।

सैद्धांतिक रूप से, "बंद" पकड़ निश्चित रूप से "खुली" पकड़ से अधिक सुरक्षित है। दूसरी ओर, व्यावहारिक रूप से, पकड़ उतनी महत्वपूर्ण नहीं है जितनी कि बार का पूर्ण नियंत्रण, जो इस बात से निर्धारित नहीं होती है कि अंगूठा कहाँ स्थित है - बार के नीचे या उसे ढकने से, बल्कि बार के संपीड़न बल और उस पर पकड़ से निर्धारित होता है यह।
दूसरे शब्दों में, आप बार को "सही" "बंद" पकड़ के साथ पकड़ सकते हैं, लेकिन यदि आप इसे ठीक से नहीं दबाते हैं, तो आपकी हथेलियाँ पसीने से तर और फिसलन भरी होंगी, और बार गीला या चिकना होगा, तो बार हो सकता है आपके हाथों से फिसलकर आपके चेहरे पर न गिरें, लेकिन आप सामान्य बेंच प्रेस नहीं कर पाएंगे - इस मामले में, बेंच प्रेस न करना ही बेहतर है।
इस प्रकार, यदि बार पर पकड़ अच्छी है, बार हाथों में ठीक से संकुचित है, तो "खुली" पकड़ का खतरा बहुत बढ़ जाता है। इसलिए निष्कर्ष: सबसे पहले, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि बारबेल सूखा और साफ है, आपकी हथेलियाँ पसीने से तर नहीं हैं, और अपनी पकड़ शक्ति को भी प्रशिक्षित करें, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि बेंच प्रेस एकाग्रता की कमी और लापरवाही को बर्दाश्त नहीं करता है .

उपरोक्त सहायता के रूप में, हम स्पोर्ट्स मैग्नीशियम (टैल्कम के साथ भ्रमित न हों, जो पकड़ को खराब करता है) की सिफारिश कर सकते हैं, जो हथेलियों को सुखा देता है और बार पर पकड़ में सुधार करता है, और मैग्नीशियम की अनुपस्थिति में, फिटनेस दस्ताने (यह महत्वपूर्ण है) अपना आकार सावधानी से चुनें ताकि आपका हाथ उनमें न लटके, और दोनों अंदरूनी तरफ की सामग्री पर ध्यान दें - ताकि हाथ उनमें फिसले नहीं, और बाहरी तरफ - ताकि यह अच्छी पकड़ प्रदान कर सके। बार, साथ ही समग्र ताकत)।

इस विषय को समाप्त करने के लिए, मैं कहूंगा कि अर्नोल्ड की सभी तस्वीरों में जहां वह बेंच प्रेस करता है, जो मैंने देखा है, वह बार को "खुली" पकड़ के साथ पकड़ता है - यह कल्पना करना मुश्किल है कि अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर समझ या नहीं जानते होंगे बेंच प्रेस के बारे में कुछ, सबसे अधिक संभावना है कि यह अधिक सुविधाजनक है, जैसा कि कई अन्य लोगों के लिए है, और यदि उपरोक्त सुरक्षा नियमों का पालन किया जाता है, तो छाती या चेहरे पर एक भयावह पतन के साथ बारबेल के आपके हाथों से फिसलने का जोखिम होता है, जो है "खुली" पकड़ के अनुयायियों के लिए इतना भयावह (इंटरनेट पर इसे प्रदर्शित करने वाले वीडियो भी हैं), शून्य हो जाता है। मैं "खुली" पकड़ की वकालत नहीं करता - मैं स्वयं अक्सर दोनों पकड़ का उपयोग करता हूं (शायद मेरे मूड पर निर्भर करता है), लेकिन मैं हमेशा अपना ध्यान बार पर पकड़ और संपीड़न शक्ति पर केंद्रित करता हूं - क्योंकि न केवल सुरक्षा, बल्कि प्रभावशीलता भी अभ्यास में किए गए प्रयासों का.

पकड़ के विषय पर भी, प्रेस के दौरान कलाइयों की स्थिति - यदि संभव हो, तो हाइपरएक्सटेंशन से बचते हुए, उन्हें सीधा या लगभग सीधा रखा जाना चाहिए - जब बार "पूरी तरह" फैली हुई कलाई पर "लटका" हो।

कलाइयों को अत्यधिक फैलने से रोकने के लिए, और काम करने वाली मांसपेशियों से बारबेल तक बल स्थानांतरित करने की दक्षता बढ़ाने के लिए, बारबेल को निचोड़ने से पहले, इसे हथेली के आधार के करीब रखना आवश्यक है, न कि उंगलियों के पास।

5) बेंच पर शुरुआती स्थिति लेते समय बार के नीचे कितना "गहरा" लेटना है, इसका सीधा संबंध इस बात से है कि बेंच प्रेस के किस संस्करण का उपयोग किया जाता है। तो, बॉडीबिल्डिंग प्रेस में, एक बेंच पर लेटने की प्रथा है ताकि रैक पर बार चेहरे के ऊपर हो, माथे से ठोड़ी तक फ्रेम में, और अधिक विशेष रूप से, व्यक्तिगत रूप से - कौन अधिक आरामदायक है और कौन कैसे दबाता है - सिर की ओर एक ऊर्ध्वाधर या झुके हुए प्रक्षेपवक्र के साथ। लिफ्टिंग प्रेस में, अधिक गहराई तक लेटने की प्रथा है, क्योंकि। प्रारंभिक स्थिति में, बार को तुरंत छाती के नीचे रखा जाता है, इसलिए जब बारबेल गर्दन के ऊपर या यहां तक ​​कि छाती के शीर्ष पर रैक पर स्थित हो तो उसे लेना सुविधाजनक होगा - मुख्य बात यह है कि रैक दखलअंदाज़ी न करें।
यहां मुद्दा यह है कि यदि आप रैक से बहुत दूर लेटते हैं, तो बारबेल को रैक से हटाने और इसे छाती के ऊपर अपनी मूल स्थिति में लाने में बहुत ताकत लगेगी, और इससे मनोवैज्ञानिक आत्मविश्वास और शरीर की स्थिरता नहीं बढ़ेगी। बेंच, जो बहुत करीब होने पर महत्वपूर्ण हैं - प्रेस के दौरान बार रैक पर चिपक जाएगा।

6) ह्यूमरस हड्डियों के धड़ से असंगत कोण के साथ बारबेल को उठाने की तकनीक जैसी एक चाल। यह सिर की ओर प्रेस के साथ बार के विस्थापन के साथ एक लिफ्ट के साथ हो सकता है (यह पहले ही ऊपर उल्लेख किया गया था कि प्रेस में सिर की ओर बार का थोड़ा सा बदलाव संभव है, और एक बिल्कुल ऊर्ध्वाधर उठाने वाला प्रक्षेपवक्र भी संभव है)। "वॉकिंग एल्बो" तकनीक में बारबेल को रैक से लेना, सीधे छाती तक नहीं लाना, बल्कि बार को कॉलरबोन के लगभग ऊपर छोड़ना, फिर बार को छाती के नीचे नीचे करना, कोहनियों को धड़ से दबाना और इसे ऊपर उठाना शामिल है। प्रारंभिक स्थिति में सिर की ओर एक ऑफसेट के साथ, लिफ्ट के दौरान, अपनी कोहनियों को बाहर की ओर मोड़ें (लेकिन आपको अपनी कोहनियों को फिटनेस प्रेस की तरह पक्षों के पूर्ण विस्तार में नहीं लाना चाहिए - फिर भी, ह्यूमरस का कोण धड़ की हड्डियाँ 90 * से कम होनी चाहिए, और सीधी भुजाओं के साथ शुरुआती स्थिति में, कोहनियों को थोड़ा आगे की ओर "देखना" चाहिए, यानी थोड़ा आगे रहना चाहिए)।


यह तकनीक आपको बेंच प्रेस में डेल्टॉइड मांसपेशियों की भागीदारी को अधिकतम करने की अनुमति देती है, न केवल सामने, बल्कि आंशिक रूप से उनके मध्य भाग भी, और क्षैतिज विस्थापन के कारण बारबेल आंदोलन के बढ़े हुए आयाम के बावजूद, जो वजन के विपरीत आनुपातिक है उठाया गया, कुछ मामलों में (मजबूत डेल्टोइड्स, लंबी भुजाएं, मस्कुलोस्केलेटल लीवर और थ्रस्ट के बायोमैकेनिक्स की कुछ व्यक्तिगत विशेषताएं) यह विकल्प सबसे प्रभावी हो सकता है।

बारबेल को उठाने की इस विधि के अलावा, "चलने वाली कलाई" तकनीक का भी उपयोग किया जा सकता है, जिसका सार यह है कि बारबेल को नीचे और ऊपर करते समय, अपनी कलाइयों को सीधा न रखें, जैसा कि आमतौर पर अनुशंसित किया जाता है, लेकिन नीचे करते समय बार, अपनी कलाइयों को थोड़ा फैलाएं (विस्तार हाथ के पीछे की ओर एक गति है), उठाते समय, अपनी कलाइयों को तदनुसार समकालिक रूप से सीधा करें - इससे सीधे और स्थिर की तुलना में बार की गति का आयाम कुछ सेंटीमीटर कम हो जाएगा कलाइयों की स्थिति.


ये सभी "कोहनी और हाथ चलने" की तकनीकें बारबेल पर नियंत्रण को बेहतर बनाने और लिफ्ट में अतिरिक्त मांसपेशियों को शामिल करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं, और इनका कोहनी और हाथों की अनैच्छिक गतिविधियों से कोई लेना-देना नहीं है - उदाहरण के लिए, जब, बारबेल को नीचे करने के बाद कोहनियों को दबाते हुए छाती, साथ ही लिफ्ट की शुरुआत के साथ, कोहनियाँ अनैच्छिक रूप से पक्षों की ओर "अलग हो जाती हैं" और प्रेस, जिसे ताकत वाला माना जाता है, एक फिटनेस प्रेस में बदल जाता है (यदि आप वजन उठाने में कामयाब होते हैं) , या उदाहरण के लिए, जब रैक से बारबेल लेने के तुरंत बाद, बारबेल के वजन के नीचे, कमजोर कलाइयां मुड़ी हुई होती हैं और पूरे अभ्यास के दौरान बारबेल विस्तारित कलाई पर "लटका" रहता है। यहां बिना किसी तकनीक और उन्नत शक्ति तकनीकों के बीच अंतर को समझना महत्वपूर्ण है: खराब नियंत्रण और व्यक्तिगत मांसपेशियों की कमजोरी के कारण बारबेल उठाते समय कोहनियों और हाथों को हिलाना, और सुधार के लिए बारबेल को उठाते समय कोहनियों और हाथों की सचेत रूप से नियंत्रित गति। क्षमता।

7) किसी भी बेंच प्रेस तकनीक का सबसे महत्वपूर्ण तत्व कंधे के ब्लेड का अधिकतम संकुचन और इस स्थिति में स्थिर होना है। यदि बेंच प्रेस के दौरान कंधे के ब्लेड किनारे की ओर चले जाते हैं, तो यह स्क्वाट में घुटनों के "चलने" के समान है। इस स्थिति में अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ना और पकड़ना बेंच प्रेस में अधिकतम ताकत और सटीक, नियंत्रित तकनीक उत्पन्न करने का आधार है। इसलिए, उन मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जो स्कैपुला को रीढ़ की हड्डी से जोड़ती हैं (उन्हें एक साथ लाती हैं), ये गहरे रॉमबॉइड्स और उनके ऊपर स्थित ट्रेपेज़ियस के मध्य भाग हैं। इसके अलावा, इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से आप झुकने से बच सकेंगे, जो हाइपरट्रॉफाइड पेक्टोरल मांसपेशियों की हाइपरटोनिटी के कारण हो सकता है, जो रीढ़ की हड्डी से कंधे के ब्लेड को हटाते हैं और आम तौर पर पूरे कंधे की कमर को आगे की ओर खींचते हैं।
हमने पहले ही बेंच प्रेस में कंधे के ब्लेड की कमी में सुधार के लिए विशेष अभ्यासों का उल्लेख किया है, लेकिन सामान्य रूप से पीठ की मांसपेशियों के शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है - छाती की मांसपेशियों के शक्ति प्रशिक्षण से कम नहीं।
इसे हमेशा बेंच प्रेस के साथ ही करने की सलाह दी जाती है। झुकी हुई बारबेल पंक्ति या बैठी हुई क्षैतिज ब्लॉक पंक्ति, अर्थात। लैट्स के लिए क्लासिक बुनियादी अभ्यास, लेकिन उन्हें सख्त तकनीक और मध्यम वजन के साथ किया जाना चाहिए - बिना "धोखा" के, ह्यूमरस को पीछे ले जाने और कंधे के ब्लेड को शीर्ष बिंदु पर एक साथ लाने पर ध्यान केंद्रित करना, न केवल उच्च गुणवत्ता वाले विकास के लिए लैट्स, लेकिन रॉमबॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां भी।


बार पर पुल-अप भी उपयोगी होते हैं (लेख देखें)। "सही पुल-अप"). इसलिए
ऐसा करना न भूलना महत्वपूर्ण है खींचपेक्टोरल मांसपेशियाँ - व्यायाम के बाद अनिवार्य, और वर्कआउट के बीच भी उपयोगी।

निष्कर्ष:

बेंच प्रेस के बिना पेक्टोरल मांसपेशियों, डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स का गंभीर विकास अकल्पनीय है। विकसित छाती, डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स मांसपेशियां स्वचालित रूप से बेंच प्रेस में एक मजबूत परिणाम देती हैं। यहां सीधे आनुपातिक संबंध है और लक्ष्यों की परवाह किए बिना, बेंच प्रेस में परिणाम बढ़ाने का प्रयास करना समझ में आता है। लेकिन प्राथमिकता लक्ष्य के आधार पर, आप क्लासिक बेंच प्रेस तकनीक के विभिन्न रूपों का उपयोग कर सकते हैं। यदि प्राथमिकता मांसपेशियों का विकास है, तो बेंच प्रेस के "बॉडीबिल्डिंग" संस्करण की सलाह दी जाती है। यदि प्राथमिकता ताकत है और विशेष रूप से बेंच प्रेस में परिणाम है, तो "लिफ्टर" संस्करण की सलाह दी जाती है (बॉडीबिल्डिंग संस्करण के साथ कुछ प्रारंभिक "तैयारी" के बाद)।

जैसा कि इस लेख में वर्णित है, ब्रिज तकनीक ("लिफ्टर" प्रेस) पर स्विच करने से मुझे "डेड पॉइंट" पर काबू पाने की अनुमति मिली, जिससे परिणाम की वृद्धि को एक नई गति मिली - मैंने लगभग 10 किलो वजन जोड़ा। बेंच प्रेस में, शरीर के वजन में वस्तुतः कोई बदलाव नहीं होता है, अर्थात। विशुद्ध रूप से अधिक तर्कसंगत पावर प्रेस तकनीक में परिवर्तन के कारण।
दूसरी ओर, मैंने "बॉडीबिल्डिंग" प्रेस को पूरी तरह से नहीं छोड़ा है, कभी-कभी इसे "हल्के" वर्कआउट (बड़ी संख्या में दोहराव के लिए हल्के वजन के साथ) के दौरान करता हूं, क्योंकि मुझे लगता है कि यह विशेष रूप से छाती की मांसपेशियों के लिए उपयोगी है।
"फिटनेस प्रेस", मेरे वर्गीकरण के अनुसार, मैंने जानकारी प्रस्तुत करने में औपचारिकता और निरंतरता के लिए वर्णन किया है, लेकिन संक्षेप में यह केवल एक गलत और अप्रभावी दबाने वाली तकनीक है जिसका उपयोग न करना बेहतर है।

यह लेख पाठकों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए है। यह एक व्यायाम को करने के लिए विभिन्न तकनीकों की जांच और विश्लेषण करता है - एक क्षैतिज बेंच पर चौड़ी पकड़ वाली बेंच प्रेस। यह लेख इस अभ्यास को नियमित रूप से करने में लेखक के 15 वर्षों से अधिक के अनुभव, भौतिकी-यांत्रिकी, कार्यात्मक शरीर रचना और शरीर विज्ञान के सतही ज्ञान के आधार पर लिखा गया था। लेख प्रदान की गई जानकारी के अंतिम सत्य या पूर्ण होने का दावा नहीं करता है।

इसके अतिरिक्त:

हमेशा की तरह, YouTube से कुछ उदाहरणात्मक उदाहरण।

एन.बी.मैंने अभी-अभी YouTube से वीडियो लिया है, और इसका उन साइटों या वीडियो चैनलों से कोई संबंध नहीं है जिन पर यह पोस्ट किया गया है और जिन पर यह विज्ञापन करता है, और यदि नीचे दिए गए वीडियो में दिए गए अभ्यास सही हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि सभी वीडियो इन साइटों पर प्रस्तुत किए गए हैं या वीडियो चैनल सही तकनीक निष्पादन का प्रदर्शन करते हैं (यह एक सामान्य स्थिति है जब एक ही इंटरनेट स्रोत में जहां अभ्यास के साथ कई प्रदर्शन वीडियो हैं, कुछ अभ्यास अच्छी सही निष्पादन तकनीक के साथ प्रस्तुत किए जाते हैं, जबकि अभ्यास का दूसरा भाग नहीं दिखाया जाता है) आलोचना के प्रति खड़े रहें)। गलतफहमी से बचने के लिए मैं आपको इसके बारे में चेतावनी देता हूं - मैंने सही तकनीक की अपनी समझ के अनुसार प्रत्येक अभ्यास का सावधानीपूर्वक चयन किया है, और मैं केवल अपने ब्लॉग में मौजूद जानकारी के लिए जिम्मेदार हूं!

"बॉडीबिल्डिंग" प्रेस.मुख्य बिंदु: समर्थन मुख्य रूप से चपटे कंधे के ब्लेड और श्रोणि (तने हुए नितंब) पर होता है, और पैर मजबूती से फर्श पर और तनावग्रस्त होते हैं, लेकिन वे इतना सहायक कार्य नहीं करते हैं जितना कि वे बेंच पर शरीर को अतिरिक्त रूप से स्थिर करने का काम करते हैं। . रीढ़ की हड्डी के विक्षेपण की डिग्री और ह्यूमरस का धड़ से कोण लेख में बताए गए ढांचे के भीतर व्यक्तिगत रूप से भिन्न हो सकता है।

एक पुल के साथ "लिफ्टर" बेंच प्रेस।मुख्य बिंदु: श्रोणि पूरी तरह से अपने सहायक कार्य से वंचित है, और एथलीट अपने पैरों और कंधों पर खड़ा दिखता है, बेंच के साथ नितंबों के असमर्थित संपर्क को बनाए रखता है, या पूरी तरह से नहीं, लेकिन श्रोणि और के बीच सहायक कार्य का वितरण पैरों को दृढ़ता से पैरों पर स्थानांतरित किया जाता है, और तनावग्रस्त नितंब शरीर के अतिरिक्त स्थिरीकरण के लिए बेंच पर आराम कर सकते हैं (जैसे बॉडीबिल्डिंग प्रेस में, बेंच पर अतिरिक्त शरीर के स्थिरीकरण के लिए तनावग्रस्त पैर फर्श पर होते हैं)। रीढ़ की हड्डी के विक्षेपण की डिग्री और ह्यूमरस हड्डियों के धड़ से कोण, साथ ही बॉडीबिल्डिंग प्रेस में, व्यक्तिगत रूप से भिन्न हो सकते हैं।

ह्यूमरस हड्डियों की गति की लिफ्टिंग प्रेस तकनीक के लिए संदर्भ स्टीरियोटाइप (ललाट और धनु दोनों विमानों में धड़ से ह्यूमरस हड्डियों का कोण, गति का प्रक्षेपवक्र और बार के साथ संपर्क का स्थान):

अधिकतम ब्रिज के साथ "लिफ्टर" दबाएँ(मेरे लिए और, मुझे लगता है, अधिकांश शौकीनों के लिए दुर्गम - "पुल के लिए" विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, न कि केवल बेंच प्रेस के लिए)।

लिफ्ट के दौरान कोहनियों का नियंत्रित घुमाव।आप बार को नीचे करते समय कोहनियों का दबाव और उठाते समय कोहनियों का थोड़ा नियंत्रित मोड़ देख सकते हैं - जिसके बारे में मैंने बेंच प्रेस की कुछ सार्वभौमिक तकनीकी सूक्ष्मताओं के बिंदु संख्या 6 में लिखा था। यद्यपि यह दृश्यमान है, स्पष्ट रूप से कहें तो, अस्पष्ट रूप से - कुछ लोग इस सुविधा का उपयोग करते हैं, और इसके साथ एक वीडियो ढूंढना, और यहां तक ​​​​कि एक कोण से भी ताकि इसे स्पष्ट रूप से देखा जा सके, आम तौर पर आसान नहीं होता है।

सभी प्रकार की अलग-अलग चीजें... जैसा कि मैंने लेख में लिखा है, स्पष्ट मानदंडों के अनुसार बेंच प्रेस तकनीक विकल्पों का मेरा विभाजन सशर्त और व्यक्तिपरक है। बेंच प्रेस, शायद किसी भी अन्य व्यायाम की तरह, एक व्यक्तिगत चीज नहीं है - अपने लिए यह खोजना महत्वपूर्ण है कि वास्तव में क्या आपको फायदे का एहसास करने और संरचना के नुकसान को बेअसर करने की अनुमति देगा, सहक्रियावादियों की मांसपेशियों की ताकत का अनुपात बेंच प्रेस और अन्य व्यक्तिगत विशेषताओं में शामिल। व्यक्तिगत दृष्टिकोण के ढांचे के भीतर, ऐसे विकल्प हो सकते हैं जो मेरे वर्गीकरण के स्पष्ट मानदंडों में फिट नहीं होते - मेरा अनुभव उपयुक्त नहीं हो सकता है।
यहां विभिन्न बेंच प्रेस तकनीकों के कुछ और वीडियो हैं, जो रीढ़ के विक्षेपण की डिग्री, कोहनियों पर दबाव (धड़ से ह्यूमरस का कोण), पैरों और श्रोणि के बीच सहायक कार्य के वितरण, प्रक्षेपवक्र में भिन्न हैं। बेंच प्रेस के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण के ढांचे के भीतर, बारबेल को उठाना:

पैर की उंगलियों पर समर्थन के साथ एक पुल और, संभवतः, श्रोणि के सहायक कार्य का अधूरा अभाव:

रीढ़ की हड्डी का अधिकतम विक्षेपण (शौकियाओं के लिए दुर्गम), और, जाहिरा तौर पर, फिर से श्रोणि के सहायक कार्य के अधूरे अभाव के साथ:

झुके हुए पथ पर बेंच प्रेस - कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए, सिर की ओर स्थानांतरित किया गया:

कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए ऊर्ध्वाधर पथ पर दबाएं:

बस एक दिलचस्प वीडियो(प्रेस 380 पाउंड या 172.25 किग्रा)

बेंच प्रेस।

1. क्लासिक बेंच प्रेस तकनीक।
2.तकनीकी बारीकियाँ:
2.1 प्रेस ग्रिप और कलाई रैप का उपयोग।
2.2 पैरों, नितंबों, सिर, कंधे के ब्लेड, कोहनी, श्वास की स्थिति।
2.3 प्रारंभिक स्थिति "पुल" लेना।

1. क्लासिक बेंच प्रेस तकनीक।

बेंच प्रेस एक जटिल बहु-संयुक्त व्यायाम है। सही बेंच प्रेस तकनीक से शरीर की अधिकांश मांसपेशियाँ काम में शामिल होती हैं:

कोर मांसपेशियां (गतिशील संकुचन):
-पेक्टोरल मांसपेशी.
- ट्राइसेप्स।
-डेल्टोइड मांसपेशियों का पूर्वकाल बंडल।

सहायक मांसपेशियाँ (स्थैतिक संकुचन):
- पैर की मांसपेशियां (क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप्स आदि)।
-पीठ की मांसपेशियाँ (लॉन्गस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड और लैटिसिमस)।
-बांह की मांसपेशियां (बाइसेप्स, ब्राचियोराडियलिस, अग्रबाहु की मांसपेशियां)।
-डेल्टॉइड मांसपेशियां (डेल्टॉइड मांसपेशी का मध्य और पिछला बंडल)।

सुविधा के लिए, हम अभ्यास को चरणों में विभाजित करते हैं:

चरण I - प्रारंभिक स्थिति के लिए तैयारी।

रैक को आवश्यक ऊंचाई पर सेट करें (रैक को इस तरह रखा जाना चाहिए कि हटाए जाने पर रॉड रैक से 2-3 सेमी ऊपर उठे)।
-एक बेंच पर लेट जाएं (बार लगभग आंखों के स्तर पर होना चाहिए)।
-बोली को बेंच पर रखें. *दबे और कटे सिर के बारे में - नीचे
-बार को सीधी पकड़ से पकड़ें (पकड़ की चौड़ाई 81 सेमी से अधिक नहीं होनी चाहिए)। *पकड़ के प्रकारों के बारे में - नीचे
-अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ और उन्हें नीचे करें।
-वक्ष क्षेत्र में झुकें (पुल में खड़े हों)।
-अपने पैरों को आरामदायक स्थिति में रखें और आराम करें, पुल को ठीक करें। *पैरों के स्थान के प्रकार के बारे में - नीचे

चरण II - प्रारंभिक स्थिति।

बारबेल को रैक से हटाएं - बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में ले जाते समय, जितना संभव हो उतना झुकें (बारबेल की ओर झुकें और "अपने कंधों को छिपाएं")।
-बारबेल को सीधी भुजाओं पर लगाएं।

चरण III - बारबेल को छाती तक नीचे लाना।

बारबेल को नीचे करना शुरू करें - गति अधिकतम होनी चाहिए, जिस पर कम करने की प्रक्रिया को नियंत्रित करना और शरीर की सही स्थिति बनाए रखना संभव हो (लंबे समय तक नीचे करने से बहुत अधिक ताकत बर्बाद होती है)।
-नीचे आते समय, अपने श्रोणि को दबाए रखते हुए, बार से मिलने के लिए जितना संभव हो उतना झुकें।
-बारबेल को अपनी छाती के नीचे रखें।

चरण IV - बारबेल को दबाना।

बारबेल को अपनी छाती से छूने के बाद (या जज के आदेश पर, यदि यह कोई प्रतियोगिता है), तो बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं।
-आपको अपने सिर की ओर एक छोटे चाप में खुद से दबाव डालना चाहिए (कुछ मामलों में आप बिना चाप के भी दबा सकते हैं यदि अंतिम चरण में आपकी भुजाएं फर्श से लंबवत (कंधे के जोड़ों के ऊपर) हों और आगे की ओर झुकी न हों)

चरण V - बार को ठीक करना और रैक पर वापस लौटना।

सीधी भुजाओं पर बारबेल को ठीक करें।
-बार को रैक पर लौटाएँ।

क्लासिक बेंच प्रेस तकनीक को आम तौर पर स्वीकृत माना जाता है; यदि आप पावरलिफ्टिंग जिम में आते हैं तो आपका कोच आपको यही सिखाएगा। इसकी प्रभावशीलता इस तथ्य में निहित है कि यह बहुसंख्यकों के लिए उपयुक्त है, यही कारण है कि यह इतना लोकप्रिय है।

2.बेंच प्रेस में तकनीकी बारीकियाँ।

2.1 पट्टियों की पकड़ और उपयोग।

सीधे हाथों से पकड़ें.

सीधे हाथों से पकड़ते समय, हाथों को सीधा रखें, उंगलियां पूरी तरह से बार को घेरें, अंगूठा आगे की ओर हो (हाथ मुट्ठी में बंधा हुआ हो), बार हथेली के आधार पर टिका हो।

विस्तारित कलाई पकड़ कई कारणों से शुरुआती लोगों के लिए इष्टतम पकड़ है:

1. पूरे आंदोलन के दौरान बारबेल को नियंत्रित करना आसान होता है।

कमियां:

1. सीधे हाथों से पकड़ने से गति की सीमा बढ़ जाती है।

मुड़ी हुई कलाई की पकड़

लचीली पकड़ का उपयोग करते समय, दो समान पकड़ें होती हैं। पहला यह कि बार हथेली के आधार पर टिका होता है। दूसरा यह है कि बार उंगलियों के करीब स्थित है। इस मामले में, उंगलियां बार को पूरी तरह से नहीं पकड़ती हैं, लेकिन इसे बारबेल की स्थिति में पकड़ती हैं, अंगूठे को बगल में ले जाया जाता है (हाथ को मुट्ठी में नहीं बांधा जाता है, क्योंकि जब मुट्ठी बंधी होती है, तो हाथ बंद हो जाता है) सीधा करें)।

आपकी हथेली के आधार पर एक बारबेल बेंच प्रेस के लिए इष्टतम पकड़ है।

2. हाथ की गतिशीलता आपको कोहनियों की स्थिति बदलने की अनुमति देती है।
3. भार जोड़ पर रखा जाता है, और स्नायुबंधन पर स्थानांतरित नहीं किया जाता है, जिससे चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।

कमियां:

1. ऐसी पकड़ (75-81 सेमी की चौड़ी पकड़ के साथ) आपको प्रेस करते समय अपनी कोहनी को बहुत जोर से दबाने की अनुमति नहीं देगी, खासकर छोटी भुजाओं वाले एथलीटों के लिए।

बार उंगलियों के करीब स्थित है।

1. आयाम यथासंभव कम हो जाता है।
2. हाथ की गतिशीलता आपको कोहनियों की स्थिति बदलने की अनुमति देती है।

कमियां:

1. भार स्नायुबंधन पर स्थानांतरित हो जाता है, जिससे चोट लग सकती है।
2. आयाम को नियंत्रित करना अधिक कठिन होता है; जब भारी वजन से दबाया जाता है, तो बारबेल को गर्दन के करीब एक चाप में खींचा जा सकता है, जो गति के सही आयाम को बाधित करेगा।

फ़ेडोसिएंटो रुका

इस पकड़ के साथ, बार हथेली के आधार पर टिकी होती है, जबकि हथेली थोड़ी उभरी हुई होती है, मुड़े हुए हाथ से दबाने के सापेक्ष (हथेली की संरचना के आधार पर बार लगभग योजक अंगूठे की मांसपेशियों पर टिकी होती है)।

यह पकड़ कच्ची बेंच प्रेस में लोकप्रिय नहीं है, लेकिन मजबूत पेक्टोरल मांसपेशियों वाले एथलीटों के लिए इसके कई फायदे हैं।

1. आयाम काफी कम हो जाता है।
2. भार जोड़ पर रखा जाता है, और स्नायुबंधन पर स्थानांतरित नहीं किया जाता है, जिससे चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।
3. आपको पूरे आयाम में पेक्टोरल मांसपेशियों को सक्रिय रूप से संलग्न करने की अनुमति देता है।

कमियां:

1. लगभग पूरा भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़ता है।
2. अंतिम चरण में, ट्राइसेप्स कमजोर रूप से सक्रिय होते हैं, जिससे पुश-अप जटिल हो सकता है।

बारबेल संपीड़न बल।

बारबेल के संपीड़न बल के संबंध में, सबसे अधिक शीर्षक वाले एथलीटों और कोचों से लेकर बिल्कुल विपरीत लोगों तक की राय अलग-अलग है। कुछ लोग कहते हैं कि बार का संपीड़न बल अधिक, लगभग अधिकतम होना चाहिए। अन्य - बार को स्वतंत्र रूप से लेटना चाहिए, इसे अपनी उंगलियों से थोड़ा पकड़ना चाहिए। सब कुछ विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है. मेरी राय है कि शुरुआती लोगों के लिए बेहतर है कि वे कड़ी मेहनत करें और फिर प्रयोग करें।

पी.एस. फेडोसिएन्को की पकड़ वैसी ही थी, मैंने इसे केवल इस एथलीट के साथ, नंगे प्रेस में देखा था। चूंकि वर्गीकरण मेरा है, इसलिए मैंने इसका नाम उनके नाम पर रखने का फैसला किया।

कलाई की पट्टियाँ

घुमावदार कलाई पट्टियों को इसमें विभाजित किया जा सकता है:
-कठिन और कठिन नहीं.
-उच्च और निम्न।

कठोर और गैर-कठोर वाइंडिंग:

रैपिंग की कठोरता की डिग्री एथलीट पर व्यक्तिगत रूप से निर्भर करती है, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक कठोर रैपिंग हाथ को बेहतर ढंग से ठीक करती है।

उच्च और निम्न वाइंडिंग:

एक उच्च (विशेष रूप से कठोर) वाइंडिंग पूरी तरह से हाथ को गतिहीन कर देती है (मैंने व्यक्तिगत रूप से इसका उपयोग किया है), और एथलीट को प्रेस के दौरान हाथ को हिलाने की अनुमति नहीं देता है।

कम वाइंडिंग कलाई के जोड़ को मोबाइल छोड़ देती है, लेकिन इसे ठीक कर देती है। यह रैपिंग आपको प्रेस के दौरान जोड़ की गति का उपयोग करने की अनुमति देती है (ऐसे लोग हैं जिन्हें यह मददगार लगता है)।

2.2 पैरों, नितंबों, सिर, कंधे के ब्लेड की स्थिति।

पैर की स्थिति.

पैर की स्थिति का चुनाव एथलीट के नियंत्रण पर निर्भर करता है, कोई सही या गलत तकनीक नहीं है, एक ऐसी तकनीक है जो आरामदायक है और सुविधाजनक नहीं है।

पैर की स्थिति को दो अलग-अलग तकनीकों में विभाजित किया गया है।

पैर के अंगूठे को दबाने की तकनीक (पैर के अंगूठे पर पैर)।
-पैरों का स्थान - पंजों पर बाल-बाल बचे, पैर पीछे की ओर हों।
-पैरों की उंगलियों की स्थिति - आगे की ओर या थोड़ा बगल की ओर देखें।

पैर से प्रेस के साथ तकनीक (पैर पूरे पैर पर खड़े होते हैं)।
-पैरों का स्थान - संकीर्ण (पैर पीछे की ओर हों या नहीं), या पूरे पैर तक चौड़े हों (पैर पीछे की ओर हों या नहीं)।
- पैर की उंगलियों की स्थिति - आगे की ओर देखें, थोड़ा बगल की ओर या पूरी तरह बगल की ओर (पीछे मुड़कर पैर के अंदर की ओर खड़े हों)।

नितंब की स्थिति.

सभी महासंघों के नियमों के अनुसार, नितंबों को दबाया जाना चाहिए (बेंच को छूते हुए), लेकिन अधिकतम प्रयास और पैरों को जमीन में दबाने पर, नितंब, प्रतिवर्त रूप से, छूटने लगते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक ऐसी विधि का उपयोग करना चाहिए जो आपको अपने नितंबों को बेंच से ऊपर उठाने की अनुमति न दे।

प्रारंभिक स्थिति लेते समय, आपको अपने पैरों को इस तरह रखना चाहिए कि जमीन पर अधिकतम जोर देने पर, आपके नितंबों को फाड़ना शारीरिक रूप से असंभव हो। किसी विशेष एथलीट के लिए क्या सुविधाजनक है, इसके आधार पर पैरों का स्थान भिन्न हो सकता है।

सिर की स्थिति.

दो प्रमुख पद हैं:
-सिर बेंच पर है.
-सिर बेंच से फट गया है।

सिर बेंच पर है - सिर की सही स्थिति (सिर को बेंच पर ही लेटना चाहिए; यदि सिर को जोर से दबाया जाता है, तो यह एक त्रुटि है)।

सिर को बेंच से फाड़ दिया गया है - सिर की इस स्थिति का उपयोग अक्सर पुश-इन तकनीक के संयोजन में किया जाता है, इस मामले में यह उचित है (अन्य मामलों में यह एक गलती है)।

कंधे के ब्लेड की स्थिति.

पीछे हटना - कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो उतना पीछे खींचना चाहिए, जिससे गति की सीमा काफी कम हो जाएगी और पेक्टोरल मांसपेशियां सख्त हो जाएंगी।
नीचे - इसके अलावा, आपको अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो उतना नीचे करना चाहिए (श्रोणि के करीब), इस मामले में न केवल आपकी छाती को कसना संभव होगा, बल्कि आपके कंधों को "डूबना" और "छिपाना" भी संभव होगा। संभव।

कोहनी की स्थिति.

आपकी कोहनियों की स्थिति आपकी पकड़ की चौड़ाई और दबाने की तकनीक पर निर्भर करती है। लेकिन अगर हम 81 सेमी की पकड़ और शास्त्रीय तकनीक वाले एथलीट पर विचार करें, तो:

कोहनियों की स्थिति लगभग ऐसी होनी चाहिए कि जब हाथ नीचे हो और शरीर के समान तल में हो तो शरीर और ह्यूमरस के बीच का कोण लगभग 45 डिग्री हो।

बार को नीचे करने और ऊपर उठाने का आयाम एक दूसरे से भिन्न हो सकता है।

बार को नीचे करते समय, बार कम होना शुरू हो जाता है (कोण 45 डिग्री), छाती को छूता है, आयाम के 2/3 तक निचोड़ा जाता है, और फिर आयाम के 2/3 को पार करने के बाद, कोहनियों को और अधिक मोड़ने की अनुमति दी जाती है 45 डिग्री से अधिक और बार को निचोड़ें।

पुनश्च. यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह कोण (45 डिग्री) काफी औसत है और एक स्वयंसिद्ध नहीं है।

साँस।

बेंच प्रेस करते समय, आपको अपनी सांस रोककर रखनी चाहिए, यह इस तथ्य के कारण है कि जब आप सांस लेते हैं, तो पेक्टोरल मांसपेशियां अधिक तनावग्रस्त होती हैं, और जब आप बाहर निकलते हैं, तो वे अधिक आराम से होती हैं, और पूर्ण फेफड़े भी गति की सीमा को कम कर देते हैं।
साँस लेने का आदर्श समय वह है जब आप प्रारंभिक स्थिति लेते हैं।
गति पूरी करने के बाद या आयाम का 2/3 या 3/4 भाग पार करने के बाद साँस छोड़ना किया जाता है और केवल तभी किया जाता है जब बढ़ावा में कोई समस्या न हो और यह आयाम का सबसे आसान हिस्सा हो।

2.3. "पुल पर खड़े होकर" प्रारंभिक स्थिति लेने की तकनीकें।

पुल पर खड़े होने की कई तकनीकें हैं, लेकिन आइए उनमें से कुछ पर नजर डालें:

पहली तकनीक:

बेंच पर बैठें ताकि बार आपके सामने हो।
-बार को आरामदायक पकड़ से पकड़ें।
-अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में रखें और उन्हें ठीक करें।
-इसके बाद झुककर पुल पर खड़े हो जाएं।
-अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और शुरुआती स्थिति को ठीक करें।

बेंच पर लेट जाओ.
-बार को आरामदायक पकड़ से पकड़ें।
-अपने पैरों को बेंच पर रखें और ऊपर की ओर झुकें।
-अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ और अपने आप को नीचे नीचे करें।
-अपने पैरों को आरामदायक स्थिति में फर्श पर रखें।

दबाने के विषय की निरंतरता (क्लासिक दबाने की तकनीक नहीं)

आलेख अंतिम अद्यतन: 02/09/2015

बेंच प्रेस- यह जिम में सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक है, जिसका उपयोग शुरुआती से लेकर पेशेवर एथलीटों तक सभी एथलीट करते हैं। इससे आप ताकत बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। इस लेख में मैं आपको इस अभ्यास के बारे में बताऊंगा कि इसे कैसे करना है, और हम उन सबसे आम गलतियों के बारे में भी बात करेंगे जो शुरुआती और अनुभवी एथलीट दोनों करते हैं। मैं आपको इस पोस्ट में इन सबके बारे में और भी बहुत कुछ बताऊंगा।

एक छोटा सा सिद्धांत

जैसा कि मैंने कहा, यह काफी लोकप्रिय व्यायाम है जिसे जिम में लगभग हर एथलीट करता है। सिद्धांत रूप में, जहां तक ​​​​प्रौद्योगिकी का सवाल है, एक तरफ तो सब कुछ काफी सरल है, लेकिन अगर आप स्पोर्ट्स फिजियोलॉजी के दृष्टिकोण से देखें, तो सब कुछ उतना आसान नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह व्यायाम लक्षित मांसपेशियों पर भार डालता है और एथलीट के लिए चोट के संदर्भ में कोई नकारात्मक परिणाम नहीं देता है, सही तकनीक बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

दिलचस्प:अमेरिकी पावरलिफ्टर स्कॉट मेंडेलसोहन द्वारा स्थापित एक पूर्ण विश्व रिकॉर्ड। 2013 में, उन्होंने बहुस्तरीय उपकरण पहनकर 505.65 किलोग्राम या 1,115 पाउंड वजन का बारबेल उठाया। साथ ही, मेरा सुझाव है कि आप इस पृष्ठ पर आधिकारिक बेंच प्रेस मानकों से खुद को परिचित कर लें।

ऐसा लगेगा कि इसमें इतना जटिल क्या है, आप बस एक बेंच पर लेट जाएं, बारबेल को रैक से हटा दें और दबाएं। हालाँकि, सब कुछ इतना सरल नहीं है। में बेंच प्रेससही पकड़, गति का प्रक्षेप पथ, भुजाओं की चौड़ाई, इत्यादि बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। हम नीचे इस बारे में थोड़ी बात करेंगे कि इस व्यायाम से पेक्टोरल मांसपेशियों को ठीक से कैसे काम किया जाए, लेकिन अब इस व्यायाम की किस्मों के बारे में थोड़ी बात करते हैं।

बेंच प्रेस विकल्प

1. क्लासिक संस्करण

एथलीट एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाता है, उसके पैर थोड़े अलग होते हैं और उसके पैर फर्श पर मजबूती से दबे होते हैं, उसे संतुलन बनाए रखते हुए बारबेल को रैक से हटाने और उसे फैलाए हुए हाथों से पकड़ने की जरूरत होती है। जब एथलीट बारबेल को छाती तक नीचे लाता है, तो आप काठ के क्षेत्र में थोड़ा सा झुक सकते हैं। पांचवें बिंदु और पीठ के शीर्ष को बेंच से नहीं उठाया जा सकता है। आपको बार को तब तक नीचे करना चाहिए जब तक कि यह आपकी छाती को न छू ले, और फिर बार को शुरुआती बिंदु तक ऊपर उठाएं।

यह विकल्प, जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, एक झुकी हुई बेंच पर किया जाता है, झुकाव स्वयं लगभग 30 डिग्री है; आप छाती के किस हिस्से पर काम करना चाहते हैं, इसके आधार पर आप झुकाव का कोण बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप पावर बेंच को नीचे या ऊपर झुका सकते हैं। छाती के निचले या ऊपरी हिस्से को पंप करने के लिए भी इसी तरह का बदलाव किया जाता है।

1. स्मिथ मशीन प्रेस

इस संस्करण में, एथलीट एक विशेष संरचना में लगे बारबेल के साथ व्यायाम करता है। इस प्रकार की प्रेस में, एथलीट सख्ती से लंबवत रूप से आंदोलन कर सकता है, यह शुरुआती एथलीटों के लिए बहुत सुविधाजनक है, क्योंकि बारबेल को संतुलित करने के लिए अतिरिक्त भार खर्च करने की कोई आवश्यकता नहीं है, आपको केवल बारबेल को ऊपर दबाने की जरूरत है और बस इतना ही। इससे कार्य बहुत सरल हो जाता है। अर्थात्, स्मिथ मशीन की सहायता से, भार विशेष रूप से लक्षित मांसपेशी समूहों पर और भी अधिक स्थानीयकृत होता है।

1. पावर रैक में दबाएँ

इस भिन्नता का उपयोग अक्सर उन एथलीटों द्वारा किया जाता है जिन्हें कंधे की एक निश्चित चोट का सामना करना पड़ा है और, गति की सीमा को कम करने के लिए, छाती के स्तर पर विशेष सीमाएं लगाते हैं, जो एथलीट को बारबेल को और भी नीचे करने की अनुमति नहीं देते हैं। सामान्य तौर पर, यदि आपके कंधे में चोट है, तो कुछ समय के लिए बेंच प्रेस को भूल जाना और इस तरह के वैकल्पिक व्यायाम करना बेहतर है।

बाजुओं की ट्राइसेप्स मांसपेशियों, यानी ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग किया जाता है। यह इस समूह के लिए एक बुनियादी व्यायाम है, इसलिए ट्राइसेप्स वर्कआउट की शुरुआत में इसका उपयोग सबसे अच्छा है।

टिप्पणी:बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि पकड़ जितनी पतली होगी, ट्राइसेप्स उतना ही बड़ा और बेहतर काम करेगा, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। पकड़ की चौड़ाई कंधों की चौड़ाई से थोड़ी कम होनी चाहिए; तकनीक ही यह है कि नीचे की ओर बढ़ते समय, कोहनियाँ अलग नहीं होती हैं, बल्कि शरीर से चिपकी रहती हैं और सीधी दिखती हैं।

पकड़ का मूल्य और उसकी चौड़ाई

पकड़ की चौड़ाई बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि हाथों की स्थिति यह निर्धारित करती है कि मांसपेशी समूह के किस हिस्से पर काम किया जाएगा। यही है, यदि आप अपनी बाहों को बहुत चौड़ा रखते हैं, तो आप अपनी छाती के किनारों को पंप करेंगे, जो सामने के डेल्टोइड्स के करीब स्थित हैं। व्यायाम को नज़दीकी पकड़ के साथ करने से आप ट्राइसेप्स और मध्य-पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार केंद्रित कर सकेंगे। यदि आप अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखते हैं, तो भार छाती की मांसपेशियों पर समान रूप से वितरित होगा।

महत्वपूर्ण!!!पकड़ का भी अपना महत्व है, क्योंकि बार की अनुचित पकड़ से बार फिसल सकती है और तदनुसार एथलीट को गंभीर चोट लग सकती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, हमेशा बंद पकड़ का उपयोग करें, खासकर यदि आप भारी वजन के साथ व्यायाम कर रहे हैं।

व्यायाम अनुशंसाएँ करते समय सबसे आम गलतियाँ

जैसा कि मैंने पहले कहा था, कभी भी उपयोग न करें" खुली पकड़" यह विकल्प न केवल इसलिए उपयुक्त नहीं है क्योंकि यह सुरक्षित नहीं है, बल्कि इसलिए भी कि ऐसी पकड़ आपको व्यायाम के दौरान बारबेल को पूरी तरह से नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देगी। इसके अलावा, यदि आप बंद पकड़ का उपयोग करते हैं, तो इससे व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी; आप पकड़ की ताकत के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं और यह आपके ताकत संकेतकों में वृद्धि को कैसे प्रभावित करता है।

व्यायाम करने पर अधिक ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए, अपनी पकड़ की ताकत और बारबेल पर अपनी हथेलियों की पकड़ बढ़ाने के लिए, विशेष चाक का उपयोग करें। इसके अलावा, यह अगले दृष्टिकोण के दौरान आपके हाथों को किनारों पर फिसलने से रोकने में मदद करेगा।

यदि आप निश्चित नहीं हैं कि आप इच्छित संख्या में दोहराव कर सकते हैं, तो व्यायाम को एक विशेष पावर रैक में लिमिटर्स के साथ करें जो बारबेल को उस सीमा से नीचे गिरने की अनुमति नहीं देगा जिस पर आपने उन्हीं लिमिटर्स को सुरक्षित किया था।

यदि आपका समर्थन करने वाला कोई नहीं है और आप रैक वाली नियमित बेंच पर बेंच प्रेस कर रहे हैं, तो विशेष ताले न पहनें। इस मामले में, यदि आप बारबेल को दबा नहीं सकते हैं और इसे सुरक्षित रूप से रैक पर नहीं लौटा सकते हैं, तो आप सबसे निचले बिंदु पर, पक्षों को झुकाकर, वजन को फर्श पर गिरा सकते हैं।

यदि आपको लगता है कि आपके पास बारबेल को निचोड़ने और उसे रैक पर रखने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है, तो किसी भी परिस्थिति में बार को अपनी छाती पर वजन के साथ न फेंकें। बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती तक नीचे लाने की कोशिश करें, फिर धीरे-धीरे इसे अपनी कमर तक नीचे घुमाएँ। फिर उठने और बारबेल को फर्श पर गिराने या नीचे करने का प्रयास करें।

एक और बहुत महत्वपूर्ण बिंदु जिसका मैं आज के लेख में उल्लेख करना चाहूंगा वह है वार्म-अप। बहुत से लोग न केवल बेंच प्रेस से पहले, बल्कि वर्कआउट से पहले भी वार्मअप करने से काफी इनकार करते हैं। यदि आप केवल स्वास्थ्य लाभ के लिए व्यायाम करना चाहते हैं और वांछित परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो प्रत्येक कसरत से पहले और प्रत्येक बुनियादी व्यायाम से पहले वार्मअप करना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, कक्षाएं शुरू करने से पहले, हमने 15वां वार्म-अप किया, फिर, वही बेंच प्रेस करने से पहले, एक बेंच पर लेट गए और एक खाली बार के साथ एक दृष्टिकोण किया। इससे आपको अपने जोड़ों की सुरक्षा करने और व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाने में मदद मिलेगी।

एक कम विनाशकारी, लेकिन फिर भी एक गलती, वह है जब एक एथलीट स्वतंत्र रूप से बारबेल को रैक से हटा देता है। इस तरह के पुरुषवाद से पीड़ित होना उचित नहीं है, क्योंकि यह हमारे मूल जोड़ों के लिए एक दर्दनाक और बहुत तनावपूर्ण आंदोलन है, खासकर अगर वजन काफी बड़ा है। आलसी मत बनो और हमेशा किसी से प्रक्षेप्य को रैक से हटाने में मदद करने के लिए कहो। यह सुविधाजनक और सुरक्षित दोनों है.

मैं इस बात से भी थोड़ा नाराज हूं कि बहुत से लोग अपने दिमाग से नहीं सोचते हैं। बेंच प्रेस करते समय मैं ब्रिज के बारे में बात कर रहा हूं। हां, यह आयाम को काफी कम कर देता है, इस स्थिति में प्रेस करना आदि आसान होता है, हालांकि, मैं तेजी से नोटिस कर रहा हूं कि शुरुआती लोग जिन्होंने इंटरनेट पर पर्याप्त वीडियो देखे हैं और जो कुछ भी दिखाया गया है उसे बिना सोचे-समझे दोहराते हैं, वे इससे पीड़ित होने लगते हैं। पुल"। हां, यह सब अच्छा है, लेकिन ऐसे आंदोलन केवल जानकार लोग ही कर सकते हैं जिनके पास प्रशिक्षण में काफी अच्छा अनुभव है और इससे अधिक कुछ नहीं। यदि कोई नौसिखिया एथलीट कमजोर पीठ के कारण ऐसी हरकतें दोहराता है, तो वह खुद को घायल कर सकता है। इसलिए, आपको समझदारी से प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। वीडियो देखें, दूसरे लोगों की गलतियों से सीखें। इस मुद्दे पर सीधे विचार करें, क्योंकि आख़िरकार, आप अपने शरीर के साथ ही काम कर रहे हैं, और यह कोई मज़ाक नहीं है।

यदि आपको अपने जिम में पावर रैक नहीं मिल रहा है जिसमें ऐसे स्टॉप हैं जो आपको बारबेल को एक निश्चित बिंदु से नीचे करने से रोकते हैं, तो किसी साथी की मदद लेना सबसे अच्छा है जब तक कि आप आश्वस्त न हों कि आप सेट का अंतिम प्रतिनिधि प्राप्त कर सकते हैं .

बहुत से लोग अक्सर इस बात पर ध्यान नहीं देते हैं और इस बात को ज्यादा महत्व नहीं देते हैं कि बारबेल के नीचे बेंच कैसे स्थित है। याद रखें, यह बार के बिल्कुल बीच में खड़ा होना चाहिए और सपाट रहना चाहिए ताकि जब आप इस पर लेटें तो आपकी आंखें बार के साथ समतल हों।

आपकी कोहनी सीधे बार के नीचे या आपकी कलाइयों के नीचे होनी चाहिए ताकि आपके अग्रभाग फर्श से लंबवत हों। अपने हाथों को इस तरह रखने के लिए, आपको सही पकड़ चौड़ाई चुनने की आवश्यकता है। आपके अंगों की लंबाई के आधार पर यह आपके लिए उपयुक्त होना चाहिए। आमतौर पर, पुरुषों के लिए हथेलियों के बीच की दूरी लगभग 52 सेमी होती है, और महिलाओं के लिए यह दूरी 10 सेमी कम होनी चाहिए, हालांकि, ये सटीक संख्याएं नहीं हैं, प्रयोग करें और अपने लिए अधिक आरामदायक पकड़ चौड़ाई ढूंढें।

मैं हमेशा उपयोग करने की सलाह देता हूं हाथ की पट्टियाँ, बेंच प्रेस करते समय, यह आपकी कलाइयों को चोटों और सभी प्रकार की जटिलताओं से बचाने में मदद करेगा। स्वाभाविक रूप से, शुरुआत में, जब वज़न अभी इतना बड़ा नहीं हुआ है, तो आप उनके बिना भी काम चला सकते हैं। हालाँकि, जब आपकी ताकत बढ़ने लगती है, तो मैं ऐसा कुछ प्राप्त करने की सलाह देता हूँ।

आप चेस्ट किक एक्सरसाइज नहीं कर सकते। इसका मतलब यह है कि जब आप बारबेल को अपनी छाती की ओर नीचे लाते हैं, तो ऐसा लगता है जैसे आप बारबेल को किक मारकर उससे दूर कर रहे हैं और उसे वापस शुरुआती बिंदु पर धकेल रहे हैं। ऐसा नहीं किया जा सकता. मेरे द्वारा नीचे दी गई तस्वीर में, आप बारबेल को ऊपर दबाते समय गति का सही प्रक्षेपवक्र देख सकते हैं। आप दोनों कर सकते हैं. जब आप बारबेल को अपने ऊपर उठाते हैं, तो बारबेल को अपने पैरों की ओर झुकाने से बचने के लिए, आपको अपने चेहरे की ओर कोण को थोड़ा बदलना चाहिए, जैसा कि काली रेखा के साथ चित्र में दिखाया गया है।

बेंच प्रेस करने की सही तकनीक

आइए अंततः इस अभ्यास को करने की सही तकनीक पर नज़र डालें। जैसा कि मैंने पहले कहा, पहली नज़र में सब कुछ काफी सरल है, हालाँकि, जैसा कि आप उपरोक्त सभी से पहले ही समझ चुके हैं, यह इतना आसान नहीं है। तो, उचित तकनीक, चलिए चलते हैं।

• व्यायाम शुरू करने से पहले एक बेंच स्थापित करें। इसे बार के ठीक बीच में रखें ताकि यह सही ढंग से खड़ा हो और किसी भी कोण पर न हो। यदि आप पावर रैक में व्यायाम कर रहे हैं, तो पहले से ही सीमाएं स्थापित कर लें। इसके अलावा, शुरू करने से पहले, किसी से आपका समर्थन करने और बारबेल को रैक से हटाने में मदद करने के लिए कहें।
• जब सब कुछ तैयार हो जाए, तो बेंच पर लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें, पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें। बार को मजबूती से पकड़ें (अपने हाथों को चॉक से रगड़ने के बाद) और एक दोस्त की मदद से बारबेल को रैक से हटा दें।
• तो, आपने बार को रैक से हटा दिया, और बाहें फैलाकर वह आपके सामने था। धीरे-धीरे कम करें
  छाती के नीचे तक पट्टी, यानी निपल्स के स्तर के ठीक नीचे। आंदोलन के दौरान, आपके अग्रभाग फर्श से लंबवत होने चाहिए, अर्थात यदि आप उन्हें बगल से देखते हैं, तो वे लंबवत होने चाहिए। यदि वे फर्श के संबंध में ऊर्ध्वाधर नहीं हैं, तो आपने गलत तरीके से बार लिया है।
• एक बार जब बार अपने निम्नतम बिंदु पर हो, तो आप 1 सेकंड के लिए इस स्थिति में रह सकते हैं, फिर एक शक्तिशाली और नियंत्रित गति के साथ, बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएँ।
• शीर्ष बिंदु पर, आपको अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए भार कोहनी के जोड़ों पर पड़ेगा। आपको हमेशा अपनी कोहनियों को ऊपर से थोड़ा मोड़ना चाहिए और अपनी भुजाओं को तनाव में रखना चाहिए। वैसे, जब वे थके हुए होते हैं, तो कई लोग बारबेल को ऊपर दबाते हैं और आराम होने तक उसे सीधे हाथों से पकड़ते हैं। ऐसा करने की कोई जरूरत नहीं है. आपको लंबे समय तक रुके बिना, इस दृष्टिकोण को बलपूर्वक निष्पादित करना चाहिए।
मैं सभी समान विचारधारा वाले लोगों के साथ साझा करना चाहता हूं।

बेंच प्रेस।

1. क्लासिक बेंच प्रेस तकनीक।
2.तकनीकी बारीकियाँ:
2.1 प्रेस ग्रिप और कलाई रैप का उपयोग।
2.2 पैरों, नितंबों, सिर, कंधे के ब्लेड, कोहनी, श्वास की स्थिति।
2.3 प्रारंभिक स्थिति "पुल" लेना।

1. क्लासिक बेंच प्रेस तकनीक।

बेंच प्रेस एक जटिल बहु-संयुक्त व्यायाम है। सही बेंच प्रेस तकनीक से शरीर की अधिकांश मांसपेशियाँ काम में शामिल होती हैं:

कोर मांसपेशियां (गतिशील संकुचन):
-पेक्टोरल मांसपेशी.
- ट्राइसेप्स।
-डेल्टोइड मांसपेशियों का पूर्वकाल बंडल।

सहायक मांसपेशियाँ (स्थैतिक संकुचन):
- पैर की मांसपेशियां (क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप्स आदि)।
-पीठ की मांसपेशियाँ (लॉन्गस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड और लैटिसिमस)।
-बांह की मांसपेशियां (बाइसेप्स, ब्राचियोराडियलिस, अग्रबाहु की मांसपेशियां)।
-डेल्टॉइड मांसपेशियां (डेल्टॉइड मांसपेशी का मध्य और पिछला बंडल)।

सुविधा के लिए, हम अभ्यास को चरणों में विभाजित करते हैं:

चरण I - प्रारंभिक स्थिति के लिए तैयारी।

रैक को आवश्यक ऊंचाई पर सेट करें (रैक को इस तरह रखा जाना चाहिए कि हटाए जाने पर रॉड रैक से 2-3 सेमी ऊपर उठे)।
-एक बेंच पर लेट जाएं (बार लगभग आंखों के स्तर पर होना चाहिए)।
-बोली को बेंच पर रखें. *दबे और कटे सिर के बारे में - नीचे
-बार को सीधी पकड़ से पकड़ें (पकड़ की चौड़ाई 81 सेमी से अधिक नहीं होनी चाहिए)। *पकड़ के प्रकारों के बारे में - नीचे
-अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ और उन्हें नीचे करें।
-वक्ष क्षेत्र में झुकें (पुल में खड़े हों)।
-अपने पैरों को आरामदायक स्थिति में रखें और आराम करें, पुल को ठीक करें। *पैरों के स्थान के प्रकार के बारे में - नीचे

चरण II - प्रारंभिक स्थिति।

बारबेल को रैक से हटाएं - बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में ले जाते समय, जितना संभव हो उतना झुकें (बारबेल की ओर झुकें और "अपने कंधों को छिपाएं")।
-बारबेल को सीधी भुजाओं पर लगाएं।

चरण III - बारबेल को छाती तक नीचे लाना।

बारबेल को नीचे करना शुरू करें - गति अधिकतम होनी चाहिए, जिस पर कम करने की प्रक्रिया को नियंत्रित करना और शरीर की सही स्थिति बनाए रखना संभव हो (लंबे समय तक नीचे करने से बहुत अधिक ताकत बर्बाद होती है)।
-नीचे आते समय, अपने श्रोणि को दबाए रखते हुए, बार से मिलने के लिए जितना संभव हो उतना झुकें।
-बारबेल को अपनी छाती के नीचे रखें।

चरण IV - बारबेल को दबाना।

बारबेल को अपनी छाती से छूने के बाद (या जज के आदेश पर, यदि यह कोई प्रतियोगिता है), तो बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं।
-आपको अपने सिर की ओर एक छोटे चाप में खुद से दबाव डालना चाहिए (कुछ मामलों में आप बिना चाप के भी दबा सकते हैं यदि अंतिम चरण में आपकी भुजाएं फर्श से लंबवत (कंधे के जोड़ों के ऊपर) हों और आगे की ओर झुकी न हों)

चरण V - बार को ठीक करना और रैक पर वापस लौटना।

सीधी भुजाओं पर बारबेल को ठीक करें।
-बार को रैक पर लौटाएँ।

क्लासिक बेंच प्रेस तकनीक को आम तौर पर स्वीकृत माना जाता है; यदि आप पावरलिफ्टिंग जिम में आते हैं तो आपका कोच आपको यही सिखाएगा। इसकी प्रभावशीलता इस तथ्य में निहित है कि यह बहुसंख्यकों के लिए उपयुक्त है, यही कारण है कि यह इतना लोकप्रिय है।

2.बेंच प्रेस में तकनीकी बारीकियाँ।

2.1 पट्टियों की पकड़ और उपयोग।

सीधे हाथों से पकड़ें.

सीधे हाथों से पकड़ते समय, हाथों को सीधा रखें, उंगलियां पूरी तरह से बार को घेरें, अंगूठा आगे की ओर हो (हाथ मुट्ठी में बंधा हुआ हो), बार हथेली के आधार पर टिका हो।

विस्तारित कलाई पकड़ कई कारणों से शुरुआती लोगों के लिए इष्टतम पकड़ है:

1. पूरे आंदोलन के दौरान बारबेल को नियंत्रित करना आसान होता है।

कमियां:

1. सीधे हाथों से पकड़ने से गति की सीमा बढ़ जाती है।

मुड़ी हुई कलाई की पकड़

लचीली पकड़ का उपयोग करते समय, दो समान पकड़ें होती हैं। पहला यह कि बार हथेली के आधार पर टिका होता है। दूसरा यह है कि बार उंगलियों के करीब स्थित है। इस मामले में, उंगलियां बार को पूरी तरह से नहीं पकड़ती हैं, लेकिन इसे बारबेल की स्थिति में पकड़ती हैं, अंगूठे को बगल में ले जाया जाता है (हाथ को मुट्ठी में नहीं बांधा जाता है, क्योंकि जब मुट्ठी बंधी होती है, तो हाथ बंद हो जाता है) सीधा करें)।

आपकी हथेली के आधार पर एक बारबेल बेंच प्रेस के लिए इष्टतम पकड़ है।

2. हाथ की गतिशीलता आपको कोहनियों की स्थिति बदलने की अनुमति देती है।
3. भार जोड़ पर रखा जाता है, और स्नायुबंधन पर स्थानांतरित नहीं किया जाता है, जिससे चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।

कमियां:

1. ऐसी पकड़ (75-81 सेमी की चौड़ी पकड़ के साथ) आपको प्रेस करते समय अपनी कोहनी को बहुत जोर से दबाने की अनुमति नहीं देगी, खासकर छोटी भुजाओं वाले एथलीटों के लिए।

बार उंगलियों के करीब स्थित है।

1. आयाम यथासंभव कम हो जाता है।
2. हाथ की गतिशीलता आपको कोहनियों की स्थिति बदलने की अनुमति देती है।

कमियां:

1. भार स्नायुबंधन पर स्थानांतरित हो जाता है, जिससे चोट लग सकती है।
2. आयाम को नियंत्रित करना अधिक कठिन होता है; जब भारी वजन से दबाया जाता है, तो बारबेल को गर्दन के करीब एक चाप में खींचा जा सकता है, जो गति के सही आयाम को बाधित करेगा।

फ़ेडोसिएंटो रुका

इस पकड़ के साथ, बार हथेली के आधार पर टिकी होती है, जबकि हथेली थोड़ी उभरी हुई होती है, मुड़े हुए हाथ से दबाने के सापेक्ष (हथेली की संरचना के आधार पर बार लगभग योजक अंगूठे की मांसपेशियों पर टिकी होती है)।

यह पकड़ कच्ची बेंच प्रेस में लोकप्रिय नहीं है, लेकिन मजबूत पेक्टोरल मांसपेशियों वाले एथलीटों के लिए इसके कई फायदे हैं।

1. आयाम काफी कम हो जाता है।
2. भार जोड़ पर रखा जाता है, और स्नायुबंधन पर स्थानांतरित नहीं किया जाता है, जिससे चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।
3. आपको पूरे आयाम में पेक्टोरल मांसपेशियों को सक्रिय रूप से संलग्न करने की अनुमति देता है।

कमियां:

1. लगभग पूरा भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़ता है।
2. अंतिम चरण में, ट्राइसेप्स कमजोर रूप से सक्रिय होते हैं, जिससे पुश-अप जटिल हो सकता है।

बारबेल संपीड़न बल।

बारबेल के संपीड़न बल के संबंध में, सबसे अधिक शीर्षक वाले एथलीटों और कोचों से लेकर बिल्कुल विपरीत लोगों तक की राय अलग-अलग है। कुछ लोग कहते हैं कि बार का संपीड़न बल अधिक, लगभग अधिकतम होना चाहिए। अन्य - बार को स्वतंत्र रूप से लेटना चाहिए, इसे अपनी उंगलियों से थोड़ा पकड़ना चाहिए। सब कुछ विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है. मेरी राय है कि शुरुआती लोगों के लिए बेहतर है कि वे कड़ी मेहनत करें और फिर प्रयोग करें।

पी.एस. फेडोसिएन्को की पकड़ वैसी ही थी, मैंने इसे केवल इस एथलीट के साथ, नंगे प्रेस में देखा था। चूंकि वर्गीकरण मेरा है, इसलिए मैंने इसका नाम उनके नाम पर रखने का फैसला किया।

कलाई की पट्टियाँ

घुमावदार कलाई पट्टियों को इसमें विभाजित किया जा सकता है:
-कठिन और कठिन नहीं.
-उच्च और निम्न।

कठोर और गैर-कठोर वाइंडिंग:

रैपिंग की कठोरता की डिग्री एथलीट पर व्यक्तिगत रूप से निर्भर करती है, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक कठोर रैपिंग हाथ को बेहतर ढंग से ठीक करती है।

उच्च और निम्न वाइंडिंग:

एक उच्च (विशेष रूप से कठोर) वाइंडिंग पूरी तरह से हाथ को गतिहीन कर देती है (मैंने व्यक्तिगत रूप से इसका उपयोग किया है), और एथलीट को प्रेस के दौरान हाथ को हिलाने की अनुमति नहीं देता है।

कम वाइंडिंग कलाई के जोड़ को मोबाइल छोड़ देती है, लेकिन इसे ठीक कर देती है। यह रैपिंग आपको प्रेस के दौरान जोड़ की गति का उपयोग करने की अनुमति देती है (ऐसे लोग हैं जिन्हें यह मददगार लगता है)।

2.2 पैरों, नितंबों, सिर, कंधे के ब्लेड की स्थिति।

पैर की स्थिति.

पैर की स्थिति का चुनाव एथलीट के नियंत्रण पर निर्भर करता है, कोई सही या गलत तकनीक नहीं है, एक ऐसी तकनीक है जो आरामदायक है और सुविधाजनक नहीं है।

पैर की स्थिति को दो अलग-अलग तकनीकों में विभाजित किया गया है।

पैर के अंगूठे को दबाने की तकनीक (पैर के अंगूठे पर पैर)।
-पैरों का स्थान - पंजों पर बाल-बाल बचे, पैर पीछे की ओर हों।
-पैरों की उंगलियों की स्थिति - आगे की ओर या थोड़ा बगल की ओर देखें।

पैर से प्रेस के साथ तकनीक (पैर पूरे पैर पर खड़े होते हैं)।
-पैरों का स्थान - संकीर्ण (पैर पीछे की ओर हों या नहीं), या पूरे पैर तक चौड़े हों (पैर पीछे की ओर हों या नहीं)।
- पैर की उंगलियों की स्थिति - आगे की ओर देखें, थोड़ा बगल की ओर या पूरी तरह बगल की ओर (पीछे मुड़कर पैर के अंदर की ओर खड़े हों)।

नितंब की स्थिति.

सभी महासंघों के नियमों के अनुसार, नितंबों को दबाया जाना चाहिए (बेंच को छूते हुए), लेकिन अधिकतम प्रयास और पैरों को जमीन में दबाने पर, नितंब, प्रतिवर्त रूप से, छूटने लगते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक ऐसी विधि का उपयोग करना चाहिए जो आपको अपने नितंबों को बेंच से ऊपर उठाने की अनुमति न दे।

प्रारंभिक स्थिति लेते समय, आपको अपने पैरों को इस तरह रखना चाहिए कि जमीन पर अधिकतम जोर देने पर, आपके नितंबों को फाड़ना शारीरिक रूप से असंभव हो। किसी विशेष एथलीट के लिए क्या सुविधाजनक है, इसके आधार पर पैरों का स्थान भिन्न हो सकता है।

सिर की स्थिति.

दो प्रमुख पद हैं:
-सिर बेंच पर है.
-सिर बेंच से फट गया है।

सिर बेंच पर है - सिर की सही स्थिति (सिर को बेंच पर ही लेटना चाहिए; यदि सिर को जोर से दबाया जाता है, तो यह एक त्रुटि है)।

सिर को बेंच से फाड़ दिया गया है - सिर की इस स्थिति का उपयोग अक्सर पुश-इन तकनीक के संयोजन में किया जाता है, इस मामले में यह उचित है (अन्य मामलों में यह एक गलती है)।

कंधे के ब्लेड की स्थिति.

पीछे हटना - कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो उतना पीछे खींचना चाहिए, जिससे गति की सीमा काफी कम हो जाएगी और पेक्टोरल मांसपेशियां सख्त हो जाएंगी।
नीचे - इसके अलावा, आपको अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो उतना नीचे करना चाहिए (श्रोणि के करीब), इस मामले में न केवल आपकी छाती को कसना संभव होगा, बल्कि आपके कंधों को "डूबना" और "छिपाना" भी संभव होगा। संभव।

कोहनी की स्थिति.

आपकी कोहनियों की स्थिति आपकी पकड़ की चौड़ाई और दबाने की तकनीक पर निर्भर करती है। लेकिन अगर हम 81 सेमी की पकड़ और शास्त्रीय तकनीक वाले एथलीट पर विचार करें, तो:

कोहनियों की स्थिति लगभग ऐसी होनी चाहिए कि जब हाथ नीचे हो और शरीर के समान तल में हो तो शरीर और ह्यूमरस के बीच का कोण लगभग 45 डिग्री हो।

बार को नीचे करने और ऊपर उठाने का आयाम एक दूसरे से भिन्न हो सकता है।

बार को नीचे करते समय, बार कम होना शुरू हो जाता है (कोण 45 डिग्री), छाती को छूता है, आयाम के 2/3 तक निचोड़ा जाता है, और फिर आयाम के 2/3 को पार करने के बाद, कोहनियों को और अधिक मोड़ने की अनुमति दी जाती है 45 डिग्री से अधिक और बार को निचोड़ें।

पुनश्च. यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह कोण (45 डिग्री) काफी औसत है और एक स्वयंसिद्ध नहीं है।

साँस।

बेंच प्रेस करते समय, आपको अपनी सांस रोककर रखनी चाहिए, यह इस तथ्य के कारण है कि जब आप सांस लेते हैं, तो पेक्टोरल मांसपेशियां अधिक तनावग्रस्त होती हैं, और जब आप बाहर निकलते हैं, तो वे अधिक आराम से होती हैं, और पूर्ण फेफड़े भी गति की सीमा को कम कर देते हैं।
साँस लेने का आदर्श समय वह है जब आप प्रारंभिक स्थिति लेते हैं।
गति पूरी करने के बाद या आयाम का 2/3 या 3/4 भाग पार करने के बाद साँस छोड़ना किया जाता है और केवल तभी किया जाता है जब बढ़ावा में कोई समस्या न हो और यह आयाम का सबसे आसान हिस्सा हो।

2.3. "पुल पर खड़े होकर" प्रारंभिक स्थिति लेने की तकनीकें।

पुल पर खड़े होने की कई तकनीकें हैं, लेकिन आइए उनमें से कुछ पर नजर डालें:

पहली तकनीक:

बेंच पर बैठें ताकि बार आपके सामने हो।
-बार को आरामदायक पकड़ से पकड़ें।
-अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में रखें और उन्हें ठीक करें।
-इसके बाद झुककर पुल पर खड़े हो जाएं।
-अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और शुरुआती स्थिति को ठीक करें।

बेंच पर लेट जाओ.
-बार को आरामदायक पकड़ से पकड़ें।
-अपने पैरों को बेंच पर रखें और ऊपर की ओर झुकें।
-अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ और अपने आप को नीचे नीचे करें।
-अपने पैरों को आरामदायक स्थिति में फर्श पर रखें।

दबाने के विषय की निरंतरता (क्लासिक दबाने की तकनीक नहीं)

क्या आप अभी भी सोच रहे हैं कि हर बार जब आप बारबेल के नीचे चढ़ते हैं तो आपकी पकड़ की चौड़ाई कितनी होनी चाहिए? ऐसी पकड़ चुनें जो आपके लक्ष्यों के अनुकूल हो। आइए बुनियादी नियमों पर नजर डालें।
आपने कभी इस बात पर ध्यान नहीं दिया होगा कि बेंच प्रेस पर आपके हाथ कितनी दूर हैं, लेकिन बस उन्हें बार के पार केंद्र की ओर या प्लेटों की ओर ले जाने से आश्चर्यजनक परिणाम मिल सकते हैं। इस तरह, प्रशिक्षण उत्तेजनाओं को पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी से निचले हिस्से या आंतरिक से बाहरी हिस्सों तक पुनर्निर्देशित करना संभव है। पकड़ की चौड़ाई आपकी गति की सीमा और आप कितना वजन उठा सकते हैं, को भी प्रभावित करती है।

हाथ प्रशिक्षण के दौरान क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस के लिए हाथों के बीच 25-30 सेमी की दूरी उपयुक्त है। यह आदर्श रूप से ट्राइसेप्स और साथ ही पेक्टोरल मांसपेशियों के आंतरिक तंतुओं पर भार डालता है। इस स्थिति में अग्रबाहुएं फर्श से बिल्कुल लंबवत नहीं होती हैं; वे थोड़ा न्यून कोण (90 डिग्री से कम) बनाते हैं। अधिकांश लोगों के लिए, यह पकड़ उस दूरी से मेल खाती है जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ी कम है।

जब आप अपने हाथों को यथासंभव प्लेटों के करीब रखते हैं, तो आपके अग्रबाहुओं का कोण टेढ़ा हो जाता है, और वे फिर से फर्श से लंबवत नहीं होते हैं। जोर पेक्टोरल मांसपेशियों, विशेष रूप से उनके बाहरी हिस्सों पर जाता है: कंधों पर भार बढ़ जाता है। इस स्थिति में, ट्राइसेप्स बहुत कम काम करते हैं, लेकिन आप अधिक वजन उठा सकते हैं क्योंकि आप अधिक सक्रिय रूप से छाती पर भार डाल रहे हैं और बारबेल के प्रक्षेपवक्र को छोटा कर रहे हैं। हालाँकि, कई लोगों का मानना ​​है कि ताकत में यह वृद्धि कंधे के दर्द की कीमत पर होती है।

बेंच प्रेस के लिए मानक विकल्प संकीर्ण और चौड़ी पकड़ के बीच का होता है। जब बार अपने सबसे निचले बिंदु पर होता है, तो आपकी भुजाएँ फर्श से लगभग लंबवत होती हैं। अधिकांश एथलीटों के लिए, यह सबसे आरामदायक चौड़ाई है। और समग्र पेक्टोरल विकास के लिए सबसे अच्छी पकड़ वह है जिसे आप दिन-ब-दिन आराम से प्रशिक्षित कर सकते हैं, है ना?

चौथा विकल्प बारबेल पर रिवर्स ग्रिप का है। ऐसी पकड़ के प्रभावी होने के लिए, अग्रबाहुओं को फर्श से सख्ती से लंबवत रखा जाना चाहिए, और कोहनियाँ पक्षों के जितना संभव हो उतना करीब होनी चाहिए। यह संशोधन सक्रिय रूप से ट्राइसेप्स को भर्ती करता है, लेकिन ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को भी लोड करता है।

शाश्वत प्रश्न - आपको किस पकड़ का उपयोग करना चाहिए?

आपके लक्ष्यों के आधार पर, प्रत्येक विकल्प के लिए एक समय और स्थान होता है। यह मत सोचिए कि केवल मानक पकड़ ही मुख्य सेट के लिए उपयुक्त है, और बाकी केवल अतिरिक्त के रूप में उपयुक्त हैं। आप एक या दो चक्रों के लिए रिवर्स या क्लोज ग्रिप का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में पकड़ विविधताओं का उपयोग कर सकते हैं:

• ट्राइसेप्स के लिए:बंद या उलटी पकड़
• ऊपरी छाती के लिए:उलटी पकड़
• निचली छाती के लिए:संकीर्ण पकड़
• अधिकतम वजन के साथ काम करने के लिए:मजबूत पकड़
• बाहरी स्तनों के लिए:मजबूत पकड़
• कंधे के जोड़ों पर कोमल:मानक या संकीर्ण पकड़

सार्थक रूप से प्रशिक्षण लें। आपको पता होना चाहिए कि आप किसी विशेष वर्कआउट से क्या चाहते हैं।