खूबसूरत लोग छरहरी काया पाना चाहते हैं, लेकिन साथ ही अपनी त्वचा और बालों की सुंदरता को बनाए रखना चाहते हैं और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना। हालाँकि, सख्त आहार, गंभीर आहार प्रतिबंध और शरीर में आवश्यक और पौष्टिक खनिजों की कमी इस तथ्य को जन्म देती है कि वजन कम करने की प्रक्रिया आंतरिक प्रणाली में होने वाले व्यवधानों से प्रभावित होती है। लेकिन वह सब नहीं है।
एक निश्चित आहार के माध्यम से पतलापन पाना अक्सर एक अल्पकालिक परिणाम होता है। आमतौर पर, सामान्य आहार पर लौटने के बाद, शरीर कई तत्वों की कमी को पूरा करने की कोशिश करता है, जिसके कारण वह खाई गई प्रत्येक कैलोरी को अवशोषित कर लेता है, जिससे बाद में वजन फिर से बढ़ने लगता है। यदि किसी महिला का लक्ष्य वास्तव में शरीर के लाभ और स्वास्थ्य के लिए वजन कम करना है और साथ ही कई वर्षों तक परिणाम बनाए रखना है, तो उचित पोषण प्रणाली का सहारा लेना उचित है।
स्वस्थ भोजन का सार और सिद्धांत
एक उचित आहार में निम्नलिखित घटक शामिल होने चाहिए:
- वनस्पति प्रोटीन (फलियां, मेवे);
- पशु प्रोटीन, लेकिन कम मात्रा में (मछली, लीन बीफ, चिकन);
- तेज़ कार्बोहाइड्रेट, लेकिन जिन्हें स्वस्थ खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है (फल और सूखे मेवे, इनका सेवन दिन के पहले भाग में करना सबसे अच्छा है):
- धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सब्जियां);
- वनस्पति वसा.
जैसा कि आप देख सकते हैं, पशु वसा (मक्खन, मार्जरीन) और कार्बोहाइड्रेट, जो शरीर को खाली कैलोरी की आपूर्ति करते हैं, को इस सूची से बाहर रखा गया है। इसमें विभिन्न फास्ट फूड, मिठाइयाँ और कन्फेक्शनरी उत्पाद शामिल हैं। वे ही हैं जो अतिरिक्त पाउंड हासिल करने में योगदान करते हैं।
सिद्धांत रूप में, आप कुछ भी खा सकते हैं, लेकिन एक सर्विंग की मात्रा 350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। यहां तक कि अगर भोजन में दो व्यंजन शामिल हैं, तो 200 ग्राम, उदाहरण के लिए, चिकन स्तन के एक टुकड़े के लिए होना चाहिए, और 150 सलाद के लिए, या इसके विपरीत।
आहार सबसे अच्छा स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बना होता है, जिनमें से अधिकांश सब्जियां, अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फल, मांस और कम वसा वाली मछली होनी चाहिए। साथ ही, दिन के दौरान भूख लगने की भावना से बचने के लिए दिन में पांच बार भोजन करना बेहतर होता है, जो व्यक्ति को हानिकारक खाद्य पदार्थों पर झपटने और आंतरिक प्रणाली की आवश्यकता से एक समय में बहुत अधिक खाने के लिए प्रेरित करता है। .
- स्टू करना;
- खाना बनाना;
- पकाना.
तलने की भी अनुमति है, लेकिन न्यूनतम वनस्पति तेल के साथ। और यह बात प्रोटीन उत्पादों पर अधिक लागू होती है। बेहतर है कि कार्बोहाइड्रेट को बिल्कुल भी संसाधित न किया जाए, बल्कि उनका ताज़ा सेवन किया जाए। अगर हम दलिया के बारे में बात कर रहे हैं, तो उन्हें लंबे समय तक पकाने के बजाय पहले उन्हें भाप में पकाना आदर्श होगा।
उचित पोषण के साथ पीने की व्यवस्था पर विशेष ध्यान दिया जाता है। मानव शरीर को प्रतिदिन कम से कम दो लीटर साधारण पानी मिलना चाहिए।
इस आहार के साथ नाश्ते का बहुत महत्व है। यह वह है जो आपको पूरे दिन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है, इसलिए आपको अपना सुबह का भोजन नहीं छोड़ना चाहिए। और नाश्ते से पहले एक गिलास गर्म पानी पीने की सलाह दी जाती है, जिससे आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा। इसके अलावा, कई और युक्तियां हैं जो उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकती हैं जो सख्त आहार का पालन किए बिना आसानी से वजन कम करने का निर्णय लेते हैं:
- भारी, विशेष मांस भोजन के बाद फलों का सेवन नहीं करना चाहिए। इससे पेट पर भार पड़ेगा और किण्वन होगा। परिणामस्वरूप, कब्ज हो सकता है, जो सद्भाव प्राप्त करने की पूरी प्रक्रिया को धीमा कर देगा। फलों को मुख्य भोजन से 15 मिनट पहले या स्वतंत्र नाश्ते के रूप में अलग से खाना सबसे अच्छा है।
- दोपहर के भोजन में आदर्श रूप से प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। इससे शरीर लंबे समय तक तृप्त रहेगा और फिर रात के खाने से भूख का लंबे समय तक एहसास नहीं होगा।
- जागने के 30 मिनट बाद आपको नाश्ता कर लेना चाहिए और अगर कोई व्यक्ति कॉफी पीना पसंद करता है तो आपको सबसे पहले पनीर का एक टुकड़ा, एक उबला अंडा या सब्जियों के साथ टोस्ट खाना चाहिए।
- यदि आपकी भूख रात के करीब बढ़ जाती है, तो किसी हानिकारक या उच्च कैलोरी वाले उत्पाद के बजाय, आप एक गिलास केफिर या प्राकृतिक दही पी सकते हैं, जिसमें कुचली हुई राई की भूसी मिलाई जाती है। यह पेय पेट भर देगा, तृप्ति की भावना प्रदान करेगा और आंतों को काम करने में मदद करेगा।
निषिद्ध और अनुमत उत्पाद
उचित पोषण का पालन करके, एक व्यक्ति, सैद्धांतिक रूप से, अपने किसी भी पसंदीदा खाद्य पदार्थ से आहार बना सकता है, लेकिन जिसका सेवन मापी गई मात्रा में किया जाता है। हालाँकि, मेनू के मुख्य भाग में स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो न केवल शरीर को विटामिन और खनिजों की आपूर्ति करेंगे, बल्कि वसा जमा के रूप में कमर और कूल्हों पर जमा नहीं होंगे। इस संबंध में, सबसे आम उत्पाद निम्नलिखित होने चाहिए:
| जो संभव है? | क्या अनुमति नहीं है? |
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सप्ताह के लिए मेनू
प्रस्तावित मेनू देखें, जो विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए बनाया गया है जो उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करती हैं।
| दिन | मेन्यू |
| सोमवार | नाश्ता: चाय, एक सेब, एक टमाटर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा और दो उबले अंडे। नाश्ता:खीरे और टमाटर का सलाद, किसी भी वनस्पति तेल के साथ पकाया जाता है। रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका और एक कटोरा कद्दू का सूप। दोपहर का नाश्ता:जामुन के साथ केफिर का एक गिलास। रात का खाना: शतावरी और ब्रोकोली के साथ पन्नी में ओवन में पकाया गया मछली का बुरादा। |
| मंगलवार | नाश्ता: कॉफी, केला, चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा और खीरे के साथ गोभी का सलाद, खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी। नाश्ता:दही का एक जार, जिसमें आप मेवे और सूखे मेवे मिला सकते हैं। रात का खाना:सब्जी का सूप, एक उबला अंडा और पनीर के साथ चाय। दोपहर का नाश्ता:शहद के साथ पनीर. रात का खाना: उबली हुई मछली और कुछ हरी मटर। |
| बुधवार | नाश्ता: दो कीवी, टमाटर और चाय के साथ अंडे का सफेद आमलेट। नाश्ता:दही पनीर के साथ रोटी. रात का खाना:दो कटे हुए टर्की कटलेट, सब्जी और जड़ी-बूटी का सलाद। दोपहर का नाश्ता:दो चीज़केक और क्रैनबेरी जूस। रात का खाना: समुद्री भोजन के साथ चावल. |
| गुरुवार | नाश्ता: दूध के साथ कॉफी, आलूबुखारा के साथ एक प्रकार का अनाज, पनीर का एक टुकड़ा। नाश्ता:शतावरी, मक्का और केकड़े की छड़ियों का सलाद। रात का खाना:मटर की प्यूरी, उबले हुए बीफ़ का एक टुकड़ा और दो ताज़ा खीरे। दोपहर का नाश्ता:केफिर का एक गिलास. रात का खाना: पनीर क्रस्ट के नीचे कीमा बनाया हुआ चिकन से भरी हुई तोरी। |
| शुक्रवार | सुबह चाय, कुछ हरे अंगूर, एक टमाटर और दो उबले अंडे। नाश्ता:पिघले पनीर के साथ रोटी. रात का खाना:वील और गाजर के साथ मोती जौ का दलिया। दोपहर का नाश्ता:जामुन या फल. रात का खाना: बेल मिर्च के साथ ग्रील्ड सैल्मन। |
| शनिवार | नाश्ता: नाशपाती के साथ चाय, राई की रोटी का एक सैंडविच, उबला हुआ चिकन पट्टिका और ककड़ी का एक टुकड़ा। नाश्ता:सूखे खुबानी और किशमिश के साथ चावल का दलिया। रात का खाना:टमाटर का सूप, टर्की मीटबॉल और तीन बेक्ड आलू। दोपहर का नाश्ता:सब्जियों का मिश्रण और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध। रात का खाना: गाजर के साथ कॉड पट्टिका, पन्नी में खट्टा क्रीम के साथ पकाया गया। |
| रविवार | नाश्ता: कॉफी, तीन खजूर, पनीर पुलाव का एक टुकड़ा। नाश्ता:फलों का सलाद। रात का खाना:अचार या चुकंदर का सूप, बिना छिलके वाली चिकन लेग, 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया। दोपहर का नाश्ता:दो आलसी पत्तागोभी रोल. रात का खाना: प्यूरी की हुई तोरी से भरा हुआ स्क्विड। |
इसके अलावा, लिंक पर स्वस्थ पोषण मेनू के दूसरे संस्करण पर भी ध्यान दें -
हम जैसा खाते हैं वैसा ही बनते हैं।
कोई कुछ भी कहे, अतिरिक्त पाउंड और सेंटीमीटर से छुटकारा पाने का केवल एक ही तरीका है: वास्तव में शुरू करना, शब्दों में नहीं, अपने आहार की निगरानी करना।
और चीज़ों को आगे बढ़ाने के लिए, थोड़ा आंदोलन जोड़ें।
घर पर वजन कम करने का मेनू: जीवन के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलना
रेफ्रिजरेटर पर लॉक लगाने की कोई जरूरत नहीं है. यह सामान्य रूढ़िवादिता को थोड़ा बदलने के लिए पर्याप्त है। यह अक्सर घर पर वजन घटाने के मेनू पर काम शुरू करने के लिए पर्याप्त होता है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हर किसी के लिए कोई एक नुस्खा नहीं है।. वजन कम करने के लिए कई पैरामीटर मायने रखते हैं:
प्रारंभिक वजन;
चयापचय प्रक्रियाओं की गति;
आयु;
पुरानी बीमारियों की उपस्थिति;
शरीर की स्थिति (उदाहरण के लिए, प्रसवोत्तर या पश्चात की अवधि, हार्मोनल विकार, मासिक चक्र, आदि)।
लेकिन अभी भी सामान्य बिंदु हैं. शुरुआत करने के लिए, आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को केवल 100-200 किलोकैलोरी तक कम करना होगा। कृपया ध्यान दें: यह कैलोरी सामग्री है जिसे कम करने की आवश्यकता है, न कि सामान्य सेवारत आकार (हालांकि यह भी आवश्यक है)।
इसका क्या मतलब है? मान लीजिए कि आप नाश्ते में तले हुए अंडे और सॉसेज खाना पसंद करते हैं। यदि सॉसेज के बजाय आप चिकन ब्रेस्ट से कम कैलोरी वाला हैम लेते हैं (या इससे भी बेहतर - उबला हुआ, ठंडा और पतले कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट), दो अंडे के बजाय - तीन या चार सफेद, तो परोसने का आकार नहीं बदलेगा, लेकिन कैलोरी की मात्रा दो से तीन गुना कम होगी। विशेष रूप से यदि आप यह सब वसा के एक बड़े हिस्से में नहीं, बल्कि पैन की सतह पर तेल की एक बूंद को नाजुक ढंग से फैलाकर भूनते हैं।
दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए भी यही दृष्टिकोण लागू किया जाना चाहिए। वसायुक्त गोभी सूप या सोल्यंका के बजाय, कम वसा वाले गोभी का सूप, चिकन शोरबा के साथ हल्के सब्जी का सूप, गोभी, तोरी, नए आलू, गाजर और प्रकृति के अन्य उपहारों से सब्जी प्यूरी सूप पकाना शुरू करें। वनस्पति फाइबर लंबे समय तक संतृप्त रहता है, आंतों को साफ करता है, इसमें बहुत सारे लाभकारी गुण होते हैं और कैलोरी कम होती है। इसलिए खाने से इंकार करने या तश्तरी से सूप खाने की कोई जरूरत नहीं है।
दूसरे के लिए, आप सामान्य व्यंजन छोड़ सकते हैं, उन्हें विधवा के लिए कम कर सकते हैं और दूसरे आधे हिस्से को सब्जियों के साथ बदल सकते हैं - ताजा, स्टू या ग्रील्ड।
रात का खाना दिन का सबसे हल्का भोजन होना चाहिए। मुख्य रहस्य पर्याप्त तृप्ति प्राप्त करना है। यदि आप सलाद का एक पत्ता या एक सेब खाएंगे, तो नौ बजे तक भूख की पीड़ा जोर-शोर से प्रकट हो जाएगी। इसलिए, आदर्श रात्रिभोज हल्का लेकिन अच्छी तरह से संतुष्ट करने वाला प्रोटीन और पौधे के फाइबर का एक हिस्सा, यानी सब्जियां या फल है।
यदि आप इन सिद्धांतों को ध्यान में रखते हैं, तो आप आसानी से घर पर वजन कम करने के लिए एक मेनू बना सकते हैं। अपना खुद का पोषण विशेषज्ञ बनना आज फैशनेबल है। और सबसे महत्वपूर्ण बात - प्रभावी और बहुत दिलचस्प।
एक दिन के लिए घर पर वजन घटाने का मेनू
तो, मुख्य नियम यह है कि आहार संबंधी कष्टों को त्याग दिया जाए और बिना किसी प्रयास, बलिदान या वीरता के वजन कम करना शुरू कर दिया जाए। आप एक दिलचस्प कार्य से शुरुआत कर सकते हैं: एक दिन के लिए घर पर वजन कम करने के लिए एक मेनू बनाएं।
नाश्ता:एक उबला अंडा, ताजी सब्जियों का सलाद, नरम दही पनीर या हैम के एक टुकड़े के साथ राई या चोकर की रोटी का सैंडविच।
रात का खाना:एक चम्मच हल्की खट्टी क्रीम, एक स्टीम कटलेट और एक प्रकार का अनाज दलिया की दो नावों के साथ चिकन या सब्जी शोरबा में मशरूम सूप।
रात का खाना:ग्रिल पैन पर पकाई गई समुद्री मछली के एक टुकड़े के साथ ताज़ा सब्जी का सलाद।
स्नैक्स के बारे में क्या?दोपहर का नाश्ता, दूसरा नाश्ता और देर रात का खाना? यदि आप एक दिन में पांच या छह भोजन खाने के आदी हैं, तो आपको इस आंशिक आहार को छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। यह केवल मांस प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों (पास्ता, आलू, चावल, साइड डिश के रूप में अन्य अनाज) की मात्रा को कम करने के लिए पर्याप्त है।
प्राकृतिक मिठाइयाँ (उदाहरण के लिए, सूखे खजूर, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, सूखे सेब के टुकड़े) और बिना भुने अनसाल्टेड मेवे स्नैकिंग के लिए आदर्श हैं। दोपहर के नाश्ते के लिए आप पांच या छह नट्स और एक या दो खजूर के साथ ग्रीन टी पी सकते हैं।
दूसरे नाश्ते में एक फल शामिल हो सकता है (अत्यधिक मामलों में, आप एक ही प्रकार के दो फल खा सकते हैं)। अगर आपको पाचन संबंधी समस्या है तो आपको खट्टे-मीठे फल नहीं मिलाने चाहिए। आप नाश्ते में पनीर या पनीर का एक टुकड़ा खा सकते हैं।
जहां तक देर रात के खाने की बात है, सोने से एक घंटा पहले, न तो एक गिलास केफिर और न ही प्राकृतिक दही का एक जार कोई नुकसान पहुंचाएगा। घर पर वजन घटाने के लिए बिना चीनी वाले किण्वित दूध उत्पाद निश्चित रूप से आपके आहार को कोई नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।
घर पर वजन कम करने के लिए मेनू: सहायक उत्पाद
वजन कम करना एक बहुत ही रोमांचक गतिविधि है। लेकिन ऐसे मामलों को दो बार या तीन बार में हल नहीं किया जा सकता है: आपको तीन दिन या दो सप्ताह में वजन कम नहीं करना पड़ेगा। इसलिए, आपको यह जानने की ज़रूरत है कि कौन से उत्पाद निश्चित रूप से घर पर वजन कम करने के लिए एक प्रभावी मेनू बनाने में आपकी मदद करेंगे, और किन उत्पादों से आपको बचना चाहिए।
सबसे पहले, आपको यह समझने की आवश्यकता है: सभी खाद्य समूह शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, हम अपने आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और वसा को अवश्य शामिल करते हैं।
1. प्रोटीन समूह:मछली, चिकन, वील, खरगोश, अंडे, सूखे (अनसाल्टेड और बिना भुने) मेवे, किण्वित दूध उत्पाद, पनीर वजन घटाने के लिए आदर्श हैं। आपको पनीर से सावधान रहने की जरूरत है, लेकिन आपको इसे पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए।
2. कार्बोहाइड्रेट:वजन कम करते समय, तथाकथित दीर्घकालिक कार्बोहाइड्रेट स्वीकार्य हैं। ये हैं ड्यूरम गेहूं पास्ता, अनाज (ग्रे वाले विशेष रूप से अच्छे होते हैं), उबले हुए (कभी तले हुए नहीं) आलू।
3. पादप रेशा:कोई भी सब्जियाँ, फल, ताजा, बेक किया हुआ, उबला हुआ।
4. वसा:वनस्पति तेलों की अनुमति है (जैतून, अलसी, सूरजमुखी, एक प्रकार का अनाज)। मक्खन पर पूर्ण प्रतिबंध नहीं है, लेकिन इसकी मात्रा काफी कम करनी होगी, यदि संभव हो तो सप्ताह में दो या तीन बार से अधिक न लें।
आपको सफेद ब्रेड, बेक किए गए सामान, कुकीज़ और औद्योगिक रूप से उत्पादित कन्फेक्शनरी उत्पादों को पूरी तरह से छोड़ना होगा। कोई ट्रांस वसा या स्टोर से खरीदी गई सॉस नहीं (मार्जरीन और केचप से पूर्ण परहेज)। घातक खाद्य पदार्थ निषिद्ध हैं: वसायुक्त मांस, स्मोक्ड मांस, चरबी, चीनी।
एक सप्ताह के लिए घर पर वजन कम करने का मेनू
यदि आप सहज, शांत तरीके से वजन घटाने के बारे में गंभीर हैं, तो आप एक सप्ताह के लिए घर पर वजन कम करने के मेनू पर विचार कर सकते हैं। यह बहुत सुविधाजनक है यदि आप पहले से आवश्यक उत्पाद खरीदते हैं और जानते हैं कि आप क्या खा सकते हैं और कब खा सकते हैं।
सोमवार
नाश्ता:पानी के साथ दलिया का आधा सामान्य भाग, लेकिन मक्खन के एक टुकड़े के साथ, पनीर के साथ एक सैंडविच (आप सैंडविच पर मक्खन डाल सकते हैं, दलिया में नहीं)। अपने स्वाद के अनुरूप पियें।
रात का खाना:दो राई क्रैकर्स के साथ चिकन नूडल्स का एक हिस्सा, पके हुए स्तन के एक टुकड़े के साथ दो चम्मच मसले हुए आलू।
रात का खाना:उबली हुई जमी हुई सब्जियाँ, चिकन ब्रेस्ट।
मंगलवार
नाश्ता:दो उबले अंडे, दो सलाद पत्ते, सेब का सलाद, प्राकृतिक दही का एक जार।
रात का खाना:चिकन शोरबा के साथ मशरूम सूप, कद्दू के साथ छोटा गेहूं मफिन।
रात का खाना:ताजी सब्जियों के एक हिस्से के साथ उबले हुए सामन का एक टुकड़ा।
बुधवार
नाश्ता:एक चम्मच खट्टा क्रीम और किसी भी फल के साथ 150 ग्राम पनीर। क्रीम चीज़ के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा।
रात का खाना:क्राउटन या राई ब्रेड के एक टुकड़े के साथ सब्जी प्यूरी सूप।
रात का खाना:सब्जी का सलाद, चोकर या साबुत अनाज की ब्रेड के टुकड़े पर हल्के नमकीन सैल्मन के टुकड़े से बना सैंडविच।
गुरुवार
नाश्ता:एक प्रकार का अनाज दलिया (आप इसमें तले हुए मशरूम या प्याज मिला सकते हैं), चाय के लिए एक प्राकृतिक मिठास।
रात का खाना:पन्नी में पकी हुई मछली और किसी भी सब्जी सलाद के साथ उबले हुए चावल।
रात का खाना:पनीर पैनकेक या खट्टा क्रीम के साथ ताजा पनीर का एक हिस्सा। दही के पेस्ट के साथ राई कुरकुरी।
शुक्रवार
नाश्ता:कुछ मेवों या थोड़ी मात्रा में सूखे मेवों के साथ उबली हुई दलिया। पनीर सैंडविच।
रात का खाना:खट्टा क्रीम के साथ दुबला गोभी का सूप, ग्रील्ड सब्जियों के साथ उबले हुए लाल मांस कटलेट।
रात का खाना:ताजी सब्जियों के सलाद के साथ सफेद वाइन में पकी हुई मछली।
शनिवार
नाश्ता:साबुत अनाज या चोकर वाली ब्रेड के दो स्लाइस से अंडे और दूध के साथ क्राउटन।
रात का खाना:मलाईदार ब्रोकोली सूप, उबले चिकन ब्रेस्ट के साथ ग्रिल्ड गाजर।
रात का खाना:पनीर और जड़ी-बूटियों, पकी हुई सब्जियों के साथ चिकन रोल।
रविवार
नाश्ता:पूरे दूध, केला, नाशपाती, दो चम्मच दलिया से बनी स्मूदी।
रात का खाना:पकी हुई मछली का एक टुकड़ा, अंडे के साथ उबली हुई हरी फलियों का गर्म सलाद।
रात का खाना:पनीर, शहद और दालचीनी से भरे पके हुए सेब।
घर पर वजन कम करने के लिए मेनू: महत्वपूर्ण युक्तियाँ
आपको अपने दिन की शुरुआत एक गिलास पानी से करनी होगी। यदि यह काफी गर्म है तो अच्छा है, लेकिन तीखा पानी नहीं। यह पाचन तंत्र को धो देगा, चयापचय प्रक्रियाओं और आंतों के कार्य को शुरू कर देगा। सामान्य तौर पर, वजन कम करते समय जल व्यवस्था बहुत महत्वपूर्ण होती है। कभी-कभी, रुकी हुई वसा जलने की प्रक्रिया को "आगे बढ़ाने" के लिए, आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा को बढ़ाना पर्याप्त होता है। मान लीजिए, यदि आप दिन में डेढ़ लीटर पीने के आदी हैं, तो दो या तीन गिलास और जोड़ें और परिणाम देखकर आश्चर्यचकित रह जाएँ।
पानी पीने के बाद आपको करीब आधे घंटे तक इंतजार करना होगा. इस समय को साँस लेने के व्यायाम के लिए समर्पित करना आदर्श है, जो घर पर वजन कम करने या किसी भी व्यायाम को करने के लिए मेनू को बहुत प्रभावी ढंग से पूरक करता है।
शरीर को स्वस्थ खाद्य पदार्थों की आदत हो जाने के बाद, आपको हिस्से का आकार कम करने की आवश्यकता है। बहुत जरुरी है। वज़न कम करने का सुनहरा नियम: ज़्यादा न खाएं, यानी तृप्ति के लिए न खाएं। उस समय मेज से उठ जाना काफी है जब ऐसा लगे कि आप पूरी खुशी के लिए थोड़ा और खा सकते हैं। यह "बस थोड़ा सा", एक नियम के रूप में, वह बहुत छोटी चीज़ बन जाती है जो आपको वजन कम करने की अनुमति नहीं देती है। धीरे-धीरे, शरीर प्राकृतिक मात्रा में भोजन का आदी हो जाएगा और आपको ज़्यादा खाना नहीं खाना पड़ेगा।
आपको चॉकलेट छोड़ने की जरूरत नहीं है. हर दो से तीन हफ्ते में एक बार आप इस व्यंजन की एक पट्टी खा सकते हैं, लेकिन आप हर दिन ऐसा नहीं कर सकते। और सामान्य तौर पर, आपको अपने प्रति सख्त होने की जरूरत है, टूटने और बार-बार उल्लंघन से बचने की जरूरत है। अन्यथा, घर पर वजन कम करने का मेनू परिणाम नहीं लाएगा।
अतिरिक्त वजन कम करने के लिए बनाए गए सख्त आहार शरीर को काफी नुकसान पहुंचाते हैं। कुछ खाद्य पदार्थों से इनकार और ऊर्जा मूल्य में भारी कमीभोजन की अनुमति जल्दी, लेकिन चयापचय को बाधित करता है।इसीलिए, सामान्य आहार पर लौटने के बाद, शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि, पाचन संबंधी समस्याएं और शरीर के कामकाज में प्रणालीगत व्यवधान होते हैं। इसके अलावा, लंबा कुपोषण से महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों की कमी हो जाती है. सही ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:
- विविध आहार लें.आहार में कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और वसा दोनों शामिल होने चाहिए, क्योंकि इससे मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्वों का संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी। वहीं, महिलाओं और पुरुषों के लिए भोजन का दैनिक ऊर्जा मूल्य क्रमशः 1200 और 1600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।
- वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सही अनुपात बनाए रखें,साथ ही सब्जियों (ताजा और थर्मली संसाधित दोनों) की खपत में वृद्धि। खाद्य पदार्थों का यह समूह शरीर को बहुत सारे विटामिन और फाइबर देता है, जो न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करता है, बल्कि इसे साफ भी करता है।
- दैनिक मेनू में तेज़ कार्बोहाइड्रेट का अनुपात कम से कम करें।वे ही हैं जो वसा जमा की वृद्धि सुनिश्चित करते हैं और भड़काते हैं। चीनी, विभिन्न मिठाइयाँ और मिठाइयों को फलों से बदला जाना चाहिए।
- अपने वसा का सेवन सीमित करें।इन्हें पूरी तरह से त्यागना उचित नहीं है, क्योंकि वनस्पति तेल और मक्खन दोनों में विभिन्न मूल्यवान सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। हालाँकि, वसायुक्त मांस को दुबले मांस से बदलना बेहतर है।
- पर्याप्त मात्रा में किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करें।वे शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम से भरपूर होते हैं और उनमें बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन आपको कम वसा वाले केफिर और पनीर का चयन करना होगा।
- शासन का पालन करें.दुर्लभ और भारी भोजन से चयापचय धीमा हो जाता है। अपने चयापचय को तेज़ करने और प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए, आपको हर 3-4 घंटे में छोटे हिस्से खाने की ज़रूरत है। इससे पेट का आयतन भी कम हो जाएगा और पेट भरे होने का अहसास भी तेज हो जाएगा।
- आप जो नमक खाते हैं उसकी मात्रा कम करें।भोजन में इसकी पहले से ही पर्याप्त मात्रा होती है और अतिरिक्त सोडियम क्लोराइड कई बीमारियों को जन्म देता है।
- ठीक से पकाएं.अर्थात्, स्टू और स्टीमिंग के पक्ष में खाद्य पदार्थों को तलना पूरी तरह से त्याग दें।
- शराब से बचें.शराब "खाली" कैलोरी का एक स्रोत है, खासकर यदि आप बड़े भोजन के साथ पेय पदार्थों का सेवन करते हैं।
- अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ।स्वच्छ पानी, बिना चीनी की चाय और कॉफी, साथ ही प्राकृतिक जूस और बेरी कॉम्पोट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। बाद के मामले में, चीनी को कृत्रिम मिठास से बदला जाना चाहिए।
सूचीबद्ध सिद्धांतों का लगातार पालन किया जाना चाहिए, फिर अतिरिक्त वजन जल्दी से दूर हो जाएगा और वापस न आने की गारंटी होगी। खानपान संबंधी परहेज़इसका मतलब गैस्ट्रोनॉमिक सुखों का पूर्ण त्याग नहीं है। नीचे दिए गए व्यंजनों के साथ नमूना मेनू आपको बहुत कुछ खाने की अनुमति देता है विविध और स्वादिष्ट.
अपने मेनू की सही ढंग से योजना कैसे बनाएं
सबसे पहले आपको ध्यान देने की जरूरत है खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री. लेख एक नमूना साप्ताहिक मेनू प्रदान करता है, जिसका दैनिक ऊर्जा मूल्य अनुशंसित मानदंड से अधिक नहीं है। अपना स्वयं का आहार बनाते समय, प्रतिबंधों का पालन करें।
इसके अलावा, आपको हर दिन पर्याप्त मात्रा में विभिन्न प्रकार का भोजन खाने की आवश्यकता है। आहार का एक बड़ा हिस्सा फल और सब्जियाँ होना चाहिए। वे शरीर के विटामिन और खनिज भंडार की पूर्ति प्रदान करते हैं और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो तृप्ति का एहसास देता है।
पास में क्वार्टरोंस्वस्थ दैनिक मेनू है गिलहरी. उनके स्रोत के रूप में डेयरी उत्पादों, साथ ही दुबली मछली और मांस का उपयोग करना इष्टतम है।
आपको लगभग इतनी ही मात्रा में खाना चाहिए अनाज और फलियाँ. वे शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करते हैं क्योंकि वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। अलावा, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सत्वचा के नीचे वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं।
अंतिम बिंदु है आंशिक भोजन का महत्व. सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू में निम्न शामिल हैं: 4 भोजनहालाँकि, इनके बीच एक सेब या एक छोटी मुट्ठी सूखे मेवे खाना उपयोगी है। इससे भूख नहीं लगेगी और आपका मेटाबोलिज्म सक्रिय हो जाएगा।
व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू
वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट और बहुत स्वस्थ व्यंजनों की कई रेसिपी नीचे दी गई हैं। इस घटना में कि तैयार उत्पाद का सटीक विवरण नहीं दिया गया है, आपको पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित भोजन की मात्रा खाने की आवश्यकता है। के लिए एक साइड डिश के रूप में दलियाया यह एक स्वतंत्र व्यंजन है 150 ग्राम, सूप के लिए - 250 मिली, मछली और मांस के लिए - 120 से अधिक नहीं।आप इसके बारे में खा सकते हैं 200 मि.ली(उदाहरण के लिए, केफिर का एक गिलास)। विषय में सब्ज़ियाँ, तो उनका व्यावहारिक रूप से उपयोग किया जा सकता है असीमित मात्रा में.
सोमवार
परसब्जियों और पनीर के साथ एक असामान्य आमलेट तैयार करें:
- 2 अंडे;
- 50 ग्राम पालक और कम वसा वाला पनीर;
- तेल का चम्मच (सब्जी)।
अंडे को तेल में पहले से गरम किये हुए दो बड़े चम्मच पानी, पनीर और पालक के साथ मिला लें। ऑमलेट को ढककर पकने तक पकाएं।
दोपहर के भोजन के लिएसब्जियों और नूडल्स के साथ चिकन शोरबा परोसें।
दोपहर के नाश्ते के रूप मेंएक गिलास केफिर और एक बिना चीनी वाला फल (उदाहरण के लिए, कीवी) उपयुक्त रहेगा।
रात्रिभोज लीजिएआप बिना तेल और नमक के ओवन में पकी हुई मछली (सुगंधित जड़ी-बूटियों के साथ पन्नी में पकी हुई) और गाजर और सेब के साथ गोभी सलाद का एक हिस्सा ले सकते हैं।
मंगलवार
नाश्ते के लिएबाजरे का दलिया पानी या दूध में पकाएं, एक गिलास बिना चीनी वाली चाय या कॉफी पिएं।
दोपहर के भोजन के लिएआप चावल के साइड डिश के साथ उबला हुआ बीफ़ बना सकते हैं:
- दुबले गोमांस का एक टुकड़ा जिसका वजन 1 किलो तक होता है;
- आधा गिलास चावल;
- मसाले (तेज पत्ता और कुछ काली मिर्च);
- डिल और अजमोद;
- छोटा ताज़ा खीरा;
- सोया सॉस का चम्मच.
आपको इस स्वादिष्ट व्यंजन को एक दिन पहले ही बनाना शुरू कर देना चाहिए, चावल को पानी में भिगोकर रात भर के लिए फ्रिज में रख देना चाहिए।
अगले दिन गोमांस उबाला जाता है:
- ऐसा करने के लिए, मांस के धुले हुए टुकड़े को ठंडे पानी के साथ डाला जाता है, पकाया जा रहा हैउबालने के कुछ मिनट बाद, जिसके बाद वसायुक्त शोरबा निकल जाता है।
- कई बड़े टुकड़ों में काटा गया मांस फिर से रखा जाता है थोड़े से नमक और मसालों के साथ पानी में।
- 50 मिनिट उबलने के बाद साग का एक गुच्छा जोड़ेंऔर (बिना काटे), और 10 मिनट तक उबालें और तैयार गोमांस को शोरबा से हटा दें।
समानांतर धुले हुए चावल उबालें 1 गिलास पानी में उबाल आने तक। साइड डिश में जोड़ें कटा हुआ खीरा और सोया सॉस, हिलाना। उबले हुए मांस के एक तिहाई हिस्से को टुकड़ों में काटकर चावल के साथ खाएं और बाकी को फ्रिज में रख दें। बीफ़ का उपयोग सैंडविच और सलाद बनाने के लिए भी किया जा सकता है।
दोपहर का नाश्ताआज यह फल और मिनरल वाटर है।
डिनर के लिएएक गिलास केफिर पिएं और एक सब्जी सलाद खाएं।
बुधवार
नाश्ते के लिएकल के उबले हुए बीफ़ और ताज़ा खीरे के स्लाइस के साथ कुछ सैंडविच तैयार करें, कॉफ़ी बनाएं।
दोपहर का भोजनशायद कम वसा वाले गोभी के सूप के साथ।
दोपहर की चाय के लिएआहार संबंधी चीज़केक बनाएं:
अंडे, पनीर और सूजी का आटा गूंथने के बाद कई छोटे-छोटे चीज़केक बनाएं और उन्हें तेल में सुनहरा भूरा होने तक तल लें. परोसते समय आप इसमें एक चम्मच शहद मिला सकते हैं।
डिनर के लिएआज - उबली हुई मछली और ताज़ी सब्जियाँ।
गुरुवार
नाश्ता- पानी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया का एक हिस्सा, चीनी के विकल्प के साथ चाय और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा।
दोपहर के भोजन के लिएसूखे या ताजे मशरूम से बना सूप उत्तम है:
अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए आपको शरीर में कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। ऐसा करने के लिए, आपको एक निश्चित अवधि के लिए स्वस्थ भोजन योजना की आवश्यकता होगी। दूसरे शब्दों में, आपको सप्ताह के लिए एक संतुलित पोषण मेनू बनाने की आवश्यकता है। इसके अलावा, इसे BJU के सही अनुपात, यानी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन को ध्यान में रखना चाहिए। ऐसी तालिका हाथ में होने से आपके लिए अपना लक्ष्य प्राप्त करना बहुत आसान हो जाएगा और विफलता की संभावना समाप्त हो जाएगी।
मेनू डिज़ाइन की महत्वपूर्ण विशेषताएं
सबसे पहले आपको यह निर्धारित करना होगा कि आपका शरीर प्रति दिन कितनी कैलोरी जलाता है। यह एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके किया जाना चाहिए, जो ऑनलाइन पाया जा सकता है। वहां आप अपना डेटा दर्ज करें: उम्र, ऊंचाई, वर्तमान वजन और आपकी शारीरिक गतिविधि का स्तर. फिर कैलकुलेटर गणना करता है व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन, और BJU सूचक. उत्तरार्द्ध आहार को संतुलित करने और शरीर की सभी जरूरतों को ध्यान में रखने में मदद करेगा।
ये आंकड़े बताते हैं आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता हैअपने वर्तमान वजन को बचाने के लिए. इसे कम करने के लिए आपको दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य को 20% तक कम करना होगा। प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, हम घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण योजना तैयार करते हैं। यदि आप अपना वजन कम करने के लिए कृतसंकल्प हैं, तो आपको मेनू बनाते समय कुछ सूक्ष्मताओं को ध्यान में रखना चाहिए, अर्थात्:
नमूना भोजन योजना
योजनाबद्ध पावर मोड
उदाहरण के तौर पर, दैनिक कैलोरी सामग्री 1500 किलो कैलोरी है। यदि आप खेल खेलते हैं, तो आपको अपने कैलोरी सेवन को लगभग 200 किलो कैलोरी तक थोड़ा बढ़ाना होगा। BJU के संतुलित वितरण वाला दैनिक आहार इस प्रकार हो सकता है:
स्वस्थ आहार के लिए आहार उत्पाद
एक प्रभावी वजन घटाने की योजना विकसित करने के लिए, आपको यह स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। इन्हें आहार का आधार बनाना चाहिए।
प्रोटीन के स्रोत (या प्रोटीन)
- समुद्री या नदी मछली (मैकेरल, पाइक, हेक और अन्य);
- समुद्री भोजन (झींगा, मसल्स, स्क्विड, आदि);
- मांस (गोमांस, सूअर का मांस, खरगोश, जिगर, आदि);
- डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, खट्टा क्रीम, किण्वित बेक्ड दूध, दही, आदि);
- पोल्ट्री (मुर्गी, टर्की और उनके ऑफफ़ल);
- अंडे (मुर्गी, बटेर);
- फलियां (बीन्स, सोयाबीन, दाल, छोले और अन्य);
- प्रोटीन शेक (इनमें औसतन 30 ग्राम प्रोटीन होता है)।
प्रोटीन उत्पाद चुनते समय, आपको उनकी कैलोरी सामग्री पर ध्यान देने की आवश्यकता है। यह जितना छोटा होगा, उतना अच्छा होगा। आपको बिना एडिटिव्स वाला दूध लेने की जरूरत है, यानी बिना मीठा दूध खरीदने की।
मानव आहार में वसा की थोड़ी मात्रा मौजूद होनी चाहिए, क्योंकि वे मानव शरीर के कामकाज में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
कार्बोहाइड्रेट के स्रोत
- सब्जियाँ (आलू, पत्तागोभी, गाजर, चुकंदर, आदि);
- सलाद और साग;
- अनाज (बाजरा, एक प्रकार का अनाज, चावल और अन्य);
- फल और जामुन.
आलू को छोड़कर, सब्जियों और हरी सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट के अलावा फाइबर भी होता है। ये उत्पाद आहार का आधार बनते हैं। फलों और जामुनों के चक्कर में न पड़ना बेहतर है, क्योंकि उनमें प्राकृतिक शर्करा होती है।
खाद्य पदार्थ जो आहार में नहीं होने चाहिए
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना या उन्हें कम से कम करना सबसे अच्छा है:
- ट्रांस वसा, यानी तथाकथित फास्ट फूड;
- कार्बोनेटेड पेय, विशेष रूप से मीठे पेय;
- मेयोनेज़ और अन्य सॉस;
- चीनी और कन्फेक्शनरी;
- अर्ध-तैयार उत्पाद (सॉसेज, पकौड़ी, आदि);
- शराब और ऊर्जा पेय।
सप्ताह के लिए नमूना मेनू
आप उपरोक्त जानकारी का उपयोग करके घर पर ही वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार विकसित कर सकते हैं। आहार की योजना बनाते समय, दैनिक कैलोरी की संख्या को कम न समझें, अन्यथा यह एक स्वस्थ आहार नहीं, बल्कि एक आहार होगा।
जैसा कि ज्ञात है, वे अप्रभावी हैं और अल्पकालिक परिणाम देते हैं। आहार का सिद्धांत एक मजबूत कैलोरी घाटा है। नतीजतन, इस तरह के आहार का सख्ती से पालन करने के बाद, आप निश्चित रूप से अपना वजन कम कर लेंगे, लेकिन जब आप नियमित भोजन पर लौटते हैं, तो अतिरिक्त वजन जल्दी वापस आ जाएगा।
उचित पोषण कोई अल्पकालिक आहार नहीं है, बल्कि आपके द्वारा चुनी गई जीवनशैली है। आपको इसे लगातार बनाए रखने की आवश्यकता होगी, इसलिए त्वरित परिणामों के पीछे भागने का कोई मतलब नहीं है।
हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण की तालिका नीचे दी गई है। इसका उपयोग केवल स्वस्थ लोग ही कर सकते हैं। अन्य सभी मामलों में, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। अचानक उछाल के बिना, वजन व्यवस्थित रूप से कम हो जाएगा।
| खाना | पहला | दूसरा | तीसरा | चौथी | पांचवां |
| सोमवार | एक प्रकार का अनाज दलिया, आमलेट, मक्खन के साथ टोस्ट | सादा दही, सेब | नूडल सूप, स्टीम कटलेट, विनैग्रेट | खट्टा क्रीम और जड़ी बूटियों के साथ पनीर | प्याज़ और गाजर के साथ पकी हुई मछली |
| मंगलवार | गेहूं का दलिया, सेब, जैम के साथ टोस्ट | मुट्ठी भर सूखे मेवे और मेवे | रसोलनिक, दम किया हुआ चिकन दिल, समुद्री शैवाल सलाद | केला, पनीर के साथ टोस्ट | ब्रोकोली और हरी बीन्स के साथ आमलेट, उबले हुए चिकन पट्टिका |
| बुधवार | सेंवई के साथ दही पुलाव | फलों का सलाद | मशरूम, मीटबॉल, सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज का सूप | दूध और कीवी के साथ स्मूदी | आलसी पत्तागोभी रोल, फ़नचेज़ा और सब्जियों के साथ सलाद |
| गुरुवार | ओट पैनकेक, जामुन | चिकन और सब्जियों के साथ लवाश रोल | टमाटर का सूप, स्क्विड सलाद | पनीर और सूखे मेवों के साथ टोस्ट करें | सब्जी पुलाव, दम किया हुआ मैकेरल |
| शुक्रवार | कद्दू, सेब के साथ बाजरा दलिया | जड़ी-बूटियों के साथ पनीर सैंडविच | उखा, चिकन के साथ दम की हुई गोभी | सीरियल बार | केफिर, टमाटर और प्याज सलाद में चिकन ब्रेस्ट |
| शनिवार | गाजर पुलाव, केला | पनीर, टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ ब्रेड | मीटबॉल सूप, ब्रोकोली पनीर सलाद | पत्ती का सलाद | सब्जी स्टू, मछली कटलेट |
| रविवार | पालक और जड़ी-बूटियों के साथ आमलेट, मक्खन और पनीर के साथ टोस्ट | दूध और केले के साथ स्मूदी | पत्तागोभी का सूप, विनैग्रेट, स्टीम कटलेट | दही के गोले | उबली हुई फलियाँ और सलाद |
यदि आप उपरोक्त तालिका का उपयोग करते हैं, तो आप सप्ताह के लिए आहार मेनू बना सकते हैं। किसी भी भोजन के साथ एक कप चाय या कॉफ़ी पी सकते हैं, लेकिन बिना चीनी के। यदि मिठाई के बिना काम करना बहुत मुश्किल है, तो शहद या सूखे मेवों के साथ पेय पीना चाहिए। नमक को सीमित करना भी बेहतर है। कुछ फलों (केला, अंगूर) को भी अपने साथ नहीं ले जाना चाहिए, क्योंकि इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है।
पानी के बारे में मत भूलना. यदि आप हर घंटे एक गिलास तरल पीते हैं, तो आपको एक दिन में 1.5-2 लीटर मिलेगा। इसके अलावा, इस तरह शरीर अधिक आसानी से शासन का आदी हो जाएगा, और व्यक्ति में प्राकृतिक प्यास विकसित होगी।
उचित पोषण के लिए नुस्खे
उचित पोषण की कमी न हो और यह आपके लिए बोझिल न हो, इसके लिए ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो आपको पसंद हों। उनके साथ व्यंजन ढूंढकर, आप एक स्वादिष्ट आहार मेनू बना सकते हैं। नीचे व्यंजनों के सबसे सरल उदाहरण दिए गए हैं। वे कम कैलोरी वाले आहार के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं।
टमाटर का सूप (42 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)
सामग्री:
- टमाटर - 700 ग्राम;
- प्याज - 2 टुकड़े;
- लहसुन - 1−2 कलियाँ;
- गेहूं का आटा - 5 बड़े चम्मच। एल.;
- वनस्पति तेल - 3 बड़े चम्मच। एल.;
- टमाटर का पेस्ट - 100 ग्राम;
- नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए.
खाना पकाने का एल्गोरिदम:
ओट पैनकेक (170 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)
सामग्री:
- दलिया (या चोकर) - 250 ग्राम;
- दूध - 0.5 लीटर;
- चिकन अंडे - 2 पीसी ।;
- सूरजमुखी तेल - 2 बड़े चम्मच। एल.;
- नमक, चीनी - स्वाद के लिए.
खाना पकाने का एल्गोरिदम:
- गुच्छों में पानी भरें और उन्हें फूलने दें। फिर हम द्रव्यमान को ब्लेंडर से पीसते हैं।
- दूध, अंडे, नमक, चीनी डालें। सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें.
- बैटर को गरम फ्राइंग पैन में डालें और पैनकेक को दोनों तरफ से फ्राई करें।
दही के गोले (170 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)
सामग्री:
- कम वसा वाला पनीर (1% से अधिक वसा नहीं) - 150 ग्राम;
- चीनी - 2 बड़े चम्मच। एल.;
- सूजी या जई का चोकर - 2-3 बड़े चम्मच। एल.;
- अंडा - 1 पीसी।
खाना पकाने का एल्गोरिदम:
हम हमेशा अच्छा दिखना चाहते हैं और साथ ही स्वस्थ भी रहना चाहते हैं। लेकिन अगर किसी व्यक्ति का वजन अधिक है तो यह असंभव है। वजन कम करने के लिए आपको अपनी जीवनशैली और सबसे बढ़कर, अपने आहार में पूरी तरह से बदलाव करने की जरूरत है। स्वस्थ भोजन न केवल स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है, बल्कि स्वादिष्ट भी हो सकता है। यदि आपने गंभीरता से खुद को बदलने का फैसला किया है, तो कोई भी आपकी इच्छा में हस्तक्षेप नहीं कर सकता है, और यह लेख एक अच्छा संकेत होगा। हमें यकीन है कि आप सफल होंगे!
कई अलग-अलग आहार हैं, लेकिन वे सभी उतने अच्छे से काम नहीं करते जितना हम चाहते हैं। अक्सर लोगों को समस्याओं का सामना करना पड़ता है: या तो आहार इतना कम होता है कि वे लंबे समय तक उस पर बैठना नहीं चाहते हैं, या किए गए प्रयास इतना न्यूनतम प्रभाव देते हैं कि परिणामस्वरूप लंबे समय तक ऐसा ही खाते रहने की इच्छा होती है। गायब हो जाता है. और ब्रेकडाउन हो जाता है. क्या करें?
क्या सही खान-पान से वजन कम करना संभव है?
यदि आप सही खान-पान करते हैं और स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं, तो आपको अपने फिगर के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं होगी, क्योंकि ऐसा भोजन ही अतिरिक्त वजन कम करने और स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करता है।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण: साप्ताहिक मेनू, भोजन तालिका - ये स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में मुख्य घटक हैं
यह लेख उचित पोषण पर ध्यान देगा, वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों की तालिकाएँ प्रदान करेगा, और विभिन्न मेनू प्रदान करेगा जो पेट भरने वाले और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करेंगे।
उचित पोषण के साथ वजन कम करने के लिए, आपको खुद को मजबूर करने और लंबे समय तक अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से खुद को वंचित रखने की आवश्यकता नहीं है। आप परिचित खाद्य पदार्थों को एक निश्चित, सही संयोजन में खा सकते हैं और भूख की भावना को भूल सकते हैं।
ऐसे पोषण से अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:
- उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी गिनें;
- भोजन की संरचना की जाँच करें;
- भोजन सही ढंग से तैयार करें;
- दैनिक दिनचर्या का पालन करें.
उचित आहार पर होने के कारण, आप कभी-कभी अपने लिए वर्जित खाद्य पदार्थों को भी कम मात्रा में ले सकते हैं। यह दृष्टिकोण केक, चिप्स और अन्य समान उत्पादों के लिए लालसा को कम करने में मदद करता है, क्योंकि कोई स्पष्ट निषेध नहीं है। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि स्वस्थ भोजन की तुलना में जंक फूड बहुत कम होना चाहिए।
लेकिन ऐसा आहार बहुत नाटकीय रूप से वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, क्योंकि कैलोरी में कमी प्रति दिन केवल 500 कैलोरी है। और इसका मतलब ये है प्रति माह केवल 1.5 किलो या 2 किलो वजन कम होगा।
लेकिन अगर आप ऐसे आहार में व्यायाम भी शामिल कर लें तो परिणामों में काफी सुधार होगा। ऐसे में आप एक महीने में 7-8 किलो तक भी वजन कम कर सकते हैं।
क्या शिशु आहार से वजन कम करना संभव है?
उचित पोषण में शिशु आहार भी शामिल है। उबली हुई सब्जी, मांस या फलों की प्यूरी वजन घटाने के लिए बहुत अच्छी होती है क्योंकि ये शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाती हैं।
शिशु आहार के फायदों में न केवल वजन घटाने की गति, बल्कि खाने में आसानी भी शामिल है। आख़िरकार, आपको ऐसा भोजन तैयार करने की ज़रूरत नहीं है; आप बस जार खोल सकते हैं और दिन के किसी भी समय स्वाद का आनंद ले सकते हैं। ठीक है, यदि आपके पास स्वयं खाना पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो आपको बस अपने पसंदीदा भोजन को उबालने और फिर उसकी प्यूरी बनाने की आवश्यकता है।
लेकिन ऐसे आहार के नुकसान भी हैं। जिनमें से एक है थोड़ी मात्रा में फाइबर। इसलिए, यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन करते हैं, तो आपको अपने आहार में हरी सब्जियों को शामिल करना होगा। एक और नुकसान व्यंजनों का न्यूनतम विकल्प है। तो यह आहार जल्द ही उबाऊ हो सकता है।
दिलचस्प तथ्य!शिशु आहार आहार ट्रेसी एंडरसन द्वारा विकसित किया गया था, जो मैडोना की निजी प्रशिक्षक हैं। कई मशहूर हस्तियां पहले ही इस आहार के प्रभाव को आजमा चुकी हैं।
वजन कम करने के लिए सही भोजन कैसे करें (उचित पोषण की मूल बातें)
कम वसा वाले उबले हुए भोजन को प्राथमिकता देना बेहतर है। कच्ची सब्जियाँ और फल असीमित मात्रा में खाये जा सकते हैं क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत कम होती है।
उदाहरण के तौर पर आप शाम को भी अपनी भूख मिटाने के लिए खीरा या टमाटर खा सकते हैं. लेकिन तले हुए, वसायुक्त और मैदा वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना बेहतर है; ऐसे खाद्य पदार्थ शरीर के लिए बहुत कठिन होते हैं और इसके स्लैगिंग और हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में योगदान करते हैं। 
यह समझना आसान बनाने के लिए कि वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, आपको प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी की गणना करनी होगी और इस मात्रा में से 30% घटाना होगा। परिणामी मात्रा बिल्कुल कैलोरी की मात्रा है जो स्पष्ट असुविधा का कारण नहीं बनेगी और प्रति माह 1-2 किलोग्राम वजन घटाने में योगदान करेगी।
वजन घटाने के लिए आहार
वजन कम करने की प्रक्रिया काफी हद तक न केवल उत्पादों की पसंद पर बल्कि आहार पर भी निर्भर करती है। पारंपरिक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, स्नैक्स की अनुमति है, लेकिन उनमें न्यूनतम कैलोरी होनी चाहिए। कच्चे फल और सब्जियाँ इसके लिए सर्वोत्तम हैं।
इन समय पर खाना है सबसे अच्छा:
घर पर उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची
यह पता लगाना आसान बनाने के लिए कि आप उचित पोषण के साथ क्या खा सकते हैं और क्या नहीं, स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तालिकाएँ हैं। वे कैलोरी की संख्या और पोषक तत्वों के अनुपात का संकेत देते हैं। ऐसी तालिकाएँ आपके मुख्य भोजन या नाश्ते के लिए उत्पाद चुनते समय आपको नेविगेट करने में मदद करती हैं।
वजन कम करने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?
| तैयार उत्पाद | मात्रा जी और एमएल में | वसा | कार्बोहाइड्रेट | गिलहरी | किलो कैलोरी |
| कम वसा वाला पनीर | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| केफिर 0.1% | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| अत्यंत बलवान आदमी | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| दूध 1.5% | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| मुर्गे की जांघ का मास | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| अनाज | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| शिमला मिर्च | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| प्याज | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| हरी फली | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| सूरजमुखी का तेल | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| अंडे की जर्दी | 1 पीसी। | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| अंडे सा सफेद हिस्सा | 3 पीसीएस। | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| टमाटर | 1 पीसी। | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| खीरा | 2 पीसी. | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| जैतून का तेल | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| केला | 1 पीसी। | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| चावल | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| हरे मटर | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| सैमन | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| साबुत अनाज पास्ता | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| पनीर पुलाव | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
लगभग सभी फलों और सब्जियों में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए आप इन्हें किसी भी समय सुरक्षित रूप से खा सकते हैं। वे किसी भी खाद्य पदार्थ को प्रतिस्थापित भी कर सकते हैं या नाश्ते के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
वजन कम करने के लिए किन खाद्य पदार्थों का त्याग करें?
किसी भी आहार के साथ, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को बाहर करना महत्वपूर्ण है।, जिसमें बहुत अधिक वसा, चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं क्योंकि ये शरीर में जल्दी टूट जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा बढ़ जाती है।
लेकिन यह शुगर उतनी ही तेजी से कम हो जाती है, इसलिए थोड़ी देर बाद आप दोबारा खाना चाहते हैं, जिससे क्रेविंग होती है। संतुलित आहार में चीनी लगभग समान स्तर पर होनी चाहिए।
वजन कम करते समय कुछ सबसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:
वजन घटाने के लिए खाद्य डायरी: इसे सही तरीके से कैसे रखें
अपने कमजोर बिंदुओं को जानने के लिए, आप एक भोजन डायरी रख सकते हैं, जो आपको दिन के दौरान खाए जाने वाले भोजन को नियंत्रित करने और वजन कम करने के लिए सही दृष्टिकोण को समायोजित करने में मदद करेगी।
भोजन डायरियाँ विभिन्न प्रकार की होती हैं,लेकिन वे सभी एक ही बात तक सीमित हैं - नियंत्रण में आसानी सुनिश्चित करने के लिए:
- एक डायरी रखनायह या तो नोटबुक में या इलेक्ट्रॉनिक रूप से किया जा सकता है।
- नोट्स लेने चाहिएप्रतिदिन, अधिमानतः भोजन के तुरंत बाद।
- अवश्य इंगित करेंभोजन का समय.
- सहूलियत के लिएआप एक तालिका बना सकते हैं जहां भोजन की मात्रा, कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति दर्ज की जाएगी (जैसा कि तालिका में दिखाया गया है)।
- भोजन की मात्राग्राम और मिलीलीटर में इंगित करना बेहतर है।
- कैलोरी मायने रखती हैऔर वसा की मात्रा आपको कुछ कार्यक्रम करने में मदद करेगी।
- डायरीआपको इसे हमेशा अपने पास रखना चाहिए।
वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम
वजन घटाने के लिए कई पोषण कार्यक्रम हैं। यह सब जीवनशैली, खेल गतिविधियों, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और कार्यक्रम के नियमों का पालन करने की क्षमता पर निर्भर करता है। लगभग हर कार्यक्रम आहार के अनुपालन और उपभोग किए गए उत्पादों के नियंत्रण पर आधारित है।
भोजन को आपकी दैनिक दिनचर्या में समायोजित किया जाना चाहिए. नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट युक्त काफी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।
आपको दैनिक शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखना होगा। यदि कम शारीरिक गतिविधि की योजना बनाई गई है, तो कैलोरी की संख्या कम की जानी चाहिए। और बढ़ते भार के साथ, आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।
टिप्पणी!यदि आप व्यायाम करते हैं तो वजन घटाने के लिए कोई भी पोषण कार्यक्रम कई गुना बेहतर काम करता है। प्रशिक्षण के बाद, कम से कम 30-40 मिनट बाद खाना बेहतर है। उत्पादों में फाइबर और प्रोटीन अवश्य होना चाहिए।
वजन घटाने के लिए स्वस्थ (संतुलित) आहार
जो कोई भी शरीर का वजन कम करना चाहता है, उसने शायद निम्नलिखित वाक्यांश को एक से अधिक बार सुना होगा: "पतला होने के लिए, आपको कम खाने की ज़रूरत है!"
लेकिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब भोजन की मात्रा कम करना नहीं है, बल्कि उपभोग की जाने वाली कैलोरी को कम करना है।
वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन लगभग 1500 किलो कैलोरी का सेवन करना होगा। साथ ही पोषण भी संतुलित होना चाहिए. यानी आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 40-30-30% के अनुपात में बनाए रखना होगा।
आहारशास्त्र - वजन घटाने के लिए उचित पोषण (आहार): सप्ताह के लिए मेनू
डायटेटिक्स एक संपूर्ण विज्ञान है जो महिलाओं को आकार में रहने में मदद करता है। कई पोषण विशेषज्ञ पहले यह सीखने की सलाह देते हैं कि सही तरीके से कैसे खाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको सुनहरे मध्य के नियम का पालन करना होगा - साथ ही लगभग समान मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करना होगा कैलोरी की संख्या कम करें ताकि शरीर में प्रवेश करने की तुलना में अधिक कैलोरी जल जाए।
सबसे पहले, आपको सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने का प्रयास करना चाहिए, जिसमें आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कैलोरी और पोषक तत्वों की संख्या की गणना करनी चाहिए। ऊपर दी गई तालिका और नीचे दी गई अनुमानित मेनू सूची इसमें मदद करेगी, जिनमें मौजूद उत्पादों को समान कैलोरी सामग्री वाले उत्पादों से बदला जा सकता है।
एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू
ऐसे आहार के लिए आपको एक महीने तक पर्याप्त प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। इसकी गणना करना आसान है: आपको उतने ही ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है जितना एक महिला का वजन किलोग्राम में होता है। फिर इस संख्या को 3.3 के कारक से गुणा किया जाता है। आपको परिणामी मात्रा का सेवन दिन में 2-3 बार करना होगा।
अधिक सब्जियां और फल खाना, जूस और चाय पीना अनिवार्य है। चीनी को स्टीविया या सूखे मेवों से और ब्रेड को चोकर से बदलना चाहिए। प्रति दिन लगभग 2 लीटर तरल पदार्थ पियें।
वजन घटाने के लिए दिन में तीन बार भोजन करें
भोजन की दैनिक मात्रा को 3 बार में विभाजित किया जाना चाहिए। नीचे दिए गए मेनू का सेवन नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में किया जा सकता है।इस पर निर्भर करते हुए कि मेनू एक सप्ताह या एक महीने के लिए बनाया गया है, अपने लिए 2-3 व्यंजन चुनें, जिन्हें उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार प्रतिदिन बदला जाता है।
स्वस्थ नाश्ता (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)
- 50 ग्राम दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ, गेहूं),
- 50 ग्राम उबली हुई मछली,
- 50 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस,
- 150 ग्राम सब्जी सलाद,
- फलों का सलाद,
- 30 ग्राम दानेदार चोकर,
- 100 ग्राम पनीर 0% वसा।
पेय पदार्थों में से आप 150 मिलीलीटर जूस, चाय, दूध के साथ कॉफी या कॉम्पोट चुन सकते हैं।
स्वस्थ दोपहर का भोजन (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)
वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ स्वस्थ रात्रिभोज
30 ग्राम दानेदार चोकर और 200 ग्राम सब्जियाँ या फल अवश्य खाएं। आप इसे कम वसा वाले दही, केफिर या चाय के साथ पी सकते हैं। आप उबली हुई सब्जियां, पोल्ट्री फ़िलेट या दुबला मांस खा सकते हैं - उबला हुआ या बेक किया हुआ। लेकिन 50 ग्राम से ज्यादा नहीं.
यदि नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए खाया गया भोजन पर्याप्त नहीं है, तो आप दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते के लिए फल या सूखे फल खा सकते हैं, और इसे जूस, चाय या दही के साथ खा सकते हैं।
वजन घटाने और व्यायाम के लिए पोषण
यदि आप सही खान-पान करते हैं, तो वजन कम करना इतना प्रभावी नहीं है। और अगर आप व्यायाम भी करते हैं तो आपके शरीर का वजन बहुत तेजी से घटता है। लेकिन यहां आपको कुछ पोषण संबंधी सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है।
ऊर्जा की कमी होने पर शरीर वसा का भंडारण करता है। इसीलिए, उसे इन आरक्षित भंडारों को खर्च करने के लिए मजबूर करने के लिए, आपको कसरत से पहले कुछ भी नहीं खाना होगा. और यह निश्चित रूप से लगभग 2 घंटे पहले खाने लायक है, ताकि अध्ययन करना कठिन न हो।
भोजन कार्बोहाइड्रेट वाला होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। इस तरह, शरीर यह सुनिश्चित कर लेगा कि भोजन उसमें प्रवेश कर रहा है, और प्रशिक्षण के दौरान आपको भूख की भावना से पागल नहीं किया जाएगा। और वह वसा भंडार से ऊर्जा का लापता हिस्सा लेगा।
आप दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जियां और फल खा सकते हैं।
जानना ज़रूरी है!यदि आपको मुंह सूखने, उनींदापन या मूड खराब होने का एहसास होता है, तो यह शरीर में पानी की कमी का संकेत हो सकता है। 70 किलो वजन के साथ, दैनिक पानी का सेवन 2 लीटर है। यदि आपका वजन अधिक है, तो शरीर के वजन के आधार पर मात्रा की गणना करें - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलो के लिए आपको 250 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।
वजन घटाने के लिए कसरत के बाद का पोषण
प्रशिक्षण के बाद, आपको अपने शरीर को आरक्षित वसा जलाने के लिए कुछ और समय देना होगा, और केवल 2 घंटे के बाद ही आप अपना पहला भोजन शुरू कर सकते हैं। अब आपको प्रोटीन उत्पादों की आवश्यकता है: पनीर, अंडे का सफेद भाग, उबला हुआ चिकन, उबला हुआ समुद्री भोजन। एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद लेना भी अच्छा रहेगा। 
अगर आपको वर्कआउट के बाद बहुत ज्यादा भूख लगती है तो आप जूस, दही या चाय पी सकते हैं।
वजन घटाने के लिए आंशिक (दिन में पांच भोजन) भोजन: एक महीने के लिए मेनू
इस प्रणाली में हर 2-3 घंटे में खाना शामिल है। वजन कम करते समय, भाग छोटे होने चाहिए, लेकिन सामान्य स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए।
भोजन में लाभकारी गुण होने चाहिए, भले ही वह नाश्ता ही क्यों न हो।इस आहार का मूल सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान आपको 3 बार गर्म भोजन करना होगा और दो बार कुछ हल्का नाश्ता करना होगा। मिठाई की अनुमति केवल 1 बार और केवल 1 टुकड़ा है। 
अनुमानित आंशिक भोजन मेनू:
- नाश्ताइसमें दलिया और फल शामिल हो सकते हैं। आप चाय या कॉफ़ी पी सकते हैं.
- दोपहर के भोजन के लिएसूप, पकी हुई या कच्ची सब्जियाँ और दुबला मांस (चिकन, टर्की) अवश्य लें।
- रात का खाना खाएंसब्जियों के साथ मछली, मांस या अंडे उबाले जा सकते हैं।
- नाश्ता- वसा रहित किण्वित दूध उत्पाद (दही, पनीर, केफिर), फल, अनाज की रोटी और चाय।
- सोने से पहलेचाहें तो केफिर पीना बेहतर है।
वजन घटाने के लिए आंशिक भोजन, वजन कम करने वालों की समीक्षा
इस आहार पर वजन कम करने वाली महिलाओं की समीक्षाओं को ध्यान में रखते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि यह आहार धीरे-धीरे वजन कम करता है, लेकिन वांछित प्रभाव तेजी से वजन घटाने की तुलना में अधिक समय तक रहता है। इसके अलावा, इस पद्धति का उपयोग बिना उम्र या स्वास्थ्य प्रतिबंध के हर कोई कर सकता है। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि यह बिजली प्रणाली दूसरों की तुलना में काफी बेहतर है।
वजन घटाने के लिए अलग भोजन: सप्ताह के लिए मेनू
भोजन को शरीर द्वारा बेहतर ढंग से अवशोषित करने के लिए, इसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित करके अलग से सेवन किया जाना चाहिए। यह आवश्यक है ताकि अम्लता में तटस्थ गैस्ट्रिक रस कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए जारी हो। और प्रोटीन को अधिक अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट ऐसे वातावरण में पचते नहीं हैं।
इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि 1 भोजन में या तो प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लेकिन चूंकि लगभग सभी उत्पादों में दोनों शामिल होते हैं, इसलिए उन्हें आमतौर पर समूहों में विभाजित किया जाता है। मेनू बनाते समय, आपको उत्पादों की अनुकूलता को ध्यान में रखना चाहिए।
वजन घटाने के लिए अलग पोषण तालिका
| उपयोगी सामग्री | उत्पादों |
| गिलहरी | मांस, मछली उत्पाद, पनीर, फलियाँ, मेवे और अनाज |
| सरल कार्बोहाइड्रेट | सभी मीठे फल और सूखे मेवे जिनमें एसिड नहीं होता - केला, खजूर, नाशपाती, आदि। साथ ही चीनी और मीठी चाशनी। |
| काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स | गेहूं, चावल, आलू सबसे पहले आते हैं। दूसरे पर - कद्दू, तोरी, हरी मटर, चुकंदर, गाजर और गोभी। अन्य सब्जियों और हरी सब्जियों में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। |
| वसा | सभी वनस्पति तेल, एवोकैडो और नट्स, वसायुक्त मछली। |
| खट्टे फल | नींबू, अंगूर, आदि. |
| अर्ध-अम्लीय फल | सभी फल और जामुन थोड़े अम्लीय सामग्री के साथ स्वाद में मीठे होते हैं - नाशपाती, आलूबुखारा, मीठे सेब, आदि। |
जानना ज़रूरी है!अधिक प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद एक-दूसरे के अनुकूल नहीं होते हैं। लेकिन इनका सेवन वसा और फलों के साथ आसानी से किया जा सकता है।
वजन घटाने के लिए अलग भोजन, वजन कम करने वालों की समीक्षा
इस प्रकार के पोषण की समीक्षाओं के आधार पर, कोई यह अनुमान लगा सकता है कि पहले तो इस तरह के आहार की आदत डालना काफी कठिन होगा, क्योंकि हमारे सामान्य व्यंजन ऐसी प्रणाली से बहुत दूर हैं। आपको फिर से खाना बनाना सीखना होगा और नए स्वादों की आदत डालनी होगी। कुछ लड़कियों ने अपने मूड और तनाव में बदलाव देखा, जिसे उन्होंने अलग पोषण की कमी से जोड़ा।
इस प्रणाली पर वजन कम करने वालों की एक अन्य श्रेणी का दावा है कि मिश्रित आहार पर वापस जाना काफी मुश्किल है क्योंकि शरीर को हल्के और अच्छी तरह से पचने वाले भोजन की आदत हो जाती है। कई लोग तो इस डाइट पर रहना भी पसंद करते हैं.
लेकिन इस आहार के बारे में सभी समीक्षाएँ एकमत से कहती हैं कि ऐसी प्रणाली त्रुटिहीन रूप से काम करती है और इसकी मदद से आप 3 महीने के भीतर 10-25 किलो वजन कम कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट आहार है जिनका वजन बहुत अधिक है।
सहज भोजन, वजन कम करने वालों की समीक्षा
सहज भोजन अधिक विरोधी आहार है। यहां आप जो चाहें खा सकते हैं, आपको बस खाने की मात्रा को नियंत्रित करने की जरूरत है ताकि ज्यादा न खाएं।
दिलचस्प तथ्य!इंट्यूएटिव ईटिंग का निर्माण स्टीफन हॉक्स द्वारा किया गया था, जो लंबे समय से अधिक वजन वाले भी थे। उन्होंने कई आहार आज़माए और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि उन सभी ने अल्पकालिक परिणाम दिए।
फिर उसने अपने शरीर की इच्छाओं को सुनना शुरू कर दिया और केवल वही भोजन खाने लगा जो वह चाहता था। स्टीफन ने तर्क दिया कि सब कुछ केवल मनोवैज्ञानिक कारक पर निर्भर करता है।