यदि आप वार्मअप किए बिना व्यायाम करते हैं, तो आपको चोट लगने का खतरा काफी बढ़ जाता है और आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता कम हो जाती है। इसके अलावा, इस तरह आप गलत आदतें विकसित करते हैं।
वार्म-अप प्रशिक्षण का एक अनिवार्य तत्व है। आप एक सरल प्रक्रिया का पालन करके आसानी से अपनी मांसपेशियों को काम करने की स्थिति में ला सकते हैं:
- मसाज रोलर का प्रयोग करें. ऐसे रोलर्स पूरे शरीर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने में मदद करते हैं। यहां लाइफहैकर ने विस्तार से बताया कि ये उपकरण क्या हैं और इनका उपयोग कैसे करना है।
- पांच मिनट तक कार्डियो करें: ऊपर की ओर तेजी से चलें, अण्डाकार ट्रेनर या व्यायाम बाइक पर व्यायाम करें। यदि आपका वजन अधिक है तो आपको दौड़ना नहीं चाहिए - अपने घुटनों का ख्याल रखें।
- जोड़ों का वार्म-अप और डायनेमिक स्ट्रेचिंग अवश्य करें. आपको एक अच्छे वार्म-अप का वीडियो मिलेगा।
इसके बाद, आपको पाठ शुरू करने के लिए पर्याप्त रूप से गर्म कर दिया जाएगा।
ट्रेनिंग प्रोग्राम कैसे बनाएं
जब आप जिम आते हैं, तो आपके पास पहले से ही एक स्पष्ट कार्य योजना होनी चाहिए: आप कौन से व्यायाम करेंगे, आप किन मांसपेशी समूहों पर काम करेंगे।
बड़ी संख्या में प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं, लेकिन बिना प्रशिक्षक के शुरुआती लोगों को जटिल विकल्पों का प्रयास नहीं करना चाहिए। आरंभ करने के लिए, अपने आप को सभी मांसपेशियों को क्रमिक रूप से काम करने तक सीमित रखना बेहतर है।
आइए सशर्त रूप से शरीर को कई मांसपेशी समूहों में विभाजित करें: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधे, छाती, पीठ, नितंब, जांघें और पेट। यदि आप सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण लेने जा रहे हैं, तो मांसपेशी समूहों को समान रूप से विभाजित करें। उदाहरण के लिए, पहले वर्कआउट में बाइसेप्स, पीठ, कूल्हों और एब्स की कसरत करें और दूसरे में ट्राइसेप्स, छाती, कंधों और नितंबों की एक्सरसाइज करें।
यहां विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए मशीनों और मुफ्त वजन के साथ कुछ व्यायाम दिए गए हैं।
पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम
इस सिम्युलेटर का उपयोग करके, आप प्लेटफ़ॉर्म पर अपने पैरों की स्थिति को बदलकर विभिन्न मांसपेशी समूहों पर जोर दे सकते हैं:
- मंच के शीर्ष पर पैर - ग्लूटियल मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग पर जोर।
- मंच के नीचे पैर - क्वाड्रिसेप्स पर जोर।
- संकीर्ण पैर का रुख - बाहरी जांघ पर जोर।
- पैरों का चौड़ा रुख - भीतरी जांघ पर जोर।
सिम्युलेटर में पैर अपहरण
यह एक्सरसाइज नितंबों पर बहुत अच्छा काम करती है। अपने पैर को तब तक पीछे ले जाएँ जब तक कि आपकी पिंडली फर्श के समानांतर न हो जाए, लेकिन अपने घुटनों को पूरी तरह से न फैलाएँ। मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए, अपने पैर को धीरे-धीरे उसकी मूल स्थिति में लाएं।
स्क्वाट
यह बड़ी संख्या में विविधताओं वाला एक बुनियादी व्यायाम है: चौड़े रुख के साथ या एक पैर पर, बारबेल के साथ या डम्बल के साथ, ऊंचाई से या छलांग के साथ। लाइफहैकर स्क्वैट्स करने की तकनीक का विस्तार से विश्लेषण करता है, और स्क्वैट्स और कूल्हों के लिए अन्य व्यायामों के लिए कई विकल्प हैं।
अनेक विविधताओं वाला एक और व्यायाम। फेफड़े आपके अपने वजन के साथ, बारबेल के साथ या डम्बल के साथ, कमरे के चारों ओर या मौके पर घूमते हुए किए जा सकते हैं।
जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, सुनिश्चित करें कि आपका अगला घुटना सीधे आपकी एड़ी के ऊपर हो। अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर, आप जोर को नितंबों पर स्थानांतरित कर देंगे।
यह बुनियादी व्यायाम न केवल कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों पर काम करता है, बल्कि पीठ और ट्रेपेज़ियस की एक्सटेंसर मांसपेशियों पर भी काम करता है। क्लासिक डेडलिफ्ट से शुरुआत करें, लेकिन बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें।
यहां व्यायाम करने की तकनीक वाला एक वीडियो है:
अपने वर्कआउट में विविधता जोड़ने के लिए, अन्य ग्लूट वर्कआउट भी तलाशें।
पीठ का व्यायाम
यह व्यायाम पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। यह आपको पूरी तरह से गर्म करता है और आपको एक महत्वपूर्ण बुनियादी व्यायाम - डेडलिफ्ट के लिए तैयार करता है।
यदि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, न कि अपने पैरों को, तो व्यायाम उस स्थिति से करना शुरू करें जहां आपका शरीर मशीन के साथ एक सीधी रेखा में हो। फिर अपनी पीठ को ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं और अपनी बाहों को पीछे ले जाएं। इस स्थिति में 3-5 सेकंड तक रहें।
इस अभ्यास में मुख्य बिंदु: आपको ब्लॉक को अपने हाथों से नहीं, बल्कि अपनी पीठ से खींचने की ज़रूरत है। खींचते समय, अपनी पीठ को ठीक करें और अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें। वीडियो व्यायाम की तकनीक और विशेषताएं दिखाता है:
यह व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करने में भी मदद करता है। नीचे दिया गया वीडियो निष्पादन तकनीक और मुख्य गलतियों के बारे में बताता है:
छाती का व्यायाम
बेंच प्रेस
इस बुनियादी व्यायाम में पेक्टोरल मांसपेशियां, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स शामिल हैं। पकड़ को बदलकर जोर को स्थानांतरित किया जा सकता है: एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस ट्राइसेप्स पर अधिक भार डालता है, और एक विस्तृत पकड़ के साथ छाती पर। इसके अलावा, यदि आप बारबेल को उल्टी पकड़ से, यानी अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए पकड़ते हैं, तो छाती पर जोर बदल जाता है।
वीडियो में व्यायाम करने की तकनीक बताई गई है:
यह मशीन आपको ऐसे व्यायाम करने की अनुमति देती है जो केवल पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करते हैं। चरम बिंदुओं पर अपनी भुजाओं को पूरी तरह सीधा न करें; व्यायाम सुचारू रूप से करें।
आगे की ओर झुकते हुए डुबकी
यदि आप अभी तक मदद के बिना डिप्स नहीं कर सकते हैं, तो सहायता के लिए एक विस्तारक या एक विशेष व्यायाम मशीन का उपयोग करें। अपनी छाती पर जोर देने के लिए अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएँ।
व्यायाम करने की तकनीक वीडियो में देखी जा सकती है:
इसमें आप तस्वीरों में चेस्ट एक्सरसाइज पा सकते हैं।
ट्राइसेप्स व्यायाम
कोशिश करें कि अपनी कोहनियों को बगल की ओर न फैलाएं। यदि कंधे की गतिशीलता अनुमति देती है, तो अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न आ जाए।
एक ब्लॉक पर भुजाओं का विस्तार
इस अभ्यास को नियमित या रस्सी के हैंडल से किया जा सकता है। पीठ सीधी है, कोहनियाँ शरीर के करीब स्थित हैं और हिलती नहीं हैं।
बाइसेप्स के लिए व्यायाम
स्टैंडिंग बारबेल कर्ल
यह एक बुनियादी व्यायाम है जो आपके बाइसेप्स को अच्छी तरह से काम करने में मदद करता है। यहां व्यायाम करने की तकनीक वाला एक वीडियो है:
पिछले अभ्यास के विपरीत, डम्बल उठाते समय, आपको अपनी कलाइयों को घुमाना चाहिए, क्योंकि इससे बाइसेप्स पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है। नीचे हाथों को एक-दूसरे की ओर देखना चाहिए और उठते समय शरीर की ओर मुड़ना चाहिए।
कंधे का व्यायाम
खड़े होकर छाती दबाना
इस अभ्यास से पहले, आपको एक गतिशील कंधे का खिंचाव करना चाहिए: एक छड़ी या विस्तारक उठाएं और अपनी सीधी भुजाओं को अपनी पीठ के पीछे कई बार ले जाएं, और फिर फिर से आगे बढ़ें। स्ट्रेचिंग करते समय अपनी कोहनियों को न मोड़ें। आप अपने हाथों को जितना करीब रखेंगे, खिंचाव उतना ही अधिक प्रभावी होगा।
दबाते समय बारबेल को अपने सिर के पीछे ले जाएं। यदि यह आगे की ओर रहता है, तो यह निचली पीठ पर बहुत अधिक तनाव डालेगा।
व्यायाम करते समय आपकी कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए। अपनी बाहों को अपने कंधों से ऊपर न उठाएं - इससे इंपिंगमेंट सिंड्रोम (रोटेटर कफ की सूजन) हो सकता है।
झुककर डम्बल उठाता है
शरीर आगे की ओर झुका हुआ है, पीठ सीधी है। हाथों की गति पिछले अभ्यास के समान है।
इस अनुभाग में आपको कंधे के अन्य व्यायाम करने की तकनीक का विश्लेषण मिलेगा।
एब व्यायाम
ऊंचे पैर की ऐंठन
पैरों को ऊपर उठाकर पेट का व्यायाम अपने पैरों को ऊंचाई पर रखकर, आप इलियोपोसा मांसपेशियों पर अनावश्यक तनाव और पीठ के निचले हिस्से को होने वाले नुकसान को खत्म कर देंगे। यदि आप व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो एक मेडिसिन बॉल उठाएँ।
प्लैंक सभी कोर मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है। इसे जटिल बनाने के लिए, आप अपने पैरों को एक अस्थिर समर्थन पर रख सकते हैं: लूप में या चालू, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है।
लटकता हुआ पैर उठाना
सरल संस्करण में, आपको केवल अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचने की आवश्यकता है।
यदि यह आसान है, तो अपने पैरों को क्षैतिज पट्टी पर सीधा उठाने का प्रयास करें।
उचित वजन और दोहराव की संख्या का चयन कैसे करें
इतना वजन लें कि आप व्यायाम 5-8 बार कर सकें। अंतिम पुनरावृत्ति प्रयास के साथ की जानी चाहिए। यदि आप आसानी से सभी आठ प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो चयनित वजन आपके लिए बहुत हल्का है।
5-10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। सेट के बीच आराम 1-2 मिनट होना चाहिए, अभ्यास के बीच - 2-3 मिनट।
यदि आप बिना वजन के व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको मांसपेशियों को ठीक से संलग्न करने के लिए अधिक दोहराव करने की आवश्यकता होगी। इन अभ्यासों के लिए, 20 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें।
प्रशिक्षण के बाद
प्रशिक्षण के बाद, स्ट्रेचिंग अवश्य करें: आपको काम करने वाली मांसपेशियों को आराम देने की आवश्यकता है। इसमें आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को खींचने के लिए व्यायाम, और - विस्तारक बैंड के साथ व्यायाम पा सकते हैं।
पहली ट्रेनिंग से ही आपको अपने पोषण पर ध्यान देने की जरूरत है। इससे आप सीखेंगे कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए ताकि आपकी प्रगति तेज हो सके और आपके शरीर को नुकसान न पहुंचे।
शरमाओ मत, अपने शरीर की सुनो और आनंद लो।
यदि आपने सदस्यता, पैंट और नए स्नीकर्स खरीदे हैं और निजी प्रशिक्षक के लिए पैसे नहीं बचे हैं तो कहां से शुरू करें। लेकिन हॉल में क्या करें???
चिंता न करें, आपके पास जिम के नए लोगों के लिए मेरे और मेरे 20 सुझाव हैं।
यह समझें कि आपको 1.5 घंटे तक अपने फ़ोन की आवश्यकता नहीं होगी - इसे एक तरफ रख दें। प्रशिक्षण कार्यक्रम को एक नोटबुक में दर्ज किया जाना चाहिए। बस आप, कार्यक्रम और जिम।
अगर आप पहली बार जिम जा रहे हैं तो शर्माएं नहीं। लोग, सचमुच। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप मोटे हैं या आपकी भौहें बनी नहीं हैं। वे यहां काम करते हैं.
यदि, निःसंदेह, आप गुलाबी और तेंदुए के स्वेटपैंट पहने हुए एक आदमी का फिल्मांकन करने आए हैं, और आपको एक किलोमीटर दूर जाडोर डायर की गंध आती है, और आप आधे घंटे के लिए पैर उठाने वाली मशीन पर बैठते हैं, और किसी को भी उसके पास नहीं जाने देते हैं, तो हां, आपको अपने फोन पर फिल्माया जा सकता है और इंस्टाग्राम पर कमरे में एक और बेवकूफ शीर्षक के साथ पोस्ट किया जा सकता है))
अन्यथा, मेरा विश्वास करो, हॉल में किसी को भी परवाह नहीं है कि आप वहां क्या करते हैं, क्योंकि हर कोई अपने लिए आया था।
इसलिए मैं जिम गया, अपने कपड़े बदले और वार्म अप करने के लिए एलिप्टिकल, स्लेज और अन्य कार्डियो उपकरणों के पास गया।
यदि आप नौसिखिया हैं, तो 99% समय आप अनाड़ी ढंग से प्रशिक्षण लेंगे, इसलिए व्यायाम तकनीक पर विशेष ध्यान दें।
ग़लत तकनीक के कारण हमेशा सर्वोत्तम परिणामों की कमी होती है, और सबसे ख़राब स्थिति में चोटें आती हैं।
व्यायाम कैसे करना है यह बताने के लिए किसी प्रशिक्षक से संपर्क करें और यह भी देखें कि आप इसे कैसे करते हैं।
या पहले YouTube पर कुछ व्यायाम करने की तकनीकों वाले वीडियो देखें। यह सब वहाँ है!
कोई भी बुनियादी व्यायाम जो कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है, जैसे कि बेंच प्रेस, बैठा हुआ प्रेस, स्क्वाट, डेडलिफ्ट, पहले किया जाना चाहिए, और फिर अलगाव अभ्यास पर आगे बढ़ना चाहिए जिसमें एक मांसपेशी समूह शामिल हो।
उदाहरण के लिए, पैर: स्क्वैट्स, और फिर फेफड़े, लचीलेपन, विस्तार, आदि।
तथ्य यह है कि बुनियादी आंदोलनों के लिए पृथक आंदोलनों की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। पैर के विस्तार पर तुरंत खुद को मारने के बाद, एक नौसिखिया के लिए तकनीकी रूप से जटिल बुनियादी अभ्यास में अपनी ऊर्जा और ताकत का एहसास करना बहुत मुश्किल होगा।
युक्ति 3: मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुफ़्त वज़न, और उन्हें व्यायाम कराने के लिए मशीनें
शुरुआती लोगों के लिए वर्कआउट में मुख्य रूप से मुफ्त वजन या अपने स्वयं के वजन के साथ काम करना शामिल है।
शरीर के निर्माण के लिए मुफ्त वजन सबसे प्रभावी है, लेकिन वे हमेशा आपको मांसपेशियों को अलग-अलग काम करने की अनुमति नहीं देते हैं, जिसे व्यायाम मशीनों की मदद से किया जा सकता है। आंदोलनों के प्रक्षेप पथ का बहुत महत्व है। कारों में, यह आपके लिए सोचा जाता है, जो आपको इष्टतम भार देने की अनुमति नहीं देता है।
आमतौर पर मशीनों से मुक्त भार के साथ काम करने का अनुपात 70/30 है।
टिप 4: सभी वर्कआउट के बीच कम से कम एक आराम का दिन होना चाहिए।
आराम रिकवरी को बढ़ावा देता है और ओवरट्रेनिंग को रोकने में मदद करता है। ऐसा होता है कि व्यस्तता के कारण लोग लगातार 4 दिनों तक जिम जाते हैं, जो गलत है, भले ही अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता हो।
टिप 5: इष्टतम प्रतिनिधि सीमा 8-12 प्रति सेट है।
8-12 या यहां तक कि 15 दोहराव मांसपेशियों की वृद्धि के लिए स्वर्णिम साधन हैं। इन सीमाओं के भीतर निवेश करने के लिए आपको बस सही वजन चुनने की जरूरत है। यदि पिछले 2-3 दोहराव विशेष कठिनाई के साथ पूरे हुए हैं, और अतिरिक्त दोहराव के लिए कोई ताकत नहीं है, तो इसका मतलब है कि वजन सही ढंग से चुना गया था। 1-5 पुनरावृत्तियों के लिए कठिन प्रशिक्षण का अभी तक कोई मतलब नहीं है।
यदि व्यायाम को सही तकनीक के साथ पूर्ण आयाम में करना कठिन हो तो कम वजन लें। आंशिक पुनरावृत्ति के लिए आपके पास अभी भी समय होगा।
एक नौसिखिया के लिए प्रशिक्षण का कार्य एक व्यक्ति को अपने शरीर को सही ढंग से महसूस करना और उपयोग करना सिखाना, इसे वजन के अनुकूल बनाना और उसे सही ढंग से चलना सिखाना है। आपने तुरंत लिखना और पढ़ना नहीं सीखा। वर्णमाला पहले.
टिप 7: थोड़े आराम के अंतराल के साथ अपने एब्स को हाई-रेप मोड में काम करें।
एब्स के लिए, 15-30 सेकंड के लिए अधिकतम दोहराव के कई सेट करना अधिक प्रभावी होगा। मनोरंजन. यह धीमी और तेज़ चिकोटी मांसपेशी फाइबर की उच्च सामग्री के कारण है।
महत्वपूर्ण! अतिरिक्त वजन के साथ क्रंचेज करने से पहले, अपनी पीठ, पेट और बाजुओं की मांसपेशियों को पंप करें। इन ट्रिक्स को इंस्टाग्राम के लिए छोड़ दें।
स्ट्रेचिंग बहुत विवाद का कारण बनती है, लेकिन सच्चाई यह है कि यह वर्कआउट के बाद के दर्द से लड़ने में मदद करती है, यानी। मांसपेशियों के दर्द को कम करता है, जिससे रिकवरी में आसानी होती है।
कुछ विशेषज्ञ इसे प्रशिक्षण के बाद करने की सलाह देते हैं, अन्य - आराम के दौरान दृष्टिकोण के बीच, और फिर भी अन्य - एक अलग दिन पर, लेकिन कोई भी इसके महत्व पर विवाद नहीं करता है। मैं अनुशंसा करता हूं कि स्ट्रेचिंग के लिए जो भी आवश्यक हो उसे अपने वर्कआउट के अंत में करें।
हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको वजन उठाने से पहले वार्मअप को नजरअंदाज कर देना चाहिए। शुरुआती और अनुभवी आगंतुकों के लिए शक्ति प्रशिक्षण 5-10 मिनट के छोटे वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए, और प्रशिक्षण के बाद कार्डियो करना या न करना लक्ष्य पर निर्भर करता है।
जिम जाने वाले नए लोग या तो कसरत से पहले और बाद के पोषण के बारे में बहुत अधिक चिंता करते हैं या इसे पूरी तरह से नजरअंदाज कर देते हैं। वर्कआउट से पहले आप जो खाते हैं उसका असर आपके प्रदर्शन पर पड़ता है और वर्कआउट के बाद आप जो खाते हैं वह आपकी रिकवरी पर असर डालता है।
यह समय दृष्टिकोण के बाद आराम करने के लिए पर्याप्त है, मांसपेशियों को रक्त से भरा रखें और ठंडा न करें। बेशक, पूर्ण शुरुआती लोगों को मनमाने ढंग से आराम करना चाहिए, लेकिन जैसे-जैसे वे अनुभव प्राप्त करते हैं, आराम को 1-2 मिनट के अंतराल में फिट करना चाहिए। यह शक्ति और वॉल्यूम-शक्ति कार्यक्रमों पर लागू नहीं होता है, जहां बाकी समय 3-5 मिनट तक पहुंच सकता है।
अपने वर्कआउट के दौरान पर्याप्त पानी पिएं। यदि आपको प्यास लगती है, तो मान लीजिए कि आप अपनी ताकत खो रहे हैं। जब हम व्यायाम करते हैं तो हम भारी मात्रा में तरल पदार्थ खो देते हैं। इससे जल-नमक संतुलन का उल्लंघन हो सकता है और वांछित शरीर बनाने में बाधा उत्पन्न हो सकती है।
फिल्म हृदय प्रणाली को भी नुकसान पहुँचाती है!
शुरुआती, 1-2 दिन के आराम के साथ सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लें। स्वयंसिद्ध.
कोई विभाजन नहीं, कोई ड्रॉप सेट नहीं। कोई भी प्रोग्राम शुरुआती लोगों के लिए काम करेगा। खासकर पूरे शरीर पर.
टिप 15: बुनियादी अभ्यासों से पहले वार्म-अप करें।
उदाहरण के लिए, कामकाजी वजन के साथ बैठने से पहले, हल्के वजन के साथ बैठें, जैसे कि खाली बार।
यह गर्म होने के लिए है और आपके शरीर को यह समझने के लिए भी कि वह क्या चाहता है।
वार्म-अप दृष्टिकोण काम नहीं कर रहा है. यह वार्म-अप है. एक ही समय में, कई वार्म-अप दृष्टिकोण हो सकते हैं, लेकिन उनमें से कई नहीं होने चाहिए, क्योंकि कार्य दृष्टिकोण को पूरा करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं होगी। इसे नोटपैड में न लिखें.
केवल उस वजन का उपयोग करें जिसके साथ आप तकनीक पर जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित करते हुए, दी गई संख्या में दोहराव कर सकते हैं। यदि आप नौसिखिया हैं, तो आप अभी भी नहीं जानते कि कैसे चलना है और आप गंभीर रूप से घायल हो सकते हैं। समय के साथ, काम का भार बढ़ जाएगा। यह एक अपरिहार्य प्रक्रिया है.
यदि आप बैठने या दबाव डालने से डरते हैं, तो मदद मांगें। कोई भी तुम्हें नहीं खाएगा या तुमसे पैसे नहीं मांगेगा। हमारे अंदर का मानवीय तत्व अभी भी सुरक्षित है।
मैंने ऐसे लोगों को देखा है जो केवल अपने एब्स और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं, मैंने ऐसे पुरुषों को देखा है जो अपने पैरों पर बिल्कुल भी भार नहीं डालते हैं, और ऐसी लड़कियों को देखा है जो अपनी छाती और बाहों को प्रशिक्षित नहीं करते हैं। मैं कोई निर्णय नहीं दे रहा हूं, लेकिन मैं सिर्फ इतना कहना चाहता हूं कि यह शारीरिक नहीं है।
मांसपेशियों के असंतुलन से न केवल अप्राप्य लक्ष्य और हास्यास्पद उपस्थिति होती है, बल्कि चोट भी लगती है। जॉक्ड पुरुष झुककर और सिर आगे की ओर करके चलते हैं, क्योंकि वे केवल अपनी छाती और कंधों को फुलाते हैं।
सबसे पहले, आपको प्रोटीन और अमीनो एसिड की आवश्यकता होगी। बाकी पर अपना पैसा बर्बाद मत करो.
आपको अपने लक्ष्य के बारे में स्पष्ट होना चाहिए और अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए एक प्रशिक्षण डायरी रखनी चाहिए। प्रत्येक कसरत, सभी व्यायाम, अनुक्रम, दोहराव, वजन, अपनी भलाई पर डेटा, जिम में बिताया गया समय आदि लिखें। वजन बदल जाएगा, आप सब कुछ अपने दिमाग में नहीं रख पाएंगे।
खेलों में जाने का निर्णय गंभीरता से लिया गया है और लंबे समय से, फिटनेस क्लब की सदस्यता तैयार की गई है, एक नई वर्दी इस्त्री की गई है... ऐसा लगता है कि आपके पास अपने जीवन को वास्तव में स्वस्थ, पूर्ण बनाने के लिए सब कुछ है जीत की विजय और खेल उपलब्धियों की खुशी के साथ! लेकिन इससे पहले कि आप सक्रिय प्रशिक्षण शुरू करें, उन सभी गलतियों के बारे में जानें जो शुरुआती लोग करते हैं! और फिर खेल के मैदान पर सभी प्रयास न केवल एक उत्कृष्ट परिणाम देंगे, बल्कि अनुकरण के योग्य उदाहरण भी देंगे!
शुरुआती लोगों के लिए अकेले फिटनेस क्लब या जिम जाना सबसे अच्छा विचार नहीं है। प्रभावी प्रशिक्षण के लिए स्पष्ट लक्ष्यों और निर्देशों की आवश्यकता होती है। इसलिए, सबसे पहले समान विचारधारा वाले लोगों या निजी प्रशिक्षक की संगति में अध्ययन करना बेहतर है। इस तरह से आपको ठीक-ठीक पता चल जाएगा कि अपने वर्कआउट को सही तरीके से कैसे तैयार करना है, किस मांसपेशी समूह पर काम करना है, किसे प्राथमिकता देनी है और कौन से व्यायाम को बाद के लिए छोड़ना है।
एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में, यहां तक कि एक अल्पकालिक कसरत भी एक शुरुआती व्यक्ति द्वारा "जल्दी आकार में आने" के 3 घंटे के प्रयास की तुलना में बेहतर परिणाम देगी। जानें: स्पष्ट कार्यक्रम के बिना जिम जाना "उन्नत" एथलीटों का विशेषाधिकार है, लेकिन शुरुआती लोगों को प्रेरणा और एक योजना की आवश्यकता है - क्या करना है और किस क्रम में करना है।
गलती 2: समय-परीक्षणित कार्यक्रम
यदि प्रत्येक वर्कआउट बिल्कुल पिछले सत्र जैसा ही है और यह लंबे समय तक चलता है, तो हर दिन आपको फिटनेस से अच्छे परिणाम मिलने की संभावना कम होती जाएगी। सबसे पहले, क्योंकि कड़ाई से परिभाषित मांसपेशी समूह काम करते हैं। यदि प्रशिक्षण गलत तरीके से किया जाता है, तो कुछ मांसपेशियां लगातार बिना काम के रह जाती हैं। दूसरे, देर-सबेर मांसपेशियाँ भार की आदी हो जाती हैं और फिर प्रशिक्षण में कोई प्रगति नहीं होती।
जिम में बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रयोग करने की ज़रूरत है - तीव्रता या गति बढ़ाएं, अन्य अभ्यासों पर स्विच करें, नई चोटियाँ निर्धारित करें और उन पर विजय प्राप्त करें।
गलती 3: अस्वस्थ महत्वाकांक्षा
कई शुरुआती, जल्दी से एक आदर्श शरीर प्राप्त करना चाहते हैं, एक कसरत में जितना संभव हो उतना करने का प्रयास करते हैं। वे खुद पर कड़ी मेहनत करते हैं और थकावट की स्थिति में फिटनेस क्लब छोड़ देते हैं। इस बीच, यह सब मांसपेशियों में खिंचाव और चोट से भरा होता है। प्रशिक्षण के बाद गंभीर दर्द प्रभावशीलता का संकेतक नहीं है, बल्कि सबूत है कि कुछ गलत हुआ!
गहन प्रशिक्षण को हमेशा मध्यम गतिविधि, बारी-बारी से जटिल और सरल परिसरों के साथ जोड़ा जाना चाहिए। ट्रेनिंग के दौरान शरीर को आराम की भी जरूरत होती है, इसलिए गति धीमी करना उचित है।
प्रशिक्षण परिसरों, अभ्यासों और सेटों के बीच लंबे ब्रेक सामान्य रूप से कक्षाओं की प्रभावशीलता को काफी कम कर देते हैं। शरीर को आराम देने के लिए इष्टतम समय 1-1.5 मिनट है। यदि आवश्यक हो, तो कोच ऐसे ब्रेक की संख्या को कम करते हुए इसे बढ़ा सकता है। ट्रेनिंग पर जाते समय आपको यह समझना होगा कि आप काम पर जा रहे हैं। और आप बाद में आराम करेंगे, लेकिन उपलब्धि की भावना के साथ।
गलती 5: व्यायाम उपकरणों के साथ काम करने में असमर्थता
अधिकांश जिमों में उपलब्ध आधुनिक व्यायाम मशीनें, आमतौर पर उन पर व्यायाम करने के तरीके के बारे में एक छोटे निर्देश पुस्तिका से सुसज्जित होती हैं। लेकिन यह सरल योजना अक्सर पर्याप्त नहीं होती. मशीन पर सही तरीके से व्यायाम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपको कितना वजन उठाने की अनुमति है, आप इसे कितनी बार कर सकते हैं, झुकाव का कोण क्या होना चाहिए और आप कितने दृष्टिकोण से प्रदर्शन कर सकते हैं। एक फिटनेस प्रशिक्षक सभी आवश्यक जानकारी प्रदान कर सकता है; सलाह के लिए समय पर उससे संपर्क करना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, आप अनजाने में गंभीर रूप से घायल हो सकते हैं। और याद रखें: समस्या हमेशा तुरंत दिखाई नहीं देती है; कभी-कभी यह कुछ समय बाद खुद ही महसूस होने लगती है, जब स्वास्थ्य को अधिक नुकसान हो चुका होता है।
त्रुटि 6: खेल पोषण के बिना - कहीं नहीं!
कई एथलीट जो प्रतिदिन प्रशिक्षण लेते हैं, वे अनुचित रूप से मानते हैं कि खेल पोषण के बिना वे अच्छे परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे, जिसका अर्थ है कि इसका प्रतिदिन सेवन किया जाना चाहिए। नवागंतुक भी यही राय रखते हैं। जैसे ही वे अपने हाथों से डम्बल को छूते हैं या मशीन पर न्यूनतम वजन उठाते हैं, वे "प्रबुद्ध लोगों" से पूछते हैं कि उन्हें अपने आहार में कौन से पूरक शामिल करने चाहिए।
वास्तव में, शुरुआती लोगों के आहार में विटामिन, प्रोटीन, क्रिएटिन और अन्य पूरकों की भारी खुराक लेने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, पेशेवर एथलीटों को भी हमेशा खेल पोषण की आवश्यकता नहीं होती है। यह मुख्य रूप से एक पेशेवर को गंभीर भार से निपटने में मदद करने के लिए बनाया गया था, इसलिए मैराथन, प्रतियोगिताओं और अन्य समान आयोजनों की तैयारी करते समय यह प्रासंगिक है।
गलती 7: अपनी उम्र से ज्यादा फिटनेस
फिटनेस किसी भी उम्र में उपयोगी है, लेकिन प्रत्येक विशिष्ट मामले में इसे व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। इसलिए, परिपक्व महिलाओं के लिए बेहतर होगा कि वे थका देने वाले कूदने वाले व्यायामों से बचें, क्योंकि इसमें चोट लगने का जोखिम बहुत अधिक होता है। और यौवन के पूरा होने से पहले युवा लड़कियों के लिए, बेली डांस के कुछ तत्व वर्जित हैं, इस तथ्य के कारण कि वे पेल्विक अंगों के कामकाज में गड़बड़ी पैदा कर सकते हैं। ऐसे कार्यक्रम हैं जो सभी के लिए उपयुक्त हैं और जिनका अभ्यास केवल तभी किया जा सकता है जब आप उत्कृष्ट स्वास्थ्य में हों। लेकिन किसी भी मामले में, आप "अपना स्थान" ढूंढ सकते हैं और किसी पेशेवर की कंपनी में इसकी तलाश करना सबसे अच्छा है।
जिम में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि कोई व्यक्ति उस क्षेत्र में कितना जानकार है जिसमें वह लगा हुआ है। अक्सर, शुरुआती लोग सिद्धांत की उपेक्षा करते हैं, जबकि उन्हें यहीं से शुरुआत करने की आवश्यकता होती है। अपने शरीर को कसने, वजन कम करने, लचीलापन और सुडौलता हासिल करने के साथ-साथ सहनशक्ति और ताकत बढ़ाने के लिए, आपको शरीर रचना विज्ञान (मांसपेशियों का स्थान और नाम), उचित पोषण की मूल बातें और तकनीकी रूप से सटीक रूप से बुनियादी व्यायाम करने की क्षमता का बुनियादी ज्ञान होना चाहिए। . विशेष साहित्य और प्रशिक्षक के निर्देश आपको आवश्यक न्यूनतम जानकारी प्राप्त करने में मदद करेंगे।
त्रुटि 9: प्रगति का अभाव
किसी भी वर्कआउट का मुख्य लक्ष्य शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करना है। आपको प्राप्त परिणामों को बनाए रखते हुए लगातार अभ्यास करने की आवश्यकता है। यदि आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को जटिल नहीं बनाते हैं, इसमें अतिरिक्त बिंदु और नए परिसरों को शामिल नहीं करते हैं, तो जल्द ही आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी और एक पठारी प्रभाव उत्पन्न होगा।
ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको दृष्टिकोणों की संख्या, अभ्यासों की पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ानी होगी, या अधिक वजन उठाना होगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम की माह में कम से कम एक बार समीक्षा की जानी चाहिए।
गलती 10: गतिविधियों में कोई मज़ा नहीं
स्वस्थ जीवन शैली जीने के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त यह है कि इसका आनंद के साथ अभ्यास किया जाए, अन्यथा यह आपके जीवन का हिस्सा नहीं बन पाएगा। यदि जिम का माहौल आपको भारी और घुटन भरा लगता है, पूल ठंडा है, और नृत्य की नीरस हरकतें आपको परेशान करती हैं, तो कोई बात नहीं! प्रयोग करें और अपनी पसंद का कोई खेल खोजें।
एक ऐसी गतिविधि ढूंढें जिसे करने में आपको न केवल अभी, बल्कि एक साल बाद और जीवन भर आनंद आएगा। लेकिन ध्यान रखें कि एक ही खेल के प्रति अलग-अलग प्रशिक्षकों का दृष्टिकोण बहुत भिन्न हो सकता है। सतही तौर पर निर्णय न लें! और "अपना" प्रशिक्षक ढूंढने का प्रयास करें! और फिर थोड़ी देर बाद आप उसके साथ अपनी जीत की खुशी साझा करेंगे।
लोग कहते हैं, "स्वस्थ शरीर में स्वस्थ दिमाग होता है।" और यह शायद हर दिन के लिए सबसे सही सेटिंग है! यौवन, स्वास्थ्य और दीर्घायु की राह पर आत्मविश्वास से भरे कदम उठाते हुए पेशेवरों की बात पर पूरा ध्यान दें! ताकि आप जिम में विवश महसूस न करें और बोरियत से उबर न जाएं, हम दिलचस्प और प्रभावी वर्कआउट की बारीकियों का खुलासा करते हैं!
ऐलेना अप्पा, कार्यात्मक निदान विशेषज्ञ, प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ
स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देने और समाज के पश्चिम समर्थक रुझान के कारण रूसी संघ सहित दुनिया भर में फिटनेस उद्योग का विकास हुआ है। फिटनेस क्लबों में जाने के स्वास्थ्य लाभ लोगों के मन में संदेह से परे हैं, लेकिन विशाल बहुमत को इसकी सटीक समझ नहीं है कि कहां से शुरू करें, प्रशिक्षण प्रक्रिया को सक्षम रूप से कैसे तैयार करें और स्वास्थ्य जोखिमों को कम करें। अक्सर, नौसिखिए एथलीट यह नहीं सोचते कि कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं और कौन से व्यायाम स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति पहुंचा सकते हैं और यहां तक कि विकलांगता का कारण भी बन सकते हैं।
कई कारकों को ध्यान में रखना आवश्यक है - उम्र, तैयारी का स्तर, बुरी आदतों की उपस्थिति, दैहिक स्थिति, शारीरिक निष्क्रियता की अवधि की अवधि (अर्थात, शारीरिक गतिविधि की कमी), शरीर की संरचना (वसा का अनुपात और शरीर में दुबला द्रव्यमान)। मैं आपको बताऊंगा कि एक प्रभावी कसरत कैसे बनाई जाए! दूसरे लोगों की गलतियाँ न दोहराएँ:
गलती 11: प्रशिक्षण लक्ष्यों की स्पष्ट समझ का अभाव
लक्ष्यों में निम्नलिखित हैं: पुनर्प्राप्ति, मांसपेशियों की टोन बनाए रखना, वजन कम करना, मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाना, सहनशक्ति बढ़ाना, मुद्रा को सही करना, लचीलापन विकसित करना, भावनाओं को व्यक्त करना और अच्छा मूड, विभिन्न क्षेत्रों (नृत्य, मार्शल आर्ट, तैराकी) में महारत हासिल करना, भागीदारी की तैयारी करना प्रतियोगिताओं में.
चुने गए लक्ष्यों के आधार पर, एक प्रशिक्षण योजना तैयार की जाती है। यह समझना जरूरी है कि प्राथमिकता वाला काम क्या होगा. एक ही बार में सब कुछ हासिल करने की इच्छा से ध्यान भटकता है और परिणाम मिलने में देरी होती है।
एक फिटनेस क्लब डॉक्टर के साथ परामर्श आपको अपनी शारीरिक स्थिति (हृदय रोगों की उपस्थिति, चयापचय संबंधी विकार, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की बारीकियों, इतिहास में चोटों और सर्जरी सहित) निर्धारित करने, प्रशिक्षण प्रक्रिया को निर्देशित करने, एक बुनियादी विचार देने की अनुमति देगा। प्रशिक्षण स्वयं, जोखिमों को कम करता है, किसी व्यक्ति की स्वास्थ्य स्थिति के बारे में प्रशिक्षकों को उपयोगी चिकित्सा सलाह देता है।
त्रुटि 13: वार्षिक चिकित्सा परीक्षाओं की उपेक्षा करना
कार्यात्मक निदान में एक विशेषज्ञ के साथ परामर्श, निश्चित रूप से, महत्वपूर्ण है, लेकिन विशेष उपकरण और कौशल के साथ-साथ प्रयोगशाला निदान की उपलब्धता के बिना, स्वास्थ्य की स्थिति की पूरी समझ हासिल करना संभव नहीं है।
स्क्रीनिंग विधियों के लाभों ने प्रभावशीलता सिद्ध कर दी है। स्क्रीनिंग के लिए धन्यवाद, शुरुआती चरणों में बीमारियों का पता लगाना संभव है, जब जटिलताओं को विकसित किए बिना उन्हें अभी भी ठीक किया जा सकता है। अपने शरीर और खुद को जानना संभावित जटिलताओं के जोखिम को कम करने की कुंजी है। यह याद रखना चाहिए!
गलती 14: शरीर की संरचना को मापना नहीं
बायोइम्पेडेंस बॉडी विश्लेषण, बीसवीं सदी के मध्य में विकसित और पेशेवर खेलों में उपयोग किया जाता है, आपको शरीर की संरचना (शरीर में मांसपेशियों, वसा, पानी की मात्रा, एडिमा की उपस्थिति, चयापचय, बेसल चयापचय दर) निर्धारित करने की अनुमति देता है, और यह भी समझें कि कोई व्यक्ति ठीक से खा रहा है या नहीं।
यह विधि शरीर के माध्यम से एक सुरक्षित, कम वोल्टेज विद्युत प्रवाह के संचालन पर आधारित है, और, इस तथ्य के कारण कि विभिन्न ऊतकों में अलग-अलग प्रतिरोध होता है, शरीर की संरचना निर्धारित करना संभव है। प्रशिक्षक के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने और भविष्य में इसकी प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए यह जानकारी आवश्यक है। नियमित व्यायाम के बाद हर 2-3 महीने में अध्ययन दोहराने की सलाह दी जाती है।
गलती 15: अपनी तैयारी के स्तर को ज़्यादा आंकना
"मैं कर सकता हूँ! मुझे अपने आप को! इसमें इतना जटिल क्या है!'' - यह बिल्कुल उन लोगों के शब्द हैं जो अपनी क्षमताओं को अधिक महत्व देते हैं और खेल संस्कृति की सही समझ नहीं रखते हैं। प्रारंभिक चरण का निर्माण आगे के प्रशिक्षण का आधार है। पहले चरण में की गई गलतियाँ स्वास्थ्य के लिए अपरिवर्तनीय परिणाम दे सकती हैं। कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान अधिकतम हृदय गति अधिकतम मूल्य से अधिक नहीं होनी चाहिए, जिसकी गणना जिम में तनाव परीक्षण के परिणामों के आधार पर की जाती है।
प्रकृति ने मनुष्य को इस तरह से डिज़ाइन किया है कि शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व मिलते रहें। यदि ऐसा नहीं है, तो अंगों और प्रणालियों की कार्यप्रणाली बाधित हो जाती है।
पोषण संतुलित होना चाहिए। प्रोटीन कोशिकाओं का एक संरचनात्मक घटक है, और यदि यह शरीर को अपर्याप्त रूप से आपूर्ति की जाती है, तो नई कोशिकाओं का निर्माण नहीं होता है, जो इस तथ्य की ओर जाता है कि शरीर प्रशिक्षण के दौरान "खुद को खाना" शुरू कर देता है और मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण नहीं होता है। लंबे और छोटे कार्बोहाइड्रेट शारीरिक और मानसिक दोनों गतिविधियों के लिए ऊर्जा का एक मूल्यवान स्रोत हैं। वसा के अपर्याप्त सेवन से हार्मोनल स्थिति और आंत्र पथ से विटामिन के अवशोषण में व्यवधान होता है।
वजन घटाने के लिए स्वर्ण मानक खराब पोषण और गहन व्यायाम के बीच संतुलन है। यदि चयापचय संबंधी विकार (अंतःस्रावी तंत्र के रोग) पाए जाते हैं, तो परीक्षण कराना और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से परामर्श करना आवश्यक है।
गलती 17: जेट लैग
जैविक लय शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाओं को प्रभावित करती है। नींद और जागरुकता का उचित विकल्प आपको आगे के कामकाज और संसाधनों के व्यय के लिए ताकत बहाल करने की अनुमति देता है। सबसे फायदेमंद नींद रात में 22:00 बजे से 02:00 बजे तक होती है, यह हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन के कारण होता है, जो नींद की पूर्णता और शरीर के अनुकूलन के लिए जिम्मेदार होता है। ऐसे में नींद की अवधि 8 घंटे होनी चाहिए।
जीवन की आधुनिक गति, बड़े शहर अपनी स्थितियाँ तय करते हैं। अनियमित कामकाजी घंटों और लगातार तनाव के कारण सबसे उपयोगी समय पर नींद की कमी, अनिद्रा होती है। हार्मोन उत्पादन में व्यवधान मुख्य रूप से महिलाओं में होता है, जिससे गर्भधारण में कई समस्याएं उत्पन्न होती हैं।
ऐसा भी होता है कि किसी व्यक्ति को केवल रात में ही प्रशिक्षण का अवसर मिलता है। ऐसे प्रशिक्षण और बिल्कुल भी प्रशिक्षण न होने के बीच चयन करते समय, आपको शारीरिक गतिविधि का विकल्प चुनना चाहिए। WHO के मानकों के अनुसार, प्रति दिन कदमों की न्यूनतम संख्या 8000 है। चलना ही जीवन है!
त्रुटि 18: शारीरिक गतिविधि की खुराक देना
प्रशिक्षण प्रक्रिया का सक्षम निर्माण आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में मौलिक है। व्यायाम उपकरण की पसंद, व्यायाम करने की तकनीक और उपयोग किए गए वजन से लेकर, अपने हाथों और पैरों को रखने की दूरी, कितने दृष्टिकोण और दोहराव करने हैं, तक कई बारीकियां हैं। इस मामले में, मुख्य बिंदु योग्यताएं, शरीर विज्ञान और भौतिक संस्कृति का ज्ञान, प्रशिक्षण प्रक्रिया डिजाइन, कोच अनुभव, निरंतर सुधार, साथ ही आपकी व्यक्तिगत अनुकूलता होगी।
त्रुटि 19: अनुचित श्वास
साँस लेना दिल की धड़कन की तरह ही प्राकृतिक और जीवन से अविभाज्य प्रक्रिया है, यही कारण है कि हर व्यक्ति यह नहीं सोचता कि साँस लेने और छोड़ने को सही ढंग से कैसे वैकल्पिक किया जाए।
शारीरिक गतिविधि करते समय उचित साँस लेने से न केवल व्यायाम करना आसान हो जाता है, बल्कि श्वसन और हृदय प्रणाली पर भार भी कम हो जाता है और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है। अनैच्छिक रूप से सांस रोकने से ऊतकों में ऑक्सीजन की कमी हो जाती है, अवायवीय ऑक्सीकरण प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं, चक्कर आना और यहां तक कि मस्तिष्क हाइपोक्सिया के कारण चेतना की हानि हो जाती है और रक्तचाप बढ़ जाता है।
वर्तमान में, दौड़ना विशेष रूप से लोकप्रिय हो गया है; दौड़ना फैशनेबल हो गया है। चैरिटी दौड़ और खेल मैराथन नियमित रूप से आयोजित की जाती हैं। अब शहर के पार्कों, सड़कों और तटबंधों पर दौड़ने वालों को देखकर कोई भी आश्चर्यचकित नहीं हो सकता। दौड़ने के फायदे हमेशा इससे होने वाले नुकसान से अधिक नहीं होते हैं।
दौड़ को अपने व्यायाम कार्यक्रम में शामिल करने और इसे अपनी जीवनशैली का हिस्सा बनाने से पहले, किसी विशेषज्ञ से सलाह लें। यदि दौड़ने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं, तो आपको अपनी दौड़ने की तकनीक स्थापित करके शुरुआत करनी होगी। मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर भार को कम करने के लिए सतह के साथ पैर का संपर्क चिकना होना चाहिए। किसी भी परिस्थिति में आपको अपनी एड़ी पर नहीं बैठना चाहिए।
अधिक वजन वाले लोगों के लिए दौड़ना वर्जित है - यह सब रीढ़ की हड्डी के स्तंभ और जोड़ों पर "झटका" भार डालता है, जिससे ऊतक घिस जाते हैं। वजन घटाने के लिए, सबसे प्रभावी तरीका स्नायुबंधन और जोड़ों पर भार को कम करने के लिए सतह के झुकाव में नियमित परिवर्तन के साथ अधिकतम प्रभावी हृदय गति के क्षेत्र में चलना है।
त्रुटि 21: खेल के लिए कपड़ों और जूतों का गलत चयन
कपड़े आरामदायक होने चाहिए और कुछ व्यायाम करने में कठिनाई नहीं होनी चाहिए। आधुनिक सांस लेने वाले कपड़े आपको गर्मी विनिमय को विनियमित करने की अनुमति देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर ज़्यादा गरम नहीं होता है।
सबसे महत्वपूर्ण और इसलिए कठिन काम है पैरों को सहारा देने वाले और शॉक एब्जॉर्प्शन वाले सही जूते चुनना। स्नीकर्स का चयन केवल एक अनुभवी विशेषज्ञ द्वारा ही किया जाना चाहिए, और यह एक ऐसी चीज़ है जिस पर आप कंजूसी नहीं कर सकते। चुनते समय, आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि प्रशिक्षण प्रक्रिया कैसे संरचित होगी - चाहे वह शक्ति प्रशिक्षण, कार्डियो व्यायाम या समूह कार्यक्रम होंगे। हर उद्देश्य के लिए एक जूता है।
गलती 22: कक्षाओं में अव्यवस्थित उपस्थिति
गतिविधि के किसी भी क्षेत्र में निरंतरता आवश्यक है। कक्षाओं में अराजक उपस्थिति और लंबे ब्रेक इस तथ्य को जन्म देते हैं कि प्रत्येक कसरत को शरीर तनाव के रूप में मानता है, जिससे मनोवैज्ञानिक असुविधा, थकान और खराब मूड होता है। शारीरिक गतिविधि 48 घंटों तक चयापचय को गति देती है, यही कारण है कि सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण को इष्टतम माना जाता है।
गलती 23: व्यायाम "बलपूर्वक"
यह रूढ़िवादी राय कि दर्द के बिना कोई परिणाम नहीं होगा, मन में दृढ़ता से जड़ें जमा चुकी है। यह विचार पेशेवर खेलों में निहित है, जहां परिणाम प्राप्त करना वास्तव में लगातार खुद पर काबू पाने, कठिन प्रशिक्षण और परे परिणाम प्राप्त करने से जुड़ा है। किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जिसने अभी-अभी खेल खेलना शुरू किया है या इसे अपने लिए कर रहा है ("कीपफिट"), भार को सावधानी से रखा जाना चाहिए। व्यायाम के दौरान शारीरिक असुविधा की घटना से मांसपेशियों, टेंडन, स्नायुबंधन और जोड़ों को नुकसान हो सकता है - उनका टूटना, टूटना, अलग होना, जिसके लिए सर्जिकल उपचार सहित चिकित्सा हस्तक्षेप की एक जटिल आवश्यकता होगी।
समाज दो खेमों में बंटा हुआ है - खेल पोषण के विरोधी और समर्थक।
खेल पोषण क्या है? ये विशेष रूप से खेल से जुड़े लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए खाद्य उत्पाद हैं, जो शरीर की संसाधन क्षमता को बढ़ाते हैं, इसे अधिक लचीला बनाते हैं और आपको कम समय में मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देते हैं।
यह याद रखना चाहिए कि इससे पहले कि आप इसका उपयोग शुरू करें, आपको घटकों के लिए व्यक्तिगत एलर्जी प्रतिक्रियाओं सहित मतभेदों की उपस्थिति को बाहर करना होगा, अपने आहार और अपने प्रशिक्षण की प्रकृति के आधार पर खुराक की सावधानीपूर्वक गणना करें और एक प्रशिक्षक से परामर्श करें।
संक्षेप में, यह कहा जाना चाहिए कि प्रशिक्षण का दृष्टिकोण किसी की ताकत और क्षमताओं को अधिक महत्व दिए बिना, उचित और व्यापक होना चाहिए। मैं आपके सफल प्रशिक्षण की कामना करता हूँ!
विशेषज्ञ टिप्पणी
सप्ताह में एक बार या समय-समय पर प्रशिक्षण करने से व्यक्ति न केवल शरीर को आगे बढ़ने से रोकता है, बल्कि चोट लगने की संभावना भी बढ़ जाती है। इस संबंध में विशेष रूप से कमजोर स्नायुबंधन और जोड़ हैं, जो मांसपेशियों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे भार के अनुकूल होते हैं।
मैं आपको बताऊंगा कि प्रशिक्षण के बाद ठीक से व्यायाम कैसे करें और ठीक कैसे हों, और नई गतिविधियों की योजना कैसे बनाएं:
गलती 25: वार्मअप किए बिना भारी वजन उठाना
शुरुआती, बड़ी संख्या में विभिन्न उपकरणों को देखकर, बेतरतीब ढंग से शक्ति अभ्यास में संलग्न होना शुरू कर देते हैं। हमारे स्नायुबंधन बहुत घने रबर बैंड के समान ही डिज़ाइन किए गए हैं, केवल रबर में निरंतर लोच होती है, और शांत अवस्था में स्नायुबंधन संकुचित होते हैं और अचानक भार के प्रति संवेदनशील होते हैं।
स्नायुबंधन को गर्म करने के लिए, आपको न्यूनतम वजन के साथ कम से कम एक दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह (उदाहरण के लिए, हथियार) पर व्यायाम करने से पहले, आप छोटे डम्बल के साथ वार्म-अप व्यायाम कर सकते हैं। यदि कोई व्यक्ति पहली बार वार्मअप किए बिना व्यायाम करता है, तो इससे कोई परिणाम नहीं हो सकता है, लेकिन नियमित रूप से भारी प्रशिक्षण के साथ, इससे स्नायुबंधन का समय से पहले घिस जाना, चोट लगना और यहां तक कि ऊतक टूटना भी हो सकता है।
गलती 26: कड़ी कसरत के बाद स्ट्रेचिंग न करना
वर्कआउट से पहले वार्मअप करने की तुलना में स्ट्रेचिंग कम महत्वपूर्ण है, लेकिन इसे नजरअंदाज करने से, शुरुआती लोग मांसपेशियों के विकास को रोक देंगे। तथ्य यह है कि गहन व्यायाम के बाद मांसपेशियों में कई विशिष्ट रासायनिक तत्व जमा हो जाते हैं, जिनमें से एक लैक्टेट या आम बोलचाल की भाषा में "लैक्टिक एसिड" होता है। इसकी वजह यह है कि ट्रेनिंग के अगले दिन ही मांसपेशियों में दर्द होने लगता है। स्ट्रेचिंग पूरे शरीर में लैक्टेट को वितरित करने में मदद करती है और दर्द को आंशिक रूप से खत्म करने के अलावा, शरीर द्वारा स्रावित उपचार तत्वों को मांसपेशियों के ऊतकों में समान रूप से वितरित करने में मदद करती है। स्ट्रेचिंग से स्नायुबंधन को मजबूत करने और भारी प्रशिक्षण के बाद उनकी लोच को बहाल करने में भी मदद मिलती है।
गलती 27: प्रशिक्षण से पहले उपवास
कई शुरुआती, प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए निर्धारित लक्ष्यों की परवाह किए बिना, उचित पोषण पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। बहुत बार, जो लोग अपना लक्ष्य निर्धारित करते हैं वे तेजी से अतिरिक्त वजन कम करते हैं और गहनता से प्रशिक्षण लेते हैं। सबसे पहले, यह दृष्टिकोण प्रभावी नहीं होगा, क्योंकि शरीर जल्दी से अपने संसाधन समाप्त कर देगा, और व्यक्ति आगे प्रशिक्षण नहीं ले पाएगा, और, तदनुसार, वजन कम करने के लक्ष्य को प्राप्त नहीं करेगा। दूसरे, यह हृदय और शरीर की अन्य प्रणालियों को नुकसान पहुंचाएगा।
पर्याप्त नींद उचित पोषण से कम महत्वपूर्ण नहीं है। नींद के दौरान, शरीर का गहन नवीकरण होता है, न केवल मांसपेशियों का, बल्कि तंत्रिका तंत्र और हृदय प्रणाली का भी, कई पदार्थ और हार्मोन उत्पन्न होते हैं जो एक अनुकूली कार्य करते हैं और मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को बढ़ावा देते हैं (उदाहरण के लिए,); मेलाटोनिन और सोमाटोट्रोपिन)। प्रशिक्षण करते समय, अपने शरीर की क्षमताओं का विस्तार करने का प्रयास करते हुए, यह न भूलें कि दिन और रात के परिवर्तन के अनुरूप सर्कैडियन लय का पालन पुनर्प्राप्ति के लिए सबसे महत्वपूर्ण उपकरण है।
गलती 29: अधिक वजन उठाने की कोशिश में तकनीक की उपेक्षा करना
शक्ति प्रशिक्षण में सबसे आम गलती। त्वरित "बिल्डअप" का सपना देखते हुए, युवा लोग शक्ति अभ्यासों को सही ढंग से करने की परवाह नहीं करते हैं। यह न केवल व्यायाम की प्रभावशीलता को काफी कम कर देता है, क्योंकि गैर-लक्षित मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है, बल्कि चोटों और जोड़ों और स्नायुबंधन के समय से पहले पहनने का भी कारण बनता है। सबसे आम तकनीकी गलती बारबेल के साथ गलत तरीके से बैठना है। पहले यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि नियमित स्क्वैट्स को तकनीकी रूप से सही तरीके से कैसे किया जाए, और उसके बाद ही वजन उठाएं।
गलती 30: शक्ति व्यायाम करते समय अपनी श्वास पर ध्यान न देना
किसी भी पावर स्नैच का पहला नियम, चाहे वह मशीन हो या फ्री वेट, स्नैच के दौरान सांस छोड़ना है, नीचे करते समय सांस लेना है। कई लड़कियां जो पहले एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, समूह व्यायाम) करती थीं, देर-सबेर अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जिम जाने का फैसला करती हैं। शक्ति व्यायाम करते समय उन्हें ही जोखिम होता है, क्योंकि वे प्रशिक्षक की अनुपस्थिति में प्रशिक्षण लेते हैं और उन्हें व्यायाम के दौरान सांस लेने की तकनीक की पूरी समझ नहीं होती है।
गलती 31: नतीजों के चक्कर में शरीर को ठीक से ठीक न होने दें
इसके मूल में, शक्ति प्रशिक्षण पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों को और अधिक मजबूत करने और विकसित करने के उद्देश्य से जानबूझकर आघात पहुंचाने से ज्यादा कुछ नहीं है। शुरुआती, जल्दी से शारीरिक आकार प्राप्त करने का लक्ष्य निर्धारित करते हुए, नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करते हैं। लेकिन नियमित प्रशिक्षण का मतलब हर दिन जिम जाना नहीं है! पैर की मांसपेशियों की सामान्य पुनर्प्राप्ति अवधि 5-7 दिन है, भार के आधार पर, भुजाएं 3 दिनों से तेजी से ठीक हो जाती हैं।
हमारे पूरे शरीर में वसा की परत असमान रूप से वितरित होती है, क्योंकि ऐसे क्षेत्र हैं जहां जमा अधिक स्पष्ट होगा: पेट, जांघें, नितंब, इसलिए एक आम गलत धारणा है कि आपको समस्या क्षेत्र पर व्यायाम करने की आवश्यकता है और "वसा खत्म हो जाएगा" दूर।" लेकिन एक अलग क्षेत्र पर काम करने से व्यक्ति की मांसपेशियां मजबूत और विकसित होती हैं, जबकि वसा का जमाव यथावत रहता है। क्यों?
वसा संचय एक प्राचीन अनुकूली तंत्र है। शरीर इस तथ्य के लिए तैयारी कर रहा है कि एक समय "कठिन समय" आएगा, बाहर से पोषक तत्व प्राप्त करना संभव नहीं होगा, जिसका अर्थ है कि उसे अपने "भंडार" की आवश्यकता है। और इन "भंडार" का उपयोग करने के उद्देश्य से प्रतिक्रियाओं का जैव रासायनिक झरना केवल ऊर्जा की कमी और अन्य स्रोतों की अनुपस्थिति की कुछ शर्तों के तहत होता है। शरीर को ऊर्जा आपूर्ति की सक्रिय प्रक्रिया में वसा को शामिल करने के लिए अनुकूल परिस्थितियाँ मध्यम एरोबिक व्यायाम और संतुलित आहार द्वारा बनाई जाती हैं।
गलती 33: व्यायाम के दौरान पानी न पीना
आमतौर पर लोग प्यास लगने पर ही पानी पीते हैं। लेकिन प्यास पहले से ही एक संकेत है कि शरीर में पर्याप्त पानी नहीं है। और बढ़ी हुई ऊर्जा खपत की स्थितियों में, निर्जलीकरण की संभावना काफी बढ़ जाती है। इस तथ्य को भी ध्यान में रखना उचित है कि प्रशिक्षण से पहले या बाद में बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ पीने की तुलना में नियमित रूप से मध्यम मात्रा में शराब पीने से निर्जलीकरण से बचने में मदद मिलने की अधिक संभावना है। अनुभवी एथलीट नियमित रूप से पीने के ब्रेक को प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा बनाने और हर 20 मिनट में 200-300 मिलीलीटर पानी पीने की सलाह देते हैं, भले ही यह पहली बार में असामान्य लगता हो।
गलती 34: खाली पेट शक्ति प्रशिक्षण करना
यदि आप सिर्फ खेल और शक्ति प्रशिक्षण की दुनिया की खोज कर रहे हैं, तो किसी भी परिस्थिति में खाली पेट प्रशिक्षण न लें। बहुत से लोगों को जल्दी से वजन कम करने की चाहत महसूस होती है, इसलिए उनका मानना है कि ट्रेनिंग से पहले न खाने से वे अपने लक्ष्य को तेजी से हासिल कर पाएंगे। सुबह खाली पेट आप थोड़ी कार्डियो ट्रेनिंग कर सकते हैं, अभी-अभी उठे व्यक्ति का हार्मोनल बैकग्राउंड भी इसके लिए अनुकूल होता है, लेकिन मांसपेशियों के पूर्ण निर्माण और उनके समुचित कार्य के लिए हमें "निर्माण सामग्री" की आवश्यकता होती है। और ऊर्जा जो हमें भोजन से मिलती है। आगामी शक्ति प्रशिक्षण से पहले शरीर को ऊर्जा प्रदान न करने से, एक नौसिखिया व्यक्ति के मांसपेशियों के ऊतकों में चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है और अस्वस्थ थकान में योगदान होता है।
गलती 35: व्यायाम से पहले और व्यायाम के दौरान कॉफी और एनर्जी ड्रिंक पीना
यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि कॉफी एक व्यक्ति को ऊर्जा देती है, लेकिन लोग अक्सर यह नहीं समझते हैं कि यह पेय ऊर्जा प्रदान नहीं करता है, बल्कि केवल शरीर के अपने भंडार के अधिक गहन उपयोग की अनुमति देता है। यही बात एनर्जी ड्रिंक के लिए भी लागू होती है। इस तरह के उत्पाद का सेवन करने के बाद ताकत में वृद्धि की भावना केवल शरीर के अपने संसाधन हैं, जिन्हें कृत्रिम रूप से उपेक्षित किया जाता है। इस तरह से शुरू की गई सक्रियता की अवधि के बाद, थकावट की विपरीत स्थिति उत्पन्न हो सकती है, जिसमें अधिक काम, सुस्ती और ठीक होने में असमर्थता का अवांछनीय प्रभाव हो सकता है। यात्रा की शुरुआत में, आपको विशेष साधनों का सहारा लेकर अपने शरीर की क्षमताओं को अधिकतम "निचोड़" नहीं देना चाहिए, व्यक्ति को धीरे-धीरे और लगातार प्रशिक्षण प्रक्रिया में प्रवेश करना चाहिए;
कई लड़कियों का मानना है कि वजन के साथ प्रशिक्षण करने से वे तुरंत ही गैर-स्त्रीवत मांसपेशियां बन जाएंगी और उनका फिगर मर्दाना हो जाएगा। यह सच नहीं है, क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि का तंत्र अन्य चीजों के अलावा हार्मोनल प्रक्रियाएं हैं। शरीर की संपूर्ण जैव रसायन हमारे रक्त में घूमने वाले हार्मोन के अनुपात से नियंत्रित होती है।
पुरुषों में गहन मांसपेशियों की वृद्धि को इस तथ्य से समझाया गया है कि एंड्रोजेनिक हार्मोन टेस्टोस्टेरोन महिला शरीर की तुलना में पुरुष शरीर में बहुत अधिक सांद्रता में मौजूद होता है। एक महिला एक "एस्ट्रोजन-समृद्ध" प्राणी है, एस्ट्रोजेन एक महिला को पुरुष की मांसपेशियों की मात्रा और स्त्रीहीन अनुपात से "रक्षा" करती है, और पेशेवर महिला बॉडीबिल्डर का प्रतिस्पर्धी रूप औषधीय दवाओं की मदद से कृत्रिम रूप से प्राप्त किया जाता है।
गलती 37: खेल पोषण और वास्तविक डोपिंग के बीच अंतर को न समझना
अनजाने लोग अक्सर खेल पोषण को "रसायन" कहते हैं और वे ईमानदारी से मानते हैं कि केवल पेशेवर एथलीट ही अस्वास्थ्यकर उपलब्धियों की खोज में इसका उपयोग करते हैं। जबकि खेल पोषण शायद ही इस प्रतिष्ठा पर खरा उतरता है। पेशेवर खेलों के क्षेत्र में, कृत्रिम रूप से निर्मित हार्मोन, उत्तेजक और एडाप्टोजेन होते हैं, लेकिन खेल पोषण हमारे लिए असामान्य रूप में पोषक तत्व मात्र है, कुछ ऐसा जो मुख्य आहार को पूरक करता है, इसे अधिक संतुलित बनाता है, और अधिक प्रभावी ढंग से ठीक होने में मदद करता है। गहन व्यायाम.
त्रुटि 38: शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में न रखना
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना त्वरित परिणाम चाहते हैं और अपने एथलीट-आइडल की तरह बनना चाहते हैं, आपको हमेशा अपने शरीर की विशेषताओं को समझने और अपनी स्थिति को सुनने की ज़रूरत है। विभिन्न प्रकार के शरीर के लोगों के लिए भी प्रशिक्षण प्रक्रिया अलग-अलग होनी चाहिए: कुछ लोगों को जितनी बार संभव हो कार्डियो करने की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य, इसके विपरीत, इसे आगामी शक्ति भार से पहले केवल वार्म-अप के रूप में उपयोग करना चाहिए। और तंत्रिका तंत्र, हृदय प्रणाली और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की विशेषताओं को ध्यान में रखना और भी महत्वपूर्ण है, अन्यथा खेल न केवल वांछित परिणाम लाएंगे, बल्कि स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचाएंगे।
यदि आप वार्मअप किए बिना व्यायाम करते हैं, तो आपको चोट लगने का खतरा काफी बढ़ जाता है और आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता कम हो जाती है। इसके अलावा, इस तरह आप गलत आदतें विकसित करते हैं।
वार्म-अप प्रशिक्षण का एक अनिवार्य तत्व है। आप एक सरल प्रक्रिया का पालन करके आसानी से अपनी मांसपेशियों को काम करने की स्थिति में ला सकते हैं:
- मसाज रोलर का प्रयोग करें. ऐसे रोलर्स पूरे शरीर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने में मदद करते हैं। यहां लाइफहैकर ने विस्तार से बताया कि ये उपकरण क्या हैं और इनका उपयोग कैसे करना है।
- पांच मिनट तक कार्डियो करें: ऊपर की ओर तेजी से चलें, अण्डाकार ट्रेनर या व्यायाम बाइक पर व्यायाम करें। यदि आपका वजन अधिक है तो आपको दौड़ना नहीं चाहिए - अपने घुटनों का ख्याल रखें।
- जोड़ों का वार्म-अप और डायनेमिक स्ट्रेचिंग अवश्य करें. आपको एक अच्छे वार्म-अप का वीडियो मिलेगा।
इसके बाद, आपको पाठ शुरू करने के लिए पर्याप्त रूप से गर्म कर दिया जाएगा।
ट्रेनिंग प्रोग्राम कैसे बनाएं
जब आप जिम आते हैं, तो आपके पास पहले से ही एक स्पष्ट कार्य योजना होनी चाहिए: आप कौन से व्यायाम करेंगे, आप किन मांसपेशी समूहों पर काम करेंगे।
बड़ी संख्या में प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं, लेकिन बिना प्रशिक्षक के शुरुआती लोगों को जटिल विकल्पों का प्रयास नहीं करना चाहिए। आरंभ करने के लिए, अपने आप को सभी मांसपेशियों को क्रमिक रूप से काम करने तक सीमित रखना बेहतर है।
आइए सशर्त रूप से शरीर को कई मांसपेशी समूहों में विभाजित करें: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधे, छाती, पीठ, नितंब, जांघें और पेट। यदि आप सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण लेने जा रहे हैं, तो मांसपेशी समूहों को समान रूप से विभाजित करें। उदाहरण के लिए, पहले वर्कआउट में बाइसेप्स, पीठ, कूल्हों और एब्स की कसरत करें और दूसरे में ट्राइसेप्स, छाती, कंधों और नितंबों की एक्सरसाइज करें।
यहां विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए मशीनों और मुफ्त वजन के साथ कुछ व्यायाम दिए गए हैं।
पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम
इस सिम्युलेटर का उपयोग करके, आप प्लेटफ़ॉर्म पर अपने पैरों की स्थिति को बदलकर विभिन्न मांसपेशी समूहों पर जोर दे सकते हैं:
- मंच के शीर्ष पर पैर - ग्लूटियल मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग पर जोर।
- मंच के नीचे पैर - क्वाड्रिसेप्स पर जोर।
- संकीर्ण पैर का रुख - बाहरी जांघ पर जोर।
- पैरों का चौड़ा रुख - भीतरी जांघ पर जोर।
सिम्युलेटर में पैर अपहरण
यह एक्सरसाइज नितंबों पर बहुत अच्छा काम करती है। अपने पैर को तब तक पीछे ले जाएँ जब तक कि आपकी पिंडली फर्श के समानांतर न हो जाए, लेकिन अपने घुटनों को पूरी तरह से न फैलाएँ। मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए, अपने पैर को धीरे-धीरे उसकी मूल स्थिति में लाएं।
स्क्वाट
यह बड़ी संख्या में विविधताओं वाला एक बुनियादी व्यायाम है: चौड़े रुख के साथ या एक पैर पर, बारबेल के साथ या डम्बल के साथ, ऊंचाई से या छलांग के साथ। लाइफहैकर स्क्वैट्स करने की तकनीक का विस्तार से विश्लेषण करता है, और स्क्वैट्स और कूल्हों के लिए अन्य व्यायामों के लिए कई विकल्प हैं।
अनेक विविधताओं वाला एक और व्यायाम। फेफड़े आपके अपने वजन के साथ, बारबेल के साथ या डम्बल के साथ, कमरे के चारों ओर या मौके पर घूमते हुए किए जा सकते हैं।
जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, सुनिश्चित करें कि आपका अगला घुटना सीधे आपकी एड़ी के ऊपर हो। अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर, आप जोर को नितंबों पर स्थानांतरित कर देंगे।
यह बुनियादी व्यायाम न केवल कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों पर काम करता है, बल्कि पीठ और ट्रेपेज़ियस की एक्सटेंसर मांसपेशियों पर भी काम करता है। क्लासिक डेडलिफ्ट से शुरुआत करें, लेकिन बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें।
यहां व्यायाम करने की तकनीक वाला एक वीडियो है:
अपने वर्कआउट में विविधता जोड़ने के लिए, अन्य ग्लूट वर्कआउट भी तलाशें।
पीठ का व्यायाम
यह व्यायाम पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। यह आपको पूरी तरह से गर्म करता है और आपको एक महत्वपूर्ण बुनियादी व्यायाम - डेडलिफ्ट के लिए तैयार करता है।
यदि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, न कि अपने पैरों को, तो व्यायाम उस स्थिति से करना शुरू करें जहां आपका शरीर मशीन के साथ एक सीधी रेखा में हो। फिर अपनी पीठ को ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं और अपनी बाहों को पीछे ले जाएं। इस स्थिति में 3-5 सेकंड तक रहें।
इस अभ्यास में मुख्य बिंदु: आपको ब्लॉक को अपने हाथों से नहीं, बल्कि अपनी पीठ से खींचने की ज़रूरत है। खींचते समय, अपनी पीठ को ठीक करें और अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें। वीडियो व्यायाम की तकनीक और विशेषताएं दिखाता है:
यह व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करने में भी मदद करता है। नीचे दिया गया वीडियो निष्पादन तकनीक और मुख्य गलतियों के बारे में बताता है:
छाती का व्यायाम
बेंच प्रेस
इस बुनियादी व्यायाम में पेक्टोरल मांसपेशियां, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स शामिल हैं। पकड़ को बदलकर जोर को स्थानांतरित किया जा सकता है: एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस ट्राइसेप्स पर अधिक भार डालता है, और एक विस्तृत पकड़ के साथ छाती पर। इसके अलावा, यदि आप बारबेल को उल्टी पकड़ से, यानी अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए पकड़ते हैं, तो छाती पर जोर बदल जाता है।
वीडियो में व्यायाम करने की तकनीक बताई गई है:
यह मशीन आपको ऐसे व्यायाम करने की अनुमति देती है जो केवल पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करते हैं। चरम बिंदुओं पर अपनी भुजाओं को पूरी तरह सीधा न करें; व्यायाम सुचारू रूप से करें।
आगे की ओर झुकते हुए डुबकी
यदि आप अभी तक मदद के बिना डिप्स नहीं कर सकते हैं, तो सहायता के लिए एक विस्तारक या एक विशेष व्यायाम मशीन का उपयोग करें। अपनी छाती पर जोर देने के लिए अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएँ।
व्यायाम करने की तकनीक वीडियो में देखी जा सकती है:
इसमें आप तस्वीरों में चेस्ट एक्सरसाइज पा सकते हैं।
ट्राइसेप्स व्यायाम
कोशिश करें कि अपनी कोहनियों को बगल की ओर न फैलाएं। यदि कंधे की गतिशीलता अनुमति देती है, तो अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न आ जाए।
एक ब्लॉक पर भुजाओं का विस्तार
इस अभ्यास को नियमित या रस्सी के हैंडल से किया जा सकता है। पीठ सीधी है, कोहनियाँ शरीर के करीब स्थित हैं और हिलती नहीं हैं।
बाइसेप्स के लिए व्यायाम
स्टैंडिंग बारबेल कर्ल
यह एक बुनियादी व्यायाम है जो आपके बाइसेप्स को अच्छी तरह से काम करने में मदद करता है। यहां व्यायाम करने की तकनीक वाला एक वीडियो है:
पिछले अभ्यास के विपरीत, डम्बल उठाते समय, आपको अपनी कलाइयों को घुमाना चाहिए, क्योंकि इससे बाइसेप्स पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है। नीचे हाथों को एक-दूसरे की ओर देखना चाहिए और उठते समय शरीर की ओर मुड़ना चाहिए।
कंधे का व्यायाम
खड़े होकर छाती दबाना
इस अभ्यास से पहले, आपको एक गतिशील कंधे का खिंचाव करना चाहिए: एक छड़ी या विस्तारक उठाएं और अपनी सीधी भुजाओं को अपनी पीठ के पीछे कई बार ले जाएं, और फिर फिर से आगे बढ़ें। स्ट्रेचिंग करते समय अपनी कोहनियों को न मोड़ें। आप अपने हाथों को जितना करीब रखेंगे, खिंचाव उतना ही अधिक प्रभावी होगा।
दबाते समय बारबेल को अपने सिर के पीछे ले जाएं। यदि यह आगे की ओर रहता है, तो यह निचली पीठ पर बहुत अधिक तनाव डालेगा।
व्यायाम करते समय आपकी कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए। अपनी बाहों को अपने कंधों से ऊपर न उठाएं - इससे इंपिंगमेंट सिंड्रोम (रोटेटर कफ की सूजन) हो सकता है।
झुककर डम्बल उठाता है
शरीर आगे की ओर झुका हुआ है, पीठ सीधी है। हाथों की गति पिछले अभ्यास के समान है।
इस अनुभाग में आपको कंधे के अन्य व्यायाम करने की तकनीक का विश्लेषण मिलेगा।
एब व्यायाम
ऊंचे पैर की ऐंठन
पैरों को ऊपर उठाकर पेट का व्यायाम अपने पैरों को ऊंचाई पर रखकर, आप इलियोपोसा मांसपेशियों पर अनावश्यक तनाव और पीठ के निचले हिस्से को होने वाले नुकसान को खत्म कर देंगे। यदि आप व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो एक मेडिसिन बॉल उठाएँ।
प्लैंक सभी कोर मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है। इसे जटिल बनाने के लिए, आप अपने पैरों को एक अस्थिर समर्थन पर रख सकते हैं: लूप में या चालू, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है।
लटकता हुआ पैर उठाना
सरल संस्करण में, आपको केवल अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचने की आवश्यकता है।
यदि यह आसान है, तो अपने पैरों को क्षैतिज पट्टी पर सीधा उठाने का प्रयास करें।
उचित वजन और दोहराव की संख्या का चयन कैसे करें
इतना वजन लें कि आप व्यायाम 5-8 बार कर सकें। अंतिम पुनरावृत्ति प्रयास के साथ की जानी चाहिए। यदि आप आसानी से सभी आठ प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो चयनित वजन आपके लिए बहुत हल्का है।
5-10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। सेट के बीच आराम 1-2 मिनट होना चाहिए, अभ्यास के बीच - 2-3 मिनट।
यदि आप बिना वजन के व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको मांसपेशियों को ठीक से संलग्न करने के लिए अधिक दोहराव करने की आवश्यकता होगी। इन अभ्यासों के लिए, 20 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें।
प्रशिक्षण के बाद
प्रशिक्षण के बाद, स्ट्रेचिंग अवश्य करें: आपको काम करने वाली मांसपेशियों को आराम देने की आवश्यकता है। इसमें आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को खींचने के लिए व्यायाम, और - विस्तारक बैंड के साथ व्यायाम पा सकते हैं।
पहली ट्रेनिंग से ही आपको अपने पोषण पर ध्यान देने की जरूरत है। इससे आप सीखेंगे कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए ताकि आपकी प्रगति तेज हो सके और आपके शरीर को नुकसान न पहुंचे।
शरमाओ मत, अपने शरीर की सुनो और आनंद लो।
2 . धीमी गति से प्रशिक्षण लें. हम इसे 3 (4) की गिनती तक बढ़ाते हैं और 3 (4) की गिनती तक कम करते हैं।
3 . वे आपको जो भी सलाह दें, उसे स्वीकार न करें।. हर कोई एक नौसिखिया को सलाह देने के लिए तैयार है। और कभी-कभी ये युक्तियाँ एक-दूसरे के विरोधाभासी होंगी। और अक्सर जिम प्रशिक्षक भी ऐसी सलाह देते हैं जो मूलतः विपरीत होती है। अपने दिमाग में भ्रम से बचने के लिए, सबसे अनुभवी लोगों में से एक को चुनें (उदाहरण के लिए मैं), और उसकी राय सुनें। और अन्य सभी सलाह पहले (जब तक) छह महीने का प्रशिक्षण) को नज़रअंदाज़ करना बेहतर है।
4 . यदि आप अपने अंतिम वर्कआउट से बहुत परेशान हैं तो व्यायाम न करें।. जब मांसपेशियों में हल्का दर्द हो तो आप व्यायाम कर सकते हैं। लेकिन, यदि आप गंभीर दर्द के बावजूद व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशी फाइबर इसे झेलने में सक्षम नहीं हो सकता है और इससे अक्सर चोट लग जाती है।
5 . कॉम्प्लेक्स के अनुसार ही व्यायाम करें. अपनी क्षमताओं के अनुरूप इसे सही ढंग से लिखें। केवल इसके लिए प्रशिक्षण न लें। से चलती है सिम्युलेटरसिम्युलेटर के लिए.
6 . तीन महीने के उचित प्रशिक्षण के बाद आंकड़े में बदलाव पहले नहीं होता है। हर दिन परिणाम की उम्मीद न करें और हर दिन पैमाने पर कदम न रखें। प्रशिक्षण के परिणाम निर्धारित करने में तुला एक ख़राब सहायक है। तस्वीरों से परिणाम निर्धारित करें. हर तीन महीने में एक फोटो लें.
7 . एक ही समय में कई खेलों में शामिल न हों (यदि आपने अभी प्रशिक्षण शुरू किया है)। पहले तीन महीनों के लिए, सप्ताह में 2-3 बार, बस जिम और बस इतना ही। ऐसा तब होता है जब आपने लंबे समय से कुछ नहीं किया हो।
8 . सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करना शुरू करें 60 मिनटया कम प्रति कसरत.
13 . वैसे, ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक पर। इसे अवश्य करें. जो व्यायाम आप करने जा रहे हैं उसे हल्के वजन के साथ ही करें। एक या दो वार्म-अप सेट। इस तरह वार्मअप करने से जो मांसपेशियां इस एक्सरसाइज में काम करेंगी।
14 . मशीनों की तुलना में, मुफ्त वजन में एक साथ अधिक मांसपेशियाँ शामिल होती हैं और अधिक तनाव की आवश्यकता होती है - बस संतुलन, शारीरिक संतुलन और समन्वय बनाए रखने के लिए।
हम पहली बार जिम जा रहे हैं!
जिम जाने से पहले, आपको अपने लिए स्पष्ट रूप से जानना होगा:
बुनियादी व्यायाम, पृथक व्यायाम।
सामान्य वार्म-अप क्या है, विशेष वार्म-अप क्या है?
सेट और दोहराव क्या हैं?
कार्यशील वजन का चयन कैसे करें.
मांसपेशियों में खिंचाव कैसे और क्यों करें?
कार्बोहाइड्रेट विंडो क्या है?
दृष्टिकोणों के बीच आपको कितनी देर तक आराम करना चाहिए?
मुख्य मांसपेशियों को जानें. और उनके कार्य, यानी जहां प्रत्येक मांसपेशी अंग या शरीर को गति देती है।
यह आवश्यक है ताकि आप समझ सकें कि व्यायाम में कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं।
(शिष्टाचार के नियम)
क्या आपने अध्ययन करने जाने का निर्णय लिया है? जिम. प्रशिक्षण के दौरान आचरण के कुछ नियम यहां दिए गए हैं।
वज़न न लेंजिसे आप 10 - 12 बार नहीं उठा सकते. पहले दो महीनों के लिए हल्के से मध्यम वजन वाली तकनीक पर काम करें।
यदि आपसे बीमा प्रदान करने के लिए कहा जाता है, एथलीट की मदद करना सुनिश्चित करें। लेकिन अगर आप आश्वस्त नहीं हैं कि आप अकेले उस वजन को उठाने में उसकी मदद कर सकते हैं, तो उसे बताएं।
यदि किसी व्यक्ति की सगाई हो चुकी हैदर्पण के सामने, व्यायाम की शुद्धता देखने के लिए, उसके दृश्य को अवरुद्ध न करें।
प्रशिक्षण के समय मशीन का प्रयोग न करेंकब का। व्यायाम लगभग 30 सेकंड के लिए किया जाता है, और फिर, जब आप आराम करते हैं, तो आप किसी अन्य व्यक्ति को इस मशीन पर एक सेट करने दे सकते हैं। इस प्रकार, एक सिम्युलेटर पर एक ही समय में तीन लोग व्यायाम कर सकते हैं। आपके दृष्टिकोण के बाद, व्यायाम करने वाले अगले व्यक्ति के लिए मशीन का वजन निर्धारित करें।
यदि आपको व्यायाम करने की आवश्यकता हैपहले से ही व्यस्त बारबेल पर, यदि आपके और दूसरे व्यक्ति के बीच वजन में अंतर बहुत अधिक नहीं है तो ऐसा किया जा सकता है। यदि प्रशिक्षण भार में बड़ा अंतर है, तो अभ्यासकर्ता से यह पूछना बेहतर होगा कि उसने इस अभ्यास के लिए कितने दृष्टिकोण छोड़े हैं। और बार के आज़ाद होने का इंतज़ार करें. यह सबसे अच्छा है कि शांत न रहें, बल्कि दूसरे व्यायाम के सेट करें।
दृष्टिकोण के दौरानएथलीट का पूरा ध्यान वजन उठाने पर होता है। इस समय उनसे सवाल-जवाब और बातचीत की कोई जरूरत नहीं है. उसके दृष्टिकोण समाप्त करने की प्रतीक्षा करें।
वर्कआउट से पहले नहींअपने ऊपर उदारतापूर्वक इत्र, कोलोन या डियोडरेंट का छिड़काव करें। यह फिर भी आपको पसीने से नहीं बचाएगा. और कमरे में ऐसे लोग भी हो सकते हैं जिन्हें आपके परफ्यूम की गंध अप्रिय लगेगी।
प्रशिक्षण के लिए इसे अपने साथ ले जाएंदो तौलिये. एक आपके चेहरे से पसीना पोंछने के लिए, दूसरा आपके वर्कआउट बेंच की लाइनिंग के लिए। यदि आपके दृष्टिकोण के दौरान आपका बहुत सारा पसीना बेंच पर रह जाता है, तो इसे अन्य व्यायाम करने वालों के लिए पोंछ दें।
दृष्टिकोण के बाद, अपने उपकरण को वापस उसके स्थान पर रखें। उपकरण से भारी वजन हटा दें। उदाहरण के लिए, आपके बाद कोई लड़की किसी मशीन (लेग लेग प्रेस) पर ट्रेनिंग कर रही होगी और वह 20 किलोग्राम की भारी प्लेट नहीं उठा पाएगी।
इसमें शामिल लोगों का ध्यान भटकाने की जरूरत नहीं हैलोग लंबी बातचीत करते हैं, कसरत करने के लिए जिम जाते हैं और छोटी-छोटी बातों पर बातचीत नहीं करते। प्रशिक्षण के बाद अपना प्रश्न पूछना बेहतर है। जब आपको कोई फ़ोन कॉल आती है, तो आपको फ़ोन पर लंबी और ऊंची आवाज़ में बात करने की ज़रूरत नहीं है। यदि कॉल महत्वपूर्ण है, तो इस समय कमरा छोड़ देना बेहतर है।
व्यायाम करना शुरू करें, अन्य व्यायाम करने वालों से अपनी दूरी बनाए रखें। कुछ व्यायामों के लिए बहुत अधिक खाली स्थान की आवश्यकता होती है।
आप इसे शोर से नहीं फेंक सकतेमशीन के बारबेल और हैंडल, बिना शोर के, उपकरण को आसानी से नीचे लाते हैं। व्यायाम करते समय चिल्लाने की जरूरत नहीं है।
अगर आप अकेले वर्कआउट कर रहे हैं, तो समय के साथ आप जिम में एक ट्रेनिंग पार्टनर ढूंढ सकते हैं। यह सबसे अच्छा होगा यदि सीपियों का कार्य भार लगभग समान हो।