क्या आप जानते हैं कि व्यायाम करने के लिए आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है, और आप काम के दौरान ही व्यायाम कर सकते हैं, बिना किसी को पता चले? हम आपको बताते हैं कि गतिहीन नौकरी के दौरान कैसे खुश रहें और अपनी मुद्रा कैसे बनाए रखें।

यह लेख 18 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्तियों के लिए है

क्या आप पहले ही 18 साल के हो गए हैं?

कई क्षेत्रों का पूर्ण कम्प्यूटरीकरण आधुनिक जीवनइस तथ्य को जन्म दिया है कि आधी से अधिक आबादी मॉनिटर के सामने 8-10 घंटे बिताती है, व्यावहारिक रूप से बिना हिले-डुले। सार्वजनिक और व्यक्तिगत परिवहन, टीवी और घरेलू उपकरणों का एक समूह, निश्चित रूप से, हमारे जीवन को बहुत सरल बनाते हैं, इसे बिल्कुल स्थिर बनाते हैं। न्यूनतम शारीरिक गतिविधिसमय के साथ हमारे स्वास्थ्य पर असर पड़ने लगता है - दिखाई देने लगता है अधिक वजन, पीठ दर्द और सामान्य कमजोरी। इस समस्या को नियमित रूप से जिम जाकर हल किया जा सकता है, लेकिन अक्सर खेल खेलने के लिए पर्याप्त समय या ऊर्जा नहीं होती है। गतिहीन नौकरियों में काम करने वाले कई लोगों के लिए यही एकमात्र रास्ता हो सकता है कार्यालय फिटनेस — सरल व्यायाम, जिसे कार्य दिवस के मध्य में ही बिना ध्यान दिए किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम

गतिहीन जीवनशैली, असंतुलित, खराब पोषणऔर काम के दौरान बार-बार नाश्ता करने से अतिरिक्त वजन हमारी आंखों के सामने दिखने लगता है। इस मामले में आहार पर जाने के बार-बार प्रयास अप्रभावी होते हैं - कैलोरी की खपत कम होने से प्रदर्शन और भूख में कमी आती है। की समस्या का समाधान करें अधिक वज़नबेशक, आप पोषण विशेषज्ञ की सलाह का सख्ती से पालन कर सकते हैं और नियमित रूप से जिम जा सकते हैं, लेकिन हर कोई इसे बर्दाश्त नहीं कर सकता है, और व्यक्तिगत जीवन के लिए व्यावहारिक रूप से कोई समय नहीं बचा है। आदर्श समाधान कार्यालय छोड़े बिना व्यायाम करना है। इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको इसके लिए एक अलग कार्यालय या व्यक्तिगत जिम की आवश्यकता होगी - अधिकांश व्यायाम दूसरों का ध्यान आकर्षित किए बिना किए जा सकते हैं। यह बहुत सुविधाजनक है, खासकर यदि आप अपनी समस्याओं का विज्ञापन नहीं करना चाहते हैं और अपने सहकर्मियों की निगरानी में काम करना चाहते हैं।

पेट का मरोड़ पेट की एक बेहतरीन कसरत है। आपको यह व्यायाम अपनी सांस रोके बिना और अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचे बिना करना है। आपके पेट को सुडौल और सपाट बनाने के लिए, आपके लिए इसे 20 बार 3-4 बार करना पर्याप्त होगा। प्रति दिन दृष्टिकोण. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, हम आपके पेट को अंदर खींचते हैं और जैसे ही आप सांस लेते हैं, आराम करते हैं।

अपने पेट की मांसपेशियों को ठीक से पंप करने के लिए, आप जितना संभव हो सके एक कुर्सी पर बैठ सकते हैं और अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर अपनी छाती की ओर खींच सकते हैं। यह व्यायाम आपको मजबूत बनाने में भी मदद करेगा लसदार मांसपेशियाँऔर पीठ की मांसपेशियाँ, जिन्हें सिद्धांत रूप में एक बहुत ही सुखद बोनस माना जा सकता है।

यदि आपके पास घूमने वाली कुर्सी है, तो आप तिरछे व्यायाम का प्रयास कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, सीधे बैठें, अपनी ऊपरी पीठ को स्थिर स्थिति में रखें, अपने पेट को तनाव दें और कुर्सी को एक तरफ से दूसरी तरफ थोड़ा घुमाएँ।

पीठ का व्यायाम

गतिहीन काम निश्चित रूप से आपके पीठ के स्वास्थ्य में सुधार नहीं करेगा। दबी हुई नसें, उभार, डिस्क विस्थापन - यह उन समस्याओं की एक छोटी सूची है जो इस गति से कई वर्षों के बाद एक कार्यालय कर्मचारी का इंतजार करती हैं। जापान में वे इससे केंद्रीय रूप से लड़ते हैं, लगातार सामान्य वार्म-अप और अभ्यास का आयोजन करते हैं। हम अपने कर्मचारियों के स्वास्थ्य पर इस तरह के ध्यान का केवल सपना ही देख सकते हैं, इसलिए इसकी देखभाल स्वयं करना उचित है। अपनी रीढ़ की हड्डी को सही स्थिति में रखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण नियम है सही मुद्रा. स्कूल में हमें सिखाया जाता था... काम करते समय अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें, बिना अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए या झुकाए। समय-समय पर अपने जुड़े हुए हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाकर "खिंचाव" करना भी बहुत उपयोगी होता है। इससे रीढ़ की हड्डी से तनाव दूर होगा और उसमें रक्त संचार सक्रिय होगा। इसके अलावा, अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए, आप काठ क्षेत्र में अपनी पीठ को पंप करने के लिए पेट के व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं।

कम महत्वपूर्ण नहीं हैं . ग्रीवा क्षेत्ररीढ़ की हड्डी को दिन में कई बार स्ट्रेच करना चाहिए। मुख्य नियम यह है कि सभी गतिविधियाँ अचानक झटके या तेजी के बिना यथासंभव सहज होनी चाहिए।

पैरों का व्यायाम

जांघों का ढीला होना, पिंडलियों में जकड़न और वैरिकाज़ नसें भी आम हैं कार्यालयीन कर्मचारीसमस्या। सब इसलिए नीचे के भागशरीर अक्सर घंटों तक गतिहीन रहता है। परिणामस्वरूप, रक्त का ठहराव हो जाता है और गति धीमी हो जाती है चयापचय प्रक्रियाएंत्वचा में, एक पूरी तरह से अनपेक्षित संतरे का छिलका बनता है। आप समय-समय पर पैरों के व्यायाम या सैर पर जाकर इस समस्या का समाधान कर सकते हैं। अपने पैरों को पतला, सुंदर और स्वस्थ बनाने के लिए, अपने आप को चलने से मना न करें ताजी हवा. यह न केवल आपकी मांसपेशियों को टोन करेगा, बल्कि आपके शरीर को मूल्यवान ऑक्सीजन से संतृप्त करने में भी मदद करेगा।

अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो अपने लिए इंतजाम कर लीजिए गहन प्रशिक्षणसीढ़ियों पर। आपको न केवल अपने शरीर को व्यवस्थित करने के लिए, बल्कि अपने हृदय प्रणाली को भी एक महत्वपूर्ण झटका देने के लिए लिफ्ट के बारे में भूलने की जरूरत है।

वे भी हैं व्यक्तिगत व्यायामऔर नितंबों के लिए. सबसे सरल, लेकिन बहुत प्रभावी उपायअपने कार्यस्थल पर अपने "पांचवें" बिंदु को व्यवस्थित करने के लिए - कई मिनटों के लिए वैकल्पिक मांसपेशी तनाव। यह व्यायाम उन स्क्वैट्स के बराबर है जिन्हें हम बचपन से जानते हैं और यह आपके नितंबों को जल्दी से व्यवस्थित कर सकता है।

कार्यस्थल पर कसरत करने के लिए अभ्यासों का एक सेट

सक्रिय शारीरिक व्यायामया सिर्फ चार्ज करना - ज्यादातर मामलों में एक अफोर्डेबल विलासिता। केवल अलग कार्यालय या खाली समय के भाग्यशाली मालिक ही इन्हें कार्यस्थल पर कर सकते हैं। यही कारण है कि ऑफिस जिम्नास्टिक की मूल बातें जानना काम आ सकता है। यह कार्यस्थल में सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक व्यापक उपकरण है, जिसे इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि आपके सभी कार्य दूसरों के लिए यथासंभव अदृश्य हों। दूसरे शब्दों में कहें तो यह ऑफिस के लिए एक तरह की फिटनेस है। में साधारण जीवनऐसे व्यायामों का उपयोग वार्मअप के लिए किया जाता है, लेकिन ये आसानी से मुख्य कसरत की जगह ले सकते हैं। मुख्य बात यह है कि लोड को सही ढंग से वितरित करना और यथासंभव लगातार सब कुछ करना।

ऐसा स्थैतिक परिसरइसे आइसोमेट्रिक और ऑफिस योग भी कहा जाता है। सिद्धांत रूप में, यह सच्चाई से बहुत दूर नहीं है, क्योंकि वे सभी पूर्ण एकाग्रता, कम गति और यहां तक ​​कि सांस लेने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं (कार्डियो व्यायाम के विपरीत)।

ऑफिस में कुर्सी पर व्यायाम

कार्यालय के लिए अधिकांश आइसोमेट्रिक व्यायाम इस तरह डिज़ाइन किए गए हैं कि आप उन्हें बैठे-बैठे, यानी अपने कार्यस्थल पर ही कर सकें। आपको अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी पर प्रतिदिन घंटों काम करने की आवश्यकता नहीं है। बस अपने पेट, बांह की मांसपेशियों या पीठ के लिए दिन में कई बार सरल व्यायाम करने की आदत बनाएं। उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन से आधे घंटे पहले, अपने पेट को सक्रिय रूप से चूसना शुरू करें - इससे आपके पेट को निकालने में मदद मिलेगी और आपके पेट का आयतन थोड़ा कम हो जाएगा (जिसका अर्थ है कि आप सामान्य से थोड़ा कम खाएंगे)। क्या आपने मॉनिटर से नज़रें हटाए बिना 2 घंटे तक काम किया है? अपनी गर्दन को तानें और अपनी पीठ को अच्छी तरह तानें। क्या मेज़ से कुछ गिर गया? कई बार अच्छे से बैठ कर इसे ऊपर उठाएं। इस प्रकार, आपको प्रशिक्षण के लिए अलग से समय आवंटित करने की आवश्यकता नहीं होगी - यह आपकी कार्य प्रक्रिया में बिना किसी रुकावट के होगा।

5 व्यायाम जो आप काम पर कर सकते हैं

आप इंटरनेट पर बहुत कुछ पा सकते हैं विभिन्न परिसरों, जिसे आपके डेस्क पर आसानी से किया जा सकता है और जो जिम में व्यायाम को पूरी तरह से बदल सकता है। इनका आधार काफी सरल है आइसोमेट्रिक व्यायामजिसे किसी भी शारीरिक विशेषता वाला व्यक्ति कर सकता है।

अभ्यास 1

व्यायाम बैठकर किया जाता है। पीठ बिल्कुल सीधी है, कंधे नीचे और शिथिल हैं। हम धीरे-धीरे अपनी गर्दन को सीधा करते हैं (लेकिन इसे वापस नहीं फेंकते हैं), 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और इसे फिर से नीचे करें। 5-10 बार दोहराएँ.

व्यायाम 2

व्यायाम बैठकर किया जाता है। पीठ सीधी है, पैर 90 डिग्री के कोण पर फर्श पर हैं। हम अपने कंधों को ऊपर उठाते हैं, धीरे-धीरे उन्हें पीछे ले जाते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं। हम अपने कंधे नीचे करते हैं और वापस लौटते हैं प्रारंभिक स्थिति. 10-15 बार दोहराएँ.

व्यायाम 3

यह व्यायाम खड़े होकर या बैठकर किया जा सकता है। हम अपने हाथों को एक ताले में जोड़ते हैं, उन्हें ऊपर उठाते हैं और फैलाते हैं। अधिकांश में शीर्ष बिंदु 1-2 सेकंड के लिए रुकें, फिर ध्यान से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5 बार दोहराएँ.

व्यायाम 4

व्यायाम खड़े होकर या बैठकर किया जा सकता है। हम अपनी बाहों को अपने सामने फैलाते हैं, जल्दी से अपने हाथों को खोलते और बंद करते हैं। व्यायाम को यथासंभव ऊर्जावान ढंग से करने का प्रयास करें। 8-10 बार दोहराएँ.

व्यायाम 5

व्यायाम करने के लिए आपको कुर्सी के किनारे पर पीठ सीधी करके बैठना होगा। अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने घुटनों को बंद कर लें। सीधा करें दायां पैर(ध्यान दें: हम पैर के अंगूठे को आपकी ओर खींचते हैं), इसे अपनी जगह पर रखें। हम अपने बाएं पैर से भी यही क्रिया करते हैं। प्रत्येक पैर पर 20 बार दोहराएं।

लेकिन ये सभी अभ्यास नहीं हैं जो कार्यस्थल पर किए जा सकते हैं। बैठने की स्थिति में पैरों को ऊपर उठाना, बैठना, शरीर को ऊपर उठाना बाहें फैलाये हुएकुर्सी से, झुकना, बॉडीफ्लेक्स - आदर्श शरीर की लड़ाई में ये सभी आपके मित्र और सहायक हैं।

यदि आप अपने शरीर को थोड़ा बेहतर बनाना चाहते हैं और वजन कम करना चाहते हैं, तो जितना संभव हो उतना हिलने-डुलने के हर अवसर का लाभ उठाएं। क्या आप कुछ समय से कंप्यूटर पर बैठे हैं? थोड़ा व्यायाम करें, अपनी डेस्क को साफ-सुथरा रखें, या बस सीढ़ियों से ऊपर टहलें - इससे आपको अनावश्यक परेशानी या कठिनाई पैदा किए बिना चलने-फिरने की कमी की भरपाई करने में मदद मिलेगी।

में किसी भी मामले में, याद रखें कि पतला और खूबसूरत शरीर - यह आपके लिए दैनिक कार्य है से “बिना किसी रुकावट के” कार्यान्वित कर सकते हैंउत्पादन।"

दुनिया में हर दिन अधिक से अधिक कार्यालय कर्मचारी होते जा रहे हैं। ऐसी गतिविधियों में लगे लोग कम हिलते-डुलते हैं और लंबे समय तक एक ही स्थान पर बैठे रहते हैं। यह आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा है.

गतिहीन कार्य से उत्पन्न होने वाली समस्याएँ

कम शारीरिक गतिविधिऔर लंबे समय तक रहिएबैठने की स्थिति में, रक्त परिसंचरण और पदार्थों के संचलन की तीव्रता में कमी आती है, श्रोणि क्षेत्र और पैरों में रक्त का ठहराव होता है, मांसपेशियों का कमजोर होना, दृष्टि में कमी, सामान्य कमजोरी, कब्ज और मधुमेह होता है। कई अध्ययनों के बाद वैज्ञानिक इस नतीजे पर पहुंचे हैं कि कंप्यूटर पर काम करने वाले लोगों का शरीर उम्मीद से 5-10 साल पहले बूढ़ा हो जाता है। इस प्रकार की गतिविधि अन्य समस्याओं को जन्म देती है:

• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और रीढ़ की हड्डी का टेढ़ापन. शरीर को गलत या असुविधाजनक स्थिति में रखने से रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन आ जाता है और इसलिए, 75% से अधिक कार्यालय कर्मचारी पीठ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव करते हैं।
• रोग कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के . शरीर के लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहने से मस्तिष्क में रक्त की आपूर्ति बाधित हो जाती है और सिरदर्द, चक्कर आना, थकान आदि हो जाती है। खराब रक्त संचार के कारण रक्त के थक्के जमने, दिल का दौरा पड़ने और हृदय की लय में गड़बड़ी होने का खतरा रहता है।
• अधिक वजन.चयापचय में कमी, कम शारीरिक गतिविधि और नितंबों और जांघों पर लगातार दबाव के कारण वसा जमा होने लगती है।

कैसे लड़ना है

स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए, आपको अपनी पसंदीदा नौकरी छोड़कर अधिक सक्रिय व्यवसाय की तलाश करने की आवश्यकता नहीं है। उन नियमों का पालन करने का प्रयास करें जो आपको लंबे समय तक सामान्य शारीरिक आकार बनाए रखने की अनुमति देंगे।

आपको अपने कार्यस्थल का ध्यान रखना होगा: बैठने के लिए मध्यम सख्त कुर्सी चुनें सही ऊँचाई, और मॉनिटर को किनारे पर नहीं, बल्कि अपने सामने रखें। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि कमरा हवादार और रोशनीयुक्त हो।

निगरानी करना जरूरी है सही स्थानशरीर: सिर और धड़ सीधे स्थित होने चाहिए, पेट थोड़ा तनावग्रस्त है, निचली पीठ कुर्सी के पीछे झुकी हुई है, और दोनों पैर फर्श पर रखे हुए हैं।

अधिक समय बाहर बिताएं, रोजाना सैर या जॉगिंग करें। फिटनेस सेंटर या पूल में जाने के लिए समय निकालने का प्रयास करें।

2. एक हाथ टेबलटॉप के ऊपर रखें, दूसरा उसके नीचे। बारी-बारी से अपनी हथेलियों से टेबल को ऊपर और नीचे दबाएं। इस आंदोलन का उद्देश्य छाती और बाहों को मजबूत करना है।

3. टेबल पर बैठकर अपने हाथों को टेबलटॉप के किनारे पर टिकाएं और अपने पैरों को अपने कंधों की सीध में रखें। अपने पैरों को तनाव देते हुए, सीट से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठें। यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों के लिए अच्छा है।

मुख्य नियम अधिक चलना है। लेकिन वास्तव में कैसे आगे बढ़ना है? और कहाँ? यहां चित्रों के साथ पांच अभ्यास दिए गए हैं।

अपने पैर झुलाओ

किसी मेज, किसी स्थिर सहकर्मी या कार्यालय के पेड़ के सामने झुकें। अपने पैरों को जोर-जोर से घुमाना शुरू करें, पहले आगे-पीछे, फिर अगल-बगल से। प्रत्येक पैर से 20 बार झूलें। गतिहीन कार्य के लिए यह मुख्य व्यायाम है।

बैठने

तो क्या हुआ? हम बैठ कर पैरों की एक्सरसाइज करते हैं! जब आप यह सरल मुद्रा लेते हैं, तो आपको बहुत अच्छा खिंचाव मिलता है। हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, एच्लीस टेंडन और यहां तक ​​कि पीठ के निचले हिस्से में भी। अपने पैरों के बल बैठें, दिखावा करें कि आप दूसरों की शक्ल से शर्मिंदा नहीं हैं, और 30-60 सेकंड गिनें (हर कोई एक मिनट भी नहीं बैठ सकता)। इसके बाद उठ जाएं.

कबूतर मेज पर बैठा है

नहीं, हमारा इरादा आपको नाम बुलाने का नहीं था, लेकिन यह अभ्यास योग के "कबूतर मुद्रा" से प्रेरित है। आस-पास कहीं एक टेबल या नाइटस्टैंड ढूंढें। अपने पैर को मोड़ें और चित्र में दिखाए अनुसार किसी सख्त सतह पर रखें। एक मिनट रुकें, फिर पैर बदल लें। आराम के लिए आप अपने घुटने के नीचे कोई नरम चीज़ रख सकते हैं।

सोफे या कुर्सी पर पैर फैलाना

और एक अन्य प्रकार की स्ट्रेचिंग - बढ़िया व्यायामपुरुषों के लिए गतिहीन कार्य के लिए. इसके बाद आपके पैर घुंघराले और चमकदार हो जाएंगे। यानी मजबूत और स्वस्थ. अपने घुटने को सोफे या कुर्सी पर रखें, सीधे हो जाएं और ध्यान से अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। इस स्थिति में 3-4 मिनट तक रहें, फिर पैर बदल लें।

मानव पुल

चालीस से अधिक वर्षों से, दुनिया भर के वैज्ञानिकों ने यह दोहराना बंद नहीं किया है कि गतिहीन काम कितना हानिकारक है। हालाँकि, में पिछले साल कायह समस्या इस कारण और भी व्यापक हो गई है कि इक्कीसवीं सदी में लोग उन व्यवसायों को प्राथमिकता देते हैं जिनमें किसी भी प्रकार की आवश्यकता नहीं होती है। शारीरिक गतिविधि. यही खासियत है गतिहीन कार्य, शारीरिक गतिविधि की कमी शामिल है कुछ समस्याएँ. यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि लगभग किसी भी गतिहीन कार्य में कंप्यूटर के साथ बातचीत शामिल होती है, जो केवल वास्तविक स्थिति को खराब करती है, जिससे जोखिम कारक बढ़ते हैं।

बैठे-बैठे काम करने से क्या नुकसान है?

वैज्ञानिकों का कहना है कि जो लोग गतिहीन या सुस्त रहते हैं उनका शरीर गतिहीन छविजीवन, उम्र पांच और कभी-कभी दस साल से भी तेज आम लोग. अन्य बातों के अलावा, गतिहीन कार्य आपके आसन, वजन, दृष्टि और समग्र कल्याण को बहुत प्रभावित करता है। रीढ़ की हड्डी विशेष रूप से प्रभावित होती है। डॉक्टर मानते हैं कि ज्यादातर ऑफिस कर्मचारियों को पीठ की समस्या है। एक नियम के रूप में, वे स्वयं को अप्रिय के रूप में प्रकट करते हैं दर्द, जिसका परिणाम अंततः एक पूर्ण रोग हो सकता है। अक्सर, गतिहीन काम के परिणामस्वरूप, लोगों में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस विकसित हो जाता है, जो बाद में किफोसिस, डिस्क फलाव या रेडिकुलिटिस के रूप में अन्य जटिलताओं को भड़का सकता है। बीमारियों के इस पूरे समूह में आप बवासीर, यौन समस्याएं, शिरापरक जमाव, उदासीनता और पैरों की सूजन भी जोड़ सकते हैं। हालाँकि, यह उन बीमारियों की पूरी सूची नहीं है जो गतिहीन काम या गतिहीन जीवन शैली के परिणामस्वरूप विकसित होती हैं। अन्य सभी समस्याओं के साथ, डॉक्टर एक उल्लंघन पर ध्यान देते हैं चयापचय प्रक्रियाएंवी हाड़ पिंजर प्रणालीवे जो लंबे समय तकबैठ कर बिताता है. इस विचलन से रक्त का ठहराव होता है और परिणामस्वरूप, रक्त के थक्कों का निर्माण होता है, जो ज्यादातर मामलों में रक्त वाहिकाओं में रुकावट की समस्या होती है। इस प्रकार, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि गतिहीन काम बहुत हानिकारक है, और इसलिए व्यक्ति को अपने शरीर पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। यदि आप लगातार गतिहीन रहते हैं, तो आपको स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने के लिए विशेष व्यायाम करना चाहिए। आज हम कॉम्प्लेक्स पर करीब से नज़र डालेंगे प्रभावी व्यायामइसका उद्देश्य रीढ़ और मांसपेशियों की गतिविधि को बहाल करना है।

गतिहीन कार्य के लिए प्रभावी व्यायाम

पहला व्यायाम

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको अपनी कुर्सी से उठने की जरूरत नहीं है। आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ना होगा और जितना संभव हो सके पीछे झुकने और फिर आगे की ओर झुकने की कोशिश करनी होगी। इस मामले में, आपको निम्नानुसार सांस लेने की ज़रूरत है: पीछे झुकना और साँस लेना, आगे झुकना और साँस छोड़ना।

दूसरा व्यायाम

यह, पिछले वाले की तरह, एक कुर्सी पर बैठकर किया जाता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को फर्श पर अच्छी तरह से आराम देना होगा, उन्हें चालीस से पैंतालीस सेंटीमीटर की दूरी पर रखना होगा, और अपने हाथ को अपनी जांघ पर आराम करना होगा, अपनी पीठ को मोड़ना होगा, इस प्रकार उस पर दबाव बनाना होगा। कुछ सेकंड तक इस स्थिति में रहने के बाद, आप शुरुआती बिंदु पर लौट सकते हैं और व्यायाम को दूसरी दिशा में दोहरा सकते हैं।

तीसरा व्यायाम

अगला अभ्यासबेहद सरल, लेकिन साथ ही बहुत प्रभावी भी। इसका सार सबसे सरल पार्श्व मोड़ तक उबलता है, जो गूंधता है काठ का क्षेत्ररीढ़ और बायोडाटा मांसपेशियों की गतिविधि. एक कुर्सी पर बैठकर, आपको अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाना होगा और अपनी हथेली रखनी होगी दांया हाथबायीं कोहनी से. अचानक झटके के बिना, झुकाव धीरे-धीरे और बारी-बारी से किया जाता है।

चौथा व्यायाम

यह काफी सरल लेकिन अत्यंत है उपयोगी व्यायाम, यह मस्तिष्क में ऑक्सीजन की आपूर्ति को बढ़ावा देता है। बैठने की स्थिति में, आपको अपने सिर को एक दिशा में अधिकतम और फिर दूसरी दिशा में आसानी से मोड़ने की आवश्यकता है। दोहराव की तीव्रता पंद्रह गुना तक पहुँच सकती है।

पाँचवाँ व्यायाम

लेकिन यह अभ्यास एक खेल की तरह है। इसे करने के लिए, आपको अपने दिमाग में तीन या चार शब्दों का एक वाक्यांश बनाना होगा और अपनी नाक का उपयोग करके इसे हवा में खींचने का प्रयास करना होगा। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि सिर की गति की सीमा पूरी हो, अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।

छठा व्यायाम

इस अभ्यास का लक्ष्य विकास करना है कंधे के जोड़, यह रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में भी मदद करता है। इसे करना काफी आसान है; आपको अपने हाथों को अपने कंधों पर रखना होगा और बारी-बारी से दोनों दिशाओं में घूमना होगा। लगभग, आपको एक दिशा और दूसरी दिशा में दस पूर्ण चक्कर लगाने होंगे।

सातवाँ व्यायाम

टेबल से थोड़ा दूर जाते हुए, आपको अपने पैरों को एक-एक करके सीधा करना होगा ताकि वे फर्श के समानांतर हों। प्रत्येक पैर के साथ लगभग दस से पंद्रह पुनरावृत्ति करने की सलाह दी जाती है।

आठवां व्यायाम

यह कसरतमजबूत करने का लक्ष्य है सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी(भीतरी जांघ)। यह बहुत ही सरलता से किया जाता है: आपको अपने पैरों के बीच पानी की एक बोतल रखनी होगी, या, यदि आपके पास एक नहीं है, तो एक मुट्ठी, और इसे निचोड़ने की कोशिश करें, तनाव को पंद्रह से बीस सेकंड तक बनाए रखें।

नौवां व्यायाम

अब हम एक ऐसे व्यायाम पर नजर डालेंगे जो गर्दन, कंधों और पीठ की मांसपेशियों में तनाव से राहत दिलाने में मदद करता है। इसे करने के लिए, आपको अपना सिर नीचे करना होगा, अपनी मांसपेशियों को आराम देना होगा और अपने कंधों को ऊपर उठाना होगा। आपको इस स्थिति में लगभग पांच सेकंड बिताने की ज़रूरत है, जिसके बाद आप आराम कर सकते हैं और व्यायाम को पंद्रह बार दोहरा सकते हैं।

दसवाँ व्यायाम

एक और व्यायाम जिसका उद्देश्य ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत करना है। उदाहरण के लिए, इसे न केवल काम पर, बल्कि कार में भी किया जा सकता है। कुर्सी पर बैठते समय, आपको अपने नितंबों की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देने की कोशिश करनी होगी, और इस तनाव को पांच सेकंड तक बनाए रखना होगा, फिर आराम करें और इसे पंद्रह बार दोहराएं।

टिप्पणी!

उपरोक्त दस अभ्यासों के एक सेट का उद्देश्य शरीर की कार्य प्रक्रियाओं को सक्रिय करना, रक्त परिसंचरण में सुधार करना और पीठ की मांसपेशियों की गतिविधि को बढ़ाना है। जब इसे नियमित रूप से किया जाता है, तो आप हमारे शरीर को होने वाले नुकसान को कम कर सकते हैं। बैठने की स्थितिशव. हर चीज़ के अलावा, आपको अपनी योजना बनाने की ज़रूरत है कार्यस्थल. यह आपको सूची से कई जोखिम कारकों को हटाने की अनुमति देगा।

आधुनिक युवाओं को उस काम के खतरों का अंदाजा है जिसमें शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं होती है। आमतौर पर ऐसा ही होता है कार्य गतिविधि- बहुत से लोग अपना कार्य दिवस कंप्यूटर पर बिताते हैं, जिससे कुछ स्वास्थ्य समस्याएं पैदा होती हैं। डॉक्टरों की टिप्पणियों को देखते हुए, कार्यालय कर्मचारी दूसरों की तुलना में अधिक बार पीठ दर्द से पीड़ित होते हैं। उचित स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, विशेष रूप से गतिहीन कार्य के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायामों का उपयोग करना आवश्यक है।

गतिहीन कार्य के दौरान उत्पन्न होने वाली समस्याएँ

चिकित्सा वैज्ञानिकों के शोध से पता चलता है कि जो लोग कम चलते हैं और अपना अधिकांश कामकाजी समय कुर्सी पर बैठकर बिताते हैं उनकी उम्र शारीरिक रूप से काम करने वालों की तुलना में 5 और कभी-कभी 10 साल पहले होती है। यह कैशियर, कार्यालय कर्मचारी, फ्रीलांसर और ऑपरेटर जैसे व्यवसायों पर लागू होता है।

शोधकर्ताओं के अनुसार, गतिहीन जीवनशैली जीने वाले लोगों का शरीर 5-10 साल पहले बूढ़ा हो जाता है

गतिहीन व्यवसायों के कारण विकसित होने वाली बीमारियाँ:

• ख़राब मुद्रा;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• बवासीर;
• कब्ज़;
• कुब्जता;
• रेडिकुलिटिस;
• डिस्क फलाव;
• यौन समस्याएँ;
• हृदय प्रणाली की समस्याएं;
• अधिक वज़न;
• उदासीनता;
• मधुमेह।

गतिहीन काम मांसपेशियों में दर्दनाक हमलों को भड़का सकता है, सामान्य कमज़ोरी, और मॉनिटर के लगातार संपर्क से दृष्टि कमजोर हो जाती है। आँखों का लाल होना, सूखापन और रेत का अहसास तथाकथित ऑफिस सिंड्रोम की घटना का संकेत देता है।

बैठने के कार्य हेतु स्थान का आयोजन करना

जो लोग अपना दैनिक कार्य दिवस बिना हिले-डुले बिताते हैं, उन्हें अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए किसी नई स्थिति की तलाश नहीं करनी चाहिए। विशेषज्ञों की सलाह सुनना और कुछ सरल नियमों का पालन करना पर्याप्त होगा।

अधिकांश कार्यालय कर्मचारी हृदय रोगों से पीड़ित हैं

हमें क्या करना है:

• कार्यस्थल को सही ढंग से व्यवस्थित करें;
• आवश्यक कठोरता और ऊंचाई की आरामदायक कुर्सी चुनें;
• मॉनिटर को अपने सामने स्थापित करें, किनारे पर नहीं;
• अच्छी रोशनी का ख्याल रखें;
• कमरे को अधिक बार हवादार करें।

लंबे समय तक काम पर बैठे रहने वाले लोगों की सबसे बड़ी गलतियों में से एक है ग़लत मुद्रा. पहली चीज़ जो आपको सीखने की ज़रूरत है वह है कार्य दिवस के दौरान अपने शरीर की स्थिति की निगरानी करना और अपनी मुद्रा को नियंत्रित करना:

• अपनी पीठ सीधी करो, झुको मत;
• अपना सिर और शरीर सीधा रखें;
• अपनी ठुड्डी को फर्श के समानांतर रखें;
• अपना पेट कस लें;
• अपने पैरों को फर्श पर रखें;
• घुटनों का स्तर कूल्हों के स्तर से अधिक होना चाहिए (आप स्टैंड का उपयोग कर सकते हैं);
• निचली पीठ कुर्सी के पीछे टिकी हुई है।

भले ही आप सभी नियमों का सख्ती से पालन करें, कार्य दिवस के अंत तक व्यक्ति को रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र में थकान और दर्द का अनुभव होगा। ऐसा होने से रोकने के लिए, यदि आपको गतिहीन कार्य करने की आवश्यकता है, तो आपको नियमित ब्रेक लेने और अपनी पीठ के लिए सरल व्यायाम करने की आवश्यकता है। जिमनास्टिक के साथ आराम को संयोजित करने की सिफारिश की जाती है, विशेष रूप से गतिहीन काम में लगे कर्मचारियों के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो शरीर को मजबूत बनाने में मदद करेगा। पैदल चलना आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है और यदि संभव हो तो, लंबे समय तक रहिएताजी हवा में. आदर्श विकल्पएक नियमित दौरा बन सकता है जिमया स्विमिंग पूल.

गतिहीन कार्य गंभीर कमजोरी, मांसपेशियों में दर्द, मधुमेह, कब्ज और बवासीर का मुख्य कारण है

सशर्त रूप से सब कुछ व्यायाम व्यायामसमूह विभाजित हैं:

• घरेलू गतिविधियाँ;
• कार्यालय के लिए अभ्यास का एक सेट.

लंबे समय तक गतिहीन अवस्था में रहने से मांसपेशियों में परेशानी होती है और समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। सभी व्यायाम जो किसी व्यक्ति को गति की कमी के नकारात्मक प्रभावों को दूर करने में मदद करेंगे, बेहद सरल हैं और विशेष की आवश्यकता नहीं है खेल सामग्री, कुर्सी को छोड़कर, और कम से कम समय लें। दिन की शुरुआत में शरीर को ऊर्जावान बनाना चाहिए, और सुबह की कसरतइसके लिए एकदम सही है. पाँच मिनट सक्रिय गतिविधियाँरीढ़ और मांसपेशियों की स्थिति को जागृत और सक्रिय करने में मदद करेगा।

गरदन

सभी अभ्यासों में कुछ मिनटों से अधिक समय नहीं लगता है और इन्हें 5 से 10 बार दोहराया जाता है। उन्हें ग्रीवा सहित सभी रीढ़ की हड्डी के क्षेत्रों को कवर करना चाहिए:

पीछे

पीठ की मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए, विशेष व्यायाम की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए, अपने हाथों को एक साथ पकड़कर उन्हें आगे की ओर खींचें, साँस छोड़ें, साथ ही अपने पेट को अंदर खींचें और अपने सिर को नीचे करें।

एक कुर्सी पर बैठें और अपने पैरों को फैलाकर अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने धड़ को बारी-बारी से दोनों दिशाओं में घुमाएँ। इस व्यायाम से पीठ के निचले हिस्से और मध्य पीठ की मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

सभी व्यायाम तब तक किए जा सकते हैं जब तक एक सुखद झुनझुनी और संवेदना प्रकट न हो जाए। पूर्ण विश्राममांसपेशियों।

प्रेस के लिए जिम्नास्टिक

व्यायाम के किसी भी सेट में पेट का प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए। ऐसे व्यायाम विशेष रूप से गतिहीन कार्य करने वाली महिलाओं के लिए आवश्यक हैं। उनमें कमर क्षेत्र की मांसपेशियों के कमजोर होने से उनके फिगर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

आपको 5 तक गिनती गिनते समय अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता है

• अपने पेट को अंदर खींचें और 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर मूल स्थिति में लौट आएं। आप 10 दोहराव से शुरुआत कर सकते हैं, धीरे-धीरे व्यायाम की संख्या बढ़ा सकते हैं। इस प्रकार का व्यायाम कार्यालय में और घर पर टहलते या आराम करते समय दोनों के लिए आदर्श है;
• अपनी भुजाओं को नीचे और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से झुकाएँ;
• 5-6 सेकंड के लिए पेट क्षेत्र की मांसपेशियों का सामान्य तनाव भी प्रेस को अच्छी सहायता प्रदान करेगा। समय के साथ लोड बढ़ाने की सलाह दी जाती है।

पैर

आप पैरों को नजरअंदाज नहीं कर सकते. गतिहीन कार्य निम्नलिखित असुविधाएँ उत्पन्न करता है:

खराब परिसंचरण, शिरापरक रक्त का ठहराव।

आवश्यक शारीरिक गतिविधि का अभाव.

कुछ हद तक बिल्कुल सरल व्यायामपैरों को स्वास्थ्य बहाल करने और हृदय के काम को आसान बनाने का अवसर देगा:

जांघ की मांसपेशियों का वैकल्पिक तनाव और विश्राम इस तरह से किया जाना चाहिए कि घुटनों की टोपी हिल जाए। कम से कम 10-15 बार दोहराएं।

अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें और सीधा करें। व्यायाम के दौरान सांस लेना स्वैच्छिक है।

आपको सप्ताह में कम से कम 3 बार गतिहीन कार्य के लिए व्यायाम करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

सबसे सरल, लेकिन फिर भी प्रभावी व्यायामों में से एक है अपने पैरों को लटकाना, जैसा कि बच्चे कुर्सी पर बैठकर करना पसंद करते हैं। इस विकल्प में कोई समय सीमा नहीं है.

अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को कस लें और पांच तक गिनें, आराम करें। प्रत्येक आगामी वोल्टेज समय के साथ बढ़ना चाहिए।

हाथ

लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठने से "कार्पल टनल सिंड्रोम" नामक स्थिति विकसित हो सकती है, जिसका मुख्य कारण हाथों का बार-बार उपयोग करना है।

नियमित परिसर विशेष अभ्याससमस्या से निपटने के लिए डिज़ाइन किया गया:

1. करना गोलाकार गतियाँप्रत्येक दिशा में बारी-बारी से ब्रश करें, झुकें और खोलें, ऊपर और नीचे जाएँ। यह व्यायाम आपकी भुजाओं को आगे की ओर फैलाकर किया जाता है।
2. बंद उंगलियों के साथ मुट्ठियों का उपयोग करते हुए, प्रत्येक दिशा में घूर्णी गति करें।
3. अपनी भुजाओं को ऊपर और बगल की ओर उठाते हुए, अपने शिथिल हाथों को मिलाएँ।
4. छोटा मुलायम गेंदउंगलियों और हथेलियों से संपीड़न के लिए उपयोग करें।
5. पैड से शुरू करके आधार तक ले जाते हुए प्रत्येक उंगली की मालिश करें। इस मामले में, त्वचा को एक दिशा और दूसरी दिशा में मोड़ने की आवश्यकता होती है।

अपनी सादगी के बावजूद, ऐसा कॉम्प्लेक्स सकारात्मक परिणाम देता है।

गतिहीन कार्य के लिए अपने स्वास्थ्य पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। यहां आपको मुख्य नियम को याद रखना जरूरी है कल्याण – अधिकतम राशिआंदोलनों. अभ्यास करना अति आवश्यक है विशेष जिम्नास्टिक, जो शरीर की कार्य प्रक्रियाओं को सक्रिय करने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करेगा, जिसका मांसपेशियों के कार्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। पैदल चलने को भी नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। सबसे बढ़िया विकल्पजिम्नास्टिक को मजबूत करने के लिए सप्ताह में तीन बार कक्षाओं का चक्र चलेगा। ऐसा नियमित व्यायामइसे कम करना संभव हो जाएगा नकारात्मक प्रभावशरीर की स्थिति पर गतिहीन कार्य। विशेष ध्यानकाम और आराम का अस्थायी विकल्प बनाए रखने पर ध्यान देना उचित है। उनके बीच का अंतराल तीन घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।