साइकिल प्रशिक्षण न केवल एक फैशनेबल शौक है, बल्कि फिट रहने के सबसे किफायती तरीकों में से एक है। शहरों में साइकिल पथ, साइकिल किराये और विषयगत फ़्लैश मॉब अधिक से अधिक लोगों को साइकिल चलाने के शौकीनों की श्रेणी में आकर्षित कर रहे हैं। और यह एक दुर्लभ मामला है जब आनंद लाभ के साथ संगत होता है - सही दृष्टिकोण के साथ, बाइक की सवारी आपको एक निजी प्रशिक्षक के साथ काम करने से बेहतर आकार में ला सकती है।

साइकिल चलाने का मुख्य लाभ यह है कि इसमें व्यायाम जैसा अहसास नहीं होता। साइकिल कर सकते हैंविभिन्न प्रकार के व्यायाम प्रदान करें, और आप जिम सदस्यता पर बचत करेंगे।

बाइक चलाते समय आप कितना व्यायाम कर सकते हैं?

गहन ड्राइविंग के लिए उच्च ऊर्जा खपत की आवश्यकता होती है। "साइकिल चलाते समय यह जल जाता हैलगभग 400 (!) किलोकैलोरी प्रति घंटा, कहते हैंतातियाना बोरज़ेनकोवा, समूह कार्यक्रमों के प्रशिक्षक, प्लैनेट फिटनेस के निजी प्रशिक्षक - पर्सनल ट्रेनिंग स्टूडियो क्लब। - यह ट्रेडमिल पर एक घंटे के बराबर है। लेकिन जिम में वर्कआउट करने पर श्वसन प्रणाली को होने वाले लाभ बहुत कम होते हैं।''

साइकिल चलाते समय कार्डियो प्रशिक्षण से वेंटिलेशन में सुधार हो सकता है और शरीर को विषाक्त पदार्थों से छुटकारा मिल सकता है। वैसे, ऑक्सीजन के साथ ऊतकों की संतृप्ति सक्रिय को बढ़ावा देती हैवसा का टूटना. इसलिए प्रशिक्षणसाइकिल पर दौड़ने से अधिक प्रभावी. जैसा कि तात्याना बोरज़ेनोवा जोर देती है, मेंसाइकिल चलाने के फायदेइसमें यह भी कहा गया है कि गाड़ी चलाते समय कोई झटका नहीं लगता है और इससे नसों और जोड़ों की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

आरामदायक गति से दौड़ना स्वस्थ फिटनेस है। साइकिल चलाना हृदय प्रणाली के लिए अच्छा है। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए सामान्य हृदय गति 65-72 बीट प्रति मिनट होती है। नियमित साइकिलिंग प्रशिक्षण से यह आंकड़ा 8-10 संकुचन कम हो जाता है। हृदय अधिक कुशलता से काम करता है, रक्त वाहिकाएं मजबूत होती हैं और हृदय प्रणाली में सकारात्मक कार्यात्मक परिवर्तन होते हैं। विशेषकर, नियमितबाइक पर कार्डियो वर्कआउटरक्तचाप को सामान्य करें। नियमित साइकिल चलाने से आप कम समय में अपनी फिटनेस भी बढ़ा सकते हैं।

मिश्रित भार प्रकार

मुख्य फायदों में से एकसाइकिल चलाने का प्रशिक्षणयदि वांछित हो तो केवल गति को बदलकर लोड को बदलने की क्षमता है। यहखेल के लिए विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है और इसे अभ्यासकर्ता की आवश्यकताओं के अनुसार आसानी से "अनुकूलित" किया जा सकता है, जिससे उसे अपने प्रकार का प्रशिक्षण चुनने की अनुमति मिलती है।

साइकिल चलाते समय कौन सी मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है?

अगर के बारे में बात करें साइकिल चलाने से जो मांसपेशियाँ प्रशिक्षित होती हैं वे सबसे बुनियादी होती हैं। लेकिन अभी भीउनमें से और भी बहुत कुछ हैं। तो, आइए देखें कि साइकिल चलाने के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं:

पैर

साइकिल चलाते समय सभी मांसपेशियों का उपयोग होता हैपैर हम पैडल घुमाते हैं, बाइक को गति में सेट करते हैं - पैरों पर सबसे अधिक भार पड़ता है, लेकिन भार का प्रकार लगातार बदलता रहता है और उसी तरह से काम किया जाता हैविभिन्न मांसपेशियाँ. जैसे ही आप पैडल दबाते हुए अपना पैर बढ़ाते हैं, आपकी पिंडली की मांसपेशियां और हैमस्ट्रिंग सक्रिय हो जाती हैं। ऊपर चढ़ते समय, जब साइकिल चालक पैडल को जोर से दबाता है, तो जांघों के क्वाड्रिसेप्स को अच्छी तरह से पंप किया जाता है। और जब पैर पैडल के साथ ऊपर उठता है, तो हैमस्ट्रिंग काम में शामिल हो जाती है।

प्रेस

तात्याना बोरज़ेनकोवा के अनुसार, एक आरामदायक के लिएसाइकिल चलानामज़बूत पेट बस आवश्यक हैं - वे ही हैं जो पीठ को सीधा रखते हैं और शरीर को आगे की ओर झुकाने के लिए जिम्मेदार हैं।

पीछे

सभी मांसपेशियाँ साइकिल पर प्रशिक्षण के दौरान संतुलन बनाए रखने के लिए पीठ काम करती है। उदाहरण के लिए, मोड़ के दौरान, एक साइकिल चालक वास्तव में अपने लैट्स के साथ काम करता है। यह भार मांसपेशियों की टोन को बेहतर बनाने में मदद करता है। लेकिन जिन लोगों को पीठ की समस्या है उन्हें साइकिल चलाने में सावधानी बरतनी चाहिए। उन्हें उचित फिट के बारे में विशेष रूप से सावधान रहने की जरूरत है।

भुजाएँ और कंधे

निश्चित साइकिल चलाते समय कंधे की कमर की मांसपेशियों को भी भार मिलेगा, लेकिन केवल साइकिल चलाने से छाती और भुजाओं की कसरत नहीं हो सकती। यदि आपको दृश्यमान परिणाम की आवश्यकता है, तो साइकिलिंग प्रशिक्षण को उपयुक्त प्रशिक्षण के साथ संयोजित करने की अनुशंसा की जाती है।

साइकिलिंग वर्कआउट का शेड्यूल कैसे करें

साइकिलिंग वर्कआउट की योजना कैसे बनाएं ताकि वे वास्तव में उपयोगी हों? तात्याना बोरज़ेनकोवा आपके घुटनों में संवेदनाओं की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की सलाह देती हैं - अधिक भार घुटने के जोड़ की चोटों से भरा होता है। और सामान्य तौर परधीरे-धीरे इस खेल में उतरें। आपको तुरंत पहाड़ों पर नहीं जाना चाहिए - समतल भूभाग पर छोटे रास्ते शुरुआत के लिए काफी हैं। और पहले कुछ हफ्तों को "रोलिंग इन" में समर्पित करने की सिफारिश की जाती है - तनाव के लिए जोड़ों, हृदय और मांसपेशियों को तैयार करने की प्रक्रिया।

कोई भी प्रारंभ करें साइकिल पर प्रशिक्षण -और केवल अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए - आपको निश्चित रूप से वार्म-अप के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है। कुछ स्क्वैट्स करें, अपनी बाहों और पैरों को घुमाएं और पुश-अप्स करें। और फिर गियर न बदलने की कोशिश करते हुए लगभग दस मिनट तक सीधी रेखा में सवारी करें। साइकिल चलाने के प्रशिक्षण में जिस मुख्य सिद्धांत का पालन किया जाना चाहिए वह भार में क्रमिक वृद्धि है। इसलिए, कक्षाओं के पहले दो से तीन हफ्तों के लिए, मार्गों की लंबाई 10-12 किमी से अधिक नहीं होनी चाहिए, उन्हें एक समान और शांत गति से यात्रा करना बेहतर है; और सड़क अधिकतर समतल होनी चाहिए - बिना खड़ी चढ़ाई और उतराई के।यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि नाड़ी लड़खड़ाए नहीं और नाड़ी स्थिर रहे।

शुरुआती दौर में हफ्ते में 2-3 बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। फिर आप यात्रा के लिए थोड़ी सी चढ़ाई और उतराई वाले अधिक कठिन मार्ग चुन सकते हैं। और 6-7 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, जब शरीर अंततः भार के अनुकूल हो जाता है, तो प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाना समझ में आता है। इनकी संख्या प्रति सप्ताह 4 से अधिक नहीं होनी चाहिए तथा मार्गों की लंबाई 30-40 किमी से अधिक नहीं होनी चाहिए। अधिकतम पाने के लिएसाइकिल के फायदे, ड्राइविंग गति को अधिक बार बदलने, धीमी गति के साथ त्वरण को बदलने की सिफारिश की जाती है।

सुनिश्चित करें कि आपकी स्थिति सही है: अपने शरीर को स्टीयरिंग व्हील पर न झुकाएं - आपके धड़ को ऊर्ध्वाधर स्थिति में आना चाहिए - जैसे कि। उचित पैडलिंग पर ध्यान दें (आपको अपने आप को एक स्थिर, समान गति का आदी बनाना चाहिए) और लयबद्ध श्वास (सांस लेने और छोड़ने को रोकने की कोशिश न करें)।

वैसे, सही उपकरण के साथ साइकिलिंग ट्रेनिंग हर तरह से की जा सकती है। सच है, सर्दियों के मौसम में 15-20 किलोमीटर से अधिक की यात्रा करने और शून्य से 8-10 डिग्री नीचे तापमान पर सवारी करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

खैर, हम शहरवासियों के लिए इसे स्वीकार करना चाहे कितना भी कठिन क्यों न हो, सबसे अच्छे साइकिल मार्ग डामर पथों के बाहर से शुरू होते हैं।

साइकिल चलाना अपने जीवन का हिस्सा बनाएं और आपका शरीर इसके लिए आपको धन्यवाद देगा!

आज, बड़ी संख्या में लोग गहन, थका देने वाले वर्कआउट, फिटनेस, एरोबिक्स आदि करके वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं। हालाँकि, क्या व्यवसाय को आनंद के साथ जोड़ने के कोई तरीके हैं? क्या आसानी से और आनंद के साथ वजन कम करना संभव है?

बिल्कुल है! कोई भी सक्रिय गतिविधि आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करेगी, आपको बस वह विकल्प चुनना है जो आपके लिए सबसे उपयुक्त है। जो लोग जिम में कसरत करने के प्रति आकर्षित नहीं हैं, जो प्रकृति में सक्रिय मनोरंजन पसंद करते हैं, उनके लिए हम वजन कम करने का एक उत्कृष्ट साधन प्रदान करते हैं - एक साइकिल।

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में साइकिल

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में, साइकिल एक गंभीर "हथियार" है। इसे केवल परिवहन या मनोरंजन के साधन के रूप में देखने की हमारी धारणा कुछ हद तक अधूरी है, क्योंकि साइकिल चलाना शरीर के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खपत करने वाला है। यह संभवतः स्पष्ट करने लायक है: तथ्य यह है कि साइकिल चलाते समय, मांसपेशियों के एक पूरे समूह का उपयोग किया जाता है, जिनमें से मुख्य हैं क्वाड्रिसेप्स और बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशियां, साथ ही निचले पैर की मांसपेशियां। साइकिल चलाने के दौरान इन मांसपेशियों पर भार डालते समय उच्च ऊर्जा खपत मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण होती है कि पहली दो मांसपेशियां (जांघ की मांसपेशियां) मानव शरीर में सबसे बड़ी होती हैं। इस प्रकार, इन विशाल मांसपेशियों पर भार डालकर, हम तीव्रता से कैलोरी जलाते हैं।

वजन घटाना और शौक

साइकिल क्यों? - आप पूछना। तथ्य यह है कि भार की एकरूपता के कारण साइकिल चलाना स्वयं थका देने वाला नहीं है, जो निस्संदेह महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, साइकिल चलाना हमारे द्वारा काम के बजाय सक्रिय मनोरंजन के एक तत्व के रूप में देखे जाने की अधिक संभावना है। इसके अलावा आजकल साइकिल वास्तव में परिवहन का साधन बनती जा रही है। बहुत से लोग, साइकिल चलाने के फ़ायदों को समझते हुए, कार चलाने की बजाय इसे चलाना पसंद करते हैं, और यहाँ तक कि बड़े शहरों में भी, ट्रैफ़िक जाम से बचने के लिए साइकिल एक शानदार तरीका है। आज, बढ़ती संख्या में लोग ताजी हवा में साइकिल चलाना पसंद करते हैं।

वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका वह है जो आपको खुशी दे, यह तरीका आपको वजन कम करने के लिए प्रेरित नहीं करता है और इसकी प्रभावशीलता तदनुसार बहुत अधिक है।

साइकिलिंग वर्कआउट

किसी भी खेल की तरह साइकिलिंग को भी गंभीरता से लिया जाना चाहिए। सबसे पहले, आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता है; सबसे अच्छा होगा कि आप हर दिन सवारी करें, शुरुआत में एक घंटे से अधिक नहीं। एक महीने तक इस तरह से सवारी करने से न केवल आपके पैरों की मांसपेशियां टोन होंगी, बल्कि आप कुछ किलोग्राम वजन भी कम कर पाएंगे।

यह ध्यान देने योग्य है कि साइकिलिंग प्रशिक्षण दो प्रकार के होते हैं: एरोबिक और शक्ति (या एनारोबिक) प्रशिक्षण।

एरोबिक प्रशिक्षण विशेष रूप से वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसकी विशिष्ट विशेषताएं: मुख्य रूप से सीधा, लंबा मार्ग, उच्च पेडलिंग गति और 130-150 बीट प्रति मिनट के भीतर हृदय गति।

वैसे, ऐसे साइकिलिंग प्रशिक्षण के लिए साइकिल पर लघु हृदय मॉनिटर स्थापित करना बहुत उपयोगी होगा, यह उपकरण आपको अधिक गहन और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में मदद करेगा;

वस्तुतः एरोबिक प्रशिक्षण से आपको बहुत पसीना आएगा, इसलिए अपने साथ एक तौलिया ले जाना एक अच्छा विचार है। यह समझना आवश्यक है कि इस तरह के वर्कआउट के दौरान ब्रेक और रुकना अस्वीकार्य है (अधिकतम - पानी पीने के लिए 30 सेकंड तक)।

अपने पानी-नमक संतुलन को सामान्य स्तर पर बनाए रखने के लिए, आपको स्थिर खनिज पानी या चीनी के बिना कोई आइसोटोनिक पेय पीने की ज़रूरत है। ऐसे वर्कआउट की अवधि 45 मिनट से एक घंटे तक होनी चाहिए।

शक्ति (या अवायवीय) प्रशिक्षण का उद्देश्य मुख्य रूप से पिंडलियों, जांघों और नितंबों को काम करना है। साथ ही, पीठ, पेट और भुजाओं की मांसपेशियां भी स्थिर तनाव में रहती हैं। इस प्रकार का प्रशिक्षण पहाड़ी इलाकों में किया जाता है, जिसमें पैर की मांसपेशियों पर अधिकतम भार पड़ता है। इस वर्कआउट को करने से पहले वार्मअप करना न भूलें। इसमें सीधी सड़क पर दस मिनट तक शांत ड्राइव शामिल होनी चाहिए। इस वर्कआउट को एनारोबिक कहा जाता है क्योंकि इसे तीव्र और कठिन परिस्थितियों में किया जाता है, जिससे ऐसे भार के लिए अपर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति के कारण मांसपेशियों में दर्द होता है।

साइकिल चलाने के प्रशिक्षण के लाभ

सबसे पहले, साइकिल चलाने से आपके पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। यह पैरों में वैरिकाज़ नसों से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। हालाँकि, साइकिल चलाना न केवल मौजूदा बीमारी का इलाज है, बल्कि इसकी घटना की एक उत्कृष्ट और विश्वसनीय रोकथाम भी है।

दूसरे, व्यवस्थित साइकिल चलाने से आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, खासकर पेट, जांघों और नितंबों में।

तीसरा, साइकिल चलाने से फेफड़ों के वेंटिलेशन में सुधार होता है और फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता बढ़ती है। इसके अलावा, बाहरी मनोरंजन से रक्त की ऑक्सीजन संतृप्ति (संतृप्ति) बढ़ जाती है। ताजी हवा में साइकिल चलाना उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है जो धूम्रपान करते हैं, क्योंकि यात्रा के दौरान, बढ़े हुए वेंटिलेशन के कारण, सिगरेट के धुएं के साथ फेफड़ों में मौजूद हानिकारक पदार्थ सक्रिय रूप से साफ हो जाते हैं।

चौथा, साइकिल चलाने से दृष्टि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इस तथ्य के कारण कि गाड़ी चलाते समय आपको विभिन्न वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करना पड़ता है जो निकट और दूर दोनों हैं, आंख की मांसपेशियों (सिलिअरी और सिलिअरी) को प्रशिक्षित किया जाता है। आंख की मांसपेशियों का यह प्रशिक्षण मायोपिया को ठीक करता है और इसके विकास को रोकता है।

पांचवीं बात, यह ध्यान देने योग्य है कि सकारात्मक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए साइकिल चलाना एक शानदार तरीका है। इस तरह की सैर तंत्रिका तंत्र को मजबूत करने में मदद करती है और हृदय संबंधी सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने का एक उत्कृष्ट तरीका है।

अंत में, मैं यह नोट करना चाहूंगा कि वजन कम करने के साधन के रूप में साइकिल का उपयोग जिम में भीषण वर्कआउट का एक उत्कृष्ट विकल्प है। और सबसे महत्वपूर्ण बात, साइकिल चलाना, इसके कई सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों के साथ, आनंददायक है और दिन के दौरान जमा हुए भावनात्मक तनाव से राहत देता है।

कई शौकिया एथलीट, प्रशिक्षण के एक निश्चित स्तर तक पहुँच चुके हैं, समझते हैं कि आगे के अराजक प्रशिक्षण से बेहतर परिणाम नहीं मिलेंगे और उन्हें किसी तरह अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। अब मैं आपको बताऊंगा कि आप 7-दिवसीय चक्र के आधार पर एक प्रशिक्षण सप्ताह कैसे बना सकते हैं।

हमारे देश के मध्य क्षेत्र में, मई से सितंबर तक लगभग सभी सप्ताहांत दौड़ से भरे होते हैं; बहुत से लोग दौड़ में रुचि रखते हैं और उनमें भाग लेना और अच्छे परिणाम दिखाना चाहते हैं। इसलिए, एक शेड्यूल पर विचार करें जिसमें आप हर सप्ताहांत भाग लें। लेकिन पहले आपको यह समझने की ज़रूरत है कि नीचे लिखी गई सभी बातें केवल स्प्रिंग रोल-इन पर लागू होती हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कैसे और कहाँ (चाहे साइप्रस में धूप हो, या क्रिलात्स्की में उदास और धूसर), लेकिन साइक्लिंग सीज़न की शुरुआत शांत हृदय गति और गियर के साथ अपने वॉल्यूम को बढ़ाने में बितानी चाहिए। कितने? कठिन प्रश्न, मान लीजिए 1000 से 3000 किमी. खैर, यहां किसके पास क्या क्षमताएं और तैयारी है।

तो प्रशिक्षण योजना ही:

रविवार - दौड़

सोमवार - मनोरंजक सवारी (आप अपने बच्चों के साथ पार्क में घूम सकते हैं, उन्हें कुछ कौशल सिखा सकते हैं, किसी ऐसे पार्क में जा सकते हैं जिसे आपने अभी तक नहीं देखा है) गति बहुत शांत है, यह महत्वपूर्ण है कि किसी भी उत्तेजक कार्रवाई पर प्रतिक्रिया न करें (तेज़ी से आगे बढ़ें) एक ट्रैफिक लाइट, दूसरे साइकिल चालक के खिलाफ दौड़, खंड पर COM लगाएं)। इस प्रशिक्षण को हृदय गति मॉनिटर के नियंत्रण में करना अच्छा होगा: ऊपरी सीमा 120-140 पर सेट करें और इससे आगे न जाएं।

मंगलवार को आप कैसा महसूस करते हैं, उसके अनुसार, यदि आप अभी भी थका हुआ महसूस करते हैं, तो पार्क में फिर से, यदि आपके पैरों में ताजगी दिखाई देती है, तो गति बढ़ा दें।

त्वरण - इन्हें हमेशा तरोताजा होने पर ही करें, थके हुए शरीर को कष्ट देने का कोई मतलब नहीं है, यह अधिकतम गति नहीं दिखाएगा (और इस प्रशिक्षण में यह सबसे महत्वपूर्ण बात है)। समय अंतराल 30 से 90 सेकंड तक। इस तरह के वर्कआउट रक्त में बड़ी संख्या में हार्मोन जारी करने में योगदान करते हैं और इसीलिए बुधवार को शक्ति प्रशिक्षण होगा। दोहराव की संख्या मनमानी है, मैं आमतौर पर थकान से बहुत पहले प्रशिक्षण बंद कर देता हूं। क्योंकि जब गति कम हो जाती है, तो प्रशिक्षण का अर्थ खो जाता है। उदाहरण: मैं छोटी क्रिलात्स्की रिंग पर एक हल्की चढ़ाई में तेजी लाता हूं, औसतन यह 30 सेकंड तक चलती है। जब मैं 10%=33 सेकेंड धीमी गति से गाड़ी चलाना शुरू करता हूं, तब मैं घर की ओर बढ़ सकता हूं। यह 5 या 15 त्वरण हो सकता है, मेरा नियम यह है कि आप कैसा महसूस करते हैं उसके अनुसार प्रशिक्षण लें। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हर किसी को हृदय गति मॉनिटर और अन्य चीजों को फेंक देना चाहिए, मैंने बस अपने शरीर को अच्छी तरह से महसूस करना सीखा है। बात बस इतनी है कि जब मैं बहुत सारी संख्याएँ देखता हूँ, तो मेरा सिर दुखने लगता है।

पर्यावरण शक्ति है. जैसा कि मैंने ऊपर लिखा है, हार्मोनल पृष्ठभूमि में मांसपेशियों को पंप करना और व्यायाम करना अच्छा होगा। इस दिन मैं क्रिलात्स्की पहाड़ों से धीरे-धीरे, लेकिन अधिक ऊंचे पहाड़ों को चुनकर, लगभग 1.5-2 घंटे तक सवारी करता हूं।

गुरुवार - रिकवरी स्केटिंग।

शुक्रवार - तापमान. मैं 10-15 मिनट के लिए एक लैप का अनुमान लगाता हूं (मैं इसे लगभग प्रतियोगिता के समान बनाने की कोशिश करता हूं), और 3-4 लैप के लिए प्रतिस्पर्धा की गति से काम करता हूं, लैप के बीच लगभग 10 मिनट का आराम करता हूं। यहां आपको मोटे तौर पर अपने को समझने की जरूरत है गति, ताकि प्रतियोगिता के दौरान पहले चरण में आपका दम न घुटे, लेकिन अंत रेखा तक प्रसन्नतापूर्वक न पहुँचें।

शनिवार - मंगलवार की तरह तेजी, मनमानी संख्या में। लक्ष्य हार्मोन को रक्त में फेंकना है, मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें, सब कुछ हल्का होना चाहिए, बिना तनाव के।

रविवार को दौड़ है.

बारीकियाँ:
1. इस योजना से पहले, मैं अपनी सहनशक्ति बढ़ाने के लिए समय पाने के लिए शांत गति से लगभग डेढ़ से दो हजार की सवारी करने की कोशिश करता हूं, क्योंकि यदि आपके पास कम से कम 2 घंटे तक सहनशक्ति नहीं है, तो कैसे क्या आप 2 घंटे का वर्कआउट करेंगे???
2. यदि किसी कारण से आपने वर्कआउट (परिवार, काम) पूरा नहीं किया है, तो इसे योजना के अनुसार करना जारी रखें, उदाहरण के लिए: आप गुरुवार को रिकवरी सत्र से चूक गए, जिसका अर्थ है शुक्रवार को शांत गति, आदि। शेड्यूल को अपने अनुरूप समायोजित करें, इसे सुविधाजनक बनाएं।

3. पेशेवर: आपको किसी योजना से परेशान होने की ज़रूरत नहीं है, एक आदत विकसित हो जाती है, और आप पहले से ही जानते हैं कि आप किस दिन क्या करेंगे।

4. विपक्ष: कोई अवधिकरण नहीं है। सही तरीका यह है कि पहले वॉल्यूम बनाएं, फिर ताकत, फिर स्पीड। यह सब अच्छा है, लेकिन जब आपने कार्यस्थल पर 9 घंटे काम किया है, और आपके पास अभी भी एक बच्चा है जिसने खाना नहीं खाया है, तो यह अब आदर्श नहीं है। यह योजना पूरे सीज़न में सुचारू शारीरिक प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन की गई है। आपके पास बड़ी गिरावट और उछाल नहीं होगा, लेकिन यदि आपका लक्ष्य 1-2 प्रतियोगिताओं के लिए पूरी तरह से तैयार होना है, तो यह प्रशिक्षण विकल्प बहुत उपयुक्त नहीं है।

वार्षिक प्रशिक्षण योजना

नियोजन प्रक्रिया शुरू करने का समय आ गया है। आपको चाहिये होगा:

आगामी सीज़न के लिए अपने लक्ष्य निर्धारित करें;

समझें कि लक्ष्य प्राप्त करने के लिए किन कार्यों को हल करने की आवश्यकता है;

समझें कि आप वर्ष में कितने घंटे प्रशिक्षण के लिए समर्पित कर सकते हैं;

प्रत्येक दौड़ के लिए प्राथमिकताएँ निर्धारित करें जिनमें आप भाग लेने की योजना बना रहे हैं;

अपने सीज़न को प्रशिक्षण अवधियों में विभाजित करें;

निर्धारित करें कि आप अपने प्रशिक्षण के प्रत्येक सप्ताह के प्रत्येक घंटे में क्या करेंगे।

अध्याय 9 आपकी क्षमताओं के आधार पर सप्ताह के लिए अभ्यास के विशिष्ट सेटों के साथ अपनी योजना को पूरा करने में आपकी सहायता करेगा। ऐसा लग सकता है कि आपके सामने बहुत सारा काम है। यह सच है, लेकिन इसे सरल बनाने की भी एक व्यवस्था है।

आप परिशिष्ट बी में पूर्ण वार्षिक प्रशिक्षण योजना फॉर्म का एक उदाहरण देख सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि इसमें कई भाग हैं। पृष्ठ के ऊपरी बाएँ कोने में एक स्थान है जहाँ आप प्रति वर्ष प्रशिक्षण घंटों की संख्या, सीज़न के लिए अपने लक्ष्य और प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए लक्ष्य बता सकते हैं। बाईं ओर का कॉलम वर्ष के प्रत्येक सप्ताह की संख्या दर्शाता है। आपको सीज़न के प्रत्येक सप्ताह के लिए प्रत्येक सोमवार की तारीख दर्ज करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि नए सत्र में आपके प्रशिक्षण का पहला सप्ताह 3-9 नवंबर का सप्ताह है, तो सप्ताह 1 के बॉक्स में "3 नवंबर" या "3/11" लिखें, और फिर अन्य सभी संबंधित बॉक्स भरें योजना उसी प्रकार. दौड़ के नाम, उनकी प्राथमिकता स्तर (प्राथमिकता), उस अवधि का नाम जिस पर आप किसी विशेष सप्ताह के दौरान काम करेंगे (आधार अवधि, निर्माण अवधि, आदि), और प्रशिक्षण की संख्या प्रदर्शित करने के लिए विशेष कॉलम भी हैं। प्रत्येक सप्ताह के लिए घंटे. दाईं ओर के छोटे आयतों का उपयोग उन अभ्यासों को चिह्नित करने के लिए किया जाना चाहिए जो तालिका के शीर्ष पर सूचीबद्ध कुछ क्षमताओं के अनुरूप हैं। अध्याय 9 इसमें आपकी सहायता करेगा।

चरण 1: आगामी सीज़न के लिए लक्ष्य निर्धारित करें

आइए अंत से शुरू करें - आने वाले सीज़न में आप कौन से लक्ष्य हासिल करना चाहते हैं। शायद आप किसी उच्च श्रेणी में सफलतापूर्वक आगे बढ़ना चाहते हैं, किसी निश्चित सड़क दौड़ में शीर्ष पांच में जगह बनाना चाहते हैं, या एक बहु-दिवसीय कार्यक्रम को सफलतापूर्वक पूरा करना चाहते हैं। शोध से पता चला है कि स्पष्ट रूप से परिभाषित लक्ष्य व्यक्ति की उन्हें हासिल करने की क्षमता को बढ़ाते हैं। जिस तरह एक सफल पर्वतारोही हमेशा चोटी को अपने सामने देखता है और जानता है कि वह उस पर कैसे चढ़ना चाहता है, उसी तरह आपको सीज़न के लिए अपने लक्ष्यों को लगातार ध्यान में रखना चाहिए और जांचना चाहिए कि आप ट्रैक पर बने हुए हैं या नहीं। यदि आप नहीं जानते कि आप कहाँ जाना चाहते हैं, तो सीज़न के अंत में आप असफल हो जायेंगे।

लक्ष्यों को सपनों या इच्छाओं के साथ भ्रमित न करें। एथलीट अक्सर सपने देखते हैं कि वे क्या हासिल करना चाहते हैं। यह ठीक है। यदि हमने सपने नहीं देखे तो हमारे पास न तो दीर्घकालिक दृष्टिकोण होगा और न ही दीर्घकालिक प्रोत्साहन। सपना हकीकत बन सकता है, लेकिन संभवतः एक सीज़न आपके लिए इसे साकार करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। यदि आप उचित रूप से मानते हैं कि आप इसे एक सीज़न के भीतर हासिल कर सकते हैं, तो यह अब एक सपना नहीं है, बल्कि एक बहुत ही विशिष्ट लक्ष्य है। इसके अतिरिक्त, सपने तब लक्ष्य में बदल सकते हैं जब आपके पास उन्हें हासिल करने की योजना हो। इसलिए, सीज़न की योजना बनाते समय, हम विशेष रूप से लक्ष्यों से निपटते हैं।

आइए यथार्थवादी आशावादी बनें। यदि आप पिछले सीज़न में शौकिया दौड़ पूरी नहीं कर पाए, तो स्टेज रेस जीतना एक सपना है, लेकिन लक्ष्य नहीं। हालाँकि, आप कह सकते हैं, यदि आप अपने लिए महत्वपूर्ण लक्ष्य निर्धारित नहीं करते हैं, तो आप कुछ भी हासिल नहीं कर पाएंगे। यह उचित है, लेकिन जब आप लक्ष्यों को सपनों से बदल देते हैं, तो आप गहराई से जानते हैं कि वे अप्राप्य हैं (कम से कम एक सीज़न के भीतर)। नतीजतन, प्रशिक्षण में निरंतर काम करने की आपकी इच्छा काफी कम हो जाएगी। एक गंभीर लक्ष्य आपको खुद को अपनी क्षमताओं की सीमा तक धकेलने और कभी-कभी कुछ जोखिम उठाने के लिए मजबूर करेगा, क्योंकि आपको पता चल जाएगा कि कुछ महीनों में आप वास्तव में इसे हासिल करने में सक्षम होंगे। अपने आप से पूछें: "यदि मैं सब कुछ ठीक से करूँ तो क्या मैं इस वर्ष अपना लक्ष्य प्राप्त कर सकता हूँ?" यदि आपको लगता है कि आप कर सकते हैं, तो यह एक अच्छा लक्ष्य है। वरना वो तो बस एक सपना है.

ऐसे चार सिद्धांत हैं जिनका आपके लक्ष्यों को पालन करना चाहिए।

सिद्धांत 1.आपका लक्ष्य मापने योग्य होना चाहिए. अन्यथा, आप कैसे समझेंगे कि आप इसके कितने करीब हैं? व्यवसायियों के पास सही दिशा में गति का आकलन करने का एक स्पष्ट तरीका है: वे पैसे गिनते हैं। आपके पास अपनी प्रगति को मापने के अपने तरीके भी होने चाहिए। अपने लक्ष्य को "बेहतर हो जाओ" जैसे अस्पष्ट रूप से बताने के बजाय, आपको कहना चाहिए, "मैं 40 किलोमीटर की दौड़ 57 मिनट से कम समय में पूरी करूंगा।"

सिद्धांत 2.आपके लक्ष्य आपके नियंत्रण में होने चाहिए. एक सफल व्यक्ति दूसरों के आधार पर योजनाएँ नहीं बनाता। "यदि एथलीट ए शुरुआत में देर तक रुकता है, तो मैं रेस एक्स जीतूंगा" जैसे कथन को काम करने लायक लक्ष्य नहीं माना जा सकता है। और "बोल्डर रोड रेस में प्रथम होने" का लक्ष्य आपको अपनी संपूर्ण प्रशिक्षण पद्धति के बारे में अलग तरह से सोचने पर मजबूर कर देगा।

सिद्धांत 3.आपके लक्ष्यों को आपको कड़ी मेहनत करनी चाहिए। यदि आप बहुत अधिक परेशानी के बिना कोई लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं, तो यह ऐसा है जैसे कि आपके पास कोई लक्ष्य ही नहीं है। श्रेणी III ड्राइवर के लिए, पेशेवरों के बीच राष्ट्रीय चैम्पियनशिप जीतना शायद ही संभव है, भले ही वह ट्रैक पर अपना सब कुछ दे दे। दूसरी ओर, आप बिना अधिक प्रयास के शौकिया 12 किलोमीटर की दौड़ जीत सकते हैं और इसे भी एक अच्छा लक्ष्य नहीं माना जा सकता है। और उच्च श्रेणी में जाने जैसा लक्ष्य आपको इष्टतम तनाव प्रदान कर सकता है और साथ ही काफी यथार्थवादी भी हो सकता है।

सिद्धांत 4.आपका लक्ष्य सकारात्मक रूप में व्यक्त होना चाहिए। जब आप इस पैराग्राफ को पढ़ें तो सफेद बंदर के बारे में न सोचें। मेरा क्या मतलब है? आपके लक्ष्य को आपको उस पर ध्यान केंद्रित करने में मदद नहीं करनी चाहिए जिससे आप बचना चाहते हैं, बल्कि इस पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं। उस एथलीट का क्या होता है जो "सितंबर में मानदंड के दौरान ट्रैक पर बने रहने" का लक्ष्य निर्धारित करता है? आपने संभवतः अनुमान लगाया होगा - यह एथलीट दौड़ हार जाएगा क्योंकि उसे नहीं पता होगा कि अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए उसे किस पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। यह जानने से कि किस चीज़ से बचना है, आपको अधिक मदद नहीं मिलेगी।

अधिकांश मामलों में लक्ष्य प्रक्रिया पर नहीं, बल्कि दौड़ के परिणाम पर केंद्रित होना चाहिए। उदाहरण के लिए, आपको दौड़ के दौरान पहाड़ियों पर चढ़ने में बेहतर होने का लक्ष्य नहीं रखना चाहिए (यह एक चुनौती से भी अधिक है)। इसके बजाय, किसी विशेष पहाड़ी दौड़ के एक विशिष्ट भाग को सफलतापूर्वक पूरा करने का लक्ष्य निर्धारित करें। मैं आपको परिणाम-उन्मुख लक्ष्यों के कुछ और उदाहरण देता हूँ। उनका अध्ययन करें - शायद वे आपको अपने लक्ष्य बनाने में मदद करेंगे।

श्रेणी III रोड रेस में शीर्ष दस में समाप्त करें।

अगस्त में एक समय परीक्षण दौड़ 1 घंटे 40 मिनट से कम समय में पूरी करें।

टाइप ए के तीन मानदंडों में से कम से कम दो शीर्ष पांच में पूरा करें।

अपनी योग्यताओं को श्रेणी II स्तर पर अपग्रेड करें।

क्षेत्रीय B.A.R में शीर्ष पांच में स्थान। श्रेणी III.

राष्ट्रीय मास्टर्स रोड रेसिंग प्रतियोगिता में शीर्ष तीन में स्थान प्राप्त करें।

माइक नील्स स्टेज रेस में शीर्ष 25 में स्थान प्राप्त करें।

अपना पहला लक्ष्य पहचानने और निर्धारित करने के बाद, आप दूसरों की पहचान कर सकते हैं जो आपके लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। उनका मूल्यांकन उसी तरह करें जैसे आपने पहले वाले का किया था। अपने आप को तीन लक्ष्यों तक सीमित रखें ताकि आने वाले महीनों में आप अपने जीवन को बहुत कठिन न बना लें। अपने सभी लक्ष्यों को अपनी वार्षिक प्रशिक्षण योजना के शीर्ष पर लिखें।

चरण 2: प्रशिक्षण उद्देश्यों को परिभाषित करें

अध्याय 5 में, आपने अपनी ताकत और कमजोरियों की पहचान की। फिर आपने साइकिल चालक मूल्यांकन फॉर्म पूरा किया (बॉक्स 5.4).अब अपनी याददाश्त ताज़ा करने के लिए इस फॉर्म को दोबारा देखें। आपकी ताकतें और कमजोरियां क्या हैं? कौन सी कमजोरी आपके लिए सीमित कारक है?

अध्याय 6 ने सीमाओं की अवधारणा का परिचय दिया। ये प्रमुख दौड़ों से जुड़ी कमज़ोरियाँ हैं जो आपको उनमें सफल होने से रोकती हैं। अध्याय 6 में यह भी बताया गया कि विभिन्न प्रतियोगिताओं के लिए एथलीटों से अलग-अलग क्षमताओं की आवश्यकता होती है। यदि आपने अपनी कमज़ोरियों की तुलना उन दौड़ों की माँगों से की है जिनमें आप रुचि रखते हैं, तो आपको अच्छी तरह पता चल जाएगा कि आपकी सीमाएँ क्या हैं। उदाहरण के लिए, पहाड़ी इलाकों पर एक लंबी दौड़ के लिए ढलान पर काबू पाने के लिए महत्वपूर्ण ताकत और उच्च स्तर की सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। यदि आपकी ताकत और सहनशक्ति कम है, तो इसका मतलब है कि आपके पास एक अवरोधक है और आपको इस पर काम करना चाहिए।

सीज़न के लिए निर्धारित पहले लक्ष्य पर वापस लौटें। क्या आपकी कोई कमज़ोरी (साइकिल चालक मूल्यांकन फॉर्म पर 3 या उससे कम का स्कोर) इसे प्राप्त करने के मामले में सीमित है? यदि हाँ, तो आपको आने वाले सीज़न में इस लिमिटर पर काम करने पर विशेष ध्यान देना चाहिए। "प्रशिक्षण लक्ष्य" अनुभाग में, अपना लिमिटर दर्ज करें। आपको अपनी वार्षिक योजना के कुछ सप्ताहों के दौरान इन कमजोरियों पर काम करने के लिए समय निकालने की आवश्यकता होगी जो कि आप जिस प्रकार की दौड़ चाहते हैं उसके लिए महत्वपूर्ण हैं। अध्याय 9 पढ़ने के बाद आप समझ जायेंगे कि यह कैसे करना है। इस क्षण से, निम्नलिखित कार्य आपके लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है: यह समझना कि आप किस बिंदु पर अपने लिमिटर के साथ चीजों को बेहतर बनाने में सक्षम थे। या, दूसरे शब्दों में, हम हुई प्रगति को कैसे माप सकते हैं।

अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की दिशा में आपकी प्रगति को मापने के कई तरीके हैं। पूरे सीज़न में, आप नियमित रूप से उन अभ्यासों को दोहरा सकते हैं जो आपके लक्ष्यों से संबंधित हैं (अध्याय 5 देखें) और आपको सुधार की डिग्री को निष्पक्ष रूप से मापने की अनुमति देते हैं। कम प्राथमिकता वाली दौड़ें आपकी प्रगति के अच्छे संकेतक हो सकती हैं। में मेज़ 8.1अच्छी तरह से परिभाषित लक्ष्यों से जुड़ी कई बाधाओं के लिए प्रशिक्षण लक्ष्यों के उदाहरण दिए गए हैं। आपको प्रत्येक लक्ष्य के लिए प्रशिक्षण कार्यों को एक ही शैली में लिखना चाहिए - इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आप अपने परिणामों में सुधार कर रहे हैं या नहीं। कृपया ध्यान दें कि प्रत्येक कार्य की एक समय सीमा होती है। अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए, आपको सीज़न में एक निश्चित बिंदु तक प्रशिक्षण उद्देश्य पूरा करना होगा। बहुत देर करना उतना ही बुरा है जैसे कि आपने अपने लिए यह कार्य ही निर्धारित नहीं किया हो।

मेज़ 8.1. प्रशिक्षण लक्ष्य निर्धारित करना

जब तक आप अपनी वार्षिक प्रशिक्षण योजना के इस भाग को पूरा करते हैं, तब तक आपकी शीट पर तीन से पांच प्रशिक्षण-संबंधी कार्य हो सकते हैं। वे कुछ संकेतकों का प्रतिनिधित्व करेंगे जिनके आधार पर आप अपनी प्रगति की डिग्री मापेंगे।

चरण 3: सीज़न के लिए प्रशिक्षण घंटों की कुल संख्या निर्धारित करें

सीज़न के दौरान आप प्रशिक्षण के लिए कितने घंटे समर्पित कर सकते हैं - साइकिल चलाना, शक्ति प्रशिक्षण और मिश्रित प्रशिक्षण - यह काफी हद तक आपके प्रशिक्षण भार को निर्धारित करेगा। यह एक संतुलनकारी कार्य है: बहुत अधिक वार्षिक प्रशिक्षण मात्रा अत्यधिक प्रशिक्षण का कारण बन सकती है, और बहुत कम मात्रा सहनशक्ति की हानि का कारण बन सकती है। अत्यधिक उच्च वार्षिक प्रशिक्षण मात्रा के कारण अतिप्रशिक्षण हो सकता है, और अत्यधिक कम वार्षिक प्रशिक्षण मात्रा के कारण फिटनेस में कमी आ सकती है। प्रशिक्षण सत्रों की संख्या निर्धारित करना आपके प्रशिक्षण प्रक्रिया के संबंध में सबसे महत्वपूर्ण निर्णयों में से एक है। यदि आप यहां कोई गलती करते हैं, तो इसे नीचे की ओर जाने वाली गलती होने दें।

गतिविधि की मात्रा को किलोमीटर के बजाय घंटों में व्यक्त करना सबसे अच्छा है। दूरी-आधारित प्रशिक्षण आपको सप्ताह-दर-सप्ताह समान दूरी तक साइकिल चलाने के लिए प्रोत्साहित करता है। प्रशिक्षण की यह विधि आपको अपने वर्तमान पाठ्यक्रम समय की तुलना पिछले सप्ताह के समय से करने और स्वयं को "हराने" का प्रयास करने के लिए भी बाध्य करती है। दैनिक प्रशिक्षण आयोजित करने की यह पद्धति पूर्णतः अनुत्पादक होगी। प्रशिक्षण की मात्रा की गणना के आधार के रूप में समय का उपयोग करने से आपको व्यायाम चयन के मामले में खुली छूट मिलेगी, जब तक आप आवंटित समय सीमा के भीतर फिट बैठते हैं। साइकिल चलाना अधिक मज़ेदार अनुभव हो सकता है, जिससे आप गति या गति की चिंता किए बिना विभिन्न प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं।

यदि आपने इस सूचक को नहीं मापा है तो वार्षिक प्रशिक्षण की मात्रा कैसे निर्धारित करें? अधिकांश साइकिल चालक अपने द्वारा तय की गई दूरी का रिकॉर्ड रखते हैं। यदि आपने भी ऐसा किया है, तो आपके द्वारा तय की गई दूरियों को सशर्त औसत गति (आपकी व्यक्तिपरक भावनाओं के आधार पर) से विभाजित करें। यह मान लेना उचित है कि औसतन यह लगभग 28 किलोमीटर प्रति घंटा है। यदि आपने संयोजन प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण भी किया है, तो यह गणना करने का प्रयास करें कि आपने पिछले वर्ष इन गतिविधियों पर कितना समय बिताया। परिणामी घंटों को एक साथ जोड़ने पर आपको अपने वार्षिक प्रशिक्षण की मात्रा की अनुमानित तस्वीर मिल जाएगी।

जब आप पिछले तीन वर्षों के डेटा को देखते हैं, तो आप अपने प्रशिक्षण की मात्रा से संबंधित रुझान देख सकते हैं। उदाहरण के लिए, क्या आप उच्च प्रशिक्षण मात्रा के साथ वर्षों में बेहतर प्रदर्शन करने में सक्षम थे? बेशक, कई अन्य कारकों ने पिछले वर्षों में आपके प्रदर्शन को प्रभावित किया है, लेकिन यह विश्लेषण आपको आगामी सीज़न के लिए प्रशिक्षण की इष्टतम मात्रा तय करने में मदद करेगा।

लेकिन प्रशिक्षण के घंटों या तय की गई दूरी के डेटा के बिना भी, आप एक मोटा हिसाब लगा सकते हैं। यह आपको वह शुरुआती बिंदु देगा जिसकी आपको आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, कागज के एक टुकड़े पर लिखें कि आपका सामान्य प्रशिक्षण सप्ताह कैसा दिखता है। अधिकतम या न्यूनतम मानों के बजाय विशिष्ट मान प्रदान करने का प्रयास करें। प्रत्येक प्रकार के प्रशिक्षण के लिए घंटों की संख्या जोड़ें और इस आंकड़े को 50 (सप्ताहों की संख्या) से गुणा करें - इससे आपको प्रशिक्षण घंटों की अनुमानित वार्षिक संख्या मिल जाएगी।

में मेज़ 8.2सक्रिय रूप से प्रतिस्पर्धा करने वाले सवारों के लिए विशिष्ट घंटों की संख्या के लिए ये सामान्य दिशानिर्देश हैं। बेशक, कई अन्य कारकों ने पिछले वर्षों में आपके प्रदर्शन को प्रभावित किया है, लेकिन यह विश्लेषण आपको आगामी सीज़न के लिए प्रशिक्षण की इष्टतम मात्रा तय करने में मदद करेगा। कई वर्षों के अनुभव वाले कई एथलीट हैं जो प्रशिक्षण के दौरान काफी कम दूरी तय करते हैं, लेकिन फिर भी उत्कृष्ट परिणाम प्रदर्शित करते हैं। प्रभावी सहनशक्ति विकास के लिए प्रशिक्षण की मात्रा विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। एक बार जब आप महत्वपूर्ण सहनशक्ति विकसित कर लेते हैं, तो आपको अपना ध्यान मात्रा से तीव्रता पर स्थानांतरित करना चाहिए।

मेज़ 8.2. घंटों में सुझाई गई वार्षिक प्रशिक्षण योजना

आप बढ़ी हुई मात्रा से निपटने की कोशिश करने के बजाय, अपने प्रशिक्षण के घंटों की संख्या को सावधानीपूर्वक सीमित करके बेहतर परिणाम दिखा सकते हैं। यदि आपके पास नियमित नौकरी, परिवार, घर है, तो यथार्थवादी बनें: पेशेवरों के समान मात्रा में प्रशिक्षण लेने का प्रयास न करें। ट्रेनिंग ही इनका मुख्य काम है.

यदि पिछले वर्षों में आप पर्याप्त रूप से सफल नहीं हुए हैं, और धीरज आपका मुख्य अवरोधक है, और आप नियोजित दूरियों में भाग लेने के लिए आवश्यक से कम कर रहे हैं, तो आपको अपने प्रशिक्षण की मात्रा को कम से कम न्यूनतम स्वीकार्य तक बढ़ाने के बारे में सोचना चाहिए (ध्यान दें) ताकि वृद्धि पिछले स्तर के 15% से अधिक न हो)। अन्यथा, यदि आप पिछले वर्ष की तुलना में अपने प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाने का निर्णय लेते हैं, तो इसे 5-10% बढ़ाएँ।

कई लोगों को विभिन्न दैनिक जिम्मेदारियों के कारण अक्सर अपने प्रशिक्षण समय को सीमित करना पड़ता है, जो उनकी एथलेटिक क्षमताओं के विकास पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। इस मामले में, वार्षिक प्रशिक्षण मात्रा की गणना केवल उस समय पर आधारित होनी चाहिए जो वास्तविक रूप से खेल के लिए समर्पित किया जा सकता है।

अपनी वार्षिक योजना के शीर्ष पर अपने वार्षिक प्रशिक्षण को घंटों में लिखें। बाद में आपको कार्यभार को सप्ताहों में वितरित करने के लिए इस आंकड़े की आवश्यकता होगी।

चरण 4: दौड़ को प्राथमिकता दें

ऐसा करने के लिए, आपको उन प्रतियोगिताओं की एक सूची की आवश्यकता होगी जिनमें आप भाग लेने की योजना बना रहे हैं। यदि दौड़ कार्यक्रम अभी तक प्रकाशित नहीं हुआ है, तो पिछले वर्ष के दौड़ कैलेंडर को देखें और स्वयं गणना करने का प्रयास करें कि वर्तमान सीज़न की दौड़ किन दिनों में हो सकती है। आमतौर पर, दौड़ें साल दर साल एक ही सप्ताहांत पर आयोजित की जाती हैं।

अपनी वार्षिक प्रशिक्षण योजना में, उन सभी प्रतियोगिताओं को सूचीबद्ध करें जिनमें आप भाग लेने की योजना बना रहे हैं: तारीखों को दर्शाते हुए "रेस" कॉलम की उचित पंक्तियों में उनके नाम लिखें। याद रखें कि आप पहले कॉलम में जो तारीख दर्ज करते हैं वह हमेशा किसी विशेष सप्ताह के सोमवार से मेल खाती है। आपकी सूची में व्यापक संख्या में दौड़ शामिल होनी चाहिए, इसलिए उन घटनाओं को भी शामिल करें जिनके बारे में आपने अभी तक निर्णय नहीं लिया है। आप उनके बारे में बाद में निर्णय ले सकते हैं, लेकिन अभी यह मान लें कि आप उन सभी में भाग लेंगे।

फिर नीचे दिए गए मानदंडों के आधार पर दौड़ को ए, बी और सी प्रकार में प्राथमिकता दें। यदि आप किसी टीम का हिस्सा हैं, तो आपका टीम लीडर सीज़न के लिए आपकी प्राथमिकताएँ निर्धारित करने में आपकी मदद कर सकता है। आगे बढ़ने से पहले उसके साथ इस मुद्दे पर चर्चा करने का प्रयास करें।

टाइप ए रेसिंग

आने वाले वर्ष में आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण दो या तीन से अधिक दौड़ों का चयन न करें। एक स्टेज रेस को एक इवेंट के रूप में गिना जाएगा। एक ही सप्ताहांत में होने वाली दो प्रकार ए दौड़ को भी एक दौड़ माना जाता है। टाइप ए दौड़ हमेशा महत्वपूर्ण पुरस्कार राशि वाली या जिनके आसपास बहुत अधिक प्रचार होता है, वे दौड़ नहीं होती हैं। दौड़ एक छोटे शहर में हो सकती है, लेकिन यदि यह आपका गृहनगर है, तो यह आपके लिए वर्ष की सबसे बड़ी घटना हो सकती है।

टाइप ए दौड़ आपके शेड्यूल पर सबसे महत्वपूर्ण दौड़ हैं और आपकी पूरी प्रशिक्षण प्रक्रिया उनके आसपास बनाई जाएगी। प्रशिक्षण का लक्ष्य टाइप ए दौड़ की शुरुआत के लिए समय पर चरम आकार में आना है।

यह सबसे अच्छा है जब ये शुरुआत दो से तीन सप्ताह की अवधि से एक दूसरे से अलग हो जाती है या, इसके विपरीत, लंबी अवधि में अंतरित होती है - कम से कम आठ सप्ताह। उदाहरण के लिए, दो दौड़ मई में तीन सप्ताह की अवधि के भीतर हो सकती हैं (और एक सप्ताह अलग हो सकती हैं), और अगली दो दौड़ अगस्त के अंत में हो सकती हैं। हो सकता है कि मई में दो रेस आयोजित की जाएं, एक जुलाई में और दूसरी सितंबर में. इनमें से प्रत्येक महत्वपूर्ण घटना की शुरुआत में चरम पर पहुंचने का विचार है। ऐसा करने के लिए, उनमें से प्रत्येक से पहले आपको कई हफ्तों की अवधि की आवश्यकता होगी, जिसके दौरान आप अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करेंगे। टाइप ए दौड़ के बीच, आप अन्य स्पर्धाओं में प्रतिस्पर्धा करेंगे, लेकिन आप सर्वश्रेष्ठ स्थिति में नहीं होंगे। यह समझा जाना चाहिए कि हर बार जब आप टेंपर या पीक अवधि से गुजरेंगे, तो आपकी फिटनेस थोड़ी कम हो जाएगी। इसलिए यदि टाइप ए दौड़ें बार-बार होती हैं और आपके पास अपनी मूल क्षमताओं को पुनः प्राप्त करने का समय नहीं है, तो आपके प्रदर्शन पर असर पड़ेगा। इसीलिए आपको टाइप ए दौड़ों की संख्या प्रति सीज़न तीन या चार तक सीमित करनी चाहिए और उन्हें अपने कैलेंडर में जितना संभव हो उतना स्थान देना चाहिए। अधिकांश एथलीटों के लिए, सीज़न के दूसरे भाग के लिए अपने सबसे महत्वपूर्ण कार्यक्रम को शेड्यूल करना समझ में आता है, जब फिटनेस अपने उच्चतम स्तर पर हो सकती है।

यदि आप टाइप ए दौड़ को सही ढंग से समूहित नहीं कर सकते हैं, तो चिंता न करें। सीज़न की प्राथमिकताएँ कैलेंडर से नहीं, बल्कि आपके अपने लक्ष्यों से तय होती हैं। एक शेड्यूल जिसमें दौड़ को अजीब तरह से स्थान दिया जाता है या एक साथ समूहीकृत किया जाता है, ऊपर वर्णित सिद्धांत का पालन करने वाले शेड्यूल की तुलना में योजना बनाने और शिखर पर पहुंचने की प्रक्रिया को और अधिक कठिन बना देगा। हालाँकि, फिर भी, जैसे-जैसे सीज़न आगे बढ़ेगा आप अपने कौशल में सुधार पर काम कर सकते हैं। "प्राथमिकता" कॉलम में, प्रत्येक प्रकार की ए दौड़ के नाम के आगे "ए" अक्षर रखें। याद रखें कि आपके पास वर्ष के दौरान इस प्रकार की तीन या चार से अधिक दौड़ें नहीं होनी चाहिए।

टाइप बी रेसिंग

इनमें ऐसी दौड़ें शामिल हैं जो महत्वपूर्ण हैं, लेकिन टाइप ए दौड़ जितनी उच्च प्राथमिकता वाली नहीं हैं। इन आयोजनों से पहले, आप कुछ दिनों का आराम कर सकते हैं। टाइप बी दौड़ की संख्या प्रति वर्ष बारह से अधिक नहीं हो सकती। टाइप ए दौड़ की तरह, एक ही सप्ताहांत (या एक चरण की दौड़) पर होने वाली दो टाइप बी दौड़ को एक घटना के रूप में गिना जाता है। प्राथमिकता कॉलम में, इनमें से प्रत्येक दौड़ के आगे "बी" लिखें।

टाइप सी रेसिंग

तो आपके पास पहले से ही लगभग 16 सप्ताह की टाइप ए या टाइप बी दौड़ें हैं, जो आपके रेसिंग सीज़न का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। सूची में अन्य सभी दौड़ें टाइप सी होंगी। इस प्रकार की दौड़ में भागीदारी को केवल अनुभव प्राप्त करने के अवसर के रूप में माना जाना चाहिए। इन्हें या तो कठिन अभ्यास के रूप में माना जा सकता है, या मुख्य इच्छित लक्ष्यों की दिशा में आपकी प्रगति का आकलन करने के लिए एक प्रकार के परीक्षण के रूप में, या मनोरंजन के रूप में, या अंततः, आगामी गंभीर टाइप ए दौड़ के लिए तैयारी के रूप में ये दौड़, चरम रूप तक नहीं पहुंच पाना और बीच में आराम न कर पाना। यह बिल्कुल सामान्य है यदि इनमें से किसी एक शुरुआत की पूर्व संध्या पर आप इसमें भाग न लेने का निर्णय लेते हैं। यदि आपका दिल आपको यह विकल्प बताता है, तो बेहतर होगा कि आप प्रशिक्षण शुरू कर दें या बस आराम करें।

टाइप सी दौड़ पर पूरा ध्यान दें। यह वह जगह है जहां आपको नकारात्मक अनुभव हो सकते हैं या आप थकान या कड़ी मेहनत करने की प्रेरणा की बुनियादी कमी के कारण खुद को अत्यधिक प्रशिक्षण के कगार पर पा सकते हैं। अक्सर ऐसी दौड़ें बहुत अच्छे संगठन या उनमें भाग लेने के लिए अरुचिकर प्रोत्साहन के साथ नहीं होती हैं। आपके पास प्रत्येक सी दौड़ को अपने शेड्यूल में शामिल करने का एक अच्छा कारण होना चाहिए। इसलिए, आपको यह समझना चाहिए कि इसमें भागीदारी आपको क्या देगी। अगर आप इस सवाल का जवाब नहीं जानते तो दौड़ से हट जाएं. आप जितने अधिक अनुभवी साइकिल चालक बनेंगे, आपको टाइप सी दौड़ में प्रतिस्पर्धा करने की उतनी ही कम आवश्यकता होगी, इसके विपरीत, जूनियर और श्रेणी IV और V सवारों को आवश्यक प्रतिस्पर्धी अनुभव प्राप्त करने के लिए ऐसा करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।

आपकी दौड़ की प्राथमिकताओं का इस बात से कोई लेना-देना नहीं है कि आप इसके लिए खुद को कितनी मेहनत से तैयार करते हैं। कुछ अपवादों को छोड़कर, रेसिंग के दौरान आपका प्रयास हमेशा उच्च होना चाहिए। मूलतः, टाइप सी दौड़ आपके लिए व्यायाम का एक रूप है, और यह संभव है कि आप थके हुए होने पर उनमें भाग लेंगे। हालाँकि, इसे गंभीरता से लेना उचित है, खासकर यदि आपको इस बात का अच्छा अंदाज़ा है कि आपकी भागीदारी का उद्देश्य क्या है। भले ही आप दौड़ न जीतें, लेकिन इससे आपको हतोत्साहित नहीं होना चाहिए। याद रखें कि आप अपने चरम पर नहीं हैं और टाइप ए दौड़ के लिए अपनी ताकत बचा रहे हैं।

चरण 5: प्रशिक्षण वर्ष को अवधियों में विभाजित करें

अब आप जानते हैं कि आपको कब अपनी सर्वश्रेष्ठ स्थिति में होने की आवश्यकता है (टाइप ए दौड़ की शुरुआत से पहले)। आप पीरियड्स को परिभाषित करना शुरू कर सकते हैं। अवधिकरण का वर्णन अध्याय 7 में किया गया था। इसके सिद्धांतों पर पुनश्चर्या के लिए, देखें मेज़ 8.3.

मेज़ 8.3. अवधिकरण

अपने शेड्यूल पर पहली टाइप ए दौड़ ढूंढें और अवधि कॉलम में "रेस" शब्द लिखें। यह पहली रेसिंग अवधि है जो टाइप ए रेस में प्रवेश करने पर हर बार होगी और इसे तीन सप्ताह माना जाएगा। चार्ट को ऊपर ले जाते हुए, "रेस" से दो सप्ताह गिनें और उस स्थान पर "पीक" लिखें। अब, ग्राफ़ को ऊपर ले जाते हुए, पीक अवधि की शुरुआत से 3 (40 वर्ष से अधिक उम्र के एथलीटों के लिए) या 4 सप्ताह गिनें और इस अवधि को "निर्माण 2" लेबल करें। में दिए गए मापदंडों का उपयोग करना मेज़ 8.4,निर्माण 1 (3-4 सप्ताह), बेसिक 3 (3-4 सप्ताह), बेसिक 2 (3-4 सप्ताह), बेसिक 1 (3-4 सप्ताह), और तैयारी (3-4 सप्ताह) अवधि के लिए भी ऐसा ही करें। . इस प्रकार, आपने पहले शिखर की तारीख तय कर ली है।

अब टाइप ए की दूसरी दौड़ (या दौड़ के समूह) पर जाएं और उसके आगे उसी तरह "रेसिंग" लिखें जैसे आपने पहले लिखा था। दो सप्ताह पीछे गिनें और उचित स्थान पर "पीक" शब्द फिर से लिखें। समान मानदंड का उपयोग करते हुए, बिल्ड 2 अवधि निर्धारित करने के लिए 4 सप्ताह पीछे गिनें, और फिर बिल्ड 1 के लिए 4 और सप्ताह गिनें। आपको आधार अवधि तब तक नहीं दोहरानी चाहिए जब तक: 1) आपकी पहली चोटी तीन या चार सप्ताह की रेसिंग अवधि न हो; 2) आप बुनियादी क्षमताओं, विशेषकर सहनशक्ति और ताकत की कमी महसूस करते हैं; 3) आपने अपनी योजना में पहली दौड़ अवधि के बाद एक संक्रमण अवधि को शामिल किया है (वैसे, यह एक अच्छा विचार है)।

यह संभावना नहीं है कि दोनों रेसों के बीच निर्माण और पीक अवधि की अवधि योजना में निर्दिष्ट सप्ताहों की संख्या के बिल्कुल अनुरूप होगी। एक बार जब आप दूसरी दौड़ अवधि के लिए समय निर्धारित कर लेते हैं, तो आपको अपने फिटनेस स्तर में सुधार करने और पर्याप्त आराम के लिए समय देने के लिए अन्य अवधियों की अवधि को बदलने की आवश्यकता हो सकती है। याद रखें कि अवधि निर्धारित करने में आपके काम का उद्देश्य टाइप ए दौड़ के लिए तैयारी का इष्टतम स्तर सुनिश्चित करना है। केवल आप ही यह निर्धारित कर सकते हैं कि प्रशिक्षण के संदर्भ में इसका क्या अर्थ है। आप एकमात्र व्यक्ति हैं जो समझते हैं कि सीज़न के दौरान किसी भी समय आपका फिटनेस स्तर कहाँ है। इस बिंदु पर, आप इस बात पर विचार करना चाह सकते हैं कि सीज़न के दूसरे चरम को ध्यान में रखते हुए आप योजना को कैसे बदल सकते हैं। याद रखें कि सीज़न की शुरुआत में बनाई गई वार्षिक प्रशिक्षण योजना हमेशा कार्रवाई के लिए एक सख्त मार्गदर्शिका नहीं होती है। जैसे ही आप एक या दूसरे चरण से गुजरते हैं आप इसे बदल सकते हैं।

आमतौर पर पहली रेस अवधि के बाद 5-7 दिनों की संक्रमण अवधि निर्धारित करना समझ में आता है। इससे आप मौसम बढ़ने पर ठीक हो सकेंगे और बर्नआउट से बच सकेंगे। इस समय की गई एक संक्रमण अवधि हमेशा प्रशिक्षण प्रक्रिया में उच्च स्तर के उत्साह को बनाए रखने में मदद करती है और सीज़न के अंत के लिए निर्धारित दौड़ के लिए बेहतर शारीरिक तैयारी की अनुमति देती है। अंतिम रेसिंग अवधि के अंत में, एक लंबी संक्रमण अवधि की योजना बनाएं।

यदि आप योजना प्रक्रिया के दौरान स्वयं को भ्रमित पाते हैं, तो छह केस अध्ययनों के लिए अध्याय 11 की ओर रुख करें।

चरण 6: अपने घंटों को सप्ताह के अनुसार विभाजित करें

पूरे सीज़न में, आप धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता को बढ़ाते और घटाते हैं। तरंग जैसा चरित्र रखने वाली इस प्रक्रिया को दर्शाया गया है चावल। 7.3और इसका उद्देश्य यह सुनिश्चित करना है कि सहनशक्ति का उचित स्तर बनाए रखा जाए और शरीर की विभिन्न प्रणालियों पर अनावश्यक दबाव डाले बिना तीव्रता को बढ़ने दिया जाए। इस बिंदु पर आपको सप्ताह के अनुसार अपने प्रशिक्षण घंटे निर्धारित करने चाहिए मेज़ 8.4.

मेज़ 8.4. साप्ताहिक प्रशिक्षण घंटे उनकी वार्षिक मात्रा पर निर्भर करते हैं

अब जब आपने अपने कुल वार्षिक प्रशिक्षण की मात्रा की गणना कर ली है और वर्ष को अवधियों में विभाजित कर दिया है, तो आप अपने घंटों को सप्ताह के अनुसार वितरित करना शुरू कर सकते हैं। में वार्षिक प्रशिक्षण मात्रा ज्ञात कीजिए मेज़ 8.4.प्रति सप्ताह घंटों की संख्या धीरे-धीरे आधे घंटे के अंतराल पर बढ़ती जाती है। तालिका के बाईं ओर अवधि और सप्ताह दर्शाए गए हैं। बाएं से दाएं और ऊपर से नीचे की ओर बढ़ते हुए, प्रत्येक सप्ताह के लिए घंटों की संख्या निर्धारित करें और इन मूल्यों को "घंटे" अनुभाग के तहत अपनी वार्षिक प्रशिक्षण योजना में दर्ज करें। यदि आपकी उम्र 40 वर्ष से अधिक है या आपके शेड्यूल में 3-सप्ताह की कई अवधियाँ हैं, तो प्रत्येक अवधि से 3 सप्ताह को बाहर कर दें। अध्याय 14 वृद्ध एथलीटों के लिए प्रशिक्षण पद्धति का अधिक विस्तृत विवरण प्रदान करता है।

आपने अपनी वार्षिक प्रशिक्षण योजना पूरी कर ली है. अब आपको बस प्रत्येक चरण के लिए अभ्यासों के सेट का पता लगाना है, और हम इस बारे में अगले अध्याय में बात करेंगे।

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1.4. कंपनी की वार्षिक रिपोर्ट वार्षिक आम बैठक में अनुमोदन के लिए प्रस्तुत कंपनी की वार्षिक रिपोर्ट में शामिल होना चाहिए: - उद्योग में कंपनी की स्थिति; - कंपनी की गतिविधियों के प्राथमिकता वाले क्षेत्र; - निदेशक मंडल (पर्यवेक्षी बोर्ड) की रिपोर्ट ) कंपनी का

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शक्ति प्रशिक्षण के लाभ अनुसंधान से पता चलता है कि एक एथलीट की ताकत बढ़ने से समग्र सहनशक्ति के स्तर में वृद्धि होती है, लेकिन उनकी एरोबिक क्षमता वही रहती है। इस विरोधाभास का एक संभावित कारण इस तथ्य में निहित है कि बढ़ती ताकत धीमी है

बॉडीबिल्डिंग में एक विश्व चैंपियन से सबक पुस्तक से। अपने सपनों का शरीर कैसे बनाएं लेखक स्पासोकुकोत्स्की यूरी अलेक्जेंड्रोविच

शक्ति प्रशिक्षण के चरण पूरे वर्ष, जैसे-जैसे हम वर्ष की सबसे महत्वपूर्ण दौड़ के करीब आते हैं, साइकिल चालकों को प्रतिरोध प्रशिक्षण के तीन चरणों से गुजरना होगा: शारीरिक अनुकूलन (एए) और अधिकतम संक्रमण अवधि (एमटीपी)।

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शक्ति प्रशिक्षण की मौसमी अवधिकरण शक्ति प्रशिक्षण को साइकिलिंग प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाना चाहिए ताकि वे एक दूसरे के पूरक हों। यदि ऐसा नहीं होता है, तो किसी बिंदु पर आप पाएंगे कि आप अधिक बार थका हुआ महसूस करते हैं और आपके साइकिल चलाने के कौशल में सुधार नहीं होगा।

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शक्ति प्रशिक्षण की तरंग-आकार की अवधिकरण शक्ति प्रशिक्षण की अवधि-आकार का रैखिक मॉडल, जिसकी हमने ऊपर चर्चा की, अध्याय 7 में वर्णित प्रशिक्षण प्रक्रिया के सामान्य मॉडल से मेल खाती है। इसमें एक अन्य मॉडल का भी उल्लेख किया गया है - तरंग-आकार की अवधिकरण,

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अध्याय 15 वर्कआउट जर्नल रखना एक अच्छे वर्कआउट कार्यक्रम का सार समय प्रबंधन है। कोनी कारपेंटर, 1984 ओलंपिक विजेता, रोड रेसर प्रत्येक एथलीट प्रशिक्षण के प्रति अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है। यदि शुरुआत में दो साइकिल चालक हैं

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3. प्रशिक्षण का मैदान लेकिन प्रशिक्षण से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है बिल्ली को आपके साथ रहने की आदत डालना, यानी उसे रोजमर्रा की जरूरतों को पूरा करने के लिए सिखाना, जबकि एक पालतू जानवर आपके साथ रहने के लिए खुद को इस तरह से ढालने में सक्षम होना चाहिए इसे बनाए रखना

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5.3. वार्षिक योजना वार्षिक योजना का मुख्य उद्देश्य, पहले अनुमान के रूप में, निर्धारित लक्ष्यों के अनुसार समय के वार्षिक भंडार का प्रबंधन करना है। वार्षिक योजना में संरचना को मासिक योजनाओं के समान ही रखने की सलाह दी जाती है, विशेषकर हमारी दिशा में

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आइए प्रशिक्षण डायरी के बारे में न भूलें। लगभग सभी गंभीर बॉडीबिल्डर अपने वर्कआउट की योजना बनाते हैं, वजन कम करते हैं, पोषण पर नियंत्रण रखते हैं और नियमित रूप से एंथ्रोपोमेट्रिक डेटा लेते हैं। भले ही आप एक गंभीर बॉडीबिल्डर बनने की योजना नहीं बनाते हों, डायरी रखना एक उपयोगी अनुभव है।

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प्रशिक्षक और प्रशिक्षण भागीदार कई नौसिखिए जिम जाने वाले भोलेपन से मानते हैं कि यदि किसी प्रशिक्षक को जिम में काम करने की अनुमति दी जाती है, तो यह स्वचालित रूप से उसकी योग्यता की पुष्टि करता है। यह सच नहीं है, क्योंकि नब्बे प्रतिशत प्रशिक्षक जिम में काम करते हैं

प्रशिक्षण के दौरान आप 10 गलतियों से बच सकते हैं।

यह आश्चर्यजनक है कि कैसे हर चीज़ हमारी सवारी को प्रभावित करती है। जीवन या हमारे वातावरण में थोड़ा सा बदलाव, जिसे हम अक्सर नोटिस नहीं करते हैं, जैसे ही हम गति बढ़ाते हैं, "पहियों में एक स्पोक डाल सकते हैं"। हम लंबे समय से पैडल चला रहे हैं, लेकिन हमने अभी भी यहां सूचीबद्ध सभी गलतियाँ कम से कम दो बार की हैं। यह सब हमेशा याद रखने के बाद, हम यह देखकर थक गए हैं कि हमारे दोस्त हर मौसम में कहां ठोकर खाते हैं। ताकि आप फिट रहें, अपने आप से और सीट पर अपने बट से खुश रहें, हम प्रशिक्षण के दौरान 10 सबसे आम गलतियों की एक सूची प्रदान करते हैं, ताकि आप उनसे बचें।

पहली गलती: आराम की कमी.

इससे एक क्रॉस-कंट्री विशेषज्ञ की कहानी याद आती है जिसकी सफलताएँ काफी प्रभावशाली थीं। मार्च में सीज़न शुरू करते हुए, उन्होंने कड़ी ट्रेनिंग की। लेकिन गर्मियों के मध्य तक वह प्रशिक्षण में थोड़ा धीमा हो गया और प्रतियोगिताओं में अच्छा प्रदर्शन नहीं कर पाया।

उसने तय किया:"लगता है कि मैं पर्याप्त प्रशिक्षण नहीं ले पाया हूँ!" प्रशिक्षण योजना पर तुरंत फिर से काम किया गया: चढ़ाई पर अधिक काम, प्रशिक्षण की दूरी में वृद्धि, हर दिन दौड़। अंत में, उसने बमुश्किल उन पहाड़ों पर चढ़ना शुरू किया जहां उसने पहले एक बड़े सितारे पर उड़ान भरी थी, निराश होकर उसने बाइक बेच दी, कपड़े दे दिए, बाइक को शाप दिया और चेकर्स ले लिया।

कुछ लोग सोच सकते हैं कि यह मामला चरम है, लेकिन वास्तव में यह प्राइमर का एक उदाहरण है कि यदि आप प्रशिक्षण के बाद ठीक से आराम नहीं करते हैं तो क्या होता है। आराम के दौरान आपका शरीर खुद को व्यवस्थित रखता है। यदि आप सही ढंग से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो सीज़न के अंत में आराम करें और स्वस्थ नींद और अच्छे पोषण के लिए जो मील आप तय करना चाहते हैं उसे बदलें।

दूसरी गलती: खोई हुई नींद की भरपाई करने की कोशिश करना।

यह सच है: आप नींद की कमी की भरपाई नहीं कर सकते। सबसे अच्छा और एकमात्र उपाय है हर रात कम से कम 7 घंटे सोना। नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने के लिए प्रेरित करने के लिए प्रसिद्ध एथलीटों की तरकीब का उपयोग करें: जब आप सो जाते हैं, तो कल्पना करें कि आप उन लोगों के साथ अच्छा समय बिता रहे हैं जिनसे आप प्रतियोगिताओं में मिलते हैं। रात के समय लीवर और किडनी सबसे अधिक कुशलता से काम करते हैं। यह संभव नहीं है कि पर्याप्त नींद के बिना आपकी मांसपेशियाँ और मस्तिष्क दिन के तनाव से पूरी तरह से उबर सकें।

तीसरी गलती: छूटे हुए वर्कआउट की भरपाई करने की कोशिश करना।

कई बाइकर्स एक शेड्यूल के अनुसार प्रशिक्षण लेते हैं। रेसर्स और साइकिल चलाने के गंभीर शौकीनों के पास आमतौर पर एक सख्त शेड्यूल होता है जो बताता है कि कुछ परिणाम प्राप्त करने के लिए उन्हें कब और कितनी दूर तक सवारी करनी चाहिए। हम आमतौर पर खाली समय की उपलब्धता के आधार पर अपने वर्कआउट की योजना बनाते हैं। अक्सर, जब हमें आधे घंटे का समय मिलता है, तो हम अपनी प्रशिक्षण यात्राओं को पहले से नियोजित अन्य वर्कआउट्स: पूल या व्यायाम मशीनों के बीच में निकाल देते हैं। यह तो बुरा हुआ। ऐसे मामलों में, आपका शरीर ठीक होने के लिए समय दिए बिना टूट-फूट का काम करता है। कोई फायदा नहीं है.

सब कुछ योजना के अनुसार चलने दें। यदि कोई जरूरी मामला आपको यात्रा पर जाने से रोकता है, तो बेझिझक उसे खत्म करें। एक दिन आराम करने के बाद, अपने सामान्य शेड्यूल पर लौट आएं। कभी न भूलें: एक छूटा हुआ दिन आपकी फिटनेस को प्रभावित नहीं करेगा। आपको वापस सेट होने में लगभग दो सप्ताह का आलस्य लगेगा।

गलती चार: इस बात पर ध्यान केंद्रित करना कि आप दूसरों से कहाँ श्रेष्ठ हैं।

शायद आप निकोलस वॉयलॉट की तरह वहां से भागने के लिए मुश्किल से रेंगते हुए पहाड़ पर चढ़ रहे हैं। हमारा मानना ​​है कि आप तीसरे तारे पर पहाड़ के ऊपर उड़ते हैं, और डामर पर किनारे की ओर उतरते हैं। किसी दिन, एक और गिरावट के बाद, अपने चेहरे से गंदगी पोंछने के बाद, आप समझ जाएंगे: यह आपकी विशेषज्ञता को बदलने का समय है!

यदि आप किसी भी ढलान पर चढ़ सकते हैं, लेकिन घुमावदार ढलानों से डरते हैं, तो सप्ताह में एक दिन ऊपर और नीचे चढ़ने के लिए समर्पित करें। यदि आपके लिए कम या ज्यादा खड़ी पहाड़ी पर चढ़ना कठिन है, तो सप्ताह में एक बार निकटतम पहाड़ी पर जाएँ। पहला महीना कठिन होगा, लेकिन अपने कौशल को थोड़ा बढ़ाने के बाद, आप लंबी, ऊर्जावान चढ़ाई से नहीं डरेंगे। कई महीनों के अभ्यास के बाद, आप शायद पीछे से सुनेंगे: "अरे, हम चलते हैं!" इसके अलावा, आप बहुत तेज़ हो जायेंगे.

पांचवी गलती : समूह में सवारी न करें।

यह सिर्फ सड़क सवार नहीं है जो समूहों में यात्रा करते हैं। इस बीच, इससे लाभ दोगुना है: आप उतनी तेजी से आगे बढ़ने के लिए मजबूर हैं जितना आप अकेले नहीं कर पाएंगे, और आप अपनी तुलना दूसरों से कर सकते हैं।

जो लोग अपने शारीरिक विकास में गंभीरता से शामिल हैं, उन्हें सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण स्तर को और भी ऊंचा उठाने के लिए मजबूर होना पड़ता है। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका दूसरों के साथ सवारी करना है। अकेले सवारी करने की तुलना में समूह में आप अधिक ऊर्जावान तरीके से पैडल चलाएंगे।

दूसरों से अपनी तुलना करके, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आप कितने फिट हैं और देख सकते हैं कि आपकी प्रशिक्षण योजना काम कर रही है या नहीं। स्थिरता को मापना कठिन है। और यदि आप समूह में सबसे पीछे चल रहे हैं, तो यह तुरंत स्पष्ट है कि आपको कुछ करने की आवश्यकता है।

भीड़ में सवारी करने का एक और लाभ साइकिल चालकों के स्थानीय समुदाय का विकास और नए परिचितों का अधिग्रहण है।

गलती छठी: बहुत तीव्र ड्राइविंग।

एक भारी-भरकम आदमी (कम अक्सर एक महिला) धीमी गति से गाड़ी चलाने वालों का मज़ाक उड़ाता है और चिल्लाता है: "क्या, क्या तुम थक गए हो?" और मैं हमेशा इसी तरह स्केटिंग करता हूँ! हा-हा-हा!” हम सभी ने कभी न कभी यह देखा है, लेकिन यह विचार सही नहीं है। प्रत्येक वर्कआउट के लिए तीव्रता को अलग-अलग करना आवश्यक है। यह आपकी ताकत को बहाल करने का आधार है। यहां से घर तक एक शांत सवारी का आनंद लेकर प्रशिक्षण के प्रति अपना दृष्टिकोण सकारात्मक रखना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। वर्कआउट के बीच और सप्ताहांत में भीषण दौड़ के बाद डेढ़ घंटे की शांत सवारी से आपके शरीर को बहुत फायदा होगा।

गलती सातवीं: जब आपका मन हो तभी खाएं।

भूख लगने से पहले खा लें. आइए इसका सामना करें, जब आप अच्छा महसूस कर रहे हों तो कुछ खाना भूल जाना आसान है। लेकिन जब आपका पेट गड़बड़ाने लगे, तब तक बहुत देर हो चुकी होती है! रक्त शर्करा कम है, ऊर्जा भंडार ख़त्म हो गया है और आप उतनी ताकत से पैडल चलाने में सक्षम नहीं हैं।

यदि आप 2 घंटे से अधिक समय तक सड़क पर रहने की योजना बना रहे हैं तो हर 45 मिनट में एक चॉकलेट (एनर्जी) बार खाने का नियम बना लें। जब चार घंटे या उससे अधिक की लंबी यात्रा पर जा रहे हों, तो दो घंटे के बाद पीनट बटर सैंडविच या सूखे केले के अलावा कुछ और खाने के लिए रुकें।

ऐसा लग सकता है कि ट्रैक पर भोजन उतना महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि रेसर पूरी दौड़ के दौरान अधिकतम एक या दो बार एनर्जी बार या जेल का उपयोग करते हैं। लेकिन याद रखें, इन लोगों के लिए, ट्रैक पर ढाई घंटे सामान्य हैं, और सड़क पेशेवरों को 200 किमी की दौड़ के आधे रास्ते में मांस सैंडविच का एक बैग मिलता है।

और यदि आपने सब कुछ शापित कर दिया है और घर नहीं लौटना चाहते हैं, तो कोक पियें या चॉकलेट बार निगल लें। ताजा रक्त शर्करा आपको अगले आधे घंटे तक साइकिल चलाने में मदद करेगी, लेकिन इससे ज्यादा नहीं।

गलती आठवीं: आप पर्याप्त मात्रा में शराब नहीं पीते।

हमारा मतलब बार से नहीं है. हर कोई जानता है कि उन्हें पूरे दिन थोड़ा-थोड़ा करके पीना चाहिए। कम से कम दो लीटर. आज, कल, परसों यात्रा की योजना बनाते समय रसोई में जाकर पानी पी लें। फिर बार-बार... सबसे बुरी चीज जो आप कर सकते हैं वह है निर्जलित शुरुआत करना।

एक आकार का रेसर पानी की दो बोतलों पर दो घंटे तक सवारी कर सकता है, लेकिन यह सीमा है। अधिक समय के लिए निकलते समय ऊँट की पीठ पर बैठें।

पानी में कुछ उत्पाद मिलाएं जिससे नमक का संतुलन बहाल हो जाए। उत्तेजित मत हो! सबसे महत्वपूर्ण चीज़ है पानी!

गलती नौ: जब आप अस्वस्थ होते हैं तो आप बहुत अधिक सवारी करते हैं।

सर्दी के साथ सवारी करना निश्चित रूप से संभव है। किसी अधिक गंभीर चीज़ के साथ, आपको ऐसा नहीं करना चाहिए।

काठी में रहते हुए बीमारी से निपटने के लिए, आपको पैडल पर बहुत अधिक जोर लगाने की ज़रूरत नहीं है, आपका शरीर बीमारी से लड़ने के लिए उतनी ही ऊर्जा का उपयोग करता है जितनी रेसिंग में करता है। रोमांच की तलाश मत करो, बस घूमते रहो।

एक बार जब आप पूरी तरह से ठीक महसूस करें, तो पहले की तरह उड़ान शुरू करने से पहले कुछ दिन प्रतीक्षा करें। इस तरह आपके शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कमजोर नहीं होगी। आप मुख्य खतरे से बच जायेंगे। फिर से बीमार हो जाओ.

गलती दस: नकारात्मक भावनाएँ.

हम सभी के बुरे दिन आते हैं, जिसमें बाइक भी शामिल है। चलो इसे भूल जाते हैं! यहां तक ​​कि पेशेवर भी उच्च और निम्न दोनों परिणाम दिखाते हैं। हर कोई हंस रे की तरह महसूस करता था, और कभी-कभी आखिरी लैमर की तरह भी। लेकिन इन कठिन दिनों (सप्ताह भी क्या?!) को दिल पर न लें।

आम तौर पर एक कारण होता है कि आप बाइक पर एक गांठ जैसा महसूस करते हैं (...)। घर और काम पर कठिनाइयाँ, बीमारी और सामान्य जीवन में सामान्य थकान हो सकती है और आपके परिणाम प्रभावित हो सकते हैं। आपको बस आगे बढ़ना है और आनंद लेने का प्रयास करना है। सब बीत जाएगा.

यदि आप जीवन के बड़े अनुभवों की आशा कर रहे हैं: शादी, नई नौकरी, या ऐसा ही कुछ, तो पैडल चलाने की आपकी क्षमता पर पड़ने वाले प्रभाव के लिए तैयार रहें। यदि आप ट्रैक पर थोड़ा धीमे होने की उम्मीद करते हैं, तो आपके लिए इसे स्वीकार करना आसान होगा।

अच्छाइयों को याद रखने से आपको कठिन समय से निकलने में मदद मिलेगी। अपने आप से यह न कहें, “मैं यह नहीं कर सकता। मैं कमजोर हूँ। मैं आखिरी बनूंगा।" यह एक भविष्यवाणी हो सकती है.