कंप्यूटर प्रौद्योगिकी की आधुनिक दुनिया ने मानव कार्य को दसियों गुना आसान बना दिया है, लेकिन साथ ही इसने युवाओं के स्वास्थ्य में भी समायोजन किया है। गतिहीन कार्यऔर आसीन जीवन शैलीजीवन इस तथ्य की ओर ले जाता है कि युवा आबादी के लिए यह एक गंभीर समस्या है वजन घटाना और वजन घटानान केवल आकर्षक दिखने के लिए, बल्कि संरक्षित करने के लिए भी आवश्यक है खुद का स्वास्थ्य. आख़िरकार, जैसा कि आप जानते हैं, अधिक वजन होने से कुछ भी अच्छा नहीं होता है और व्यक्ति की जीवन प्रत्याशा कई गुना कम हो जाती है।

देश के प्रमुख पोषण विशेषज्ञों ने बड़ी संख्या में तरीके विकसित किए हैं विभिन्न प्रणालियाँवजन घटाने के लिए. सख्त और दोनों हैं सख्त आहार, और वजन कम करने के अधिक विश्वसनीय तरीके। अपने लिए वजन घटाने का कोई न कोई तरीका चुनने से पहले इस प्रक्रिया के लिए पहले से तैयारी करना बहुत जरूरी है। मनोवैज्ञानिक स्तरचूंकि कैलोरी की खपत कम करना हर किसी के लिए आसान नहीं है, और उचित तैयारी और दृष्टिकोण के बिना, आप बहुत जल्दी टूट सकते हैं और उन सभी किलोग्रामों को प्राप्त कर सकते हैं जिनसे आप पहले ही छुटकारा पाने में कामयाब रहे हैं। प्रस्तुत समीक्षा की सामग्रियों में हम बुनियादी सिद्धांतों पर विस्तार से विचार करेंगे प्रभावी कमीघरेलू महिलाओं के लिए वजन, जिसकी मदद से आप न सिर्फ वजन कम कर सकती हैं अधिक वज़न, लेकिन प्राप्त परिणामों को समेकित करने और पिछले वसा की वापसी को रोकने के लिए भी।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण धीमा होना चाहिए। भोजन करते समय जल्दबाजी न करें। यह अनुशंसा की जाती है कि अपना भोजन शुरू करने से पहले 20 मिनट के लिए टाइमर सेट करें और अलार्म घड़ी बजने तक धीरे-धीरे अपने भोजन का आनंद लें। धीरे-धीरे खाना खाने से आपके शरीर को कम कैलोरी से भरने में मदद मिलेगी। आख़िरकार, जब कोई व्यक्ति दौड़ते समय नाश्ता करता है और जल्दी-जल्दी खाना शुरू कर देता है, तो उसे ध्यान ही नहीं रहता कि उसने कितना खाया है, और पेट के पास थोड़े समय में सभी आवश्यक आवेगों को मस्तिष्क तक पहुँचाने का समय नहीं होता है। तृप्ति की शुरुआत के बारे में, जो अधिक खाने का कारण है।

अपने सोने का समय बढ़ाएँ

मिशिगन विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने पाया कि नींद की अवधि केवल 1 घंटा बढ़ाने से शरीर का वजन प्रति वर्ष 6 किलोग्राम तक कम हो जाता है। इसके अलावा, यह साबित हो चुका है कि अगर कोई व्यक्ति नियमित नाश्ते के बजाय आराम करता है, यानी उसे नींद से बदल देता है, तो इससे प्रति दिन खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करने में मदद मिलेगी, जो सामान्य से लगभग 6% कम है।

मिशिगन के वैज्ञानिकों द्वारा एक दिलचस्प तथ्य भी स्थापित किया गया था: "7 घंटे से कम की नींद भूख और भूख बढ़ाती है।" इसलिए अपने फिगर और स्लिमनेस को बरकरार रखने के लिए आपको दिन में कम से कम 7 घंटे सोना जरूरी है।

अधिक सब्जियां खाएं

एक और प्रभावी तरीकावजन घटाने का मतलब है बस अधिक सब्जियां खाना शुरू करना और फलों की फसलें. उपयोग बड़ी मात्रासब्जियों में मौजूद फाइबर और पानी शरीर को कम कैलोरी से भरने में मदद करेंगे। यह समझना बहुत ज़रूरी है कि क्या खाना सबसे अच्छा है स्वस्थ भोजनवी इष्टतम मात्रा, दौड़ते-भागते सैंडविच या फ़ास्ट फ़ूड पकड़ने के बजाय, एक ही बार में कई प्रकार की सब्ज़ियाँ एक प्लेट में रख देना। सब्जियों को वसा, सॉस और ड्रेसिंग डाले बिना पकाने की सलाह दी जाती है, इसके बजाय उनका उपयोग करना बेहतर है; नींबू का रसऔर जड़ी-बूटियाँ। पौष्टिक भोजन– दुबलेपन, सुंदरता और स्वास्थ्य की कुंजी।

सूप वजन कम करता है

मैं फ़िन रोज का आहारशोरबा आधारित सूप जोड़ें, तो शरीर भी कम कैलोरी से संतृप्त होगा।

भोजन की शुरुआत में ही सूप का सेवन करना बहुत जरूरी है। यह खाने की प्रक्रिया को धीमा करने और भूख की भावना को तुरंत संतुष्ट करने में मदद करेगा।

सूप तैयार करने की प्रक्रिया अनसाल्टेड शोरबा तैयार करके शुरू करना बेहतर है, जिसमें आपको कटी हुई सब्जियां डालनी होंगी और तैयार होने तक धीमी आंच पर सब कुछ उबालना होगा। मलाईदार सूपइन्हें खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इनमें भारी मात्रा में वसा और, तदनुसार, कैलोरी होती है।

आहार में साबुत अनाज का परिचय

साबुत अनाज उत्पादों में शामिल हैं:

• जौ;
• जई;
• भूरे रंग के चावल;
• एक प्रकार का अनाज अनाज;
• गेहूँ के दाने.

वफ़ल में शामिल ये सामग्रियां हैं: पास्ता, बन्स और सफेद डबलरोटी, न केवल खपत की गई कैलोरी की संख्या को कम करने में मदद करेगा, बल्कि कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी सुधार करेगा।

पुरानी चीजों पर प्रयास करना

यह समझने के लिए कि वजन कैसे कम किया जाए और अपना पिछला पतलापन वापस पाने के लिए आपको और कितने किलोग्राम वजन कम करने की जरूरत है, यह सलाह दी जाती है कि अपने पुराने पसंदीदा कपड़े जो समय के साथ छोटे हो गए हैं, उन्हें बाहर निकालें, उन्हें एक दृश्य स्थान पर लटकाएं और कोशिश करें समय-समय पर उन पर. आरंभ करने के लिए, आपको अपने लक्ष्य को शीघ्रता से प्राप्त करने के लिए अपनी अलमारी से एक ऐसी चीज़ निकालनी चाहिए जो थोड़ी तंग हो और उसे अपने ऊपर रख लें। एक बार जब आप अपना लक्ष्य प्राप्त कर लें, तो रुकें नहीं और खोजें पसंदीदा पोशाक, जो एक साल पहले ही सही था और शासन का पालन करना जारी रखेगा उचित पोषणताकि आप जल्द से जल्द खुद को उसी ड्रेस में शीशे में देख सकें।

बेकन खाना

वजन कम करने की प्रक्रिया में, सब कुछ महत्वपूर्ण है, खासकर नाश्ते का मेनू। सुबह के समय बेकन के साथ सैंडविच खाने की सलाह नहीं दी जाती है। इस उत्पाद को आहार से बाहर करने से खपत की जाने वाली कैलोरी की संख्या प्रति दिन 100 या शून्य से 4 किलोग्राम प्रति वर्ष कम करने में मदद मिलेगी। नाश्ते के लिए मीठी मिर्च, टमाटर या दानेदार सरसों से सैंडविच बनाना बेहतर है।

वेजिटेबल पिज़्ज़ा टॉपिंग का उपयोग करना

सॉसेज या मांस के बजाय अपने पिज़्ज़ा पर सब्जी की फिलिंग डालें और आपकी दैनिक कैलोरी की मात्रा 100 से कम हो जाएगी। इसके साथ हल्की किस्मों के पनीर का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है। कम प्रतिशतवसा की मात्रा और पिज्जा बेस के रूप में पतली फ्लैटब्रेड का उपयोग करें।

आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली चीनी की मात्रा कम करें

मीठे पेय को मिनरल वाटर या सादे पानी से बदलने की सलाह दी जाती है, स्वाद और सुगंध के लिए इसमें नींबू का रस, जमे हुए जामुन या पुदीने की पत्तियां मिलाएं। मीठे पेय में मौजूद चीनी शरीर के सभी तृप्ति संकेतों को दरकिनार कर देती है, इसलिए प्रतिदिन इस घटक की 450 कैलोरी का सेवन करने से 4 सप्ताह में शरीर के वजन में 1 किलो की वृद्धि होती है।

व्यंजनों में अपनी प्राथमिकताएँ बदलें

कम शराब

मादक पेय में कैलोरी बहुत अधिक होती है और इसमें साधारण कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की तुलना में प्रति यूनिट वजन अधिक कैलोरी होती है। इसके अलावा, उपयोग मादक पेयइससे इच्छाशक्ति कमजोर हो जाती है और उनके प्रभाव में लोग आमतौर पर बिना सोचे-समझे जो कुछ भी देखते हैं उसे मिटाना शुरू कर देते हैं:

• चिप्स;
• पागल;
• किरीशकी और अन्य उच्च कैलोरी और हानिकारक उत्पादपोषण।

ग्रीन टी पर स्विच करें

ग्रीन टी पीने से तेजी से वजन कम किया जा सकता है, जिसमें काहेटिन होता है, जो शरीर में कैलोरी जलाने की दर को बढ़ाने में मदद करता है।

दवाई से उपचार

जैसा कि वे कहते हैं, "युद्ध में सभी उपाय अच्छे होते हैं," वही बात इसके ख़िलाफ़ लड़ाई में भी सच है खुद का वजन. उपेक्षा मत करो दवाइयाँवजन घटाने के लिए. यहां आपको बस इसे ज़्यादा करने की ज़रूरत नहीं है और केवल वही वजन घटाने वाली दवाएं लेने की ज़रूरत है जो आपके डॉक्टर लिखते हैं।

वजन कम करने के उपाय के रूप में योग

अध्ययनों से पता चला है कि जो महिलाएं सक्रिय रूप से योगाभ्यास करती हैं उनका वजन अन्य की तुलना में बहुत कम होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जो लोग योग का अभ्यास करते हैं उनमें शांत आत्म-जागरूकता होती है उचित समझक्या खाना है और कैसे खाना है. वे उतना ही खाते हैं जितना शरीर को संतुष्ट करने के लिए चाहिए, हालाँकि वे अपेक्षाकृत ऑर्डर कर सकते हैं बड़े हिस्सेएक उपाहार - गृह में। योग के माध्यम से विकसित होने वाली संतुलित स्थिति अधिक खाने से रोकने में मदद करती है और वजन घटाने में मदद करती है।

इसे स्वयं पकाएं

कैलोरी की मात्रा कम करने और शरीर का वजन कम करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम 5 बार घर का बना खाना खाना चाहिए, जिसे तैयार करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, यह देखते हुए कि अब स्टोर खाना पकाने को आसान बनाने के लिए सब कुछ बेचते हैं:

• दुबले मांस के कटे हुए टुकड़े;
• धुले हुए सलाद के पत्ते;
• सब्जियाँ काटना;
• तैयार मछली और चिकन मांस;
• डिब्बाबंद फलियाँ, आदि

यह सब खाना पकाने की प्रक्रिया को आसान बनाता है, और इसके अलावा, स्व-तैयार व्यंजन घर के आराम में अपना स्वयं का स्पर्श जोड़ते हैं।

एक्सपोज़र रोकें

बहुत से लोग बातचीत में बहकर भोजन के दौरान रुक जाते हैं। इससे यह भी संकेत मिलता है कि शरीर भर गया है।

च्युइंग गम का उपयोग करना

जब आपका स्नैक्स खाने का मन हो तो आप मिंट गम चबाकर अपनी कैलोरी की मात्रा कम कर सकते हैं।

प्लेटें बदलें

छोटी प्लेट में खाना खाने से व्यक्ति अपने आप कम खाता है। व्यंजनों का आकार कम करने से प्रति दिन 100-200 कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है।

भाग के आकार को बनाए रखना

स्लिम रहने का एक और रहस्य सप्ताह में 5-6 दिन न्यूनतम मात्रा में भोजन करना है। 3-4 बार हिस्से का आकार बदलने के बाद, यह एक आदत बन जाती है, जिससे वजन में अप्रत्याशित कमी आती है।

80-20 नियम का उपयोग करना

ओकियानावा क्षेत्र में रहने वाले लोग इस नियम का उपयोग करते हैं और केवल तब तक खाते हैं जब तक कि वे दुनिया की अधिकांश आबादी की तरह, 100% नहीं, बल्कि केवल 80% भर जाते हैं। यह उन्हें हमेशा पतला रहने और ज़्यादा खाने से बचने की अनुमति देता है।

रेस्टोरेंट में खाने के नियम

किसी रेस्तरां में अतिरिक्त कैलोरी खाने से बचने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है:

• अपने वार्ताकार के साथ मुख्य व्यंजन साझा करें;
• भोजन के रूप में स्नैक्स ऑर्डर करें;
• बच्चों की प्लेटों का उपयोग करें;
• अपने पालतू जानवर के लिए आधा हिस्सा छोड़ दें।

रेस्तरां के भोजन को संतुलित बनाने के लिए इसे जोड़ने की अनुशंसा की जाती है वेजीटेबल सलाद.

कम कैलोरी वाले सॉस का ही प्रयोग करें

छोड़ देना चाहिए मलाईदार सॉस, क्योंकि इनमें भारी मात्रा में कैलोरी होती है। इसकी जगह टमाटर आधारित सॉस का इस्तेमाल करना बेहतर है।

अधिक लेंटेन खाद्य पदार्थ

यह स्थापित किया गया है कि शाकाहारियों के शरीर का वजन मांस व्यंजन खाने वाले लोगों की तुलना में कम होता है। लेकिन यह भी ध्यान देने योग्य है कि फलियां, जैसे कि दाल का सूप, जो पौधों के फाइबर से समृद्ध है, खाने से शरीर को कम कैलोरी से भरने में मदद मिलेगी।

शारीरिक गतिविधि

यदि आप हर दिन 100 से अधिक कैलोरी जलाते हैं तो बिना आहार के प्रति वर्ष 5 किलोग्राम वजन कम करना यथार्थवादी है। ऐसा करने के लिए आप यह कर सकते हैं:

• हर दिन 20 मिनट तक कम से कम एक मील पैदल चलें;
• 20 मिनट के लिए बागवानी में संलग्न रहें (खरपतवार निकालना, फूल लगाना);
• 20-25 मिनट के लिए लॉन की घास काटें;
• आधे घंटे के लिए घर की सफाई शुरू करें.

या इन सबके बजाय, पार्क, स्टेडियम या फूलों वाली गलियों में हर दिन 20 मिनट तक जॉगिंग करें।

जश्न मनाएं और परिणामों का आनंद लें

प्रत्येक उपलब्धि के बाद, आपको स्वयं की प्रशंसा और लाड़-प्यार करना चाहिए। हर बार जब आप पास आते हैं स्वस्थ छविजीवन, वजन घटाना और उपभोग की गई कैलोरी की मात्रा को कम करना, दोस्तों के साथ चैट करना, अपने अनुभव साझा करना, ब्यूटी सैलून में जाना या अपने आप को एक नई पोशाक पहनाना।

वजन घटाने के लिए शीर्ष 7 सर्वोत्तम औषधियाँ:

नाम	कीमत
	990 रूबल।
	147 रगड़।
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	1980 रगड़। 1 रगड़.(03/18/2019 तक)
	1190 रगड़।
	990 रूबल।
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हमने आपके जीवन को बेहतर बनाने और आपके आहार को स्वस्थ बनाने में मदद के लिए कुछ उपयोगी युक्तियाँ तैयार की हैं।

• कई अध्ययनों ने पुष्टि की है कि सबसे अच्छे मांसाहारी आहारों में से एक जो अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त है वह भूमध्यसागरीय आहार है। अनुपालन भूमध्य आहारआपको अल्जाइमर रोग, हृदय रोग जैसी कई बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करने की अनुमति देता है, 10 किलो वजन कम करने के सभी नियमों को पूरा करता है।

आहार में उपयोग शामिल है जैतून का तेलतलते समय और मसाले के रूप में, लाल मछली का प्रमुख उपयोग होता है सीमित उपयोगमांस, ताजी मौसमी सब्जियों का उपयोग, और निश्चित रूप से, एक सक्रिय जीवन शैली।

• एक और स्वस्थ विकल्प है शाकाहारी भोजन, जो उपयोगी और सुरक्षित होगा - लेकिन यहां सही योजना महत्वपूर्ण है। खाने का यह तरीका हृदय रोग के खतरे को भी काफी कम कर देता है।
• मैंने अपने लिए जो कार्य निर्धारित किया है: मैं 10 किलो वजन कम करना चाहता हूं, उसे पानी के बिना हल नहीं किया जा सकता। बड़ी मात्रा में पानी (प्रति दिन 3-4 लीटर) लेने की आवश्यकता वास्तव में एक आम मिथक है जिसका कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है। अधिकांश लोगों के लिए, मानक 1.5 - 2.5 लीटर प्रति दिन है ( गर्मियों में अधिक, सर्दियों में कम) इष्टतम है।
• दिलचस्प बात यह है कि आपका मूड सीधे तौर पर इस बात से जुड़ा होता है कि आप क्या खाते हैं। समर्थन के लिए मूड अच्छा रहेभोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए पर्याप्त गुणवत्ताअमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन. आपके उत्साह को शीघ्रता से बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे स्रोत केले और चॉकलेट हैं।

इसके अलावा, आपको विटामिन बी की मात्रा की निगरानी करने की आवश्यकता है, जो थकान से भी राहत देता है और आपके मूड में सुधार करता है - सबसे अच्छे और सबसे स्वादिष्ट उपचार खजूर, संतरे, कद्दू और वही केले हैं। केले खाओ, और जीवन नए रंगों से जगमगा उठेगा!

• हम सभी जानते हैं कि स्वास्थ्य हाड़ पिंजर प्रणालीयह शरीर में कैल्शियम के सेवन पर निर्भर करता है और यह सच है। पर्याप्त स्तर बनाए रखने के लिए दूध और पनीर का सेवन करें (वैसे, कम वसा वाले दूध में वसा वाले दूध की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है)। इसके अलावा, लाल मछली, मशरूम और अंडे में पाया जाने वाला विटामिन डी, सामान्य कैल्शियम अवशोषण के लिए आवश्यक है। विटामिन डी धूप में पैदा होता है, इसलिए दूध और धूप सेंकना स्वस्थ हड्डियों और जोड़ों के लिए महत्वपूर्ण है।
• एक साल में 10 किलो वजन कैसे कम करें? हाँ, बस - बिना किसी चिंता के और बिना अनावश्यक परेशानी के! आधुनिक रूपस्वास्थ्य और विटामिन पर यह निर्धारित किया गया है कि यह महत्वपूर्ण तत्व है कल्याणसही आंत्र माइक्रोफ्लोरा है। दही और प्रोबायोटिक्स, जिन्हें किसी भी फार्मेसी में खरीदा जा सकता है, इसे अच्छी स्थिति में रखने में मदद करेंगे।




• आनुवंशिक कारक और झुकाव पसंद में बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं इष्टतम आहार. ऐसे लोग हैं जो सूअर के मांस की गंध, शतावरी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स का स्वाद बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, और यह कोई सनक नहीं है, यह आनुवांशिकी है, वे वास्तव में इन खाद्य पदार्थों को उसी तरह से समझते हैं। साथ ही, शराब के नुकसान और फायदे वंशानुगत कारक हैं। ऐसे लोगों के समूह हैं जिनके लिए रेड वाइन का मध्यम सेवन फायदेमंद होगा, और जिन पर इसका नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• नमक का सेवन सीमित करने की सलाह दी जाती है। प्रतिदिन 6 ग्राम से कम, जिसमें पहले से ही खाद्य पदार्थों में मौजूद नमक भी शामिल है, वृद्धि के जोखिम को काफी कम कर देगा रक्तचाप. चीनी के लिए भी यही बात लागू होती है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना पूर्वानुमानित हो सकता है, मीठे कार्बोनेटेड पेय के बजाय फलों का सेवन करना अभी भी बेहतर है। हालाँकि फलों, खासकर ताजे फलों का अत्यधिक सेवन हानिकारक हो सकता है, लेकिन हर चीज में उचित संतुलन बनाए रखना चाहिए।

एक सफलता नोटबुक रखें और उस वजन को लिखें जिसका आप लक्ष्य बना रहे हैं। हां, सबसे अधिक संभावना है कि आप 4 सप्ताह में मुश्किल से 10 किलो वजन कम कर पाएंगे, लेकिन आपके पास एक विशिष्ट, दीर्घकालिक लक्ष्य होना चाहिए। यह आवश्यक है ताकि शरीर समझ सके कि उसे किसके लिए प्रयास करना चाहिए और लगातार काम करने के लिए तैयार रहना चाहिए। बस एक वास्तविक रूप से प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें, उदाहरण के लिए: "3 महीने में 10 किलो वजन कम करें", "8 सप्ताह में अपनी कमर 10 सेमी कम करें", आदि। युक्ति सही कमीवजन स्वस्थ अनुपात में होता है।

वजन कम करने के लिए जितनी कैलोरी आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाएं। यह घिसी-पिटी बात लगती है, लेकिन यदि आप अपने शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी ले रहे हैं तो कोई भी आहार या व्यायाम आपकी मदद नहीं करेगा। उदाहरण के लिए तुलना करें: 1 घंटा शांत चाल 145 किलोकैलोरी जलती है, जबकि ब्रेड, हैम और पनीर के साथ एक साधारण सैंडविच में 200-300 किलोकैलरी समा सकती है। बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि उनका वजन क्यों बढ़ रहा है क्योंकि उनका दावा है कि वे पर्याप्त भोजन नहीं करते हैं। हालाँकि, जैसे ही वे दिन भर में जो कुछ भी खाते हैं उसे एक डायरी में लिखना शुरू करते हैं, तो पता चलता है कि उन्होंने 3,000 कैलोरी तक खा ली, और लगभग कुछ भी खर्च नहीं किया। इसलिए अगर आपको भी ऐसा लगता है कि आप थोड़ा-थोड़ा खा रहे हैं, लेकिन... अतिरिक्त वजन कम नहीं होता,कैलोरी गिनना और अपना आहार समायोजित करना शुरू करें।

अपने आहार में बहुत शामिल करें उपयोगी पूरक एल-कार्निटाइन. यह एक विटामिन जैसा पदार्थ है जो वसा अणुओं को मांसपेशियों में ले जाने में मदद करता है, जिससे वसा जलने की गति तेज हो जाती है। यह पदार्थ नहीं है दुष्प्रभावऔर फार्मेसियों में स्वतंत्र रूप से बेचा जाता है। बस ध्यान रखें कि यदि आप अपने शरीर को नियमित एरोबिक व्यायाम देते हैं तो एल-कार्निटाइन प्रभावी है।

पत्तेदार सब्जियों में भरपूर मात्रा में फाइबर और विटामिन होते हैं, जिससे आपका पेट कुछ देर के लिए भरा हुआ महसूस होगा। यह ध्यान में रखते हुए कि साग में कैलोरी की मात्रा बेहद कम होती है, इसे उचित रूप से भोजन कहा जाता है नकारात्मक कैलोरी. अर्थात्, शरीर उनसे प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा उनके प्रसंस्करण पर खर्च करता है। इस प्रकार, आप एक पत्थर से दो शिकार कर सकते हैं: शरीर को भूख लगने से रोक सकते हैं और निष्क्रिय रूप से कैलोरी जला सकते हैं।

उचित वजन घटाने के लिए, भोजन में अतिरिक्त नमक से बचें, क्योंकि नमक सूजन का कारण बनता है, शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखता है और भूख को बहुत उत्तेजित करता है। यदि आप अपने भोजन में नमक डालना बिल्कुल बंद कर दें, तो आप अधिक मात्रा में नमक नहीं खा पाएंगे, क्योंकि फीका भोजन उतना स्वादिष्ट नहीं होता है।

तले हुए भोजन से परहेज करें। हम सभी जानते हैं कि तले हुए खाद्य पदार्थों में भारी मात्रा में अतिरिक्त कैलोरी होती है, लेकिन यह सबसे बुरी बात नहीं है। तलते समय वनस्पति तेल उपयोगी उत्पादशीघ्र ही एक खतरनाक कार्सिनोजेनिक यौगिक में बदल जाता है। तलने के बजाय, अपने पसंदीदा व्यंजनों को बेक करने या धीमी कुकर में पकाने का प्रयास करें।

कच्ची सब्जियों और फलों की मात्रा बढ़ाएँ। कच्ची सब्जियाँ और हरी सब्जियाँ अपनी प्रचुर मात्रा के कारण भूख को संतुष्ट कर सकती हैं उपयोगी पदार्थ. इन खाद्य पदार्थों में बहुमूल्य फाइबर होता है, जो पूरे पेट को भर देता है और आपको भरा हुआ महसूस कराता है। भोजन से पहले कच्ची सब्जियों की एक प्लेट आपको अपने मुख्य भोजन के हिस्से को कम करने की अनुमति देती है। फलों का पाचन पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है, लेकिन वजन घटाने के चरण के दौरान उनमें फ्रुक्टोज की मात्रा अधिक होने के कारण, उन्हें दिन के पहले भाग में कम मात्रा में (2-3 टुकड़ों से अधिक नहीं) सख्ती से अलग से खाने की सलाह दी जाती है। सूजन और अन्य अप्रिय लक्षणों से बचने के लिए अन्य प्रकार के भोजन का सेवन करें।

शराब से बचें. वजन कम करते समय, किसी भी रूप में शराब छोड़ दें, क्योंकि यह इतना उच्च कैलोरी वाला उत्पाद नहीं है क्योंकि यह भूख को बहुत उत्तेजित करता है, जिससे हमें सामान्य से अधिक खाने के लिए मजबूर होना पड़ता है। और यह मत भूलिए कि शराब शरीर को अत्यधिक निर्जलित करती है और कई अंगों के कार्यों को बाधित करती है।

पीना और पानी. अगर आपको भूख लगती है तो एक तरकीब अपनाएं. कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पियें और अपना निरीक्षण करें। क्या आप नाश्ता चाहते हैं या आप थोड़ी देर प्रतीक्षा कर सकते हैं? अक्सर हम अनुभव करते हैं मिथ्या अकालस्थापित आदतों के कारण. हम खाना इसलिए नहीं चाहते कि हमें भूख लगी है, बल्कि इसलिए खाना चाहते हैं क्योंकि हम ऊब जाते हैं या पेट भरा होने पर अच्छा महसूस करते हैं। विशाल पानी के फायदेतथ्य यह है कि यह न केवल झूठी भूख की भावना से छुटकारा पाने में मदद करता है, बल्कि स्वाभाविक रूप से चयापचय को भी तेज करता है, और उच्च चयापचय के साथ, आप बहुत तेजी से वजन कम कर सकते हैं।

सही तरीके से वजन कैसे कम करें? लोग अक्सर इस प्रश्न को लेकर डॉक्टरों के पास जाते हैं, या वे स्वतंत्र रूप से मुद्रित साहित्य या इंटरनेट पर इसका उत्तर खोजते हैं। में आधुनिक दुनियायह एक बहुत ही लोकप्रिय समस्या है. वहां कई हैं आहार की विविधताऔर पोषण कार्यक्रम। हालाँकि, उनमें से कई अप्रभावी साबित होते हैं। क्यों? अक्सर, आहार तर्कसंगत नहीं होते हैं; वे कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों पर रोक लगा देते हैं जिनका व्यक्ति आदी होता है। अक्सर वे शारीरिक नहीं होते, संतुलित नहीं होते और फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचाते हैं। कई हफ्तों तक ऐसे आहार पर "रहने" के बाद, इसके अंत में एक व्यक्ति उन खाद्य पदार्थों पर "टूट जाता है" जो निषिद्ध थे। और जो किलोग्राम वजन कम हुआ था वह कठिनाई से वापस आ जाता है। और अक्सर एक व्यक्ति का वजन आहार से पहले उसके वजन से अधिक बढ़ जाता है।

शारीरिक और संतुलित आहारयह एक दर्दनाक परीक्षण नहीं है और "पसंदीदा व्यंजनों" पर स्पष्ट प्रतिबंध नहीं लगाता है, बल्कि उन्हें सीमित करता है। हालांकि संतुलित पोषण से तेजी से वजन कम नहीं होता है, लेकिन यह अधिक प्रभावी है नवीन आहार. गिरावट वजन चला जाता हैसुचारू रूप से, शरीर के शरीर विज्ञान के अनुसार, कम बार "टूटना" होता है और शरीर के वजन में अधिक स्थायी कमी आती है।

वजन कम करने की जरूरत किसे है और क्यों?

यह निर्धारित करने के लिए कि आपका वजन अधिक है या नहीं, सूत्र का उपयोग करके अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना करें: बीएमआई = वजन (किलो) / ऊंचाई (एम)2।

उदाहरण के लिए, आपका वजन 80 किलोग्राम है और आपकी ऊंचाई 165 सेमी है। आपका बीएमआई 80/1.65²=29.4 किलोग्राम/वर्ग मीटर होगा।

• 16 या उससे कम - शरीर के वजन में गंभीर कमी।
• 16-18.5 - अपर्याप्त (कमी) शरीर का वजन।
• 18.5-24.99 आदर्श है।
• 25-30 - अधिक वजन (मोटापे से पहले)
• 30-35 - प्रथम डिग्री मोटापा।
• 35-40 - दूसरी डिग्री का मोटापा।
• 40 या अधिक - थर्ड डिग्री मोटापा।

उदाहरण में प्राप्त मूल्य पूर्व-मोटापा से मेल खाता है। अब अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करें। यदि प्राप्त मूल्य 25.0 किग्रा/वर्ग मीटर के बराबर या उससे अधिक है, तो आपको बदलने पर विचार करना चाहिए सामान्य आहारऔर जीवनशैली.

वजन कम क्यों करें?वैज्ञानिकों ने मोटापे के बीच संबंध सिद्ध कर दिया है अधिक वजनजैसे रोगों से ग्रस्त शरीर मधुमेह, धमनी का उच्च रक्तचाप, इस्केमिक रोगहृदय, एथेरोस्क्लेरोसिस, एंडोमेट्रियल कैंसर, स्तन कैंसर, प्रोस्टेट कैंसर, गठिया, कोलेसिस्टिटिस, कोलन कैंसर। बॉडी मास इंडेक्स जितना अधिक होगा, इन बीमारियों के विकसित होने का खतरा उतना अधिक होगा। उम्र के साथ, ये जोखिम और भी अधिक बढ़ जाते हैं।

अधिक वजन और मोटापा "अप्रिय" हैं क्योंकि इससे न केवल दैहिक ("शारीरिक") स्वास्थ्य प्रभावित होता है, बल्कि मनोवैज्ञानिक स्थितिव्यक्ति। जिन लोगों का वजन अधिक होता है उनमें अवसादग्रस्तता विकार और चिंता बढ़ने की संभावना अधिक होती है। समाज हमेशा अधिक वजन वाले लोगों के प्रति दयालु नहीं होता है। सामाजिक अलगाव हो सकता है. यह पता चला है ख़राब घेरा: अधिक वजन से आत्म-सम्मान और चिंता में कमी आती है। एक व्यक्ति इन अवस्थाओं को "खाने" लगता है, जिसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ता रहता है।

इस प्रकार, यदि आपका वजन अधिक है तो वजन कम करना हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है!

यदि आप वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो निश्चित रूप से आप यह जानने में रुचि रखते हैं कि आप कितना वजन कम कर सकते हैं और किस समय सीमा में। ये सही और बहुत है महत्वपूर्ण सवाल. बहुत से लोग पूरी उम्मीद नहीं रखते वास्तविक परिणाम. उदाहरण के लिए, वे ग्रेड 3 मोटापे के लिए अपने वजन को आदर्श वजन तक कम करने की योजना बनाते हैं। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि 10 किलो या उससे अधिक वजन कम करना, और फिर प्राप्त सफलता को बनाए रखना, कोई आसान लक्ष्य नहीं है, और आपको इसके लिए लंबे समय तक और कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है।

सलाह - शुरुआत के लिए 2-3 किलो वजन कम करने की योजना बनाएं।अपने पोषित लक्ष्य की ओर कदम दर कदम आगे बढ़ते हुए, धीरे-धीरे "छोटी" जीतें हासिल करें। यहां तक ​​कि थोड़ा सा वजन घटाने से भी मोटापे से जुड़ी बीमारियों के खतरे में उल्लेखनीय कमी आएगी, सेहत, मनोदशा और आत्म-सम्मान में सुधार होगा।

महत्वपूर्ण! अपने डॉक्टर (पोषण विशेषज्ञ, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट) से चर्चा करें कि आपको अपने शरीर का वजन कम करने के लिए कितने किलोग्राम की आवश्यकता है और आपको किस बीएमआई मूल्य के लिए प्रयास करना चाहिए। आपका डॉक्टर आपको व्यक्तिगत आधार पर वजन घटाने के लिए पोषण के बारे में सलाह देगा। आपकी नियुक्ति पर केवल एक डॉक्टर ही कुछ उत्पादों के उपयोग के लिए आपके स्वास्थ्य की स्थिति, संकेत और मतभेदों का आकलन करने में सक्षम होगा। उदाहरण के लिए, गैस्ट्रिटिस के साथ, कच्ची फलियां, सब्जियों और फलों का सेवन सीमित है, क्रोनिक किडनी रोग के साथ, प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित है, आदि।

संतुलित आहार से वजन कितनी जल्दी कम होता है? एक नियम के रूप में, प्रति सप्ताह 0.3-0.5 किलोग्राम वजन कम करना सबसे शारीरिक है।

यदि आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपकी यात्रा की शुरुआत में ही भोजन डायरी रखना आवश्यक होगा। यह आकलन करने के लिए आवश्यक है कि आप वास्तव में प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संदर्भ में भोजन की संरचना। आप जो खाते-पीते हैं उसका हर टुकड़ा अपनी डायरी में दर्ज करना महत्वपूर्ण है। अक्सर हम आत्म-धोखे में लगे रहते हैं, भूल जाते हैं या ध्यान नहीं देते कि हमने क्या खाया है। कुछ भी खाने से पहले यह सोच लें कि आपको भूख लगी है या नहीं। यह आपके भोजन सेवन को नियंत्रित करने में मदद करेगा और इसलिए, बिना सोचे-समझे ज़्यादा खाने से बच जाएगा।

समय के साथ, भोजन डायरी के बिना भी, आप खाद्य पदार्थों और व्यंजनों की अनुमानित कैलोरी सामग्री का अनुमान लगाना सीख जाएंगे। डायरी रखने की जरूरत नहीं पड़ेगी.

आप भोजन डायरी को नियमित नोटबुक में, या किसी इंटरनेट एप्लिकेशन में रख सकते हैं। पहले कॉलम में हम उत्पादों और उनके द्रव्यमान को लिखते हैं (इलेक्ट्रॉनिक रसोई तराजू की मदद से ऐसा करना सुविधाजनक है)। दूसरे में - हम कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं, तीसरे, चौथे और पांचवें में - उत्पाद में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री। कैलोरी की सही गिनती करना बहुत जरूरी है। किसी भी भोजन की कैलोरी सामग्री के बारे में जानकारी इंटरनेट पर या कैलोरी गणना अनुप्रयोगों में पाई जा सकती है।

ऐसे प्रोग्राम हैं जिनमें आप कैलोरी सामग्री की सटीक गणना कर सकते हैं जटिल व्यंजनआपकी रेसिपी के अनुसार तैयार किया गया। ध्यान रखें कि कैलोरी तैयार पकवानतेल में पकाएंगे तो बढ़ जाएगा. इस कारण से, स्टू करना, सेंकना, उबालना या भाप में पकाना बेहतर है। वनस्पति तेल को उसके "कच्चे" रूप में उपयोग करना बेहतर है, इसके साथ सलाद का मसाला डालें। हालाँकि, इस मामले में, मापें कि आपने ड्रेसिंग के लिए कितने बड़े चम्मच तेल का उपयोग किया है, क्योंकि तेल सबसे अधिक है उच्च कैलोरी उत्पादसबमें से, 1 बड़े चम्मच में। एल वनस्पति तेल लगभग 90 किलो कैलोरी! इसलिए, सलाद परोसते समय 1 चम्मच से अधिक तेल न डालें।

एक डायरी रखने से आपके डॉक्टर को आपके आहार का मूल्यांकन करने और पहचानने में भी मदद मिलेगी संभावित गलतियाँऔर आवश्यक सुधार करें.

गणना करें कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, बुनियादी बनाए रखने के लिए आवश्यक दैनिक ऊर्जा व्यय की गणना करें

• महिलाओं के लिए: 18-30 वर्ष: (0.0621×वजन किलो में+0.0357)×240
• 31-60 वर्ष: (0.0342×वजन किलो में+3.5377)×240
• 60 वर्ष से अधिक आयु: (0.0377×वजन किलो में+2.7546)×240

• पुरुषों के लिए: 18-30 वर्ष: (0.0630×वजन किलो में+2.8957)×240
• 31-60 वर्ष: (0.0484×वजन किलो में+3.6534)×240
• 60 वर्ष से अधिक आयु: (0.0491×वजन किलो में+2.4587)×240

यदि आपकी जीवनशैली गतिहीन है, तो परिणामी मान को 1.1 से गुणा करें शारीरिक गतिविधिमध्यम - 1.3 से, साथ शारीरिक कार्यया सक्रिय गतिविधियाँखेल - 1.5 तक।

अब परिणामी मूल्य से 500-600 किलो कैलोरी घटाएं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो यह कैलोरी की वह संख्या होगी जिसे आपको अधिक नहीं करना चाहिए। एक चेतावनी - आपको प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी से कम का उपभोग नहीं करना चाहिए। इस मामले में, चयापचय धीमा हो जाएगा, जो वजन की गतिशीलता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। यदि आप वास्तव में प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी से अधिक खाते हैं, तो अपने भोजन का सेवन धीरे-धीरे सीमित करें - प्रति सप्ताह 300-500 किलो कैलोरी तक जब तक कि आप अपने व्यक्तिगत कैलोरी मानदंड तक नहीं पहुंच जाते।

इसे कैसे करना है? एक खाद्य डायरी इसमें आपकी सहायता करेगी। हर दिन अपने आहार की कैलोरी सामग्री का आकलन करके, आप यह पता लगाने में सक्षम होंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ कम करना या कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलना सबसे अच्छा है। एक और तरीका है - भोजन के सामान्य हिस्से को 20% कम करें।

अपने कैलोरी सेवन को 3-6 भोजनों में बाँटें।

लगभग: नाश्ता 25%, नाश्ता 15%, दोपहर का भोजन 35%, दोपहर का नाश्ता 10%, रात का खाना 15%।

तर्कसंगत पोषण, सबसे पहले, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) का सही संतुलन है रोज का आहार. प्रति दिन भोजन की संरचना में लगभग 15-20% प्रोटीन, 25-35% वसा, 50-60% कार्बोहाइड्रेट (ज्यादातर "जटिल") होना चाहिए।

प्रोटीन पशु या पौधे मूल के हो सकते हैं। पशु प्रोटीन - मांस, समुद्री भोजन, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, दूध। वनस्पति प्रोटीन - सोया उत्पाद, फलियां, मक्का, मशरूम, मेवे।

वसा वनस्पति (वनस्पति तेल, मेवे, बीज) और पशु (मांस, मछली, दूध, डेयरी उत्पाद) हो सकते हैं। मक्खन) मूल। केक, पेस्ट्री, कुकीज़ और कई अन्य बेक किए गए सामानों में बहुत अधिक वसा पाई जाती है।

कार्बोहाइड्रेट को पारंपरिक रूप से "जटिल" (धीरे-धीरे पचने वाला) और "सरल" (जल्दी पचने वाला) में विभाजित किया जाता है। काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स- पास्ता, अनाज, फलियां, मक्का, ब्रेड, आलू और सब्जियां। सरल कार्बोहाइड्रेट- शहद, चीनी, आटा उत्पाद, आइसक्रीम, चॉकलेट, जैम, जूस, फल पेय, उबला हुआ अनाज/पास्ता, मसले हुए आलू, मीठे डेयरी उत्पाद, फल।

महत्वपूर्ण! तर्कसंगत पोषण के सभी नियमों पर चर्चा करने से पहले, मैं आपका ध्यान एक बिंदु पर आकर्षित करना चाहता हूं। आपको एक ही बार में सभी नियमों का पालन करने का प्रयास नहीं करना चाहिए। सभी सिफ़ारिशों को एक साथ याद रखना कठिन है, आप थक जाएंगे और भ्रमित हो जाएंगे। मेरा सुझाव है कि आप छोटी शुरुआत करें और धीरे-धीरे, छोटे कदमों में, अपने लक्ष्य की ओर बढ़ें। उदाहरण के लिए, उपयोग करके प्रारंभ करें आवश्यक मात्रापानी, आप क्या खाते-पीते हैं उसे अपनी डायरी में लिखें, हर दोपहर और रात के खाने में सब्जियां शामिल करें, सोने से 3 घंटे पहले रात का खाना खाएं। जब इन नियमों का पालन करना आसान हो जाए, तो अपने लिए खाना बनाना शुरू करें। उचित नाश्ता, लंच और डिनर, स्नैक्स दर्ज करें। यदि कोई नियम आपके लिए लागू करना कठिन हो जाता है इस पल, इसे कम। हालाँकि, भविष्य में इसे लागू करने का प्रयास करें।

वजन घटाने के लिए तर्कसंगत पोषण के बुनियादी सिद्धांत

1. प्रतिदिन पर्याप्त पानी पीना आवश्यक है।आपकी व्यक्तिगत पानी की आवश्यकता की गणना निम्नलिखित योजना के अनुसार की जाती है: सेंटीमीटर में ऊंचाई (हम मानते हैं कि यह मिलीलीटर है) 10 + 200 मिलीलीटर से गुणा किया जाता है। उदाहरण के लिए, आपकी ऊंचाई 165*10+200=1850 मिली है। जागने के तुरंत बाद पहला गिलास पानी (250 मिली) पिया जाता है। प्रत्येक भोजन से आधा घंटा पहले एक गिलास पानी पीने की भी सलाह दी जाती है। पानी हमेशा आपकी आंखों के सामने रहना चाहिए! शाम को, 2 गिलास से अधिक पानी न पियें, मुख्य भाग 18.00 बजे से पहले लें। अगर आपको शुरुआत में पीने में दिक्कत होती है आवश्यक राशिपानी, छोटी शुरुआत करें। उदाहरण के लिए, नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने से पहले आधा गिलास, दौरान एक गिलास पानी शारीरिक गतिविधि, काम के बाद एक गिलास पानी। और धीरे-धीरे अपने पीने के पानी की मात्रा को अपनी लक्षित मात्रा तक बढ़ाएं। महत्वपूर्ण! चाय, कॉफी, सूप और अन्य पेय पदार्थ और तरल व्यंजनपानी की तरह नहीं गिने जाते.
2. आपको निश्चित रूप से पर्याप्त नींद लेने की ज़रूरत है!आपको कम से कम 8 घंटे सोना जरूरी है। नींद की कमी और मोटापे का गहरा संबंध है। शरीर नींद की कमी पर प्रतिक्रिया करके भूख बढ़ाता है और "हानिकारक लेकिन स्वादिष्ट" खाद्य पदार्थों की लालसा करता है। हम नींद की स्वच्छता का पालन करते हैं: बिस्तर पर जाने से पहले, हम कमरे को हवादार करते हैं, यदि संभव हो तो हम खिड़की को थोड़ा खुला रखकर सोते हैं। अच्छी नींद के लिए और स्वस्थ नींदआपको सोने से कम से कम एक या दो घंटे पहले टीवी देखना, कंप्यूटर और गैजेट्स का इस्तेमाल बंद करना होगा। आप सोने से पहले किताब पढ़ सकते हैं, शांत संगीत सुन सकते हैं और अपने परिवार के साथ बातचीत कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि रात में आप खिड़की या अन्य प्रकाश स्रोतों के बाहर लालटेन की रोशनी से परेशान न हों। याद रखें कि अच्छी नींद के लिए आवश्यक मेलाटोनिन, नींद हार्मोन की मात्रा अंधेरे में उत्पन्न होती है।
3. सबसे तर्कसंगत है आंशिक भोजन।ये तीन मुख्य भोजन और 2-3 नाश्ते हैं। सोने से 3-4 घंटे पहले रात का खाना खाने की सलाह दी जाती है। खाने में ज्यादा लम्बा ब्रेक नहीं होना चाहिए, कम से कम 2 घंटे का, अधिकतम 4 घंटे का ब्रेक लेना चाहिए। उदाहरण के लिए, 7.00 बजे नाश्ता, 10.00 बजे नाश्ता। दोपहर का भोजन 13.00 बजे, नाश्ता 16.00 बजे। 19.00 बजे रात्रि भोजन, 21.00 बजे हल्का नाश्ता, 23.00 बजे सोने का समय। यह आंशिक आहार है बडा महत्वहमारे शरीर के लिए. पाचन तंत्रसबसे अधिक कुशलता से काम करता है, समर्थित अच्छा विनिमयपदार्थ. भोजन के बीच कोई लंबा ब्रेक नहीं होता है - और शरीर का लक्ष्य "रिजर्व में" वसा के रूप में कैलोरी को "भंडारित" करना नहीं होता है, जैसा कि लंबे ब्रेक के साथ अनियमित भोजन के साथ होता है - 4 घंटे से अधिक। भोजन के बीच लंबे अंतराल और रात में अधिक खाने से पेट में सूजन हो सकती है - गैस्ट्रिटिस। शाम को खाई गई कैलोरी एक कठिन दिन के बाद शरीर को बहाल करने के लिए जाती है, और इस बहाली के लिए थोड़ी मात्रा में ऊर्जा (कैलोरी = ऊर्जा) की आवश्यकता होती है। यदि आवश्यकता से अधिक कैलोरी प्राप्त होती है, तो शरीर अप्रयुक्त ऊर्जा को वसा के रूप में "संग्रहित" करता है। आख़िरकार, रात के खाने के बाद, हम आमतौर पर आराम करते हैं और सक्रिय रूप से ऊर्जा खर्च नहीं करते हैं।
4. नाश्ता।अनाज नाश्ते के लिए बहुत अच्छे होते हैं - इनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें पचने में लंबा समय लगता है, जिसका अर्थ है कि वे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं। इसके अलावा अच्छे पाचन के लिए अनाज खाना बहुत फायदेमंद होता है। कौन से अनाज अच्छे हैं? ये हैं एक प्रकार का अनाज, जई, बाजरा, चावल, गेहूं के दाने, जौ के दाने, अलसी के बीज। जिन लोगों को सूजी का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है अधिक वजन. आप दलिया में ताजा जामुन, फलों के टुकड़े, मेवे और थोड़ा सा शहद मिला सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि अनाज को अधिक न पकाएं! अनाज जितना कम पकाया जाएगा, आपका नाश्ता उतना ही स्वास्थ्यवर्धक होगा, आप उतने ही लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करेंगे। ऐसे अनाज चुनें जिन्हें पकाने में अधिक समय लगता हो। अनाज - पाँच मिनट से काम नहीं चलेगा! अगर आपके पास सुबह खाना पकाने के लिए ज्यादा समय नहीं है, तो अनाज को रात भर भिगो दें। अनाज के अलावा, नाश्ते में पनीर और पनीर से बने उत्पाद (चीज़केक, कैसरोल) खाना प्रतिबंधित नहीं है। हालाँकि, आपको दही के व्यंजनों में चीनी की मात्रा को यथासंभव कम करने का प्रयास करना चाहिए। वनस्पति स्वीटनर - स्टीविया का उपयोग करना संभव है। तैयारी दही उत्पादतेल का उपयोग किए बिना किया जाना चाहिए - यह बेकिंग या स्टीमिंग है। कभी-कभी आप नाश्ते में अंडे खा सकते हैं; उन्हें सब्जियों के साथ अवश्य मिलाना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप सब्जियों के साथ एक आमलेट बना सकते हैं। सुबह आप अपनी मुट्ठी के आकार का 1 फल खा सकते हैं।
5. रात का खाना।दोपहर के भोजन के लिए, औसतन 150 ग्राम प्रोटीन उत्पाद का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है - यह मछली हो सकती है (वसायुक्त मछली की भी अनुमति है, लेकिन सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं), समुद्री भोजन, मांस और पोल्ट्री (चुनना महत्वपूर्ण है) सबसे दुबला मांस - चिकन स्तन, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा और गोमांस - सबसे दुबले टुकड़े चुनें, चिकन और टर्की पकाते समय, त्वचा को हटा देना सुनिश्चित करें, यह खाने के लिए अच्छा है 2-3 कच्ची या 1 गिलास गर्मी से उपचारित सब्जियां। नाश्ते में अनाज शामिल नहीं है, आप प्रोटीन उत्पाद के लिए साइड डिश के रूप में अनाज का उपयोग कर सकते हैं - लगभग 4-6 बड़े चम्मच तैयार अनाज भी एक साइड डिश के रूप में शामिल करें डिश (मध्यम आकार के 2 टुकड़े), लेकिन सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं, यह महत्वपूर्ण है कि इसे उबालें नहीं और इसकी प्यूरी न बनाएं। संभावित संस्करणदोपहर का भोजन - सूप, जिसमें प्रोटीन (मछली/पोल्ट्री/मांस), कार्बोहाइड्रेट (अनाज या आलू), और सब्जियाँ शामिल हैं। या सब्जी का सूप+ प्रोटीन उत्पाद +/- अनाज/आलू। दोपहर के भोजन में 1 टुकड़ा खाना फायदेमंद रहेगा। साबुत अनाज की ब्रेड. मिठाई के लिए, आप अपनी मुट्ठी के आकार का 1 फल खा सकते हैं।
6. रात का खाना।रात के खाने में, प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस/पोल्ट्री/मछली/समुद्री भोजन) और सब्जियां (कच्ची और पकी दोनों) खाने की अनुमति है। आपको रात के खाने में सरल और जटिल दोनों तरह के कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह बचना चाहिए। आलू और फलों की अनुशंसा नहीं की जाती है।
   
7. नाश्ते और दोपहर के भोजन, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच नाश्ता।स्नैक्स उपयोगी होते हैं क्योंकि ये मुख्य भोजन से पहले भूख को कम करते हैं। नाश्ते के लिए धन्यवाद, आप "भेड़िया की तरह भूखे" नहीं होंगे और जितना चाहिए उससे अधिक नहीं खाएंगे। सबसे अच्छा नाश्ता एक गिलास किण्वित दूध उत्पाद या मुट्ठी के आकार का फल है। नाश्ते में केफिर के साथ सूखे फल के 2-3 टुकड़े या डार्क (दूध नहीं!) चॉकलेट के 2-3 टुकड़े या प्राकृतिक दही/केफिर के साथ मार्शमैलो/मार्शमैलो/मुरब्बा के 1 टुकड़े का उपयोग करना संभव है।
   
8. सोने से 2 घंटे पहले नाश्ता करें।यह नाश्ता वैकल्पिक है, खासकर यदि आपका रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले हुआ हो। लेकिन अगर आपने सोने से 4-5 घंटे पहले डिनर कर लिया है और भूख लगती है तो आप खा सकते हैं हल्की सब्जीसलाद (आलू के बिना), नींबू के रस या प्राकृतिक दही के साथ पकाया गया।
9. सही ढंग से वजन कम करने के लिए आपको निश्चित रूप से अपने आहार में फलों को शामिल करना होगा!सुबह और दोपहर में खाए गए 2-3 फल आपको शाम को ज्यादा खाने से बचने में मदद करेंगे। विशेष ध्यानसब्जियाँ - वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कम से कम 500 ग्राम सब्जियाँ खानी होंगी!
10. दूध और डेयरी उत्पादवसा की मात्रा 2.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए, पनीर - 9% से कम। वसा सामग्री, पनीर - 30% से अधिक नहीं।
11. हम यथासंभव चीनी और उससे बने उत्पादों को सीमित करते हैं।चीनी हानिकारक क्यों है? यह साबित हो चुका है कि चीनी के लगातार सेवन से हृदय संबंधी बीमारियों और एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा बढ़ जाता है, और इसलिए स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा बढ़ जाता है। आप मिठाइयों की जगह क्या ले सकते हैं? सफेद चीनी के बजाय (चाय, कॉफी के लिए, दलिया, बेकिंग आदि बनाते समय), आप स्टीविया-आधारित मिठास का उपयोग कर सकते हैं - यह एक पौधे-आधारित स्वीटनर है। कुकीज़ और केक को प्राकृतिक मिठाइयों से बदलें - शहद, फल, सूखे मेवे (प्रति दिन सुबह 5 टुकड़े तक)। कम मात्रा में डार्क चॉकलेट और बिना चीनी के कोको खाना संभव और स्वस्थ है (उदाहरण के लिए, स्वीटनर के साथ पके हुए माल में खुद कोको मिलाएं)। पूर्ण प्रतिबंधहम मिठाइयाँ नहीं चाहते - आप और भी अधिक मिठाइयाँ चाहेंगे। हम रुकते हैं स्वस्थ मिठाईऔर फल हाथ में हैं - यदि आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो आप केक या कैंडी के चक्कर में नहीं पड़ेंगे।
12. हम जूस नहीं खरीदते या सेवन नहीं करते, मीठा कार्बोनेटेड पेय, मीठा दही, चमकीला पनीर दही. जूस के बजाय, हम फलों, जामुन और शहद से अपने स्वयं के फल पेय और कॉम्पोट बनाते हैं; मीठे दही और पनीर दही के बजाय, हम सूखे फलों के साथ पनीर या जामुन/फलों के साथ प्राकृतिक दही खाते हैं। केक और पेस्ट्री का एक उत्कृष्ट विकल्प फलों के साथ एक स्वीटनर पाई होगी। चॉकलेट कैंडीज - कोको के साथ सूखे मेवों और मेवों से बनी कैंडीज। अगर-अगर/जिलेटिन और स्टीविया के साथ ताजी या जमी हुई चेरी एक स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक मुरब्बा बनाती है।
13. अपने आहार से किसी भी सॉसेज को पूरी तरह से बाहर करना बेहतर है। अच्छा विकल्प- "दुबले" मांस से उबला हुआ सूअर का मांस, स्वयं ओवन में पकाया गया।
    
14. हम प्रतिदिन नमक को 5 ग्राम तक सीमित रखते हैं।हृदय रोग से पीड़ित लोगों के लिए संवहनी रोग- प्रति दिन 3 ग्राम तक। अधिक मात्रा में नमक का सेवन करने से उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है। यह मत भूलिए कि नमक लगभग सभी खरीदे गए उत्पादों में पाया जाता है। इसलिए, हम खाना बनाते समय कम से कम नमक का उपयोग करने का प्रयास करते हैं! नमकीन मछली, मसालेदार, नमकीन और अचार वाली सब्जियां सप्ताह में 1-3 बार तक सीमित हैं। यदि आपको धमनी उच्च रक्तचाप है, तो इनसे पूरी तरह बचना बेहतर है। सुबह सूजन से बचने के लिए रात में नमकीन भोजन खाने की सलाह नहीं दी जाती है।
15. फलियों का सेवन किया जा सकता है और किया भी जाना चाहिए।इनमें कैलोरी काफी अधिक होती है, लेकिन इनमें फाइबर भी बहुत होता है और इसलिए आपका पेट जल्दी और लंबे समय तक भरता है। उन्हें सलाद और साइड डिश में जोड़ा जा सकता है, और सूप में पकाया जा सकता है। फलियां खाते समय गैस बनने से रोकने के लिए, उन्हें आधा चम्मच सोडा मिलाकर 8-12 घंटे (उदाहरण के लिए, रात भर) के लिए भिगोने की सलाह दी जाती है। खाना पकाने से पहले पानी से अच्छी तरह धो लें।
16. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें.उनके पास आमतौर पर सर्वश्रेष्ठ नहीं होता सर्वोत्तम रचना(उदाहरण के लिए, कटलेट मांस, त्वचा और वसा के स्क्रैप से बनाए जाते हैं)। आप चिकन ब्रेस्ट से कटलेट बना सकते हैं, जो कम कैलोरी वाला, अधिक स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक और प्राकृतिक होगा।
17. सप्ताह में कम से कम 2-3 बार अपने मेनू में मछली को शामिल करने का प्रयास करें।यह उच्च प्रोटीन उत्पाद- प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 15-25 ग्राम प्रोटीन होता है। यहां तक ​​कि वसायुक्त मछली में भी "दुबले" सूअर के मांस की तुलना में वसा की मात्रा कम होती है। उदाहरण के लिए, सैल्मन और मैकेरल में प्रति 100 ग्राम में 13-14 ग्राम वसा होती है, जबकि "लीन" पोर्क में प्रति 100 ग्राम में 22 ग्राम वसा होती है। मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक आवश्यक स्रोत है।
18. क्या मैं कॉफ़ी पी सकता हूँ?कर सकना! यह साबित हो चुका है कि थोड़ी मात्रा में कॉफी बीन्स पीने से हृदय प्रणाली और यकृत पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, और टाइप 2 मधुमेह और पार्किंसंस रोग का खतरा कम हो जाता है। सही वक्तकॉफ़ी के लिए - सुबह जल्दी नहीं, बल्कि 9.30 से 11.30 बजे तक। प्रति दिन 2-3 कप से अधिक कॉफी पीना स्वीकार्य नहीं है। चूंकि कॉफी एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक है, इसलिए निर्जलीकरण को रोकने के लिए प्रत्येक कप कॉफी के बाद 1 गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।
19. सलाद को अधिक स्वास्थ्यप्रद, साथ ही स्वादिष्ट और संतोषजनक कैसे बनाया जाए?सलाद में कच्ची या पकी हुई/उबली हुई सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, फलियाँ, चिकन, मछली, समुद्री भोजन और मशरूम शामिल हो सकते हैं। हर बार जब आप सामग्रियों को अलग-अलग तरीके से मिलाएंगे, तो आपको कुछ नया मिलेगा। स्वादिष्ट व्यंजनऔर आपका आहार नीरस नहीं होगा। सलाद को मेयोनेज़ से नहीं, बल्कि से सजाना सबसे अच्छा है वनस्पति तेलया सॉस, जिसे स्वयं बनाना आसान है - प्राकृतिक दही (या 10% खट्टा क्रीम), मसाले, जड़ी-बूटियाँ, सरसों और नींबू का रस (या सोया सॉस) मिलाएं। इसे आज़माएं, यह स्वादिष्ट है!
20. मिठाइयों की अनुमति है!लेकिन केवल आहार संबंधी और कम कैलोरी वाले। ऐसी मिठाइयों के लिए नए व्यंजनों की तलाश करना आवश्यक नहीं है। मिठाइयाँ और बेक किया हुआ सामान तैयार करते समय, जिसे आप जानते हैं, चीनी के बजाय शहद/फलों की प्यूरी/स्टीविया स्वीटनर का उपयोग करें और सूखे मेवे मिलाएँ। मक्खन या मार्जरीन को स्वस्थ वनस्पति तेलों से बदला जा सकता है। मत भूलिए, हर चीज़ में संयम की आवश्यकता होती है - आपके हिस्से का वजन 120 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए या आपकी मुट्ठी के आकार का होना चाहिए। उपचार के सेवन का समय भी महत्वपूर्ण है - दिन का पहला भाग।
21. उपवास के दिन.उन्हें सप्ताह में एक बार से अधिक व्यवस्थित नहीं किया जा सकता है। उपवास के दिन वजन घटाने में स्पष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करते हैं। संतुलित आहार के हिस्से के रूप में, प्रोटीन या फल और सब्जी खाद्य पदार्थ स्वीकार्य हैं। उपवास के दिन.
    1. प्रोटीन उपवास के दिन.इन दिनों नाश्ते में पानी के साथ अनाज (सूजी और चावल को छोड़कर) खाने की अनुमति है। शेष 3-5 भोजन के लिए, कुल 400-500 ग्राम प्रोटीन (मछली, सफेद मांस (चिकन, टर्की), शायद पनीर और समुद्री भोजन) + 700-1000 ग्राम सब्जियां (आलू को छोड़कर) का सेवन करने की सलाह दी जाती है। ताजा और दम किया हुआ/बेक्ड दोनों। प्रोटीन वाले उपवास के दिन ऐसे लोगों के लिए वर्जित हैं स्थायी बीमारीकिडनी!
    2. फल-सब्जी उपवास के दिन।फलों और सब्जियों को कच्चा, या बेक करके, उबालकर या भाप में पकाकर खाया जा सकता है। सलाद को नमक के बिना तैयार किया जाना चाहिए; आप उन्हें नींबू के रस, वनस्पति तेल और प्राकृतिक दही के साथ मिला सकते हैं। भोजन के बीच कम से कम 2 घंटे का ब्रेक होना चाहिए। दिन के दौरान भूख से बचने के लिए हमेशा अपने साथ कुछ सेब, नाशपाती या अन्य फल और सब्जियाँ रखें। इन दिनों आलू, केला और अंगूर बहुत कम मात्रा में खाएं या इनसे पूरी तरह परहेज करें। यदि आपको पेट और आंतों के रोग, एलर्जी या मधुमेह है, तो ऐसी "अनलोडिंग" वर्जित है।
22. भूखे पेट दुकान पर न जाएंऔर पूर्व-संकलित सूची के अनुसार उत्पाद खरीदें।
23. छोटी प्लेटों में खाने की कोशिश करें।छोटी प्लेट में हिस्सा बड़ा दिखता है, और इसलिए आप कम खाएंगे और जल्दी भर जाएंगे। प्रस्तावित चित्र पर ध्यान दें और सुनिश्चित करें कि यह सलाह सही है। सफेद, हल्के पीले, हल्के नीले, हल्के हरे रंग के व्यंजनों का उपयोग करना बेहतर है। लाल व्यंजन भूख बढ़ाते हैं, जबकि काले व्यंजन कम आकर्षक बनाते हैं। सुंदर टेबल सेटिंग और व्यंजनों की रचनात्मक प्रस्तुति भी वजन घटाने में योगदान करती है!
24. भोजन करते समय टीवी न देखने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।अगर आप एक ही समय पर खाना खाते हैं और टीवी देखते हैं तो आपका दिमाग इस बात पर ध्यान नहीं देता है कि आपने क्या खाया है। उसने जो देखा और सुना उसे प्रोसेस करने में व्यस्त है। अधिक खाने का जोखिम काफी बढ़ जाता है, क्योंकि बाद में आपको पेट भरा हुआ महसूस होगा।
25. अपने भोजन को अच्छी तरह चबाकर धीरे-धीरे खाएं।

सही तरीके से वजन कम करने के लिए संतुलित आहार का सेवन करना जरूरी है सक्रिय तरीके सेज़िंदगी।

महत्वपूर्ण! अधिक सफलतापूर्वक वजन कम करने के लिए, आपको अपना ऊर्जा व्यय बढ़ाने की आवश्यकता है। सबसे पहले, नियमित शारीरिक व्यायाम के माध्यम से। वजन पर सकारात्मक प्रभाव डालने के अलावा, शारीरिक गतिविधि चयापचय को गति देती है और प्रदर्शन में सुधार करती है। कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली केऔर सामान्य स्वास्थ्य, मूड में सुधार करता है। वजन घटाने के लिए सबसे अधिक स्पष्ट प्रभाव व्यायाम पर पड़ता है ताजी हवा- पैदल चलना, साइकिल चलाना, स्कीइंग। शारीरिक व्यायामआपके लिए इसे पूरा करना कठिन नहीं होना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात इन्हें नियमित रूप से करना है। थोड़ा-थोड़ा करके अभ्यास शुरू करें। उदाहरण के लिए, सप्ताह में 3-5 बार औसत गति से 40 मिनट तक चलें, धीरे-धीरे प्रति सप्ताह भार की मात्रा, चलने का समय और उसकी गति बढ़ाएं। अच्छी उपलब्धिएक या दो चरण (सुबह और शाम) में 80-90 मिनट तक वॉकिंग होगी। शारीरिक गतिविधि के दौरान, अपनी हृदय गति (एचआर) की निगरानी करना न भूलें! आप निम्न योजना के अनुसार अपने मानदंड की गणना कर सकते हैं: हृदय गति (अधिकतम) = 200 - आपकी आयु। जब भी संभव हो पैदल चलने का प्रयास करें!

अपना सामान्य आहार और गतिविधि बदलना कोई आसान काम नहीं है, लेकिन यह किया जा सकता है! थोड़ी देर बाद जब सही छविजीवन आपके लिए परिचित हो जाएगा - आप निश्चित रूप से इसके लाभों पर ध्यान देंगे। वे जाएंगे अधिक वजन, आत्म-सम्मान बढ़ेगा, आपकी भलाई और मनोदशा में सुधार होगा।

मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं! स्वस्थ रहो!

एंडोक्रिनोलॉजिस्ट अकमेवा जी.ए.

10 दिनों के लिए "10x10" आहार को एक्सप्रेस आहार के संबंध में कम सख्त माना जाता है, जिसे आमतौर पर 3 और 5 या 7 दिनों के लिए डिज़ाइन किया जाता है, क्योंकि भार शरीर को अधिक नुकसान पहुंचाए बिना सभी दिनों में समान रूप से वितरित किया जाता है।

10 दिनों के लिए 10x10 आहार प्रोटीन से भरपूर होता है, इसलिए आपका वजन मांसपेशियों के ऊतकों के कारण नहीं, बल्कि वसा जमा होने के कारण कम होता है।

आहार का सार क्या है?

आहार का आधार निश्चित हो जाता है प्रोटीन उत्पाद. हालाँकि औपचारिक रूप से यह पूरी तरह से सटीक कथन नहीं है - आखिरकार, जिन उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं उन्हें मेनू में अनुमति दी जाती है, भले ही बहुत कम मात्रा में - 20 ग्राम से अधिक नहीं। प्रति दिन। 10 दिनों के आहार में भोजन आंशिक और बार-बार होता है, लेकिन भोजन की मात्रा सीमित नहीं होती है।

10x10 आहार कैसे काम करता है?

सभी की तरह प्रोटीन आहार- कार्बोहाइड्रेट "ईंधन" की अनुपस्थिति में शरीर सक्रिय रूप से जलने लगता है वसा ऊतकशरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए. रक्त शर्करा का स्तर स्थिर हो जाता है, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है, समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है और साथ ही आपको उनींदापन महसूस नहीं होता है निरंतर अनुभूतिभूख।

सही तरीके से आहार कैसे लें

10 दिनों तक आहार का ठीक से पालन करने के लिए, आपको हर दिन खाली पेट एक गिलास ठंडा पानी पीने की ज़रूरत है (आप नींबू का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं)। तले हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें और खाद्य पदार्थों को ओवन में, ग्रिल करके या भाप में पकाकर पकाने पर ध्यान दें। और अगर आप इसे तलेंगे तो सिर्फ जैतून के तेल में। मांस में साइड डिश के रूप में सब्जियाँ जोड़ें। मांस (मछली, अंडे) और सब्जियों का अनुपात 2:1 होना चाहिए (उदाहरण के लिए, 200 ग्राम)। मुर्गे की जांघ का मासऔर 100 जीआर. फूलगोभी)। सलाद को जैतून के तेल और नींबू के रस से सजाएँ। और 2 लीटर पीना न भूलें। हर दिन शांत पानी, भोजन के दौरान नहीं, बल्कि भोजन से आधे घंटे पहले या बाद में। अंतिम भोजन 20.00 बजे से पहले नहीं होना चाहिए।

आपको किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

आटा और मिठाइयाँ (मिठास सहित), सॉसेज, वसायुक्त डेयरी उत्पाद, अनाज, मैरिनेड, शराब, फलों के रस, मेवे, स्टार्चयुक्त सब्जियाँ (गाजर, आलू, चुकंदर, आदि), फलियाँ, मक्का, झींगा, स्क्विड, पेट्स, लीवर, फास्ट फूड, फल (नींबू और बिना चीनी वाले जामुन, विशेष रूप से क्रैनबेरी इसके अपवाद हैं)।

अपने आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल करें

प्रोटीन:दुबले प्रकार का मांस (दुबला बीफ़, वील, खरगोश का मांस), पोल्ट्री (चिकन, टर्की, शुतुरमुर्ग का मांस) और मछली (वसायुक्त मछली को प्राथमिकता), कम वसा वाला पनीर और केफिर। अंडे (प्रत्येक दो से तीन दिन में दो से अधिक नहीं या एक बार में एक)। अंडे सा सफेद हिस्साएक दिन में)।

सब्जियाँ और फाइबर:आप ऐसी किसी भी सब्जी का उपयोग कर सकते हैं जिसमें प्रति 100 ग्राम में 5-10 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट न हो। उदाहरण के लिए, खीरा, टमाटर (चेरी को छोड़कर), फूलगोभी, पेकिंग, सफेद बन्द गोभी, तोरी, बैंगन, मूली, सलाद, शर्बत, पालक, शतावरी, मूली, अजवाइन, हरी प्याज, मशरूम, जड़ी-बूटियाँ, अंकुरित बीज, जैतून का तेल।

पेय पदार्थ:पानी, कॉफी, चाय.

दिन में कितनी बार खाना चाहिए

दिन में सख्ती से पांच बार - यह चयापचय को उत्तेजित करता है।

"10x10" आहार की अवधि और परिणाम

आप इस आहार पर अधिकतम 10 दिनों तक रह सकते हैं; यदि आप पाठ्यक्रम दोहराना चाहते हैं, तो 2-3 सप्ताह का ब्रेक लें। यदि आप 10 दिनों तक आहार का पालन करते हैं, तो आप अपने शुरुआती वजन के आधार पर 5 से 10 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।
बेशक, आप केवल प्रोटीन आहार से ही नहीं, बल्कि 10 दिनों में भी अपना वजन कम कर सकते हैं। हालाँकि, जैसा कि समीक्षाओं से पता चलता है, यह सबसे प्रभावी में से एक है।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

सोमवार

नाश्ता:एक या दो नरम उबले अंडे, सलाद ताज़ी सब्जियां(टमाटर खीरे, चीनी गोभी, अंकुरित बीज, जड़ी-बूटियाँ) 1 चम्मच के साथ। जैतून का तेल, हरी चायया बिना चीनी और दूध वाली कॉफ़ी।
दिन का खाना: 45 ग्रा कम वसा वाला पनीरसलाद के पत्तों के "सैंडविच" में।
रात का खाना:दो चिकन स्तनोंग्रिल, ताजी सब्जियों का सलाद (टमाटर, खीरा, सलाद, मूली, अंकुरित बीज) 1 चम्मच के साथ। जैतून का तेल, हरी चाय या बिना चीनी और दूध की कॉफी।
दोपहर का नाश्ता: 1 छोटा चम्मच। केफिर, मुट्ठी भर जामुन।
रात का खाना:सैल्मन फ़िललेट (टूना, मैकेरल, फ़्लाउंडर, हैलिबट), जड़ी-बूटियों और कसा हुआ पनीर (टमाटर, तोरी, बैंगन) के साथ पकी हुई सब्जियाँ फूलगोभी, अंकुरित बीज)।
रात भर के लिए:

नाश्ता:टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ एक या दो अंडे का आमलेट, जामुन के साथ प्राकृतिक दही, चीनी और दूध के बिना हरी चाय या कॉफी
दिन का खाना: 1 छोटा चम्मच। केफिर, मुट्ठी भर जामुन
रात का खाना:सैल्मन फ़िललेट (टूना, मैकेरल, फ़्लाउंडर, हैलिबट), सब्जी स्टू (तोरी, टमाटर, ब्रोकोली, लीक)
दोपहर का नाश्ता:जड़ी-बूटियों से भरा टमाटर या खीरा और 45 ग्राम कसा हुआ पनीर
रात का खाना: 1 चम्मच के साथ दो ग्रिल्ड बीफ़ स्टेक, ताज़ा सब्जी सलाद (खीरे, टमाटर, पालक, अरुगुला, एवोकैडो)। जैतून का तेल, हरी चाय या बिना चीनी और दूध की कॉफी।
रात भर के लिए: 1 छोटा चम्मच। कम वसा वाला दूध या केफिर।

नाश्ता:टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ एक या दो अंडों का आमलेट, अजवाइन के स्लाइस के "सैंडविच" में 45 ग्राम कम वसा वाला कसा हुआ पनीर, बिना चीनी और दूध के हरी चाय या कॉफी।
दिन का खाना:जामुन के साथ प्राकृतिक दही.
रात का खाना:सैल्मन फ़िललेट (टूना, मैकेरल, फ़्लाउंडर, हलिबूट), सब्जी प्यूरी सूप(लीक, ब्रोकोली, टमाटर, जड़ी-बूटियाँ)।
दोपहर का नाश्ता: 1 छोटा चम्मच। केफिर, मुट्ठी भर जामुन।
रात का खाना:ग्रील्ड पोर्क पट्टिका, उबली हुई गोभी (फूलगोभी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स) 1 चम्मच के साथ। जैतून का तेल, हरी चाय या बिना चीनी और दूध की कॉफी।
रात भर के लिए: 1 छोटा चम्मच। कम वसा वाला दूध या केफिर।

नाश्ता:जामुन के साथ प्राकृतिक दही, एक या दो नरम उबले अंडे, चीनी और दूध के बिना हरी चाय या कॉफी।
दिन का खाना:
रात का खाना:
दोपहर का नाश्ता: 1 छोटा चम्मच। केफिर, मुट्ठी भर जामुन।
रात का खाना:दो चिकन ब्रेस्ट, तोरी पैनकेक, बिना चीनी और दूध की हरी चाय या कॉफी।
रात भर के लिए: 1 छोटा चम्मच। कम वसा वाला दूध या केफिर।

नाश्ता:
दिन का खाना: 4सीज़र सलाद, एक या दो चिकन ब्रेस्ट।
रात का खाना:सैल्मन फ़िललेट (टूना, मैकेरल, फ़्लाउंडर, हलिबूट), ताज़ा सब्जी सलाद (खीरे, पत्तागोभी, मूली, जड़ी-बूटियाँ) 1 चम्मच के साथ। जैतून का तेल।
दोपहर का नाश्ता:तीन या चार डाइट रोल.
रात का खाना:दो छोटे बीफ़ स्टेक, कसा हुआ कम वसा वाले पनीर के साथ उबले हुए शतावरी, चीनी और दूध के बिना हरी चाय या कॉफी।
रात भर के लिए: 1 छोटा चम्मच। कम वसा वाला दूध या केफिर।

नाश्ता:जामुन के साथ कम वसा वाला पनीर, चीनी और दूध के बिना हरी चाय या कॉफी।
दिन का खाना:एक चिकन ब्रेस्ट, ताजी सब्जी साल्सा।
रात का खाना:सैल्मन फ़िललेट (टूना, मैकेरल, फ़्लाउंडर, हैलिबट), मशरूम नूडल सूप।
दोपहर का नाश्ता:अजवाइन के स्लाइस के "सैंडविच" में 45 ग्राम कम वसा वाला कसा हुआ पनीर।
रात का खाना:दो चिकन ब्रेस्ट, कसा हुआ पनीर के साथ उबले हुए शतावरी, चीनी और दूध के बिना हरी चाय या कॉफी।
रात भर के लिए: 1 छोटा चम्मच। कम वसा वाला दूध या केफिर।

रविवार

नाश्ता:टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ एक या दो अंडे का आमलेट, जामुन के साथ प्राकृतिक दही, चीनी और दूध के बिना हरी चाय या कॉफी।
दिन का खाना: 1 चम्मच ड्रेसिंग के साथ सीज़र सलाद। जैतून का तेल, नींबू का रस और मसाले।
रात का खाना:सैल्मन फ़िललेट (टूना, मैकेरल, फ़्लाउंडर, हैलिबट), पकी हुई सब्जियाँ (चुनने के लिए)।
दोपहर का नाश्ता:अजवाइन के स्लाइस के "सैंडविच" में 45 ग्राम कम वसा वाला कसा हुआ पनीर।
रात का खाना:दो चिकन ब्रेस्ट, मैक्सिकन गुआकामोल सलाद, बिना चीनी और दूध की हरी चाय या कॉफी।
रात भर के लिए: 1 छोटा चम्मच। कम वसा वाला दूध या केफिर।

10x10 आहार के फायदे

भरपूर प्रोटीन वाला आहार (आहार का लगभग 30%) मांसपेशियों के बजाय वसा जलने को उत्तेजित करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाता है, जिससे मिठाई की लत और मधुमेह का खतरा कम हो जाता है। यह आहार रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करता है, हृदय प्रणाली की बीमारियों से बचाता है।

10x10 आहार के नुकसान

जितना अधिक वसा आप खोते हैं, यह उतना ही अधिक विषाक्त होता है और यह आपके गुर्दे और यकृत पर तनाव डालता है, क्योंकि आपको विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करने के लिए बहुत सारा पानी पीने की ज़रूरत होती है। इसलिए, गुर्दे, यकृत, या रक्त में उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर की समस्याओं के लिए आहार को वर्जित किया जाता है।

आहार से बाहर निकलने का सही तरीका

कन्फेक्शनरी उत्पाद, शराब, पशु वसा और कोई भी वसायुक्त या तले हुए खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड मीट, अचार और मैरिनेड को पूरी तरह से बाहर रखा गया है। चीनी और नमक का सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए।

कुछ हफ़्तों के संयम के बाद आहार पोषणआप धीरे-धीरे अपने पास लौट सकते हैं नियमित आहार(लेकिन बिना किसी तामझाम के). परिणाम बनाए रखने के लिए, इसे सप्ताह में एक बार उतारने की सलाह दी जाती है। खेल खेलना भी अत्यधिक उचित है।