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भूमध्य आहार

भूमध्यसागरीय आहार एक विशेष प्रणाली है संतुलित पोषण. जब हम आहार के बारे में बात करते हैं, तो हमारा मतलब अक्सर वजन कम करने के लिए भोजन पर सख्त प्रतिबंध से होता है। ऐसे में हम एक खास डाइट प्लान के बारे में बात कर रहे हैं, जिसकी मदद से आप वजन को सामान्य (वजन कम करना या बढ़ाना) कर सकते हैं, साथ ही कई बीमारियों को होने से भी रोक सकते हैं।

थोड़ा इतिहास

पिछली शताब्दी के मध्य में, पोषण विशेषज्ञों ने मोटापे और हृदय रोगों से पीड़ित लोगों की संख्या में वृद्धि के बारे में चेतावनी दी थी। विभिन्न यूरोपीय शक्तियों के निवासियों के आहार का विश्लेषण करने पर, अविश्वसनीय डेटा प्राप्त हुआ: भूमध्य सागर (विशेष रूप से, फ्रांस के दक्षिण) के निवासियों को उपरोक्त बीमारियों से बहुत कम पीड़ित होना पड़ा, वे धीरज से प्रतिष्ठित थे और अच्छा स्वास्थ्य. उनमें से, लंबी-लीवर अधिक आम थीं। इस विरोधाभास को कैसे समझाया जाए? क्षेत्र में पोषण का आधार था आटा उत्पाद(पास्ता, ब्रेड), जैतून का तेल, वसायुक्त मछली, साथ ही सब्जियाँ और अनाज। लेकिन आहार में वसा की प्रचुरता को ही वैज्ञानिकों ने कई बीमारियों के उद्भव में मुख्य कारक माना है। तो इस क्षेत्र के निवासियों का रहस्य क्या है?

भूमध्यसागरीय आहार के सिद्धांत

जैतून का तेल, अनाज, फलियां, वसायुक्त मछली, सब्जियां और फल, रेड वाइन - ये मुख्य उत्पाद हैं जो भूमध्यसागरीय आहार बनाते हैं। खान-पान की आदतों को पूरी तरह अपनाकर ही हम इस आहार के फायदों के बारे में बात कर सकते हैं। इसलिए,

नाश्ते में हम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, रात का खाना हल्का होता है, जिसमें प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियाँ शामिल होती हैं।

सुबह आप ड्यूरम गेहूं पास्ता, होलमील ब्रेड, पीटा ब्रेड या बन्स खा सकते हैं। सुबह के समय ऊर्जा का अधिकतम आवेश प्राप्त होने से शरीर पूरे दिन सतर्क रहता है। इसके अलावा, पूरे दिन के दौरान, नाश्ते में प्राप्त कैलोरी को उपयोग करने के लिए समय मिलता है, और अधिक वज़नप्रकट नहीं होता.

प्रोटीन खाद्य पदार्थ - वसायुक्त मछली, दुबला मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद।

आपको रोजाना कम से कम 1 किलो सब्जियां (कच्ची या पकी हुई) खानी चाहिए। आलू, पत्तागोभी, गाजर, तोरी, बैंगन, मिर्च, टमाटर, जड़ी-बूटियाँ और जैतून चुनें।

भूमध्यसागरीय आहार मेनू में आवश्यक रूप से अनाज और फलियों से बने व्यंजनों का सेवन शामिल होता है।

भोजन - दिन में 5 बार: नाश्ता, दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता और रात का खाना। आप लंच या डिनर के दौरान एक गिलास सूखी वाइन पी सकते हैं।

फल केवल भोजन के बीच में ही खाए जाते हैं।

आपको दिन में 7-8 गिलास पीने की ज़रूरत है साफ पानी(अधिमानतः खाने से पहले)।

परिष्कृत खाद्य पदार्थ, संपूर्ण दूध, ट्रांस वसा, संरक्षक और स्वाद युक्त कृत्रिम उत्पादों को पूरी तरह से समाप्त करना आवश्यक है।

इसके अलावा, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की भी आवश्यकता है विभिन्न प्रकार केखेल और प्रदर्शन लंबी पैदल यात्रा.

अधिकृत उत्पाद

साबुत अनाज की ब्रेड, पास्ताड्यूरम गेहूं, फलियां (मटर, बीन्स, सोयाबीन और दाल), ताजी सब्जियां और फल, जैतून का तेल, जड़ी-बूटियां, किण्वित दूध पेय और चीज, वसायुक्त मछली - ये भूमध्यसागरीय आहार के मुख्य उत्पाद हैं।

विभिन्न क्षेत्रों के निवासी अपना मेनू समायोजित कर सकते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, रूसी एक प्रकार का अनाज खा सकते हैं, जौ का दलियाऔर बाजरा, सेम और दाल। जहां तक ​​सब्जियों और फलों का सवाल है, मौसमी उत्पादों को प्राथमिकता देना जरूरी है जिनमें बहुत कुछ हो उपयोगी पदार्थ. जैतून के तेल को कद्दू या मकई के तेल से बदला जा सकता है।

पोषण प्रणाली के आधार के रूप में भूमध्य आहार पिरामिड

चूंकि आहार को स्वतंत्र रूप से संकलित किया जाना चाहिए, पोषण विशेषज्ञ एक सुविधाजनक योजना लेकर आए हैं। इसे पिरामिड के रूप में खींचने की प्रथा है।

तो, भूमध्यसागरीय खाद्य पिरामिड उन खाद्य पदार्थों पर आधारित है जिनका प्रतिदिन सेवन करना आवश्यक है। इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया, पास्ता, चोकर या साबुत अनाज की ब्रेड), जैतून का तेल, नट्स, फलियां शामिल हैं। को बुनियादी पोषणइसमें सब्जियाँ, फल, जड़ी-बूटियाँ और मसाले भी शामिल हैं।

पिरामिड के दूसरे स्तर पर उन खाद्य पदार्थों का कब्जा है जिनका अधिक बार सेवन नहीं करने की सलाह दी जाती है। तीन बारहफ्ते में। इसमें समुद्री मछली, मांस (खरगोश, चिकन, टर्की, भेड़ का बच्चा), अंडे और प्राकृतिक डेयरी उत्पाद (पनीर और दही) शामिल हैं।

पिरामिड के शीर्ष पर कब्जा है: लाल मांस, मिठाई, सफेद डबलरोटीऔर कोई भी बन, छिले हुए चावल और आलू। मक्खन. इन उत्पादों का सेवन महीने में कुछ ही बार या सप्ताह में एक बार किया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट आहार का 60% हिस्सा (अनाज, सब्जियां, फल, पास्ता और ब्रेड) बनाते हैं। आहार का 30% वसा के लिए आवंटित किया जाता है: जैतून का तेल और समुद्री भोजन। प्रोटीन (फलियां, मांस, डेयरी समूह) आहार का केवल 10% हिस्सा लेते हैं।

स्वास्थ्य के लिए लाभ

कई अध्ययनों से पता चला है कि आहार तभी उत्कृष्ट परिणाम देता है जब सभी नियमों का सख्ती से पालन किया जाए। मुद्दा यह है कि किसी एक सर्वाधिक उपयोगी उत्पाद का चयन करना असंभव है। केवल व्यापक पोषण ही परिणाम देता है जैसे:

जीवन प्रत्याशा औसतन 8-12 वर्ष बढ़ जाती है। बेशक, वंशानुगत कारक भी एक भूमिका निभाता है, लेकिन पोषण प्रणाली आपको शरीर को आकार में रखने की अनुमति देती है लंबे साल. अमेरिकी वैज्ञानिकों ने भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने वाले लोगों में जीवन प्रत्याशा पर शोध किया और टेलोमेयर की लंबाई के साथ संबंध पाया, अध्ययन के परिणाम ब्रिटिश मेडिकल जर्नल में प्रकाशित हुए थे।

कैंसर होने का खतरा कम हो जाता है।

मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हृदय रोगों का खतरा कम हो जाता है।

वजन सामान्य हो गया है. इसके अलावा, जो विशेष रूप से दिलचस्प है वह यह है कि आहार आपको वजन कम करने और वजन बढ़ाने दोनों में मदद करता है (आपके लक्ष्यों के आधार पर)। वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार में आपके आहार में अधिक सब्जियां, फल और मछली शामिल करने की आवश्यकता होती है। यदि आपके शरीर का वजन अपर्याप्त है, तो आपको अधिक पनीर, प्राकृतिक डेयरी उत्पाद और नट्स खाने की जरूरत है।

यह मानते हुए कि आहार का मुख्य घटक जैतून का तेल है, कोई भी आसानी से अद्वितीयता की व्याख्या कर सकता है उपचार प्रभावपावर सिस्टम्स। यह उत्पाद रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करके, धमनी पट्टिका के गठन को रोकता है। विटामिन ई और पॉलीफेनोल समूह के यौगिकों की उपस्थिति शरीर को कैंसर और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास का विरोध करने की अनुमति देती है।

व्यंजन बनाने में उपयोग की जाने वाली सुगंधित हरी सब्जियाँ न केवल उनका स्वाद बढ़ाती हैं, बल्कि शरीर पर पड़ने वाले प्रभाव को भी कम करती हैं मुक्त कणअपने स्वयं के एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए धन्यवाद।

समुद्री मछली और समुद्री भोजन उनकी ओमेगा-3 सामग्री से भिन्न होते हैं वसायुक्त अम्ल, जिनमें रक्त को पतला करने की क्षमता होती है, लचीलेपन और लोच पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है रक्त वाहिकाएं, सूजन प्रक्रियाओं के विकास को दबाएँ। जटिल प्रभावशरीर पर लाभकारी पदार्थ दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में व्यक्त होते हैं। आहार जोड़ों, संयोजी ऊतकों और रीढ़ की बीमारियों की घटना को रोकता है। यदि आप नियमों का पालन करते हैं, तो कुछ उत्पादों से कोई एलर्जी नहीं होती है।

सब्जियों और फलों की विविधता आवश्यक विटामिन और की आपूर्ति सुनिश्चित करती है खनिज. भूमध्यसागरीय आहार के बारे में कई समीक्षाएँ इसकी प्रभावशीलता को सत्यापित करना संभव बनाती हैं, हालाँकि जल्दी से वजन कम करना संभव नहीं है। वजन घटाने का औसत प्रति माह 2-3 किलोग्राम से अधिक नहीं है। लेकिन कई लोग ध्यान देते हैं कि अतिरिक्त वजन वापस नहीं आता है, और उनकी भलाई में काफी सुधार होता है: शरीर में हल्कापन, ऊर्जा, जीने और जीवन का आनंद लेने की इच्छा होती है।

मतभेद

पीड़ित रोगियों के लिए पेप्टिक अल्सरआंतों और पेट के लिए आपको खाने के इस तरीके से बचना चाहिए। लब्बोलुआब यह है कि आहार में फाइबर और खुरदरे छिलके वाले अनाज वाले कई खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।

यह आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन्हें लगातार समुद्री भोजन और मछली से एलर्जी होती है। भूमध्यसागरीय पोषण प्रणाली गंभीर मोटापे के मामलों में परिणाम नहीं देती है, जब आहार को सही करने के लिए अधिक कट्टरपंथी तरीकों को अपनाना आवश्यक होता है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि इस योजना के अनुसार खाना पारंपरिक व्यंजन खाने से कहीं अधिक महंगा है।

बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए भूमध्य आहार

आधुनिक माता-पिता अपने बच्चों के पोषण को लेकर चिंतित रहते हैं। बहुतों के पास है प्रारंभिक अवस्थाअधिक वजन, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, दृष्टि संबंधी समस्याएं उत्पन्न होती हैं और रीढ़ की हड्डी में दर्द प्रकट होता है। दोष सिर्फ इतना ही नहीं है आसीन जीवन शैलीजीवन, लेकिन आधुनिक पोषण भी, जो बहुत अधिक चीनी युक्त परिष्कृत खाद्य पदार्थों से परिपूर्ण है, अस्वास्थ्यकर वसाऔर कृत्रिम स्वाद.

और यहाँ भूमध्यसागरीय आहार समस्या से निपटने में मदद करता है। एक नमूना मेनू बनाना आसान है ताकि परिवार के सभी सदस्य स्वादिष्ट भोजन करें स्वस्थ भोजन. बेशक, स्नैक्स पर ध्यान देना जरूरी है। कोशिश करें कि घर में हमेशा ताजे फल (सेब, केला) रखें और कैंडी और कुकीज़ कम खरीदें - इससे बच्चों का धीरे-धीरे विकास होगा अच्छी आदतेंपोषण।

भूमध्यसागरीय आहार पूरी तरह से संतुलित है और गर्भवती महिलाओं के लिए एक उत्कृष्ट पोषण विकल्प है। कुछ साल पहले, वैज्ञानिकों ने एक दिलचस्प अध्ययन किया: उन्होंने गर्भावस्था के दौरान और उसके बाद, जब तक कि बच्चे 6 साल के नहीं हो गए, महिलाओं का अवलोकन किया ग्रीष्मकालीन आयु. इसमें शामिल उत्पादों को ध्यानपूर्वक लिखें सामान्य आहार. यह पाया गया कि आहार को यथासंभव भूमध्यसागरीय आहार के करीब रखने से बच्चों में अस्थमा और एलर्जी विकसित होने का खतरा कम हो जाता है।

भूमध्यसागरीय आहार: सप्ताह के लिए मेनू

स्वयं व्यंजनों की सूची बनाना आसान है, लेकिन आप हमारी सलाह के आधार पर ऐसा कर सकते हैं।

पहला दिन

नाश्ता। मूसली के साथ कम वसा वाला केफिर(प्रत्येक सामग्री का आधा कप)।
दिन का खाना। मछली का सलादजैतून के साथ.
रात का खाना। सब्जियों के साथ पास्ता.
दोपहर का नाश्ता। उबला अंडा, हर्बल चाय।
रात का खाना। पनीर के साथ टमाटर, टुकड़ों में काट लें साबुत अनाज की ब्रेड, सूखी शराब का एक गिलास।

दूसरा दिन

नाश्ता। बिना चीनी वाली चाय, घर में बने जैम के साथ अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा।
दिन का खाना। कम वसा वाले केफिर का एक गिलास।
रात का खाना। सब्जियों के साथ बीन्स.
दोपहर का नाश्ता। पनीर के एक टुकड़े के साथ ब्रेड, एक गिलास प्राकृतिक दही।
रात का खाना। पकी हुई मछलीचावल के साथ।

तीसरे दिन

नाश्ता। पनीर के साथ रोटी + शहद के साथ चाय।

रात का खाना। सब्जियों के साथ चिकन.
दोपहर का नाश्ता। 3 चम्मच मूसली, हर्बल चाय।
रात का खाना। सेब और चिकन के साथ चावल + सूखी शराब का गिलास।

चौथा दिन

नाश्ता। हर्बल चाय, 2 बड़े चम्मच पनीर, अनाज की ब्रेड।
दिन का खाना। एक गिलास प्राकृतिक दही।
रात का खाना। सब्जियों के साथ मछली.
दोपहर का नाश्ता। एक सेब और आधे केले से बना फल का सलाद।
रात का खाना। कीमा बनाया हुआ मांस के साथ पास्ता. शहद के साथ हरी चाय.

पाँचवा दिवस

नाश्ता। 25 ग्राम पनीर + 2 ग्रेन ब्रेड, हरी चाय।
दिन का खाना। किण्वित बेक्ड दूध या केफिर का एक गिलास।
रात का खाना। मटर का सूप।
दोपहर का नाश्ता। फल के साथ ½ गिलास मूसली।
रात का खाना। वाइन में सामन + सलाद ताज़ी सब्जियां. जड़ी बूटी चाय।

छठा दिन.

नाश्ता। कम वसा वाला पनीर (2 बड़े चम्मच) + शहद के साथ हरी चाय।
दिन का खाना। एक गिलास दही (प्राकृतिक)।
रात का खाना। सॉस में टूना के साथ स्पेगेटी + एक गिलास हरी चाय।
दोपहर का नाश्ता। अनाज की रोटी + प्राकृतिक रस का गिलास।
रात का खाना। सब्जी की चटनी के साथ गेहूं का दलिया।

सातवां दिन।

नाश्ता। सेब + ताज़ा जूस + 2 अनाज वाली ब्रेड।
दिन का खाना। जैतून और टूना के साथ सलाद.
रात का खाना। 100 ग्राम उबला हुआ गोमांस, 75 ग्राम उबला हुआ चावल। एक ताज़ा सब्जी का सलाद. हर्बल चाय।
दोपहर का नाश्ता। 3 बड़े चम्मच मूसली + 1 गिलास केफिर।
रात का खाना। ग्रिल्ड मछली + सूखी वाइन का गिलास।

एक सप्ताह के लिए भूमध्य आहार ( अनुमानित संस्करण) शामिल है अलग अलग प्रकार के व्यंजन. यदि चाहें तो दिनों का क्रम बदला जा सकता है। केवल मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) और नाश्ते (दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता) का क्रम बनाए रखना महत्वपूर्ण है। नाश्ते में आप इसका ऑमलेट भी बना सकते हैं अंडे सा सफेद हिस्सा, साथ टोस्ट अखरोट का मक्खन. दोपहर के नाश्ते में फलों का सलाद शामिल किया जा सकता है या अंगूर के टुकड़ों के साथ उबले चावल को मेनू में शामिल किया जा सकता है। रात के खाने में आप पके हुए आलू को ताजी सब्जियों के सलाद के साथ खा सकते हैं।

खाना पकाने की विशेषताएं

भूमध्य आहार - बढ़िया विकल्पस्वादिष्ट और विविध भोजन खाएं. खाना पकाना अनुपालन पर आधारित है सरल नियम:

1. मछली को मुख्य रूप से जैतून के तेल के साथ ग्रिल पर पकाया जाता है या तेल में सब्जियों के साथ पकाया जाता है। आप मछली का सूप प्याज, टमाटर और तोरी डालकर बना सकते हैं. उबले हुए चावल साइड डिश के रूप में उपयुक्त हैं; ताजी सब्जियों का सलाद भी परोसा जाता है।

2. दुबला मांस चुनें। टर्की, चिकन या मेमना, जिसे सब्जियों, मेवों और अनार के दानों के साथ पकाया जा सकता है, उत्तम हैं।

3. सब्जियों को बेक किया जाता है, उबाला जाता है या कच्चा खाया जाता है।

4. सलाद की ड्रेसिंग और स्टू करने के लिए जैतून का तेल अपरिष्कृत चुना जाता है।

5. खाना बनाते समय कृत्रिम सीज़निंग के बजाय ताजी जड़ी-बूटियाँ डालें: तुलसी, मार्जोरम, अजवाइन, अजमोद, डिल, तारगोन, सीलेंट्रो। लहसुन और प्याज का प्रयोग करें.

6. तुम्हें खाना बनाना है छोटे भागों मेंजिसका तुरंत सेवन कर लिया जाता है। डिश को दोबारा गर्म करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

भूमध्यसागरीय आहार: व्यंजन विधि

मोत्ज़ारेला चीज़ के साथ पके हुए टमाटर। टमाटरों को गोल आकार में काट लीजिए. लहसुन, कटी हुई जड़ी-बूटियों और जैतून के तेल के साथ अलग से कसा हुआ पनीर मिलाएं। मिश्रण को टमाटरों पर फैलाएं और ओवन में बेक करें।

सब्जियों के साथ पास्ता. 100 ग्राम पास्ता उबालें. उबली हुई कद्दूकस की हुई गाजर से, 2 बड़े चम्मच मटर, जैतून का तेलऔर नमक, एक ड्रेसिंग तैयार करें और पास्ता में डालें। भूमध्यसागरीय आहार (खाद्य व्यंजनों) में विभिन्न सब्जियों का उपयोग शामिल है। उदाहरण के लिए, पास्ता को उबले हुए टमाटर या तोरी के साथ परोसा जा सकता है।

प्याज के साथ पकी हुई मछली। जैतून के तेल में प्याज को हल्का सा भून लें, थोड़ा पानी और खट्टा क्रीम डालें। मछली के टुकड़ों को सॉस में रखें और पूरी तरह पकने तक धीमी आंच पर पकाएं।

सब्जियों के साथ बीन्स. तेल में एक प्याज के साथ 3 बड़े चम्मच बीन्स या दाल पकाएँ। फिर इसमें थोड़ा टमाटर का पेस्ट और एक गिलास पानी मिलाएं। आधे घंटे बाद इसमें कटी हुई गाजर और आलू डालें. पक जाने तक और 20 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

सेब और जैतून के साथ चावल का दलिया। चावल को कई बार धोएं और नमकीन पानी में उबालें। सेब और 8 जैतून को अलग-अलग काट लें, चावल के साथ मिला लें।

कीमा बनाया हुआ चिकन के साथ पास्ता. 35 ग्राम कीमा बनाया हुआ मांस प्याज, लहसुन आदि के साथ भूनें टमाटर का पेस्ट. 45 ग्राम पास्ता को अलग से उबालें, तैयार कीमा डालें।

मटर का सूप-प्यूरी. मटर के ऊपर पानी डालें (0.5 कप)। 1 लीटर नमकीन पानी में एक प्याज उबालें, उसमें मटर, कटे हुए आलू, 3 शिमला मिर्च और गाजर डालें। लगभग 15 मिनट तक पकाएं.

वाइन में पकाया गया सामन. तली हुई लीक, गाजर, जैतून का तेल और वाइन (50 ग्राम) की पहले से तैयार सॉस में 150 ग्राम मछली को लगभग आधे घंटे तक उबालें। स्वादानुसार मसाले डालें.

सॉस में ट्यूना के साथ स्पेगेटी। पास्ता (50 ग्राम) को नमकीन पानी में उबालें। एक फ्राइंग पैन में टूना फ़िललेट को तेल, आटा और टमाटर के पेस्ट (प्रत्येक सामग्री का 1 चम्मच) के साथ भूनें। सॉस को स्पेगेटी के साथ मिलाएं, कुछ जैतून डालें।

भूमध्यसागरीय आहार न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी सबसे प्रभावी में से एक है। यह आपको युवाओं को कम से कम 7-10 साल तक बढ़ाने की अनुमति देता है। क्या आपको लगता है ये चमत्कार हैं? नहीं, बस व्यवस्था के अनुसार उचित पोषण सबसे बड़े देशभूमध्यसागरीय।

हमारी सामग्री से आप लाभों के बारे में जानेंगे लोकप्रिय आहारऔर इसके फायदे. हम इस बारे में बात करेंगे कि इस पोषण प्रणाली का पालन करते हुए आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और आहार को रूस की परिस्थितियों के अनुसार कैसे अनुकूलित किया जाए। आप उस अनुमानित राशि की गणना कर सकते हैं जो आहार उत्पादों पर आपको खर्च होगी।

यहां आपको सरल तरीके से सप्ताह के लिए मेनू विकल्प मिलेगा किफायती व्यंजन. लेख इस आहार के अनुयायियों की समीक्षाओं से पूरक है।

भूमध्यसागरीय आहार यूनेस्को द्वारा राष्ट्रीय आहार के रूप में मान्यता प्राप्त एकमात्र पोषण कार्यक्रम है। सांस्कृतिक विरासतभूमध्यसागरीय देश (इटली, ग्रीस, मोरक्को, पुर्तगाल, स्पेन, क्रोएशिया और साइप्रस)। प्रणाली के आहार में न्यूनतम प्रतिबंध होते हैं और यह न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि पूरे शरीर के लिए अधिकतम लाभ लाता है।

अधिकांश आहारों के विपरीत, भूमध्यसागरीय प्रणालीवजन कम करने का कोई चिकित्सीय मतभेद नहीं है!

आहार के लाभ

इस पोषण प्रणाली का संतुलन इसे सभी के लिए उपयोगी और सुलभ बनाता है। आप जब तक चाहें (स्थायी रूप से भी) इससे चिपके रह सकते हैं। यदि आप इस तरह के आहार का पालन करते हैं, तो केवल फायदे ही आपका इंतजार करेंगे:

• आहार बढ़ावा देता है धीमी गति से वजन कम होनाजिससे आपके शरीर को फायदा होगा. मेडिटेरेनियन मेनू न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए भी प्रभावी है।
• भूमध्यसागरीय आहार के अनुल्लंघनीय सिद्धांतों में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होते हैं और अंगों को क्षति से बचाते हैं।
• भूमध्यसागरीय भोजन अल्जाइमर रोग को रोकने में मदद करता है और व्यक्ति को अवसाद से बचा सकता है।
• प्राकृतिक जड़ी-बूटियाँऔर मसाले जो भूमध्यसागरीय लोगों को पसंद हैं, उन्हें मुक्त कणों की विनाशकारी शक्ति से बचाते हैं।
• आहार उचित पोषणआंशिक या के साथ सम्पूर्ण अनुपालनइसके मूल सिद्धांत शरीर के हृदय प्रणाली के रोगों के जोखिम को 30% से अधिक कम करते हैं।
• शोध के दौरान, स्पेनिश वैज्ञानिकों ने पाया कि आहार मधुमेह के विकास के जोखिम को 80% से अधिक कम कर देता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।
• निश्चित रूप से आपने यह सुना होगा वसायुक्त भोजनरक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है। लेकिन पूरी बात यह है कि आप किस प्रकार की वसा खाते हैं। उदाहरण के लिए, वैज्ञानिकों के शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से कई महीनों तक प्रतिदिन 50 ग्राम नट्स खाने से पुरुषों और महिलाओं दोनों में हानिकारक (खराब) कोलेस्ट्रॉल का स्तर 7% कम हो जाता है। यह प्रणालीपोषण में बड़ी मात्रा में नट्स का सेवन शामिल है।
• भूमध्यसागरीय मेनू के उपस्थिति लाभ बहुत अधिक हैं। तथ्य यह है कि इस तरह के आहार में बड़ी मात्रा में वसा (ध्यान दें, वसायुक्त तैलीय खाद्य पदार्थ नहीं, बल्कि वसा) का सेवन शामिल होता है, जिसमें सबसे अधिक फायदेमंद होता है महिला सौंदर्यविटामिन ई और ए। इस प्रकार, भूमध्यसागरीय आहार के सिद्धांतों के अनुसार उचित पोषण का पालन करने से, आपको सुंदर साफ त्वचा, चिकने और रेशमी बाल और मजबूत नाखून मिलेंगे।

भूमध्यसागरीय आहार किसी भी प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम को 24% तक कम कर देता है।

अवयव

1. वसा. संतृप्त फॅट्सभूमध्यसागरीय देशों के औसत निवासी के आहार में 30% है। वे जैतून और रेपसीड तेल को उच्च सम्मान में रखते हैं, जिनका सेवन किया जाता है ताजा फलऔर सब्जियां।
2. प्रोटीन खाद्य पदार्थ हर दिन आपके आहार में होने चाहिए! इसे आधार के रूप में लेना सबसे अच्छा है कम वसा वाली किस्मेंमांस (चिकन, खरगोश और टर्की), साथ ही मछली। रेड मीट का सेवन महीने में 2-4 बार से ज्यादा नहीं करने की सलाह दी जाती है। भूमध्य सागर के निवासी कम अंडे खाते हैं - प्रति सप्ताह 4 अंडे तक। डेयरी उत्पादों की खपत को प्रोत्साहित किया जाता है: दही, केफिर और प्राकृतिक दही। लेकिन उपयोग वसायुक्त दूधवजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार पनीर को सीमित करता है, लेकिन आपको इसे कार्रवाई के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में नहीं लेना चाहिए। आप कम मात्रा में इन उत्पादों का सुरक्षित रूप से सेवन कर सकते हैं।
3. कार्बोहाइड्रेट. इस प्रणाली में पास्ता खाना शामिल है ड्यूरम की किस्मेंगेहूं, दलिया उन्हें आहार के तथाकथित "पिरामिड" में अग्रणी स्थान दिया गया है।
4. फाइबर प्रदर्शन में सुधार करता है जठरांत्र पथ. सबसे स्वास्थ्यप्रद स्रोत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल और सब्जियां हैं।

विभिन्न अध्ययनों में वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि जो लोग भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हैं वे दीर्घायु होते हैं।

पोषण के सिद्धांत

भूमध्यसागरीय पोषण प्रणाली आपको वजन कम करने की प्रक्रिया में थकने और "टूटने" की अनुमति नहीं देती है। आहार में अत्यधिक सख्त प्रतिबंध नहीं हैं, बल्कि यह केवल उचित पोषण के सिद्धांतों का अनुपालन करता है। इसके मुख्य सिद्धांत:

• असीमित मात्रा में सब्जियों और फलों का नियमित सेवन।
• सब्जियों और मांस को भाप से, ओवन में या ग्रिल करके पकाया जाता है।
• उत्पादों को ताजा और यदि संभव हो तो कच्चा खाने की सलाह दी जाती है।
• खाना पकाने से पहले अनाज को एक दिन के लिए भिगो दें।
• कम से कम 1.5-2 लीटर का सेवन करें। प्रति दिन पानी.
• सभी खाना पकाने वाली वसा को जैतून के तेल से बदल दिया जाता है। भूमध्यसागरीय देशों के निवासी जैतून का सम्मान करते हैं क्योंकि वे ओलिक एसिड (ओमेगा -3) से भरपूर होते हैं।
• नाश्ते के लिए, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (अनाज, पास्ता) चुनना सबसे अच्छा है, लेकिन रात का खाना प्रोटीन युक्त होना चाहिए और इसमें शामिल होना चाहिए एक बड़ी संख्या कीताजी या उबली हुई सब्जियाँ। ब्रेड और फ्लैटब्रेड का सेवन दिन के दौरान किया जा सकता है (अधिमानतः सुबह में और निश्चित रूप से, कम मात्रा में), तो उन्हें जमा नहीं किया जाएगा अतिरिक्त सेंटीमीटरकमर और कूल्हों पर. यही बात मिठाइयों, सूखे मेवों और आपकी पसंदीदा मिठाइयों पर भी लागू होती है।
• उचित पोषण की तरह, भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने के लिए आपको छोटे, बार-बार भोजन करने की आवश्यकता होती है।
• भोजन में नमक की जगह जड़ी-बूटियों और मसालों का इस्तेमाल करना चाहिए।
• आप चाय और कॉफी पी सकते हैं, लेकिन बिना चीनी के।
• भूमध्यसागरीय आहार के अन्य सिद्धांतों का पालन करते हुए कम मात्रा में शराब पीना निषिद्ध नहीं है। लेकिन सूखी रेड वाइन को प्राथमिकता देना सबसे अच्छा है।
• चीनी को शहद या किसी प्राकृतिक स्वीटनर (उदाहरण के लिए, स्टीविया) से बदला जा सकता है।

गर्म चाय या पके हुए माल में शहद नहीं मिलाना चाहिए। गर्म करने पर यह कार्सिनोजन में बदल जाता है।

कैसे और क्या खाएं?

भूमध्यसागरीय पोषण कार्यक्रम में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन शामिल है:

• मछली (सैल्मन, ट्यूना, ट्राउट) और समुद्री भोजन - सप्ताह में 4 बार;
• दुबले मांस का सेवन 7 दिनों में 2-5 बार करना चाहिए;
• दुबला लाल मांस - सप्ताह में 1-2 बार से अधिक नहीं;
• अंडे - 2-4 पीसी। हफ्ते में;
• फल - प्रतिदिन 3 सर्विंग;
• सब्जियां (ताजा और बेक्ड) - दिन में 2 बार;
• दही, दही या पनीर - दैनिक;
• वाइन - प्रति दिन 2 गिलास।

आप क्या नहीं खा सकते?

कई अन्य वजन घटाने के कार्यक्रमों की तरह, आहार, व्यंजनों में निम्नलिखित उत्पादों को शामिल करने पर रोक लगाता है:

• फास्ट फूड और अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• परिष्कृत वनस्पति तेल;
• सॉस;
• परिष्कृत अनाज;
• हाइड्रोजनीकृत वसा युक्त उत्पाद।

भूमध्यसागरीय आहार के लाभ: वीडियो

रूसी परिस्थितियों में उत्पादों को कैसे बदलें?

शायद आहार का एकमात्र दोष यह है कि यह शांत है उच्च कीमतइसके घटक घटक. तथापि भूमध्यसागरीय मेनूरूस की परिस्थितियों के अनुकूल ढलना काफी संभव है।

जैतून का तेल

भूमध्यसागरीय निवासियों के आहार में शामिल पहला उत्पाद निस्संदेह जैतून का तेल है। इसलिए, आहार में इसका पर्याप्त मात्रा में सेवन करना शामिल है। यह रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और हृदय की रक्षा करता है।

भूमध्यसागरीय देशों में इसका उपयोग सलाद के रूप में या ब्रेड के साथ नाश्ते के रूप में खाने के लिए किया जाता है। लेकिन आप इस पर भून नहीं सकते. आखिरकार, गर्मी उपचार के दौरान यह "खाली" हो जाता है और उपयोगी पदार्थों से रहित हो जाता है। आप केवल रिफाइंड को ही भून सकते हैं (विशेषज्ञों के अनुसार, गर्मी उपचार के दौरान यह सूरजमुखी की तुलना में कम रेडिकल बनाता है)। लेकिन उचित पोषण और तला हुआ भोजन असंगत अवधारणाएँ हैं। इसलिए बेहतर है कि नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन का इस्तेमाल करें और उसमें बिना तेल के खाना पकाएं।

जैतून के तेल का एक विकल्प अपरिष्कृत वनस्पति तेल होगा। जैतून को सूरजमुखी आदि से बदला जा सकता है कद्दू के बीज, अखरोट।

कई लोग स्वाद के लिए जैतून का तेल मिलाते हैं। इस मामले में, आप इसे एक स्प्रे में खरीद सकते हैं और सलाद में थोड़ी मात्रा में स्प्रे कर सकते हैं, और डिश को वनस्पति तेल के साथ सीज़न कर सकते हैं।

हमारे सामान्य वनस्पति तेल में जैतून के तेल की तुलना में अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। सूरजमुखी में - 72%, और जैतून में - केवल 10%। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि हमारा देशी सूरजमुखी तेल "विदेशी" जैतून के तेल से भी बदतर या बेहतर नहीं है। इसके अलावा, सूरजमुखी के बीज विटामिन एफ का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो हमारे शरीर में संश्लेषित नहीं होता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है।

लाल मछली

लाल मछली, जिसे भूमध्यसागरीय आहार बड़ी मात्रा में खाने की सलाह देता है, में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि ये पदार्थ अलसी, जैतून के तेल और कम महंगी प्रकार की मछलियों - हेरिंग और मैकेरल में पाए जाते हैं।

अपने शरीर को प्रदान करने के लिए रोज की खुराकओमेगा फैटी एसिड, आपको 100 ग्राम लाल मछली (उदाहरण के लिए, ट्राउट) खाने की ज़रूरत है। 2 बड़े चम्मच खाना. एल प्रति दिन अलसी का सेवन करने से आपको वही परिणाम मिलेगा। असंतृप्त वसीय अम्लों का एक उत्कृष्ट स्रोत है फूलगोभीऔर पागल!

चूँकि उचित पोषण के लिए आपको फास्ट फूड और अन्य अपशिष्ट भोजन नहीं खाना चाहिए, आप जो पैसा बचाते हैं उससे आप महीने में 1-2 बार लाल मछली खरीद सकते हैं।

आप मछली की "अच्छी नस्ल" किस्मों को हेरिंग और मैकेरल से बदल सकते हैं। वे कम स्वस्थ नहीं हैं, और उनमें लगभग समान मात्रा में प्रोटीन होता है। तुलना करें: सामन - 20 ग्राम; मैकेरल - 18 ग्राम; हेरिंग - 17 से 19 ग्राम तक)

आइए लागत की गणना करें:

• सामन - 450 रूबल;
• हेरिंग - 200-250 रूबल;
• मैकेरल - 100 रूबल;
• सन बीज - 60 रगड़। (100 ग्राम का पैक लंबे समय तक चलेगा);
• अलसी का तेल- 150 रूबल। 1 एल के लिए;
• फूलगोभी - 95 रूबल।

धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट

आप फलियां और हमारा राष्ट्रीय उत्पाद - आलू भी खा सकते हैं (हालांकि छिलके के साथ पकाया हुआ और सुगंधित तेल के साथ पकाया हुआ)। आप खा भी सकते हैं अनाज, लेकिन आलसी न होना और ढूंढना सबसे अच्छा है जई का दलिया. जब चावल की बात आती है तो ब्राउन चावल सबसे अच्छा होता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके आहार का आधार होना चाहिए (तब ऐसा पोषण वास्तव में अलाभकारी होगा)।

लेकिन अगर आप मुख्य रूप से ऊपर बताए गए अनाज को महीने में कई बार खाते हैं भूरे रंग के चावल, तो ऐसा पोषण आपके शरीर को अधिक लाभ पहुंचाएगा और आपके बटुए पर ज्यादा असर नहीं करेगा।

डेरी

हम पहले ही कह चुके हैं कि भूमध्यसागरीय देशों के निवासी संपूर्ण किण्वित दूध उत्पाद पसंद करते हैं। लेकिन इसकी वजह दूध या पनीर का नुकसान नहीं, बल्कि पूरी तरह से जलवायु है। आप सुरक्षित रूप से पनीर खा सकते हैं (सिर्फ कम कैलोरी, कैल्शियम मुक्त किस्म नहीं) और दूध पी सकते हैं।

आपको सप्ताह में कई बार हार्ड पनीर खाने की भी अनुमति है (लेकिन यह न भूलें कि इसमें काफी मात्रा में नमक और वसा होता है)।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

सबसे स्वास्थ्यप्रद और उचित खुराकभूमध्यसागरीय आहार द्वारा पोषण का सुझाव दिया जाता है। हम जो साप्ताहिक मेनू पेश करते हैं उसमें स्वादिष्ट और शामिल हैं स्वस्थ उत्पाद. इससे बने व्यंजनों की रेसिपी सरल और सरल हैं। इन्हें तैयार करना आपके लिए मुश्किल नहीं होगा.

दिन 1	नाश्ता	जई का दलियाफल या जामुन के साथ. स्वीटनर के रूप में शहद मिलाएं (लेकिन केवल ठंडे दलिया में)।
	रात का खाना	मछली या सब्जी का सूप, वनस्पति तेल, खट्टा क्रीम या दही से सजे सलाद का एक हिस्सा। हमारे कई हमवतन सब्जी सलाद को सरसों के साथ केफिर या खट्टा क्रीम के साथ सीज़न करने की सलाह देते हैं।
	रात का खाना	सब्जियों और थोड़ी मात्रा में उबली हुई फलियों के साथ पकी हुई (या उबली हुई मछली)।
दिन 2	नाश्ता	पके हुए कद्दू और सेब के स्लाइस के साथ गेहूं या बाजरा दलिया।
	रात का खाना	चिकन और वेजीटेबल सलादकद्दू के बीज या चिकन के साथ मलाईदार सूप के साथ।
	रात का खाना	सब्जियों या मछली के साथ दम किया हुआ चिकन पट्टिका। आप मांस को पनीर और केफिर से भी बदल सकते हैं।
दिन 3	नाश्ता	सुगंधित मक्खन और सब्जियों के साथ पके हुए आलू।
	रात का खाना	एक प्रकार का अनाज का सूपटमाटर और मीटबॉल के साथ.
	रात का खाना	कद्दू के गूदे के साथ कीमा बनाया हुआ टर्की या चिकन के साथ बेक्ड कटलेट, खट्टा क्रीम के साथ सब्जी का सलाद।
दिन 4	नाश्ता	पनीर सॉस के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता।
	रात का खाना	फूलगोभी पुलाव, गोमांस के साथ चावल का सूप।
	रात का खाना	सब्जियों के साथ Lasagna और मुर्गी का मांस, केफिर।
दिन 5	नाश्ता	सब्जियों के साथ पका हुआ चावल।
	रात का खाना	सब्जियों का सूप, उबली हुई मछली और सब्जियों के साथ सलाद, या ब्रोकोली पुलाव।
	रात का खाना	पनीर पुलावसेब और कद्दू के साथ, एक गिलास केफिर।
दिन 6	नाश्ता	सूखे फल और शहद के साथ दलिया, केफिर के साथ कॉकटेल, सन का बीजऔर केला (या जामुन)।
	रात का खाना	मछ्ली का सूप, सब्जी मुरब्बा.
	रात का खाना	सब्जियों के साथ मछली और एक प्रकार का अनाज या दलिया से बनी फ्लैटब्रेड।
दिन 7	नाश्ता	मुर्गी के अंडे, साबुत अनाज की रोटी और सख्त पनीर का एक टुकड़ा। आप सैंडविच पर मक्खन को पनीर और जड़ी-बूटियों के मिश्रण से बदल सकते हैं।
	रात का खाना	सब्जियों के साथ खट्टी क्रीम में पका हुआ पास्ता और खरगोश का मांस।
	रात का खाना	सब्जियों के साथ ऑमलेट या सलाद के साथ उबले अंडे।

मसालों और जड़ी-बूटियों के बिना भूमध्यसागरीय आहार अकल्पनीय है, इसलिए हम सुगंधित तेल के लिए एक नुस्खा प्रदान करते हैं: थोड़ी मात्रा में जोड़ें वनस्पति तेलप्रोवेनकल जड़ी-बूटियाँ, तुलसी, थाइम और मार्जोरम। इस मसालेदार तेल में मांस, मछली या आलू को 1-2 घंटे के लिए भिगोकर ओवन में रखें.

1 दिन के लिए मेनू: वीडियो

भूमध्यसागरीय आहार दुनिया में वजन घटाने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है, जो आपको वज़न बनाए रखने की अनुमति देता है पतला शरीर, बिना भूख लगे स्वादिष्ट, विविध भोजन खाते हुए। इसके अलावा, आहार मेनू में शामिल उत्पाद हैं लाभकारी प्रभावपूरे शरीर में, उसकी जवानी को लम्बा खींचते हुए। यह आहार भूमध्यसागरीय लोगों के पोषण सिद्धांतों पर आधारित है, जो अपनी दीर्घायु और जीवन शक्ति के लिए प्रसिद्ध हैं।

भूमध्यसागरीय आहार: पोषण संबंधी सिद्धांत

भूमध्यसागरीय आहार को उचित रूप से स्वस्थ संतुलित आहार का एक उत्कृष्ट उदाहरण माना जा सकता है, जिसके परिणाम केवल नुकसान ही नहीं होंगे अतिरिक्त पाउंड, बल्कि शरीर का सुधार भी। इसके उपयोग के लिए कोई मतभेद नहीं हैं, इसलिए यह उन सभी के लिए उपलब्ध है जो अपना वजन समायोजित करना चाहते हैं। अधिक स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों को खत्म करने से वजन कम होता है अस्वास्थ्यकर वसाफास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पादों और कन्फेक्शनरी उत्पादों में निहित है।

आहार का मुख्य सिद्धांत भोजन करना है सरल उत्पादकम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ, जो शरीर में वसा जमा के रूप में जमा नहीं होते हैं। अनुशंसित दैनिक उपभोगमोटे गेहूं की रोटी, पास्ता, ब्राउन चावल, मछली, चीज, जैतून का तेल, सब्जियां, जड़ी-बूटियां। आपको दिन में 5 बार निम्नलिखित खाना चाहिए नियमों का पालनबिजली की आपूर्ति:

• आपके दैनिक आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। आपको लाल मांस का सेवन सीमित करना चाहिए और इसे प्राथमिकता देनी चाहिए दुबला मांसया मछली.
• मार्जरीन और लार्ड को छोड़कर, किसी भी व्यंजन को जैतून के तेल से पकाया जाना चाहिए।
• अपने आहार में जितना संभव हो उतनी ताज़ी सब्जियाँ, साथ ही फलियाँ और मेवे शामिल करें।
• आपको दोपहर के भोजन या रात के खाने के दौरान एक गिलास वाइन पीने की अनुमति है।
• चीनी को शहद से और नमक को जड़ी-बूटियों और मसालों से बदलना चाहिए। आहार में शामिल पनीर के सेवन से शरीर को नमक की आपूर्ति होगी।
• दिन में कम से कम 6 गिलास पानी पियें।

भूमध्यसागरीय आहार खाद्य पिरामिड

सुविधा के लिए, पोषण विशेषज्ञों ने एक आहार पिरामिड विकसित किया है, जो स्पष्ट रूप से दिखाता है कि प्रतिदिन कौन से खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए और किसे कम से कम रखना चाहिए।

• पिरामिड का आधार वे उत्पाद हैं जो हर दिन आपके मेनू में होने चाहिए: साबुत अनाज की ब्रेड, पास्ता, चावल, सभी प्रकार के अनाज, फल, जैतून के तेल के साथ अनुभवी सब्जियाँ, साथ ही किण्वित दूध उत्पाद, चीज, पनीर, नट्स। और फलियां.
• खाद्य पिरामिड का मध्य भाग वे उत्पाद हैं जिन्हें सप्ताह में 1 से 6 बार मेनू में शामिल किया जाता है: समुद्री भोजन, केप और मछली की कम वसा वाली किस्में, अंडे, आलू और मिठाइयाँ।
• पिरामिड का शीर्ष - सीमित उपयोगलाल मांस जैसे उत्पाद। इसे महीने में 4 बार से ज्यादा मेनू में शामिल नहीं किया जा सकता है।
• ताकि आहार आये दृश्यमान परिणाम, परिरक्षकों और रंगों वाले उत्पादों से पूरी तरह परहेज करने की सलाह दी जाती है, भोजन स्वस्थ और पौष्टिक होना चाहिए;

भूमध्यसागरीय आहार: एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

पहला दिन

• नाश्ता: साबुत अनाज अनाज, दही, सेब या ताज़ा जूस हार्दिक और संपूर्ण नाश्ते के लिए उपयुक्त हैं।
• दोपहर का भोजन: दोपहर के भोजन के लिए पकाएँ समुद्री मछलीसब्जियों (100 ग्राम) के साथ, जड़ी-बूटियों से सजाएँ। दोपहर के भोजन को एक गिलास सूखी रेड वाइन के साथ पिया जा सकता है।
• रात का खाना: रात के खाने के लिए, जैतून के तेल (300 ग्राम) के साथ ताजा सब्जियों का सलाद तैयार करें, पनीर के कुछ स्लाइस खाएं, हरी चाय के साथ धो लें।

दूसरा दिन

• नाश्ता: पनीर के एक टुकड़े के साथ दूध दलिया और हरी चाय.
• दोपहर का भोजन: ब्राउन चावल पकाएं और टमाटर का सलाद तैयार करें उबले हुए अंडेजैतून के तेल से सीज करें, एक गिलास वाइन से धो लें।
• रात का खाना: रात के खाने के लिए, 250 ग्राम मछली को जड़ी-बूटियों के साथ पकाएं, हरी चाय के साथ धो लें।

तीसरा दिन

• नाश्ता: फलों का सलादताजे फल (100 ग्राम), दही, केफिर या जूस से।
• दोपहर का भोजन: समुद्री भोजन, सब्जी सलाद, सूखी शराब के साथ पकाया गया पास्ता।
• रात का खाना: एक दुबला टुकड़ा सेंकना मुर्गे की जांघ का मासया पकवान के स्वाद को बेहतर बनाने और विविधता लाने के लिए इसे भाप में पकाएं, इसमें जैतून या जैतून, हरी चाय मिलाएं।

चौथा दिन

• नाश्ता: सब्जी सलाद, चाय के साथ चिकन सैंडविच।
• दोपहर का भोजन: समुद्री भोजन: ओवन-बेक्ड स्क्विड, केल्प सलाद और एक गिलास वाइन।
• रात का खाना: चावल को जड़ी-बूटियों के साथ पकाएं और हरी चाय पियें।

5वां दिन

• नाश्ता: एक आमलेट (2 अंडे और एक टमाटर, जड़ी-बूटियाँ, जैतून), हर्बल चाय तैयार करें।
• दोपहर का भोजन: पनीर, वाइन के साथ पास्ता।
• रात का खाना: उबली हुई सब्जियों, चाय के साथ दाल दलिया (100 ग्राम)।

छठा दिन

• नाश्ता: दूध के साथ दलिया या दलिया दलिया, संतरे का रस, अंगूर का रस या ताजे फल।
• दोपहर का भोजन: समुद्री भोजन सलाद के साथ सब्जी का सूप, वाइन का गिलास।
• रात का खाना: ओवन में पकी हुई मछली, साइड डिश के रूप में ताज़ी सब्जियाँ, हरी चाय के साथ।

सातवां दिन

• नाश्ता: चोकर वाली रोटी के साथ 2 उबले अंडे, चाय।
• दोपहर का भोजन: सब्जी का सलाद, जड़ी-बूटियाँ, तेल, लहसुन, समुद्री भोजन सलाद, शराब डालें।
• रात का खाना: ओवन में चिकन, उबली हुई सब्जियाँ, चाय।

उपयुक्त स्नैक्स में दही, केफिर, दूध (कम वसा), मेवे या फल शामिल हैं।

भूमध्यसागरीय आहार में खाना पकाने की विशेषताएं

व्यंजन तैयार करते समय पालन करने के लिए कई सरल नियम हैं:

• मछली को तेल में सब्जियों के साथ तुरंत ग्रिल, बेक या स्टू किया जाता है। आप प्याज, टमाटर और तोरी से भी मछली का सूप बना सकते हैं। आप साइड डिश के रूप में चावल पका सकते हैं या मछली के साथ सलाद बना सकते हैं।
• आपको दुबला मांस चुनना चाहिए, अधिमानतः चिकन या टर्की। मांस को सब्जियों के साथ पकाया या पकाया जा सकता है।
• अपरिष्कृत जैतून तेल को प्राथमिकता दें।
• व्यंजनों में मसाले के रूप में ताजी जड़ी-बूटियों, लहसुन और प्याज का उपयोग करें।
• छोटे भागों में तैयार करें और उन्हें तुरंत खाएं; भोजन को दोबारा गर्म करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

भूमध्यसागरीय आहार के पहले परिणाम एक या दो सप्ताह के बाद देखे जा सकते हैं। औसतन इसमें 2-3 लगते हैं अतिरिक्त पाउंड. आहार दीर्घकालिक है, सख्त नहीं, स्वस्थ और बहुत स्वादिष्ट है। आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम कर सकते हैं और हमेशा अच्छे मूड में रह सकते हैं।

यदि आप स्पेन, ग्रीस और इटली जैसे भूमध्यसागरीय देशों के निवासियों को देखें, तो पहली चीज़ जो आपका ध्यान खींचती है वह है उनका सुंदर फूल उपस्थिति, प्रसन्नता और फिट फिगर। इस स्थिति का रहस्य क्या है जो उन्हें कई वर्षों तक प्रसन्न और स्वस्थ रहने में मदद करता है? पोषण विशेषज्ञ दृढ़ता से आश्वस्त हैं कि विशेष भूमध्यसागरीय आहार इसके लिए जिम्मेदार है। आज भूमध्यसागरीय आहार, मेनू और व्यंजन स्वादिष्ट व्यंजनजो इन देशों में तैयार किये जाते हैं, बहुत लोकप्रिय हैं। द्वारा सब मिलाकर, यह बिल्कुल भी आहार नहीं है, बल्कि विशेष का एक संग्रह है भोजन संबंधी आदतेंऔर सिद्धांत जो आपको स्वादिष्ट, पौष्टिक और आपके फिगर और स्वास्थ्य से समझौता किए बिना खाने की अनुमति देते हैं।

भूमध्यसागरीय आहार के लिए खाद्य पिरामिड

जब भूमध्यसागरीय आहार मेनू में रुचि रखने वाले पोषण विशेषज्ञों ने भूमध्यसागरीय लोगों की जीवनशैली और पोषण का ध्यानपूर्वक अध्ययन किया, तो उन्होंने देखा कि उनकी भोजन प्रणाली आश्चर्यजनक रूप से जैविक और अविश्वसनीय रूप से सरल थी। प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, उन्होंने एक खाद्य पिरामिड बनाया, जो भूमध्यसागरीय आहार का आधार है। यह पिरामिड अनिवार्य रूप से आहार के सभी बुनियादी सिद्धांतों को दर्शाता है।

भोजन पिरामिड के आधार पर कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनमें कम मात्रा होती है ग्लिसमिक सूचकांकइनमें साबुत आटे की ब्रेड, मक्का, पास्ता और चावल शामिल हैं। ऊपर की सीढ़ियों पर स्थित हैं और, उनसे भी ऊपर मछली, समुद्री भोजन और डेयरी उत्पाद हैं। पिरामिड के शीर्ष पर मिठाइयाँ और लाल मांस हैं।

पिरामिड में खाद्य उत्पादों की यह व्यवस्था आकस्मिक नहीं है। यह अनुशंसा की जाती है कि आधार में सूचीबद्ध उत्पादों को वजन घटाने के लिए भूमध्य आहार मेनू में शामिल किया जाए और प्रतिदिन सेवन किया जाए। जो ऊपर स्थित हैं, अर्थात्। सब्जियों और फलों को हर 2 दिन में बदलना चाहिए, तीसरे चरण के खाद्य पदार्थों को सप्ताह में एक बार खाने की सलाह दी जाती है, और पिरामिड के शीर्ष से आने वाले खाद्य पदार्थों को महीने में 1-2 बार खाने की सलाह दी जाती है।

लोग हैं, जो लंबे समय तकभूमध्यसागरीय आहार मेनू का पालन करें, समय के साथ वे नोटिस करते हैं कि वे विभिन्न प्रकार के फास्ट फूड, केक इत्यादि चाहते हैं। जंक फूडकाफी कम हो गया है. आदत यहां एक बड़ी भूमिका निभाती है; जैसे ही किसी व्यक्ति को एक विशेष तरीके से खाने की आदत हो जाती है और वजन घटाने के पहले लक्षण महसूस होते हैं, वह बस अपने पूर्व आहार और आकार में वापस नहीं आना चाहता।

पिरामिड में बताए गए उत्पादों के अलावा, आहार मेनू में वाइन को शामिल करना अनिवार्य है। शरीर को पानी की आवश्यकता होती है सामान्य कामकाजऔर पूर्ण चयापचय, कम से कम 2 लीटर पीना चाहिए। जहाँ तक वाइन की बात है, इसका सेवन विशुद्ध रूप से चिकित्सीय उद्देश्यों के लिए किया जाना चाहिए - दोपहर के भोजन (यदि काम अनुमति देता है) या रात के खाने के साथ एक गिलास रेड वाइन। शराब पीने का अनुमेय मानदंड महिलाओं के लिए प्रति दिन एक गिलास और पुरुषों के लिए दो गिलास है।

भूमध्य आहार नियम

सरलीकृत तरीके से, सभी बुनियादी नियम खाद्य पिरामिड में निर्धारित किए गए हैं, लेकिन यदि हम उन्हें अधिक विस्तार से देखें, तो हम निम्नलिखित मूलभूत नियमों पर प्रकाश डाल सकते हैं:

1. अपने आहार में यथासंभव ताज़ी सब्जियाँ और फल शामिल करें, शुद्ध रूप में और सलाद के रूप में। विशेष ध्यानफलों और सब्जियों को लाल, हरा और नारंगी रंग देना चाहिए;
2. तुम्हें भी खाना चाहिए पर्याप्त गुणवत्तामछली और समुद्री भोजन, जो सबसे मूल्यवान स्रोत हैं उपयोगी खनिज, विटामिन और सूक्ष्म तत्व;
3. सभी भूमध्यसागरीय आहार व्यंजनों में वनस्पति तेल के उपयोग की आवश्यकता होती है। सभी सलादों और अन्य व्यंजनों को केवल जैतून के तेल से भरने की सलाह दी जाती है, चरम मामलों में, आप अपरिष्कृत सूरजमुखी तेल का उपयोग कर सकते हैं;
4. दिन में 1-2 गिलास रेड वाइन आदर्श है, यह सुखद, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है, बशर्ते कि आप दिन में ठीक से खाएं;
5. चीनी को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए; शहद आसानी से इसे मसालों और जड़ी-बूटियों से बदल सकता है;
6. आप बिना चीनी, फलों के पेय और कॉम्पोट के पानी पी सकते हैं।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड, शराब, गैर-प्राकृतिक सॉस और कार्बोनेटेड पेय का सेवन पूरी तरह से त्यागना भी आवश्यक है। नीचे दिए गए स्वस्थ और सिद्ध भूमध्य आहार व्यंजनों का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

भूमध्यसागरीय आहार पर वजन कम करना: सप्ताह के लिए मेनू

हमारे देश में सात दिवसीय भूमध्य आहार मेनू में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल किए जा सकते हैं और आपको कितनी बार खाना चाहिए? भोजन की अनुशंसित संख्या पांच है, इस संख्या में तीन मुख्य भोजन शामिल हैं, अर्थात। नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और दो अतिरिक्त - दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता। इन भोजनों के बीच समान समय व्यतीत करना चाहिए; प्रायः 3 घंटे का अंतराल प्रयोग किया जाता है। तीव्र भूख की स्थिति में नाश्ते के रूप में, कम वसा वाले दूध, कुछ मेवे, केफिर या प्राकृतिक दही का सेवन करने की अनुमति है।

रूस के लिए अनुकूलित भूमध्यसागरीय आहार व्यंजनों के अनुसार तैयार व्यंजनों की संरचना के अलावा, उनकी तैयारी की विधि भी महत्वपूर्ण है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि जो कुछ भी कच्चा खाया जा सकता है उसका उसी तरह सेवन करना चाहिए। सभी अनाजों को पहले 10-12 घंटे तक पानी में भिगोना चाहिए।

यदि आप सब्जियाँ, मछली और मांस पकाते हैं, तो इसे ग्रिल्ड या भाप में पकाया जाना सबसे अच्छा है। इस मामले में, भूमध्यसागरीय आहार व्यंजनों को लागू करने के लिए, जिनकी तस्वीरें नीचे दी गई हैं, डबल बॉयलर खरीदना काफी उचित होगा।

इस तथ्य के कारण कि अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची बहुत व्यापक और विविध है, यदि आप एक सप्ताह, दो सप्ताह या एक महीने के लिए भूमध्य आहार व्यंजनों का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि भूख की भावना आपका निरंतर साथी नहीं होगी। हालाँकि, इस तथ्य के बावजूद कि अनुमत उत्पादों की सूची विस्तृत और विविध है, कुछ प्रतिबंधमेनू अभी भी मौजूद हैं और वे उपभोग की मात्रा से संबंधित हैं।

नीचे दी गई तालिका उन खाद्य पदार्थों के उपभोग मानकों को दर्शाती है जिनका उपयोग हर दिन के लिए भूमध्य आहार मेनू बनाते समय किया जा सकता है:

सुविधा के लिए, ऐसी सूची सीधे रेफ्रिजरेटर पर रखी जा सकती है और आप आसानी से अपना मेनू बना सकते हैं।

हर दिन के लिए सात दिवसीय भूमध्यसागरीय आहार और एक महीने के लिए मेनू

एक सप्ताह के लिए भूमध्यसागरीय आहार का सांकेतिक मेनू व्यक्तिगत स्वाद को ध्यान में रखते हुए संकलित किया जाना चाहिए गैस्ट्रोनॉमिक प्राथमिकताएँ. भूमध्यसागरीय आहार मेनू आपको एक सप्ताह में 2-3 किलो वजन कम करने में मदद करेगा, बशर्ते कि इसका सख्ती से पालन किया जाए। यह इस तरह दिख सकता है:

	फल, हरी चाय के साथ बिना चीनी वाला पनीर पुलाव	सब्जी मुरब्बा, जूस, केला	झींगा, रेड वाइन का गिलास
	दूध, हर्बल या हरी चाय के साथ पकाया हुआ दलिया	गज़्पाचो सूप, चाय, सेब	उबली हुई सब्जियाँ, पनीर 50-80 ग्राम, रेड वाइन का गिलास
	हल्के फलों का सलाद, टमाटर और हैम के साथ टोस्ट, हरी चाय	ट्यूना, टमाटर, चाय, कीवी के साथ स्पेगेटी	ग्रिल्ड या स्टीम्ड मछली, एक गिलास रेड वाइन
	वेनिला, हरी चाय के साथ पनीर पनीर पुलाव	ओवन में पका हुआ चिकन पट्टिका, सब्जी का सलाद, चाय	पालक और अरुगुला के साथ सलाद, 100 ग्राम लीन हैम या चिकन, एक गिलास रेड वाइन
	अंडा, 100 ग्राम साबुत अनाज की ब्रेड, लीन हैम का टुकड़ा, 50 ग्राम पनीर, हर्बल चाय	सब्जी स्टू, जूस, सेब या केला	सब्जियों और चिकन के साथ चावल, बिना चीनी वाली चाय, नाशपाती, रेड वाइन का गिलास
	आमलेट और जड़ी-बूटियाँ, 50-80 ग्राम पनीर, जूस	ट्यूना और सब्जियों के साथ स्पेगेटी, चाय, 2 कीवी	पनीर के साथ पका हुआ बैंगन, हरे सेब, रेड वाइन का गिलास
	दही की ड्रेसिंग के साथ हल्के फलों का सलाद, लीन हैम और टमाटर के साथ टोस्ट, हरी चाय	शराब, उबले चावल, जूस में पका हुआ सामन	उबली हुई सब्जियाँ, हार्ड पनीर 50 ग्राम, रेड वाइन का गिलास

हर दिन के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनू को आपके स्वाद के अनुसार समायोजित किया जा सकता है, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह खाद्य पिरामिड की सामान्य आवश्यकताओं में फिट बैठता है। यह पोषण प्रणाली उन कुछ में से एक है जिनमें वस्तुतः कोई मतभेद नहीं है। इसके अलावा, इसका पालन न केवल मुकाबला करने के लिए उपयोगी है अधिक वजन, लेकिन सामान्य रूप से भलाई को सामान्य करने के लिए भी।

इस तथ्य के कारण कि उपभोग के लिए अनुमत खाद्य पदार्थ फाइबर, प्रोटीन, स्टार्च, विटामिन और खनिजों से भरपूर हैं, आप भूमध्यसागरीय आहार मेनू का पालन एक महीने तक सुरक्षित रूप से बढ़ा सकते हैं।

रूस के लिए अनुकूलित भूमध्य आहार व्यंजन

एक सप्ताह के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनू के लिए नीचे दिए गए व्यंजनों का उपयोग करके, आप आसानी से अपने आहार को विविध बना सकते हैं।

गैज़्पाचो

तैयारी:

1. लहसुन को कद्दूकस करें, नमक के साथ मिलाएं, सूखी ब्रेड और जैतून का तेल डालें, चिकना होने तक पीसें;
2. प्याज को छीलकर बारीक काट लें, लाल मिर्च को काट लें और ब्लेंडर में पीस लें;
3. टमाटर और डंठल छीलें, खीरे छीलें, सभी चीजों को ब्लेंडर में डालें और काट लें;
4. ब्रेड और लहसुन के मिश्रण को वाइन सिरका, काली मिर्च और स्वादानुसार नमक के साथ मिलाएं।

गज़्पाचो को जड़ी-बूटियों, सफेद ब्रेड और बारीक कटे खीरे और काली मिर्च के स्लाइस के साथ परोसा जाना चाहिए।

ट्यूना के साथ स्पेगेटी

तैयारी:

1. प्याज और लहसुन को छीलकर काट लें, टमाटर धो लें, बड़े टुकड़ों में काट लें और एक फ्राइंग पैन में थोड़े से तेल के साथ भूनें;
2. मिर्च से बीज निकालें, बारीक काट लें, प्याज और लहसुन के साथ पैन में डालें;
3. ट्यूना से तेल निकालें, मछली के मांस को कांटे से मैश करें, सब्जियों के साथ मिलाएं, 5 मिनट तक पकाएं और गर्मी से हटा दें;
4. साग धोएं और काट लें;
5. स्पेगेटी को पकाएं, तैयार मिश्रण और जड़ी-बूटियाँ, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें।

अरुगुला और पालक का सलाद

तैयारी:

1. अरुगुला के पत्ते, पालक और सलाद को धोकर सुखा लें, सलाद को काट लें, बाकी सब कुछ साबुत छोड़ दें;
2. चेरी टमाटर धोएं, आधा काटें, पनीर को क्यूब्स में काटें;
3. अनार को छीलिये, बीज निकालिये, सलाद में डालिये.

अब सारी सामग्री अच्छी तरह मिल जानी चाहिए, सलाद में 3 बड़े चम्मच डालें। जैतून का तेल के चम्मच, स्वाद के लिए मसाला जोड़ें।

एक सप्ताह या उससे अधिक समय तक वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हुए उपरोक्त व्यंजनों को मेनू में सुरक्षित रूप से उपयोग किया जा सकता है।

विषय पर और भी अधिक

भूमध्यसागरीय आहार सबसे आम संतुलित पोषण पिरामिड है जो स्वस्थ दीर्घायु को बढ़ावा देता है। मेनू का सिद्धांत सटीक ग्राम और कैलोरी गिनती पर आधारित नहीं है।

अलावा, कम कैलोरी वाला आहारएंकिलॉज़िंग स्पॉन्डिलाइटिस और अल्जाइमर रोग को रोकता है, और बांझपन के लिए भी अनुशंसित है।

पोषण विशेषज्ञों ने निर्धारित किया है कि सूचीबद्ध निदान उन लोगों को दिया जाता है जिनके आहार में बहुत अधिक पशु वसा, चीनी, आटा उत्पाद, सूखे और जमे हुए अर्ध-तैयार उत्पाद शामिल हैं।

रूसी परिस्थितियों में भूमध्यसागरीय आहार

कई अध्ययनों से यह पता चला है स्वस्थ आहारउपयोगी:

• दिल के लिए - बार-बार होने वाले दिल के दौरे के जोखिम को कम करता है;
• रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए;
• एथेरोस्क्लेरोसिस के साथ;
• मधुमेह रोगियों के लिए;
• रूमेटोइड गठिया के लिए;
• उच्च रक्तचाप के लिए.

बहुत से लोगों को यह समझ नहीं आता कि स्पेन और ग्रीस से दूर भूमध्यसागरीय आहार का पूरी तरह से पालन कैसे किया जा सकता है। रूस के लिए अनुकूलित बिजली आपूर्ति प्रणाली पर आधारित है उपलब्ध उत्पादपौधे की उत्पत्ति जो भूख को कम कर सकती है अगली नियुक्तिखाना।

रूस में, कुछ उत्पादों को अधिक किफायती उत्पादों से बदला जा सकता है:

• अपरिष्कृत वनस्पति तेल;
• मैकेरल और हेरिंग के लिए लाल मछली;
• एक प्रकार का अनाज, दलिया के साथ ब्राउन चावल;
• किण्वित दूध और पनीर.

इसके अलावा, रूसी में भूमध्य आहार का तात्पर्य है नियमित भार, जो संपार्श्विक हैं मूड अच्छा रहेऔर उत्कृष्ट शारीरिक आकार।

क्या आप अपने शरीर को साफ करते हुए और अपने चयापचय को सामान्य करते हुए, केवल 7 दिनों में ध्यान देने योग्य वजन घटाना चाहते हैं? की लालसा हानिकारक उत्पाद(मीठा, मैदा, वसायुक्त)। दवा हार्मोनल स्तर को सामान्य करती है। कैलोरी कम करना स्वाभाविक रूप से होता है। और हल्का चलना केवल वजन कम करने के परिणामों को बढ़ाएगा।

आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

भूमध्यसागरीय आहार काफी हद तक तली हुई चीजों के सेवन को सीमित करता है वसायुक्त खाद्य पदार्थ, लाल मांस, चॉकलेट और मिठाइयाँ।

मुख्य उत्पाद:

• बड़ी मात्रा में सब्जियाँ और फल;
• डेयरी उत्पादों में दही, केफिर और पनीर की अनुमति है;
• जड़ी-बूटियाँ और मसाले (प्याज, लहसुन, काली मिर्च) अवश्य रखें;
• वनस्पति वसा में से, केवल जैतून का तेल;
• मछली और समुद्री भोजन (मसल्स, झींगा);
• सफ़ेद मांस (अक्सर), लाल मांस (शायद ही कभी);
• बीन्स और ब्राउन चावल;
• अंडे (प्रति दिन 2 से अधिक नहीं);
• बीज, मेवे;
• रेड वाइन।

यदि आप प्रतिदिन 1.5-2 लीटर पानी पीते हैं, और दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए एक गिलास वाइन की अनुमति है तो आहार की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

सप्ताह के लिए मेनू (व्यंजनों)

सात दिन नमूना मेनूऐसा लगता है:

1 दिन। नाश्ता: दलिया, जूस। दोपहर का भोजन: सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ मछली। रात का खाना: सब्जी का सलाद, पनीर, हरी चाय।

दूसरा दिन। नाश्ता: ब्रेड, चाय के साथ मूसली। दोपहर का भोजन: उबले अंडे, उबले ब्राउन चावल के साथ टमाटर का सलाद। रात का खाना: ग्रिल्ड मछली, हर्बल चाय।

तीसरा दिन। नाश्ता: फल के टुकड़ों, चाय के साथ अनाज दलिया। दोपहर का भोजन: झींगा (मसल्स) के साथ ताजा सब्जी का सलाद। रात का खाना: सब्जियों के साथ पका हुआ चावल, फलों की चाय।

दिन 4 नाश्ता: एक टुकड़ा दुबला मांस, सब्जी का सलाद, हरी चाय। दोपहर का भोजन: समुद्री भोजन (बेक्ड), सलाद समुद्री शैवाल. रात का खाना: सब्जियों के साथ उबली हुई फलियाँ, हर्बल चाय।

दिन 5 नाश्ता: टमाटर के साथ आमलेट, जूस। दोपहर का भोजन: जड़ी-बूटियों के साथ उबला हुआ मांस। रात का खाना: ग्रिल्ड मछली, गाजर का सलाद, फलों की चाय।

दिन 6 नाश्ता: मूसली, चाय। दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, समुद्री भोजन सलाद। रात का खाना: सब्जियों, चाय के साथ उबली हुई फलियाँ

दिन 7 नाश्ता: ब्रेड, जूस के साथ उबले अंडे। दोपहर का भोजन: जड़ी-बूटियों के साथ दम किया हुआ चावल, सलाद। रात का खाना: सब्जियों के साथ बेक किया हुआ चिकन, हरी चाय।

उत्पादों की विविधता आपको व्यक्तिगत उपयोग के लिए आहार बनाने की अनुमति देती है।

समीक्षा

मेरा आदर्श वाक्य: "एक सप्ताह में वजन कम करें"! एक भ्रमण यात्रा के दौरान फ्रांस के एक रेस्तरां में जाकर मैंने भूमध्यसागरीय व्यंजनों के बारे में सीखा। मुझे काफी आश्चर्य हुआ साधारण व्यंजनऔर कम कैलोरी का सेवन। हार्दिक दोपहर के भोजन के बाद, मेरा शरीर हल्का और प्रफुल्लित महसूस हुआ। घर पहुंचने पर मैंने बनाया व्यक्तिगत मेनूऔर वजन कम होने लगा. एक हफ्ते में मेरा वजन 4 किलो तक कम हो गया, मेरी कमर पतली हो गई और मेरे पैर पतले हो गए। एकमात्र नकारात्मक चीज़ समुद्री भोजन और अच्छे जैतून के तेल की उच्च कीमत है, 24 साल की एलेक्सा

पर्याप्त महँगा आहाररूसी सर्दियों की परिस्थितियों में, क्योंकि इसमें बड़ी संख्या में सब्जियां और फल शामिल हैं। वजन घटाने के तरीकों के बारे में एक फिल्म देखने के बाद मुझे इसके बारे में पता चला। "स्वादिष्ट" आहार उन लोगों के लिए है जो स्वयं और अपने शरीर से प्यार करते हैं। यदि आप संयोजन करते हैं तो आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं स्वस्थ व्यंजनऔर शारीरिक व्यायाम वेरा, 37 वर्ष

डॉक्टर की राय

रेडिकोवा आई. आर., पोषण विशेषज्ञ:

वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है। मेनू में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन शामिल है, जो वजन घटाने के सभी तरीकों के लिए विशिष्ट नहीं है। वजन कम होना धीरे-धीरे होता है, चयनित उत्पादों पर टिके रहना और उन्हें जीवन की लय में शामिल करना ही काफी है। हल्का भार. अलावा, हृदय रोगरूस में, भूमध्य सागर के निवासियों की तुलना में 2 गुना अधिक आम हैं। यह इस आहार पर करीब से नज़र डालने का एक कारण है, जिसके अत्यधिक लाभ हैं और कोई नुकसान नहीं है।

• आहार में कोई मतभेद नहीं है;
• खाना पकाने का विस्तृत विवरण आहार पुस्तकों में पाया जा सकता है;
• सलाद को मेयोनेज़ से नहीं, केवल जैतून के तेल से सजाया जा सकता है;
• आप नाश्ते के रूप में मेवे, दही, जामुन और फलों के टुकड़े खा सकते हैं।