वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार सिर्फ एक आहार से कहीं अधिक है, यह भूमध्यसागरीय निवासियों की एक पूर्ण जीवन शैली है। शरीर के लिए उचित, स्वस्थ आहार के बारे में दुनिया में कई मिथक हैं। पोषण विशेषज्ञ लगातार नई योजनाएँ विकसित कर रहे हैं, और पाक विशेषज्ञ लगातार नए आहार के नियमों के अनुसार एक महीने या सप्ताह के लिए व्यंजन और भोजन मेनू विकसित कर रहे हैं।

भूमध्यसागरीय आहार के सिद्धांत, इसका सार और अन्य आहारों की तुलना में लाभ

हालाँकि, जैसा कि ज्ञात है, आहार का परिणाम सीधे तौर पर किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य के कई व्यक्तिगत कारकों, वजन बढ़ने की आनुवंशिक प्रवृत्ति और पाचन तंत्र की दक्षता पर निर्भर करता है।

ऐसे आहार का सार क्या है?

आहार में 60% शामिल हैं: फल, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट, 30 प्रतिशत वनस्पति वसा (जैतून का तेल) का हिस्सा है, 10 प्रतिशत प्रोटीन (समुद्री भोजन, मछली, दुबला मांस, पनीर) है।

वजन कम करने की प्रक्रिया अप्राकृतिक और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों, वसायुक्त खाद्य पदार्थों, आटा, मिठाई और कार्बोनेटेड पेय के कम सेवन के कारण होती है।
समुद्र तटीय छुट्टियों पर भूमध्यसागरीय आहार का पालन करना विशेष रूप से सुखद होता है। लेकिन शहर के निवासियों के लिए, ऐसा आहार कोई समस्या नहीं होगी, क्योंकि दुकानें अच्छी किस्म के प्राकृतिक उत्पाद पेश करती हैं।

भूमध्य आहार। सप्ताह के लिए मेनू, व्यंजन आपको हमारे लेख में मिलेंगे

इटली, स्पेन या फ्रांस के निवासियों के लिए संतुलित आहार के परिणामों का मूल्यांकन करने के लिए किसी अतिरिक्त शोध की आवश्यकता नहीं होगी।

आंकड़े बताते हैं कि भूमध्यसागरीय आहार का पूरे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, यह विभिन्न बीमारियों की प्रभावी रोकथाम है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह स्लिम फिगर और मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

दिलचस्प तथ्य!भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने से कोई सख्त मतभेद नहीं होता है। एक अपवाद जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों के कारण किसी निश्चित घटक या चिकित्सा निषेध से एलर्जी की प्रतिक्रिया है।

डाइटिंग के सिद्धांतों में 3 प्रमुख बिंदु शामिल हैं:

• मेनू बनाने के लिए सही (अनुमत) उत्पाद चुनें;
• कड़ाई से परिभाषित समय पर खाना खाएं;
• चयापचय और ऊर्जा की भूख को सक्रिय करने के लिए व्यायाम करें।

इस प्रकार के पोषण का मुख्य लाभ व्यंजनों की विस्तृत विविधता है।सख्त मोनो-आहार के विपरीत, भूमध्यसागरीय आहार में बहुत सारे विभिन्न खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, और शरीर को "आहार" तनाव का अनुभव नहीं होता है।

ताजी सब्जियों और फलों, मांस, फलियां और डेयरी उत्पादों के संयोजन में सभी आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। इसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए कि उपरोक्त सभी काकेशस से साइबेरिया तक रूसी आबादी के लिए आसानी से अनुकूल है।

भूमध्य आहार नियम

• हर दिन सब्जियां खाएं. ताजा, उबला हुआ, दम किया हुआ - बहुत स्वास्थ्यवर्धक। आलू का सेवन कम से कम करें। पत्तागोभी, टमाटर, मिर्च, बैंगन और जैतून अधिक खाएं। वैसे, पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि जैतून चयापचय को गति देता है।
• समुद्री भोजन और मछली बहुत स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, लेकिन मछली कम वसा वाली किस्म की होनी चाहिए। आहार संबंधी खाना पकाने की विधि चुनें: उबली या पकी हुई मछली और समुद्री भोजन।
• हर दिन किण्वित दूध उत्पाद के 1-2 जार का सेवन करने का प्रयास करें। यह केफिर या दही हो सकता है। वे बेहतर आंतों के कार्य को बढ़ावा देते हैं और चयापचय को गति देते हैं। इसके अलावा, किण्वित दूध उत्पादों में कैल्शियम होता है, जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
• नाश्ते में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट ही खाएं। यह एक प्रकार का अनाज, चावल, साबुत रोटी, पास्ता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट आपको सुबह और पूरे दिन ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करते हैं, और जो सुबह खाया जाता है उसके पास अतिरिक्त वजन के रूप में जमा होने का समय नहीं होता है।
• जैतून का तेल एक वसा है जो आपको मोटा नहीं बनाएगा! सलाद को जैतून के तेल से सजाएँ। मेयोनेज़ और खट्टा क्रीम से बचें।
• भूमध्यसागरीय लोगों को पनीर बहुत पसंद है। कम वसा वाली किस्मों को प्राथमिकता दें।
• मांस पोषण का एक महत्वपूर्ण घटक है। मांस को भाप में पकायें या उबालें।
  मिठाइयों की जगह फलों का सेवन करें। लेकिन केले से सावधान रहें। इनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है।
  चीनी के स्थान पर शहद का प्रयोग करें।
• अपने आहार से आलू, पनीर, पेस्ट्री, मिठाई, शराब और कार्बोनेटेड पेय को बाहर करने का प्रयास करें। आप केवल थोड़ी सी लाल या सफेद वाइन खरीद सकते हैं।

आहार के स्वास्थ्य लाभ और क्या परिणाम प्राप्त किये जा सकते हैं

मुख्य प्रश्न: भूमध्यसागरीय व्यंजनों के क्या फायदे हैं, आप क्या परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं?एक संतुलित मेनू ताजी जड़ी-बूटियों, मौसमी सब्जियों और फलों, अनाज और मध्यम मात्रा में मांस के नियमित सेवन पर आधारित है। इसमें मौजूद लाभकारी सूक्ष्म तत्व सभी शरीर प्रणालियों के स्वास्थ्य और प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए पर्याप्त से अधिक हैं।

चिकित्सा अनुसंधान के अनुसार, ऐसे आहार के लाभों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• रक्तचाप और शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है;
• सूजन को दूर करना और गुर्दे के कार्य को स्थिर करना;
• सौम्य और घातक नियोप्लाज्म की रोकथाम;
• संवहनी और हृदय रोगों के विकास की रोकथाम;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग का सही और स्थिर कामकाज।

अंतिम बिंदु प्रमुख बिंदुओं में से एक है। उच्च योग्य पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, वजन कम करते समय पाचन तंत्र के कामकाज को सामान्य करना एक महत्वपूर्ण घटक है।सफाई से ही किसी भी उचित पोषण प्रणाली की शुरुआत होती है। बहुत से लोग जो अपना वजन कम कर रहे हैं वे इस चरण को छोड़ देते हैं, ईमानदारी से आश्चर्यचकित होते हैं कि चुना हुआ आहार परिणाम नहीं लाता है।

भूमध्यसागरीय व्यंजनों का पालन करने से डेढ़ सप्ताह के भीतर वजन में कमी देखी जाती है। इसके अलावा, वजन कम करने का मतलब किलोग्राम का तेज नुकसान नहीं है; "उचित वजन घटाने" का मतलब है आहार के दौरान धीरे-धीरे अतिरिक्त वजन कम करना।

निषिद्ध उत्पाद

"सही" और "गलत" खाद्य पदार्थों के बीच सख्ती से अंतर करना मुश्किल है, क्योंकि भूमध्यसागरीय व्यंजन बहुत विविध हैं, लेकिन ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनसे पूरी तरह से बचा जाना चाहिए।

भूमध्यसागरीय आहार मेनू में निषेध और प्रतिबंध (सप्ताह के लिए व्यंजन तैयार करने के लिए एक गाइड)
निषिद्ध	प्रतिबंधों के साथ अनुमति
मक्खन	खेल: सप्ताह में तीन बार
सुअर का माँस	मटन, बीफ, मेमने का मांस: सप्ताह में एक बार
चीनी, मिष्ठान्न	नमक
वसा के उच्च प्रतिशत वाले पनीर	मीठा रस
फास्ट फूड, बेक किया हुआ सामान, सफेद आटा उत्पाद	अंगूर, केले - सीमित मात्रा में
मीठा कार्बोनेटेड पेय
परिष्कृत वसा और शर्करा
वसायुक्त दूध

एक सप्ताह के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनू का नमूना लें

अपने साप्ताहिक आहार को संकलित करते समय, इसे जितना संभव हो उतना विविध होना चाहिए। विभिन्न खाद्य पदार्थ खाने से, शरीर को अधिकतम मात्रा में विटामिन प्राप्त होंगे, तंत्रिका तंत्र मजबूत होगा, और निषिद्ध अवयवों की अस्वीकृति पर किसी का ध्यान नहीं जाएगा।

दिलचस्प तथ्य!व्यंजनों का क्रम बदला जा सकता है, मुख्य बात 3 नियमों का पालन करना है: दोपहर के भोजन से पहले कार्बोहाइड्रेट, दोपहर के भोजन के बाद प्रोटीन, दोपहर के भोजन पर मुख्य पाठ्यक्रम। दिन के किसी भी समय सब्जियों की अनुमति है, लेकिन उनकी कुल मात्रा 1 किलो से अधिक नहीं होनी चाहिए।

	नाश्ता	रात का खाना	रात का खाना
दिन 1	प्याज, अचार और सार्डिन के साथ दो सैंडविच	सब्जियों के साथ समुद्री भोजन का सूप	बीन्स, अजवाइन, जैतून और कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ ग्रीक सलाद
दूसरा दिन	दो हैम सैंडविच, कम वसा वाला दही या केफिर।	कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ खट्टा क्रीम सॉस में चावल, सामन।	ब्रेड के तले हुए स्लाइस और ताज़ी जड़ी-बूटियों के साथ टमाटर का सूप।
तीसरा दिन	मेवे और फलों (सूखे मेवे) के साथ मूसली।	ग्रिल्ड सब्जियाँ (लाल और हरी शिमला मिर्च, तोरी, बैंगन)।	उबला हुआ झींगा, टोस्ट या पनीर सैंडविच।
दिन #4	मोत्ज़ारेला चीज़ और ताज़े टमाटर के स्लाइस, केला या कीवी, ताज़े गाजर के रस के साथ सैंडविच।	मेमने के मांस के साथ पास्ता, सब्जियों (बेल मिर्च और तोरी) के साथ पका हुआ।	जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद (मूली, मसालेदार खीरा, लाल और हरी शिमला मिर्च, जैतून, टमाटर, लीक)।
दिन #5	फल (पपीता, खरबूजा, अनानास, केला, कीवी)।	मोत्ज़ारेला के साथ उबली हुई सब्जियाँ, जायफल के साथ अनुभवी।	झींगा और एवोकैडो के साथ सलाद।
दिन #6	हैम सैंडविच, कम वसा वाले मक्खन के साथ चावल केक।	चिकन शोरबा के साथ हल्का सब्जी का सूप।	मछली कटलेट, उबला हुआ अनाज, चेरी टमाटर।
दिन #7	सलामी के साथ सैंडविच, मीठी बेल मिर्च के टुकड़े, और सलाद।	झींगा के साथ रिसोट्टो.	ताजा सब्जी सलाद और फ़ेटा चीज़ के साथ बेक किया हुआ चिकन मांस।

साप्ताहिक या मासिक भूमध्यसागरीय आहार मेनू में भोजन के बीच सख्त प्रतिबंध नहीं लगाया गया है। स्नैक रेसिपी (दोपहर का भोजन और दोपहर का नाश्ता) में हल्के व्यंजन शामिल होने चाहिए:फल, सब्जियाँ, जीवनदायी पेय।

पोषण विशेषज्ञ उन्हें ताजे फल, प्राकृतिक दही या कम वसा वाले केफिर तक सीमित रखने की सलाह देते हैं। प्रत्येक भोजन एक निश्चित समय पर होना चाहिए, यह पाचन तंत्र के समुचित कार्य की कुंजी है।

प्राथमिकता वाले पेय - फ़िल्टर किया हुआ पानी, प्राकृतिक रस। बिना चीनी वाली कॉफी, हरी या काली चाय पिएं, प्रति दिन 3 से 4 कप की अनुमति है। दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए सूखी वाइन की सिफारिश की जाती है, प्रति दिन 100 - 150 मिलीलीटर से अधिक नहीं।

सप्ताह में एक बार मिठाइयों की अनुमति है, इनमें सूखे फल, शहद, घर का बना केक या डेसर्ट शामिल हैं, उदाहरण के लिए, जेली, मूस, स्मूदी। ताजे फल का चयन करना बेहतर है, लेकिन शायद ही कभी घर पर बनी कुकीज़ खाना काफी सुरक्षित होता है।

जानना ज़रूरी है!यदि साप्ताहिक मेनू बहुत आकर्षक लगता है, तो भूमध्यसागरीय आहार व्यंजनों को अपनाया जा सकता है। मुख्य व्यंजनों को दलिया, साबुत भोजन पास्ता और सब्जी स्टू के साथ बदलने की अनुमति है।

भूमध्यसागरीय आहार के लिए व्यंजन विधि

पहला या दूसरा कोर्स तैयार करते समय हमेशा जैतून का तेल मिलाया जाता है; कोल्ड-प्रेस्ड तेल चुनना सबसे अच्छा है। इसकी मात्रा मध्यम होनी चाहिए।

भूमध्यसागरीय आहार मेनू प्राकृतिक व्यंजन उत्पादों से बना होना चाहिए।

आहार में सभी प्रकार के व्यंजन शामिल हैं: पहला कोर्स, दूसरा कोर्स, डेसर्ट। खाना पकाने का सबसे कठिन हिस्सा सूप और साइड डिश हैं, खासकर यदि उन्हें साप्ताहिक या मासिक आहार मेनू कार्यक्रम में नियमित व्यंजन के रूप में शामिल किया जाता है।

मिठाइयाँ, एक नियम के रूप में, फल (सूखे फल), दही, आहार घर का बना बेक किया हुआ सामान, दैनिक आहार के लिए अनुकूलित हैं।

सूप मिनिस्ट्रोन

सूप के लिए मुख्य सामग्री:

सभी सब्जियों को एक पैन में जैतून के तेल में तला जाता है, मसाले डाले जाते हैं। शोरबा को भागों में कई बार जोड़ा जाता है और सूप 50 मिनट तक पकाया जाता है।

सब्जी रिसोट्टो

मुख्य सामग्री:

सभी सब्जियों को छोटे क्यूब्स में काट दिया जाता है, एक बढ़ी हुई बेकिंग शीट पर रखा जाता है और 15-20 मिनट के लिए ओवन में रखा जाता है। प्याज और लहसुन को ऊंची दीवारों वाले फ्राइंग पैन में अलग-अलग पकाया जाता है, चावल और फिर शोरबा मिलाया जाता है, और 15-20 मिनट तक उबाला जाता है (पानी वाष्पित हो जाना चाहिए और अवशोषित हो जाना चाहिए)। पकी हुई सब्जियों को चावल के साथ एक फ्राइंग पैन में रखें और हिलाएं।

पकाई मछली

मुख्य सामग्री:

समुद्री मछली के बुरादे को तेल से चुपड़ी हुई बेकिंग शीट पर रखा जाता है। नींबू का रस, केफिर, जड़ी-बूटियाँ और नमक मिलाएं, परिणामी मिश्रण को मछली के मांस पर डालें। सबसे ऊपरी परत कसा हुआ पनीर है। डिश को 180 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर ओवन में 15-20 मिनट के लिए तैयार किया जाता है।

एवोकाडो और झींगा के साथ सब्जी का सलाद

सलाद की मुख्य सामग्री:

ड्रेसिंग पारंपरिक है - जैतून का तेल; सलाद को तुलसी, सीताफल, नींबू का रस और काली मिर्च के साथ पकाया जाता है।

झींगा को साफ किया जाता है, हल्का नमकीन किया जाता है और जैतून के तेल में सभी तरफ से तला जाता है। एवोकैडो को स्लाइस, क्यूब्स या क्यूब्स में काटा जाता है, नींबू के रस के साथ छिड़का जाता है। एक प्लेट में सलाद के पत्ते रखें और ऊपर कटा हुआ एवोकैडो रखें। इसके बाद झींगा की एक परत आती है।

चेरी टमाटर को चार भागों में काटकर ऊपर रख दिया जाता है. ताजी तुलसी और सीताफल को मोटा-मोटा काट लेना चाहिए, काली मिर्च और नमक स्वादानुसार।

आहार छोड़ने के नियम

इस तथ्य के बावजूद कि यह पोषण कार्यक्रम एक ऐसा आहार नहीं है जिसका सख्ती से पालन किया जाना चाहिए, सामान्य आहार में परिवर्तन को ठीक से व्यवस्थित किया जाना चाहिए। अचानक बड़ी मात्रा में चीनी का सेवन शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है,वसायुक्त मांस, आलू और शराब।

आहार छोड़ते समय, आपको धीरे-धीरे अपने दैनिक आहार में परिचित व्यंजनों को शामिल करना चाहिए, लाल मांस को अधिक बार पकाना चाहिए और सब्जियों के व्यंजनों में आलू को शामिल करना चाहिए। आप पहले दिनों में दलिया में थोड़ा-थोड़ा करके मक्खन मिला सकते हैं, इसे न्यूनतम मात्रा तक सीमित रखें। वे फलों और सब्जियों की मात्रा भी बढ़ाते हैं, केले और अंगूर का अधिक सेवन करते हैं।

आहार पूरा करने में 4 सप्ताह लगेंगे, इस दौरान शरीर धीरे-धीरे पुनर्निर्माण करेगा। यदि आप समय से पहले वसायुक्त भोजन पर स्विच करते हैं, तो आपका पेट खराब हो सकता हैया नाराज़गी.

इससे पहले कि आप अपनी पोषण प्रणाली को बदलना शुरू करें, 2-3 उपवास दिन बिताना उपयोगी होता है। ऐसा करने के लिए, भूखा रहना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, सामान्य व्यंजनों को उबली हुई या ताजी सब्जियों से बदल दिया जाता है, केफिर, गाजर का रस पिया जाता है। फिर आप अपना आहार बदलना शुरू कर सकते हैं; कई दिनों के उपवास के बाद, परिवर्तन ध्यान देने योग्य नहीं होगा।

वजन कम करने की मुख्य गलतियाँ और उनसे कैसे बचें

प्रमुख आहार संबंधी गलतियाँ पूरी तरह से यह समझ में नहीं आ रही हैं कि किन खाद्य पदार्थों की अनुमति है और किसे साप्ताहिक व्यंजनों में शामिल नहीं किया जाना चाहिए। आहार आपको मेनू में ब्रेड और पास्ता को शामिल करने की अनुमति देता है, लेकिन उन्हें सफेद आटे से नहीं बनाया जाना चाहिए।

भूमध्यसागरीय आहार पर वजन कम करते समय जैतून के तेल का नियमित सेवन एक बड़ी समस्या हो सकती है, क्योंकि इसमें बड़ी संख्या में "बेकार" कैलोरी होती है।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, "जैतून के तेल का एक छोटा सा हिस्सा एक स्वस्थ और सक्रिय व्यक्ति को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।" गतिहीन जीवनशैली या वनस्पति वसा का अत्यधिक उपयोग परिणाम को कम कर सकता है।

ब्रेकडाउन किसी भी आहार की सबसे बड़ी गलतियों में से एक है।. चूँकि भूमध्यसागरीय व्यंजन विविध हैं, दिन भर का नाश्ता और एक बार का अधिक भोजन करना सभी प्रयासों को अवरुद्ध नहीं करेगा। 1-2 उपवास दिन बिताना और सही पोषण कार्यक्रम पर लौटना पर्याप्त है।

टूटने से बचने के लिए, आपको स्पष्ट रूप से अपने मेनू की योजना बनानी चाहिए; एक उचित संतुलित आहार यह सुनिश्चित करेगा कि शरीर उपयोगी सूक्ष्म तत्वों से पूरी तरह संतृप्त है।

भूमध्यसागरीय आहार के बारे में डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों की राय

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि मेडिटेरेनियन आहार को स्वस्थ व्यक्ति के लिए मानक आहार माना जा सकता है।

एक सप्ताह, एक महीने या लंबी अवधि के लिए एक उचित रूप से तैयार किया गया मेनू, जिसमें स्वस्थ व्यंजनों के लिए व्यंजन शामिल हों, और नियमित व्यायाम पाचन अंगों के सामान्य कामकाज की गारंटी देता है,चयापचय में वृद्धि के कारण पोषक तत्वों का अधिकतम अवशोषण, और बुरी आदतों के बिना उत्कृष्ट मानव स्थिति।

कार्यक्रम विभिन्न बीमारियों के विकास को रोकता है और पूरे शरीर को स्वस्थ करता है। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना, रक्तचाप को सामान्य करना और जठरांत्र संबंधी मार्ग का कामकाज भोजन के पूर्ण पाचन में योगदान देता है, अच्छा महसूस करने से आप अधिक बार व्यायाम कर सकते हैं या इसे अपनी जीवनशैली में शामिल कर सकते हैं;

इस पोषण प्रणाली में कोई आयु प्रतिबंध नहीं है और गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान इसकी अनुमति है।

एक महत्वपूर्ण पहलू शारीरिक गतिविधि है, जो भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते समय अनिवार्य है। एक सक्रिय जीवनशैली पूरे शरीर को अच्छे आकार में रखती है, पाचन तंत्र के समुचित कार्य को बढ़ावा देती है और हृदय प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालती है।

पेशेवर रूप से खेलों में शामिल होना आवश्यक नहीं है; मानक न्यूनतम सुबह और शाम दैनिक व्यायाम है। और भूमध्यसागरीय आहार सरल, सुखद और साथ ही बहुत प्रभावी है!

भूमध्य आहार। सप्ताह के लिए मेनू, इस उपयोगी वीडियो में व्यंजन:

सप्ताह के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनू:

27.04.16

भूमध्यसागरीय आहार की लोकप्रियता और प्रभावशीलता को दक्षिणी यूरोप के राष्ट्रीय व्यंजनों की परंपराओं और विशेषताओं द्वारा समझाया गया है।

विधि के सिद्धांत, फायदे और नुकसान

कम से कम स्थापित खाद्य प्रणाली के लिए धन्यवाद, भूमध्यसागरीय देशों के निवासी यूरोपीय महाद्वीप पर सबसे स्वस्थ लोग हैं: वे अपने उत्तरी पड़ोसियों की तुलना में कम बार बीमार पड़ते हैं ऑन्कोलॉजिकल और, रोग के प्रति कम संवेदनशील होते हैं।

इसके अलावा, ऐसा आहार आपको आदर्श शारीरिक वजन बनाए रखने की अनुमति देता है: सभी उत्पाद, अस्तित्व उबले हुए और पानी में, पन्नी में पकाया हुआ या ग्रिल किया हुआ, पतलेपन की अप्रिय संभावनाओं के बिना आसानी से पचने योग्य हैं।

यहाँ आहार का आधार है:

तेजी से वजन कम करने के शौकीन लोगों के लिए आहार का एकमात्र नुकसान वजन घटाने की अपेक्षाकृत कम दर है: 4 सप्ताह में 2 - 3 किलो।

लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि अचानक वजन कम होना शरीर के लिए तनावपूर्ण है, पोषक तत्वों की कमी का कारण बनता है, प्रतिरक्षा को कम करता है, पाचन को बाधित करता है और त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति खराब करता है। वजन घटाने की दर स्वस्थ होनी चाहिए!

हालाँकि, भूमध्यसागरीय आहार अपने मूल में एक संतुलित आहार है मतभेद भी हैं.

• यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, साथ ही उन लोगों के लिए भी जिन्हें मछली से एलर्जी है।
• यह आहार उन लोगों के लिए प्रभावी नहीं होगा जो गंभीर रूप से मोटापे से ग्रस्त हैं। उन्हें अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए अन्य, अधिक कट्टरपंथी तरीके चुनने चाहिए।

आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

बुनियादी उत्पाद दैनिक उपयोग के लिएहैं:

सेवन किया जा सकता है प्रति सप्ताह 1 बार:

• आलू;
• लाल मांस;
• सफेद आटे से बने पके हुए माल;
• हलवाई की दुकान;
• मक्खन।

शराब - उदाहरण के लिए, सूखी शराब - का सेवन दिन के पहले भाग में, भोजन के साथी के रूप में, कम मात्रा में किया जाना चाहिए।

हालाँकि संपूर्ण दूध, परिष्कृत और परिरक्षक युक्त उत्पादों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है, भूमध्य सागर के विविध, हल्के, स्वस्थ और एक ही समय में उत्तम व्यंजन भूख का ज़रा भी मौका नहीं छोड़ते हैं।

कुछ साधारण व्यंजन

आहार में शामिल कुछ व्यंजन तैयार करना नौसिखिए रसोइयों के लिए भी मुश्किल नहीं है।

प्रत्येक दिन के लिए 7-दिवसीय आहार का उदाहरण

वजन कम करने के लिए आमतौर पर 7 दिन का आहार तैयार किया जाता है, जिसमें तीन भोजन शामिल होते हैं। आहार की कोई अंतिम अवधि नहीं है। यदि मुख्य लक्ष्य प्राप्त हो जाते हैं - शरीर के स्वास्थ्य में सुधार और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना - आप हर समय इस आहार पर टिके रह सकते हैं.

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार के नमूना मेनू और उपयोग किए जा सकने वाले व्यंजनों के लिए, तालिका देखें:

	नाश्ता	रात का खाना	रात का खाना
1 दिन	फल दही, 250 ग्राम	सब्जियों के साथ समुद्री भोजन सूप, 300 ग्राम	झींगा रोल, 300 ग्राम
	नींबू के रस और शहद के साथ छाछ, 250 ग्राम
दूसरा दिन	मोज़ारेला, टमाटर और तुलसी के साथ सैंडविच	सब्जियों के साथ समुद्री बास प्यूरी सूप, 300 ग्राम	जैतून और जड़ी-बूटियों के साथ ग्रीक बीन सलाद, 350 ग्राम
तीसरा दिन	दही में ताजे फल (जामुन) और शहद के साथ मूसली, 300 ग्राम	रोज़मेरी के साथ फ्रेंच प्याज का सूप, 400 ग्राम, 1 छोटा बैगूएट	जड़ी-बूटियों और पनीर के साथ रिसोट्टो, 350 ग्राम
दिन 4	शहद और पनीर क्रीम के साथ मिश्रित फलों का सलाद, 300 ग्राम	चिकन पट्टिका के साथ सब्जी पेला, 350 ग्राम	लहसुन-दही की चटनी के साथ भुने हुए बैंगन, 300 ग्राम
5 दिन	सलाद के पत्ते पर अंडे और प्याज के साथ कटे हुए टमाटर, 350 ग्राम	स्पेगेटी नीपोलिटन शैली, 400 ग्राम	तुलसी की चटनी के साथ सब्जियाँ, 300 ग्राम
दिन 6	हैम, पनीर और अनानास के साथ टोस्ट, 2 पीसी।	आलू, मीठी मिर्च और 350 ग्राम के साइड डिश के साथ प्याज-दही सॉस में ग्रील्ड सैल्मन	वनस्पति तेल में फ़ेटा चीज़, जैतून और प्याज के साथ टमाटर का सलाद, 350 ग्राम
दिन 7	सार्डिन, अचार और प्याज के साथ सैंडविच, 2 पीसी।	प्याज और दूध-अंडे की चटनी के साथ पास्ता, 300 ग्राम	जैतून, टमाटर और प्याज से भरे शैंपेन, 300 ग्राम

खाना पकाने के बुनियादी नियम

जिन लोगों को प्रस्तावित मेनू बहुत आकर्षक लगता है वे गेहूं या मोती जौ, एक प्रकार का अनाज बनाकर इसे संशोधित कर सकते हैं।

यह लोकप्रियता आकस्मिक नहीं है, क्योंकि यह पोषण प्रणाली वजन कम करने वाले लोगों को काफी विविध मेनू प्रदान करती है। वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार चुनकर, आप स्वादिष्ट भोजन खा सकते हैं और प्रभावी ढंग से अतिरिक्त पाउंड कम कर सकते हैं।

भूमध्यसागरीय आहार का सार और सिद्धांत

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, इस तकनीक की लोकप्रियता न केवल इसके विविध मेनू और उच्च दक्षता के कारण है। सच तो यह है कि इस आहार कार्यक्रम के अनुसार भोजन करने से व्यक्ति कई वर्षों तक यौवन बरकरार रख सकता है।

"भूमध्यसागरीय आहार" शब्द का प्रयोग पहली बार 1945 में अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ एंसल कीज़ द्वारा किया गया था। इस वैज्ञानिक ने मानव शरीर के हृदय प्रणाली पर पौधे और पशु मूल की वसा के प्रभाव का अध्ययन किया। इटली के तट पर रहने के दौरान एन्सल कीज़ ने देखा कि स्थानीय लोग दुबले-पतले थे, उनमें मधुमेह या उच्च रक्तचाप के मरीज़ बहुत कम थे और उनमें से लगभग सभी लंबे समय तक जीवित थे। 1953 में, वैज्ञानिकों ने "ऑन टेस्टी एंड हेल्दी फ़ूड: द मेडिटेरेनियन सॉल्यूशन" पुस्तक प्रकाशित की। इसमें, पोषण विशेषज्ञ ने पोषण और कल्याण के साथ-साथ एक व्यक्ति की उपस्थिति के बीच संबंध को समझाने की कोशिश की। इस उपयोगी पुस्तक की सह-लेखिका पोषण विशेषज्ञ मार्गरेट कीज़ की पत्नी थीं।

भूमध्यसागरीय पोषण, वजन घटाने के अलावा, मानव शरीर पर निम्नलिखित लाभकारी प्रभाव डालता है:

• एंटीऑक्सीडेंट से संतृप्त;
• विकास के जोखिम को कम करता है;
• कैंसर की घटना को रोकता है;
• अल्जाइमर रोग के विकास को बाहर करता है;
• क्रोनिक ब्रोन्कियल रोगों का खतरा कम हो जाता है।

यह समझने के लिए कि यह पोषण प्रणाली शरीर को कैसे प्रभावित करती है और वजन कम करती है, आपको भूमध्यसागरीय आहार के सिद्धांतों पर विचार करना चाहिए। यह तकनीक एक खाद्य पिरामिड है जिसमें कई चरण होते हैं। पहला चरण कार्बोहाइड्रेट पर आधारित है, दूसरा प्रोटीन उत्पादों पर और अंतिम वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट पर आधारित है।

भूमध्यसागरीय आहार में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, जो शरीर में वसा भंडार के जमाव में योगदान नहीं देंगे। दैनिक आहार में साबुत आटे की ब्रेड के सेवन की अनुमति है; अनुशंसित खाद्य पदार्थों में पास्ता, ब्राउन चावल, टमाटर, सलाद, मक्का, मिर्च, बैंगन और प्याज भी शामिल हैं। भूमध्यसागरीय आहार के अनुसार खाना पकाने का मुख्य सिद्धांत सादगी है। सब्ज़ियों को कच्चा, भाप में पकाकर या पकाकर खाया जाना सबसे अच्छा है। पोषण विशेषज्ञ मछली को बिना ब्रेड के पकाने की सलाह देते हैं। आप दोपहर के भोजन और रात के खाने में थोड़ी मात्रा में वाइन पी सकते हैं। मिठाई के लिए आप कुछ फल खा सकते हैं; मिठाई को पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

भूमध्यसागरीय आहार का सार यह है कि एक व्यक्ति को अपना वजन कम करने और अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए लाल, नारंगी और गहरे हरे रंग की अधिक सब्जियां और फल खाने चाहिए। एक और अनिवार्य शर्त है, जिसके बिना भूमध्यसागरीय आहार के सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना असंभव है - बड़ी मात्रा में मछली और समुद्री भोजन खाना। ये खाद्य पदार्थ ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। भूमध्य सागर के निवासियों के बीच लोकप्रिय इस आहार का दूसरा नाम है - एफ़्रोडाइट आहार।

आप इस तकनीक का उपयोग करके वजन कम करने के परिणाम भूमध्यसागरीय आहार की तस्वीर में देख सकते हैं, जो लड़कियों को वजन कम करने से पहले और बाद में दिखाता है:

सामान्य तौर पर, इस आहार तकनीक के सिद्धांत इस तरह दिखते हैं:

1. हर दिन आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त भोजन करना चाहिए।

2. हर जगह जैतून का तेल जोड़ने का प्रयास करें, कोल्ड-प्रेस्ड उत्पाद को प्राथमिकता देना उचित है।

3. मेनू में अधिक ताजी सब्जियां और फल, साथ ही फलियां शामिल करें।

4. दोपहर के भोजन या रात के खाने के साथ एक गिलास वाइन पियें।

5. यदि आवश्यक हो तो भोजन को मीठा करने के लिए चीनी की जगह शहद का प्रयोग करें।

6. जितना संभव हो उतना पानी पीने की कोशिश करें; दिन में कम से कम छह गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।

भूमध्य सागर के निवासियों से परिचित ऐसी भोजन प्रणाली के साथ, एक दिन में 4-5 भोजन की अपेक्षा की जाती है। कभी-कभी पोषण विशेषज्ञ अधिक बार भोजन करने की सलाह दे सकते हैं, यह चिकित्सीय या निवारक उद्देश्यों के लिए आवश्यक है। यदि मधुमेह रोगी भूमध्यसागरीय आहार का पालन करता है, तो विशेषज्ञ पूरे दिन में एक बार पूर्ण भोजन और बाद में बार-बार नाश्ता करने की सलाह देते हैं। वास्तव में, मधुमेह से पीड़ित लोगों को दोपहर के भोजन पर मुख्य भार डालना चाहिए; बेहतर होगा कि नाश्ता न करें और बिना चीनी की एक कप ब्लैक कॉफी पियें।

भूमध्यसागरीय आहार पर आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

भूमध्यसागरीय आहार मेनू बनाते समय, पोषक तत्वों का सही संतुलन और संयोजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। दैनिक आहार में पोषक तत्वों का प्रतिशत इस प्रकार होना चाहिए:

• कार्बोहाइड्रेट - 50%;
• वसा - 30%;
• प्रोटीन - 20%।

इससे पहले कि आप इस पद्धति का उपयोग करके वजन कम करना शुरू करें, आपको यह पता लगाना चाहिए कि आप भूमध्यसागरीय आहार पर कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और आपको क्या नहीं खाना चाहिए। स्टार्च, प्रोटीन, खनिज और फास्फोरस युक्त खाद्य पदार्थ दैनिक उपभोग के लिए उपयुक्त हैं। अनुमत उत्पादों की सूची में जैतून का तेल, अनाज, आलू, फलियां, फल, सब्जियां, किण्वित दूध और डेयरी उत्पाद, सुगंधित जड़ी-बूटियां और सूखी रेड वाइन शामिल हैं।

वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनू में आमतौर पर नाश्ते के लिए अनाज और दोपहर के भोजन के लिए सब्जियां, नूडल्स या चावल शामिल होते हैं। इस विधि से वजन कम करने वाले व्यक्ति को रात के खाने में प्रोटीन युक्त भोजन करना चाहिए। मिठाई के रूप में, आप अपने आप को कुछ फल खाने की अनुमति दे सकते हैं, लेकिन आपको अंजीर, केले और अंगूर का सेवन निश्चित रूप से बाहर करना चाहिए, और जूस की मात्रा भी कम से कम रखनी चाहिए।

डेयरी उत्पादों के बारे में मत भूलिए, उनमें मलाई रहित दूध और दही को प्राथमिकता देना बेहतर है। आप हार्ड चीज़ भी खा सकते हैं, लेकिन आपको इनके बहकावे में नहीं आना चाहिए।

आपको इस सूची के खाद्य पदार्थों का सेवन सप्ताह में 1-3 बार करना चाहिए:

• समुद्री मछली;
• मुर्गी या खरगोश का मांस;
• चिकन या बटेर अंडे.

आहार अवधि के दौरान, आपको हानिकारक खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। इनमें परिरक्षक, रंगों वाले खाद्य पदार्थ और मीठी रेड वाइन शामिल हैं। अतिरिक्त पाउंड से तुरंत छुटकारा पाने की कोशिश करने की कोई आवश्यकता नहीं है; यह आहार पद्धति अच्छी है क्योंकि यह धीरे-धीरे शरीर को सही चयापचय में पुनर्निर्माण करती है, जिसके कारण खोया हुआ वजन जल्दी वापस नहीं आएगा।

भूमध्यसागरीय सप्ताह के लिए पेय: वाइन, कॉफी और मिनरल वाटर

इस आहार तकनीक का उपयोग करके वजन कम करने की पूरी अवधि के लिए तरल का मुख्य स्रोत गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी होना चाहिए। इसे पूरे दिन समान रूप से पीना चाहिए, पीने वाले पानी की कुल दैनिक मात्रा 1.5-2 लीटर होनी चाहिए। सोडा, नींबू पानी जैसे पेय और चीनी युक्त कोई भी पेय - जूस, फल पेय, कॉम्पोट्स - निषिद्ध हैं। आपको ताजे घर में बने जूस का अधिक उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज होता है। यदि यह पदार्थ फाइबर से अलग होकर शरीर में प्रवेश करता है, तो इससे वसायुक्त जमाव का निर्माण होता है।

भूमध्यसागरीय आहार के लिए केवल सूखी रेड वाइन को स्वस्थ माना जाता है।

भूमध्यसागरीय आहार बड़ी मात्रा में कॉफी पीने को हतोत्साहित करता है। यदि आप सुबह एक कप सुगंधित कॉफी के बिना नहीं रह सकते हैं, तो आप दिन में एक बार बिना चीनी के एस्प्रेसो का एक छोटा सा हिस्सा ले सकते हैं।

हर दिन के लिए नमूना भूमध्यसागरीय सप्ताह मेनू

सप्ताह के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनू में कई किस्में हैं। तकनीक की यह विशेषता वजन कम करने वाले व्यक्ति को अपने लिए सबसे इष्टतम आहार चुनने की अनुमति देती है। यहां पांच दिनों के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनू का नमूना दिया गया है।

पहला दिन

नाश्ता। पानी और फल के साथ दलिया दलिया।

दिन का खाना। कटे हुए केले के साथ कम वसा वाला दही।

रात का खाना। ओवन में पकी हुई सब्जियाँ - बैंगन, तोरी, लाल और हरी मिर्च।

दोपहर का नाश्ता। फलों का सलाद - संतरा, कीवी, नींबू के रस के साथ।

रात का खाना। मोज़ारेला चीज़ के साथ टमाटर।

दूसरा दिन

नाश्ता। ब्रेड, 2 छोटे टमाटर.

दिन का खाना। मोज़ारेला चीज़ के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, आधा टमाटर।

रात का खाना। सब्जियों और चावल के साथ ग्रील्ड मेमना।

दोपहर का नाश्ता। अंगूर के साथ उबले चावल.

रात का खाना। पनीर और नट्स के साथ पपीता, ब्रेड का एक टुकड़ा।

तीसरे दिन

नाश्ता। फल, फल चाय.

दिन का खाना। हैम सैंडविच, एक चम्मच कम कैलोरी वाले मक्खन के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा।

रात का खाना। जायफल और मोज़ेरेला चीज़ के साथ सब्जी स्टू।

दोपहर का नाश्ता। शहद-सब्जी पेय - नींबू के रस और एक चम्मच शहद के साथ गाजर या आटिचोक का रस।

रात का खाना। पनीर टोस्ट, झींगा.

चौथा दिन

नाश्ता। हैम सैंडविच, कम वसा वाले दही, नींबू का रस और काली मिर्च, एक गिलास टमाटर का रस।

दिन का खाना। अनानास के एक टुकड़े के साथ मीठा पनीर।

रात का खाना। पास्ता, तोरी और टमाटर के साथ मक्खन में तला हुआ मेमना मांस।

दोपहर का नाश्ता। हैम, सलाद, मीठी मिर्च के साथ सैंडविच।

रात का खाना। टमाटर, मूली, लीक, मीठी मिर्च का सब्जी सलाद, जैतून का तेल और वाइन सिरका के साथ अनुभवी। एक रोटी का टुकड़ा।

पाँचवा दिवस

नाश्ता। कम वसा वाले पनीर के साथ सैंडविच, गाजर का रस का गिलास, 1 चम्मच। गेहूं के अंकुर.

दिन का खाना। टमाटर और मोज़ेरेला चीज़ के साथ सलाद।

रात का खाना। खट्टा क्रीम और जड़ी-बूटियों की चटनी के साथ सामन, मुट्ठी भर भूरे चावल।

दोपहर का नाश्ता। फलों का सलाद - 1 संतरा, मुट्ठी भर अंगूर, 1 कीवी, नींबू के रस से सना हुआ।

रात का खाना। तली हुई ब्रेड और प्याज के साथ टमाटर का सूप।

एक सप्ताह के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनू का नमूना लें

इस भूमध्यसागरीय आहार मेनू को ले जाना बहुत आसान है, क्योंकि यह न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि पेट भरने वाला भी है। पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित सात दिनों के लिए डिज़ाइन की गई आहार पद्धति भी लोकप्रिय है। एक सप्ताह के लिए नमूना भूमध्य आहार मेनू इस तरह दिखता है:

पहला दिन

नाश्ता। प्राकृतिक दही, छोटे सेब, जूस के साथ साबुत अनाज के टुकड़े।

रात का खाना। 100 ग्राम जड़ी-बूटियों से पकी हुई सब्जियाँ, ओवन में पकाई गई समुद्री मछली, सूखी रेड वाइन।

रात का खाना। 300 ग्राम सब्जी सलाद, कम वसा वाले पनीर के 2 टुकड़े, हरी चाय।

दूसरा दिन

नाश्ता। दूध के साथ दलिया, पनीर का एक टुकड़ा, हरी चाय।

रात का खाना। टमाटर का सलाद, उबला हुआ अंडा, जैतून के तेल से सना हुआ, एक मुट्ठी ब्राउन चावल, एक गिलास रेड वाइन।

रात का खाना। 250 ग्राम पकी हुई मछली, जड़ी-बूटियों के साथ छिड़का हुआ, हरी चाय।

तीसरा दिन

नाश्ता। कम वसा वाले दही या केफिर, जूस के साथ 100 ग्राम फलों का सलाद।

रात का खाना। सब्जियों का सलाद, समुद्री भोजन और जैतून के तेल के साथ गेहूं का पास्ता, सूखी रेड वाइन।

रात का खाना। दुबला मांस, जैतून और काले जैतून के साथ पकाया हुआ, हरी चाय।

चौथा दिन

नाश्ता। दुबले मांस के टुकड़ों के साथ सैंडविच, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद, हरी चाय।

रात का खाना। केल्प सलाद, बेक्ड स्क्विड, रेड वाइन का गिलास।

रात का खाना। मसालों के साथ दम किया हुआ चावल, हरी चाय।

5वां दिन

नाश्ता। टमाटर, जैतून और जड़ी-बूटियों के साथ दो अंडे का आमलेट, हर्बल चाय।

रात का खाना। कम वसा वाले पनीर के टुकड़े, सूखी शराब के साथ गेहूं का पास्ता।

रात का खाना। 100 ग्राम दाल, उबली हुई सब्जियाँ, हरी चाय।

छठा दिन

नाश्ता। दूध या जूस के साथ दलिया, संतरा या अंगूर, जूस।

रात का खाना। सब्जी का सूप, समुद्री भोजन सलाद, वाइन।

रात का खाना। ओवन में पकी हुई समुद्री मछली, सब्जी का सलाद, हरी चाय।

सातवां दिन

नाश्ता। 2 उबले अंडे, चोकर वाली ब्रेड का एक टुकड़ा, हरी चाय।

रात का खाना। लहसुन और जड़ी-बूटियों के साथ सब्जी का सलाद, समुद्री भोजन सलाद, वाइन का गिलास।

रात का खाना। ओवन में पके हुए चिकन के एक छोटे टुकड़े के साथ उबली हुई सब्जियाँ, हरी चाय।

हर दिन के लिए यह भूमध्यसागरीय आहार मेनू आपको प्रभावी ढंग से और सुखद तरीके से वजन कम करने की अनुमति देता है। वजन कम करने की प्रक्रिया में व्यक्ति स्वादिष्ट भोजन का आनंद उठाएगा। यदि आपको मुख्य भोजन के बीच भूख की तीव्र अनुभूति होती है, तो प्रति दिन एक स्नैक की अनुमति है, आप एक गिलास कम वसा वाला दूध, केफिर या दही पी सकते हैं, एक छोटा फल या मुट्ठी भर मेवे खा सकते हैं।

भूमध्यसागरीय आहार: हर दिन के लिए सूप रेसिपी

वजन कम करने के तरीकों में, "3 सूप" पोषण कार्यक्रम प्रसिद्ध है, जिसे तीन सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। भूमध्यसागरीय "3 सूप" आहार का मुख्य व्यंजन सूप हैं। आहार मेनू में तीन प्रकार के सूप होते हैं - गज़्पाचो, पेस्टो और मिनस्ट्रोन। इनका सेवन दोपहर के भोजन और रात के खाने में किया जाता है, लेकिन पूरे दिन दोहराया नहीं जाता है।

भूमध्यसागरीय आहार "3 सूप" व्यंजन विधि:

1. गज़्पाचो। सूप तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी: 500 ग्राम टमाटर, 1 खीरा, शिमला मिर्च, लहसुन की कुछ कलियाँ, 1 चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच। एल वाइन सिरका, नमक। सभी सब्जियों को धोकर छील लेना चाहिए, दाने निकाल कर टुकड़ों में काट लेना चाहिए। प्याज और लहसुन को काट लें, सभी चीजों को ब्लेंडर में डालें और चिकना होने तक ब्लेंड करें, तेल और सिरका डालें।

2. पेस्टो. 250 ग्राम डेकोन और गाजर, 2 पीसी लें। प्याज, 200 ग्राम अजवाइन, 2 बड़े चम्मच कम वसा वाली सब्जी या मांस शोरबा, जैतून का तेल और मसाले। गार्निश के लिए आपको 120 ग्राम कटी हुई तोरी, टमाटर और हरी बीन्स की आवश्यकता होगी। सॉस के लिए, 50 ग्राम पाइन नट्स, तुलसी के पत्ते और जैतून का तेल, कटा हुआ लहसुन और 100 ग्राम कसा हुआ परमेसन लें। सॉस तैयार करने के लिए, सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में चिकना होने तक फेंटें। शोरबा में सभी सब्जियां डालें और नरम होने तक पकाएं। साइड डिश डबल बॉयलर में तैयार की जाती है. परोसने से पहले सब्जियों को एक प्लेट में रखा जाता है और ऊपर से सॉस डाला जाता है.

3. मिनस्ट्रोन। इस सूप को तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी: 1 प्याज, 2 अजवाइन के डंठल, दो गाजर और एक टमाटर, ¼ पत्ता गोभी, 2 आलू, तोरी और बैंगन, 85 ग्राम हरी मटर, 100 ग्राम पालक, 2 लौंग लहसुन, 6 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 लीटर चिकन शोरबा, एक चुटकी नमक। स्वादिष्ट डाइटरी सूप बनाने के लिए एक कड़ाही में तेल गर्म करें और उसमें प्याज, गाजर, पत्तागोभी और अजवाइन भूनें। बची हुई कटी हुई सब्जियाँ और मसाले डालें, शोरबा में डालें और नरम होने तक पकाएँ।

इन तीन हफ्तों के दौरान, सूप के अलावा, आप समय-समय पर कम वसा वाले पनीर, दुबला मांस और थोड़ी मात्रा में मेवे खा सकते हैं। पहले सप्ताह के लिए, सूप केवल सब्जी शोरबा के साथ तैयार किया जा सकता है, अगले दो - मांस शोरबा के साथ। हालाँकि, 3 सप्ताह तक रात के खाने में आपको केवल सब्जी शोरबा के साथ सूप पकाने की अनुमति है। भूमध्यसागरीय आहार के अनुसार व्यंजन तैयार करने के ऐसे व्यंजन न केवल वजन कम करने वाले लोगों को, बल्कि परिवार के अन्य सदस्यों को भी पसंद आएंगे।

भूमध्यसागरीय आहार के लिए व्यंजन विधि

भूमध्यसागरीय आहार मेनू के लिए विभिन्न व्यंजन हैं जो वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को पसंद आएंगे। भूमध्यसागरीय आहार व्यंजनों के लिए निम्नलिखित व्यंजनों का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है।

नुस्खा संख्या 1. टार्टर सॉस के साथ ब्लूफिन ट्यूना

सामग्री:

• नीला ट्यूना - 400 ग्राम;
• प्याज - 20 ग्राम;
• हरा प्याज - 10 ग्राम;
• सोया सॉस - 50 मिलीलीटर;
• टमाटर - 30 ग्राम;
• शतावरी - 8 पूंछ;
• अखरोट - 30 ग्राम;
• सिरका - 20 मिलीलीटर;
• जैतून का तेल - 50 मिलीलीटर;
• एक नींबू का रस.

खाना पकाने की विधि:

1. नींबू का रस और सोया सॉस मिलाएं, इसमें ट्यूना को दो घंटे के लिए भिगो दें।

2. बारीक कटे टमाटर, हरा प्याज़ डालकर सभी चीजों को मिला लीजिए.

3. टूना और सब्जियों को एक प्लेट में रखें. डिश के शीर्ष को शतावरी पूंछ से सजाएं, पहले सिरका, जैतून का तेल और कटे हुए अखरोट के साथ एक फ्राइंग पैन में तला हुआ।

नुस्खा संख्या 2. रक्त सॉसेज के साथ तुर्की मटर

यह एक सप्ताह के लिए एक और भूमध्यसागरीय आहार नुस्खा है जिसका उपयोग आप आहार भोजन तैयार करने के लिए कर सकते हैं। इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:

• उबले मटर - 300 ग्राम;
• रक्त सॉसेज - 2 पीसी ।;
• एक प्याज;
• लहसुन की एक कली;
• किशमिश - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• पाइन नट्स - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• समुद्री नमक और मसाले.

तैयारी:

1. प्याज को छल्ले में काटें और धीमी आंच पर पकाएं।

2. कटे हुए ब्लड सॉसेज, पाइन नट्स, किशमिश और मसाले डालें।

3. खाना पकाने के अंत में, मटर, कटा हुआ लहसुन और अजमोद डालें।

4. परोसने से पहले डिश पर सिरका डालें और समुद्री नमक छिड़कें।

हर दिन के लिए भूमध्यसागरीय आहार के अन्य व्यंजन हैं जिनका उपयोग वजन कम करने के उद्देश्य से आहार व्यंजन तैयार करने के लिए किया जा सकता है।

नुस्खा संख्या 3. समुद्री भोजन के साथ पास्ता

आपको चाहिये होगा:

• 200 ग्राम राई पास्ता;
• 300 ग्राम चेरी टमाटर;
• तुलसी का गुच्छा;
• जैतून का तेल;
• 200 ग्राम "समुद्री कॉकटेल" मिश्रण।

खाना पकाने की विधि:

1. पास्ता को उबालें, छलनी या कोलंडर में छान लें।

2. चेरी टमाटर और तुलसी को तेल में हल्का सा भून लें.

3. समुद्री भोजन कॉकटेल को पिघलाएं और हल्के नमकीन पानी में 10 मिनट तक पकाएं।

4. समुद्री भोजन को सब्जियों के साथ मिलाएं और पास्ता के साथ परोसें।

एक सप्ताह के लिए ये भूमध्य आहार मेनू व्यंजन वजन घटाने की प्रक्रिया को सुखद और पूरे शरीर के लिए फायदेमंद बना देंगे।

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भूमध्य आहार

भूमध्यसागरीय आहार एक विशेष संतुलित पोषण प्रणाली है। जब हम आहार के बारे में बात करते हैं, तो हमारा मतलब अक्सर वजन कम करने के लिए भोजन पर सख्त प्रतिबंध से होता है। ऐसे में हम एक खास डाइट प्लान के बारे में बात कर रहे हैं, जिसकी मदद से आप वजन को सामान्य (वजन कम करना या बढ़ाना) कर सकते हैं, साथ ही कई बीमारियों को होने से भी रोक सकते हैं।

थोड़ा इतिहास

पिछली शताब्दी के मध्य में, पोषण विशेषज्ञों ने मोटापे और हृदय रोगों से पीड़ित लोगों की संख्या में वृद्धि के बारे में चेतावनी दी थी। विभिन्न यूरोपीय शक्तियों के निवासियों के आहार का विश्लेषण करने पर, अविश्वसनीय डेटा प्राप्त हुआ: भूमध्य सागर (विशेष रूप से, फ्रांस के दक्षिण) के निवासियों को उपरोक्त बीमारियों से बहुत कम पीड़ित होना पड़ा, वे धीरज और अच्छे स्वास्थ्य से प्रतिष्ठित थे। उनमें से, लंबी-लीवर अधिक आम थीं। इस विरोधाभास को कैसे समझाया जाए? क्षेत्र में पोषण का आधार आटा उत्पाद (पास्ता, ब्रेड), जैतून का तेल, वसायुक्त मछली, साथ ही सब्जियां और अनाज थे। लेकिन आहार में वसा की प्रचुरता को ही वैज्ञानिकों ने कई बीमारियों के उद्भव में मुख्य कारक माना है। तो इस क्षेत्र के निवासियों का रहस्य क्या है?

भूमध्यसागरीय आहार के सिद्धांत

जैतून का तेल, अनाज, फलियां, वसायुक्त मछली, सब्जियां और फल, रेड वाइन - ये मुख्य उत्पाद हैं जो भूमध्यसागरीय आहार बनाते हैं। खान-पान की आदतों को पूरी तरह अपनाकर ही हम इस आहार के फायदों के बारे में बात कर सकते हैं। इसलिए,

नाश्ते में हम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, रात का खाना हल्का होता है, जिसमें प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियाँ शामिल होती हैं।

सुबह आप ड्यूरम गेहूं पास्ता, होलमील ब्रेड, पीटा ब्रेड या बन्स खा सकते हैं। सुबह के समय ऊर्जा का अधिकतम आवेश प्राप्त होने से शरीर पूरे दिन सतर्क रहता है। इसके अलावा, पूरे दिन के दौरान, नाश्ते में प्राप्त कैलोरी को खर्च होने का समय मिल जाता है, और अतिरिक्त वजन दिखाई नहीं देता है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ - वसायुक्त मछली, दुबला मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद।

आपको रोजाना कम से कम 1 किलो सब्जियां (कच्ची या पकी हुई) खानी चाहिए। आलू, पत्तागोभी, गाजर, तोरी, बैंगन, मिर्च, टमाटर, जड़ी-बूटियाँ और जैतून चुनें।

भूमध्यसागरीय आहार मेनू में आवश्यक रूप से अनाज और फलियों से बने व्यंजनों का सेवन शामिल होता है।

भोजन - दिन में 5 बार: नाश्ता, दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता और रात का खाना। आप लंच या डिनर के दौरान एक गिलास सूखी वाइन पी सकते हैं।

फल केवल भोजन के बीच में ही खाए जाते हैं।

आपको दिन में 7-8 गिलास साफ पानी पीने की ज़रूरत है (अधिमानतः भोजन से पहले)।

परिष्कृत खाद्य पदार्थ, संपूर्ण दूध, ट्रांस वसा, संरक्षक और स्वाद युक्त कृत्रिम उत्पादों को पूरी तरह से समाप्त करना आवश्यक है।

इसके अलावा, आपको नियमित रूप से विभिन्न खेलों में शामिल होने और सैर करने की आवश्यकता है।

अधिकृत उत्पाद

साबुत अनाज की ब्रेड, ड्यूरम गेहूं पास्ता, फलियां (मटर, बीन्स, सोयाबीन और दाल), ताजी सब्जियां और फल, जैतून का तेल, जड़ी-बूटियां, किण्वित दूध पेय और चीज, वसायुक्त मछली - ये भूमध्यसागरीय आहार के मुख्य उत्पाद हैं।

विभिन्न क्षेत्रों के निवासी अपना मेनू समायोजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, रूसी एक प्रकार का अनाज, मोती जौ और बाजरा, सेम और दाल खा सकते हैं। जहां तक ​​सब्जियों और फलों की बात है, तो कई उपयोगी पदार्थों से युक्त मौसमी उत्पादों को प्राथमिकता देना जरूरी है। जैतून के तेल को कद्दू या मकई के तेल से बदला जा सकता है।

पोषण प्रणाली के आधार के रूप में भूमध्य आहार पिरामिड

चूंकि आहार को स्वतंत्र रूप से संकलित किया जाना चाहिए, पोषण विशेषज्ञ एक सुविधाजनक योजना लेकर आए हैं। इसे पिरामिड के रूप में खींचने की प्रथा है।

तो, भूमध्यसागरीय खाद्य पिरामिड उन खाद्य पदार्थों पर आधारित है जिनका प्रतिदिन सेवन करना आवश्यक है। इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया, पास्ता, चोकर या साबुत अनाज की ब्रेड), जैतून का तेल, नट्स, फलियां शामिल हैं। बुनियादी पोषण में सब्जियाँ, फल, जड़ी-बूटियाँ और मसाले भी शामिल हैं।

पिरामिड के दूसरे स्तर पर ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका सेवन सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं करने की सलाह दी जाती है। इसमें समुद्री मछली, मांस (खरगोश, चिकन, टर्की, भेड़ का बच्चा), अंडे और प्राकृतिक डेयरी उत्पाद (पनीर और दही) शामिल हैं।

पिरामिड के शीर्ष पर कब्जा है: लाल मांस, मिठाई, सफेद ब्रेड और कोई भी बन, छिलके वाले चावल और आलू। मक्खन। इन उत्पादों का सेवन महीने में कुछ ही बार या सप्ताह में एक बार किया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट आहार का 60% हिस्सा (अनाज, सब्जियां, फल, पास्ता और ब्रेड) बनाते हैं। आहार का 30% वसा के लिए आवंटित किया जाता है: जैतून का तेल और समुद्री भोजन। प्रोटीन (फलियां, मांस, डेयरी समूह) आहार का केवल 10% हिस्सा लेते हैं।

स्वास्थ्य के लिए लाभ

कई अध्ययनों से पता चला है कि आहार तभी उत्कृष्ट परिणाम देता है जब सभी नियमों का सख्ती से पालन किया जाए। मुद्दा यह है कि किसी एक सर्वाधिक उपयोगी उत्पाद का चयन करना असंभव है। केवल व्यापक पोषण ही परिणाम देता है जैसे:

जीवन प्रत्याशा औसतन 8-12 वर्ष बढ़ जाती है। बेशक, वंशानुगत कारक भी एक भूमिका निभाता है, लेकिन पोषण प्रणाली आपको कई वर्षों तक शरीर को आकार में बनाए रखने की अनुमति देती है। अमेरिकी वैज्ञानिकों ने भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने वाले लोगों में जीवन प्रत्याशा पर शोध किया और टेलोमेयर की लंबाई के साथ संबंध पाया, अध्ययन के परिणाम ब्रिटिश मेडिकल जर्नल में प्रकाशित हुए थे।

कैंसर होने का खतरा कम हो जाता है।

मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हृदय रोगों का खतरा कम हो जाता है।

वजन सामान्य हो गया है. इसके अलावा, जो विशेष रूप से दिलचस्प है वह यह है कि आहार आपको वजन कम करने और वजन बढ़ाने दोनों में मदद करता है (आपके लक्ष्यों के आधार पर)। वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार में आपके आहार में अधिक सब्जियां, फल और मछली शामिल करने की आवश्यकता होती है। यदि आपके शरीर का वजन अपर्याप्त है, तो आपको अधिक पनीर, प्राकृतिक डेयरी उत्पाद और नट्स खाने की जरूरत है।

यह मानते हुए कि आहार का मुख्य घटक जैतून का तेल है, पोषण प्रणाली के अद्वितीय स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव को आसानी से समझाया जा सकता है। यह उत्पाद रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करके, धमनी पट्टिका के गठन को रोकता है। विटामिन ई और पॉलीफेनोल समूह के यौगिकों की उपस्थिति शरीर को कैंसर और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास का विरोध करने की अनुमति देती है।

खाना पकाने में उपयोग की जाने वाली सुगंधित हरी सब्जियाँ न केवल अपने स्वाद में सुधार करती हैं, बल्कि अपने एंटीऑक्सीडेंट गुणों के कारण शरीर पर मुक्त कणों के प्रभाव को भी कम करती हैं।

समुद्री मछली और समुद्री भोजन ओमेगा -3 फैटी एसिड की सामग्री से भिन्न होते हैं, जो रक्त को पतला करने की क्षमता रखते हैं, रक्त वाहिकाओं के लचीलेपन और लोच पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और सूजन प्रक्रियाओं के विकास को दबाते हैं। शरीर पर पोषक तत्वों का जटिल प्रभाव दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में व्यक्त होता है। आहार जोड़ों, संयोजी ऊतकों और रीढ़ की बीमारियों की घटना को रोकता है। यदि आप नियमों का पालन करते हैं, तो कुछ उत्पादों से कोई एलर्जी नहीं होती है।

विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ और फल आवश्यक विटामिन और खनिजों की आपूर्ति सुनिश्चित करते हैं। भूमध्यसागरीय आहार के बारे में कई समीक्षाएँ इसकी प्रभावशीलता को सत्यापित करना संभव बनाती हैं, हालाँकि जल्दी से वजन कम करना संभव नहीं है। वजन घटाने का औसत प्रति माह 2-3 किलोग्राम से अधिक नहीं है। लेकिन कई लोग ध्यान देते हैं कि अतिरिक्त वजन वापस नहीं आता है, और उनकी भलाई में काफी सुधार होता है: शरीर में हल्कापन, ऊर्जा, जीने और जीवन का आनंद लेने की इच्छा होती है।

मतभेद

आंतों और पेट के पेप्टिक अल्सर से पीड़ित मरीजों को खाने के इस तरीके से बचना चाहिए। लब्बोलुआब यह है कि आहार में फाइबर और खुरदरे छिलके वाले अनाज वाले कई खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।

यह आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन्हें लगातार समुद्री भोजन और मछली से एलर्जी होती है। भूमध्यसागरीय पोषण प्रणाली गंभीर मोटापे के मामलों में परिणाम नहीं देती है, जब आहार को सही करने के लिए अधिक कट्टरपंथी तरीकों को अपनाना आवश्यक होता है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि इस योजना के अनुसार खाना पारंपरिक व्यंजन खाने से कहीं अधिक महंगा है।

बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए भूमध्य आहार

आधुनिक माता-पिता अपने बच्चों के पोषण को लेकर चिंतित रहते हैं। बहुत से लोगों में कम उम्र से ही अधिक वजन, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, दृष्टि संबंधी समस्याएं और रीढ़ की हड्डी में दर्द होने लगता है। दोष न केवल एक गतिहीन जीवनशैली है, बल्कि आधुनिक आहार भी है, जो बहुत अधिक चीनी, अस्वास्थ्यकर वसा और कृत्रिम स्वाद वाले परिष्कृत खाद्य पदार्थों से भरा हुआ है।

और यहाँ भूमध्यसागरीय आहार समस्या से निपटने में मदद करता है। एक नमूना मेनू बनाना आसान है ताकि परिवार के सभी सदस्य स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन खा सकें। बेशक, स्नैक्स पर ध्यान देना जरूरी है। घर में हमेशा ताजे फल (सेब, केला) रखने की कोशिश करें और कैंडी और कुकीज़ कम खरीदें - इस तरह से आपके बच्चों में धीरे-धीरे खाने की सही आदतें विकसित होंगी।

भूमध्यसागरीय आहार पूरी तरह से संतुलित है और गर्भवती महिलाओं के लिए एक उत्कृष्ट पोषण विकल्प है। कुछ साल पहले, वैज्ञानिकों ने एक दिलचस्प अध्ययन किया: उन्होंने गर्भावस्था के दौरान और उसके बाद, जब तक कि बच्चे 6 वर्ष की आयु तक नहीं पहुंच गए, महिलाओं का अवलोकन किया। सामान्य आहार में शामिल खाद्य पदार्थों को सावधानीपूर्वक लिखा जाता था। यह पाया गया कि आहार को यथासंभव भूमध्यसागरीय आहार के करीब रखने से बच्चों में अस्थमा और एलर्जी विकसित होने का खतरा कम हो जाता है।

भूमध्यसागरीय आहार: सप्ताह के लिए मेनू

स्वयं व्यंजनों की सूची बनाना आसान है, लेकिन आप हमारी सलाह के आधार पर ऐसा कर सकते हैं।

पहला दिन

नाश्ता। कम वसा वाले केफिर के साथ मूसली (प्रत्येक सामग्री का आधा कप)।
दिन का खाना। जैतून के साथ मछली का सलाद.
रात का खाना। सब्जियों के साथ पास्ता.
दोपहर का नाश्ता। उबला अंडा, हर्बल चाय।
रात का खाना। पनीर के साथ टमाटर, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, सूखी शराब का एक गिलास।

दूसरा दिन

नाश्ता। बिना चीनी की चाय, घर के बने जैम के साथ अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
दिन का खाना। कम वसा वाले केफिर का एक गिलास।
रात का खाना। सब्जियों के साथ बीन्स.
दोपहर का नाश्ता। पनीर के एक टुकड़े के साथ ब्रेड, एक गिलास प्राकृतिक दही।
रात का खाना। चावल के साथ पकी हुई मछली।

तीसरे दिन

नाश्ता। पनीर के साथ रोटी + शहद के साथ चाय।

रात का खाना। सब्जियों के साथ चिकन.
दोपहर का नाश्ता। 3 चम्मच मूसली, हर्बल चाय।
रात का खाना। सेब और चिकन के साथ चावल + सूखी शराब का गिलास।

चौथा दिन

नाश्ता। हर्बल चाय, 2 बड़े चम्मच पनीर, अनाज की ब्रेड।
दिन का खाना। एक गिलास प्राकृतिक दही।
रात का खाना। सब्जियों के साथ मछली.
दोपहर का नाश्ता। एक सेब और आधे केले से बना फल का सलाद।
रात का खाना। कीमा बनाया हुआ मांस के साथ पास्ता. शहद के साथ हरी चाय.

पाँचवा दिवस

नाश्ता। 25 ग्राम पनीर + 2 ग्रेन ब्रेड, हरी चाय।
दिन का खाना। एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध या केफिर।
रात का खाना। मटर का सूप।
दोपहर का नाश्ता। फल के साथ ½ गिलास मूसली।
रात का खाना। वाइन में सामन + ताजी सब्जी का सलाद। जड़ी बूटी चाय।

छठा दिन.

नाश्ता। कम वसा वाला पनीर (2 बड़े चम्मच) + शहद के साथ हरी चाय।
दिन का खाना। एक गिलास दही (प्राकृतिक)।
रात का खाना। सॉस में ट्यूना के साथ स्पेगेटी + एक गिलास हरी चाय।
दोपहर का नाश्ता। अनाज की रोटी + प्राकृतिक रस का गिलास।
रात का खाना। सब्जी की चटनी के साथ गेहूं का दलिया।

सातवां दिन।

नाश्ता। सेब + ताज़ा जूस + 2 अनाज वाली ब्रेड।
दिन का खाना। जैतून और टूना के साथ सलाद.
रात का खाना। 100 ग्राम उबला हुआ गोमांस, 75 ग्राम उबला हुआ चावल। एक ताज़ा सब्जी का सलाद. हर्बल चाय।
दोपहर का नाश्ता। मूसली के 3 बड़े चम्मच + 1 गिलास केफिर।
रात का खाना। ग्रिल्ड मछली + सूखी वाइन का गिलास।

एक सप्ताह के लिए भूमध्यसागरीय आहार (अनुमानित संस्करण) में विभिन्न व्यंजन शामिल होते हैं। यदि चाहें तो दिनों का क्रम बदला जा सकता है। केवल मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) और नाश्ते (दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता) का क्रम बनाए रखना महत्वपूर्ण है। नाश्ते में आप अंडे की सफेदी का ऑमलेट और नट बटर के साथ टोस्ट भी बना सकते हैं. दोपहर के नाश्ते में फलों का सलाद शामिल किया जा सकता है या अंगूर के टुकड़ों के साथ उबले चावल को मेनू में शामिल किया जा सकता है। रात के खाने में आप पके हुए आलू को ताजी सब्जियों के सलाद के साथ खा सकते हैं।

खाना पकाने की विशेषताएं

स्वादिष्ट और विविध खाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार एक उत्कृष्ट विकल्प है। खाना पकाना निम्नलिखित सरल नियमों पर आधारित है:

1. मछली को मुख्य रूप से जैतून के तेल के साथ ग्रिल पर पकाया जाता है या तेल में सब्जियों के साथ पकाया जाता है। आप मछली का सूप प्याज, टमाटर और तोरी डालकर बना सकते हैं. उबले हुए चावल साइड डिश के रूप में उपयुक्त हैं; ताजी सब्जियों का सलाद भी परोसा जाता है।

2. दुबला मांस चुनें। टर्की, चिकन या मेमना, जिसे सब्जियों, मेवों और अनार के दानों के साथ पकाया जा सकता है, उत्तम हैं।

3. सब्जियों को बेक किया जाता है, उबाला जाता है या कच्चा खाया जाता है।

4. सलाद की ड्रेसिंग और स्टू करने के लिए जैतून का तेल अपरिष्कृत चुना जाता है।

5. खाना बनाते समय कृत्रिम सीज़निंग के बजाय ताजी जड़ी-बूटियाँ डालें: तुलसी, मार्जोरम, अजवाइन, अजमोद, डिल, तारगोन, सीलेंट्रो। लहसुन और प्याज का प्रयोग करें.

6. आपको इसे छोटे-छोटे हिस्सों में पकाने की ज़रूरत है, जो तुरंत खाया जाता है। डिश को दोबारा गर्म करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

भूमध्यसागरीय आहार: व्यंजन विधि

मोत्ज़ारेला चीज़ के साथ पके हुए टमाटर। टमाटरों को गोल आकार में काट लीजिए. लहसुन, कटी हुई जड़ी-बूटियों और जैतून के तेल के साथ अलग से कसा हुआ पनीर मिलाएं। मिश्रण को टमाटरों पर फैलाएं और ओवन में बेक करें।

सब्जियों के साथ पास्ता. 100 ग्राम पास्ता उबालें. उबली हुई कद्दूकस की हुई गाजर, 2 बड़े चम्मच मटर, जैतून का तेल और नमक से एक ड्रेसिंग तैयार करें और पास्ता में डालें। भूमध्यसागरीय आहार (खाद्य व्यंजनों) में विभिन्न सब्जियों का उपयोग शामिल है। उदाहरण के लिए, पास्ता को उबले हुए टमाटर या तोरी के साथ परोसा जा सकता है।

प्याज के साथ पकी हुई मछली। जैतून के तेल में प्याज को हल्का सा भून लें, थोड़ा पानी और खट्टा क्रीम डालें। मछली के टुकड़ों को सॉस में रखें और पूरी तरह पकने तक धीमी आंच पर पकाएं।

सब्जियों के साथ बीन्स. तेल में एक प्याज के साथ 3 बड़े चम्मच बीन्स या दाल पकाएँ। फिर इसमें थोड़ा टमाटर का पेस्ट और एक गिलास पानी मिलाएं। आधे घंटे बाद इसमें कटी हुई गाजर और आलू डालें. पक जाने तक और 20 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

सेब और जैतून के साथ चावल का दलिया। चावल को कई बार धोएं और नमकीन पानी में उबालें। सेब और 8 जैतून को अलग-अलग काट लें, चावल के साथ मिला लें।

कीमा बनाया हुआ चिकन के साथ पास्ता. प्याज, लहसुन और टमाटर के पेस्ट के साथ 35 ग्राम कीमा भूनें। अलग से, 45 ग्राम पास्ता उबालें, तैयार कीमा बनाया हुआ मांस डालें।

मटर का सूप-प्यूरी. मटर के ऊपर पानी डालें (0.5 कप)। 1 लीटर नमकीन पानी में एक प्याज उबालें, उसमें मटर, कटे हुए आलू, 3 शिमला मिर्च और गाजर डालें। लगभग 15 मिनट तक पकाएं.

वाइन में पकाया गया सामन. तली हुई लीक, गाजर, जैतून का तेल और वाइन (50 ग्राम) की पहले से तैयार सॉस में 150 ग्राम मछली को लगभग आधे घंटे तक उबालें। स्वादानुसार मसाले डालें.

सॉस में टूना के साथ स्पेगेटी। पास्ता (50 ग्राम) को नमकीन पानी में उबालें। एक फ्राइंग पैन में टूना फ़िललेट को तेल, आटा और टमाटर के पेस्ट (प्रत्येक सामग्री का 1 चम्मच) के साथ भूनें। सॉस को स्पेगेटी के साथ मिलाएं, कुछ जैतून डालें।

भूमध्यसागरीय आहार दुनिया भर के कई देशों में लोकप्रिय है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि मेनू भूमध्यसागरीय देशों के व्यंजनों पर आधारित है। इसका मतलब यह है कि आहार में विभिन्न प्रकार के उत्पाद शामिल हैं जो हर व्यक्ति के लिए सुलभ हैं। रूस में भूमध्यसागरीय आहार भी अग्रणी में से एक है, क्योंकि पोषण का आधार रोजमर्रा के उपयोग के सामान्य उत्पादों से बना है।

भूमध्यसागरीय आहार का सार और लाभ

भूमध्यसागरीय आहार के लिए धन्यवाद, आप अपना स्वास्थ्य बहाल कर सकते हैं और वजन भी कम कर सकते हैं। यह साबित हो चुका है कि जिन लोगों ने इस तरह के पोषण का कोर्स किया है, उनके कंकाल मजबूत हुए हैं, दिल का दौरा पड़ने का खतरा कम हुआ है, और मस्तिष्क की रक्त वाहिकाओं को नुकसान की मात्रा कम हुई है, साथ ही अल्जाइमर सिंड्रोम, पार्किंसंस रोग भी कम हुआ है। , और टाइप 2 मधुमेह।

भूमध्यसागरीय आहार खाद्य पिरामिड

इस आहार का आधार विभिन्न अनाज हैं - चावल, जौ, बुलगुर, साथ ही पास्ता और साबुत अनाज की ब्रेड। इन खाद्य पदार्थों का सेवन बड़ी मात्रा में किया जाना चाहिए, प्रति दिन 8 सर्विंग तक।

खपत के मामले में दूसरे समूह में धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं - ये फल और सब्जियां हैं। वे शरीर के लिए ऊर्जा ईंधन हैं। फलों का उपयोग प्रति दिन तीन सर्विंग तक किया जाता है, और सब्जियों का उपयोग प्रति दिन छह सर्विंग तक किया जाता है।

उत्पादों के अगले समूह में जैतून का तेल शामिल है। यह लिपिड के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करता है। जैतून का तेल रक्त वाहिकाओं को अवरुद्ध होने से रोकता है और वसा जलने को भी बढ़ावा देता है, जो वजन कम करने के लिए उपयोगी है।

आहार मेनू में मेवे, बीज, सूखे फल, साथ ही पनीर और डेयरी उत्पाद शामिल हैं। इनका सेवन हर दिन करना चाहिए क्योंकि इनमें कैल्शियम प्रचुर मात्रा में होता है। मछली, कम वसा वाले मुर्गे, आलू, अंडे की आवश्यकता होती है।

सूखी रेड वाइन का उपयोग पेय के रूप में किया जाना चाहिए। अनुमति नहीं है: नींबू पानी, कार्बोनेटेड पानी, मीठा जूस, कॉम्पोट, फल पेय। कॉफी और चाय का सेवन सीमित करना उचित है।

सप्ताह के लिए मेनू

सोमवार

• नाश्ता: दूध के साथ दलिया दलिया (मूसली से बदला जा सकता है), एक गिलास फ्रूट स्मूदी
• नाश्ता: एक कप दही या केफिर
• दोपहर का भोजन: ब्रेड के एक टुकड़े के साथ उबली हुई दुबली मछली का एक टुकड़ा, 3 टमाटरों का सलाद, कोई भी फल
• नाश्ता: मुट्ठी भर अखरोट या हेज़लनट्स
• रात का खाना: आइसबर्ग सलाद

बर्फशिला सलाद"

• सलाद के पत्ते - 3 पीसी।
• एवोकैडो - आधा फल
• चेरी - 2 सब्जियाँ
• दही - 3 बड़े चम्मच। एल
• कम वसा वाला पनीर - 30 ग्राम

1. एवोकैडो की गुठली हटा दें और फल को छोटे क्यूब्स में काट लें।
2. सलाद और चेरी के पत्तों को काट लें और एवोकाडो में मिला दें।
3. परिणामी द्रव्यमान मिश्रित होता है, कसा हुआ पनीर शीर्ष पर छिड़का जाता है।
4. सलाद को दही से सजाया जाता है.

मंगलवार

• नाश्ता: 2-3 फलों का सलाद, 3 बड़े चम्मच से सजा हुआ। एल दही
• नाश्ता: अपनी पसंद का एक फल
• दोपहर का भोजन: सब्जी रिसोट्टो, कोई भी फल
• नाश्ता: पनीर के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, टमाटर का एक टुकड़ा
• रात का खाना: चिकन सलाद, ब्रेड का टुकड़ा

सब्जी रिसोट्टो

• एक बड़ा प्याज
• लहसुन की दो कलियाँ
• एक तोरी
• एक बैंगन
• एक लाल मिर्च
• चावल - 300 ग्राम
• सूखी जड़ी-बूटियाँ - 4 चम्मच।
• पानी या सब्जी शोरबा - 1.5 लीटर
• जैतून का तेल - 50 मिलीग्राम

1. तोरी, बैंगन और काली मिर्च को क्यूब्स में बारीक काट लें और पहले से तेल से चुपड़ी हुई बेकिंग शीट पर रखें।
2. सब्जियों के साथ बेकिंग शीट को 20 मिनट के लिए गर्म ओवन में रखें।
3. अलग-अलग, कटे हुए प्याज और लहसुन को एक फ्राइंग पैन में कुछ मिनट के लिए उबालें, उनमें चावल डालें और सब कुछ मिलाएं।
4. फ्राइंग पैन में मिश्रण में धीरे-धीरे पानी डाला जाता है, हर बार हिलाया जाता है। प्रक्रिया 20 मिनट तक चलती है।
5. पकी हुई सब्जियों को ओवन से निकालकर चावल के मिश्रण में मिलाया जाता है, सब कुछ मिलाया जाता है।
6. अंत में, वेजिटेबल रोसेटो को जड़ी-बूटियों से सजाया जाता है और परोसा जाता है।

बुधवार

• नाश्ता: पनीर पुलाव, बिना चीनी का जूस का एक मग
• नाश्ता: कुकीज़ के साथ हरी चाय - 2 पीसी।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ पका हुआ चावल, पनीर के 2-3 टुकड़े
• नाश्ता: एक फल
• रात का खाना: पनीर, मिश्रित सब्जियों के साथ पकी हुई मछली

पनीर के साथ ओवन में पकी हुई मछली

• मछली का बुरादा - 200 ग्राम
• केफिर - 50 मिलीग्राम
• नींबू का रस - 1 बड़ा चम्मच। एल
• थोड़ा सा नमक
• कम वसा वाला पनीर - 70 ग्राम
• डिल - 20 ग्राम
• वनस्पति तेल - 50 ग्राम

1. एक बेकिंग ट्रे को तेल से चिकना करें और उस पर मछली के बुरादे रखें।
2. केफिर, नींबू का रस, नमक, जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ और मिलाएँ, फिर मछली के ऊपर फैलाएँ।
3. पनीर को एक grater के माध्यम से कुचल दिया जाता है और केफिर द्रव्यमान के साथ पट्टिका पर छिड़का जाता है।
4. ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें और उसमें 15 मिनट के लिए भोजन के साथ एक बेकिंग शीट रखें।

गुरुवार

• नाश्ता: दो अंडे का सफेद आमलेट, ब्रेड का टुकड़ा, पसंदीदा फल
• स्नैक: बादाम से भरा ओट मफिन
• दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली या समुद्री भोजन के एक छोटे टुकड़े के साथ 200 ग्राम पास्ता, एक टमाटर
• नाश्ता: सूखे मेवे - 30 ग्राम
• शाम: आर्गुला के साथ सलाद

बादाम के साथ ओट मफिन

• अंडे की एक जोड़ी
• पीसा हुआ दूध - 4 बड़े चम्मच। एल
• जई का चोकर - 4 बड़े चम्मच। एल
• बेकिंग पाउडर - 20 ग्राम
• बादाम - 10 ग्राम

1. अंडे फेंटें, सूखा दूध, चोकर, कटे हुए बादाम डालें, मिलाएँ और आटा गूंथ लें।
2. ओवन को 10 मिनट के लिए 200 डिग्री पर प्रीहीट करें।
3. आटे को बेकिंग मोल्ड में रखें, बेकिंग शीट पर रखें और 15 मिनट के लिए गर्म ओवन में रखें।

शुक्रवार

• नाश्ता: एक सख्त उबला अंडा, पनीर के साथ एक टोस्ट, टमाटर का एक टुकड़ा
• नाश्ता: अपनी पसंद का एक फल
• दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, टमाटर और पनीर का मिश्रण, एक मग जूस
• नाश्ता: एक फल
• रात का खाना: पनीर, मशरूम, टमाटर के साथ पके हुए बैंगन

टमाटर, मशरूम और पनीर के साथ बेक किया हुआ बैंगन

• बैंगन के एक जोड़े
• 4-5 टमाटर
• लहसुन की कुछ कलियाँ
• नरम पनीर - 50 ग्राम
• मशरूम - 200 ग्राम
• ब्रेडक्रंब - 40 ग्राम
• हार्ड पनीर - 50 ग्राम
• जैतून का तेल - 50 मिलीग्राम

1. बैंगन और टमाटर को स्लाइस में काटा जाता है, मशरूम को आधे में विभाजित किया जाता है, पनीर और लहसुन को बारीक काट लिया जाता है।
2. एक बेकिंग शीट को तेल से चिकना किया जाता है, ब्रेडक्रंब के साथ छिड़का जाता है और कटे हुए उत्पादों को उस पर रखा जाता है: पहली परत आधा बैंगन है, दूसरी परत आधा टमाटर है, तीसरी परत कटा हुआ लहसुन है, चौथी परत नरम पनीर है, पांचवीं परत है बचे हुए बैंगन, फिर टमाटर और मशरूम।
3. भोजन के साथ बेकिंग ट्रे को 50 मिनट के लिए गर्म ओवन में रखा जाता है।
4. जैसे ही डिश तैयार हो जाए, ऊपर से कसा हुआ हार्ड पनीर छिड़कें।

शनिवार

• नाश्ता: दही के साथ फल या जामुन
• नाश्ता: एक नाशपाती
• दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली के साथ सब्जी स्टू
• स्नैक: पनीर के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, एक कप बिना मीठा जूस
• रात का खाना: पास्ता सलाद

मेडिटेरियन पास्ता सलाद