मित्रो, मेरा प्रणाम! मुझे नहीं पता कि आपने ध्यान दिया है या नहीं, लेकिन वसंत पहले से ही पूरे जोरों पर है, जिसका मतलब है कि यह आपके सर्दियों के बेडौल कपड़ों को कुछ चमकीले और अधिक आकर्षक कपड़ों में बदलने का समय है। लेकिन यह कोई समस्या नहीं है, जब आप अपना स्प्रिंग वॉर्डरोब निकालते हैं, तो आपको पता चलता है कि "झेन्या" का वजन थोड़ा बढ़ गया है, कुख्यात पॉप कान दिखाई देने लगे हैं, और अब आप अपनी जींस में उतने प्रभावशाली नहीं दिखते। हालाँकि, यह इतना बुरा नहीं है, और यदि ऐसा होता है कि आप उन्हें बिल्कुल भी कस नहीं सकते हैं, क्योंकि कुख्यात अड़चन रास्ते में है, तो आपको क्या करना चाहिए? आज हम इसी बारे में बात करेंगे, अर्थात् किनारों को कैसे हटाया जाए।

कृपया खरीदे गए टिकटों के अनुसार अपनी सीटें लें :) सभागार में, हम शुरू कर रहे हैं।

पक्षों को कैसे हटाएं: सैद्धांतिक आधार

यह लेख परियोजना के पाठकों के लिए मेरा पुनर्वास है, जिनके बारे में मैं हाल ही में थोड़ा भूल गया हूं। देवियों, आप पर ध्यान न देने और महिलाओं के रुझान को कवर न करने के लिए मैं माफी मांगता हूं, हम धीरे-धीरे खुद को सुधारेंगे और इस लेख को मजबूत करेंगे। खैर, मैं इस तथ्य से शुरुआत करना चाहूंगा कि इंटरनेट पर बहुत सारी जानकारी इस विषय पर है कि पक्षों को कैसे हटाया जाए। यह सबसे लोकप्रिय अनुरोधों में से एक है, जिसमें इससे भी अधिक हैं 4,5 खोज इंजन में मिलियन पेज परिणाम। इतने सारे उत्तरों का विश्लेषण करते हुए, मुझे इस तथ्य का सामना करना पड़ा कि ऐसे ज्वलंत प्रश्न का कोई पूर्ण, विस्तृत और व्यवस्थित उत्तर नहीं है। मुझे इस बात पर भी बुरा लगा कि इस सारे बेकार कागज में से कोई भी पन्ने ऐसा नहीं था जो वास्तव में सार्थक हो, या शायद मैंने उन्हें एक या दो बार मिस कर दिया।

वे। यदि एक युवा महिला ने अपने लिए एक समान लक्ष्य निर्धारित किया है, तो यह कैसे करना है इसकी पूरी तस्वीर प्राप्त करना बहुत समस्याग्रस्त होगा, और यह सब बिखरी हुई और कॉपी-पेस्ट जानकारी के प्रसार के कारण है 4,5 मिलियन पेज. बेशक, इस स्थिति ने मुझे गंभीर रूप से तनाव देना शुरू कर दिया और मैंने कुख्यात बट कानों की कटाई की दिशा में सबसे संपूर्ण, व्यवस्थित और समझने योग्य नोट बनाने का फैसला किया। अब हम पता लगाएंगे कि इसका क्या नतीजा निकला।

सिद्धांत हमारे लिए सब कुछ है, इसलिए मैं इसके साथ शुरुआत करना चाहूंगा।

पक्षों को कैसे हटाएं: वसा संचय सिद्धांत

तो, सबसे पहले, आइए जानें कि वसा का संचय क्यों और कहाँ होता है? आंकड़ों के अनुसार, मानव शरीर पर वसा के सबसे समस्याग्रस्त बफर जोन में शामिल हैं:

• उदर क्षेत्र;
• स्तन;
• कंधे;
• नितंब।

छोटे वसा जमाव (लिपोमा) त्वचा के नीचे और शरीर के अन्य हिस्सों में भी जमा हो सकते हैं, लेकिन ऊपर बताए गए स्थान उनके होने के सबसे आम स्थान हैं। अगर हम प्लास्टिक सर्जरी के सवालों की ओर मुड़ें, तो अक्सर महिलाएं निम्नलिखित समस्या वाले क्षेत्रों से चर्बी हटाने के बारे में पूछती हैं।

कुल मिलाकर, मानव शरीर में दो प्रकार की वसा होती है: आंत - आंतरिक अंगों को ढकती है (अगोचर और सबसे खतरनाक)और चमड़े के नीचे - मांसपेशियों और त्वचा के बीच स्थित है।

यह इस प्रकार की वसा है जिससे एक व्यक्ति को अपने फिगर को समायोजित करते समय और विशेष रूप से, पेट के आसपास की जीवन रेखा को कम करते समय और कुख्यात कानों से छुटकारा पाने के लिए संघर्ष करना पड़ता है।

सामान्य तौर पर, यदि कोई व्यक्ति नहीं जानता कि पंख या बट कान क्या हैं, तो मैं आपको याद दिला दूं कि ये कमर क्षेत्र में पार्श्व वसा जमा हैं। अक्सर वे ऐसी स्थिति से मिलते-जुलते हैं जैसे कि आपका आटा फूल गया है और सांचे से बाहर आ रहा है (इस मामले में जींस, पतलून)और ऐसा लगता है कि पुजारी के कान बड़े हो गए हैं। देखने में तो ऐसा ही लगता है.

पक्षों को कैसे हटाएं: उनकी उपस्थिति के कारण

अब आइए जानें कि शरीर में अनावश्यक चर्बी क्यों जमा होती है। इन कारकों में मुख्य रूप से शामिल हैं:

• बुनियादी पोषक तत्वों में असंतुलित आहार;
• भोजन योजना का अभाव, अर्थात् अनुसूचियाँ;
• बार-बार तनाव (उच्च कोर्टिसोल स्तर)और लघु (कम 7 घंटे)सपना;
• हार्मोनल असंतुलन (इंसुलिन के उत्पादन सहित);
• सर्कैडियन लय विकार (शरीर के शारीरिक और जैव रासायनिक मापदंडों में दैनिक उतार-चढ़ाव);
• कार्यालय-गतिहीन कार्य;
• धूम्रपान;
• बच्चे का जन्म.

यह सब अपनी छाप छोड़ता है, या यूँ कहें कि अनावश्यक वसा भंडार के निर्माण में योगदान देता है। और आपके लिंग के आधार पर, यह आकृति के परिवर्तन के रूप में परिलक्षित होता है, बेहतरी के लिए नहीं। सवाल उठता है: कमर क्षेत्र में जमा चर्बी को कैसे हटाया जाए और किनारों को कैसे हटाया जाए?

मैं तुरंत कहूंगा कि कोई जादुई गोलियाँ नहीं हैं, और थोड़े समय के भीतर उत्पन्न होने वाले दुष्प्रभावों को दूर करना भी संभव नहीं होगा। यह श्रमसाध्य, जटिल कार्य है जिसमें एक दिन से अधिक समय लगता है। हालाँकि, यदि आपके कंधों पर सिर है (और मुझे इस बारे में कोई संदेह नहीं है, क्योंकि मुझे अपने पाठकों पर भरोसा है 100% ) , तो आप इस समस्या को हल करने में काफी सक्षम हैं। यह वही है जो हम आगे करेंगे।

व्यावहारिक मार्गदर्शिका: पक्षों को कैसे हटाएं

पक्षों की सफाई की मुख्य प्रक्रिया तीन स्तंभों पर आधारित है: पोषण + प्रशिक्षण + पुनर्प्राप्ति। आइए पहले दो पर करीब से नज़र डालें (बाकी के साथ सब कुछ कमोबेश स्पष्ट है).

मैं. पोषण

जिम जाने या घर पर प्रशिक्षण लेने से पहले आपको सबसे पहली चीज़ जिस पर ध्यान देने की ज़रूरत है वह है अपनी पोषण प्रक्रिया को व्यवस्थित करना। विशेष रूप से, यहां बताया गया है कि क्या करने की आवश्यकता है।

नंबर 1. अधिक पानी पीना

अधिकांश लोग बिना इसका एहसास किए ही निर्जलित हो जाते हैं। इसलिए, अधिक शुद्ध पानी पीना शुरू करें - लगभग। 2-2,5 प्रति दिन लीटर. निम्नलिखित अनुस्मारक को हमेशा ध्यान में रखें।

हर सुबह की शुरुआत इससे करें 2 एक गिलास पानी, और उसके बाद ही कैफीन का सेवन करें।

टिप्पणी:

वसंत ऋतु में खाली पेट बर्च सैप पीना बहुत उपयोगी होता है।

पियें भी 1 प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास तरल।

नंबर 2. शेड्यूल के अनुसार खाएं

नियमित रूप से एक ही समय पर भोजन करने से रक्त शर्करा में वृद्धि को रोकने में मदद मिलती है। जो, बदले में, समस्या क्षेत्रों से चमड़े के नीचे की वसा को हटाने पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

नंबर 3। सुबह ज्यादा, शाम को कम

आपके दैनिक आहार में कम से कम शामिल होना चाहिए 4-5 भोजन. इसके अलावा, उनमें से पहले दो सबसे घने (विशेषकर) होने चाहिए। धीरे-धीरे दिन भर में अपने हिस्से का आकार कम करें, कैलोरी कम करें।

नंबर 4. शराब के साथ संयम दिखाएं

मैंने जानबूझकर स्पष्ट रूप से नहीं लिखा - शराब को अपने जीवन से हटा दें, क्योंकि आप में से कई लोगों ने वैसे भी ऐसा नहीं किया होगा। इसलिए अल्कोहल युक्त पेय पदार्थ कम मात्रा में पियें। शराब के कारण शरीर में शर्करा के स्तर में होने वाले बदलावों का सामना करना शरीर के लिए बहुत मुश्किल होता है। पेय में शर्करा के स्तर की निगरानी करें; यह जितना कम होगा, आपके लिए उतना ही बेहतर होगा। इसलिए, यदि वाइन केवल सूखी या अर्ध-सूखी है।

पाँच नंबर। अधिक फल, सब्जियाँ और फाइबर

हर भोजन में सब्जियाँ और आहारीय फाइबर शामिल करें, और भोजन के बीच में फल शामिल करें। यह सब शरीर को आवश्यक विटामिन/खनिज, संरचित पानी और कम कैलोरी प्रदान करेगा। आहार फाइबर के लिए, आप फार्मेसी से पैकेज्ड फाइबर या चोकर का उपयोग कर सकते हैं। सौभाग्य से, वे बेचे जाते हैं और सस्ते होते हैं। अपने आहार में फलों को शामिल करें: हरे सेब, अंगूर, पोमेलो, केले। सब्जियाँ: शतावरी, हरी फलियाँ, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स।

नंबर 6. स्वस्थ प्रोटीन और वसा का सेवन करें

आपके आहार में प्रबल होना चाहिए। आपकी किराने की टोकरी में स्वस्थ ओमेगा 3/6/9/ वसा भी शामिल होनी चाहिए। बाद वाले को अलसी के तेल, कैप्सूल में मछली/भालू की चर्बी, नट्स से प्राप्त किया जा सकता है (बादाम, अखरोट). प्रत्येक भोजन में दुबला प्रोटीन शामिल होना चाहिए, चाहे वह चिकन, मछली या मांस हो। विभिन्न सॉसेज, बेकन, डिब्बाबंद भोजन और जमे हुए सुविधाजनक खाद्य पदार्थों की खपत कम करें "माइक्रोवेव में 5 मिनट और आपका काम हो गया!"

नंबर 7. अपनी मिठाइयाँ बदलें

हर व्यक्ति मिठाई छोड़ने में (आंशिक रूप से भी) सक्षम नहीं है, खासकर यदि आप एक लड़की हैं। हालाँकि, एक रास्ता है - सही मिठाइयाँ खाएँ। विभिन्न वफ़ल, केक, कैंडी और, विशेष रूप से, सफेद चीनी को प्राकृतिक कड़वे पदार्थों से बदलें ( 70% कोको) चॉकलेट, शहद, सूखे खुबानी और खजूर।

नंबर 8. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को ना कहें

समय की पूरी कमी के कारण, लोग सुपरमार्केट में तत्काल भोजन खरीदते हैं, जैसे "बस पानी डालें"। ऐसे सभी वैक्यूम उत्पादों में अतिरिक्त शर्करा, हाइड्रोजनीकृत तेल, मिठास, गाढ़ेपन और अन्य अस्वास्थ्यकर पदार्थ होते हैं जो आंकड़े को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। इसलिए, आपको खुद ही खाना पकाने में समय बिताना होगा।

नंबर 9. सही कार्बोहाइड्रेट

यदि आप अभी भी नहीं जानते कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है, तो अगला लेख पढ़ें। संक्षेप में, आपको कम और मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है। (उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज, भूरा चावल).

टिप्पणी:

एक हालिया इज़राइली अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रतिबंधित आहार पर थे 1500 शाम को कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से किलो कैलोरी कम हो जाती है 27% उन लोगों की तुलना में अधिक मोटा जो उन्हें दोपहर के भोजन के लिए खाते थे।

नंबर 10. अपने कैलोरी का सेवन कम करें

दरअसल, अक्सर यह पता चलता है कि अतिरिक्त वजन का मुख्य कारण संतुलन समीकरण में असंतुलन है, जो कहता है - यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे कम कैलोरी खाएं। इसलिए, यदि आपकी जीवनशैली में बढ़ी हुई गतिविधि नहीं है :), तो आपको अधिक मात्रा में भोजन पचाने का बोझ अपने पेट पर नहीं डालना चाहिए। अपने कैलोरी सेवन को धीरे-धीरे कम करने का प्रयास करें 10-15% .

टिप्पणी:

कॉर्नेल यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि धीमी इनडोर रोशनी को धीमे संगीत के साथ जोड़ने से, एक व्यक्ति की ऊर्जा खपत बढ़ जाती है। 18% खाना, कम. यह बराबर होता है 170 प्रति सप्ताह कैलोरी.

खैर, वास्तव में, ये सभी पोषण संबंधी युक्तियाँ हैं जो आपके फिगर को सही करने और अन्य चीजों के अलावा, नफरत वाले पक्षों को दूर करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं।

अब आइए कार्यक्रम के मुख्य आकर्षण पर चलते हैं, अर्थात् ऐसे व्यायाम जो विशेष रूप से पार्श्व क्षेत्रों को प्रभावित करेंगे और उनमें वसा जलाने में मदद करेंगे। सामान्य तौर पर, सभी प्रकार की "साइड क्लीनिंग" गतिविधियों को कार्डियो में विभाजित किया जा सकता है (हृदय प्रणाली का विकास)और विशेष अभ्यास।

चलो साथ - साथ शुरू करते हैं...

द्वितीय. बाजू कैसे हटाएं: कार्डियो गतिविधि

वसा जलाने में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक, जो उचित पोषण के साथ मिलकर बहुत जल्द दृश्यमान परिणाम देता है। ये पालन करने योग्य सिद्धांत हैं।

नंबर 1. सप्ताह में 5 दिन कार्डियो कक्षाएं (चल रही हैं)।

दौड़ने जैसी हृदय संबंधी गतिविधियों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। प्रत्येक रन से अंतिम होना चाहिए 30 पहले 40 मिनट। हर व्यक्ति खुद को इतनी बार दौड़ने के लिए मजबूर नहीं कर पाएगा, इसलिए प्रक्रिया को सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे दौड़ने की अवधि बढ़ानी चाहिए। इसके साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है 2 के लिए सप्ताह में एक बार 10-15 मिनट और अंततः पहुंचें 5 दिनों तक 30-40 मिनट।

नंबर 2. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

लंबी दौड़ को स्प्रिंट के रूप में तेज दौड़ के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। (से 1 पहले 3 मिनट). इससे सबसे ज्यादा फैट बर्न होगा. वे। अपनी लंबी दौड़ में अंतराल दौड़ का निर्माण करें (मध्यम तीव्रता)धीमी दौड़।

नंबर 3। अन्य प्रकार की हृदय संबंधी गतिविधियाँ

साइकिल चलाना, तैराकी, रोइंग, ट्रेडमिल, अण्डाकार मशीनों पर चलना जैसी वसा जलाने वाली गतिविधियों के साथ वैकल्पिक रूप से दौड़ना।

टिप्पणी:

जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी (यूएसए) में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि कम से कम साइकिल चलाना चाहिए 30-35 प्रति सप्ताह किमी, की गिरावट आई 7% आठ महीने के बाद आंत और कुल वसा (कमर के आसपास)।

आइए अब एक नजर डालते हैं...

तृतीय. विशेष व्यायाम जो पक्षों को हटाने में मदद करते हैं

नंबर 1. काष्ठफलक

पुश-अप स्थिति लें - आपका शरीर आपके टखनों से लेकर आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बनाता है। सीधी भुजाओं या कोहनियों पर झुकते हुए इसी स्थिति में रहें 1-3 मिनट।

नंबर 2. बगल का व्यायाम

एक समान व्यायाम, केवल पार्श्व प्रक्षेपण में किया जाता है, अर्थात। जब शरीर को बगल की ओर घुमाया जाता है तो शरीर का वजन एक हाथ पर स्थानांतरित हो जाता है। के लिए पद धारण करें 1-2 मिनट और फिर हाथ बदलें।

नंबर 3। साइड प्लैंक + डिप

साइड प्लैंक स्थिति में आ जाएं। फिर अपनी दाहिनी जांघ को थोड़ा नीचे करें और ऊपर उठाएं। निष्पादित करना 10 विफलताएँ, और फिर स्थिति बदलें।

नंबर 4. पार्श्व मोड़ (रूसी मोड़)

चटाई पर बैठ जाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। अपने हाथों में हल्के डम्बल या पानी की बोतल लें और पीछे की ओर झुकें। दाईं ओर एक मोड़-मोड़ प्रदर्शन करें, लगभग संबंधित कूल्हे पर चटाई को छूते हुए। केंद्र पर लौटें और बाईं ओर मुड़ें। करना 2 को मिलें 20 पुनरावृत्ति.

पाँच नंबर। विपरीत कुरकुरे

अपने पैरों को एक कोण पर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें 90 डिग्री. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी छाती को चटाई से ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको मुड़ना चाहिए, अपनी दाहिनी कोहनी से अपने बाएँ घुटने तक पहुँचने की कोशिश करनी चाहिए। फिर, एक तरफ 20 प्रतिनिधि निष्पादित करें 20 - दूसरे के साथ।

नंबर 6. बाइक

एक समान व्यायाम, सिवाय इसके कि आप हवा में अपने पैरों के साथ साइकिल चालन करते हैं। निष्पादित करना 15-20 पुनरावृत्ति.

नंबर 7. व्यायाम "तैराकी"

अपने हाथों और पैरों को इस स्थिति में रखते हुए पेट के बल लेटें जैसे कि आप ब्रेस्टस्ट्रोक स्थिति से तैरने वाले हों। अपने बाएँ पैर और दाएँ हाथ को ऊपर उठाएँ 3-5 सेकंड, फिर चटाई पर नीचे आएँ, इसे केवल अपने दाहिने पैर और बाएँ हाथ से दोहराएँ। अनुसरण करना 10 प्रत्येक पक्ष पर दोहराव.

नंबर 8. घेरा मरोड़

"कमर को काटने" और पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम। हूला हूप को सही तरीके से घुमाने के तरीके के बारे में सब कुछ यहां पढ़ें। स्पिन भी कम नहीं 15 एक दिशा और दूसरी दिशा में मिनट।

नंबर 9. साइड केबल खींचो

निचली केबल ब्लॉक व्यायाम मशीन के हैंडल को पकड़ें और शरीर के ऊपरी हिस्से को बगल की ओर झुकाएं। अपने पेट की तिरछी मांसपेशियों को सिकोड़कर वजन को पेंडुलम की तरह बगल की ओर झुकाएं।

खैर, वास्तव में, ये सभी व्यायाम हैं जो आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

अंत में मैं क्या कहना चाहूँगा? कई लोगों का मानना ​​है कि सिर्फ एक एक्सरसाइज करके आप अपनी साइड्स को दूर कर सकते हैं। अन्य लोग सोचते हैं कि यदि आप जिम जाते हैं तो कार्डियो की उपेक्षा की जा सकती है, लेकिन वास्तव में, इस गंभीर समस्या को हल करने के लिए, आपको तीनों घटकों के एक जटिल की आवश्यकता है: पोषण, प्रशिक्षण और कार्डियो गतिविधि। इसके अलावा इसे हमेशा याद रखना भी जरूरी है 80% किसी व्यक्ति की वसा जलाने की क्षमता इस बात से निर्धारित होती है कि वह क्या खाता है, बाकी 20% विशेष व्यायाम और स्वस्थ आदतों से आते हैं। मत भूलिए और किसी एक खंभे पर ध्यान मत दीजिए, नहीं तो आपकी जींस लटकी रहेगी और आपकी अलमारी में धूल जमा करती रहेगी।

अंतभाषण

एक और नोट लिखा गया है, आज यह इस विषय पर समर्पित था - पक्षों को कैसे हटाया जाए। मुझे यकीन है कि अब आपके लिए, प्रिय महिलाओं, अन्याय के इस आंकड़े से निपटना मुश्किल नहीं होगा। अंत में, मेरी इच्छा है कि कोई भी आपको कभी भी बैरल पर चुटकी न काट सके :)। आपके लिए लिखना ख़ुशी की बात थी, फिर मिलेंगे!

पुनश्च.प्रत्येक टिप्पणी एक ऋण है 1 कमर की माप सेंटीमीटर है, तो आइए इसे लिख लें!

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने सोशल नेटवर्क स्टेटस - प्लस में इसका एक लिंक छोड़ दें 100 कर्म के लिए अंक, गारंटीकृत :)।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

उभरे हुए पेट गर्व और प्रशंसा का कारण हैं। एक सुडौल और सुडौल पेट केवल प्रशिक्षण के माध्यम से ही प्राप्त किया जा सकता है, जिसके कार्यान्वयन से आप हमेशा सक्रिय और प्रसन्न महसूस कर सकते हैं।

पेट की पार्श्व मांसपेशियाँ तभी सक्रिय होती हैं जब शरीर घूमता है। यही कारण है कि वे व्यावहारिक रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में काम नहीं करते हैं।

तिरछी मांसपेशियाँ पेट पर सबसे अधिक ध्यान देने योग्य होती हैं। वे एक तिरछे रास्ते पर चलते हैं, छाती से शुरू होकर पेट के नीचे तक। बायीं बाहरी मांसपेशी का संकुचन शरीर को दायीं ओर और दायीं ओर को बायीं ओर मोड़ने के परिणामस्वरूप होता है।

आंतरिक तिरछी मांसपेशियाँ बाहरी मांसपेशियों के नीचे स्थित होती हैं और इन्हें देखा नहीं जा सकता। शरीर को दाईं ओर मोड़ने पर दाहिनी आंतरिक तिरछी मांसपेशी सिकुड़ती है, और बाईं ओर बाईं ओर सिकुड़ती है।

पेट की पार्श्व मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों को जानना और उनका पालन करना होगा:

• प्रशिक्षण से 2-2.5 घंटे पहले आपको हल्का खाना चाहिए;

खाली पेट व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है। ऊर्जा की कमी आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने की अनुमति नहीं देती है और आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता को कम कर देती है। आपको ज़्यादा खाना भी नहीं खाना चाहिए। भरे पेट व्यायाम करने से चक्कर आना, मतली और अन्य अप्रिय परिणाम हो सकते हैं।

• आपको अपना प्रशिक्षण हल्के वार्म-अप के साथ शुरू करने की आवश्यकता है;

अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, आपको कूदना होगा, ट्रेडमिल पर या एक ही स्थान पर दौड़ना होगा और झुकना, घूमना और मुड़ना जैसे सरल व्यायाम करने होंगे।

• आपको अपने आप पर अत्यधिक परिश्रम नहीं करना चाहिए - अपने आप को थका देना चाहिए;

कक्षाएं सप्ताह में दो से चार बार होनी चाहिए। यह सुडौल और खूबसूरत एब्स बनाने के लिए काफी है।

• व्यायाम करते समय, आपको मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए;

जब आपको लगता है कि आपके पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं हैं, तो व्यायाम गलत तरीके से किया जाता है।

• प्रशिक्षण के बाद एक घंटे तक भोजन न करें।

व्यायाम करने के बाद जब आपको बहुत अधिक भूख लगे तो आप एक गिलास पानी पी सकते हैं या एक सेब खा सकते हैं।

पेट की मांसपेशियों को खींचना काफी कठिन होता है, और तेजी से थकान होना तनाव के प्रति मांसपेशियों की एक सामान्य प्रतिक्रिया है। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण को अपने प्रशिक्षण के स्तर के अनुसार पूरा करें, आसान अभ्यासों में महारत हासिल करने से लेकर अधिक कठिन अभ्यासों की ओर बढ़ते हुए।

पेट की पार्श्व मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट

पहला चरण

कॉम्प्लेक्स शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है, यह आपको अपनी मांसपेशियों को कसने की अनुमति देता है, लेकिन बॉडीबिल्डर की बड़ी और भारी मांसपेशियों को पंप करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। पहले स्तर के अभ्यास अधिक जटिल प्रशिक्षण की ओर बढ़ने के लिए एक उत्कृष्ट शुरुआत और तैयारी होंगे। कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करते समय, फ्रेम को तनावग्रस्त होना चाहिए। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें। नहीं तो आपको चोट लग सकती है.

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथ सिर के पीछे जुड़े हों। शरीर को यथासंभव अधिकतम एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में झुकाया जाता है।

शरीर को अंतिम बिंदु पर स्थिर रखते हुए, बिना किसी जल्दबाजी के, आसानी से झुकाव किया जाता है। पांच या छह दृष्टिकोणों के लिए, कम से कम 20 झुकाव करें। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो आप डम्बल का उपयोग करके भार बढ़ा सकते हैं जिनका वजन 10 किलोग्राम से अधिक नहीं है।

डम्बल का उपयोग करके पेट के व्यायाम से वजन बढ़ता है और कमर मोटी होती है। लड़कियों के लिए इस बात का ध्यान रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

वे बेंच पर बग़ल में लेटते हैं ताकि उनके पैर उस पर हों, लेकिन उनका शरीर उस पर नहीं होता। पैरों को होल्डर से बांध दिया जाता है या किसी साथी को उन्हें पकड़ने के लिए कहा जाता है। प्रत्येक तरफ से शरीर को कई तरीकों से 30 बार ऊपर उठाया जाता है।

भार बढ़ाने के लिए बाटों का प्रयोग किया जाता है।

यदि घर में क्षैतिज पट्टी स्थापित हो तो तिरछी मांसपेशियों को पंप करने के लिए आदर्श प्रशिक्षण।

क्रॉसबार पर लटकते हुए, मुड़े हुए पैरों को बारी-बारी से दाएं और बाएं तरफ बढ़ाया जाता है, उन्हें छाती तक खींचा जाता है। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।

लेवल दो

दूसरे स्तर का कॉम्प्लेक्स आपको अपने पेट की मांसपेशियों की परिभाषा देने की अनुमति देता है। इसे नियमित रूप से करने से आप न सिर्फ अपने शरीर को टाइट कर सकते हैं, बल्कि अपनी कमर के आकार को भी कम कर सकते हैं। कॉम्प्लेक्स के सभी अभ्यास 10 से 15 बार किए जाते हैं, 3 या 4 दृष्टिकोण करते हुए।

पैर और शरीर ऊपर उठता है

समतल सतह पर लेटें। अपने पैर सीधे करो. हाथ को सिर के नीचे रखा गया है। प्रारंभिक स्थिति से, घुटने और शरीर दोनों को एक साथ ऊपर उठाया जाता है ताकि वे स्पर्श करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और हाथ बदलें।

लेटने की स्थिति लें. हाथ सिर के पीछे मुड़े हुए हैं, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। शरीर को ऊपर उठाया जाता है और विपरीत कोहनी को घुटने से छूते हुए, प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से घुमाया जाता है। यानी दायां घुटना बायीं कोहनी को और बायां घुटना दाहिनी कोहनी को छूता है।

घुटना ऊपर उठता है

अपनी तरफ झूठ बोलें, अपनी कोहनी पर झुकें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने खाली हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें। दोनों पैर फर्श को छुए बिना छाती तक उठे हुए हैं। दूसरी ओर मुड़ें और समान लिफ्टें करें।

बार पर लटकते समय, अपने घुटनों को मोड़े बिना, पार्श्व उठाएँ। उठाने के अधिकतम बिंदु पर, पैरों को पीछे की ओर रखा जाता है।

स्तर तीन

यह कॉम्प्लेक्स उन लोगों के लिए आदर्श है जो लंबे समय तक अपने पेट पर काम करते हैं। प्रदर्शन किए गए दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या को व्यक्तिगत रूप से नियंत्रित किया जाता है। यह सब उपलब्ध शारीरिक फिटनेस की डिग्री पर निर्भर करता है।

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। बार को ट्रैपेज़ पर रखा गया है। प्रत्येक दिशा में 15 बार झुकें, अंतिम बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए रुकें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

झुकते समय और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय शरीर सीधा रहना चाहिए। आगे या पीछे की ओर न झुकें. मांसपेशियों में तनाव की अनुभूति से व्यायाम की शुद्धता का संकेत मिलता है। भार बढ़ाने के लिए बार में प्लेटें जोड़ी जाती हैं।

घूर्णन के साथ झुकता है

बार का उपयोग करके झुकने का एक उन्नत संस्करण, जिसमें तिरछी मांसपेशियों के बंडल शामिल होते हैं।

बार का उपयोग प्लेटों के साथ या उसके बिना किया जा सकता है। खड़े होने की स्थिति में आगे और बगल की ओर झुकें। प्रत्येक मोड़ के साथ शरीर मुड़ता है और कोहनी विपरीत घुटने की ओर घूमती है।

क्षैतिज पट्टी को चालू करता है

कठिन व्यायाम. एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित और मजबूत व्यक्ति इसे निष्पादित कर सकता है।

क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। घुटनों पर सीधे पैर फर्श के समानांतर उठे हुए हैं। अपने पैरों को हवा में रखते हुए एक चाप का वर्णन करें। वे गति के आयाम को यथासंभव अधिकतम बनाने का प्रयास करते हैं।

आपको व्यायाम को सौ प्रतिशत प्रयास के साथ करने की आवश्यकता है। 10 से 15 बार घुमाव किया जाता है।

आपकी कमर के आकार को कम करने के लिए आदर्श।

आपको फ्रेम के बग़ल में खड़ा होना होगा। दोनों हाथों से, ऊपरी ब्लॉक को पकड़ें और पिंडली की ओर 12 चॉपिंग मूवमेंट करें, ऐसा करते समय शरीर को घुमाएं।

पेट की पार्श्व की मांसपेशियाँ आपके फिगर को अधिक सुडौल और परिपूर्ण बना देंगी। यदि आपके प्रशिक्षण का स्तर इसकी अनुमति नहीं देता है तो तुरंत जटिल अभ्यास करने की कोई आवश्यकता नहीं है। पहले स्तर से शुरू करना और अधिक जटिल प्रशिक्षण की ओर आगे बढ़ते हुए धीरे-धीरे भार बढ़ाना बेहतर है। मुख्य बात नियमित और लगन से अभ्यास करना है। यह उत्कृष्ट परिणाम, अच्छे स्वास्थ्य और मूड की गारंटी देगा।

हर कोई सुंदर, स्पष्ट रूप से परिभाषित और गढ़े हुए पेट का सपना देखता है: महिला और पुरुष दोनों। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए और फिगर और कभी-कभी स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना।

उचित पोषण और मध्यम व्यायाम का संयोजनपेट की मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से, 3-4 सप्ताह में पहला परिणाम देगा।

बहुत से लोग, सुंदर एब्स की खोज में, अपना ध्यान विशेष रूप से "पैक" पर केंद्रित करते हैं, समान रूप से महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह, अर्थात् पार्श्व मांसपेशियों के बारे में पूरी तरह से भूल जाते हैं।

आख़िरकार, यह है तिरछी मांसपेशियां वी-आकार के निचले पेट का निर्माण करती हैं।इस लेख में आप सीखेंगे कि घर पर अपने पार्श्व पेट की मांसपेशियों, यानी तिरछी पेट की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए।

पार्श्व प्रेस को बाहरी और आंतरिक तिरछी पेट की मांसपेशियों द्वारा दर्शाया जाता है। वे पेट के पार्श्व क्षेत्र में स्थित होते हैं, आठवीं पसली से निकलते हैं और श्रोणि की हड्डी के इलियाक शिखर से जुड़े होते हैं। यह मांसपेशी समूह, निरंतर भार के बिना, केवल साँस लेने में शामिल होता है, अर्थात् साँस छोड़ते समय छाती को नीचे करने में।

अच्छी तरह से प्रशिक्षित तिरछी मांसपेशियाँ शरीर को सही स्थिति में रखने, सुंदर और समान मुद्रा बनाने में मदद करती हैं, और पेट को परिभाषा भी देती हैं। बेशक, केवल पार्श्व मांसपेशी समूह को पंप करने का भी कोई मतलब नहीं है, क्योंकि पेट की मांसपेशियों के काम न करने के कारण प्रभाव बहुत ध्यान देने योग्य नहीं होगा।

• प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले अधिक भोजन न करेंयदि आप व्यायाम करते समय मतली या चक्कर का अनुभव नहीं करना चाहते हैं।
• खाली पेट व्यायाम न करें, क्योंकि आप पूरी क्षमता से व्यायाम नहीं कर पाएंगे।
• जोश में आना- प्रशिक्षण के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक। मोच और जोड़ों की अव्यवस्था से बचने के लिए मुख्य कसरत से पहले मांसपेशियों को गर्म करना अनिवार्य है। दौड़ना, अपने धड़ को मोड़ना, झुकना या रस्सी कूदना वार्मअप के लिए अच्छे विकल्प हैं। वार्म अप करने के लिए 10-20 मिनट सबसे अच्छा समय है।
• वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंगविभिन्न चोटों को रोकने के लिए आवश्यक है। मांसपेशियों में खिंचाव से उनकी वृद्धि और ताकत भी बढ़ती है।
• प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है. यदि आपको भूख लगती है, तो बेहतर होगा कि आप सिर्फ एक सेब खाएं और 1-1.5 घंटे के बाद भरपेट भोजन करें।

अपने पार्श्व पेट को प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, आपको हर दिन थकावट की हद तक व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है, जैसा कि कुछ लोग करते हैं। वोल्ने सप्ताह में दो से चार बार पर्याप्त है, और आप एक महीने के भीतर परिणाम देखेंगे।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि महिलाओं और पुरुषों के लिए परोक्ष व्यायाम अलग-अलग होते हैं। लेकिन वास्तव में शरीर के इस हिस्से में बिल्कुल कोई शारीरिक अंतर नहीं है, इसलिए प्रत्येक लिंग के लिए कोई विशिष्ट कार्यान्वयन नहीं है।

आरंभ करने के लिए, प्रत्येक पक्ष पर 5-10 पुनरावृत्ति के दो या तीन सेट पर्याप्त होंगे। फिर दृष्टिकोण की संख्या 15-20 पुनरावृत्ति के लिए 3-4 तक बढ़ जाती है। यदि आप काफी समय से अपने वजन के साथ प्रशिक्षण ले रहे हैं और व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाना चाहते हैं और अपने पेट की मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आप विभिन्न खेल उपकरणों के साथ अपनी गतिविधियों में विविधता ला सकते हैं।

वजन के साथ या बिना वजन वाला बारबेल, ओवरहेड पुल-डाउन और डम्बल अच्छे विकल्प हैं। निःसंदेह, कोई भी कसरत वांछित प्रभाव नहीं देगी यदि उसे संतुलित, उचित आहार के साथ न जोड़ा जाए। अनुशंसित सरल कार्बोहाइड्रेट को हटा दें(केक, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड), इसके बजाय जटिल का उपयोग करें(अनाज, गाजर, कद्दू, आलू, ड्यूरम गेहूं पास्ता)।

पशु और पौधे दोनों मूल (कम वसा वाले पनीर, चिकन) के प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ। लेकिन किसी पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना और उसके साथ आहार विकसित करना सबसे अच्छा है, बिल्कुल आपके लिए उपयुक्त। वजन कम करते समय उपवास करना एक बड़ी गलती है, क्योंकि यदि आपके पास पोषक तत्वों की कमी है, तो आप न केवल नफरत वाले सेंटीमीटर खो देंगे, बल्कि कीमती मांसपेशी द्रव्यमान भी खो देंगे, जिसे खोने की तुलना में हासिल करना कहीं अधिक कठिन है!

पार्श्व प्रेस की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

पेट की पार्श्व मांसपेशियों के लिए व्यायाम

साइड क्रंचेज

फर्श पर लेटकर, अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को जितना संभव हो सके अपने श्रोणि के करीब रखें। इसके बाद, हम अपनी पीठ उठाते हैं, अपनी गर्दन को सीधा रखते हैं और, अपने पेट की मांसपेशियों को बारी-बारी से तनाव देते हुए, क्रमशः अपने बाएं हाथ से अपने बाएं पैर को और अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने पैर को छूते हैं।

घुमाते समय हम सांस लेते हैं और फैलाते समय सांस छोड़ते हैं। इस तथ्य पर ध्यान देना सुनिश्चित करें कि निचली पीठ फर्श से न उतरे, अन्यथा आप पार्श्व की मांसपेशियों को नहीं, बल्कि काठ और कशेरुक की मांसपेशियों को पंप करेंगे।

ऊपरी पंक्ति ब्लॉक पर व्यायाम करें

ब्लॉक के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़कर, आपको धड़ को घुमाते हुए काटने की गति बनाते हुए इसे ऊपर से नीचे की ओर खींचना चाहिए। इस मामले में, आपको धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ना होगा और हैंडल को दूर पैर की ओर खींचना होगा। सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श से ऊपर न उठें और आपकी तिरछी मांसपेशियां लगातार तनावग्रस्त रहें।

घूमने के साथ लटकते हुए पैर को ऊपर उठाएं

साँस छोड़ते समय पैरों को ऊपर उठाना, साँस लेते समय उठाना। अपने पैरों को मुड़ी हुई अवस्था में रखें, पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर। अपने धड़ की स्थिति को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें, हिलें नहीं, अपने पैरों को विशेष रूप से अपने पेट की मांसपेशियों के साथ उठाएं। जड़ता से विचलित हुए बिना, शांति से व्यायाम करें।

एक पैर पर साइड प्लैंक

साइड प्रेस के लिए एक और प्रभावी व्यायाम सिंगल-लेग साइड प्लैंक है। शुरुआत करने के लिए, अपने अग्रबाहु पर झुकते हुए साइड प्लैंक पोजीशन लेना कठिन है। फिर आपको अपने पैर को 30-40 सेमी ऊपर उठाना चाहिए और 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखना चाहिए।

व्यायाम दोनों तरफ से करें। आप संतुलन के लिए अपना हाथ भी उठा सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को सीधा रखें और झुकें नहीं। अन्यथा, व्यायाम की प्रभावशीलता बहुत कम हो जाती है।

डम्बल झुकता है

एक हाथ में डंबल लेकर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। फिर झुकते हैं, पहले एक दिशा में, फिर हाथ बदलते हुए, दूसरी दिशा में। गति अभ्यास करने की कोई आवश्यकता नहीं है; आंदोलनों को बिना झटके के मापा और सुचारू किया जाना चाहिए।

इस तरह के व्यायाम एथलीटों के लिए कमर क्षेत्र में मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयुक्त हैं, यही वजह है कि लड़कियां आमतौर पर इनसे बचती हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए वज़न का उपयोग करें, चाहे वह डम्बल हो या बारबेल। आमतौर पर ऐसे अभ्यासों के समर्थक पुरुष ही होते हैं। लेकिन अगर आप एक ऐसी लड़की हैं जो कमर क्षेत्र में वॉल्यूम बनाने का इरादा नहीं रखती है, तो बेहतर होगा कि आप विशेष रूप से अपने वजन के साथ काम करें और दोहराव की संख्या पर ध्यान दें।

तिरछी मांसपेशियों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम वाला वीडियो

यह प्रदर्शित करने के लिए कि किसी एक व्यायाम, या यूं कहें कि क्रंचेस, को कैसे निष्पादित किया जाए, हम आपको यह वीडियो देखने का सुझाव देते हैं। प्रशिक्षक सब कुछ स्पष्ट रूप से समझाता और दिखाता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कई साइड प्रेस अभ्यास हैं, जिनमें से सबसे लोकप्रिय का हमने विस्तार से वर्णन किया है। हम सौ प्रतिशत गारंटी देते हैं कि यदि आप इन अभ्यासों को व्यवस्थित रूप से करते हैं, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा!

पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम के इस सेट को अवश्य आज़माएँ, और इससे पहले कि आप इसे जानें, आपका पेट सुडौल और सुडौल हो जाएगा, जो निश्चित रूप से दूसरों का ध्यान आकर्षित करेगा।

आपके अनुसार कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं? इस विषय पर अपनी टिप्पणियाँ और प्रश्न छोड़ें, अपने इंप्रेशन साझा करें!

एब्स को पंप करने की चाहत में, हम आमतौर पर मुख्य रूप से ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों पर काम करते हैं। लेकिन कई गैर-पेशेवर पार्श्व पेट की मांसपेशियों के बारे में भूल जाते हैं। वहीं, उनके साथ काम किए बिना आपको आदर्श राहत नहीं मिलेगी। इस मांसपेशी समूह का उपयोग रोजमर्रा की जिंदगी में लगभग कभी नहीं किया जाता है, क्योंकि यह शरीर को मोड़ने के लिए जिम्मेदार है। एथलेटिक बिल्ड के साथ, तिरछी बाहरी पेट की मांसपेशी मानव शरीर पर स्पष्ट रूप से दिखाई दे सकती है, जो उरोस्थि से निचले पेट तक तिरछे पथ के साथ चलती है। संकुचन द्वारा, बाहरी मांसपेशी यह सुनिश्चित करती है कि शरीर अपने से विपरीत दिशा में घूमता है। आंतरिक तिरछी मांसपेशियों को देखना असंभव है क्योंकि वे बाहरी तिरछी मांसपेशियों के नीचे स्थित होती हैं। वे शरीर के घूमने के लिए भी जिम्मेदार हैं। इतनी जटिल शारीरिक रचना का मतलब है कि पार्श्व पेट की मांसपेशियों का काम करना इतना आसान नहीं है। लेकिन साइड प्रेस को पंप करने जैसे कार्य से निपटना काफी संभव है यदि आप इसे जिम्मेदारी से करते हैं और अभ्यास करते हैं नियमित रूप से.

आपके पार्श्व पेट की मांसपेशियों को पंप करने के तरीके पर कई अच्छे व्यायाम हैं। लेकिन सबसे पहले आपको सामान्य अनुशंसाओं से परिचित होना होगा जो पाठ की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद करेंगे:

• अनुशंसित ढीला 2-2.5 घंटे में खा लेंवर्कआउट शुरू होने से पहले. यदि आप भूखे हैं, तो आप जल्दी थक सकते हैं और अपना सब कुछ नहीं दे पाएंगे, जो आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता को प्रभावित करेगा। और भरे पेट व्यायाम करना बिल्कुल अप्रिय और असुविधाजनक है, इससे स्वास्थ्य ख़राब हो सकता है, मतली और चक्कर आ सकते हैं;
• व्यायाम से पहले, एक साधारण वार्म-अप के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की सलाह दी जाती है। इसमें एक ही स्थान पर कूदना, दौड़ना, व्यायाम बाइक, सरल व्यायाम, मोड़ और घुमाव शामिल हो सकते हैं।
• इसे ज़्यादा मत करो. नियमित रूप से व्यायाम करना आवश्यक है, लेकिन अक्सर घर पर लेटरल प्रेस का प्रशिक्षण देना व्यर्थ है। सप्ताह में 3-4 बार पर्याप्त होगा।
• प्रत्येक व्यायाम के साथ मांसपेशियों में खिंचाव होना चाहिए। यदि आप उनका तनाव महसूस करते हैं तो आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।
• आपको प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाना नहीं खाना चाहिए। विशेषज्ञ कम से कम एक घंटा इंतजार करने की सलाह देते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान हम जल्दी थक सकते हैं। चिंता न करें, यह पूरी तरह से सामान्य है। मांसपेशियों का ढांचा काफी खराब तरीके से खिंचता है और ऐसी प्रतिक्रिया काफी स्वाभाविक है।

साइड प्रेस को पंप करने के लिए प्रभावी व्यायाम

कई व्यायाम आपको घर पर अपने पार्श्व पेट को पंप करने के कार्य से निपटने में मदद कर सकते हैं। उनमें से कुछ बहुत सरल हैं और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं, जबकि अन्य अधिक जटिल हैं और उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जिनके पास पहले से ही कुछ प्रशिक्षण है।

सबसे पहले, आइए देखें कि शुरुआती लोगों के लिए लेटरल प्रेस को पंप करना कैसा हो सकता है। हम सरल अभ्यासों का प्रयोग करेंगे. सुनिश्चित करें कि प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों का ढाँचा तनावपूर्ण हो, लेकिन चोट से बचने के लिए इसे ज़्यादा न करें। बेशक, सबसे सरल व्यायाम आपकी मांसपेशियों को अविश्वसनीय रूप से भारी नहीं बनाएंगे, लेकिन वे उन्हें पंप करेंगे, उन्हें टोन करेंगे और भविष्य में अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करेंगे।

1. झुकाव

पेट की पार्श्व मांसपेशियों को पंप करने का सबसे सरल व्यायाम। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अब आपको बस एक-एक करके जितना संभव हो सके पक्षों की ओर झुकना होगा। मोड़ों को सुचारू रूप से करें, जल्दबाजी न करें, अधिकतम बिंदु पर पहुंचकर शरीर को उस पर स्थिर करें। 5-6 दृष्टिकोण 20 बार दोहराएं। यदि आपको लगता है कि भार आपके लिए पर्याप्त नहीं है, तो आप छोटे का उपयोग कर सकते हैं डम्बलहाथ में।

2. पार्श्व शरीर लिफ्ट

इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक बेंच की जरूरत पड़ेगी। आपको इस पर बग़ल में लेटने की ज़रूरत है, ताकि आपका आधा शरीर बेंच के बाहर स्थित हो। आपको अपने पैरों को ठीक करना होगा या किसी से उन्हें पकड़ने के लिए कहना होगा। अपने शरीर को 30 बार ऊपर उठाएं, कई दृष्टिकोण अपनाएं। फिर दूसरी तरफ पलट दें। लोड बढ़ाने के लिए आप इसका उपयोग कर सकते हैं तौल.

3. क्षैतिज पट्टी पर क्रंचेस

एक अन्य व्यायाम जो क्षैतिज पट्टी की उपस्थिति में पार्श्व पेट की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करता है। आपको बार पर लटकने की जरूरत है, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। मुड़े हुए पैरों को छाती के स्तर तक उठाया जाना चाहिए, लेकिन आपके सामने नहीं, बल्कि बारी-बारी से उन्हें बाएँ और दाएँ घुमाएँ।

ये सबसे सरल व्यायाम हैं. यदि आप पहले से ही उनमें महारत हासिल कर चुके हैं और वे बहुत आसान लगते हैं, तो अब दूसरे स्तर के अभ्यासों पर आगे बढ़ने का समय है जो आपके पार्श्व पेट को पंप करने में मदद करते हैं। प्रत्येक कॉम्प्लेक्स को दोहराया जाना चाहिए 10-15 बार के 3-4 सेट.

4. पैर और शरीर ऊपर उठता है

आपको एक सपाट सतह पर लेटने की ज़रूरत है, एक हाथ अपने सिर के नीचे रखें और अपने पैरों को सीधा करें। एक ही समय में अपने शरीर और एक घुटने को ऊपर उठाएं जब तक कि वे एक-दूसरे को स्पर्श न करें। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।

5. वैकल्पिक बॉडी लिफ्ट

यह व्यायाम, पेट की मांसपेशियों को पंप कैसे करें, एक सपाट सतह पर लेटने, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखने और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ने की सलाह देता है। अपने शरीर को उठाएं और साथ ही मुड़ें, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने से स्पर्श करें, और फिर इसके विपरीत।

6. घुटना ऊपर उठाना

आपको अपनी कोहनी के बल झुककर करवट से लेटने की जरूरत है। अपने पैरों को सीधा करें, ऊपर वाले हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें। दोनों पैरों को छाती तक उठाने की जरूरत हैफर्श को छुए बिना. दूसरी तरफ भी यही चरण करें।

7. क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करें

यह आपके हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर लटकाने की स्थिति से किया जाता है। अपने पैरों को मोड़े बिना, पार्श्व लिफ्टें करें और अधिकतम बिंदुओं पर रहें।

और पेट की पार्श्व मांसपेशियों को पंप करने के तरीके पर नीचे प्रस्तुत अभ्यास उन लोगों के लिए अच्छे हैं जो लंबे समय से अपनी मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं। आप अपनी शारीरिक फिटनेस के आधार पर दोहराव की संख्या और दृष्टिकोण को स्वयं समायोजित कर सकते हैं।

8. वज़न के साथ सरल झुकाव

यह व्यायाम काफी कठिन है, क्योंकि इसके लिए आपकी पीठ के निचले हिस्से को पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित होना चाहिए। इसके बावजूद, यह पार्श्व पेट को पंप करने में उल्लेखनीय रूप से मदद करता है। आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा और बार को ट्रेपेज़ पर रखना होगा। जितना संभव हो सके अपने आप को नीचे लाने की कोशिश करते हुए, दोनों दिशाओं में 15 मोड़ें। तल पर अधिकतम बिंदु पर पहुंचने के बाद, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। मांसपेशियों में तनाव की अनुभूति यह दर्शाती है कि आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं।

यदि आपके पास पर्याप्त वजन नहीं है, तो आप बार में वजन जोड़ सकते हैं। झुकते समय अपने शरीर को आगे या पीछे की ओर झुके बिना सीधा रखें। ऊर्ध्वाधर विचलन के बिना प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

9. घूर्णन के साथ झुकता है

यह अभ्यास मूलतः पिछले अभ्यास का उन्नत संस्करण है। ऐसा करने से, हम तिरछी मांसपेशियों के बंडलों को लोड करते हैं और पार्श्व प्रेस को पंप करते हैं।

इसे खड़े होकर किया जाता है. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। ट्रैपेज़ बार. अपने शरीर को एक ही समय में मोड़ते हुए, आगे और बगल में 15 बार झुकें। क्रंचेज करते समय, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर इंगित करें और इसके विपरीत।

10. लटकते हुए मोड़

यह अभ्यास, पार्श्व प्रेस को कैसे पंप किया जाए, एक क्षैतिज पट्टी की उपस्थिति और गंभीर तैयारी की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह वास्तव में कठिन है। प्रारंभिक स्थिति - हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके लटकाना। आपको अपने पैरों को सीधा उठाना होगा ताकि वे फर्श के समानांतर हों। उन्हें इस स्थिति में रखें और अधिकतम संभव आयाम के साथ चाप का वर्णन करें। ऐसे मोड़ों को दोहराने की अनुशंसा की जाती है 10-15 बार.

11. लकड़हारा

यह व्यायाम न केवल पेट के किनारों को पंप करने में मदद करता है, बल्कि कमर को संकीर्ण बनाने में भी मदद करता है। आपको फ्रेम के बग़ल में खड़े होने की ज़रूरत है, ऊपरी ब्लॉक के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें। फिर 12 चॉपिंग मूवमेंट करें ताकि शरीर विपरीत पिंडली की ओर मुड़ जाए।

डम्बल के साथ व्यायाम करने से मांसपेशियों का निर्माण होता है। यह पुरुषों के लिए अच्छा है, लेकिन लड़कियों के लिए हमेशा उपयुक्त नहीं होता है, इसलिए उनके लिए यह महत्वपूर्ण है कि अतिरिक्त वजन के साथ इसे ज़्यादा न करें।

अब आप जानते हैं कि अपने पार्श्व पेट की मांसपेशियों को कैसे पंप करना है, और आप सक्रिय रूप से अपने फिगर पर काम कर सकते हैं। हम धैर्य, प्रेरणा का भंडार रखते हैं और पार्श्व पेट की मांसपेशियों को पंप करते हैं। तुरंत भारी व्यायाम न करें - साधारण व्यायाम से शुरुआत करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। पेट की मांसपेशियों, विशेष रूप से पार्श्व की मांसपेशियों को पंप करने का यह तरीका सबसे सही माना जाता है।

साइड प्रेस के लिए वीडियो अभ्यास

आकर्षक दिखने की इच्छा और इच्छा - न केवल आध्यात्मिक रूप से, बल्कि शारीरिक रूप से भी - लोगों को इस तथ्य की ओर ले जाती है कि वे अचानक अपने पेट को पंप करने पर जोर देने लगते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि "सामने" की मांसपेशियों को पंप करने के लिए बहुत सारी सहायताएं हैं, लेकिन पार्श्व प्रेस को कैसे पंप किया जाए? यहां आप पेशेवरों की ओर रुख कर सकते हैं और उन्हें अच्छी खासी रकम दे सकते हैं।

जो लोग सुंदर बनना चाहते हैं वे आसान तरीकों की तलाश में नहीं हैं, इसलिए वे घर पर अभ्यास करना पसंद करते हैं। फिर घर पर लेटरल प्रेस को कैसे पंप किया जाए - यह सवाल उन सभी को परेशान करता है जिन्हें जिम जाने का समय नहीं मिल पाता। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि घर पर अपने पेट को पंप करने के लिए व्यायाम करना बहुत आसान और अधिक दिलचस्प है। सबसे पहले, प्रशिक्षण किसी भी सुविधाजनक समय पर किया जाता है। दूसरे, आप व्यायाम करते समय कोई दिलचस्प फिल्म या टॉक शो देख सकते हैं। घर पर पार्श्व की मांसपेशियों को पंप करने के सभी लाभों को निर्धारित करने के बाद, आपको तुरंत शुरू करना चाहिए।

विशेष रूप से पार्श्व की मांसपेशियों और पेट को पंप करने से पहले, आपको विशेषज्ञों के बुनियादी नियमों और सिफारिशों का अध्ययन करना चाहिए।

निम्नलिखित विशेषताओं पर यहां प्रकाश डाला गया है:

• अन्य वर्कआउट के विपरीत, सुबह खाली पेट एब्स को पंप करना निषिद्ध है - प्रभावशीलता काफी कम हो जाती है। पंपिंग एक्सरसाइज करने से 2.5 घंटे पहले भरपूर भोजन कर लेना चाहिए।
• प्रारंभिक वार्म-अप की आवश्यकता होती है - विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों को गर्म करना महत्वपूर्ण है। यहां आप रक्त संचार बढ़ाने के लिए बस कूद सकते हैं।
• साइड की मांसपेशियों को पंप करने और सुडौल एब्स पाने के लिए, आप सप्ताह में केवल 2-3 बार व्यायाम कर सकते हैं।
• प्रशिक्षण के दौरान पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए - अन्यथा कॉम्प्लेक्स गलत तरीके से किया जाता है।

अपने पेट और बाजू की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, आपको प्रशिक्षण के बाद एक घंटे तक खाने से बचना चाहिए। पुरुषों और महिलाओं के लिए व्यायाम का सेट अलग नहीं है - एकमात्र अंतर पुनरावृत्ति की कम संख्या है, लेकिन यदि आपके पास शारीरिक फिटनेस है, तो आप मजबूत आधे के साथ बने रह सकते हैं।

अपने पेट को पंप करें: पार्श्व की मांसपेशियों को शामिल करें

पक्षों को मजबूत करने के लिए, एक संपूर्ण परिसर प्रस्तावित है, जिसमें तीन चरण होते हैं। प्रत्येक चरण में विशिष्ट अभ्यासों के साथ सभी मांसपेशियाँ शामिल होंगी। घर पर पेट की पार्श्व मांसपेशियों पर सही ढंग से व्यायाम करने से यह सुनिश्चित होगा कि आप अपना लक्ष्य जल्दी और कुशलता से प्राप्त कर लें।

प्रेस के लिए चरण एक

पार्श्व प्रेस को ठीक से पंप करने के तरीके पर गाइड में, प्रशिक्षण एक सरल तीव्रता के साथ शुरू होता है।

यहां निम्नलिखित अभ्यास हैं:

• पार्श्व की मांसपेशियों को पंप करना केवल पक्षों की ओर झुकने से संभव है - यहां आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना चाहिए और झुकना चाहिए। भार बढ़ाने के लिए आप डम्बल का उपयोग कर सकते हैं जिन्हें आप बस अपने हाथों में पकड़ते हैं। प्रत्येक दिशा में कम से कम 20 मोड़ें।
• पार्श्व की मांसपेशियों और पेट को एक बेंच के उपयोग की आवश्यकता होती है - शरीर को इस तरह रखें कि पैर बेंच पर हों, कमर से धड़ नहीं। पहले अपने पैरों को सुरक्षित करते हुए, झुकने वाली हरकतें करें।
• यदि आपके घर में क्षैतिज पट्टी है, तो आप क्रंचेज कर सकते हैं - बार पर लटकते समय, आपको अपने पैरों को मोड़ना होगा और साथ ही उन्हें बगल में ले जाना होगा।

व्यायाम देखें - यदि गलत तरीके से किया गया, तो पंपिंग अप्रभावी होगी और सुंदर बनने की इच्छा पूरी तरह से गायब हो सकती है।

प्रेस के लिए चरण दो

जैसे ही उपरोक्त व्यायाम एब्स को मजबूत करने के लिए अपर्याप्त हो जाएं, आप दूसरे चरण में आगे बढ़ सकते हैं। यहां आपको अपने साइड एब्स को बनाए रखने के लिए ऊपर सूचीबद्ध कार्यों को करना जारी रखना चाहिए।

और उनमें निम्नलिखित भी जोड़ें:

• अपनी पीठ के बल लेटते समय एक हाथ अपने सिर के पीछे रखें। अपने हाथ को अपने सिर के पीछे रखते हुए और अपने "एकतरफा" पैर को छूते हुए सिट-अप्स करें। पक्ष बदलें और कम से कम 20 प्रतिनिधि करें।
• उसी प्रारंभिक स्थिति में, आपको अपने घुटनों को मोड़ना होगा और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना होगा, उन्हें अपने सिर के पीछे सुरक्षित करना होगा। क्रंचेज करें - अपने शरीर को उठाएं, अपनी कोहनी से विपरीत घुटने तक पहुंचने की कोशिश करें। साइड एब्स बनाने का यह अचूक तरीका है।
• आप क्षैतिज पट्टी पर उसी व्यायाम का उपयोग करके अपने पार्श्व पेट को पंप कर सकते हैं - केवल अब आपको अधिकतम उपलब्ध समय के लिए अपने घुटनों को ऊपर उठाने और मोड़ने की स्थिति में खुद को स्थिर करने की आवश्यकता है।

पंपेड एब्स और साइड की मांसपेशियां एक गहन कसरत है जिसके बाद मांसपेशियों में एक विशिष्ट जलन महसूस होती है। अगर ऐसा नहीं है तो तीव्रता और जटिलता बढ़ानी होगी.

प्रेस के लिए चरण तीन

लड़कों और लड़कियों के लिए, पार्श्व प्रेस को पंप करना न केवल पेट पर, बल्कि किनारों पर भी एक विशिष्ट राहत है। पार्श्व की मांसपेशियों को लगातार पंप करना होगा - दिन के दौरान सरल गतिविधियां करते समय पार्श्व की मांसपेशियां कम शामिल होती हैं। आपके द्वारा पहले से प्राप्त आकर्षक रूपों को न खोने के लिए, आपको अभ्यास के तीसरे चरण की ओर बढ़ना होगा।

यहाँ निम्नलिखित हैं:

• आप वजन के साथ झुककर तिरछी मांसपेशियों को मजबूत बनाए रख सकते हैं - एकरूपता और किनारों पर झुकने के लिए आपके कंधों पर एक बारबेल रखा जाता है।
• शरीर को मोड़ने और घुमाने से पिछले व्यायाम को बेहतर बनाया जा सकता है।
• यदि प्रशिक्षण नियमित रूप से किया जाता है, तो इसका मतलब है कि पार्श्व की मांसपेशियों को पहले ही प्रशिक्षित किया जा चुका है और सहनशक्ति बढ़ गई है। अपने पेट को पार्श्व घटकों के साथ और भी अधिक पंप करने के लिए, आपको क्षैतिज पट्टी को पकड़ना चाहिए और अपने पैरों को फर्श के समानांतर सीधी स्थिति में उठाना चाहिए। इस स्थिति में बिना रुके अपने पैरों से चाप का वर्णन करना आवश्यक है।

कार्य का सामना करना कठिन है, लेकिन यह संभव है। ऐसा करने के लिए, आपके पास इतनी शारीरिक फिटनेस और सहनशक्ति की आवश्यकता नहीं है, बल्कि दृढ़ता और स्वयं के प्रति जिम्मेदारी की आवश्यकता है। आश्चर्य की बात है कि जो लोग परिवर्तन से गुजरने का निर्णय लेते हैं उनमें से अधिकांश धीरे-धीरे व्यायाम करना बंद कर देते हैं - न केवल घर पर, बल्कि सिद्धांत रूप में भी। आपके शरीर की सुंदरता आपको हर समय खुश नहीं रखेगी; आपको अपना आकार बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी।