स्वेतलाना मोजाहिस्काया 08/13/2015 465
सही मुद्रा महत्वपूर्ण है महिला सौंदर्य. इसके बावजूद, मैं आपको बताऊंगा कि इसे कैसे बनाए रखना या सुधारना है गतिहीन छविज़िंदगी।
सीधी पीठ, कंधों की एक समान रेखा, सिर की सुंदर गाड़ी - रास्ते में उससे मिलने वाला हर कोई ऐसी महिला की देखभाल करना चाहता है। सही मुद्रा सुंदरता, स्वास्थ्य, आत्मविश्वास और अच्छा मूड है।
दुर्भाग्य से, एक गतिहीन जीवन शैली और शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण आधे से अधिक लोग किशोरावस्था से ही विभिन्न आसन विकारों और रीढ़ की हड्डी की वक्रता से पीड़ित होते हैं।
यदि आप स्वस्थ और खुश रहना चाहते हैं तो इस समस्या से निपटा जा सकता है और निपटना भी चाहिए।
आसन संबंधी समस्याओं को कैसे पहचानें?
मुद्रा में सभी रोग संबंधी परिवर्तन ध्यान देने योग्य नहीं होते हैं। आप उनमें से कुछ को केवल एक निश्चित मुद्रा लेकर ही नोटिस कर सकते हैं। यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आपमें कोई असामान्यता है, एक छोटा परीक्षण करें।
- दो बड़े दर्पणों के बीच खड़े हो जाएं। मुद्रा सामान्य होनी चाहिए: अपने कंधों को सीधा न करें या अपने पेट को न चूसें। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ रखें। अपनी पीठ पर करीब से नज़र डालें। यदि कंधे समान स्तर पर स्थित हैं, तो कंधे के ब्लेड सममित होते हैं, प्राकृतिक वक्ररीढ़ की हड्डी मध्यम रूप से व्यक्त होती है, तो चिंता की कोई बात नहीं है। यदि एक कंधा दूसरे से ऊंचा है, रीढ़ बगल की ओर झुकती है, या बहुत आगे या पीछे की ओर निकली हुई है, तो मुद्रा को सही करने की आवश्यकता है।
- उसी स्थिति में रहें. अपने हाथों की स्थिति का आकलन करें: दोनों हाथों की उंगलियां एक ही स्तर पर समाप्त होनी चाहिए। धड़ और स्वतंत्र रूप से नीचे की ओर झुकी भुजाओं के बीच की दूरी दोनों तरफ समान होनी चाहिए। यदि कोई विचलन है, तो यह स्कोलियोसिस का संकेत हो सकता है।
- अपने पेट को देखें: यह सुडौल होना चाहिए। यदि आपका पेट बहुत अधिक बाहर निकला हुआ है और आपके कंधे गोल दिखते हैं, तो आपको अपनी मुद्रा पर काम करने की आवश्यकता हो सकती है।
इसके अलावा, आपको समय-समय पर होने वाले पीठ दर्द, चलने में कठोरता और बार-बार होने वाले सिरदर्द के कारण खराब मुद्रा का संदेह हो सकता है।
मेरी मुद्रा क्यों ख़राब हो जाती है और इससे कैसे निपटें?
सीधा चलना रीढ़ की हड्डी पर एक गंभीर भार है, जिससे हम छुटकारा नहीं पा सकते हैं। यह ठीक चार के बजाय दो अंगों की हरकत है जो इस तथ्य की ओर ले जाती है कि लोगों को अक्सर खराब मुद्रा और पीठ दर्द का सामना करना पड़ता है। लेकिन ऐसे अन्य कारक भी हैं जो मुद्रा को ख़राब और खराब करते हैं रीढ की हड्डीअसुरक्षित।
गतिहीन कार्य
जब हम बैठे होते हैं तो हमें ऐसा लगता है कि रीढ़ की हड्डी आराम कर रही है। लेकिन असल में ऐसा नहीं है. बैठने की स्थिति में रीढ़ की हड्डी पर भार खड़े होने की तुलना में डेढ़ गुना बढ़ जाता है। यदि आप झुककर बैठते हैं या आपका वजन अधिक है तो स्थिति और भी खराब हो जाती है।
क्या करें? सर्वोतम उपाययह समस्या आपकी नौकरी को अधिक मोबाइल वाली नौकरी में बदलने की है। लेकिन ऐसा हमेशा संभव नहीं होता. इसलिए, एक आर्थोपेडिक कुर्सी चुनना बहुत महत्वपूर्ण है जो आपके आकार के अनुकूल हो। आपको इसमें इस तरह बैठना चाहिए कि आपकी पीठ सीधी हो, आपके पैर फर्श पर टिके हों, आपके घुटने समकोण पर मुड़े हों और दो उंगलियां कुर्सी के किनारे और पॉप्लिटियल फोसा के बीच से गुजरती हों।
शारीरिक गतिविधि का अभाव
रोज होते हैं शारीरिक व्यायाम? यदि नहीं, तो आपकी रीढ़ की हड्डी निश्चित रूप से इससे पीड़ित होगी। सबसे पहले, यह पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियों की स्थिति को प्रभावित करता है, जिन्हें रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को सामान्य स्थिति में बनाए रखना चाहिए।
क्या करें?हर दिन डेढ़ घंटे के प्रशिक्षण से खुद को थकाना जरूरी नहीं है। उच्च तीव्रता, आपको बस चलने, सीढ़ियाँ चढ़ने, तैरने या बाइक चलाने की ज़रूरत है।
लगातार तनाव
जब कोई व्यक्ति तनाव में होता है, तो गर्दन की मांसपेशियां, कंधे करधनीऔर पीठ ज़ोर से सिकुड़ती है, जिससे ऐंठन होती है। ऐसी स्थिति में, आसन काफ़ी परेशान हो जाता है, शरीर के ऊपरी आधे हिस्से (मस्तिष्क सहित) के सभी अंगों में रक्त की आपूर्ति बिगड़ जाती है और दर्द प्रकट होता है।
क्या करें?से छुटकारा मांसपेशी में ऐंठनऔर तनाव की अन्य अभिव्यक्तियाँ आराम देने वाली तकनीकों और प्रक्रियाओं में मदद करेंगी: ध्यान, गर्म स्नानसाथ समुद्री नमक, साँस लेने के व्यायाम, मालिश. विभिन्न स्ट्रेचिंग व्यायाम बहुत प्रभावी होते हैं। आपको भी महारत हासिल करनी चाहिए मनोवैज्ञानिक तकनीकेंके खिलाफ लड़ाई तंत्रिका तनावताकि आप भविष्य में तनाव से आसानी से निपट सकें।
अवसाद
एक उदास नज़र, एक शांत आवाज़, झुके हुए कंधे - अवसाद से ग्रस्त व्यक्ति ऐसा दिखता है। इस अवस्था में, आपके कंधों को सीधा करने और अपनी पीठ को सीधा रखने की कोई ताकत या इच्छा नहीं होती है। और व्यर्थ! सही मुद्रा मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाती है, मूड में सुधार करती है और ताकत देती है।
क्या करें?अपने मूड को बेहतर बनाने के कई तरीके हैं: आप ट्रिप्टोफैन (चॉकलेट, केला) से भरपूर खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, व्यायाम कर सकते हैं या सेक्स कर सकते हैं, और अच्छे लोगों के साथ संवाद कर सकते हैं। ये सभी गतिविधियाँ एंडोर्फिन के उत्पादन को बढ़ाती हैं। यदि अवसाद गहरा है और आपको लगता है कि आप स्वयं इसका सामना नहीं कर सकते, तो किसी विशेषज्ञ की मदद लें।
केवल एक जटिल दृष्टिकोणसमस्या को हल करने के लिए, यह आपके आसन को बेहतर बनाने और आपकी रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगा।
यह शरीर के स्वास्थ्य और सौंदर्य को बनाए रखने का एक सरल और विश्वसनीय तरीका है। सही मुद्रा वाले लोगों को पीठ और गर्दन की समस्याएं नहीं होती हैं; वे शायद ही कभी थकते हैं और उतनी जल्दी नहीं थकते हैं जितना कि खराब मुद्रा वाले लोग होते हैं।
अच्छी मुद्रा क्या है
सही मुद्रा वाले व्यक्ति की पीठ सीधी होती है, कंधे चौकोर आकार के होते हैं, ठोड़ी ऊपर उठी हुई होती है, छाती आगे की ओर होती है, और पेट, इसके विपरीत, पीछे की ओर होता है।
अपनी मुद्रा की जांच करने के लिए, आपको मानसिक रूप से एक सीधी रेखा खींचने की ज़रूरत है: अपने कान के लोब से, अपने कंधे के ऊपर से, और अपने कूल्हे से। यदि रेखा सीधी निकलती है तो आपकी मुद्रा सही है।
अच्छी मुद्रा के लिए व्यायाम
व्यायाम जो ऊपरी पीठ और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत बनाए रखने में मदद करते हैं अच्छी मुद्रा. हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कुछ अत्यधिक जटिल गतिविधियाँ करनी चाहिए और अपनी पीठ की मांसपेशियों को पंप करना चाहिए। आपको बस अपने अंदर जागने की जरूरत है" पेशियों की याददाश्त"ताकि कक्षाओं के बाद शरीर ही, सहज रूप में, का समर्थन किया अच्छी मुद्रा.
एक व्यायाम करें
सीधे खड़े हो जाओ। अपना सिर सीधा रखें, ताकि आपके कान सीधे आपके कंधों के ऊपर हों।
अपनी बाहों को फैलाएं और अपनी उंगलियों से अपने कंधे के ब्लेड को छूने के लिए उन्हें अपनी पीठ के पीछे लाएं। दस बार दोहराएँ.
व्यायाम दो
सीधे खड़े हो जाओ। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। इस स्थिति में अपने कंधों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। दस बार दोहराएँ.
व्यायाम तीन
खड़ा है। गिनती करते समय, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं ताकि वे "दस" की गिनती पर कंधे के स्तर पर हों। फिर इसे भी धीरे-धीरे नीचे करें। बार-बार.
व्यायाम चार
खड़ा होना (या बैठना)। पीठ सीधी है. अपने कंधों को अपने हाथों से स्पर्श करें और उन्हें सीम के साथ नीचे करें। बार-बार.
पाँचवाँ व्यायाम करें
चारों तरफ खड़े हो जाओ. बारी-बारी से अपनी पीठ को नीचे झुकाएं और ऊपर की ओर झुकाएं। दस गुना तक.
उसी स्थिति में, आप अपने सिर को बाएँ और दाएँ, ऊपर और नीचे घुमा सकते हैं। घूर्णी गति करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
व्यायाम छह
सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैर की उंगलियों पर उठो. ऐसे ही खड़े रहो. अपनी एड़ियों पर "रोल" करें। इसे दस बार करें.
योग और अच्छी मुद्रा
जिनकी सगाई हो चुकी है अच्छी मुद्रा.
टिप्पणी. यदि आप सही मुद्रा स्थापित करने के मुद्दे को पूरी गंभीरता से लेते हैं, तो आपको कई दिनों तक लगातार (बैठने और खड़े होने दोनों) खुद पर नियंत्रण रखना होगा। तब शरीर "याद रखेगा" "अपने आप को कैसे पकड़ना है", और व्यक्ति को खुद को लगातार याद दिलाने की ज़रूरत नहीं होगी कि उसे सीधा होने की ज़रूरत है, यह अपने आप हो जाएगा।
मेरा सम्मान, देवियो और सज्जनो! आज हम अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार लाने के लिए डिज़ाइन किए गए एक असामान्य लेख की प्रतीक्षा कर रहे हैं, और इसमें हम आसन के लिए व्यायाम के बारे में बात करेंगे। पढ़ने के बाद, आप सीखेंगे कि आसन क्या है, रीढ़ की हड्डी में वक्रता क्यों होती है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे ठीक करने के लिए क्या करने की आवश्यकता है।
तो, आराम से बैठें और शुरुआत करें।
आसन और रीढ़ के लिए व्यायाम
सच कहूँ तो मैंने बहुत देर तक सोचा कि मुझे इस विषय पर लेख लिखना चाहिए या नहीं। हालाँकि, जैसे ही मेरे मन में ऐसे आलसी और बुरे विचार आने लगे, परियोजना के पाठकों ने मुझे ईमेल द्वारा यह कहते हुए लिखना शुरू कर दिया कि सामान्य, गैर-पंपिंग प्रकृति के लेख देखना अच्छा होगा, लेकिन इससे संबंधित शारीरिक गतिविधिऔर व्यायाम. निम्नलिखित विषयों को उदाहरण के रूप में सुझाया गया था: आसन के लिए व्यायाम, कार्यालय में और घर पर डम्बल के साथ, सरल संकुलमहिलाओं वगैरह के लिए और टायरी-पाइरी। मैंने सोचा, लेकिन यह सच है, ऐसी जानकारी व्यावहारिक रूप से परियोजना के पन्नों पर नहीं है। और क्योंकि मैं हमेशा आपकी इच्छाओं और इच्छाओं को सुनने की कोशिश करता हूं, इसलिए मैंने आसन में सुधार और आसन के लिए व्यायाम के बारे में एक सामान्य परीक्षण नोट लिखने का फैसला किया। अब हम पता लगाएंगे कि इसका क्या नतीजा निकला.
टिप्पणी:
बेहतर समझ के लिए, आगे के सभी कथनों को उपअध्यायों में विभाजित किया जाएगा।
आसन क्या है
कम उम्र से, हमारे माता-पिता हमें बताते हैं: झुककर मत बैठो, सही ढंग से बैठो, अपना आसन बनाए रखो। लेकिन यह है क्या? आइए इसका पता लगाएं।
आसन - शब्द के शारीरिक अर्थ में, यह कंकाल, मांसपेशियों और अन्य ऊतकों के बीच संबंध का आसन है, जो एक सीधी स्थिति में होता है (खड़े होना, बैठना, लेटना)गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध. आसन रीढ़ की हड्डी (उसकी स्थिति) से जुड़ा हुआ है, और शरीर रचना विज्ञान के दृष्टिकोण से, बाद वाला है 3 प्राकृतिक मोड़:
- ग्रीवा;
- छाती;
- कटि.
जब किसी व्यक्ति की मुद्रा सही होती है, तो तीनों वक्र स्पष्ट होते हैं।
मानव शरीर का निर्माण होता है 8 मुख्य भार वहन करने वाले जोड़ कंधे (कंधे), कूल्हे (कूल्हे), घुटने (घुटने) और टखने (टखने) हैं। क्षैतिज और लंबवत रूप से संरेखित होने पर वे सभी बेहतर ढंग से कार्य करते हैं। ठीक इसी स्थिति में एक सम मुद्रा बनती है। जब ये कनेक्टिंग नोड्स "तिरछे" होते हैं, तो एक व्यक्ति में वक्रता होती है और, शामिल होती है। यह स्पष्ट करने के लिए कि हम किस बारे में बात कर रहे हैं, दोनों छवियों की तुलना करें।
भार वहन करने वाले जोड़ों की वक्रता (विकृति)...
सही मुद्रा...
"दुनिया में" आसन के प्रकार और रीढ़ की वक्रता के अनुसार निम्नलिखित वर्गीकरण है, और वजन के साथ काम करते समय और प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय इन आंकड़ों को ध्यान में रखा जाना चाहिए।
टिप्पणी:
गर्भ में पल रहे बच्चे में रीढ़ की हड्डी में एक निश्चित डिग्री की वक्रता विकसित होने लगती है, और यह कुछ विचलन के साथ सतह पर आ जाती है। यह गेंद के रूप में इसकी मूल स्थिति के कारण है।
अच्छी मुद्रा के लाभ
आसन की समरूपता के लिए महत्वपूर्ण है अच्छा स्वास्थ्यसाथ ही उचित पोषण, व्यायाम और अच्छी नींद। वास्तव में, खराब मुद्रा क्रोनिक का परिणाम है बुरी आदतें (इसमें यह भी शामिल है कि हम अपना दैनिक कार्य कैसे करते हैं). जब कोई व्यक्ति बार-बार दोहराए जाने वाले कार्य करता है या लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहता है, तो शरीर ऐसी गतिविधि की भरपाई करना शुरू कर देता है। इससे शरीर के बाकी हिस्से असंतुलित (विकृत) हो जाते हैं। आसन खेलता है प्रमुख भूमिकावी सामान्य हालतमानव स्वास्थ्य और उसके शरीर की कार्यक्षमता।
सही और सम मुद्रा - हड्डियों, मांसपेशियों, जोड़ों और शरीर के अन्य ऊतकों की इष्टतम स्थिति बनाए रखना, जैसा कि प्रकृति का इरादा है - अर्थात। साथ अधिकतम दक्षतामानव उत्पादकता और कार्यप्रणाली के लिए। सही मुद्रा को अक्सर तटस्थ संरेखण के रूप में जाना जाता है, जो तब होता है जब शरीर का वजन मुख्य रूप से मांसपेशियों के बजाय कंकाल द्वारा समर्थित होता है।
अच्छी मुद्रा उसके मालिक को निम्नलिखित लाभ देती है:
- चोट के जोखिम को कम करना;
- हड्डियों और जोड़ों का संरक्षण और उनका घिसाव कम करना;
- अधिक प्रभावी कार्यमांसपेशियाँ - निष्पादित क्रिया पर कम ऊर्जा खर्च करना;
- समय से पहले थकान को रोकना;
- सर्वश्रेष्ठ तंत्रिका संबंध (बेहतर चैनल चालकता);
- पीठ के निचले हिस्से और गर्दन में मांसपेशियों में खिंचाव और दर्द के जोखिम को कम करना;
- फेफड़ों का बड़ा आयतन - परिपूर्णता में वृद्धि छातीहवाईजहाज से;
- एक गौरवपूर्ण चाल और आत्मविश्वासपूर्ण उपस्थिति;
- अन्य लोगों की पृष्ठभूमि के विपरीत हाइलाइटिंग;
- अधिक दृश्य अपील;
- अधिक शानदार बस्ट(औरत) ;
- सममित आकृति अनुपात और अधिक सौंदर्यपूर्ण काया।
सामान्य तौर पर, रीढ़ एक व्यक्ति की नींव और ढांचा है, और उसकी स्थिति उसकी भलाई पर निर्भर करती है आंतरिक अंग. प्रत्येक कशेरुका अपने स्वयं के अंग के लिए जिम्मेदार है। कनेक्शन की सामान्य तस्वीर इस प्रकार है.
रीढ़ की हड्डी के टेढ़ेपन में क्या योगदान देता है और इसका मुकाबला कैसे करें?
ख़राब पॉश्चर का मुख्य कारण कमज़ोर होना है मांसपेशी टोनकोर और पीठ की मांसपेशियाँ। मांसपेशियां किसी भी लम्बाई तक तनाव बनाए रखने में असमर्थ होती हैं। उन्हें मजबूत करने और इसमें मदद करने की जरूरत है।' सरल व्यायामआसन के लिए, जिसके बारे में हम बाद में बात करेंगे।
इसके अलावा, विकृत करने वाले कारकों में शामिल हैं:
- वंशागति;
- अधिक वज़न;
- गर्भावस्था (भ्रूण लगातार आगे की ओर खींचता है);
- ऊँची एड़ी के जूते पहनना।
प्राप्त करने के लिए सीधी मुद्राऔर वर्तमान स्थिति को ठीक करें, आपको इसकी आवश्यकता होगी 2 कच्चे अंडे, 1 चम्मच:
- अच्छा मांसपेशी लचीलापन;
- जोड़ों में निश्चित गतिशीलता;
- मजबूत आसनीय मांसपेशियाँ (टॉनिक मांसपेशियां जो मानव मुद्रा बनाती हैं और इसके लिए जिम्मेदार हैं ऊर्ध्वाधर स्थितिअंतरिक्ष में पिंड);
- रीढ़ की हड्डी के दोनों तरफ की मांसपेशियों का संतुलन;
- अपनी स्वयं की मुद्रा और उसके नियंत्रण के प्रति निरंतर जागरूकता।
आइए अब जानें कि रोजमर्रा के स्तर पर रीढ़ की हड्डी के टेढ़ेपन में क्या योगदान देता है। मुख्य रूप से यह हमारी गलत आदतें और हमारे नियमित घरेलू कामकाज करने का तरीका है (वजन वहन सहित). बहुत बार में जिमलोग गलत तरीके से वजन को एक जगह से दूसरी जगह खींचते हैं - सारा वजन गोल पीठ पर पड़ता है। निश्चित रूप से आप स्वयं, भारी डम्बल उठाते समय, इसे सीधे पैरों के साथ फर्श से लेते हैं - आपको ऐसा नहीं करना चाहिए।
अगर आप रीढ़ की हड्डी की समस्याओं से बचना चाहते हैं और अपना पोस्चर सुधारना चाहते हैं तो याद रखें (या इससे भी बेहतर, प्रिंट करें और काट लें)निम्नलिखित अनुस्मारक और हमेशा इसके निर्देशों का पालन करें।
और एक नकारात्मक कारकतोड़-मरोड़ कर पेश करना कोई आदत नहीं है सही बैठनाकार्यस्थल पर (पीसी सहित)। और क्योंकि बहुत से लोगों के काम में स्थिर गतिविधि शामिल होती है, अर्थात् कुर्सी पर बैठना, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि सबसे अधिक खराब मुद्रा वाले लोगों को पुरस्कृत किया जाता है कार्यालयीन कर्मचारी, प्रोग्रामर और स्कूली बच्चे।
जहां तक किशोरों और उनकी छात्र गतिविधियों का सवाल है, यह पूरी तरह से अलग कहानी है। इस अवधि के दौरान, उनकी सहायक पीठ की मांसपेशियां अभी भी बहुत कमजोर होती हैं/बनती नहीं हैं, और इसलिए डेस्क पर उचित बैठने से थोड़ी सी भी विचलन से रीढ़ की हड्डी आसानी से मुड़ जाती है। इस तथ्य के साथ कि भीड़ के पीछे कोई नहीं है (शिक्षक, माता-पिता)पालन नहीं करता है, हमारे पास वही है जो हमारे पास है, अर्थात्, विभिन्न स्कोलियोसिस, लॉर्डोसिस और किफोसिस।
अपने आप को और अपने बच्चे को रीढ़ की हड्डी को "सीधा" करने के मार्ग पर स्थापित करने के लिए, निम्नलिखित युक्तियों को याद रखें और उनकी सलाह का पालन करें।
जहां तक कंप्यूटर सभाओं का सवाल है, बैठने के नियम इस प्रकार हैं (क्लिक करने योग्य)।
जिस कुर्सी पर व्यक्ति बैठता है वह पीठ की सही स्थिति में बड़ा योगदान देती है। अक्सर लोग इसी कुर्सी को चुनते हैं (उदाहरण के लिए पीसी के लिए),सुंदरता और इंटीरियर में फिट होने पर आधारित है, न कि इसकी एर्गोनोमिक और ऑर्थोपेडिक विशेषताओं पर। निम्नलिखित मार्गदर्शिका आपको सही कुर्सी चुनने में मदद करेगी।
दरअसल, हमने सिद्धांत के साथ काम पूरा कर लिया है और आगे बढ़ते हैं...
आसन के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम
ईमानदारी से कहूं तो, मैं आसन के लिए बहुत सारे व्यायाम दे सकता हूं, लेकिन यह संभावना नहीं है कि वे किए जाएंगे, क्योंकि आप जानते हैं, मनुष्य एक आलसी प्राणी है और वह अपने प्रियजन को आकार में लाने में बहुत समय खर्च करना पसंद नहीं करता है। इसलिए, हम केवल सबसे सरल विश्लेषण करेंगे, लेकिन प्रभावी व्यायाम, जाना।
व्यायाम संख्या 1. पुल
अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बना सके। (समर्थन बिंदु - सिर का पिछला भाग, कोहनी और पैर). कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और आईपी पर वापस आ जाएं। निष्पादित करना 2 को मिलें 12-15 पुनरावृत्ति.
व्यायाम संख्या 2. उन्नत पुल
व्यायाम पहले के समान है, केवल दो समर्थन बिंदु हैं - सिर और पैरों के पीछे, और श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाना चाहिए। निष्पादित करना 2 को मिलें 8-10 पुनरावृत्ति.
व्यायाम संख्या 3. नाव
अपने पेट के बल लेटें और अपने पैरों को सहारे के नीचे रखें (दीवार, सोफा, रेडिएटर), अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें और ऊपर उठाएं सबसे ऊपर का हिस्साशरीर जितना संभव हो उतना ऊँचा। पर मंडराना 3-5 सेकंड में शीर्ष बिंदु, आईपी पर लौटें। निष्पादित करना 2 को मिलें 20 एक बार।
व्यायाम संख्या 4. मोमबत्ती मुद्रा
व्यायाम के लिए आपसे कुछ लचीलेपन और कलाबाज़ी कौशल की आवश्यकता होगी। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं (अपनी कमर को अपने हाथों से पकड़ें)संतुलन बनाए रखते हुए. 10 सेकंड के लिए मोमबत्ती की मुद्रा में रहें, आईपी पर वापस लौटें। निष्पादित करना 3 10 पुनरावृत्ति का सेट.
व्यायाम संख्या 5. मछली
अपने पेट के बल लेटें, अपनी बाहों को पीछे लाएँ और अपने निचले पैरों को पकड़ लें। अपने घुटनों से अपनी छाती तक घुमाते हुए धीरे-धीरे हिलें।
में चित्र संस्करणका हौजपॉज 5 मुद्रा में सुधार के लिए व्यायाम इस प्रकार हैं:
प्रस्तुत अभ्यासों के अलावा, आप घर पर निम्नलिखित अभ्यास आसानी से कर सकते हैं:
इसे प्रकार के अनुसार करना सर्वोत्तम है परिपथ प्रशिक्षण, अर्थात। एक रेलगाड़ी की तरह, बिना आराम के एक के बाद एक। से गोद की संख्या 2-3 , दोहराव की संख्या 8-10 . अगर आपकी पीठ की मांसपेशियां कमजोर हैं तो आप ऐसा कर सकते हैं 4 प्रति सर्किट अभ्यास (बजाय) 8 ) .
खैर, बस इतना ही, अब आप जानते हैं कि अपनी रीढ़ को कैसे मजबूत करें और एक गौरवपूर्ण और सीधी मुद्रा कैसे प्राप्त करें।
अंतभाषण
आज हमने जीवन की गुणवत्ता में सुधार पर चर्चा की और आसन के लिए व्यायामों पर ध्यान दिया। ऐसे गैर-लौह लेख उन सभी पीड़ित लोगों की आंखों और कानों को खुश करने के लिए समय-समय पर परियोजना पर दिखाई देंगे जो शरीर सौष्ठव और फिटनेस से दूर हैं, लेकिन जो खुद को आकार में रखना चाहते हैं।
अभी के लिए बस इतना ही, नमस्कार और फिर मिलेंगे!
पुनश्च.क्या आप आसन संबंधी समस्याओं का अनुभव करते हैं?
पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने स्टेटस के तौर पर इसका एक लिंक छोड़ दें सामाजिक नेटवर्क- प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।
सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.
हमारी स्थिर, गतिहीन और डिजिटल जीवनशैली का हमारे शरीर पर भारी स्वास्थ्य प्रभाव पड़ता है और विशेष रूप से, खराब मुद्रा में योगदान देता है।
सुधारात्मक जीवनशैली की आदतें अपनाने से आपको अच्छी मुद्रा बनाए रखने और सीधे खड़े होने में मदद मिलेगी।
उम्र बढ़ने से रीढ़ की हड्डी की डिस्क घिस जाती है, जिससे वे सिकुड़ जाती हैं। यह एक कारण है कि उम्र बढ़ने के साथ-साथ लोगों की लंबाई कम होती जाती है।
हालाँकि, मुद्रा में अधिकांश परिवर्तन बुरी आदतों का परिणाम होते हैं जैसे लगातार बैठे रहना, काम और आराम के दौरान मुद्रा पर नियंत्रण की कमी। समय के साथ, ये आदतें बन सकती हैं मांसपेशियों में कमजोरीऔर असंतुलन, जो फिर ऐंठन का कारण बनता है और गर्दन, पीठ और कंधों में तनाव बढ़ाता है।
ख़राब मुद्रा आड़े आती है सक्रिय जीवन. ताकत और लचीलापन खो सकता है, जिससे व्यक्ति को चोट लगने की आशंका हो सकती है।
लेकिन आप अपनी रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक संरेखण को बहाल करने के लिए अपने बैठने और खड़े होने की मुद्रा को समायोजित करके अपनी सीमाओं और असंतुलन की भरपाई कर सकते हैं।
अच्छी मुद्रा क्या है
सही मुद्रा कंकाल और मांसपेशियों के काम का एक सामंजस्यपूर्ण, शारीरिक संयोजन है। स्वस्थ मुद्रा कूल्हों, रीढ़, गर्दन और जबड़े की गति और संरेखण के साथ-साथ समर्थन प्रदान करने वाली आसपास की कंकाल की मांसपेशियों की ताकत पर निर्भर करती है।
आदर्श आसन हर किसी के लिए अलग-अलग होता है, क्योंकि यह शरीर की ऊंचाई और संरचना पर निर्भर करता है। सबसे अच्छा तरीकाखराब मुद्रा का निर्धारण करने के लिए किसी आर्थोपेडिक डॉक्टर को दिखाना होगा। वह आपके बैठते, खड़े होते और चलते समय आपकी गर्दन और पीठ के कोणों को मापेगा और फिर आपको पकड़ना सिखाएगा। सही मुद्राऔर अपनी पीठ सीधी करो.
समर्थन करने के लिए सही स्थानशरीर, में रोजमर्रा की जिंदगीऐसे उपाय भी हैं जो हर व्यक्ति कर सकता है।
जीवन शैली
अपनी पीठ को सीधा करने, "स्तंभ" अवस्था तक पहुँचने में बहुत जोश दिखाने की ज़रूरत नहीं है। क्योंकि आदर्श ऊर्ध्वाधर स्थिति अंततः थका देने वाली होती है।
कदम
लंबे समय तक किसी भी स्थिति में रहने से दर्द हो सकता है। यदि आपको लंबे समय तक बैठना या खड़ा रहना पड़ता है, तो अपने फोन पर टाइमर या फिटनेस ट्रैकर सेट करने का प्रयास करें ताकि आपको याद दिलाया जा सके कि कब उठना है (कम से कम हर 20 मिनट में) और घूमना है। इससे कम करने में मदद मिलती है मांसपेशियों की थकानऔर मांसपेशियों में तनाव जिसके कारण झुकना पड़ता है।
टेलीफोन पर बातचीत के दौरान, आपको हमेशा कुर्सी के आराम का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन आप धीरे-धीरे कमरे में घूम सकते हैं।
अपने दैनिक जीवन में जितना संभव हो उतना घूमें: लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें, कार के बजाय साइकिल का उपयोग करें। आपकी पीठ आपको धन्यवाद देगी!
स्क्रीन को करीब ले जाएं
यदि टीवी स्क्रीन बहुत दूर है, तो व्यक्ति अवचेतन रूप से झुक जाएगा या झुक जाएगा, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि टीवी उचित दूरी पर है। स्क्रीन का आकार अक्सर सर्वोत्तम दूरी तय करता है।
सामान्य नियम यह है कि 40 से 47 इंच के टीवी से 1.5 से 2 मीटर की दूरी पर बैठें, और 50 इंच या उससे बड़े टीवी से कम से कम 2.5 मीटर की दूरी पर बैठें।
अपनी दृष्टि का परीक्षण करें
खराब दृष्टि आपको पढ़ने या कंप्यूटर मॉनिटर को देखने के लिए अपना सिर आगे की ओर झुकाने के लिए मजबूर कर सकती है। अपनी दृष्टि की जाँच के लिए प्रतिवर्ष अपने नेत्र रोग विशेषज्ञ के पास जाएँ।
बहुत अधिक झुकें या पीछे की ओर न झुकें
दुर्भाग्य से, हम अक्सर गोल पीठ के साथ बैठना (और यहां तक कि खड़े होना) भी आरामदायक पाते हैं, खासकर जब व्यायाम की कमी के कारण पीठ की मांसपेशियां पर्याप्त मजबूत नहीं होती हैं।
लेकिन काठ की अप्राकृतिक वक्रता के साथ और छाती रोगोंरीढ़, सिर का उभार और श्रोणि को पीछे की ओर "धकेलना" - पीठ पर भारी भार पड़ता है। इस स्थिति से बचें और यथासंभव सीधी मुद्रा बनाए रखें!
हालाँकि, यह भी सुनिश्चित करें कि आप अपनी कुबड़ी पीठ को ठीक करने की चाहत के जाल में न फँसें। क्योंकि फिर कई लोगों की छाती बहुत ज्यादा उभरी हुई होती है, जो रीढ़ की हड्डी के लिए भी हानिकारक है।
दिन को रीढ़ की प्राकृतिक और आरामदायक स्थिति में बिताना सीखें, शरीर की तटस्थ स्थिति चुनें।
सोते समय आराम
रात के आराम के दौरान, आपकी पीठ को दिन के तनाव से उबरना चाहिए। इस समय, डिस्क तरल को "स्वीकार" करती है और पुनर्जनन प्रक्रिया शुरू होती है। एक व्यक्ति प्रति रात नींद के दौरान 60 बार तक शरीर की स्थिति बदलता है। लेकिन एक असुविधाजनक बिस्तर आपकी पूरी छुट्टी बर्बाद कर सकता है।
यदि शरीर नरम गद्दे में बहुत गहराई तक डूब जाता है, तो यह प्राकृतिक शारीरिक स्थिति के अनुरूप नहीं है।
उपयुक्त दृढ़ता और सहायक कुशन बनाए रखने में मदद करते हैं इष्टतम स्थितियाँरीढ़ की हड्डी को आराम देने के लिए.
मुद्रा में सुधार के लिए व्यायाम करें
एक भौतिक चिकित्सक एक व्यापक सुदृढ़ीकरण और स्ट्रेचिंग कार्यक्रम डिज़ाइन कर सकता है जिसे आप अपनी आवश्यकताओं के आधार पर घर पर कर सकते हैं।
अन्य रूप खेलकूद गतिविधियांभी मदद कर सकता है. उदाहरण के लिए, योग और ताई ची स्ट्रेचिंग और लचीलेपन पर जोर देते हैं, ऐसे पोज़ और मूवमेंट पेश करते हैं जो कंधों को चौड़ा करने और सीधी पीठ पर जोर देने का काम करते हैं।
अच्छाखबर यह है कि उपचार के कई विकल्प मौजूद हैं, को ... इससे उचित रखरखाव में मदद मिलती है आसनऔर शरीर की स्थिति चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। 