बैठा हुआ डम्बल प्रेस एक ऐसा व्यायाम है जिसे शुरुआती और अनुभवी एथलीट दोनों अपने कंधों, या अधिक सटीक रूप से, सामने और मध्य डेल्टा को ठीक से काम करने के प्रयास में चुनते हैं। यह अभ्यास काफी लोकप्रिय है, और, अन्य सभी की तरह, वांछित प्रभाव प्रकट करने के लिए इसे निष्पादन तकनीक के अनुपालन की आवश्यकता होती है!

पीठ और हाथों की स्थिति में त्रुटियां न केवल मांसपेशियों पर काम करने को असहज कर देंगी, बल्कि आपके कंधों को भी चोट पहुंचा सकती हैं! इसलिए, नीचे उन लोगों के लिए विस्तृत निर्देश, फ़ोटो और वीडियो हैं जो शुरू से ही अलग-अलग व्याख्याओं में बैठे हुए डम्बल प्रेस में महारत हासिल करना चाहते हैं।

कौन सी मांसपेशियाँ शामिल हैं?

कंधे के डेल्टा के पीछे, मध्य और पूर्वकाल बंडल।

सही ढंग से किया गया बैठा हुआ डम्बल प्रेस आपको अपने कंधों - मध्य और सामने के डेल्टोइड्स पर काम करने की अनुमति देता है। कृपया ध्यान दें कि कई एथलीटों की मान्यताओं के बावजूद, पीछे के बंडल को न्यूनतम भार प्राप्त होता है, जो आश्वस्त हैं कि बेंच प्रेस आपको इस मांसपेशी समूह को काफी कसकर काम करने की अनुमति देता है। डेल्टा के अलावा, ट्रेपेज़ियस, साथ ही मध्य और लंबे ट्राइसेप्स बंडल, काम में शामिल हैं। पीठ की सेराटस पूर्वकाल मांसपेशी को सबसे कम तनाव प्राप्त होता है।

नियमित रूप से सही ढंग से बैठे हुए डम्बल प्रेस से मांसपेशियों और कंधे की शक्ति में वृद्धि होगी, जो लड़कियों की तुलना में लड़कों के लिए अधिक महत्वपूर्ण है! हालाँकि, तथ्य यह है कि बेंच प्रेस को सही ढंग से और नियमित रूप से करने का इनाम न केवल शक्तिशाली होगा, बल्कि सुडौल, सुंदर कंधे न केवल पुरुषों के लिए, बल्कि लड़कियों के लिए भी एक उत्कृष्ट प्रेरक होंगे। प्रेस के दौरान, मांसपेशियां जो सक्रिय रूप से "प्रभाव" खेलों - टेनिस, बास्केटबॉल और वॉलीबॉल - में शामिल होती हैं, काम करती हैं।

व्यायाम के दौरान स्टेबलाइजर मांसपेशियां काम करती हैं, इसलिए इसके लिए सबसे उपयुक्त समय वर्कआउट की शुरुआत, वार्म-अप प्रक्रिया के दौरान होता है। तकनीक में महारत हासिल किए बिना तुरंत भारी वजन के साथ प्रयोग न करें! पुरुषों के लिए औसत वजन 7-10 किलोग्राम है, जबकि लड़कियों और बहुत शुरुआती एथलीटों के लिए 3-5 किलोग्राम पर्याप्त होगा।

आप बार का उपयोग करके व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन आपको यह समझना चाहिए कि डम्बल अधिक मांसपेशियों को काम करने के लिए जिम्मेदार हैं और ऊपर की ओर गति के आयाम को सीमित नहीं करते हैं!

आपको बेंच प्रेस करने की ज़रूरत है, जैसा कि वीडियो में देखा जा सकता है, एक बेंच का उपयोग करके। यह महत्वपूर्ण है कि इसमें एक समायोज्य बैक हो। स्वाभाविक रूप से, बैकरेस्ट रीढ़ से पूरा भार नहीं उठाएगा, लेकिन फिक्सेटर के रूप में यह काफी विश्वसनीय होगा।

व्यायाम सही तरीके से कैसे करें?

क्लासिक संस्करण में बेंच प्रेस करने की तकनीक इस तरह दिखेगी:

1. बेंच के पिछले हिस्से को ऊर्ध्वाधर स्थिति में रखें।
2. अपने हाथों में डम्बल लें। अपनी हथेलियों को सीधा रखते हुए उन्हें अपने कंधों से ऊपर उठाएं।
3. जहां तक ​​संभव हो अपनी पीठ सीधी रखें, छाती बाहर रखें।
4. अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपनी पीठ को ठीक करें।
5. डम्बल को कंधे की रेखा से थोड़ा चौड़ा फैलाएं।
6. गहरी साँस लेना। अपने पेट और कंधों को कस लें और डम्बल को अपने सिर के ऊपर एक चाप में दबाएं।
7. अपनी बाहों को पूरी तरह सीधा करने से पहले सांस छोड़ें।
8. बैठने के दौरान डम्बल प्रेस करने का प्रयास करें ताकि शीर्ष पर व्यायाम एक दूसरे को छू सकें। अपने हाथों पर ध्यान दें - वे आपकी कोहनियों के नीचे होने चाहिए।
9. अपने हाथों को घुमाए बिना, डम्बल के साथ अपनी भुजाओं को एक ही लय में समकालिक रूप से घुमाएँ।
10. गोले को धीरे-धीरे उसी प्रक्षेपवक्र के साथ नीचे लाएँ जैसे ऊपर उठते समय।
11. सही ढंग से सांस लें, उठते समय सांस लें और नीचे उतरते समय सांस छोड़ें।

नीचे कुछ बारीकियाँ दी गई हैं जो बेंच प्रेस के दौरान उपयोगी हो सकती हैं:

1. यदि आप अपनी हथेलियों को एक-दूसरे की ओर मोड़ते हैं, तो सामने के डेल्टा पर भार अधिक होगा।
2. उच्चतम बिंदु पर, एक छोटा विराम लेना महत्वपूर्ण होगा, जबकि निचले बिंदु पर, बिना रुके काम करना होगा। यह दृष्टिकोण डेल्टा पर काम करने के लिए इष्टतम है। नीचे की ओर अनावश्यक रुकने से प्रेस की कार्यक्षमता में कमी आएगी।
3. शीर्ष बिंदु पर प्रक्षेप्य को छूने से मांसपेशियों के ऊतकों के अधिकतम तनाव की पुष्टि होती है।
4. लड़कियाँ और शुरुआती लोग बारी-बारी से बैठकर डम्बल बेंच प्रेस कर सकते हैं।
5. वैकल्पिक रूप से, आप डम्बल के स्थान पर केटलबेल का उपयोग कर सकते हैं। यह विकल्प लड़कियों की तुलना में अनुभवी एथलीटों के लिए अधिक उपयुक्त है। वजन को छाती पर रखना होगा। निष्पादन के दौरान आपके कंधे अधिक सक्रिय रूप से काम करेंगे।
6. डम्बल को बहुत तेजी से ऊपर की ओर दबाकर व्यायाम न करें! इस मामले में, आप अपनी रीढ़ और कंधों को खतरे में डाल देंगे।
7. अपनी मांसपेशियों को चुस्त रखें, जिससे आपका धड़ ठीक रहे।

इसके बाद, हम पार्श्व और ओवरहेड एक्सटेंशन के साथ इनक्लाइन बेंच प्रेस के प्रदर्शन की विविधताओं को देखेंगे, जो हमारी वेबसाइट पर वीडियो में स्पष्ट रूप से प्रदर्शित हैं।

हथौड़े की पकड़ के साथ बेंच प्रेस

अभ्यास एक झुकी हुई बेंच पर किया जाता है, और कोण को व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और लक्ष्यों के आधार पर निर्धारित किया जा सकता है।

तकनीक:

1. अपनी प्रारंभिक स्थिति लें.
2. डम्बल को एक-एक करके छाती के स्तर तक उठाएँ।
3. अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं ताकि वे आपके कंधों के साथ एक हो जाएं।
4. अपनी ऊपरी भुजाओं को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपने अग्रबाहुओं के साथ एक समकोण न बना लें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी.
5. साँस लें और डम्बल को अपनी तरफ लाएँ।
6. सांस छोड़ें और अपने डेल्टोइड्स को निचोड़ते हुए बेंच प्रेस करें।
7. शीर्ष बिंदु पर, रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को उपकरण से नीचे लाएं।

जब तक आपके डम्बल वाले हाथ आपके कूल्हों पर न हों तब तक बेंच से न उठें। यह आपकी अपनी सुरक्षा के लिए महत्वपूर्ण है!

इनक्लाइन प्रेस अप

निष्पादन तकनीक इस प्रकार होगी:

1. एक बेंच पर लेटने की स्थिति लें, कूल्हों पर डम्बल रखें।
2. अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए वजन को कंधे के स्तर तक उठाएं।
3. अपने डेल्टोइड्स को कसते हुए, डम्बल को अपने सिर के ऊपर अपने शरीर के लंबवत उठाएं।
4. रुकें और सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पिछले मामले की तरह, डम्बल को अपने कूल्हों तक नीचे करें और उसके बाद ही झुकी हुई बेंच से उठें।

डम्बल एक झुकी हुई बेंच पर लेटी हुई स्थिति में उड़ता है

तकनीक इस प्रकार है:

1. झुकाव वाली बेंच पर लेटने की स्थिति लें, झुकाव कोण को 30 डिग्री से अधिक न रखें।
2. अपनी बाहों को कोहनियों पर डम्बल के साथ मोड़ें और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं।
3. साँस लें और डम्बल को ऊपर की ओर घुमाएँ ताकि वे उच्चतम बिंदु पर ऊपर की ओर इशारा करें।
4. सांस छोड़ें और धीरे-धीरे शुरुआत में लौट आएं।

सिर के ऊपर उठाने और फिर उन्हें एक झुकी हुई बेंच पर बगल की ओर ले जाने के अभ्यास के दौरान, कंधे की मांसपेशियों को अधिक भार प्राप्त होता है। कोहनी के जोड़ गतिहीन रहते हैं।

सीटेड डम्बल प्रेस का मुख्य लाभ इसकी बहुमुखी प्रतिभा है। अनुभवी एथलीट और शुरुआती दोनों ही डम्बल के साथ सिर के ऊपर और पार्श्व उठाव के साथ बेंच प्रेस कर सकते हैं, और प्रेस लड़कों और लड़कियों दोनों के लिए उपयुक्त है। मुख्य बात सही वजन चुनना और निष्पादन तकनीक का पालन करना है!

कई लोगों ने इस अभ्यास के बारे में सुना है, अन्य लोग इसके बारे में प्रत्यक्ष रूप से जानते हैं, जिसका अर्थ है कि कुछ नया सीखना दोगुना उपयोगी होगा।

जिम जाने वाले हर व्यक्ति का पसंदीदा व्यायाम होता है। लड़कियां नितंबों और नितंबों को प्राथमिकता देती हैं, यानी। सभी प्रकार के फेफड़े, स्क्वैट्स इत्यादि।

पुरुष आधे को बाइसेप्स, एब्स और कंधों के प्रशिक्षण में रुचि है। उनके लिए उनकी पसंदीदा ट्रेनिंग बारबेल बेंच प्रेस है, जो बारबेल बेंच प्रेस से ही बेहतर है।

लेकिन, जब आपको डेल्टोइड मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता होती है, तो बहु-संयुक्त प्रशिक्षण सबसे आगे है: सेना प्रेस और आज के उत्सव का नायक, यानी। बैठा हुआ डम्बल प्रेस।

यह 2 या अधिक जोड़ों पर भार डालता है, इसलिए इसे एक बुनियादी व्यायाम माना जाता है।

लक्षित मांसपेशियाँ पार्श्व डेल्टॉइड और पूर्वकाल डेल्टॉइड हैं।

सहक्रियावादियों में शामिल हैं:मांसपेशियाँ सेराटस पूर्वकाल और सुप्रास्पिनैटस, पेक्टोरलिस मेजर, ट्रेपेज़ियस (नीचे/मध्य) और ट्राइसेप्स।

स्टेबलाइजर्स बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लंबे सिर हैं।

इसे समझना आसान बनाने के लिए, नीचे एक संरचनात्मक एटलस दिया गया है:

गति की काइन्सियोलॉजी के संबंध में. यह इस तरह दिखता है: डेल्टॉइड और सुप्रास्पिनैटस मांसपेशियां बाजुओं को क्षैतिज तल तक उठाने के लिए जिम्मेदार होती हैं।

लेकिन, जब सीधी भुजा ऊपर की ओर उठाई जाती है तो डेल्टा अधिकतम तक कम हो जाता है - जिस क्षेत्र में कंधे उच्चतम बिंदु होते हैं।

सेराटस पूर्वकाल मांसपेशी, जो स्कैपुला को घुमाती है, ट्रेपेज़ियस के साथ मिलकर काम करती है। जब हाथ क्षैतिज से ऊपरी स्थिति तक एक प्रक्षेप पथ से गुजरता है, तो ऊपरी ट्रेपेज़ियस सिकुड़ जाता है, साथ ही लेवेटर स्कैपुला की मांसपेशियां (लेवेटर स्कैपुला) भी सिकुड़ जाती हैं।

सीटेड डम्बल प्रेस के क्या फायदे हैं?

वे इस प्रकार हैं:

• डेल्टा और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है;
• बेंच प्रेस अभ्यास के लिए आवश्यक शक्ति संकेतक बढ़ते हैं: छाती प्रेस, लेटना, बैठना, आदि;
• कंधे की कमर की हड्डियों की ताकत और खनिज घनत्व बढ़ता है;
• कंधे चौड़ाई में बढ़ते हैं (a.k.a. शेल्फ);
• प्रयुक्त प्रक्षेप्य पर नियंत्रण में सुधार होता है, और स्टेबलाइजर्स के काम के कारण प्रेस करना आसान हो जाता है;
• बारबेल की तुलना में आंदोलन की अधिक स्वतंत्रता;
• बारबेल बेंच प्रेस की तुलना में, इस मामले में डेल्टॉइड मांसपेशी कम तनाव का अनुभव करती है;
• कंधे की मांसपेशियों के विकास में असंतुलन समाप्त हो जाता है;
• संतुलन की भावना विकसित होती है और स्थिरीकरण में सुधार होता है।

निष्पादन तकनीक की बारीकियाँ

प्रशिक्षण को तकनीकी रूप से आसान कक्षा के रूप में वर्गीकृत किया गया है। हालाँकि, इसे निष्पादित करते समय अक्सर गलतियाँ हो जाती हैं (विशेषकर शुरुआती)। ऐसा होने से रोकने के लिए, आइए तकनीक को चरण दर चरण देखें।

तैयारी:प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़कर, बैकरेस्ट के साथ एक बेंच पर बैठें। उन्हें अपने कूल्हों पर लंबवत रखें, यानी। "बट पर।" प्रत्येक तरफ, सीपियों को ऊपर फेंकें ताकि वे कंधे के स्तर पर हों। अपनी कलाइयों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपने पैरों को फर्श की सतह पर मजबूती से दबाएं। आपने आरंभिक स्थिति स्वीकार कर ली है.

पहला कदम:गहरी सांस लें, सांस छोड़ें और डम्बल को ऊपर की ओर उठाना शुरू करें जब तक कि आप शीर्ष बिंदु पर न पहुंच जाएं। इसके बाद, 2 मिनट से अधिक समय तक चरम स्थिति में रहने के बाद, दोहराव जारी रखने के लिए आईपी पर वापस लौटें।

चित्र संस्करण में बैठा हुआ डम्बल प्रेस इस तरह दिखता है:

बैठ कर डम्बल प्रेस करने के संबंध में कुछ रहस्य

अपनी सादगी के बावजूद, बैठे हुए डम्बल प्रेस की अपनी तरकीबें और तकनीकी बारीकियाँ हैं, जिन्हें याद करके आप सही तकनीक में महारत हासिल कर लेंगे:

• आपको बेंच पर गहराई से बैठने की ज़रूरत है, अपनी पीठ को पीठ के खिलाफ कसकर दबाएं;
• पैरों को अलग फैलाया जाना चाहिए, पैरों को फर्श की सतह पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए;
• प्रोजेक्टाइल को कंधों के सामने पकड़ें;
• कुछ गिनती तक ऊपरी स्थिति में बने रहें;
• शीर्ष बिंदु पर गोले "बज़ना" नहीं चाहिए;
• उन्हें धीरे-धीरे आँख के स्तर तक नीचे लाएँ;
• संपूर्ण उपलब्ध आयाम का उपयोग करें;
• वजन पर्याप्त रूप से चुना जाना चाहिए ताकि धोखाधड़ी की आवश्यकता न हो;
• प्रत्येक कार्यकर्ता से पहले 1-2 वार्म-अप दृष्टिकोण अपनाएँ। हल्के वजन का उपयोग करें और दोहराव की संख्या अधिकतम तक बढ़ाएं;
• निचले बिंदु पर ब्रेक न लें (वहां लटकने की कोई जरूरत नहीं);
• जड़त्व का उपयोग करके गोले को ऊपर की ओर नहीं उठाया जा सकता है, अर्थात उनके पतन से पीछे हटना;
• साँस लेने के बाद, अपनी सांस रोकें - इससे रीढ़ को अतिरिक्त सहायता मिलेगी, क्योंकि हवा छाती का विस्तार करेगी;
• आप इसका उपयोग अपने कूल्हों के साथ अपने कंधों पर प्रोजेक्टाइल फेंकने के लिए या, फर्श से उठते समय, अपना वजन बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।

बैठे हुए डम्बल प्रेस विविधताएँ

प्रशिक्षण विकल्प हैं:

• प्रत्येक हाथ से या खड़े होकर बारी-बारी से दबाएँ;
• अर्नोल्ड प्रेस.

सिद्धांत को समझने के बाद, आप तुलनात्मक विशेषताओं की ओर आगे बढ़ सकते हैं।

अर्नोल्ड प्रेस और सीटेड डम्बल प्रेस

इन दो प्रकारों की तुलना करने पर, हमने पाया कि प्रारंभिक स्तर से ऊपर के प्रशिक्षण स्तर के लिए डिज़ाइन किया गया अर्नोल्ड प्रेस, पूर्वकाल डेल्टा को बेहतर तरीके से लोड करता है, इसलिए यदि इस मांसपेशी में सुधार की आवश्यकता होती है, तो अन्य समान परिस्थितियों में इसका कार्यान्वयन बेहतर होता है। लेकिन, यह न भूलें कि एक जटिल समन्वय अभ्यास के लिए एथलीट को शरीर को नियंत्रित करने, मांसपेशियों और मस्तिष्क के बीच स्पष्ट संबंध रखने और रोटेटर कफ और कंधे के जोड़ों की अच्छी गतिशीलता की आवश्यकता होगी।

शुरुआती लोगों को, हाथ घुमाकर "अपना सिर मूर्ख" न बनाने के लिए, शैली के क्लासिक्स का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

बैठने और खड़े होने पर डम्बल प्रेस की तुलना

• यह पता चला: बैठने के दौरान डम्बल बेंच प्रेस में खड़े होने की तुलना में मांसपेशियों की गतिविधि 8% कम होती है;
• पश्च डेल्टा के लिए इस सूचक की तुलना करने पर, यह पाया गया कि खड़े प्रेस के दौरान गतिविधि अधिक है - 24% तक।

नतीजतन, डेल्टोइड्स को बैठे हुए संस्करण की तुलना में खड़े प्रेस द्वारा अधिक उत्पादक रूप से प्रशिक्षित किया जाता है। लेकिन, पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं के लिए, बैठा हुआ डम्बल प्रेस बेहतर है।

वीडियो: बैठे हुए डम्बल प्रेस - व्यायाम तकनीक

आप जो भी कहें, प्रेस के इस संस्करण में आपकी स्थिति "बिल्कुल सही" है - आप शरीर की "सीधापन" बनाए रखने के विचारों से अपना ध्यान हटा सकते हैं, यहां बेंच का पिछला भाग, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करता है। इसका ख्याल रखेंगे.

बारबेल को डम्बल से बदलने से भी काफी लाभ मिलता है - एकल व्यायाम गति की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है जो जोड़ के लिए सुरक्षित है।

• थकान होने लगती है, लेकिन बैठे हुए डम्बल प्रेस व्यायाम में, इसे करने की तकनीक यह है - आप इसका विरोध करते हैं: अपनी कोहनियों को निचले बिंदु पर "आराम" न करें - इससे डेल्टोइड्स से तनाव दूर हो जाता है। और आपका काम उन्हें लगातार वजन का "प्रतिरोध" करना है।
• अपने पैरों को समर्थन के अतिरिक्त बिंदु के रूप में उपयोग करें, आत्मविश्वास से अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं।
• इस अभ्यास में, बैठकर डम्बल बेंच प्रेस करना, "अपने गुस्से पर नियंत्रण रखना" पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है: अचानक, आवेगपूर्ण हरकतें चोट का सीधा रास्ता हैं। इसके अलावा, "आत्म-नियंत्रण" जड़ता की घटना को रोकेगा, जिससे गति की दक्षता कम हो जाती है।
• डम्बल को शीर्ष पर "शोर" से नहीं मिलना चाहिए - नियंत्रित प्रयास से संपर्क के क्षण को नरम करें। यदि यह काम नहीं करता है, तो लोड कम करें।

बैठते समय डम्बल प्रेस व्यायाम करने की विशेषताएं

व्यायाम के क्लासिक संस्करण, बैठते समय डम्बल अप प्रेस में आपकी कोहनियों को किनारों तक चौड़ा करना शामिल है, जो आपको मध्य भाग में अधिकतम कामकाजी तनाव पैदा करने की अनुमति देता है। अपनी कोहनियों को थोड़ा आगे बढ़ाकर, आप तुरंत जोर को सामने वाले सिर के पक्ष में स्थानांतरित कर देंगे।

विविधता के लिए, कभी-कभी अपनी पकड़ को तटस्थ में बदलें - यह कंधे के जोड़ों के लिए अधिक शारीरिक है। लेकिन ध्यान रखें कि इस मामले में फ्रंट डेल्टा हेड अधिक मजबूती से काम करता है।

अपने कंधों पर बैठकर डम्बल बेंच प्रेस - मतभेद

ताजा "मुकाबला" कंधे की चोटें (विशेष रूप से रोटेटर कफ) इस अभ्यास में खुद को महसूस करने की संभावना है। जोड़ों में दर्द गायब होने तक ऐसे भार से बचना चाहिए। लेकिन पुनर्प्राप्ति अवधि के बाद, प्रशिक्षण में शामिल हो जाएं और बैठने के दौरान डंबल बेंच प्रेस को ठीक से कैसे करें, इसका अभ्यास शुरू करें, यदि आवश्यक हो, तो "आराम से" कम आयाम में काम करें!

संपूर्ण साइट और फिटनेस ट्रेनर के स्वामी | अधिक विवरण >>

जाति। 1984 से प्रशिक्षण, 1999 से प्रशिक्षण, 2007 से प्रशिक्षण। पॉवरलिफ्टिंग में सी.एम.एस. AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। आईपीएफ के अनुसार क्रास्नोडार क्षेत्र का चैंपियन। भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी/ए में क्रास्नोडार टेरिटरी चैंपियनशिप के 2 बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिक्स पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

रखना : प्रतिस्पर्धा से बाहर ()
की तारीख: 2012-05-29 दृश्य: 1 897 117 श्रेणी: 4.4

लेखों को पदक क्यों दिये जाते हैं:

कोर की मांसपेशियां -
अतिरिक्त- और
निष्पादन में कठिनाई- औसत

बैठकर और खड़े होकर डम्बल प्रेस - वीडियो

शुरुआती लोगों के लिए वजन और प्रतिनिधि

पुरुषों के लिए: 7-10 किग्रा (प्रत्येक डम्बल) की 10-15 पुनरावृत्तियाँ। 2 - 3 दृष्टिकोण.
महिलाओं के लिए: 3 - 5 किग्रा (प्रत्येक डम्बल) की 10 - 15 पुनरावृत्ति। 2 - 3 दृष्टिकोण.

मांसपेशी समूह द्वारा भार

भार को 10-बिंदु पैमाने पर दर्शाया गया है (कुल भार का सारांश दिया गया है)

व्यायाम का विवरण

डम्बल के साथ किसी भी व्यायाम की तरह, इसे बारबेल के साथ करना अधिक कठिन है। इसलिए, बारबेल से प्रशिक्षण शुरू करें। फायदा यह है कि डम्बल को नीचे और ऊपर दोनों तरफ तैनात किया जा सकता है। एक और अच्छा विकल्प डम्बल को बारी-बारी से दबाना है। डम्बल दबाते समय, मध्य डेल्टा थोड़ा अधिक काम करता है, क्योंकि नीचे के डम्बल सिर के किनारे (सही तकनीक के साथ) स्थित होते हैं।

मुख्य विशेषताएं

1. यदि आप अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए अपनी भुजाओं को नीचे की ओर मोड़ते हैं, तो भार सामने के डेल्टा पर अधिक पड़ेगा। 2. आप शीर्ष पर रुक सकते हैं, लेकिन आपको नीचे रुकने की ज़रूरत नहीं है। जैसे ही हम इसे नीचे करते हैं, हम तुरंत इसे दबा देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि सभी मांसपेशियां, खिंचाव के जवाब में, अधिक मजबूती से सिकुड़ती हैं। यदि आप नीचे रुकेंगे तो यह प्रभाव गायब हो जाएगा। 3. इसे काफी नीचे करने की सलाह दी जाती है। ताकि डम्बल के किनारे आपके कंधों को छूएं। और आपको इसे अंत तक निचोड़ने की जरूरत है। याद रखें, आयाम जितना अधिक होगा, दक्षता उतनी ही अधिक होगी। 4. जिन लोगों को रीढ़ की हड्डी की समस्या है, उनके लिए बेंच के पीछे सहारे के साथ बैठकर प्रेस करने की सलाह दी जाती है। बेशक, यह आपकी पीठ से अक्षीय भार नहीं हटाएगा, लेकिन कम से कम यह आपकी पीठ को स्थिर स्थिति में ठीक कर देगा। 5. वैकल्पिक आर्म प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है। ऐसा करना तकनीकी रूप से आसान है. हालाँकि, बड़े वजन के साथ यह विकल्प बहुत सुविधाजनक नहीं है। 6. वैकल्पिक रूप से, आप डम्बल के स्थान पर वज़न ले सकते हैं। फिर आप नीचे दिए गए वजन को अपनी छाती पर रख सकते हैं (जैसा कि केटलबेल लिफ्टर करते हैं)। इससे रेंज बढ़ेगी और आपके कंधों को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर होना पड़ेगा।

डेल्टोइड मांसपेशियों को काम करने के लिए सीटेड डम्बल प्रेस सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। जैसा कि हम जानते हैं, डेल्टा में 3 बंडल होते हैं - पूर्वकाल, पार्श्व और पश्च। यह व्यायाम सामने और बगल की मांसपेशियों पर सबसे अधिक तनाव डालता है, और ट्राइसेप्स और ट्रेपेज़ियस पर भी काम करता है।

निष्पादन तकनीक

पर्याप्त कामकाजी वजन का प्रयोग करें। आप केवल डेल्टोइड्स का उपयोग करके बहुत अधिक वजन नहीं उठा पाएंगे, और धोखा देने से आपको चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। इसके अलावा, एक बड़ा वजन आपको गति के आयाम को कम करने के लिए मजबूर करेगा - इससे बैठने की स्थिति में डम्बल प्रेस की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।

हरकतें सहज होनी चाहिए, अचानक झटके न लगाएं, ताकि आपके जोड़ों को चोट न पहुंचे। अपने कंधों को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए डम्बल को मूवमेंट के निचले हिस्से में न गिराएं। कोहनी के जोड़ को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए आंदोलन के शीर्ष पर डम्बल को तेजी से न दबाएं। अपनी कोहनियों को आगे की ओर न धकेलें, अपनी पीठ को झुकाएं नहीं, भले ही यह सख्त हो। बेहतर होगा कि कामकाजी वजन कम कर दिया जाए। कुछ एथलीटों को डम्बल को शुरुआती स्थिति में उठाना मुश्किल लगता है - इसका मतलब है कि हल्के डम्बल लेना उचित है। यदि आप डम्बल उठा सकते हैं, लेकिन पहली लिफ्ट (सबसे कठिन) करना आपके लिए कठिन है, तो हम एक साथी की मदद लेने की सलाह देते हैं। डम्बल को ऊपर या नीचे उठाने में मदद के लिए आपको अंतिम प्रतिनिधि के लिए एक साथी की भी आवश्यकता होगी। अंतिम दोहराव में, आप डम्बल को बहुत तेज़ी से फेंक सकते हैं और आपके कंधे को चोट पहुँचा सकते हैं, ऐसी स्थिति में आपको किसी मित्र की सहायता की आवश्यकता होती है।

व्यायाम के फायदे

बैठे हुए डम्बल प्रेस करते समय, आप दो स्वतंत्र रूप से घूमने वाले डम्बल के साथ काम कर रहे हैं, इसलिए प्रेस की यह विविधता आपको अधिक सहायक मांसपेशियों को भर्ती करने के लिए मजबूर करेगी। कोहनी के जोड़ किनारों की ओर देखते हैं (बेंच प्रेस में वे थोड़ा आगे की ओर देखते हैं), इसलिए आप औसत दर्जे (पार्श्व) डेल्टॉइड मांसपेशी पर भार बढ़ाते हैं। डम्बल के साथ काम करते समय, आपको अत्यधिक वजन उठाने की ज़रूरत नहीं है - इससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

सीटेड डम्बल प्रेस के नुकसान

यदि आपको संतुलन और गति प्रक्षेपवक्र में समस्या है, तो आपके लिए बारबेल प्रेस करना बेहतर है। यदि आप अधिकतम भार के साथ काम कर रहे हैं और पूर्ण आयाम पर नहीं, तो आप केवल अनावश्यक समस्याओं की तलाश में हैं। कुछ एथलीट धड़ की सीधी स्थिति बनाए रखने के बारे में भूल जाते हैं और व्यायाम करते समय बेंच से थोड़ा सा खिसक भी सकते हैं, इससे कंधे का काम बैठे हुए डंबल प्रेस और पेक्स विकसित करने के लिए एक इनक्लाइन डंबल प्रेस के बीच में बदल जाता है।

बैठा हुआ डम्बल प्रेस वर्कआउट प्लान

यदि आप डेल्टॉइड मांसपेशियों के व्यायाम के लिए एक अलग दिन निर्धारित करते हैं, तो आप डेल्टॉइड मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए हमारी योजना का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं:

• मिलिट्री प्रेस (2 वार्म-अप सेट + 3 एक्स 8-12);
• चौड़ी पकड़ के साथ ठुड्डी तक बारबेल पंक्ति (2 वार्म-अप + 3 X 8-12);
• बैठा हुआ डम्बल प्रेस (3 X 8-12);
• तितली (3 एक्स 8-12);
• आपके सामने डम्बल उठाना (3 X 8-12);
• डम्बल पार्श्व उठाना (3 X 8-12)।

इस प्रशिक्षण योजना का उपयोग करके, आप अपने डेल्टोइड्स को पूरी तरह से लोड कर लेंगे और वे बढ़ने में मदद नहीं कर पाएंगे।

आप एक वीडियो देख सकते हैं जो बैठकर डम्बल प्रेस करने की तकनीक दिखाता है और अपने सभी सवालों के जवाब पा सकता है।

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