अक्सर, शुरुआती लोगों को यह एहसास नहीं होता कि पोषण ही सफलता की कुंजी है। बेशक, प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है, लेकिन यह दूसरे नंबर पर आता है। वजन के लिए उचित पोषण कैसा होना चाहिए? अब हम इसी बारे में बात करेंगे।

बुनियादी नियम

अब हम उन सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों के बारे में यथासंभव स्पष्ट और संक्षिप्त रूप से बात करने का प्रयास करेंगे जिनका पोषण के दौरान पालन किया जाना चाहिए नियमित कक्षाएंशरीर सौष्ठव. सबसे पहले, इस तथ्य से अवगत रहें कि प्रशिक्षण में आप अपनी मांसपेशियों को नष्ट कर रहे हैं, न कि उनका निर्माण कर रहे हैं। वे पुनर्प्राप्ति के दौरान बढ़ते हैं (सबसे अधिक नींद के दौरान), ऐसी प्रक्रिया के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह ऊर्जा कहाँ से आती है? बेशक, भोजन से. आपकी मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि शुरू करने के लिए, पहले उन्हें क्षतिग्रस्त करने की आवश्यकता होती है (जो कि हम जिम में करते हैं), और फिर आपूर्ति की जाती है पर्याप्त गुणवत्तातथाकथित निर्माण सामग्री (प्रोटीन) और ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट)।

यह अनुमान लगाना आसान है कि मांसपेशियों के विकास के लिए अतिरिक्त पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, और इसलिए एक दिन में जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। बेशक, भोजन सही होना चाहिए, क्योंकि फास्ट फूड निश्चित रूप से यहां मदद नहीं करेगा।

मांसपेशियों को बढ़ाने की प्रक्रिया में एक एथलीट को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? उत्तर सरल है: आपका वजन x 30 + 500। इस प्रकार सरल सूत्र. उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो आपको प्रतिदिन 70 x 30 + 500 = 2900 कैलोरी खाने की आवश्यकता है। जितना अधिक तुमने खाया, उतना अधिक तुम बढ़े। सच तो यही है.

शरीर के प्रकार

वज़न के लिए पोषण सार्वभौमिक नहीं हो सकता, क्योंकि हम सभी अलग-अलग हैं। जैसा कि आप जानते हैं, 3 एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ हैं। उपरोक्त योजना मेसोमोर्फ (औसत प्रकार) के लिए आदर्श है। आप एक पतले एक्टोमोर्फ में 500 के बजाय 1000 कैलोरी सुरक्षित रूप से जोड़ सकते हैं, क्योंकि ऐसे व्यक्ति में अत्यधिक क्षमता होती है तेजी से चयापचय. जहां तक ​​एंडोमोर्फ (विशेषता) का सवाल है स्पीड डायलवसा द्रव्यमान), तो ऐसे एथलीट को कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत पर अधिक ध्यान देने की जरूरत है (शाम को उनका सेवन कम करने की सलाह दी जाती है), और 500 से 200-300 कैलोरी की वृद्धि भी कम करें। हम नीचे आहार के बारे में अधिक विस्तार से बात करेंगे।

पोषक तत्वों का अनुपात

यह काफी दर्दनाक विषय है. चारों ओर देखें: आजकल बहुत सारे मोटे लोग हैं जो बहुत अधिक मात्रा में जंक फूड खाते हैं जो वसा में जमा हो जाते हैं। इसे कैसे रोकें? सबसे पहले, फास्ट फूड और मिठाई खाना बंद करें (बेशक, महीने में 1-2 बार संभव है, लेकिन जानें कि कब बंद करना है), और पोषक तत्वों के अनुपात को भी ध्यान में रखें। मांसपेशियों के द्रव्यमान (इसके लाभ) के लिए एक स्वस्थ आहार में निम्नलिखित शामिल होना चाहिए:

• प्रोटीन - 20-30%।
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।
• वसा - 10-20%।

प्रोटीन (प्रोटीन)

यह मत भूलिए कि प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण है निर्माण सामग्रीआपकी मांसपेशियों के लिए. ध्यान रखें कि पशु प्रोटीन (या प्रोटीन) अपने उच्च गुणवत्ता वाले अमीनो एसिड सेट के कारण पौधे के प्रोटीन से कहीं बेहतर है। महत्वपूर्ण जानकारी: प्रति 1 किलोग्राम वजन पर प्रोटीन की मात्रा 2 ग्राम (शायद थोड़ी अधिक) होनी चाहिए। केवल इस स्थिति में ही आपकी मांसपेशियों की वृद्धि शुरू होगी। यदि आप आवश्यक मात्रा में प्राकृतिक भोजन का उपभोग करने में असमर्थ हैं तो वजन बढ़ाने के लिए खेल पोषण प्रोटीन की कमी को पूरा करने में मदद करेगा।

कार्बोहाइड्रेट

पर चलते हैं। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत हैं। हमारा मानना ​​है कि आपको पोषण में सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत याद है: आपको दिन के दौरान खर्च होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता है। आहार में केवल 50-60% कार्बोहाइड्रेट का आंकड़ा पहले से ही इस पोषक तत्व के महत्व को दर्शाता है। सिद्धांत रूप में, उनमें प्रोटीन की तुलना में 2 गुना अधिक होना चाहिए, यानी शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 3.5-4 ग्राम। यह ध्यान देने योग्य है कि उनके साथ कहानी लगभग प्रोटीन (पशु और सब्जी की उपस्थिति) के समान ही है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट को सरल (मिठाई) और जटिल (पास्ता, अनाज) में विभाजित किया जाता है। पहले वाले, बदले में, इंसुलिन में भारी उछाल का कारण बनते हैं, यही कारण है कि वे शरीर द्वारा बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। इससे अक्सर चमड़े के नीचे की वसा जमा हो जाती है।

अब आप समझ गए हैं कि मिठाई खाना हानिकारक क्यों है (हालाँकि, फल विटामिन और फाइबर से भरपूर होते हैं, और इसलिए उन्हें नज़रअंदाज नहीं किया जा सकता)। इसके विपरीत, वे काफी धीरे-धीरे (कई घंटे) अवशोषित होते हैं, जो आपको धीरे-धीरे शरीर को आवश्यक ऊर्जा से संतृप्त करने की अनुमति देता है।

वसा

वजन के लिए पोषण (साथ ही काटने के लिए) में आवश्यक रूप से वसा शामिल होना चाहिए। उनकी पूर्ण अनुपस्थिति से आपको स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा हो सकता है। पिछले मामलों की तरह, इस पोषक तत्व के 2 प्रकार हैं: संतृप्त (लार्ड, मार्जरीन, मक्खन) और असंतृप्त मछली) वसा अम्ल. पहले वाले को आहार में वसा की कुल मात्रा के एक चौथाई से अधिक नहीं बनाना चाहिए। अधिक मछली खाने की कोशिश करें, जो ओमेगा-3 से भरपूर होती है, जो चयापचय को सामान्य करती है और हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार करती है।

खाने का सबसे अच्छा समय कब और कितनी मात्रा में है?

सफलता का नुस्खा. यदि आप दिन में अपने भोजन को 5-6 बार में विभाजित करते हैं, तो इससे शरीर में चयापचय तेज हो जाएगा, जिससे इसे बेहतर अवशोषित करने में मदद मिलेगी। पोषक तत्वऔर वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ाएं। यह दृष्टिकोण आपको अधिक प्रोटीन अवशोषित करने की अनुमति देगा, जो आपकी मांसपेशियों के लिए बहुत आवश्यक है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार में हमारे शरीर को आवश्यक सभी भोजन को समान भागों में स्पष्ट रूप से वितरित करना चाहिए। मूल सिद्धांत याद रखें: कार्बोहाइड्रेट हमेशा एक अवरोही रेखा का अनुसरण करते हैं (अर्थात, सुबह में बहुत अधिक और शाम को कम), और प्रोटीन (प्रोटीन) हमेशा एक सीधी रेखा का अनुसरण करता है (इसे पूरे दिन समान भागों में सेवन किया जाना चाहिए)। यह बॉडीबिल्डिंग का सुनहरा नियम है। पहले और बाद में विशेष रूप से महत्वपूर्ण मज़बूती की ट्रेनिंग, क्योंकि शरीर को भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। तो वजन बढ़ाने के लिए आपका आहार कैसा होना चाहिए? नीचे एक बेहतरीन उदाहरण है:

2 पूरे अंडे और 3 अंडे का सफेद भाग + 100 ग्राम दलिया (नट्स या किशमिश के साथ हो सकता है);

250 ग्राम पास्ता (ड्यूरम किस्म) / अनाज (चावल, एक प्रकार का अनाज) + 200 ग्राम स्टेक / चिकन ब्रेस्ट+ सब्जियाँ;

200 ग्राम चावल + मछली / दुबला मांस + सब्जियाँ;

पनीर के साथ 200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट;

200 ग्राम पनीर/कैसिइन शेक।

इस तरह बड़े पैमाने पर लाभ प्राप्त होता है। सिद्धांत रूप में, ऐसा आहार कई एथलीटों के लिए उपयुक्त है। हमें क्या मिलता है? सुबह के समय शरीर गुणों से भरपूर होता है प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण, जो अपचय प्रक्रियाओं को रोकता है और एनाबॉलिक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करता है।

आदर्श रूप से प्रशिक्षण दूसरे और तीसरे भोजन के बीच होना चाहिए। जिम में वर्कआउट करते समय मांसपेशियों के ग्लाइकोजन और इंसुलिन उत्पादन को बनाए रखने के लिए, आप विभिन्न कार्बोहाइड्रेट पेय पी सकते हैं।

अंतिम दो भोजन में कार्बोहाइड्रेट को बाहर रखा जाता है। मुख्य फोकस प्रोटीन पर है।

हम विशेष रूप से पांचवें भोजन (सोने से पहले) पर ध्यान देना चाहते हैं। पनीर या कॉकटेल में कैसिइन (तथाकथित धीमा प्रोटीन) होता है, जो आपको नींद के दौरान शरीर में अपचय को खत्म करने की अनुमति देता है, साथ ही आपकी मांसपेशियों को आवश्यक निर्माण सामग्री से संतृप्त करता है।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण कार्यक्रम कुछ इस तरह दिखता है। पानी (गैर-कार्बोनेटेड) के बारे में भी मत भूलना, क्योंकि शरीर के मामूली निर्जलीकरण के साथ भी, मांसपेशियों में पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया बाधित होती है। सुनहरा नियम: शरीर के वजन के प्रति 30 किलोग्राम पर 1 लीटर पानी।

लड़कियों के लिए वजन बढ़ाना, जिनका आहार आम तौर पर पुरुषों के लिए अनुशंसित आहार से मेल खाता है, कुछ अधिक कठिन है। सबसे पहले, निष्पक्ष सेक्स के रक्त में टेस्टोस्टेरोन का स्तर काफी कम होता है। दूसरे, उन्हें और भी बहुत कुछ प्राप्त करने की आवश्यकता है कम कैलोरी(1500 किलो कैलोरी प्रति 50 किलो वजन), और इसलिए इसे तोड़ना बहुत आसान है। अन्य सभी सिद्धांत वही रहेंगे.

वजन बढ़ाने के लिए खेल पोषण

कई शुरुआती लोग इसे ज़्यादा महत्व देते हैं। सिद्धांत रूप में, उन लोगों के लिए जिनका वजन 70-75 किलोग्राम है, अतिरिक्त पोषण लेने का व्यावहारिक रूप से कोई मतलब नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के साथ 140-160 ग्राम प्रोटीन और 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आसान होता है। बेशक, क्रमिक विकास के साथ गुणवत्ता वजनशरीर (85 किग्रा से अधिक) को पहले से ही बहुत अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होगी। मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए कौन सा खेल पोषण आदर्श है? यह मट्ठा प्रोटीन है. यह प्रोटीन सप्लीमेंट कसरत के बाद और सुबह के समय लेने के लिए आदर्श है जब शरीर ऊर्जा की कमी का अनुभव कर रहा हो।

एक नियम के रूप में, आधुनिक विश्व-प्रसिद्ध निर्माता Dymatize, BSN) उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद बनाते हैं को PERCENTAGE 90% तक प्रोटीन।

गेनर भी कम लोकप्रिय नहीं है। यह कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन पूरक आपको प्रशिक्षण के बाद ऊर्जा की हानि की भरपाई करने की अनुमति देता है (जिम के 40-90 मिनट बाद पूर्ण भोजन के बाद ही 100% वसूली संभव है)।

सूची में अगला है क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट। यह पदार्थ ताकत बढ़ाने में मदद करेगा और सामान्य स्तरमांसपेशियों। बीसीएए शक्ति प्रशिक्षण के दौरान और बाद में लेने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प होगा, क्योंकि यह शरीर में कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को रोक देगा।

खेल पोषण आपको अपना अंतिम लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेगा। लेकिन यह मत सोचिए कि यह पूरी तरह से प्राकृतिक भोजन की जगह ले लेगा। यह सच से बहुत दूर है. एक केक की कल्पना करो. तो, केक हैं नियमित भोजन, और क्रीम एक खेल पूरक है। यही है, आधार हमेशा मानक भोजन होना चाहिए, जो निश्चित रूप से आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देगा। खेल पोषण से इस प्रक्रिया में केवल 5-15% की तेजी आएगी।

उपचय स्टेरॉइड

एनाबॉलिक स्टेरॉयड औषधीय दवाएं हैं जो पुरुष सेक्स हार्मोन टेस्टोस्टेरोन की क्रिया की नकल करती हैं। वे आपको कोशिकाओं के अंदर प्रोटीन (प्रोटीन) के संश्लेषण को तेज करने की अनुमति देते हैं, जो मांसपेशियों की अतिवृद्धि (एनाबॉलिक प्रक्रिया) का कारण बनता है। इसके अलावा, वे पुनर्प्राप्ति समय में काफी तेजी लाते हैं, कैटोबोलिक हार्मोन के प्रभाव को कम करते हैं और चयापचय में तेजी लाते हैं। बेशक, ऐसे गुण आपको बहुत तेज़ी से मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देते हैं। हालाँकि, ऐसी दवाओं का उपयोग आवश्यक है दुष्प्रभाव(जिगर की समस्याएं, हार्मोनल असंतुलन, वृषण शोष, मर्दानापन और अन्य), और इसलिए यदि आप यह रास्ता अपनाने का निर्णय लेते हैं तो आपको जानबूझकर शरीर को नुकसान पहुंचाने के लिए हमेशा तैयार रहना होगा।

बिल्कुल सभी पेशेवर बॉडीबिल्डरों के वजन बढ़ाने के पोषण कार्यक्रम में स्टेरॉयड शामिल हैं, इसलिए डोपिंग लिए बिना विशाल शरीर के बारे में झूठे भ्रम में न पड़ें।

बुनियादी नियम

उपरोक्त सभी को संक्षेप में बताते हुए, हम बताते हैं आवश्यक सिद्धांतपोषण में:

1. गुणवत्तापूर्ण वृद्धि के लिए सकारात्मक कैलोरी संतुलन बनाना आवश्यक है।
2. अपने भोजन को 5-6 भोजनों में बाँट लें।
3. प्रति 1 किलो शरीर के वजन में 2-2.5 ग्राम प्रोटीन, 3.5-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1 ग्राम वसा होना चाहिए।
4. पशु प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और असंतृप्त फैटी एसिड, साथ ही ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाती है।
5. आपके वर्कआउट से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट।
6. कार्बोहाइड्रेट को हमेशा एक अवरोही रेखा में जाना चाहिए, प्रोटीन - एक सीधी रेखा में।
7. टालना सरल कार्बोहाइड्रेटऔर फास्ट फूड.
8. आप अपने आहार में खेल पोषण शामिल कर सकते हैं, लेकिन इसे ज़्यादा न करें, प्राकृतिक उत्पादों को उनका उचित स्थान दें।
9. खूब सारा पानी पीओ।
10. एनाबॉलिक स्टेरॉयड आपके वजन को काफी तेजी से बढ़ाएगा, लेकिन उन्हें लेना शुरू करने से पहले सावधानी से फायदे और नुकसान पर विचार करें।

निष्कर्ष

मसल्स मास हासिल करना उतना मुश्किल नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। मैंने और खाया - मैं और अधिक हो गया। यदि आपका वजन नहीं बढ़ रहा है, तो अपने भोजन का सेवन (विशेषकर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन) बढ़ाएँ। यदि आपका मोटापा बढ़ने लगे तो कैलोरी का सेवन कम कर दें। सब कुछ बहुत सरल है. ऊपर हमने उन सभी सूक्ष्मताओं का वर्णन किया है जो वजन बढ़ाने के कार्यक्रम में होनी चाहिए। अपने लक्ष्य प्राप्त करने में शुभकामनाएँ!

सभी लड़कियाँ सुंदर दिखना चाहती हैं, अच्छी तरह से तैयार होना चाहती हैं, उत्कृष्ट आकर्षण के साथ छरहरी काया चाहती हैं। दुर्भाग्य से, असंतुलित आहार, नाश्ता एक त्वरित समाधान” और दैनिक तनाव के कारण हमारे शरीर में नियमित रूप से वजन में परिवर्तन होता है। कुछ लड़कियाँ अव्यवस्थित खान-पान के परिणामों से छुटकारा पाने के लिए बाद में आहार पर बैठ जाती हैं। जंक फूड. हालाँकि, अस्वास्थ्यकर आहार और अव्यवस्थित जीवनशैली से हमेशा वजन नहीं बढ़ता है।

आप शायद इस पर विश्वास न करें, लेकिन वजन बढ़ाने के लिए आहार वजन कम करने के कार्यक्रमों से कम लोकप्रिय नहीं हैं। कुछ लोगों में तेज़ चयापचय, दुबला शरीर, अप्राकृतिक पतलेपन की आनुवंशिक प्रवृत्ति होती है, जबकि अन्य में इसके कारण थकावट होती है खराब पोषण, अस्वास्थ्यकर नींद, अत्यधिक शारीरिक गतिविधि।

किसी भी मामले में, ऐसी कई प्रभावी तकनीकें हैं जो आपको अपना वजन समायोजित करने, वजन बढ़ाने और अपनी खूबसूरत कमर में आकर्षक आकार जोड़ने की अनुमति देती हैं, जो आपके फिगर को स्त्री और सेक्सी बना देगी।

सबसे पहले, आपको पता होना चाहिए कि वजन बढ़ाने वाले आहार भी कम सटीक, विशेष रूप से गणना और संतुलित तरीके नहीं हैं, जिनसे आपको विचलित नहीं होना चाहिए। कुछ किलोग्राम वजन बढ़ाने और उन्हें अपने फिगर पर समान रूप से वितरित करने के लिए, आपको इसका पालन करना चाहिए उचित खुराकऔर खेल खेलें. यदि आप रात में वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाला भोजन खाना शुरू कर देते हैं, अधिक वज़नबस सबसे परिचित स्थानों (पेट, पैर) में जमा करें, जिससे आकृति का अनुपातहीन गठन हो जाएगा।

• हम एक आहार स्थापित करते हैं - कोई भूख हड़ताल, अधिक खाना, देर रात का नाश्ता या छुट्टियों की पार्टियाँ नहीं;
• हर दिन आपको समान अंतराल पर कम से कम 4-5 छोटे स्नैक्स लेने चाहिए, लेकिन सोने से 3 घंटे पहले हमें कुछ भी भारी नहीं खाना चाहिए;
• चयापचय को बनाए रखने के लिए पर्याप्त तरल पीना सुनिश्चित करें (प्रति दिन 1.5 लीटर पर्याप्त है);
• आहार का बड़ा हिस्सा होना चाहिए धीमी कार्बोहाइड्रेटऔर मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन;
• यदि आप न केवल वजन बढ़ाना चाहते हैं, बल्कि आकर्षक और मोहक दिखना चाहते हैं, तो लगभग 3 को शामिल करना सुनिश्चित करें खेल प्रशिक्षणअतिरिक्त वजन के साथ;
• सॉना जाना और कंट्रास्ट स्नान करना न भूलें;
• उन क्षेत्रों में एक स्वतंत्र मालिश करने की सिफारिश की जाती है जहां आप सबसे अधिक वसा जमा करते हैं - इससे आपका फिगर चिकना और सममित हो जाएगा;
• आहार उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, खासकर यदि आप खेल खेलते हैं (लड़कियों के लिए 2000-2100, पुरुषों के लिए 2500 या अधिक किलो कैलोरी प्रति दिन), लेकिन केवल आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए;
• शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि के कारण होने वाले सेल्युलाईट और खिंचाव के निशान से बचने के लिए, आपको धीरे-धीरे हिस्से का आकार बढ़ाना चाहिए और इसका उपयोग भी करना चाहिए विशेष क्रीमऔर दवाएं जो त्वचा में परिवर्तन को रोकती हैं।

सभी लाभ विशेष आहारवजन बढ़ाने के लिए:

• दक्षता और सुरक्षा, जो आपको आसानी से कुछ किलोग्राम वजन बढ़ाने और अपने आंकड़े पर उनके वितरण को नियंत्रित करने की अनुमति देती है;
• शरीर का वजन बढ़ने से आप अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
• विटामिन और खनिजों से भरपूर स्वस्थ, संतुलित आहार समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेगा और सुरक्षात्मक बलशरीर, त्वचा, नाखून प्लेट, बालों की उपस्थिति और स्थिति में सुधार;
• वजन बढ़ाने के लिए आहार को सहन करना आसान है, वे बहुत तृप्तिदायक और स्वादिष्ट हैं, और पाठ्यक्रम के दौरान "विफलता" की कोई संभावना नहीं है;
• आहार की अवधि पर कोई प्रतिबंध नहीं है - आप उन पर तब तक बैठ सकते हैं जब तक आपको वांछित प्रभाव प्राप्त करने की आवश्यकता हो, और थोड़ी देर के बाद कार्यक्रम को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराया जा सकता है;
• वजन बढ़ाने के लिए आहार स्वस्थ खाने की आदतें विकसित करता है, आपको समय पर खाना, हिस्से के आकार को नियंत्रित करना, पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन करना और सभी आवश्यक घटक प्राप्त करना सिखाता है;
• वजन बढ़ाने के लिए आहार सार्वभौमिक हैं, विभिन्न उम्र, लिंग और जीवनशैली के लोगों के लिए उपयुक्त हैं, और चोट, सर्जरी या बीमारी के बाद रोगियों को भी निर्धारित किए जाते हैं;
• उचित ढंग से तैयार किया गया मेनू आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगा परिचित उत्पादकोलेस्ट्रॉल, वसायुक्त और भारी खाद्य पदार्थों से पेट पर अधिक भार डाले बिना;
• इस तरह के आहार का प्रभाव दीर्घकालिक होता है, यानी इसे छोड़ने के बाद आपका वजन अचानक अपनी सामान्य मात्रा से कम नहीं होगा।

इन आहारों की प्रभावशीलता निर्विवाद है - प्रति सप्ताह लगभग 1-2 वजन बढ़ता है, जो विशिष्ट स्थानों पर त्वचा को खींचे बिना किलोग्राम को समान रूप से वितरित करने की अनुमति देता है।

वजन बढ़ाने के लिए उत्पादों का एक सेट, आहार विकल्प और मेनू उदाहरण

अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन बढ़ाने के लिए, आपको अपने आहार में धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी चाहिए। किलोग्राम बढ़ाने के लिए निम्नलिखित उत्पाद बहुत उपयोगी हैं:

• डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पादों (पनीर, खट्टा क्रीम, दूध, पनीर) के वसायुक्त संस्करण;
• मध्यम वसा सामग्री वाला कोई भी मांस और मछली, चिकन अंडे, ऑफल, कीमा बनाया हुआ मांस;
• मेवे और बीज जैसे आवश्यक सामग्रीस्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए;
• प्राकृतिक मिठाइयाँ (शहद, मुरब्बा, मार्शमॉलो, फ्रुक्टोज़, सूखे मेवे, चॉकलेट, साबुत अनाज कुकीज़);
• साबुत अनाज की ब्रेड और बिना चीनी या फिलर के रोल;
• साबुत भोजन पास्ता (द्वितीय श्रेणी);
• कोई भी सब्जियाँ और उद्यान जड़ी-बूटियाँ;
• मीठे फल और जामुन;
• प्राकृतिक पेय (पानी, चाय, कॉफी, कॉम्पोट, हर्बल इन्फ्यूजन, जेली, फलों का रस, स्मूदी, प्रोटीन शेक, फल और सब्जियों के रस)

यह एक मिथक है कि वजन बढ़ाने के लिए आहार में वसायुक्त, तला हुआ, स्मोक्ड, मीठा, मक्खन और कन्फेक्शनरी खाद्य पदार्थ शामिल होना चाहिए। यह सब, साथ ही ग्रेवी, डिब्बाबंद भोजन, फास्ट फूड, चिप्स, स्नैक्स, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, शुद्ध चीनी और नमक, मेयोनेज़, मक्खन को न्यूनतम या पूरी तरह से त्याग दिया जाना चाहिए। पेय पदार्थों को तेज़ शराब, कॉफ़ी पेय तक ही सीमित रखना चाहिए, साथ ही मीठे सोडा और स्टिक पेय से भी बचना चाहिए।

आइए अब वजन बढ़ाने के लिए आहार विकल्पों से परिचित हों।

पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार.बेहतर होना उन पुरुषों के लिए आवश्यक है जो पावरलिफ्टिंग या बॉडीबिल्डिंग में सक्रिय रूप से संलग्न होना शुरू करना चाहते हैं, क्योंकि वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण के बिना मांसपेशियों का विकास असंभव है।

एक दिन के लिए मेनू का उदाहरण:
नाश्ते में मेवे, सूखे मेवे और बीज के साथ दूध में उबाला हुआ दलिया शामिल होता है। इसमें मक्खन और हार्ड पनीर की एक पतली परत के साथ एक साबुत अनाज सैंडविच भी शामिल है। हम नाश्ते को मीठी चाय से धोते हैं।
दोपहर के भोजन में शामिल हैं मांस सूपसब्जियों से। साइड डिश के रूप में हम मीटबॉल, सब्जी सलाद और फेटा के साथ मसले हुए आलू तैयार करते हैं खट्टा क्रीम सॉस. हम दोपहर के भोजन को खट्टे फलों के रस से धोते हैं।
नाश्ता: केला प्रोटीन शेक और कुछ दलिया कुकीज़।
रात के खाने में उबला हुआ अनाज, सुबह का सैंडविच और मीठी चाय शामिल होती है।

महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार.उच्च कैलोरी और हार्दिक आहार, के लिए विशेष रूप से चयनित महिला शरीर. आहार में 4 भोजन और भरपूर पेय शामिल हैं। पहले सप्ताह के बाद, वजन में 1.5 किलोग्राम की उल्लेखनीय वृद्धि देखी गई।

दैनिक मेनू का उदाहरण:
हम 2 चिकन अंडे के आमलेट, ठंडे पोर्क के साथ एक साबुत अनाज सैंडविच, मुट्ठी भर मेवे और मीठी चाय के साथ नाश्ता करते हैं।
दोपहर के भोजन में फ़िलेट के टुकड़ों के साथ चिकन शोरबा में नूडल सूप शामिल होता है। इसमें उबली हुई दाल, तली हुई चिकन टेंडर और साबुत अनाज की ब्रेड (कुछ स्लाइस) भी शामिल हैं।
नाश्ता - जामुन और फलों के साथ पूर्ण वसा वाला दही (पनीर संभव है)।
हम रात के खाने के लिए मसले हुए आलू तैयार कर रहे हैं, मछली कटलेट. आपको पनीर और मक्खन की एक पतली परत के साथ 2 साबुत अनाज सैंडविच भी खाना चाहिए।

लड़कियों के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार। 18-22 वर्ष की युवा लड़कियों के लिए वजन बढ़ाना अधिक कठिन होता है, क्योंकि शरीर का पुनर्निर्माण होता है, साथ ही हार्मोनल संतुलन भी। यदि आप पर्याप्त प्रयास नहीं करते हैं, तो युवा शरीर का चयापचय जल्दी खत्म हो जाएगा अतिरिक्त वसागहन जीवन, नृत्य और खेल के लिए धन्यवाद। और यदि आप अति उत्साही हैं, तो हार्मोनल परिवर्तन एक क्रूर मजाक खेल सकते हैं, और लड़की का वजन उसकी इच्छा से कहीं अधिक बढ़ जाएगा। इसके अलावा, वजन घटाने वाली डाइट की मदद से भी इस समस्या को ठीक करना मुश्किल होगा। युवा लड़कियों के लिए आहार में संतुलन महत्वपूर्ण है। गुणकारी भोजनऔर मध्यम कैलोरी सामग्री।

दैनिक आहार का उदाहरण:
नाश्ता शामिल फलों का सलाददही की ड्रेसिंग के साथ किशमिश, 2 उबले अंडे और मीठी चाय।
हम दोपहर का भोजन सेम और मटर के साथ सब्जी के सूप, उबले हुए गोमांस और अंगूर के एक टुकड़े के साथ करते हैं।
नाश्ते में एक मध्यम वसा वाला किण्वित दूध पेय और मुट्ठी भर सूखे मेवे होते हैं।
रात के खाने के लिए हम ठंडा पोर्क, चोकर बन, टमाटर और हार्ड पनीर का सैंडविच तैयार करते हैं। इसमें कुछ मिल्क चॉकलेट और बेरी जूस भी शामिल है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार कार्बोहाइड्रेट है।यह विकल्प वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त है समान्य व्यक्तिऔर एथलीट, लिंग की परवाह किए बिना। आहार में मुख्य रूप से धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो शरीर को ऊर्जा की भारी आपूर्ति प्रदान करते हैं। प्रशिक्षण के दौरान, इसे मांसपेशियों के विकास पर सक्रिय रूप से खर्च किया जाएगा, और डाउनटाइम के दौरान इसे शरीर में अतिरिक्त पाउंड के रूप में जमा किया जाएगा।

कार्बोहाइड्रेट मेनू का उदाहरण:
सुबह हम दो उबले चिकन अंडे और पानी में पकाया हुआ दलिया का एक हिस्सा खाते हैं।
कुछ घंटों के बाद, आपको एक गिलास दूध पीना चाहिए और कुछ दलिया कुकीज़ खानी चाहिए।
दोपहर के भोजन में मशरूम के साथ उबला हुआ अनाज शामिल होता है। हम सब कुछ ताजा गाजर और सेब के रस से धोते हैं।
कुछ घंटों के बाद हम 2 केले खाते हैं।
रात्रिभोज में केल्प, समुद्री भोजन और सब्जियों का सलाद शामिल है। इसमें 2 वील मीटबॉल भी शामिल हैं।
बिस्तर पर जाने से पहले आपको सूखे मेवों के साथ पनीर का एक छोटा सा हिस्सा खाना चाहिए।

प्रोटीन वजन बढ़ाने वाला आहार.एक और सार्वभौमिक विकल्प, जो एथलीटों के साथ-साथ किशोरों और बच्चों के लिए मांसपेशियों का क्षेत्र बढ़ाने के लिए एकदम सही है।

मेन्यू:
नाश्ते में उबले भूरे चावल और एक गिलास फल दही शामिल होता है।
स्नैक - ताजा अनानास, 1 साइट्रस, एक गिलास नट्स (अखरोट, हेज़लनट्स)।
दोपहर के भोजन के लिए हम बीन्स और गाजर के साथ उबली हुई दाल तैयार करते हैं। इसमें उबले हुए चिकन पट्टिका का एक हिस्सा और कुछ ताजे टमाटर भी शामिल हैं।
नाश्ता - 1 बड़ा सेब, एक गिलास फल दही।
रात्रिभोज में ग्रीक सलाद और उबले हुए मछली के गोले शामिल हैं।

या कोई अन्य मेनू विकल्प:
नाश्ते में किशमिश के साथ दूध एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 उबला अंडा, मीठी चाय शामिल है।
नाश्ते में सब्जी का सलाद, 2 साबुत अनाज टोस्ट शामिल हैं।
दोपहर के भोजन के लिए हम उबले हुए दुबले सूअर का मांस और उबली हुई सब्जियों (बीन्स, शतावरी, बीन्स) का एक बड़ा हिस्सा तैयार करते हैं। इसमें जामुन और चाय के साथ 100 ग्राम पनीर भी शामिल है।
स्नैक - किण्वित दूध पेय, कीवी, नट्स और केले पर आधारित पेय।
रात के खाने में जामुन के साथ 100 ग्राम पनीर, दूध सूजी दलिया और मीठी चाय का एक हिस्सा शामिल होता है।

वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन आहार।बहुत स्वादिष्ट और उपयोगी विकल्प, जो पौधे के फाइबर, डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों और दुबले मांस की खपत को जोड़ता है। ऐसा पोषण इसी नाम के प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट पोषण से अधिक संतुलित और स्वास्थ्यवर्धक होता है।

उदाहरण स्वस्थ मेनू:
नाश्ते में स्टोर से खरीदा हुआ पनीर का एक पैकेज, 2 उबले अंडे, मक्खन की पतली परत वाला एक सैंडविच और हरी चाय शामिल होती है।
नाश्ता - जैतून या अलसी के तेल के साथ सब्जी का सलाद।
दोपहर के भोजन में शामिल हैं दाल का सूपचिकन शोरबा में, विनैग्रेट। हम सब कुछ ताजे फल या सब्जी के रस से धोते हैं।
नाश्ता - एक गिलास जामुन।
रात के खाने में पनीर और फल पुलाव और स्प्रिंग सलाद शामिल होते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आहार दूध.यह मेनू बढ़ते शरीर के साथ-साथ डेयरी पेय के प्रेमियों के लिए भी एकदम सही है। डाइट के बाद न केवल आपका वजन मामूली रूप से बढ़ेगा, बल्कि आपकी मांसपेशियां भी मजबूत होंगी।


डेयरी मेनू का उदाहरण:
नाश्ते में 1 केला, एक गिलास घर का बना दही और चाय शामिल है।
दोपहर के भोजन के लिए हम दही से सजी सब्जी का सलाद तैयार करते हैं। इसमें 1 मुर्गी का अंडा और एक गिलास बिफिडोक भी शामिल है।
नाश्ता - जामुन या फलों के साथ पनीर का एक हिस्सा। हम दूध में पका हुआ दलिया भी खाते हैं और चाय भी पीते हैं.
रात के खाने में एक गिलास बिफिडोक और एक नाशपाती शामिल होती है।

शाकाहारी के रूप में बेहतर बनने के लिए आहार।जो व्यक्ति ज्यादातर सब्जियों और फलों का सेवन करता है उसके लिए वजन बढ़ाना ज्यादा मुश्किल होता है। ऐसे भोजन में मुख्य रूप से धीमी कार्बोहाइड्रेट और पानी होता है, इसमें कैलोरी की मात्रा न्यूनतम होती है, इसलिए अकेले इससे किलोग्राम बढ़ाना मुश्किल होता है। मेनू में मांस, मछली और ऑफल को शामिल किए बिना एक शाकाहारी कैसे बेहतर हो सकता है, नीचे देखें।

नाश्ते में मक्खन लगी साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच शामिल होना चाहिए अखरोट का मक्खनया मेपल सिरप. सब कुछ धो देना चाहिए सेब का रस. सूखे मेवों के साथ दलिया परोसना भी शामिल है।
स्नैक में टोफू सैंडविच, एवोकैडो सलाद और शतावरी शामिल हैं। सब कुछ धो देना चाहिए प्रोटीन शेकया लाभ पाने वाला.
दोपहर के भोजन में एक गिलास सोया दूध, उबले हुए बीन्स के साथ एक शाकाहारी सलाद और साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस शामिल हैं।
रात के खाने में चावल और गाजर के कटलेट, विनैग्रेट और एक गिलास सोया दूध शामिल होता है।

वजन बढ़ाने के लिए अखरोट आहार.नट्स पौधे-आधारित लाभकारी लिपिड हैं जो त्वचा और बालों की उपस्थिति और स्थिति में सुधार करते हैं। वे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी हैं, जो आपको बड़े हिस्से के साथ अपने पेट को खींचे बिना तेजी से वजन बढ़ाने की अनुमति देते हैं। अखरोट, पिस्ता, हेज़लनट और काजू इस संबंध में विशेष रूप से उपयुक्त हैं।

अखरोट मेनू का उदाहरण:
नाश्ते में मुट्ठी भर मेवों के साथ उबला हुआ दलिया शामिल होता है। इसमें नट बटर और चाय के साथ साबुत अनाज सैंडविच भी शामिल है।
स्नैक - मेवे के साथ 2/3 कप सूखे मेवे।
दोपहर के भोजन के लिए, हम कोई भी सब्ज़ी पकाते हैं और उबले हुए मीटबॉल तैयार करते हैं।
नाश्ता - मुट्ठी भर मेवे और बीज।
रात के खाने में ग्रीक सलाद, राई की रोटी के 2 टुकड़े और एक गिलास किण्वित दूध पेय शामिल होता है।

वजन बढ़ाने वाले आहार से कैसे बाहर निकलें?

ऐसे आहार से बाहर निकलना बहुत सरल और आसान है। यह आसानी से वापस लौटने के लिए पर्याप्त है सामान्य आहारऔर, यदि आवश्यक हो, तो समय-समय पर दैनिक कैलोरी सेवन 200-300 किलो कैलोरी बढ़ाएं। पर तीव्र कमीकैलोरी का सेवन शरीर के लिए अनुकूलन को और अधिक कठिन बना देगा, आपको कमजोरी, मतली, शक्ति की हानि, चक्कर आना, भूख और पेट में दर्द महसूस हो सकता है। इसलिए, दिन-ब-दिन मात्रा में धीरे-धीरे मात्रा कम की जानी चाहिए।

यदि आप उच्च-कैलोरी आहार पर बने रहने का निर्णय लेते हैं लंबे समय तक, किसी भी परिस्थिति में मत भूलना खेल भार, अन्यथा वजन आपकी अपेक्षाओं से कहीं अधिक बढ़ सकता है, और इसे कम करना और आपके चयापचय को फिर से बनाना बहुत मुश्किल होगा। यदि आप खेल खेलना बंद कर देते हैं, तो आपको अपने भोजन की कैलोरी सामग्री को सीमित करना चाहिए, अपने आहार को सब्जियों, फलों और दुबले मांस से भरना चाहिए, लेकिन पास्ता, नट्स, साबुत अनाज की ब्रेड और पूर्ण वसा वाले दूध को सीमित करना चाहिए।

किलोग्राम बढ़ाने के लिए आहार के नुकसान, मतभेद

ऐसे कार्यक्रमों में कोई नुकसान नहीं हो सकता है, क्योंकि आप अनुशंसित भागों की मात्रा स्वयं चुनते हैं, और आप मेनू का सख्ती से पालन करने के बजाय लगभग कर सकते हैं। आप आहार की अवधि और उसकी प्रभावशीलता के साथ-साथ विटामिन और खनिजों के साथ आहार की संतृप्ति को भी नियंत्रित करते हैं।

• ऊंचा कोलेस्ट्रॉल स्तर;
• धीमी चयापचय और चयापचय संबंधी विकार;
• गंभीर हृदय रोग;
• मधुमेह मेलिटस की उपस्थिति;
• गर्भावस्था और स्तनपान;
• वृद्धावस्था;
• अनुशंसित उत्पादों से एलर्जी;
• मोटापा;
• रोग जठरांत्र पथ, मूत्र तंत्र, यकृत, गुर्दे।

सबसे पहले, अपना आहार समायोजित करें

वजन में कमी, अतिरिक्त वजन की तरह, किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य, कल्याण और उपस्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। हाँ, ऐसी समस्या वाले लोग मोटे लोगों के साथ-साथ मौजूद होते हैं।

आंकड़े बताते हैं कि यूरोप में लगभग 10 प्रतिशत पुरुष और महिलाएं ऐसे हैं जो बेहद पतले हैं।

वजन बढ़ाने के लिए एक लड़की का आहार उसे इस समस्या से निपटने में मदद करता है, जिसके मेनू में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्व शामिल होने चाहिए।

लेकिन, इस तरह के आहार को लागू करने या अपने आहार को समायोजित करने से पहले, उन कारणों का पता लगाना आवश्यक है जो अत्यधिक पतलेपन में योगदान करते हैं और उन्हें खत्म करते हैं। केवल इस मामले में ही आप अच्छा परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

वजन बढ़ाने वाले आहार की जरूरत किसे है?

आनुवंशिकी का हमारे शरीर पर प्रभाव पड़ता है

आहार विशेषज्ञों और विशेषज्ञों ने उन महिलाओं का अध्ययन किया है जो कई वर्षों से अत्यधिक दुबली थीं। इस प्रकार, कई समूहों की पहचान की जा सकती है जो समान समस्याएं साझा करते हैं।

• सबसे पहले, ये पतलेपन के प्रति आनुवंशिक प्रवृत्ति वाले लोग हैं। यदि परिवार में पहले से ही ऐसे मामले सामने आए हैं, तो अलार्म बजाने की कोई जरूरत नहीं है - पतलापन बिल्कुल सामान्य है।
• दूसरी श्रेणी में वे महिलाएं शामिल हैं जिनके पास है मनोवैज्ञानिक समस्याएं. इनमें बार-बार शामिल हैं तनावपूर्ण स्थितियां, अवसाद, चिंता की स्थितियाँ जो सामान्य रूप से खाने और वजन बढ़ने में बाधा डालती हैं।
• एक विशेष समूह वे लोग हैं जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों, सर्जिकल हस्तक्षेपों से पीड़ित हैं जिनके लिए एक विशेष आहार और आहार तालिका की आवश्यकता होती है।

इस मामले में, उन एथलीटों का उल्लेख करना असंभव नहीं है जो राहत देने के लिए मांसपेशियों का निर्माण करने का प्रयास करते हैं। ऐसे में यह याद रखना जरूरी है कि वजन बढ़ाने के लिए आहार पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग होना चाहिए, इसलिए आपको ट्रेनर और पोषण विशेषज्ञ के साथ मिलकर सावधानीपूर्वक अपने आहार की योजना बनाने की जरूरत है।

अन्य सभी झूठे कारक डॉक्टरों का काम हैं, और साधारण आहारवजन बढ़ने से ये खत्म नहीं होंगे। लेकिन फिर भी, पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है पूरा अध्ययन करना चिकित्सिय परीक्षणवजन घटाने के कारक की पहचान करना।

अगला चरण गणना है

आप अचानक वजन नहीं बढ़ा सकते

वजन बढ़ाने वाले प्रत्येक आहार में गणनाएं शामिल होनी चाहिए। आदर्श वजन. और यदि किसी चिकित्सीय अध्ययन से पता चलता है कि आपको कोई विकृति नहीं है, तो आप गणना चरण पर आगे बढ़ सकते हैं। एक पोषण विशेषज्ञ प्रत्येक लड़की को एक विशेष वजन कैलकुलेटर का उपयोग करने की सलाह दे सकता है, जो उचित पोषण पर विभिन्न वेबसाइटों पर उपलब्ध है।

आप सबसे सरल विकल्प का भी उपयोग कर सकते हैं: अपनी ऊंचाई से 110 सेमी घटाएं (यदि कोई व्यक्ति चालीस वर्ष से कम उम्र का है) या 100 सेमी (यदि महिला चालीस से अधिक है)। इसके बाद परिणाम की तुलना अपने वास्तविक वजन से करें। किलोग्राम बढ़ाते समय, याद रखें कि आप इसे अचानक नहीं कर सकते, क्योंकि स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं, आपको प्रति माह एक या दो किलोग्राम तक खुद को सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है;

आहार और मेनू की कैलोरी सामग्री की गणना करना एक और महत्वपूर्ण कदम है। एक कैलकुलेटर भी इसमें प्रत्येक महिला की मदद करेगा, जहां वे प्रारंभिक वजन, लिंग, ऊंचाई और शारीरिक फिटनेस की डिग्री के संकेतक दर्ज करते हैं। इस परिणाम को प्राप्त करने के लिए, आपको मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए लगभग 300 कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है।

ध्यान!

इस मामले में, आपको पूरी प्रक्रिया को नियंत्रित करने के लिए हर दिन अपना वजन करना होगा और अपने परिणामों को एक तालिका में दर्ज करना होगा। यदि कोई महिला या लड़की देखती है कि उसका वजन बहुत तेज़ी से बढ़ रहा है, तो यह उसके द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या कम करने का संकेत है। जहां तक ​​एथलीटों का सवाल है, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उन्हें शरीर के प्रति किलोग्राम 40 किलोकलरीज का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

वजन बढ़ाने वाले आहार में पूरे मेनू की तरह ही प्रोटीन, लिपिड और कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए। जहां तक ​​प्रोटीन की बात है तो महिलाओं के लिए प्रति किलोग्राम वजन 1.4 ग्राम होना चाहिए, लेकिन अगर आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं तो यह आंकड़ा 1.5 ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए। अगर हम वसा के बारे में बात करते हैं, तो आपको प्रति किलोग्राम वजन 1-2 ग्राम और कार्बोहाइड्रेट - 5 ग्राम का सेवन करना होगा।

आहार योजना

अधिक फाइबर खायें

इष्टतम और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार का अपना स्पष्ट आहार होना चाहिए।

ऐसा करने के लिए आपको खरीदना होगा विशिष्ट उत्पाद, मुख्य रूप से बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त - मांस, मछली, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, दूध, पनीर, पनीर।

जहाँ तक कार्बोहाइड्रेट की बात है, उन्हें सभी प्रकार के अनाजों, सब्जियों और फलों से लिया जाना चाहिए, जिनमें फाइबर भी प्रचुर मात्रा में होता है। इसके अलावा, अनाज की ब्रेड और उनकी चोकर वाली ब्रेड, आटा उत्पादों और ड्यूरम गेहूं की किस्मों के बारे में मत भूलना।

एक लड़की या महिला के लिए, एक पोषण विशेषज्ञ वसा आधारित आहार में मक्खन या वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून, मक्का, मूंगफली) की सिफारिश कर सकता है।

यह आपके आहार से मार्जरीन या अन्य हानिकारक वनस्पति वसा को बाहर करने के लायक है, और इसके विपरीत, नट्स, बीज और मछली के तेल कैप्सूल सहित। दूध में लिपिड भी होते हैं, इसलिए उनके बारे में न भूलें।

आपको छोटे हिस्से में खाने की ज़रूरत है, लेकिन अक्सर - 5-7 बार।

एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने वाला आहार: एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

तीसरे दिन की शुरुआत उबले अंडे से करें

1. वजन बढ़ाने के लिए आहार के पहले दिन, पहले भोजन के लिए हम तले हुए अंडे (3 अंडे), एक सैंडविच (कटे हुए मांस के टुकड़े, टमाटर, ककड़ी), और एक अखरोट भी खाते हैं। पीना हरी चाय, जूस. दोपहर के भोजन के लिए - 200 जीआर। सूप, एक सौ जीआर. दम किया हुआ चिकन और हरी मटर, मोटी रोटी, सेब, चाय। दोपहर के नाश्ते के लिए, ½ कप किण्वित दूध उत्पाद और चार सूखे फल खाएं। जहां तक ​​रात के खाने की बात है, अपने लिए मसले हुए आलू का एक छोटा सा हिस्सा, एक सौ ग्राम तैयार करें। कटलेट, पनीर सैंडविच, सब्जी का रस।
2. दूसरे दिन नाश्ता एक सौ ग्राम करें। दूध के साथ बाजरा दलिया, ½ कप दही, पांच मेवे, हरी, कमजोर काली चाय। दोपहर के भोजन के लिए, 200 ग्राम तैयार करें। चिकन सूप, 100 जीआर. आलू रैवियोली, 1 शिमला मिर्च, जूस या जेली। दोपहर के नाश्ते के लिए 100 ग्राम खाएं। कोई भी जामुन और आधा कप दही पियें। जहाँ तक रात के खाने की बात है, सबसे ज़्यादा सबसे बढ़िया विकल्पइस मामले में पनीर और टमाटर, कुछ कुकीज़, दूध के साथ एक आमलेट होगा।
3. वज़न बढ़ाने वाले आहार के तीसरे दिन की शुरुआत तीन उबले अंडे, एक सौ ग्राम के साथ करें। सब्जी का सलाद, 50 जीआर। सूखे मेवे, कमज़ोर चाय। दोपहर के भोजन के लिए, 200 ग्राम तैयार करें। नूडल सूप, 150 ग्राम. उबला हुआ वील और बीन्स, संतरा, जूस। दोपहर के नाश्ते के लिए आप 50 ग्राम खा सकते हैं। सूखे मेवे और एक गिलास दही पियें। रात के खाने में चिकन सैंडविच और खीरा, टमाटर, पनीर लें। इस दिन आप चॉकलेट का लुत्फ़ उठा सकते हैं।
4. चौथे दिन सबसे पहले उबले हुए जौ को आधे घंटे के लिए भिगो दें, इसमें शहद, मेवे और सूखे मेवे मिलाएं। ब्रेड-बटर खायें और चाय पियें। दोपहर का भोजन मांस शोरबा, 100 ग्राम के साथ करें। पास्ता, मीटबॉल, सब्जी सलाद। आप फीकी काली चाय पी सकते हैं। दोपहर के नाश्ते में 1 कठोर उबला अंडा, फलों का रस, मेवे शामिल हैं। रात का खाना 100 जीआर लें। सूरजमुखी तेल में पकाई गई मछली, मसले हुए आलू, सब्जी का सलाद, चाय या कॉम्पोट।
5. पांचवें दिन की बात करें तो आप इसकी शुरुआत सौ ग्राम से कर सकते हैं। रैवियोली, एक सौ जीआर। सब्जी का सलाद, ताज़ा जूस या चाय। दोपहर के भोजन में स्मोक्ड पसलियों पर मटर का सूप, उबले हुए सूअर का मांस और सब्जी का सलाद लें। आप जेली पी सकते हैं. दोपहर के नाश्ते के लिए आप पनीर, किसी भी फल, 100 ग्राम के साथ बन खा सकते हैं। जिंजरब्रेड या कुकीज़. आप दही से सब कुछ धो सकते हैं। मछली पर भोजन करें - तली हुई टूना, उबली हुई गोभी, मक्खन के साथ सैंडविच, टमाटर का रस।
6. छठे दिन की शुरुआत प्याज के साथ उबले हुए मांस से करें, आप कुछ ड्यूरम गेहूं पास्ता भी खा सकते हैं और दूध पी सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, जैतून के तेल के साथ सलाद तैयार करें, ट्यूना का एक टुकड़ा भूनें, इसे चाय या कॉम्पोट के साथ धो लें। कुछ घंटों के बाद, आप एक गिलास केफिर और कुछ मेवे खा सकते हैं। रात के खाने के लिए, आप स्पेगेटी बोलोग्नीज़, तला हुआ चिकन ब्रेस्ट पका सकते हैं और इसे सब्जी के रस से धो सकते हैं।
7. आखिरी दिन नाश्ते में पनीर पुलाव, पनीर सैंडविच और चाय लें। दोपहर का भोजन हॉजपॉज मीट, पास्ता के साथ मीटबॉल, एक खीरा, ब्रेड के दो स्लाइस और चाय के साथ करें। दोपहर के नाश्ते के लिए पैनकेक, फलों का जूस बनाएं और मेवे खाएं। रात्रिभोज हार्दिक होना चाहिए - 100 जीआर। हरी फलियों के साथ टर्की मांस, 50 जीआर। हार्ड पनीर, 200 मि.ली. बेरी का रस.

अगर आपको वजन बढ़ाने के लिए डाइट की जरूरत है तो सबसे पहले उस समस्या को पहचानें जो आपका वजन बढ़ने से रोक रही है। आवश्यक द्रव्यमान. फिर अपनी आवश्यक कैलोरी की गणना करने का एक तरीका खोजें। फिर, किसी पोषण विशेषज्ञ या प्रशिक्षक से परामर्श करने के बाद, सभी आवश्यक उत्पादों और सामग्रियों के साथ सप्ताह के लिए एक मेनू बनाएं।

स्रोत: http://bestrusledi.ru/dlya-nabora-vesa-devushke.html

एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार: मेनू

यदि आपको कुछ वजन बढ़ाने और अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने की आवश्यकता है तो एक विशेष वजन बढ़ाने वाला आहार है। इस मामले में, मेनू को बदलना आवश्यक है, जिसमें पर्याप्त उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ होंगे।

कई महिलाएं अक्सर हारने की कोशिश करती हैं अधिक वजन, जो उनके शरीर पर जमा हो गए थे। इसके लिए वे एक विशेष का चयन करते हैं आहार मेनू, जो इस समस्या से निपटने में मदद करेगा। लेकिन, जैसा कि आप जानते हैं, अत्यधिक मोटी लड़कियों को पुरुषों से कोई प्रशंसा नहीं मिलती है।

यही बात उन लड़कियों पर भी लागू होती है जो अभाव से पीड़ित हैं सामान्य वज़न. बदसूरत दिखने के अलावा, यह गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान देता है।

इसलिए, थोड़ा वजन बढ़ाने के लिए इस आहार के नियमों और इसके उपयोग की विशेषताओं पर विचार करना आवश्यक है।

उस आहार के क्या नियम हैं जो आपको वजन बढ़ाने की अनुमति देते हैं?

यदि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है अपना शरीर, मार्गदर्शन करना चाहिए सरल नियमजो आपको कम समय में थोड़ा वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

बहुत सी महिलाएं जो अत्यधिक पतलेपन की समस्या से जूझती हैं, वे दैनिक मेनू बनाते समय और खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय बड़ी संख्या में गलतियाँ करती हैं। अक्सर ऐसा होता है कि वे अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की कुल मात्रा बढ़ा देते हैं। लेकिन यह सही तरीका नहीं है.

इसके परिणामस्वरूप गंभीर समस्याएं हो सकती हैं पाचन तंत्रऔर यहां तक ​​कि भोजन के प्रति कुछ अरुचि भी। इसलिए, वजन बढ़ाने वाले आहार को प्रभावी बनाने के लिए, आपको स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए।

वजन बढ़ाने वाले आहार में शामिल बुनियादी नियमों में से एक है खपत की गई कैलोरी में क्रमिक वृद्धि। मेनू विकसित करते समय या प्रस्तावित में से किसी एक को चुनते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि हर दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या लगभग 200 - 300 यूनिट बढ़ जाए।

के लिए सही सेटएक लड़की को धीरे-धीरे अपना वजन और खाने की मात्रा बढ़ानी चाहिए। भोजन की अनुमानित संख्या चार या पाँच दृष्टिकोण होनी चाहिए।

यदि महिलाएं तथाकथित बार-बार स्विच करती हैं और आंशिक भोजनइससे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

एक लड़की को अतिरिक्त वजन बढ़ाने के लिए, उसे प्रत्येक भोजन से पहले लगभग 250 मिलीलीटर ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस या ताजी सब्जियां पीने की जरूरत होती है। भोजन से आधा घंटा पहले जूस पीने की सलाह दी जाती है।

साथ ही, यह न भूलें कि भोजन को अवशोषित करने की प्रक्रिया में किसी भी तरल पदार्थ को पीने से पूरी तरह परहेज करने की सलाह दी जाती है। भोजन के तुरंत बाद आपको व्यायाम या खेलकूद के लिए आगे नहीं बढ़ना चाहिए।

कई महिलाओं और लड़कियों को भरोसा है कि उन्हें खाने की मात्रा बढ़ानी चाहिए। ये करने लायक नहीं है. आपके आहार में बड़ी मात्रा में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जिनमें महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हों। इसमें ऐसे उत्पाद शामिल होने चाहिए:

• विभिन्न अनाज;
• फलियाँ;
• सफेद डबलरोटी;
• दूध;
• पास्ता;
• चीनी;
• विभिन्न रस;
• सभी प्रकार के फल.

वहीं, महिलाओं के लिए इस आहार का पालन करने की प्रक्रिया में साधारण विटामिन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।यह सलाह दी जाती है कि उन्हें शरीर की पूरी जांच के बाद डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाए।

आपको शांत वातावरण में और धीरे-धीरे खाना चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि भोजन के बीच का समय 3 घंटे से अधिक न हो। और वजन बढ़ाने वाले आहार को जल्दी और प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, आपको पर्याप्त नींद लेनी चाहिए और जितना संभव हो उतना तरल पदार्थ पीना चाहिए, लेकिन भोजन के दौरान नहीं।

वजन बढ़ाने के लिए अनुमानित दैनिक आहार

उस स्थिति में जब आप भर्ती करने का निर्णय लेते हैं अतिरिक्त भार, सबसे पहले, आपको सही मेनू बनाने या पहले से विकसित विकल्प का उपयोग करने की आवश्यकता है जो आपको कम समय में अतिरिक्त वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

दैनिक मेनू संकलित करते समय, इस तथ्य पर ध्यान दें कि आपको एक दिन में लगभग 6 भोजन करना चाहिए। यह 3 मुख्य भाग और 3 स्नैक्स हो सकते हैं।

इसके अलावा, यह न भूलें कि पूरे आहार के दौरान अपने शरीर को स्वस्थ बनाए रखने के लिए, आवश्यक कैलोरीऔर पोषक तत्वों के लिए, आप विशेष पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग कर सकते हैं।

सबसे पहले, आपको प्रतिदिन आपके शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की गिनती शुरू करनी होगी। अपनी खुद की स्वाद आदतों को बदले बिना, निगरानी करें कि एक सप्ताह के दौरान आपका वजन कैसे बदलता है। लेकिन अगले चरण में, आपको अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए मजबूर होना पड़ेगा, जिससे आपको वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।

धीरे-धीरे भोजन की संख्या बढ़ाई जा सकती है।

नाश्ते के लिए, किसी भी फल या सब्जी से ताजा निचोड़ा हुआ रस का एक बड़ा गिलास पीने का सुझाव दिया जाता है। आपको एक बड़ा कटोरा दलिया भी खाना चाहिए।

फ्लेक्स को उच्च कैलोरी और पौष्टिक बनाने के लिए, उन्हें शाम को बड़ी मात्रा में वसा वाले दूध में भिगोया जाना चाहिए। आपको दलिया में मेवे, कसा हुआ सेब और शहद भी मिलाना चाहिए।

दलिया के बाद आपको मक्खन वाला सैंडविच खाना चाहिए. सैंडविच के लिए आप सफेद ब्रेड चुन सकते हैं।

इसके बाद दूसरा नाश्ता होता है। दूसरे नाश्ते के लिए आपको अंडे की जर्दी के साथ एक बड़ा कप मांस शोरबा, मक्खन, हार्ड पनीर और सॉसेज के साथ एक सैंडविच खाने की ज़रूरत है। इसके बाद आप अपने लिए करीब 50 ग्राम डार्क चॉकलेट ले सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए आपको गाढ़ी सब्जी का सूप बनाना होगा। इस मामले में, सूप को मांस शोरबा में पकाया जाना चाहिए, न कि साधारण पानी में।

सूप को गाढ़ा बनाने के लिए इसमें जितनी संभव हो उतनी सब्जियाँ मिलाएँ। इसके बाद, आप खुद आलू, पास्ता या चावल पका सकते हैं।

उनके ऊपर मेयोनेज़ या खट्टा क्रीम सॉस डालने की सलाह दी जाती है। आपको सब्जी का सलाद और मांस से बनी कोई चीज जरूर खानी चाहिए।

दोपहर के नाश्ते के लिए, आपको एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध या केफिर पीना होगा। आप केफिर के साथ कुकीज़ या पाई खा सकते हैं। इसके बाद आप दोबारा करीब 50 ग्राम चॉकलेट खा सकते हैं।

लेकिन जहाँ तक रात के खाने की बात है, इस भोजन के लिए आपको किसी भी दूध दलिया की एक बड़ी प्लेट तैयार करनी चाहिए, जिसमें कैंडीड फल मिलाए जाएंगे या ताज़ा फल. इसके बाद आपको एक बड़े सैंडविच के साथ एक कप चाय पीनी है।

निष्कर्ष के रूप में कुछ शब्द

आपको यह आशा नहीं करनी चाहिए कि कुछ ही दिनों में आप शीघ्रता से डायल करने में सक्षम हो जायेंगे वांछित वजन. सबसे पहले, आपको धैर्य और प्रेरणा की आवश्यकता है।

और वजन बढ़ने के परिणाम आश्चर्यजनक होने के लिए, आपको ठीक से विकसित होने की आवश्यकता है दैनिक मेनूऔर इस आहार में निहित सभी पोषण संबंधी नियमों का पालन करें।

यही एकमात्र तरीका है जिससे आप सीमित समय में वांछित परिणाम प्राप्त कर पाएंगे।

स्रोत: http://berry-lady.ru/diety/1144-dlya-nabora-vesa.html

एक लड़की के लिए एक सप्ताह के लिए वजन बढ़ाने का मेनू

पिछले दशक का विचार ठीक करें - अधिक वज़न. इससे छुटकारा किसे नहीं मिलता? हालात इस हद तक पहुंच गए हैं कि 11 वर्ष से कम उम्र के बच्चों का वजन कम होने लगा है, जो चिकित्सकीय दृष्टिकोण से बिल्कुल अस्वीकार्य है। घर पर अपना शरीर बढ़ाना और वजन कम करना बिल्कुल अस्वीकार्य है। लेकिन आज हम न तो वजन कम करने के बारे में बात करेंगे और न ही एनोरेक्सिक्स के लिए वजन बढ़ाने के बारे में बात करेंगे।

चिकित्सा पहले से ही उनमें पूरी तरह से शामिल होगी, क्योंकि उन्होंने खुद को उस स्थिति में ला दिया है जिसमें जर्मनी में एकाग्रता शिविरों के कैदी हिटलर के अधीन थे। हमारी बातचीत इस बारे में होगी कि उन लड़कियों के लिए वजन कैसे बढ़ाया जाए जो खुद को बहुत पतली मानती हैं।

आइए एक लड़की के लिए एक सप्ताह के लिए वजन बढ़ाने के मेनू पर नजर डालें, कौन से खाद्य पदार्थ चुनें, कितनी बार खाएं, आहार क्या होना चाहिए, कितनी कैलोरी का उपभोग करें और खुद को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कैसे बढ़ाएं।

वजन बढ़ाने के लिए आहार, पृष्ठभूमि

पहली नज़र में, यह एक बहुत ही सरल कार्य हो सकता है - अतिरिक्त किलोग्राम बढ़ाना। वजन बढ़ाने के लिए घर पर उचित पोषण ही परिणाम देगा। त्वरित चयापचय वाले लोगों के लिए, यह लक्ष्य, वास्तव में, मोटे लोगों के लिए उतना ही कठिन हो जाता है - वसा जमा से अलग होने की प्रक्रिया।

इसके अलावा, वजन बढ़ने की प्रक्रिया कुछ जोखिमों से जुड़ी होती है। असंयमित, बिना सोचे-समझे खान-पान से आप अपने जीवन को कमजोर कर सकते हैं उत्तम स्वास्थ्य, नए किलोग्राम के एक जोड़े के बजाय या उसके साथ, कुछ घातक नहीं, लेकिन फिर भी अप्रिय बीमारियाँ प्राप्त करना। इसलिए एक लड़की को वांछित दो किलोग्राम वजन बढ़ाने के लिए, उसे हर चीज का वजन करना चाहिए।

वजन बढ़ने पर इससे बचने के लिए आपको कुछ सुझावों का पालन करना चाहिए। आरंभ करने के लिए, आपको व्यक्तिपरक हर चीज़ से अमूर्त होना होगा और अपने मापदंडों को मापना शुरू करना होगा।

हम तथाकथित बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के बारे में बात कर रहे हैं। वर्ल्ड वाइड वेब के विशाल विस्तार पर एक विषयगत साइट ढूँढना मुश्किल नहीं है। आपको बस ऊंचाई और वजन चाहिए।

इसलिए, वांछित परिणाम प्राप्त करने के बाद, इसका विश्लेषण करने का समय आ गया है। यदि आपका बॉडी मास इंडेक्स 18 से 25 के बीच है, तो आपको वजन के लिए मेनू की तलाश नहीं करनी चाहिए। आपका वजन सामान्य सीमा के भीतर है, जिसके लिए मैं आपको बधाई देना चाहता हूं, आप मालिक हैं आदर्श द्रव्यमानशव.

वजन बढ़ाने के लिए आहार, विशेषताएं

18 से कम बीएमआई कम वजन का संकेत देता है। तो आप अपना वजन कैसे बढ़ा सकते हैं? आरंभ करने के लिए, आपको भविष्य के आहार की कुल कैलोरी सामग्री पर निर्णय लेना चाहिए। अगर कोई व्यक्ति व्यस्त नहीं है शारीरिक श्रम, उपभोग की गई किलोकैलोरी की कुल संख्या लगभग 3000 होनी चाहिए। हमारे मामले में, 3500 और भी बेहतर है।

कम-कैलोरी आहार की तरह उच्च-कैलोरी आहार की आदत डालने के लिए कुछ समय की आवश्यकता होगी। व्यंजन बनाते समय आपको वसायुक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी होगी। उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्ट की जगह चिकन लेग खाना बेहतर है। सच है, यहां भी संयम की आवश्यकता है, क्योंकि लिपिड और कोलेस्ट्रॉल की अधिकता अपना गंदा काम कर सकती है। रक्त वाहिकाओं की दीवारों से कोलेस्ट्रॉल को हटाना मुश्किल होगा।

रसोई की मेज पर हमेशा तरह-तरह की मिठाइयाँ और कुकीज़ होनी चाहिए। अभी भी यह अनुशंसा की जाती है कि बेकिंग स्वयं करें, और स्टोर में तथाकथित "टाइम बम" न खरीदें, जिसके हानिकारक तत्व ताड़ की वसा और विभिन्न संरक्षक होंगे।

फास्ट फूड प्रतिष्ठानों से बचना ही बेहतर है। यदि आपका शरीर हैमबर्गर चाहता है, तो बेहतर होगा कि आप अपने स्वयं के बन्स और मांस खरीदें और उनसे सुरक्षित व्यंजन तैयार करें। और ईमानदार होने के लिए सस्ता और स्वादिष्ट। यही बात अर्ध-तैयार उत्पादों पर भी लागू होती है, उदाहरण के लिए, पकौड़ी या पैनकेक।

मीठे सोडा को नज़रअंदाज़ करना भी सबसे अच्छा है, भले ही उसमें एस्पार्टेम न हो। जामुन, फल ​​और जैम का उपयोग करके स्वादिष्ट और काफी उच्च कैलोरी वाले पेय स्वयं तैयार करना बेहतर है।

डेयरी उत्पादों का बहुत स्वागत है: उच्च कैलोरी पनीर, खट्टा क्रीम, दही, पूर्ण वसा वाले पनीर, और इसी तरह। वे न केवल "कैलोरी अंतर को पाटेंगे", बल्कि शरीर को कैल्शियम और मूल्यवान प्रोटीन से भी संतृप्त करेंगे।

त्वरित स्नैक्स जैसे मेवे, आइसक्रीम, क्रैकर इत्यादि वजन बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे होते हैं। चिप्स को नज़रअंदाज़ करना बेहतर है, क्योंकि इनमें ढेर सारे कार्सिनोजेन होते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू, जिसमें कैलोरी सामग्री का संकेत दिया गया है

बेशक, व्यंजनों में कैलोरी की मात्रा अनुमानित है। आखिरकार, अगर हम पनीर, मक्खन और हैम के साथ सैंडविच के बारे में बात कर रहे हैं, तो प्रत्येक घटक के द्रव्यमान का सटीक अनुमान लगाना काफी मुश्किल है, जब तक कि निश्चित रूप से, आप फार्मेसी पैमाने पर सब कुछ नहीं तौलते। इसलिए, आंकड़े अनुमानित होंगे. लेकिन मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि यह है नमूना मेनूपतली लड़की के लिए उपयुक्त.

नाश्ता: 3 अंडे का ऑमलेट (350 किलो कैलोरी), हैम सैंडविच (150 किलो कैलोरी), एक गिलास मीठी चाय (50 किलो कैलोरी)। दोपहर का भोजन: नूडल सूप (250 किलो कैलोरी), तला हुआ चिकन (450 किलो कैलोरी), फल (100 किलो कैलोरी), जूस (50 किलो कैलोरी)। दोपहर का नाश्ता: दही (50 किलो कैलोरी), मेवे (350 किलो कैलोरी)।

रात का खाना: वसायुक्त तले हुए आलू (300 किलो कैलोरी)। समुद्री मछली(400 किलो कैलोरी)।

नाश्ता: सूजीदूध (250 किलो कैलोरी), नट्स (350 किलो कैलोरी), कॉफी (50 किलो कैलोरी) के साथ। दोपहर का भोजन: आलू कटलेट (300 किलो कैलोरी), चिकन सूप (350 किलो कैलोरी), सब्जी सलाद (150 किलो कैलोरी)। दोपहर का नाश्ता: फल (70 किलो कैलोरी), एक गिलास जेली (70 किलो कैलोरी)।

रात का खाना: सब्जियों के साथ आमलेट (400 किलो कैलोरी), कुकीज़ (350 किलो कैलोरी), शहद के साथ दूध (150 किलो कैलोरी)

नाश्ता: तीन मुर्गी के अंडेनरम-उबला हुआ (350 किलो कैलोरी), सब्जी का सलाद (150 किलो कैलोरी), चाय (50 किलो कैलोरी)। दोपहर का भोजन: चिकन सूप (250 किलो कैलोरी), पोर्क-बीफ कटलेट (450 किलो कैलोरी), फलों का रस (50 किलो कैलोरी)। दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम किशमिश (350 किलो कैलोरी), आइसक्रीम (250 किलो कैलोरी), एक गिलास जूस (50 किलो कैलोरी)।

रात का खाना: समुद्री भोजन के साथ पास्ता (450 किलो कैलोरी), क्रीम के साथ चाय (70 किलो कैलोरी)।

नाश्ता: किशमिश और फलों (250 किलो कैलोरी), कॉफी (50 किलो कैलोरी) के साथ दही में भिगोया हुआ दलिया दलिया। दोपहर का भोजन: मांस शोरबा में शची या बोर्स्ट (350 किलो कैलोरी), पनीर और चिकन के साथ मीटबॉल (450 किलो कैलोरी), एक गिलास चाय (50 किलो कैलोरी)। दोपहर का नाश्ता: दो कठोर उबले अंडे (180 किलो कैलोरी), मक्खन और पनीर के साथ एक सैंडविच (80 किलो कैलोरी)।

रात का खाना: तली हुई समुद्री मछली (450 किलो कैलोरी), ग्रीक सलाद (250 किलो कैलोरी)।

नाश्ता: रैवियोली (250 किलो कैलोरी), सब्जी सलाद (50 किलो कैलोरी), कॉफी (50 किलो कैलोरी)। दोपहर का भोजन: मटर का सूप (250 किलो कैलोरी), उबला हुआ मांस (350 किलो कैलोरी)। दोपहर का नाश्ता: मीठी कुकीज़ (100 किलो कैलोरी), एक गिलास दूध (70 किलो कैलोरी)।

रात का खाना: सैंडविच पर टूना फ़िलेट सफेद डबलरोटी(450 किलो कैलोरी), फलों का रस (50 किलो कैलोरी)।

नाश्ता: बेकन और पनीर के साथ तले हुए अंडे (350 किलो कैलोरी), चाय (50 किलो कैलोरी)। दोपहर का भोजन: पनीर सूप (250 किलो कैलोरी), सब्जी और हैम सलाद (150 किलो कैलोरी), क्रीम के साथ कॉफी (80 किलो कैलोरी)। दोपहर का नाश्ता: मेवे (450 किलो कैलोरी), जेली (200 किलो कैलोरी)।

रात का खाना: ग्रेवी के साथ स्पेगेटी (450 किलो कैलोरी), मीट कटलेट (400 किलो कैलोरी)।

नाश्ता: खट्टा क्रीम (200 किलो कैलोरी), कॉफी (50 किलो कैलोरी) के साथ पनीर पुलाव। दोपहर का भोजन: मीट हॉजपॉज (400 किलो कैलोरी), आलू कटलेट (350 किलो कैलोरी), जूस (50 किलो कैलोरी)। दोपहर का नाश्ता: खट्टे फल (100 किलो कैलोरी), आइसक्रीम (350 किलो कैलोरी), जूस (50 किलो कैलोरी)।

रात का खाना: दम किया हुआ चिकनतले हुए आलू (500 किलो कैलोरी), सब्जी सलाद (150 किलो कैलोरी) के साथ।

क्या एक सप्ताह में दो या तीन किलोग्राम वजन बढ़ाने के लिए इतना ही किया जा सकता है? नहीं बिलकुल नहीं! अपने लिए एक स्पष्ट दैनिक दिनचर्या स्थापित करना और नींद के लिए 8-9 घंटे अलग रखना भी उचित है। यदि संभव हो तो लेट जाएं या बैठ जाएं।

आपको हर सुबह पैमाने पर जाकर नए आहार के परिणामों का मूल्यांकन करने का प्रयास नहीं करना चाहिए। इस जीवनशैली के एक सप्ताह के बाद वजन बढ़ने के पहले लक्षणों की उम्मीद नहीं की जानी चाहिए। इसके अलावा, अपने शरीर को वसा की अनाकर्षक परतों से बचाने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि के लाभों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।