व्यवस्था व्यक्तिगत पर आधारित है सफल अनुभवलेखक और अब पाँच वर्षों से लोकप्रिय हैं। "माइनस 60" प्रणाली को समर्पित पुस्तकों में, लेखक ऐसे सवालों के जवाब देता है जैसे कि खुद को वजन कम करने के लिए कैसे मजबूर किया जाए, स्वास्थ्य जटिलताओं के बिना वजन कम करने की कठिनाइयों को कैसे दूर किया जाए, खुद को अच्छे आकार में कैसे रखा जाए और कई अन्य।

हम एकातेरिना मिरिमानोवा की पुस्तक का एक अंश प्रकाशित कर रहे हैं, जिसमें वह पोषण प्रणाली की रूपरेखा बताती है और वजन बनाए रखने के लिए सिफारिशें देती है।

वजन कम करने के लिए मैंने क्या किया:

1) अंतिम भोजन शाम 6-7 बजे के बाद नहीं होना चाहिए

2) सभी "हानिकारक" उत्पाद, यानी निषिद्ध उत्पाद नियमित आहार, 12 दिनों तक उपभोग की अनुमति (उदाहरण के लिए, मीठा, वसायुक्त, आटा)

3) आदर्श रूप से, दिन में तीन बार भोजन करना चाहिए: नाश्ता, दोपहर का भोजन और, निश्चित रूप से, रात का खाना

4) परोसने का आकार मात्रा में लगभग समान होना चाहिए, केवल उत्पादों का सेट बदलता है

5) दोपहर के भोजन के समय बाहर रखा गया वसायुक्त खाद्य पदार्थ(प्रति सर्विंग में अधिकतम एक चम्मच खट्टी क्रीम/मेयोनेज़ की अनुमति है), ब्रेड, जामुन, तेल में तली हुई। आप मांस/मछली को आलू और पास्ता के साथ नहीं मिला सकते हैं, लेकिन आप चावल और एक प्रकार का अनाज के साथ मिला सकते हैं।

6) रात के खाने के लिए अधिकतम भोजन प्रतिबंध लगाए गए हैं। आप इनमें से चुन सकते हैं:

- फल या सब्जियों के साथ पनीर

- मांस या चिकन

- एक प्रकार का अनाज या चावल के साथ सब्जियां

- दही के साथ फल

7) शाम 6 बजे के बाद आप पानी (स्पार्कलिंग वॉटर के साथ या उसके बिना), कॉफी या बिना चीनी वाली चाय पी सकते हैं

8) केवल लाल मादक पेय की अनुमति है शर्करा रहित शराब

9) प्रतिदिन कम से कम 10-15 मिनट शारीरिक व्यायाम अवश्य करें।

10) ताकि त्वचा को कसने का समय मिले, आप उसकी "मदद" कर सकते हैं। स्ट्रेच मार्क्स को कम ध्यान देने योग्य बनाने के लिए मैंने इन उद्देश्यों के लिए कॉफी स्क्रब और ममी का उपयोग किया।

11) आपको यह समझने के लिए हर दिन अपना वजन करने की ज़रूरत है कि कौन से खाद्य पदार्थ आपका वजन बढ़ाते हैं और कौन सा, इसके विपरीत, आपका वजन कम करता है।

12) सप्ताह में एक बार अपनी मात्रा मापें, यदि वजन बढ़ने से पहले वे पिघलने लगें।

13) और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मैंने चुना सही प्रेरणा! आपको किसी व्यक्ति या किसी घटना के लिए नहीं, बल्कि अपने लिए वजन कम करने की जरूरत है। यह आप ही हैं जिन्हें वह "प्रिय व्यक्ति" बनना होगा जिसके लिए आप प्रयास करेंगे।

14) वजन बढ़ने के लिए खुद को दोष न दें।

वजन कम करने के बाद मैं क्या करूँ:

1) मैं अब भी शाम 6-7 बजे के बाद खाना नहीं खाता। देर से खाना मुझे असहज कर देता है

2) अब मैं अक्सर पूरे दिन अपने आप को "हानिकारक" होने देता हूँ

3) हर दिन मैं 15 मिनट जिमनास्टिक करता हूं, सप्ताह में एक बार मैं इसे एक घंटा समर्पित करता हूं

4) मैं हर दिन कॉफी स्क्रब नहीं करता, बल्कि हफ्ते में दो या तीन बार करता हूं

5) दोपहर के भोजन के लिए, मैं किसी भी साइड डिश के साथ मांस मिला सकता हूं, मैं अक्सर "अनुमत सूची" के उत्पादों के साथ ही रात का खाना नहीं खाता हूं; वज़न बनाए रखने के चरण में, सूचियाँ इतनी प्रासंगिक नहीं रह जाती हैं।

6) यह सुनिश्चित करने के लिए कि मेरा वजन नहीं बढ़ रहा है, मैं प्रतिदिन अपना वजन करता हूं।

7) मैं अक्सर अपने लिए कुछ अच्छा करने की कोशिश करता हूं: सौंदर्य प्रसाधन, फूल खरीदता हूं, एक शब्द में कहें तो खुद को लाड़-प्यार देता हूं। यह महसूस करना कि आप अपनी परवाह करते हैं, आपको वजन बनाए रखने में मदद करता है।

8) मैं और अधिक हिलने-डुलने लगा, और मैं इसे मजे से करता हूं। सप्ताहांत में मैं दो से तीन घंटे पैदल चलने की कोशिश करता हूं।

9) मैं हमेशा नाश्ता करता हूं, चाहे मैं कितनी भी जल्दी उठ जाऊं।

10) मैंने अधिक मांस और सब्जियाँ खाना शुरू कर दिया, और कम अनाज, आलू और पास्ता

11) दिन के दौरान मैं प्राथमिकता देता हूं राई की रोटीऔर पटाखे, लेकिन कभी-कभी मैं नाश्ते में सफेद ब्रेड खाता हूं।

12) मैं कभी भी अपने आप को सूट नहीं करता उपवास के दिन, ताकि उनका अनुसरण "बूट" द्वारा न किया जाए

वजन कम करने वाली प्रत्येक महिला को अपने जीवन में निम्नलिखित समस्या का सामना करना पड़ा है: गैस्ट्रोनॉमिक अभाव का कठिन रास्ता पूरा हो गया है, परिणाम प्राप्त हो गए हैं, और जो कुछ बचा है वह अपने नए शरीर का आनंद लेना है, लेकिन खोए हुए सभी को वापस पाने का जोखिम है किलोग्राम.

यह एक सामान्य और बिल्कुल सामान्य स्थिति है, क्योंकि प्रत्येक शरीर वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए काफी आक्रामक तरीके से प्रतिक्रिया करता है, वह वह सब कुछ वापस करने की कोशिश करता है जिसे उसने इतनी सावधानी से संग्रहीत किया था और उसे अलविदा कहना था; हालाँकि, यदि आप सुविधाओं को ध्यान में रखते हैं और उचित पोषण पर स्विच करते हैं तो इस परिणाम से बचना संभव है।

किट अधिक वज़नवजन कम होने के बाद, सबसे पहले, इस तथ्य के कारण होता है कि हम समझ नहीं पाते हैं कि आहार का सार क्या था। विशेष व्यवस्थापोषण अलविदा कहने में मदद करता है अतिरिक्त पाउंड, लेकिन इसका उद्देश्य उपयोगी उत्पादन करना भी है भोजन संबंधी आदतेंवजन कम करने वालों के लिए, जो भविष्य में उनके फिगर को आकार में रखने में मदद करेगा। इसका मतलब यह है कि वजन घटाने की प्रक्रिया के अंत में, केक, सॉसेज और शरीर के लिए हानिकारक अन्य खाद्य पदार्थों पर झपट्टा मारना सख्त मना है, उन्हें आहार में बहुत कम मात्रा में दिखाई देना चाहिए, इससे पहले कि हम आश्वस्त हों कि वजन बढ़ गया है; स्थिर.

यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से कठिन होगा जो अक्सर आहार का अभ्यास करते हैं ताकि वे अपने वजन को उस स्तर पर "फ्रीज" कर सकें जिस स्तर पर वजन कम करने के बाद यह समाप्त हो गया था।

याद रखें, हमारा शरीर एक बहुत ही जटिल और स्मार्ट तंत्र है; इसमें हर "भूख हड़ताल" को याद रखने की क्षमता होती है और वह हमेशा इसके लिए पहले से तैयारी करता है।

इसका मतलब यह है कि अतिरिक्त वजन कम करने का कोई भी नया प्रयास अधिक कठिन होगा; जमा हुआ किलोग्राम जल्दी और अपरिवर्तनीय रूप से कम नहीं होगा। वे, लगातार मेहमानों की तरह, यथासंभव लंबे समय तक आपके साथ रहने की कोशिश करेंगे, और फिर तुरंत वापस लौट आएंगे। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको बार-बार आहार लेने की आवश्यकता नहीं है, अतिरिक्त वजन कम करने और परिणामों को बनाए रखने के लिए एक तर्कसंगत तरीका चुनना बेहतर है।

नियम और वजन स्थिरीकरण

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, अतिरिक्त वजन को दोबारा बढ़ाए बिना उससे छुटकारा पाना संतुलित पोषण प्रणालियों की मदद से ही संभव है। हालाँकि, आहार के बाद आपको आराम नहीं करना चाहिए, क्योंकि आपने केवल आधा रास्ता तय किया है और हासिल किया है मुख्य लक्ष्य- प्राप्त परिणामों को बनाए रखें - आपको अभी भी एक लंबा रास्ता तय करना है। अतिरिक्त के लिए शरीर की चर्बीसमस्या क्षेत्रों में प्रकट नहीं हुआ, आपको सरल नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

आहार से सहज निकास

जो लोग यह नहीं जानते कि अपना खोया हुआ वजन वापस कैसे बढ़ाया जाए, उन्हें यह समझने की जरूरत है कि आहार के बाद पहला दिन पूरी दुनिया के लिए एक दावत नहीं है, बल्कि केवल नया मंचवजन घटाने के कार्यक्रम.

को वापस नियमित आहारआपको बहुत धीरे-धीरे, हर हफ्ते अपने भोजन की कैलोरी सामग्री को लगभग 150-200 इकाइयों तक बढ़ाने की ज़रूरत है, लेकिन अब और नहीं। कृपया ध्यान दें कि इन किलोकैलोरी में स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, जैसे। वनस्पति प्रोटीन, डेयरी उत्पाद, अनाज, फल और सब्जियाँ।

सही कैलोरी गिनती

वजन कम करने के लिए आप लगातार अपना वजन कम करते हैं दैनिक मानदंडकैलोरी, उनका सेवन उनके व्यय से कम था। यह वही है मुख्य कारणवजन घटना। हालाँकि, इस मोड में हमारा शरीर बहुत कम मात्रा में ऊर्जा का उपयोग करना शुरू कर देता है, और इसलिए चयापचय धीमा हो जाता है।

ताकि प्रत्येक आहार के बाद नई कैलोरीकमर पर चर्बी न बढ़े, इस सरल सूत्र का उपयोग करके अपना मेनू बनाएं: एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, 1 किलो शरीर का वजन 25 किलो कैलोरी होता है। नियमित प्रशिक्षणसप्ताह में कम से कम 3 बार - 30 किलो कैलोरी, लगातार तीव्र शारीरिक गतिविधि के साथ - 35 किलो कैलोरी।

वजन स्थिर करने के लिए व्यायाम करना

आहार से बढ़े वजन को मजबूत करने के लिए खेलों की उपेक्षा न करें। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको तुरंत जिम जाने और डम्बल उठाने की ज़रूरत है; बिजली भारइस स्थिति में अप्रासंगिक होगा, इसलिए उन्हें कार्डियोलॉजिकल से बदलना सबसे अच्छा है। हर दिन, कम से कम 30 मिनट तक चलने का प्रयास करें, सुबह व्यायाम करें, रस्सी कूदें, दौड़ें, या सप्ताह में 3 बार व्यायाम बाइक पर 45 मिनट का समय समर्पित करें। यह न केवल आपके चयापचय को तेज़ करने में मदद करेगा, बल्कि आपकी मांसपेशियों और त्वचा को कसने में भी मदद करेगा।

व्यायाम के दौरान आपका वजन एक किलोग्राम तक बढ़ सकता है। परेशान या घबराएं नहीं, यह एक सामान्य घटना है जो सेट का परिणाम है मांसपेशियों, मोटा नहीं।

भोजन का आनंद

खाना न सिर्फ आपकी सेहत और फिगर के लिए अच्छा होना चाहिए, बल्कि स्वादिष्ट भी होना चाहिए। यही कारण है कि पोषण विशेषज्ञ व्यंजनों के साथ प्रयोग करने, नए संयोजन आज़माने, आरामदेह वातावरण में खाने और इसका आनंद लेने की सलाह देते हैं। सप्ताह में दो बार सुबह आप खुद को लाड़-प्यार दे सकते हैं उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, लेकिन और नहीं। यह आपके लिए एक उत्कृष्ट मनोवैज्ञानिक राहत होगी और आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की दिशा में आगे बढ़ने में मदद करेगी।

यह भी बिल्कुल सामान्य घटना है, जिसके बिना अपना आदर्श निर्धारित करना असंभव है दैनिक कैलोरी सामग्रीखाना। वृद्धि द्वारा ऊर्जा मूल्यप्रत्येक सप्ताह 150-200 इकाइयों के लिए भोजन, आप प्राप्त सभी भोजन को उपयोगी ऊर्जा में संसाधित करने की क्षमता के लिए अपने शरीर का परीक्षण करेंगे। जब आप सीमा तक पहुँचते हैं, तो कुछ ग्राम वापस आ सकते हैं, लेकिन यह कोई समस्या नहीं है। आपको कैलोरी की वह संख्या याद रखनी होगी जो आपके लिए इष्टतम है, अपने आहार में कटौती करें और वजन कम करने के बाद, ज़्यादा खाना न खाएं। इस दृष्टिकोण के साथ, वजन वापस नहीं आता है, और आप इसके साथ समस्याओं के बारे में हमेशा के लिए भूल जाएंगे।

हमेशा फिट रहने के लिए क्या और कैसे खाएं?

आहार के बाद की आदतें उचित पोषणआपकी नींव होनी चाहिए. यह मत भूलिए कि आपको कभी भी भूखा नहीं रहना चाहिए; आपको दिन में 4-5 बार खाना चाहिए ताकि आपका चयापचय धीमा न हो जाए। इस दौरान, आपको धीरे-धीरे निम्नलिखित उत्पादों को अपने आहार में शामिल करना होगा:

याद रखें कि फास्ट फूड, केक, डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ अभी भी खाने की सलाह नहीं दी जाती है, लेकिन आप इन्हें सप्ताह में 2 बार खा सकते हैं। अनुपात की भावना के बारे में मत भूलिए, यदि आप पिज़्ज़ा खाने का निर्णय लेते हैं, तो 1 टुकड़ा, 5 नहीं। यही बात शराब पर भी लागू होती है। आप 1-2 गिलास सूखी सफेद वाइन पी सकते हैं, लेकिन मजबूत मादक पेय से सावधान रहने की कोशिश करें, क्योंकि वे भूख को उत्तेजित करते हैं और चयापचय को धीमा कर देते हैं।

आपके आहार में संतुलन बनाए रखने के लिए पोषण विशेषज्ञ एक बहुत ही सरल और दिलचस्प तरीका सुझाते हैं। आप अपनी सामान्य भोजन की थाली लें और उसे 4 भागों में बाँट लें। दो चौथाई फल और सब्जियाँ होनी चाहिए, एक चौथाई प्रोटीन होनी चाहिए और दूसरी चौथाई कार्बोहाइड्रेट होनी चाहिए। यह दृष्टिकोण आपको अपने आहार पर लगातार निगरानी रखने में मदद करेगा।

आहार के बाद भोजन मेनू का नमूना लें

आहार जो आपको वजन कम करने में मदद करने का वादा करते हैं एक बड़ी संख्या की अतिरिक्त किलोग्राम में कम समय, आज गिनती करना असंभव है। अपनी पसंद का कोई भी चुनें! इसलिए, कई लोग पहले ही अलग होने में कामयाब हो चुके हैं अधिक वजन. दुर्भाग्य से, ऐसे के बाद सख्त आहारअतिरिक्त वजन, जो आहार के दौरान बहुत तेज़ी से गायब हो गया, उतनी ही तेज़ी से वापस आता है, और, इसके अलावा, अपने कई दोस्तों को भी साथ ले जाता है अतिरिक्त पाउंड. और फिर भी, आहार के बाद वजन कैसे बनाए रखें?

और हम अपने सपनों का फिगर पाने के लिए क्या-क्या त्याग करते हैं। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है जो प्रतिष्ठित 90x60x90 के करीब आने की पूरी कोशिश कर रहे हैं, क्योंकि, उनकी राय में, ऐसा आंकड़ा उनके जीवन को बेहतर बनाने में मदद करेगा और सबसे पहले, न केवल उनकी भलाई में सुधार करेगा, लेकिन विपरीत लिंग का ध्यान भी। इसका मतलब है कि आपको अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करने की ज़रूरत है और... इस पोशाक में फिट होने की ज़रूरत है, भले ही यह आवश्यकता से दो आकार छोटा हो, लेकिन... ओह, यह कम से कम है! इसके लिए धन्यवाद, वे सख्त आहार पर चले जाते हैं, भूखे मरते हैं, और जब पैमाने पर पोषित संख्या आदर्श के करीब पहुंचती है, तो घबराहट शुरू हो जाती है कि इस तरह के श्रम और धैर्य से प्राप्त वजन को कैसे बनाए रखा जाए।

अक्सर, जल्दी से खोया हुआ पाउंड भी जल्दी ही अपने मालिक के पास वापस आ जाता है। और ये भी आपको यहां नहीं बचा सकते अतिरिक्त कार्यक्रमआकृति को सही करने के लिए जैसे: आकार देना, खेल खेलना, पूल में व्यायाम करना, वजन घटाने के लिए फिटनेस, जिम - यह सब शक्तिहीन है और खोया हुआ किलोग्राम अभी भी वापस आ जाता है, जब तक कि कोई व्यक्ति पोषण के सिद्धांतों को नहीं बदलता।

यह सब होमोस्टैसिस के नियम के बारे में है। यह क्या है? होमोस्टैसिस, कोई कह सकता है, के बीच एक आनुपातिक संबंध है रासायनिक संरचनाऔर बुनियादी शारीरिक कार्यों की स्थिरता। हमारा शरीर एक निश्चित तरीके से एक निश्चित शरीर के तापमान, रक्त, ऊतकों, लसीका, कोशिकाओं, अंतरकोशिकीय पदार्थ की संरचना, साथ ही वसा द्रव्यमान की एक निश्चित मात्रा को बनाए रखता है।

मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि संरचना के बीच का अनुपात आवश्यक रूप से बना रहे। आंत की चर्बी, चमड़े के नीचे के ऊतक, साथ ही एक निश्चित आकार का शरीर का वजन। यदि यह प्रक्रिया बाधित हो जाती है (उपवास, आहार, तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान), तो शरीर का पुनर्निर्माण इस तरह से किया जाता है कि यह जानबूझकर शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं के स्तर को धीमा करना शुरू कर देता है या बस ऊर्जा का आर्थिक रूप से और संयम से उपयोग करना शुरू कर देता है। संभव।

उपवास या तीव्र शारीरिक गतिविधि के कारण होने वाले तनाव के दौरान, शरीर विशेष रूप से वसायुक्त ऊतक के निर्माण को बढ़ाता है, लगभग हर चीज को "भेज" देता है पोषक तत्ववसा भंडार बढ़ाने के लिए. साथ ही हमारा शरीर लागत भी बचा सकता है बहुमूल्य ऊर्जा, शरीर के तापमान को एक डिग्री के कुछ अंश तक कम करना, जिससे गति धीमी हो जाती है चयापचय प्रक्रियाएं, साथ ही गतिविधियाँ भी कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली केऔर मांसपेशी टोन. एक व्यक्ति को सुस्ती, उनींदापन महसूस होने लगता है, वह सोना चाहता है और उसकी गतिविधि खो जाती है। इस प्रकार, एक व्यक्ति अधिक धीरे-धीरे ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है, वसा जमा का भंडार बनाए रखता है और, जैसे कि, संतुलन को बराबर करता है।

इतनी कठिनाई से अतिरिक्त वजन कम करने के बाद भी आप असफलता के लिए अभिशप्त हैं। क्यों? कम कैलोरी या अन्य सख्त आहार, जिसमें तीव्र वजन घटाने होता है, आमतौर पर पानी से नुकसान के कारण होता है, न कि वसा से (थोड़े समय में, अक्सर वसा को शरीर छोड़ने का समय नहीं मिलता है)। इसलिए, किलोग्राम जल्दी वापस आ जाते हैं, लेकिन अब ब्याज के साथ।

ऐसा इसलिए भी होता है क्योंकि चयापचय कम हो जाता है, चयापचय प्रक्रियाएं बाधित हो जाती हैं और अब शरीर सावधानी से कैलोरी का उपभोग करना शुरू कर देता है। हममें से कई लोगों को अपना आहार बदलना और कई को छोड़ना बहुत मुश्किल लगता है बुरी आदतेंभोजन में। तो अपना वजन कैसे बनाए रखें और वजन न बढ़े, यह एक ऐसा सवाल है जो हममें से कई लोगों को चिंतित करता है। बेशक, खेल खेलना, घूमना जिम, फिटनेस कक्षाएं, पूल का दौरा, सौना - यह सब बहुत अच्छा है। हालाँकि, यदि आप पोषण के सिद्धांतों को नहीं बदलते हैं, तो इस स्थिति में आप वजन बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे।

किसी एंडोक्रिनोलॉजिस्ट, पोषण विशेषज्ञ के पास जाएँ और पता करें असली कारणअतिरिक्त वजन की उपस्थिति. साथ ही, योग्य विशेषज्ञ अतिरिक्त वजन की समस्या को हल करने में आपकी मदद करेंगे और सलाह देंगे जो आपको वजन बनाए रखने में मदद करेगी और यदि आपका वजन पहले ही कम हो गया है तो वजन न बढ़े।

प्रतिदिन कम से कम दस हजार कदम चलें। लिफ्ट से बचने और अधिक चलने की कोशिश करें।

अगर आप छुटकारा पाना चाहते हैं दवाएंअतिरिक्त वजन के लिए और पता नहीं कौन सी दवाएँ मदद करेंगी? मैं अपना वजन कम नहीं कर सकता - उत्तर स्पष्ट है, इसका मतलब है कि आपका अवचेतन मन यही चाहता है। वह आपके फिगर से काफी खुश है। जैसे ही आप वास्तव में अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं, तो आप निश्चित रूप से इसे खो देंगे।

भोजन से कुछ मिनट पहले एक दिन में कम से कम तीन लीटर शुद्ध पानी (उत्कृष्ट गुणवत्ता का) पियें। इस तरह आपका पेट बहुत जल्दी भर जाएगा.

इससे पहले कि आप खाना शुरू करें, उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन से पहले, आसानी से पचने योग्य या कम कैलोरी वाली कोई चीज़ खाने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, एक सेब या गोभी और खीरे का सलाद। आपका पेट जल्दी भर जायेगा और आप संतुष्ट हो जायेंगे।

यदि संभव हो तो मिठाई, आटा और वसायुक्त भोजन छोड़ने का प्रयास करें।

नमक कम करें। आप नमक की जगह ताजी जड़ी-बूटियाँ ले सकते हैं, जिनमें सोडियम क्लोरीन होता है, लेकिन अधिक सुपाच्य रूप में।

अगर आप नमक नहीं छोड़ सकते तो इस्तेमाल करें समुद्री नमक, और यदि आप मिठाई नहीं छोड़ सकते हैं, तो अंत में चीनी के स्थान पर शहद, सूखे मेवे, मीठे फल, मेवे लें।

उन व्यंजनों पर ध्यान दें जिनमें आप खाते हैं। इसे एक छोटे से बदलें। इस तरह आप हिस्सा थोड़ा कम कर देंगे.

दिन में पांच बार छोटे-छोटे हिस्से में खाएं, लेकिन केवल उन्नीस घंटे से पहले (बाद में नहीं!)। रात में अपने पेट पर अधिक भार न डालें।

खाद्य उत्पाद जैसे: हरी चाय, अदरक, अजवाइन, पत्तागोभी, मछली, समुद्री भोजन, दुबली मुर्गी, दुबला पालतू जानवर का मांस, फलियां, सब्जियां, फल, मसाले, डेयरी उत्पाद कम प्रतिशतवसा की मात्रा, जैतून का तेल, अलसी का तेल, अनाज, जई का दलिया, बिफीडोबैक्टीरिया, जामुन, मेवे, बीज वाले दही - निश्चित रूप से आपके आहार में शामिल होने चाहिए।

योग करें, बॉडीफ्लेक्स, फिटनेस, पूल में तैरें, मसाज थेरेपिस्ट के पास जाएँ, सौना, स्टीम बाथ - इन सब से आपको और आपके फिगर को फायदा होगा।

जन्मदिन, बुफ़े, कॉरपोरेट पार्टियाँ, वर्षगाँठ, शादियाँ, सभी प्रकार की छुट्टियाँ आपके और आपके फिगर के लिए सबसे बुरे दुश्मन हैं, क्योंकि ये सभी आकर्षक गंध संकेत देती हैं स्वादिष्ट खाना, टूटने का कारण बन सकता है और यहाँ तक कि क्रूर भूख. ऐसा होने से रोकने के लिए, उत्सव में जाने से पहले एक अच्छा नाश्ता अवश्य कर लें। अपनी भूख को कम करने के लिए एक गिलास पानी पियें।

किसी को यह न बताएं कि आप डाइट पर थे और अब आप केवल वजन कम रखना चाहते हैं। ऐसे लोग हैं जो आपको इस विचार को अपने दिमाग से बाहर निकालने के लिए मनाने में सक्षम होंगे और अंत में, आपको स्वादिष्ट और उच्च कैलोरी वाले व्यंजन आज़माने के लिए मनाएंगे। नतीजतन, ऐसी एक पार्टी के दौरान बढ़ा हुआ किलोग्राम सख्त आहार के दौरान घटे वजन से कहीं अधिक होता है।

ऐसे सलाहकारों की कभी न सुनें. बस प्रस्तावित व्यंजनों में से कम से कम उच्च कैलोरी वाले व्यंजन चुनने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, उन्होंने आपको चेरी वाला केक दिया। धन्यवाद कहें, चेरी खाएं, और केक हटा दें। उन्होंने कम कैलोरी वाले सलाद की पेशकश की, उदाहरण के लिए, तेल से सना हुआ टमाटर और खीरे का वसंत सलाद।

भोजन करते समय, अपने आप से दोहराएँ: “मैं खाता हूँ और वजन कम करता हूँ। मेरा फिगर परफेक्ट है. कोई भी खाना मेरे फिगर पर सकारात्मक प्रभाव ही डालता है।”

"प्लेट नियम" का प्रयोग करें. यह कैसा नियम है?! यानि कि दावत के दौरान आप अपनी प्लेट में जो चाहें वो डाल सकते हैं, जबकि प्लेट की सामग्री का केवल एक-चौथाई हिस्सा ही खा सकते हैं।

"धारण" अवधि के दौरान, भूख की भावना अक्सर दूर हो जाती है और, कुछ की कमी के साथ नियमित उत्पादपोषण, भूख का अहसास भी होता है। प्रतिधारण अवधि के दौरान, भूख की भावना से निपटना अधिक कठिन होता है, जो निश्चित रूप से शरीर के समायोजित होते ही समय के साथ गायब हो जाएगा। नया रास्ता, लेकिन इस समय तक, धैर्य और इच्छाशक्ति का भंडार रखना सुनिश्चित करें, जिसे प्रेरणा द्वारा समर्थित किया जाना चाहिए। आमतौर पर "होल्डिंग पीरियड" छह महीने से एक साल तक रहता है, इसलिए इसे सबसे कठिन अवधि माना जाता है।

इस समय आप बायोलॉजिकल का लाभ उठा सकते हैं सक्रिय औषधियाँ, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने और भूख कम करने, साथ ही मिठाई खाने की लालसा को कम करने में मदद करता है। इन दवाओं में, सबसे लोकप्रिय वे हैं जिनमें निम्नलिखित घटक होते हैं: : पेक्टिन, फाइबर, फ़्यूकस, गार्सिनिया, केल्प, चिटोसन, क्रोमियम, ग्वारानाऔर दूसरे। इन घटकों की कार्रवाई के लिए धन्यवाद, मिठाई और भूख की लालसा कम हो जाती है, और लोलुपता के लक्षण गायब हो जाते हैं।

"धारण अवधि" के दौरान पोषण के बुनियादी सिद्धांत

• इस समय मांस, सब्जियां आदि पकाएं मछली के व्यंजनउबले हुए, उबले हुए या उबले हुए, बस तलें नहीं! तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें और पानी पीने से बचें तैयार भोजनउच्च कैलोरी सॉस.
• कभी भी जल्दी वजन कम न करें। वजन घटाने की प्रक्रिया जितनी धीमी होगी, आहार के बाद वजन बनाए रखने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।
• सुनिश्चित करें कि अच्छा नाश्ता करें और उन्नीस घंटे के बाद कुछ न खाएं।
• यदि आप मछली या मांस खाते हैं, तो साइड डिश के रूप में ये सबसे उपयुक्त हैं ताज़ी सब्जियां, सलाद के पत्ते, साग।
• एडिटिव्स और जटिल साइड डिश से बचें।
• नाश्ते के लिए हमेशा कुछ न कुछ हाथ में रखें, जैसे सेब, सूखे मेवे, छिली हुई गाजर।
• अपने आप को भूखा न रखें और विदेशी सब्जियों या फलों का उपयोग करने वाले कम कैलोरी और सख्त आहार से बचें। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो आपसे परिचित हों।
• रात का खाना हल्का रखें! सोने से पहले अपने पेट पर बोझ न डालें।
• यह सलाह दी जाती है कि आपके द्वारा खाया जाने वाला प्रत्येक भाग एक सौ पचास ग्राम से अधिक न हो।
• याद रखें कि मादक पेय आपकी भूख बढ़ाते हैं। और यदि आप मादक पेय के बिना नहीं रह सकते, तो सूखी रेड वाइन चुनें अच्छी गुणवत्ता. लेकिन प्रतिदिन 1/3 कप से अधिक न लें। याद रखें कि हर चीज़ को संयम की आवश्यकता होती है।
• अपने मेनू में कम वसा वाले दही, अंकुरित गेहूं के अनाज, ताजा जामुन और फलों से बनी स्मूदी शामिल करें।
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड से बचें। प्राथमिकता देने का प्रयास करें घर का बना भोजन. आलसी मत बनो. जमे हुए या डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें। शरद ऋतु-वसंत अवधि में, विटामिन की तैयारी लेने की सलाह दी जाती है (डॉक्टर के लिए उन्हें आपके लिए निर्धारित करना सबसे अच्छा है)। ऐसी तैयारियों में विटामिन ए, सी, ई, साथ ही खनिज शामिल होने चाहिए: कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम, आयोडीन, क्रोमियम, आयरन।
• कोला जैसे शर्करायुक्त कार्बोनेटेड पेय से बचें।
• समुद्री नमक से स्नान करें।
• अपने भोजन को कम से कम छत्तीस बार अच्छी तरह चबाएं।
• कभी भी टीवी, कंप्यूटर स्क्रीन के सामने या किताब पढ़ते समय खाना न खाएं।
• नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना हमेशा एक ही समय पर लें। इस प्रकार, आप न केवल खुद को अनुशासित करेंगे, बल्कि खाद्य प्रसंस्करण में भी सुधार करेंगे।
• यदि आपकी भूख शाम को बिस्तर पर जाने से पहले हावी हो जाती है, तो इसका उपयोग करें इस अनुसार- अपने एब्स को पंप करना शुरू करें (कम से कम चालीस बार)। जल्द ही आपकी भूख गायब हो जाएगी.
• कभी भी जल्दबाजी में खाना न खाएं. प्रत्येक चबाने के साथ इसका आनंद लेना सीखें। खाना हमेशा धीरे-धीरे खाएं और खाते समय बात न करें या विचलित न हों।
• भोजन पर ध्यान केंद्रित न करें, केवल भोजन के अलावा दुनिया में मौजूद दिलचस्प चीजों के बारे में सोचें!
• भूखे पेट घर से न निकलें, हल्का सलाद खाना सबसे अच्छा है।

और आखिरी बात! यदि आप आहार के बाद वजन बनाए रखने के लिए दृढ़ हैं, तो आपको धैर्य रखना होगा, क्योंकि यह आसान नहीं होगा। आपको सिद्धांतों और आहार का पूरी तरह से पुनर्गठन करना होगा, यानी अनुयायी बनना होगा स्वस्थ भोजन. अपने आप पर विश्वास रखें और फिर सब कुछ निश्चित रूप से आपके लिए काम करेगा।

वजन प्रबंधन तकनीकों में वजन बनाए रखने के कई तरीके शामिल हैं खुद का वजन. अपने वजन को नियंत्रित करने का मतलब वजन कम करना नहीं है क्योंकि आप वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं (जो काफी मुश्किल हो सकता है)। आप बस उन्हें "हासिल" न करने का प्रयास कर रहे हैं। यहां आपके वजन को नियंत्रित रखने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।

कदम

सोच प्रकार

अपने वजन का ध्यान रखें.आपके आहार और आपकी जीवनशैली का परिणाम हमेशा आपके शरीर पर दिखता है। अधिकांश समय, लोगों का वजन बढ़ता है क्योंकि यह धीरे-धीरे होता है और जब तक उनका वजन बहुत अधिक नहीं बढ़ जाता तब तक उन्हें इसका पता नहीं चलता। वजन प्रबंधन का आधार जीवन भर हमारे द्वारा उपभोग की जाने वाली और उत्पादित की जाने वाली ऊर्जा के बीच संतुलन बनाना है।

मोल-भाव से पहाड़ मत बनाओ।याद रखें कि एक सप्ताह के दौरान या एक "दिन" के भीतर वजन में 1-3 किलोग्राम का परिवर्तन सामान्य है। हर दिन खुद को तौलने का जुनून अपने दिमाग में बिठाने का कोई मतलब नहीं है; सोच की यह रेखा आगे ले जा सकती है प्रतिकूल परिणाम. वजन में बदलाव के कारण, यह सलाह दी जाती है कि आप सप्ताह में एक बार अपना वजन करें।

• सुबह, दोपहर और शाम को आपका वजन अलग-अलग होगा। अपने प्रयासों की सटीक गिनती रखने के लिए हर हफ्ते एक ही समय पर अपना वजन लें।

1. शांत हो जाओ और बिस्तर पर जाओ.अतिरिक्त वजन बढ़ाने का सबसे आसान तरीका तनाव और नींद की कमी है। आपका शरीर तब सबसे अच्छा काम करता है जब उसे आराम मिलता है और आराम मिलता है।

   • जब आप थके हुए होते हैं, तो तनाव से निपटना कठिन हो जाता है। जब आप ठीक से सामना नहीं कर रहे हों तनावपूर्ण स्थिति, आप खाना शुरू करें। अपनी नींद का समय थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाना शुरू करें और विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें। योग कक्षाएं - शानदार तरीकाआराम करना।

   आहार

   1. पैकेजिंग पढ़ना शुरू करें.जब आप किराने की दुकान पर जाएं तो अपने वजन पर नज़र रखना जारी रखें। स्वस्थ खाद्य पदार्थों की खरीदारी सूची साथ लाएँ। आने वाले सप्ताह के लिए व्यंजनों के बारे में सोचें। 30 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें और अपने हिस्से के आकार का ध्यान रखें। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि भूखे न रहें।

      • एक नियम के रूप में, तैयार खाद्य पदार्थ विशेष रूप से स्वास्थ्यवर्धक नहीं होते हैं। उनमें बहुत सारे विषाक्त पदार्थ और अन्य पदार्थ होते हैं जिनका आपके शरीर को पता भी नहीं चलता। जैसे ही आप लेबल पर ध्यान देना शुरू करेंगे, आप तुरंत इन तत्वों पर ध्यान देंगे। खोज पूरे खाद्य पदार्थऔर सुनिश्चित करें कि लेबल पर 4 शब्दों के नाम वाला कोई तत्व नहीं है।

   2. जल्दी से नाश्ता करो.क्विक का मतलब डोनट्स की टोकरी और एक कप कॉफी नहीं है। पीछे अच्छा नाश्तायह सिर्फ आपकी कमर नहीं है जो आपको धन्यवाद देगी। हल्का और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता एक सफल दिन की कुंजी होगी।

   3. सही खाओ।अच्छा संतुलित आहारआपको उपभोग की गई कैलोरी, विटामिन और खनिजों की मात्रा को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। जब आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं, तो आप पूरे दिन अच्छा और ऊर्जा से भरपूर महसूस करते हैं। ये सभी परिणाम आपको इससे जुड़े रहने के लिए प्रेरित करेंगे। स्वस्थ आहार, जिसके परिणामस्वरूप आपको अपने वजन पर नज़र रखने की अनुमति मिलती है।

      • जब आप स्टोर पर जाएं तो फ़ायदों पर ध्यान दें। फल और सब्जियाँ दिल के लिए अच्छे होते हैं आंतरिक अंग, और आपके वजन पर भी अच्छा प्रभाव पड़ता है। खैर, दुबला मांस चुनें, साबुत अनाजऔर कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। हो सकता है कि आप अपनी कैलोरी पर ध्यान न दे रहे हों, लेकिन फिर भी आप अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली चीनी और नमक की मात्रा में कटौती करने में रुचि रखते हैं। इन सबका आपके स्वास्थ्य पर अच्छा प्रभाव पड़ेगा।

   4. अपने आहार की योजना बनाएं.जब आप पहले से यह जानकर स्टोर पर जाते हैं कि आप सप्ताह के दौरान क्या खाएंगे, तो आप उन खाद्य पदार्थों की जल्दबाजी में खरीदारी नहीं करेंगे जिन्हें आप बाद में खाएंगे। यदि यह आपकी खरीदारी सूची में नहीं है तो आप केक काउंटर के सामने नहीं फंसे रहेंगे।

      • अपने भोजन की तैयारी की योजना बनाते समय, सुनिश्चित करें कि यह अच्छी तरह से संतुलित और जीवंत हो। प्रत्येक भोजन में 10 ग्राम फाइबर, साथ ही सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए। कम से कम जर्दी और सफेदी का प्रयोग करें।

      गतिविधि

      1. हमेशा गतिशील रहें.अब आप अपने इच्छित आकार में हैं, आकार पाने को अपनी जीवनशैली का हिस्सा बनाने का तरीका खोजें। एक गतिहीन जीवनशैली से अतिरिक्त वजन बढ़ेगा।

         • सोफ़े से उतरो! किसी मित्र को पकड़ें और पार्क में टहलने जाएं, नृत्य करें या पूल में जाएं। यदि संभव हो तो सीढ़ियाँ चढ़ें। बाहर जाएं और कुछ आदतें विकसित करें जो आपको बनाए रखने में मदद करेंगी सामान्य वज़न.

      2. प्रशिक्षण देते रहना।शारीरिक व्यायाम - आवश्यक शर्तसामान्य वजन बनाए रखने के लिए. अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, डायटेटिक एसोसिएशन और अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश 30 करने की सलाह देते हैं मिनट जटिलऐसे व्यायाम जो वजन कम किए बिना आपको फिट रखेंगे। याद रखें कि कोई भी व्यायाम फायदेमंद है, भले ही आप दिन में 30 मिनट भी न कर सकें।

         • व्यायाम बहुत भिन्न हो सकते हैं। आप हर शाम कुत्ते को घुमा सकते हैं, योगा कर सकते हैं या तैराकी कर सकते हैं। जो कुछ भी आपको प्रेरित करता है वह मायने रखता है। शारीरिक व्यायाम. साथ ही, आपको प्रतिदिन 30 मिनट व्यायाम करने की भी आवश्यकता नहीं है! यदि यह आपके लिए अधिक सुविधाजनक है, तो 30 मिनट को तीन छोटे वर्कआउट में विभाजित करें।

      3. वैकल्पिक।अगर आप वर्कआउट रूटीन में फंस जाएंगे तो आप और आपका शरीर दोनों बोर हो जाएंगे। आपके लिए व्यायाम करना और इसलिए अपना वजन बनाए रखना अधिक कठिन होगा।

         • कार्डियो पर काम करें, वजन उठाएं, व्यायाम करें मध्यांतर प्रशिक्षण, योग करें। यहां तक ​​कि आपकी दिनचर्या भी हर दिन अलग हो सकती है. आप एक दिन में कई प्रकार के वर्कआउट को भी जोड़ सकते हैं। अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए हर दूसरे दिन वजन उठाएं।
      • अपनी योजना बनाने में सहायता के लिए खाद्य पिरामिड प्रणाली का उपयोग करें स्वस्थ आहार, उपभोग की गई कैलोरी की संख्या को ट्रैक करें और आवश्यक प्रशिक्षण. आपको अपना वजन कैसे बनाए रखें इसके बारे में भी सुझाव मिलेंगे।
      • सामान्य वजन क्या है? महिलाओं के लिए, यह 152 सेमी की ऊंचाई के लिए लगभग 45 किलोग्राम है, साथ ही प्रत्येक अगले 3 सेमी की ऊंचाई के लिए 2 किलोग्राम है। पुरुषों के लिए, 152 सेमी की ऊंचाई के लिए 48 किग्रा, साथ ही प्रत्येक अतिरिक्त 3 सेमी ऊंचाई के लिए लगभग 3 किग्रा।
      • अपने शहर में किसानों के बाज़ार खोजें। किसानों के बाजारों में खरीदारी करके, आप न केवल अपनी स्थानीय अर्थव्यवस्था का समर्थन कर रहे हैं, बल्कि आप यह भी सीख रहे हैं कि जैविक खाद्य पदार्थ कैसे खरीदें।
      • पंजीकृत आहार विशेषज्ञों से परामर्श लें। वे एकमात्र योग्य पोषण सलाहकार हैं। वे निर्धारित करने में मदद करेंगे समस्या क्षेत्रआपका आहार और आपको प्रदान करेगा नया दृष्टिकोणअपना वज़न प्रबंधित करने के लिए.
      • अपने आप को फिट रखने के लिए, चाहे कुछ भी हो जाए, आपको भोजन को पुरस्कार के रूप में नहीं लेना चाहिए। अपने आप को थोड़ा डींग मारने का अधिकार दें कि आप बहुत अच्छे आकार में हैं।
      • दिनचर्या के आगे न झुकें! इसका मतलब है भावनाओं के विस्फोट के दौरान खाना न खाना; सक्रिय रहें, गतिशील रहें और, सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने शरीर से प्यार करें।
      • तेजी से, बीमा पॉलिसियाँ जिम सदस्यता को कवर करती हैं। उत्साह बढ़ाने के लिए, हमेशा और अधिक की तलाश में रहें प्रभावी तरीकेअपना वजन स्वयं नियंत्रित करें।

      चेतावनियाँ

      • अपना आहार बदलने या नई शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले, किसी भी मतभेद और अपनी स्वास्थ्य विशेषताओं को निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

हमारे विशेषज्ञ - पोषण विशेषज्ञ एकातेरिना बेलोवा।

अपने आप को लंबी अवधि के लिए तैयार करें

कई मामलों में वजन में वापसी को इस तथ्य से समझाया जाता है कि व्यक्ति ने शुरू में गलत तरीके से वजन कम किया था। कई लोग इस प्रक्रिया को एक दौड़ के रूप में देखते हैं कम दूरी. अब, वे कहते हैं, मैं एक सप्ताह के लिए केफिर पर बैठूंगा, मुझे वांछित आंकड़ा मिल जाएगा - और मैं आराम कर सकूंगा। अफसोस, यह योजना काम नहीं करती.

जब वापस लौट रहे थे सामान्य आहारकिलोग्राम का एक नया सेट आता है, और अक्सर लाभ हानि से अधिक होता है। इसका कारण न केवल कैलोरी सेवन में वृद्धि है, बल्कि चयापचय में मंदी भी है, जो अल्पपोषित होने पर ऊर्जा भंडारण की ओर पुनः उन्मुख होता है। दूसरी बात यह है कि जो व्यक्ति अल्पावधि आहार पर वजन कम करता है, उसकी ज्यादातर मांसपेशियां कम हो जाती हैं। यह मांसपेशियों में है कि वसा जलती है; यदि उनमें से कुछ हैं, तो इसकी खपत अनिवार्य रूप से कम हो जाएगी।

एक अन्य विकल्प, मान लीजिए, एक महीने के लिए फिटनेस क्लब में दैनिक स्वेटशॉप कक्षाएं हैं। वे आपको वजन कम करने में मदद करते हैं, लेकिन इस दौरान शरीर को एक निश्चित भार की आदत हो जाती है। तब व्यक्ति इसे कम कर देता है, केवल इसलिए पेशेवर एथलीट, ऊर्जा की खपत कम हो जाती है, और किलोग्राम फिर से बढ़ाना बहुत आसान हो जाता है।

निष्कर्ष सरल है: यदि आप न केवल वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि परिणाम भी बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको इसमें शामिल होने की आवश्यकता है लंबी दौड़. उन्होंने अपनी जीवनशैली इस तरह बदल ली, लेकिन फिर वे वापस नहीं लौटे। वज़न के लिए, और इसलिए पोषण के लिए, शारीरिक गतिविधि– आपको इसका पालन जीवन भर करना होगा।

सुबह का नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात्रि का भोजन

और दूसरा नाश्ता और कुछ स्नैक्स भी - यह इस तरह दिखना चाहिए दैनिक मेनूकोई है जो फिट रहता है नियमित रूप से, हर 3-4 घंटे में थोड़ा-थोड़ा करके खाना बहुत महत्वपूर्ण है। आहार का पालन न करने से अक्सर शुरुआत में और वजन कम करने के बाद भी अतिरिक्त पाउंड बढ़ जाता है। इसके अलावा, दोनों निरंतर "चबाने" और दुर्लभ, लेकिन बहुत प्रचुर मात्रा में भोजन।

इसका अनुपालन करना जरूरी है और पीने का शासन: प्रतिदिन प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 30 मिलीलीटर पानी या बिना चीनी वाली चाय दी जानी चाहिए। सामान्य चयापचय बनाए रखने के लिए और बहुत अधिक न खाने के लिए यह आवश्यक है: कई लोगों को भूख और प्यास के बीच अंतर करने में कठिनाई होती है।

आहार में सभी खाद्य समूह शामिल होने चाहिए: अनाज, सब्जियाँ और फल, डेयरी उत्पाद, वसा और प्रोटीन। उनमें से किसी के भी बहिष्कार से विटामिन और खनिजों की कमी हो जाती है। उन्हें प्राप्त करने के लिए, शरीर भूख के संकेत भेजता है, और व्यक्ति अनिवार्य रूप से अधिक खा लेता है।

टहलने के लिए!

प्रशिक्षण के बिना, केवल भोजन का सेवन सीमित करके वजन कम करना काफी संभव है। लेकिन परहेज करके वजन बनाए रखें शारीरिक गतिविधि, असंभव। एक सरल सिद्धांत है: वजन न बढ़ने के लिए, आपको प्रतिदिन लगभग दस हजार कदम चलने की आवश्यकता है। हम सामान्य बात कर रहे हैं: दुकान पर, काम पर - सब कुछ मायने रखता है। अफसोस, सार्वजनिक या निजी परिवहन के आदी आधुनिक शहरवासियों को आमतौर पर इतना कुछ नहीं मिलता।

इसमें आपको सप्ताह में दो बार 20-30 मिनट की फिटनेस भी शामिल करनी होगी। कोई भी गतिविधि उपयुक्त है: डम्बल, नृत्य, रस्सी कूदना, योग, रोलर स्केटिंग के साथ प्रशिक्षण। मुख्य बात यह है कि गतिविधि आपको आनंद देती है। यदि कोई आनंद नहीं है, तो किसी अन्य प्रकार की फिटनेस की तलाश करें। "मुझे नहीं चाहिए" के माध्यम से प्रशिक्षण प्रेरणा को कम करता है और आपको वजन बनाए रखने के प्रयासों को छोड़ने के लिए मजबूर करता है।

तराजू पर!

अगर आप बचाना चाहते हैं परिणाम प्राप्त हुआ, नियमित रूप से अपना वजन करने की भी आदत बनाएं। यह सप्ताह में एक बार, एक ही दिन और दिन के एक ही समय (अधिमानतः सुबह) किया जाना चाहिए। ऐसे लोग हैं जो हर दिन पैमाने पर कदम रखते हैं।

यह समय की बर्बादी है, खासकर महिलाओं के लिए। उनके शरीर के वजन में एक सप्ताह (और कभी-कभी एक दिन भी) के दौरान 2-3 किलोग्राम के भीतर छोटे-छोटे उतार-चढ़ाव होते हैं, जो इस चरण से जुड़े हो सकते हैं। मासिक धर्म. यह बढ़ोतरी बिल्कुल भी चिंता का कारण नहीं है.

लेकिन अगर वजन बढ़ना एक प्रवृत्ति है, आप इसे हर हफ्ते बढ़ता हुआ देखते हैं, तो आपको कार्रवाई करने की जरूरत है। अपने आहार का विश्लेषण करें, समझें कि आपने स्वयं को कितनी अधिकता की अनुमति देना शुरू कर दिया है, और उन्हें छोड़ने का प्रयास करें।

सामान्य वजन बनाए रखने के लिए आपको अपने कैलोरी सेवन पर नजर रखनी होगी। सबसे पहले, इस सूत्र का उपयोग करके अपनी उपभोग दर की गणना करें:

महिलाओं के लिए: 9.99 × वजन किलो में + 6.25 × ऊंचाई सेमी में - 4.92 × उम्र - 161

पुरुषों के लिए: 9.99 × वजन किलो में + 6.25 × ऊंचाई सेमी में - 4.92 × उम्र + 5

परिणामी संख्या को इससे गुणा करें:

1.2 - यदि आप गाड़ी चला रहे हैं गतिहीन छविज़िंदगी

1.375 - यदि आप सप्ताह में 1-3 दिन व्यायाम करते हैं

1.55 - यदि आप सप्ताह में 3-5 दिन प्रशिक्षण लेते हैं

1,725 ​​​​- सप्ताह में 6-7 दिन जिम जाएं।

इसे भी ध्यान में रखना जरूरी है महत्वपूर्ण बारीकियां. कल्पना कीजिए कि एक ही वजन, उम्र, लिंग के दो लोग हैं। लेकिन उनमें से एक का वजन अपने पूरे वयस्क जीवन में इतना ही रहा है, और दूसरा हाल ही में वजन कम करने के बाद इस वजन तक पहुंचा है। दूसरे मामले में, वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी कम करनी होगी।

वजन कम करने के तरीके पर कितना निर्भर करता है। यदि आप बैठे होते सख्त डाइटयदि आपने बहुत अधिक मांसपेशियाँ खो दी हैं, तो आपको प्रति दिन लगभग 500 किलो कैलोरी कैलोरी की मात्रा कम करने की आवश्यकता है। यदि सामंजस्य स्थापित करना क्रमिक और शारीरिक था, तो इसे 200 किलो कैलोरी तक कम करना पर्याप्त है।