फिटनेस एक ऐसा खेल है जो फिगर को सही करने, वजन कम करने का काम करता है। सामान्य सुदृढ़ीकरणशव.
महिलाओं और पुरुषों की फिटनेस में अंतर
महिलाओं की 👩फिटनेस कुछ अलग होती है मर्दाना विषयकि इसे बिना वेट ट्रेनिंग के आसानी से पास किया जा सकता है। पुरुषों के लिए फिटनेस व्यायाम में अक्सर इनका उपयोग शामिल होता है अतिरिक्त उपकरण- डम्बल, बारबेल, व्यायाम मशीनें। महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए फिटनेस व्यायामों में इस उपकरण का उपयोग शामिल हो सकता है, लेकिन व्यायाम आपके शरीर के वजन का उपयोग करके भी किया जा सकता है।
महिलाओं के लिए समस्या क्षेत्र
प्राकृतिक विशेषताओं के कारण महिला शरीर, इसमें कुछ समस्या क्षेत्र हैं - जिन क्षेत्रों में शरीर की चर्बीसबसे अधिक बार और सबसे तेज़ दिखाई देते हैं:
- नितंबों
- नितंब
- पेट का निम्न भाग
- पक्षों
पुरुषों और लड़कियों दोनों के लिए फिटनेस प्रशिक्षण विशेष क्लबों में भाग लिया जा सकता है, या घर पर भी किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको ऐसे अभ्यासों का चयन करना होगा जो इन क्षेत्रों को सही करेंगे।
प्रथम प्रशिक्षण योजना
कम पर शारीरिक प्रशिक्षणलड़कियों के लिए व्यायाम का कोई भी फिटनेस सेट कई से शुरू होना चाहिए परिचयात्मक प्रशिक्षण. उनके अनुरूप आचरण करना चाहिए मानक योजना:
वार्म-अप किसी भी फिटनेस व्यायाम की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। इस स्तर पर, मांसपेशियां और स्नायुबंधन गर्म हो जाते हैं, जो व्यायाम करते समय दर्दनाक स्थितियों की घटना को रोकता है।
जटिल बुनियादी व्यायामपहली कक्षाओं में, सभी मांसपेशी समूहों पर व्यायाम करना बेहतर होता है ताकि वे जल्दी से टोन हो जाएं और अधिक के लिए तैयार हों भारी वजनअगले चरणों में.
स्ट्रेचिंग पहले प्रशिक्षण के इस घटक की उपेक्षा नहीं की जा सकती। अगर आपने हील्स में भी फिटनेस की है तो स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज बिना जूतों के, शांत गति से करनी चाहिए।
महिलाओं के लिए फिटनेस व्यायाम
स्क्वाट. यह कसरतशरीर के निचले हिस्से - नितंब, आगे और पीछे की जांघें, पीठ और पेट की मांसपेशियां काम करती हैं।
निष्पादन तकनीक: आपको अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखना होगा, अपनी पीठ सीधी रखनी होगी और अपने पेट की मांसपेशियों को कसना होगा। आपको तब तक बैठना चाहिए जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, अपने पूरे पैर पर आराम करें और अपने घुटनों को अपने पैरों के पीछे न लाएं।
: वजन के बिना स्क्वैट्स करते समय, आप प्रति दृष्टिकोण 50 से 100 स्क्वैट्स तक प्रदर्शन कर सकते हैं, वजन के साथ - प्रति दृष्टिकोण 15-20 बार। 3-4 दृष्टिकोण होने चाहिए।
धड़ को ऊपर उठाना. यह व्यायाम कूल्हे की फ्लेक्सर मांसपेशियों को विकसित करने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बनाया गया है।
निष्पादन तकनीक: फर्श पर लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएँ। हाथों को सिर के पीछे या स्वतंत्र स्थिति में रखा जा सकता है। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी पीठ को गोल करते हुए अपने धड़ को ऊपर उठाएं।
दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या: व्यायाम को 25-30 बार के 4 सेटों में विभाजित किया जाना चाहिए।
. यह व्यायाम इस्चियाल-पोप्लिटियल और ग्लूटियल मांसपेशियों पर काम करता है।
निष्पादन तकनीक: शुरुआत का स्थान- हथेलियों पर जोर, एक घुटने पर खड़े होकर। अपने पैर को तब तक पीछे खींचें जब तक कि आपका कूल्हा पूरी तरह से सीधा न हो जाए और फिर उसे नीचे कर लें।
दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या: प्रत्येक पैर पर 30-35 दोहराव, 4 सेट।
. यह सार्वभौमिक व्यायामविस्तार के लिए कार्य करता है पेक्टोरल मांसपेशियाँ, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड मांसपेशियाँ, साथ ही पीठ भी।
निष्पादन तकनीक: फर्श पर मुंह करके लेट जाएं और अपने पैरों या घुटनों को फर्श पर रखें। आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और वे आपके शरीर का वजन उठाने वाले होने चाहिए। अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें या अपनी पीठ को अत्यधिक न मोड़ें।
दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या: यथासंभव अधिक प्रतिनिधि के 3 सेट। यह सूचक सभी के लिए व्यक्तिगत है।
. व्यायाम का उद्देश्य शरीर के निचले हिस्से, अर्थात् मध्य भाग की मांसपेशियों को मजबूत करना है लसदार मांसपेशी, हिप फ्लेक्सर-एक्सटेंसर मांसपेशियां और भीतरी सतहनितंब।
निष्पादन तकनीक: अपने हाथ अपनी कमर पर रखें. पैर को सहारा देंसीधे रहिए.. काम करने वाला पैरइसे थोड़ा मोड़ें और इसे इसी स्थिति में रखते हुए जितना संभव हो उतना ऊपर ले जाएं। आप वज़न, फिटनेस टेप का उपयोग करके भार बढ़ा सकते हैं या किसी मशीन पर व्यायाम कर सकते हैं।
दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या: प्रत्येक पैर पर 3-4 सेट, प्रति सेट कम से कम 15 बार।
. यह व्यायाम नितंबों के साथ-साथ आगे और पीछे के भाग पर भी पूरी तरह से काम करता है पिछली सतहनितंब।
निष्पादन तकनीक: एक पैर को एक कदम की दूरी पर सामने रखें और उसे ठीक कर लें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए प्रदर्शन करें धीमी गति से बैठनाफर्श के समानांतर.
दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या: प्रत्येक पैर पर 15-20 बार 3 सेट लगाएं।
में आधुनिक दुनियाकई पुरुष और महिलाएं अपने स्वास्थ्य के प्रति चौकस रहते हैं और अपनी उपस्थिति और फिगर का ख्याल रखते हैं। फिटनेस उनमें से अधिकांश को इसमें मदद करती है।
यह दिशा अमेरिका से हमारे पास आई। फिटनेस कोई खेल नहीं, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका है। इसका सार निश्चित रूप से अच्छाई बनाए रखने में निहित है शारीरिक फिटनेसऔर बाहरी आकर्षण. इसमें न केवल शामिल है शारीरिक व्यायाम, लेकिन अनुपालन भी स्वस्थ छविजीवन और उचित पोषण. सौभाग्य से, फिटनेस के कई क्षेत्र हैं, जिनमें से हर कोई अपनी पसंद के हिसाब से कुछ चुन सकता है। कक्षाएं विशेष केंद्रों और आपके कमरे में और यहां तक कि दोनों जगह आयोजित की जा सकती हैं सड़क पर. हम घरेलू फिटनेस और इसके मुख्य पहलुओं पर करीब से नज़र डालेंगे।
घर पर फिटनेस का लाभ यह है कि आपको इसके लिए भुगतान नहीं करना पड़ता है। आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम को प्रशिक्षक के कार्यक्रम या जिम के शुरुआती घंटों के अनुसार समायोजित किए बिना, किसी भी व्यक्ति के लिए सुविधाजनक समय पर कक्षाएं आयोजित की जा सकती हैं।
बहुत से लोग मानते हैं कि घर पर ठोस परिणाम प्राप्त करना असंभव है, लेकिन यह सच नहीं है। इंसान कुछ भी कर सकता है. मुख्य बात प्रेरणा और अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने की इच्छा है। नियमित प्रशिक्षणभलाई, मनोदशा और में सुधार करता है उपस्थिति, आत्मविश्वास बढ़ाता है।इसके अलावा, अधिकतम दक्षता के लिए, आप वीडियो ट्यूटोरियल, पेशेवरों की मदद का उपयोग कर सकते हैं। विशेष उपकरण. आधुनिक दुनिया में, हर किसी के पास इसे सक्षम और प्रभावी ढंग से करने के लिए पर्याप्त संसाधन हैं।
इससे पहले कि आप घरेलू फिटनेस का अभ्यास शुरू करें, आपको यह तय करना होगा कि आप इसकी मदद से किन समस्याओं को हल करने की योजना बना रहे हैं। उदाहरण के लिए, अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें, अपने शरीर को अधिक सुडौल बनाएं, छुटकारा पाएं अतिरिक्त पाउंड, समस्या क्षेत्रों को ठीक करें। अपने लक्ष्यों, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और शरीर की विशेषताओं के आधार पर, आपको अपने लिए एक उपयुक्त घरेलू फिटनेस दिनचर्या चुननी चाहिए।
महत्वपूर्ण: यदि व्यायाम की सहायता से कोई व्यक्ति किसी बीमारी से निपटना चाहता है या किसी चोट से उबरना चाहता है, तो हम बात कर रहे हैं उपचारात्मक व्यायाम, और इस मामले में सबसे सही निर्णय एक फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना होगा।
फिटनेस की मुख्य दिशाएँ
- शक्ति प्रशिक्षण. में प्रदर्शन शामिल है तेज गति. उपलब्धि के लिए सर्वोत्तम परिणामवज़न और डम्बल का उपयोग किया जाता है। ऐसी गतिविधियाँ हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हैं, क्योंकि वे थकाऊ हैं और कम से कम शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। वे वजन घटाने को उतना बढ़ावा नहीं देते जितना मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देते हैं।
- एरोबिक्स। मजबूत करने का लक्ष्य कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के, शरीर, वजन घटना। इसमें साइकिल चलाना, रोलरब्लाडिंग, दौड़ना, चलना और सभी प्रकार के साँस लेने के व्यायाम शामिल हैं।
- नरम फिटनेस. ये ऐसी कक्षाएं हैं जो उन लोगों के लिए अनुकूलित हैं जिनके पास गंभीर शारीरिक प्रशिक्षण नहीं है। इनका उद्देश्य पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करना और उनमें खिंचाव लाना है। इनमें पिलेट्स, फिटनेस योगा और स्ट्रेचिंग शामिल हैं।
- डांस फिटनेस. इसमें कोरियोग्राफिक तत्वों के साथ कार्डियो प्रशिक्षण शामिल है। इनमें सभी प्रकार के लैटिन नृत्य शामिल हैं, नृत्य का खेल, स्ट्रिप प्लास्टिक और अन्य प्रकार।
- पानी के एरोबिक्स। इसकी मदद से पूरे शरीर की मांसपेशियां प्रशिक्षित होती हैं, शरीर अधिक सुडौल बनता है। इन कक्षाओं को घर पर संचालित करना समस्याग्रस्त है। वे अपने स्वयं के पूल के मालिकों के लिए उपयुक्त हैं।
उपयुक्त दिशा चुनने के बाद, आपको व्यायाम के एक सेट पर निर्णय लेना होगा और उसका उपयोग शुरू करना होगा। यदि उन्हें स्वयं चुनना मुश्किल है, तो आप किसी ऑनलाइन ट्रेनर या फिटनेस क्लब के विशेषज्ञ से सलाह ले सकते हैं। एक पेशेवर प्रशिक्षक आपकी सहायता करने और आपके साथ एक कॉम्प्लेक्स विकसित करने में सक्षम होगा आवश्यक व्यायामइच्छाओं, उम्र, लिंग, प्रशिक्षण के स्तर और बीमारियों की प्रवृत्ति को ध्यान में रखते हुए।
अब से, हर कोई स्वतंत्र रूप से घर पर विकसित प्रशिक्षण योजना को लागू करने में सक्षम होगा। याद रखें, फिटनेस करने में कभी देर नहीं होती है, आपको बस व्यायाम और प्रशिक्षण कार्यक्रम का इष्टतम सेट चुनने की आवश्यकता है।
यदि आवश्यक हो, तो प्रशिक्षक आपको एक विशेष फिटनेस आहार निर्धारित करने में मदद करेगा। वह मानती है छोटे भागों मेंहर 3 घंटे में. इसके अलावा, आहार विविध होना चाहिए, जिसमें अनाज, फल और सब्जियां शामिल हैं।
आप प्रयोग भी कर सकते हैं और शुरुआत के लिए कुछ दिलचस्प दिशाएँ चुन सकते हैं। उनमें महारत हासिल करने के लिए, इंटरनेट पर सार्वजनिक रूप से उपलब्ध वीडियो ट्यूटोरियल का उपयोग करना सुविधाजनक है। उनमें से कई हैं, इसलिए यदि कोई चीज़ काम नहीं करती है या आपको पसंद नहीं है, तो आप हमेशा किसी अन्य को देख और आज़मा सकते हैं। परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से, कुछ समय बाद हर कोई रचना करने में सक्षम हो जाएगा अपना परिसरआपको जो व्यायाम सबसे अधिक पसंद हों उनमें से कुछ व्यायाम करें और अपने विवेक के अनुसार आवश्यकतानुसार इसे बदलें।
घरेलू फिटनेस नियम
यहाँ कुछ हैं सरल नियमघर पर फिटनेस में महारत हासिल करने के लिए।
- पहले पाठों में शामिल होना चाहिए सरल व्यायाम, जो धीरे-धीरे और अधिक जटिल हो जाएगा। किसी भी परिस्थिति में आपको एक अप्रस्तुत शरीर पर अचानक अतिभार नहीं डालना चाहिए।
- व्यायाम के एक सेट का चुनाव किसी व्यक्ति को होने वाली बीमारियों या उनकी प्रवृत्ति को ध्यान में रखते हुए किया जाना चाहिए।
- व्यायाम करते समय, आपको अपने शरीर में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने, अपने दिल की धड़कन और सांस लेने की निगरानी करने और असुविधा पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। किसी भी क्रिया से तेज और तीव्र दर्द नहीं होना चाहिए।
- यदि आप सप्ताह में कम से कम तीन बार 40-60 मिनट तक चलने वाली कक्षाएं संचालित करते हैं तो सबसे बड़ी प्रभावशीलता प्राप्त की जा सकती है।
- प्रत्येक वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए।
- सबसे सही वक्तकक्षाओं के लिए हैं सुबह का समय. क्योंकि इस दौरान ट्रेनिंग आपको शरीर में जमा वसा को जलाने की अनुमति देती है। यदि आप भोजन के बाद ऐसा करते हैं, तो आपके द्वारा अभी-अभी खाया गया कार्बोहाइड्रेट समाप्त हो जाता है।
- यह महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और उसके एक घंटे बाद भारी मात्रा में भोजन न करें।
- लाभ और आराम के साथ व्यायाम करने के लिए आपको एक ऐसी चटाई तैयार करनी चाहिए जो आरामदायक हो खेल वर्दी, आवश्यक व्यायाम उपकरण और उपकरण, उदाहरण के लिए, बेल्ट, कूद रस्सी, डम्बल (चुनी हुई दिशा के आधार पर)।
- प्रशिक्षण अच्छी तरह से चुने गए गतिशील संगीत के तहत बहुत आराम से होता है।
- अपने आहार और पीने की आदतों पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। फिटनेस करते समय आपको 1.5-2 लीटर पानी पीना चाहिए साफ पानीएक दिन में।
यदि आप इन सभी सरल नियमों और सिफारिशों का पालन करते हैं, तो घर पर फिटनेस बहुत सारी सकारात्मक भावनाएं लाएगी और परिणाम लाएगी।
यदि प्रशिक्षण एक आदत बन गई है, नियमित रूप से और आनंद के साथ किया जाता है, तो यह न केवल समग्र कल्याण और उपस्थिति में सुधार करने में मदद करता है, बल्कि तनाव से निपटने और शरीर को युवा बनाए रखने में भी मदद करता है।
हर साल, सितंबर के मध्य में - अक्टूबर की शुरुआत में, मैं गर्मियों की शांति के बाद प्रशिक्षण शुरू करता हूं। ऐसा नहीं है कि मैंने गर्मियों में बिल्कुल भी प्रशिक्षण नहीं लिया। मैं खुद को अच्छे आकार में रखने और कुछ नया करने के लिए आसपास के स्टेडियमों और कुछ क्लबों में जाने का आनंद लेता हूं। लेकिन मैं पतझड़ में अपने शरीर पर (और न केवल) पूरी तरह और गंभीरता से काम करना शुरू कर देता हूं।
इस वर्ष (यह 2012 में था) मैंने विश्व प्रसिद्ध विश्व जिम श्रृंखला से संबंधित एक शानदार फिटनेस क्लब की सदस्यता खरीदी।
क्लब बहुत खूबसूरती से सुसज्जित है। महंगे प्रशिक्षकइलेक्ट्रॉनिक्स, आरामदायक आयरन, बार और बार, शॉवर, सौना, एरोबिक कमरे, मार्शल आर्ट रूम, सभी प्रकार की अतिरिक्त सेवाओं, सफाई और कूलर में मुफ्त पानी के साथ। यह सब घर के नजदीक और आलीशान इमारत में है। एक शब्द में - सुपर!
और इस खेल स्वर्ग में एक छोटी सी गलतफहमी होनी ही थी। यह पूरी तरह मेरी गलती से, मेरी सीमाओं के कारण हुआ। तथ्य यह है कि विश्व स्तरीय क्लबों में आप अपने कोच के साथ प्रशिक्षण नहीं ले सकते!
आपको निश्चित रूप से क्लब के कर्मचारियों के लिए प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करना चाहिए, या अभ्यास के लिए किसी अन्य स्थान की तलाश करनी चाहिए। इस कदर!
स्वभाव से एक बचकाना भोला और सरल प्राणी होने के कारण, इस क्लब में कुछ बार प्रशिक्षण लेने के बाद, मैंने अपने एक ग्राहक को व्यक्तिगत प्रशिक्षण के लिए यहाँ आमंत्रित किया। उस व्यक्ति ने एक महंगी सदस्यता खरीदी, और हम काम पर लग गए। मेरे आश्चर्य की कल्पना कीजिए, जब प्रशिक्षण के बीच में, क्लब मैनेजर मेरे सामने आया और बहुत ही निष्पक्ष तरीके से मुझसे कहा कि "आप यहाँ ऐसा नहीं कर सकते।" बड़ी मुश्किल से मैं उनसे सहमत हुआ कि हमें पाठ पूरा करने और उसके बाद की स्थिति पर चर्चा करने की अनुमति दी जाएगी। और क्लास के बाद बातचीत हुई, जिसकी बदौलत यह पोस्ट सामने आई।
यह कहना कि इस बातचीत के दौरान मुझे बीस बार ऐसा महसूस हुआ जैसे मैं एक पूरी तरह से गैर-अस्तित्व में हूं जिसने अपने गंदे जूतों के साथ क्रिस्टल पैलेस में कदम रखने की हिम्मत की, कुछ भी नहीं कहना है। और यह 10 मिनट की छोटी "बातचीत" के लिए है। मुझे पता चला कि यहां मैं जितना संभव हो सके उतना कुछ नहीं हूं। और यह कि, डेढ़ हजार ग्राहकों के साथ, क्लब उनके प्रति गहरी अवमानना (उह, क्षमा करें, सम्मान) और कृतज्ञता के बावजूद, उनमें से कई का बलिदान करने का जोखिम उठा सकता है। बेशक, यह मेरे और मेरे ग्राहकों के बारे में था। इसके अलावा, इस बात पर एक से अधिक बार जोर दिया गया है यह एक विश्व स्तरीय क्लब है, कोई बेसमेंट या जिम नहीं.
और यहाँ के कर्मचारी विश्व स्तरीय योग्य हैं!
खैर, लोगों के साथ बातचीत करने की क्षमता के मामले में मुझे तुरंत प्रबंधक की योग्यता पर संदेह हुआ। लेकिन उसी क्षण मैंने कोचिंग स्टाफ की योग्यताओं को व्यक्तिगत रूप से सत्यापित करने का निर्णय लिया। और इसके लिए साइन अप किया व्यक्तिगत प्रशिक्षण. सौभाग्य से, यह अवसर सदस्यता की कीमत में शामिल है।
वैसे, प्रबंधक के साथ स्थिति ने मेरे जीवन के एक अवलोकन की पुष्टि की: कभी-कभी ऐसा होता है कि गलत लोग जगह ले लेते हैं, और आपको अनजाने में उनसे निपटना पड़ता है। या उस जगह पर कब्ज़ा करने वाले लोग ऐसी स्थिति में हो सकते हैं जहां काम पर जाना उचित नहीं होगा...
हालाँकि, चुनौती दी गई थी और मैं, अपने को जानते हुए कमज़ोर स्थानऔर होना विशिष्ट लक्ष्यमेरे दिमाग में, मैं एक पूर्णकालिक प्रशिक्षक के साथ व्यक्तिगत प्रशिक्षण के लिए आया था। मैं फिर से सीखने और सीखने का दृष्टिकोण लेकर आया हूं।' और यह कोई विडम्बना नहीं है.
अभ्यास के लक्ष्य निर्धारित
इसलिए, प्रशिक्षक ने चिकित्सा परीक्षण और एक छोटे फिटनेस परीक्षण (जिससे पता चला कि मैं जिम में प्रशिक्षण लेने के लिए पूरी तरह से फिट था) के परिणामों की समीक्षा करने के बाद मुझसे मेरे बारे में पूछा। वे यहाँ हैं:
- डेल्टोइड मांसपेशियों (तीनों बंडलों) की मात्रा बढ़ाएँ।
- ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों का आयतन बढ़ाएँ।
- ट्राइसेप्स का वॉल्यूम बढ़ाएँ।
- अपने हैमस्ट्रिंग का आकार बढ़ाएँ।
- के माध्यम से काम अंदरूनी हिस्साएक विशिष्ट "नाली" प्राप्त करने के लिए पेक्टोरल मांसपेशियाँ। अर्थात्, मध्य भाग में, मध्य के करीब, पेक्टोरल मांसपेशियों का आयतन बढ़ाएँ।
- अपनी कार्डियो सहनशक्ति पर काम करें, क्योंकि गर्मियों में मैंने इसे खो दिया है। (यह अवश्य कहा जाना चाहिए कि यह मांसपेशियों की तुलना में बहुत तेजी से नष्ट होती है, और इतनी जल्दी प्राप्त नहीं होती है)।
- मुख्य रूप से उपरोक्त क्षेत्रों के कारण शरीर का वजन 2-3 महीनों में 3-4 किलोग्राम बढ़ जाता है।
जैसा कि आप देख सकते हैं, मेरा मुख्य लक्ष्य शरीर में सुधार लाना है निश्चित स्थानजिसे मैं अपना मानता हूं कमजोर बिन्दुसौंदर्य की दृष्टि से. और मैं अपनी उपलब्धियों का मूल्यांकन दृष्टि से करने की योजना बना रहा हूं, सेंटीमीटर में नहीं।
वैसे, कोच इस तथ्य से बहुत आश्चर्यचकित था कि मुझे ठीक-ठीक पता है कि मुझे वास्तव में क्या पंप करने की आवश्यकता है, क्योंकि जिम में उसका सामना करने वाले लगभग सभी लोग इस प्रश्न का उत्तर बेहद दर्दनाक और समझ से बाहर देते हैं। जवाब में, मैंने कहा कि मुझे पावरलिफ्टिंग, बॉडीबिल्डिंग और एरोबिक्स में प्रशिक्षण का कुछ अनुभव है। मैं विनम्रतापूर्वक इस तथ्य के बारे में चुप रहा कि मैं स्वयं लोगों को मामले के लाभ के लिए कार्यक्रम लिखने में मदद करता हूं।
इसके अलावा, मैंने कोच को (अपनी पहल पर!) इससे जुड़ी कुछ छोटी-मोटी समस्याओं के बारे में बताया पुरानी चोटरीढ़ की हड्डी।
एक अच्छे प्रशिक्षक द्वारा संकलित कॉम्प्लेक्स
कोच ने थोड़ा सोचने के बाद मुझे वार्म अप करने के लिए कार्डियो मशीन के पास ले गया।
मैं हमारे संचार के डेढ़ घंटे के दौरान बोले गए सभी कार्यों और शब्दों को सूचीबद्ध नहीं करूंगा। बेहतर होगा कि हम देखें कि हमें क्या मिला।
तो, यहां एक विश्व स्तरीय क्लब के कोच द्वारा मेरे लिए संकलित एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है (बिना किसी विडंबना के)।
जोश में आना
यह, सबसे पहले, 10-12 मिनट (प्रशिक्षक द्वारा अनुशंसित संख्या) के लिए 140 बीट प्रति मिनट की हृदय गति के साथ ट्रेडमिल पर दौड़ना है। इसके अलावा, पहले कुछ मिनटों के लिए आपको धीरे-धीरे चलने की गति तेज करनी होगी और आसानी से दौड़ना शुरू करना होगा। फिर कुछ सरल लघु व्यायामस्ट्रेचिंग के लिए.
किसी गतिशील मंच पर बैठकर पैर दबाना जो क्षैतिज से थोड़ा सा कोण बनाता हो
यह जांघों, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम है। 3x10-12
बैठा हुआ पैर कर्ल
एक विशेष रोलर पैरों के घुटने वाले हिस्से पर टिका होता है। पैर नीचे की ओर मुड़े हुए हैं। 3x10-12
व्यायाम हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करता है।
एक विशेष रोलर पर छाती को टिकाकर सिम्युलेटर में क्षैतिज पंक्ति
ट्रेनर ने चरम स्थिति में कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके एक साथ लाने की सलाह दी। 3x8-10
व्यायाम लैट्स को प्रशिक्षित करता है और ट्रैपेज़ियस मांसपेशियाँ. अच्छा भारबाइसेप्स पर भी लागू होता है।
सिम्युलेटर में लंबवत पंक्ति
व्यायाम का विकास होता है लैटिसिमस मांसपेशियाँपीठ. .
क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस
व्यायाम छाती की मांसपेशियों, पूर्वकाल डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है। 3x8-10. .
डुबकी. अपनी भुजाओं को 90 डिग्री तक मोड़ें
एक विशेष मशीन में दबाएँ
यह अभ्यास सामने वाले डेल्टोइड्स को प्रशिक्षित करता है। 3x8-10.
शरीर को एक विशेष बेंच पर झुकाना
हाथों को आपके सामने विशेष सहारे पर रखा गया है। सिर एक स्टैंड पर टिका हुआ है. शरीर को झुकाते समय, बेंच का पूरा हिस्सा, सिर के नीचे और पीठ का ऊपरी तीसरा हिस्सा ऊपर उठ जाता है। 3x25-30.
व्यायाम पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।
एक विशेष सिम्युलेटर में हाइपरएक्स्टेंशन
यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से, नितंबों और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करता है। 3x15-20. व्यायाम तकनीक
15-20 मिनट की कार्डियो ट्रेनिंग
160 बीट प्रति मिनट की नाड़ी के साथ। प्रशिक्षक के अनुसार, यह सूचक मुझे वसा कम करके वजन कम करने की अनुमति नहीं देगा (जो कि मेरे पास पहले से ही लगभग नहीं है), बल्कि हृदय की फिटनेस हासिल करने की अनुमति देगा। यह सभी देखें ।
तो यहाँ एक कार्यक्रम है जिसे मुझे सप्ताह में तीन बार करना है। और, कोच के अनुसार, उसे दो से तीन महीनों में मेरे लक्ष्यों को प्राप्त करने में मेरी मदद करनी चाहिए, जिसके बारे में मैंने ऊपर लिखा था।
अभ्यास सेट के पैरामीटर
व्यायाम की गति: वजन उठाने के लिए 1-2 सेकंड, वजन कम करने के लिए 1-2 सेकंड।
अभ्यास के दौरान सांस लेने के बारे में एक शब्द भी नहीं कहा गया।
प्रशिक्षक ने अधिक बार खाने की भी सिफारिश की, और प्रत्येक भोजन के साथ लगभग 30 ग्राम प्रोटीन खाना सुनिश्चित करें। मुख्य प्रोटीन उत्पाद. संक्षेप में कहा गया कि विभिन्न खाद्य पदार्थों से प्रोटीन पूरी तरह अवशोषित नहीं होता है।
मैं आपको अपने लक्ष्यों के संदर्भ में इस कार्यक्रम का स्वतंत्र रूप से मूल्यांकन करने का अवसर देता हूं। टिप्पणियों में अपनी राय साझा करें। यह मेरे लिए महत्वपूर्ण है, और परिणाम में रुचि रखने वाले अधिकांश पाठकों के लिए, यह बेहद उपयोगी होगा!
इस पोस्ट की निरंतरता में, मैं अपने दृष्टिकोण से इस कार्यक्रम के सभी पेशेवरों और विपक्षों का विश्लेषण करूंगा। मैं अपना कार्यक्रम भी पोस्ट करूंगा, जिसे मैं अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए लागू करने जा रहा हूं।
फिटनेस का अभ्यास करने के लिए आपको महंगे स्थानों पर जाने की जरूरत नहीं है खेल केंद्र. आप ये सभी एक्सरसाइज घर पर भी आसानी से कर सकते हैं। ऐसी गतिविधियों का निस्संदेह लाभ समय और धन की बचत है। और हम आपको बताएंगे कि कौन से व्यायाम आपके कूल्हों, नितंबों और पेट को कसने में मदद करेंगे। इन एक्सरसाइज को नियमित रूप से करने से आपको जल्द ही एक्सरसाइज का असर महसूस होने लगेगा। तो, आइए दस बुनियादी अभ्यासों पर नज़र डालें।
व्यायाम संख्या 1. स्क्वाट
स्क्वैट्स - यह नितंबों के लिए एक फिटनेस व्यायाम है,इसका उद्देश्य श्रोणि और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करना है। प्रत्येक व्यायाम 10 बार करें। आपको पहले कम दोहराव करना चाहिए, और जब आप उन्हें आसानी से कर सकें, तो धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।
पद- खड़ा होना। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और धीरे-धीरे एक अदृश्य कुर्सी पर बैठ जाएं। पीठ सीधी है. उठना। दस बार तक दोहराएँ.
यह व्यायाम बहुत प्रभावी ढंग से पेल्विक मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
व्यायाम संख्या 2. फॉरवर्ड लंज और रिवर्स लंज
पैर समानांतर हैं. हम अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाते हैं, बैठते हैं और मूल स्थिति में लौट आते हैं। पैर बदलें और दोहराएं।
रिवर्स लंज के दौरान हम ऐसा करते हैं समान व्यायाम, केवल पैर को पीछे की ओर झुकाकर।
ये व्यायाम आपकी जांघों, पिंडलियों और नितंबों को मजबूत बनाने और अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करेंगे।
इन अभ्यासों के साथ-साथ, समान संख्या में साइड लंजेस भी करें - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने दाहिने पैर को साइड में झुकाएं और अपने शरीर के वजन को उस पर स्थानांतरित करें। मूल स्थिति पर लौटें। बगल की छलाँगबाहरी और भीतरी जांघों और ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत करेगा। 
व्यायाम संख्या 3. पुल और पैर उठाता है
निम्नलिखित भी प्रयास करें नितंबों के लिए फिटनेस व्यायाम. ब्रिज एक्सरसाइज को पीठ के बल लेटकर करना चाहिए। अपने घुटनों को मोड़ें, धब्बों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अब हम पेट और नितंब की मांसपेशियों पर भार बनाते हुए धीरे-धीरे रीढ़ और नितंबों को फर्श से ऊपर उठाते हैं। कंधे ज़मीन पर टिके रहने चाहिए। हम भी धीरे-धीरे खुद को मूल स्थिति में ले आते हैं। कई पुनरावृत्ति करें.
ये व्यायाम नितंबों की मांसपेशियों को कसने में मदद करेंगे और अंदरनितंब। 
व्यायाम संख्या 4. पतली कमर के लिए जटिल
उन लोगों के लिए जो मास्टर बनने का निर्णय लेते हैं शुरुआती लोगों के लिए घर पर फिटनेसहम कॉम्प्लेक्स की अनुशंसा कर सकते हैं सरल व्यायामततैया की कमर बनाने का लक्ष्य।
के साथ व्यायाम करें जिमनास्टिक घेराजलने में मदद मिलेगी अतिरिक्त चर्बीवी समस्या क्षेत्र. आप खेल के सामान की दुकान पर घेरा खरीद सकते हैं। इसे अपनी कमर के चारों ओर दिन में 15 मिनट से अधिक न घुमाने के लिए पर्याप्त है।
घुटने घुमाएँ। अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें। जहां तक संभव हो अपने पेट को अंदर खींचें। उठाना दायां पैरजितना संभव हो उतना ऊँचा, उसके बाएँ घुटने तक पहुँचने की कोशिश कर रहा हूँ। नीचे आएँ और दूसरे पैर से दोहराएँ।
बहुत ही प्रभावी पेट के लिए फिटनेस व्यायामजिसका उद्देश्य प्रेस को मजबूत करना है। फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथ अपने सिर के नीचे रखें। धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपने पैरों को ऊंचे स्थान पर स्थिर करें, फिर अपने कंधों को ऊपर उठाना शुरू करें। धीरे-धीरे दस तक गिनें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक मिनट आराम करें और व्यायाम दोहराएं। यह अभ्यास शुरू में आपके लिए बहुत कठिन होगा, लेकिन आपको पुरस्कृत किया जाएगा सपाट पेटऔर मजबूत एब्स. 
व्यायाम संख्या 5. भाग जाओ!
यह आपके पैरों की सुंदरता के लिए व्यायाम का एक सेट है। पहले हम मजबूत बनें पिंडली की मासपेशियां. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी एड़ियों को एक साथ लाएं, अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर रखें। आइए गिनना शुरू करें: एक - अपने पैर की उंगलियों पर थोड़ा उठें; दो - अपने घुटनों को बगल में फैलाते हुए थोड़ा नीचे बैठें; तीन - अपने पैर की उंगलियों पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठें; चार - अपने पूरे पैर पर खड़े रहें।
यथासंभव अधिक से अधिक दोहराव करें। यदि आप एक बार में 20-30 दोहराव कर सकते हैं, तो यह बहुत अद्भुत होगा!
अब हम पैरों के सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करने की ओर बढ़ते हैं। अच्छा काम नियमित स्क्वैट्सएक साथ हथियार उठाने और आगे की ओर झुकने के साथ। 
व्यायाम संख्या 6. बस्ट के लिए फिटनेस
इस एक्सरसाइज के लिए आपको आवश्यकता होगी जिमनास्टिक गेंद. अपने पैरों को गेंद पर रखें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को झुकाते हुए, अपने आप को नीचे करें, फिर अपनी मूल स्थिति में आ जाएँ। अपनी पीठ की स्थिति देखें - यह सीधी होनी चाहिए। 15 पुनरावृत्तियाँ करें। ब्रेक के दौरान, अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करें। गेंद पर बैठें, अपनी भुजाएँ उठाएँ और उन्हें दूर ले जाएँ कोहनी के जोड़पीछे। 
व्यायाम संख्या 7. पीठ का व्यायाम
अक्सर महिलाएं यह पूरी तरह से भूल जाती हैं कि पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किए बिना पूर्ण फिटनेस असंभव है। लेकिन ये मांसपेशियां ही हैं जो सुंदर मुद्रा बनाती हैं।
अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं और अपनी बाहों को आगे की ओर फैला लें। आराम करें, सांस लें और धीरे-धीरे अपने शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को ऊपर उठाना शुरू करें। अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ। पांच तक गिनें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
अपने घुटनों पर बैठें और अपने हाथों को फर्श पर रखें। दांया हाथजहाँ तक संभव हो आगे खींचें बायां पैरठहराना। को वापस प्रारंभिक स्थिति. बारी-बारी से व्यायाम करना जारी रखें। 
व्यायाम संख्या 8. डम्बल के साथ व्यायाम
जो कोई भी घर पर फिटनेस कक्षाओं को... में बदलना चाहता है अच्छी आदत, आपको निश्चित रूप से डम्बल खरीदने की ज़रूरत है। वे व्यायाम को बेहतर बनाने में मदद करेंगे। उदाहरण के लिए, छाती की मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम। फर्श पर लेट जाएं, हाथों में डम्बल लें। उठाना और कम करना शुरू करें बाहें फैलाये हुएडम्बल के साथ. 
व्यायाम संख्या 9. छड़ी से व्यायाम
एक चिकनी, समान छड़ी भी एक आवश्यक उपकरण है शुरुआती लोगों के लिए घर पर फिटनेस. उदाहरण के लिए, ऐसी छड़ी की मदद से आप बहुत अच्छा प्रदर्शन कर सकते हैं प्रभावी व्यायामकमर के लिए.
छड़ी को अपने कंधों पर रखें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। इस स्थिति में अपने शरीर को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें।
व्यायाम संख्या 10. कुरकुराहट
अंत में, आइए ट्विस्टिंग अभ्यासों पर नजर डालें। ये व्यायाम मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों पर लक्षित होते हैं। यहां इसके कुछ विकल्प दिए गए हैं.
फर्श पर लेट जाओ. अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। अपने शरीर को उठाना शुरू करें, बारी-बारी से अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने से स्पर्श करें।
फर्श पर लेट जाओ. अपने घुटनों को 45% मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। साथ ही हम अपना सिर और पैर ऊपर उठाते हैं। 
इन सरल व्यायामों को प्रतिदिन करने से कुछ समय बाद आपको अपने प्रयासों का परिणाम महसूस होने लगेगा। आपके नितंब अधिक सुडौल हो जाएंगे, आपका पेट छोटा हो जाएगा और आपके पेट मजबूत हो जाएंगे।
होमवर्क शुरू करें फिटनेस प्रशिक्षणअधिमानतः पेट के व्यायाम के साथ, अन्यथा इसे "धक्का" देने का प्रलोभन होगा। हम दिन में एक या दो व्यायाम करते हैं, 3-4 दृष्टिकोण। विफलता तक दोहराव की संख्या अधिकतम है (लेकिन 15 से कम नहीं)। अगर हम 2 एक्सरसाइज करते हैं तो एक एब्स के ऊपरी हिस्से के लिए और दूसरी नीचे के लिए। यदि हम एक अभ्यास करते हैं, तो हम इसे बदलते हैं: आज - ऊपर तक, कल - नीचे तक। पेट की तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए शरीर के घुमाव के साथ क्रंचेस को शामिल करना सुनिश्चित करें। और सामान्य तौर पर, हम व्यायाम अधिक बार बदलते हैं। यह एक गलत धारणा है कि पेट की कसरत करने से आपको पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है। दुर्भाग्य से, ऐसा नहीं है. आहार को कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के साथ मिलाने से चर्बी दूर होती है। लेकिन यह (वसा) समान रूप से दूर नहीं जाता है, और सबसे पहले लोगों का वजन कम होता है - चेहरा, छाती, हाथ, और फिर पेट, और केवल अखिरी सहारा- जांघें और नितंब. और रिकवरी चल रही है उल्टे क्रम. तो क्या पता चला कि एब्स बनाना एक बेकार गतिविधि है? नहीं। सचमुच बहुत उपयोगी. एक सिद्ध कथन है कि वसा उन स्थानों पर जमा नहीं होती है जहाँ मांसपेशियाँ काम करती हैं। वे। कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त आहार के माध्यम से पेट की चर्बी से छुटकारा पाने और पेट के व्यायाम करने से, इस क्षेत्र में आपका वजन कभी नहीं बढ़ेगा, बशर्ते आप पर्याप्त पोषण बनाए रखें, और आप मालिक बन जाएंगे सुंदर पेटऔर पतली कमर.