जिम्नास्टिक क्या है? इसकी आवश्यकता क्यों है? इसके किस प्रकार मौजूद हैं? यह किसे करना चाहिए? आज हम इन सभी सवालों के जवाब देने की कोशिश करेंगे।

बच्चों के लिए जिम्नास्टिक

जिम्नास्टिक विशेष रूप से चयनित व्यायामों का एक सेट है जो न केवल शरीर को सुबह की नींद से जगाने में मदद करता है, जैसा कि हम बचपन से सोचने के आदी हैं, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य में सुधार भी करते हैं।

जिम्नास्टिक को आमतौर पर व्यायाम भी कहा जाता है। और यह अकारण नहीं है. आख़िरकार, वह प्रीस्कूल में बच्चों के पालन-पोषण में मदद करती है विद्यालय युग. इसके बाद सुबह ऐसा या वैसा किया जाता है शारीरिक व्यायाम, बच्चों का मूड अच्छा होगा और भावनात्मक उछाल आएगा। साथ ही, चार्ज करने के बाद नींद की स्थिति गायब हो जाती है और परफॉर्मेंस बढ़ जाती है।

इन सबके अलावा, व्यायाम बच्चों में अनुशासन विकसित करने और आलस्य दूर करने में मदद करता है। अगर आप घर पर सुबह की एक्सरसाइज की तुलना घर पर की जाने वाली एक्सरसाइज से करें KINDERGARTENया स्कूल, तो पहले मामले में यह शरीर को नींद से जगाने में मदद करता है, और दूसरे में यह संगठनात्मक पहलुओं को वहन करता है।

किंडरगार्टन या स्कूलों में सुबह के व्यायाम का पूरा मुद्दा यह है कि अतिसक्रिय बच्चे शांत हो जाते हैं, जबकि इसके विपरीत, निष्क्रिय बच्चे ऊर्जा से भर जाते हैं।

आपको जिम्नास्टिक कैसे करना चाहिए?

हम पहले ही कह चुके हैं कि जिम्नास्टिक व्यायामों का एक समूह है जो शरीर को स्फूर्तिदायक बनाता है। इस लक्ष्य को हासिल करने के लिए जरूरी है कि बच्चे को जिम्नास्टिक करने के लिए मजबूर न किया जाए, बल्कि उसमें उसकी रुचि जगाई जाए खेल का रूपऐसे व्यायाम करें जो उपयोगी हों। उदाहरण के लिए, कोई कह सकता है; “क्या आप जानते हैं कि मेंढक कैसे कूदते हैं? आइए इसे एक साथ दिखाएं!” यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप एक रोल मॉडल हों, इसलिए अपने बच्चे के साथ सुबह व्यायाम करना उचित है।

व्यायाम सही तरीके से कैसे करें? सबसे पहले इसकी शुरुआत एक जगह या घेरे में चलकर यह कहते हुए करनी चाहिए: "हमारे पैर चल रहे हैं!" बच्चे अपने पैर ऊंचे उठाते हैं, 1-1.5 मिनट की ऐसी गतिविधियों के बाद कार्य को जटिल बनाना आवश्यक है, उदाहरण के लिए: "अब हम सूर्य के पास पहुंच रहे हैं!" या "अब हम भालू की तरह चलते हैं!" पहले मामले में, बच्चे चलते समय अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं और धीरे-धीरे नीचे करते हैं, और दूसरे में, बच्चे चलते हैं अंदरपैर भालू की तरह लहरा रहे हैं. यहां यह न केवल ध्यान देने योग्य है सही निष्पादनव्यायाम, लेकिन श्वास पर भी।

इन अभ्यासों के बाद, एक नियम के रूप में, बॉल गेम और विभिन्न जानवरों के कार्यों की नकल पेश की जाती है।

जिम्नास्टिक के प्रकार

सोवियत शिक्षकों और मनोवैज्ञानिकों ने जिम्नास्टिक को प्रकारों में विभाजित किया। उन सभी के अपने-अपने विशिष्ट कार्य हैं।

1. शैक्षिक और विकासात्मक जिम्नास्टिक का उद्देश्य विकास करना है सामान्य सुदृढ़ीकरणकुछ व्यक्तियों के लिए या किसी विशेष उम्र के लिए जीव। इसमें स्कूली बच्चों और प्रीस्कूलरों के लिए विकासात्मक जिमनास्टिक, महिला जिमनास्टिक (विकास और मजबूती के उद्देश्य से, एथलेटिक जिमनास्टिक (शक्ति प्रशिक्षण और कुछ अन्य प्रकार के उद्देश्य से) शामिल हैं।
2. स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक का उद्देश्य शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करना है। इस प्रकार में व्यायाम, शारीरिक शिक्षा (आजकल इसका उपयोग स्कूली पाठों में व्यापक रूप से किया जाता है), लय और शामिल हैं
3. खेल के प्रकारजिम्नास्टिक का उद्देश्य विकास करना है भौतिक गुणऔर इसमें शामिल है कसरतऔर खेल कलाबाजी. कुछ शारीरिक व्यायामों की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, बच्चे अपने खेल कौशल का प्रदर्शन करने में भाग लेते हैं।

लयबद्ध जिम्नास्टिक के बारे में थोड़ा

इसके अलावा, लयबद्ध जिमनास्टिक आज प्रीस्कूल और प्रीस्कूल लड़कों और लड़कियों के बीच उच्च मांग में है। इस प्रकारयह खेल महिलाओं के बीच भी लोकप्रिय है। इसमें किसी वस्तु (यह घेरा, गेंद, रिबन आदि हो सकता है) के साथ या उसके बिना संगीत के साथ कुछ व्यायाम करना शामिल है।

इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि सबसे अधिक में से एक सुंदर विचारऐसे जिम्नास्टिक को एक खेल माना जाता है। ये कोई आश्चर्य की बात नहीं है. निश्चित रूप से आपने टीवी पर लयबद्ध जिमनास्टिक प्रतियोगिताओं को एक से अधिक बार प्रसन्नतापूर्वक देखा होगा।

यदि आप चाहते हैं कि आपकी बेटी भी उतनी ही खूबसूरती से चलना सीखे, तो उसे उचित कक्षाओं में भेजें। एक जिमनास्टिक कोच न केवल प्रशिक्षण आयोजित करेगा, बल्कि प्रतियोगिताओं और प्रदर्शनों में अपने छात्रों के साथ भी जाएगा।

आप किस उम्र में लयबद्ध जिमनास्टिक कर सकते हैं?

विशेषज्ञ इस प्रश्न का अलग-अलग उत्तर देते हैं। कुछ लोगों का मानना ​​है कि यह खेल छोटे बच्चों के लिए बहुत खतरनाक है। दूसरों का तर्क है कि, इसके विपरीत, यह बहुत उपयोगी है। कौन सा सही है?

वास्तव में, 3 से 10 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए, लयबद्ध जिमनास्टिक केवल मानसिक शक्ति को करने और विकसित करने के बारे में है। बच्चे 10 साल के बाद व्यावसायिक अध्ययन करना शुरू करते हैं। यहां यह विचार करने योग्य है कि क्या पहले का बच्चाजो व्यक्ति इस खेल में शामिल होना शुरू करेगा, वह उतनी ही तेजी से सफलता हासिल कर सकता है।

क्या उदाहरण के लिए 20 साल की उम्र में कुछ भी हासिल करना संभव है? निःसंदेह तुमसे हो सकता है। सबसे पहले, लोग स्वयं को साबित कर सकते हैं कि वे कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। दूसरे, आज आप किसी की क्लास अटेंड कर सकते हैं आयु के अनुसार समूहजहां वे प्रतियोगिताओं की तैयारी भी कर सकते हैं। में प्रतियोगिताएं कलात्मक जिमनास्टिकइस मामले में नहीं हो सकता उच्च स्तर, लेकिन उन पर हर कोई यह प्रदर्शित कर सकता है कि उन्होंने इस खेल को खेलने की एक निश्चित अवधि में क्या हासिल किया है।

गर्भावस्था मना करने का कोई कारण नहीं है सक्रिय छविइसके विपरीत, जीवन मध्यम है शारीरिक व्यायाम- जमा कल्याणमाँ और बच्चा. लेकिन, निश्चित रूप से, व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको निश्चित रूप से अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए!

आपको गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक की आवश्यकता क्यों है?

• सक्रिय हलचलें रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करती हैं - यह मत भूलो कि आप दो लोगों के लिए सांस ले रहे हैं।
• गर्भावस्था के दौरान परिसंचारी रक्त की मात्रा डेढ़ लीटर बढ़ जाती है। मध्यम गति से कार्डियो प्रशिक्षण हृदय को प्रशिक्षित करता है, उसे बढ़ते भार का सामना करना सिखाता है।
• गर्भाशय आकार में बढ़ जाता है और धीरे-धीरे आंतों को संकुचित कर देता है। इससे गर्भावस्था की सामान्य समस्या हो सकती है - , और कुछ मामलों में - को . पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने के लिए आपको सचमुच चलना होगा।
• यही बात पैरों में रक्त की आपूर्ति पर भी लागू होती है। आंशिक एन शिरापरक संकुचन निचले अंगएक बढ़ता हुआ गर्भाशय विकास को उत्तेजित करता है .
• व्यायाम आपको बनाए रखने में मदद करेगा इष्टतम वजन, आप बच्चे के जन्म के बाद जल्दी ही अपने "गर्भावस्था-पूर्व" आकार में वापस आ जाएँगी।
• अंत में, गर्भवती महिलाओं के लिए अधिकांश जिम्नास्टिक परिसरों में से एक के लिए लक्षित तैयारी होती है महत्वपूर्ण बिंदुएक महिला के जीवन में, प्रसव तक। यही कारण है कि पेल्विक क्षेत्र के व्यायाम पर इतना ध्यान दिया जाता है।

” - एक महिला को स्वस्थ महसूस करने का प्रयास करना चाहिए। न केवल गर्भवती माँ का शरीर बच्चे के जन्म के लिए अधिक तैयार हो जाता है, बल्कि महिला के मनोविज्ञान का उद्देश्य बच्चे को अच्छी तरह से सहन करना और जन्म देना होना चाहिए। जिमनास्टिक के दौरान बच्चे के साथ बातचीत महत्वपूर्ण है। शिशु को ध्यान में रखे बिना एक भी व्यायाम नहीं किया जाता!

मनोवैज्ञानिक समर्थन बहुत महत्वपूर्ण है, यह हर माँ को अपने बच्चे को स्वीकार करने, महसूस करने और उससे जुड़ने में मदद करता है। गहरे, शारीरिक स्तर पर, एक माँ की तरह महसूस करें। अगर कोई महिला खुद को मजबूत, स्वस्थ और सुंदर महसूस करती है तो यह जानकारी बच्चे तक पहुंच जाती है। गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक स्वयं बच्चे के लिए भी चिकित्सा है।

गर्भावस्था की पहली तिमाही में जिम्नास्टिक

गर्भावस्था की पहली तिमाही में, व्यायाम का सेट व्यावहारिक रूप से आपके द्वारा पहले किए गए व्यायाम से अलग नहीं होता है (यदि, निश्चित रूप से, आप फिटनेस में शामिल थे)। इसलिए, इस बात पर ध्यान देना उचित है कि गर्भवती होने पर क्या नहीं करना चाहिए।

• कूदना, झटके मारना, आम तौर पर सभी अचानक हड़ताली हरकतें।अब आपकी फिटनेस एकदम स्मूथ होनी चाहिए!
• एब व्यायामइसे कम करने और संभवतः पूरी तरह समाप्त करने की आवश्यकता है। यदि आप स्वयं अभ्यास करते हैं तो अपने डॉक्टर की सलाह का पालन करना सुनिश्चित करें, लेकिन यदि आप जिम में अध्ययन करना पसंद करते हैं, तो किसी ऐसे प्रशिक्षक की सेवाएं लें जो इसमें विशेषज्ञ हो। .
• वार्म-अप के बिना कक्षाएं- एक्सरसाइज के लिए वॉर्मअप कितना जरूरी है ये तो सभी जानते हैं, लेकिन प्रेग्नेंसी के दौरान ये मुख्य चीज बन जाती है खेल व्यायाम. आपके शरीर का आकार बदलता है, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदलता है - गर्भवती महिलाओं के लिए "अचानक" चोट लगने का जोखिम अधिक होता है। इसे केवल मांसपेशियों को पहले से गर्म करके ही कम किया जा सकता है।

अपनी भलाई पर अधिक ध्यान दें - ब्रेक लें, यदि आप थोड़ा भी अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो व्यायाम के दौरान साफ ​​पानी अवश्य पियें।

गर्भावस्था के दौरान जिम जाते समय और क्या जानना ज़रूरी है, इसके बारे में और पढ़ें।

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में जिम्नास्टिक

दूसरी तिमाही में, गर्भवती महिलाओं का पेट पहले से ही काफी बढ़ जाता है और परिणामस्वरूप, कई लोग पीठ के निचले हिस्से में दर्द और भारीपन की शिकायत करते हैं। इसलिए, गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम के सेट में आवश्यक रूप से इस क्षेत्र के लिए स्क्वैट्स, टर्न और अन्य व्यायाम शामिल हैं। कई गर्भवती महिलाएं फिटबॉल पर व्यायाम करना पसंद करती हैं - इससे रीढ़ पर भार कम हो जाता है, या पूल में - गर्भवती महिलाओं के लिए वॉटर एरोबिक्स।

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में जिम्नास्टिक

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में शारीरिक शिक्षा की अपनी विशेषताएं होती हैं। तो, डॉक्टर और विशेषज्ञ उपचारात्मक व्यायामघुटने-कोहनी की स्थिति में किए गए व्यायामों को निश्चित रूप से जोड़ने की सिफारिश की जाती है। इस मामले में, गर्भाशय अन्य अंगों को संकुचित नहीं करता है पेट की गुहा, आप रीढ़ की हड्डी को सुरक्षित रूप से राहत दे सकते हैं। पूल में व्यायाम भी कम उपयोगी नहीं हैं - पानी में शरीर का वजन कम होता है, जिसका अर्थ है कि यह पैरों और रीढ़ की हड्डी के लिए एक वास्तविक आराम है। पैल्विक मांसपेशियों पर बहुत अधिक ध्यान दिया जाता है, जो एक कठिन श्रम भार का सामना करेगी - कुछ प्रशिक्षक गर्भवती महिलाओं को केगेल जिम्नास्टिक सिखाते हैं, जो इस तरह की अप्रिय घटना को रोकने में मदद करता है अनैच्छिक पेशाबऔर पेल्विक अंगों में रक्त की आपूर्ति में काफी सुधार होता है। वैसे, बच्चे के जन्म के बाद यह आपके काम आएगा!

एक प्रसवकालीन मनोवैज्ञानिक की राय

” - बिना तैयारी के महिलाओं को अक्सर बच्चे के जन्म के दौरान फटन का अनुभव होता है, उनके पैरों में ऐंठन होती है और उनकी पीठ में बहुत दर्द होता है। उचित श्वास कौशल की कमी एक महिला को जल्दी ही थका देती है, वह बच्चे के संपर्क में रहने और उसे सहारा देने के बजाय दर्द पर ध्यान केंद्रित करती है। थोड़े समय में गहराई से आराम करने, अपने शरीर को सुनने और सही जन्म स्थिति चुनने में असमर्थता - यह सब आपके जन्म को एक परीक्षा बना देगा, न कि आपके बच्चे से मिलने का उत्सव।

जिम्नास्टिक में आप सीखते हैं विशेष तकनीकेंविश्राम, मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम करें पेड़ू का तल, पीठ, पेट, अपनी श्वास को प्रशिक्षित करें, जिससे प्रसव के दौरान दर्द से राहत मिलेगी और आप घबराएंगी नहीं। आप हल्की स्ट्रेचिंग भी करते हैं, जन्म की स्थिति सीखते हैं और आत्म-मालिश भी करते हैं। आप प्रत्येक पाठ में यह सब बार-बार दोहराते हैं।

प्रसव की शुरुआत के साथ, आपको नोटबुक में देखने, कुछ याद रखने, उच्च शक्ति की आशा करने या तिनके पकड़ने की ज़रूरत नहीं होगी - आपका शरीर तैयार है। आप महीने-दर-महीने जो कुछ भी सीख रहे हैं और महारत हासिल कर रहे हैं, उसमें से सहजता से सब कुछ चुनते हुए, सही ढंग से चलेंगे और सांस लेंगे। आप स्वयं नहीं, बल्कि आपका शरीर आपको बताएगा कि इस समय क्या आवश्यक है।

गर्भावस्था के दौरान खेल

एक बहुचर्चित कहानी है जो पौराणिक है सोवियत जिमनास्टलारिसा लैटिनिना ने 1958 में विश्व चैंपियनशिप में प्रदर्शन किया...जबकि चार महीने की गर्भवती थी! बाद में एक साक्षात्कार में उन्होंने याद किया:

” - जब, चैंपियनशिप की पूर्व संध्या पर, मुझे पता चला कि मैं जल्द ही माँ बनूँगी, तो मैं डॉक्टर के कार्यालय में फूट-फूट कर रोने लगी। मैंने उसे समझाया कि अगर मैंने प्रदर्शन नहीं किया तो मैं वास्तव में टीम को निराश करूंगा। और उन्होंने, प्रोफेसर लुरी ने कहा: "आगे बढ़ो! आपकी मांसपेशियाँ बच्चे को बचा लेंगी!"

लैटिनिना एकमात्र गर्भवती चैंपियन से बहुत दूर है। इस प्रकार, स्कीयर लारिसा कुर्किना बन गईं ओलम्पिक विजेताट्यूरिना 2006, गर्भावस्था के तीसरे महीने में। यूक्रेनी लुगर लिलिया लुडान ने भी 2002 में इसी अवधि के लिए साल्ट लेक-मिटी में प्रदर्शन किया था। जर्मन तीरंदाज कॉर्नेलिया पफ़ोहल दो (!) ओलंपिक में गर्भवती हुईं - 2000 में सिडनी में जर्मन टीम ने कांस्य पदक जीता, लेकिन 2004 में एथेंस में सात महीने के पेट के साथ कॉर्नेलिया को पदक के बिना छोड़ दिया गया था।

सात महीने अभी तक कोई रिकॉर्ड नहीं है; 2012 में, लंदन में, मलेशियाई नूर सरयानी मोहम्मद ताइबी ने प्रतिस्पर्धा की गोली चलानानौ महीने की गर्भवती! यहां तक ​​कि उसे पहले ही यूके पहुंचना था - इतनी देर से बाद मेंअंतरमहाद्वीपीय उड़ान बनाना बिल्कुल खतरनाक था। प्रतियोगिता से पहले, नूर ने मजाक किया:

” - मेरे रिश्तेदार चिंतित हैं कि क्या मैं सामना कर पाऊंगा। लेकिन मुझे खुद पर संदेह नहीं है. जब आपके अंदर कोई दूसरा व्यक्ति रहता है, तो आप हमेशा अच्छी संगति में रहते हैं। के बारे में ओलंपिक स्वर्णमैंने अभी तक इसके बारे में नहीं सोचा है. क्या होगा अगर न्यायाधीश यह तय कर दें कि यह बेईमानी से प्राप्त किया गया था: आखिरकार, दो लोगों ने गोली मार दी!

यदि आप गर्भावस्था से पहले फिटनेस में शामिल थीं, तो, अपने डॉक्टर की अनुमति से, धीरे-धीरे भार कम करते हुए इन गतिविधियों को जारी रखें। यदि आपने कभी शारीरिक शिक्षा का अध्ययन नहीं किया है, तो शांत सैर को प्राथमिकता दें ताजी हवा, और दूसरी तिमाही से गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक शुरू करें।

गर्भावस्था के दौरान जिम्नास्टिक. अभ्यास का सेट

कॉम्प्लेक्स का प्रस्ताव नताल्या ज़ुकेविच द्वारा किया गया था, तस्वीरें "नोवोसिबिर्स्क मामा" पत्रिका द्वारा प्रदान की गई थीं।

	अभ्यास 1। अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के पीछे रखें ताकि आपकी उंगलियां आपके कंधे के ब्लेड के स्तर तक पहुंचें और ऊपर की ओर इशारा करें। अपनी छाती को सिकुड़ने से बचाने के लिए अपनी कोहनियों को पीछे खींचें। आगे की ओर झुकें, अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे के करीब लाने की कोशिश करें। रीढ़ की हड्डी और घुटने सीधे होते हैं। सामान्य रूप से सांस लेते हुए कुछ सेकंड के लिए इसी मुद्रा में रहें। क्रिया: व्यायाम गर्दन, कंधों, कोहनियों, कलाइयों को लचीला बनाता है, पीठ दर्द को कम करता है, कूल्हों की जकड़न को दूर करता है और श्वास को गहरा बनाता है।
	व्यायाम 2. अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और अपने पूरे पैर पर जोर देते हुए बैठ जाएं। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ, अपने घुटनों को अपनी कोहनियों से बाहर की ओर धकेलें। अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर खींचते हुए कुछ देर इसी स्थिति में रहें। क्रिया: रीढ़ की हड्डी को राहत देता है, आंतों को उत्तेजित करता है, श्रोणि को विकसित और मजबूत करता है।
	व्यायाम 3. अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। अवतल पीठ को बनाए रखते हुए अपना सिर उठाएं। सामान्य रूप से सांस लेते हुए इस स्थिति में 10-15 सेकंड तक रहें। क्रिया: पीठ दर्द को दूर करता है, रीढ़ की हड्डी की थकान को दूर करता है, श्वास को गहरा करता है।

बाकी अभ्यास यहां हैं:

एंटोनिना रयबाकोवा द्वारा तैयार किया गया

चलना, दौड़ना, तैराकी, स्कीइंग, साइकिल चलाना, जिमनास्टिक... पिछले साल काइस प्रकार के शारीरिक व्यायाम, जिन्हें चक्रीय कहा जाता है, ने कई प्रशंसक प्राप्त कर लिए हैं। और यह कोई संयोग नहीं है.
शारीरिक शिक्षा में संलग्न होने का निर्णय लेने के बाद, एक व्यक्ति मुख्य रूप से उस पर ध्यान केंद्रित करता है जो अधिक उपयोगी, सुलभ और सरल है। चक्रीय व्यायामसहनशक्ति में उल्लेखनीय वृद्धि कर सकता है, हृदय गतिविधि में सुधार कर सकता है और श्वसन प्रणालीजो कई बीमारियों की रोकथाम के लिए बेहद जरूरी है।

तो, इसे ध्यान में रखते हुए, क्या जिम्नास्टिक की वकालत करना उचित है, जिसके लिए किए जाने वाले अभ्यासों के लिए एक निश्चित एकाग्रता और विचारशील दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है? हाँ, यह इसके लायक है! लेकिन, दुर्भाग्य से, दौड़ने के कई शौकीन न केवल प्रशिक्षण से पहले बुनियादी वार्म-अप को नजरअंदाज करते हैं, बल्कि दैनिक सुबह के व्यायाम को भी नजरअंदाज करते हैं। वे कहते हैं, दौड़ना इतना सार्वभौमिक है कि यह हर चीज़ की जगह ले सकता है। लेकिन ये किसी भी तरह से सच नहीं है.
निश्चित रूप से सहनशक्ति महत्वपूर्ण गुणवत्ता. लेकिन यह अभी भी स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए पर्याप्त नहीं है।

एक व्यक्ति का पूरा जीवन गति से जुड़ा होता है और हर कदम पर यह हमारे शरीर को नियंत्रित करने की हमारी क्षमता का परीक्षण करता है।

लोगों को गति करते हुए देखकर, आप अक्सर देख सकते हैं कि इच्छित गति जो घटित होती है उससे मेल नहीं खाती है। यहाँ कुछ हैं सरल उदाहरणसे रोजमर्रा की जिंदगी. मेज से टुकड़ों को झाड़ते हुए, आपने अपने हाथ की गति की गणना किए बिना अपना कप फर्श पर गिरा दिया। अचानक बस तेजी से चलने लगी, और अपना संतुलन बनाए रखने के लिए, आप बेतरतीब ढंग से एक पैर से दूसरे पैर पर कई बार आगे बढ़ते हैं, अपने आस-पास के लोगों को धक्का देते हैं, अपने शरीर को बस की गति के विपरीत दिशा में झुकाने के बजाय, अपने पैर को एक तरफ रख देते हैं और उस पर मजबूती से झुक गया।

कभी-कभी यह सटीकता और समयबद्धता से होता है मोटर क्रियाएँस्वास्थ्य, कभी-कभी मानव जीवन भी, इस पर निर्भर करता है। उदाहरण: एक महिला लड़खड़ाकर गिर गई और उसने अपना बटुआ बाहर निकाल लिया। हाथ मुड़ गया और कलाई टूट गई. इसका कारण बुनियादी मोटर निरक्षरता है। गिरते समय, आपको अपनी हथेली खोलनी चाहिए और अपने गिरने को रोकने के लिए अपनी बाहों को थोड़ा मोड़ना चाहिए।

अत्यधिक सावधानी बरतने से दुर्घटनाओं से बचा जा सकता है। लेकिन बेहतर है, लगातार अपना सुधार करें शारीरिक प्रशिक्षणजिम्नास्टिक की मदद से.

यह तथ्य कि जिम्नास्टिक काम और रोजमर्रा की जिंदगी दोनों में मदद करता है, खाली शब्द नहीं हैं। जो व्यक्ति अपने शरीर पर आसानी और आत्मविश्वास से नियंत्रण रखता है वह किसी भी कार्य को संभाल सकता है।
खूबसूरती से चलने की क्षमता अच्छी मुद्रा(जिस पर, वैसे, काफी हद तक निर्भर करता है सही स्थानऔर सामान्य ऑपरेशन आंतरिक अंग) जीवन की परिपूर्णता की भावना, आत्मविश्वास की भावना को जन्म दें।

जोड़ों के लचीलेपन और गतिशीलता के विकास और रखरखाव में जिम्नास्टिक की भूमिका विशेष रूप से उल्लेखनीय है। उम्र के साथ, यह खराब हो जाता है, और गतिविधियों की सीमा कम हो जाती है, जिससे सीमाएं आ जाती हैं मोटर गतिविधि. एक लड़खड़ाती बूढ़ी चाल दिखाई देती है, हरकतें धीमी और अनिर्णायक हो जाती हैं। और जिम्नास्टिक एक्सरसाइज की मदद से इन सब से बचा जा सकता है।

जिमनास्टिक व्यायाम आपको सामंजस्यपूर्ण रूप से मांसपेशियों को विकसित करने, उद्देश्यपूर्ण रूप से बनाने की अनुमति देते हैं सुंदर आकृति, ताकत विकसित करें। और चाहे किसी भी प्रकार का हो भौतिक संस्कृतिआपकी प्राथमिकता जो भी हो, यह मत भूलिए कि आप इसके सबसे पुराने रूप, "खेल की जननी" - जिम्नास्टिक के बिना नहीं रह सकते!

चूँकि गैजेट हमारे जीवन का एक अभिन्न अंग बन गए हैं, नेत्र रोग विशेषज्ञों ने एक चिंताजनक प्रवृत्ति देखी है: अधिग्रहित मायोपिया अब काफी आम है, आमतौर पर उन लोगों में जो सुबह से शाम तक कंप्यूटर मॉनिटर के सामने बिताते हैं।

एक्वायर्ड मायोपिया मुख्य रूप से आईटी विशेषज्ञों, अकाउंटेंट और फाइनेंसरों को प्रभावित करता है, जिनका काम गैजेट्स के साथ लंबे समय तक काम करने से जुड़ा हुआ है। ऐसा क्यों होता है और अपनी दृष्टि की सुरक्षा कैसे करें? ज़ाइटॉमिर क्षेत्रीय अस्पताल के नेत्र विज्ञान विभाग के प्रमुख अन्ना बोर्शचिव्स्काया इन सवालों का जवाब देते हैं।

जब कोई व्यक्ति कंप्यूटर पर बहुत अधिक समय बिताता है, तो उसकी आँखें अंदर की ओर होती हैं स्थिर वोल्टेज. मांसपेशियाँ जो लेंस की वक्रता को बदलने और दृष्टि के लिए जिम्मेदार होती हैं करीब रेंजआम तौर पर उन मांसपेशियों की तुलना में बहुत अधिक मजबूत होती है जो लेंस को सीधा करती हैं और आपको दूर की वस्तुओं को देखने की अनुमति देती हैं। लेकिन अगर कोई व्यक्ति काम से आवश्यक ब्रेक नहीं लेता है और "नजदीकी दृष्टि" के लिए जिम्मेदार आंख की मांसपेशियों को आराम नहीं देता है, तो समय के साथ उन्हें आराम देना असंभव नहीं तो अविश्वसनीय रूप से कठिन हो जाता है। यह अधिग्रहीत निकट दृष्टि दोष है।

अपनी दृष्टि को खराब न करने के लिए, एक व्यक्ति को काम से ब्रेक लेना चाहिए, पूरे दिन या कई दिनों तक मॉनिटर के पास नहीं बैठना चाहिए और आंखों के लिए विशेष जिमनास्टिक करना सुनिश्चित करना चाहिए। जब इसकी आवश्यकता होगी तो यह मदद करेगा आरंभिक चरणरोग, और यदि रोग बढ़ गया है, तो डॉक्टर और रोगी केवल यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि मायोपिया आगे न बढ़े। इसलिए, बीमारी शुरू न करना ही बेहतर है, और यदि आपको लंबे समय तक कंप्यूटर पर काम करना है, तो आपको अपनी आंखों के व्यायाम के लिए समय निकालना होगा।

आंखों की मांसपेशियों को आराम देने, दृश्य थकान को दूर करने और मायोपिया की घटना को रोकने के साथ-साथ इसकी प्रगति को रोकने के लिए ये व्यायाम आवश्यक हैं। इस प्रकार का व्यायाम काम और घर दोनों जगह किया जा सकता है।

अपनी आंखों को एक या दो मिनट के लिए बार-बार झपकाने की कोशिश करें। साथ ही अपनी पलकों पर दबाव न डालें।

अपनी पलकों को 3-5 सेकंड के लिए कसकर बंद करें और फिर उतने ही समय के लिए उन्हें खोलें। कम से कम सात बार दोहराने का प्रयास करें।

अपनी आँखों को नेतृत्व करें अलग-अलग दिशाएँ: आप वृत्त बना सकते हैं, आठ की आकृति बना सकते हैं, नीचे से ऊपर और ऊपर से नीचे तक दृष्टिगत रूप से रेखाएँ खींच सकते हैं। इसे खुली और बंद दोनों आंखों से किया जा सकता है। यदि आपकी आंखें खुली हैं, तो अपनी निगाह आसपास की वस्तुओं पर रोकें: मेज, फूलदान, किताब, इत्यादि।

अपने दाएं और फिर बाएं हाथ की तीन अंगुलियों का उपयोग करके हल्के से दबाएं ऊपरी पलकएक और फिर दूसरी आंख. 1-2 सेकंड के लिए रुकें और अपनी उंगलियों को अपनी पलकों से हटा लें। कई बार दोहराएँ.

हमारे माता-पिता हममें से प्रत्येक को बचपन में भी सुबह के व्यायाम (व्यायाम) के लाभों के बारे में बताते थे। “जैसे ही सुबह शुरू होती है, वैसे ही सब पास कर लेंगेदिन,'' उन्होंने कहा। हालाँकि, परिपक्व होने के बाद, केवल कुछ ही लोगों ने इस स्वस्थ आदत को बरकरार रखा। यह लेख उन लोगों के लिए लिखा गया था जो अभी भी सुबह के व्यायाम की आवश्यकता पर संदेह करते हैं - हमें उम्मीद है कि इससे आपको मदद मिलेगी सही पसंद"पीछे!"।

सुबह व्यायाम की आवश्यकता क्यों है, या इसके प्रभाव?

जब कोई व्यक्ति जागता है, तो शरीर को सभी शारीरिक प्रक्रियाओं को सक्रिय करने और अपने कार्यों को बहाल करने के लिए कुछ और समय की आवश्यकता होती है। नियमानुसार इसमें डेढ़ से दो घंटे का समय लगता है। इस दौरान व्यक्ति अभिभूत और थका हुआ, उनींदापन और काम करने की क्षमता में कमी महसूस करता है।

आप बस अपना चेहरा धोकर थोड़ा खुश हो सकते हैं, खासकर ठंडे पानी से। यह त्वचा में स्थित थर्मोसेंसिव रिसेप्टर्स को प्रभावित करता है, जो मस्तिष्क को संबंधित तंत्रिका आवेग भेजते हैं - "सोना बंद करो!" इसके अलावा, जागृति को बढ़ावा देने के तरीकों के रूप में, कुछ लोग खाली पेट पी जाने वाली मजबूत चाय या कॉफी का उपयोग करते हैं। हाँ, यह तरीका काम करता है! लेकिन इसका असर अल्पकालिक होता है और हर पेट को यह प्रक्रिया पसंद नहीं आएगी।

शरीर को और भी तेजी से और अंदर जागने में मदद करें लघु अवधि, तो बोलने के लिए, सुबह के व्यायाम आपको दिनचर्या में आने में मदद करेंगे। कैसे? इसके शरीर पर कई तरह के प्रभाव पड़ते हैं सकारात्मक प्रभाव, उदाहरण के लिए:

• तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है;
• इंद्रियों के काम को सक्रिय करता है: दृश्य, श्रवण, वेस्टिबुलर विश्लेषक;
• पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, विशेष रूप से, नसों में रक्त प्रवाह;
• चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है;
• हृदय की मांसपेशियों और श्वसन प्रणाली के कामकाज को अनुकूलित करता है;
• और अधिक करता है मजबूत मांसपेशियाँऔर मजबूत जोड़;
• शरीर की प्रतिरक्षा स्थिति में सुधार करता है।

15-20 मिनट के शारीरिक व्यायाम के बाद व्यक्ति अंदर आ जाता है बहुत अच्छे मूड में, ताकत, जोश और किसी तरह का काम करने की इच्छा महसूस होती है। इसके अलावा, हर दिन नियमित रूप से व्यायाम करने से, एक महीने में आप शायद देखेंगे कि आपका वजन 2-3 किलो कम हो गया है।

सुबह व्यायाम के नियम

सबसे पहले हम यह नोट करना चाहेंगे कि सुबह की एक्सरसाइज या एक्सरसाइज और खेल प्रशिक्षण- यह वही बात नहीं है. प्रशिक्षण को मांसपेशियों को मजबूत करने, कुछ परिणाम प्राप्त करने आदि के लिए डिज़ाइन किया गया है खेल की जीत. व्यायाम का उद्देश्य अलग है - मॉर्फियस के आलिंगन से बचने में मदद करना और आने वाले पूरे दिन के लिए शरीर को ऊर्जा से भरना।

व्यायाम प्रतिदिन करना चाहिए। इसकी अवधि 15 से 20 मिनट तक हो सकती है - 5-10 अभ्यास, प्रत्येक को 7-10 बार दोहराया जाता है। व्यायाम को जोर-जबरदस्ती से नहीं, बल्कि आनंद से करना जरूरी है।

अलार्म घड़ी बजते ही आपको बिस्तर से उठकर डम्बल नहीं पकड़ना चाहिए - तीव्र भारइस अवधि के दौरान हृदय की मांसपेशियों के लिए बेहद हानिकारक होते हैं, क्योंकि वे हृदय को अचानक सक्रिय मोड में आने के लिए उत्तेजित करते हैं।

आपको सुबह उठने के तुरंत बाद, बिस्तर पर रहते हुए ही व्यायाम शुरू कर देना चाहिए। व्यायाम पूरा करने के बाद उठना चाहिए, अपना चेहरा धोना चाहिए, प्यास लगे तो पीना चाहिए साफ पानीऔर बाकी अभ्यास शुरू करें।

जिमनास्टिक को एक अच्छे हवादार विशाल कमरे में या ताजी हवा में, आरामदायक कपड़े पहनकर किया जाना चाहिए जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं।

आप व्यायाम मौन में कर सकते हैं, लेकिन अगर आपको बच्चों को जगाने में कोई आपत्ति नहीं है, तो संगीत सुनते हुए व्यायाम करना अधिक मजेदार है। सही निर्णय– लयबद्ध गाने, कक्षाओं के दौरान जो सही श्वास. चार्जिंग दर बहुत धीमी या बहुत तेज़ नहीं होनी चाहिए।

अभ्यास करना आसान बनाने के लिए, उन अभ्यासों की एक सूची बनाएं जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हैं और एक ऐसी प्लेलिस्ट चुनें जो गति में उनसे मेल खाती हो - रचनाओं की एक सूची। यदि ये 2 बिंदु सुबह पहले से ही तैयार हैं, तो जिमनास्टिक शुरू करना बहुत आसान हो जाएगा।

सुबह का व्यायाम: समय कहाँ से निकालें?

जो लोग सुबह व्यायाम नहीं करते उनमें से अधिकांश के पास एक सार्वभौमिक बहाना होता है - "समय नहीं है।" हालाँकि, यदि किसी व्यक्ति में शुरुआत करने की इच्छा है, तो उसके लिए कम से कम आंशिक रूप से कुछ बदलाव करना मुश्किल नहीं होगा सुबह की आदतें, शारीरिक व्यायाम के लिए 15-20 मिनट का समय निकालें। तो क्या बदलने की जरूरत है?

• जो काम आप आम तौर पर सुबह करते हैं, उनमें से कुछ को शाम तक के लिए टाल दें। उदाहरण के लिए, काम के लिए अपना दोपहर का भोजन तैयार करें और इसे एक कंटेनर में रखें, अपने बेटे का बैकपैक पैक करें, जो कपड़े आप पहनने की योजना बना रहे हैं, उसे एक दिन पहले तैयार करें - इसे इस्त्री करें और इसे हैंगर पर लटका दें।
• अपना अलार्म 15-20 मिनट पहले सेट करने से नींद के संबंध में कुछ भी हल नहीं होगा (यकीन मानिए, इससे आपको पर्याप्त नींद लेने में मदद नहीं मिलेगी), लेकिन यह आपको सुबह व्यायाम करने का अवसर देगा।
• अलार्म घड़ी को "सिर्फ 5 मिनट और" के लिए रीसेट न करें और जागने के बाद वहीं न लेटें। जब आप जागते हैं, तो तुरंत बिस्तर पर व्यायाम करना शुरू करना बेहतर होता है (हम उन्हें नीचे सूचीबद्ध करेंगे)।

सुबह का व्यायाम: व्यायाम का एक सेट

सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम के एक सेट में वार्म-अप, मुख्य भाग और आरामदेह अंतिम चरण शामिल होना चाहिए।

सभी के लिए एक ही आकार में फिट होने वाली जटिलता नहीं है सुबह के अभ्यास- आप इंटरनेट पर पेश किए गए अभ्यासों में से किसी एक को चुन सकते हैं, या आप इसे उन अभ्यासों में से स्वयं बना सकते हैं जो आपको सबसे अधिक पसंद हैं। पाठ को 3 चरणों में विभाजित करना महत्वपूर्ण है: वार्म-अप, मुख्य भाग, निष्कर्ष। आपको पहले चरण में 2-3 मिनट, आखिरी में 3-5 मिनट और शेष समय पाठ के मुख्य भाग के अभ्यास में लगाना चाहिए।

जोश में आना

यह सुबह के व्यायाम का वह हिस्सा है जिसे बिस्तर पर रहते हुए भी किया जाना चाहिए। चरण में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

• आँखें झपकाना;
• हथेलियों को रगड़ना;
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, पीठ, बाजू और पेट पर खिंचाव डालें;
• कोहनी घुमाना, टखने के जोड़, साथ ही ब्रश;
• हाथों को मुट्ठी में बांधना और उन्हें साफ़ करना;
• पैरों को एक-एक करके और एक ही समय में उठाना;
• बैठने की स्थिति में, अपना सिर घुमाएँ और कंधे के जोड़.

इन अभ्यासों के बाद, जैसा कि हमने ऊपर लिखा है, आपको बिस्तर से उठना चाहिए, अपना चेहरा धोना चाहिए, पानी पीना चाहिए और खड़े रहकर व्यायाम जारी रखना चाहिए।

मुख्य हिस्सा

तैयार? आगे है:

• गर्दन के लिए व्यायाम: सिर को अंदर की ओर झुकाना अलग-अलग पक्षकरवट लेना, दाएँ और बाएँ मुड़ना, गोलाकार घुमाव(धीरे ​​से);
• हाथों के लिए व्यायाम: हाथों को घुमाना, उन्हें "लॉक" में जकड़ना; कंधे के जोड़ों का बारी-बारी से और एक साथ घूमना; कंधे के जोड़ों का घूमना, अपनी कोहनियों को मोड़ना और अपनी उंगलियों से अपने कंधों को छूना; अग्रबाहुओं का घूमना, कोहनियों पर भुजाओं को मोड़ना और सीधा करना;
• धड़ के लिए व्यायाम: आगे की ओर आसानी से झुकें, अपनी उंगलियों/हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें; किनारों पर झुकना, एक हाथ बेल्ट पर रखना, और दूसरे को ऊपर उठाना, और प्रत्येक मोड़ के साथ, 1-2 की गिनती के लिए हाथ बदलना; श्रोणि का घूमना, अपने हाथों को बेल्ट पर रखना; धड़ को घुमाना, अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, अपने हाथों को अपने सामने "ताला" में जकड़ना;
• पैरों के लिए व्यायाम: आगे-पीछे झूलना; पक्षों का अपहरण; लेटने की स्थिति से उठना; ROTATION घुटने के जोड़; प्रत्येक पैर को बारी-बारी से आधा बैठने की स्थिति से आगे या बगल में फेंकना; स्क्वैट्स, अपनी एड़ियों को फर्श से उठाए बिना अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाना; जगह-जगह दौड़ना;
• अतिरिक्त व्यायाम: फर्श से और/या कुर्सी से पुश-अप, ऊपरी और निचला प्रेस, घेरा घुमाना, हल्के वजन वाले डम्बल, विस्तारक, पैर की उंगलियों और अग्रबाहुओं पर तख्ती, जो 30 सेकंड से 2 मिनट तक चलती है।

अंतिम चरण

इसमें मांसपेशियों को आराम देने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम और सांस लेने के व्यायाम शामिल होने चाहिए।

क्या कोई विकल्प है?

यदि आपको क्लासिक सुबह के व्यायाम पसंद नहीं हैं, लेकिन फिर भी आप अपने शरीर को सुबह उठने में मदद करना चाहते हैं, तो अपने लिए व्यायाम का एक वैकल्पिक सेट चुनें, जैसे योग या पिलेट्स, नृत्य करें या ताजी हवा में थोड़ी देर दौड़ें। इनमें से कोई भी चार्जिंग विकल्प - उत्तम विधिपूरे दिन के लिए अपनी ऊर्जा को रिचार्ज करें।

सुबह व्यायाम के दौरान गलतियाँ

चूंकि, जैसा कि हमने ऊपर कहा, जागने के तुरंत बाद शरीर के कार्य बहाल नहीं होते हैं, आपको अचानक, झटके से व्यायाम नहीं करना चाहिए - इससे मांसपेशियों या जोड़ों में चोट लग सकती है।

एक लंबा पाठ समय - 20 मिनट से अधिक - अनावश्यक है। बढ़ा हुआ भारयदि शरीर बस जाग जाता है, तो यह कोई अच्छा काम नहीं करेगा, बल्कि असुविधा पैदा करेगा या अधिक गंभीर परिणाम देगा।

सुबह व्यायाम के बाद थकान इस बात का संकेत है कि आपने इसे ज़्यादा कर दिया है। अभ्यास के अंत में आपकी भावनाएँ जीवंतता और शक्ति में वृद्धि होनी चाहिए, न कि बहुत अधिक भार के कारण थकावट।

सुबह के अभ्यासदौरान बीमार महसूस कर रहा है- कोई विकल्प नहीं। यदि आप बीमार हैं, तो आपका काम पर्याप्त नींद लेना (नींद के दौरान शरीर फिर से ताकत हासिल कर लेता है) और मजबूत होना है। इसीलिए, बीमारी की तीव्र अवधि के दौरान, व्यायाम करना बंद कर दें - शरीर के सभी भंडार का उपयोग संक्रमण से लड़ने के लिए करें।

सुबह का व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद आदत है, जोश की गारंटी है, मूड अच्छा रहेऔर पतला शरीरजीवन के लिए।

वीडियो में सुबह के व्यायाम का उदाहरण: