बहुत से लोग जानते हैं कि पेशेवर और शौकिया एथलीटों को उचित पोषण और विशेष आहार को प्राथमिकता देनी चाहिए जो उन्हें खुद को लगातार आदर्श शारीरिक आकार में रखने की अनुमति दे।

हम नीचे जानेंगे कि महिला एथलीटों के लिए हर दिन का स्वस्थ मेनू कैसा दिखता है, और खेल के दौरान अपने आहार की योजना बनाते समय आपको किन बातों पर विचार करने की आवश्यकता है।

खेल आहार बनाए रखने की शर्तें

नियमित रूप से खेल खेलने वाली लड़कियों के लिए फिटनेस आहार उचित और स्वस्थ पोषण पर आधारित है। वह करेगी उन सभी के लिए जो अच्छे आकार में आना चाहते हैंबशर्ते पर्याप्त शारीरिक गतिविधि हो।

तथापि, हर दिन के लिए अपना मेनू बनाना, एथलीटों को अभी भी इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि शरीर को स्वस्थ घटकों से संतृप्त किया जाना चाहिए जो मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और टोन बनाए रखते हैं।

एक एथलीट के लिए स्वस्थ आहार की योजना निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखकर बनाई जानी चाहिए:

• आहार विविध होना चाहिए और इसमें विभिन्न खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। अपने पसंदीदा स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं और उन्हें अपनी इच्छानुसार बारी-बारी से और संयोजन में हर दिन खाएं;
• आपको भोजन सही ढंग से तैयार करने की आवश्यकता है। तैयार पकवान में वसा की मात्रा आपके आहार के अनुसार अनुमेय सीमा से अधिक नहीं होनी चाहिए। साथ ही, उत्पादों के अन्य घटक, जैसे खनिज, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और विटामिन भी स्वीकार्य सीमा के भीतर समाहित होने चाहिए;
• आंशिक भोजन का अभ्यास करें. अपने दैनिक आहार को 7 छोटे भागों में विभाजित करें और उन्हें हर दो घंटे में खाएं;
• सोने से पहले मत खाओ. अंतिम भोजन 10 बजे तक संभव है;
• केवल प्राकृतिक और ताजा भोजन ही खाएं। वसा जलाने के लिए एथलीटों के पोषण में फास्ट फूड, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आदि शामिल नहीं होने चाहिए।

मांसपेशियों को बढ़ाने और वजन कम करने के दौरान एथलीटों के लिए आहार

चाहे आप एक पेशेवर एथलीट हों या आपने अभी-अभी जिम जाना शुरू किया हो, अपने भविष्य के मेनू के बारे में सोचें आपको अतिरिक्त वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी. हर दिन के लिए आहार तैयार करते समय, आपको उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए जिनमें निम्नलिखित घटक शामिल हों:

व्यायाम से पहले उचित पोषण

एथलीट पोषण वर्कआउट से पहले और बाद मेंएक दूसरे से अलग होना चाहिए. इसलिए, कक्षाओं से पहले, मेनू में निम्नलिखित को शामिल करने की सलाह दी जाती है:

• सब्जियों के साथ मछली;
• सब्जी सलाद के साथ दुबला मांस स्टेक;
• चावल या काली रोटी के साथ त्वचा रहित मुर्गी;
• सब्जियों के साथ पके हुए आलू;
• दलिया के साथ अंडे का सफेद आमलेट;
• दही या केफिर.

लेकिन प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले सूप या सलाद के एक बड़े हिस्से के रूप में भारी भोजन खाने की सलाह दी जाती है; प्रशिक्षण से एक घंटे पहले घने खाद्य पदार्थ (पनीर या दलिया) का सेवन किया जाता है। उनसे आधे घंटे पहले एक नाशपाती या सेब की अनुमति है, आप बिना चीनी या ग्रीन आवर वाली कॉफी भी पी सकते हैं, जो आपको विशेष कोशिकाओं से वसा को शरीर के लिए ऊर्जा कच्चे माल में बदलने की अनुमति देगा। इस तरह, प्रशिक्षण के दौरान अधिक वसा और कम अमीनो एसिड, ग्लूकोज और ग्लाइकोजन जलाए जाएंगे। आप कक्षा के बाद उतने थके हुए नहीं होंगे।

कक्षाओं से पहले क्या पीना चाहिए?

एक एथलीट को व्यायाम से पहले और बाद में दोनों समय पानी पीना चाहिए और पीना भी बंद कर देना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि सम थोड़ा सा निर्जलीकरण सकारात्मक परिणाम नहीं देगा. निर्जलीकरण को निम्नलिखित लक्षणों से पहचाना जा सकता है:

• प्यास की जुनूनी भावना;
• सूखे या फटे हुए होंठ;
• शुष्क मुंह;
• चक्कर आना।

यदि इनमें से कुछ भी होता है, तो थोड़ी देर के लिए व्यायाम करना बंद कर दें और पानी पियें। जब यह बेहतर हो जाए तो आप इसे जारी रख सकते हैं।

अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले एक गिलास पानी अवश्य पियें। कक्षा के दौरान आपको हर 20 मिनट में पानी पीना हैपसीने के माध्यम से तरल पदार्थ खोने पर आपके शरीर का स्वस्थ जलयोजन सुनिश्चित करने के लिए।

प्रशिक्षण के बाद एथलीट के लिए पोषण

आपको प्रशिक्षण के बाद खाने की ज़रूरत है, इसलिए आपका फिगर पतला और पुष्ट होगा। ट्रेनिंग के बाद 20 मिनट के अंदर खाना खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इस अवधि के दौरान, शरीर में एक एनाबॉलिक विंडो दिखाई देती हैजो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को पचाता है। सभी अवशोषित कैलोरी का उपयोग मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि के लिए किया जाएगा।

तरल कार्बोहाइड्रेट चुनें, विशेष रूप से अंगूर या क्रैनबेरी का रस। वसा रहित कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की भी अनुमति है:

• आलू;
• जाम;
• सब्ज़ियाँ;
• फल।

प्रशिक्षण के बाद आपको अपने आप को कम वसा वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों से संतृप्त करने की आवश्यकता है:

• मुर्गी का मांस;
• सफेद अंडे;
• कम वसा वाला पनीर;
• पनीर;
• दही;
• फलियां

बिना तली मछली की अनुमति है। उपरोक्त सभी को कक्षा के एक घंटे के भीतर खाया जा सकता है। स्वीकार्य खुराक आपके हाथ की हथेली में फिट होनी चाहिए।. प्रशिक्षण के 2 घंटे के भीतर कैफीन-आधारित उत्पादों का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है:

• कॉफी;
• कोको;
• चॉकलेट।

वजन कम करते समय एथलीटों के लिए आहार

यदि आपकी रुचि खेल गतिविधियों के दौरान मांसपेशियां बनाने में नहीं, बल्कि केवल वजन कम करने में है, तो आपको अपने मेनू की योजना इस प्रकार बनाने की आवश्यकता है:

• कक्षाओं से 5 घंटे पहले प्रोटीन का सेवन न करें;
• दो घंटे तक कुछ न खाएं;
• बाद में उतना मत खाओ;
• प्रशिक्षण के 2 घंटे बाद प्रोटीन भोजन।

नतीजे आने में देर नहीं लगेगी. विशेष फिटनेस आहार के बारे में मत भूलना। वह अच्छी है क्योंकि बड़ी मात्रा में भोजन की अनुमति देता हैऔर इससे स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं नहीं होती हैं। इस आहार का पालन करने की शर्तें हैं:

• लंबे ब्रेक के बिना दिन में पांच बार भोजन;
• प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पियें;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करें;
• मुर्गे और मछली को पकाना, उबालना या सेंकना;
• पसंदीदा फल खट्टे फल और हरे सेब हैं;
• भूरे चावल चुनना बेहतर है;
• केवल निचोड़ा हुआ रस पियें।

हर दिन के लिए नमूना खेल आहार मेनू

याद रखें कि जो लड़कियां एथलीट नहीं हैं उनके लिए इस आहार का पालन करने के लिए नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है। यदि आप नियमित प्रशिक्षण की योजना नहीं बनाते हैंऔर फिटनेस, तो एक अलग आहार चुनें।

सोमवार

पहले दिन का आहार इस प्रकार है:

मंगलवार

दूसरे दिन का आहार इस प्रकार है:

• नाश्ता - एक गिलास दूध, रोल्ड ओट्स और अंगूर;
• दोपहर का भोजन - चावल के साथ चिकन;
• दोपहर का नाश्ता - चोकर के साथ ताजी सब्जी;
• रात का खाना - मकई के साथ गोमांस।

बुधवार

इस दिन मेनू इस प्रकार हो सकता है:

• नाश्ता - दूध, मूसली, फल, कुछ अंडे;
• दूसरा नाश्ता - गाजर का रस और पनीर;
• दोपहर का भोजन - चिकन सलाद, आलू, सेब;
• दोपहर का नाश्ता - फल के साथ कम वसा वाला दही;
• रात का खाना - मछली, उबली फलियाँ और सलाद।

• नाश्ता - एक गिलास जूस, एक आमलेट, दलिया और एक आड़ू;
• दूसरा नाश्ता - चावल और सब्जी का रस;
• दोपहर का भोजन - एक सेब के साथ टर्की मांस;
• दोपहर का नाश्ता - पनीर और सलाद;
• रात का खाना - चिकन, पीटा ब्रेड या पीटा ब्रेड, सलाद।

• नाश्ता - दलिया, आमलेट और फल;
• दूसरा नाश्ता - पनीर और केला;
• दोपहर का भोजन - चावल और सलाद के साथ मछली;
• दोपहर का नाश्ता - दही और फल;
• रात का खाना - टर्की, मक्का और सलाद।

शनिवार

छठे दिन आप निम्नलिखित खा सकते हैं:

रविवार

अंतिम दिन में निम्नलिखित आहार शामिल है:

• नाश्ता - दूध, कुछ अंडे, मूसली और अंगूर;
• दूसरा नाश्ता - आड़ू और चावल;
• दोपहर का भोजन - चिकन, पास्ता, सलाद, संतरे का रस;
• दोपहर का नाश्ता - दही और सेब;
• रात का खाना - गोमांस और सब्जी का सलाद।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एथलीटों के लिए फिटनेस आहार में कुछ भी गलत नहीं है, और यह बिल्कुल उन सभी के लिए उपयुक्त है जो खेल खेलना पसंद करते हैं और अपने फिगर को वापस सामान्य करना चाहती हैं. खेल अपने आप में स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है, और उचित पोषण के साथ संयोजन में यह दोगुना बढ़िया होगा।

आहार और व्यायाम अच्छे स्वास्थ्य और बेहतरीन फिगर की गारंटी हैं। दुर्भाग्य से, हर लड़की आलस्य पर काबू पाने और खुद को व्यायाम करने के लिए मजबूर करने में सफल नहीं होती है, आहार का पालन करना तो दूर की बात है।

हममें से कुछ लोग खेल गतिविधियाँ शुरू करते हैं, लेकिन वे जल्दी ही उनसे ऊब जाते हैं और "खेल जीवन" वहीं समाप्त हो जाता है। आपको सिर्फ बहाने बनाने की जरूरत नहीं है, बल्कि अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए हर मौके का फायदा उठाना है। लड़कियों के लिए प्रशिक्षण आहार बिल्कुल वही है जो स्वास्थ्य में सुधार, प्रतिरक्षा में सुधार और एक आदर्श फिगर के लिए आवश्यक है। यह लेख उन सबसे दृढ़ पाठकों को समर्पित है जिन्होंने लड़कियों के लिए वजन कम करने के लिए खेल और आहार को संयोजित करने का निर्णय लिया। हम इस बारे में बात करेंगे कि दृश्यमान प्रभाव प्राप्त करने के लिए आहार कैसे बनाया जाए, और नियमित प्रशिक्षण के दौरान आपको क्या खाना चाहिए, इस पर चर्चा करेंगे।

वजन घटाने के लिए लड़कियों के लिए आहार नियम

आपके वर्कआउट को एक ही समय में उपयोगी और प्रभावी बनाने के लिए, आपको एक ऐसा आहार विकसित करने की आवश्यकता है जो आपको अतिरिक्त पाउंड खोने और स्लिमर बनने में मदद करेगा। यदि आप उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हैं और आवश्यक व्यायाम करते हैं, तो आप प्रति सप्ताह औसतन लगभग दो किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। और अगर आप लड़कियों के लिए डाइट से कुछ दिन पहले उपवास करेंगी तो फायदे और भी ज्यादा होंगे।

एक गलत धारणा है कि खेल आहार केवल पुरुषों के लिए विकसित किया गया है। वजन कम करने का यह तरीका उन लड़कियों के लिए आदर्श है जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहती हैं और अपनी मांसपेशियों को थोड़ा पंप करना चाहती हैं।

जब आप जिम में ट्रेनिंग शुरू करें तो अपने आहार में प्रोटीन शामिल करना न भूलें। लड़कियों के लिए प्रोटीन आहार वजन कम करने के सबसे शक्तिशाली और प्रभावी तरीकों में से एक है, खासकर यदि आप इसे खेल प्रशिक्षण के साथ जोड़ते हैं।

प्रशिक्षण से पहले, आपको प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का एक व्यंजन तैयार करना होगा:

• मांस पट्टिका (चिकन, वील);
• मछली (टूना, सैल्मन या गुलाबी सैल्मन);
• सफेद अंडे;
• कम वसा वाला दही या दूध;
• कम वसा वाला पनीर या पनीर (उदाहरण के लिए, फेटा);

लड़कियों के लिए प्रोटीन आहार का मूल सिद्धांत उन खाद्य पदार्थों को सीमित करना है जो जल्दी वसा में बदल जाते हैं और शुद्ध प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाना है, जो मांसपेशियों को पोषण देता है। शक्ति व्यायाम और प्रोटीन खाद्य पदार्थों का संयोजन वसा जलाने की कुंजी है। इस डाइट से मांसपेशियां कमजोर नहीं होंगी बल्कि तराशी जाएंगी। लड़कियों के आहार में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कृत्रिम मेटाबोलाइट्स और विशेष हार्मोन का उपयोग शामिल नहीं है।

ऐसा माना जाता है कि लड़कियों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, 60 किलोग्राम वजन वाली लड़की को प्रतिदिन कम से कम 125 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। कई लड़कियों का मानना ​​है कि जब वसा ऊतक जलता है, तो मांसपेशी ऊतक भी जल जाता है, क्योंकि यदि आहार के दौरान ऊर्जा की कमी होती है, तो शरीर अपने स्वयं के ऊतक, यानी मांसपेशियों को संसाधित करना शुरू कर देगा।

लेकिन अगर आप लड़कियों के लिए वर्कआउट डाइट को नियमित व्यायाम के साथ जोड़ते हैं, तो केवल वसा कोशिकाएं ही टूटेंगी, जिससे मांसपेशियां ऊर्जा और ताकत से भर जाएंगी। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अलावा, आप आहार में सब्जियों का सलाद खा सकते हैं, लेकिन आपको मिठाई, फल और पके हुए सामान का त्याग करना होगा। लेकिन अगर कोई लड़की मांसपेशियां नहीं बनाना चाहती है तो उसे सलाह दी जाती है कि ट्रेनिंग से पहले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ न खाएं।

जो लड़कियां अपनी मांसपेशियों को सुंदर आकार देना चाहती हैं और अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहती हैं, उन्हें निम्नलिखित आहार का पालन करना चाहिए:

• प्रशिक्षण से दो घंटे पहले सलाद या सूप का एक बड़ा हिस्सा खाएं;
• कक्षाएं शुरू होने से आधे घंटे पहले एक गिलास बिना चीनी वाली ब्लैक कॉफ़ी या ग्रीन टी पियें;
• लड़कियों के लिए आहार पर भोजन करने का सबसे अनुकूल समय व्यायाम करने के बाद पहले 20 मिनट है;
• अपने भोजन को एक गिलास अंगूर या क्रैनबेरी जूस से धोना सबसे अच्छा है;
• ट्रेनिंग के बाद आपको चॉकलेट, कॉफी, चाय और कोको से परहेज करना होगा।

यह मत भूलिए कि मांसपेशियां वसा से भारी होती हैं, इसलिए आपका वजन नहीं बदल सकता है। कपड़े परिणाम के लिए एक प्रकार का संदर्भ बिंदु हैं।

प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना एक महत्वपूर्ण बिंदु है। डिस्पेंसर कैप वाली बोतलों में विशेष पानी पीने की सलाह दी जाती है। सबसे पहले एक्सरसाइज से 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं और फिर वर्कआउट के दौरान हर 15-20 मिनट में थोड़ा-थोड़ा पानी पिएं।

लड़कियों के लिए फिटनेस आहार में दिन में पांच बार खाना शामिल होता है। तो, वजन घटाने के लिए आहार काफी सख्त और गंभीर है। आप अपने आप को बहुत अधिक लाड़-प्यार नहीं कर पाएंगे, लेकिन लगभग एक सप्ताह में आपको परिणाम दिखाई देने लगेंगे।

व्यायाम और आहार का एक प्रभावी संयोजन

यदि आप नहीं जानते कि कौन से व्यायाम करना सर्वोत्तम है, तो आपको किसी प्रशिक्षक की सहायता लेनी होगी। आपके लक्ष्यों और इच्छाओं से निर्देशित होकर, प्रशिक्षक एक इष्टतम प्रशिक्षण योजना बनाएगा, जिसमें दृष्टिकोणों की संख्या का संकेत दिया जाएगा।

आहार के मुद्दे में कई लोगों की रुचि होती है, और निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि विशेष रूप से अक्सर आहार में रुचि रखते हैं। इसके अलावा, अक्सर आहार को वजन कम करने और अपने शरीर को व्यवस्थित करने का एक मौका माना जाता है। महिलाएं किस प्रकार के आहार पर विचार नहीं करतीं और किस प्रकार के प्रतिबंधों पर निर्णय नहीं लेतीं!

और यहाँ ऐसा चमत्कार है - एक खेल आहार! खैर, इससे निश्चित रूप से मदद मिलेगी! और एक सुपरमॉडल के प्रतिष्ठित पैरामीटर वास्तविकता बन जाएंगे, और फिर... और फिर क्या? आओ हम इसे नज़दीक से देखें।

खेल आहार के बारे में इंटरनेट संसाधनों से जानकारी

वजन घटाने के चमत्कारी नुस्खों की तलाश में कहां जाएं? यदि कुछ दशक पहले सर्वज्ञ महिला पत्रिकाएँ और टेलीविज़न कार्यक्रम लोकप्रिय थे, तो आज इंटरनेट अक्सर सबसे "विश्वसनीय" जानकारी का स्रोत बन जाता है। निस्संदेह, इंटरनेट संसाधन अक्सर अपूरणीय होते हैं, लेकिन ऐसे भी कई मामले हैं जहां पोषण पर इंटरनेट सलाह, इसे हल्के ढंग से कहें तो, बहुत सही नहीं है।

"आहार से छुटकारा पाने" की सिफ़ारिशें विशेष रूप से चिंताजनक हैं। ऐसे आहार की अवधि के बारे में एक पूरी तरह से स्वाभाविक प्रश्न तुरंत उठता है। क्या खेल आहार वास्तव में समय में सीमित है? क्या वाकई किसी को ऐसा लगता है कि एथलीट या यहां तक ​​कि खेल खेलने वाले लोग केवल एक सप्ताह (दस दिन, एक महीने) के लिए आहार पर टिके रहते हैं?

इसके अलावा, तथाकथित नमूना मेनू बहुत दिलचस्प हैं। उदाहरण के लिए, एक सेब, या मुट्ठी भर सूखे मेवे, या नाश्ते के लिए एक केला। और रात के खाने के लिए पनीर या सब्जी का सलाद। यह कल्पना करना कठिन है कि आप नाश्ते में हमेशा केले और रात के खाने में केवल पनीर या पत्तागोभी कैसे खा सकते हैं। और यह कल्पना करना और भी कठिन है कि ऐसे आहार के साथ कोई शारीरिक व्यायाम कैसे किया जाए।

यह पता चला है कि कई इंटरनेट स्रोत गलत जानकारी देते हैं? जाहिर है, यह वास्तव में मामला है, और खेल आहार की आड़ में, प्रतिबंध लगाए गए हैं जिनका खेल से कोई लेना-देना नहीं है।

आख़िरकार, यह पूरी तरह से स्पष्ट है कि खेल खेलने के लिए एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो आपको केवल गोभी और सेब से नहीं मिल सकती है - यह पहली चीज़ है। और दूसरी बात, खेल या कोई अन्य शारीरिक व्यायाम तभी सार्थक होता है जब वे स्थिर हों, इसलिए अस्थायी निषेध की नहीं, बल्कि पोषण के कुछ स्थायी सिद्धांतों की आवश्यकता होती है, जिनका पालन करके आप शरीर को जीवन के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्रदान कर सकते हैं।

बेशक, हम यह भी याद रख सकते हैं कि भोजन से व्यक्ति को न केवल वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की संतुलित मात्रा मिलनी चाहिए, बल्कि स्वाद और सौंदर्य दोनों का आनंद भी मिलना चाहिए। बेशक, सेब प्रकृति की एक उत्कृष्ट कृति है, और पनीर कई मायनों में अविश्वसनीय रूप से स्वास्थ्यवर्धक है।

हालाँकि, यदि आप हमेशा तथाकथित नमूना आहार मेनू से नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के तीन विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप इस पर कब तक टिके रह सकते हैं? और आप किस प्रकार के खेल के बारे में सोचना चाहेंगे, वास्तव में खेलना तो दूर की बात है?

यह बहुत संभव है कि आहार, जिसे कई इंटरनेट स्रोतों में खेल आहार कहा जाता है और जिसे पत्रिकाओं और समाचार पत्रों में उत्साहपूर्वक पुनर्मुद्रित किया जाता है, वास्तव में खेल और शारीरिक गतिविधि से बहुत कम लेना-देना है। जाहिरा तौर पर, सभी उम्र की खूबसूरत महिलाएं खुद को उचित आकार में लाने के लिए ठीक से खाने के तरीके के बारे में जानकारी ढूंढने की कोशिश कर रही हैं, और विशेषण "खेल" संज्ञा "आहार" के साथ संयोजन में प्रस्तुत सामग्री में अतिरिक्त आत्मविश्वास पैदा करता है, और उम्मीद है कि इस बार आप जरूर भाग्यशाली होंगे।

एक बार फिर खेल आहार के बारे में

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनकी मुख्य गलती डाइटिंग को एक अल्पकालिक घटना मानना ​​है। बस एक सप्ताह या एक महीने के लिए आहार पर रहें - और सब कुछ ठीक हो जाएगा!

वास्तव में, यहीं पर मुख्य गलती निहित है, क्योंकि प्रतिबंधात्मक आहार, जो वास्तव में अपेक्षाकृत कम समय तक चलते हैं, चिकित्सीय आहार हैं जो कुछ बीमारियों के इलाज के लिए उपस्थित चिकित्सक द्वारा निर्धारित किए जाते हैं। लेकिन शब्द "आहार" स्वयं, जो ग्रीक δ?αιτα से आया है, का अर्थ बिल्कुल भी प्रतिबंध नहीं है, बल्कि सिर्फ एक आहार या जीवनशैली है।

यही है, जब एक खेल आहार की बात आती है, तो आपको मुट्ठी भर गोभी और उबले हुए गाजर की कल्पना नहीं करनी चाहिए, बल्कि एक खेल जीवन शैली और एक आहार की कल्पना करनी चाहिए जो आपको निरंतर एथलेटिक आकार बनाए रखने की अनुमति देगा।

और वजन कम करने की कोशिश कर रही लड़कियों की मुख्य गलती खेल आहार को अल्पकालिक प्रतिबंध के रूप में समझना है। वास्तव में, खेल आहार एक स्वस्थ जीवन शैली है, जिसमें शारीरिक गतिविधि, उचित (स्वस्थ) पोषण, और बुरी आदतों, विशेष रूप से धूम्रपान और शराब (दवाओं के बारे में बात करना भी शर्मनाक है) को छोड़ना शामिल है।

यह पता चला है कि एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए, स्वस्थ भोजन का मुद्दा बहुत महत्वपूर्ण हो जाता है, लेकिन यह समझने के लिए कि आपको किसके लिए प्रयास करना चाहिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि किस प्रकार के पोषण को स्वस्थ माना जाना चाहिए।

शरीर का स्वस्थ पोषण और ऊर्जा संतुलन

पोषण की सबसे महत्वपूर्ण भूमिका शरीर के स्वस्थ कामकाज को सुनिश्चित करना है, यानी अन्य बातों के अलावा, आवश्यक ऊर्जा संतुलन सुनिश्चित करना है। इसे और अधिक स्पष्ट रूप से कहने के लिए, हम यह सुनिश्चित करने के बारे में बात कर रहे हैं कि पाचन प्रक्रियाओं के दौरान पोषक तत्वों के टूटने के दौरान शरीर में जो ऊर्जा जमा होती है और जो ऊर्जा शरीर में और शरीर द्वारा खर्च की जाती है वह संतुलित है।

अर्थात् भोजन से शरीर को जो ऊर्जा प्राप्त होती है वह जीवन को सहारा देने में खर्च होने वाली ऊर्जा के बराबर होनी चाहिए। बदले में, जीवन गतिविधि की लागत में दो भाग होते हैं, जिनमें से पहला ऊर्जा लागत है जो शरीर के कामकाज को सुनिश्चित करता है, यानी, हृदय के काम सहित सभी प्रणालियों और अंगों का काम। फेफड़े, यकृत का कार्य और रक्त पंप करना।

प्रत्येक व्यक्ति की ये ऊर्जा लागतें होती हैं। जीवन गतिविधि के लिए ऊर्जा लागत का दूसरा भाग किसी भी शारीरिक गतिविधि की लागत है, यानी अतिरिक्त ऊर्जा लागत। और ये लागत अलग-अलग लोगों के लिए पूरी तरह से अलग होगी, क्योंकि शारीरिक गतिविधि भी अलग-अलग हो सकती है: परिवार के खाने के बाद बर्तन धोने और बारबेल के साथ दो घंटे की गहन कसरत के लिए पूरी तरह से अलग ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

यदि हम एक खेल आहार के बारे में बात कर रहे हैं, यानी पोषण सहित एक खेल जीवन शैली, तो यह समझना आवश्यक है कि सामान्य रूप से खेल और शारीरिक व्यायाम के दौरान होने वाली महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि से न केवल अतिरिक्त ऊर्जा लागत बढ़ती है, बल्कि ऊर्जा भी बढ़ती है। लागत, जो शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों (उदाहरण के लिए, श्वास या पाचन) को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि किसी भी शारीरिक गतिविधि के लिए सभी आंतरिक अंगों और प्रणालियों के अधिक सक्रिय कार्य के कारण अतिरिक्त ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है।

ऊर्जा संतुलन दो मामलों में बाधित होता है: यदि बहुत कम आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति की जाती है, तो कमी शुरू हो जाती है; और यदि पोषक तत्वों की आपूर्ति अधिक मात्रा में की जाती है, तो लावारिस ऊर्जा भंडार वसा के रूप में शरीर के अंदर जमा होना शुरू हो जाता है। पहले मामले में, सामान्य ऊर्जा संतुलन को बहाल करने के लिए, शरीर में ऊर्जा का सेवन बढ़ाना या ऊर्जा व्यय की मात्रा को कम करना आवश्यक है। दूसरे मामले में, विपरीत सच है - या तो ऊर्जा लागत में वृद्धि की जानी चाहिए या ऊर्जा राजस्व में कमी की जानी चाहिए।

और यदि "खेल आहार" की अवधारणा वास्तव में वजन कम करने के तरीके के रूप में आकर्षित करती है, तो उबली हुई गाजर या सलाद के पत्तों की गिनती की कोई आवश्यकता नहीं है (विशेषकर चूंकि कोई भी अल्पकालिक उपाय या तो अप्रभावी हैं या समान अल्पकालिक परिणाम लाते हैं) , लेकिन आपको अपने ऊर्जा स्तर के संतुलन की सावधानीपूर्वक जांच करनी चाहिए और ऊर्जा के दृष्टिकोण से सही, यानी उच्च गुणवत्ता वाला पोषण सुनिश्चित करना चाहिए।

संपूर्ण एवं समुचित ऊर्जा-संतुलित आहार कैसा होना चाहिए?

सबसे पहले, किसी भी स्वस्थ आहार के लिए आपको केवल उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों का उपयोग करना चाहिए। लेकिन अगर हम भोजन की गुणवत्ता संरचना के बारे में बात कर रहे हैं, तो इसका मतलब है कि शरीर को कितना प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज प्राप्त होते हैं, जो सभी अंगों और प्रणालियों के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक हैं। साथ ही, शरीर के सामान्य ऊर्जा संतुलन को सुनिश्चित करने के लिए भोजन की मात्रा और उसकी मात्रा बहुत महत्वपूर्ण है।

तथाकथित भोजन अवशोषण गुणांक भी कम महत्वपूर्ण नहीं है, अर्थात, आप जो खाते हैं उसका कितना हिस्सा अवशोषित किया जाएगा, और कितना सिर्फ गिट्टी होगा। खैर, और, ज़ाहिर है, आहार बहुत महत्वपूर्ण है, जिस पर भी बहुत कुछ निर्भर करता है।

यह अच्छी तरह से समझना आवश्यक है कि भोजन की गुणवत्ता संरचना के मुद्दों को केवल व्यक्तिगत रूप से हल किया जा सकता है, खासकर यदि हम तथाकथित "खेल आहार" के बारे में बात कर रहे हैं, यानी खेल पोषण, क्योंकि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा , साथ ही विटामिन और सूक्ष्म और स्थूल तत्व कई परिस्थितियों पर निर्भर करते हैं - वजन, ऊंचाई, आयु, शारीरिक गतिविधि का स्तर, शारीरिक गतिविधि का प्रकार और अन्य समान रूप से महत्वपूर्ण संकेतक।

इसके अलावा, खेल खेलते समय, यह अच्छी तरह से समझ लेना चाहिए कि यदि कोई व्यक्ति खेल खेलता है, तो उसकी ऊर्जा की ज़रूरतें और, तदनुसार, ऊर्जा-गहन उत्पादों की शारीरिक और शारीरिक मापदंडों में समान व्यक्ति की ज़रूरतों की तुलना में बहुत अधिक है। खेल मत खेलो.

खेल चिकित्सा के क्षेत्र में अनुसंधान और व्यापक खेल अभ्यास से यह निष्कर्ष निकला है कि एथलीटों और शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के भोजन (आहार) में 60% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 10% वसा शामिल होना चाहिए। बेशक, आहार में आवश्यक विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए, जिनकी आपूर्ति शरीर को मुख्य आहार से, यानी खाद्य पदार्थों से की जा सकती है, लेकिन विशेष विटामिन और खनिज परिसरों से भी मिल सकती है।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत है

यह ज्ञात है कि मानव शरीर की ऊर्जा चयापचय (चयापचय) का आधार कार्बोहाइड्रेट है, इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल किया जाना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा किसी भी तरह से महत्वहीन नहीं हो सकती है।

ध्यान! मानव शरीर के कुछ ऊतक और अंग (उदाहरण के लिए, मस्तिष्क कोशिकाएं और लाल रक्त कोशिकाएं) अपने कार्य करने के लिए आवश्यक ऊर्जा विशेष रूप से ग्लूकोज से प्राप्त कर सकते हैं।

तीव्र शारीरिक गतिविधि (विशेष रूप से तेज़, उच्च-तीव्रता वाले आंदोलनों के दौरान) या जब मांसपेशियों में ऑक्सीजन की कमी होती है, तब कार्बोहाइड्रेट का सेवन सबसे अधिक सक्रिय रूप से किया जाता है, जो तब हो सकता है, जब लंबे समय तक और मजबूत मांसपेशी संकुचन के प्रभाव में स्थित वाहिकाएं नष्ट हो जाती हैं। मांसपेशियां संकुचित हो जाती हैं, जिससे ऊतकों तक ऑक्सीजन की पहुंच रुक जाती है या बहुत धीमी हो जाती है।

यदि बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट की अतिरिक्त मात्रा वसा में बदल जाती है, जो पेट की गुहा में या पूरे शरीर में त्वचा के नीचे वसा ऊतक के रूप में जमा हो जाती है। वसा का जमाव भी शरीर का ऊर्जा भंडार है, लेकिन शरीर उन्हें बेहद अनिच्छा से छोड़ता है और यह ऐसा करने वाला पहला काम नहीं है।

वसा जमा होने से बचने के लिए, लेकिन साथ ही शरीर को आवश्यक ऊर्जा सामग्री (कार्बोहाइड्रेट) से वंचित न करने के लिए, तथाकथित "धीमे" कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, जो धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं, जिससे ऊर्जा प्राप्त होती है "धीमे" कार्बोहाइड्रेट को संसाधित होने और वसा के रूप में संग्रहित होने में समय लगता है।

तथाकथित "तेज़" कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के रूप में जाना जाता है, वास्तव में शरीर द्वारा बहुत जल्दी अवशोषित होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर को तुरंत ऊर्जा प्राप्त होती है। लेकिन यदि बहुत अधिक ऊर्जा प्राप्त होती है, तो शरीर इसका तुरंत उपयोग करने में सक्षम नहीं होता है, इसलिए सारी अतिरिक्त ऊर्जा वसा में परिवर्तित हो जाती है और संग्रहीत हो जाती है।

ध्यान! आप अपने दैनिक आहार में "तेज" (आसानी से पचने योग्य) कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को कम करके कार्बोहाइड्रेट को वसा भंडार में परिवर्तित होने से बचा सकते हैं।

"तेज़" कार्बोहाइड्रेट के बीच, जो शरीर द्वारा बहुत आसानी से और आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, हमें चीनी और सभी प्रकार की मिठाइयों (मिठाई, केक, पेस्ट्री), साथ ही शहद को उजागर करना चाहिए।

ध्यान! यह सिद्ध हो चुका है कि स्वस्थ आहार में आसानी से पचने योग्य ("तेज") कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 25% से अधिक नहीं होनी चाहिए। हालाँकि, यह वास्तव में ये कार्बोहाइड्रेट हैं जो अपूरणीय हैं यदि लापता ऊर्जा भंडार को बहुत जल्दी से फिर से भरना आवश्यक है।

उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मुख्य मात्रा तथाकथित "धीमी" कार्बोहाइड्रेट होनी चाहिए, जो धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं और शरीर को इसके टूटने और प्रसंस्करण पर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। इन "धीमे" कार्बोहाइड्रेट में स्टार्च और सेलूलोज़ शामिल हैं, जो पाए जाते हैं, उदाहरण के लिए, काली ब्रेड और ब्रेड और अन्य साबुत भोजन उत्पादों, सब्जियों, फलों और अन्य खाद्य पदार्थों में।

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि एक वयस्क के दैनिक आहार में कम से कम 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि प्रत्येक मामले में ये आंकड़े बहुत व्यक्तिगत हैं, खासकर जब यह उन लोगों की बात आती है जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं।

स्वस्थ आहार में प्रोटीन

यदि कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, तो प्रोटीन मानव सहित किसी भी जीवित जीव, किसी भी जैविक संरचना का मुख्य घटक, मुख्य घटक और मुख्य निर्माण सामग्री है। प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों, स्नायुबंधन, टेंडन के साथ-साथ हड्डियों के कार्बनिक भाग का सबसे महत्वपूर्ण और बड़ा हिस्सा हैं।

प्रोटीन, या अधिक सटीक रूप से, एंजाइम प्रोटीन, ऊर्जा चयापचय और कोशिकाओं और पूरे शरीर में सभी ऊर्जा प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं। इसके अलावा, यह प्रोटीन ही है जो शरीर में जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक के रूप में कार्य करता है। कुछ हार्मोन, अपनी रासायनिक संरचना में, प्रोटीन भी होते हैं, जैसे शरीर के विकास कारक और प्रतिरक्षा रक्षा कारक भी होते हैं, क्योंकि कोई भी एंटीबॉडी एक प्रोटीन अणु होता है।

यह ज्ञात है कि प्रोटीन में होते हैं, हालांकि मानव शरीर के प्रोटीन में विज्ञान के लिए ज्ञात सभी अमीनो एसिड नहीं होते हैं, लेकिन उनमें से केवल कुछ ही होते हैं। यह बहुत दिलचस्प है कि शरीर के लिए आवश्यक कुछ अमीनो एसिड शरीर में ही संश्लेषित नहीं किए जा सकते हैं, इसलिए उन्हें भोजन के साथ शरीर को आपूर्ति की जानी चाहिए।

यह वे अमीनो एसिड हैं जो शरीर द्वारा स्वयं निर्मित नहीं होते हैं जिन्हें आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है।

लेकिन अन्य अमीनो एसिड कुछ जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप शरीर द्वारा संश्लेषित होते हैं। ऐसे अमीनो एसिड को गैर-आवश्यक कहा जाता है।

ऊर्जा के स्रोत के रूप में, प्रोटीन का उपयोग शरीर द्वारा बहुत कम ही किया जाता है और केवल कार्बोहाइड्रेट भंडार समाप्त होने के बाद ही किया जाता है। इसके अलावा, प्रोटीन में ऊर्जा की मात्रा बहुत कम होती है, और शरीर अंततः ऊर्जा के लिए उनका उपयोग करता है।

मनुष्यों के लिए प्रोटीन के स्रोत पौधे और पशु मूल दोनों के उत्पाद हो सकते हैं, लेकिन पशु और पौधे प्रोटीन का पोषण मूल्य अलग-अलग होता है।

ध्यान! प्रोटीन का पोषण मूल्य आवश्यक अमीनो एसिड की सामग्री से निर्धारित होता है।

पशु प्रोटीन का पोषण मूल्य पौधों के प्रोटीन के पोषण मूल्य से बहुत अधिक है, और कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में आवश्यक अमीनो एसिड बिल्कुल भी नहीं होते हैं।

जहां तक ​​खेल पोषण की बात है, यानी जो लोग खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, उनके आहार में कम से कम 60% पशु प्रोटीन होना चाहिए, और अगर हम गहन शक्ति प्रशिक्षण या बढ़ती गति के बारे में बात कर रहे हैं, तो पशु प्रोटीन की मात्रा हो सकती है 80% तक पहुंचें.

ध्यान! प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ शरीर को ओवरलोड करना बहुत खतरनाक है, क्योंकि जब वे आंतों में टूटते हैं, तो प्रोटीन विषाक्त पदार्थ छोड़ते हैं जो विषाक्तता का कारण बन सकते हैं।

शरीर में वसा की भूमिका और उचित पोषण में उनका स्थान

कुछ लड़कियाँ जो अपना वजन कम कर रही हैं, इसे ठीक से समझे बिना, अपने मेनू से वसा के किसी भी संकेत को हटाने की कोशिश करती हैं। हालाँकि, यह पूरी तरह से गलत है और अस्वीकार्य भी है, और यह विशेष रूप से खेल आहार, यानी खेल खेलने वाले लोगों के पोषण के लिए सच है।

सबसे पहले, यह याद रखना चाहिए कि वसा को ऊर्जा के सबसे महत्वपूर्ण स्रोतों में से एक माना जाता है। लेकिन इससे भी कम और शायद अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि वसा शरीर में सभी कोशिका झिल्लियों की अपूरणीय निर्माण सामग्री है, और कोशिका झिल्ली के बिना किसी कोशिका का अस्तित्व नहीं होता है। अर्थात्, कोशिका झिल्लियों के महत्व को कम करके आंकना असंभव है, और परिणामस्वरूप, यह स्पष्ट हो जाता है कि वसा का बहुत महत्व है।

शरीर को वसा से जो ऊर्जा प्राप्त होती है वह धीमी और श्रम-गहन गतिविधियों के साथ-साथ श्रम-गहन प्रक्रियाओं पर भी खर्च होती है। शरीर में, वसा ऊर्जा का उपयोग शरीर के तापमान को स्थिर बनाए रखने (शरीर के तापमान संतुलन को सुनिश्चित करने के लिए) के साथ-साथ हृदय सहित आंतरिक अंगों के कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए किया जाता है। वसा शरीर में कई चयापचय प्रक्रियाओं में भी शामिल होती है।

ध्यान! वसा को दैनिक आहार से बाहर करना बिल्कुल असंभव है, क्योंकि इसका स्वास्थ्य पर बहुत बुरा प्रभाव पड़ता है।

मेनू बनाते समय, आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि पशु और वनस्पति वसा उनकी गुणात्मक संरचना में भिन्न होती है, और वनस्पति वसा में बहुत अधिक असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं, जो वनस्पति वसा को पचाने में बहुत आसान बनाता है।

आपको यह भी ध्यान में रखना चाहिए कि पशु वसा में काफी मात्रा में विटामिन ए होता है, जबकि वनस्पति वसा में अधिक विटामिन ई होता है।

एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए, दैनिक आहार में वनस्पति वसा और पशु वसा दोनों को मिलाने की सिफारिश की जाती है, और वनस्पति वसा लगभग 25% होनी चाहिए। हालाँकि, यह एक बहुत ही सामान्य अनुशंसा है, और प्रत्येक विशिष्ट मामले में पशु और वनस्पति वसा का इष्टतम अनुपात भिन्न हो सकता है।

ध्यान! ऐसा माना जाता है कि एक सक्रिय वयस्क को प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम पर लगभग 1.5 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए। लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि उन वसाओं को ध्यान में रखना आवश्यक है जो सभी व्यंजनों और तैयार उत्पादों में निहित हैं, साथ ही इस तथ्य को भी ध्यान में रखना आवश्यक है कि विभिन्न गतिविधियों के लिए वसा की अलग-अलग मात्रात्मक और गुणात्मक संरचना की आवश्यकता होती है।

जहां तक ​​कोलेस्ट्रॉल की बात है, आपको कोलेस्ट्रॉल के खतरों के बारे में अफवाहों पर पूरी तरह भरोसा नहीं करना चाहिए, क्योंकि कोलेस्ट्रॉल शरीर के सामान्य और पूर्ण कामकाज के लिए बिल्कुल अपरिहार्य है, कोशिका झिल्ली के स्थिरीकरण से लेकर अधिवृक्क सहित स्टेरॉयड हार्मोन के कोलेस्ट्रॉल कंकाल तक। हार्मोन और सेक्स हार्मोन. वैसे, पित्त अम्ल, जिनकी मदद से आंतों में वसा संसाधित होती है, कोलेस्ट्रॉल के आधार पर भी बनते हैं।

हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि शरीर में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल भी अस्वास्थ्यकर होता है, इसलिए भोजन से शरीर में प्रवेश करने वाले कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को नियंत्रित करना चाहिए।

खेल खेलने वाले लोगों के लिए वसा का मुख्य स्रोत वनस्पति तेल होना चाहिए, जिसमें जैतून, मक्का और सूरजमुखी, नट्स (अखरोट विशेष रूप से उपयोगी होते हैं), साथ ही खट्टा क्रीम, मांस, यकृत और मक्खन शामिल हैं।

खेल आहार के लिए पीने का नियम

किसी भी व्यक्ति के लिए शराब पीना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर खेल खेलने वाले लोगों के लिए। विभिन्न खेलों में शामिल कई एथलीटों के कई वर्षों के अवलोकन के परिणामों के आधार पर, यह पाया गया कि गहन प्रशिक्षण के दौरान द्रव हानि शरीर के वजन का 4% तक हो सकती है।

इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि निरंतर शारीरिक गतिविधि और खेल के साथ, दिन के दौरान खपत किए गए पानी की मात्रा डेढ़ लीटर से काफी अधिक होनी चाहिए, जिसे आम लोगों (गैर-एथलीटों) के लिए मानक सिफारिश के रूप में चर्चा की जाती है।

एथलीटों और उच्च शारीरिक गतिविधि वाले लोगों को प्रति दिन कम से कम 2.5 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है। बेशक, गैर-कार्बोनेटेड पेयजल पीना सबसे अच्छा है, लेकिन ताजा निचोड़ा हुआ सब्जियों और फलों के रस, साथ ही बिना चीनी वाले कॉम्पोट, फलों के पेय और चाय भी काफी उपयुक्त हैं।

खेल आहार में पोषण पर कुछ अतिरिक्त नोट्स

इसमें कोई संदेह नहीं है कि दैनिक मेनू बनाते समय, न केवल उत्पादों की गुणवत्ता विशेषताएँ महत्वपूर्ण होती हैं, बल्कि यह भी महत्वपूर्ण होती हैं खाए गए भोजन की मात्रा . विभिन्न खाद्य पदार्थों की मात्रा बहुत अलग-अलग होती है और प्रशिक्षण आहार और उनके प्रकार सहित कई संकेतकों पर निर्भर करती है: शक्ति गुणों और गति में सुधार के लिए अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, यदि प्रशिक्षण का उद्देश्य सहनशक्ति बढ़ाना है, तो आहार में वसा बहुत महत्वपूर्ण हैं, और यदि हम मांसपेशियों के निर्माण की बात कर रहे हैं तो प्रोटीन की भूमिका बढ़ जाती है।

किसी भी मामले में, यह बहुत महत्वपूर्ण है ताकि भोजन विविध हो , क्योंकि यह साबित हो चुका है कि नीरस भोजन न केवल उबाऊ हो जाता है, बल्कि बहुत खराब अवशोषित भी होता है।

खेल सहित किसी भी आहार के साथ, एक बहुत ही महत्वपूर्ण संकेतक कहा जाता है भोजन अवशोषण गुणांक . यह गुणांक न केवल उत्पाद के प्रकार पर, बल्कि तैयारी की विधि पर भी निर्भर करता है। यह ज्ञात है कि ज्यादातर मामलों में गर्मी उपचार के बाद भोजन बेहतर पचता है, यानी अक्सर कच्चे खाद्य पदार्थ खराब पचते हैं। हालाँकि, अत्यधिक खाना पकाने से अक्सर विटामिन नष्ट हो जाते हैं और उत्पादों का स्वाद भी बदल जाता है।

के बारे में विटामिन और खनिज यह याद रखना आवश्यक है कि वे सामान्य चयापचय (चयापचय) और शरीर की कई प्रणालियों और अंगों के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक हैं। सक्रिय शारीरिक गतिविधि के दौरान और खेल खेलते समय, आपको अधिक विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों की आवश्यकता होती है। यदि उचित पोषण के माध्यम से पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज प्रदान नहीं किए जा सकते हैं, तो आपको अपने डॉक्टर द्वारा बताई गई विटामिन और खनिज तैयारी लेनी चाहिए।

भी अपने आहार के बारे में मत भूलना . खेल आहार का पालन करते समय, आपको छोटे भोजन पर ध्यान देना चाहिए, और दिन में पांच बार भोजन करना सामान्य माना जाता है।

हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि दैनिक आहार को पाँच बराबर भागों में विभाजित किया जाना चाहिए: वास्तव में, मुख्य भोजन नाश्ता और दोपहर का भोजन होना चाहिए। इसके अलावा, यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि आपको एक ही समय में बहुत अधिक नहीं खाना चाहिए, क्योंकि इससे पेट की दीवारों में खिंचाव आएगा और पूर्ण कसरत में बाधा आएगी।

ध्यान! किसी भी खेल आहार के संबंध में, आपको हमेशा एक खेल डॉक्टर या प्रशिक्षक से परामर्श लेना चाहिए। यह भी याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि व्यवस्था में किसी भी बदलाव के लिए पोषण में अनिवार्य बदलाव की आवश्यकता होती है, क्योंकि अनुचित पोषण से ऊर्जा असंतुलन और अवांछनीय परिणाम हो सकते हैं।

निष्कर्ष

खेल आहार के बारे में जो कुछ कहा गया है उससे क्या निष्कर्ष निकाला जा सकता है? सबसे पहले, खेल आहार एक अल्पकालिक घटना नहीं है, और निश्चित रूप से सिर्फ एक नाम नहीं है, बल्कि उन लोगों के लिए एक विशेष आहार है जो खेल खेलते हैं, यानी महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि से गुजरते हैं।

खेल आहार अनिवार्य रूप से एक स्वस्थ, संतुलित आहार है जिसमें आवश्यक मात्रा में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, साथ ही विटामिन और खनिज शामिल होते हैं। खेल आहार, यानी खेल पोषण के ढांचे के भीतर किसी भी प्रतिबंध के रूप में, केवल उपवास के दिन ही स्वीकार्य हो सकते हैं, जिसके शेड्यूल पर कोच और खेल डॉक्टर के साथ सहमति होनी चाहिए।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि किसी और के खेल आहार पर ध्यान न दिया जाए, क्योंकि खेल आहार बहुत व्यक्तिगत होता है और कई आंतरिक और बाहरी संकेतकों पर निर्भर करता है। जहाँ तक बिल्कुल मर्मस्पर्शी प्रश्न "खेल आहार से कैसे बाहर निकलें" का सवाल है, तो यह अच्छी तरह से हो सकता है कि इस मामले में "प्रवेश" न करना, यानी शुरू न करना बेहतर है...

और यह सच है, यदि केवल इसलिए कि शरीर को किसी अतिरिक्त झटके की आवश्यकता नहीं होती है, जिससे वह वसा जमा करके खुद को बचाता है। तो हम समझते हैं कि खेल आहार बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ एक संतुलित स्वस्थ आहार है और ऐसे आहार के किसी भी विवरण के बारे में खेल डॉक्टर, कोच या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है, और किसी भी आभासी स्रोत में बिल्कुल नहीं, क्योंकि प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में खेल आहार अलग-अलग होता है।

और इससे भी अधिक अगर हम निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधियों के बारे में बात कर रहे हैं, क्योंकि महिला शरीर की अपनी कई विशेषताएं हैं।

खेल आहार उन लोगों के लिए एक विशेष आहार है जो खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं। खेल आहार मेनू में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए, क्योंकि वे ही हैं जो आपको मांसपेशियों का निर्माण करने और यदि आवश्यक हो तो अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देते हैं। एथलीट के आहार में वसा भी मौजूद होना चाहिए, लेकिन दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री का प्रतिशत 30 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए। आपके आहार में वसा की उच्च मात्रा आपके समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है और आपके चयापचय को धीमा कर सकती है और आपके वर्कआउट को कम प्रभावी बना सकती है।

व्यायाम के दौरान, तरल पदार्थ की कुल हानि लगभग 1-3 लीटर होती है, इसलिए खेल आहार का पालन करते समय आहार में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ शामिल करना महत्वपूर्ण है। औसतन, आपको प्रति दिन 2-3 लीटर साफ पानी पीने की ज़रूरत है।

खेल आहार का उपयोग वसा जलाने, मांसपेशियों को बढ़ाने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए किया जाता है। इस आहार के लिए कई विकल्प हैं। उनमें से प्रत्येक को चुनते समय, आप लिंग, प्रारंभिक वजन, अंतिम परिणाम आदि पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। महिलाओं या पुरुषों के लिए आहार को विशेष प्राथमिकता दी जानी चाहिए। अक्सर, पुरुष सुडौल शरीर पाना चाहते हैं, और महिलाएं वजन कम करना और बनाए रखना चाहती हैं। लिंग पर आधारित खेल आहार पुरुषों और महिलाओं की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखता है, जो आपको स्वास्थ्य बनाए रखने और वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

खेल आहार के बुनियादी नियम

• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का मानक अनुपात इस प्रकार होना चाहिए: प्रोटीन - 30%, कार्बोहाइड्रेट - 50%, वसा - 20%।
• दिन में 6-8 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करें।
• साफ पानी ही पियें।
• जागने के 2 घंटे बाद नाश्ता न करें।
• रात को भोजन न करें.
• शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्व प्रदान करने के लिए, अपने आहार में विटामिन या आहार अनुपूरक शामिल करें।
• अपने आहार में पशु और पौधों से प्राप्त प्रोटीन शामिल करें। इससे आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा।
• प्राकृतिक भोजन ही खाएं। इससे आप स्वस्थ रहेंगे और वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करेंगे।
• अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं ताकि आपका शरीर इसे बेहतर तरीके से अवशोषित कर सके।
• कोशिश करें कि खाना खाते समय शराब न पियें। आपको भोजन से 20-30 मिनट पहले और भोजन के 1 घंटे बाद पानी पीना है।
• अपने आहार का पालन करें. इससे शरीर को जल्दी से आहार की आदत हो जाएगी।

खेल आहार के फायदे और नुकसान

खेल आहार के फायदे

• अपने विचारशील आहार के लिए धन्यवाद, एक खेल आहार आपको स्वास्थ्य बनाए रखने और अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने की अनुमति देता है।
• यह आहार आपको पूरे दिन पेट भरा रहने देता है और भूख नहीं लगती।
• एक विविध मेनू आपको अपने आहार में विभिन्न खाद्य पदार्थों को शामिल करने की अनुमति देगा और उबाऊ नहीं होगा।
• एक खेल आहार आपको कम समय में अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देता है

खेल आहार के नुकसान

• आहार के लिए काफी वित्तीय लागत की आवश्यकता होती है।
• केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त जो खेल खेलते हैं।

वजन घटाने के लिए खेल आहार

खेल आहार. सप्ताह के लिए मेनू

यह आहार उन लोगों के लिए सार्वभौमिक और सबसे प्रभावी है जो शरीर की चर्बी को कम करना चाहते हैं और अपने शरीर को अधिक प्रमुख बनाना चाहते हैं।

पहला दिन

• नाश्ता: 150-200 ग्राम. रोल्ड ओट्स, 1 उबले अंडे का सफेद भाग, 1 गिलास संतरे का जूस।
• दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद, कम वसा वाला पनीर।
• दोपहर का भोजन: 150 ग्राम. उबली हुई सफेद मछली, 100-150 जीआर। सब्जी का सलाद, 100 जीआर। चावल
• दोपहर का नाश्ता: दही, सेब।
• रात का खाना: 100 जीआर. हरी सब्जी का सलाद, 200 जीआर। उबला हुआ चिकन या टर्की.

दूसरा दिन

• नाश्ता: 100-150 ग्राम. जई दलिया, 1 संतरा या अंगूर, 100 ग्राम। कम वसा वाला दूध।
• दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम. पनीर (कम वसा वाले केफिर के साथ पकाया जा सकता है), 1 सेब।
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम. चिकन ब्रेस्ट, 100 जीआर। भूरे रंग के चावल।
• दोपहर का नाश्ता: ताजा निचोड़ा हुआ रस, केला।
• रात का खाना: 100 जीआर. उबला हुआ गोमांस, हरी सब्जी का सलाद।

तीसरा दिन

• नाश्ता: 2 उबले अंडे या आमलेट, 1 गिलास केफिर या कम वसा वाला दूध।
• दूसरा नाश्ता: 50-70 ग्राम. पनीर, ताजा निचोड़ा हुआ रस।
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम. उबला हुआ चिकन या टर्की, सब्जी का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: दही, 1 सेब।
• रात का खाना: 100 जीआर. बेक्ड ब्रोकोली या फूलगोभी, सब्जी सलाद, 100 जीआर। उबली हुई सफेद मछली या झींगा।

चौथा दिन

• नाश्ता: 100 ग्राम. दलिया, आमलेट, 1 गिलास प्राकृतिक रस।
• दूसरा नाश्ता: सब्जी का सलाद, 1 गिलास केफिर या कम वसा वाला दूध।
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम. उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, सब्जी का सलाद।
• रात का खाना: 100 जीआर. उबला हुआ चिकन या टर्की, सब्जी का सलाद, काली रोटी का एक टुकड़ा।

पांचवां दिन

• नाश्ता: आमलेट, 100 ग्राम। फलों का सलाद, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस।
• दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम. केफिर, 1 सेब।
• दोपहर का भोजन: सब्जी का सलाद, 150 ग्राम। उबली हुई सफेद मछली.
• दोपहर का नाश्ता: दही, 1 संतरा या सेब।
• रात का खाना: सब्जी का सलाद, 150 ग्राम। उबला हुआ टर्की.

छठा दिन

• नाश्ता: 2 उबले अंडे, 200 ग्राम। दूध, 100 ग्राम. अनाज का दलिया।
• दूसरा नाश्ता: 1 गिलास केफिर, 1 केला।
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम. चावल, सब्जी का सलाद, 150 ग्राम। पकाई मछली।
• रात का खाना: सब्जी का सलाद, उबला हुआ स्क्विड या 100 ग्राम। झींगा।

सातवां दिन

• नाश्ता: 100 ग्राम. दलिया, 1 संतरा, 2 उबले अंडे, 1 गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस।
• दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम. चावल
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम. उबला हुआ टर्की या चिकन ब्रेस्ट, हरी सब्जी का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: दही, 1 सेब।
• रात का खाना: 100 जीआर. उबला हुआ गोमांस, सब्जी का सलाद।

पुरुषों के लिए खेल आहार

पुरुषों के लिए खेल आहार वसा जलाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। पुरुषों के लिए खेल आहार की कुल कैलोरी की मात्रा कम की जानी चाहिए और व्यायाम की मात्रा बढ़ाई जानी चाहिए। प्रोटीन उत्पादों, उबली सब्जियों और प्राकृतिक जूस को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

दिन के लिए नमूना मेनू

• नाश्ता: 150-200 ग्राम. दलिया, 2 उबले अंडे, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस।
• दूसरा नाश्ता: कम वसा वाला दही, 1 केला।
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम. गोमांस, 100 ग्राम। चावल, सब्जी का सलाद.
• दोपहर का नाश्ता: दही, 1 बेक किया हुआ आलू।
• रात का खाना: 200 जीआर. उबली हुई सफेद मछली, 1 पाव रोटी, हरी सब्जी का सलाद।
• रात में आप एक गिलास कम वसा वाला दूध या केफिर पी सकते हैं।

महिलाओं के लिए खेल आहार

महिलाओं के लिए खेल आहार वसा जलाने और शरीर की परिभाषा बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आहार में मांस या मछली, फल और सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए। सुबह के समय अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए और शाम के समय सब्जियों और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने की सलाह दी जाती है। आहार की कुल कैलोरी सामग्री लगभग 1300-1500 किलो कैलोरी होनी चाहिए। इस आहार की बदौलत आप 1-2 सप्ताह में 5-7 किलो वजन कम कर सकते हैं।

नमूना मेनू

• नाश्ता: अंडे का सफेद आमलेट, 100 ग्राम। दलिया, 1 सेब या संतरा, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस
• दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद, 1 गिलास केफिर।
• दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, 100 ग्राम। उबला हुआ टर्की या बीफ, सब्जी का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम. पनीर, 1 सेब।
• रात का खाना: उबली हुई ब्रोकोली या फूलगोभी, उबली हुई मछली, 1 गिलास सब्जी का रस।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खेल आहार

यह खेल आहार मांसपेशियों को बढ़ाने और शरीर की परिभाषा को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आपके आहार का अधिकांश हिस्सा कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से युक्त होना चाहिए। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात इस प्रकार होना चाहिए: प्रोटीन - 20-30%, कार्बोहाइड्रेट - 50-60%, वसा - 10-20%। तरल के बारे में मत भूलना. आपको प्रतिदिन 2 लीटर साफ पानी पीने की जरूरत है।

दिन के लिए मेनू:

• नाश्ता: 100-150 ग्राम. दलिया, 1 केला, 2 उबले अंडे।
• दूसरा नाश्ता: 200-300 ग्राम. प्राकृतिक दही, 1 सेब, 50 ग्राम। पागल
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम. ब्राउन चावल, सब्जी सलाद, 200 जीआर। टर्की या चिकन ब्रेस्ट.
• दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम. पनीर, राई की रोटी का 1 टुकड़ा।
• रात का खाना: 100 जीआर. चावल, 200 ग्राम. चिकन ब्रेस्ट या बीफ, 100 ग्राम। ब्रोकोली।

खेल प्रोटीन आहार

प्रोटीन एक महत्वपूर्ण तत्व है जो हर व्यक्ति के आहार में मौजूद होना चाहिए। एथलीटों के लिए, प्रोटीन और भी अधिक आवश्यक है, क्योंकि यह आपके शरीर को कोई नुकसान पहुंचाए बिना, मांसपेशियों का निर्माण करने और वजन कम करने की अनुमति देता है। एक स्पोर्ट्स प्रोटीन आहार शरीर को शुष्क करने, मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर में वसा को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह आपको मांसपेशियों को तेजी से पंप करने और आपके शरीर को अधिक प्रमुख बनाने की अनुमति देता है।

प्रोटीन आहार उन लोगों के लिए एकदम सही है जो कम से कम समय में वजन कम करना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और उन्हें मजबूत बनाना चाहते हैं। ऐसे आहार में पशु और पौधे मूल के प्रोटीन शामिल होने चाहिए। उत्पादों की आवश्यक मात्रा की गणना आपके प्रारंभिक वजन के आधार पर की जा सकती है। 1 किलो के लिए. शरीर का वजन कम से कम 1.5 किलो होना चाहिए। गिलहरी। मेनू में पनीर, कम वसा वाला दही, अंडे, बीन्स, चिकन ब्रेस्ट, टर्की, दुबली मछली, टमाटर, सलाद, पत्तागोभी और सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए। सभी भोजन को 6-7 सर्विंग्स में विभाजित किया जाना चाहिए और 2-3 घंटे के ब्रेक के साथ खाया जाना चाहिए। आहार में पानी अवश्य शामिल करना चाहिए। प्रति दिन 1-2 लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है।

खेल प्रोटीन आहार की प्रभावशीलता सीधे प्रशिक्षण की तीव्रता और सभी सिफारिशों के अनुपालन पर निर्भर करती है। औसतन, ऐसे आहार के एक सप्ताह में आप 3-5 किलो वजन कम कर सकते हैं।

खेल पोषण - खेल आहार का एक घटक

खेल पोषण खेल से जुड़े लोगों के लिए बनाया गया खाद्य उत्पाद है। रूस में, ऐसे पोषण को जैविक रूप से सक्रिय खाद्य योजक के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। यह शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाता है, चयापचय में सुधार करता है और आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। इसमें प्रोटीन, विटामिन, खनिज और अन्य लाभकारी पदार्थ होते हैं। खेल पोषण विभिन्न प्रकारों में आता है: आइसोटनिक, विटामिन, अमीनो एसिड, प्रोटीन, आदि।

खेल पोषण ऊर्जा आहार

यह पोषण कम से कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है। इसमें प्रोटीन, फाइबर, 23 विटामिन और एंजाइमों का एक कॉम्प्लेक्स होता है जो शरीर की सामान्य स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाता है। इसे तैयार करने के लिए आपको एक गिलास दूध में 1 पाउच न्यूट्रिशन मिलाना होगा।

खेल पोषण बीएसएन प्रोटीन सिंथा-6

यह पोषण एक संपूर्ण प्रोटीन है जिसमें 6 प्रकार के प्रोटीन शामिल हैं। इसका सेवन ट्रेनिंग से पहले और बाद में किया जा सकता है। खेल पोषण बीएसएन प्रोटीन सिंथा-6 मांसपेशियों के निर्माण या वजन कम करने में मदद करता है। तैयारी के लिए आपको एक विशेष मापने वाले चम्मच का उपयोग करने की आवश्यकता है। महिलाओं को एक गिलास पानी में 1 चम्मच पोषण मिलाना होगा और सभी चीजों को मिलाना होगा। पुरुषों को 2 स्कूप जोड़ने की सलाह दी जाती है। प्रति दिन खेल पोषण की 1-4 सर्विंग का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

खेल पोषण हाइड्रो मट्ठा

इस पोषण में पेप्टाइड्स, प्रोटीन, एंजाइम और वेलिन शामिल हैं। हाइड्रो व्हे खेल पोषण आपको शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा करने की अनुमति देता है, जिससे आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता कई गुना बढ़ जाएगी। दैनिक सेवन की गणना प्रारंभिक वजन के आधार पर की जानी चाहिए। आप इस खेल पोषण को सचमुच एक मिनट में तैयार कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, बस 360 मिलीलीटर गर्म पानी के गिलास में पोषण का एक चम्मच मिलाएं।

खेल आहार परिणाम

खेल आहार की प्रभावशीलता व्यायाम की तीव्रता और प्रारंभिक वजन पर निर्भर करती है। यह आपको लगभग 5 किलो वजन कम करने की अनुमति देता है। प्रशिक्षण और आहार के पहले 2 सप्ताह के लिए। भविष्य में, वजन बहुत धीरे-धीरे कम होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि जब आप मीठे, नमकीन और तले हुए खाद्य पदार्थों पर लौटते हैं, तो वजन वापस आ सकता है, इसलिए यदि आप अपना आकार बनाए रखना चाहते हैं, तो बेहतर होगा कि आप जंक फूड छोड़ दें और जीवन भर आहार पर बने रहें।

गहन शारीरिक प्रशिक्षण के लिए खेल आहार एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है। यह आपको वसा कम करने, मांसपेशियों को मजबूत और अधिक ध्यान देने योग्य बनाने की अनुमति देता है। प्राप्त परिणामों को बनाए रखने के लिए, आपको एक स्वस्थ जीवन शैली जीने, लगातार प्रशिक्षण लेने और अपने मेनू में विभिन्न स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान वजन घटाने के लिए अनुशंसित पोषण उचित रूप से चयनित आहार पर आधारित है जो शरीर को खेल गतिविधियों के बाद ठीक होने की अनुमति देता है। आहार में विटामिन, पोषक तत्व और कैलोरी की इष्टतम मात्रा शामिल होनी चाहिए ताकि किसी व्यक्ति को अपने भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य से समझौता किए बिना वजन कम करने में मदद मिल सके। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप गलत मेनू चुनते हैं, तो खोया हुआ किलोग्राम जल्दी वापस आ जाएगा।

लड़कियों के लिए खेल खेलते समय ठीक से कैसे खाना चाहिए?

जो लोग यह जानना चाहते हैं कि वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण के दौरान ठीक से कैसे खाना चाहिए, अपने शरीर को सुंदर कैसे बनाना चाहिए और खाद्य पदार्थों का चयन कैसे करना चाहिए, उनके लिए किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है। वह आपको न केवल यह बताएगा कि वजन कम करने और खेल खेलते समय संतुलित आहार कैसे चुनें, बल्कि आपको दैनिक आहार बनाने में भी मदद मिलेगी। आप कैलोरी सामग्री के आधार पर अपना स्वयं का फिटनेस भोजन चुन सकते हैं।

ऐसे उत्पादों की कोई सार्वभौमिक सूची नहीं है जो सभी लड़कियों के लिए उपयुक्त हों। प्रत्येक व्यक्ति की एक व्यक्तिगत शारीरिक संरचना होती है जिसके लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। एक अनुमानित पोषण योजना बनाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ महिला के प्रशिक्षण की तीव्रता, प्रारंभिक वजन, उम्र और शरीर के प्रकार को ध्यान में रखते हैं। यदि आप इन मापदंडों को ध्यान में नहीं रखते हैं, तो वांछित परिणाम प्राप्त करना अधिक कठिन होगा।

प्रशिक्षण के लिए आहार

यह ज्ञात है कि वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान संतुलित आहार आपको पूरे शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना व्यायाम करने और अतिरिक्त कैलोरी और किलोग्राम कम करने में मदद करता है। मेनू में पर्याप्त मात्रा में वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। इनमें से प्रत्येक घटक की वजन घटाने में भूमिका होती है:

1. अमीनो एसिड से बने प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण का आधार हैं। उन्हें भोजन के बीच समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए। स्वस्थ खाद्य पदार्थ जिनमें प्रोटीन होता है - मांस, अंडे, मछली, मेवे, फलियाँ।
2. वसा. ऐसा माना जाता है कि पौधे और पशु मूल के वसायुक्त खाद्य पदार्थ वजन घटाने में बाधा डालते हैं, लेकिन शरीर को कम मात्रा में उनकी आवश्यकता होती है। इनके बिना हृदय और गुर्दे पूरी तरह से कार्य नहीं कर सकते। आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में वसा की कम आवश्यकता होती है। पदार्थ के सुरक्षित स्रोत हैं: लार्ड, नट्स, डेयरी उत्पाद, एवोकैडो, मक्खन, नारियल और जैतून का तेल।
3. कार्बोहाइड्रेट। कम कार्ब आहार की लोकप्रियता के कारण वजन कम करने के इच्छुक लोगों ने इस तत्व को आहार से बाहर कर दिया है। हालाँकि, आपको बस तेज़ कार्बोहाइड्रेट को धीमे कार्बोहाइड्रेट से बदलने की ज़रूरत है, जो शरीर को लंबे समय तक ताकत और तृप्ति का एहसास देता है। पहले समूह में शामिल हैं: चीनी, बन्स, सफेद ब्रेड, पास्ता, सूजी दलिया। दूसरे समूह में शामिल हैं: चोकर, राई के आटे की रोटी, एक प्रकार का अनाज, दलिया, असंसाधित चावल।
4. फाइबर पौधे की उत्पत्ति का फाइबर है और सभी सब्जियों और फलों में पाया जाता है। इन खाद्य पदार्थों को खाने से व्यक्ति को तेजी से पेट भरने में मदद मिलती है और पेट और आंतों में जमा विषाक्त पदार्थ साफ हो जाते हैं। यह सलाह दी जाती है कि लड़कियों के प्रशिक्षण के दौरान वजन घटाने के लिए भोजन में उच्च ग्लूकोज और स्टार्च सामग्री वाले फल - नाशपाती, केला, अंगूर - को शामिल न करें। जो सब्जियाँ भोजन में शामिल करने के लिए अच्छी हैं वे हैं शिमला मिर्च, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, चीनी गोभी और अन्य प्रकार की गोभी, तोरी, गाजर और टमाटर।

प्रशिक्षण के दौरान पोषण योजना

वजन कम करने के लिए आहार और व्यायाम का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। किसी पोषण विशेषज्ञ की मदद लेना बेहतर है ताकि वह नियोजित शारीरिक गतिविधि के अनुसार भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करने में मदद कर सके। लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान वजन घटाने के लिए स्वतंत्र रूप से पोषण योजना बनाते समय, आपको नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. भोजन की दैनिक मात्रा को पूरे दिन में 5-6 भोजन में विभाजित करें।
2. शारीरिक प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले और 1 घंटे बाद खाएं।
3. औसतन 1500 कैलोरी से अधिक का सेवन न करें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण और व्यायाम

वजन घटाने के लिए खेल और पोषण को आपस में जोड़ा जाना चाहिए, तभी परिणाम तेजी से प्राप्त होगा। मुख्य लक्ष्य शरीर की चर्बी कम करना, मांसपेशियों का निर्माण करना और पतला शरीर पाना है। स्वस्थ, कम कैलोरी वाला आहार बनाने के लिए बुनियादी सिफारिशों का पालन करके, कोई भी लड़की अपना वजन कम करने और अपने फिगर को अच्छे आकार में लाने में सक्षम होगी। विशेषज्ञ वजन कम करने के बाद भी इन नियमों का पालन जारी रखने की सलाह देते हैं ताकि किलोग्राम दोबारा वापस न आएं।

प्रशिक्षण से पहले

कई लड़कियों का मानना ​​है कि वर्कआउट शुरू करने से पहले आप जितना कम खाना खाएंगे, वजन उतनी ही तेजी से कम होगा। अगर आप जिम जाने से पहले कुछ नहीं खाएंगे तो पूरी तरह से व्यायाम करना मुश्किल हो जाएगा। वजन घटाने के लिए वसा जलाने के लिए प्री-वर्कआउट पोषण बहुत जरूरी है। जो लड़की इस नियम की उपेक्षा करती है, उसे व्यायाम की कम प्रभावशीलता के अलावा, गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा होता है, इसलिए खाली पेट व्यायाम करना सख्त वर्जित है।

पोषण विशेषज्ञ इच्छित कसरत से 1.5-2 घंटे पहले खाने की सलाह देते हैं। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना बेहतर है, जो व्यायाम के लिए ऊर्जा भंडार प्रदान करते हैं। डिश की कुल कैलोरी सामग्री 300 किलोकलरीज से अधिक नहीं होनी चाहिए। भोजन के लिए उपयुक्त:

• किसी भी गुच्छे से दलिया - एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, मक्का;
• चिकन ब्रेस्ट के साथ सब्जी का सलाद;
• रस के साथ चोकर;
• केफिर या दही के साथ राई के आटे से बनी रोटी।

प्रशिक्षण के दौरान

यदि कक्षाएं 1 घंटे से अधिक नहीं चलती हैं, तो वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान पोषण की आवश्यकता नहीं होती है। हालाँकि, इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि इस दौरान व्यक्ति को बहुत अधिक पसीना आता है। शरीर में पानी-नमक संतुलन बहाल करने के लिए अधिक पानी पीने की सलाह दी जाती है। जब व्यायाम में अधिक समय लगता है, तो कार्बोहाइड्रेट शेक या एनर्जी बार के रूप में एक विशेष संतुलित आहार का सेवन करने की अनुमति है। ऐसे उत्पाद पेट पर भार नहीं डालते हैं और प्रशिक्षण में हस्तक्षेप नहीं करते हैं।

प्रशिक्षण के बाद

कक्षाएं शुरू करने से पहले भोजन शरीर को ऊर्जा प्रदान करने का काम करता है। लड़कियों के लिए कसरत के बाद के पोषण में कम से कम कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, तभी वजन कम होगा। व्यायाम के बाद पादप प्रोटीन युक्त अधिक भोजन खाने की सलाह दी जाती है। यदि प्रशिक्षण दोपहर के नाश्ते या रात के खाने से पहले किया जाता है, तो शाम को एक गिलास केफिर या दही पीना बेहतर होता है।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान क्या पीना चाहिए?

गहन खेल प्रशिक्षण के दौरान प्रतिदिन पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा कम से कम 2 लीटर प्रति दिन होनी चाहिए। एक विशेष सूत्र है जो यह निर्धारित करना आसान बनाता है कि व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ की कितनी मात्रा इष्टतम होगी - वजन कम करने वाले व्यक्ति का वजन, पुरुषों के लिए 35 और महिलाओं के लिए 31 से गुणा किया जाता है। स्वास्थ्य पोषण शोधकर्ताओं के अनुसार, केवल खनिज स्थिर पानी या शुद्ध फ़िल्टर्ड पानी पर ही विचार किया जाना चाहिए। वर्कआउट के बीच आपको पीने की अनुमति है:

• कॉफी;
• हरी चाय;
• किण्वित दूध पेय;
• गुड़हल;
• प्राकृतिक रस.

जब पीने के नियम का पालन नहीं किया जाता है, तो पाचन तंत्र की समस्याएं हो सकती हैं: निर्जलीकरण, कब्ज, पेट की परेशानी। आहार के दौरान व्यायाम के साथ तरल पदार्थ पीने से उस स्थान को भरने में मदद मिलती है जो भोजन के लिए होता है। भोजन से 10 मिनट पहले कमरे के तापमान पर 1-2 गिलास पानी आपको तृप्ति का एहसास देगा और आपको अपना हिस्सा आधा करने की अनुमति देगा।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान वजन घटाने का मेनू

सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान पहले से एक अनुमानित आहार तैयार करना और उसका सख्ती से पालन करना आवश्यक है। एक लड़की के लिए 5 दिनों के लिए वजन घटाने का साप्ताहिक मेनू:

• नाश्ता - कम वसा वाले दही, हरी चाय के साथ दलिया;
• दोपहर का भोजन - चोकर वाली रोटी, सूखे मेवे की खाद;
• दोपहर का भोजन - बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, उबली हुई ब्रोकोली, अंगूर का रस;
• रात का खाना - 2 अंडे, टमाटर और खीरे का सलाद, शहद और नींबू वाली चाय।

• नाश्ता - 1 अंगूर, तोरी पैनकेक, दूध के साथ कॉफी;
• दोपहर का भोजन - पनीर पनीर पुलाव, केफिर;
• दोपहर का भोजन - उबली हुई मछली, ब्राउन चावल, बेरी का रस;
• रात का खाना - सब्जियों के साथ अंडे का सलाद, जैतून के तेल में चिकन, कॉम्पोट।

• नाश्ता - पांच अनाज दलिया, संतरे का रस;
• दोपहर का भोजन - 50 ग्राम मेवे, पीने का दही;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ खरगोश का मांस, फूलगोभी, ब्रेडक्रंब में तला हुआ, नींबू के साथ चाय;
• रात का खाना - विनैग्रेट, लीन पोर्क स्टेक, फ्रूट ड्रिंक।

• नाश्ता - सेब, हिबिस्कस के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• दोपहर का भोजन - सूखे खुबानी और किशमिश के साथ पनीर, हरी चाय;
• दोपहर का भोजन - प्याज का सूप, अंगूर का रस;
• रात का खाना - बीफ़ कटलेट, ग्रीक सलाद, चेरी कॉम्पोट।

• नाश्ता - जई का चोकर, दही पीना;
• दोपहर का भोजन - हिबिस्कस, पनीर पुलाव;
• दोपहर का भोजन - सब्जी स्टू, उबली हुई मछली, सेब का रस;
• रात का खाना - सेवॉय पत्तागोभी का सलाद, प्याज, शिमला मिर्च, तले हुए अंडे, शहद और नींबू के साथ चाय।

वीडियो: प्रशिक्षण के दौरान पोषण नियम