मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए और साथ ही वसा के साथ "बहना" नहीं और एक आकर्षक आकार बनाए रखना महत्वपूर्ण है एक जटिल दृष्टिकोण. कठिन प्रशिक्षणआपको खोया हुआ किलोग्राम बढ़ाने में मदद मिलेगी, लेकिन उचित पोषण के बिना अपना लक्ष्य हासिल करना अधिक कठिन होगा। आपको उत्पादों के गुणों के बारे में जानना होगा, समझना होगा कि वे कैसे प्रभावित करते हैं शारीरिक फिटनेसऔर स्वास्थ्य। फिर प्रक्रिया मांसपेशी विकासयह बहुत तेजी से चलेगा.
हम शीर्ष 10 उत्पादों की पेशकश करते हैं जो सहनशक्ति बढ़ाने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं।
लीन बीफ़ आपकी मेज पर मुख्य उत्पादों में से एक बनना चाहिए। इसमें वे सभी पदार्थ मौजूद होते हैं जो मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक होते हैं। इसमें आयरन, जिंक, विटामिन बी और अन्य उपयोगी सूक्ष्म तत्व होते हैं।
बीफ़ में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और एक अमीनो एसिड होता है, जो इंसुलिन के साथ बातचीत करके मांसपेशियों में वृद्धि को उत्तेजित करता है। गोमांस का लाभ यह है कि इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन मांस में कैलोरी कम होती है।
मुर्गे की जांघ का मास
यह उत्पाद उच्च का स्रोत है गुणवत्तापूर्ण प्रोटीनजो कि वजन बढ़ाने के लिए जरूरी है। यह हड्डियों की ताकत बढ़ाता है और वजन सामान्य बनाए रखता है। चिकन पट्टिका में बहुत सारे सूक्ष्म तत्व होते हैं और वस्तुतः कोई वसा नहीं होती है।
इस मांस के लाभों को कम से कम न करने के लिए, इसे पकाना, सेंकना या भाप में पकाना बेहतर है।
इस उत्पाद में मूल्यवान प्रोटीन कैसिइन होता है। यह जटिल है, पचने में लंबा समय लेता है, जिसकी बदौलत यह मांसपेशियों की टोन बनाए रखता है। पनीर उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिन्हें लंबे समय तक बिना भोजन के रहना पड़ता है। इसमें विटामिन बी12, कैल्शियम और अन्य सूक्ष्म तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं।
मांसपेशियों का निर्माण करना, लेकिन बढ़ाना नहीं अधिक वजन, कम वसा वाला पनीर खरीदें।
मुर्गी के अंडे
जर्दी में आधा प्रोटीन, वसा और विटामिन होता है, इसलिए इसे प्रोटीन से अलग करना एक बड़ी गलती है।
अंडे एक मूल्यवान उत्पाद हैं, लेकिन आपको उनका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। पुरुषों के लिए प्रति दिन 6 अंडे तक खाना पर्याप्त है, महिलाओं के लिए - 3 तक।
यह प्रोटीन और ओमेगा-3 एसिड से भरपूर है, और इसमें वस्तुतः कोई "हानिकारक" वसा नहीं है। यह रचना मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है, लेकिन साथ ही फिगर को बनाए रखने और अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ने में मदद करती है।
मछली चयापचय को सामान्य करती है, चयापचय को गति देती है और शरीर को सभी आवश्यक तत्वों से संतृप्त करती है।
जई का आटा
यह कार्बोहाइड्रेट का बहुत अच्छा स्रोत है और इसमें कम मात्रा होती है ग्लिसमिक सूचकांकऔर लंबे प्रसंस्करण की आवश्यकता नहीं है। जई का आटारोकना एक बड़ी संख्या कीमोटे फाइबर, पोषक तत्व। यह भूख को अच्छे से संतुष्ट करता है और आपको लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास देता है।
कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, उत्पाद विकास को बढ़ावा देता है मांसपेशियोंऔर शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करता है। दलिया कम कैलोरी वाला होता है, इसलिए यह आपको इससे छुटकारा पाने में मदद करता है अतिरिक्त पाउंड. इसका उपयोग वजन कम करने वाले लोग सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।
साबुत अनाज में जबरदस्त पोषण मूल्य होता है। यह ऊर्जा देता है और जीवंतता को बढ़ावा देता है।
विशेष उपयोगी भूरे रंग के चावल. प्रचार करता है त्वरित विकासमांसपेशियाँ इस तथ्य के कारण कि यह हार्मोन के स्तर को बढ़ाती है। उबले हुए चावल का नियमित सेवन जठरांत्र संबंधी मार्ग को सामान्य करता है, जमा वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है और शरीर को अधिक लचीला बनाता है।
अंकुरित गेहूं में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों ही भरपूर मात्रा में होते हैं। यह जिंक, पोटेशियम, विटामिन बी, आयरन, अमीनो एसिड और अन्य लाभकारी पदार्थों से भरपूर है। गेहूं ऊर्जा देता है, सहनशक्ति बढ़ाता है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सामान्य करता है।
पागल
इन्हें मोनोअनसैचुरेटेड वसा का स्रोत माना जाता है और इसमें योगदान करते हैं सामान्य ऑपरेशनहृदय, रक्त वाहिकाएँ, जोड़, स्नायुबंधन। मसल्स ग्रोथ को तेज करने के लिए आप काजू खा सकते हैं, अखरोट, बादाम, ब्राजील नट्स, हेज़लनट्स।
आपको प्रतिदिन लगभग 50 ग्राम नट्स खाने की जरूरत है। सुविधा के लिए आप इलेक्ट्रॉनिक तराजू का उपयोग कर सकते हैं।
यह उन लोगों के लिए उपयुक्त भोजन है जो मांसपेशियों के विकास में तेजी लाना चाहते हैं। दूध और केफिर शरीर पर वसा की अधिकता डाले बिना उसे प्रोटीन से संतृप्त करते हैं।
मट्ठा विशेष रूप से उपयोगी है; यह अमीनो एसिड से भरपूर होता है। इसमें पेप्टाइड्स होते हैं जो फैलते हैं रक्त वाहिकाएं. इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को लाभकारी एनाबॉलिक अमीनो एसिड की "डिलीवरी" सामान्य हो जाती है। सीरम है जटिल प्रभावमांसपेशियों पर, उन्हें मजबूत बनाना।
प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद मट्ठा पीना उपयोगी है। तब अनाबोलिक प्रभावसर्वाधिक स्पष्ट होगा.
अनाज
कुट्टू कार्बोहाइड्रेट और अमीनो एसिड का भंडार है जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। यह ऊर्जा को बढ़ावा देता है और लंबे समय तक भूख की भावना को दबाता है। कुट्टू उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर है, यह काफी पौष्टिक है।
आप एक प्रकार का अनाज साबुत और विभाजित गुठली के साथ पका सकते हैं। यह सब्जियों और मांस के व्यंजनों के साथ अच्छा लगता है।
आपको कुट्टू का अधिक सेवन नहीं करना चाहिए - दिन में 2 सर्विंग तक खाना पर्याप्त है। आपका आहार संपूर्ण और संतुलित होना चाहिए। अवश्य खायें कच्ची सब्जियांऔर फल, प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पियें। प्रशिक्षण से कई घंटे पहले भोजन करना चाहिए।
आपको मसल्स मास बढ़ाने में मदद मिलेगी स्वस्थ वसा. वे सैल्मन, सैल्मन, पत्तेदार सब्जियां, नट्स और एवोकाडो में पाए जाते हैं।
सब्जियाँ और फल खाएँ - ये फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
चीनी के स्थान पर शहद का प्रयोग करें। इसे चाय, कॉम्पोट आदि में मिलाएं ऊर्जावान पेय.
एक प्रशिक्षण योजना बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें - इससे आपको तेजी से मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिलेगी।
अपने आहार में शामिल करें मछली की चर्बी- यह पोषक तत्वों से भरपूर है और मेटाबॉलिज्म को तेज करने में मदद करता है।
नमस्ते, खेल और स्वस्थ जीवन शैली के प्रिय प्रेमियों। आज के लेख में हम आपसे उचित पोषण और भोजन के बारे में बात करेंगे जो आपकी मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान देता है, अर्थात् मांसपेशियों की वृद्धि, यह 98% जिम जाने वालों का मुख्य लक्ष्य है।
आरंभ करने के लिए, मैं आपको एक बहुत ही दिलचस्प अवलोकन के बारे में थोड़ा सोचने और खुद से सवाल पूछने के लिए आमंत्रित करता हूं कि हम कैसा दिखना चाहते हैं? जब मैं जिम आता हूं तो वहां बहुत सारे युवा लोगों को देखता हूं। वे खींचते हैं, दबाते हैं, बैठते हैं, लेकिन किसी कारण से वे लैंडिंग पर मेरे पड़ोसी की तरह दिखते हैं, जिसने अपने जीवन में शायद कभी टीवी रिमोट कंट्रोल से अधिक भारी चीज नहीं उठाई है। एथलीटों का पेट, मोटी भुजाएँ, एक मग जो दरवाजे में फिट नहीं होता है, और बाइसेप्स जो उबले हुए सॉसेज की तरह दिखते हैं। जब मैं पूछता हूं कि वे इतने भयानक क्यों दिखते हैं, तो वे जवाब देते हैं, वे कहते हैं, बड़े पैमाने पर, समलैंगिकों के लिए सुखाना, हम जो चाहते हैं वह खाते हैं और हमें परवाह नहीं है, बस विशाल होने के लिए। और ये कहां है? स्वस्थ छविजीवन, मुझे आश्चर्य हुआ। आख़िरकार, एक एथलीट एक एथलीट होता है, उसे पृष्ठभूमि से अलग दिखना चाहिए आम लोगअपने आकार, अपनी बाहों और पैरों पर मांसपेशियों के चित्रण के साथ, उसे सॉसेज की दुकान के एक विशिष्ट आगंतुक की तरह नहीं दिखना चाहिए।
तो अब मेरे पास आपसे एक प्रश्न है, क्या आप चरबी के टुकड़े की तरह दिखना चाहते हैं या आप ऐसा चाहते हैं अच्छे आकार का शरीर, सुंदर प्रमुख मांसपेशियों के साथ और 10 प्रतिशत वसाआपके शरीर में. अगर आपका लक्ष्य खूबसूरत बनना है तो आर्टिकल पढ़ना जारी रखें, अगर नहीं तो आप इस पेज को बंद कर सकते हैं।
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट
सही का आधार मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषणशामिल होना चाहिए मुख्य रूप से प्रोटीन. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कार्बोहाइड्रेट के बारे में कोई क्या कहता है दैनिक राशनउनमें से 50 या 60 प्रतिशत शामिल होना चाहिए, याद रखें प्रोटीन मूल बातें का आधार हैं। आपके दैनिक आहार में प्रोटीन शामिल होना चाहिए।
एक एथलीट और स्वस्थ जीवन शैली जीने वाले व्यक्ति को ऐसा दिखना चाहिए।
लेकिन मैं यह नहीं कह रहा हूं कि कार्बोहाइड्रेट को खत्म कर देना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा है, जिसके बिना हम कुछ भी नहीं कर सकते। लेकिन कार्बोहाइड्रेट सही और कम मात्रा में होना चाहिए। आदर्श रूप से, आपको सुबह और प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट, या "कोयले" का सेवन करना चाहिए, जैसा कि एथलीट कहते हैं। उचित कार्बोहाइड्रेट का क्या मतलब है? सही कार्बोहाइड्रेट- यह धीमी कार्बोहाइड्रेट, जो हमें सभी प्रकार के अनाज, पास्ता, सब्जियों और फलों से प्राप्त होता है। के बारे में तेज कार्बोहाइड्रेट(यह सफेद डबलरोटी, चीनी, मिठाई, आलू) भी नहीं भूलते, लेकिन हम इनका उपयोग कम मात्रा में और प्रशिक्षण के बाद ही करते हैं।
वसा सभी प्रकार के तेलों और मेवों से प्राप्त की जा सकती है। उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा लगभग उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के बराबर होनी चाहिए।
तो, हमारे आहार में शामिल होना चाहिए 50% प्रोटीन से, पर कार्बोहाइड्रेट से 30%और पर वसा से 20%.उपयोग करने का प्रयास करें आपके वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 - 2 ग्राम प्रोटीन. कार्बोहाइड्रेट 2 ग्राम प्रति किलोग्राम। ये पूर्ण संख्याएँ हैं. अगर आपका वजन 80 किलोग्राम है तो आपको प्रतिदिन 160 ग्राम प्रोटीन और 160 ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए भोजन
अब हम लेख के सबसे दिलचस्प हिस्से पर आ गए हैं, जिससे आप समझ सकते हैं कि आपको अभी भी क्या खाना चाहिए ताकि आपकी मांसपेशियां विकसित हों और आप मोटे न हों।
आइए तालिकाओं को देखें. वे वे उत्पाद दिखाते हैं जिनसे आप प्राप्त कर सकते हैं आवश्यक राशिप्रति दिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (इसका मतलब यह नहीं है कि आपको एक दिन में ये सभी खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है)
| गिलहरी | |||
|---|---|---|---|
गाय का मांस |
टूना |
टर्की |
 मुर्गा |
अंडे |
 मछली |
कॉटेज चीज़ |
| कार्बोहाइड्रेट | |||
|---|---|---|---|
पास्ता |
अनाज |
जई का दलिया |
एस्परैगस |
 भुट्टा |
सेब |
 तुरई |
टमाटर |
*किसी भी सब्जी का सेवन करें. उनसे सलाद बनाएं और जैतून का तेल डालें
इसके अलावा, उन सप्लीमेंट्स के बारे में भी न भूलें जो हर किसी को लेने चाहिए। आप लिंक पर क्लिक करके इनके बारे में पढ़ सकते हैं. मूलतः, ये एक खेल पोषण स्टोर से प्राप्त पूरक हैं चाहे आप इसका उपयोग करें या नहीं यह आपकी पसंद है। हम आपके आहार में विटामिन का उपयोग करने की अत्यधिक अनुशंसा करते हैं - खनिज परिसर, मछली का तेल और कैल्शियम, बाकी सब कुछ आप पर निर्भर है।
आपकी मांसपेशियों के विकास के लिए पोषण संबंधी दिशानिर्देश
हम यहां उन सामान्य सच्चाइयों का वर्णन नहीं करेंगे, कि आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए, कि आपको जितनी कैलोरी जलाते हैं, उससे अधिक का उपभोग करना चाहिए, सैकड़ों अन्य साइटें पहले ही हमारे लिए ऐसा कर चुकी हैं, जो यही बात कहती हैं। हम बस जोड़ देंगे:
- दिन के पहले भाग में और प्रशिक्षण के बाद अपने अधिकांश कार्बोहाइड्रेट खाने का प्रयास करें;
- सुबह और शक्ति प्रशिक्षण के बाद अधिकांश कार्बोहाइड्रेट खाएं;
- 3-4 लीटर सादा पानी पियें;
- ग्रिल्ड मांस (आप औचन में सबसे सस्ता खरीद सकते हैं) को ओवन में या डबल बॉयलर में पकाएं, तले हुए मांस से बचें;
- अंडे की जर्दी खाने से न डरें, अंडे में अधिकांश प्रोटीन जर्दी में होता है;
- सोने से पहले 200 ग्राम पनीर खाएं।
***
इस लेख में दिए गए सुझावों का पालन करें, ठीक से व्यायाम करें और आप युवा और एथलेटिक दिखेंगे। शुभकामनाएं।
सहमत होना। आहार अधिक सुखाने जैसा है, लेकिन स्वस्थ आहार के लिए नहीं। आप प्रोटीन के इस प्रतिशत को लंबे समय तक नहीं रख सकते।
हाँ, यदि आप अच्छी तरह से प्रशिक्षण लेते हैं
जब मैंने प्रशिक्षण शुरू किया तो मेरा वजन 60 था और लंबाई 1.84 मीटर थी। मुझे लगता है कि आपको बस अपने आहार और नियमित वर्कआउट पर टिके रहने की जरूरत है!
प्रशिक्षण से पहले एक प्रकार का अनाज और स्टू खाएं, उसके बाद पूरा दोपहर का भोजनअधिमानतः मांस के साथ मटर का सूप, कोको सलाद, या सूखे फल का कॉम्पोट, चाय, शाम को, सोने से लगभग 4 घंटे पहले, अंडे दो या तीन से अधिक नहीं, कड़ी उबले या नरम उबले हुए, दूध से, किशमिश के साथ पनीर, खट्टा क्रीम, स्वाद के लिए चीनी, संतृप्त होने तक सभी एक साथ, कम तरल पदार्थ, वर्कआउट बारबेल या डम्बल के साथ सप्ताह में 3-4 बार होना चाहिए। भार सीमा कम प्रतिनिधिकिसी एक में उन मांसपेशी समूहों के लिए 2-3 दृष्टिकोण प्रशिक्षण के दिन, लगभग 1 दिन, चेस्ट बारबेल, बैक मशीन या वजन के साथ पुल-अप पुल-अप्स से बेहतरवजन के साथ मजबूत पकड़, रिकवरी के लिए एक दिन, दूसरा दिन, हाथ, कंधे और आधार, अधिमानतः एक बारबेल के साथ या एक घुमावदार बार के साथ, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधे, बारबेल को अपने सामने और अपने सिर के पीछे उठाना सुनिश्चित करें, संकीर्ण पकड़ट्रेपेज़ियस ठोड़ी की ओर विकसित होता है, आराम करें, दिन 3 पैर एक बारबेल के साथ स्क्वाट करें, डेडलिफ्ट करें, क्षैतिज पट्टी पर दबाएं, अपने पैरों को क्रॉसबार तक उठाएं, आराम करें, और चारों ओर, अधिकतम तक गर्म होना सुनिश्चित करें ताकि कोई न हो तनाव, परिणाम में रसायन विज्ञान की तुलना में अधिक समय लगेगा लेकिन यह प्राकृतिक है, स्वास्थ्य और सौभाग्य की हानि के बिना।
यदि आप लाभ प्राप्त करना चाहते हैं तो मैं इस उम्र में अध्ययन करने के आपके निर्णय का सम्मान करता हूँ मांसपेशियों का वजनमैं आपको सलाह देता हूं कि आप केवल उचित पोषण, सब्जियां, फल, भरपूर पानी (दिन में 8 गिलास) और वह सब कुछ लें जहां बहुत अधिक प्रोटीन हो। आपको कामयाबी मिले)
उचित नहीं। यह नमकीन पानीआम तौर पर। नमक शरीर में तरल पदार्थ बनाये रखता है। और उबाला भी. उबला हुआ पानीसूजन बढ़ जाती है. पीना सादा पानी. बिना गैस के. दोपहर के भोजन से पहले फाइबर युक्त प्रोटीन खाद्य पदार्थ (सब्जियां, ताजी या उबली हुई) खाएं, फल गैस्ट्रिक रस के स्राव को उत्तेजित करते हैं और पाचन तंत्र को सक्रिय करते हैं। नाश्ते में दलिया, एक चम्मच शहद और थोड़ा सा नमक लें। पानी पर। समय के साथ, आप महसूस करेंगे कि आपके पोषण में कितना सुधार हुआ है। और सुबह के समय दलिया कितनी ऊर्जा देता है। 75 ग्राम. साथ ही 6-8 बटेर अंडे, कच्चे और थोड़ा नमक। एक बूंद। नमक के बिना भी किया जा सकता है. यह मेरे लिए उत्तम नाश्ता है। और पूरे दिन हरी चाय. अंडे की सफेदी, स्तन, मछली, टर्की। मूल बातें। प्रोतकी नई कॉकटेल। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो लें अंडे सा सफेद हिस्सा. मैं सूप के बारे में नहीं सोचना चाहता, मेरा पेट भर गया है। और अगर मुझे सचमुच सूप चाहिए, तो मैं कद्दू की मलाई या मशरूम का सूप या मलाईदार मछली का सूप खाऊंगा। लेकिन यह क्रीम देखने में थोड़ी चिपचिपी लगती है। और सिर्फ लाड़-प्यार के लिए. आपको अपने दैनिक आहार में सूप को शामिल नहीं करना चाहिए।
अलार्म घड़ी सेट करें और वहीं खाना खाएं जहां अलार्म बजता है, यह अच्छा नहीं हो सकता है, लेकिन मुख्य बात यह है कि आप खाएंगे और बाकी सब गौण है)
एक रात पहले ही डिब्बों में खाना तैयार कर लें। 30-40 घंटे बिताएं. आपको सुबह, दिन और शाम को खाना चाहिए। खाना बनाना सीखो। यह अनुशासित होता है और निश्चित रूप से परिणाम देगा।
ट्रैकिंग से पहले प्रोटीन, मांस, मछली आदि खाएं, लेकिन कम मात्रा में खाएं। और प्रशिक्षण के दौरान, आपको एक गिलास से अधिक पानी पीने की ज़रूरत है। और ट्रेनिंग के बाद आपको प्रोटीन खाने की जरूरत है। शाम 5 बजे से पहले कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए। सुबह वजन कम करने के लिए और मसल्स के लिए आपको ब्रेड के साथ अंडे की भुर्जी खानी चाहिए या फिर अंगूर खा सकते हैं, ब्रेड और पनीर भी डाल सकते हैं, पनीर में भी काफी मात्रा में प्रोटीन होता है। आपको हमेशा प्रोटीन खाना चाहिए, और मांस आपको मोटा नहीं बनाता है, याद रखें! और प्रत्येक व्यक्ति के प्रति दृष्टिकोण अलग-अलग होता है, हो सकता है कि आपको अंडे से एलर्जी हो।
बेशक गिलहरी
यह शुरू करने का समय है, सिस्टम को तोड़ने का।
अगर आप एक्सरसाइज की बात कर रहे हैं तो आपको कुछ एक्सरसाइज करने की जरूरत होगी।
उदर क्षेत्र के साथ सब कुछ क्रम में होने के लिए, आपको उदर व्यायाम करने की आवश्यकता है (अर्थात, केवल एक नहीं, बल्कि वैकल्पिक, लेकिन दृष्टिकोण नहीं।)
प्लेटफॉर्म पर धड़ उठाकर प्रेस करना अच्छा है, लेकिन सिर्फ सीधे तरीके से नहीं, बल्कि अंदर भी दोनों पक्ष. यदि आप वहां जाएंगे, तो शायद आप देखेंगे कि दूसरे लोग यह कैसे करते हैं।
ए पंजरसमानांतर सलाखों पर और फर्श से पुश-अप के साथ झूलें। लेकिन याद रखें कि धीरे-धीरे नीचे जाएं और जल्दी उठें। अर्थात्, जब आपको तेजी से प्रयास करने की आवश्यकता होती है, जब आपको खुद को नीचे लाने की आवश्यकता होती है, तो आप इसे अधिक धीरे-धीरे करते हैंबेहतर होगा कि आप अपने दिमाग को मूर्ख न बनाएं और स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर से क्रिएटिन न लें। एकमात्र चीज़ जो आपको इसका उपयोग करने से रोक सकती है वह है कीमतें। खेल पोषणहमारे अशांत समय में.
वसा को स्थानीय स्तर पर नहीं जलाया जाता है। वे। यह उम्मीद करने की कोई आवश्यकता नहीं है कि यदि आप सीधे या तिरछे पेट के व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप पेट क्षेत्र में वसा तेजी से जलाएंगे। हर किसी की अपनी-अपनी विशेषताएं होती हैं, लेकिन सिद्धांत रूप में, पुरुषों में वसा पेट क्षेत्र में जमा होती है। और वहीं इसे कम करने के लिए आपको पूरे शरीर में वसा की कुल मात्रा को कम करना होगा। सलाह: उचित पोषण और जटिल प्रशिक्षणस्वाद।
मुझे उसी प्रश्न में दिलचस्पी है, केवल मेरे लिए, न केवल जब मैं अपने पैरों को क्षैतिज पट्टी पर उठाता हूं, बल्कि जब मैं अपनी पीठ के बल लेटता हूं तो मैं अपने धड़ को भी उठाता हूं। लेकिन जब मैं नीचे जाता हूं तो क्लिक स्वयं हो जाते हैं
नमस्ते, क्या आपको कभी इसका कारण पता चला?
वजन बढ़ाना आसान है, खूब खाएं (अधिमानतः नहीं)। जंक फूड), खूब (पानी) पियें, रॉक करें!
कोई क्यूब्स नहीं हैं क्योंकि वे वसा के नीचे हैं, अपने आप को सूखा लें!
निकिता, सबसे पहले, यह सब आपकी उम्र पर निर्भर करता है, यदि आपकी उम्र 17-18 वर्ष से कम है, तो आपका शरीर अभी भी विकसित हो रहा है और आपकी अधिकांश ऊर्जा वृद्धि और विकास पर खर्च होती है। दूसरे, सब कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने पेट को कैसे पंप करते हैं: मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको व्यायाम धीरे-धीरे करने की ज़रूरत है, शरीर को ठीक करें, यदि आप इसे जल्दी करते हैं, तो यह व्यावहारिक रूप से सूख रहा है (आहार के बिना)।
मेरा वजन 45 है, मैं 15 साल का हूं क्या आप मेरे लिए आहार बना सकते हैं?
सभी को नमस्कार, मेरी ऊंचाई 179 है, मेरा वजन 63 किलोग्राम है, क्या आपके सुझाव मुझे मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेंगे??? आपका अग्रिम में ही बहुत धन्यवाद!
यह बुरा नहीं लगता, मुझे आशा है कि इससे मदद मिलेगी।
मुझे बिल्कुल इसी तरह का आहार पसंद है, मुझे नहीं लगता कि 9 महीनों तक किसी अज्ञात चीज़ की तरह रहने का कोई मतलब है, थोड़े समय के लिए जब आप "सूखे" होते हैं, और इस "सूखने" से आपकी मांसपेशियाँ खो जाती हैं। मैं हमेशा इष्टतम स्थिति में रहना पसंद करता हूं, मुझे नहीं लगता कि यह प्रगति को धीमा कर देता है, मुझे लगभग यकीन है कि, इसके विपरीत, यह इसमें योगदान देता है।
इसलिए, हमारे आहार में 50% प्रोटीन, 30% कार्बोहाइड्रेट और 20% वसा होना चाहिए। अपने वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 - 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने का प्रयास करें।
मेरा वजन 70 किलो है, हमें मिलता है:
140 ग्राम प्रोटीन x 4 किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम = 560 किलो कैलोरी
85 ग्राम कोयला x 4 किलो कैलोरी प्रति ग्राम = 340 किलो कैलोरी
60 ग्राम वसा x 9 किलो कैलोरी प्रति ग्राम = 560 किलो कैलोरी
कुल: 1440 किलो कैलोरी
पंपिंग के लिए एक बहुत ही अजीब आहार, क्या आपको नहीं लगता?
ऊंचाई 188 सेमी. वजन 83
वजन कैसे कम करें और अपने स्तनों को कैसे पंप करें
घर पर
नमस्कार, मुझे ऐसी समस्या है, मेरी ऊंचाई 170-175 है, मेरा वजन 55 किलो है, कृपया मुझे बताएं, क्या प्रशिक्षण से मुझे वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी, या इसके विपरीत???
नमस्ते, मेरी उम्र 15 साल है (जल्द ही 16 साल की), मेरी ऊंचाई 170 (75) है, और मेरा वजन लगभग 55 किलोग्राम है। कृपया मुझे बताएं कि कम से कम 10-15 किलो वजन ठीक से कैसे बढ़ाया जाए???
नमस्ते! मैं 181 सेमी लंबा हूं, वजन 63 सेमी है, मैं वास्तव में मांसपेशियां बढ़ाना चाहता हूं, और वजन बढ़ाने से कोई नुकसान नहीं होगा) क्या किसी के पास कोई सुझाव है?
नमस्कार, मेरी उम्र 22 साल है, ऊंचाई 174, वजन 55, मुझे बताएं कि वजन बढ़ाने के लिए क्या करूं.. मैं कितनी भी कोशिश करूं, वजन नहीं उठा पाता.. 55-56 और फिर भी नहीं उठा पाता यह..
नमस्ते, ऊंचाई 183, वजन 71, मेरा वजन नहीं बढ़ रहा है, मुझे कुछ उपयोगी बताएं धन्यवाद!
मेरा नाम रुस्तम है, मैं 15 साल का हूं, ऊंचाई 188 सेमी, वजन 70-78 किलो, न कम और न ज्यादा, जब तक मैं 15 साल का नहीं था मेरा वजन केवल 49 किलो था, लेकिन मैंने प्रशिक्षण शुरू किया, मैंने एक महीने तक प्रशिक्षण लिया और वजन बढ़ गया 55 किग्रा से अधिक, और 15 वर्षों के बाद मेरा वजन 76 किग्रा बढ़ गया, अब मैं प्रशिक्षण शुरू करना चाहता हूं, मुझसे कहा गया था कि यदि आप मांस खाते हैं, तो आप पंप कर सकते हैं, वैसे, एक और + है, यदि आपके पास बहुत कुछ है हीमोग्लोबिन का, तो आप 1 सप्ताह में 2 किलो मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, और 2 सप्ताह में 6 किलो मांसपेशियों को, मैंने पंप किया और 13 किलो 500 ग्राम मांसपेशियों को पंप किया, लेकिन फिर भी, ये मेरे काम वसा द्वारा छिपे हुए हैं, जो किसी भी तरह से सिकुड़ेगा या वजन नहीं बढ़ाएगा, माचिस जितना पतला है, लेकिन इसमें वसा है, लगभग 2 सेमी वसा
पास्ता धीमा कार्बोहाइड्रेट नहीं है. वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और वसा में बदल जाते हैं। अगर आप इन्हें धीमा करना चाहते हैं तो इन्हें हरी सब्जियों के साथ खाएं।
नमस्ते, कृपया मुझे बताएं कि मेरी ऊंचाई 173 है, वजन 55 है, मैं सब कुछ खाता हूं और वजन नहीं बढ़ सकता, कृपया सलाह दें कि इस समस्या को कैसे हल किया जाए या पोषण तालिका दी जाए
नमस्ते, मैं 17 साल का हूं, ऊंचाई 175, वजन 67, मैं 5-8 किलोग्राम मांसपेशियां बढ़ाना चाहता हूं, मुझे पता है कि यह एक बड़ा शब्द है, लेकिन मैं कड़ी मेहनत करने के लिए तैयार हूं, लेकिन मेरा आहार खराब हो रहा है, आप इसका पता नहीं चल सका, मदद करने वाले सभी लोगों को बहुत-बहुत धन्यवाद)
शुभ दिन। मेरी ऊंचाई 173 सेमी है, वजन 94 किलो है। क्या आप मुझे प्रतिदिन भोजन योजना दे सकते हैं? अग्रिम में धन्यवाद
"जितना आप जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी खानी चाहिए" क्या यह निश्चित रूप से एक गलती नहीं है?
मैं 17 साल का हूं, ऊंचाई 185, वजन 76 किलोग्राम, मैं 10 किलोग्राम मांसपेशियां बढ़ाना चाहता हूं, आप मेरे लिए कौन सा पोषण सुझाएंगे?
मैं व्लाद हूं, मैं 14 साल का हूं। मेरा वजन 44-49 है, न ज्यादा और न कम। ऐसा करीब 2 साल से चल रहा है. मैं तायक्वोंडो करता हूं. मुझे वास्तव में वजन बढ़ाने की जरूरत है। मदद करना…
क्या आप सूप खा सकते हैं?
मैं ऐसे लोगों को जानता हूं जो बन्स छोड़ने से डरते हैं, क्योंकि, जैसे, कोयले शरीर में प्रवेश नहीं करेंगे, और इससे मांसपेशियों का विकास नहीं होगा। यह बकवास है।
नमस्ते, मेरी उम्र 13, ऊंचाई 164, वजन 56 है। मैं वजन बढ़ाना चाहता हूं, लेकिन नहीं बढ़ा सकता, मुझे एक विशेष कार्यक्रम की जरूरत है। मांसपेशियां बनाने और वजन बढ़ाने में कौन मेरी मदद कर सकता है, आप सभी को धन्यवाद।
मैं 13 साल का हूं, ऊंचाई 160 सेमी, मेरा वजन 54 किलोग्राम है, और 2 महीने पहले मेरा वजन 52 था, लेकिन मुझमें कोई वसा नहीं बढ़ी, क्या यह मांसपेशियों में वृद्धि हो सकती है?
नमस्ते। आहार अच्छा है, लेकिन अगर आपके पास समय नहीं है तो क्या करें) मैं 15:00 से 17:00 तक जिम जाता हूं, कभी-कभी 12:00 से 14:00 तक, बाकी समय काम पर, यानी , मैं काम से जिम जाता हूं, और जिम से काम पर जाता हूं। मेरा काम हर घंटे यानी अलग-अलग जगहों पर होता है. मैं मूल रूप से केवल अच्छा रात्रिभोज करता हूं, नाश्ता बहुत कम करता हूं, दोपहर का भोजन नहीं करता, समय नहीं) प्रश्न: मांसपेशियों की वृद्धि के लिए ठीक से कैसे खाना चाहिए?
भगवान, मैंने ऐसा पागलपन भरा लेख पहले कभी नहीं देखा। 50% प्रोटीन, गंभीरता से? भगवान, यह किस मूर्ख ने लिखा है। मज़ेदार बात यह है कि यह स्वयं विरोधाभासी है: पहले उन्होंने लिखा "50% प्रोटीन, 30% कार्बोहाइड्रेट", फिर वे लिखते हैं: "1.5-2 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट"। संक्षेप में, जो कोई भी अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है, वह खुद को प्रोटीन और वसा (20% मानक से दोगुना है), खुद को अंगारों पर फेंकने आदि की कोशिश कर सकता है। वैसे, वैज्ञानिक शोध ने लंबे समय से इस मिथक का खंडन किया है कि यदि आप डब्ल्यूएचओ की अनुशंसित मात्रा से अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी। लेकिन सभी प्रकार के फिटनेस ट्रेनर और सप्लीमेंट बेचने वाली साइटें बेकार लोगों से पैसा वसूलना जारी रखती हैं।
वजन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका क्या होगा, मैं दौड़ता हूं, फिर क्षैतिज पट्टियों पर कसरत करता हूं, कृपया मुझे थोड़ा बताएं कि वास्तव में सबसे अच्छा क्या है)
क्या आपको 100 ग्राम मांस खाने की ज़रूरत है, या मांस में बिल्कुल 100 ग्राम प्रोटीन खाने की ज़रूरत है?!
लेकिन अगर मैं सब कुछ एक साथ और बड़ी मात्रा में खा सकता हूं और थोड़ा भी नहीं बढ़ सकता तो मेरा वजन कैसे बढ़ सकता है?
नमस्ते, अगर मैंने 21 साल से बिल्कुल भी मांस नहीं खाया है तो मुझे क्या करना चाहिए???
नमस्ते! कुछ महीने पहले मैंने सुबह टहलना और थोड़ा व्यायाम करना शुरू किया (मैं जिम नहीं जाता), मैं सैद्धांतिक रूप से सही खाता हूं, लेकिन मैं आपके लेख से कुछ और सीखूंगा। मेरी ऊंचाई 172 है, वजन 67 किलोग्राम है), ऐसे फिगर के साथ मेरे पेट और बाजू पर अभी भी थोड़ी चर्बी है। प्रश्न: पेट के क्षेत्र में अतिरिक्त चर्बी हटाने और छाती को पंप करने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें?
नमस्ते, क्या मांसपेशियाँ बनाना और वजन कम करना एक साथ संभव है?
क्या आप मुझे सामान्य रूप से बीफ़ और क्रिएटिन के बारे में अधिक बता सकते हैं? क्या आपको गोमांस पर अधिक ध्यान केंद्रित करना चाहिए, या क्या आपको खेल पोषण स्टोर से क्रिएटिन खरीदना चाहिए? और क्या इसका उपयोग करना उचित है?
सवाल उठा: क्या पनीर को दूध से बदला जा सकता है और क्या यह कोई नुकसान पहुंचाएगा?
पुनश्च मैं आमतौर पर सुबह दूध के साथ एक प्रकार का अनाज खाता हूं।
नमस्ते! मुझे आपका लेख पसंद आया) कृपया मुझे बताएं कि मैं अपना पेट और बाजू कैसे हटा सकता हूं?
मैं अब दो महीने से अपने एब्स पर काम कर रहा हूं, लेकिन परिणामस्वरूप मेरे एब्स तो बन गए हैं, लेकिन पेट और बाजू अभी भी हैं।
शुरुआती लोगों के लिए धन्यवाद))
दोस्तों, जब मैं अपने पेट को क्षैतिज पट्टी पर पंप करता हूं (घुटनों को मोड़कर ऊपर उठाता हूं) तो मुझे क्या करना चाहिए, कभी-कभी मेरी पीठ के निचले हिस्से में झटका लगता है और बिल्कुल भी दर्द नहीं होता है।
क्या यह संभव है कि इस आहार को खाने से वजन न बढ़े? यह सिर्फ इतना है कि 105 किलो वजन मेरे 2 मीटर के लिए पर्याप्त है, लेकिन मैं बहुत आलसी हूं, और जब मैं इन सभी वर्कआउट के लिए तैयार हो जाता हूं, तो मैं जल्दी ही हार मान लेता हूं, क्योंकि मैं युवा हूं और प्यार करता हूं सक्रिय जीवन. लेकिन मुझे वास्तव में अपना शरीर पसंद नहीं है, बड़ा पेटबहुत। और मैं एक स्वस्थ जीवनशैली अपनाता हूं)
क्या यह संभव है कि इस आहार को खाने से वजन न बढ़े? यह सिर्फ इतना है कि 105 किलो वजन मेरे 2 मीटर के लिए पर्याप्त है, लेकिन मैं बहुत आलसी हूं, और जब मैं इन सभी वर्कआउट के लिए तैयार हो जाता हूं, तो मैं जल्दी ही हार मान लेता हूं, क्योंकि मैं युवा हूं और सक्रिय जीवन पसंद करता हूं। लेकिन मुझे वास्तव में अपना शरीर पसंद नहीं है, मेरा पेट बहुत बड़ा है।
मैं 6 महीने से प्रशिक्षण ले रहा हूं, 7 किलो वजन बढ़ गया और वहीं रुक गया, मुझे क्यों बताएं?
मेरी उम्र बारह साल है, ऊंचाई 165 सेमी है, लेकिन मेरा वजन केवल 45 किलोग्राम है
साइट के लेखक से संपर्क करें
“तो, हमारे आहार में 50% प्रोटीन, 30% कार्बोहाइड्रेट और 20% वसा शामिल होना चाहिए। अपने वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 - 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने का प्रयास करें। कार्बोहाइड्रेट 2 ग्राम प्रति किलोग्राम। ये पूर्ण संख्याएँ हैं. यदि आपका वजन 80 किलोग्राम है, तो आपको प्रतिदिन 160 ग्राम प्रोटीन और 160 ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए।
मेरी ऊंचाई 190 सेमी है, वजन 65-67 किलोग्राम है। मैं कसरत करता हूं लेकिन मांसपेशियों का विकास नहीं होता, मेरा वजन अधिक से अधिक बढ़ जाता है। लेकिन वजन बढ़ाना चाहेंगे.
मेरी स्थिति अलग है. मेरे लिए अपनी मांसपेशियों को फैलाना बहुत कठिन है, लेकिन उन्हें पंप करना आसान है। मैं अपनी बीमार मां की देखभाल कर रहा हूं और पहले से ही उसे काफी खींच चुका हूं, ताकि उसके ऊपरी शरीर की मांसपेशियां स्पष्ट रूप से उभरी हुई दिखें, हालांकि मैं अपने आहार पर ध्यान नहीं देता हूं और जो चाहता हूं वह खाता हूं। और आपके लेख को देखने के बाद, मुझे एहसास हुआ कि मैं बिल्कुल वही खाद्य पदार्थ खाता हूं जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए अनुशंसित हैं। मेरा शरीर जानता है कि क्या खाना है। क्या आप यह कर सकते हैं?
अपने शरीर को सुडौल बनाना कोई आसान काम नहीं है। लेकिन अगर आप इसमें शामिल हों तो इस प्रक्रिया को तेज़ किया जा सकता है रोज का आहार सही उत्पाद
उचित रूप से चयनित खाद्य उत्पाद न केवल आपको ऊर्जा दे सकते हैं गहन कसरत, लेकिन जल्दी से बहाल भी मांसपेशियों का ऊतककक्षाओं के बाद। इनमें फल, सब्जियाँ, मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, अनाज शामिल हैं, हालाँकि आमतौर पर सबसे अच्छा दोस्त"बॉडीबिल्डर" को केवल चिकन, अंडे और पनीर माना जाता है। हम आपके ध्यान में मांसपेशियों के निर्माण के लिए 8 सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थों की एक सूची लाते हैं, जिनका शरीर सौष्ठव में महत्व और लाभ आप अभी तक नहीं जानते होंगे।
1. आलू
प्रोटीन के अलावा, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता होती है। आखिरकार, यह कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद है कि हमारा शरीर आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करता है और जल्दी से अधिभार से उबर जाता है। इन्हीं में से एक है आलू सर्वोत्तम उदाहरणएक उत्पाद जिसमें भारी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन व्यावहारिक रूप से कोई वसा नहीं होती है।
2. स्पिरुलिना
हरे शैवाल में 65% प्रोटीन होता है। इसके अलावा, वे बीटा-कैरोटीन से संतृप्त होते हैं, जिसकी बदौलत प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया बहुत तेज और दर्द रहित होती है।
3. सब्जियाँ
मांसपेशियाँ बनाने की प्रक्रिया में सब्जियाँ प्रोटीन से कम महत्वपूर्ण नहीं हैं और इन्हें कभी भी नज़रअंदाज़ नहीं किया जाना चाहिए! आख़िरकार, उनमें विटामिन ए, सी, डी, ई, कैल्शियम, होते हैं। फोलिक एसिडपास होना महत्वपूर्णके लिए कुशल कार्यमांसपेशियाँ और लाल रक्त कोशिका का उत्पादन। इसलिए अगर आप सोचते हैं कि सब्जियों का त्याग किया जा सकता है तो आप गलत हैं।
4. सोया
सोया में प्रोटीन की मात्रा सबसे अधिक होती है हर्बल उत्पाद. उदाहरण के लिए, एक कप प्रसंस्कृत सोयाबीन में 20 ग्राम से अधिक अमीनो एसिड होता है। इसमें कई अलग-अलग विटामिन और खनिज भी होते हैं, यही वजह है कि कुछ विशेषज्ञ सोया को मांस का एक प्रकार का पौधा-आधारित विकल्प भी कहते हैं। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि सोया आपके खाने की मेज पर किस रूप में आता है, मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों को बढ़ाने में इसकी भूमिका को शायद ही कम करके आंका जा सकता है।
5. मछली का तेल
इस तथ्य के अलावा कि मछली का तेल चयापचय को गति देने में मदद करता है, यह मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में एक विरोधी भड़काऊ भूमिका निभाता है। इसके गुणों के कारण, यह गहन प्रशिक्षण के बाद शरीर को बहुत तेजी से ठीक होने में मदद करता है।
6. अनानास
अनानास में ब्रोमेलेन एंजाइम काफी मात्रा में होता है, जो कम करता है मांसपेशियों में दर्दप्रशिक्षण के बाद और शरीर को प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पचाने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप मांस का एक हिस्सा खाने के बाद ताजा या डिब्बाबंद अनानास खाते हैं, तो शरीर द्वारा मांसपेशियों में प्राप्त प्रोटीन के "प्रवाह" की प्रक्रिया तेजी से होगी।
7. पालक
यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि यह सब्जी अक्सर पेशेवर बॉडीबिल्डरों के मेनू में शामिल होती है। पालक आयरन का एक समृद्ध स्रोत है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। यह सलाह दी जाती है कि पालक आपके आहार में लगातार मौजूद रहे, क्योंकि इससे प्राप्त सूक्ष्म तत्व शरीर को गहन और प्रभावी वर्कआउट के लिए आवश्यक ताकत और ऊर्जा का प्रवाह भी प्रदान करते हैं।
8. मेवे और बीज
मेवे और बीज प्रोटीन, विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर आदि का उत्कृष्ट स्रोत हैं स्वस्थ वसा, जिसकी हमारे शरीर में उपस्थिति मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अनिवार्य है। इसके अलावा, यह एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है जो प्रभाव को कम करता है मुक्त कणमांसपेशियों पर प्रभाव पड़ता है और इस तरह जिम में व्यायाम के बाद उनकी रिकवरी में तेजी आती है।
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की एक सूची, जो शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाती है।
प्रोटीन पाचनशक्ति के लिए खाद्य पदार्थों का मूल्यांकन कैसे किया जाता है
सबसे पहले, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आहार प्रोटीन आवश्यक है। भोजन के साथ आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति हो जाती है निर्माण सामग्रीनए के लिए मांसपेशियों की कोशिकाएं, तो बिना पर्याप्त गुणवत्ताप्रोटीन आपको मांसपेशियों का विकास नहीं देगा।
हालाँकि, खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा के अलावा, इस पर भी विचार करना उचित है पोषण का महत्वऔर पाचनशक्ति. वर्तमान में, प्रोटीन पाचनशक्ति का आकलन करने के लिए प्रोटीन पाचनशक्ति सुधारित अमीनो एसिड स्कोर (पीडीसीएएएस), या अमीनो एसिड प्रोटीन पाचनशीलता गुणांक का उपयोग किया जाता है।
पीडीसीएएएस दिखाता है कि कैसे अमीनो एसिड संरचनाउत्पाद मानवीय आवश्यकताओं को पूरा करता है। इस पैमाने की ऊपरी सीमा 1.0 है. इस गुणांक वाले उत्पाद सर्वोत्तम अवशोषित होते हैं और प्रोटीन के पूर्ण स्रोत होते हैं।
याद रखें कि प्रशिक्षण के बिना उचित पोषण से मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी।
मांसपेशियाँ बनाने के लिए सर्वोत्तम आहार
1. दूध
प्रति 100 ग्राम उत्पाद में किलो कैलोरी: 60.
प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री: 3.2 ग्राम।
पीडीसीएएएस: 1.0.
उत्तरी इलिनोइस विश्वविद्यालय के मैथ्यू स्टार्क की एक वैज्ञानिक समीक्षा में कहा गया है कि दूध शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित होता है, जिससे प्रोटीन संश्लेषण और ऊतक की मरम्मत होती है, और सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान होते हैं।
समीक्षा वैज्ञानिक अनुसंधान 2008 से पता चला कि दूध मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को नाटकीय रूप से बढ़ाता है। शारीरिक गतिविधि के बाद दूध का सेवन मज़बूती की ट्रेनिंग 12 सप्ताह के भीतर मांसपेशियों की अतिवृद्धि और दुबली मांसपेशियों में वृद्धि होती है।
2006 के एक अध्ययन में यह पाया गया वसायुक्त दूध 2.8 गुना अधिक थ्रेओनीन (एक आवश्यक अमीनो एसिड जो निर्माण में शामिल होता है) प्रदान करता है मांसपेशी प्रोटीन), कैसे स्किम्ड मिल्क, और 80% अधिक फेनिलएलनिन (एक अन्य आवश्यक अमीनो एसिड जो शरीर के प्रोटीन का हिस्सा है)।
2. पनीर
प्रति 100 ग्राम उत्पाद में किलो कैलोरी: वसा की मात्रा के आधार पर 71 से 159 तक।
प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री: 16.7 ग्राम।
पीडीसीएएएस: 1.0.
पनीर में 70% कैसिइन होता है, जो धीरे-धीरे पचने वाला जटिल प्रोटीन है। इसका मतलब है कि रक्त में अमीनो एसिड का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है और 6-8 घंटों तक बढ़ा हुआ रहता है। इसलिए, अक्सर पहले पनीर खाने की सलाह दी जाती है लंबा ब्रेकभोजन के बीच, उदाहरण के लिए रात में। यह आपको उपचय तक बनाए रखने की अनुमति देता है अगली नियुक्तिखाना।
इसके अलावा, पनीर में बहुत सारा कैल्शियम होता है, जो मांसपेशियों के संकुचन और खेल के लिए आवश्यक होता है महत्वपूर्ण भूमिकाअमीनो एसिड और क्रिएटिन के परिवहन में।
3 अंडे
प्रति 100 ग्राम उत्पाद में किलो कैलोरी: 74.
प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री: 12 ग्राम।
पीडीसीएएएस: 1.0.
जोस एम. मिरांडा के एक अध्ययन के अनुसार, 15 ग्राम अंडे के सफेद प्रोटीन में 1,300 मिलीग्राम ल्यूसीन होता है। एक हालिया प्रयोग से पता चला है कि ल्यूसीन अधिकतम एनाबॉलिक प्रतिक्रिया पैदा करता है कंकाल की मांसपेशियांयुवा लोग, इसलिए अंडे की सफेदी मांसपेशियों के निर्माण पर बड़ा प्रभाव डाल सकती है।
यह ल्यूसीन है जो संश्लेषण को उत्तेजित करता है कंकाल की मांसपेशियांअन्य अमीनो एसिड की परवाह किए बिना। इसके अलावा, ल्यूसीन मांसपेशी प्रोटीन के टूटने की दर को कम करता है।
अंडे की जर्दी में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 3.44 मिलीग्राम जिंक भी होता है। जिंक मांसपेशियों की वृद्धि के लिए भी फायदेमंद है। 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिंक इंसुलिन जैसे विकास कारक के उत्पादन के लिए आवश्यक है, जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है।
पोषण विशेषज्ञ अक्सर प्रति सप्ताह चार से अधिक अंडे न खाने की सलाह देते हैं उच्च स्तरजर्दी में कोलेस्ट्रॉल (200-300 मिलीग्राम)। हालाँकि, कई अध्ययनों के बावजूद, हृदय स्वास्थ्य के लिए अंडे के खतरों पर अभी भी कोई सहमति नहीं है।
जोस मिरांडा के लेख से पता चलता है कि दुनिया की केवल 30% आबादी आहार कोलेस्ट्रॉल के प्रति अतिसंवेदनशील है, जबकि शेष 70% हाइपोसेंसिटिव हैं। पहले वाले पहले से ही हैं बढ़ा हुआ स्तरअधिक मात्रा में अंडे खाने से कोलेस्ट्रॉल और नुकसान हो सकता है, जबकि दूसरा अंडा लाएगा अधिक लाभनुकसान से ज्यादा स्वास्थ्य के लिए. जैसा कि मिरांडा बताते हैं, आधुनिक दिशानिर्देश पौष्टिक भोजनप्रतिदिन एक अंडा खाने की अनुमति।
4. गाय का मांस
प्रति 100 ग्राम उत्पाद में किलो कैलोरी: 158.
प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री: उबले हुए गोमांस में 25 ग्राम।
पीडीसीएएएस: 0.92.
बीफ में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, जिसमें मानव मांसपेशियों के समान अनुपात में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
2014 के एक अध्ययन ने वसा रहित द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए गोमांस के सेवन की प्रभावशीलता को साबित किया। अध्ययन में 26 स्वस्थ युवाओं को शामिल किया गया। प्रशिक्षण के बाद पहले समूह ने प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 20 ग्राम प्रोटीन और 1.7 ग्राम वसा के साथ 135 ग्राम डिब्बाबंद गोमांस खाया। दूसरा, नियंत्रण समूह को बाद में भोजन सेवन के बिना प्रशिक्षित किया गया। आठ सप्ताह के बाद, पहले समूह ने अपना वसा रहित द्रव्यमान 2.3 किलोग्राम बढ़ा लिया।
2011 के एक अध्ययन ने इसकी पुष्टि की शारीरिक व्यायाम 240 ग्राम गोमांस के सेवन के साथ मिलाने पर युवा (29 ± 3 वर्ष) और अधिक उम्र (67 ± 2 वर्ष) दोनों प्रतिभागियों में मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण बढ़ गया।
2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि गोमांस प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए उतना ही प्रभावी है छाछ प्रोटीन. आठ सप्ताह के प्रशिक्षण और प्रोटीन की खपत के बाद, गोमांस प्रोटीन का सेवन करने वाले प्रतिभागियों ने वसा रहित द्रव्यमान में 5.7% की वृद्धि की, 10% शरीर में वसा खो दी, और प्रोटीन की खुराक नहीं लेने वाले समूह की तुलना में बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट में उनके एक-प्रतिनिधि अधिकतम में वृद्धि हुई।
5. चिकन ब्रेस्ट
प्रति 100 ग्राम उत्पाद में किलो कैलोरी: लगभग 165।
प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन की मात्रा: उबले हुए स्तन में 31 ग्राम।
पीडीसीएएएस: 0.92.
एक अध्ययन में पाया गया कि हाइड्रोलाइज्ड चिकन प्रोटीन में बीफ़ प्रोटीन और मट्ठा प्रोटीन के समान मांसपेशियों के निर्माण के लाभ थे। प्रयोग में चिकन प्रोटीन का सेवन करने वाले प्रतिभागियों ने वसा रहित द्रव्यमान में औसतन दो किलोग्राम की वृद्धि देखी और डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस में अधिकतम एक-दोहराव की वृद्धि देखी।
उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की बड़ी मात्रा और वसा की कम मात्रा के लिए बॉडीबिल्डरों के बीच चिकन ब्रेस्ट को महत्व दिया जाता है - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 1.9 ग्राम। यदि आपका कोलेस्ट्रॉल उच्च है, तो चिकन के अन्य भागों के बजाय स्तन का मांस चुनें। अध्ययन से पता चला कि 100 ग्राम में चिकन ब्रेस्टइसमें 53 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है, और जांघ में 82.9 मिलीग्राम होता है।
6. मछली (ट्राउट, सैल्मन, कॉड)
प्रति 100 ग्राम उत्पाद में किलो कैलोरी: लगभग 100।
प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री: 18-22 ग्राम।
पीडीसीएएएस: 0.78.
सूचीबद्ध प्रजातियों के अलावा, ट्यूना, चुम सैल्मन, गुलाबी सैल्मन, मैकेरल और मैकेरल के मांस में लगभग 20 ग्राम अत्यधिक सुपाच्य प्रोटीन पाया जाता है। इसके अलावा, मछली में कैलोरी कम होती है और इसमें असंतृप्त फैटी एसिड होता है, जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है।
असंतृप्त ओमेगा-3 फैटी एसिड, अन्य स्वास्थ्य लाभों के अलावा, मांसपेशियों की वृद्धि में भी तेजी लाता है। गॉर्डन आई. स्मिथ द्वारा 2011 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि आठ सप्ताह तक प्रति दिन 4 ग्राम ओमेगा-3-एसिड सप्लीमेंट लेने से अमीनो एसिड और इंसुलिन संवेदनशीलता के प्रति एनाबॉलिक प्रतिक्रिया में काफी वृद्धि हुई। पूरक लेने के बाद, मांसपेशी प्रोटीन एकाग्रता और मांसपेशी कोशिका आकार में वृद्धि हुई।
मछली जितनी अधिक मोटी होगी, उसमें उतने ही अधिक गुणकारी गुण होंगे। वसायुक्त अम्ल. उदाहरण के लिए, मैकेरल में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 2.6 ग्राम ओमेगा-3 होता है, सैल्मन में 2.5 ग्राम होता है, और ट्यूना और कॉड में केवल 0.2 ग्राम होता है।
7. चना
प्रति 100 ग्राम उत्पाद में किलो कैलोरी: 364.
प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन की मात्रा: कच्चे चने में 19 ग्राम, उबले चने में 8.86 ग्राम।
पीडीसीएएएस: 0.78.
काबुली चना, या काबुली चने, मध्य पूर्व में अधिक लोकप्रिय हैं, लेकिन अब लगभग किसी भी बड़े सुपरमार्केट में पाए जा सकते हैं।
अध्ययन के अनुसार, चार बड़े चम्मच ह्यूमस (एक गाढ़ी प्यूरी) चने से 14 ग्राम मिलता है वनस्पति प्रोटीन, 25 ग्राम फाइबर और ढेर सारे विटामिन और खनिज।
चने में एक कॉम्प्लेक्स होता है तात्विक ऐमिनो अम्ल: ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक; ग्लाइसिन, आर्जिनिन और मेथियोनीन, जिससे क्रिएटिन संश्लेषित होता है। इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 3.43 मिलीग्राम जिंक भी होता है।
यह फलियां शाकाहारियों के लिए पशु प्रोटीन का एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन और मांस खाने वालों के लिए एक विविध साइड डिश होगी।
लेख की टिप्पणियों में अपने पसंदीदा उच्च-प्रोटीन व्यंजनों को साझा करें।
यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि वजन बढ़ाने के लिए मानव शरीरनो सीलिंग। ऐसे ज्ञात तथ्य हैं जब अधिक वजनकई सेंटीमीटर तक पहुँच जाता है, जो एक व्यक्ति को एक असहाय अपंग में बदल देता है। यह अस्वस्थ वजन, मोटे। अक्सर, यह वर्तमान चिकित्सा के नियंत्रण से परे विभिन्न बीमारियों के कारण होता है।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उत्पादों का उचित उपयोग अस्वास्थ्यकर परिणामों को समाप्त करता है। हालाँकि, जो लोग इसे बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए प्राचीन डॉक्टरों के उपदेश को याद रखना अच्छा होगा: कोई नुकसान न करें!
मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको नियमित रूप से, अक्सर, बहुत सारा खाना खाने की ज़रूरत होती है। भोजन उच्च गुणवत्ता वाला और उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, लेकिन हानिकारक वसा कैलोरी के बजाय स्वस्थ प्रोटीन के साथ। संतुलित पोषक तत्वों की कमी के कारण भोजन पर बचत करना उचित नहीं है गहन प्रशिक्षणनिश्चित रूप से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
- कॉटेज चीज़
- गाय का मांस
- मुर्गे की जांघ का मास
- तुर्की मांस
- लाल मछली
- मछली की चर्बी
- अनाज
- जई का दलिया
- पानी।
सूचीबद्ध उत्पादों (पानी को छोड़कर) में एक महत्वपूर्ण कॉम्प्लेक्स होता है महत्वपूर्ण पदार्थ: प्रोटीन, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेटऔर फैटी एसिड, फाइबर, विटामिन, सूक्ष्म तत्व। पानी में सही मात्रासामान्य पाचन को बढ़ावा देता है, शक्ति बनाए रखता है, ऊर्जा जोड़ता है।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उत्कृष्ट उत्पाद मान्यता प्राप्त "प्रोटीन नेता" हैं: अंडे, पनीर, मांस, मछली, अनाज, नट्स।
पनीर में प्रोटीन होते हैं जो अलग-अलग तरीकों से अवशोषित होते हैं: कुछ जल्दी, कुछ धीरे-धीरे। यह 20 प्रतिशत से अधिक प्रोटीन युक्त किण्वित दूध उत्पाद का विशेष मूल्य है।
बीफ़, सफ़ेद मांस चिकन (स्तन), और टर्की एथलीटों के लिए दिलचस्प उत्पादों की सूची में शीर्ष पर हैं।
सैल्मन, किसी भी अन्य समुद्री भोजन से अधिक, मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, और इसके लिए धन्यवाद सकारात्मक प्रभावचयापचय पर वांछित परिणाम तेज हो जाता है।
मछली का तेल मेटाबॉलिज्म पर भी असर डालता है। सूजनरोधी प्रभाव होने के कारण, यह सक्रिय प्रशिक्षण के बाद शरीर को सहारा देता है।
खेल पोषण के लिए अंडे स्वयं एक संतुलित, संपूर्ण लघु उत्पाद हैं।
दलिया हर किसी के लिए अच्छा है, इसमें शामिल है विविध मेनू: आहार से लेकर खेल तक। उनकी उपस्थिति हमारे मामले में बहुत उपयोगी है. दलिया में पर्याप्त स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो तृप्ति की भावना और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं।
कुट्टू का दलिया मांसपेशियों की वृद्धि को भी प्रभावित करता है, इसलिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन उत्पादों का चयन करते समय इसे नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है।
खाने योग्य मेवे और बीजों को छोड़कर वनस्पति प्रोटीन, शरीर को एंटीऑक्सीडेंट की आपूर्ति करता है, खेल के बाद रिकवरी प्रक्रियाओं को तेज करता है।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ
आमतौर पर, पुरुषों की मांसपेशियाँ बढ़ती हैं। वे अधिक साहसी दिखना चाहते हैं, इसके लिए वे कुछ हानिकारक शौक छोड़ने और यहां तक कि जिम जाने के लिए भी तैयार हैं। लेकिन यह पता चला है कि यह पर्याप्त नहीं है, आपको अपने आहार पर भी नजर रखने की जरूरत है। चूंकि आहार से है उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थप्रशिक्षण के साथ-साथ मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने से अपेक्षित परिणाम मिलता है।
जो आदमी सुंदर और मजबूत धड़ चाहता है उसके लिए पोषण का सिद्धांत यह है कि उसे भोजन से सब कुछ मिलना चाहिए पोषक तत्व, विटामिन और खनिज। लेकिन प्रोटीन की मात्रा प्रबल होनी चाहिए; इस आहार के साथ प्रति दिन आपको सामान्य से काफी अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।
- प्रोटीन मांस, मछली, अंडे, दूध है। उसका दैनिक आवश्यकता- शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 2 ग्राम। जितना आप खर्च करते हैं उससे अधिक प्राप्त करना नितांत आवश्यक है, क्योंकि केवल इस स्थिति में ही वास्तव में मांसपेशियों में वृद्धि होगी। अनुभवी लोगयह सलाह दी जाती है कि केवल पशु उत्पादों से प्राप्त प्रोटीन को ध्यान में न रखें।
- दूसरा नियम: भोजन से प्राप्त प्रोटीन को सफलतापूर्वक मांसपेशी फाइबर में परिवर्तित करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है सक्रिय विनिमयपदार्थ. ऊर्जा कार्य उपयोगी प्रदर्शन के लिए जाने जाते हैं, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. ये विभिन्न अनाज, सब्जियाँ, साबुत आटे की ब्रेड हैं - लेकिन सूजी या समृद्ध पेस्ट्री नहीं।
सामान्य तौर पर, पोषक तत्वों का अनुपात सामान्य से काफी भिन्न होता है दैनिक राशनक्योंकि वसा की कीमत पर प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है। उस तरह:
- 20-30% प्रोटीन
- 50 - 60% कार्बोहाइड्रेट
- 10 - 20% वसा.
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अपने पसंदीदा व्यंजन या उत्पाद को प्राथमिकता देते हुए, व्यक्तिगत स्वाद को ध्यान में रखते हुए आहार बनाने की अनुमति है। कुल उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थप्रतिदिन उपभोग की जाने वाली हर चीज़ का 70% से अधिक नहीं होना चाहिए।
वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का एक हिस्सा रोजाना छह से आठ भोजन में खाना चाहिए। अपनी सुबह की शुरुआत कार्बोहाइड्रेट से करें और रात के खाने में प्रोटीन का बड़ा हिस्सा छोड़ दें।
दुबली मांसपेशीय द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए उत्पाद
दुबली मांसपेशियाँ प्राप्त करना बिना या न्यूनतम वसा के साथ मांसपेशियों का निर्माण करना है। यह आमतौर पर दो चरणों में प्राप्त किया जाता है, विभाजित करना खेल प्रशिक्षणऔर दो चरणों में दुबली मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उत्पाद लेना:
- मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना
- मांसपेशियों को चमकाना (वसा से छुटकारा पाना)।
इस राय को साझा करने वाले विशेषज्ञ आश्वस्त हैं कि तुरंत दुबला वजन हासिल करना अवास्तविक है और आपको खुद को पोषित नहीं करना चाहिए खाली उम्मीदें. सही खान-पान और नियमित व्यायाम करना बेहतर है।
विभिन्न चरणों में पोषण मौलिक रूप से भिन्न होता है। यदि पहले मामले में शरीर को अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, तो दूसरे मामले में इसे कमी की आवश्यकता होती है। यह आहार कार्बोहाइड्रेट को सीमित करके प्राप्त किया जाता है।
जैसे-जैसे आपका वजन बढ़ता है, अपने शरीर का एक समान, संतुलित संतुलन बनाए रखने के लिए बार-बार खाएं। ख़ासियत दिन के दौरान ज़रूरतों में अंतर है। सुबह और दिन के पहले भाग में, आपको ऊर्जा के स्रोत, यानी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। दोपहर के भोजन से रात तक - प्रोटीन। प्रशिक्षण से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन लेने, उसके बाद पानी पीने और थोड़ी देर बाद फिर से शरीर को संपूर्ण प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खिलाने की सलाह दी जाती है। कैसिइन प्रोटीन रात में मददगार होता है।
दूसरी अवधि वसा जलने की है। यहाँ एक नमूना आहार है:
- चावल (उबला हुआ)
- चिकन ब्रेस्ट
- कम वसा वाला पनीर
- अंडा या अंडे सा सफेद हिस्सा
- सब्जी सलाद
- पानी।
शुष्क पोषण में मुख्य बात को बाहर करना है सरल कार्बोहाइड्रेटमिठाइयों, जूस, समृद्ध क्रीम के साथ पके हुए माल के रूप में। अन्यथा, मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के उत्पाद वही रहते हैं।
मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए उत्पादों की रेटिंग
अस्तित्व अलग-अलग रेटिंगमांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए उत्पाद। अधिकांश उत्पाद समान हैं, वे बस अपना लेते हैं विभिन्न पद. प्रस्तावित सरल सेट में एक समृद्ध शामिल है स्वस्थ प्रोटीनऔर खाद्य उत्पादों के कार्बोहाइड्रेट:
- चिकन स्तनों
- ताजा प्राकृतिक गोमांस या वील
- चावल, एक प्रकार का अनाज, जई का दलिया
- पास्ता
- आलू
- काली रोटी
कार्बोहाइड्रेट - नाश्ते के लिए और मानक का 25% - कक्षाओं के बाद। वसा 15% से अधिक नहीं। भरपूर पानी के बिना मांसपेशियों का विकास असंभव है।
- सूरजमुखी के बीज, मैकेरल, कीवी, अनानास, हिरन का मांस, कॉफी, बीफ, अदरक, प्राकृतिक दही, हल्दी, खीरे, चॉकलेट दूध, एक प्रकार का अनाज, बादाम, चेरी का रस, मार्शमैलो, वॉटरक्रेस, तिल का हलवा, अंडे, टूना, पपीता शिमला मिर्च, हेरिंग, दाल, पास्ता (पास्ता), शतावरी, गेहूं के बीज, स्पिरुलिना (हरा शैवाल), स्थिर खनिज पानी, टर्की मांस।
अन्य रेटिंग विकल्प भी संभव हैं. लेकिन सिर्फ गुणवत्ता ही नहीं, बल्कि भोजन की मात्रा भी महत्वपूर्ण है। सबसे पहले आपको सामान्य हिस्से को दोगुना करना होगा। और अपने आप को मनोवैज्ञानिक रूप से भी तैयार करें: ट्यून इन करें इष्टतम मोडपोषण और प्रशिक्षण, सभी आवश्यकताओं को पूरा करना सुनिश्चित करें और सफलता में विश्वास रखें। किसी व्यक्ति के परिश्रम और इच्छाशक्ति के बिना, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कोई भी उत्पाद मदद नहीं करेगा।
मांसपेशियां बढ़ाने के लिए सस्ते उत्पाद
को सुडौल शरीरहर किसी के लिए किफायती था, आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सस्ते उत्पादों से आहार बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, इस तरह:
- पोलक मछली सबसे सस्ते प्रोटीन और आवश्यक वसा का स्रोत है;
- मछली का तेल;
- मुर्गे की जांघ का मास;
- मलाई रहित पनीर;
- साइड डिश के रूप में चावल, दलिया, बाजरा, एक प्रकार का अनाज (एक समय में एक, विविधता के लिए);
- भरता);
- अंडे का पाउडर (किण्वित दूध समूह की तुलना में कई गुना अधिक प्रोटीन);
- अंडे;
- मशरूम;
- फलियाँ;
- सस्ती सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, फल, मेवे;
- सूखे मेवे;
- पानी।
में बजट आहारआपको गुणवत्ता पर ध्यान देना चाहिए, स्वाद और गंध को नहीं बल्कि उपयोगिता को प्राथमिकता देनी चाहिए। हालाँकि दोनों को मिलाना काफी संभव है।
कैलोरी गिनने के लिए विशेष टेबलें हैं। समय के साथ, यह निर्धारित करना संभव है कि "आँख से" कोई चीज़ कितनी है। कम कैलोरी वाली सब्जियाँगिना नहीं जा सकता.
भाप में पकाया हुआ, दम किया हुआ पकाना उपयोगी है, उबले हुए व्यंजन. सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ और फल कच्चे खाए जाते हैं।
मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम आहार
बेशक, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे उत्पाद पूरी तरह से प्राकृतिक, जैविक उत्पाद हैं। यदि ऐसा पोषण नियमित रूप से समर्थित है शारीरिक गतिविधि, आप अपना आदर्श फिगर और वजन प्राप्त कर सकते हैं।
- इस सूची में पानी नंबर एक उत्पाद है। और अच्छे कारण के लिए, क्योंकि दोनों मांसपेशियाँ और पूरा शरीर रासायनिक संरचना- सारा पानी, केवल 20 प्रतिशत ही बाकी सब कुछ है। पसीने और साँस लेने के माध्यम से खोई हुई नमी को फिर से भरने के लिए, आपको लगातार और व्यायाम के दौरान - गहनता से पीने की ज़रूरत है।
- समुद्री मछलीसभी प्रकार, विशेषकर टूना और हेरिंग। प्रोटीन और असंतृप्त ओमेगा-3 एसिड आपकी खुद की मांसपेशियों और जोड़ों को स्व-खाने से बचाते हैं गहन व्यायाम. शरीर को, प्रोटीन की सख्त जरूरत होती है, वह समारोह में खड़ा नहीं होता है, और ओमेगा -3 प्रोटीन की भूख को धीमा कर देता है - दोपहर के भोजन या रात के खाने तक। सप्ताह में तीन बार मछली खाने की सलाह दी जाती है।
- दूध और लैक्टिक एसिड उत्पाद हर किसी के आहार में अपरिहार्य हैं स्वस्थ व्यक्ति. दूध मांसपेशियों के दर्द से राहत देता है, दही, केफिर और दही में हड्डियों और मांसपेशियों के लिए आवश्यक विटामिन डी और कैल्शियम होता है, और लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया पाचन प्रक्रियाओं को उत्तेजित करने के लिए महत्वपूर्ण होते हैं।
- मुर्गी के अंडे- यह आसानी से पचने वाला प्रोटीन, विटामिन ए, डी, ई है, जो मांसपेशियों के स्नायुबंधन की मजबूती के लिए बहुत जरूरी है। पोषण विशेषज्ञ प्रति सप्ताह अधिकतम दस अंडे देने की सलाह देते हैं।
- मांस, लेकिन यह सब नहीं. हम गोमांस, चिकन और टर्की चुनते हैं - आवश्यक अमीनो एसिड और क्रिएटिन का एक स्रोत, जो मांसपेशियों को बढ़ाने और वसा भंडार को कम करने में मदद करता है।
- अनाज और फलियां पौधे भी भलाई में अपूरणीय योगदान देते हैं। और सोयाबीन, दाल, एक प्रकार का अनाज, अंकुरित गेहूं, यहां तक कि पास्ता, विशेष रूप से वनस्पति तेल और सब्जियों के साथ।
- सब्जियाँ और फल: आलू, गर्म और मीठी मिर्च, लुटुक और अन्य सलाद, पालक, टमाटर, शतावरी, आयातित अनानास, पपीता, कीवी और देशी स्ट्रॉबेरी, चेरी, करंट, चेरी - अपने आप को किसी भी चीज़ से इनकार न करें, सब कुछ फायदेमंद है अगर भोजन ताजा है और आहार संतुलित है.
- मेवे और बीज - भुने हुए, कच्चे, अन्य सामग्री के साथ मिश्रित, लेकिन सीमित मात्रा में: प्रति दिन एक मुट्ठी।
लेख में बात की गयी प्राकृतिक उत्पादमांसपेशियों को बढ़ाने के लिए. ऐसे अन्य साधन भी हैं जो दे सकते हैं त्वरित परिणाम, लेकिन अवांछनीय परिणामों से भरा हुआ। चुनाव हमेशा व्यक्ति पर निर्भर होता है। हालाँकि, निस्संदेह, क्रमिक प्रभावशीलता जल्दबाजी और उज्ज्वल प्रभाव से बेहतर है, लेकिन स्वास्थ्य जोखिम के साथ।