मांसपेशियों का निर्माण एक बहुत ही जटिल शारीरिक और बायोमैकेनिकल प्रक्रिया है, जिसके बारे में सबसे अनुभवी एथलीट भी भ्रमित हो सकता है। यहाँ 5 हैं सरल कदमकैसे डायल करें मांसपेशियोंघर पर, जो आपको उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकता है, आप घर पर ही आहार, प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति आहार का पालन करके अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं। एक पतले व्यक्ति (उर्फ एक्टोमोर्फ) के लिए यह अधिक कठिन होगा, जबकि एक मेसोमोर्फ प्राप्त करने में सक्षम होगा तेजी से विकाससख्त शासन का पालन किए बिना भी मांसपेशियाँ। इस गाइड का चरण दर चरण पालन करें और आप घर पर भी मांसपेशियाँ प्राप्त कर सकते हैं।
हम आपको उत्पादों, आहार और प्रशिक्षण से लेकर हर चीज़ के बारे में बताएंगे और आपको यह पता लगाने में मदद करेंगे कि कौन सा खेल पोषण आपकी प्रगति को गति देने में मदद करेगा। पतले लोगजो उपभोग नहीं कर सकता पर्याप्त गुणवत्तानियमित भोजन से कैलोरी.
मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया क्या है?
इससे पहले कि हम मांसपेशियों के निर्माण के बारे में विस्तार से चर्चा करें, आइए पहले कुछ बुनियादी शरीर क्रिया विज्ञान पर संक्षेप में चर्चा करें। घर पर या जिम में सुरक्षित रूप से और सही ढंग से पंप करने के लिए, इसका उपयोग करना ही बेहतर है प्राकृतिक उपचारऔर विधियाँ ताकि परिणाम अपरिवर्तित रहे लंबे सालकोई रोलबैक नहीं. लेकिन आपको शरीर में होने वाली प्रोटीन संश्लेषण की जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को समझने की आवश्यकता है। दूसरे शब्दों में, इन प्रक्रियाओं को तेज़ करने के लिए आपको यह समझने की ज़रूरत है कि मांसपेशियाँ क्यों बढ़ती हैं और यह कैसे होता है।
भारी वस्तुएं उठाने से सूक्ष्म दरारें पड़ जाती हैं मांसपेशियों का ऊतक, जिसके बाद जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं का एक पूरा झरना होता है, इसे आमतौर पर सुपरकंपेंसेशन कहा जाता है, जो बदले में शरीर में कुछ कोशिकाओं की गतिविधि को जन्म देता है। ये कोशिकाएँ जुड़ी हुई प्रतीत होती हैं मांसपेशी फाइबरक्षतिग्रस्त क्षेत्रों को बहाल करने और नए क्षेत्रों के संश्लेषण को प्रोत्साहित करने में उनकी मदद करना।
जब तंतुओं का क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र बढ़ता है, तो आप एक ऐसी घटना का अनुभव करते हैं जिसे आमतौर पर मांसपेशी हाइपरट्रॉफी के रूप में जाना जाता है।
आपको याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण का उद्देश्य प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करना है। हालाँकि, मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी मांसपेशियों की मरम्मत में निहित है, क्षति में नहीं।
एक ओर, आप शरीर को अत्यधिक प्रशिक्षण की स्थिति में नहीं ला सकते, क्योंकि इससे न केवल विकास धीमा हो सकता है, बल्कि परिणाम की हानि और स्वास्थ्य भी बिगड़ सकता है। दूसरी ओर, मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए, शरीर को कुछ ऐसा करने के लिए मजबूर करना आवश्यक है जो वह नहीं चाहता है, जिसके परिणामस्वरूप दर्द. यदि आप वर्कआउट के दौरान हल्का महसूस करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप आलसी होते जा रहे हैं, और आपका वर्कआउट तीव्रता के उचित स्तर पर नहीं है।
शरीर का प्रकार क्यों मायने रखता है?
जब प्रशिक्षण और पोषण की बात आती है, तो अधिकांश लोगों को तीन में से अपने शरीर के प्रकार की पहचान करने की आवश्यकता होती है: एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ, या एंडोमोर्फ। एक्टोमोर्फ्स के लिए, कुछ डायल करें अतिरिक्त किलोसबसे कठिन बात यह है कि उनके प्रशिक्षण और पोषण को एक विशेष व्यवस्था का पालन करना होगा।
इससे पहले कि हम प्रत्येक सोमाटोटाइप को विस्तार से देखें, आइए पहले मानव आकृति के इस वर्गीकरण की उत्पत्ति और अर्थ पर नजर डालें।
सोमाटोटाइप मूल रूप से रोड आइलैंड के मनोवैज्ञानिक विलियम हर्बर्ट शेल्डन द्वारा लक्षण वर्णन के लिए विकसित किए गए थे मानसिक स्थितिमानवमिति पर आधारित व्यक्ति।
अंततः, बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस समुदाय ने निर्धारित करने के लिए इस सोमाटोटाइप वर्गीकरण प्रणाली को अपनाया भौतिक विशेषताऐंएथलीट।
हालाँकि, शेल्डन द्वारा डिज़ाइन किया गया मूल मॉडल विशेष रूप से पुरुषों के लिए था। लेकिन महिलाओं का क्या? वैज्ञानिक ने इस सवाल का जवाब नहीं दिया.
इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि सोमाटोटाइप प्रणाली अपने डिजाइन, दायरे और महत्व में बहुत सीमित है। और मांसपेशियों के निर्माण की तकनीकें व्यक्ति, उसकी क्षमताओं और परिणामों के अनुरूप होनी चाहिए। घर पर वजन बढ़ाने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम जिम में कसरत करने के लिए किए जाने वाले व्यायामों के सेट से भिन्न होगा। लेकिन यह उन सीमाओं के बारे में अधिक होगा जो उपकरण लगाता है होम हॉल. यदि आपके पास बारबेल, डम्बल, एक बेंच और एक पावर रैक है, तो आप इसे अंजाम दे सकते हैं पूर्ण कसरतजिम नहीं जाना. हालाँकि, यहाँ बताया गया है कि शेल्डन मॉडल के भीतर विशिष्ट विशेषताएँ कैसी दिखती हैं:
ectomorph
विशिष्ट पतला आदमी:
- छोटे जोड़;
- संकरे कंधे;
- लंबी हड्डियाँ;
- लंबा और दुबला-पतला.
बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में इन्हें हार्डगेनर्स कहा जाता है।
मेसोमोर्फ
काफी पुष्ट निर्माण:
- बड़ी हड्डियाँ;
- अधिक उच्च स्तरसफेद मांसपेशी घंटियाँ;
- कुछ हद तक कोणीय आकृति;
- उचित एथलेटिक प्रशिक्षण की कमी के बावजूद, स्वाभाविक रूप से मजबूत।
endomorph
छोटा कद और गठीला शरीर:
- शरीर के बड़े अंग
- थोड़ा बढ़ा हुआ स्तरशरीर की चर्बी
- लंबे अंग शरीर के निचले हिस्से की शक्ति प्रशिक्षण के लिए लाभ प्रदान करते हैं
नीचे आप देखेंगे कि मैंने प्रत्येक शरीर के प्रकार के लिए कोई विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण और पोषण संबंधी सिफारिशें शामिल नहीं की हैं, जैसा कि अधिकांश लेख आप इंटरनेट पर पा सकते हैं। मेरी राय में, ऐसी सामग्रियां एक अदूरदर्शी दृष्टिकोण प्रस्तुत करती हैं, क्योंकि कई लोगों का शरीर टेम्पलेट सोमाटोटाइप में पूरी तरह से फिट नहीं होता है।
उदाहरण के लिए, एक एक्टोमोर्फ के लिए तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए यदि वह उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार पर बुरा महसूस करता है, लेकिन सप्ताह में 5 दिन प्रशिक्षण लेने में सक्षम है?
क्या उसे दीवार पर अपना सिर पटकना जारी रखना चाहिए, ढेर सारे कार्ब्स खाने चाहिए, कार्डियो से परहेज करना चाहिए और सप्ताह में केवल 3 बार वर्कआउट करना चाहिए, सिर्फ इसलिए क्योंकि इंटरनेट पर "विशेषज्ञ" इसकी सलाह देते हैं?
नहीं, बिल्कुल नहीं। उदाहरण के लिए, मैं भारी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन किए बिना, उचित रूप से संतुलित भोजन करके और कठिन प्रशिक्षण करके केवल 17 किलोग्राम मांसपेशियों को प्राप्त करने में सक्षम था।
किसी व्यक्ति की संभावित मांसपेशियों की वृद्धि या आनुवंशिक प्रतिक्रिया का आकलन करने के साधन के रूप में सोमाटोटाइप वर्गीकरण कभी विकसित नहीं किया गया था शारीरिक व्यायाम.
इसी तरह, आप आसानी से मोटे होने के लिए अभिशप्त नहीं हैं क्योंकि आपका शरीर एंडोमोर्फिक है और आपको कार्ब्स पसंद हैं। यह तो केवल आरंभिक बिंदु है, न इससे अधिक और न इससे कम।
हालाँकि ऐसी विधियाँ जो पूर्ण रूप से मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करती हैं पतला आदमीएक दूसरे से मूलभूत अंतर हैं। लेकिन यह मानकर मनोवैज्ञानिक रूप से खुद को सीमित न रखें कि आपका सोमैटोटाइप आपको वजन बढ़ने से रोक सकता है। सभी लोगों में मिश्रित प्रकार होते हैं, और एक स्पष्ट प्रतिनिधि ढूंढना बहुत मुश्किल है। लिंग और शरीर के प्रकार की परवाह किए बिना, सभी लोगों में मांसपेशियाँ बढ़ाने की क्षमता होती है, चाहे आप जिम में प्रशिक्षण लें या घर पर। बड़ी भूमिकाअपने शरीर की गुणवत्ता में सुधार करने की अपनी इच्छा और चाहत को निभाएं।
सोमाटोटाइप सबसे अधिक उपयोगी होते हैं सामान्य विधिनौसिखिए एथलीटों का वर्गीकरण। किसी की अपनी क्षमता की सीमाओं के कारणों को समझाने के लिए उनका उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
चरण #1: अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें
यह समझने के लिए कि तेजी से मांसपेशियां बनाने के लिए आपको कैसा खाना चाहिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की जरूरत है। पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अपनी बेसल चयापचय दर निर्धारित करना। मूलतः यह एक आकलन है न्यूनतम मात्राशरीर के बुनियादी कार्यों (दिल की धड़कन, सांस लेना आदि) को आराम से बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा।
बेसल चयापचय दर की गणना के लिए सूत्र
1. किसी व्यक्ति के वजन, ऊंचाई और उम्र के आधार पर फॉर्मूला
- पुरुष: 66 + (13.7 x शरीर का वजन) + (5 x ऊंचाई सेमी में) - (6.8 x आयु वर्ष में) = बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर)
- महिलाएँ: 655 + (9.6 x शरीर का वजन) + (1.8 x ऊँचाई सेमी में) - (4.7 x आयु वर्ष में)
2. वसा के बिना शुद्ध मांसपेशी द्रव्यमान पर आधारित फॉर्मूला
अर्थात्, यदि आपका वजन 60 किलोग्राम है और 27% वसा है, तो वसा 16.2 किलोग्राम है (हम 60 को 0.27 से गुणा करते हैं और परिणामी आंकड़े को 60 से घटाते हैं), इसलिए, दुबली मांसपेशी 60-16.2 = 43, 8 किलोग्राम है।
इस मामले में पुरुषों और महिलाओं के लिए सूत्र समान है:
370 + (21.6 एक्स वसा रहित मांसपेशी) = बीएमआर
गणना के लिए एक विशेष ऑनलाइन कैलकुलेटर या सूत्रों का उपयोग करें।
महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन
कैलोरी की गणना करने का यह फॉर्मूला कई साल पहले सामने आया था, लेकिन इस पर विचार किया जाता है सबसे सटीक.
महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन सूत्र द्वारा निर्धारित किया जाता है:
10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष) - 161
अब परिणाम को भौतिक भार गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:
- 1.2 - न्यूनतम या कोई शारीरिक गतिविधि नहीं
- 1.375 - सप्ताह में 3 बार फिटनेस कक्षाएं
- 1.4625 - सप्ताह में 5 बार फिटनेस कक्षाएं
- 1.550 - सप्ताह में 5 बार तीव्र शारीरिक गतिविधि
- 1.6375 - प्रतिदिन फिटनेस कक्षाएं
- 1.725 – हर दिन गहनता से या दिन में दो बार
पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन
पुरुषों के लिए प्रति दिन कैलोरी सेवन की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है:
10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष) + 5
जैसा कि महिलाओं की गणना में होता है, हम परिणाम को शारीरिक गतिविधि गुणांक से गुणा करते हैं:
- 1.2 - न्यूनतम या कोई नहीं
- 1.375 - 3 रगड़। हफ्ते में
- 1.4625 - 5 रूबल। हफ्ते में
- 1.550 - गहनता से 5 आर। हफ्ते में
- 1.6375 - हर दिन
- 1.725 - हर दिन गहनता से या 2 रूबल। एक दिन में
- 1.9 - दैनिक + शारीरिक कार्य
जनसमूह के लिए मानक भोजन , आम तौर पर अनुशंसित स्वस्थ लोगऔसत शरीर के वजन के साथ. अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करें:
एसएसआरई + 250 कैलोरी।
एसएसआरई + 500 कैलोरी।
ध्यान रखें कि ये गणनाएं एल्गोरिदम पर आधारित हैं जो अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन सभी के लिए नहीं। इन्हें जीनोटाइप, हार्मोन, जीवनशैली कारक, शौक, थर्मोजेनेसिस की विशेषताएं और तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली जैसे कई चर को ध्यान में रखे बिना संकलित किया जाता है।
इसलिए आपमें से कुछ को वजन बढ़ाने के लिए अधिक कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है, जबकि अन्य को कम कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है। एक महीने तक दिए गए फ़ॉर्मूले के अनुसार खाना शुरू करें, परिणामों का निरीक्षण करें और फिर अपने आहार को समायोजित करें।
यदि आप पहले से ही एक या दो साल से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको प्रति सप्ताह लगभग 220 ग्राम वजन बढ़ना चाहिए। मांसपेशियों की वृद्धि की अपनी क्षमता को अधिकतम करने के लिए शुरुआती लोगों को थोड़ा अधिक वजन - प्रति सप्ताह 340-450 ग्राम - प्राप्त करना चाहिए।
चरण #2: अपने भोजन की योजना बनाएं
उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप एक युवा व्यक्ति हैं, जिसकी उम्र 20 वर्ष है और आप एक छात्र हैं, तो आप आसानी से अपना डेटा बदल सकते हैं। आप शक्ति प्रशिक्षण में नए हैं और मांसपेशियाँ बनाना चाहते हैं। आपकी ऊंचाई 182 सेमी, वजन 70 किलोग्राम है। आप वेटर या बिक्री सलाहकार के रूप में काम करते हैं और सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लेने की योजना बनाते हैं पतला निर्माण(औसत एक्टोमोर्फ)।
हम इन मापदंडों का उपयोग इस प्रकार करेंगे व्यावहारिक उदाहरणआपकी कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए। चरण संख्या 1 में, आपने सीखा कि कैलोरी की मूल मात्रा की गणना कैसे करें, इसलिए अब हम देखेंगे कि इसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बीच कैसे वितरित किया जाए और सामान्य रूप से अपने भोजन की योजना कैसे बनाई जाए, आपको कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता है उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशी लाभ।
एसएसआरई≈ 2750 कैलोरी
- मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कैलोरी की मात्रा: 2750 + 500 = 3250 कैलोरी।
प्रोटीन:
- शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2.15 ग्राम से शुरू करें;
- 1 ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है;
- 70 किग्रा (वाग्श वजन) * 8.6 = 600 किलो कैलोरी।
- 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन से शुरू करें;
- 1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है;
- 70*9 = 630 कैलोरी.
कार्बोहाइड्रेट:
- शेष कैलोरी कार्बोहाइड्रेट के साथ लें;
- 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है;
- 3250 - 1230 (600+630) = 2020 कैलोरी को 4 से विभाजित करने पर = 505 कैलोरी।
पानी
आपको पर्याप्त मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता है एक बड़ी संख्या कीप्रति दिन पानी, लगभग 2-2.5 लीटर। सच तो यह है कि हम जब चाहें तब पानी पीने के आदी हैं। लेकिन वास्तव में, जब शरीर हमें बताता है कि उसे पानी चाहिए, तो वह निर्जलीकरण प्रक्रिया शुरू कर देता है। यानी काफी देर हो चुकी है और आपको एक गिलास पानी पहले ही पी लेना चाहिए था. जब शरीर निर्जलित हो जाता है, तो पानी कोशिकाओं को छोड़ देता है और इस तरह अपचय (मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश का तंत्र) शुरू हो जाता है।
पानी हमारे शरीर के सभी ऊतक कोशिकाओं और अंगों और उसमें होने वाली सभी प्रक्रियाओं का एक अभिन्न अंग है। यह हमारे शरीर के कई कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है, जैसे कि मांसपेशियाँ, इसमें 70 पानी होता है और इसके बिना कोई भी विकास असंभव है। वर्तमान सिफ़ारिशें हैं 2 बड़े चम्मच 30 मिली प्रति 1 किलो वजनउदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन 2 1 लीटर पानी पीने की जरूरत है। कैसे बड़ा आदमीउसका चयापचय भार जितना अधिक होगा और पानीउसे इसकी जरूरत है.
कृपया संपर्क करें विशेष ध्यानजलयोजन प्रक्रिया के लिए शरीर में हमेशा पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ होना चाहिए।
तो, आपको प्रति दिन लगभग 150 ग्राम प्रोटीन, 70 ग्राम वसा और 505 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा।
मैं जानता हूं कि यह बहुत बड़ी रकम लग सकती है, लेकिन कुछ लड़कों (और लड़कियों) को मांसपेशियां बनाने के लिए इसी की जरूरत होती है।
यदि आप उस मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का उपभोग नहीं कर सकते हैं या उन्हें अच्छी तरह से सहन नहीं कर सकते हैं (जैसा कि मैंने ऊपर कहा है), तो आप उन्हें आसानी से वसा से बदल सकते हैं, क्योंकि उनमें कैलोरी भी अधिक होती है, लेकिन उनकी मात्रा कम होती है।
मुझे ध्यान देना चाहिए कि सूचीबद्ध सभी सिफारिशें युवा, स्वस्थ और सक्रिय लोगों के लिए हैं। कुछ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा को आपके शरीर के मापदंडों, चयापचय दर और प्रोटीन संश्लेषण के अनुरूप समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है, विशेष रूप से पुराने एथलीटों या उन लोगों के लिए जिनके शरीर इस पोषण रणनीति के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया नहीं देते हैं।
पोषण कार्यक्रम
अब आइए आहार, या यूं कहें कि एक उदाहरण मेनू पर नजर डालें, ताकि हर कोई घर पर 17 किलो मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर सके।
नाश्ता
रात का खाना
प्रशिक्षण के बाद पोषण (1-2 घंटे के बाद)
रात का खाना
आपको दिए गए मेनू का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इन उत्पादों का कोई विशेष प्रभाव नहीं होता है। यह केवल यह दिखाने के लिए एक उदाहरण है कि आप अपने शरीर के लिए आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा कैसे निर्धारित कर सकते हैं और फिर उनके आधार पर खाद्य पदार्थों और भोजन की एक सूची बना सकते हैं।
दैनिक आवश्यकता: 3230 कैलोरी - 490 ग्राम कार्बोहाइड्रेट/70 ग्राम वसा/160 ग्राम प्रोटीन
प्रतिदिन उपभोग करने का लक्ष्य: 3250 कैलोरी - 505 ग्राम कार्बोहाइड्रेट/70 ग्राम वसा/150 ग्राम प्रोटीन
ये संख्याएं समान नहीं हैं, लेकिन अंतर ज्यादा मायने नहीं रखता.
वजन बढ़ाने के प्रयास और उनकी सफलता स्थिरता और स्थिरता से निर्धारित होती है, न कि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की सटीक मात्रा में उपभोग करने की क्षमता से।
- पाम = 1 प्रोटीन सर्विंग (140-170 ग्राम);
- अंगूठे की लंबाई = 1 वसा की मात्रा;
- एक मुट्ठी = कार्बोहाइड्रेट की 1 सर्विंग;
- मुट्ठी = 1 सब्जी परोसना।
मुझे यह भी ध्यान रखना चाहिए कि अधिकांश लोगों को अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को नियमित रूप से (हर 4-6 सप्ताह में) पुनर्गणना करने और कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता होगी यदि उनके शरीर का वजन नहीं बढ़ता है। आपका शरीर व्यायाम करते समय भी होमियोस्टैसिस को बनाए रखने की कोशिश कर रहा है, इसलिए आपको अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाकर अनुकूलन प्रक्रिया को उत्तेजित करना होगा।
मांसपेशियों के लिए भोजन
कैलोरी मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं, लेकिन आपको प्रत्येक व्यक्तिगत मैक्रोन्यूट्रिएंट के बारे में पता होना चाहिए और आप कितना उपभोग कर रहे हैं।
जब वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण और खाने की बात आती है, तो आपको प्रक्रिया को सरल और पोषण की दृष्टि से लाभकारी बनाने के लिए हर संभव प्रयास करने की आवश्यकता होती है।
सबसे पहले, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें, अर्थात्, जिनमें एक ही घटक होता है (न्यूनतम योजक के साथ)। यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जो आपको घर पर तेजी से मांसपेशियां बनाने में मदद करेंगी:
प्रोटीन:
- मुर्गा;
- दुबला मांस;
- छाछ प्रोटीन;
- मछली (दुबली और वसायुक्त);
- अंडे।
कार्बोहाइड्रेट:
- एक प्रकार का अनाज;
- Quinoa;
- जई का दलिया;
- आलू;
- फल;
- सब्ज़ियाँ।
वसा:
- जैतून का तेल;
- दाने और बीज;
- अलसी का तेल;
- नारियल का तेल;
- एवोकाडो।
ध्यान रखें कि जैसे-जैसे आपका कैलोरी सेवन बढ़ता है, आपके लिए अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए पर्याप्त संपूर्ण खाद्य पदार्थों का उपभोग करना कठिन हो सकता है। अगर ये बन जाये वास्तविक समस्या, फिर कैलोरी के तरल स्रोतों जैसे स्मूदी या नारियल/पूरे दूध पर ध्यान दें (व्यक्तिगत सहनशीलता के आधार पर)।
एक बार जब आप अपने मैक्रो और माइक्रोन्यूट्रिएंट सेवन लक्ष्य तक पहुंच जाते हैं, तो आप अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
भारी प्रशिक्षण से प्रदर्शन में वृद्धि करके संसाधित स्रोतों से इन अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करना आसान हो जाएगा, लेकिन यह कुल कैलोरी का 10-15% होना चाहिए। याद रखें - संयम में सब कुछ अच्छा है।
बुनियादी खेल पोषण अनुपूरक
यह अध्याय उन खेल अनुपूरकों के बारे में है जिन्हें आपको अतिरिक्त रूप से लेने की आवश्यकता है स्वस्थ आहारऔर प्रशिक्षण। मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने के लिए, आपको प्रोटीन संश्लेषण को तेज करने और प्रशिक्षण के बाद रिकवरी की गति बढ़ाने के तरीकों की तलाश करनी होगी। और खेल पोषण इसमें हमारी मदद करेगा।
याद रखें कि पोषण और प्रशिक्षण मांसपेशियों के विकास की कुंजी हैं शारीरिक विकास, और केवल खेल पोषण की मदद से आप अपने लक्ष्य हासिल नहीं कर पाएंगे। ये मुख्य आहार में केवल योजक हैं।
- creatine. ताकत बढ़ाने का ये है सस्ता और असरदार उपाय मांसपेशी अतिवृद्धिऔर अवायवीय क्षमता (जो बड़ी संख्या में अध्ययनों में सिद्ध हुई है)।
- मछली की चर्बी. ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड का आवश्यक संतुलन प्रदान करता है महत्वपूर्ण भूमिकास्वास्थ्य में कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर लंबी अवधि में ट्राइग्लिसराइड्स का विनियमन।
- विटामिन डी. वास्तव में, विटामिन डी कोई विटामिन नहीं है। यह विटामिन ए, ई और के के समान वसा में घुलनशील पोषक तत्व है, लेकिन उनसे अलग है क्योंकि यह एक कार्यात्मक स्टेरॉयड अग्रदूत के रूप में कार्य करता है। हार्मोनल प्रणाली. शोध से पता चला है कि विटामिन डी का इष्टतम स्तर हृदय स्वास्थ्य, संज्ञानात्मक प्रदर्शन और हड्डियों के घनत्व में सुधार कर सकता है।
- छाछ प्रोटीन. यदि आपको आवश्यक कैलोरी प्राप्त करने के लिए अपने प्रोटीन का सेवन या भोजन की आवृत्ति बढ़ाना मुश्किल लगता है, छाछ प्रोटीनआपके लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सबसे सस्ते, सबसे स्वादिष्ट और सबसे सुविधाजनक तरीकों में से एक के रूप में काम करेगा।
वैकल्पिक योजक
- प्रोबायोटिक्स/पाचन एंजाइम. यदि आप प्रतिदिन 4,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपका जठरांत्र पथ दोगुना काम कर रहा है। इस मामले में, आपको शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के संश्लेषण को प्रोत्साहित करने, पोषक तत्वों के अवशोषण और एंटीजन के प्रति प्रतिरक्षा प्रणाली प्रतिक्रियाओं को अनुकूलित करने के लिए उसके जीवाणु वनस्पतियों में सुधार करने की आवश्यकता होगी।
- बीसीएए. कई विशेषज्ञों के अनुसार, बीसीएए लेने की आवश्यकता प्रत्येक विशिष्ट मामले पर निर्भर करती है। यदि आप लंबे समय से उपवास या कठिन प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आपको इस पूरक की आवश्यकता हो सकती है, हालांकि औसत एथलीट के लिए यह आवश्यक नहीं है।
- ज़ेडएमए. नींद मांसपेशियों के विकास और वर्कआउट के बीच बेहतर रिकवरी में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। हालाँकि, कई एथलीटों में जिंक और मैग्नीशियम की कमी होती है क्योंकि गहन व्यायाम के दौरान ये तत्व समाप्त हो जाते हैं। इस संबंध में, हो सकता है हार्मोनल परिवर्तन, प्रशिक्षण के परिणामों को प्रभावित कर रहा है।
प्रोटीन:
- वर्कआउट से पहले और बाद में प्रोटीन का सेवन करें।
- प्रत्येक भोजन या नाश्ते के साथ प्रोटीन खाएं।
- भोजन के बीच का समय 3-4 घंटे होना चाहिए। इससे अमीनो एसिड की सांद्रता आधारभूत स्तर पर वापस आ जाएगी।
- एनाबॉलिक प्रभाव को उत्तेजित करने के लिए प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन का सेवन करें, या कम से कम बीसीएए लें।
कार्बोहाइड्रेट:
- वर्कआउट से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
- व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और शरीर की प्रतिक्रियाओं पर विचार करें (उदाहरण के लिए, दिन के दौरान निश्चित अंतराल पर खाएं, शाम को, रात में, सुबह अधिक खाएं, आदि)
- फलों, सब्जियों और अन्य संपूर्ण खाद्य पदार्थों जैसे चावल, आलू, दलिया आदि पर ध्यान दें।
- कार्बोहाइड्रेट से डरना नहीं चाहिए या पूरी तरह से परहेज नहीं करना चाहिए, क्योंकि वजन बढ़ाने की प्रक्रिया में उनका बहुत महत्व है।
- यदि कार्बोहाइड्रेट आपको नींद से भर देते हैं, तो कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें या दिन के अंत में उनमें से अधिकांश का सेवन करें।
वसा:
- चूंकि वसा पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देती है, इसलिए उन्हें लेने का प्रयास करें अलग समय(प्रशिक्षण से पहले, प्रशिक्षण के दौरान या बाद में) और देखें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
- पूरे दिन विभिन्न भोजन में वसा शामिल करें क्योंकि वे ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करते हैं और वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण में सुधार करते हैं।
- पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसेचुरेटेड और संतृप्त वसा का सेवन संतुलित करें।
- कृत्रिम वसा (अर्थात् कारखानों में बनी वसा) से बचें।
- उपलब्ध करवाना पर्याप्त खपतविभिन्न स्रोतों से ओमेगा-3।
चरण #3: सही प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें
यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं, तो कोई भी आहार या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स आपको अपने लक्ष्यों तक नहीं पहुंचाएंगे।
यदि आप स्वाभाविक रूप से जिज्ञासु व्यक्ति हैं, तो आप अपना स्वयं का निर्माण करने का प्रयास कर सकते हैं प्रशिक्षण कार्यक्रम, हालाँकि इसकी आवश्यकता होगी बड़ी मात्राप्रयोग, ज्ञान और समय। आपकी प्राथमिकताओं, लक्ष्यों और क्षमताओं के आधार पर, आपको निम्नलिखित में से किसी एक विभाजन की संभावना होगी:
- शरीर के सभी अंगों के लिए विभाजन - सप्ताह में 3 दिन
- ऊपरी/निचला शरीर - प्रति सप्ताह 4 दिन
- पैर/प्रेस/पंक्तियाँ - प्रति सप्ताह 3 से 5 दिन
हम इस गाइड के दूसरे भाग में व्यायाम विकल्पों को शामिल करेंगे, लेकिन आम तौर पर लोग इन 3 विकल्पों में से एक पर निर्णय लेते हैं।
प्रौद्योगिकी के बारे में कुछ शब्द
जब आप पहली बार शुरुआत करते हैं शक्ति प्रशिक्षण, आप गति की यांत्रिकी के बजाय बार के वजन पर ध्यान केंद्रित करना चाह सकते हैं। हालाँकि, अपने आप को धोखा न दें - गलत तकनीक से लंबे समय में कुछ भी अच्छा नहीं होगा।
आदर्श रूप से, वर्कआउट की शुरुआत 5 मिनट के लिए फोम रोलर व्यायाम से होनी चाहिए और फिर आगे बढ़ना चाहिए गतिशील खिंचावऔर कंधों और कूल्हों को काम देने के उद्देश्य से व्यायाम। वार्म-अप लंबे समय तक नहीं होना चाहिए। समय के साथ, आप देखेंगे कि इसका आपके प्रशिक्षण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा है।
मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम
प्रशिक्षण के दौरान, पतले लोगों को सबसे बड़ी मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए मिश्रित व्यायाम का उपयोग करना चाहिए। और घर पर भी मांसपेशियां भारी मात्रा में बनती हैं बुनियादी व्यायाम, इसलिए आपको अधिक भार देने के तरीकों की तलाश करनी होगी बड़े समूहमांसपेशियों। बारबेल, डम्बल या केटलबेल के साथ एक घरेलू मिनी जिम इसमें मदद कर सकता है।
वजन बढ़ने पर अधिकतम प्रभाव पाने के लिए, जिम जाना निश्चित रूप से बेहतर है। कामकाजी वज़न में प्रगति के लिए हमेशा वज़न का एक सेट होगा, एक साथी जो आपका समर्थन करेगा और आपको आलसी न होने में मदद करेगा, लेकिन घर पर सफलता हासिल करना काफी संभव है।
- deadlift. बिना किसी संदेह के एक सर्वोत्तम व्यायाममांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, जिसे किसी भी एथलीट को अपने प्रशिक्षण में शामिल करना चाहिए। आदर्श रूप से, स्क्वैट्स की तरह डेडलिफ्ट को बारबेल के साथ किया जाना चाहिए।
- स्क्वाट. गहरी स्क्वैट्स- सबसे ज्यादा कठिन अभ्यासमहारत की दृष्टि से, लेकिन किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में इसका बहुत महत्व है। कूल्हे और अन्य जोड़ों की शारीरिक रचना में अंतर के कारण, हर एथलीट तब तक नहीं बैठ सकता जब तक कि उसके नितंब उसकी टखनों को न छू लें, लेकिन क्लासिक और सामने स्क्वैट्सबिना किसी अपवाद के सभी को इसका पालन करना चाहिए।
- डुबकी. आपको यह जरूर सीखना चाहिए कि एक्सरसाइज कैसे करनी है खुद का वजन. यदि आप नहीं कर सकते सरल व्यायाम, जैसे कि क्लासिक पुश-अप्स, डिप्स या पुल-अप्स, तो आपको ताकत विकसित करने पर काम करने की जरूरत है। डिप्स हैं बहुत बढ़िया तरीके सेयदि आप लगातार भार बढ़ाते हैं तो छाती, कंधों और ट्राइसेप्स में मांसपेशियां बनाएं।
- पुल अप व्यायाम. पुल-अप्स किसी एथलीट की ताकत निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका है। यदि आप कम से कम 5 प्रतिनिधि पूरे करने में असमर्थ हैं, तो यह आपकी प्राथमिकताओं पर पुनर्विचार करने का समय है। पुल-अप्स बिल्डिंग के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है लैटिसिमस मांसपेशियाँपीठ, बाइसेप्स और ऊपरी पीठ की मांसपेशियाँ। डेडलिफ्ट के बजाय इन्हें करना ज्यादा बेहतर है। ऊपरी ब्लॉकछाती तक.
- बेंच प्रेस. यदि आप सोमवार को जिम जाते हैं, तो आप अधिकतर पुरुषों को बेंच प्रेस करते हुए देखेंगे। और इसके कई अच्छे कारण हैं. डम्बल और झुकी हुई बेंच पर बारबेल के साथ बेंच प्रेस विविधताएं भी ट्राइसेप्स, छाती और कंधे की मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रभावी हैं।
- ओवरहेड प्रेस ( सैन्य प्रेस) . ओवरहेड प्रेस का प्रदर्शन ऊपरी शरीर की ताकत का एक बड़ा संकेतक है। बहुमत अनुभवी एथलीटइस अभ्यास में आपको अपने शरीर के वजन के बराबर वजन उठाने में सक्षम होना चाहिए।
- कर्षण व्यायाम. डम्बल और बारबेल दोनों के साथ पंक्तियाँ ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद होती हैं, जो आमतौर पर अधिकांश भारोत्तोलकों में कमजोर होती हैं। सिमुलेटर में व्यायाम भी प्रभावी हो सकते हैं, लेकिन हासिल करने के लिए सर्वोत्तम परिणाम, आपको मुफ्त वजन के साथ काम करने की जरूरत है।
प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति
पुनर्प्राप्ति के महत्व का उल्लेख न करना मेरी ओर से एक गंभीर गलती होगी। आख़िरकार, आराम प्रशिक्षण की आवृत्ति, अवधि और तीव्रता निर्धारित करता है। बेशक, आप मजबूत का उपयोग कर सकते हैं अनाबोलिक औषधियाँवजन बढ़ाने के लिए, लेकिन इस लेख में हर सलाह केवल स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना मांसपेशियों के उचित विकास के बारे में है।
आप प्रशिक्षण में हर दिन अपने आप को एक सीमा तक नहीं धकेल सकते हैं और यह उम्मीद नहीं कर सकते हैं कि आपका शरीर 100 प्रतिशत प्रदर्शन करेगा। जैसा कि मैंने लेख के पहले भाग में कहा था, विकास की कुंजी मांसपेशियों की मरम्मत में निहित है, मांसपेशियों की क्षति में नहीं।
जब आप बॉडीबिल्डरों या पेशेवर ताकत वाले एथलीटों को भारी वजन उठाते हुए देखते हैं, तो आपको यह याद रखना होगा कि कुछ स्थितियाँ हैं जो उन्हें बहुत कठिन प्रशिक्षण लेने और बहुत अच्छी तरह से ठीक होने की अनुमति देंगी।
उनकी जीवनशैली पूरी तरह से खेल प्रशिक्षण पर केंद्रित है - वे खाते हैं, प्रशिक्षण लेते हैं, सोते हैं, खाते हैं, आराम करते हैं, खाते हैं, सोते हैं और इसे बार-बार दोहराते हैं। इन व्यक्तियों को अपना सारा समय और ऊर्जा प्रशिक्षण, अपनी काया में सुधार और विशिष्ट कौशल पर काम करने की अनुमति देने के लिए बाहरी उत्तेजनाओं को कम किया जाता है।
एक नियमित एथलीट के रूप में, आपको निम्नलिखित 3 बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए:
- तनाव
- आराम
सपना
इसमें कोई शक नहीं कि उत्पादकता में सुधार के लिए नींद सबसे अधिक नजरअंदाज किए जाने वाले कारकों में से एक है। अनुसंधान का एक पूरा क्षेत्र पूरी तरह से नींद और शरीर की संरचना और मांसपेशियों की वृद्धि पर इसके प्रभाव के लिए समर्पित है।
अधिकांश लोगों को रात में कम से कम 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। आदर्श रूप से, आपको हर सुबह बिना अलार्म बजाए एक ही समय पर उठना चाहिए। यदि ऐसा नहीं होता है, तो आपको अपनी नींद की स्वच्छता और सर्कैडियन लय में सुधार करने की आवश्यकता है।
तनाव
तनाव कभी-कभी अच्छा भी हो सकता है. आख़िरकार, प्रशिक्षण भी एक तनाव कारक है, है ना? लेकिन जब तनाव आपके जीवन में लगातार मौजूद रहता है और आपको मानसिक और शारीरिक रूप से कमजोर करता है, तो आप जल्दी ही अपने स्वास्थ्य और प्रदर्शन पर इसके हानिकारक प्रभाव को नोटिस करना शुरू कर देंगे।
हर दिन 5-10 मिनट पूरी तरह मौन रहकर, बंद करके बिताएं चल दूरभाष, कंप्यूटर और अन्य विकर्षणों को दूर करना। आपको आश्चर्य होगा कि यह कितना कठिन हो सकता है, लेकिन इससे छुटकारा पाने के लिए यह अभ्यास आवश्यक है लगातार तनावसूचना के निरंतर प्रवाह से उत्पन्न।
इसके अलावा, अपने आप को समान लक्ष्य वाले लोगों से घेरें जो आपके प्रयासों में आपका समर्थन करने को तैयार हैं। यदि कोई लगातार आपको "नीचे खींचता है", तो वे प्रेरणा को कम कर सकते हैं और प्रशिक्षण की इच्छा को मार सकते हैं।
आराम
मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए। यदि आपने कल बेंच प्रेस के 8 सेट लगाए तो आप यह उम्मीद नहीं कर सकते कि आपकी छाती और कंधे आज 100% क्षमता पर काम करेंगे।
अधिकांश मांसपेशी समूहों के लिए, पुनर्प्राप्ति के लिए 48 घंटे पर्याप्त हैं, इसलिए शुरुआत करने के लिए हर दूसरे दिन प्रशिक्षण लें।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कभी भी लगातार 2 दिनों तक प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए, जैसा कि कुछ कार्यक्रम सुझाव देते हैं (स्मोलोव, शेइको, आदि दृष्टिकोण), जो, वैसे, आश्चर्यजनक परिणाम देते हैं। हालाँकि, 48 घंटे का पुनर्प्राप्ति समय सामान्य अनुशंसा है।
साथ ही, शरीर को वजन उठाने के लिए अनुकूल होने में समय लगता है, इसलिए 6 महीने तक वजन उठाने के बाद अर्नोल्ड जैसा दिखने की उम्मीद न करें।
न्यूनतमकरण प्रशिक्षण दर्दनाक संवेदनाएँ- सामान्य प्रथा। अगर आप लगातार जिम में खुद को थकाते हैं और पसीना बहाते हैं आखिरी ताकतप्रत्येक दृष्टिकोण में, फिर अपनी भलाई के लिए, धीमा करें।
चरण संख्या 4: चुने गए कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण शुरू करें
निःसंदेह, आपको यह समझना चाहिए कि जब तक आप कार्रवाई नहीं करेंगे तब तक कुछ नहीं होगा। केवल अपना शरीर बदलने की चाहत से आप अपने लक्ष्य हासिल नहीं कर पाएंगे। जिम जाएं और खुद पर काम करें। किसी ने नहीं कहा कि यह आसान होगा, लेकिन प्रयास इसके लायक है।
अपना प्रशिक्षण समय निर्धारित करें
अधिकांश लोग सुबह 9 बजे से शाम 5 बजे के बीच व्यायाम करते हैं। हालाँकि, यदि आप एक छात्र हैं, तो संभवतः पढ़ाई में आपके दिन का एक बड़ा हिस्सा खर्च हो जाता है। आपको संभवतः सुबह या सुबह प्रशिक्षण लेना होगा दोपहर के बाद का समयव्याख्यान और परीक्षा के कार्यक्रम में फिट होने के लिए। सुबह और शाम वर्कआउट करने के कुछ फायदे इस प्रकार हैं:
सुबह:
- मानसिक प्रदर्शन में सुधार होता है और बाकी दिन के लिए मूड सेट होता है
- शाम के वर्कआउट से बहाने का जोखिम कम हो जाता है
- जब आप दिन की शुरुआत उचित पोषण के साथ करते हैं तो स्वस्थ भोजन चुनने के लिए प्रेरित करता है
- अनुशासन विकसित करता है क्योंकि आपको कड़ी मेहनत करने और खुद को बेहतर बनाने के लिए सामान्य से पहले उठना पड़ता है
- शाम को अधिक खाली समय निकल जाता है
शाम:
- दिन के इस समय शारीरिक गतिविधि के परिणाम आमतौर पर बेहतर होते हैं
- कम तनावपूर्ण स्थितियां, क्योंकि आपको काम या स्कूल जाने के लिए जल्दी करने की ज़रूरत नहीं है, जिससे आम तौर पर आपके प्रशिक्षण का समय बढ़ जाता है। लंबे समय तक वार्म-अप और आराम की अवधि आमतौर पर बेहतर परिणाम देती है और प्रदर्शन स्कोर में सुधार करती है।
- सुबह की व्यस्त तैयारियों को समाप्त करता है, जब आपको खुद को व्यवस्थित करने, भोजन तैयार करने, इसे अपने बैग में रखने की आवश्यकता होती है खेलोंवगैरह।
- एक बहुत ही आरामदायक मनोवैज्ञानिक माहौल जहां आप सलाह के लिए किसी के पास जा सकते हैं या कामकाजी दिन के बाद तनाव दूर करने के लिए दूसरों से बातचीत कर सकते हैं।
खाना बनाना
पोषण आपकी सफलता का आधार है। यदि आप इसकी उपेक्षा करते हैं, तो आप अपने लक्ष्य हासिल नहीं कर पाएंगे, चाहे वह वजन बढ़ाना हो या वसा जलाना हो। यही कारण है कि भोजन की तैयारी और इस प्रक्रिया में स्थिरता इतनी महत्वपूर्ण हो जाती है।
बेशक, आप समय-समय पर विशेष अवसरों पर रेस्तरां में खाना खाएंगे। हालाँकि, यदि आप अपना खाना खुद पकाना शुरू कर दें, तो आप पाएंगे कि इसे बनाए रखना बहुत आसान है स्वस्थ छविज़िंदगी। हालाँकि, जब आप किराने की दुकान पर जाते हैं तो यह सब आपकी रसोई में शुरू नहीं होता है।
यदि आपके रेफ्रिजरेटर में केवल गुणकारी भोजन, तो आपके लिए आहार का पालन करना बहुत आसान हो जाएगा। खाना पकाने में ज्यादा समय नहीं लगेगा. आने वाले पूरे सप्ताह के लिए भोजन एक ही बार में तैयार करने का प्रयास करें, क्योंकि इससे जीवन बहुत आसान हो जाएगा और आप भविष्य में रसोई में अनावश्यक भागदौड़ से बच जाएंगे।
एक प्रशिक्षण डायरी रखें
अपनी प्रगति पर नज़र रखने से अधिक महत्वपूर्ण कुछ भी नहीं है। यदि आप अपनी सफलताओं और असफलताओं को पीछे मुड़कर नहीं देखेंगे तो आपको कभी एहसास नहीं होगा कि आप कितनी दूर आ गए हैं।
हर छोटी-छोटी बात को रिकॉर्ड करने की ज़रूरत नहीं है, हालाँकि कुछ लोगों को इसमें विशेष आनंद मिलता है। स्पष्ट संख्याएँ आपको दर्पण में आप जो देखते हैं उसके आधार पर व्यक्तिपरक दृष्टिकोण पर भरोसा किए बिना प्रगति को निष्पक्ष रूप से मापने की अनुमति देती हैं।
सबसे पहले अपने आहार और व्यायाम पर ध्यान दें। आपको प्रगतिशील अधिभार के साथ-साथ आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
मैंने पहले से ही 2 अलग-अलग कैलोरी ट्रैकिंग विधियां साझा की हैं, इसलिए आप जो भी चुनें, बस यह सुनिश्चित करें कि आप सुसंगत हैं और यदि आप प्रगति नहीं कर रहे हैं तो समायोजन करने के लिए हमेशा तैयार रहें।
चरण #5: प्रेरित रहें
खुद को व्यायाम के लिए मजबूर करना अक्सर बहुत मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, एक बार जब आप व्यायाम करना और वार्मअप करना शुरू कर देते हैं, तो सब कुछ बहुत आसान हो जाता है क्योंकि इस प्रक्रिया में एक निश्चित जड़ता विकसित हो जाती है।
हालाँकि, कुछ लोगों की प्रेरणा हर दिन कम हो जाती है, और वे वर्कआउट छोड़ना शुरू कर देते हैं और उचित पोषण के बारे में भी भूल जाते हैं।
आधुनिक दुनिया में मनोरंजन की प्रचुरता के साथ, खुद पर दैनिक कड़ी मेहनत के लिए उत्साह बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।
हमें याद रखना चाहिए कि वफादार बने रहने के लिए आंतरिक प्रेरणा और दृढ़ संकल्प को बनाए रखने में मनोवैज्ञानिक कारक बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं।" लोहे का खेल", बाहरी परिस्थितियों के प्रभाव के बावजूद।
उदाहरण के लिए, आंतरिक प्रेरणा स्वयं गतिविधि की सामग्री से जुड़ी होती है, जबकि बाहरी प्रेरणा इनाम प्राप्त करने या सजा की धमकी से जुड़े बाहरी कारकों द्वारा कुछ करने की मजबूरी पर आधारित होती है।
उच्च आंतरिक प्रेरणा वाले लोग अक्सर अपने लक्ष्य प्राप्त करते हैं और सफल रहते हैं क्योंकि वे दूसरों से अपनी काया को स्वीकार करने की आवश्यकता के बजाय खेल के प्रति प्रेम से प्रेरित होते हैं।
एक सफल एथलीट के 5 नियम
- ज्ञान. जब निर्माण की बात आती है आदर्श काया, आपको प्रयोग करने और सीखने के लिए इच्छुक होना चाहिए। कोई नहीं जानता कि आपके मामले में कौन सी पोषण प्रणाली अधिक प्रभावी है या कौन सा विभाजन आपके जीनोटाइप के लिए आदर्श है। इसके अलावा, कोई भी आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं, चोट के इतिहास, शरीर की विषमता, अनुभव के स्तर या काम करने की वर्तमान क्षमता को ध्यान में रखने में सक्षम नहीं है।
- तैयारी. अगर आपका लक्ष्य अपने शरीर को बदलने का है तो आपको अपने आहार पर ध्यान देना होगा। तैयारी के दौरान आपको कड़ी मेहनत करनी होगी स्वस्थ भोजनऔर खपत पर नज़र रखना पर्याप्त गुणवत्ताकैलोरी. आपको अपने प्रशिक्षण को भी इसी तरह से अपनाना चाहिए। यदि आप समय से पहले अपना जिम बैग पैक नहीं करते हैं, तो आप बेल्ट की तलाश में समय बर्बाद कर देंगे। हाथ की पट्टियाँऔर अन्य आवश्यक सामान।
- कड़ी मेहनत. मैं आपको स्पष्ट रूप से बताऊंगा - जल्दी से मांसपेशियों को प्राप्त करने का कोई तरीका नहीं है। इस प्रक्रिया के लिए समय, कैलोरी की खपत और प्रगतिशील अधिभार की आवश्यकता होती है। इससे कोई बच नहीं सकता, यदि आप निश्चित रूप से एक प्राकृतिक एथलीट बने रहना चाहते हैं।
- भक्ति. क्या आपने कभी सोचा है कि ज्यादातर लोग अपने फिटनेस लक्ष्य हासिल करने में असफल क्यों हो जाते हैं? प्रशिक्षण और रसोई में लगातार काम करने के लिए समय और प्रयास की आवश्यकता होती है जो कई लोगों के पास नहीं होती है। जब बात अपने शरीर को बेहतर बनाने या किसी पठार से बाहर निकलने की आती है तो लोगों में निरंतरता की कमी होती है।
- प्रगति. आपको हमेशा मानसिक और शारीरिक दोनों तरह से निरंतर प्रगति के लिए प्रयास करना चाहिए। शुरुआत में, आप खुद को केवल पोषण और व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हुए पा सकते हैं। हालाँकि, जैसे-जैसे आप शारीरिक विकास में आगे बढ़ते हैं, आपको खेल और जीवन के अन्य पहलुओं के बीच संतुलन बनाए रखना चाहिए। "सभी या कुछ भी नहीं" सिद्धांत का दावा करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
"मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं प्रगति कर रहा हूँ?"
जैसा कि मैंने ऊपर पोषण अनुभाग में उल्लेख किया है, वस्तुनिष्ठ दृष्टिकोण से प्रगति को मापने का सबसे आसान तरीका बस यह सुनिश्चित करना है कि आप उस वजन के साथ काम कर रहे हैं जो आपके फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त है। इसके अतिरिक्त, आप टेप माप का उपयोग करके निम्नलिखित शरीर के अंगों को माप सकते हैं:
- बांह की कलाई
- मछलियां
- कंधे ( सबसे ऊपर का हिस्साडेल्टॉइड मांसपेशियाँ)
- छाती (टेप को अपनी बांहों के नीचे निपल लाइन पर या ठीक ऊपर चलाएं)
- कमर (नाभि के साथ)
- श्रोणि (नितंब का सबसे बड़ा भाग)
- कूल्हे (कूल्हे और घुटने के जोड़ों से समान दूरी पर)
- बछड़े (सबसे चौड़ा भाग)
- आराम और तनाव दोनों स्थितियों में मांसपेशियों को मापें
- मापने वाले टेप को न खींचें - यह आपके शरीर पर फिट होना चाहिए
- समय के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए सभी नंबर लिखें।
- माप लेने से पहले व्यायाम न करें क्योंकि शारीरिक व्यायामइससे मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, जिससे वे बड़ी दिखने लगती हैं
- शरीर में असंतुलन की पहचान करने और उन्हें समय पर ठीक करने के लिए शरीर के दोनों किनारों को मापें
यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आप अपने शरीर की संरचना में सुधार कर रहे हैं, आप कैलीपर से अपने शरीर की वसा को भी माप सकते हैं। हालाँकि, यदि आप स्वयं माप लेते हैं तो यह उपकरण अक्सर त्रुटियाँ देता है, इसलिए किसी योग्य विशेषज्ञ की मदद लेना बेहतर है।
अन्यथा, आप अपनी वर्तमान प्रगति निर्धारित करने के लिए उसी मापने वाले टेप, स्केल और दर्पण पर भरोसा कर सकते हैं।
यदि आप निम्नलिखित युक्तियाँ याद रखें तो मांसपेशियों का निर्माण मुश्किल नहीं है:
- याद रखें - जब तक आप अपने आहार पर ध्यान देना शुरू नहीं करेंगे तब तक कुछ नहीं होगा।
- वजन, दोहराव की संख्या या सेट बढ़ाकर प्रगतिशील अधिभार पर ध्यान केंद्रित करें।
- बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान दें.
- प्रशिक्षण की आवृत्ति का दुरुपयोग न करें (कम से कम पहले) - अधिक का मतलब हमेशा बेहतर नहीं होता है।
- तनाव को न्यूनतम रखें और पुनर्प्राप्ति को अधिकतम रखें।
- जितना हो सके उतनी नींद लें।
- संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें, लेकिन अगर आपको भूख कम लगती है और आपका वजन लगातार कम हो रहा है, तो कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (10-15% कैलोरी) शामिल करने से न डरें।
- ईएसएसआर की आवश्यकता से 250 से 500 कैलोरी अधिक का सेवन करें।
- प्रत्येक भोजन के साथ 2.15 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन की दर से प्रोटीन का सेवन करें
- प्रति सप्ताह 220 ग्राम वजन बढ़ाने का प्रयास करें (यदि आप शुरुआती हैं) या 340-450 ग्राम (यदि आप एक अनुभवी एथलीट हैं)।
- आपके साप्ताहिक वज़न परिवर्तन के आधार पर कैलोरी का सेवन कम या बढ़ाएँ।
सामान्य प्रश्न
- मुझे कितना खाना चाहिए?
उत्तर: ऊपर दी गई सिफारिशों से शुरुआत करें, लेकिन अपने कैलोरी सेवन को ऊपर या नीचे समायोजित करने से न डरें। होमोस्टैसिस को बनाए रखने और वजन को नियंत्रित करने के प्रयास में आपका चयापचय और शरीर विज्ञान आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को समायोजित करेगा। कुछ को दूसरों की तुलना में अधिक खाना पड़ सकता है, लेकिन पैमाने को धोखा नहीं दिया जा सकता। यदि तीर ऊपर नहीं जा रहा है, तो संभवतः आपको अपना कैलोरी सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है।
- मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?
उत्तर: विशिष्ट साहित्य में, युवा लोगों को शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति लगभग 1.8-2.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। क्या अधिक उपभोग करना संभव है? यदि आपकी किडनी स्वस्थ है, तो हाँ। क्या ये बनेगा अतिरिक्त लाभशारीरिक दृष्टि से? सबसे अधिक संभावना नहीं. इसके अतिरिक्त, चूँकि आपके पास आवश्यक कैलोरी की एक निर्धारित संख्या है, जबकि आप अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं, आपको अपने आहार को संतुलित रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट और/या वसा का सेवन कम करना चाहिए। एक बार जब प्रोटीन की ज़रूरतें पूरी हो जाती हैं (≈1.8-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन), तो आपको उपचय और अवायवीय क्षमता पर उनके प्रभाव को देखते हुए, बढ़े हुए कार्बोहाइड्रेट सेवन से अधिक लाभ देखने की संभावना होगी। हालाँकि, जैसा कि मैंने ऊपर उल्लेख किया है, अमीनो एसिड के प्रति उनकी धीमी एनाबॉलिक प्रतिक्रियाओं को देखते हुए, ये सिफारिशें पुराने एथलीटों के लिए अलग-अलग होंगी।
- मुझे कौन से सप्लीमेंट लेने चाहिए?
उत्तर: सैद्धांतिक रूप से, कोई नहीं। यह पूछना अधिक सही होगा: "कौन से पूरक उपयोगी हैं?" इस प्रश्न के उत्तर के लिए कृपया इस आलेख का खंड 2 देखें।
- आपको किस कार्यशील वजन का उपयोग करना चाहिए?
उत्तर: ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपके लिए भारी हो, लेकिन फिर भी आपको वांछित संख्या में दोहराव करने और उचित आकार बनाए रखने की अनुमति देता है।
- कामकाजी वजन बढ़ाना कब आवश्यक है?
उत्तर: जैसे ही आप आवश्यक संख्या में दोहराव पूरा कर सकें। यदि आपको निर्धारित किया गया है श्रेणीपुनरावृत्ति, फिर यदि वजन आपको भारी लगता है तो न्यूनतम सीमा से शुरू करें और यदि यह हल्का लगता है तो अधिकतम सीमा से शुरू करें। एक बार जब आप सीमा के ऊपरी छोर पर पहुंच जाएं, तो वजन बढ़ाएं और उसी पैटर्न में जारी रखें।
- वजन के लिए भोजन करते समय वसा का बढ़ना कैसे कम करें?
उत्तर: आपको यह समझना चाहिए कि बड़े पैमाने पर भोजन करते समय वसा बढ़ने से बचते हुए विशेष रूप से मांसपेशियों का निर्माण करना लगभग असंभव है (स्टेरॉयड की गिनती नहीं होती है)। हालाँकि, आप यह सुनिश्चित करके अपने शरीर की संरचना में सुधार कर सकते हैं कि आप बहुत अधिक कैलोरी (आपके बेसल चयापचय दर से 1000+ अधिक कैलोरी) का उपभोग नहीं करते हैं। इसके अतिरिक्त, आपको प्रगतिशील अधिभार पर ध्यान केंद्रित करते हुए कड़ी मेहनत करनी चाहिए, ताकि कैलोरी मांसपेशियों की वृद्धि पर खर्च हो। कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में भी न भूलें - HIIT और LISS प्रशिक्षण माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व, न्यूरोट्रांसमीटर संतुलन, ऑक्सीडेटिव क्षमता में सुधार और मस्तिष्क की न्यूरोप्लास्टिकिटी बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
- क्या आपको कार्डियो करना चाहिए?
उत्तर: जैसा कि मैंने पिछले प्रश्न के उत्तर में कहा था, आदर्श रूप से आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ उच्च और निम्न तीव्रता वाले कार्डियो को शामिल करना चाहिए, क्योंकि प्रत्येक के अपने शारीरिक लाभ होते हैं।
- क्या विशिष्ट मैक्रोन्यूट्रिएंट्स समग्र कैलोरी सेवन में मायने रखते हैं?
उत्तर: संक्षेप में, हाँ. एक बार जब आप अपने कैलोरी सेवन का पता लगा लेते हैं, तो आपका अगला लक्ष्य अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को संतुलित करना होता है। उदाहरण के लिए, यदि आप केवल 50 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने का निर्णय लेते हैं, वसा की एक बूंद भी नहीं, और अपनी शेष कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करते हैं, तो यह निश्चित रूप से शरीर में वसा के संचय को प्रभावित करेगा।
- क्या भोजन का समय मायने रखता है?
उत्तर: वजन बढ़ने या घटने का निर्धारण करने में सबसे महत्वपूर्ण कारक आपका कैलोरी सेवन है। हालाँकि, भोजन की आवृत्ति और कसरत से पहले और बाद का पोषण व्यायाम की तीव्रता और अवधि को प्रभावित कर सकता है, जिससे संभावित रूप से शरीर की संरचना में सुधार हो सकता है। याद रखें कि मांसपेशियों की वृद्धि एक स्पंदित प्रक्रिया नहीं है। मांसपेशियां तेजी से नहीं बढ़ती हैं और फिर अपने मूल स्तर पर वापस नहीं आती हैं। यदि रक्तप्रवाह में अमीनो एसिड नहीं हैं, तो शरीर उन्हें मांसपेशियों के ऊतकों से खींचता है, जहां वे उच्च सांद्रता में पाए जाते हैं। सर्वोत्तम निर्णय- पसंद और व्यक्तिगत कार्यक्रम के आधार पर पूरे दिन में बांटकर 3-6 बार भोजन लें। आदर्श रूप से, हर 3-5 घंटे में भोजन करके उपचय को उत्तेजित किया जाना चाहिए।
- क्या कोई तथाकथित पोस्ट-वर्कआउट विंडो है?
उत्तर: यदि आपका लक्ष्य जितना संभव हो उतना मांसपेशियों को संश्लेषित करना है, तो आपके वर्कआउट के 30-60 मिनट के भीतर पोषक तत्व लेने से आपको कुछ लाभ मिल सकता है, क्या यह प्रोटीन शेक होना चाहिए? नहीं, जरूरी नहीं. लेकिन, आदर्श रूप से, यह कम वसा वाला भोजन होना चाहिए जो पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार कर सके जठरांत्र पथ. यदि आपने प्रशिक्षण से पहले विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर खाद्य पदार्थ खाए हैं, तो इसके बाद इसका ध्यान रखें पोषक तत्व, सबसे अधिक संभावना है, अभी भी अवशोषित हो रहे हैं। इसलिए, आखिरी एक्सरसाइज का आखिरी सेट पूरा करने के बाद, जितनी जल्दी हो सके प्रोटीन शेक पीने की जल्दबाजी करने की जरूरत नहीं है।
- मुझे कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?
उत्तर: प्रशिक्षण के स्तर, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं, ठीक होने की क्षमता और खाली समय पर निर्भर करता है। सबसे अधिक संभावना है, आप पाएंगे कि प्रति सप्ताह 3-5 शक्ति प्रशिक्षण सत्र पर्याप्त हैं। यदि आप शुरुआती हैं, तो आपको सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लेना चाहिए और धीरे-धीरे समय बढ़ाना चाहिए। शुरुआती और मध्यवर्ती एथलीट टॉप/बॉटम स्प्लिट का उपयोग करके सप्ताह में 4 बार प्रशिक्षण ले सकते हैं। अधिक उन्नत एथलीट सप्ताह में 5 बार प्रशिक्षण लेने में सक्षम होते हैं, जो उनके द्वारा उपयोग किए जाने वाले कार्यक्रम, पुनर्प्राप्ति की डिग्री और पोषण प्रणाली पर निर्भर करता है।
- क्या मुझे आराम के दिनों की ज़रूरत है?
उत्तर: जैसा कि मैंने लेख के पहले खंड में कहा था, मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी मांसपेशियों की मरम्मत में निहित है, क्षति में नहीं। प्रशिक्षण का लक्ष्य प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करना है, न कि मांसपेशियों को पूरी तरह से नष्ट करना।
- मुझे कभी भूख नहीं लगती, लेकिन मुझे अधिक खाना खाना पड़ता है। मैं यह कैसे कर सकता हूं?
उत्तर: अधिक बार खाएं और भोजन के दौरान कम तरल पदार्थ पिएं (भोजन और पानी पेट में जगह के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं)। इसके अलावा, बड़ी प्लेटों में खाएं, अपने पानी में नींबू या नीबू का रस मिलाएं (यह हाइड्रोक्लोरिक एसिड के उत्पादन को बढ़ाने में मदद करेगा, जो भोजन को तोड़ता है), और अधिक "तरल कैलोरी" का सेवन करें (विशेषकर व्यायाम से पहले और बाद में यदि आपको भूख नहीं लगती है) बचा हुआ समय)।
- क्या बीमार होने पर व्यायाम करना संभव है?
उत्तर: लक्षणों द्वारा निर्देशित रहें। गले में हल्की खराश या बहती नाक के लिए कुछ दिनों के आराम की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन लंबे समय तक बिस्तर पर रहने की कोशिश करके समस्या को बढ़ा-चढ़ाकर न बताएं। साथ ही, याद रखें कि लंबे समय तक गहन व्यायाम प्रतिरक्षा समारोह को कम कर सकता है और आपको बैक्टीरिया और वायरल रोगों के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है, इसलिए अपने शरीर की बात सुनें और उसके अनुसार कार्य करें।
- क्या मुझे स्क्वाट और डेडलिफ्ट करने की ज़रूरत है?
उत्तर: हां, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए स्क्वाट और डेडलिफ्ट महत्वपूर्ण हैं।
- क्या मुझे केवल बैक स्क्वाट और क्लासिक डेडलिफ्ट ही करनी चाहिए?
उत्तर:नहीं। लेकिन सबसे पहले आपको तकनीक में महारत हासिल करनी होगी क्लासिक स्क्वैट्सऔर डेडलिफ्ट, जिसके बाद आप इन अभ्यासों के अधिक उन्नत रूपों (फ्रंट स्क्वैट्स, सूमो डेडलिफ्ट, रोमानियाई डेडलिफ्ट) पर आगे बढ़ सकते हैं।
यदि आप अभी भी पूरी तरह से समझ नहीं पाए हैं कि घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें या आपके कोई प्रश्न हैं, तो उन्हें टिप्पणियों में अवश्य पूछें। हम सभी को यथासंभव विस्तृत उत्तर देने का प्रयास करेंगे।
मांसपेशियों का निर्माण एक बहुत ही जटिल शारीरिक और बायोमैकेनिकल प्रक्रिया है, जिसके बारे में सबसे अनुभवी एथलीट भी भ्रमित हो सकता है। यहां घर पर मांसपेशियों को बढ़ाने के 5 सरल चरण दिए गए हैं जो आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। आप केवल आहार, प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति आहार का पालन करके घर पर अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं। एक पतले व्यक्ति (उर्फ एक्टोमोर्फ) के लिए यह अधिक कठिन होगा, जबकि एक मेसोमोर्फ सख्त शासन का पालन किए बिना भी तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त करने में सक्षम होगा। इस गाइड का चरण दर चरण पालन करें और आप घर पर भी मांसपेशियाँ प्राप्त कर सकते हैं।
हम भोजन, आहार और प्रशिक्षण से सब कुछ कवर करेंगे, और आपको यह पता लगाने में मदद करेंगे कि कौन सा खेल पोषण उन पतले लोगों की प्रगति में तेजी लाने में मदद करेगा जो नियमित भोजन से पर्याप्त कैलोरी का उपभोग नहीं कर सकते हैं।
यदि आपको सहायता या स्पष्टीकरण की आवश्यकता है, तो कृपया इस गाइड के अंत में अपने प्रश्न या टिप्पणियाँ छोड़ें या फीडबैक फॉर्म के माध्यम से लिखें।
इससे पहले कि हम मांसपेशियों के निर्माण के बारे में विस्तार से चर्चा करें, आइए पहले कुछ बुनियादी शरीर क्रिया विज्ञान पर संक्षेप में चर्चा करें। घर पर या जिम में सुरक्षित रूप से और ठीक से पंप करने के लिए, केवल प्राकृतिक उपचार और तरीकों का उपयोग करना बेहतर होता है ताकि परिणाम कई वर्षों तक बिना किसी पुनरावृत्ति के अपरिवर्तित रहे। लेकिन आपको शरीर में होने वाली प्रोटीन संश्लेषण की जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को समझने की आवश्यकता है। दूसरे शब्दों में, इन प्रक्रियाओं को तेज़ करने के लिए आपको यह समझने की ज़रूरत है कि मांसपेशियाँ क्यों बढ़ती हैं और यह कैसे होता है।
वजन उठाने से मांसपेशियों के ऊतकों में सूक्ष्म दरारें आ जाती हैं, जिसके बाद जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं का एक पूरा सिलसिला शुरू हो जाता है, जिसे आमतौर पर सुपरकंपेंसेशन कहा जाता है, जो बदले में शरीर में कुछ कोशिकाओं की गतिविधि को जन्म देता है। ये कोशिकाएं मांसपेशी फाइबर से जुड़ी होती हैं ताकि उन्हें क्षतिग्रस्त क्षेत्रों की मरम्मत करने और नए के संश्लेषण को प्रोत्साहित करने में मदद मिल सके।
जब तंतुओं का क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र बढ़ता है, तो आप एक ऐसी घटना का अनुभव करते हैं जिसे आमतौर पर मांसपेशी हाइपरट्रॉफी के रूप में जाना जाता है।
आपको याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण का उद्देश्य प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करना है। हालाँकि, मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी मांसपेशियों की मरम्मत में निहित है, क्षति में नहीं।
एक ओर, आप शरीर को अत्यधिक प्रशिक्षण की स्थिति में नहीं ला सकते, क्योंकि इससे न केवल विकास धीमा हो सकता है, बल्कि परिणाम की हानि और स्वास्थ्य भी बिगड़ सकता है। दूसरी ओर, मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए, शरीर को कुछ ऐसा करने के लिए मजबूर करना आवश्यक है जो वह नहीं चाहता है, जिससे दर्द होता है। यदि आप वर्कआउट के दौरान हल्का महसूस करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप आलसी होते जा रहे हैं, और आपका वर्कआउट तीव्रता के उचित स्तर पर नहीं है।
शरीर का प्रकार क्यों मायने रखता है?
जब प्रशिक्षण और पोषण की बात आती है, तो अधिकांश लोगों को तीन में से अपने शरीर के प्रकार की पहचान करने की आवश्यकता होती है: एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ, या एंडोमोर्फ। एक्टोमोर्फ के लिए कुछ अतिरिक्त किलोग्राम हासिल करना सबसे कठिन है: उनके प्रशिक्षण और पोषण को एक विशेष शासन के अनुसार संरचित किया जाना चाहिए।
इससे पहले कि हम प्रत्येक सोमाटोटाइप को विस्तार से देखें, आइए पहले मानव आकृति के इस वर्गीकरण की उत्पत्ति और अर्थ पर नजर डालें।
एंथ्रोपोमेट्री के आधार पर किसी व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति को चिह्नित करने के लिए सोमाटोटाइप मूल रूप से रोड आइलैंड के मनोवैज्ञानिक विलियम हर्बर्ट शेल्डन द्वारा विकसित किए गए थे।
अंततः, बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस समुदाय ने एथलीटों की शारीरिक विशेषताओं को निर्धारित करने के लिए इस सोमाटोटाइप वर्गीकरण प्रणाली को अपनाया।
हालाँकि, शेल्डन द्वारा डिज़ाइन किया गया मूल मॉडल विशेष रूप से पुरुषों के लिए था। लेकिन महिलाओं का क्या? वैज्ञानिक ने इस सवाल का जवाब नहीं दिया.
इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि सोमाटोटाइप प्रणाली अपने डिजाइन, दायरे और महत्व में बहुत सीमित है। और मांसपेशियों के निर्माण की तकनीकें व्यक्ति, उसकी क्षमताओं और परिणामों के अनुरूप होनी चाहिए। घर पर वजन बढ़ाने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम जिम में कसरत करने के लिए किए जाने वाले व्यायामों के सेट से भिन्न होगा। लेकिन यह घरेलू जिम के उपकरणों द्वारा लगाई गई सीमाओं के बारे में अधिक होगा। यदि आपके पास बारबेल, डम्बल, एक बेंच और एक पावर रैक है, तो आप जिम जाए बिना भी पूरा वर्कआउट कर सकते हैं। हालाँकि, यहाँ बताया गया है कि शेल्डन मॉडल के भीतर विशिष्ट विशेषताएँ कैसी दिखती हैं:
ectomorph
विशिष्ट पतला आदमी:
- छोटे जोड़;
- संकरे कंधे;
- लंबी हड्डियाँ;
- लंबा और दुबला-पतला.
बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में इन्हें हार्डगेनर्स कहा जाता है।
मेसोमोर्फ
काफी पुष्ट निर्माण:
- बड़ी हड्डियाँ;
- सफेद मांसपेशी घंटियों का उच्च स्तर;
- कुछ हद तक कोणीय आकृति;
- उचित एथलेटिक प्रशिक्षण की कमी के बावजूद, स्वाभाविक रूप से मजबूत।
endomorph
छोटा कद और गठीला शरीर:
- शरीर के बड़े अंग
- शरीर में वसा का स्तर थोड़ा बढ़ा हुआ
- लंबे अंग शरीर के निचले हिस्से की शक्ति प्रशिक्षण के लिए लाभ प्रदान करते हैं
नीचे आप देखेंगे कि मैंने प्रत्येक शरीर के प्रकार के लिए कोई विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण और पोषण संबंधी सिफारिशें शामिल नहीं की हैं, जैसा कि अधिकांश लेख आप इंटरनेट पर पा सकते हैं। मेरी राय में, ऐसी सामग्रियां एक अदूरदर्शी दृष्टिकोण प्रस्तुत करती हैं, क्योंकि कई लोगों का शरीर टेम्पलेट सोमाटोटाइप में पूरी तरह से फिट नहीं होता है।
उदाहरण के लिए, एक एक्टोमोर्फ के लिए तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए यदि वह उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार पर बुरा महसूस करता है, लेकिन सप्ताह में 5 दिन प्रशिक्षण लेने में सक्षम है?
क्या उसे दीवार पर अपना सिर पटकना जारी रखना चाहिए, ढेर सारे कार्ब्स खाने चाहिए, कार्डियो से परहेज करना चाहिए और सप्ताह में केवल 3 बार वर्कआउट करना चाहिए, सिर्फ इसलिए क्योंकि इंटरनेट पर "विशेषज्ञ" इसकी सलाह देते हैं?
नहीं, बिल्कुल नहीं। उदाहरण के लिए, मैं भारी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन किए बिना, उचित रूप से संतुलित भोजन करके और कठिन प्रशिक्षण करके केवल 17 किलोग्राम मांसपेशियों को प्राप्त करने में सक्षम था।
किसी व्यक्ति की संभावित मांसपेशियों की वृद्धि या व्यायाम के प्रति आनुवंशिक प्रतिक्रिया का आकलन करने के साधन के रूप में सोमाटोटाइप वर्गीकरण कभी विकसित नहीं किया गया था।
इसी तरह, आप आसानी से मोटे होने के लिए अभिशप्त नहीं हैं क्योंकि आपका शरीर एंडोमोर्फिक है और आपको कार्ब्स पसंद हैं। यह तो केवल आरंभिक बिंदु है, न इससे अधिक और न इससे कम।
हालाँकि मोटे और पतले व्यक्ति के लिए मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करने वाली विधियों में एक दूसरे से बुनियादी अंतर होता है। लेकिन यह मानकर मनोवैज्ञानिक रूप से खुद को सीमित न रखें कि आपका सोमैटोटाइप आपको वजन बढ़ने से रोक सकता है। सभी लोगों में मिश्रित प्रकार होते हैं, और एक स्पष्ट प्रतिनिधि ढूंढना बहुत मुश्किल है। लिंग और शरीर के प्रकार की परवाह किए बिना, सभी लोगों में मांसपेशियाँ बढ़ाने की क्षमता होती है, चाहे आप जिम में प्रशिक्षण लें या घर पर। आपकी इच्छा और आपके शरीर की गुणवत्ता में सुधार करने की इच्छा एक बड़ी भूमिका निभाती है।
शुरुआती एथलीटों को वर्गीकृत करने के सबसे सामान्य तरीके के रूप में सोमाटोटाइप उपयोगी हैं। किसी की अपनी क्षमता की सीमाओं के कारणों को समझाने के लिए उनका उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
चरण #1: अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें
यह समझने के लिए कि तेजी से मांसपेशियां बनाने के लिए आपको कैसा खाना चाहिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की जरूरत है। पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अपनी बेसल चयापचय दर निर्धारित करना। अनिवार्य रूप से, यह आराम के समय शरीर के बुनियादी कार्यों (दिल की धड़कन, सांस लेना, आदि) को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा का आकलन है।
बेसल चयापचय दर की गणना के लिए सूत्र
1. किसी व्यक्ति के वजन, ऊंचाई और उम्र के आधार पर फॉर्मूला
- पुरुष: 66 + (13.7 x शरीर का वजन) + (5 x ऊंचाई सेमी में) - (6.8 x आयु वर्ष में) = बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर)
- महिलाएँ: 655 + (9.6 x शरीर का वजन) + (1.8 x ऊँचाई सेमी में) - (4.7 x आयु वर्ष में)
2. वसा के बिना शुद्ध मांसपेशी द्रव्यमान पर आधारित फॉर्मूला
अर्थात्, यदि आपका वजन 60 किलोग्राम है और 27% वसा है, तो वसा 16.2 किलोग्राम है (हम 60 को 0.27 से गुणा करते हैं और परिणामी आंकड़े को 60 से घटाते हैं), इसलिए, दुबली मांसपेशी 60-16.2 = 43, 8 किलोग्राम है।
इस मामले में पुरुषों और महिलाओं के लिए सूत्र समान है:
370 + (21.6 एक्स वसा रहित मांसपेशी) = बीएमआर
गणना के लिए एक विशेष ऑनलाइन कैलकुलेटर या सूत्रों का उपयोग करें।
महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन
कैलोरी की गणना करने का यह फॉर्मूला कई साल पहले सामने आया था, लेकिन इस पर विचार किया जाता है सबसे सटीक.
महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन सूत्र द्वारा निर्धारित किया जाता है:
10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष) - 161
अब परिणाम को भौतिक भार गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:
- 1.2 - न्यूनतम या कोई शारीरिक गतिविधि नहीं
- 1.375 - सप्ताह में 3 बार फिटनेस कक्षाएं
- 1.4625 - सप्ताह में 5 बार फिटनेस कक्षाएं
- 1.550 - सप्ताह में 5 बार तीव्र शारीरिक गतिविधि
- 1.6375 - प्रतिदिन फिटनेस कक्षाएं
- 1.725 - हर दिन गहनता से या दिन में दो बार
पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन
पुरुषों के लिए प्रति दिन कैलोरी सेवन की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है:
10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष) + 5
जैसा कि महिलाओं की गणना में होता है, हम परिणाम को शारीरिक गतिविधि गुणांक से गुणा करते हैं:
- 1.2 - न्यूनतम या कोई नहीं
- 1.375 - 3 रगड़। हफ्ते में
- 1.4625 - 5 रूबल। हफ्ते में
- 1.550 - गहनता से 5 आर। हफ्ते में
- 1.6375 - हर दिन
- 1.725 - हर दिन गहनता से या 2 आर. एक दिन में
- 1.9 - दैनिक + शारीरिक कार्य
जनसमूह के लिए मानक भोजन , आम तौर पर औसत शरीर के वजन वाले स्वस्थ लोगों के लिए अनुशंसित। अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करें:
एसएसआरई + 250 कैलोरी।
एसएसआरई + 500 कैलोरी।
ध्यान रखें कि ये गणनाएं एल्गोरिदम पर आधारित हैं जो अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन सभी के लिए नहीं। इन्हें जीनोटाइप, हार्मोन, जीवनशैली कारक, शौक, थर्मोजेनेसिस की विशेषताएं और तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली जैसे कई चर को ध्यान में रखे बिना संकलित किया जाता है।
इसलिए आपमें से कुछ को वजन बढ़ाने के लिए अधिक कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है, जबकि अन्य को कम कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है। एक महीने तक दिए गए फ़ॉर्मूले के अनुसार खाना शुरू करें, परिणामों का निरीक्षण करें और फिर अपने आहार को समायोजित करें।
यदि आप पहले से ही एक या दो साल से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको प्रति सप्ताह लगभग 220 ग्राम वजन बढ़ना चाहिए। मांसपेशियों की वृद्धि की अपनी क्षमता को अधिकतम करने के लिए शुरुआती लोगों को थोड़ा अधिक वजन - प्रति सप्ताह 340-450 ग्राम - प्राप्त करना चाहिए।
चरण #2: अपने भोजन की योजना बनाएं
उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप एक युवा व्यक्ति हैं, जिसकी उम्र 20 वर्ष है और आप एक छात्र हैं, तो आप आसानी से अपना डेटा बदल सकते हैं। आप शक्ति प्रशिक्षण में नए हैं और मांसपेशियाँ बनाना चाहते हैं। आपकी ऊंचाई 182 सेमी, वजन 70 किलोग्राम है। आप वेटर या सेल्स कंसल्टेंट के रूप में काम करते हैं और सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लेने की योजना बनाते हैं, क्योंकि आपका शरीर पतला है (औसत एक्टोमोर्फ)।
हम आपकी कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए इन मापदंडों का उपयोग सामान्य नियम के रूप में करेंगे। चरण संख्या 1 में, आपने सीखा कि कैलोरी की मूल मात्रा की गणना कैसे करें, इसलिए अब हम देखेंगे कि इसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बीच कैसे वितरित किया जाए और सामान्य रूप से अपने भोजन की योजना कैसे बनाई जाए, आपको कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता है उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशी लाभ।
एसएसआरई≈ 2750 कैलोरी
- मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कैलोरी की मात्रा: 2750 + 500 = 3250 कैलोरी।
प्रोटीन:
- शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2.15 ग्राम से शुरू करें;
- 1 ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है;
- 70 किग्रा (वाग्श वजन) * 8.6 = 600 किलो कैलोरी।
- 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन से शुरू करें;
- 1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है;
- 70*9 = 630 कैलोरी.
कार्बोहाइड्रेट:
- शेष कैलोरी कार्बोहाइड्रेट के साथ लें;
- 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है;
- 3250 - 1230 (600+630) = 2020 कैलोरी को 4 से विभाजित करने पर = 505 कैलोरी।
पानी
आपको प्रति दिन काफी मात्रा में पानी पीने की ज़रूरत है, लगभग 2-2.5 लीटर। सच तो यह है कि हम जब चाहें तब पानी पीने के आदी हैं। लेकिन वास्तव में, जब शरीर हमें बताता है कि उसे पानी चाहिए, तो वह निर्जलीकरण प्रक्रिया शुरू कर देता है। यानी काफी देर हो चुकी है और आपको एक गिलास पानी पहले ही पी लेना चाहिए था. जब शरीर निर्जलित हो जाता है, तो पानी कोशिकाओं को छोड़ देता है और इस तरह अपचय (मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश का तंत्र) शुरू हो जाता है।
पानी हमारे शरीर के सभी ऊतक कोशिकाओं और अंगों और उसमें होने वाली सभी प्रक्रियाओं का एक अभिन्न अंग है। यह हमारे शरीर के कई कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है, जैसे कि मांसपेशियाँ, इसमें 70 पानी होता है और इसके बिना कोई भी विकास असंभव है। वर्तमान सिफ़ारिशें हैं 2 बड़े चम्मच 30 मिली प्रति 1 किलो वजनउदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन 2 1 लीटर पानी पीने की जरूरत है। जितना बड़ा व्यक्ति होगा, उसका चयापचय भार उतना अधिक होगा, उसे उतना ही अधिक पानी की आवश्यकता होगी।
जलयोजन प्रक्रिया पर विशेष ध्यान दें, शरीर में हमेशा पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ रहना चाहिए।
तो, आपको प्रति दिन लगभग 150 ग्राम प्रोटीन, 70 ग्राम वसा और 505 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा।
मैं जानता हूं कि यह बहुत बड़ी रकम लग सकती है, लेकिन कुछ लड़कों (और लड़कियों) को मांसपेशियां बनाने के लिए इसी की जरूरत होती है।
यदि आप उस मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का उपभोग नहीं कर सकते हैं या उन्हें अच्छी तरह से सहन नहीं कर सकते हैं (जैसा कि मैंने ऊपर कहा है), तो आप उन्हें आसानी से वसा से बदल सकते हैं, क्योंकि उनमें कैलोरी भी अधिक होती है, लेकिन उनकी मात्रा कम होती है।
मुझे ध्यान देना चाहिए कि सूचीबद्ध सभी सिफारिशें युवा, स्वस्थ और सक्रिय लोगों के लिए हैं। कुछ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा को आपके शरीर के मापदंडों, चयापचय दर और प्रोटीन संश्लेषण के अनुरूप समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है, विशेष रूप से पुराने एथलीटों या उन लोगों के लिए जिनके शरीर इस पोषण रणनीति के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया नहीं देते हैं।
पोषण कार्यक्रम
अब आइए आहार, या यूं कहें कि एक उदाहरण मेनू पर नजर डालें, ताकि हर कोई घर पर 17 किलो मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर सके।
नाश्ता
रात का खाना
प्रशिक्षण के बाद पोषण (1-2 घंटे के बाद)
रात का खाना
आपको दिए गए मेनू का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इन उत्पादों का कोई विशेष प्रभाव नहीं होता है। यह केवल यह दिखाने के लिए एक उदाहरण है कि आप अपने शरीर के लिए आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा कैसे निर्धारित कर सकते हैं और फिर उनके आधार पर खाद्य पदार्थों और भोजन की एक सूची बना सकते हैं।
दैनिक आवश्यकता: 3230 कैलोरी - 490 ग्राम कार्बोहाइड्रेट/70 ग्राम वसा/160 ग्राम प्रोटीन
प्रतिदिन उपभोग करने का लक्ष्य: 3250 कैलोरी - 505 ग्राम कार्बोहाइड्रेट/70 ग्राम वसा/150 ग्राम प्रोटीन
ये संख्याएं समान नहीं हैं, लेकिन अंतर ज्यादा मायने नहीं रखता.
वजन बढ़ाने के प्रयास और उनकी सफलता स्थिरता और स्थिरता से निर्धारित होती है, न कि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की सटीक मात्रा में उपभोग करने की क्षमता से।
- पाम = 1 प्रोटीन सर्विंग (140-170 ग्राम);
- अंगूठे की लंबाई = 1 वसा की मात्रा;
- एक मुट्ठी = कार्बोहाइड्रेट की 1 सर्विंग;
- मुट्ठी = 1 सब्जी परोसना।
मुझे यह भी ध्यान रखना चाहिए कि अधिकांश लोगों को अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को नियमित रूप से (हर 4-6 सप्ताह में) पुनर्गणना करने और कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता होगी यदि उनके शरीर का वजन नहीं बढ़ता है। आपका शरीर व्यायाम करते समय भी होमियोस्टैसिस को बनाए रखने की कोशिश कर रहा है, इसलिए आपको अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाकर अनुकूलन प्रक्रिया को उत्तेजित करना होगा।
मांसपेशियों के लिए भोजन
कैलोरी मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं, लेकिन आपको प्रत्येक व्यक्तिगत मैक्रोन्यूट्रिएंट के बारे में पता होना चाहिए और आप कितना उपभोग कर रहे हैं।
जब वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण और खाने की बात आती है, तो आपको प्रक्रिया को सरल और पोषण की दृष्टि से लाभकारी बनाने के लिए हर संभव प्रयास करने की आवश्यकता होती है।
सबसे पहले, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें, अर्थात्, जिनमें एक ही घटक होता है (न्यूनतम योजक के साथ)। यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जो आपको घर पर तेजी से मांसपेशियां बनाने में मदद करेंगी:
प्रोटीन:
- मुर्गा;
- दुबला मांस;
- छाछ प्रोटीन;
- मछली (दुबली और वसायुक्त);
- अंडे।
कार्बोहाइड्रेट:
- एक प्रकार का अनाज;
- Quinoa;
- जई का दलिया;
- आलू;
- फल;
- सब्ज़ियाँ।
वसा:
- जैतून का तेल;
- दाने और बीज;
- अलसी का तेल;
- नारियल का तेल;
- एवोकाडो।
ध्यान रखें कि जैसे-जैसे आपका कैलोरी सेवन बढ़ता है, आपके लिए अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए पर्याप्त संपूर्ण खाद्य पदार्थों का उपभोग करना कठिन हो सकता है। यदि यह एक वास्तविक समस्या बन जाती है, तो कैलोरी के तरल स्रोतों जैसे स्मूदी या नारियल/पूरे दूध (व्यक्तिगत सहनशीलता के आधार पर) पर ध्यान दें।
एक बार जब आप अपने मैक्रो और माइक्रोन्यूट्रिएंट सेवन लक्ष्य तक पहुंच जाते हैं, तो आप अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
भारी प्रशिक्षण से प्रदर्शन में वृद्धि करके संसाधित स्रोतों से इन अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करना आसान हो जाएगा, लेकिन यह कुल कैलोरी का 10-15% होना चाहिए। याद रखें - संयम में सब कुछ अच्छा है।
बुनियादी खेल पोषण अनुपूरक
यह अध्याय स्वस्थ आहार और व्यायाम दिनचर्या के अलावा आपको आवश्यक खेल पूरकों पर केंद्रित है। मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने के लिए, आपको प्रोटीन संश्लेषण को तेज करने और प्रशिक्षण के बाद रिकवरी की गति बढ़ाने के तरीकों की तलाश करनी होगी। और खेल पोषण इसमें हमारी मदद करेगा।
याद रखें कि पोषण और प्रशिक्षण मांसपेशियों के विकास और शारीरिक विकास की कुंजी हैं, और अकेले खेल पोषण से आप अपने लक्ष्य हासिल नहीं कर पाएंगे। ये मुख्य आहार में केवल योजक हैं।
- creatine. यह ताकत, मांसपेशियों की अतिवृद्धि और अवायवीय क्षमता को बढ़ाने का एक सस्ता और प्रभावी तरीका है (जो कि बड़ी मात्रा में शोध में साबित हुआ है)।
- मछली की चर्बी. ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड का आवश्यक संतुलन प्रदान करता है, जो दीर्घकालिक हृदय स्वास्थ्य और ट्राइग्लिसराइड विनियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
- विटामिन डी. वास्तव में, विटामिन डी कोई विटामिन नहीं है। यह विटामिन ए, ई और के के समान वसा में घुलनशील पोषक तत्व है, लेकिन यह उनसे अलग है कि यह हार्मोनल सिस्टम फ़ंक्शन के संदर्भ में स्टेरॉयड अग्रदूत के रूप में कार्य करता है। शोध से पता चला है कि विटामिन डी का इष्टतम स्तर हृदय स्वास्थ्य, संज्ञानात्मक प्रदर्शन और हड्डियों के घनत्व में सुधार कर सकता है।
- छाछ प्रोटीन. यदि आपको आवश्यक कैलोरी प्राप्त करने के लिए अपने प्रोटीन का सेवन या भोजन की आवृत्ति बढ़ाने में कठिनाई हो रही है, तो मट्ठा प्रोटीन आपके लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए सबसे सस्ता, सबसे स्वादिष्ट और सबसे सुविधाजनक तरीकों में से एक है।
वैकल्पिक योजक
- प्रोबायोटिक्स/पाचन एंजाइम. यदि आप प्रतिदिन 4,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपका जठरांत्र पथ दोगुना काम कर रहा है। इस मामले में, आपको शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के संश्लेषण को प्रोत्साहित करने, पोषक तत्वों के अवशोषण और एंटीजन के प्रति प्रतिरक्षा प्रणाली प्रतिक्रियाओं को अनुकूलित करने के लिए उसके जीवाणु वनस्पतियों में सुधार करने की आवश्यकता होगी।
- बीसीएए. कई विशेषज्ञों के अनुसार, बीसीएए लेने की आवश्यकता प्रत्येक विशिष्ट मामले पर निर्भर करती है। यदि आप लंबे समय से उपवास या कठिन प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आपको इस पूरक की आवश्यकता हो सकती है, हालांकि औसत एथलीट के लिए यह आवश्यक नहीं है।
- ज़ेडएमए. नींद मांसपेशियों के विकास और वर्कआउट के बीच बेहतर रिकवरी में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। हालाँकि, कई एथलीटों में जिंक और मैग्नीशियम की कमी होती है क्योंकि गहन व्यायाम के दौरान ये तत्व समाप्त हो जाते हैं। इस संबंध में, हार्मोनल परिवर्तन हो सकते हैं जो प्रशिक्षण के परिणामों को प्रभावित करते हैं।
प्रोटीन:
- वर्कआउट से पहले और बाद में प्रोटीन का सेवन करें।
- प्रत्येक भोजन या नाश्ते के साथ प्रोटीन खाएं।
- भोजन के बीच का समय 3-4 घंटे होना चाहिए। इससे अमीनो एसिड की सांद्रता आधारभूत स्तर पर वापस आ जाएगी।
- एनाबॉलिक प्रभाव को उत्तेजित करने के लिए प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन का सेवन करें, या कम से कम बीसीएए लें।
कार्बोहाइड्रेट:
- वर्कआउट से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
- व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और शरीर की प्रतिक्रियाओं पर विचार करें (उदाहरण के लिए, दिन के दौरान निश्चित अंतराल पर खाएं, शाम को, रात में, सुबह अधिक खाएं, आदि)
- फलों, सब्जियों और अन्य संपूर्ण खाद्य पदार्थों जैसे चावल, आलू, दलिया आदि पर ध्यान दें।
- कार्बोहाइड्रेट से डरना नहीं चाहिए या पूरी तरह से परहेज नहीं करना चाहिए, क्योंकि वजन बढ़ाने की प्रक्रिया में उनका बहुत महत्व है।
- यदि कार्बोहाइड्रेट आपको नींद से भर देते हैं, तो कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें या दिन के अंत में उनमें से अधिकांश का सेवन करें।
वसा:
- चूंकि वसा पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देती है, इसलिए उन्हें अलग-अलग समय पर (वर्कआउट से पहले, दौरान या बाद में) लेने का प्रयास करें और देखें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
- पूरे दिन विभिन्न भोजन में वसा शामिल करें क्योंकि वे ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करते हैं और वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण में सुधार करते हैं।
- पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसेचुरेटेड और संतृप्त वसा का सेवन संतुलित करें।
- कृत्रिम वसा (अर्थात् कारखानों में बनी वसा) से बचें।
- विभिन्न स्रोतों से पर्याप्त ओमेगा-3 का सेवन सुनिश्चित करें।
चरण #3: सही प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें
यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं, तो कोई भी आहार या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स आपको अपने लक्ष्यों तक नहीं पहुंचाएंगे।
यदि आप स्वभाव से जिज्ञासु व्यक्ति हैं, तो आप अपना स्वयं का प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने का प्रयास कर सकते हैं, हालाँकि इसके लिए बहुत अधिक प्रयोग, ज्ञान और समय की आवश्यकता होगी। आपकी प्राथमिकताओं, लक्ष्यों और क्षमताओं के आधार पर, आपको निम्नलिखित में से किसी एक विभाजन की संभावना होगी:
- शरीर के सभी अंगों के लिए विभाजन - सप्ताह में 3 दिन
- ऊपरी/निचला शरीर - प्रति सप्ताह 4 दिन
- पैर/प्रेस/पंक्तियाँ - प्रति सप्ताह 3 से 5 दिन
हम इस गाइड के दूसरे भाग में व्यायाम विकल्पों को शामिल करेंगे, लेकिन आम तौर पर लोग इन 3 विकल्पों में से एक पर निर्णय लेते हैं।
प्रौद्योगिकी के बारे में कुछ शब्द
जब आप पहली बार शक्ति प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो आप आंदोलन की यांत्रिकी के बजाय बार के वजन पर ध्यान केंद्रित करना चाह सकते हैं। हालाँकि, अपने आप को धोखा न दें - गलत तकनीक से लंबे समय में कुछ भी अच्छा नहीं होगा।
आदर्श रूप से, आपका वर्कआउट 5 मिनट के लिए फोम रोलर व्यायाम से शुरू होना चाहिए, और फिर कंधों और कूल्हों को काम करने के उद्देश्य से गतिशील स्ट्रेचिंग और व्यायाम की ओर बढ़ना चाहिए। वार्म-अप लंबे समय तक नहीं होना चाहिए। समय के साथ, आप देखेंगे कि इसका आपके प्रशिक्षण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा है।
मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम
प्रशिक्षण के दौरान, पतले लोगों को सबसे बड़ी मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए मिश्रित व्यायाम का उपयोग करना चाहिए। और घर पर भी, मांसपेशियों का निर्माण भारी बुनियादी व्यायामों से होता है, इसलिए आपको बड़े मांसपेशी समूहों पर तनाव डालने के तरीकों की तलाश करनी होगी। बारबेल, डम्बल या केटलबेल के साथ एक घरेलू मिनी जिम इसमें मदद कर सकता है।
वजन बढ़ने पर अधिकतम प्रभाव पाने के लिए, जिम जाना निश्चित रूप से बेहतर है। कामकाजी वज़न में प्रगति के लिए हमेशा वज़न का एक सेट होगा, एक साथी जो आपका समर्थन करेगा और आपको आलसी न होने में मदद करेगा, लेकिन घर पर सफलता हासिल करना काफी संभव है।
- deadlift. बिना किसी संदेह के, मांसपेशियों के निर्माण के लिए सर्वोत्तम व्यायामों में से एक जिसे किसी भी एथलीट को अपने वर्कआउट में शामिल करना चाहिए। आदर्श रूप से, स्क्वैट्स की तरह डेडलिफ्ट को बारबेल के साथ किया जाना चाहिए।
- स्क्वाट. डीप स्क्वैट्स में महारत हासिल करना सबसे कठिन अभ्यासों में से एक है, लेकिन वे किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में आवश्यक हैं। कूल्हे और अन्य जोड़ों की शारीरिक रचना में अंतर के कारण, प्रत्येक एथलीट तब तक स्क्वाट नहीं कर सकता जब तक कि उनके नितंब उनके टखनों को न छू लें, लेकिन क्लासिक और फ्रंट स्क्वैट्स बिना किसी अपवाद के सभी को करना चाहिए।
- डुबकी. आपको निश्चित रूप से सीखना चाहिए कि अपने वजन के साथ व्यायाम कैसे करें। यदि आप पुश-अप्स, डिप्स या पुल-अप्स जैसे सरल व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो आपको ताकत बढ़ाने पर काम करने की आवश्यकता है। जब तक आप भार बढ़ाते रहते हैं तब तक डिप्स आपकी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स में मांसपेशियों के निर्माण का एक शानदार तरीका है।
- पुल अप व्यायाम. पुल-अप्स किसी एथलीट की ताकत निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका है। यदि आप कम से कम 5 प्रतिनिधि पूरे करने में असमर्थ हैं, तो यह आपकी प्राथमिकताओं पर पुनर्विचार करने का समय है। पुल-अप्स आपके लैट्स, बाइसेप्स और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचने के बजाय उन्हें निष्पादित करना बहुत बेहतर है।
- बेंच प्रेस. यदि आप सोमवार को जिम जाते हैं, तो आप अधिकतर पुरुषों को बेंच प्रेस करते हुए देखेंगे। और इसके कई अच्छे कारण हैं. डम्बल और झुकी हुई बेंच पर बारबेल के साथ बेंच प्रेस विविधताएं भी ट्राइसेप्स, छाती और कंधे की मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रभावी हैं।
- ओवरहेड प्रेस (सैन्य प्रेस). ओवरहेड प्रेस का प्रदर्शन ऊपरी शरीर की ताकत का एक बड़ा संकेतक है। अधिकांश अनुभवी भारोत्तोलकों को इस अभ्यास में अपने शरीर का वजन उठाने में सक्षम होना चाहिए।
- कर्षण व्यायाम. डम्बल और बारबेल दोनों के साथ पंक्तियाँ ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद होती हैं, जो आमतौर पर अधिकांश भारोत्तोलकों में कमजोर होती हैं। मशीनों में व्यायाम भी प्रभावी हो सकता है, लेकिन सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको मुक्त वजन के साथ काम करने की आवश्यकता है।
प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति
पुनर्प्राप्ति के महत्व का उल्लेख न करना मेरी ओर से एक गंभीर गलती होगी। आख़िरकार, आराम प्रशिक्षण की आवृत्ति, अवधि और तीव्रता निर्धारित करता है। बेशक, आप वजन बढ़ाने के लिए मजबूत एनाबॉलिक दवाओं का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इस लेख में प्रत्येक सलाह केवल स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना मांसपेशियों के उचित विकास के बारे में है।
आप प्रशिक्षण में हर दिन अपने आप को एक सीमा तक नहीं धकेल सकते हैं और यह उम्मीद नहीं कर सकते हैं कि आपका शरीर 100 प्रतिशत प्रदर्शन करेगा। जैसा कि मैंने लेख के पहले भाग में कहा था, विकास की कुंजी मांसपेशियों की मरम्मत में निहित है, मांसपेशियों की क्षति में नहीं।
जब आप बॉडीबिल्डरों या पेशेवर ताकत वाले एथलीटों को भारी वजन उठाते हुए देखते हैं, तो आपको यह याद रखना होगा कि कुछ स्थितियाँ हैं जो उन्हें बहुत कठिन प्रशिक्षण लेने और बहुत अच्छी तरह से ठीक होने की अनुमति देंगी।
उनकी जीवनशैली पूरी तरह से खेल प्रशिक्षण पर केंद्रित है - वे खाते हैं, प्रशिक्षण लेते हैं, सोते हैं, खाते हैं, आराम करते हैं, खाते हैं, सोते हैं और इसे बार-बार दोहराते हैं। इन व्यक्तियों को अपना सारा समय और ऊर्जा प्रशिक्षण, अपनी काया में सुधार और विशिष्ट कौशल पर काम करने की अनुमति देने के लिए बाहरी उत्तेजनाओं को कम किया जाता है।
एक नियमित एथलीट के रूप में, आपको निम्नलिखित 3 बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए:
- तनाव
- आराम
सपना
इसमें कोई शक नहीं कि उत्पादकता में सुधार के लिए नींद सबसे अधिक नजरअंदाज किए जाने वाले कारकों में से एक है। अनुसंधान का एक पूरा क्षेत्र पूरी तरह से नींद और शरीर की संरचना और मांसपेशियों की वृद्धि पर इसके प्रभाव के लिए समर्पित है।
अधिकांश लोगों को रात में कम से कम 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। आदर्श रूप से, आपको हर सुबह बिना अलार्म बजाए एक ही समय पर उठना चाहिए। यदि ऐसा नहीं होता है, तो आपको अपनी नींद की स्वच्छता और सर्कैडियन लय में सुधार करने की आवश्यकता है।
तनाव
तनाव कभी-कभी अच्छा भी हो सकता है. आख़िरकार, प्रशिक्षण भी एक तनाव कारक है, है ना? लेकिन जब तनाव आपके जीवन में लगातार मौजूद रहता है और आपको मानसिक और शारीरिक रूप से कमजोर करता है, तो आप जल्दी ही अपने स्वास्थ्य और प्रदर्शन पर इसके हानिकारक प्रभाव को नोटिस करना शुरू कर देंगे।
हर दिन 5-10 मिनट पूर्ण मौन में बिताएं, अपना सेल फोन, कंप्यूटर बंद करें और अन्य विकर्षणों को दूर करें। आपको आश्चर्य होगा कि यह कितना कठिन हो सकता है, लेकिन सूचना के निरंतर प्रवाह से उत्पन्न होने वाले निरंतर तनाव से राहत पाने के लिए यह अभ्यास आवश्यक है।
इसके अलावा, अपने आप को समान लक्ष्य वाले लोगों से घेरें जो आपके प्रयासों में आपका समर्थन करने को तैयार हैं। यदि कोई लगातार आपको "नीचे खींचता है", तो वे प्रेरणा को कम कर सकते हैं और प्रशिक्षण की इच्छा को मार सकते हैं।
आराम
मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए। यदि आपने कल बेंच प्रेस के 8 सेट लगाए तो आप यह उम्मीद नहीं कर सकते कि आपकी छाती और कंधे आज 100% क्षमता पर काम करेंगे।
अधिकांश मांसपेशी समूहों के लिए, पुनर्प्राप्ति के लिए 48 घंटे पर्याप्त हैं, इसलिए शुरुआत करने के लिए हर दूसरे दिन प्रशिक्षण लें।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कभी भी लगातार 2 दिनों तक प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए, जैसा कि कुछ कार्यक्रम सुझाव देते हैं (स्मोलोव, शेइको, आदि दृष्टिकोण), जो, वैसे, आश्चर्यजनक परिणाम देते हैं। हालाँकि, 48 घंटे का पुनर्प्राप्ति समय सामान्य अनुशंसा है।
साथ ही, शरीर को वजन उठाने के लिए अनुकूल होने में समय लगता है, इसलिए 6 महीने तक वजन उठाने के बाद अर्नोल्ड जैसा दिखने की उम्मीद न करें।
दर्द को कम करने के लिए प्रशिक्षण सामान्य अभ्यास है। यदि आप जिम में लगातार खुद को थका रहे हैं और प्रत्येक दृष्टिकोण में अपनी आखिरी ताकत भी खर्च कर रहे हैं, तो अपनी भलाई के लिए, धीमे हो जाएं।
चरण संख्या 4: चुने गए कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण शुरू करें
निःसंदेह, आपको यह समझना चाहिए कि जब तक आप कार्रवाई नहीं करेंगे तब तक कुछ नहीं होगा। केवल अपना शरीर बदलने की चाहत से आप अपने लक्ष्य हासिल नहीं कर पाएंगे। जिम जाएं और खुद पर काम करें। किसी ने नहीं कहा कि यह आसान होगा, लेकिन प्रयास इसके लायक है।
अपना प्रशिक्षण समय निर्धारित करें
अधिकांश लोग सुबह 9 बजे से शाम 5 बजे के बीच व्यायाम करते हैं। हालाँकि, यदि आप एक छात्र हैं, तो संभवतः पढ़ाई में आपके दिन का एक बड़ा हिस्सा खर्च हो जाता है। आपको संभवतः अपने व्याख्यान और परीक्षा कार्यक्रम में फिट होने के लिए सुबह या शाम को अध्ययन करना होगा। सुबह और शाम वर्कआउट करने के कुछ फायदे इस प्रकार हैं:
सुबह:
- मानसिक प्रदर्शन में सुधार होता है और बाकी दिन के लिए मूड सेट होता है
- शाम के वर्कआउट से बहाने का जोखिम कम हो जाता है
- जब आप दिन की शुरुआत उचित पोषण के साथ करते हैं तो स्वस्थ भोजन चुनने के लिए प्रेरित करता है
- अनुशासन विकसित करता है क्योंकि आपको कड़ी मेहनत करने और खुद को बेहतर बनाने के लिए सामान्य से पहले उठना पड़ता है
- शाम को अधिक खाली समय निकल जाता है
शाम:
- दिन के इस समय शारीरिक गतिविधि के परिणाम आमतौर पर बेहतर होते हैं
- कम तनावपूर्ण स्थितियाँ क्योंकि आपको काम या स्कूल जाने के लिए जल्दी नहीं करनी पड़ती, जिससे कुल मिलाकर आपके कसरत का समय बढ़ जाता है। लंबे समय तक वार्म-अप और आराम की अवधि आमतौर पर बेहतर परिणाम देती है और प्रदर्शन स्कोर में सुधार करती है।
- जब आपको खुद को व्यवस्थित करने, भोजन तैयार करने, अपने बैग में स्पोर्ट्सवियर रखने आदि की आवश्यकता होती है, तो सुबह की व्यस्त तैयारी समाप्त हो जाती है।
- एक बहुत ही आरामदायक मनोवैज्ञानिक माहौल जहां आप सलाह के लिए किसी के पास जा सकते हैं या कामकाजी दिन के बाद तनाव दूर करने के लिए दूसरों से बातचीत कर सकते हैं।
खाना बनाना
पोषण आपकी सफलता का आधार है। यदि आप इसकी उपेक्षा करते हैं, तो आप अपने लक्ष्य हासिल नहीं कर पाएंगे, चाहे वह वजन बढ़ाना हो या वसा जलाना हो। यही कारण है कि भोजन की तैयारी और इस प्रक्रिया में स्थिरता इतनी महत्वपूर्ण हो जाती है।
बेशक, आप समय-समय पर विशेष अवसरों पर रेस्तरां में खाना खाएंगे। हालाँकि, यदि आप अपना भोजन स्वयं पकाना शुरू कर दें, तो आप पाएंगे कि स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखना बहुत आसान है। हालाँकि, जब आप किराने की दुकान पर जाते हैं तो यह सब आपकी रसोई में शुरू नहीं होता है।
यदि आपके रेफ्रिजरेटर में केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं, तो आपके लिए अपने आहार का पालन करना बहुत आसान होगा। खाना पकाने में ज्यादा समय नहीं लगेगा. आने वाले पूरे सप्ताह के लिए भोजन एक ही बार में तैयार करने का प्रयास करें, क्योंकि इससे जीवन बहुत आसान हो जाएगा और आप भविष्य में रसोई में अनावश्यक भागदौड़ से बच जाएंगे।
एक प्रशिक्षण डायरी रखें
अपनी प्रगति पर नज़र रखने से अधिक महत्वपूर्ण कुछ भी नहीं है। यदि आप अपनी सफलताओं और असफलताओं को पीछे मुड़कर नहीं देखेंगे तो आपको कभी एहसास नहीं होगा कि आप कितनी दूर आ गए हैं।
हर छोटी-छोटी बात को रिकॉर्ड करने की ज़रूरत नहीं है, हालाँकि कुछ लोगों को इसमें विशेष आनंद मिलता है। स्पष्ट संख्याएँ आपको दर्पण में आप जो देखते हैं उसके आधार पर व्यक्तिपरक दृष्टिकोण पर भरोसा किए बिना प्रगति को निष्पक्ष रूप से मापने की अनुमति देती हैं।
सबसे पहले अपने आहार और व्यायाम पर ध्यान दें। आपको प्रगतिशील अधिभार के साथ-साथ आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
मैंने पहले से ही 2 अलग-अलग कैलोरी ट्रैकिंग विधियां साझा की हैं, इसलिए आप जो भी चुनें, बस यह सुनिश्चित करें कि आप सुसंगत हैं और यदि आप प्रगति नहीं कर रहे हैं तो समायोजन करने के लिए हमेशा तैयार रहें।
चरण #5: प्रेरित रहें
खुद को व्यायाम के लिए मजबूर करना अक्सर बहुत मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, एक बार जब आप व्यायाम करना और वार्मअप करना शुरू कर देते हैं, तो सब कुछ बहुत आसान हो जाता है क्योंकि इस प्रक्रिया में एक निश्चित जड़ता विकसित हो जाती है।
हालाँकि, कुछ लोगों की प्रेरणा हर दिन कम हो जाती है, और वे वर्कआउट छोड़ना शुरू कर देते हैं और उचित पोषण के बारे में भी भूल जाते हैं।
आधुनिक दुनिया में मनोरंजन की प्रचुरता के साथ, खुद पर दैनिक कड़ी मेहनत के लिए उत्साह बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।
हमें याद रखना चाहिए कि बाहरी परिस्थितियों के प्रभाव के बावजूद, लोहे के खेल के प्रति प्रतिबद्ध रहने के लिए आंतरिक प्रेरणा और दृढ़ संकल्प को बनाए रखने में मनोवैज्ञानिक कारक बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं।
उदाहरण के लिए, आंतरिक प्रेरणा स्वयं गतिविधि की सामग्री से जुड़ी होती है, जबकि बाहरी प्रेरणा इनाम प्राप्त करने या सजा की धमकी से जुड़े बाहरी कारकों द्वारा कुछ करने की मजबूरी पर आधारित होती है।
उच्च आंतरिक प्रेरणा वाले लोग अक्सर अपने लक्ष्य प्राप्त करते हैं और सफल रहते हैं क्योंकि वे दूसरों से अपनी काया को स्वीकार करने की आवश्यकता के बजाय खेल के प्रति प्रेम से प्रेरित होते हैं।
एक सफल एथलीट के 5 नियम
- ज्ञान. जब अपनी आदर्श काया बनाने की बात आती है, तो आपको प्रयोग करने और सीखने के लिए तैयार रहना चाहिए। कोई नहीं जानता कि आपके मामले में कौन सी पोषण प्रणाली अधिक प्रभावी है या कौन सा विभाजन आपके जीनोटाइप के लिए आदर्श है। इसके अलावा, कोई भी आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं, चोट के इतिहास, शरीर की विषमता, अनुभव के स्तर या काम करने की वर्तमान क्षमता को ध्यान में रखने में सक्षम नहीं है।
- तैयारी. अगर आपका लक्ष्य अपने शरीर को बदलने का है तो आपको अपने आहार पर ध्यान देना होगा। आपको स्वस्थ भोजन तैयार करने और पर्याप्त कैलोरी के सेवन पर नज़र रखने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी। आपको अपने प्रशिक्षण को भी इसी तरह से अपनाना चाहिए। यदि आप समय से पहले अपना जिम बैग पैक नहीं करते हैं, तो आप बेल्ट, कलाई के आवरण और अन्य आवश्यक वस्तुओं की खोज में समय बर्बाद कर देंगे।
- कड़ी मेहनत. मैं आपको स्पष्ट रूप से बताऊंगा - जल्दी से मांसपेशियों को प्राप्त करने का कोई तरीका नहीं है। इस प्रक्रिया के लिए समय, कैलोरी की खपत और प्रगतिशील अधिभार की आवश्यकता होती है। इससे कोई बच नहीं सकता, यदि आप निश्चित रूप से एक प्राकृतिक एथलीट बने रहना चाहते हैं।
- भक्ति. क्या आपने कभी सोचा है कि ज्यादातर लोग अपने फिटनेस लक्ष्य हासिल करने में असफल क्यों हो जाते हैं? प्रशिक्षण और रसोई में लगातार काम करने के लिए समय और प्रयास की आवश्यकता होती है जो कई लोगों के पास नहीं होती है। जब बात अपने शरीर को बेहतर बनाने या किसी पठार से बाहर निकलने की आती है तो लोगों में निरंतरता की कमी होती है।
- प्रगति. आपको हमेशा मानसिक और शारीरिक दोनों तरह से निरंतर प्रगति के लिए प्रयास करना चाहिए। शुरुआत में, आप खुद को केवल पोषण और व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हुए पा सकते हैं। हालाँकि, जैसे-जैसे आप शारीरिक विकास में आगे बढ़ते हैं, आपको खेल और जीवन के अन्य पहलुओं के बीच संतुलन बनाए रखना चाहिए। "सभी या कुछ भी नहीं" सिद्धांत का दावा करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
"मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं प्रगति कर रहा हूँ?"
जैसा कि मैंने ऊपर पोषण अनुभाग में उल्लेख किया है, वस्तुनिष्ठ दृष्टिकोण से प्रगति को मापने का सबसे आसान तरीका बस यह सुनिश्चित करना है कि आप उस वजन के साथ काम कर रहे हैं जो आपके फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त है। इसके अतिरिक्त, आप टेप माप का उपयोग करके निम्नलिखित शरीर के अंगों को माप सकते हैं:
- बांह की कलाई
- मछलियां
- कंधे (ऊपरी डेल्टोइड्स)
- छाती (टेप को अपनी बांहों के नीचे निपल लाइन पर या ठीक ऊपर चलाएं)
- कमर (नाभि के साथ)
- श्रोणि (नितंब का सबसे बड़ा भाग)
- कूल्हे (कूल्हे और घुटने के जोड़ों से समान दूरी पर)
- बछड़े (सबसे चौड़ा भाग)
- आराम और तनाव दोनों स्थितियों में मांसपेशियों को मापें
- मापने वाले टेप को न खींचें - यह आपके शरीर पर फिट होना चाहिए
- समय के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए सभी नंबर लिखें।
- माप लेने से पहले व्यायाम न करें क्योंकि व्यायाम से मांसपेशियों में रक्त प्रवाहित होता है, जिससे वे बड़ी दिखाई देती हैं।
- शरीर में असंतुलन की पहचान करने और उन्हें समय पर ठीक करने के लिए शरीर के दोनों किनारों को मापें
यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आप अपने शरीर की संरचना में सुधार कर रहे हैं, आप कैलीपर से अपने शरीर की वसा को भी माप सकते हैं। हालाँकि, यदि आप स्वयं माप लेते हैं तो यह उपकरण अक्सर त्रुटियाँ देता है, इसलिए किसी योग्य विशेषज्ञ की मदद लेना बेहतर है।
अन्यथा, आप अपनी वर्तमान प्रगति निर्धारित करने के लिए उसी मापने वाले टेप, स्केल और दर्पण पर भरोसा कर सकते हैं।
यदि आप निम्नलिखित युक्तियाँ याद रखें तो मांसपेशियों का निर्माण मुश्किल नहीं है:
- याद रखें - जब तक आप अपने आहार पर ध्यान देना शुरू नहीं करेंगे तब तक कुछ नहीं होगा।
- वजन, दोहराव की संख्या या सेट बढ़ाकर प्रगतिशील अधिभार पर ध्यान केंद्रित करें।
- बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान दें.
- प्रशिक्षण की आवृत्ति का दुरुपयोग न करें (कम से कम पहले) - अधिक का मतलब हमेशा बेहतर नहीं होता है।
- तनाव को न्यूनतम रखें और पुनर्प्राप्ति को अधिकतम रखें।
- जितना हो सके उतनी नींद लें।
- संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें, लेकिन अगर आपको भूख कम लगती है और आपका वजन लगातार कम हो रहा है, तो कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (10-15% कैलोरी) शामिल करने से न डरें।
- ईएसएसआर की आवश्यकता से 250 से 500 कैलोरी अधिक का सेवन करें।
- प्रत्येक भोजन के साथ 2.15 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन की दर से प्रोटीन का सेवन करें
- प्रति सप्ताह 220 ग्राम वजन बढ़ाने का प्रयास करें (यदि आप शुरुआती हैं) या 340-450 ग्राम (यदि आप एक अनुभवी एथलीट हैं)।
- आपके साप्ताहिक वज़न परिवर्तन के आधार पर कैलोरी का सेवन कम या बढ़ाएँ।
सामान्य प्रश्न
- मुझे कितना खाना चाहिए?
उत्तर: ऊपर दी गई सिफारिशों से शुरुआत करें, लेकिन अपने कैलोरी सेवन को ऊपर या नीचे समायोजित करने से न डरें। होमोस्टैसिस को बनाए रखने और वजन को नियंत्रित करने के प्रयास में आपका चयापचय और शरीर विज्ञान आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को समायोजित करेगा। कुछ को दूसरों की तुलना में अधिक खाना पड़ सकता है, लेकिन पैमाने को धोखा नहीं दिया जा सकता। यदि तीर ऊपर नहीं जा रहा है, तो संभवतः आपको अपना कैलोरी सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है।
- मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?
उत्तर: विशिष्ट साहित्य में, युवा लोगों को शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति लगभग 1.8-2.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। क्या अधिक उपभोग करना संभव है? यदि आपकी किडनी स्वस्थ है, तो हाँ। क्या शारीरिक दृष्टि से इससे कोई अतिरिक्त लाभ होगा? सबसे अधिक संभावना नहीं. इसके अतिरिक्त, चूँकि आपके पास आवश्यक कैलोरी की एक निर्धारित संख्या है, जबकि आप अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं, आपको अपने आहार को संतुलित रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट और/या वसा का सेवन कम करना चाहिए। एक बार जब प्रोटीन की ज़रूरतें पूरी हो जाती हैं (≈1.8-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन), तो आपको उपचय और अवायवीय क्षमता पर उनके प्रभाव को देखते हुए, बढ़े हुए कार्बोहाइड्रेट सेवन से अधिक लाभ देखने की संभावना होगी। हालाँकि, जैसा कि मैंने ऊपर उल्लेख किया है, अमीनो एसिड के प्रति उनकी धीमी एनाबॉलिक प्रतिक्रियाओं को देखते हुए, ये सिफारिशें पुराने एथलीटों के लिए अलग-अलग होंगी।
- मुझे कौन से सप्लीमेंट लेने चाहिए?
उत्तर: सैद्धांतिक रूप से, कोई नहीं। यह पूछना अधिक सही होगा: "कौन से पूरक उपयोगी हैं?" इस प्रश्न के उत्तर के लिए कृपया इस आलेख का खंड 2 देखें।
- आपको किस कार्यशील वजन का उपयोग करना चाहिए?
उत्तर: ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपके लिए भारी हो, लेकिन फिर भी आपको वांछित संख्या में दोहराव करने और उचित आकार बनाए रखने की अनुमति देता है।
- कामकाजी वजन बढ़ाना कब आवश्यक है?
उत्तर: जैसे ही आप आवश्यक संख्या में दोहराव पूरा कर सकें। यदि आपको निर्धारित किया गया है श्रेणीपुनरावृत्ति, फिर यदि वजन आपको भारी लगता है तो न्यूनतम सीमा से शुरू करें और यदि यह हल्का लगता है तो अधिकतम सीमा से शुरू करें। एक बार जब आप सीमा के ऊपरी छोर पर पहुंच जाएं, तो वजन बढ़ाएं और उसी पैटर्न में जारी रखें।
- वजन के लिए भोजन करते समय वसा का बढ़ना कैसे कम करें?
उत्तर: आपको यह समझना चाहिए कि बड़े पैमाने पर भोजन करते समय वसा बढ़ने से बचते हुए विशेष रूप से मांसपेशियों का निर्माण करना लगभग असंभव है (स्टेरॉयड की गिनती नहीं होती है)। हालाँकि, आप यह सुनिश्चित करके अपने शरीर की संरचना में सुधार कर सकते हैं कि आप बहुत अधिक कैलोरी (आपके बेसल चयापचय दर से 1000+ अधिक कैलोरी) का उपभोग नहीं करते हैं। इसके अतिरिक्त, आपको प्रगतिशील अधिभार पर ध्यान केंद्रित करते हुए कड़ी मेहनत करनी चाहिए, ताकि कैलोरी मांसपेशियों की वृद्धि पर खर्च हो। कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में भी न भूलें - HIIT और LISS प्रशिक्षण माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व, न्यूरोट्रांसमीटर संतुलन, ऑक्सीडेटिव क्षमता में सुधार और मस्तिष्क की न्यूरोप्लास्टिकिटी बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
- क्या आपको कार्डियो करना चाहिए?
उत्तर: जैसा कि मैंने पिछले प्रश्न के उत्तर में कहा था, आदर्श रूप से आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ उच्च और निम्न तीव्रता वाले कार्डियो को शामिल करना चाहिए, क्योंकि प्रत्येक के अपने शारीरिक लाभ होते हैं।
- क्या विशिष्ट मैक्रोन्यूट्रिएंट्स समग्र कैलोरी सेवन में मायने रखते हैं?
उत्तर: संक्षेप में, हाँ. एक बार जब आप अपने कैलोरी सेवन का पता लगा लेते हैं, तो आपका अगला लक्ष्य अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को संतुलित करना होता है। उदाहरण के लिए, यदि आप केवल 50 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने का निर्णय लेते हैं, वसा की एक बूंद भी नहीं, और अपनी शेष कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करते हैं, तो यह निश्चित रूप से शरीर में वसा के संचय को प्रभावित करेगा।
- क्या भोजन का समय मायने रखता है?
उत्तर: वजन बढ़ने या घटने का निर्धारण करने में सबसे महत्वपूर्ण कारक आपका कैलोरी सेवन है। हालाँकि, भोजन की आवृत्ति और कसरत से पहले और बाद का पोषण व्यायाम की तीव्रता और अवधि को प्रभावित कर सकता है, जिससे संभावित रूप से शरीर की संरचना में सुधार हो सकता है। याद रखें कि मांसपेशियों की वृद्धि एक स्पंदित प्रक्रिया नहीं है। मांसपेशियां तेजी से नहीं बढ़ती हैं और फिर अपने मूल स्तर पर वापस नहीं आती हैं। यदि रक्तप्रवाह में अमीनो एसिड नहीं हैं, तो शरीर उन्हें मांसपेशियों के ऊतकों से खींचता है, जहां वे उच्च सांद्रता में पाए जाते हैं। सबसे अच्छा उपाय यह है कि आप अपनी पसंद और व्यक्तिगत शेड्यूल के आधार पर पूरे दिन में 3-6 बार भोजन करें। आदर्श रूप से, हर 3-5 घंटे में भोजन करके उपचय को उत्तेजित किया जाना चाहिए।
- क्या कोई तथाकथित पोस्ट-वर्कआउट विंडो है?
उत्तर: यदि आपका लक्ष्य जितना संभव हो उतना मांसपेशियों को संश्लेषित करना है, तो आपके वर्कआउट के 30-60 मिनट के भीतर पोषक तत्व लेने से आपको कुछ लाभ मिल सकता है, क्या यह प्रोटीन शेक होना चाहिए? नहीं, जरूरी नहीं. लेकिन, आदर्श रूप से, यह कम वसा वाला भोजन होना चाहिए जो जठरांत्र संबंधी मार्ग में पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार कर सकता है। यदि आपने अपने वर्कआउट से पहले विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर खाद्य पदार्थ खाए हैं, तो ध्यान रखें कि पोषक तत्व वर्कआउट के बाद भी अवशोषित हो रहे होंगे। इसलिए, आखिरी एक्सरसाइज का आखिरी सेट पूरा करने के बाद, जितनी जल्दी हो सके प्रोटीन शेक पीने की जल्दबाजी करने की जरूरत नहीं है।
- मुझे कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?
उत्तर: प्रशिक्षण के स्तर, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं, ठीक होने की क्षमता और खाली समय पर निर्भर करता है। सबसे अधिक संभावना है, आप पाएंगे कि प्रति सप्ताह 3-5 शक्ति प्रशिक्षण सत्र पर्याप्त हैं। यदि आप शुरुआती हैं, तो आपको सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लेना चाहिए और धीरे-धीरे समय बढ़ाना चाहिए। शुरुआती और मध्यवर्ती एथलीट टॉप/बॉटम स्प्लिट का उपयोग करके सप्ताह में 4 बार प्रशिक्षण ले सकते हैं। अधिक उन्नत एथलीट सप्ताह में 5 बार प्रशिक्षण लेने में सक्षम होते हैं, जो उनके द्वारा उपयोग किए जाने वाले कार्यक्रम, पुनर्प्राप्ति की डिग्री और पोषण प्रणाली पर निर्भर करता है।
- क्या मुझे आराम के दिनों की ज़रूरत है?
उत्तर: जैसा कि मैंने लेख के पहले खंड में कहा था, मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी मांसपेशियों की मरम्मत में निहित है, क्षति में नहीं। प्रशिक्षण का लक्ष्य प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करना है, न कि मांसपेशियों को पूरी तरह से नष्ट करना।
- मुझे कभी भूख नहीं लगती, लेकिन मुझे अधिक खाना खाना पड़ता है। मैं यह कैसे कर सकता हूं?
उत्तर: अधिक बार खाएं और भोजन के दौरान कम तरल पदार्थ पिएं (भोजन और पानी पेट में जगह के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं)। इसके अलावा, बड़ी प्लेटों में खाएं, अपने पानी में नींबू या नीबू का रस मिलाएं (यह हाइड्रोक्लोरिक एसिड के उत्पादन को बढ़ाने में मदद करेगा, जो भोजन को तोड़ता है), और अधिक "तरल कैलोरी" का सेवन करें (विशेषकर व्यायाम से पहले और बाद में यदि आपको भूख नहीं लगती है) बचा हुआ समय)।
- क्या बीमार होने पर व्यायाम करना संभव है?
उत्तर: लक्षणों द्वारा निर्देशित रहें। गले में हल्की खराश या बहती नाक के लिए कुछ दिनों के आराम की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन लंबे समय तक बिस्तर पर रहने की कोशिश करके समस्या को बढ़ा-चढ़ाकर न बताएं। साथ ही, याद रखें कि लंबे समय तक गहन व्यायाम प्रतिरक्षा समारोह को कम कर सकता है और आपको बैक्टीरिया और वायरल रोगों के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है, इसलिए अपने शरीर की बात सुनें और उसके अनुसार कार्य करें।
- क्या मुझे स्क्वाट और डेडलिफ्ट करने की ज़रूरत है?
उत्तर: हां, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए स्क्वाट और डेडलिफ्ट महत्वपूर्ण हैं।
- क्या मुझे केवल बैक स्क्वाट और क्लासिक डेडलिफ्ट ही करनी चाहिए?
उत्तर:नहीं। लेकिन सबसे पहले, आपको क्लासिक स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स करने की तकनीक में महारत हासिल करनी होगी, जिसके बाद आप इन अभ्यासों की अधिक उन्नत विविधताओं (फ्रंट स्क्वैट्स, सूमो डेडलिफ्ट्स, रोमानियाई डेडलिफ्ट्स) पर आगे बढ़ सकते हैं।
यदि आप अभी भी पूरी तरह से समझ नहीं पाए हैं कि घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें या आपके कोई प्रश्न हैं, तो उन्हें टिप्पणियों में अवश्य पूछें। हम सभी को यथासंभव विस्तृत उत्तर देने का प्रयास करेंगे।
मसल्स मास बनाने के लिए नियमित वर्कआउट जरूरी है। इसके अलावा, उन्हें वज़न का उपयोग करके किया जाना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल में ही अध्ययन करने की आवश्यकता है जिम. आप अपने घर के लिए बंधनेवाला डम्बल, एक बार और कई वज़न खरीद सकते हैं।
यह जानना महत्वपूर्ण है! भविष्यवक्ता बाबा नीना:"यदि आप इसे अपने तकिये के नीचे रखेंगे तो आपके पास हमेशा बहुत सारा पैसा रहेगा..." और पढ़ें >>
जिम और घर दोनों जगह व्यायाम करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात अपनी तकनीक की निगरानी करना है। आख़िरकार, वज़न के साथ काम करते समय, अचानक होने वाली हरकतों के कारण घायल होना आसान होता है। प्रशिक्षण के अलावा, आपको अतिरिक्त कैलोरी खाना चाहिए और अपनी मांसपेशियों को ठीक होने देना चाहिए।
मांसपेशियां हासिल करने के बुनियादी नियम
कुछ लोगों के लिए, अतिरिक्त पाउंड कम करने की तुलना में वजन बढ़ाना कहीं अधिक कठिन हो सकता है। यह शरीर और चयापचय की आनुवंशिक विशेषताओं द्वारा समझाया गया है।
मांसपेशियों का निर्माण तीन प्रमुख घटकों पर आधारित है:
- 1. भारी शक्ति प्रशिक्षण. यदि आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो आप वजन प्रशिक्षण के बिना नहीं रह सकते।वज़न ऐसा होना चाहिए कि आप प्रति सेट 8-12 से अधिक दोहराव न कर सकें। इसके अलावा, बाद वाला कठिन होना चाहिए। इसी सीमा में मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रोत्साहन मिलता है। मांसपेशियों के विकास के लिए आपको समय के साथ वजन बढ़ाना होगा। लेकिन यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम सही ढंग से किया जाए। अन्यथा गंभीर चोट लगने का खतरा अधिक है।
- 2. विशेष आहार. अतिरिक्त भोजन के बिना मांसपेशियाँ बनाना असंभव है। इसलिए, आपको तैयार करने की आवश्यकता होगी संतुलित आहार. यह कायम रहना चाहिए प्रोटीन भोजन. ऐसा माना जाता है कि सेट के दौरान आपको प्रति किलोग्राम वजन के अनुसार 1.5-2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। भोजन से वह मात्रा प्राप्त करना कठिन हो सकता है। इसलिए, आपको खेल पोषण (प्रोटीन, गेनर, आदि) नहीं छोड़ना चाहिए। आहार में कार्बोहाइड्रेट भी होना चाहिए। आख़िरकार, वे कठिन वर्कआउट के दौरान ऊर्जा का एक स्रोत हैं।
- 3. आराम करने के लिए पर्याप्त समय. प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां नष्ट हो जाती हैं। उनकी वृद्धि पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान होती है। यहां मुआवजे और सुपरकंपेंसेशन की अवधारणाओं के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है। पालने लायक नहीं अगली कसरत, यदि पिछली चोट के बाद भी मांसपेशियाँ दर्द करती हैं। आख़िरकार, इसका मतलब यह है कि प्राप्त क्षति का मुआवजा अभी तक नहीं हुआ है। बाद मांसपेशियों में दर्दबीत जाएगा, सुपरकंपेंसेशन प्राप्त करने के लिए कुछ और दिन इंतजार करना उचित है - प्रारंभिक स्तर से ऊपर मांसपेशियों की बहाली। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि शरीर बाद के भार से पहले एक सुरक्षा मार्जिन बनाने की कोशिश कर रहा है। यदि प्रशिक्षण अनियमित है, तो इस रिज़र्व की आवश्यकता नहीं होगी और मांसपेशियाँ बढ़ना बंद कर देंगी।
इसके अलावा, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए लघु अवधिज़रूरी अच्छी नींद. आपको नियम का पालन करना चाहिए - 24:00 बजे से पहले बिस्तर पर जाएं और कम से कम 8 घंटे की नींद लें।
18 वर्ष से कम उम्र के किशोरों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आख़िर उनका शरीर पूरी तरह से बना नहीं है. भारी वजन का उपयोग करने से चोट लग सकती है या विकास धीमा हो सकता है।
मांसपेशियों का निर्माण 2-4 महीने के दौरान किया जाना चाहिए। इसके बाद, आप वसा की परत से छुटकारा पाने और राहत पर जोर देने के लिए सुखाने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
महिलाओं के लिए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना - प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण
महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
मांसपेशियों का निर्माण करते समय, इसे तैयार करना महत्वपूर्ण है प्रभावी कार्यक्रमप्रशिक्षण। शक्ति व्यायामकुछ मांसपेशी समूहों के विकास पर सही ढंग से जोर देने में मदद करें।
महिलाओं को शरीर के निचले हिस्से पर अधिक ध्यान देना चाहिए। आख़िरकार, बहुत सारे दुबली - पतली लड़कियाँवे अपने बट को फुलाना और अपने पैरों को कसना चाहते हैं। लेकिन किसी भी स्थिति में हमें शीर्ष के बारे में नहीं भूलना चाहिए। शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने के लिए, सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम करना आवश्यक है।
प्रशिक्षण विभाजित प्रणाली का उपयोग करके किया जाना चाहिए। अर्थात्, प्रत्येक पाठ में आपको एक या अधिक पड़ोसी मांसपेशी समूहों को पंप करना चाहिए। इसके अलावा, अभ्यास मुख्य रूप से बुनियादी (बहु-संयुक्त) होना चाहिए। इनमें शामिल हैं: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस आदि। कार्यक्रम में अलगाव को भी शामिल करने की आवश्यकता है - व्यायाम जो केवल लक्ष्य मांसपेशी का उपयोग करते हैं।
आपको 40-60 मिनट तक प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। इस दौरान आप औसतन 5-8 एक्सरसाइज कर सकते हैं। 1.5 घंटे की शारीरिक गतिविधि के बाद शरीर बड़ी मात्रा में कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू कर देता है। यह एक हार्मोन है जो मांसपेशियों को नष्ट करने वाली कैटोबोलिक प्रक्रियाओं के विकास की ओर ले जाता है।
महिलाओं के लिए सप्ताह में 3 दिन के लिए डिज़ाइन किया गया एक अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम तालिकाओं में प्रस्तुत किया गया है।
सोमवार - पैर (नितंबों पर जोर)।
| № | अभ्यास | दृष्टिकोण | repetitions | लक्ष्य मांसपेशियाँ | चित्रण |
| 1 | स्क्वाट | 3–4 | 8–12 | पैर, नितंब |  |
| 2 | डम्बल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट | 3–4 | 10–12 | बाइसेप्स जांघें, नितंब |  |
| 3 | डम्बल के साथ फेफड़े | प्रति पैर 3 | 10–12 | पैर, नितंब |  |
| 4 | ग्लूटल ब्रिज | 4–6 | 15–20 | नितंबों |  |
| 5 | रबर बैंड से पैर का अपहरण | प्रति पैर 3-4 | 15–20 | नितंबों |  |
बुधवार - ऊपरी (पीठ, हाथ, पेक्टोरल मांसपेशियाँ)।
| № | व्यायाम | दृष्टिकोण | repetitions | लक्ष्य मांसपेशियाँ | चित्रण |
| 1 | डम्बल पंक्ति कमर तक | प्रत्येक हाथ के लिए 3 | 12–15 | ऊपरी पीठ (लैट्स) |  |
| 2 | बैठा हुआ लेट पुलडाउन | 4 | 12–15 | पीठ के निचले हिस्से |  |
| 3 | डम्बल कर्ल | 3–4 | 15 | मछलियां |  |
| 4 | फ़्रेंच स्टैंडिंग डम्बल प्रेस | 3–4 | 12–15 | त्रिशिस्क |  |
| 5 | बैठा हुआ डम्बल प्रेस | 3 | 12–15 | कंधों |  |
| 6 | अपने सामने डम्बल उठाना | 3 | 15 | कंधों |  |
| 7 | 4 | 15–20 | पीठ के निचले हिस्से |  |
शुक्रवार - जांघ बाइसेप्स और नितंब।
| № | अभ्यास | दृष्टिकोण | repetitions | लक्ष्य मांसपेशियाँ | चित्रण |
| 1 | रोमानियाई बारबेल डेडलिफ्ट | 3–4 | 8–12 | बाइसेप्स जांघें, नितंब |  |
| 2 | मशीन में लेटते समय पैर झुकना | 4 | 10–12 | बाइसेप्स हैमस्ट्रिंग |  |
| 3 | गोल पीठ के साथ हाइपरएक्स्टेंशन | 4 | 15–20 | बाइसेप्स जांघें, नितंब |  |
| 4 | वजन के साथ पीछे की ओर पैर झूलता है | प्रति पैर 3-4 | 15–20 | नितंबों |  |
| 5 | वजन के साथ लेटते समय पैर बगल की ओर झूलते हैं | प्रति पैर 3-4 | 15–20 | नितंबों |  |
आप इस कार्यक्रम का अभ्यास जिम और घर दोनों जगह कर सकते हैं। यदि प्रशिक्षण घर पर होता है, तो आपको उपकरण खरीदने की आवश्यकता होगी। ये डम्बल, एक छोटा बारबेल या रबर बैंड हो सकते हैं।
शुरुआती लोगों को कक्षाएं शुरू करने के छह महीने से पहले विभाजन शुरू नहीं करना चाहिए। इस दौरान, आपको पूरे शरीर के लिए व्यायाम करके मांसपेशियों को मजबूत करने और आगे के तनाव के लिए तैयार करने की आवश्यकता है।
पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पुरुषों का प्रशिक्षण कार्यक्रम महिलाओं से कुछ अलग है।
मांसपेशियों को उनके अनुसार समूहित करने के कई विकल्प हैं प्रशिक्षण के दिन. उनमें से प्रत्येक की प्रभावशीलता व्यक्तिगत है.
प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने की योजनाओं में से एक को "पुल-पुश" कहा जाता है। इसमें एक दिन पीठ और बाइसेप्स पर काम करना (पुलिंग एक्सरसाइज), और दूसरे दिन पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स पर काम करना (पुशिंग मूवमेंट) शामिल है। तालिकाएँ एक अनुमानित जानकारी प्रदान करती हैं प्रशिक्षण परिसरपुरुषों के लिए।
सोमवार - पीठ + बाइसेप्स।
| № | अभ्यास | दृष्टिकोण | repetitions | लक्ष्य मांसपेशियाँ | चित्रण |
| 1 | deadlift | 3–4 | 6–8 | पीछे |  |
| 2 | पुल अप व्यायाम | 2–3 | अधिकतम | पीछे |  |
| 3 | झुकी हुई बारबेल पंक्ति | 4 | 8–10 | पीछे |  |
| 4 | बारबेल कर्ल | 3–4 | 8–10 | मछलियां |  |
| 5 | डम्बल के साथ हथौड़ा | 3–4 | 8–10 | मछलियां |  |
| 6 | धनुषाकार पीठ के साथ अतिविस्तार | 4 | 15–20 | पीठ के निचले हिस्से |  |
बुधवार - पैर + कंधे।
| № | अभ्यास | दृष्टिकोण | repetitions | लक्ष्य मांसपेशियाँ | चित्रण |
| 1 | स्क्वाट | 3 | 6–8 | पैर, नितंब |  |
| 2 | संकीर्ण पैर प्रेस | 3–4 | 8–10 | पैर, नितंब |  |
| 3 | बारबेल के साथ फेफड़े | प्रति पैर 3 | 8 | पैर, नितंब |  |
| 4 | डम्बल सीटेड शोल्डर प्रेस | 3 | 6–8 | डेल्टा |  |
| 5 | डम्बल पार्श्व उठाता है | 3 | 12-15 | डेल्टा |  |
| 6 | एक बारबेल के साथ कंधे उचकाना | 3 | 6–10 | ट्रापेज़ |  |
शुक्रवार - छाती + ट्राइसेप्स।
| № | अभ्यास | दृष्टिकोण | repetitions | लक्ष्य मांसपेशियाँ | चित्रण |
| 1 | बेंच प्रेस | 3 | 6–8 | पेक्टोरल मांसपेशियाँ, ट्राइसेप्स |  |
| 2 | लेटा हुआ डम्बल उड़ता है | 3–4 | 8–10 | पेक्टोरल मांसपेशियाँ |  |
| 3 | डुबकी | 3 | 8–10 | पेक्टोरल मांसपेशियाँ, ट्राइसेप्स |  |
| 4 | फ़्रेंच बेंच प्रेस | 3 | 8–10 | त्रिशिस्क |  |
| 5 | एक ब्लॉक पर भुजाओं का विस्तार | 3–4 | 8–10 | त्रिशिस्क |  |
लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने का एक अन्य विकल्प एक दिन पीठ और ट्राइसेप्स, दूसरे दिन छाती और बाइसेप्स और तीसरे दिन पैरों और कंधों का व्यायाम करना है। इस योजना के समर्थकों का कहना है कि यदि आप खींचने और धकेलने वाली मांसपेशियों को पंप करते हैं अलग-अलग दिन, तो बाइसेप्स और ट्राइसेप्स रहेंगे अधिक ताकत, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में वृद्धि होगी।
सेट के दौरान आपको भूख नहीं लगनी चाहिए.दरअसल, इस मामले में शरीर को ऊर्जा खपत करने वाली मांसपेशियों से छुटकारा मिलना शुरू हो जाएगा। इसलिए आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए।
अपने आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को सही ढंग से निर्धारित करना भी महत्वपूर्ण है। निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के लिए प्रोटीन है. इसलिए इसका सेवन पर्याप्त मात्रा में करना चाहिए। दौरान कठिन प्रशिक्षणप्रतिदिन प्रति किलोग्राम वजन पर 1.5-2 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना उचित है। ऐसा करने के लिए, आपको मांस, पनीर, अंडे और प्रोटीन से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है।
हमें कार्बोहाइड्रेट के बारे में नहीं भूलना चाहिए। ये शरीर को कठिन वर्कआउट के लिए ऊर्जा देते हैं। आपको तुरंत समझ जाना चाहिए कि वसा द्रव्यमान के बिना दुबली मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना असंभव है। इसलिए, मांसपेशियों के निर्माण के बाद वसा जलने का चरण आता है।
खेल अनुपूरक
भोजन से आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना आसान नहीं है। इसीलिए एथलीट खेल पोषण का उपयोग करते हैं। सबसे आम पूरक प्रोटीन है। आमतौर पर, एक सर्विंग में 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है।
आप एक ऐसा गेनर भी खरीद सकते हैं जिसमें कार्बोहाइड्रेट भी शामिल हो। लड़कियों को प्रोटीन खाने की सलाह दी जाती है। आख़िरकार, पुरुष शरीर की तुलना में महिला शरीर में वसा बढ़ने की संभावना अधिक होती है।
नष्ट हुई प्रोटीन संरचनाओं को बहाल करने के लिए प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन या गेनर पीना चाहिए। आप प्रशिक्षण से पहले, सोने से पहले या सुबह भी एक भाग पी सकते हैं।
खेल पोषण की आवश्यक संख्या निर्धारित करने से पहले, यह गणना करना उचित है कि एक व्यक्ति को भोजन से कितने ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता है। कमी को केवल पूरक आहार से पूरा करने की जरूरत है।
मेन्यू
वजन बढ़ाने वाले व्यक्ति के मेनू में शामिल होना चाहिए गुणवत्ता वाला उत्पादशक्ति और ऊर्जा देना। आपके शरीर को बड़ी मात्रा में प्रोटीन को अवशोषित करने और आपकी आंतों को साफ करने में मदद करने के लिए, आपको बहुत अधिक फाइबर खाने की ज़रूरत है। यह अनाज, चोकर, सब्जियों और कुछ फलों में पाया जाता है।
तालिका एक उदाहरण दिखाती है दैनिक राशनमांसपेशियों को बढ़ाने के लिए. इसे प्राथमिकता के आधार पर बदला जा सकता है. परोसने का आकार आवश्यकता पर निर्भर करेगा दैनिक मानदंडकैलोरी, जिसकी गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है।
इसके अलावा आपको रोजाना 1.5-2 लीटर पानी पीने की जरूरत है। इससे आपका मेटाबॉलिज्म बेहतर होगा और आपकी मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद मिलेगी।
कई सूत्र सोने से 3-4 घंटे पहले रात का खाना खाने की सलाह देते हैं। लेकिन लाभ प्राप्त करते समय, आपको शरीर को लगातार पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करने की आवश्यकता होती है। इसलिए सोने से एक घंटे पहले आपको 9% पनीर खाना चाहिए। इसके अलावा, यह कैल्शियम की कमी को पूरा करने में मदद करेगा।
सोने के बाद, आपको जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों को "फ़ीड" करने की भी आवश्यकता होती है। जागने के तुरंत बाद मट्ठा प्रोटीन या बीसीएए पीना सबसे अच्छा है। इन सप्लीमेंट्स से प्रोटीन शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाता है, जिससे मांसपेशियों का टूटना रुक जाता है।
और रहस्यों के बारे में थोड़ा...
हमारे पाठकों में से एक, इरीना वोलोडिना की कहानी:
मैं विशेष रूप से अपनी आँखों से परेशान था, जो बड़ी झुर्रियों, साथ ही काले घेरे और सूजन से घिरी हुई थीं। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग को पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लाली से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को उसकी आंखों से अधिक बूढ़ा या तरोताजा नहीं बनाती।
लेकिन उन्हें फिर से जीवंत कैसे किया जाए? प्लास्टिक सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-तरल छीलना, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्टिंग? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और आपको इन सबके लिए समय कब मिलेगा? और यह अभी भी महंगा है. खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग तरीका चुना...
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए और साथ ही वसा के साथ "बहना" नहीं और एक आकर्षक आकार बनाए रखना महत्वपूर्ण है एक जटिल दृष्टिकोण. कठिन प्रशिक्षणआपको खोए हुए किलोग्राम को बढ़ाने में मदद मिलेगी, लेकिन उचित पोषण के बिना अपना लक्ष्य हासिल करना अधिक कठिन होगा। आपको उत्पादों के गुणों के बारे में जानना होगा, समझना होगा कि वे कैसे प्रभावित करते हैं शारीरिक फिटनेसऔर स्वास्थ्य। तब मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया बहुत तेजी से आगे बढ़ेगी।
हम शीर्ष 10 उत्पादों की पेशकश करते हैं जो सहनशक्ति बढ़ाने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं।
लीन बीफ़ आपकी मेज पर मुख्य उत्पादों में से एक बनना चाहिए। इसमें वे सभी पदार्थ मौजूद होते हैं जो मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक होते हैं। इसमें आयरन, जिंक, विटामिन बी और अन्य उपयोगी सूक्ष्म तत्व होते हैं।
बीफ़ में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और एक अमीनो एसिड होता है, जो इंसुलिन के साथ बातचीत करके मांसपेशियों में वृद्धि को उत्तेजित करता है। गोमांस का लाभ यह है कि इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन मांस में कैलोरी कम होती है।
मुर्गे की जांघ का मास
यह उत्पाद उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्रोत है, जो वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है। यह हड्डियों की ताकत बढ़ाता है और वजन सामान्य बनाए रखता है। चिकन पट्टिका में बहुत सारे सूक्ष्म तत्व होते हैं और वस्तुतः कोई वसा नहीं होती है।
इस मांस के लाभों को कम से कम न करने के लिए, इसे पकाना, सेंकना या भाप में पकाना बेहतर है।
इस उत्पाद में मूल्यवान प्रोटीन कैसिइन होता है। यह जटिल है, पचने में लंबा समय लेता है, जिसकी बदौलत यह मांसपेशियों की टोन बनाए रखता है। पनीर उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिन्हें लंबे समय तक बिना भोजन के रहना पड़ता है। इसमें विटामिन बी12, कैल्शियम और अन्य सूक्ष्म तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए, लेकिन अतिरिक्त पाउंड न बढ़ाने के लिए, कम वसा वाला पनीर खरीदें।
मुर्गी के अंडे
जर्दी में आधा प्रोटीन, वसा और विटामिन होता है, इसलिए इसे प्रोटीन से अलग करना एक बड़ी गलती है।
अंडे एक मूल्यवान उत्पाद हैं, लेकिन आपको उनका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। पुरुषों के लिए प्रति दिन 6 अंडे तक खाना पर्याप्त है, महिलाओं के लिए - 3 तक।
यह प्रोटीन और ओमेगा-3 एसिड से भरपूर है, और इसमें वस्तुतः कोई "हानिकारक" वसा नहीं है। यह रचना मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है, लेकिन साथ ही फिगर को बनाए रखने और अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ने में मदद करती है।
मछली चयापचय को सामान्य करती है, चयापचय को गति देती है और शरीर को सभी आवश्यक तत्वों से संतृप्त करती है।
जई का आटा
यह कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है, इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम है और इसे अधिक प्रसंस्करण की आवश्यकता नहीं होती है। दलिया में भारी मात्रा में मोटे फाइबर और लाभकारी पदार्थ होते हैं। यह भूख को अच्छे से संतुष्ट करता है और आपको लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास देता है।
कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, उत्पाद मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करता है। दलिया कम कैलोरी वाला होता है, इसलिए यह आपको इससे छुटकारा पाने में मदद करता है अतिरिक्त पाउंड. इसका उपयोग वजन कम करने वाले लोग सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।
साबुत अनाज में जबरदस्त पोषण मूल्य होता है। यह ऊर्जा और स्फूर्ति को बढ़ावा देता है।
ब्राउन चावल विशेष रूप से स्वास्थ्यवर्धक होता है। प्रचार करता है त्वरित विकासमांसपेशियाँ इस तथ्य के कारण कि यह हार्मोन के स्तर को बढ़ाती है। उबले हुए चावल का नियमित सेवन जठरांत्र संबंधी मार्ग को सामान्य करता है, जमा वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है और शरीर को अधिक लचीला बनाता है।
अंकुरित गेहूं में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों ही भरपूर मात्रा में होते हैं। यह जिंक, पोटेशियम, विटामिन बी, आयरन, अमीनो एसिड और अन्य से भरपूर है उपयोगी पदार्थ. गेहूं ऊर्जा देता है, सहनशक्ति बढ़ाता है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सामान्य करता है।
पागल
इन्हें मोनोअनसैचुरेटेड वसा का स्रोत माना जाता है और इसमें योगदान करते हैं सामान्य ऑपरेशनहृदय, रक्त वाहिकाएँ, जोड़, स्नायुबंधन। मसल्स ग्रोथ को तेज करने के लिए आप काजू खा सकते हैं, अखरोट, बादाम, ब्राजील नट्स, हेज़लनट्स।
आपको प्रतिदिन लगभग 50 ग्राम नट्स खाने की जरूरत है। सुविधा के लिए आप इलेक्ट्रॉनिक तराजू का उपयोग कर सकते हैं।
यह उन लोगों के लिए उपयुक्त भोजन है जो मांसपेशियों के विकास में तेजी लाना चाहते हैं। दूध और केफिर शरीर पर वसा की अधिकता डाले बिना उसे प्रोटीन से संतृप्त करते हैं।
मट्ठा विशेष रूप से उपयोगी है; यह अमीनो एसिड से भरपूर होता है। इसमें पेप्टाइड्स होते हैं जो फैलते हैं रक्त वाहिकाएं. इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को लाभकारी एनाबॉलिक अमीनो एसिड की "डिलीवरी" सामान्य हो जाती है। सीरम का मांसपेशियों पर जटिल प्रभाव पड़ता है, जिससे वे मजबूत होती हैं।
प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद मट्ठा पीना उपयोगी है। तब अनाबोलिक प्रभावसर्वाधिक स्पष्ट होगा.
अनाज
कुट्टू कार्बोहाइड्रेट और अमीनो एसिड का भंडार है जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। यह ऊर्जा को बढ़ावा देता है और लंबे समय तक भूख की भावना को दबाता है। कुट्टू उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर है, यह काफी पौष्टिक है।
आप एक प्रकार का अनाज साबुत और विभाजित गुठली के साथ पका सकते हैं। यह सब्जियों और मांस के व्यंजनों के साथ अच्छा लगता है।
आपको कुट्टू का बहुत अधिक सेवन नहीं करना चाहिए - यह एक दिन में 2 सर्विंग तक खाने के लिए पर्याप्त है। आपका आहार संपूर्ण और संतुलित होना चाहिए। कच्ची सब्जियाँ और फल अवश्य खाएं, प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पियें। प्रशिक्षण से कई घंटे पहले भोजन करना चाहिए।
आपको मसल्स मास बढ़ाने में मदद मिलेगी स्वस्थ वसा. वे सैल्मन, सैल्मन, पत्तेदार सब्जियां, नट्स और एवोकाडो में पाए जाते हैं।
सब्जियाँ और फल खाएँ - ये फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
चीनी के स्थान पर शहद का प्रयोग करें। इसे चाय, कॉम्पोट और एनर्जी ड्रिंक में मिलाएं।
एक प्रशिक्षण योजना बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें - इससे आपको तेजी से मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिलेगी।
अपने आहार में शामिल करें मछली की चर्बी- यह पोषक तत्वों से भरपूर है और मेटाबॉलिज्म को तेज करने में मदद करता है।
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सहपाठियों
एक आदमी का वजन कैसे बढ़ सकता है?
हर समय, महिलाओं ने प्राथमिकता दी मजबूत पुरुषों! और आधुनिक महिलाएंअपवाद नहीं! ऐसे पतले आदमी को कौन पसंद करेगा जो अपनी प्रेमिका की रक्षा भी नहीं कर सकता? कभी-कभी यह सवाल कि किसी व्यक्ति का वजन कैसे बढ़ाया जाए, दुर्भाग्यपूर्ण आनुवंशिकी वाले कई लोगों के लिए एक अघुलनशील कार्य बन जाता है: हाँ, दुर्भाग्य से ऐसा ही है, और प्रकृति का अपना तरीका है, कोई बिना किसी समस्या के वजन बढ़ा सकता है, लेकिन दूसरों का वजन नहीं बढ़ पाता है, उनकी तमाम कोशिशों के बावजूद.
पुरुष शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि वह महिला की तुलना में अधिक भोजन को संसाधित और आत्मसात करने में सक्षम है, इसके अलावा, पर्याप्त गतिविधि के साथ, गहन प्रशिक्षण के बिना भी, पुरुष अधिक लाभ प्राप्त करते हैं गुणवत्ता जनमहिलाओं की तुलना में. सीधे शब्दों में कहें तो, यदि कोई महिला थोड़ा आराम करती है और अपना कैलोरी सेवन बढ़ाती है, तो वे तुरंत कमर, पेट और कूल्हों में जमा हो जाते हैं, ठीक वसा की परत के रूप में, जबकि इस समय एक पुरुष को अधिक समान वजन बढ़ने का अनुभव होता है। पेट पर वसा की एक बड़ी परत के बढ़ने के बजाय। यह नियमस्वस्थ और काफी सक्रिय लोगों को संदर्भित करता है।
यह संभव नहीं है, हमारे प्रिय पुरुषों, कि आप एक उत्कृष्ट पेट प्राप्त करना चाहते हैं या गोल कंधेबल्कि, हम मसल्स मास बढ़ाने के बारे में बात कर रहे हैं। बेशक, बहुत से लोग तुरंत दौड़ते हैं और घंटों तक जिम में घूमते हैं, अपने उत्साहित दोस्त की बात सुनते हैं जो चमत्कारी "गेनिंग शॉट्स" या संदिग्ध खेल पोषण प्रदान करता है। ऐसे "सहायक" लगभग हर जगह पाए जाते हैं। ऐसा लगता है कि "शौकिया रसायनज्ञों" की विशेष साइटों और अन्य खुली जानकारी का उल्लेख करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
यदि आपका लक्ष्य तेजी से वजन बढ़ाना है, तो यह विचार करने योग्य है कि महिलाओं की तरह पुरुषों में भी वजन बढ़ने की दर मुख्य रूप से आनुवंशिकी और आहार पर निर्भर करती है।
एक आदमी के लिए, मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना पहला नियम है! यह एक "बचत बिंदु" की तरह है, क्योंकि केवल कैलोरी को अवशोषित करने से कुछ नहीं मिलेगा, कैलोरी, जैसे आएगी, चली जाएगी।
दिन में 8-9 घंटे की नींद, साप्ताहिक आराम, बारी-बारी से व्यायाम, उचित पोषण (आंशिक भोजन, यदि आप दिन में 1-2 बार खाते हैं, तो अधिकांश पुरुषों की तरह, आप मांसपेशियों को प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे - भोजन का बड़ा हिस्सा खराब होता है पच जाएगा, और आपकी मांसपेशियां भूखी रह जाएंगी) और अलग प्रशिक्षण आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं।
यहां हम आपको पोषण के बारे में और बताएंगे
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें. संपूर्ण, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन करना महत्वपूर्ण है। आपकी मेज पर रोजाना कम से कम 2 सर्विंग मांस या मछली और 2-3 सर्विंग अंडे का सफेद भाग, पनीर 5-9% फैट मौजूद होना चाहिए। भोजन के बीच का अंतराल लगभग 3 घंटे है।
मांसपेशियों में वृद्धि के परिणामस्वरूप वजन बढ़ना जिम में प्रशिक्षण (सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं। इसके अलावा, ये वर्कआउट लगभग 40-45 मिनट तक चलना चाहिए) और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के कारण होता है। कार्बोहाइड्रेट, वसा और लाभकारी सूक्ष्म तत्व और विटामिन, अमीनो एसिड और एल-ग्लूटामाइन। आपको रोजाना कम से कम दो लीटर तरल पदार्थ पीने की जरूरत है। बिस्तर पर जाने से पहले आप घर का बना प्रोटीन शेक और प्रोटीन शेक पी सकते हैं।
सबसे प्रभावी पूरकमांसपेशियों को बढ़ाने के लिए क्रिएटिन और ग्लूटामाइन का उपयोग किया जाता है। क्रिएटिन सहनशक्ति के स्तर को बढ़ाता है और मांसपेशियों की ऊर्जा, और ग्लूटामाइन प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करता है और मजबूत बनाता है सुरक्षात्मक बल. विशेषज्ञ वर्कआउट के बाद उच्च कार्बोहाइड्रेट पेय के साथ इन सप्लीमेंट्स को लेने की सलाह देते हैं। किसी प्रशिक्षक की मदद लेना बेहतर है जो आपको बताएगा कि व्यायाम सही तरीके से कैसे करें ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे।
जानवरों और अन्य समृद्ध खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करने का प्रयास करें संतृप्त वसा(वसायुक्त मांस, चरबी, मार्जरीन, मक्खन, सॉसेज, आदि)। मांसपेशियों की वृद्धि और ऊर्जा उत्पादन के लिए, शरीर मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, इसलिए अतिरिक्त पोषक तत्वों की स्थिति में अधिकांश वसा एडिपोसाइट्स (वसा कोशिकाओं) में जमा हो जाएगी।
तेज़ कार्बोहाइड्रेट के सेवन से बचें, इनमें से सबसे खतरनाक हैं मिठाइयाँ (कन्फेक्शनरी, मीठे फल आदि), कम खतरनाक - बेकरी उत्पाद. तेज़ कार्बोहाइड्रेट को बहुत जल्दी अवशोषित किया जा सकता है पाचन नालजिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ जाता है, इसकी प्रतिक्रिया में शरीर ग्लूकोज को वसा में बदल देता है।
प्रशिक्षण के बाद तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है, जब मांसपेशियां और अन्य अंग ग्लूकोज का तेजी से उपयोग करने में सक्षम होते हैं, और स्राव भी बढ़ जाता है अनाबोलिक हार्मोनइंसुलिन, जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है।
आंशिक भोजन
मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ने पर, भोजन की मात्रा लगभग बराबर होनी चाहिए, लेकिन दिन के पहले भाग में (16:00 बजे से पहले) दिन भर खाए गए भोजन का लगभग 70% खाना चाहिए।
रात के समय कभी भी मिठाई या वसायुक्त भोजन न करें। सोने से पहले भोजन आसानी से पचने योग्य और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए; किण्वित दूध उत्पाद, सब्जियां (फलियां और अन्य), पोल्ट्री, सलाद, अंडे और मछली इसके लिए अच्छे हैं।
प्री-वर्कआउट पोषण
प्रशिक्षण से पहले (शुरू होने से 2 घंटे पहले) खाना सुनिश्चित करें। धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद इसके लिए उपयुक्त हैं: अनाज, आटा, सब्जियां, आदि। ग्लाइकोजन डिपो को लोड करने और प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों और मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं।
कसरत के बाद का पोषण
सबसे बड़ा भोजन प्रशिक्षण के 20-30 मिनट बाद होना चाहिए, या यदि आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन शेक (गेनर) लेते हैं, तो भोजन प्रशिक्षण के 1-1.5 घंटे बाद होना चाहिए। इसमें भोजन भी शामिल करें प्रोटीन से भरपूरऔर धीमी कार्बोहाइड्रेट, आप थोड़ी मात्रा का भी उपयोग कर सकते हैं तेज कार्बोहाइड्रेट(मिठाई)। प्रशिक्षण के बाद, तथाकथित प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो खुलती है, जिसके दौरान शरीर बड़ी मात्रा में भोजन को अवशोषित करने के लिए तैयार होता है, जबकि पोषक तत्वों का उपयोग मांसपेशियों को बहाल करने और ऊर्जा को फिर से भरने के लिए किया जाता है।
मांसपेशियाँ तभी विकसित होने लगती हैं जब भोजन के रूप में प्राप्त ऊर्जा की मात्रा शरीर द्वारा उपभोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा से अधिक हो जाती है। इसके अलावा, आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि शरीर हमेशा होमोस्टैसिस (आंतरिक वातावरण की स्थिरता) को बनाए रखने की कोशिश करता है, इसलिए आप आहार की कैलोरी सामग्री को 5, 10 और यहां तक कि 30% तक बढ़ा सकते हैं, जबकि वजन नहीं बदलेगा! कभी-कभी, द्रव्यमान को "के साथ स्थानांतरित करने के लिए गतिरोध", आपको अपने दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को 50 या 100% तक बढ़ाने की आवश्यकता है!
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा निर्धारित करने के लिए, आपको एक सरल विधि का पालन करना होगा:
धीरे-धीरे अपना कैलोरी सेवन बढ़ाएं जब तक कि आपका वजन प्रति सप्ताह 600-800 ग्राम न बढ़ने लगे। यदि वृद्धि कम है, तो इसका मतलब है कि आपको अधिक खाने की ज़रूरत है, और इसके विपरीत।
ऐसा करने के लिए, आपको हर तीन दिन में कम से कम एक बार अपना वजन करना होगा। एक महीने में आप अपना मानदंड समायोजित करने में सक्षम होंगे। प्रति सप्ताह 800 ग्राम से अधिक की वृद्धि न करें, अन्यथा आपका शरीर बहुत अधिक वसा जमा करना शुरू कर देगा!
और फिर भी, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किस मेनू की आवश्यकता है? आओ हम इसे नज़दीक से देखें.
प्रोटीन उत्पाद
1. मांस - कोई भी, दुबला। मुर्गी का मांस बेहतर है क्योंकि इसमें वस्तुतः कोई वसा नहीं होती है और यह आसानी से पच जाता है।
2. मछली और अन्य समुद्री भोजन. आप वसायुक्त सहित किसी भी प्रकार की मछली भी खा सकते हैं।
3. डेरी . प्राथमिकता दें कम वसा वाले उत्पाद. सबसे लोकप्रिय हैं पनीर, पनीर, केफिर, दूध, दही, आदि।
4. अंडे . आप जर्दी के साथ एक दिन में 6-8 अंडे खा सकते हैं। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि यदि आपके पास उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल नहीं है, तो भविष्य में अंडे आपके स्तर को प्रभावित नहीं करेंगे।
5. फलियाँ . बीन्स, बीन्स, मटर, दालें प्रोटीन के सबसे महत्वपूर्ण पादप स्रोत हैं, हालाँकि इसका मूल्य अन्य उत्पादों की तुलना में कम है। दाल और चने में अतिरिक्त मात्रा में बीसीएए होता है। सोया को विशेष रूप से इस सूची में शामिल नहीं किया गया है क्योंकि आज सोया उत्पाद अक्सर आनुवंशिक रूप से संशोधित होते हैं, और इसकी हार्मोनल गतिविधि के कारण पुरुषों को सोया का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।