बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि उन्हें कैसे बदला जाए शारीरिक फिटनेस, बढ़ रहा है मांसपेशियोंसीधे रहने की स्थिति. कभी-कभी समस्या तब उत्पन्न होती है जब कोई व्यक्ति नियमित रूप से प्रशिक्षण लेता है, लेकिन फिर भी उसकी मांसपेशियां भारी रहती हैं या थोड़ी ही बढ़ती हैं। वास्तव में, ताकत वाले खेलों में यह काफी सामान्य स्थिति है।

मसल्स मास बढ़ाना कोई आसान काम नहीं है। विशेषकर यदि किसी व्यक्ति का शरीर दैहिक हो। बेशक, कई शक्तिशाली लोग हैं अनाबोलिक औषधियाँजो आपको मांसपेशियों में वृद्धि हासिल करने की अनुमति देता है कम समय. सच है, उनमें से कई बड़ी संख्या में भिन्न हैं दुष्प्रभाव. मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से प्राप्त करने के लिए, केवल इसका उपयोग करने की सलाह दी जाती है प्राकृतिक उपचारऔर सिद्ध तकनीकें।

शरीर के प्रकार

इससे पहले कि आप घर पर प्रशिक्षण शुरू करें, यह तय करना महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर किस प्रकार का है। आख़िरकार, सभी ज्ञात तरीकों का उद्देश्य मांसपेशियों को बढ़ाना है मूलभूत अंतरयह इस बात पर निर्भर करता है कि एथलीट कितना पतला या मोटा है। आज तीन ज्ञात हैं बुनियादी प्रकारशरीर के प्रकार - एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ।

पहले प्रकार की विशेषता संकीर्ण हाथ और पैर, छोटा शरीर और है लंबी टांगें. मेसोमॉर्फ़ की विशेषता मजबूत होती है चौड़े कंधेऔर धड़. इनका ऊपरी भाग लम्बा तथा हड्डियाँ मोटी होती हैं। एंडोमोर्फ अलग हैं छोटी गर्दन होने की पैदाइशी बीमारी, चौड़े नितंब, गोल चेहराऔर वसा जमा का एक महत्वपूर्ण भंडार।

एक्टोमोर्फ के लिए मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना सबसे कठिन होता है। उन्हें एक विशेष तरीके से आहार और प्रशिक्षण व्यवस्था बनानी चाहिए। पतले लोगों के लिए यह जरूरी है कि वे अपना ज्यादातर समय बुनियादी बातों पर दें। बहु-संयुक्त अभ्यास. इससे आपको अधिक से अधिक वर्कआउट करने का मौका मिलेगा बड़ी मांसपेशियाँ. पैरों, पीठ और छाती पर प्राथमिकता से ध्यान देना चाहिए। इस मामले में, सिमुलेटर के साथ काम करने पर ध्यान केंद्रित करना तर्कहीन है। साथ काम करने को प्राथमिकता देना बेहतर है मुफ्त वज़न, उदाहरण के लिए, डम्बल। इससे घर पर भी मांसपेशियों का आकार बढ़ाने में मदद मिलेगी। एक अभ्यास के लिए मूल पुनरावृत्ति सीमा छह से आठ बार होगी।

पोषण संबंधी विशेषताएं

के लिए प्रभावी भर्तीमांसपेशियों का द्रव्यमान बनाए रखा जाना चाहिए विशेष आहार. आपको हर चीज़ का एक पंक्ति में उपयोग नहीं करना चाहिए. पोषण तर्कसंगत और संतुलित होना चाहिए। तेज़ कार्बोहाइड्रेट खाने से केवल एंडोमोर्फ जमा होने लगेंगे त्वचा के नीचे की वसा. एक्टोमोर्फ ऐसे पोषण से अतिरिक्त ऊर्जा, सहनशक्ति और शक्ति प्राप्त करने में सक्षम होंगे। लेकिन कार्बोहाइड्रेट से मसल्स मास नहीं बढ़ेगा। आपको बहुत कुछ खाने की ज़रूरत है, लेकिन सही ढंग से। विशेषज्ञ इन अनुशंसाओं का पालन करने की सलाह देते हैं:

• आप किसी भी कीमत पर वजन बढ़ाने की कोशिश नहीं कर सकते। अनियंत्रित खान-पान केवल शरीर पर बोझ डालेगा।
• समर्थन करना ज़रूरी है शेष पानी. यदि आपके पास आवश्यक मात्रा में तरल पदार्थ नहीं है, तो आप मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त नहीं कर पाएंगे। इसकी व्याख्या बहुत सरल है - प्रत्येक जीव का दो-तिहाई हिस्सा पानी से बना होता है। यदि पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ की आपूर्ति नहीं की जाती है, तो आपको मांसपेशियों में वृद्धि की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।
• आपको बार-बार खाने की ज़रूरत है, लेकिन छोटे भागों में. आंशिक भोजनपेट की बीमारियों को ठीक करने में मदद करता है। बॉडीबिल्डर भी इस प्रभाव का उपयोग करते हैं। यदि आप बार-बार खाते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को व्यवस्थित रूप से ग्लूकोज और अमीनो एसिड प्राप्त होंगे। पहला व्यक्ति को ऊर्जा प्रदान करता है। अमीनो एसिड हैं निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के लिए. आंशिक पोषण कैटाबोलिक प्रक्रियाओं को अवरुद्ध करता है जिससे प्रोटीन का टूटना होता है।
• ट्रेनिंग से पहले आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट और उसके बाद तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। धीमी कार्बोहाइड्रेट में सब्जियाँ, फलियाँ और अनाज शामिल हैं। जल्दी वालों के लिए - चॉकलेट, पेस्ट्री, विशेष गेनर्स। पहले प्रकार के उत्पादों को उपभोग करने में अधिक समय लगता है। परिणामस्वरूप, एथलीट को छोटे भागों में ऊर्जा प्राप्त होती है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट तेजी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं।

मूल बातों का आधार प्रोटीन है, जिसमें अमीनो एसिड होते हैं। वे आपको उत्पादन करने की अनुमति देते हैं मांसपेशियों की कोशिकाएं. मसल्स मास बढ़ाने के लिए आपको मांस खाना जरूरी है। इस उत्पाद में बहुत सारा प्रोटीन होता है, जो शरीर निर्माण के लिए आवश्यक होता है।

दुबला मांस खाना सबसे अच्छा है - वील, खरगोश, पोल्ट्री। आपके आहार में हर दिन कम से कम 30% प्रोटीन होना चाहिए। दो सौ ग्राम तक शुद्ध सेवन करने की सलाह दी जाती है मांस उत्पाददिन के दौरान। मांस के अलावा मटर, बीन्स, अंडे, मछली और पनीर में भी प्रोटीन पाया जाता है। एक एथलीट को डेयरी उत्पादों के सेवन से भी कई उपयोगी पदार्थ मिल सकते हैं।

यदि मांसपेशियों के निर्माण का आधार है प्रोटीन अमीनो एसिड, तो कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के निर्माण के लिए "ईंटें" हैं। यह एक प्रकार की ऊर्जा है जो व्यक्ति को शरीर में सब कुछ सुरक्षित रूप से करने की अनुमति देती है। चयापचय प्रक्रियाएं. आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम तीन ग्राम की मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा।

जब शरीर में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, तो वह स्वयं को "ईंधन" के रूप में उपयोग करता है। मांसपेशियों का ऊतक. इसलिए इन पदार्थों का सेवन रोजाना करना जरूरी है। उनकी मात्रा भोजन की कुल दैनिक मात्रा का लगभग 60% होनी चाहिए। आहार के कार्बोहाइड्रेट भाग का आधार धीमी कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। इनमें से कई असंसाधित चावल, साबुत अनाज की ब्रेड, गेहूं, एक प्रकार का अनाज आदि में हैं जई का दलिया, सब्जियाँ और फल।

वसा विशेष ध्यान देने योग्य है। कुछ का मानना ​​है कि ये हर व्यक्ति के दुश्मन हैं। हालाँकि, यह कथन पूरी तरह से सही नहीं है। वास्तव में, पशु वसा से किसी व्यक्ति को लाभ नहीं होगा, लेकिन लाभकारी लिपिड यौगिक पुरुष सेक्स हार्मोन के पूर्ण उत्पादन का आधार हैं, जिसे टेस्टोस्टेरोन कहा जाता है। यह वह है जो प्रोटीन संश्लेषण के लिए जिम्मेदार है। दैनिक मानदंडआहार में वसा लगभग 15% होनी चाहिए। स्वस्थ वसासे प्राप्त किया जा सकता है वनस्पति तेल, बीज, अंडे, मेवे, वसायुक्त मछली।

विटामिन विशेष ध्यान देने योग्य हैं। आख़िरकार, एक एथलीट का शरीर प्रशिक्षण के दौरान बहुत सारे मुक्त, संभावित खतरनाक रेडिकल्स का उत्पादन करता है। विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स उनसे निपट सकते हैं। टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के लिए जिंक जैसे ट्रेस तत्व की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, विभिन्न प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग किया जाता है: क्रिएटिन, गेनर, अमीनो एसिड। ये प्राकृतिक पदार्थ हैं जो अत्यधिक केंद्रित होते हैं और शरीर में जल्दी अवशोषित हो जाते हैं।

यह कथन कि एक आदमी को बड़ा और मजबूत होना चाहिए, इसमें कोई संदेह नहीं होना चाहिए, क्योंकि यह प्रकृति द्वारा स्वयं सत्यापित है। हालाँकि, अब ऐसे कई लोग हैं जो एथलीटों को पेश किए जाने वाले इस विषय पर सट्टा लगाकर पैसा कमाना चाहते हैं खेल पोषणएक चमत्कारी गोली की आड़ में, या वे सभी को फिटनेस सेंटरों में आमंत्रित करते हैं, जिसकी सदस्यता के लिए अविश्वसनीय पैसा खर्च होता है।

इस आर्टिकल में हम आपको बताएंगे क्या आप घर पर ही मसल्स मास हासिल कर सकते हैंविशेष रूप से खाना स्वस्थ भोजनऔर परिवार का बजट खाली किये बिना। हम प्रशिक्षण नियमों की समीक्षा करते हैं, व्यायाम और पोषण संबंधी सिफारिशों का एक सेट प्रस्तुत करते हैं।

सफल वजन बढ़ाने के लिए शर्तें

मौजूद 3 प्रमुख घटक , जिसका अनुपालन बॉडीबिल्डिंग में एक सफल परिणाम पूर्व निर्धारित करता है। शोध करने के लिए "तीन स्तंभ"संबंधित:

• कसरत करना;
• पोषण;
• वसूली।

अंतिम तस्वीर में प्रशिक्षण का हिस्सा उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि बॉडीबिल्डिंग से दूर रहने वाले लोग सोच सकते हैं। भले ही आप आयरन युक्त व्यायाम में 150% देते हैं, लेकिन अपने आप को पर्याप्त कैलोरी पोषण और सामान्य आराम प्रदान नहीं करते हैं, किए गए सभी प्रयास बेकार हो जाएंगे।

इसे सामान्य तरीके से समझाया गया है शारीरिक नियम, किसके अनुसार इसे प्राप्त करने पर ही शरीर अपना वजन बढ़ा सकता है अतिरिक्त ऊर्जा - जब इसमें गिरने वाले लोगों की संख्या अधिक हो पोषक तत्वप्रतिदिन जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या से अधिक।

प्रशिक्षण केवल मांसपेशियों के विकास को गति देता है- वेट ट्रेनिंग के दौरान आप लोड करते हैं मांसपेशी फाइबर, जिसके परिणामस्वरूप उन्हें कई सूक्ष्म आघात प्राप्त होते हैं। और तबसे मानव शरीरइसमें किसी भी जीवित स्थिति के अनुकूल होने की क्षमता है, यह क्षति को ठीक करता है और मांसपेशी फाइबर की मात्रा और ताकत बढ़ाने की प्रक्रिया शुरू करता है, ताकि भविष्य में इसी तरह के भार के संपर्क में आने पर मांसपेशियां सूक्ष्म क्षति के बिना उनका सामना कर सकें।

यह इनमें से एक की ओर ले जाता है सबसे महत्वपूर्ण नियमवजन बढ़ना - व्यायाम के दौरान आपको लगातार वजन उठाना चाहिए प्रशिक्षण भार(उपकरण का वजन, दोहराव की संख्या या तीव्रता बढ़ाएँ), क्योंकि शरीर उसी भार के अनुकूल हो जाता है और इसके दोहराव से मांसपेशियों की कोई वृद्धि नहीं होती है।

क्या और कितना खाना चाहिए?

सफल मांसपेशी लाभ के लिए आपका दैनिक कैलोरी सेवन 500-700 किलो कैलोरी अधिक होना चाहिए शरीर प्रति दिन जितनी कैलोरी जलाता है, उससे कहीं अधिक। शरीर की ऊर्जा खपत सीधे स्तर पर निर्भर करती है शारीरिक गतिविधिव्यक्ति, इसलिए सामान्य सिफ़ारिशेंयहाँ मौजूद नहीं है.

कैलोरी की विशिष्ट संख्या आपके वजन को 35 से गुणा करके और परिणामी संख्या को मध्यम गतिविधि के लिए 1.2 या गंभीर गतिविधि के लिए 1.4 से गुणा करके पाई जा सकती है। जैसे:

• 70*35 = 2450 किलो कैलोरी- व्यायाम करने वाले 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के शरीर की दैनिक ऊर्जा खपत गतिहीन कार्य;
• 2450*1.2 = 2940 किलो कैलोरी-वजन बढ़ाने के लिए जरूरी है दैनिक कैलोरी सेवनआहार।

किसी भी भोजन के पोषण मूल्य में 3 घटक होते हैं - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेटजिसकी मात्रा भी निर्धारित करनी होगी। वजन बढ़ने पर निम्नलिखित BJU का पालन करने की सलाह दी जाती है:

• गिलहरी - 35%,
• वसा - 25%,
• कार्बोहाइड्रेट - 40%.

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रमुख सूक्ष्म पोषक तत्व प्रोटीन है। , जिसे मांसपेशी फाइबर के लिए निर्माण सामग्री कहा जा सकता है। कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं; उनकी अनुपस्थिति प्रशिक्षण के दौरान बढ़ती थकान और कम प्रदर्शन को प्रभावित करती है। जैविक प्रक्रियाओं और चयापचय के सही कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है।

1. भर्ती करते समय, आपको युक्त उत्पादों का उपभोग करना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स - दलिया(एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ), आलू, काली रोटी. यदि आप आटे और मीठे खाद्य पदार्थों के अत्यधिक आदी हैं ( तेज कार्बोहाइड्रेट), मांसपेशियों के बजाय, आप केवल वसा प्राप्त कर सकते हैं।
2. प्रोटीन के मुख्य स्रोत होना चाहिए मांस, मछली, अंडे और पनीर . सबसे बढ़िया विकल्पहै चिकन ब्रेस्ट, जिसमें है न्यूनतम राशिमोटा और महंगा नहीं है.
3. मूल रूप से आपको वनस्पति वसा लेने की आवश्यकता है - पागल, अलसी का तेल चूँकि उनमें बड़ी मात्रा में उपयोगी पदार्थ होते हैं और वे बेहतर अवशोषित होते हैं, पशु वसा के बीच केवल मछली का तेल ही उपयोगी होता है।

चूँकि आपके आहार में कैलोरी की मात्रा, और इसलिए खाए गए भोजन की मात्रा, बढ़ जाएगी, सब कुछ पहले की तरह - दिन में 3 बार भोजन करना - समस्याग्रस्त हो जाएगा। हम एक दिन में 4-5 भोजन करने की सलाह देते हैं, और प्रशिक्षण के बाद डेढ़ घंटे के भीतर बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाना सुनिश्चित करें, और बिस्तर पर जाने से पहले 200 ग्राम पनीर खाएं।

प्रशिक्षण कैसे लें?

प्रशिक्षण कार्यक्रम का प्रश्न इस बात पर निर्भर करता है कि आपके पास आवश्यक उपकरण हैं या नहीं। यदि आप से प्राप्त करना चाहते हैं घरेलू प्रशिक्षणअधिकतम, तो आपको उपलब्धता का ध्यान रखना होगा पावर रैक और बारबेल 150 किलोग्राम तक के कुल वजन वाले पैनकेक के साथ। कक्षाओं के पहले वर्ष के लिए, पेनकेक्स की यह संख्या पर्याप्त से अधिक होगी।

एक पावर फ्रेम विशेष दुकानों में खरीदा जा सकता है; इसे किसी परिचित वेल्डर से ऑर्डर करके बहुत सारे पैसे बचाने का विकल्प भी है (इंटरनेट पर ऐसी संरचनाओं के कई चित्र हैं)। ओलंपिक बार आपको इसे खरीदना होगा, यह आपको 3-4 हजार में मिल सकता है।

प्रशिक्षण के संबंध में। वर्ष की पहली छमाही में सिस्टम के अनुसार प्रशिक्षण लेने में ही समझदारी है "फुलबाड़ी", एक कसरत में सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना। यहां ऐसे कार्यक्रम का एक उदाहरण दिया गया है:

• पावर रैक स्क्वैट्स: 4x8.
• पावर रैक में बेंच प्रेस: ​​4x8.
• क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप: 5x6.
• बारबेल कर्ल: 3x8
• स्टैंडिंग बारबेल प्रेस: ​​3x8.
• बारबेल को ठुड्डी तक खींचना: 3x8.

अधिकांश भारी व्यायाम- स्क्वैट्स, बेंच प्रेस और पुल-अप्स शुरुआत में हैं, क्योंकि थकान न होने पर इन्हें सबसे अच्छा किया जाता है। सबसे पहले, भारी वजन के साथ काम करने की कोशिश न करें - यह चोटों से भरा है; पहले आपको व्यायाम करने की तकनीक को तेज करने की आवश्यकता है, और उसके बाद ही बार पर वजन बढ़ाएं।

लेकिन क्या होगा अगर किसी घर या अपार्टमेंट में पावर फ्रेम और बारबेल का उपयोग करना संभव न हो? इस मामले में, आपको कम से कम एक क्षैतिज पट्टी, समानांतर सलाखों और 5 से 25 किलोग्राम वजन वाले स्टैक्ड डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी। कार्यक्रम इस प्रकार है:

• पुल-अप बार: 5x6.
• मुड़ी हुई डम्बल पंक्ति: 3x8.
• डम्बल बाइसेप्स कर्ल: 3x8.
• डिप्स: 5x8.
• डम्बल प्रेस अप: 3x8.
• स्टैंडिंग डम्बल फ्लाई: 3x8.

क्षैतिज पट्टी और समानांतर पट्टियों पर व्यायाम , जब वे अपेक्षाकृत आसानी से आपके पास आने लगें, तो आपको उनसे निपटना होगा अतिरिक्त भार, बढ़ते भार के सिद्धांत का पालन करना। आप एक नियमित बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं, उसमें रेत का एक बैग रख सकते हैं, यदि वित्त अनुमति देता है, तो एक भारोत्तोलन बेल्ट खरीदें और उसमें से बारबेल या वजन लटकाने के लिए एक चेन का उपयोग करें।

क्या घर पर व्यायाम करते समय खेल पोषण का उपयोग करना आवश्यक है?

इस प्रश्न का उत्तर स्पष्ट होगा - नहीं, आवश्यक नहीं। सभी नौसिखिए एथलीटों को यह समझने की आवश्यकता है कि खेल पोषण (प्रोटीन, गेनर, आदि) कोई जादुई गोली नहीं है जो किसी लक्ष्य की उपलब्धि में तेजी ला सकती है, बल्कि केवल साधारण प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं, जो रासायनिक रूप से पाउडर के रूप में संश्लेषित होते हैं। इस प्रकार, आप प्राकृतिक भोजन का एक नियमित हिस्सा खाकर वह सब कुछ खा सकते हैं जो खेल पोषण आपको दे सकता है।

"लेकिन पेशेवर बॉडीबिल्डर इसका उपयोग करते हैं!"- आप बताओ।

दरअसल, प्रोटीन और गेनर अनुभवी बॉडीबिल्डर के निरंतर साथी हैं, लेकिन इसके लिए एक तर्कसंगत व्याख्या है। व्यायाम का लंबा इतिहास रखने वाले और 100 किलोग्राम या उससे अधिक वजन वाले लोगों को मौजूदा वजन बनाए रखने और आगे बढ़ने के लिए 4-5 हजार तक की भारी मात्रा में कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, जिसे प्राकृतिक भोजन से प्राप्त करना एक बेहद कठिन प्रक्रिया है। .

इस प्रकार, जॉक्स को मानक 3 हजार किलो कैलोरी प्राप्त होता है सामान्य तरीकों का उपयोग करनाभोजन, और गायब कैलोरी और सूक्ष्म तत्वों की पूर्ति गेनर और प्रोटीन शेक से की जाती है। परिणामस्वरूप, खेल पोषण लेना केवल सुविधा का विषय है, रामबाण नहीं।

कोई भी प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको एक सरल नियम याद रखना चाहिए - आपको ठीक से और अच्छा खाना चाहिए।

यह कथन किसी भी कद के लोगों के लिए सत्य है - छोटे और अधिक वजन वाले दोनों। पूर्ण, सटीक और होना आवश्यक है संतुलित आहार, और दिन में कम से कम 4 या 6 बार। एक निश्चित शेड्यूल होना चाहिए जिसके अनुसार आप खा सकें।

दौरान गहन प्रशिक्षणभूख हर एथलीट की प्रत्यक्ष दुश्मन है। इसलिए कभी भी भूखा नहीं रहना चाहिए. आपको अपनी स्थिति की स्पष्ट रूप से और सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है और भूख के पहले संकेत पर, तुरंत इसे संतुष्ट करें।

यहां भी आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा, क्योंकि कुछ भी खाना सही तरीके से नहीं खाना है। सकारात्मक ऊर्जा संतुलन के लिए आपको अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना होगा।

उपभोग किए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों में केवल लाभकारी पदार्थ, जैसे विटामिन, ट्रेस तत्व, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट शामिल होने चाहिए।

कैलोरी सेवन की सटीक मात्रा के लिए, आप आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए आपको अपनी चयापचय दर, यानी मेटाबॉलिज्म को जानना होगा। मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको खर्च की तुलना में कई अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

व्यायाम करते समय, आपको यह याद रखना चाहिए कि शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छी निर्माण सामग्री है। ट्रेनिंग के बाद प्रोटीन शेक पीने की सलाह दी जाती है।

आपको क्या त्याग करना चाहिए?

सबसे पहले, आपको अपने मेनू से उन खाद्य पदार्थों को बाहर निकालना होगा जिनमें कैलोरी होती है जो शरीर के लिए "हानिकारक" होती हैं:

• बड़ी मात्रा में परिष्कृत चीनी वाले कन्फेक्शनरी उत्पाद;
• कार्सिनोजेन्स के निर्माण के साथ तेल में पकाए गए तले हुए खाद्य पदार्थ;
• डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों का सेवन केवल चरम मामलों में ही किया जाना चाहिए जब लंबे समय तक ताजा भोजन तैयार करना या संग्रहीत करना असंभव हो।

खेलों में प्रगति धूम्रपान और शराब पीने से असंगत है। यहां तक ​​कि जो व्यक्ति खेल नहीं खेलता उसे भी इन्हें हमेशा के लिए छोड़ देना चाहिए। बुरी आदतें. और वे स्वास्थ्य के प्रति जागरूक एथलीटों के लिए सीधे तौर पर विपरीत हैं।

आपको भी अपनी जिंदगी से रात के डिस्को और आधी रात को टीवी के सामने बैठने को हमेशा के लिए हटाना होगा। बाद शारीरिक गतिविधिएथलीट का शरीर पुनर्प्राप्ति चरण में प्रवेश करता है। खेलों में पूर्ण पुनर्प्राप्ति और प्रगति के लिए, हमें न केवल इसकी आवश्यकता है उचित पोषण, लेकिन साथ ही पर्याप्त मात्रा में आराम और, सबसे पहले, रात की नींद में। रात में, जब हम सोते हैं, मांसपेशियों के निर्माण की मुख्य प्रक्रियाएँ होती हैं: विकास हार्मोन जारी होता है, नई मांसपेशी फाइबर की मरम्मत और निर्माण पूरे जोरों पर होता है।

कौन से खाद्य पदार्थ आपको बड़ा होने में मदद करेंगे?

प्रोटीन पशु या वनस्पति हो सकता है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पहला अधिक मूल्यवान है, लेकिन दूसरा सस्ता है। जब हम मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, दूध, पनीर और अन्य बहुत स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाते हैं तो हमारी मांसपेशियों को प्रोटीन मिलता है पादप खाद्य पदार्थ, सोयाबीन की तरह। इसके अलावा, शेयर वनस्पति प्रोटीनमें निहित दुबले उत्पाद: अनाज, आलू, ब्रेड।

कार्बोहाइड्रेट वह ईंधन है जिसकी शरीर को प्रशिक्षण के दौरान और जीवन की प्रक्रिया में आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट भी दो प्रकार के होते हैं: तेज़ और धीमा। पहला हमें शीघ्रता से ऊर्जा प्रदान करता है और उतनी ही शीघ्रता से समाप्त भी हो जाता है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट में आपको केवल फल और स्पोर्ट्स बार का ही सेवन करना चाहिए। धीमे कार्बोहाइड्रेट आहार का आधार हैं। एक लोकप्रिय कहावत है, “दलिया हमारी ताकत है।” "राई की रोटी हमारे प्यारे पिता हैं," एक अन्य ने उसकी बात दोहराई। यहां पास्ता और आलू डालें.

यह समझना महत्वपूर्ण है कि सभी कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के निर्माण में मदद नहीं करेंगे चर्बी का द्रव्यमान. धीमे कनेक्शन पर ध्यान देना जरूरी:

अपने आहार में अधिक से अधिक सब्जियाँ, विशेषकर हरी सलाद, शामिल करना न भूलें। इनमें मौजूद फाइबर काम करता है अतिरिक्त स्रोतऊर्जा, पाचन में सुधार और रक्त में इंसुलिन के स्तर को कम करता है।

चरण 2: सही व्यायाम चुनें

ऐसे कई अलग-अलग कार्यक्रम हैं जो आपको घर पर प्रशिक्षण करने और मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देते हैं। नीचे दी गई तकनीक कमर के ऊपर स्थित मांसपेशियों को काम करने पर केंद्रित है। अपने पैरों को पंप करने के लिए आप किसी अन्य प्रोग्राम का उपयोग कर सकते हैं, जिसे आप पढ़ सकते हैं।

पुश अप

आपको लेटने की स्थिति लेने की आवश्यकता है। हम अपनी भुजाएँ बहुत चौड़ी नहीं रखते हैं, हमारे पैर सीधे होते हैं, हमारी श्रोणि फर्श को नहीं छूती है। अगर आप शुरुआती हैं तो 20 पुश-अप्स के 4 सेट करना काफी है।

आपको दोहराव के बीच तीस सेकंड से एक मिनट तक आराम करना चाहिए। आपको कम आराम नहीं करना चाहिए, क्योंकि प्रशिक्षण की इतनी तीव्रता से समय से पहले थकान हो जाएगी।

आपको इसे धीरे-धीरे करने की ज़रूरत है और कुछ हफ्तों के बाद आप पुश-अप्स की संख्या बढ़ा सकते हैं। हालाँकि, इसे धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, प्रति सेट 1-5 दोहराव।

अभ्यास के दौरान, आप अपनी भुजाओं को चौड़ा या संकरा रख सकते हैं: उनके बीच की दूरी जितनी अधिक होगी, पेक्टोरल मांसपेशियों पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा, और जितना छोटा होगा, ट्राइसेप्स उतना ही अधिक काम करेगा।

पुश-अप्स का एनालॉग

चूँकि यह कमरा कोई जिम नहीं है और यहाँ बार नहीं हो सकते, इसलिए इसकी जगह कुर्सियों का उपयोग किया जाता है। कुर्सियों की ऊंचाई ऐसी होनी चाहिए कि आप अपने हाथों से उन पर झुक सकें और, अपने पैरों को अपने नीचे दबाकर, अपने हाथों से अपने आप को स्वतंत्र रूप से नीचे कर सकें।

कुर्सियों पर ऐसी पुनरावृत्ति की संख्या बीस से तीस गुना तक भिन्न हो सकती है। आप 3-5 दृष्टिकोण कर सकते हैं। उच्च दोहराव की अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि इससे मांसपेशियां उनकी वृद्धि को प्रोत्साहित करने के बजाय शुष्क हो जाएंगी। यदि व्यायाम बहुत आसान है, तो आप वज़न का उपयोग करके भार बढ़ा सकते हैं।

बेंच प्रेस

यह व्यायाम विकास के लिए सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है पेक्टोरल मांसपेशियाँऔर कंधे करधनी. हालाँकि, इसके लिए आपको एक बारबेल (डम्बल से बदला जा सकता है) और एक बेंच की आवश्यकता होगी। इसे ऐसे साथी के साथ करना बेहतर है जो आपकी सेवा करेगा खेल सामग्रीऔर आपको अंतिम प्रतिनिधि पूरा करने में मदद मिलेगी।

आपको एक बेंच पर लेटना होगा और बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखना होगा। हम प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ते हैं और धीरे-धीरे इसे छाती तक नीचे लाते हैं। इस तरह आप 10-12 बार के 4 सेट कर सकते हैं।

खड़े होकर डम्बल या बारबेल प्रेस करें

डम्बल और बारबेल दोनों के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है (इस संस्करण को सैन्य प्रेस कहा जाता है)। यदि घर पर न तो कोई है और न ही दूसरा, तो हम बोतलें लेते हैं, उनमें रेत भरते हैं और पहले बताए गए के बजाय उनका उपयोग करते हैं खेल सामग्री. यह कसरतआपके कंधों को बड़ा और मजबूत बनाने में मदद करेगा।

अधिक आत्मविश्वास और स्थिर रुख के लिए हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं। हम डम्बल को डेल्टा के स्तर पर पकड़ते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें कोहनियों पर सीधा करें (पूरी तरह नहीं, ताकि जोड़ों को नुकसान न पहुंचे)। फिर इसे धीरे-धीरे नीचे करें प्रारंभिक स्थिति. हम इसे 3-4 दृष्टिकोण 12-15 बार करते हैं।

झुकी हुई डम्बल पंक्ति

1. एक ऐसा डम्बल लें जो आपके लिए पर्याप्त भारी हो दांया हाथ;
2. अपने बाएँ घुटने को बेंच के किनारे पर रखें, और अपने बाएँ हाथ को बेंच पर टिकाएँ;
3. अपने कंधे को अपने शरीर के करीब दबाते हुए और अपनी कोहनी को पीछे ले जाते हुए, प्रक्षेप्य को आसानी से ऊपर खींचें;
4. में शीर्ष बिंदुअपना हाथ पकड़ें, 2 तक गिनें और, धीमी, नियंत्रित गति के साथ, डम्बल को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ;
5. में न्यूनतम बिंदुअपने हाथ को उपकरण के साथ जितना संभव हो उतना नीचे रखें, फैलाएँ सबसे ऊपर का हिस्सापीठ.

इस एक्सरसाइज को आप बिना बेंच के भी कर सकते हैं। एक पैर आगे रखें और वही हाथ अपने घुटने पर रखें। 45-75 0 का झुकाव इसके लिए काफी है प्रभावी विकासपीठ. 10-15 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

मुड़ी हुई भुजा ऊपर उठती है

1. दोनों हाथों में एक-एक, जो बहुत भारी न हो, डम्बल लें;
2. अपने पैरों को एक साथ रखें, पैर एक दूसरे के समानांतर हों;
3. 45 0 या उससे भी कम के कोण पर आगे झुकें। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ काठ क्षेत्र में गोल न हो;
4. अपने हाथों को डम्बल के साथ नीचे करें, आपकी हथेलियाँ एक दूसरे के सामने होनी चाहिए;
5. अपनी कोहनियों को झुकाए या सीधा किए बिना धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं;
6. शीर्ष स्थिति में एक या दो सेकंड के लिए रुकें और आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

ऊपर वर्णित दो व्यायाम आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देते हैं पीछे की किरणडेल्टोइड मांसपेशी. इसके अलावा, मुड़ी हुई पंक्तियों का प्रदर्शन करते समय, ट्रेपेज़ियस और बाइसेप्स वजन को स्थानांतरित करने में मदद करते हैं। 12-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

खड़े हाथ मुड़े हुए

लेकिन यह एक्सरसाइज सीधे तौर पर बाइसेप्स को प्रशिक्षित करती है। आप इसे बारबेल और डम्बल दोनों के साथ कर सकते हैं। पिछले अभ्यास में बताए अनुसार खड़े रहें, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें या बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। संकुचन द्वारा वजन बढ़ाएं और घटाएं बाइसेप्स मांसपेशीकंधे - बाइसेप्स।

कई वर्षों से, एथलीटों और प्रशिक्षकों ने इस बात पर बहस की है कि इस अभ्यास का कौन सा संस्करण बेहतर है: डम्बल के साथ या बारबेल के साथ। इसका कोई निश्चित उत्तर नहीं है, हालाँकि डम्बल अधिक विविधताएँ प्रदान करते हैं: भुजाओं को बारी-बारी से मोड़कर, हाथों को मोड़कर, आप उपकरण को अंडरहैंड, ओवरहैंड या ऊर्ध्वाधर पकड़ से पकड़ सकते हैं। विभिन्न प्रकारनिष्पादन आपको उपयोग करने की अनुमति देता है अलग - अलग क्षेत्रमछलियां यह 8-12 बार के 3-4 दृष्टिकोण करने के लिए पर्याप्त है।

कुरकुराहट

बेशक, "क्यूब्स" के लिए बहुत सारे अभ्यास हैं। लेकिन हम उन सबसे बुनियादी चीजों पर गौर करेंगे जिनसे हर कोई परिचित है, कम से कम स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से। इसे करने के लिए पुश-अप्स की तरह फर्श के एक छोटे से क्षेत्र को छोड़कर किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

1. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें;
2. अपने पैर की उंगलियों को भारी फर्नीचर के नीचे सुरक्षित रखें या किसी सहायक से उन्हें पकड़वाएं;
3. सांस छोड़ते हुए अपने शरीर को बार-बार घुटनों तक उठाएं। फिर पीठ के निचले हिस्से और श्वास लें।

अक्सर, इस अभ्यास को करते समय, शरीर को पूरी तरह से ऊपर उठाया जाता है, पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाया जाता है। दरअसल, ये जरूरी नहीं है. अपने एब्स को पंप करने के लिए, आपको बस अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाना होगा और उन्हें एक साथ खींचना होगा। पेट की मांसपेशियां. 20-30 प्रतिनिधि के 4-5 सेट करें।

किन नियमों का पालन करना होगा?

बेशक, घर पर प्रशिक्षण विशेष जिम में प्रशिक्षण की तुलना में कम प्रभावी हो सकता है, जहां सब कुछ है आवश्यक उपकरण.

हालाँकि, कुछ नियमों का पालन करके, आप योजनाबद्ध परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

• सभी व्यायाम किसी साथी के साथ करना बेहतर है। किसी मित्र को आमंत्रित करें और साथ में अभ्यास करें। यदि कुछ होता है तो वह आपका बीमा कर सकेगा।
• व्यायाम तब तक करें जब तक आप पूरी तरह स्वस्थ न हो जाएं मांसपेशियों की विफलता. यह एकमात्र तरीका है जिससे आप सभी मांसपेशी फाइबर का अधिकतम उपयोग कर सकते हैं।
• आपको बाहरी उत्तेजनाओं - टीवी, सोफा, कंप्यूटर आदि से विचलित नहीं होना चाहिए। प्रलोभन बहुत अच्छा है, आप हेडफ़ोन लगा सकते हैं, ज़ोर से संगीत चालू कर सकते हैं और पढ़ाई शुरू कर सकते हैं। आप जो कर रहे हैं उस पर अपना सारा ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।

घर पर अभ्यास करते समय आपको एक बात याद रखनी चाहिए एकमात्र नियमकोई भी प्रशिक्षण निरंतरता है। इससे ऐसा परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी जो सभी के लिए स्पष्ट होगा।

बढ़ती प्रगति

इससे पहले कि आप घर पर मांसपेशियों का विकास शुरू करें, आपको अपनी क्षमताओं का गंभीरता से आकलन करने की आवश्यकता है। सुनिश्चित करें कि आपके घर में प्रशिक्षण के लिए खाली जगह और आवश्यक उपकरण हों। याद रखना उपयोगी होगा सामान्य हालतस्वास्थ्य: क्या स्कूल में कोई शारीरिक छूट थी? पुराने रोगोंहृदय या मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली। यदि प्रतिबंध मोटर मोडया कोई अस्थायी चोट नहीं है, तो आपको घरेलू फिटनेस प्रशिक्षण करने से कोई नहीं रोकता है।

किसी भी शहर के अपार्टमेंट में खेल उपकरण के लिए कुछ जगह आवंटित करना काफी संभव है। मॉडर्न में खेल भंडारतुम्हारा इंतज़ार कर रहा है व्यापक चयनमांसपेशियों के विकास के लिए सभी प्रकार के उपकरण: आदिम रस्सी विस्तारक से लेकर भारी और महंगे तक शक्ति प्रशिक्षण उपकरण. यदि आप अपने भविष्य के प्रशिक्षण में एक स्मार्ट निवेश करना चाहते हैं, तो बारबेल रैक के स्टील सेट और एक समायोज्य इनक्लाइन बेंच में निवेश करें।

आप वजन की मदद से ही मांसपेशियों का विकास कर सकते हैं। इसलिए, आपको डम्बल और एक बारबेल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि डम्बल खुलने योग्य हों, क्योंकि इससे आप अपनी आवश्यकताओं के अनुसार वजन समायोजित कर सकेंगे। विभिन्न व्यायाम. घर पर प्रशिक्षण के लिए रबरयुक्त डिस्क खरीदना बेहतर है। ऐसे प्रक्षेप्य सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन लगते हैं, व्यायाम के दौरान खटखटाते नहीं हैं और, सबसे महत्वपूर्ण बात, गिरने पर लकड़ी की छत या लिनोलियम को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

एक पुल-अप बार और समानांतर बार आपको व्यायाम के अपने सेट में विविधता लाने की अनुमति देंगे। आप स्टोर में तैयार क्षैतिज पट्टी खरीद सकते हैं या इसे स्क्रैप सामग्री से स्वयं इकट्ठा कर सकते हैं।

घर पर मसल्स मास बढ़ाना काफी संभव है। यह सब स्वयं व्यक्ति और उसके दृढ़ संकल्प पर निर्भर करता है।

यदि आप एक आदर्श शरीर का सपना देखते हैं, लेकिन आप वास्तव में यह परिणाम प्राप्त नहीं कर पाते हैं, तो कोई बात नहीं, अब हम बात करेंगे कि घर पर जल्दी और सभी नियमों के अनुसार वजन कैसे बढ़ाया जाए।

प्रशिक्षण वह है जो आकृति की किसी भी खामी को ठीक करने में मदद करेगा।

अक्सर वजन बढ़ाने की चाहत लड़कियों की बजाय लड़कों में होती है।

यह निर्णय लेते समय याद रखें नियमित प्रशिक्षणऔर हमारी सिद्ध सलाह सुनें।

मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने के सभी रहस्य

क्या आप जानना चाहते हैं कि किसी पुरुष या लड़की के लिए घर पर मांसपेशियों का द्रव्यमान कैसे बढ़ाया जाए?

एक किशोर के लिए घर पर मांसपेशियां कैसे बढ़ाएं?

क्या आप जानना चाहते हैं कि घर पर किसी लड़के या लड़की से तुरंत कैसे संपर्क करें?

यह काफी सरल है, हालाँकि इसमें उन नियमों से थोड़ा अंतर है जिनका पालन एक महिला या पुरुष को करना होता है।

कई किशोरों का वज़न अक्सर कम होता है क्योंकि वे सक्रिय रूप से बढ़ रहे होते हैं और विकास कर रहे होते हैं। इसीलिए मांसपेशियाँ इतनी आवश्यक हैं।

चलो खाते हैं पर्याप्त गुणवत्ताप्रोटीन

युवा पीढ़ी को अपने लक्ष्य हासिल करने के लिए क्या चाहिए इसकी एक छोटी सूची यहां दी गई है:

1. संतुलित आहार, में रोज का आहारकार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा उस मानक से अधिक होनी चाहिए जो आपने पहले खाया था। प्रत्येक भोजन के बीच का अंतराल लगभग 3-4 घंटे का होना चाहिए।
2. बारबेल और डम्बल से युक्त अनिवार्य वर्कआउट हल्का वजन. यह उनकी मदद से है कि सक्रिय विकास और सहनशक्ति सुनिश्चित की जाएगी। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि व्यायाम के गंभीर सेट बिल्कुल विपरीत प्रभाव दे सकते हैं, यानी विकास को रोक सकते हैं या धीमा कर सकते हैं।
3. पर्याप्त आराम और नींद, चूंकि एक किशोर के विकास में सारी ऊर्जा खर्च होती है, इसलिए उसे बस आराम की जरूरत होती है। मांसपेशियों को अधिकतम आराम देने के लिए आपको 9-11 घंटे चाहिए। बीच में तोड़ो मज़बूती की ट्रेनिंगकम से कम 2 दिन होने चाहिए.
4. एक उत्कृष्ट समाधान यह होगा कि नियमित पेय को दूध से बदल दिया जाए, इसमें कैल्शियम प्रचुर मात्रा में होता है, इससे वजन बढ़ाने में काफी मदद मिलेगी।
5. रात के खाने के लिए प्रोटीन - सर्वोत्तम निर्णय, इस तरह आप पाचन तंत्र को राहत दे सकते हैं।
6. सक्रियता बढ़ाने और शरीर को समृद्ध बनाने के लिए उपयोगी पदार्थअगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आप स्मूदी पी सकते हैं, इसमें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ मिलाएं।

उपरोक्त सभी नियमों का पालन करके आप आसानी से अपना लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं, साथ ही अपनी सक्रियता बढ़ा सकते हैं और नेतृत्व करना शुरू कर सकते हैं स्वस्थ छविकिशोरावस्था में जीवन.

सही प्रोटीन शेक तैयार करना सीखना

सलाह: आपको तेजी से और तीव्रता से वजन नहीं बढ़ाना चाहिए, बल्कि इसके विपरीत धीरे-धीरे वजन बढ़ाना चाहिए, अन्यथा परिणाम आपके स्वास्थ्य पर असर डालेंगे।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

क्या आपके पास जिम जाने का समय नहीं है? अपने आप को उन्हीं तक सीमित रखें जिन्हें काफी उचित कीमतों पर खरीदा जा सकता है और घर पर आसानी से उपलब्ध हो सकता है।

इस तरह आप जान जाएंगे कि कम समय में किसी लड़के या लड़की के लिए घर पर मांसपेशियों का द्रव्यमान कैसे बढ़ाया जाए।

सभी अभ्यासों का परीक्षण मेरे द्वारा व्यक्तिगत रूप से किया गया था, इसलिए मैं निश्चित रूप से कह सकता हूं: आपको परिणाम जल्दी मिलेंगे।

यदि आपने पहले वजन के साथ कसरत नहीं की है, तो आप पहली बार उनके बिना प्रशिक्षण ले सकते हैं।

व्यवस्थित दृष्टिकोण के महत्व को याद रखें

1. वर्टिकल हैंडस्टैंड पुश-अप्स आपके कंधों और बाजुओं के लिए एक बेहतरीन कसरत है।
2. पुश-अप्स, किसी भी वस्तु पर अपने पैरों को आराम देना, चाहे वह कुर्सी, मेज, बिस्तर हो। यह एक्सरसाइज बेंच प्रेस की जगह ले सकती है।
3. स्क्वैट्स सामान्य हैं और एक पैर पर, दूसरे मामले में, भार के कारण पैर तेजी से झूलते हैं।
4. ऊंचे पैर की स्थिति के साथ पेट का झूलना। उन्हें निष्पादित करते समय, आपको एक साथ अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाना होगा और उन्हें एक-दूसरे से छूना होगा जब तक कि वे ऊर्ध्वाधर स्थिति में न हों।
5. घुटनों को मोड़कर दबाएं.
6. बर्पी व्यायाम का उपयोग पूरे शरीर, विशेषकर कंधों और पैरों को पंप करने के लिए किया जा सकता है। के लिए सही निष्पादनआपको पहले पुश-अप करना होगा, और फिर बाहर कूदकर ताली बजानी होगी।
7. निष्कर्ष में - "नाव"। प्रारंभिक स्थिति लें - अपनी पीठ के बल लेटें, एक ही समय में अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें, इस प्रकार आपकी पीठ मजबूत होगी।
8. बारबेल प्रेस मजबूत कंधों को विकसित करने, छाती को पंप करने में मदद करेगा, डेल्टोइड्स, सबसे चौड़ा, समलम्बाकार।

सलाह: किसी भी प्रक्रिया में निरंतरता महत्वपूर्ण है, अन्यथा आपको परिणाम जल्दी नहीं मिलेंगे।

लेकिन यहां एक छोटा सा कॉम्प्लेक्स है, जिसके लिए डंबल और बारबेल का होना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है।

सबसे पहले, ये पहले से ही हर किसी से परिचित हैं: शुरू करने के लिए, 3 दृष्टिकोण करें, समय के साथ आप उनकी संख्या बढ़ा सकते हैं।

कक्षाएं शुरू होने के कुछ सप्ताह बाद ऐसा करना बेहतर है।

पोषण को शारीरिक गतिविधि के साथ मिलाएं

लेकिन एक बार में 10-20 पुश-अप्स न लगाएं, सर्वोतम उपायप्रत्येक कसरत के बाद 1-2.

और अगर आप अपने पैरों के नीचे एक छोटा सा तकिया रखेंगे तो परिणाम बेहतर होगा।

सुझाव: दोहराव के बीच 30 सेकंड का ब्रेक लें, लेकिन इससे कम नहीं, आप बहुत अधिक कैलोरी जला सकते हैं।

इस व्यायाम को शुरू करते समय थोड़ा सा स्ट्रेच करने से दर्द नहीं होगा, लेकिन अपनी पीठ की मांसपेशियों के लिए थोड़ा स्ट्रेच करना बेहतर होगा।

आखिरी पुश-अप्स को लंबा खींचें, ताकि मांसपेशियां अधिकतम तक तनावग्रस्त हो जाएं। क्या आप अपनी भुजाओं पर भार बढ़ाना चाहते हैं?

कोई समस्या नहीं, बस उन्हें पहले ही इंस्टॉल कर लें। जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, आप पुश-अप्स के लिए एक आरामदायक कोण स्वयं चुन सकते हैं और परिणामों के लिए काम कर सकते हैं।

निम्नलिखित व्यायाम सभी पेक्टोरल मांसपेशी समूहों को विकसित करने के लिए एकदम सही है।

इसकी मदद से आप सीख सकते हैं कि एक महीने में घर पर मसल्स कैसे बढ़ाएं।

इस मामले में, आपको बड़ी संख्या में समझ से बाहर अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं होगी।

चूँकि हर किसी के घर में बीम नहीं होते, इसलिए नियमित कुर्सियों का उपयोग करें।

उनकी ऊंचाई इष्टतम होनी चाहिए ताकि आप संतुलन बनाए रखने के लिए आसानी से झुक सकें, अपने पैरों को अपने नीचे दबा सकें और अपनी बाहों का उपयोग करके खुद को नीचे कर सकें।

डम्बल व्यायाम के बारे में मत भूलना

बड़ी संख्या में दोहराव न करना बेहतर है। आपका वर्कआउट लगातार होना चाहिए और आपकी मांसपेशियां ओवरलोड के कारण थकी हुई नहीं होनी चाहिए।

डम्बल के बारे में मत भूलिए, आप उन्हें अपने लिए व्यक्तिगत रूप से चुन सकते हैं।

यह विशेष व्यायाम सोफे से उठे बिना भी किया जाता है। आपको बस करवट लेकर लेटना है और एक हाथ से डंबल को फर्श से अपने स्तर तक ऊपर उठाना है।

एक हाथ पर लगभग 15 दोहराव करें, तीन दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे। हर बार अपना हाथ बदलें और पेलोडआपकी मांसपेशियों की गारंटी है.

जहाँ तक अभ्यासों की बात है, वे बिल्कुल भी कठिन नहीं हैं। क्लासिक लंजेज़ से शुरुआत करना बेहतर है।

उन्हें क्रियान्वित करते समय बेहतर हाथसंतुलन के लिए इसे अपनी बेल्ट पर रखें या नीचे करें।

एक चौड़ा कदम उठाने की कोशिश करें, जबकि दूसरा पैर अंदर की ओर झुकना चाहिए समकोण. प्रत्येक स्थिति में 15 सेकंड तक रुकें।

साइड लंग्स से भी कोई नुकसान नहीं होगा, लेकिन आपको जितना संभव हो उतना नीचे बैठना होगा।

यदि प्रशिक्षण की शुरुआत में आप गहराई से बैठने में सक्षम नहीं हैं, तो यह ठीक है, किसी भी स्थिति में प्रत्येक सत्र के बाद प्रगति ध्यान देने योग्य होगी;

व्यायाम का सही सेट चुनना महत्वपूर्ण है

आप बैकवर्ड लंजेस कर सकते हैं। अगर आप ये तीन बिल्कुल सामान्य एक्सरसाइज करेंगे तो आपको फायदा मिलेगा सुंदर पैरवसा और सेल्युलाईट के बिना.

युक्ति: के लिए स्पीड डायलघर पर मसल्स मास किसी लड़की या लड़के के लिए उपयोगी होगा शक्ति व्यायामडम्बल के साथ.

1. चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें, उन्हें उठाएं और उन्हें बगल में फैलाना शुरू करें।
2. अपने घुटनों पर रहते हुए, धीरे-धीरे अपने नितंब पर बैठें, उसी दिशा में झुकें और झटके से वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं, फिर अगली स्थिति में दोहराएं। अपने हाथों को सहारे के रूप में प्रयोग न करें।
3. स्क्वैट्स भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होंगे; उन्हें संतुलन खोए बिना जितना संभव हो उतना बेहतर तरीके से करें।
4. अब आपको करवट लेकर लेटना है और एक पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ते हुए उठाना है। केवल अपने निचले पैर से धीरे-धीरे आगे बढ़ें, इसे सीधा रखें और अधिकतम आयाम बनाएं। 10 पुनरावृत्ति के बाद, पैर बदलें; आपकी कोहनी समर्थन के रूप में काम कर सकती है।

उत्पादक प्रशिक्षण के नियम

यदि आपको लगता है कि आप जिम की तुलना में कम प्रभावी हैं, तो याद रखें - यह सच नहीं है!

लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए, चाहे आप कहीं भी अभ्यास करें, आपको बुनियादी नियमों का पालन करना होगा।

आपको परिणाम निश्चित रूप से पसंद आएगा

1. किसी साथी के साथ प्रशिक्षण लेना बेहतर है, किसी मित्र, पति, पत्नी से आपकी मदद करने के लिए कहें, यह अतिरिक्त बीमा होगा।
2. यदि आप मांसपेशी फाइबर का अधिकतम उपयोग करना चाहते हैं, तो प्रत्येक व्यायाम तब तक करें जब तक आपको यह महसूस न हो कि मांसपेशियां तुरंत विफल हो सकती हैं।
3. टीवी या कंप्यूटर जैसी बाहरी उत्तेजनाओं से विचलित होने की कोई आवश्यकता नहीं है। प्रलोभन बहुत अच्छा है, लेकिन आपका सारा ध्यान इस पर केंद्रित होना चाहिए कि आप क्या कर रहे हैं।

मांसपेशियों के ऊतक मुख्य रूप से बढ़ रहे हैं और ठीक हो रहे हैं, इसलिए काम और वर्कआउट के बीच आराम के लिए समय अवश्य निकालें।

और नीचे दिया गया वीडियो आपका काम आसान कर देगा, जिसमें आप और भी बहुत कुछ पा सकते हैं उपयोगी सलाह, पुरुषों और महिलाओं के लिए घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें:

पंप से भरना सर्वोत्तम शरीरघर पर और यहां तक ​​कि एक एक्टोमॉर्फ भी मांसपेशियों को बढ़ा सकता है, यानी हर कोई पतला आदमीयदि वह शासन का पालन करता है तो वह घर पर ही पंपिंग कर सकेगा। हां, जिम में लिफ्ट करना अधिक सुविधाजनक है, लेकिन आप लाभ उठा सकते हैं मांसल घरहालाँकि, आपको सब कुछ ठीक करने का प्रयास करना होगा, एक पोषण और कसरत कार्यक्रम बनाना होगा। आपको निश्चित रूप से हर हफ्ते अपने परिणामों पर नज़र रखने के लिए स्केल खरीदने की ज़रूरत है, आपका वजन कैसे बढ़ता है और आपकी मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं।

क्या आप अपने शरीर को बदलना चाहते हैं, लेकिन जाने का अवसर नहीं मिलता जिम? कोई बात नहीं! बुनियादी व्यायाममांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आप इसे घर पर भी कर सकते हैं, हालाँकि ऐसा करने के लिए आपको कुछ उपकरण खरीदने की आवश्यकता होगी। घरेलू वजन प्रशिक्षण के कार्यक्रम आपको यथाशीघ्र अपने वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे!

क्या आप उन लोगों में से हैं जो आरामदायक माहौल में ट्रेनिंग करना पसंद करते हैं? घर का वातावरण, और एक बड़े और शोरगुल वाले जिम में नहीं? क्या आप काम, स्कूल, बच्चों में इतने व्यस्त हैं कि हर दिन जिम नहीं जा पाते? या क्या आपका बजट आपको सदस्यता खरीदने की अनुमति नहीं देता?

कारण कोई भी हो, आप कुछ खास तरीकों का इस्तेमाल करके घर पर ही अपने शरीर को बेहतर बना सकते हैं वैकल्पिक उपकरण. एक बेंच, बारबेल या डम्बल के सेट का उपयोग करके, आप घर पर मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, वसा जला सकते हैं और वह शरीर बना सकते हैं जिसका आपने हमेशा सपना देखा है। घर पर प्रत्येक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए डिज़ाइन किया गया है अलग स्तरतैयारी।

घर पर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए फुल बॉडी स्प्लिट

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायाम आपको काम में शामिल करते हैं एक बड़ी संख्या की मांसपेशी समूह, जैसा कि मांसपेशियों की वृद्धि होती है। सभी अभ्यासों में तकनीक पर ध्यान दें। यदि आप निश्चित नहीं हैं कि इसे सही तरीके से कैसे करें, तो वीडियो ट्यूटोरियल देखें।

शुरुआती लोगों के लिए पूरे शरीर की कसरत

1. बारबेल स्क्वैट्स
2. डम्बल के साथ फेफड़े
3. बैठा हुआ बछड़ा बारबेल से उठता है
4. एक बेंच पर सहारे के साथ मुड़ी हुई डम्बल पंक्ति
5. पुश-अप्स 3 सेट (मांसपेशियों की विफलता तक)
6. डम्बल के साथ अर्नोल्ड प्रेस
7. डम्बल को किनारों पर घुमाएँ
8. फ्रेंच प्रेस

मध्यवर्ती स्तर के प्रशिक्षण के लिए कार्यक्रम

शीर्ष और के लिए विभाजित करें निचले भागमध्यवर्ती स्तर के प्रशिक्षण के लिए निकाय

ऊपर और नीचे का विभाजन आमतौर पर शरीर के सभी हिस्सों के विभाजन के बाद अगला चरण होता है। इसमें अधिक विविध प्रकार के व्यायाम शामिल हैं, क्योंकि आप इसके साथ काम करेंगे अलग-अलग हिस्सों मेंशव. अपने ऊपरी शरीर को सोमवार और गुरुवार को और अपने निचले शरीर को मंगलवार और शनिवार को प्रशिक्षित करें।

शरीर का ऊपरी भाग

1. मध्यम पकड़ के साथ बेंच प्रेस
विफलता के लिए 2 एक्स
4. सेना प्रेसखड़े हुए बारबेल
5. खड़े होकर एक हाथ का डम्बल घुमाना
6. बेंच प्रेस संकीर्ण पकड़
7. स्टैंडिंग डम्बल कर्ल्स

निचला शरीर

1. बारबेल डेडलिफ्ट - 4 x 6-8
2. फ्रंट स्क्वैट्स - 4 x 6-8
3. डम्बल उठाता है - 3 x 12
4. बारबेल लंग्स - 3 x 25
5. स्क्वाट जंप - 3 x 25
6. खड़े बछड़े को डम्बल के साथ उठाना - 3 x 15

उन्नत कार्यक्रम

उन्नत प्रशिक्षण स्तरों के लिए प्रत्येक शरीर के अंग के लिए विभाजन

सोमवार: हाथ

1. बारबेल कर्ल - 3 x 8
2. क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस - 3 x 8
3. वैकल्पिक डम्बल कर्ल - 2 x 10
4. डम्बल के साथ ओवरहेड आर्म एक्सटेंशन - 2 x 10
5. बैठे हुए डम्बल कर्ल - 2 x 15
6. ओवरहैंड ग्रिप के साथ लेटे हुए हाथ का विस्तार - 2 x 15

मंगलवार: छाती

1. बेंच प्रेस झुकी हुई बेंचमध्यम पकड़ - 3 x 15
2. डम्बल बेंच प्रेस - 3 x 8-12
3. लेटे हुए डम्बल लेटरल रेजेज - 3 x 12
4. पुश-अप्स - 2 सेट (मांसपेशियों की विफलता तक)

बुधवार: विश्राम

गुरुवार: वापस

1. ओवरहैंड ग्रिप के साथ बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति - 2 x 8
2. अंडरहैंड ग्रिप के साथ बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति - 2 x 8
3. मुड़ी हुई टी-बार पंक्ति - 3 x 12
4. मुड़ी हुई डम्बल पंक्तियाँ - 3 x 12
5. कंधों पर बारबेल के साथ बैक एक्सटेंशन - 3 x 10

शुक्रवार: कंधे

1. बैठा हुआ डम्बल प्रेस - 3 x 8-12
2. खड़े होने पर डम्बल किनारे की ओर झूलता है - 3 x 12
3. बैठा हुआ डम्बल पार्श्व उठाना - 3 x 12
4. सिर के पीछे बैठकर बेंच प्रेस - 3 x 8-12
5. स्टैंडिंग बारबेल शोल्डर रेज - 3 x 8

शनिवार: पैर

1. बारबेल स्क्वैट्स - 3 x 5-8
2. डेडलिफ्ट - 3 x 5-8
3. डम्बल लंग्स - 3 x 12
4. बारबेल लंग्स - 2 x 12
5. डम्बल उठाता है - 3 x 15
6. खड़े बछड़े को डम्बल के साथ उठाना - 4 x 15

रविवार: आराम

घर पर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भोजन

अब जब प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार हो गए हैं, तो घर पर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण के बारे में बात करने का समय आ गया है, जो मांसपेशियों को ठीक से प्राप्त करने के लिए उनके साथ-साथ चलना चाहिए।

एक रूढ़ि है कि वजन बढ़ने पर आप बहुत सारी चीजें खा सकते हैं। अधिकांश लोग यह सोचने के आदी हैं कि उन्हें जितना संभव हो उतना डायल करने की आवश्यकता है अधिक वजन, तो यह सब वसा में बदल जाता है। यह एक भयानक ग़लतफ़हमी है. निःसंदेह, जब हम बड़े होते हैं, तो हमें व्यय से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। और को PERCENTAGEचर्बी भी बढ़ेगी. लेकिन, कैलोरी खराब गुणवत्ता वाली और बेतरतीब ढंग से नहीं आनी चाहिए। और वसा का प्रतिशत निषेधात्मक रूप से अधिक नहीं होना चाहिए।

1. ज़्यादा खाने की ज़रूरत नहीं

जितना खाना आप मेज पर देखते हैं उतना खाना एक बड़ी गलती है; आपको भोजन की मात्रा की सही गणना करने की आवश्यकता है। इसलिए, सबसे पहला नियम है ज़्यादा खाना न खाना। इससे चीज़ें और भी ख़राब हो सकती हैं. बेहतर गणना करें आवश्यक राशिकैलोरी और बिल्कुल उतना ही उपभोग करें। ऐसा करने के लिए, आपको वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करने की आवश्यकता है (उदाहरण के लिए, कैलकुलेटर का उपयोग करके) और इस आंकड़े में 300-500 किलो कैलोरी जोड़ें।

लेकिन ये इतना आसान नहीं है. इस तरह के पोषण के एक सप्ताह के बाद, आपको गणना की शुद्धता की जांच करने की आवश्यकता है। यदि, जब आप दर्पण में देखते हैं, तो आपका शरीर की चर्बी, तो आपको कैलोरी की संख्या कम करने की आवश्यकता है। अगर आपका वजन वही रहता है तो आपको इनकी संख्या बढ़ा देनी चाहिए।

1. बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन न करें

याद रखें कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण करते समय कार्बोहाइड्रेट आपके लिए अधिक महत्वपूर्ण होते हैं। आपको ज्यादा प्रोटीन की जरूरत नहीं है. औसतन, आप अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1-2 ग्राम का सेवन कर सकते हैं। हालाँकि, अंतिम आंकड़ा एक चरम मामला है। अतिरिक्त प्रोटीन वास्तव में बेकार है।

दिन में कम से कम दो बार अमीनो एसिड का सेवन करने का प्रयास करें। अधिमानतः प्रशिक्षण से पहले और बाद में। उन्हें ल्यूसीन से बदला जा सकता है। इसे केवल साथ ही लेना चाहिए प्रोटीन शेकया भोजन करते समय.

1. वसा का सेवन करें

वजन बढ़ने पर कई कम वसा वाले खाद्य पदार्थ मददगार हो सकते हैं। जैसे कम वसा वाली चीज़, चिकन की टांगें और छिलके वाले पंख। डेयरी उत्पादों का कम वसायुक्त होना ज़रूरी नहीं है; ढाई प्रतिशत तक की कोई भी चीज़ पूरी तरह से स्वीकार्य है।

अंडे को जर्दी के साथ खाना सबसे अच्छा है। वसा की थोड़ी मात्रा टेस्टोस्टेरोन के स्तर को पर्याप्त स्तर पर बनाए रखेगी उच्च स्तर. एक और सलाह यह है कि एक भोजन में कार्बोहाइड्रेट के साथ वसा न मिलाएं, यह बहुत अच्छा नहीं है; स्वागत वसायुक्त खाद्य पदार्थइसे दोपहर के समय करना बेहतर है।

1. दिन में 4-5 बार भोजन करें

एक ही समय में बहुत अधिक मात्रा में भोजन करना आम गलतियों में से एक है। दिन में 4-5 बार या उससे भी अधिक बार भोजन करना बेहतर होता है। इस मामले में, प्रशिक्षण के बाद सबसे बड़ा हिस्सा नाश्ता और भोजन होना चाहिए। व्यायाम के बाद, आप सुरक्षित रूप से तेज़ कार्बोहाइड्रेट, साथ ही कुछ वसा का सेवन कर सकते हैं। ऐसे में इससे नुकसान भी नहीं होगा और कुछ हद तक फायदा भी होगा।

1. रात को अधिक भोजन न करें

रात में, शरीर को आराम करना चाहिए और तनाव से उबरना चाहिए। खाने के लिए उठने से सामान्य नींद बाधित होगी और कारण अत्यंत थकावट. जिसका प्रशिक्षण प्रक्रिया पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

हालाँकि कई लोग रात्रि अपचय को एक भयानक घटना मानते हैं, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। रात में मांसपेशियां भारी मात्रा में नहीं टूटतीं। मानसिक शांति के लिए आप पांच से छह ग्राम आर्जिनिन या ले सकते हैं प्रोटीन शेक. और उसके बाद आराम से सो जाओ.

वजन बढ़ाने वाले आहार का उदाहरण

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही संयोजन के अलावा, शरीर को अन्य जैविक की भी आवश्यकता होती है सक्रिय पदार्थ. इसलिए, अपने आहार में विभिन्न हरी फसलों को शामिल करना आवश्यक है। यह शर्बत, पालक, पत्तागोभी, विभिन्न सलाद आदि हो सकते हैं। वे चयापचय को सामान्य बनाने और अधिक सक्रिय पाचन में मदद करते हैं। ये मधुमेह में भी बाधक बनेंगे।

मैंने 80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए एक आहार विकसित किया है, और इसमें कैलोरी की थोड़ी कमी शामिल है। वह किसी की भी मदद करेगी जिसके पास है अधिक वजन, वसा जलाएं और मांसपेशियों को बनाए रखें। यदि आपका वजन कम है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त कैलोरी ले रहे हैं, अपना हिस्सा बढ़ाएँ। आहार में प्रोटीन अधिक और कार्बोहाइड्रेट अपेक्षाकृत कम होता है, लेकिन आपको वर्कआउट से पहले और बाद में, साथ ही नाश्ते में भी इनका सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, मैंने शामिल किया स्वस्थ वसाजो तृप्ति की भावना सुनिश्चित करने में मदद करेगा।

पहला भोजन

	अंडे का सफेद भाग - 5 पीसी
	पूरा अंडा - 1 पीसी।
	दलिया - 1/4 कप
	ब्लूबेरी - 1/4 कप

दूसरा भोजन

तीसरा भोजन

	चिकन - 140 ग्राम
	भूरे रंग के चावल- 1/4 कप
	शतावरी - 1 कप

चौथा भोजन

पांचवां भोजन

	स्टेक - 140 ग्राम
	जैतून का तेल - 30 ग्राम
	एवोकैडो - 30 ग्राम
	सब्जियाँ - 1/2 कप

आहार में 3 भोजन और 2 शेक शामिल हैं, इसलिए आप पूरे दिन लगातार कैलोरी का उपभोग करेंगे। इस दृष्टिकोण के लिए धन्यवाद, आहार का पालन करना बहुत आसान है, और कॉकटेल आमतौर पर उपयोग में आसानी के लिए प्रसिद्ध हैं। यदि आपके पास पूरकों के संबंध में कोई प्रश्न हैं, तो कृपया मुझे ईमेल करें।

घर पर वजन बढ़ाने के परिणाम

बेशक, घर पर प्रशिक्षण है कुछ प्रतिबंधहालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि इन्हें घर पर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए नहीं किया जा सकता है। आपको बस आवश्यक उपकरण खरीदने की जरूरत है। जैसा कि आपने देखा है, कई मांसपेशी-निर्माण अभ्यास हैं जिनके लिए एक बारबेल, एक बेंच और डम्बल के एक सेट से ज्यादा कुछ की आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए यह बहाना बनाना बंद करें कि आप अच्छी बॉडी नहीं बना सकते क्योंकि आप जिम नहीं जा सकते। दिए गए कार्यक्रमों का पालन करें और वांछित परिणाम प्राप्त करें!