सोफिया वेरगारा और स्कारलेट जोहानसन जैसी प्रसिद्ध डीवाज़ समान फिगर के फैशन को वापस लाने में सक्षम थीं hourglass. और यदि आपका उज्ज्वल सिर अपने कूल्हों को चौड़ा करने के विचारों से परेशान है, तो हम कुछ देंगे प्रायोगिक उपकरणऔर सिफ़ारिशें.

प्राकृतिक शरीर का आकार बदलना

तो, आपको ऐसे व्यायामों की आवश्यकता है जो आपके कूल्हे क्षेत्र को थोड़ा चौड़ा बनाने में मदद करें। ऐसा करने के लिए, आपके सामान्य वर्कआउट रूटीन में हिप रेज़, साइड लेग रेज़ और स्क्वाट किक शामिल होना चाहिए।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अपने हाथों में डम्बल के साथ पार्श्व फेफड़े करना न भूलें, जो अधिक प्रतिरोध पैदा करता है, जांघ की मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करता है और उनकी मात्रा बढ़ाता है।

योग और प्रयोग करना शुरू करें

इस अभ्यास में बड़ी संख्या में ऐसे आसन हैं जो कूल्हों को खोलने और उन्हें मजबूत बनाने में मदद करते हैं। मांसपेशियों का ऊतकऔर उन्हें अत्यधिक लचीला बनाएं। कक्षाओं के दौरान, मेंढक, छिपकली, कबूतर और गाय का चेहरा बनाना उचित है।

एक दिलचस्प तथ्य यह है कि सिर्फ अपने बट के बल बैठने से भी आपके कूल्हे चौड़े हो सकते हैं। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि बैठते समय नितंबों और जांघ क्षेत्र पर दबाव बढ़ जाता है। यह शरीर के इन क्षेत्रों में वसा द्रव्यमान में वृद्धि को बढ़ावा देता है।

यदि इन सबके बाद भी शरीर के वांछित हिस्से चौड़े नहीं हुए हैं, तो निम्नलिखित प्रयास करें:

• क्रीम जो कोलेजन और इलास्टिन की कमी को पूरा करने में मदद करती हैं, जो जांघ की मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि की गति के लिए जिम्मेदार हैं;
• जन्म दें, क्योंकि बोझ उठाने और राहत देने की प्रक्रिया में ऊरु क्षेत्र का विस्तार होता है सहज रूप में, बच्चे को जल्दी और सुरक्षित रूप से जन्म लेने में मदद करने की कोशिश कर रहा है। बेशक, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान शरीर का यह हिस्सा अपने मूल स्वरूप को पुनः प्राप्त कर सकता है, लेकिन अक्सर इसके विपरीत होता है;
• ऑपरेशन के लिए सहमत हों. किम कार्दशियन जैसा बनने की चाहत आपको ऑपरेटिंग टेबल तक ले जाने में काफी सक्षम है। सर्जरी के दौरान, साथ विभिन्न क्षेत्रवसा को शरीर से बाहर निकाला जाता है, जिसे फिर ऊरु भाग में रखा जाता है। अधिक सुडौल ऊपरी भागजांघ के ऊतक और त्वचा के नीचे निचोड़े गए सिलिकॉन वर्गों के लिए पैर प्राप्त किए जा सकते हैं;
• अपना बदलें आदतन मुद्रा. अपने कंधों को नीचे करें और थोड़ा पीछे ले जाएं, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पूरे शरीर का वजन एक पैर पर डालें और अपने कूल्हों को थोड़ा खोलें। यह मुद्रा आपको वांछित मोड़ प्राप्त करने की अनुमति देती है, खासकर यदि आप अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर इसे पूरक करते हैं। यदि आप प्रदर्शन करें चौड़े नितंबआपको बैठने की ज़रूरत है, बस अपने निचले अंगों को पार करें, या अपने शरीर के वजन को अपने कूल्हों में से एक पर स्थानांतरित करें;
• चलते समय अपने कूल्हों को हिलाएं, जो आपको स्त्रीत्व, आकर्षण देगा और पुरुषों का ध्यान आकर्षित करेगा। अपने पूरे शरीर को आराम दें, अपनी पीठ सीधी करें और ऊँची एड़ी पहनें;
• यदि उपरोक्त सभी आपके अनुरूप नहीं हैं, तो बस प्रतीक्षा करने का प्रयास करें, क्योंकि उम्र के साथ, श्रोणि के प्रारंभिक मापदंडों में वृद्धि के परिणामस्वरूप चौड़े कूल्हे दिखाई दे सकते हैं।

कपड़ों के साथ दृश्यता कैसे बनाएं

यदि आप अपने पैरों को अंदर की ओर पंप करते हैं सही जगह मेंयह काम नहीं करता है, और प्लास्टिक सर्जन की मेज पर लेटने का न तो अवसर है और न ही तीव्र इच्छा, बस अपनी अलमारी बदल लें। निम्नलिखित युक्तियाँ इस मामले में आपकी सहायता करेंगी:

चौड़े कूल्हों को दृष्टिगत रूप से कैसे बनाया जाए इसका उत्तर होगा शॉर्ट स्कर्ट, ब्लाउज या पुलोवर की तुलना में हल्के और अधिक विविध रंगों में डिज़ाइन किया गया।

दूसरों का ध्यान विशेष रूप से शरीर के निचले हिस्से की ओर निर्देशित करना आवश्यक है, जो तामझाम, तामझाम और रफल्स वाले शर्ट और ब्लाउज से बचने के लिए बाध्य करता है।

स्कर्ट का आकार "गुब्बारा", "ट्यूलिप" या "सन-फ्लेयर" होना चाहिए, अधिमानतः उन पर अनुप्रस्थ धारियां मौजूद होनी चाहिए।

यदि आप घुटनों से नीचे स्कर्ट पहनने के आदी हैं या बाध्य हैं, तो आपको फूले हुए और चौड़े मॉडल को प्राथमिकता देनी चाहिए, या नीचे की ओर चौड़े होने वाले विकल्प खरीदने चाहिए। पेंसिल स्कर्ट कभी न खरीदें.

गर्मियों में, पैर की मांसपेशियां पहले से कहीं अधिक दूसरों के संपर्क में आती हैं, इसलिए चौड़े कूल्हे दिखाने की इच्छा और भी अधिक प्रासंगिक हो जाती है। यदि आप सनड्रेस या स्ट्रैपलेस टॉप पहनना शुरू करते हैं, तो शरीर के ऊपरी हिस्से पर सामग्री की कमी के कारण नीचे वॉल्यूम का एक दृश्य प्रभाव पैदा होगा।

स्कर्ट को आपके पेट के बिल्कुल बीच तक खींचने की कोई ज़रूरत नहीं है। यह बहुत बेहतर है जब कपड़ों की कमर नीची हो और चौड़ी, आकर्षक बेल्ट हो।

यह स्कर्ट, कपड़े और अन्य अलमारी वस्तुओं को खरीदने के लायक है जिन्हें हिप क्षेत्र में बहु-स्तरीय फ़्लॉज़, तामझाम और ड्रेपरी के साथ सजाया जाएगा। ये विवरण पर्यावरण का ध्यान विशाल ऊपरी शरीर से हटा देंगे।

किसी भी कट की पतलून, साथ ही विभिन्न आकारों के शॉर्ट्स पहनें। विशेष ध्यानपतली पतलून और बड़ी जेब वाले मॉडलों पर ध्यान दें। ये बहुत आरामदायक और व्यावहारिक अलमारी आइटम हैं जो जांघ क्षेत्र को व्यापक रूप से व्यापक बना देंगे।

ऊँची, स्थिर और आरामदायक एड़ी वाले सुंदर जूतों का स्टॉक अवश्य रखें। यह आपके शरीर के समस्या क्षेत्र से चुभती आँखों का ध्यान भटका देगा, और आपको देखने के लिए मजबूर कर देगा पतले पैरऔर एक मोहक चाल.

इससे पहले कि आप सर्जरी या प्रसव कराने का निर्णय लें, बैठ जाएं और सोचें कि क्या आप वाकई इस तरह से ऊपरी टांगें चौड़ी करना चाहती हैं? यह अभ्यास अधिक दृढ़ता से करने लायक हो सकता है, समस्या को सुलझानाअपने कूल्हों को चौड़ा कैसे करें?

अच्छा प्रश्न। आइए इसे एक साथ समझें।

तो, सबसे पहले, मुद्दे की सामान्य समझ के लिए थोड़ा सैद्धांतिक हिस्सा।

इसलिए, कंकाल की मांसपेशियांहमारे पास दो प्रकार हैं, जिन्हें सरलता के लिए हम उनके मांसपेशी फाइबर के रंग से अलग करेंगे: सफेद और लाल।

मांसपेशियों को लाल कहा जाता है क्योंकि उनमें लाल रंगद्रव्य मायोग्लोबिन बहुत अधिक मात्रा में होता है, और सफेद इसलिए कहा जाता है क्योंकि वहां इसकी अधिक मात्रा नहीं होती है।

लाल मांसपेशियों को धीमा भी कहा जाता है, क्योंकि आप उनके साथ विशेष गति और ताकत विकसित नहीं कर सकते हैं, लेकिन वे धीमी गति से संकुचन करने में अच्छे हैं लंबे समय तक, अर्थात। लाल मांसपेशियाँ टिकाऊ होती हैं।

इसके विपरीत, सफेद मांसपेशियां जल्दी और मजबूती से सिकुड़ने में सक्षम होती हैं, हालांकि बहुत अच्छी तरह से नहीं। लंबे समय तक, वे थक जाते हैं, इसलिए वे हमारी ताकत और गति के लिए जिम्मेदार हैं।

अधिकांश स्पष्ट उदाहरणआपने निर्दोष रूप से मारी गई मुर्गियों में इस प्रकार की मांसपेशियां बार-बार देखी होंगी: पैर लाल होते हैं और स्तन सफेद होते हैं। खैर, यह सही है, क्योंकि मुर्गियां दिन भर चलती हैं, जिसका मतलब है कि उन्हें मजबूत पैरों की जरूरत है।
बेशक, हम इंसानों में मुर्गियों जितना स्पष्ट विभाजन नहीं है, सिर्फ इसलिए कि सफेद और लाल मांसपेशी फाइबरवे हमारे शरीर में मिश्रित होते हैं।

आगे है। चूंकि सफेद और लाल मांसपेशियां अपनी क्षमताओं और कार्यों में भिन्न होती हैं, इसलिए विभिन्न गतिविधियों, व्यायामों, गतिविधियों के प्रकार और खेलों के लिए हमारी मांसपेशियां अलग-अलग होती हैं स्मार्ट जीवउपयोग अलग - अलग प्रकारमांसपेशियाँ, क्रमशः।
इसके अलावा, यहां तक ​​कि पर भी शारीरिक गतिविधिसफ़ेद और लाल मांसपेशियाँ अलग-अलग प्रतिक्रिया करती हैं। इसका अर्थ क्या है?

सहनशक्ति के लिए जिम्मेदार लाल मांसपेशियां अपनी मात्रा और आकार की परवाह नहीं करती हैं, वे वैसे भी हर चीज से खुश हैं। उनके लिए सबसे महत्वपूर्ण बात ऑक्सीजन की समय पर और पूरी आपूर्ति है, और पोषक तत्व, बिल्कुल। इसलिए, यदि आप उन्हें प्रशिक्षित करते हैं, अर्थात्। धीरज को प्रशिक्षित करें, तो लाल मांसपेशियां स्वयं नहीं बढ़ेंगी, लेकिन संख्या बढ़ जाएगी रक्त वाहिकाएं, उन्हें "प्रावधानों" की आपूर्ति करना।
एक सरल उदाहरण: मैराथन धावक बहुत पतले, लेकिन लचीले होते हैं।

लेकिन सफ़ेद मांसपेशियों के लिए, आयतन महत्वपूर्ण है, क्योंकि मांसपेशी जितनी बड़ी होगी, यानी। इसका क्रॉस सेक्शन जितना बड़ा होगा, यह उतनी ही मजबूत और तेजी से सिकुड़ सकता है अधिक वजनवह उठा सकती है. और सफेद मांसपेशियां ऑक्सीजन और अन्य पदार्थों की आपूर्ति की बिल्कुल भी परवाह नहीं करती हैं। कटौती के लिए उन्हें जो कुछ भी चाहिए वह पहले से ही उनके पास संग्रहीत है; यह ये भंडार हैं जो उन्हें जल्दी और बहुत कम करने की अनुमति देते हैं, क्योंकि "प्रावधानों" की प्रतीक्षा करने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह पहले से ही यहां संग्रहीत है। लेकिन इस सिक्के का एक नकारात्मक पक्ष भी है - "प्रावधान" बहुत जल्दी खत्म हो जाते हैं, और मांसपेशियां थक जाती हैं और काम करना बंद कर देती हैं।

इसका एक सरल उदाहरण भारोत्तोलक, बॉडीबिल्डर आदि हैं।
बेशक हित में मांसपेशियों को मजबूत बनानामजबूत और तेजी से अनुबंध करने में सक्षम होने के लिए मात्रा में बड़ा होना चाहिए। इसलिए, सफेद मांसपेशी फाइबर अपने आकार को बढ़ाकर उत्सुकता और खुशी से संबंधित भार का जवाब देते हैं।

खैर, आप शायद पहले ही अनुमान लगा चुके होंगे कि मैं यह सब क्यों बता रहा हूं और कहां जा रहा हूं।

अब, स्क्वैट्स और अन्य व्यायामों पर लौटते हैं:

मोटे तौर पर, संपूर्ण प्रश्न यह है कि अभ्यास के दौरान आप कौन सी मांसपेशियों (सफेद या लाल) को प्रशिक्षित करते हैं:

यदि आप अनलोडेड स्क्वाट (यानी के साथ) खुद का वजन) और इन स्क्वैट्स का उद्देश्य वजन उठाना नहीं है, बल्कि अधिकतम राशिदोहराव का मतलब है कि आप विकास कर रहे हैं मांसपेशीय मज़बूती, आप काम में मुख्य रूप से लाल मांसपेशी फाइबर शामिल करते हैं और जांघों की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि के बारे में बात करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

यदि आप वजन के साथ बैठते हैं (वैसे, जिसे नियमित रूप से बढ़ाने की आवश्यकता होती है) और आपका लक्ष्य दोहराव की संख्या नहीं है, बल्कि उठाया गया वजन है, तो इसका मतलब है कि आपके सफेद मांसपेशी फाइबर काम कर रहे हैं, जो भार का जवाब देते हैं बढ़ती हुई मात्रा, यानी बढ़ना।

अब सिद्धांत से अभ्यास तक।

बेशक, जीवन में यह काम नहीं करता है कि केवल विशेष रूप से सफेद या विशेष रूप से लाल मांसपेशी फाइबर काम करते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि की दर कई अन्य कारकों पर निर्भर करती है: व्यक्ति का लिंग, उसके प्रशिक्षण की डिग्री और यहां तक ​​​​कि पर भी; शरीर की मांसपेशियों में इन्हीं सफेद और लाल मांसपेशियों का अनुपात।

वैसे, अनुपात के बारे में:
तथ्य यह है कि सफेद और लाल मांसपेशियों का अनुपात हमें जन्म के समय ही निर्धारित हो जाता है और जीवन भर नहीं बदलता है। इसलिए, वर्तमान में, डॉक्टर, सरल परीक्षणों का उपयोग करके, पहले से ही बचपन से ही बच्चे की कुछ खेलों (ताकत या सहनशक्ति) के प्रति प्रवृत्ति का निर्धारण कर सकते हैं। यह वह अनुपात है जो यह निर्धारित करता है कि समान भार के साथ कुछ मांसपेशियां मजबूत होती हैं, और कुछ धीमी हो जाती हैं, कुछ में अधिक सहनशक्ति होती है, और कुछ में कम, समान मात्रा में प्रशिक्षण के साथ, आदि।

लेकिन आइए "दर्दनाक" के बारे में जारी रखें:

यदि कोई अप्रशिक्षित व्यक्ति स्क्वैट्स करना शुरू कर देता है, तो किसी भी स्थिति में सबसे पहले उसकी मांसपेशियां मजबूत होनी चाहिए, यानी। टोन अप करने और वॉल्यूम को थोड़ा बढ़ाने के लिए, ताकि आप सामान्य रूप से कम से कम अपना वजन "उठा" सकें।

खैर, भविष्य में, सब कुछ कक्षाओं के फोकस पर निर्भर करेगा:

यदि आप सहनशक्ति के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, तो वास्तव में मांसपेशियों की कोई वृद्धि नहीं होगी, और आपके कूल्हों का आकार भी घट सकता है, क्योंकि... ये लाल मांसपेशी फाइबर "खुद को खिलाने" के लिए वसा जलाएंगे।

यदि आप ताकत का उपयोग करते हैं, तो भार बढ़ने के साथ मांसपेशियां बढ़ती रहेंगी। इसके अलावा, कूल्हों का आयतन बढ़ जाएगा, और शरीर की चर्बीकम नहीं होगा, क्योंकि सफ़ेद मांसपेशियाँ वसा पर "फ़ीड" नहीं करतीं, उन्हें कार्बोहाइड्रेट देती हैं।

इन कारणों से एक अभ्यास में दोहराव की संख्या निर्धारित की जाती है:

मात्रा बढ़ाने के लिए - 5-8 दोहराव (निश्चित रूप से वजन के साथ)

मांसपेशियों की राहत और सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने के लिए - 12-15 दोहराव से अनंत तक (हल्के वजन के साथ, या यहां तक ​​कि बिना वजन के भी)। वे। मूलतः यह सब एरोबिक व्यायाम पर निर्भर करता है।

वैसे, स्क्वैट्स अपने आप में बहुत हैं अच्छा व्यायाम, क्योंकि काम में बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं: पिंडलियों, जांघों, नितंबों, पेट और पीठ के निचले हिस्से की सभी मांसपेशियां।

महिलाएं अक्सर इस वजह से परेशान हो जाती हैं अधिक वजनशरीर और उसके कुछ हिस्सों का आयतन - उदाहरण के लिए पेट या नितंब। और दुःख का ऐसा कारण अक्सर बहुत अधिक रसीले और भारी कूल्हे होते हैं। लेकिन कभी-कभी इस क्षेत्र में आयतन की कमी भी निराशा का कारण बनती है, जो महिलाओं को शरीर के इस हिस्से को बड़ा करने के लिए कई उपाय करने के लिए प्रेरित करती है।

इन उपायों को तीन दिशाओं में लागू किया जा सकता है - सिल्हूट को कपड़ों की मदद से बदला जा सकता है (कपड़े, स्कर्ट और पतलून के रंग और कट, साथ ही शेपवियर), जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करके काम किया जा सकता है विशेष अभ्यास, और लिपोफिलिंग प्रक्रिया (वसा ऊतक का प्रत्यारोपण) का भी सहारा लेते हैं अपना शरीर). सबसे बढ़िया विकल्पकूल्हे की खराबी को ध्यान में रखते हुए सुधार का चयन किया जाता है।

घर पर अपने नितंबों को पंप करें

दुबले-पतले लोगों के लिए जो सुंदर और पाना चाहते हैं गोल कूल्हे, निराशा में मत पड़ो. इस क्षेत्र में उपस्थिति के कारण ही कूल्हे सुंदर बनते हैं मांसपेशियों. यदि आपको स्कूल जीवविज्ञान कक्षा में कंकाल मॉडल याद है, तो पैर की हड्डियां एक दूसरे के समानांतर स्थित होती हैं और बाहर नहीं निकलती हैं, इसलिए सुंदर कूल्हे- यह पूरी तरह से मांसपेशियों की उपस्थिति के कारण है। इसलिए व्यवस्थित अभ्यास स्थिति को बदल सकता है।

अपने कूल्हों को बड़ा करने के लिए, आपको मांसपेशियों को बढ़ाने पर काम करना होगा। इस मामले में, व्यायाम धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, प्रशिक्षण के दौरान जांघ की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके तनाव और व्यायाम करने की कोशिश करनी चाहिए। यदि आप इस तरह के व्यायाम सप्ताह में कम से कम तीन बार करते हैं, तो आपको जांघों के ढीलेपन से छुटकारा मिलेगा और वे अधिक उभरी हुई और गोल होंगी।

हम आपको व्यायाम का एक सेट प्रदान करेंगे जो आपको न केवल सुंदर और स्वादिष्ट जांघों का आकार देगा, बल्कि लोचदार नितंब भी देगा।

अपने नितंबों को पंप करने के लिए कैसे स्क्वाट करें

स्क्वैट्स को स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों की तरह नहीं, बल्कि पूरे समर्पण के साथ किया जाना चाहिए। डीप स्क्वैट्स आपको दे सकते हैं त्वरित परिणाम. इसके लिए वज़न का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, लेकिन केवल एक सप्ताह के नियमित प्रशिक्षण के बाद।

इस मामले में जल्दबाजी करने की जरूरत नहीं है.'
रनटाइम के दौरान गहरी स्क्वैट्सयह महत्वपूर्ण है कि नितंब स्पर्श करें पिंडली की मासपेशियां. सबसे पहले आपको जितना संभव हो उतना नीचे बैठना होगा, और फिर अपनी पूरी ऊंचाई तक सीधे हो जाना होगा।

जब आपका शरीर प्रशिक्षण के लिए अनुकूल हो जाता है, तो आप वज़न - डम्बल या बारबेल की रैक का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं, और भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।

साथ ही, यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि आप सहनशक्ति और ताकत का प्रशिक्षण नहीं कर रहे हैं, बल्कि मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, इसलिए इसे बढ़ाने की कोई आवश्यकता नहीं है। दैनिक प्रशिक्षण. आदर्श रूप से, आपको वर्कआउट के बीच दो दिन का अंतराल रखना होगा, अन्यथा माइक्रोक्रैक को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा और मांसपेशियां बढ़ना बंद हो जाएंगी।

माही

हम एक समर्थन (उदाहरण के लिए एक कुर्सी या दीवार) के पास खड़े होते हैं, अपने दाहिने पैर को दाईं ओर ले जाते हैं और इसे लगभग पांच सेकंड के लिए निलंबित रखते हैं। इसके बाद, धीरे-धीरे अपने पैर को जहां तक ​​संभव हो बाईं ओर ले जाएं और उतनी ही देर तक पकड़कर रखें। व्यायाम को 10 बार दोहराया जाता है, जिसके बाद बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही किया जाता है।

हम समर्थन के पास अपनी बाईं ओर खड़े होते हैं और अपने दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना पीछे ले जाते हैं, स्प्रिंगिंग मूवमेंट करते हैं, पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं और इसे फर्श के करीब लौटाते हैं। हम इसे लगभग 20 स्विंग के लिए करते हैं, बाएं पैर के साथ भी इसे दोहराते हैं।

इसके बाद, हम अपने दाहिने पैर को अपने सामने उठाते हैं, जबकि पैर का अंगूठा अपनी ओर रखते हैं, और इसे लगभग एक मिनट तक इसी स्थिति में रखते हैं। हम आगे भी वही बात दोहराते हैं बायां पैर.
क्रियान्वयन के लिए अगला अभ्यासहम अपने पैरों को फैलाकर खड़े होते हैं, अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ते हैं, उन्हें भुजाओं पर दबाते हैं।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना वजन अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें, जबकि अपना दाहिना पैर ऊपर उठाएं, घुटने पर झुकें और अपने नितंब को अपनी एड़ी से स्पर्श करें। फिर सांस लेते हुए हम सीधे खड़े हो जाएं और बाएं पैर पर भी यही प्रक्रिया दोहराएं। आपको इसे प्रत्येक पैर से 15 बार करने की आवश्यकता है।

ऊँचे घुटने से दौड़ना

यह व्यायाम बहुत सरल और काफी प्रभावी है, जो आपको सुंदर जांघें और नितंब प्रदान करने में सक्षम है। वहीं, लयबद्ध दौड़ के दौरान हम बस अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं। इस मामले में, तीव्रता से दूर जाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यहां व्यवस्थितता और माप अधिक महत्वपूर्ण हैं।

घर पर अपने बट को पंप करें

हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपनी भुजाएँ ढीली रखते हैं और अपने पैर ऊपर उठाते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, हम आपके कूल्हों को फैलाते हैं और उन्हें कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखते हैं, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने पैरों को एक साथ लाते हैं। आपको 50 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। यदि एक समय में कई दोहराव करना मुश्किल है, तो आप 10-15 से शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे हर बार भार बढ़ाते हुए, कई दृष्टिकोण अपना सकते हैं।

निम्नलिखित व्यायाम बाईं ओर लेटने की स्थिति से बाईं बांह को सहारा देते हुए, सांस छोड़ते हुए किया जाता है दायां पैरऊपर उठता है और एक मिनट के लिए फर्श पर लंबवत रखा जाता है, और साँस लेते हुए, आराम करने के लिए नीचे आ जाता है।

इसके बाद, आपको अपने पैर को फिर से ऊपर उठाने की जरूरत है, अब इसे फर्श से 60 डिग्री के कोण पर रखें, और एक मिनट के बाद इसे फिर से नीचे लाएं। बाएं पैर के साथ भी यही जोड़-तोड़ दोहराई जाती है। इसके बाद, आप फर्श से 30 डिग्री के कोण पर एक और लेग लिफ्ट भी जोड़ सकते हैं।

जब व्यायाम का पूरा सेट पूरा हो जाए, तो स्ट्रेचिंग रूटीन करना भी महत्वपूर्ण है। इस मामले में, रक्त, सबसे पहले, मांसपेशियों तक बेहतर तरीके से पहुंचता है, साथ ही उन्हें पोषण देता है और उन्हें आराम देता है। यह थकान की भावनाओं से बचने में भी मदद करता है, जो समय के साथ बढ़ती जाती है।

बुरी आदतों को भूलना भी जरूरी है। यहां यह आपको तय करना है कि आपके लिए क्या अधिक मूल्यवान है। याद रखें कि शराब एक प्रोटोप्लाज्मिक जहर है जो आपके शरीर की कोशिकाओं को नष्ट कर देता है, इसलिए शराब पीने से मांसपेशियों के बढ़ने की बात ही नहीं हो सकती।

जहां तक ​​निकोटीन का सवाल है, इस तथ्य के बावजूद कि इसे कैटोबोलिक माना जाता है, इसमें भी असाधारण गुण हैं नकारात्मक प्रभाव, चूंकि रेजिन ऑक्सीजन को रक्त में प्रवेश करने से रोकता है, जिसके बिना कोशिका वृद्धि असंभव है।

सामान्य तौर पर, कूल्हे बढ़ने की समस्या इतनी कठिन नहीं है, लेकिन अगर आप अचानक आलस्य और अनिर्णय के शिकार हो जाते हैं और अचानक सब कुछ छोड़ना चाहते हैं, तो तुरंत याद रखें कि आपने यह सब क्यों शुरू किया।

ऐसे कपड़े जो आपके कूल्हों को दृश्य रूप से बड़ा करने में मदद करते हैं

सही कपड़ों का उपयोग करके संकीर्ण कूल्हों को पूरी तरह छुपाया जा सकता है।
अगर आपके फिगर में ऐसी कमी है तो इसके साथ ब्लाउज या जैकेट पहनने की सलाह नहीं दी जाती है चौड़े कंधेताकि इसके विपरीत वे आकृति के निचले भाग में मौजूद आयतन को "खा" न लें। इसी कारण से, पफ आस्तीन को त्यागने की सिफारिश की जाती है।

एक और महत्वपूर्ण बिंदुक्या हल्के रंग, एक नियम के रूप में, आकृति को अतिरिक्त मात्रा देते हैं, यही कारण है कि कपड़ों के ऊपरी हिस्से में ऐसे रंगों को छोड़ दिया जाना चाहिए, खासकर अगर ये विशाल वस्तुएं हैं।

सामान्य तौर पर, आपको कपड़े का चयन इस प्रकार करना चाहिए नीचे के भागयह हमेशा ऊपर वाले से हल्का होता था, और यदि अंतर कई टन का होता तो बेहतर होता। बड़े पैटर्न (ज्यामितीय या पुष्प) या कपड़ों के चमकीले रंग भी इसके लिए अच्छे हैं।

गहरी नेकलाइन और थोड़ी छोटी आस्तीन वाले स्वेटर को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। टाइट शर्ट और कोर्सेट की भी सिफारिश की जाती है। ऊँची कंधे की रेखाओं वाले ब्लाउज़ चौड़े धड़ को छिपाने में मदद करेंगे।

एक भारी, बहुत लंबी स्वेटर पोशाक नहीं दिखेगी पतले कूल्हे, लेकिन पतले पैरों की ओर ध्यान भटकाएगा। एक ऑफ-द-शोल्डर ड्रेस आपके धड़ को बड़ा दिखा सकती है, इसलिए इस विकल्प को चुनते समय आपको सावधान रहना चाहिए।

अगर हम स्कर्ट के बारे में बात करते हैं, तो आपको फुलर कट - प्लीटेड स्कर्ट या मल्टी-टियर फ्लॉज़ वाली स्कर्ट को प्राथमिकता देनी चाहिए। कब सीधी कटौतीस्कर्ट, जेब या भारी कढ़ाई के रूप में कुछ अतिरिक्त कूल्हों को नेत्रहीन रूप से बड़ा करने में मदद करेंगे।

ऊंची कमर वाली ए-लाइन स्कर्ट काफी अच्छी लगती हैं, जिस पर किसी भी बेल्ट - संकीर्ण या चौड़ी - के साथ जोर दिया जा सकता है। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि बेल्ट कमर पर हो न कि कूल्हों पर। स्कर्ट लंबी हो सकती है, लेकिन केवल इस मामले में यह महत्वपूर्ण है कि एक लंबा और चमकदार टॉप हो। मालिकों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प पतले कूल्हेएक ट्यूलिप स्कर्ट भी है.

यदि आप पतलून पहनना पसंद करते हैं, तो कम कमर वाले मॉडल को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। कूल्हे से थोड़े उभरे हुए पैरों वाली मॉडल अच्छी लगती हैं। कूल्हे क्षेत्र में अतिरिक्त सजावट (भारी कढ़ाई, पिपली, जेब) का भी स्वागत है।

बाहरी वस्त्र ढीले-ढाले होने चाहिए। ऐसी आकृति को लबादे या कोट से सजाया जाएगा चौड़ी बेल्ट. आपको अभी भी उन शैलियों से बचना चाहिए जो आपके फिगर को कसकर पकड़ती हैं।
पर सही चयनकपड़ों की शैली से आप हमेशा अट्रैक्टिव दिखेंगे।

लिपोफिलिंग

पैरों की लिपोफिलिंग के लिए धन्यवाद, न केवल पैरों और जांघों में मात्रा जोड़ना संभव है, बल्कि उनके आकार में भी काफी सुधार करना संभव है।

नितंबों की लिपोफिलिंग आपको स्वादिष्ट आकार देगी और साथ ही आपको इससे वंचित भी करेगी अतिरिक्त चर्बीअवांछित स्थानों पर (उदाहरण के लिए, कमर के आसपास)। आज यह प्रक्रिया उन लोगों के बीच सबसे लोकप्रिय है जो हिप वॉल्यूम बढ़ाना चाहते हैं।

लिपोफिलिंग का मुख्य संकेत एक व्यक्ति का अपने पैरों और नितंबों के आकार से असंतोष है, जो विभिन्न स्थितियों में उत्पन्न हो सकता है।

- जब बहुत ज्यादा हो पतले पैरजब किसी जूते में पैर कांच में पेंसिल की तरह दिखता है।

– टेढ़े पैरों के साथ, जो पैर पतले होने पर और भी अधिक दिखाई देता है।

- जब सीधे खड़े होने की स्थिति में जांघें पूरी तरह से बंद नहीं होती हैं।

- की उपस्थिति में सपाट नितंबइस क्षेत्र में मांसपेशियों की कमी के कारण।

ऑपरेशन करने के लिए यह भी महत्वपूर्ण है कि मरीज पहले से ही वयस्क हो, जो आमतौर पर कोई भी ऑपरेशन करते समय महत्वपूर्ण होता है प्लास्टिक सर्जरी. इसके अलावा, आदर्श रूप से रोगी के पास नहीं होना चाहिए बुरी आदतें, और स्वास्थ्य अच्छा रहे। खैर, सामान्य तौर पर, प्रत्येक मामले में प्रक्रिया को अंजाम देने की संभावना डॉक्टर द्वारा निर्धारित की जाती है।

अंतिम उत्तर शरीर के व्यापक अध्ययन के आधार पर ही प्राप्त किया जा सकता है। ऑपरेशन से पहले, रोगी का वजन किया जाता है, ऊंचाई मापी जाती है और कंकाल की आनुपातिकता का आकलन किया जाता है, साथ ही पैरों पर नरम ऊतकों की मात्रा भी निर्धारित की जाती है।

यदि रोगी को एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह या संचार संबंधी विकार है तो लिपोफिलिंग नहीं की जा सकती है। इसका कारण यह है कि ऐसी बीमारियों में वसा कोशिकाएंसर्जरी के बाद जड़ नहीं पकड़ सकता और मर सकता है। इसके अलावा, उनकी मृत्यु आवश्यक रूप से जटिलताओं का कारण नहीं बनती है; रोगी को ऑपरेशन से कोई अपेक्षित प्रभाव नहीं मिलेगा।

प्रक्रिया के अंतिम परिणाम का आकलन इसके लागू होने के कुछ महीनों बाद ही किया जा सकता है। नितंबों और कूल्हों के आकार और आकार को सही करने के लिए ऑपरेशन में 60 मिनट से अधिक समय नहीं लगता है।

डॉक्टर आमतौर पर त्वचा के नीचे आवश्यकता से थोड़ी अधिक वसा कोशिकाएं पंप करते हैं। इसका कारण यह है कि प्रत्यारोपित वसा ऊतक का हिस्सा समय के साथ टूट जाता है, इसलिए कभी-कभी सुधारात्मक प्रक्रिया को दोहराना पड़ता है।

ऑपरेशन के बाद, कुछ जटिलताएँ संभव हैं - उदाहरण के लिए, प्रत्यारोपित वसायुक्त ऊतक का संक्रमण, इसलिए आपको ऑपरेशन के बाद एक महीने तक विशेषज्ञों की देखरेख में एंटीबायोटिक लेने की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, यह प्रक्रिया एक न्यूनतम इनवेसिव प्रक्रिया है, इसलिए मरीज ऑपरेशन के बाद कुछ घंटों के भीतर क्लिनिक छोड़ सकता है। संक्रमण से बचने के लिए, हस्तक्षेप स्थलों पर त्वचा को एक दिन के लिए सर्जिकल प्लास्टर से ढक दिया जाता है। ऑपरेशन के बाद कोई टांके या निशान नहीं बचे हैं।

निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधि एक घंटे के चश्मे के मालिक बनने का सपना देखते हैं। आख़िरकार, गोल आकर्षक कूल्हों और नितंबों वाली पतली कमर ने हमेशा पुरुषों के बीच प्रशंसा और महिलाओं के बीच हल्की ईर्ष्या पैदा की है। घर पर अपने कूल्हों की चौड़ाई कैसे बढ़ाएं, इस सवाल का विशेषज्ञ सटीक उत्तर जानते हैं: सही खाएं और नियमित रूप से एक निश्चित कॉम्प्लेक्स करें। खेल अभ्यास. इनकार जंक फूडऔर नियमित वर्कआउटएक महीने के भीतर आप अपने फिगर में सुखद बदलाव देखेंगे और अधिक स्वस्थ और आकर्षक महसूस करेंगी।

घर पर अपने कूल्हों की चौड़ाई बढ़ाना एक लंबी प्रक्रिया है जिसके लिए दृढ़ता, धैर्य और व्यायाम करने के नियमों का कड़ाई से पालन करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, सभी गतिविधियों को धीमी गति से किया जाना चाहिए, आसन, जोड़ों की स्थिति, मांसपेशियों के तनाव पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए निचले अंगऔर पूरा शरीर. आपके फिगर के अनुपात में बदलाव केवल नियमित कड़ी मेहनत के दौरान ही संभव है, जिसके बाद आपको मांसपेशियों में सुखद थकान महसूस होती है।

घर पर अभ्यास करते समय भी, आपको इस प्रक्रिया को जिम्मेदारी से करने की आवश्यकता है। अपार्टमेंट में एक विशाल जगह चुनें, आरामदायक कपड़े पहनें और अपनी ताकत को फिर से भरने के लिए पानी तैयार करें। अपना वर्कआउट ताकत के साथ शुरू न करें कठिन अभ्यास, अपने पूरे शरीर को गर्म करने के लिए वार्म-अप अवश्य करें। ठीक-ठीक सोचें कि आप कौन से कार्य करेंगे, वे किस क्रम में होंगे और आपको कितने दोहराव करने होंगे।

बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों का एक सेट ऊरु पेशीनिम्नलिखित नुसार:

• क्लासिक स्क्वैट्स। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। धीरे-धीरे तब तक बैठें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न मुड़ जाएं। बैठते समय सांस छोड़ें, धड़ उठाते समय सांस लें।
• प्लि - स्क्वैट्स। जांघ के पिछले हिस्से का आकार बढ़ाने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर करके खड़े होने की जरूरत है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, जितना संभव हो उतना नीचे बैठें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और जैसे ही आप साँस लें, लें प्रारंभिक स्थिति.
• आगे और पीछे की ओर फेफड़े। यह व्यायाम करना है उत्कृष्ट रोकथामजांघों में रक्त संचार बढ़ने के कारण सेल्युलाईट की उपस्थिति। आपको सीधे खड़े होने और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखने की जरूरत है। आगे या पीछे कदम रखते समय घुटने को समकोण पर मोड़ना चाहिए।
• बगल की छलाँग। आप अपने कूल्हों की चौड़ाई इस प्रकार बढ़ा सकते हैं: अपने शरीर के वजन को दूसरे अंग पर रखते हुए, अपने सीधे पैर को बगल में ले जाएँ। अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाए बिना धीरे-धीरे बैठें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ से फेफड़ों को दोहराएं।
• आधा पुल. अपनी जांघों को बड़ा करने के व्यायाम अपनी पीठ के बल लेटकर शुरू कर सकते हैं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने नितंबों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी और कंधे के ब्लेड फर्श से न छूटें।

क्लासिक स्क्वैट्स को सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक माना जाता है।

इन अभ्यासों की आवश्यकता नहीं है शारीरिक प्रशिक्षण, खेल विशेषताएँ, एक साथी के साथ बातचीत। हालाँकि, उनका लापरवाही से कार्यान्वयन जोड़ों की समस्याओं से भरा होता है। इसलिए, वीडियो ट्यूटोरियल की सावधानीपूर्वक समीक्षा करें और याद रखें कि स्क्वैट्स और लंग्स के दौरान आपको अपने शरीर के वजन को सही ढंग से स्थानांतरित करने की आवश्यकता है।

अपने फिगर ट्रांसफ़ॉर्मेशन को कैसे तेज़ करें

अपने कूल्हों के आकार को तेजी से बढ़ाने के लिए, आपको विभिन्न एन्हांसर, खेल विशेषताओं या व्यायाम उपकरणों का उपयोग करने की आवश्यकता है। उनके उपयोग के लिए अधिक ध्यान देने और सुरक्षा सावधानियों के अनुपालन की आवश्यकता होती है। आप उनके बारे में किसी विशेष स्टोर के सलाहकार, प्रशिक्षक या फिटनेस प्रशिक्षक से पता लगा सकते हैं। याद रखें कि डम्बल को रेत की बोतलों से और बॉडी बार को मोप स्टिक से बदला जा सकता है।

डम्बल आपके कूल्हों का आयतन बढ़ाने में मदद करेंगे। यदि आप इन वज़न का उपयोग करके वजन जोड़ते हैं तो कोई भी स्क्वाट, लंज या स्विंग व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाएगा। 1-किलोग्राम डम्बल के साथ प्रशिक्षण शुरू करें और जब आपका शरीर भार का अभ्यस्त हो जाए तो 500 ग्राम डम्बल जोड़ें। इन विशेषताओं का एक आधुनिक विकल्प वजन बढ़ाने वाले उपकरण हैं, जो रेत या नमक से भरे चौड़े कफ होते हैं।

आप बारबेल का उपयोग करके घर पर ही अपनी मांसपेशियों की मात्रा को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकते हैं।

इसके अलावा, पतली लड़कियां केवल प्रक्षेप्य बार का उपयोग करके भी ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने में सक्षम हैं। ऐसा करने के लिए, इसे अपनी गर्दन के आधार पर अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर रखें और धीरे-धीरे अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक आर्च बनाए रखते हुए बैठें, जब तक कि आपके कूल्हे आपके घुटनों से नीचे न आ जाएं। और एक प्रभावी व्यायामबारबेल को फर्श से ऊपर उठा रहा है कूल्हों का जोड़सीधे पैरों पर. यदि आप अनुपालन करते हैं सही तकनीकनिष्पादन, जांघ की मांसपेशियां काफ़ी तनावग्रस्त हो जाएंगी।

कूल्हे की चौड़ाई बढ़ाने वाले उपकरण का भारी होना जरूरी नहीं है। एक अच्छा विकल्पघर पर आकृति के अनुपात में परिवर्तन छोटे-छोटे व्यायाम हैं रबर की गेंद. इसे अपनी जाँघों से दबाना चाहिए और शरीर की इस स्थिति में निम्नलिखित गतिविधियाँ करें:

1. स्क्वैट्स।
2. कूदना.
3. कुर्सी पर बैठने की स्थिति से अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
4. नितंबों को लापरवाह स्थिति से ऊपर उठाना।

हिप इज़ाफ़ा, बारबेल स्क्वैट्स के लिए अच्छा है

आधुनिक खेल उद्योग ने कई छोटे आकार के व्यायाम उपकरण विकसित किए हैं जिन्हें आसानी से एक कमरे (स्टेपर, व्यायाम बाइक, ऑर्बिट्रक) में रखा जा सकता है। इनकी मदद से समय रहते शरीर पर भार बढ़ाकर अपनी गतिविधियों को नियंत्रित करना संभव है।

अपने शरीर को बदलने में कैसे मदद करें

प्रोटीन आहार आपको घर पर अपने कूल्हों का आकार बढ़ाने में भी मदद करेगा। आख़िरकार, प्रोटीन है निर्माण सामग्रीनई कोशिकाओं के लिए जो आकृति की अनावश्यक रिक्तियों को भर देंगी और उनके स्थान पर मनोरम वक्र बनाएंगी। तो, हम इन उत्पादों की मदद से मांसपेशियों को बढ़ाते हैं:

• कुक्कुट मांस।
• दुबली मछली.
• किण्वित दूध उत्पाद.
• सोयाबीन, सेम, मटर.

स्त्रैण आकृति बनाने के लिए, उपयोग करना न भूलें वनस्पति तेलकोल्ड-प्रेस्ड, क्योंकि इसमें विटामिन ई होता है, जो एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के उत्पादन को सक्रिय करता है।

वहां अन्य हैं कट्टरपंथी तरीकाकूल्हों की चौड़ाई बढ़ाएं, जो घर पर नहीं किया जा सकता। इसलिए, कुछ महिलाएं अपने स्वयं के वसा ऊतक से रिक्त स्थान को भरने के लिए ऑपरेशन कराती हैं। ऐसी प्रक्रियाओं को लिपोफिलिंग कहा जाता है। वे इसकी अनुमति देते हैं छोटी अवधिउत्कृष्ट दृश्य परिणाम प्राप्त करें। पीछे की ओरपदक - ऊतकों के माध्यम से वसा का क्रमिक प्रसार, जिसके बाद आकृति अपना सामान्य आकार ले लेती है।

अगर कोई महिला अपने शरीर को उजागर नहीं करना चाहती है शल्य चिकित्सा संबंधी व्यवधानऔर वह अपने फिगर को बदलने के लिए महीनों इंतजार नहीं करना चाहती, वह विशेष शेपवियर खरीद सकती है। इसकी मदद से आप अपने कूल्हों और नितंबों की चौड़ाई को तुरंत बढ़ा सकते हैं सही आकार. ऐसा करने के लिए, शॉर्ट्स में एक सिलिकॉन प्लेट डाली जाती है, जो स्पर्श करने पर कपड़ों के नीचे महिलाओं की त्वचा से अप्रभेद्य होती है।

संकीर्ण कूल्हों वाले लोगों को सीखना चाहिए कि अपने फिगर की खामियों को छिपाने के लिए इस तरह से कपड़े कैसे चुनें। इसलिए, फैशनपरस्तों को कंधे के पैड के साथ जैकेट और फूली हुई आस्तीन वाले ब्लाउज पहनने से इनकार कर देना चाहिए। सुनिश्चित करें कि निचला हिस्सा ऊपर की तुलना में कई टन हल्का हो और इसमें एप्लिक, पैच पॉकेट, फ़्लॉज़ और पेप्लम जैसे तत्व शामिल हों। कपड़ों की ये वस्तुएं आपको प्राकृतिक तरीके से अपने कूल्हों की चौड़ाई बढ़ाने की अनुमति देती हैं।

निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधि घर पर अपने कूल्हों की चौड़ाई बढ़ाना चाहते हैं। ऐसा करने के लिए वे स्विच करते हैं प्रोटीन आहार, खेल अभ्यास का एक सेट करें, सुधारात्मक अंडरवियर और कपड़ों की एक निश्चित शैली खरीदें। याद रखें कि दृढ़ता और दृढ़ संकल्प आपको परिणाम प्राप्त करने और सुंदरता और स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करेंगे।

कई लड़कियाँ, विशेषकर किशोरियाँ, सोच रही हैं कि अपने कूल्हों को कैसे बड़ा किया जाए और उन्हें गोलाई दी जाए। पुनर्गठन के कारण आकृति स्त्रैण वक्र प्राप्त करती है हार्मोनल स्तरयौवन के दौरान और रक्त में एस्ट्रोजेन की रिहाई - महिला सेक्स हार्मोन। यदि किसी लड़की को नहीं लगता कि उसके कूल्हे पर्याप्त गोल हैं, तो वह सर्जरी का सहारा लिए बिना इसे ठीक कर सकती है। लंबे समय से प्रतीक्षित परिणाम पोषण समायोजन और विशेष की मदद से प्राप्त किया जा सकता है शक्ति व्यायाम, जिन्हें घर और बाहर दोनों जगह करना आसान है पेशेवर सिमुलेटरव्यायामशाला में।

सबसे प्रभावी व्यायामजांघों पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए - ये स्क्वैट्स हैं। इसे वार्म-अप या मुख्य परिसर में शामिल किया जाना चाहिए। व्यायाम से अधिक प्रभाव पाने के लिए इसके साथ व्यायाम करना चाहिए मुफ्त वज़न. भार (उदाहरण के लिए, डम्बल) का उपयोग करके, आप नितंबों, पीठ और पैरों की सभी मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं। इस अभ्यास में, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपके घुटने "चलें" नहीं और आपकी एड़ियाँ फर्श से न हटें। तभी व्यायाम सही ढंग से किया जाएगा।

कूल्हों और नितंबों पर मांसपेशियों के निर्माण में गंभीरता से संलग्न होने के लिए, डम्बल खरीदने की सलाह दी जाती है: उनके साथ, व्यायाम का प्रभाव कई गुना बढ़ जाएगा। लेकिन अच्छे सीपियों में बहुत पैसा खर्च होता है, और हर किसी को इसे खरीदने का अवसर नहीं मिलता है गुणवत्ता वाला उत्पाद. इस मामले में खेल सामग्रीवे 1.5 लीटर पानी की बोतलों को आसानी से बदल सकते हैं। आप उनके साथ एक्सरसाइज कर सकते हैं आरंभिक चरण. फिर आप लोड को 5-10 लीटर कंटेनर तक बढ़ा सकते हैं।

जिनके पास ऐसा अवसर है उन्हें व्यायाम बाइक खरीदनी चाहिए। इससे आप बिना जांघों और नितंबों की सभी मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं विशेष प्रयास. जिनके पास सिम्युलेटर नहीं है, उनके लिए साइकिल उपयुक्त रहेगी। अगर आप रोजाना आधे घंटे पार्क में टहलने जाएं तो कुछ ही दिनों में असर नजर आने लगेगा।

घर पर पढ़ाई के लिए जटिल

क्लासिक स्क्वाट. यह व्यायाम लगभग सभी मांसपेशियों का उपयोग करता है निचला भागधड़. इससे आप न केवल अपने कूल्हों की चौड़ाई बढ़ा सकते हैं, बल्कि अपनी मुद्रा और आसन में भी सुधार कर सकते हैं अतिरिक्त चर्बीपेट से और अपने पेट को पंप करें।

प्रारंभिक स्थिति - पैर एक साथ, कंधे पीछे, बाहें आपके सामने फैली हुई। तकनीक:

• आपको बैठने की ज़रूरत है ताकि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर हों और आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों।
• पैर को फर्श से नहीं उठाना चाहिए, अन्यथा आप व्यायाम के दौरान संतुलन खो सकते हैं।
• स्क्वाट शुरू करने से पहले, आपको गहरी सांस लेनी होगी और सांस छोड़ते हुए स्क्वाट करना होगा।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम बिना किसी जल्दबाजी या झंझट के धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। मांसपेशियाँ यथासंभव तनावग्रस्त होनी चाहिए।

प्लि स्क्वाट। यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग और मांसपेशियों पर काम करता है लसदार मांसपेशियाँ. प्लि स्क्वाट आपके आकार को अधिक गोल बनाता है और आपके पैर पतले होते हैं।

प्रारंभिक स्थिति: पैर जितना संभव हो उतना फैलाएं, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों, हाथ छाती के सामने हों। व्यायाम तकनीक:

• आपको इस तरह से बैठने की ज़रूरत है कि आपके नितंब आपके घुटनों से नीचे न गिरें; पीठ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए और पीठ के निचले हिस्से में कोई झुकाव नहीं होना चाहिए।
• बैठने के बाद आपको कुछ सेकंड तक इसी स्थिति में रहना है और फिर शुरुआती स्थिति में लौट आना है।
• व्यायाम को 10-12 स्क्वैट्स के 4 सेटों में किया जाना चाहिए।

फेफड़े. व्यायाम जांघ की मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है और सेल्युलाईट को रोकता है।

प्रारंभिक स्थिति: सीधी पीठ, हाथ आपकी बेल्ट या बाजू पर। निष्पादन एल्गोरिथ्म:

• अपने दाहिने पैर के साथ आपको आगे बढ़ना होगा और खुद को नीचे करना होगा ताकि कदम रखा हुआ पैर 90 डिग्री का कोण बना सके; बायां पैर भी नीचे होना चाहिए, लेकिन फर्श को नहीं छूना चाहिए।
• आपको कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना होगा और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आना होगा।
• आपको प्रत्येक पैर पर 20 फेफड़े करने होंगे।

आप इसी तरह बैकवर्ड लंजेस भी कर सकते हैं।

इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता है। हर कोई इसे स्वतंत्र रूप से चुनता है, लेकिन इसमें ऐसे व्यायाम शामिल होने चाहिए जो जोड़ों और सभी मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं।