किसी भी व्यायाम में तीन चरण होते हैं: विलक्षण, स्थिर और संकेंद्रित। विलक्षण चरण के दौरान, वजन कम होने या रिलीज़ होने पर मांसपेशियाँ खिंच जाती हैं। स्थैतिक के दौरान, आप एक निश्चित समय के लिए वजन के साथ एक निश्चित बिंदु पर रहते हैं, मांसपेशियां गतिहीन होती हैं, लेकिन साथ ही तनावग्रस्त भी होती हैं। संकेंद्रित चरण व्यायाम के दौरान मांसपेशियों का प्रत्यक्ष कार्य है: बारबेल को छाती से ऊपर दबाना, स्क्वाट या पुश-अप के दौरान उठाना, इत्यादि।

नकारात्मक दोहराव का सार विलक्षण को छोड़कर सभी चरणों को खत्म करना है। यही है, आपको अधिकतम वजन कम करना होगा, और यह जितना अधिक होगा, व्यायाम उतना ही प्रभावी होगा।

उदाहरण के लिए, आपको पुश-अप्स करने में कठिनाई होती है। यदि आप केवल विलक्षण चरण को छोड़ देते हैं, तो आप ऊपर की ओर धकेलने के बजाय लगातार अपने शरीर को तख़्त स्थिति से नीचे गिराते रहेंगे।

नकारात्मक प्रतिनिधि कैसे ताकत बनाते हैं

जब आप पुश-अप करते हैं, यानी अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलते हैं, तो आपकी मांसपेशियां एक गाढ़ा संकुचन करती हैं, मांसपेशियों की कोशिकाएं सिकुड़ती हैं। यही बात तब होती है जब आप पुल-अप करने या फर्श से भारी वजन उठाने की कोशिश करते हैं।

जब आप (या स्वयं) वजन कम करते हैं, तो विलक्षण संकुचन होते हैं: मांसपेशियां खिंचते समय सिकुड़ी हुई स्थिति में रहने की कोशिश करती हैं। इस तथ्य के बावजूद कि यह व्यावहारिक रूप से एक ही काम है, लेकिन विपरीत दिशा में, भार अधिक होता है और कोशिकाएं अधिक क्षतिग्रस्त होती हैं।

ऐसा प्रतीत होता है कि नकारात्मक दोहराव को बढ़ावा देने के लिए यह बहुत अच्छा तर्क नहीं है, क्योंकि ऐसे व्यायाम करने के बाद मांसपेशियों को बहुत अधिक दर्द होगा, लेकिन प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशी फाइबर को नुकसान एक प्राकृतिक प्रक्रिया है। और ठीक होने के बाद, मांसपेशियों में वृद्धि होगी, साथ ही आपकी ताकत भी बढ़ेगी। यही कारण है कि प्रशिक्षण की यह पद्धति बॉडीबिल्डरों और भारोत्तोलकों के बीच इतनी लोकप्रिय है।

व्यायाम आप नकारात्मक प्रतिनिधि के साथ कर सकते हैं

यदि आप वजन या अपने शरीर को ऊपर उठाने में असमर्थ हैं, तो आपके पास इसे नियंत्रित, धीमी गति से कम करने के लिए पर्याप्त ताकत होनी चाहिए। पुश-अप्स के बारे में भी यही कहा जा सकता है: यदि आपको खुद को ऊपर धकेलने में कठिनाई होती है, तो आप संभवतः अपनी पीठ पर अतिरिक्त भार के साथ भी खुद को नीचे धकेल सकते हैं।

1. पुल-अप्स

नकारात्मक पुल-अप एक विशेष सिम्युलेटर - ग्रेविट्रॉन या कम क्षैतिज पट्टी पर किया जा सकता है (आपको अपने पैरों को जमीन तक पहुंचाना होगा)। क्षैतिज पट्टी संस्करण में, आपको पुल-अप की शीर्ष स्थिति पर कूदना होगा और फिर बहुत धीरे-धीरे, 45 सेकंड से अधिक, अपने शरीर को तब तक नीचे करना होगा जब तक कि आपकी कोहनी पूरी तरह से सीधी न हो जाए।

क्षैतिज पट्टी पर नकारात्मक पुल-अप

ग्रेविट्रॉन के साथ काम करना

2. पुश-अप्स

पुश-अप्स के साथ भी वही तकनीक काम करती है जो पुल-अप्स के साथ काम करती है। यदि आप पुश-अप में अपने शरीर को नीचे की स्थिति से ऊपर नहीं धकेल सकते हैं, तो आप निश्चित रूप से अपने आप को लेटने की स्थिति से ऊपर धकेल सकते हैं। जितना धीरे-धीरे संभव हो सके, अपने आप को शुरुआती स्थिति से पूरी तरह से फर्श पर ले आएं और जैसे ही आपका पेट फर्श को छूए, चारों तरफ वापस आ जाएं, तख्ते पर नहीं। कुछ लोग विशेष रूप से अपनी पीठ पर वजन बढ़ाते हैं।

पुश अप

किंडरगार्टन में शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में पुश-अप सिखाया जाता है। और यह आगे भी स्कूल और कॉलेज में जारी रहता है।

पुश-अप्स आपके पूरे शरीर को मजबूत बनाने में मदद करते हैं।

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको केवल एक सपाट सतह की जरूरत है। बड़ी संख्या में मांसपेशियों पर काम होता है:

संपूर्ण कंधे की कमरबंद;

पेट की मांसपेशियां;

पैर की मांसपेशियाँ.

बेशक, प्रत्येक व्यक्तिगत मांसपेशी किसी न किसी हद तक काम करती है। और भार विविध हो सकता है। अच्छे परिणाम प्राप्त करना काफी सरल है। आख़िरकार, किसी अतिरिक्त की आवश्यकता नहीं है।

पुल अप व्यायाम

यह भी एक बुनियादी व्यायाम है और शारीरिक शिक्षा पाठ्यक्रम में शामिल है। इसे करने के लिए, आपको एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होती है, जो किसी भी खेल मैदान पर पाई जा सकती है।

पुल-अप के दौरान मांसपेशियाँ काम करती हैं:

कंधे करधनी;

बांह की मांसपेशियां - बाइसेप्स और ट्राइसेप्स;

बेशक, यह पूरी सूची नहीं है, क्योंकि कई और मांसपेशियां परोक्ष रूप से काम में शामिल होती हैं।

पुल-अप के लिए पुश-अप की तुलना में अधिक कौशल और ताकत की आवश्यकता होती है। लेकिन इससे इसमें केवल फायदे ही जुड़ते हैं।

कहाँ से शुरू करें?

आप इन अभ्यासों की खूबियों के बारे में लंबे समय तक बहस कर सकते हैं। उनमें से प्रत्येक के अपने फायदे और नुकसान हैं।

पुश-अप्स में छाती की मांसपेशियां ही अधिक मात्रा में काम करती हैं। अपनी भुजाओं की स्थिति को बदलकर, आप बेहतर ट्राइसेप्स कार्य प्राप्त कर सकते हैं। शेष मांसपेशियाँ सहायक मांसपेशियों के रूप में कार्य करती हैं। बेशक, मुख्य लाभ यह है कि अतिरिक्त उपकरणों और उपकरणों की कोई आवश्यकता नहीं है।

पुल-अप करते समय पीठ की मांसपेशियों को मुख्य भार प्राप्त होता है। और हाथों और पकड़ की स्थिति को बदलकर भी भार को हाथों पर स्थानांतरित किया जा सकता है। पुल-अप करने के लिए, आपको एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होती है, जिससे कुछ कठिनाइयाँ हो सकती हैं।

बेशक, अगर हम मान लें कि प्रशिक्षण घर पर होगा, तो पुश-अप सबसे अच्छा व्यायाम है। यदि आप बाहर प्रशिक्षण लेते हैं, तो, निश्चित रूप से, यह क्षैतिज पट्टी पर विजय पाने के लायक है।

व्यायाम का संयोजन

बेहतर परिणाम प्राप्त करने और अपनी ताकत और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, इन अभ्यासों को संयोजित करना बेहतर होगा। इससे आपको अपने पूरे ऊपरी शरीर का बेहतर व्यायाम करने में मदद मिलेगी।

आरंभ करने के लिए, आप अपने वर्कआउट को दिन के अनुसार विभाजित कर सकते हैं। एक दिन पुल-अप्स करें, दूसरे दिन पुश-अप्स। जैसे-जैसे मांसपेशियां भार की अभ्यस्त हो जाएंगी, हर बार वर्कआउट आसान और आसान लगने लगेगा।

इसके बाद, आपको एक दिन में दो व्यायाम करने का प्रयास करना चाहिए। यहां भी विकल्प हैं. उदाहरण के लिए, सुबह पुश-अप्स करें और शाम को पुल-अप्स करें, या इसके विपरीत। आप इसे एक वर्कआउट में कर सकते हैं। आपको एक ही दृष्टिकोण में एक के बाद एक अभ्यास करने का प्रयास करना चाहिए। या पुश-अप्स के कुछ सेट करें, फिर पुल-अप्स के कुछ सेट करें।

चुनने के लिए पर्याप्त विकल्प मौजूद हैं. और यदि आप हर बार कुछ नया लेकर आते हैं, तो यह आपके प्रशिक्षण में विविधता लाएगा। मुख्य बात यह है कि शरीर की मांसपेशियों को एक ही भार की आदत न पड़ने दें, बल्कि इसे लगातार बदलते रहें। आपको भविष्य में अपने वर्कआउट में स्क्वैट्स को भी शामिल करना चाहिए। यह अंततः परिणाम को मजबूत करने और पूरे शरीर को काम करने में मदद करेगा। आख़िरकार, एक सुंदर शरीर का मतलब केवल बड़ी भुजाएँ, चौड़ी पीठ और छाती ही नहीं है। शरीर का विकास आनुपातिक रूप से होना चाहिए। एक एथलेटिक काया आपके और आपकी क्षमताओं में आत्मविश्वास जोड़ती है।

अन्य सामग्री

यदि आप प्रतिदिन पुश-अप्स करते हैं तो क्या होता है? क्या मांसपेशियां अधिक लचीली और परिभाषित हो जाएंगी? पुश-अप्स आपके स्वास्थ्य और फिटनेस को कैसे प्रभावित करते हैं? हर दिन पुश-अप्स क्यों करते हैं? ये प्रश्न सभी बॉडीबिल्डिंग शुरुआती लोगों से पूछे जाते हैं। आख़िरकार, अपनी सरलता के बावजूद, पुश-अप्स प्रभावी और गहन व्यायाम हैं जो कम समय लेते हैं और काम करने वाली मांसपेशियों की सुखद अनुभूति छोड़ते हैं।

फिट रहने के लिए पुश-अप्स करें

दैनिक पुश-अप उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जो गतिहीन जीवन शैली जीते हैं और उनके पास जिम जाने या अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के लिए समय नहीं है। यह व्यायाम मांसपेशियों के एक बड़े समूह का उपयोग करता है और शरीर को टोन करता है, चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करता है और वेंटिलेशन बढ़ाता है।

इसलिए, दैनिक पुश-अप्स आपको मांसपेशियों का पहाड़ नहीं बना सकते। लेकिन अगर वे सुबह के व्यायाम का एक महत्वपूर्ण तत्व बन जाते हैं, तो वे इसकी प्रभावशीलता बढ़ा देंगे और दिन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देंगे।

रोजाना पुश-अप्स के फायदे और नुकसान

यदि आप प्रतिदिन पुश-अप्स करते हैं, तो परिणाम यह होगा: आपकी भुजाओं को ताकत मिलती है, आपकी मांसपेशियों के काम करने से आपकी छाती और गर्दन में रक्त संचार बढ़ता है।

दैनिक पुश-अप्स आसन पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करते हैं, जिससे आपका समग्र आंकड़ा अधिक आकर्षक हो जाता है।

लेकिन एक बॉडीबिल्डर के लिए, अधिकतम प्रयास पर दैनिक पुश-अप हानिकारक हो सकता है: मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं मिलता है, और अपेक्षित प्रभाव कम हो जाता है।

सैद्धांतिक रूप से, जब तक आप व्यायाम करना बंद नहीं कर देते, तब तक व्यायाम करना उतना स्वस्थ नहीं है जितना कि यह स्वस्थ जीवन शैली के कट्टर अनुयायियों को लग सकता है। यदि आप प्रतिदिन पुश-अप्स करते हैं, तो आपके जोड़ों, शारीरिक फिटनेस और सामान्य स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ेगा? पूरी तरह से थकावट की स्थिति तक व्यायाम करने पर मांसपेशियों को आराम करने का समय नहीं मिलता है, जिससे उनके प्रदर्शन पर बुरा प्रभाव पड़ता है और अगले दिन प्रशिक्षण असंभव हो जाता है। कोहनी के जोड़ घिसे हुए और दर्दनाक हो सकते हैं।

यदि किसी व्यक्ति की ताकत शीघ्रता से बहाल हो जाती है, तो बढ़े हुए भार के प्रति अनुकूलन कम समय में हो जाता है। ऐसे में स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना दैनिक प्रशिक्षण जारी रखा जा सकता है। सहनशक्ति की सीमा पर व्यायाम करने से प्रगति धीमी हो जाती है और परिणाम आने में देरी होती है।

खेल व्यायाम पूरे शरीर के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और रक्त प्रवाह को उत्तेजित करते हैं। परिणाम दृष्टिकोणों की संख्या पर निर्भर करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन 20 पुश-अप्स करते हैं, तो हृदय रोगों का खतरा कम हो जाता है और झुकना गायब हो जाता है। इसके अलावा, व्यायाम में अधिक समय नहीं लगता है: कंधे की कमर की मांसपेशियों में थकान दूर करने के लिए इसे कार्य दिवस के दौरान भी किया जा सकता है।

यदि आप प्रतिदिन पुश-अप्स करते हैं, तो आपकी पीठ की मांसपेशियों का क्या होगा? यह सरल है: आपका फिगर मर्दाना रूप धारण कर लेगा। क्योंकि तथाकथित पंख ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस मांसपेशियों के सक्रिय प्रशिक्षण के कारण बनते हैं।

व्यायाम करने की कई अलग-अलग तकनीकें हैं: खड़े होना, लेटना, फिटबॉल और बेल्ट का उपयोग करना, अपनी उंगलियों पर और वजन के साथ। उनमें से प्रत्येक एक विशिष्ट फिटनेस समस्या का समाधान करता है। यदि आप वर्णित विधियों में से किसी एक का उपयोग करके प्रतिदिन पुश-अप्स करते हैं तो क्या होगा? इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप व्यायाम के दौरान फर्श को अपनी हथेलियों से नहीं, बल्कि अपनी फैली हुई उंगलियों से दबाते हैं, तो उनके जोड़ मजबूत होते हैं और आपकी पकड़ मजबूत होती है। इस प्रकार के पुश-अप का उपयोग अक्सर मार्शल आर्ट में प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करने के लिए किया जाता है।

दैनिक पुल-अप: नुकसान या लाभ?

आप अक्सर सुन सकते हैं: "मैं हर दिन पुल-अप्स और पुश-अप्स करता हूं, लेकिन मुझे कोई ध्यान देने योग्य प्रभाव नहीं दिखता!" लेकिन हर कोई जानता है कि कोई भी कार्य देर-सबेर परिणाम देता है। शायद यह तुरंत ध्यान देने योग्य नहीं है कि हाथों में ताकत आ गई है, मांसपेशियों में तनाव गायब हो गया है, जो, वैसे, शारीरिक निष्क्रियता और गतिहीन काम का एक अभिन्न संकेत है।

इसके अलावा, पुल-अप में पीठ और छाती की मांसपेशियों का एक बड़ा समूह शामिल होता है और पेट पर एक स्थिर भार प्रदान करता है। यानी लैटिसिमस और टेरेस डॉर्सी मांसपेशियां, पेक्टोरलिस बड़ी और छोटी मांसपेशियां, ट्राइसेप्स, पोस्टीरियर डेल्टा और बाइसेप्स को प्रशिक्षित किया जाता है।

गलत तरीके से प्रदर्शन करने पर एकमात्र गंभीर दोष जोड़ों के क्षतिग्रस्त होने या समय से पहले घिसने का जोखिम है।

पुश-अप पैटर्न

मांसपेशियों के निर्माण के लिए हर दिन पुश-अप्स करना आवश्यक नहीं है। इन उद्देश्यों के लिए कई अन्य प्रभावी तकनीकें विकसित की गई हैं। लेकिन एक विशेष पैटर्न के अनुसार पुश-अप अधिकतम प्रयास के साथ दैनिक प्रशिक्षण के दौरान होने वाली मांसपेशियों की थकान को सफलतापूर्वक बेअसर कर देता है।

यहां तक ​​कि एक नौसिखिया भी पुश-अप्स की संख्या को न्यूनतम से सौ गुना तक बढ़ा सकता है। यदि आपकी अधिकतम संख्या तेरह से कम है, तो प्रतिष्ठित आंकड़े तक पहुंचने में दस सप्ताह लगेंगे। प्रत्येक वर्कआउट के साथ पुश-अप्स की संख्या दो बढ़ा दें। कुल मिलाकर, आपको प्रति पाठ पाँच दृष्टिकोण करने होंगे, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या कम करनी होगी।

यानी योजना इस प्रकार है. उदाहरण के लिए, आपने 30 पुश-अप्स किए, यह आपकी व्यक्तिगत सीमा है। तीन मिनट के बाद, एक और 28 पुनरावृत्ति करें, और एक और समय के बाद - 26. अगले दिन, हम 32 पुश-अप के साथ कसरत शुरू करते हैं।

नतीजतन, हमें न केवल उत्कृष्ट मुद्रा, स्पष्ट मांसपेशियों के साथ सुंदर आकार की भुजाएं और कंधे मिलेंगे, बल्कि जल्दी से हासिल किए गए व्यक्तिगत रिकॉर्ड से दोस्तों का आश्चर्य भी होगा।

इसके अलावा, यह योजना आपको व्यायाम के लाभकारी प्रभावों को संचित करने की अनुमति देती है। यदि आप प्रतिदिन 100 पुश-अप्स करते हैं, तो प्रगति धीमी होगी और मांसपेशियों के कार्य में गुणात्मक परिवर्तन में एक महीने से अधिक समय लगेगा।

पुल-अप पैटर्न

अपने लिए एक कार्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है, अर्थात यह तय करना कि प्रशिक्षण का अंतिम लक्ष्य क्या है। उदाहरण के लिए, अपने आप को आकार में रखने के लिए, सप्ताह में कई बार आरामदायक संख्या में दोहराव करना पर्याप्त है। यदि लक्ष्य पीठ को चौड़ा करना और लैटिसिमस मांसपेशी को बड़ा करना है, तो निम्नलिखित को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

सबसे पहले, आपको दिन-ब-दिन दोहराव की कुल संख्या बढ़ानी चाहिए। चूंकि एक शुरुआती व्यक्ति के लिए एक दृष्टिकोण में 20-30 पुल-अप करना मुश्किल है, इसलिए उनमें से कई होने चाहिए। यदि पाँच पुनरावृत्ति करना संभव हो तो हम पाँच, चार, चार, तीन, तीन करते हैं। प्रगति के लिए, आपको प्रति कसरत क्रमशः 3-5 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है, प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए क्रम में पुल-अप की संख्या इंगित की गई है।

और दूसरी बात, रोजाना पुल-अप की कुल संख्या को कम से कम 1-2 गुना बढ़ाना जरूरी है। इसके अलावा, हम सप्ताह में एक दिन बिना प्रशिक्षण के बिताते हैं: मांसपेशियों को रिकवरी की आवश्यकता होती है।

नतीजे के लिए कब तक इंतजार करें

जाहिर है, पुश-अप्स और पुल-अप्स करने से आप पहले हफ्ते में श्वार्ज़नेगर नहीं बन जाएंगे। आपको धैर्य, नियमित प्रशिक्षण, नींद, पोषण और आराम के साथ-साथ प्रोटीन युक्त आहार की आवश्यकता है। केवल इस मामले में परिवर्तन स्पष्ट होंगे।

लेकिन अगर आप रुकते नहीं हैं और हर दिन पुश-अप्स करते हैं, तो परिणाम बहुत जल्द दिखाई देगा: आपकी भुजाएं और कंधे मजबूत होने लगेंगे, और आपकी पेक्टोरल मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी। यदि प्रशिक्षण एक गहन योजना के अनुसार किया जाता है, तो प्रभाव ध्यान देने योग्य होने का इष्टतम समय एक महीना है। और 6-10 सप्ताह के दैनिक पुल-अप के बाद पीठ का विस्तार ध्यान देने योग्य हो जाएगा।

बैटल फ़ॉर टाइम सिस्टम के दो शक्तिशाली संस्करण, बिना रुके दोहराव में आपके परिणाम बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं! ये दोनों "पिरामिड" जैसे प्रशिक्षण सिद्धांत पर आधारित हैं। लेकिन नियमित "पिरामिड" से उनका अंतर यह है कि सेट के बीच का बाकी समय इस बात पर निर्भर करेगा कि आपने सेट कितनी जल्दी खत्म किया। इसीलिए यहां अभ्यास की गति और बिना रुके निष्पादन महत्वपूर्ण है (बेशक, निष्पादन तकनीक की कीमत पर नहीं)।

पुल अप प्रोग्राम

यह कार्यक्रम इस प्रकार है. आपको प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए डेढ़ मिनट का समय दिया जाता है। पहले दृष्टिकोण में, पहले 90 सेकंड (1.5 मिनट) से शुरू करके, आपको 1 पुल-अप करने की आवश्यकता है, इसके बाद पहले 90 सेकंड के अंत तक आराम की अवधि होनी चाहिए। फिर, दूसरे 90 सेकंड की शुरुआत में, आपको 2 पुल-अप करने की ज़रूरत है, शेष समय इस दृष्टिकोण में आपका आराम है। वगैरह।

यदि हम मान लें कि आपको प्रत्येक पुल-अप के लिए 1 सेकंड की आवश्यकता होगी, तो यह प्रोग्राम इस तरह दिखेगा:

1 पुल-अप, 89 सेकंड आराम
2 पुल-अप, 88 सेकंड आराम
3 पुल-अप, 87 सेकंड आराम
4 पुल-अप, 86 सेकंड आराम, आदि।

यदि आप पुल-अप्स अधिक धीरे-धीरे करते हैं, तो आराम का समय कम हो जाएगा।

इस कार्यक्रम का लाभ यह है कि भार धीरे-धीरे बढ़ता है और इसलिए आप अपनी कामकाजी मांसपेशियों को गर्म करने पर समय बचा सकते हैं, क्योंकि कार्यक्रम का पहला भाग आपकी मांसपेशियों को पूरी तरह से गर्म कर देगा।

पुश-अप्स बढ़ाने के लिए विस्फोटक कार्यक्रम

मैं सेना में इस कार्यक्रम से परिचित हुआ और इसका परीक्षण करने वाले पहले लोगों में से एक था। जैसा कि नाम से पता चलता है, यहां संघर्ष केवल पुनरावृत्ति की बढ़ती संख्या के साथ नहीं होगा। आपको अपने आराम के लिए आवंटित समय के लिए लड़ने के लिए अपनी पूरी ताकत लगानी होगी। और प्रत्येक नये दृष्टिकोण के साथ इस समय की अधिकाधिक कमी होती जायेगी।

और इसलिए यह प्रोग्राम इस प्रकार है. आपको प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए एक मिनट का समय दिया जाता है। पहले दृष्टिकोण में, पहले मिनट की शुरुआत से, आपको 1 पुश-अप करना होगा, उसके बाद पहले मिनट के अंत तक आराम करना होगा। फिर, दूसरे मिनट की शुरुआत से, आपको 2 पुश-अप्स करने की ज़रूरत है, शेष समय इस दृष्टिकोण में आपका आराम है। वगैरह।

यदि हम मान लें कि आपको प्रत्येक पुश-अप के लिए 1 सेकंड की आवश्यकता होगी, तो यह प्रोग्राम इस तरह दिखेगा:

1 पुश-अप, 59 सेकंड आराम
2 पुश-अप, 58 सेकंड आराम
3 पुश-अप, 57 सेकंड आराम
4 पुश-अप्स, 56 सेकंड आराम, आदि।

अगर आप पुश-अप्स अधिक धीरे-धीरे करेंगे तो आपका आराम का समय कम हो जाएगा।

इस कार्यक्रम का लाभ यह है कि भार धीरे-धीरे बढ़ता है और इसलिए आप अपनी कामकाजी मांसपेशियों को गर्म करने में समय बचा सकते हैं, क्योंकि कार्यक्रम का पहला भाग आपकी मांसपेशियों को पूरी तरह से गर्म कर देगा।

शुरुआत में यह उबाऊ और आसान लग सकता है, लेकिन जब आप 20-25 दोहराव तक पहुंच जाएंगे, तो आपको एहसास होगा कि ऐसा नहीं है, और इससे पहले के सभी दोहराव असली कसरत से पहले सिर्फ वार्म-अप थे!

पुल-अप्स और पुश-अप्स सबसे बुनियादी व्यायाम हैं। प्रत्येक एथलीट ने इन अभ्यासों के साथ अपनी यात्रा शुरू की। और कोई भी पेशेवर एथलीट कहेगा कि शुरुआती लोगों के लिए ये सबसे अच्छे व्यायाम हैं और यहीं से आपको खेल में अपनी यात्रा शुरू करनी चाहिए।

पुश अप

किंडरगार्टन में शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में पुश-अप सिखाया जाता है। और यह आगे भी स्कूल और कॉलेज में जारी रहता है।

पुश-अप्स आपके पूरे शरीर को मजबूत बनाने में मदद करते हैं।

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको केवल एक सपाट सतह की जरूरत है। बड़ी संख्या में मांसपेशियों पर काम होता है:

• स्तन;
• संपूर्ण कंधे की कमरबंद;
• त्रिशिस्क;
• पेट की मांसपेशियां;
• पैर की मांसपेशियाँ.

बेशक, प्रत्येक व्यक्तिगत मांसपेशी किसी न किसी हद तक काम करती है। और भार विविध हो सकता है। अच्छे परिणाम प्राप्त करना काफी सरल है। आख़िरकार, किसी अतिरिक्त की आवश्यकता नहीं है।

पुल अप व्यायाम

यह भी एक बुनियादी व्यायाम है और शारीरिक शिक्षा पाठ्यक्रम में शामिल है। इसे करने के लिए, आपको एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होती है, जो किसी भी खेल मैदान पर पाई जा सकती है।

पुल-अप के दौरान मांसपेशियाँ काम करती हैं:

• पीछे;
• कंधे करधनी;
• बांह और ट्राइसेप्स मांसपेशियां;
• प्रेस।

बेशक, यह पूरी सूची नहीं है, क्योंकि कई और मांसपेशियां परोक्ष रूप से काम में शामिल होती हैं।

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पुल-अप के लिए पुश-अप की तुलना में अधिक कौशल और ताकत की आवश्यकता होती है। लेकिन इससे इसमें केवल फायदे ही जुड़ते हैं।

कहाँ से शुरू करें?

आप इन अभ्यासों की खूबियों के बारे में लंबे समय तक बहस कर सकते हैं। उनमें से प्रत्येक के अपने फायदे और नुकसान हैं।

पुश-अप्स में छाती की मांसपेशियां ही अधिक मात्रा में काम करती हैं। अपने हाथों की स्थिति बदलकर आप अधिक काम हासिल कर सकते हैं। शेष मांसपेशियाँ सहायक मांसपेशियों के रूप में कार्य करती हैं। बेशक, मुख्य लाभ यह है कि अतिरिक्त उपकरणों और उपकरणों की कोई आवश्यकता नहीं है।

पुल-अप करते समय पीठ की मांसपेशियों को मुख्य भार प्राप्त होता है। और हाथों और पकड़ की स्थिति को बदलकर भी भार को हाथों पर स्थानांतरित किया जा सकता है। पुल-अप करने के लिए, आपको एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होती है, जिससे कुछ कठिनाइयाँ हो सकती हैं।

बेशक, अगर हम मान लें कि प्रशिक्षण घर पर होगा, तो पुश-अप सबसे अच्छा व्यायाम है। यदि आप बाहर प्रशिक्षण लेते हैं, तो, निश्चित रूप से, यह क्षैतिज पट्टी पर विजय पाने के लायक है।

व्यायाम का संयोजन

बेहतर परिणाम प्राप्त करने और अपनी ताकत और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, इन अभ्यासों को संयोजित करना बेहतर होगा। इससे आपको अपने पूरे ऊपरी शरीर का बेहतर व्यायाम करने में मदद मिलेगी।

आरंभ करने के लिए, आप अपने वर्कआउट को दिन के अनुसार विभाजित कर सकते हैं। एक दिन पुल-अप्स करें, दूसरे दिन पुश-अप्स। जैसे-जैसे मांसपेशियां भार की अभ्यस्त हो जाएंगी, हर बार वर्कआउट आसान और आसान लगने लगेगा।

इसके बाद, आपको एक दिन में दो व्यायाम करने का प्रयास करना चाहिए। यहां भी विकल्प हैं. उदाहरण के लिए, सुबह पुश-अप्स करें और शाम को पुल-अप्स करें, या इसके विपरीत। आप इसे एक वर्कआउट में कर सकते हैं। आपको एक ही दृष्टिकोण में एक के बाद एक अभ्यास करने का प्रयास करना चाहिए। या पुश-अप्स के कुछ सेट करें, फिर पुल-अप्स के कुछ सेट करें।

चुनने के लिए पर्याप्त विकल्प मौजूद हैं. और यदि आप हर बार कुछ नया लेकर आते हैं, तो यह आपके प्रशिक्षण में विविधता लाएगा। मुख्य बात यह है कि शरीर की मांसपेशियों को एक ही भार की आदत न पड़ने दें, बल्कि इसे लगातार बदलते रहें। आपको भविष्य में अपने वर्कआउट में स्क्वैट्स को भी शामिल करना चाहिए। यह अंततः परिणाम को मजबूत करने और पूरे शरीर को काम करने में मदद करेगा। आख़िरकार, एक सुंदर शरीर का मतलब केवल बड़ी भुजाएँ, चौड़ी पीठ और छाती ही नहीं है। शरीर का विकास आनुपातिक रूप से होना चाहिए। एक एथलेटिक काया आपके और आपकी क्षमताओं में आत्मविश्वास जोड़ती है।