कंप्यूटर कई लोगों के जीवन का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा बन गया है। कुछ लोगों को दिन के अधिकांश समय मॉनिटर को देखना पड़ता है, जबकि अन्य लोग गेम, सोशल नेटवर्क और अन्य आधुनिक मल्टीमीडिया मनोरंजन के बिना खुद की कल्पना नहीं कर सकते हैं।

आज कंप्यूटर पर सही तरीके से कैसे बैठें का सवाल बहुत महत्वपूर्ण है। हम सभी जानते हैं कि दृश्य तीक्ष्णता बनाए रखना, रीढ़ की स्थिति और सामान्य भलाई सीधे तौर पर इस पर निर्भर करती है। आइए जानें कि अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना पीसी पर समय कैसे बिताया जाए।

नियम 1

सबसे पहले, आपको एक उच्च गुणवत्ता वाली कंप्यूटर कुर्सी और एक विशेष टेबल खरीदने की ज़रूरत है, अन्यथा रीढ़ की समस्याओं से बचा नहीं जा सकता है। कुर्सी या आरामकुर्सी को ऊंचाई में समायोजित किया जाना चाहिए। एक उचित लैंडिंग के लिए निम्नलिखित स्थिति की आवश्यकता होती है: पिंडली सख्ती से लंबवत होनी चाहिए, और जांघें समानांतर होनी चाहिए। कुर्सी के पिछले हिस्से को इस तरह समायोजित किया गया है कि उसके और कुर्सी पर बैठे व्यक्ति के पिछले हिस्से के बीच कोई गैप या खाली जगह न रहे।

यह महत्वपूर्ण है कि आपके पैर फर्श की सतह तक पहुंचें। यदि किसी बच्चे के लिए कुर्सी खरीदी जाती है, तो आप विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए फ़ुटरेस्ट का उपयोग कर सकते हैं। अपने पैरों को क्रॉस किए बिना सीधे बैठना याद रखें। तथ्य यह है कि जब कोई व्यक्ति अपने पैरों को क्रॉस करके बैठता है, तो धमनियों और नसों के संपीड़न के कारण स्थानीय रक्त परिसंचरण बाधित हो जाता है। यदि आप ऐसा लगातार करते हैं, तो आपको आसानी से एडिमा और वैरिकाज़ नसें हो सकती हैं।

नियम #2

जो लोग हर दिन कंप्यूटर स्क्रीन के सामने कई घंटे बिताते हैं, उन्हें हर 40-50 मिनट में ब्रेक लेना चाहिए, जिससे खुद को अन्य गतिविधियों के साथ नीरस काम से विचलित करना पड़ता है।

हो सकता है लघु जटिलकठोर भुजाओं और पैरों को खींचने और गर्म करने के लिए व्यायाम करें, कार्यालय के चारों ओर टहलें, सांस लेने के लिए बाहर जाएँ ताजी हवा.

नियम #3

काम शुरू करने से पहले, मेज के संबंध में कुर्सी या कुर्सी को सही ढंग से रखना महत्वपूर्ण है। बैठे हुए व्यक्ति की छाती टेबलटॉप की सतह पर नहीं गिरनी चाहिए। आपको सीधा बैठना चाहिए और झुकना नहीं चाहिए। अपने हाथों को सीधे मेज पर लगभग समकोण पर रखें।

यह स्थिति कई गतिविधियों के निष्पादन को बहुत सरल बनाती है। उदाहरण के लिए, कीबोर्ड पर टाइप करना या अकाउंटिंग के साथ काम करना बहुत थका देने वाला नहीं होगा।

नियम क्रमांक 4

यदि आप मॉनिटर को गलत तरीके से चुनते या स्थापित करते हैं, तो आपको दृष्टि संबंधी कई समस्याएं हो सकती हैं। तो, स्क्रीन आंखों के विपरीत स्थित होनी चाहिए, और दूरी कम से कम 50-70 सेमी होनी चाहिए।

स्क्रीन पर अतिरिक्त रूप से स्थापित एंटी-रिफ्लेक्टिव कोटिंग के लिए धन्यवाद, लैंप और सूरज की रोशनी से चकाचौंध से बचा जा सकता है। अपर्याप्त रोशनी वाले कमरे में कंप्यूटर पर काम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

आँख और रीढ़ की बीमारियों की रोकथाम के लिए प्रभावी व्यायाम

यदि आप पांच मिनट का एक छोटा सा कॉम्प्लेक्स बनाते हैं और इसे पूरे दिन में कम से कम दो या तीन बार उपयोग करते हैं, तो आप रीढ़ और आंखों के स्वास्थ्य से संबंधित विभिन्न प्रकार की बीमारियों के विकास और घटना को सफलतापूर्वक रोक पाएंगे।

समान व्यायाम वयस्कों और बच्चों दोनों द्वारा किया जा सकता है:

1. अपनी गर्दन को धीरे-धीरे एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं।
2. कंधे की कमर की घूर्णी गति।
3. हाथ जोड़कर तानें।
4. अपनी आँखों को दक्षिणावर्त (15-20 सेकंड) घुमाएँ, फिर वामावर्त घुमाएँ।
5. 30-50 सेकंड तक बार-बार और तेजी से पलकें झपकाना।
6. आंखों के आसपास के क्षेत्र की हल्की मालिश (उंगलियों से थपथपाना)।

सबसे ज्यादा प्रभावी व्यायामबाद में अपनी आँखों को गर्म करने के लिए लंबा कामपीसी में पास में स्थित किसी वस्तु (उदाहरण के लिए, एक पेंसिल की नोक) पर एक मिनट के लिए टकटकी को केंद्रित करना शामिल है, जिसे काफी दूरी पर स्थित किसी वस्तु पर अधिकतम संभव ध्यान केंद्रित करने से बदल दिया जाता है।

नियमित जिमनास्टिक बन जाएगा उत्कृष्ट रोकथामऔर आपको कई बीमारियों से छुटकारा भी दिलाएगा सकारात्मक नतीजेओस्टियोचोन्ड्रोसिस और दृश्य हानि के लिए।

तो, कंप्यूटर के सामने कुर्सी पर सही तरीके से कैसे बैठें ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे? ऐसा करने के लिए, ऊपर प्रस्तुत सिफारिशों का पालन करना पर्याप्त है, नियमित रूप से ताजी हवा में टहलने के लिए समय देना न भूलें, मध्यम शारीरिक गतिविधिऔर कोई भी खेल खेलना। बच्चे को ऐसी जानकारी सबसे सुलभ और अनुकूलित रूप में प्रस्तुत करनी होगी, किसी भी मामले में सुरक्षा उल्लंघन के लिए उसे दंडित किए बिना।

कंप्यूटर पर सही तरीके से कैसे बैठें? हम लंबे समय तक कंप्यूटर पर काम करने के बाद ऐसे प्रश्न का उत्तर परिश्रमपूर्वक खोजना शुरू करते हैं। हमारी गर्दन खराब होने लगती है, हमारे पैर सूज जाते हैं, सिरदर्द होने लगता है, जोड़ों में दर्द होने लगता है, आंतों की कार्यप्रणाली बाधित होने लगती है, कब्ज होने लगती है. और यह उभरती स्वास्थ्य समस्याओं की पूरी सूची नहीं है।

अपने स्वास्थ्य को कम से कम नुकसान पहुँचाने के लिए कंप्यूटर पर सही तरीके से कैसे बैठें?!

ऐसा करने के लिए आपको बस इतना करना होगा 10 महत्वपूर्ण नियम.

कंप्यूटर पर सही तरीके से कैसे बैठें? नियम

नियम 1

सबसे पहले एक कंप्यूटर डेस्क खरीदें और सही कुर्सीया एक कुर्सी. कुर्सी की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि बैठने की स्थिति में आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, आपकी पिंडलियाँ फर्श से लंबवत हों, और दोनों पैर फर्श या एक विशेष स्टैंड पर हों। अपने पैरों को क्रॉस करके न बैठें - इससे नसें दब जाएंगी और परिणामस्वरूप, मस्तिष्क को पर्याप्त रक्त की आपूर्ति नहीं हो पाएगी।

नियम 2

कुर्सी का पिछला हिस्सा प्राकृतिक मोड़ के साथ आरामदायक होना चाहिए। इसे इस प्रकार समायोजित करें कि आपकी पीठ और कुर्सी के पिछले हिस्से के बीच कोई गैप न रहे, क्योंकि इस स्थिति में कुर्सी आपकी रीढ़ पर पड़ने वाले भार का कुछ हिस्सा सीधे अपने ऊपर ले लेगी।

नियम 3

कुर्सी की गहराई आपकी जांघ की लंबाई से मेल खानी चाहिए। और त्रिकास्थि को कुर्सी के पिछले हिस्से को छूना चाहिए।

नियम 4

कुर्सी को डेस्कटॉप के सापेक्ष सही ढंग से रखें ताकि टेबलटॉप लगभग शरीर को छू सके। यह आपको झुकने और झुकने से रोकेगा, और आप अपने हाथों को मेज पर अच्छी तरह से रख पाएंगे, जिससे ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर भार से राहत मिलेगी।

नियम 5

मॉनिटर को आपके लिए सुविधाजनक स्थिति में रखें, अधिमानतः समान दूरी पर आस्तीन की लंबाई. उज्ज्वल प्रकाश स्रोतों से दूर. और उनकी रोशनी को छत और दीवारों तक निर्देशित करें। अपने अनुरूप कंट्रास्ट, चमक और फ़ॉन्ट आकार समायोजित करें। करना न्यूनतम भारआंखों पर, मॉनिटर स्क्रीन को आंखों के स्तर से थोड़ा नीचे रखें। इस पर चमक से बचने के लिए इसे खिड़की की ओर 90 डिग्री घुमाएँ। यदि आवश्यक हो तो मॉनिटर स्टैंड का उपयोग करें। ऐसे बैठें कि आपकी गर्दन एक दिशा या दूसरी दिशा में न मुड़े।

नियम 6

अपने लिए एक माउस पैड और आरामदायक पाम रेस्ट वाला एक विशेष कीबोर्ड खरीदें। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर 90 डिग्री से थोड़ा अधिक मोड़कर रखें। कीबोर्ड और माउस को कोहनी के स्तर पर रखें ताकि आपकी कलाइयां सीधी रहें और ऊपर, बगल या नीचे की ओर न मुड़ें।
यदि आपके पास एक मानक कीबोर्ड है, तो कलाई आराम का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, यह आपके हाथ को सहारा देगा और अग्रबाहु और हाथ के जोड़ों में तनाव से राहत देगा। टाइप करते समय अपनी उंगलियों और हाथों को आराम देने की सलाह दी जाती है ताकि अनावश्यक तनाव से समय से पहले थकान न हो।

नियम 7

अपनी ज़रूरत की चीज़ें इस तरह रखें कि आप उन तक बिना झुके या मुड़े आसानी से पहुँच सकें। हर चीज़ को एक हाथ की दूरी पर रखें।

नियम 8

कंप्यूटर पर काम करते समय समय-समय पर अपनी आंखों को आराम दें। इसे अपने कंप्यूटर पर इंस्टॉल करें विशेष कार्यक्रमआईलियो और उसकी आज्ञाओं का सख्ती से पालन करें। इससे आपकी आंखें और स्वास्थ्य सुरक्षित रहेगा। या एक छोटा सा काम करें

नियम 9

हर 45-50 मिनट में 10 करें मिनट का ब्रेक, थोड़ा खिंचाव करें और घूमें, अपने शरीर और बाहों के लिए थोड़ा व्यायाम करें, कॉफी या चाय पियें, बालकनी में या बाहर जाकर कुछ ताज़ी हवा लें। याद रखें जब लंबे समय तक बैठे रहनाहे स्थैतिक भाररीढ़ पर, जो कशेरुका डिस्क के बीच निर्जलीकरण का कारण बनता है, और अल्पकालिक आंदोलन आपको उनकी संरचना और पोषण को बहाल करने में मदद करेगा।

नियम 10

अपने कंप्यूटर के सामने अपना समय सीमित करने का प्रयास करें। कई दिनों तक उसके पास न बैठें.
और इसलिए, आपको इस सवाल का जवाब मिल गया कि कंप्यूटर पर सही तरीके से कैसे बैठना है, अब यह आप पर निर्भर है। यदि आप सभी नियमों का पालन करेंगे तो आप स्वस्थ रहेंगे!

अधिक जानकारी के लिए एक बढ़िया वीडियो देखें.

पर्सनल कंप्यूटर (पीसी) वास्तव में बन गया है महत्वपूर्ण भागबहुमत का रोजमर्रा का जीवन आधुनिक लोग. काम और अध्ययन, मनोरंजन और संचार - यह सब एक ही उपकरण द्वारा प्रदान किया जा सकता है, जिस पर हम हर दिन कई घंटे बिताते हैं। क्या आप जानते हैं कि कंप्यूटर पर सही तरीके से कैसे बैठना है ताकि ऐसा शगल आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाए?

किसी के पास कम से कम कुछ तो है जटिल उपकरणसुरक्षा सावधानियां और परिचालन नियम हैं, जिनका पालन करने से आप बिना किसी नुकसान के इसका उपयोग कर सकते हैं खुद का स्वास्थ्य. कंप्यूटर कोई अपवाद नहीं है, क्योंकि इसके साथ काम करने में अत्यधिक परिश्रम करना पड़ता है अलग समूहमांसपेशियों।

नतीजतन, इससे हाथ, गर्दन, पीठ, पीठ के निचले हिस्से और पैरों में दर्द होने लगता है। समय के साथ, ये अप्रिय संवेदनाएँ अधिक बार हो जाती हैं, और उनकी पृष्ठभूमि के विरुद्ध उत्पन्न होती हैं विभिन्न आकाररीढ़ की हड्डी की वक्रता, साथ ही कार्पल टनल सिंड्रोम (जिसे "टनल सिंड्रोम" भी कहा जाता है)। यदि आप कंप्यूटर पर गलत तरीके से बैठते हैं तो नीचे दिया गया चित्रण "समस्याग्रस्त" क्षेत्रों को दिखाता है।

इसके अलावा, लगातार दृश्य अधिभार इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि प्रारंभिक चरण में आंखों में दर्द, "रेत" या "कोहरे" की भावना होती है, और यह बाद में दृश्य तीक्ष्णता में कमी को भड़काता है और विभिन्न रोगआँख।

क्या आप असुविधा या अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना कंप्यूटर पर समय बिताना चाहते हैं? फिर आपको अनुशंसाओं की एक निश्चित सूची का पालन करना होगा।

कंप्यूटर पर सही तरीके से कैसे बैठें

में थकानऔर मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द होता है 75% कंप्यूटर पर अनुचित तरीके से बैठने के लिए दोषी हैं और 25% काम और आराम के शेड्यूल का पालन न करने के लिए दोषी हैं।.

उचित बैठने की शुरुआत सही फर्नीचर से होती है। आदर्श रूप से, आपको एक कंप्यूटर डेस्क (चुनने के लिए युक्तियाँ) की आवश्यकता है कंप्यूटर डेस्कएक नए लेख में होगा) और पीछे की ओर झुकने वाली ऊंचाई-समायोज्य कुर्सी। और यदि कंप्यूटर डेस्क खरीदने का कारण स्पष्ट है (उपकरणों के इष्टतम स्थान के संदर्भ में एर्गोनॉमिक्स), तो आपको अनुपालन के लिए एक अच्छी कुर्सी या कार्यालय कुर्सी की आवश्यकता है। 90° नियम»

यह मतलब है कि आपकी कोहनियों का कोण, कूल्हे के जोड़और घुटनों का तापमान 90° या उससे अधिक होना चाहिए(सीमा 80-100° की अनुमति दें)। इस मामले में, घुटने से पैर तक पैर और कंधे से कोहनी तक हाथ फर्श के लंबवत होने चाहिए, और कूल्हे से घुटने तक पैर और हाथ से कोहनी तक हाथ समानांतर होने चाहिए। यह।

उचित बैठने के साथ, आपको अपने पूरे पैर के साथ फर्श पर खड़ा होना चाहिए, लेकिन यदि मेज और कुर्सी की ऊंचाई का अनुपात इसकी अनुमति नहीं देता है, तो आपके पैरों के नीचे एक स्टैंड की आवश्यकता होती है। अपने पैरों को क्रॉस या क्रॉस न करें- ऐसे आसन रक्त संचार को ख़राब करते हैं और अंगों में सुन्नता के रूप में असुविधा पैदा कर सकते हैं। हाथों की सही स्थिति भी महत्वपूर्ण है - उन्हें कोहनी के अनुरूप होना चाहिए, किसी भी दिशा में अधिकतम अनुमेय विचलन केवल 5° है।

जिस फर्नीचर पर आप बैठते हैं वह आपकी रीढ़ को यथासंभव प्राकृतिक रूप से सहारा देना चाहिए। कंप्यूटर पर बैठते समय आपको झुकना नहीं चाहिए, अपना सिर पीछे नहीं झुकाना चाहिए या आगे की ओर नहीं झुकाना चाहिए। एक सहज और स्वीकार करना आवश्यक है आरामदायक स्थिति, एक कुर्सी या आरामकुर्सी पर पीछे की ओर झुकें ताकि मॉनिटर स्क्रीन आपसे एक हाथ की दूरी पर हो, और इसका ऊपरी तीसरा हिस्सा आपकी आंखों के स्तर पर स्थित हो।

चूंकि दस्तावेज़ों के साथ काम करते समय या इंटरनेट पर सर्फिंग करते समय, सबसे महत्वपूर्ण और रोचक जानकारीस्क्रीन के शीर्ष पर स्थित, यह प्लेसमेंट आपको इसे सबसे सुविधाजनक दृश्य क्षेत्र में रखने की अनुमति देगा। और साथ ही, जब आपको अपनी नज़र को स्क्रीन के दूसरे हिस्से पर ले जाने की आवश्यकता होती है, तो आपको अपने सिर को झुकाने या झुकाने की ज़रूरत नहीं होती है, जिससे गर्दन की मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है।

प्रकाश व्यवस्था पर भी ध्यान देने योग्य है: कोई भी उज्ज्वल प्रकाश स्रोत (खिड़की या लैंप) मॉनिटर स्क्रीन के केंद्र के सापेक्ष 90° के कोण पर होना चाहिए, क्योंकि इससे उस पर चकाचौंध से बचा जा सकेगा। अन्यथा, प्रकाश या तो सीधे आपकी आंखों में चमकेगा या चकाचौंध के रूप में दृश्य हस्तक्षेप पैदा करेगा, जिससे तेजी से दृश्य थकान होगी। यदि कंप्यूटर या प्रकाश स्रोत को स्थानांतरित नहीं किया जा सकता है, तो एंटी-ग्लेयर फ़िल्टर का उपयोग करें।

कंप्यूटर पर उत्पादक कार्य के लिए सबसे आरामदायक स्थितियाँ बनाने के लिए, आप इसका उपयोग कर सकते हैं और करना भी चाहिए एड्स. इसमे शामिल है

• कंप्यूटर चश्मा;
• मॉनिटर स्क्रीन के लिए एंटी-ग्लेयर फ़िल्टर;
• हथेली के आराम के साथ ऊंचाई-समायोज्य कीबोर्ड स्टैंड;
• कलाई के सहारे वाला एक माउस पैड और अन्य उपयोगी चीजें जो आपके पीसी पर आपके समय को यथासंभव आरामदायक और सुरक्षित बनाएंगी।

अपने कंप्यूटर कोने को सुसज्जित करने में कंजूसी न करें, क्योंकि इसका उचित संगठन आपके स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने की कुंजी है।

जैसा कि आपने देखा होगा, उपरोक्त अनुशंसाओं को डेस्कटॉप पीसी का उपयोग करके उदाहरणों के साथ चित्रित किया गया था। लैपटॉप कंप्यूटर के मालिकों को क्या करना चाहिए?

लैपटॉप का मुख्य लाभ यह है कि इन्हें किसी भी वातावरण में उपयोग किया जा सकता है। लेकिन यह उनकी मुख्य चालाकी है, क्योंकि ऐसी स्वतंत्रता ऊपर वर्णित नियमों के उल्लंघन का कारण बन सकती है। बेशक, सड़क पर रहते हुए, आप शारीरिक रूप से खुद को हर चीज़ मुहैया नहीं करा सकते आवश्यक शर्तेंकाम के लिए। लेकिन यदि आप अपने कार्यस्थल पर कार्यालय या घर पर हैं, तो मूल सिद्धांत के बारे में न भूलें: लैपटॉप मालिकों के लिए, ऊपर वर्णित सभी नियम बिना किसी अपवाद के प्रासंगिक हैं।

बेशक, इस मामले में कार्यस्थल को इस तरह से व्यवस्थित करना अधिक कठिन है कि इन सभी निर्देशों का पालन किया जा सके। लेकिन यहां सहायक उपकरण आपकी सहायता के लिए आएंगे - एक ऊंचाई-समायोज्य लैपटॉप स्टैंड, साथ ही एक रिमोट कीबोर्ड और माउस अतिरिक्त सामानएक स्टैंड और गलीचे के रूप में।

वैसे ये डिवाइस आपके लैपटॉप की लाइफ भी बढ़ा देंगे। उदाहरण के लिए, एक पीसी के लिए एक स्टैंड इसके लिए अतिरिक्त कूलिंग प्रदान करेगा (लैपटॉप के लिए कूलिंग स्टैंड के बारे में एक अलग लेख होगा, साइट की खबर की सदस्यता लें ताकि इसे मिस न करें!)। इसके अलावा, यह मत भूलिए कि कोई भी चीज खराब हो सकती है, और बिल्ट-इन उपकरणों की तुलना में दूरस्थ परिधीय उपकरणों को बदलना अभी भी आसान है।

अन्यथा, लैपटॉप मालिक के लिए कंप्यूटर कोने की व्यवस्था करने की आवश्यकताएं समान रहती हैं: एक एर्गोनोमिक टेबल, एक उच्च गुणवत्ता वाली कुर्सी और उचित प्रकाश व्यवस्था। के साथ साथ सही लैंडिंगवे आपको आराम और कुशल कार्य प्रदान करेंगे।

काम और आराम के घंटे

जैसा कि ऊपर बताया गया है, काम और आराम के शेड्यूल का अनुपालन न करने से प्रदर्शन और समग्र कल्याण पर भी असर पड़ता है। सामान्य नियम: हर 30 मिनट में आपको अपनी आंखों को आराम देना चाहिए और हर 60-120 मिनट में आपको हाथों, गर्दन और पीठ की थकी हुई मांसपेशियों के लिए एक छोटा वार्म-अप करना चाहिए।

आँखों के लिए जिम्नास्टिक (हर 30 मिनट में)

आंखों की थकान को रोकने और कम करने का सबसे सरल तरीका फोकस का विषय बदलना है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, हर आधे घंटे में, अपनी आंखों को आराम दें, अपनी दृष्टि को 10-15 सेकंड के लिए केंद्रित करें, पहले किसी दूर की वस्तु पर, उदाहरण के लिए, खिड़की के बाहर एक पेड़ पर, और फिर अपनी नाक की नोक पर। इससे आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा और आपकी आंखों के सामने "कोहरे" से छुटकारा मिलेगा।

आप अपनी आंखों को बंद करके भी आराम दे सकते हैं और अपनी आंखों की पुतलियों से पहले दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त दिशा में एक वृत्त का सहजता से वर्णन कर सकते हैं। 5 बार दोहराएँ.

शारीरिक शिक्षा सत्र (हर 1-2 घंटे में एक बार)

यह गर्दन और पीठ की मांसपेशियों को आराम देने के लायक भी है जो एक नीरस मुद्रा से कठोर हो गए हैं, हर 1-2 घंटे में कम से कम एक बार। घर पर आप स्वयं को वास्तविक शारीरिक व्यायाम सत्र दे सकते हैं पूर्ण वार्म-अपसभी मांसपेशी समूह। आप काम से छुट्टी भी ले सकते हैं - चाय पीएं, ताजी हवा में सांस लें, घर के आसपास कुछ करें। मुख्य शर्त: गतिविधि में बदलाव, क्योंकि यह समय संचार में व्यतीत होता है सामाजिक नेटवर्कया कंप्यूटर खेल, को अवकाश नहीं माना जाता है।

यदि आप अपने कार्यस्थल पर हैं, तो आप न्यूनतम कार्य कर सकते हैं: अपनी गर्दन, हाथों और पीठ के निचले हिस्से को फैलाएं। इसलिए, सिर का सहज झुकाव और घुमाव गर्दन के लिए उपयोगी होता है।

यदि आप कंधे के ब्लेड के बीच असुविधा से परेशान हैं, तो अपने कंधों को एक-एक करके घुमाएँ, उनके साथ एक वृत्त का वर्णन करें। पहले - आगे, और फिर - पीछे, इसे घुमाते हुए सतत गति 5-10 सेकंड के लिए.

उन्हें 15 सेकंड के लिए गोलाकार गति में दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाने के साथ-साथ उन्हें हल्के से हिलाने या आसानी से ऊपर और नीचे ले जाने से आपके हाथों की थकान दूर करने में मदद मिलेगी।

साथ अप्रिय संवेदनाएँपीठ के निचले हिस्से में, आपके कार्यस्थल पर खड़े होने या बैठने के दौरान धड़ को अगल-बगल से घुमाने के रूप में एक छोटा सा वार्म-अप आपको बदलाव से निपटने में मदद करेगा।

अब आप जानते हैं कि कंप्यूटर के सामने कैसे बैठना है और आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक अत्यधिक काम को रोकने के लिए आपको क्या करना चाहिए। इन अनुशंसाओं का पालन करें और लाभ और आनंद के साथ अपने पीसी पर समय बिताएं!

टिप्पणियों में लिखें कि कंप्यूटर पर काम करते समय आप किन नियमों का उपयोग करते हैं, क्या आपको कभी पीठ, गर्दन या आंखों में दर्द का सामना करना पड़ा है?

हर साल, लोग अधिक से अधिक समय कंप्यूटर पर बिताते हैं बैठने की स्थिति. आईटी क्षेत्र से जुड़े लोग विशेष रूप से पीड़ित हैं, क्योंकि मॉनिटर के पीछे उनका समय आराम के रूप में घर पर कुछ घंटों तक सीमित नहीं है। हर कोई जानता है कि लंबे समय तक रहिएबैठने की स्थिति में सिरदर्द से लेकर स्कोलियोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस या रेडिकुलिटिस तक स्वास्थ्य समस्याएं आती हैं। हालाँकि, यदि आप अपने कार्यस्थल को सही ढंग से व्यवस्थित करते हैं और कुछ व्यायाम भी करते हैं, तो बीमारी से बचा जा सकता है या कम से कम नुकसान को कम किया जा सकता है।

आपका कार्यस्थल

मेज और कुर्सी की ऊंचाई आपकी ऊंचाई के अनुरूप होनी चाहिए। कुर्सी ऐसी होनी चाहिए कि आपके पैर आराम से फर्श तक पहुंच सकें और मेज के नीचे उनके (पैरों के लिए) पर्याप्त जगह हो। "पर्याप्त जगह" से हमारा मतलब है कि उन्हें आगे, पीछे और किनारों तक फैलाने के लिए जगह है। यदि कुर्सी बहुत ऊंची है, तो आपको फुटरेस्ट की व्यवस्था करनी होगी, लेकिन यदि यह बहुत नीचे है, तो सीट पर एक तकिया या कुछ पुरानी किताबें रखें। साथ ही, मेज या कंप्यूटर पर बैठने के लिए कुर्सी चुनते समय, सबसे कठोर कुर्सी देखने का प्रयास करें, जिसकी पीठ पीठ के प्राकृतिक मोड़ के जितना संभव हो सके करीब हो (पीठ अंदर की ओर अवतल हो)। टेबल की ऊंचाई इतनी होनी चाहिए कि कीबोर्ड और माउस कोहनी के स्तर पर हों।

कंप्यूटर मॉनिटर को व्यक्ति के शरीर से हाथ की दूरी पर रखें। कार्यस्थलअच्छी रोशनी होनी चाहिए: प्रकाश ऊपर बाईं ओर से गिरना चाहिए, यदि संभव हो तो अंधा करने वाला नहीं, बल्कि पर्याप्त उज्ज्वल होना चाहिए। और किसी भी परिस्थिति में अंधेरे में कंप्यूटर पर न बैठें (विशेष रूप से छात्रों के बीच लोकप्रिय) - इससे आपकी आंखों को गंभीर नुकसान होगा। मॉनिटर की चमक और कंट्रास्ट को भी अपने अनुरूप समायोजित करें: केवल अपनी दृष्टि पर अत्यधिक दबाव न डालें।

सामान्य रूप से आसन और शरीर की स्थिति

बैठते समय आप किस चीज़ पर झुकते हैं, यह बहुत महत्वपूर्ण है। सही आधार इस्चियाल ट्यूबरोसिटीज़ (कूल्हों के ठीक पीछे श्रोणि क्षेत्र के निचले हिस्से की हड्डियाँ) है। इसके अलावा, बैठते समय, आपको पूरी कुर्सी पर कब्जा करने और पीठ के बल गिरने की ज़रूरत नहीं है: सही स्थिति वह मानी जाती है जिसमें कुर्सी पर एक तिहाई या दो-तिहाई का कब्जा हो। इसके अलावा, अगर आपने सही पोजीशन ली है तो आपको कुर्सी के पिछले हिस्से की भी जरूरत नहीं पड़ेगी। इसके अलावा, डॉक्टरों के अनुसार, बैकरेस्ट हमेशा किसी व्यक्ति को आराम करने में मदद नहीं करता है: अक्सर यह केवल समस्याएं पैदा करता है। इस पर पीछे झुकने की आदत से रीढ़ पर भार का अनुचित वितरण होता है, जो पीठ दर्द, गलत स्थिति की उपस्थिति में योगदान देता है। आंतरिक अंग, जकड़न और घबराहट। यदि आप कुर्सी के पीछे बिल्कुल भी नहीं झुक सकते, तो उसके निचले हिस्से पर झुकें तलरीढ़: इससे पीठ के प्राकृतिक आर्च को बनाए रखना संभव हो जाएगा।

अक्सर लोग अप्राकृतिक, गलत मुद्रा के आदी हो जाते हैं। वहीं, कई लोग एक तरफ झुक जाते हैं, जो बहुत बुरा होता है और स्कोलियोसिस की ओर ले जाता है। इसलिए झुकने और शरीर को एक दिशा में झुकाने के बाद वही व्यायाम दूसरी दिशा में भी दोहराना जरूरी है ताकि रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन न आए।

कीबोर्ड पर टेक्स्ट टाइप करते समय अपनी कोहनियों को टेबल पर रखें, उन्हें लटकने न दें या अपने शरीर से दबने न दें। यदि संभव हो तो अग्रबाहुओं को एक-दूसरे के सापेक्ष सममित रूप से स्थित होना चाहिए, कंधे समान स्तर पर होने चाहिए और सिर थोड़ा आगे की ओर झुका होना चाहिए।

हर 15-20 मिनट में अपने पैरों की स्थिति बदलने और वार्मअप करने का प्रयास करें। और अपने पैरों को क्रॉस न करें: यह रक्त के मुक्त परिसंचरण में बाधा डालता है और परिणामों से भरा होता है, खासकर उन महिलाओं के लिए जिनके पैर इसके प्रति संवेदनशील होते हैं वैरिकाज - वेंसनसों

मॉनिटर को सीधे आंखों के सामने रखा जाना चाहिए और किसी भी परिस्थिति में इसे किनारे, ऊपर या नीचे नहीं ले जाना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि अन्यथा गर्दन अप्राकृतिक स्थिति में होगी और मस्तिष्क और पीठ तक रक्त की गति में बाधा उत्पन्न करेगी। बेशक, यह मानव स्वास्थ्य के लिए बुरा है। सामान्य तौर पर, कीबोर्ड, माउस और काम के लिए आवश्यक अन्य चीजों को इस तरह से रखा जाना चाहिए कि अप्राकृतिक स्थिति में उन तक पहुंचने की कोई आवश्यकता न हो।

सही स्थिति लेने के बाद, आराम करना सुनिश्चित करें। पहले तो यह असामान्य होगा, लेकिन फिर आपको यह निश्चित रूप से पसंद आना चाहिए। और समय-समय पर अपने शरीर को हिलाना न भूलें। भले ही आपने बिल्कुल सही और सममित मुद्रा ली हो, फिर भी आपको पत्थर की तरह अपनी जगह पर नहीं जमना चाहिए, इससे कुछ समस्याएं भी हो सकती हैं।

यह उन लोगों के बारे में अलग से उल्लेख करने योग्य है जो फोन पर बात करना पसंद करते हैं और साथ ही फोन को अपनी गर्दन और कान के बीच पकड़कर कागज पर लिखने या कंप्यूटर पर टाइप करने का प्रयास करते हैं। इसलिए ऐसा करना बिल्कुल असंभव है, क्योंकि इसे बहुत ही लागू किया जाता है बड़ा नुकसानआपकी गर्दन। फोन पर बातचीत को उठने और कमरे में घूमने के बहाने के रूप में उपयोग करें और फोन को अपने हाथ से पकड़ना और अपनी मुद्रा बनाए रखना न भूलें।

शारीरिक व्यायाम

• हर घंटे आपको उठना होगा और कुछ मिनटों के लिए कमरे में घूमना होगा;
• रीढ़ की हड्डी के जोड़ों की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने के लिए कुर्सी पर बैठकर अपने धड़ को अंदर की ओर घुमाएं अलग-अलग पक्ष, अपनी कोहनियों से विपरीत आर्मरेस्ट तक पहुंचना;
• अपने हाथों को आराम देने के लिए, अपनी कोहनियों को मेज पर रखें और दस करें गोलाकार गतियाँप्रत्येक हाथ;
• दोनों हाथों की अंगुलियों को निचोड़ें और साफ़ करें;
• खड़े हो जाएं और कुछ झुकें और स्क्वैट्स करें। यदि आपका स्वास्थ्य अच्छा है तो आप पुश-अप्स कर सकते हैं;
• अपने हाथों को एक साथ लाएँ, अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें और अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना ऊपर फैलाएँ;
• आंखों का व्यायाम अधिक बार करें: अपनी आंखों को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं, चलती हुई वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करें, अपनी नजर को एक वस्तु से दूसरी वस्तु पर स्थानांतरित करें। आंख की मांसपेशियों के अधिकतम तनाव और विश्राम के बीच वैकल्पिक करने का प्रयास करें।

कीबोर्ड पर हाथों की सही स्थिति:

आर्थोपेडिक रोगों के लिए मुख्य जोखिम समूह लोग हैं जिनका काम गतिहीन है. हम काम करने की आरामदायक स्थितियाँ कैसे बना सकते हैं जिसमें हम असहज मुद्राओं के कारण कम थकेंगे जो मानव शरीर रचना के लिए स्वाभाविक नहीं हैं? इससे जुड़ी बीमारियों के खतरे को कैसे कम किया जाए व्यावसायिक गतिविधि? यह बहुत सरल है: आपको शुरुआत करने की आवश्यकता है आप कंप्यूटर पर कितनी देर तक बैठ सकते हैं?.

कंप्यूटर पर कुर्सी पर कैसे बैठें?

सबसे पहले, आपको यह सीखना होगा कि सही तरीके से कैसे बैठना है। वास्तव में इसमें कुछ भी जटिल नहीं है। यहां तक ​​कि आप नियमित कुर्सी पर भी बैठ सकते हैं अपनी मुद्रा पर नियंत्रण रखें, पूरी समस्या यह है कि पूरे समय एक ही स्थिति में रहना लंबी अवधिसमय अत्यंत कठिन है. चूंकि पीठ और गर्दन की सबसे संतुलित स्थिति के साथ भी, मांसपेशी कोर्सेटहमारी रीढ़ को पकड़कर रखना सीधी स्थिति, देर-सबेर आप थक जाएंगे और निस्संदेह आप अपनी स्थिति बदलना चाहेंगे रीढ़ पर भार का पुनर्वितरण करें और मांसपेशियों से तनाव दूर करें.

आप बस अपने कार्यस्थल से उठ सकते हैं, अन्य कार्यों में लग सकते हैं, बदलाव कर सकते हैं शारीरिक गतिविधि, पैदल चलकर या साधारण व्यायाम करके वार्मअप करें।

अक्सर हम भूल जाते हैं सरल नियम, ऐसे उपयोगकर्ताओं के लिए पीसी विकसित किए गए हैं, जो उन्हें लंबे समय तक आराम से और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना कंप्यूटर पर बैठकर काम करने की अनुमति देते हैं।

कंप्यूटर पर सबसे अच्छी मुद्रा कौन सी है?

कंप्यूटर पर बैठकर काम करते समय सही, तटस्थ कार्य मुद्रा स्वाभाविक और स्वाभाविक है आरामदायक स्थितिकंकाल के मुख्य "समर्थन" बिंदुओं के पूर्ण समर्थन के साथ, जिसमें अधिकांश का सक्रिय समर्थन भी शामिल है समस्या क्षेत्र, जैसे काठ, ग्रीवा और त्रिक क्षेत्र. ऐसी स्थिति जिसमें न्यूनतम ऊर्जा खपत की आवश्यकता होती है। अन्य बातों के अलावा, कोहनियों के लिए विश्वसनीय समर्थन आवश्यक है, क्योंकि कीबोर्ड या मैनिपुलेटर के साथ काम करते समय मुख्य भार कलाई और हाथों पर पड़ता है। बार-बार एक ही तरह की हाथों की हरकतों को दोहरानायदि लोड को समय के साथ गलत तरीके से वितरित किया जाता है, तो इसका परिणाम हो सकता है मोच, संचयी दर्दनाक विकार, मस्कुलोस्केलेटल विकार और तंत्रिका तंत्र, व्यावसायिक सिंड्रोम और यहां तक ​​कि तनाव (आरएसआई - दोहरावदार तनाव चोट)। ये बीमारियाँ विशेष रूप से उन लोगों में आम हैं जो कंप्यूटर पर पेशेवर रूप से काम करते हैं और गेमर्स, जो कंप्यूटर पर कम समय नहीं बिताते हैं।

कंप्यूटर पर बैठते समय सही स्थिति लेने के लिए एल्गोरिदम

महत्वपूर्ण! कुर्सी की ऊंचाई समायोजित करें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और आपके घुटनों पर कोण कम से कम 90 डिग्री हो।

1. लम्बर बोल्स्टर की स्थिति को समायोजित करेंपीठ के निचले हिस्से के नीचे, अग्रबाहु की लंबाई के साथ आर्मरेस्ट और नीचे हेडरेस्ट ग्रीवा मोड़रीढ़ की हड्डी।

2. तराना सीट की गहराई, ताकि पोपलीटल क्षेत्र और सीट के सामने के किनारे के बीच बना रहे दूरी 3-4 सेमी.

3. सिर की स्थिति बिना कंधों के ऊपर संतुलित होती है अतिरिक्त भारआगे हो या पीछे, यह स्थिति आसानी से हासिल हो जाती है ऊर्ध्वाधर स्थितिगरदन। तटस्थ स्थिति में, सिर का 4 डिग्री झुकाव स्वीकार्य है।यदि हेडरेस्ट है, तो अधिकतम स्वीकार्य सिर झुकाव 20 डिग्री तक है।

4. आंखें लगभग होनी चाहिए स्क्रीन से हाथ की दूरी पर, स्तर पर शीर्ष बिंदुडिस्प्ले, स्क्रीन के केंद्र से आँख का कोण 15, लेकिन 30 डिग्री से अधिक नहीं।

5. कंधे - जब खुला हो छाती . पीठ - रीढ़ की हड्डी की संतुलित, ऊर्ध्वाधर या थोड़ी पीछे की स्थिति में।

6. विशेष रूप से हाथ और कलाइयाँ यथासंभव सर्वाधिक आरामदायक और प्राकृतिक स्थिति मेंआर्मरेस्ट पर कोहनियों के अनिवार्य समर्थन के साथ।

7. कोहनियों पर कोण होना चाहिए 90 डिग्री से कम नहीं, लेकिन 120 डिग्री से अधिक नहीं. माउस के साथ काम करते समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

8. घुटनों कूल्हे के स्तर से थोड़ा ऊपर.

कंप्यूटर पर काम करते समय बैठने के लिए सबसे अच्छी जगह कौन सी और कौन सी है?

कंप्यूटर पर काम करते समय दूसरा महत्वपूर्ण कारक सही ढंग से चयनित, या इससे भी बेहतर है, अत्यधिक समायोज्य फर्नीचर. फर्नीचर जिसे विशिष्ट उपकरणों और बाह्य उपकरणों के साथ विशिष्ट कार्य के लिए अनुकूलित किया जा सकता है भौतिक पैरामीटरव्यक्ति। कंप्यूटर टेबल और कुर्सियों की मुख्य विशेषताओं पर विचार करें, जिस पर काम और विश्राम सबसे उपयोगी होगा।

कंप्यूटर डेस्क का एर्गोनॉमिक्स।

औसत व्यक्ति के लिए, एक टेबल एक सपाट सतह है जिस पर आप कंप्यूटर रख सकते हैं, वास्तव में, सब कुछ मायने रखता है: और आकार, आकार, सामग्री, और अधिक आरामदायक स्थिति बनाने के लिए ज्यामिति को बदलने की क्षमता।

एक मानक कंप्यूटर या कार्यालय की औसत ऊंचाई मेज़, जिसे किसी भी घरेलू, कार्यालय या कंप्यूटर फर्नीचर स्टोर पर खरीदा जा सकता है, 74 से 78 सेमी तक होता है, जो हमेशा उन लोगों के लिए स्वीकार्य नहीं है जिनकी ऊंचाई 165 से कम या 180 सेमी से अधिक है।

डिजाइन के अलावा आपको जरूर ध्यान देना चाहिए टेबल समायोजन क्षमता की डिग्री. टेबल का आकार भी है बडा महत्व, सबसे पहले, कंप्यूटर डेस्क को आकार और डिज़ाइन दोनों में आपके कमरे या कार्यालय के इंटीरियर और स्थान में सर्वोत्तम रूप से फिट होना चाहिए।

एक वयस्क के काम के लिए इच्छित टेबल की न्यूनतम अनुमेय लंबाई 80 से 100 सेमी है, और चौड़ाई 60 सेमी है, कंप्यूटर डेस्क का कार्यशील तल जितना बड़ा होगा, उतना ही आवश्यक होगा पूर्ण कार्यइस पर वस्तुएं रखी जा सकती हैं।

कंप्यूटर डेस्क का पैटर्नयुक्त रूपआपको कीबोर्ड के निकटतम संभावित स्थिति लेने की अनुमति देता है, ऐसी स्थिति में कंप्यूटर कुर्सी पर आर्मरेस्ट की कोई आवश्यकता नहीं हो सकती है, क्योंकि टेबल की सतह आपकी कोहनी के लिए समर्थन के रूप में काम करेगी।

टेबल टॉप सामग्री के संबंध में, प्राकृतिक सामग्री सिंथेटिक सामग्री की तुलना में अधिक पर्यावरण के अनुकूल हैं,हालाँकि, डेस्क कवरिंग घर्षण और यांत्रिक या तापमान प्रभावों के लिए उच्च प्रतिरोध के साथ मध्यम रूप से कठोर होनी चाहिए। धातु, कांच या पत्थर "ठंडी" सामग्री हैं, आरामदायक काम के लिए प्राकृतिक लकड़ी या एमडीएफ सबसे स्वीकार्य विकल्प है।

मॉनिटर और कीबोर्ड का सही स्थान

• स्क्रीन का ऊपरी हिस्सा, जब मॉनिटर 10 से 20 डिग्री तक झुका हो, आंखों के स्तर पर और हाथ की लंबाई पर होना चाहिए, लेकिन 50 सेमी से कम नहीं, डिस्प्ले का विकर्ण जितना बड़ा होगा, आपकी आंखों से दूरी उतनी ही अधिक होगी .
• कीबोर्ड को कोहनी के स्तर पर एक मामूली कोण के साथ स्थापित किया जाना चाहिए .

एर्गोनोमिक कंप्यूटर कुर्सियाँ

हमारे मामले में हम बात कर रहे हैं कंप्यूटर कुर्सियाँ, जो न केवल अनुपात में अधिकतम रूप से समायोजित होते हैं और शारीरिक विशेषताएंविशिष्ट उपयोगकर्ता, लेकिन डायनेमिक सीट मोड में अधिकतम बॉडी सपोर्ट प्रदान करते हैं। अत्यधिक एर्गोनोमिक, गतिशील कंप्यूटर कुर्सियाँ, प्रतिबंधात्मक नहीं प्राकृतिक हलचलेंबैठना, आपको अपनी इच्छाओं के आधार पर अपनी स्थिति बदलने की अनुमति देता है या विशिष्ट कार्योंशरीर के समस्या क्षेत्रों के लिए पूर्ण समर्थन बनाए रखते हुए। गतिशील सीट शैली- यह कार्यस्थल पर एक तरह की फिटनेस है। गतिहीन कार्य के दौरान न्यूनतम गति भी आपको स्थैतिक थकान से राहत देने और व्यक्ति के संतुलन को बनाए रखने की अनुमति देती है पर्यावरण, रक्त परिसंचरण को सक्रिय करें, शरीर में चयापचय और ऊतकों में ऑक्सीजन विनिमय को तेज करें।

कंप्यूटर पर काम करते समय कैसे आराम करें?

दिन में कम से कम कई बार आपको टेबल पर अपनी स्थिति बदलने की जरूरत होती है, बारी-बारी से गतिहीन कार्यखड़े होकर काम करने के साथ। जोड़ों को खींचने और गर्म करने के लिए व्यायाम, नियमित रूप से छोटे ब्रेक, सैर, बारी-बारी से गतिविधियाँ, कुछ भी जो आपको अपनी आँखों और कलाई, गर्दन, कंधों और पीठ को आराम देने की अनुमति देता है, को प्रोत्साहित किया जाता है।

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