कई लोग मानते हैं कि इसमें स्पष्ट विभाजन है एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम. उदाहरण के लिए, बारबेल उठाना एक अवायवीय (शक्ति) व्यायाम है, जबकि दौड़ना एक एरोबिक व्यायाम है। इन विचारों के अनुसार, प्रशिक्षण बनाया गया है: ताकत (एनारोबिक) - मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, कार्डियो (एरोबिक) - वजन कम करने के लिए। यह दृष्टिकोण अक्सर गलत और अप्रभावी होता है।

आइए देखें कि इनमें क्या अंतर है शक्ति (अवायवीय)और कार्डियो (एरोबिक)व्यायाम, शक्ति और एरोबिक व्यायाम का शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है और विभिन्न को ठीक से कैसे संयोजित किया जाए व्यायाम के प्रकारवांछित परिणाम पाने के लिए - एक सुंदर शरीर जो आपकी इच्छाओं को पूरा करता है :)

व्यायाम के प्रकार:अवायवीय और एरोबिक

अवायवीय (शक्ति) और एरोबिक व्यायाम के बीच क्या अंतर है?

एरोबिकव्यायाम से भिन्न हैं शक्ति (अवायवीय)शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का स्रोत।

• एरोबिक व्यायाम- ऑक्सीजन ही ऊर्जा का एकमात्र और पर्याप्त स्रोत है।
  
• अवायवीय (शक्ति) व्यायाम- ऑक्सीजन ऊर्जा उत्पादन में भाग नहीं लेता है। ऊर्जा सीधे मांसपेशियों में निहित "तैयार ईंधन" की आपूर्ति से उत्पन्न होती है। यह रिज़र्व 8-12 सेकंड के लिए पर्याप्त है। और फिर शरीर ऑक्सीजन का उपयोग करना शुरू कर देता है... और व्यायाम एरोबिक हो जाता है।

इस प्रकार, 12 सेकंड से अधिक समय तक चलने वाला कोई भी व्यायाम शुद्ध ताकत नहीं होगा।

लेकिन कोई विशुद्ध रूप से एरोबिक व्यायाम नहीं हैं - किसी भी व्यायाम की शुरुआत में, ऊर्जा अवायवीय रूप से (ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना) उत्पन्न होती है, जैसा कि शक्ति अभ्यास के दौरान होता है।

इसलिए, के बारे में बात कर रहे हैं अवायवीय या एरोबिक प्रशिक्षण, आमतौर पर इसका मतलब है कि ऊर्जा उत्पादन की कौन सी विधि प्रमुख है।
और यह भार की तीव्रता और अवधि पर निर्भर करता है। यानी, औसत गति से 15 मिनट तक लगातार दौड़ना, बीच में एक ब्रेक के साथ 10-10 मिनट की 2 दौड़ की तुलना में "अधिक एरोबिक" व्यायाम है। दूसरा उदाहरण यह है कि लंबी दूरी तक मध्यम गति से दौड़ना एक एरोबिक व्यायाम माना जा सकता है। और दौड़ना पहले से ही शक्ति प्रशिक्षण है।

लेख के अंत में, मैं आपको बताऊंगा कि 5 मिनट की दौड़ को एरोबिक व्यायाम में कैसे बदलें और पहले मिनट से ही अपने शरीर से वसा जलाएं;)

कुछ व्यायाम और खेल स्वाभाविक रूप से "अधिक एरोबिक" होते हैं, अन्य "अधिक अवायवीय" होते हैं।

एरोबिक व्यायाम के उदाहरण:

• लंबी दूरी की दौड़।
• तेज चाल।
• तैरना।
• साइकिल चलाना या व्यायाम बाइक पर व्यायाम करना।
• एरोबिक्स।

अवायवीय व्यायाम के उदाहरण:

• वजन उठाना (छोटे सेट - 10-15 पुनरावृत्ति से अधिक नहीं)।
• स्प्रिंट रनिंग (30 सेकंड तक)।

जटिल व्यायामों के उदाहरण (एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम का संयोजन):

• किकबॉक्सिंग.
• आसान जॉगिंग और स्प्रिंटिंग के बीच बारी-बारी से 20-30 मिनट की कसरत।

मशीनों पर या मुफ्त वजन (डम्बल, बारबेल) के साथ व्यायाम करते समय, सामान्य नियम यह है:

एरोबिक व्यायाम- कम वजन के साथ अधिक दोहराव करें और सेट के बीच ब्रेक कम करें। एरोबिक प्रशिक्षण से संकेत मिलता है कि हृदय गति (अधिकतम 90% तक) और पसीना बढ़ जाएगा। आप अपनी उम्र को 220 से घटाकर अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप 30 वर्ष के हैं, तो आपकी अधिकतम हृदय गति 190 (220-30) होगी। तदनुसार, एरोबिक व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति 170 से ऊपर नहीं बढ़नी चाहिए। अपनी हृदय गति बढ़ाने के अलावा, बढ़ती श्वास पर भी ध्यान दें। यदि आपकी श्वास नहीं बढ़ती है, तो इसका मतलब है कि आप पर्याप्त तीव्रता से प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं। और अगर आप बोलने में असमर्थ हैं तो आपको वर्कआउट की तीव्रता कम कर देनी चाहिए।
अवायवीय व्यायाम- वजन बढ़ाएं, दोहराव की संख्या कम करें और सेट के बीच आराम करना याद रखें।

अवायवीय और एरोबिक व्यायाम का शरीर पर प्रभाव।

हालाँकि शक्ति और एरोबिक व्यायाम के बीच की रेखा, जैसा कि हम देखते हैं, काफी पतली है, दोनों का प्रभाव पूरी तरह से अलग होगा। और यहां हम लेख की शुरुआत में उल्लिखित शक्ति और एरोबिक व्यायामों के बारे में लोकप्रिय राय पर लौटते हैं: पहला मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए है, और दूसरा वजन कम करने के लिए है। क्या ऐसा है?

और फिर सब कुछ इतना सरल नहीं है...

शरीर पर अवायवीय (शक्ति) प्रशिक्षण का प्रभाव।

एनारोबिक व्यायाम मांसपेशियों की वृद्धि, मजबूती और मजबूती को बढ़ावा देता है।लेकिन यह विकास पर्याप्त पोषण से ही संभव है। अन्यथा, जिन मांसपेशियों पर आप काम करते हैं वे अन्य मांसपेशियों की कीमत पर बढ़ेंगी जिनका अभ्यास में सबसे कम उपयोग किया जाता है। लड़कियों को बड़ी मांसपेशियां बनाने से डरना नहीं चाहिए - कम टेस्टोस्टेरोन स्तर के कारण यह असंभव है।

शक्ति (एनारोबिक) प्रशिक्षण में कार्डियो (एरोबिक) प्रशिक्षण की तुलना में कम कैलोरी का उपयोग होता है। लेकिन मांसपेशियाँ स्वयं अधिक कैलोरी का उपभोग करती हैं। आपकी मांसपेशियां जितनी अधिक होंगी, आप दिन भर में उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे - जब आप बैठते हैं, लेटते हैं, टीवी देखते हैं और यहां तक ​​कि सोते समय भी। साथ ही, वसा जलाने में मदद करने वाला बढ़ा हुआ चयापचय कसरत के बाद अतिरिक्त 36 घंटों तक रहता है! इस प्रकार, वजन घटाने के लिए एनारोबिक ट्रेनिंग बहुत प्रभावी है.

मांसपेशियों का भार फैट से अधिक होता है। वह है, शरीर का आयतन कम हो जाता हैतब भी जब वजन कम न हो. वजन कम करते समय, परिणाम आमतौर पर किलोग्राम में मापा जाता है। लेकिन, आप देखते हैं, यह संभावना नहीं है कि कोई आपका वजन कम करेगा - इससे भी अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि आपकी कमर कितने सेंटीमीटर कम होगी :)

केवल अवायवीय व्यायाम ही एक आदर्श आकृति को "मूर्तिकला" कर सकते हैं। न तो आहार और न ही एरोबिक्स यहां मदद करेगा।

एनारोबिक व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद है...

• हड्डियों का घनत्व बढ़ाएं - हड्डियां हमेशा मजबूत रहेंगी।
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करता है।
• मधुमेह को रोकता है और मधुमेह के उपचार में मदद करता है।
• कैंसर का खतरा कम करें.
• जीवन बढ़ाओ.
• मूड में सुधार करता है और अवसाद से लड़ने में मदद करता है।
• यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है और स्वास्थ्य में सुधार होता है।
• विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने में मदद करें।
• त्वचा को साफ़ करने में मदद करता है।

एरोबिक प्रशिक्षण का शरीर पर प्रभाव।

एरोबिक व्यायाम से वसा जलती है।सच है, वसा तुरंत जलना शुरू नहीं होती है, लेकिन केवल तब जब ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाता है। प्रशिक्षण के पहले 20 मिनट के दौरान, वसा लगभग नहीं जलती है, और केवल 40 मिनट के प्रशिक्षण के बाद ही वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत बन जाता है!

याद रखें जब मैंने आपको एरोबिक प्रशिक्षण के पहले मिनट से ही अपने शरीर की चर्बी जलाने का रहस्य बताने का वादा किया था? नहीं, नहीं, यह बहुत जल्दी है! रहस्य लेख के अंत में है...

एरोबिक व्यायाम में बहुत अधिक कैलोरी का उपयोग होता है।परिणामस्वरूप, यदि आप आहार का पालन करते हैं, तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं। क्या चालबाजी है? ऐसा लगेगा कि सप्ताह में 40 मिनट दौड़ें और वजन कम करें। लेकिन सच तो यह है कि शरीर बहुत जल्दी एरोबिक व्यायाम का आदी हो जाता है। 2 सप्ताह के बाद, आप शुरुआत की तुलना में आधे घंटे की जॉगिंग पर बहुत कम कैलोरी खर्च करेंगे।

केवल एरोबिक व्यायाम से वजन कम करना बेहद मुश्किल है।यदि पहले महीने के दौरान, नियमित प्रशिक्षण और आहार के अधीन, आप 2-3 किलो वजन कम कर सकते हैं, तो प्रक्रिया धीमी हो जाएगी।

कम से मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम का प्रभावअधिक तीव्र भार से भिन्न होगा। हल्के और मध्यम एरोबिक व्यायाम में मुख्य रूप से हृदय प्रणाली शामिल होती है (इसीलिए इन्हें कार्डियो प्रशिक्षण भी कहा जाता है)। उच्च तीव्रता वाला एरोबिक प्रशिक्षण न केवल हृदय, बल्कि मांसपेशियों पर भी भार डालता है, क्योंकि यह अब अपने शुद्ध रूप में एरोबिक नहीं है। बल्कि इन्हें जटिल कहा जा सकता है.

अगर हम "विशुद्ध रूप से" एरोबिक प्रशिक्षण के बारे में बात करते हैं, तो वे न केवल वसा जलने में योगदान देते हैं, बल्कि यह भी मांसपेशियों का नुकसान, जो अत्यंत अवांछनीय है। "अधिक" का अर्थ हमेशा "बेहतर" नहीं होता। यह महत्वपूर्ण है कि इसे एरोबिक व्यायाम के साथ ज़्यादा न करें! अत्यधिक एरोबिक व्यायाम को शरीर द्वारा एक झटके के रूप में माना जाता है, जिससे हार्मोनल प्रतिक्रिया होती है मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना. अधिक विस्तार से, कोर्टिसोल का स्तर, जो मांसपेशियों के टूटने का कारण बनता है, बढ़ जाता है और उनके विकास के लिए जिम्मेदार टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाता है।

शोध से पता चला है कि एरोबिक व्यायाम के लगभग एक घंटे बाद हार्मोनल परिवर्तन शुरू होते हैं। इस प्रकार, एरोबिक प्रशिक्षण की इष्टतम अवधि 1 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए. लंबे समय तक एरोबिक व्यायाम रोग प्रतिरोधक क्षमता को कम करके, मुक्त कणों की मात्रा को बढ़ाकर और हृदय रोगों और कैंसर के खतरे को बढ़ाकर खतरनाक है!

साथ ही यह स्पष्ट भी है मध्यम एरोबिक व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ:

• शरीर की समग्र सहनशक्ति को बढ़ाता है।
• हृदय संबंधी रोगों से बचाता है।
• विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने में मदद करें।
• त्वचा को साफ़ करने में मदद करता है।

तो, हमने मुख्य विशेषताओं पर गौर किया एरोबिक और एनारोबिक (शक्ति) व्यायाम. अब बात करते हैं कि प्रशिक्षण के उद्देश्य के आधार पर, अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए इन दो प्रकार के अभ्यासों को ठीक से कैसे संयोजित किया जाए।

अवायवीय और एरोबिक व्यायाम का एक संयोजन।

एनारोबिक और एरोबिक व्यायामों को ठीक से कैसे संयोजित किया जाए, इसके बारे में एक या दो से अधिक लेख लिखे जा सकते हैं। यहां मैं वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के अभ्यासों के संयोजन के बुनियादी सिद्धांतों को देखना चाहता हूं।

आइए 4 संभावित प्रशिक्षण कार्यक्रम विकल्पों पर नजर डालें:

केवल एरोबिक (कार्डियो) व्यायाम।

केवल अवायवीय (शक्ति) व्यायाम।

अवायवीय प्रशिक्षण को प्रभावी बनाने के लिए, आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सप्ताह में कम से कम 2 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है। साथ ही, आप हर दिन एक ही मांसपेशी समूह पर भार नहीं डाल सकते। अवायवीय प्रशिक्षण से मांसपेशियों को ठीक होने में समय लगता है। इस प्रकार, यदि आप सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रत्येक कसरत में सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए। यदि आप अधिक बार प्रशिक्षण लेते हैं, तो सलाह दी जाएगी कि अभ्यास के 2 सेट संकलित करें और उन्हें हर दूसरे समय करें।

इसे स्पष्ट करने के लिए, मैं 2 उदाहरण दूंगा:

सप्ताह में 2-3 बार उपयोग किया जाने वाला शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम।

ऐसे कार्यक्रम में नीचे सूचीबद्ध सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए। व्यायाम के उदाहरण यहां दिए गए लेखों में पाए जा सकते हैं (मुझे लगता है कि इस लेख को पढ़ने के बाद, आपके लिए लेखों में दिए गए अभ्यासों में से ताकत (एनारोबिक) व्यायाम चुनना मुश्किल नहीं होगा)।

• पैर, कूल्हे और नितंब (पैरों के लिए व्यायाम, कूल्हों के लिए व्यायाम, कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम, नितंबों के लिए व्यायाम)।
• पीठ और छाती ( , , छाती के लिए बुनियादी व्यायाम , , , ).
• एब्स (एब्स व्यायाम, कमर व्यायाम)।
• कंधे और भुजाएं (अपनी बांहों को कैसे पंप करें, अपने कंधों को कैसे पंप करें, महिलाओं के लिए बांह के व्यायाम)।

ध्यान!चोट से बचने के लिए, पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायामों से पहले कभी भी पेट के व्यायाम न करें (न केवल ऐसे व्यायाम जो विशेष रूप से पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, बल्कि पैरों के कुछ व्यायाम, जैसे वेट स्क्वैट्स भी)।

शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम का प्रयोग प्रति सप्ताह 4-7 बार किया जाना चाहिए।

जैसा कि मैंने पहले ही कहा, ऐसे कार्यक्रम को अभ्यास के 2 सेटों में विभाजित किया जाना चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में केवल कुछ मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। नीचे मैं ऐसे दो कॉम्प्लेक्स का उदाहरण दूंगा, लेकिन आप उन्हें अलग तरीके से बना सकते हैं। मुख्य बात यह है कि पहले कॉम्प्लेक्स (ए) में शामिल मांसपेशियां दूसरे (बी) में शामिल नहीं होनी चाहिए।

शक्ति अभ्यास का सेट ए:

• पैर, कूल्हे और नितंब (पैरों के लिए व्यायाम, कूल्हों के लिए व्यायाम, कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम, नितंबों के लिए व्यायाम)।
• पीठ और छाती (पीठ के लिए व्यायाम के सेट, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम, छाती के लिए बुनियादी व्यायाम, छाती के लिए अलगाव व्यायाम, महिलाओं के लिए छाती के लिए व्यायाम, महिलाओं के लिए बाहों और छाती के लिए व्यायाम)।

शक्ति अभ्यास का सेट बी:

• एब्स (एब्स व्यायाम, कमर व्यायाम)।
• कंधे और भुजाएं (अपनी बांहों को कैसे पंप करें, अपने कंधों को कैसे पंप करें, महिलाओं के लिए बांह के व्यायाम)।

ऐसे वर्कआउट जिनमें केवल ताकत (एनारोबिक) व्यायाम शामिल हैं, का उपयोग विभिन्न उद्देश्यों के लिए किया जा सकता है:

• सामान्य स्वास्थ्य प्रयोजनों के लिए.
• अपनी इच्छा के अनुरूप, आदर्श आकृति को "तराश" करने के लिए।
• मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए.
• शरीर का वजन कम करने के लिए.

केवल अवायवीय (शक्ति) व्यायामों से युक्त परिसरों का उपयोग लंबे समय तक किया जा सकता है। स्थायी प्रभाव प्राप्त करने के लिए, अवायवीय व्यायाम कार्यक्रम को हर 1-2 महीने में बदलना होगा।

एनारोबिक व्यायाम के माध्यम से वजन कम करना व्यायाम के दौरान सीधे कैलोरी जलाने से नहीं होता है, बल्कि व्यायाम के बाद चयापचय में वृद्धि से होता है, जो 12-36 घंटे तक रहता है (कसरत की अवधि और तीव्रता के आधार पर)। और, निःसंदेह, मांसपेशियों की वृद्धि के कारण, जो अपने अस्तित्व को बनाए रखने के लिए वसा की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करती हैं।

एक रहस्य है जो 36 घंटे या उससे अधिक समय तक शक्ति प्रशिक्षण के बाद चयापचय में तेजी लाने के प्रभाव को बढ़ाने में मदद करेगा। यहाँ वह है:

यदि, कम से कम 1.5-2 घंटे तक चलने वाले अवायवीय (शक्ति) वर्कआउट के 36 घंटों के भीतर, आप 15 मिनट का शक्ति प्रशिक्षण करते हैं (यह आपकी पसंद के 2-3 अवायवीय व्यायाम हैं), तो त्वरित चयापचय दूसरे के लिए बना रहेगा 12 घंटे! इसके अलावा, 15 मिनट की कसरत के साथ इस ट्रिक को दोबारा दोहराया जा सकता है - और प्रभाव को अगले 12 घंटों तक बढ़ाया जा सकता है।

एरोबिक व्यायाम पर जोर देने के साथ जटिल प्रशिक्षण।

एरोबिक प्रशिक्षण में अवायवीय व्यायामों को शामिल करने से सामान्य स्वास्थ्य प्रभाव और आपकी उपस्थिति पर प्रशिक्षण के प्रभाव दोनों में वृद्धि होगी। मैं खुद को नहीं दोहराऊंगा (), मैं केवल इतना कहूंगा कि एरोबिक अभ्यासों के एक सेट में शक्ति अभ्यास जोड़ने से यह परिसर लंबे समय तक उपयोग और विविध उपयोग के लिए उपयुक्त हो जाएगा।

आइए एरोबिक प्रशिक्षण में शक्ति (एनारोबिक) व्यायामों को शामिल करने के विभिन्न विकल्पों पर नज़र डालें:

एरोबिक प्रशिक्षण में अवायवीय व्यायाम को शामिल करना - विकल्प 1:

सबसे आम विकल्प वह है, जब 30-40 मिनट के एरोबिक प्रशिक्षण के बाद, 15-20 मिनट का शक्ति अभ्यास का सेट किया जाता है। यह विकल्प न केवल सबसे आम है - यह सबसे दुर्भाग्यपूर्ण भी है!

इस स्थिति में, थकी हुई मांसपेशियों के साथ ताकत वाले व्यायाम किए जाते हैं, जो न केवल अप्रभावी होते हैं, बल्कि ओवरट्रेनिंग की ओर भी ले जाते हैं। अवायवीय व्यायाम में ऐसे मांसपेशी समूहों का उपयोग किए जाने पर ध्यान दिए बिना ताकत वाले व्यायाम जोड़ना विशेष रूप से हानिकारक है। उदाहरण के लिए, दौड़ने के बाद पैरों पर शक्ति व्यायाम किया जाता है...

एरोबिक प्रशिक्षण में अवायवीय व्यायाम को शामिल करना - विकल्प 2:

एक अन्य विकल्प एरोबिक व्यायाम शुरू करने से पहले (वार्मिंग के बाद) अवायवीय व्यायाम का एक छोटा सा सेट करना है।

इस विकल्प के नुकसान:

1. शक्ति अभ्यास पर समय सीमा (15-20 मिनट)। इस समय के दौरान, आप या तो शक्ति व्यायाम का हल्का संस्करण (प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए प्रति व्यायाम 1 दृष्टिकोण) कर सकते हैं, या केवल एक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम कर सकते हैं। न तो किसी का और न ही दूसरे का लगभग कोई प्रभाव पड़ेगा। अवायवीय व्यायामों को प्रभावी बनाने के लिए, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए प्रति व्यायाम 2-3 सेट, सप्ताह में 2-3 बार करना आवश्यक है।
2. अतिप्रशिक्षण। इस दृष्टिकोण के साथ ओवरट्रेनिंग का खतरा पहले विकल्प से कम नहीं है।

निष्कर्ष: दूसरा विकल्प पहले से ज्यादा बेहतर नहीं है।

एरोबिक प्रशिक्षण में अवायवीय व्यायाम को शामिल करना - विकल्प 3:

तीसरा विकल्प पहले दो से बिल्कुल अलग है। यह शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण का पृथक्करण है। एनारोबिक (शक्ति) व्यायाम एरोबिक व्यायाम से अलग से किए जाते हैं, यानी अन्य दिनों में या दिन के अन्य समय में (उदाहरण के लिए, सुबह में एरोबिक प्रशिक्षण और शाम को शक्ति प्रशिक्षण)।

इस संस्करण में, शक्ति प्रशिक्षण उसी सिद्धांत पर आधारित है। अंतर केवल इतना है कि शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय आपको ओवरट्रेनिंग के खतरे पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। यानी, आपको इस बात का ध्यान रखना होगा कि आप किस दिन एरोबिक प्रशिक्षण करते हैं और एरोबिक प्रशिक्षण से पहले और बाद में 24 घंटे तक शक्ति अभ्यास के साथ समान मांसपेशियों पर भार नहीं डालते हैं।

एरोबिक प्रशिक्षण में अवायवीय व्यायाम को शामिल करना - विकल्प 4:

और अंत में मध्यांतर प्रशिक्षण.

यह क्या है? यह वैकल्पिक भार के सिद्धांत के अनुसार संयुक्त विभिन्न अभ्यासों का एक सेट है। ताकत और एरोबिक व्यायाम एक दूसरे के साथ वैकल्पिक होते हैं। प्रत्येक चक्र 5-7 मिनट तक चलता है।

प्रत्येक पाठ की अवधि 40 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रशिक्षण सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं आयोजित किया जाता है।

अपने शेड्यूल में अंतराल प्रशिक्षण जोड़ते समय, अन्य एथलेटिक प्रशिक्षण (एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण दोनों) को प्रति सप्ताह 1-2 सत्र तक सीमित करें।

ध्यान! अंतराल प्रशिक्षण में बहुत गहन शारीरिक गतिविधि शामिल होती है और यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है (नियमित खेल प्रशिक्षण के 1 वर्ष तक)। व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

अंतराल प्रशिक्षण आपको दो कारणों से अधिक कुशलता से वसा जलाने में मदद करता है:

1. अंतराल प्रशिक्षण का एरोबिक प्रशिक्षण (कार्डियो) की तुलना में मांसपेशियों की मजबूती और विकास पर अधिक प्रभाव पड़ता है।
2. एरोबिक व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत अधिक समय तक बनी रहती है।

लेकिन अंतराल प्रशिक्षण के बाद ऑक्सीजन की खपत में वृद्धि (और, तदनुसार, कैलोरी की बढ़ी हुई मात्रा को जलाना) एनारोबिक (शक्ति) प्रशिक्षण के बाद उतनी बड़ी और लंबे समय तक चलने वाली नहीं है!

निष्कर्ष:एरोबिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में अवायवीय (शक्ति) व्यायामों को शामिल करने का सबसे प्रभावी (और सबसे सुरक्षित!) तरीका है।

अवायवीय व्यायाम पर जोर देने के साथ जटिल प्रशिक्षण।

तो, आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में एरोबिक व्यायाम क्यों शामिल करना चाहिए? इसके अनेक कारण हैं:

1. एरोबिक व्यायाम से आपकी सहनशक्ति बढ़ेगी।
2. एरोबिक व्यायाम हृदय रोगों की उत्कृष्ट रोकथाम है।
3. हालाँकि वजन घटाने के लिए एनारोबिक (शक्ति) व्यायाम अधिक प्रभावी है, लेकिन एरोबिक व्यायाम को सही ढंग से जोड़ने से आपके वजन घटाने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी।

आइए एरोबिक व्यायामों को अवायवीय व्यायामों के साथ संयोजित करने के कई विकल्पों पर गौर करें:

एरोबिक व्यायाम को अवायवीय (शक्ति) प्रशिक्षण में शामिल करना - विकल्प 1:

याद रखें लेख की शुरुआत में मैंने आपको एरोबिक व्यायाम के पहले मिनट से वसा जलने का रहस्य बताने का वादा किया था? इसलिए, ऐसा करने के लिए, आपको पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण के बाद बस एरोबिक व्यायाम करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों में ग्लाइकोजन पहले से ही पूरी तरह से उपयोग हो चुका है और एरोबिक व्यायाम शरीर को पहले मिनट से ही वसा जलाने के लिए मजबूर कर देगा। 20 मिनट की दौड़ "व्यर्थ" नहीं - हम तुरंत अपना वजन कम कर लेंगे!

जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, शक्ति प्रशिक्षण में कार्डियो व्यायाम जोड़ने का पहला तरीका एनारोबिक प्रशिक्षण पूरा करने के तुरंत बाद एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) करना है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो इसका असर तुरंत दिखने लगेगा।

एरोबिक व्यायाम की अवधि अवायवीय व्यायाम की अवधि पर निर्भर करेगी। कुछ मामलों में, 5-10 मिनट पर्याप्त होंगे।

कार्डियो व्यायाम को जोड़ने की इस पद्धति का नुकसान मांसपेशियों और ताकत के विकास के लिए शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में थोड़ी कमी है।

एरोबिक व्यायाम को अवायवीय (शक्ति) प्रशिक्षण में शामिल करना - विकल्प 2:

दूसरा विकल्प शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से पहले 5-15 मिनट के वार्म-अप के रूप में एरोबिक व्यायाम का उपयोग करना है। यह एक काफी सामान्य विकल्प है, लेकिन इसकी प्रभावशीलता बेहद कम है - आखिरकार, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का अभी तक उपयोग नहीं किया गया है, जिसका अर्थ है कि इस तरह के वार्म-अप को एरोबिक व्यायाम भी नहीं कहा जा सकता है।

सिद्धांत रूप में, यह सिर्फ एक वार्म-अप है और इसे ऐसे ही माना जाना चाहिए। वार्म-अप का उद्देश्य मांसपेशियों को गर्म करना और मुख्य कसरत के दौरान चोटों को रोकना है।

एरोबिक व्यायाम को अवायवीय (शक्ति) प्रशिक्षण में शामिल करना - विकल्प 3:

अलग-अलग समय पर एरोबिक और एनारोबिक प्रशिक्षण आयोजित करना। ऐसे प्रशिक्षण कार्यक्रम के निर्माण के सिद्धांत ऊपर वर्णित हैं ()। अंतर केवल अनुपात में है.

एरोबिक व्यायाम को अवायवीय (शक्ति) प्रशिक्षण में शामिल करना - विकल्प 4:

निष्कर्ष:और सबसे अधिक आशाजनक हैं. पहला विकल्प समय बचाने में मदद करेगा, और दूसरा उपयुक्त है यदि आप अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए सप्ताह में 2-3 बार से अधिक प्रशिक्षण देने के लिए तैयार हैं।

तीव्रता के अनुसार खेल भार को एरोबिक (उर्फ कार्डियो), एनारोबिक और मिश्रित में विभाजित किया गया है। इस प्रकार के भार प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति की प्रकृति के अनुसार भिन्न होते हैं (इसलिए "एयरो" भाग)। आइए इन अवधारणाओं की परिभाषा पर करीब से नज़र डालें।

एरोबिक व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को शरीर में पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है, लेकिन एनारोबिक व्यायाम के दौरान ऐसा नहीं होता है। इस अंतर से हमें महत्वपूर्ण परिणाम मिलते हैं:

प्रशिक्षण के दौरान, हमारे शरीर के लिए ऊर्जा एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट) से ली जाती है, लेकिन विभिन्न प्रकार के भार के तहत एटीपी को संश्लेषित करने के लिए विभिन्न पदार्थों का उपयोग किया जाता है। इस प्रकार, एरोबिक व्यायाम के दौरान, वसा-प्रसंस्करण और कार्बोहाइड्रेट-प्रसंस्करण एंजाइमों का उपयोग किया जाता है (मोटे तौर पर कहें तो, रक्त से ग्लूकोज और वसा ऊतक से वसा), और एनारोबिक व्यायाम के दौरान, केवल कार्बोहाइड्रेट-प्रसंस्करण एंजाइमों का उपयोग किया जाता है।

एरोबिक्स की एक सरलीकृत परिभाषा है: कम या मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम जो हृदय प्रणाली को मजबूत करता है और सक्रिय रूप से वसा को जलाता है। इसमें शामिल हैं: दौड़ना, तैराकी, साइकिल चलाना, शास्त्रीय एरोबिक्स, लैटिन नृत्य, इत्यादि।

इस प्रकार, एरोबिक व्यायाम:

• - वसा जलाने में मदद करें और साथ ही मांसपेशियों को बनाए रखें (यदि बहुत अधिक मात्रा में न किया जाए)।
• - निम्न रक्तचाप में मदद;
• - दिल की विफलता का खतरा कम करें;
• - फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार;
• - शरीर में तनावपूर्ण स्थितियों पर काबू पाने में मदद करें।

अवायवीय (शक्ति) व्यायाम एक भार है जिसका उद्देश्य ताकत विकसित करना, मांसपेशियों का निर्माण करना और शरीर की परिभाषा प्राप्त करना है। इसमें शामिल हैं: शक्ति व्यायाम, बारबेल और मशीनों के साथ व्यायाम। अवायवीय भार के दौरान, कोशिका ऑक्सीजन की कमी का अनुभव करती है और अपनी भागीदारी के बिना ऊर्जा का उत्पादन करना शुरू कर देती है, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को तोड़ती है (वसा, उनकी अपवर्तकता के कारण, केवल एरोबिक व्यायाम के दौरान उपयोग किया जाता है)। इससे लैक्टिक एसिड और कुछ अन्य टूटने वाले उत्पादों का निर्माण होता है। इस कारण से, शक्ति प्रशिक्षण के बाद, हमें मांसपेशियों में दर्द और दर्द का अनुभव होता है।

व्यायाम के ये 2 प्रकार इस मायने में भी भिन्न हैं कि एरोबिक व्यायाम के बाद व्यक्ति को ताकत में वृद्धि महसूस होती है, और शक्ति व्यायाम के बाद कमजोरी और थकान महसूस होती है। क्यों? क्योंकि वसा ग्लूकोज की तुलना में काफी अधिक ऊर्जा उत्पादन (प्रति 1 ग्राम 9 कैलोरी) प्रदान करता है, और यह पता चला है कि एरोबिक्स शुरू में अधिक ऊर्जा उत्पन्न करता है और हम इसे खर्च नहीं करते हैं। लेकिन अवायवीय व्यायाम के दौरान, सारी ऊर्जा कम क्षमता वाले ग्लूकोज से आती है (1 ग्राम में केवल 4 कैलोरी होती है) और लगभग हर चीज का उपभोग हो जाता है। यही कारण है कि यह अनुशंसा की जाती है कि शक्ति प्रशिक्षण के बाद, कसरत खत्म होने के तुरंत बाद 30 मिनट के भीतर, कुछ कार्बोहाइड्रेट (फल, सब्जियां, साबुत अनाज की ब्रेड) खाएं, जिसे थोड़ी मात्रा में प्रोटीन के साथ जोड़ा जा सकता है। प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट पुनर्प्राप्ति की प्रक्रिया को गति देता है।

जब भी हम एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम के बारे में बात करते हैं, तो हम "अधिकतम हृदय गति" की अवधारणा के बारे में बात करते हैं, जिसे हमेशा 100% के रूप में लिया जाता है। यह व्यक्तिगत माप अधिकतम हृदय गति को संदर्भित करता है जिस पर आपका दिल धड़क सकता है। छह नाड़ी क्षेत्र हैं। और इससे पहले कि आप स्वयं यह निर्धारित करें कि आप किस पल्स ज़ोन में व्यायाम करेंगे, आपको अपनी हृदय गति (अर्थात, पल्स) निर्धारित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आप संख्या 220 लें और अपनी उम्र घटाएं।

प्रशिक्षण से पहले, चुनें कि आप किस हृदय गति क्षेत्र में काम करेंगे। यह आपके प्रशिक्षण के स्तर और उन लक्ष्यों पर निर्भर करेगा जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं। इनमें से प्रत्येक क्षेत्र में प्रशिक्षण के अपने लक्ष्य, विशेषताएँ और परिणाम हैं।

• 1. हृदय उपचार क्षेत्र। इसकी सीमा आपकी अधिकतम हृदय गति का 50-60% है। इस क्षेत्र में प्रशिक्षण सबसे आरामदायक और आसान है। यह क्षेत्र उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जिन्होंने या तो अभी-अभी प्रशिक्षण शुरू किया है या जिनकी शारीरिक फिटनेस का स्तर निम्न है और उनमें कोई मतभेद नहीं है। वे हृदय और श्वसन प्रणाली की स्थिति में सुधार करते हैं, रक्त कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करते हैं। आपको सप्ताह में 2-3 बार कम से कम 40 मिनट तक प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है।
• 2. फिटनेस क्षेत्र. अधिकतम हृदय गति के 60-70% के क्षेत्र में, यहाँ भार अधिक तीव्र है। जली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है (पिछले वाले की तुलना में)। यह श्वास और हृदय प्रणाली की स्थिति में भी सुधार करता है।
• 3. एरोबिक जोन. तीव्रता - अधिकतम हृदय गति का 70-80%। स्ट्रोक वॉल्यूम (एक संकुचन में बाएं वेंट्रिकल द्वारा बाहर धकेले गए रक्त की मात्रा) में वृद्धि के कारण हृदय की ताकत काफी बढ़ जाती है। रक्त वाहिकाओं की संख्या और आकार बढ़ जाता है और फेफड़ों की क्षमता भी बढ़ जाती है। दूसरे शब्दों में कहें तो आपके शरीर की कार्यक्षमता कई गुना बढ़ जाती है।
• 4. मिश्रित क्षेत्र एरोबिक और एनारोबिक भार की सीमा पर स्थित है। उनके बीच एक बहुत ही महीन रेखा है, और इस क्षेत्र में स्पष्ट कार्य कई वर्षों के प्रशिक्षण के बाद ही संभव है, जब एथलीट ने अपने शरीर की क्षमताओं का पूरी तरह से अध्ययन किया हो।
• 5. अवायवीय क्षेत्र अधिकतम हृदय गति के 80-90% के भीतर स्थित है। सभी कार्यात्मक संकेतक और भी अधिक बढ़ जाते हैं, आप और भी अधिक लचीले हो जाते हैं, और जली हुई कैलोरी की संख्या और भी अधिक हो जाती है। लेकिन इस क्षेत्र की मांसपेशियां लंबे समय तक काम नहीं कर सकतीं, क्योंकि उनकी आंतरिक ईंधन की आपूर्ति सीमित है। आमतौर पर 30-50 मिनट के बाद वे लोड स्तर का सामना नहीं कर पाते हैं। 1-2 साल के सक्रिय फिटनेस अनुभव वाले एथलीट इस क्षेत्र में प्रशिक्षण लेते हैं।
• 6. लाल रेखा क्षेत्र अधिकतम हृदय गति का 90-100% है। तुम्हारी साँसें थम चुकी हैं। ये तो हद है. इस क्षेत्र में प्रशिक्षण के दौरान काम की तीव्रता बहुत अधिक होती है। नये लोगों का प्रवेश सख्त वर्जित है! यहां तक ​​कि पेशेवर एथलीट भी लंबे समय तक ऐसी उन्मत्त हृदय गति का सामना नहीं कर सकते।

दौड़ना, एक सामूहिक खेल होने के नाते, हमेशा जितना संभव हो उतना सरल लगता है और इसने धावक को कभी यह सोचने पर मजबूर नहीं किया है कि दौड़ के दौरान शरीर के साथ क्या होता है, कितने समय का भार होता है। तेज़ और धीमी गति से दौड़ने पर शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है और क्या अंतर है? दौड़ शुरू करने के 5 या 60 मिनट बाद शरीर की प्रतिक्रिया कैसे बदल जाती है? ये सैद्धांतिक प्रश्न हैं जो अप्रत्यक्ष या प्रत्यक्ष रूप से दौड़ने की आपकी समझ को प्रभावित करते हैं।

जिन दो महत्वपूर्ण अवधारणाओं पर चर्चा की जाएगी वे एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम हैं। उनका मतलब केवल दौड़ना नहीं है; प्रारंभ में इन शब्दों का उल्लेख करते समय, सबसे अधिक संभावना है, भार की प्रकृति निहित होगी: चक्रीय और चक्रीय। हमारी दो अवधारणाएँ इन शर्तों से जुड़ी हुई हैं। इसलिए अक्सर एरोबिक व्यायाम से हमारा मतलब व्यायाम की चक्रीय प्रकृति से होता है, और एनारोबिक व्यायाम से हमारा मतलब क्रमशः अचक्रीय होता है। दौड़ना पारंपरिक रूप से चक्रीय यानी एरोबिक खेल माना जाता है। लेकिन कुछ शर्तों के तहत यह अवायवीय भार बन जाता है।

एरोबिक व्यायाम- दिया गया व्यायाम ऑक्सीजन ऋण के गठन के बिना किया जाता है। दौड़ने के अलावा, इस प्रकार के भार में तैराकी, स्कीइंग और साइकिल चलाना शामिल है।

अवायवीय व्यायाम- खेल गतिविधि के परिणामस्वरूप, ऑक्सीजन ऋण बनता है। यह तब होता है जब साँस में ली गई हवा ऑक्सीजन की आवश्यक मात्रा को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं होती है। अर्थात्, शरीर कर्ज पर काम करता है, हवा से नहीं, बल्कि अन्य भंडार से ऑक्सीजन प्राप्त करता है। यदि हम खेलों के बारे में बात करते हैं, तो भार की अवायवीय प्रकृति में भारोत्तोलन, तीरंदाजी, फुटबॉल और अन्य टीम खेल शामिल हैं।

एरोबिक व्यायाम का महत्व

किसी भी मौजूदा खेल के एथलीटों को तैयार करते समय, प्रशिक्षण कार्यक्रम में दौड़ने के अभ्यास की उपस्थिति अनिवार्य है। यहां तक ​​कि तैराकी में भी, जो एक चक्रीय खेल है, एथलीटों को प्रशिक्षण देते समय जॉगिंग का उपयोग किया जाता है।

एरोबिक व्यायाम शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक शर्त है। दौरान "ऑक्सीजन"जॉगिंग से कोशिकाओं को पोषण मिलता है, जिसका उनके कोशिका संबंधी स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। दूसरे शब्दों में अगर हम मनोरंजक दौड़ की बात करें तो सबसे पहले हमारा मतलब एरोबिक व्यायाम से है।

इस प्रकार के भार के कारण, एथलीट की समग्र शारीरिक फिटनेस बढ़ती है और समग्र सहनशक्ति प्रशिक्षित होती है। इसके अलावा, यदि हम सामान्य सहनशक्ति को यथासंभव प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो हृदय गति में न्यूनतम वृद्धि बनाए रखने की सिफारिश की जाती है, अर्थात धीमी गति का उपयोग करें।

तदनुसार, एरोबिक व्यायाम आवश्यक रूप से धीमी गति से नहीं होता है; इसकी तीव्रता सीधे हाथ में लिए गए कार्य पर निर्भर करती है। लेकिन दौड़ने की गति जितनी अधिक होगी, एरोबिक भार उतनी ही तेजी से एनारोबिक मोड में बदल जाएगा।

अवायवीय भार, अपने पड़ोसी से क्या भिन्न है?

अगर हम अवायवीय व्यायाम के बारे में बात कर रहे हैं, तो प्रशिक्षण निश्चित रूप से कठिन होगा। तथ्य यह है कि दौड़ने के लिए प्रशिक्षण करते समय, अवायवीय प्रभाव केवल उच्च भार मोड में सक्रिय होता है। अवायवीय मोड में प्रशिक्षण करना स्प्रिंटर्स और मध्यम दूरी के धावकों के लिए विशिष्ट है। एथलेटिक्स में ऐसे अनुशासन आपको दूरी के दौरान आराम से सांस लेने की अनुमति नहीं देते हैं। इसके अलावा, शरीर के संसाधनों के उच्च स्तर के व्यय से मांसपेशियों में तेजी से थकान होती है, जिससे ऑक्सीजन की मांग बढ़ जाती है।

एनारोबिक प्रशिक्षण एक एथलीट की ताकत का एक प्रकार का परीक्षण है, जो इच्छाशक्ति और यथासंभव लंबे समय तक उच्च भार झेलने की क्षमता दिखाता है। यदि एरोबिक और एनारोबिक रनिंग एक साथ काम नहीं करते हैं तो उच्च प्रदर्शन हासिल करना असंभव है।

पैनो क्या है?

खेल जगत में संक्षिप्त नाम अक्सर सुना जाता है एएनएसपी– अवायवीय चयापचय की सीमा. संक्षेप में, यह दर्शाता है कि प्रशिक्षण कार्य के किस चरण में शरीर एरोबिक भार से अवायवीय भार की ओर बढ़ेगा।

यह संकेतक प्रत्येक एथलीट के लिए अलग-अलग है और हमेशा प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर नहीं करता है। हालाँकि, 20% को औसत मूल्य के रूप में लिया गया था - यह ANNO संकेतक विषयों के परिणामों के औसत के परिणामस्वरूप प्राप्त किया गया था।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के सक्षम निर्माण के लिए आपके एएनएसपी के स्तर को जानना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यदि मुख्य प्रशिक्षण मानदंड "आज के लिए"यदि यह एक एरोबिक भार है, तो आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया को इस तरह से संरचित करने की आवश्यकता है कि यह अवायवीय भार न बन जाए।

- यह उच्च तीव्रता वाले अल्पकालिक व्यायामों का प्रदर्शन है, जिसके दौरान शरीर ऑक्सीजन की कमी का अनुभव करता है और ऊर्जा आपूर्ति के स्रोत के रूप में मांसपेशियों और यकृत में निहित फॉस्फोरस यौगिकों (एटीपी, क्रिएटिन फॉस्फेट) और ग्लाइकोजन का उपयोग करता है। यानी अवायवीय व्यायाम कम समय में मांसपेशियों की ऊर्जा का गहनता से उपयोग करता है।

परिणामस्वरूप, अवायवीय व्यायाम आपको इसकी अनुमति देता है:

• मांसपेशियों को मजबूत और निर्माण करें
• विषाक्त पदार्थों के संचय का विरोध करने और उन्हें खत्म करने की शरीर की क्षमता बढ़ाएं
• अपनी गति बढ़ाएँ

ऊर्जा उत्पादन के अवायवीय स्रोत एरोबिक की तुलना में कम किफायती होते हैं और इसका उपयोग तब किया जाता है जब कामकाजी मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति सीमित होती है, अर्थात् किसी भी शारीरिक गतिविधि की शुरुआत में।

अवायवीय ऊर्जा स्रोत अवायवीय अलैक्टिक और अवायवीय लैक्टेट में विभाजित।

अवायवीय व्यायाम के उदाहरण:

• किसी भी प्रकार की स्प्रिंट (दौड़ना, साइकिल चलाना, स्कीइंग)
• भारोत्तोलन

अवायवीय व्यायाम के सिद्धांत:

• अवधि 5-15 सेकंड, अधिकतम तीव्रता (अवायवीय अलैक्टिक क्षमता बढ़ाने के उद्देश्य से)
• अवधि 15-30 सेकंड, तीव्रता अधिकतम 95-100% (एलैक्टिक और लैक्टेट अवायवीय क्षमताओं का समानांतर सुधार)
• अवधि 30-60 सेकंड, तीव्रता अधिकतम 85-90% (लैक्टेट अवायवीय क्षमता बढ़ाने के उद्देश्य से)
• अवधि 1-5 मिनट, तीव्रता अधिकतम 85-95% (एनारोबिक लैक्टेट और एरोबिक क्षमताओं का समानांतर सुधार)

तैराकों के प्रशिक्षण में अवायवीय भार

अवायवीय ऐलेक्टेट स्रोतों की अल्पकालिक स्प्रिंट कार्य में निर्णायक भूमिका होती है और ये 25 और 50 मीटर की दूरी के साथ-साथ 15-30 सेकंड तक चलने वाले गति-शक्ति अभ्यास में भी प्रासंगिक होते हैं।

एनारोबिक लैक्टेट स्रोत मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन सामग्री से जुड़े होते हैं और जो काम के दौरान एटीपी और क्रिएटिन फॉस्फेट के निर्माण के साथ लैक्टिक एसिड में टूट जाते हैं। अवायवीय अलैक्टिक स्रोतों की तुलना में, इसकी विशेषता कम शक्ति लेकिन लंबी अवधि है। एनारोबिक लैक्टेट स्रोत 100 और 200 मीटर की दूरी पर ऊर्जा आपूर्ति का मुख्य स्रोत हैं, और 400 मीटर फ्रीस्टाइल की दूरी पर भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। पर और अधिक पढ़ें। और ज़मीन पर अन्य व्यायाम 30 सेकंड से लेकर 4-5 मिनट तक चलते हैं।

अवायवीय प्रशिक्षण में ऊर्जा आपूर्ति के दो तरीकों में सुधार शामिल है:मांसपेशियों में उच्च-ऊर्जा यौगिकों की संख्या में वृद्धि (एलेक्टेट क्षमता) और ग्लाइकोलाइसिस (लैक्टेट क्षमता) की क्षमता में वृद्धि।

अवायवीय व्यायाम के दौरान आराम के अंतराल की अवधि पर ध्यान देना चाहिए।

• ध्वनि क्षमता बढ़ाने के उद्देश्य से किए जाने वाले अभ्यासों में आराम का अंतराल लंबा होना चाहिए। उदाहरण के लिए, 25 मीटर खंडों पर विश्राम 1.5-2 मिनट का हो सकता है। काम को श्रृंखला में किया जाना चाहिए, प्रत्येक में 3-4 दोहराव, 3 मिनट तक के आराम अंतराल के साथ। उच्च-ऊर्जा यौगिकों को बहाल करने के लिए इस तरह के आराम की आवश्यकता होती है, और इसके लिए इतने लंबे आराम की आवश्यकता होती है। इस प्रकार के प्रशिक्षण से तैराक की गति में सुधार होता है।

• ग्लाइकोसिस बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि उच्च ऑक्सीजन ऋण की स्थितियों में काम करना आवश्यक है। इसे छोटे विश्राम विराम द्वारा हल किया जा सकता है, जिसके दौरान शरीर में महत्वपूर्ण परिवर्तनों की पृष्ठभूमि के खिलाफ अगली पुनरावृत्ति होती है।

अवायवीय लैक्टेट क्षमता प्रशिक्षण का एक उदाहरण:

• 15-20 सेकंड के विश्राम अंतराल के साथ 20, 30 गुना 50 मीटर
• 20-30 सेकंड के विश्राम अंतराल के साथ 10, 20 गुना 100 मीटर।

हाइपोक्सिक स्थितियों के तहत प्रशिक्षण से एनारोबिक लैक्टेट क्षमता में वृद्धि होती है - यह रक्त में ऑक्सीजन की आपूर्ति में गिरावट पर आधारित है। यह मध्य-ऊंचाई की स्थितियों में प्रशिक्षण, अतिरिक्त "मृत स्थान" (25-30 सेमी लंबी ट्यूब के माध्यम से सांस लेना), अपनी सांस रोकते हुए तैरना, या एक खंड में सांसों की संख्या को कम करके प्राप्त किया जाता है।

एक बार जब आप किसी फिटनेस क्लब में प्रशिक्षण शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको अपने खेल कार्यक्रम पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता होती है। अधिकांश लोगों के लिए, एक प्रशिक्षक के साथ पेशेवर परामर्श आवश्यक है, जो प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस की विशेषताओं के अनुसार एक का चयन करने में सक्षम होगा।

निश्चित रूप से आप में से कई लोगों ने "कार्डियो" के बारे में सुना होगा, या जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कई गुना बढ़ा देता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है, और बीमारी के खतरे को भी कम करता है। वहीं, अवायवीय व्यायाम के बारे में बहुत कम लोग जानते हैं, जिसे सुरक्षित रूप से ऐसे व्यायाम के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है जो हृदय प्रणाली के लिए फायदेमंद है।

जो कोई भी खेल खेलने का निर्णय लेता है उसे एनारोबिक और एरोबिक व्यायाम के बीच अंतर पता होना चाहिए - इससे आपको अपने लिए सबसे उपयुक्त विकल्प चुनने में मदद मिलेगी।

शब्द के सामान्य अर्थ में, अवायवीय जीव ऐसे जीव हैं जो सब्सट्रेट फॉस्फोराइलेशन के कारण ऑक्सीजन की सीमित आपूर्ति के साथ भी ऊर्जा प्राप्त करते हैं। सादृश्य से, शरीर में ऑक्सीजन की सीमित आपूर्ति वाले व्यक्ति द्वारा किए गए व्यायाम को अवायवीय कहा जाता है। इन्हें मांसपेशियों में संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करके किया जाता है। यह एरोबिक व्यायामों से उनका महत्वपूर्ण अंतर है, जिसमें सांस लेने के दौरान मानव शरीर में अधिक ऑक्सीजन के प्रवेश की आवश्यकता होती है।

अवायवीय व्यायाम किसी भी भारी और तेज़ शारीरिक प्रशिक्षण से जुड़ा है। इनमें दौड़ना, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना, भारोत्तोलन, खड़ी पहाड़ियों पर चढ़ना आदि शामिल हैं।

तथ्य यह है कि गहन व्यायाम के दौरान, उन्हें ऑक्सीजन की तीव्र कमी का अनुभव होता है, इसलिए शरीर में कार्बोहाइड्रेट इसकी भागीदारी के बिना टूट जाते हैं। लैक्टिक एसिड का उत्पादन होता है - ग्लूकोज का एक टूटने वाला उत्पाद। थकान की भावना तब प्रकट होती है जब रक्त में पर्याप्त मात्रा पहले ही जमा हो चुकी होती है, इसलिए अवायवीय व्यायाम को अल्पकालिक माना जाता है। हालाँकि, धीरे-धीरे मानव शरीर संचित लैक्टिक एसिड को अधिक आसानी से अपना लेता है। प्रशिक्षण का समय बढ़ जाता है, और व्यक्ति को इतनी जल्दी थकान महसूस नहीं होती है।

अवायवीय व्यायाम कम समय में मांसपेशियों की ऊर्जा के गहन उपयोग को बढ़ावा देता है। यह इसके लिए धन्यवाद है कि मांसपेशियां मजबूत होती हैं, साथ ही हृदय और श्वसन प्रणाली की कार्यप्रणाली भी मजबूत होती है। इस तरह के प्रशिक्षण के माध्यम से, समय के साथ, एक व्यक्ति अपने शरीर की विषाक्त पदार्थों के संचय का विरोध करने और उनके उन्मूलन में तेजी लाने की क्षमता बढ़ा सकता है। हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि जिन लोगों के लिए एनारोबिक प्रशिक्षण एक अभ्यस्त गतिविधि बन गई है, उनमें सहनशक्ति बढ़ गई है, और वे दूसरों की तुलना में थकान से अधिक सफलतापूर्वक लड़ सकते हैं।

यह आश्चर्य की बात नहीं है कि ऐसे व्यायाम अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में मदद करते हैं - आखिरकार, मांसपेशियों में वृद्धि और मजबूती होती है, जिसका अर्थ है कि वसा के लिए कोई जगह नहीं है।

एनारोबिक व्यायाम मुख्य रूप से उन लोगों को करना चाहिए जो अपनी ताकत बढ़ाना चाहते हैं। सामान्य तौर पर, वे किसी भी व्यक्ति के लिए उपयोगी होते हैं - आखिरकार, कौन अधिक लचीला होने और इतनी जल्दी थकने का सपना नहीं देखता है? लेकिन इससे पहले कि आप ऐसा प्रशिक्षण शुरू करें, आपको कुछ सरल नियमों को जानना होगा, जिनके पालन से आपको अपनी कक्षाओं को यथासंभव प्रभावी ढंग से संचालित करने में मदद मिलेगी।

इसलिए, सबसे पहले, आपको अपने स्तर का गंभीर रूप से मूल्यांकन करने की आवश्यकता है यदि आप खेल में नए हैं, तो आपको मध्यम अवायवीय व्यायाम से शुरुआत करने की आवश्यकता है। आपको अपने शरीर को सरल व्यायाम देकर तैयार करना चाहिए, और कुछ हफ्तों के बाद आप अधिक गहन प्रशिक्षण की ओर बढ़ सकते हैं।

वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्म-अप करना और वर्कआउट खत्म करने के बाद "कूल-डाउन" (स्ट्रेचिंग और रिलैक्सेशन एक्सरसाइज) करना अनिवार्य है।

गर्भावस्था के दौरान अवायवीय व्यायाम वर्जित है। लेकिन जो महिलाएं अनावश्यक चर्बी से छुटकारा पाना चाहती हैं, ऐसे वर्कआउट से उन्हें स्लिमर फिगर हासिल करने में मदद मिलेगी।