मैं आपके बारे में नहीं जानता, लेकिन मैं पूरी तरह से आश्वस्त हूं कि वाक्यांश "सर्वश्रेष्ठ व्यक्ति जीतता है" हर समय प्रासंगिक रहेगा। केवल अगर पहले सब कुछ नीचे आ गया भौतिक विशेषताएं, तो आधुनिक वास्तविकता व्यक्ति को सभी मोर्चों पर सुधार करने के लिए मजबूर करती है। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि लोग अधिक बार सोचने लगे कि कैसे मजबूत बनें। बेशक, हम संपूर्ण जीवन के संदर्भ के बारे में बात कर रहे हैं...

सबसे पहले, आपको सकारात्मक सफलता के लिए खुद को स्थापित करने की आवश्यकता है। केवल यह सोचना पर्याप्त नहीं है: "मैं मजबूत बनना चाहता हूँ।" आपको दृढ़ता और आत्मविश्वास से कहने की ज़रूरत है: "मैं मजबूत बनूंगा" और इस वाक्यांश में उतनी ही भावनाएं डालें जितनी आपका दिल सक्षम है। इस प्रकार का सेटअप, अपनी बेतुकीता के बावजूद, आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। इसे आज़माएं, बस हैक न बनें।

इसलिए, जो लोग जानना चाहते हैं कि एक मजबूत व्यक्ति कैसे बनें, मैंने 17 युक्तियाँ तैयार की हैं जो आश्चर्यजनक परिणाम ला सकती हैं। वे पूरी यात्रा का केवल एक छोटा सा हिस्सा बनाते हैं, लेकिन क्या आपको याद है कि एक हजार मील की यात्रा कहाँ से शुरू होती है? आप उन सभी को एक साथ या एक समय में एक ही बार लागू कर सकते हैं। आप हर महीने या हर हफ्ते एक चीज़ लागू कर सकते हैं। आप पूरी तरह से स्कोर कर सकते हैं. याद रखें कि सब कुछ आपकी पसंद पर निर्भर करता है।

1. चीजों के बारे में अपना दृष्टिकोण बनाएं।

किसी भी मुद्दे पर अपने विचार खुद बनाना सीखना बहुत जरूरी है। हमारी सदी में लोग खुद दूसरे लोगों की राय के गुलाम बन जाते हैं, इसलिए सोच की वैयक्तिकता बनाए रखना बहुत मुश्किल है। मैं इस बिंदु को इसकी जटिलता के कारण ही पहले स्थान पर लाया हूँ। अन्य लोगों की राय से छुटकारा पाना सीखें और अपना स्वयं का वस्तुनिष्ठ निर्णय लें। शायद पोस्ट "स्वतंत्रता कैसे पाएं" आपकी मदद करेगी।

2. शारीरिक व्यायाम करें.

यह जानना भी जरूरी है कि शारीरिक रूप से मजबूत कैसे बनें। वास्तव में तगड़ा आदमीन केवल आत्मा और मन से, बल्कि शरीर से भी मजबूत। इसलिए आपकी निगरानी करना बहुत जरूरी है शारीरिक मानक. आपको जिम के लिए साइन अप करने की ज़रूरत नहीं है। आप दौड़ना या करना शुरू कर सकते हैं सुबह के अभ्यास. आमतौर पर इतना ही काफी है. यदि आप कुछ अधिक रोमांचक चाहते हैं, तो आप कुछ खेल आज़मा सकते हैं। मुझे यकीन है आपको यह पसंद आएगा.

3. लक्ष्य निर्धारित करें.

यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप कहाँ जा रहे हैं। सबसे अच्छा मार्गदर्शक एक सपना या लक्ष्य है. लेकिन अगर सपना कुछ अस्पष्ट है, तो लक्ष्य एक वास्तविक समापन रेखा है जिसे तोड़ा जा सकता है। वास्तव में, लक्ष्य निर्धारित करने और प्राप्त करने से अभूतपूर्व व्यक्तिगत विकास होता है।

4. गिरने से बचे.

असफलता सबसे अच्छा गुरु है. मेरा विश्वास करो, कोई भी चीज़ इतना कुछ नहीं लाती जीवनानुभवगिरने जैसा. वास्तविक कठिनाइयों का अनुभव करके ही हम मजबूत बन सकते हैं। इसलिए असफलताओं से डरने की जरूरत नहीं है, बस वही करें जो आपने ठाना है। यदि सफलता बहुत आसानी से मिलती है तो आप कभी भी सफलता का स्वाद नहीं चख सकते। एक अच्छे शिक्षक की तरह व्यवहार करें जो वास्तव में आपके ज्ञान में रुचि रखता है।

5. खुद से प्यार करें.

एक बात समझना महत्वपूर्ण है - आपके भीतर अविश्वसनीय क्षमता छिपी हुई है, जिसकी बदौलत आप जो चाहें हासिल कर सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी योजनाएँ कितनी भव्य हैं। यदि आप वास्तव में खुद से प्यार कर सकते हैं, तो कोई भी बाधा आपको अपने परिणाम प्राप्त करने से नहीं रोक पाएगी।

6. और पढ़ें.

क्या आप जानते हैं कि हमारा मस्तिष्क कल्पना में प्रक्षेपित जानकारी को वास्तविक मानता है? लेकिन, जानवरों के विपरीत, हम अपने विचारों के प्रवाह को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करने में सक्षम हैं। इस तरह हम भविष्य में आने वाली कई कठिन परिस्थितियों से हार सकते हैं। किताबें ऐसी स्थितियों का असली खज़ाना हैं। हम वस्तुतः हर दृश्य को लाइव खेलते हैं और आवश्यक निष्कर्ष निकालते हैं। यह अकारण नहीं है कि सभी सफल लोग बहुत पढ़ते हैं।

7. हारना सीखें.

यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप अपने जीवन के लिए जिम्मेदार हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वर्तमान स्थिति के लिए वास्तव में किसे दोषी ठहराया जाए। यदि इससे आपके जीवन पर किसी तरह का प्रभाव पड़ा है, तो आप दोषी हैं। अगर कोई लड़की आपको छोड़ दे तो उसके बारे में शिकायत न करें बल्कि खुद में वजह तलाशें। यदि आपको नौकरी से निकाल दिया गया है, तो अपने बॉस का अपमान न करें, बल्कि एक बेहतर इंसान बनें। एक ही रास्ता।

8. अंत में, वास्तविक रूप से सीखना शुरू करें।

शिक्षा वास्तव में बहुत उपयोगी चीज़ है। कई लोग इसे कम आंकते हैं, तर्क के रूप में वाक्यांशों का हवाला देते हुए जैसे: "मुझे इसकी कभी आवश्यकता नहीं होगी।" हां, हम स्कूल या विश्वविद्यालय में अर्जित अधिकांश ज्ञान का कभी भी उपयोग नहीं करते हैं, लेकिन यह हमें विकसित होने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, ज्यामिति बहुत अच्छी तरह विकसित होती है तर्कसम्मत सोचऔर आपको सिखा सकता है कि अपने उत्तर को सही ढंग से कैसे उचित ठहराया जाए। दर्शन के विभिन्न क्षेत्रों को जानकर हम भविष्य में कुछ प्रश्नों के उत्तर पा सकते हैं।

9. अपनी कल्पना को खुली छूट दें।

यदि आप अपनी कल्पना का उपयोग करें तो सबसे सामान्य चीज़ों में भी आप असामान्य परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। अगली बार जब आपको घर की सफ़ाई करनी हो तो सब कुछ अपने बाएँ हाथ से करने का प्रयास करें। यह काफी मजेदार होगा और यह सफाई आपको शायद लंबे समय तक याद रहेगी। लेकिन फंतासी का उपयोग अन्य स्थितियों में भी किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, आप एक अनुच्छेद या सूत्र सीख सकते हैं और उसी समय पुश-अप कर सकते हैं। अरे हाँ, मैंने इसके बारे में पहले ही "याददाश्त कैसे विकसित करें" सामग्री में लिखा है। फंतासी आपके लिए अभूतपूर्व सीमाएँ खोल सकती है और सबसे कठिन परिस्थितियों में भी रास्ते खोज सकती है।

10. कुछ ऐसा खोजें जो आपको करना पसंद हो।

कोई भी चीज़ कार्रवाई के लिए इतनी शक्तिशाली प्रेरणा नहीं देती जितना कि आप जो पसंद करते हैं वह करना। ये कुछ सच्चे लक्ष्य या सिर्फ एक शौक हो सकते हैं। ऐसी गतिविधियाँ आपको ताकत देंगी और भविष्य की गतिविधियों की प्रत्याशा में आपके दिल को खुशी से हरा देंगी। यदि आपकी पसंदीदा गतिविधि आपकी है तो यह बहुत बेहतर है। जीवन लक्ष्य. साथ में, ऐसे कार्य न केवल आपको मजबूत बनाएंगे, बल्कि वास्तविक महानता लाएंगे।

11. ना कहना सीखें.

और हम सिर्फ कुछ अनुरोधों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। किसी एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना और हर चीज़ को त्यागना सीखना बहुत ज़रूरी है। बाह्य कारक. यदि आप उन सभी कार्यों को देखें जो आपने आज किए, तो संभवतः आप देखेंगे कि उनमें से अधिकांश के पास कुछ भी नहीं है व्यावहारिक लाभ. वे बस तुम्हें नष्ट कर देते हैं। वास्तव में महत्वपूर्ण चीज़ों के पक्ष में उन्हें त्याग दें!

12. अनावश्यक संबंध त्यागें.

हम अक्सर ऐसे लोगों से घिरे रहते हैं जो हम पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। हम उनके आसपास अजीब महसूस करते हैं और जितनी जल्दी हो सके कंपनी छोड़ना चाहते हैं। या शायद हम उनके अंतहीन रोने-धोने और शिकायतों से परेशान हैं। याद रखें कि वे क्या कहते हैं: "मुझे बताओ कि तुम्हारा दोस्त कौन है और मैं तुम्हें बताऊंगा कि तुम कौन हो।" हम अक्सर अपना व्यवहार अपने आस-पास के लोगों से अपनाते हैं, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य नहीं होगा अगर आप भी जल्द ही शिकायत करने लगें। अपने आप को ऐसे लोगों के साथ घेरें जिनके साथ समय बिताना आपको सचमुच अच्छा लगता है और आपको तुरंत अंतर नज़र आएगा।

13. अपने सपनों को साकार करना शुरू करें.

जब आप अपने सपनों को साकार करते हैं और दूसरों के सपनों को साकार करने में मदद करते हैं तो आप वास्तव में एक मजबूत व्यक्ति बन सकते हैं। हर दिन, अपनी इच्छाओं के करीब पहुंचने के लिए कम से कम पांच मिनट समर्पित करें और फिर सफलता की गारंटी है।

14. सारी नकारात्मकता को दूर फेंक दो।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको गुलाबी रंग का चश्मा पहनने और हर पत्ते पर खुशी मनाने की ज़रूरत है (हालांकि यह विकल्प भी काम करेगा)। आपको बस दुनिया के साथ अलग तरह से व्यवहार करने की जरूरत है गोलीबारी की रेखा, लेकिन कैसे अवसरों का सागर जिसे आप महसूस कर सकते हैं। यदि आप लगातार नकारात्मक के बारे में सोचते हैं, तो देर-सबेर अवसाद अपने विशाल हाथों से आपका गला घोंटना शुरू कर देगा। में विश्वास सकारात्मक परिणामऔर यह निश्चित रूप से आएगा.

15. माफ़ी मांगो.

क्या आपके साथ कभी ऐसी परिस्थितियाँ आई हैं जिनका आपको अभी भी पछतावा होता है और जिसे आप लगातार याद करते हैं? शायद यह इनमें से एक है प्रभावी तरीकेआध्यात्मिक रूप से मजबूत कैसे बनें। उन सभी से माफ़ी मांगें जिन्हें आपने कभी धमकाया हो। खासकर यदि आपका विवेक आपको लगातार इन मामलों की याद दिलाता है। आज के युग में, ईमानदारी से "माफ़ करें" सुनना बहुत दुर्लभ है, इसलिए आप अन्य लोगों के लिए एक आदर्श बन सकते हैं।

16. समस्त कर्ज से मुक्ति.

यदि आप कर्ज के बोझ से दबे हुए हैं तो आप लगातार मजबूत नहीं बन सकते। यह गिट्टी की तरह है, जो आपको लगातार नीचे की ओर खींच रही है। सबसे पहले, अपने वित्तीय ऋणों से निपटें। फिर अपने सभी वादों पर अमल करें। यदि कोई चीज आपको रोक नहीं रही है तो ही आप वास्तव में तेजी से आगे बढ़ सकते हैं।

17. दूसरों की मदद करें.

बिल्कुल वैसे ही, बिना किसी छुपे इरादे के. आप स्वयंसेवा के लिए साइन अप कर सकते हैं या अपनी पड़ोसी-दादी को किराने के सामान के बैग उठाने में मदद कर सकते हैं। आप कुछ और भी कर सकते हैं: पेड़ लगाएं या छुट्टियों का आयोजन करें। इस तरह के कार्य हमारे जीवन को अर्थ से भर देते हैं और बुरे चरित्र लक्षणों को पूरी तरह से खत्म कर देते हैं।

लेख को कई और बिंदुओं के साथ पूरक किया जा सकता था, लेकिन मैंने इन 17 पर ध्यान केंद्रित करने का निर्णय लिया। यदि आपके पास जोड़ने या पूछने के लिए कुछ है, तो टिप्पणियों में लिखें।

यह जानने के लिए तैयार हैं कि आपका शरीर क्या कर सकता है? अगर सामान्य व्यायामपरिणाम देना बंद कर दिया है, मांसपेशियों का निर्माण और मजबूत होने के लिए अपने वर्कआउट को बदलें। यदि आप परिणाम चाहते हैं तो प्रत्येक कसरत में खुद को कड़ी मेहनत करना, प्रत्येक मांसपेशी समूह पर ध्यान देना और सही खाना खाना महत्वपूर्ण है। इसके लिए कुछ प्रयास की आवश्यकता है, लेकिन सही दृष्टिकोणसमय के साथ, सभी कार्यों का फल मिलेगा।

कदम

प्रशिक्षण प्रणाली कैसे चुनें

प्रत्येक कसरत में अपने आप को अधिक भार दें।यदि आप मजबूत बनना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण आसान नहीं लगना चाहिए। हर दिन 30-60 मिनट तक वजन उठाने से आपको असहज महसूस होना चाहिए। यदि ऐसा नहीं होता है, तो आप अपनी मांसपेशियों पर पर्याप्त तनाव नहीं डाल रहे हैं, इसलिए वे मजबूत नहीं हो रही हैं। परिणाम दिखने शुरू होने के लिए, प्रत्येक कसरत में अपना सर्वश्रेष्ठ दें।

• कुछ बॉडीबिल्डिंग विशेषज्ञ विफलता के लिए सेट प्रदर्शन करने की सलाह देते हैं। इसका मतलब यह है कि आपको तब तक व्यायाम करना चाहिए जब तक आप शारीरिक रूप से एक और पुनरावृत्ति नहीं कर सकते। असफलता तक प्रशिक्षण से मांसपेशियों पर भार पड़ता है, जिससे वे फटने लगती हैं और ठीक हो जाती हैं।
• यदि आप अभी शक्ति प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो अपने आप को अधिक मेहनत करने से पहले एक प्रशिक्षक के साथ काम करें। व्यायाम करने की बुनियादी तकनीकों में महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं, जो आपको प्रशिक्षण जारी रखने और मजबूत बनने की अनुमति नहीं देगा।

1. धीरे-धीरे जोड़ें अधिक वजनऔर अधिक दोहराव करें।एक बार जब आपका शरीर एक वजन का अभ्यस्त हो जाए, तो इसे हर समय चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए और अधिक वजन जोड़ें। आपको तब पता चलेगा कि वजन बढ़ाने का समय आ गया है जब व्यायाम आसान हो जाएगा और आप बिना असफलता के कई प्रतिनिधि कर सकते हैं। इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, 2-3 किलोग्राम या 5 दोहराव जोड़ें।

   • वज़न ज़्यादा मत करो. आपको प्रत्येक व्यायाम की 8-10 पुनरावृत्ति तब तक करनी चाहिए जब तक कि मांसपेशियां विफल न हो जाएं। यदि आप चार पूरे नहीं कर सकते, तो आपने बहुत अधिक चुन लिया है भारी वजन. यदि आप अपनी मांसपेशियों में जलन महसूस किए बिना 10-12 दोहराव कर सकते हैं, तो वजन पर्याप्त नहीं है।

2. वजन बढ़ाने वाले व्यायाम करना शुरू करें।कार्डियो व्यायाम (दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना) आपको सहनशक्ति बढ़ाने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करेगा। हालाँकि, मांसपेशियाँ केवल प्रतिरोध व्यायाम से ही बढ़ती हैं। शक्ति प्रशिक्षण के लिए शक्ति के भंडार की आवश्यकता होती है, और यदि आप पहले से ही लंबी दौड़ या बाइक की सवारी से थक गए हैं, तो आप प्रभावी ढंग से शक्ति अभ्यास नहीं कर पाएंगे।

   प्रत्येक मांसपेशी समूह को एक भार दें।कुछ को मजबूत की जरूरत है गढ़े हुए हाथऔर पेट उदासीन हैं, अन्य लोग पैरों और पेक्टोरल मांसपेशियों पर ध्यान देते हैं और बाहों के बारे में नहीं सोचते हैं। हालाँकि, आपको सभी मांसपेशी समूहों पर तनाव डालना चाहिए, न कि केवल एक पर। मजबूत मांसपेशियाँकोर आपको भारित बांह व्यायाम करने में मदद करेगा। यदि आप अपनी भुजाओं से बहुत अधिक वजन उठा सकते हैं, तो यह बनेगा अतिरिक्त भारअपने पैरों पर। सभी मांसपेशियाँ आपस में जुड़ी हुई हैं, इसलिए उन सभी पर पर्याप्त ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

   • एक ही दिन में सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित न करें। एक दिन अपनी बाहों को प्रशिक्षित करना और अगले दिन अपने पैरों या कोर को प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है। इससे मांसपेशियों को आराम मिलेगा और वे ठीक हो सकेंगी, जिससे चोट लगने से बचाव होगा और मांसपेशियां मजबूत होंगी।

3. वर्कआउट के बीच पर्याप्त समय आराम करें।कुछ लोगों का मानना ​​है कि अगर आप रोजाना व्यायाम करते हैं तो आप कम समय में ही मजबूत बन सकते हैं। हालाँकि, प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने के लिए शरीर को समय की आवश्यकता होती है। अगर आप रोजाना व्यायाम करेंगे तो आपकी मांसपेशियां विकसित नहीं हो पाएंगी। अपने ऊपर तनाव डालते हुए दिन में 3-4 बार व्यायाम करने का प्रयास करें विभिन्न समूहअलग-अलग दिनों में मांसपेशियाँ।

   • गैर-शक्ति प्रशिक्षण के दिनों में, आप दौड़ सकते हैं, बाइक चला सकते हैं, या अन्य व्यायाम कर सकते हैं जो आपको अधिक चलने और अपनी मांसपेशियों को आराम देने में मदद करेंगे।

   विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

   1. स्क्वैट्स करना शुरू करें. बुनियादी स्क्वाट, साथ ही इसके कई रूप - यह बढ़िया व्यायामपैरों, नितंबों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए। अपने घुटनों को मोड़ना और सीधी पीठ के साथ खुद को जमीन पर झुकाना उतना ही प्रभावी है जितना कि अधिक कठिन अभ्याससिमुलेटर पर. निम्नलिखित विविधताएँ आज़माएँ:

      पुश-अप्स और पुल-अप्स करें।के साथ काम खुद का वजनआपको मजबूत बनने में मदद मिलेगी. पुश-अप्स और पुल-अप्स उपयोगी व्यायाम हैं जिन्हें उपकरणों के एक छोटे सेट के साथ किया जा सकता है। व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, कुछ दोहराव जोड़ें और अपने पैरों पर वजन का उपयोग करें। ये सरल हैं और प्रभावी व्यायामयह आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के साथ-साथ आपकी मुख्य मांसपेशियों को काम करने में मदद करेगा।

      • पुश अप। फर्श या चटाई पर नीचे की ओर मुंह करके लेटने की स्थिति लें। अपनी हथेलियों को बगल के स्तर पर फर्श पर रखें। अपनी भुजाओं के बल पर अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं ताकि आपके कंधे, पेट और पैर जमीन से ऊपर आ जाएं। केवल आपके पैर की उंगलियां और हथेलियां ही फर्श को छूनी चाहिए। अपने आप को ज़मीन पर झुकाएँ और असफल होने तक दोहराएँ।
      • पुल अप व्यायाम। इस अभ्यास के लिए आपको एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होगी। क्षैतिज पट्टी के नीचे खड़े हो जाएं और उसे पकड़ लें उलटी पकड़. अपनी भुजाओं की ताकत का उपयोग करते हुए, अपने शरीर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी ठुड्डी क्षैतिज पट्टी के स्तर से ऊपर न हो जाए। अपने पैरों को क्रॉस करें और उन्हें ज़मीन से ऊपर उठाएं। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, तब तक खुद को नीचे रखें और असफल होने तक इसे दोहराएं।

   2. अनुसरण करना deadlift. एक डेडलिफ्ट एक बारबेल की ओर झुक रही है, उसे उठा रही है और उसी स्थान पर लौट रही है। यह व्यायाम टेंडन, पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। इस एक्सरसाइज को करना बहुत जरूरी है सही तकनीकऔर अपने फिटनेस स्तर के अनुरूप वजन का उपयोग करें, अन्यथा आप अपनी पीठ पर भार डाल सकते हैं। इस अभ्यास के निम्नलिखित प्रकार आज़माएँ:

      • क्लासिक डेडलिफ्ट। एक बारबेल के सामने उतना वजन लादकर खड़े हो जाएं जितना आप 10-15 बार उठा सकें, असफल हो जाएंगे। अपने घुटनों को मोड़ें और दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ें। सीधे हो जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और बारबेल को नीचे करें। दोहराना। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां मजबूत होती जाती हैं, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं और दोहराव की संख्या कम करें।
      • सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट। एक विशेष गेंद, केटलबेल या डम्बल के सेट के सामने खड़े हो जाएं। अपने पैरों को मोड़े बिना कमर के बल झुकें और दोनों हाथों से वजन पकड़ें। इसे अपने सामने फैलाएं, सीधा करें। वजन आपके सामने होना चाहिए बाहें फैलाये हुए. इसे नीचे करें शुरुआत का स्थानऔर दोहराओ। व्यायाम को छोटे आयाम के साथ करें और धीरे-धीरे पूर्ण डेडलिफ्ट की ओर बढ़ें।

   3. अपनी छाती से वजन दबाना सीखें।यह उपयोगी व्यायामजो आपके हाथों को मजबूत बनाने में मदद करेगा और पेक्टोरल मांसपेशियाँ. आपको एक बारबेल और एक बेंच की आवश्यकता होगी। बारबेल को ऐसे वजन पर सेट करें जिसे आप प्रति सेट लगभग 8 बार उठा सकें। समय के साथ, वजन बढ़ सकता है। सही व्यायाम इस प्रकार किया जाता है:

      • एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने घुटने मोड़ें। पैर अंदर होने चाहिए आरामदायक स्थितिजमीन पर।
      • बारबेल को अपनी छाती तक नीचे लाएँ, फिर अपनी भुजाएँ फैलाएँ और बारबेल को छत की ओर ऊपर उठाएँ।
      • बारबेल को वापस अपनी छाती पर लाने के लिए अपनी भुजाओं को मोड़ें और दोहराएं।
      • प्रत्येक नए सेट के साथ अधिक वजन जोड़ें।

   4. प्लैंक करें और अपने एब्स को पंप करें।यदि आप ऐसे व्यायामों की तलाश में हैं जिनमें विशेष उपकरणों के उपयोग की आवश्यकता नहीं है, तो प्लैंक और क्रंचेस आपके लिए उपयुक्त हैं। ये व्यायाम आपके पेट की मांसपेशियों को काम करने में मदद करेंगे और इन्हें कहीं भी किसी भी समय किया जा सकता है।

      • तख़्ता. प्लैंक की प्रारंभिक स्थिति पुश-अप स्थिति के समान है। लेटने की स्थिति लें, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने हाथों को अपनी कांख के विपरीत फर्श पर रखें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं जैसे कि आप पुश-अप कर रहे हों। सीधी भुजाओं के साथ इस स्थिति में 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक बने रहें, फिर ज़मीन पर लेट जाएँ, आराम करें और दोहराएँ।
      • घुमाना। फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें, अपने पैरों को जमीन पर रख लें। अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने आप को ज़मीन पर झुकाएँ, दोहराएँ। व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, एक डम्बल उठाएं और इसे अपनी छाती के पास रखें।

   उपयोगी आदतें

   1. पर्याप्त कैलोरी खाएं.मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको कैलोरी बर्न करने की जरूरत होती है। पर्याप्त भोजन करना महत्वपूर्ण है - व्यायाम के दौरान बढ़ती मांसपेशियों को ईंधन की आवश्यकता होती है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सभी कैलोरी आपकी मांसपेशियों के लिए समान नहीं बनाई जाती हैं। आपको स्वस्थ, प्राकृतिक भोजन खाना चाहिए जो आपको तृप्त करेगा और मांसपेशियों को बहाल करेगा, और आपके शरीर को ताकत से वंचित नहीं करेगा। भले ही आपको सब्जियां पसंद न हों, मांसपेशियों की मजबूती के लिए आपको इन्हें खाना ही पड़ेगा।

      • अपने आहार में सभी खाद्य समूहों को शामिल करें। अधिक फल और सब्जियाँ, मछली, अंडे आदि खायें दुबला मांस, पूर्ण अनाज दलिया, स्वस्थ वसाऔर तेल.
      • चीनी, प्रसंस्कृत आटा, नमकीन स्नैक्स, तले हुए खाद्य पदार्थ और संरक्षक और कृत्रिम योजक युक्त खाद्य पदार्थों से बचें।

   2. अधिक तरल पदार्थ पियें।व्यायाम के दौरान अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखने के लिए प्रतिदिन 2-3 लीटर पानी पियें। हालाँकि कई एथलीट शराब पीते हैं ऊर्जावान पेय, पानी पीना बेहतर है क्योंकि इसमें चीनी या अन्य योजक नहीं होते हैं। यदि आप चाहते हैं कि पानी में कुछ स्वाद हो, तो इसमें थोड़ा सा नींबू या नींबू का रस मिलाएं।

      क्रिएटिन लेने का प्रयास करें.क्रिएटिन एक लोकप्रिय पूरक है जो आपको मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से बढ़ाने में मदद करता है। यह एक अमीनो एसिड है जो शरीर में उत्पन्न होता है और मांसपेशियों को मजबूत और बड़ा बनाता है। यदि आप अनुशंसित मात्रा में क्रिएटिन लेते हैं, तो आप जल्दी से वांछित राहत प्राप्त कर सकते हैं।

      • क्रिएटिन पाउडर के रूप में आता है जिसे पानी में पतला करना होता है।
      • याद रखें कि बिक्री पर अन्य उत्पाद भी हैं जिनका निर्माता वादा करते हैं तेजी से विकासमांसपेशियों। किसी भी उत्पाद को आज़माने से पहले उसके बारे में जानकारी पढ़ें। सुनिश्चित करें कि इसका ठीक से परीक्षण किया गया है और यह सुरक्षित और प्रभावी है।

   3. पर्याप्त नींद।कई लोग नींद को गंभीरता से नहीं लेते, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए नींद जरूरी है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपके शरीर को आराम करने का समय नहीं मिलेगा, जिसका अर्थ है कि आप अपनी सामान्य तीव्रता से व्यायाम नहीं कर पाएंगे या जितना हो सके उतना वजन नहीं उठा पाएंगे। इसके अतिरिक्त, यदि आपको उनींदापन महसूस होता है, तो आपको चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा। हर रात कम से कम 7-8 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें सक्रिय प्रशिक्षण. आपको 8 घंटे से अधिक की नींद की भी आवश्यकता हो सकती है।

   • पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें - इस तरह आपका शरीर तेजी से ठीक हो जाएगा।
   • विस्तारित कार्डियो प्रशिक्षण आपको मजबूत नहीं बनाएगा। यदि वे ऐसा कर सकें, तो मैराथन धावकों को सबसे अधिक लाभ होगा बड़ी मांसपेशियाँसभी एथलीटों का. एक ही रास्ताकिसी मांसपेशी को बड़ा और मजबूत करने का अर्थ है उसे सिकुड़ते समय खींचना। जब आप कोई वजन उठाते हैं, तो वजन उठाने से पहले मांसपेशियां खिंच जाती हैं। इसे जितना अधिक खींचा जाता है, यह उतना ही अधिक क्षतिग्रस्त होता है। मांसपेशी फाइबर. कुछ दिनों के बाद जब मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं तो वे मजबूत हो जाती हैं। इसका एक मतलब है: आप अधिक व्यायाम करने से नहीं, बल्कि अधिक बार भारी वजन उठाने से मजबूत होंगे। यदि आप अधिक काम करते हैं, तो आप अधिक वजन नहीं उठा पाएंगे और मजबूत नहीं बन पाएंगे। कम गतिविधियाँ करना महत्वपूर्ण है, लेकिन साथ ही प्रभावी व्यायाम भी चुनें।
   • वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन आराम करें। इससे मांसपेशियां ठीक हो सकेंगी। पूर्णकालिक नौकरीबिना आराम के चोट लग सकती है।
   • प्रशिक्षण शुरू करने से पहले एक योजना बनाएं।
   • के साथ प्रशिक्षण को संयोजित करें उचित पोषण, विटामिन और आहार अनुपूरक। इससे आप अपना लक्ष्य तेजी से हासिल कर सकेंगे.
   • खाओ और उत्पादप्रोटीन और फाइबर युक्त: गेहूं, मछली, दुबला मांस, अनाज।
   • प्राप्त करने के लिए अधिकतम परिणाम, इस आलेख में दी गई युक्तियों को किसी पेशेवर द्वारा डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ संयोजित करें।
   • शक्ति अभ्यास सेटों में किए जाते हैं। 10 प्रतिनिधि के एक सेट का अर्थ है बिना रुके 10 बार वजन उठाना और कम करना, फिर आराम करना। यदि आप तीन बार 10 प्रतिनिधि के सेट करते हैं, बीच में आराम करते हैं, तो आपको 10 प्रतिनिधि के तीन सेट (या सेट) मिलते हैं।

मैं आपके बारे में नहीं जानता, लेकिन मैं पूरी तरह से आश्वस्त हूं कि वाक्यांश "सर्वश्रेष्ठ व्यक्ति जीतता है" हर समय प्रासंगिक रहेगा। केवल अगर पहले सब कुछ भौतिक विशेषताओं तक सीमित था, तो आधुनिक वास्तविकता एक व्यक्ति को सभी मोर्चों पर सुधार करने के लिए मजबूर करती है। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि लोग अधिक बार सोचने लगे कि कैसे मजबूत बनें। बेशक, हम संपूर्ण जीवन के संदर्भ के बारे में बात कर रहे हैं...

सबसे पहले, आपको सकारात्मक सफलता के लिए खुद को स्थापित करने की आवश्यकता है। केवल यह सोचना पर्याप्त नहीं है: "मैं मजबूत बनना चाहता हूँ।" आपको दृढ़ता और आत्मविश्वास से कहने की ज़रूरत है: "मैं मजबूत बनूंगा" और इस वाक्यांश में उतनी ही भावनाएं डालें जितनी आपका दिल सक्षम है। इस प्रकार का सेटअप, अपनी बेतुकीता के बावजूद, आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। इसे आज़माएं, बस हैक न बनें।

इसलिए, जो लोग जानना चाहते हैं कि एक मजबूत व्यक्ति कैसे बनें, मैंने 17 युक्तियाँ तैयार की हैं जो आश्चर्यजनक परिणाम ला सकती हैं। वे पूरी यात्रा का केवल एक छोटा सा हिस्सा बनाते हैं, लेकिन क्या आपको याद है कि एक हजार मील की यात्रा कहाँ से शुरू होती है? आप उन सभी को एक साथ या एक समय में एक ही बार लागू कर सकते हैं। आप हर महीने या हर हफ्ते एक चीज़ लागू कर सकते हैं। आप पूरी तरह से स्कोर कर सकते हैं. याद रखें कि सब कुछ आपकी पसंद पर निर्भर करता है।

1. चीजों के बारे में अपना दृष्टिकोण बनाएं।

किसी भी मुद्दे पर अपने विचार खुद बनाना सीखना बहुत जरूरी है। हमारी सदी में लोग खुद दूसरे लोगों की राय के गुलाम बन जाते हैं, इसलिए सोच की वैयक्तिकता बनाए रखना बहुत मुश्किल है। मैं इस बिंदु को इसकी जटिलता के कारण ही पहले स्थान पर लाया हूँ। अन्य लोगों की राय से छुटकारा पाना सीखें और अपना स्वयं का वस्तुनिष्ठ निर्णय लें। शायद पोस्ट "स्वतंत्रता कैसे पाएं" आपकी मदद करेगी।

2. शारीरिक व्यायाम करें.

यह जानना भी जरूरी है कि शारीरिक रूप से मजबूत कैसे बनें। वास्तव में एक मजबूत व्यक्ति न केवल आत्मा और दिमाग से, बल्कि शरीर से भी मजबूत होता है। इसलिए, अपने शारीरिक मानदंड पर नज़र रखना बहुत महत्वपूर्ण है। आपको जिम के लिए साइन अप करने की ज़रूरत नहीं है। आप सुबह दौड़ना या व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। आमतौर पर इतना ही काफी है. यदि आप कुछ अधिक रोमांचक चाहते हैं, तो आप कुछ खेल आज़मा सकते हैं। मुझे यकीन है आपको यह पसंद आएगा.

3. लक्ष्य निर्धारित करें.

यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप कहाँ जा रहे हैं। सबसे अच्छा मार्गदर्शक एक सपना या लक्ष्य है. लेकिन अगर सपना कुछ अस्पष्ट है, तो लक्ष्य एक वास्तविक समापन रेखा है जिसे तोड़ा जा सकता है। वास्तव में, लक्ष्य निर्धारित करने और प्राप्त करने से अभूतपूर्व व्यक्तिगत विकास होता है।

4. गिरने से बचे.

असफलता सबसे अच्छा गुरु है. मेरा विश्वास करो, गिरने जितना जीवन अनुभव कोई और चीज़ नहीं लाती। वास्तविक कठिनाइयों का अनुभव करके ही हम मजबूत बन सकते हैं। इसलिए असफलताओं से डरने की जरूरत नहीं है, बस वही करें जो आपने ठाना है। यदि सफलता बहुत आसानी से मिलती है तो आप कभी भी सफलता का स्वाद नहीं चख सकते। एक अच्छे शिक्षक की तरह व्यवहार करें जो वास्तव में आपके ज्ञान में रुचि रखता है।

5. खुद से प्यार करें.

एक बात समझना महत्वपूर्ण है - आपके भीतर अविश्वसनीय क्षमता छिपी हुई है, जिसकी बदौलत आप जो चाहें हासिल कर सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी योजनाएँ कितनी भव्य हैं। यदि आप वास्तव में खुद से प्यार कर सकते हैं, तो कोई भी बाधा आपको अपने परिणाम प्राप्त करने से नहीं रोक पाएगी।

6. और पढ़ें.

क्या आप जानते हैं कि हमारा मस्तिष्क कल्पना में प्रक्षेपित जानकारी को वास्तविक मानता है? लेकिन, जानवरों के विपरीत, हम अपने विचारों के प्रवाह को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करने में सक्षम हैं। इस तरह हम भविष्य में आने वाली कई कठिन परिस्थितियों से हार सकते हैं। किताबें ऐसी स्थितियों का असली खज़ाना हैं। हम वस्तुतः हर दृश्य को लाइव खेलते हैं और आवश्यक निष्कर्ष निकालते हैं। यह अकारण नहीं है कि सभी सफल लोग बहुत पढ़ते हैं।

7. हारना सीखें.

यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप अपने जीवन के लिए जिम्मेदार हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वर्तमान स्थिति के लिए वास्तव में किसे दोषी ठहराया जाए। यदि इससे आपके जीवन पर किसी तरह का प्रभाव पड़ा है, तो आप दोषी हैं। अगर कोई लड़की आपको छोड़ दे तो उसके बारे में शिकायत न करें बल्कि खुद में वजह तलाशें। यदि आपको नौकरी से निकाल दिया गया है, तो अपने बॉस का अपमान न करें, बल्कि एक बेहतर इंसान बनें। एक ही रास्ता।

8. अंत में, वास्तविक रूप से सीखना शुरू करें।

शिक्षा वास्तव में बहुत उपयोगी चीज़ है। कई लोग इसे कम आंकते हैं, तर्क के रूप में वाक्यांशों का हवाला देते हुए जैसे: "मुझे इसकी कभी आवश्यकता नहीं होगी।" हाँ, हम स्कूल या विश्वविद्यालय में अर्जित अधिकांश ज्ञान का उपयोग कभी नहीं करते हैं, लेकिन यह हमें विकसित होने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, ज्यामिति तार्किक सोच को बहुत अच्छी तरह विकसित करती है और आपको अपने उत्तर का सही ढंग से तर्क करना सिखा सकती है। दर्शन के विभिन्न क्षेत्रों को जानकर हम भविष्य में कुछ प्रश्नों के उत्तर पा सकते हैं।

9. अपनी कल्पना को खुली छूट दें।

यदि आप अपनी कल्पना का उपयोग करें तो सबसे सामान्य चीज़ों में भी आप असामान्य परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। अगली बार जब आपको घर की सफ़ाई करनी हो तो सब कुछ अपने बाएँ हाथ से करने का प्रयास करें। यह काफी मजेदार होगा और यह सफाई आपको शायद लंबे समय तक याद रहेगी। लेकिन फंतासी का उपयोग अन्य स्थितियों में भी किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, आप एक अनुच्छेद या सूत्र सीख सकते हैं और उसी समय पुश-अप कर सकते हैं। अरे हाँ, मैंने इसके बारे में पहले ही "याददाश्त कैसे विकसित करें" सामग्री में लिखा है। फंतासी आपके लिए अभूतपूर्व सीमाएँ खोल सकती है और सबसे कठिन परिस्थितियों में भी रास्ते खोज सकती है।

10. कुछ ऐसा खोजें जो आपको करना पसंद हो।

कोई भी चीज़ कार्रवाई के लिए इतनी शक्तिशाली प्रेरणा नहीं देती जितना कि आप जो पसंद करते हैं वह करना। ये कुछ सच्चे लक्ष्य या सिर्फ एक शौक हो सकते हैं। ऐसी गतिविधियाँ आपको ताकत देंगी और भविष्य की गतिविधियों की प्रत्याशा में आपके दिल को खुशी से हरा देंगी। यदि आपकी पसंदीदा गतिविधि ही आपके जीवन का लक्ष्य है तो यह बहुत बेहतर है। साथ में, ऐसे कार्य न केवल आपको मजबूत बनाएंगे, बल्कि वास्तविक महानता लाएंगे।

11. ना कहना सीखें.

और हम सिर्फ कुछ अनुरोधों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। सभी बाहरी कारकों को त्यागकर किसी एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना सीखना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप उन सभी कार्यों पर नज़र डालें जो आपने आज किए, तो संभवतः आप देखेंगे कि उनमें से अधिकांश का कोई व्यावहारिक लाभ नहीं है। वे बस तुम्हें नष्ट कर देते हैं। वास्तव में महत्वपूर्ण चीज़ों के पक्ष में उन्हें त्याग दें!

12. अनावश्यक संबंध त्यागें.

हम अक्सर ऐसे लोगों से घिरे रहते हैं जो हम पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। हम उनके आसपास अजीब महसूस करते हैं और जितनी जल्दी हो सके कंपनी छोड़ना चाहते हैं। या शायद हम उनके अंतहीन रोने-धोने और शिकायतों से परेशान हैं। याद रखें कि वे क्या कहते हैं: "मुझे बताओ कि तुम्हारा दोस्त कौन है और मैं तुम्हें बताऊंगा कि तुम कौन हो।" हम अक्सर अपना व्यवहार अपने आस-पास के लोगों से अपनाते हैं, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य नहीं होगा अगर आप भी जल्द ही शिकायत करने लगें। अपने आप को ऐसे लोगों के साथ घेरें जिनके साथ समय बिताना आपको सचमुच अच्छा लगता है और आपको तुरंत अंतर नज़र आएगा।

13. अपने सपनों को साकार करना शुरू करें.

जब आप अपने सपनों को साकार करते हैं और दूसरों के सपनों को साकार करने में मदद करते हैं तो आप वास्तव में एक मजबूत व्यक्ति बन सकते हैं। हर दिन, अपनी इच्छाओं के करीब पहुंचने के लिए कम से कम पांच मिनट समर्पित करें और फिर सफलता की गारंटी है।

14. सारी नकारात्मकता को दूर फेंक दो।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको गुलाबी रंग का चश्मा पहनने और हर पत्ते पर खुशी मनाने की ज़रूरत है (हालांकि यह विकल्प भी काम करेगा)। आपको बस दुनिया को फायरिंग लाइन के रूप में नहीं, बल्कि अवसरों के समुद्र के रूप में मानने की जरूरत है जिसे आप महसूस कर सकते हैं। यदि आप लगातार नकारात्मक के बारे में सोचते हैं, तो देर-सबेर अवसाद अपने विशाल हाथों से आपका गला घोंटना शुरू कर देगा। सकारात्मक परिणाम पर विश्वास करें और वह अवश्य आएगा।

15. माफ़ी मांगो.

क्या आपके साथ कभी ऐसी परिस्थितियाँ आई हैं जिनका आपको अभी भी पछतावा होता है और जिसे आप लगातार याद करते हैं? शायद यह आध्यात्मिक रूप से मजबूत बनने के प्रभावी तरीकों में से एक है। उन सभी से माफ़ी मांगें जिन्हें आपने कभी धमकाया हो। खासकर यदि आपका विवेक आपको लगातार इन मामलों की याद दिलाता है। आज के युग में, ईमानदारी से "माफ़ करें" सुनना बहुत दुर्लभ है, इसलिए आप अन्य लोगों के लिए एक आदर्श बन सकते हैं।

16. समस्त कर्ज से मुक्ति.

यदि आप कर्ज के बोझ से दबे हुए हैं तो आप लगातार मजबूत नहीं बन सकते। यह गिट्टी की तरह है, जो आपको लगातार नीचे की ओर खींच रही है। सबसे पहले, अपने वित्तीय ऋणों से निपटें। फिर अपने सभी वादों पर अमल करें। यदि कोई चीज आपको रोक नहीं रही है तो ही आप वास्तव में तेजी से आगे बढ़ सकते हैं।

17. दूसरों की मदद करें.

बिल्कुल वैसे ही, बिना किसी छुपे इरादे के. आप स्वयंसेवा के लिए साइन अप कर सकते हैं या अपनी पड़ोसी-दादी को किराने के सामान के बैग उठाने में मदद कर सकते हैं। आप कुछ और भी कर सकते हैं: पेड़ लगाएं या छुट्टियों का आयोजन करें। इस तरह के कार्य हमारे जीवन को अर्थ से भर देते हैं और बुरे चरित्र लक्षणों को पूरी तरह से खत्म कर देते हैं।

लेख को कई और बिंदुओं के साथ पूरक किया जा सकता था, लेकिन मैंने इन 17 पर ध्यान केंद्रित करने का निर्णय लिया। यदि आपके पास जोड़ने या पूछने के लिए कुछ है, तो टिप्पणियों में लिखें।

किसी लक्ष्य को तुरंत हासिल करना हमेशा संभव नहीं होता, लेकिन उस पर काबू पाना हमेशा संभव नहीं होता लंबी यात्रासहनशक्ति की कमी है. यह खेल और जीवन दोनों पर लागू होता है। तो यह पता चलता है कि रुकने वाले जीतते हैं, और यात्रा की शुरुआत में धावकों की ऊर्जा ख़त्म हो जाती है। धैर्य महत्वपूर्ण है, साथ ही लक्ष्य निर्धारित करने और उसे हासिल करने की क्षमता भी महत्वपूर्ण है।

सहनशक्ति का तात्पर्य व्यक्ति की क्षमता से है लंबे समय तकवह कार्य करें जिसमें अधिक ऊर्जा खपत की आवश्यकता हो। सहनशक्ति न केवल शारीरिक है, बल्कि भावनात्मक भी है।

भावनात्मक सहनशक्ति में तनाव का प्रतिरोध, कठिन भावनात्मक स्थितियों को आसानी से सहन करने या उनसे जल्दी उबरने की क्षमता शामिल है। भौतिक - कुछ कार्यों को करते समय कम ऊर्जा खर्च करें और जल्दी से इसके भंडार की भरपाई करें। ये दोनों प्रकार की सहनशक्ति आपस में जुड़ी हुई हैं, इसलिए उनमें से एक का विकास दूसरे के विकास में योगदान देता है।

उसके अपने द्वारा शारीरिक सहनशक्तिकहीं से नहीं आता, इसे केवल लंबे समय से ही प्राप्त किया जा सकता है कठिन प्रशिक्षण. क्या सहनशक्ति आनुवंशिक रूप से पारित होती है? ऐसे बच्चे होते हैं जो जन्म से ही मजबूत होते हैं, और कुछ कमजोर होते हैं। लेकिन, जैसा कि आप जानते हैं, एक अस्वास्थ्यकर जीवनशैली प्राकृतिक स्वास्थ्यनष्ट करना आसान है, जबकि प्रशिक्षण के माध्यम से आप शारीरिक रूप से मजबूत और विकसित हो सकते हैं। ए.वी. सुवोरोव बचपन में कमज़ोर और बीमार थे, लेकिन हम उन्हें एक महान सेनापति के रूप में जानते हैं जिन्होंने एक भी लड़ाई नहीं हारी।

शारीरिक रूप से साहसी आदमी, एक कमजोर और अप्रशिक्षित व्यक्ति के विपरीत, यह देखना अच्छा लगता है: वह आश्वस्त है, चतुर है, उसके पास है सही मुद्रा, अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियाँ, उसकी हरकतें सटीक और आत्मविश्वासपूर्ण हैं। लेकिन प्रशिक्षण का न केवल उसकी उपस्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। सुधार भी शामिल हैं आंतरिक अंगउसका शरीर, उनकी संरचना और संरचना बदल रहा है। गुणात्मक रूप से परिवर्तन और मांसपेशी तंत्र– मांसपेशियां मजबूत, अधिक लचीली और लचीली हो जाती हैं। रक्त में हीमोग्लोबिन का स्तर बढ़ जाता है, जिसका अर्थ है कि रक्त द्वारा कोशिकाओं तक पहुंचाई जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ जाती है, श्वसन मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं और फेफड़ों का आयतन बढ़ जाता है।

ऐसे बदलाव केंद्र के लिए मरहम की तरह हैं तंत्रिका तंत्रके लिए जिम्मेदार समन्वित कार्यसंपूर्ण मानव शरीर.

सहनशक्ति व्यक्ति को प्रतिकूल परिस्थितियों में भी शांत, आत्मविश्वासी और स्वाभाविक महसूस करने और उन्हें संगठित करने की अनुमति देती है संभावित अवसरचरम में.

लचीला कैसे बनें

1. अपनी दिनचर्या को सही ढंग से व्यवस्थित करें

मैं जादुई सलाह प्राप्त करना चाहूंगा जो हमारी ओर से बिना किसी प्रयास के बदलाव लाने में हमारी मदद करेगी, लेकिन यह सिफारिश बहुत सामान्य लगती है, इसलिए कई लोग इसकी उपेक्षा करते हैं। हालाँकि, सहनशक्ति की समस्याओं का कारण अक्सर नींद की कमी से जुड़ा शरीर का अत्यधिक परिश्रम होता है। इसलिए, आपको अपना दिन व्यवस्थित करने की ज़रूरत है ताकि आप कम से कम 8 घंटे की नींद ले सकें।

2. आइए चार्जिंग से शुरू करें

यह हो सकता है सरल व्यायामनींद से छुटकारा पाने में मदद के लिए - 10 मिनट का वार्म-अप। गहन भारसुबह कुछ लोगों को फिर से लेटने की इच्छा महसूस होगी। व्यायाम के बाद, आपको जॉगिंग के लिए जाना चाहिए - दौड़ने के लिए धन्यवाद ताजी हवाफेफड़े ऑक्सीजन से भर जाएंगे, जो अंतिम जागृति में योगदान देता है।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि "दौड़ना मेरे बस की बात नहीं है।" सबसे अधिक संभावना है, उन्होंने अपने लिए सही दौड़ने की गति का चयन नहीं किया। आपको तुरंत बहुत अधिक और तेजी से दौड़ने का लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता नहीं है - उतना ही दौड़ना पर्याप्त है ताकि दौड़ना सुखद हो और असुविधा या थकावट की भावना पैदा न हो। आपकी दौड़ने की गति बढ़ाने की इच्छा और क्षमता समय के साथ आएगी।

यदि आप सुबह दौड़ नहीं सकते, तो आप अपनी दौड़ को शाम तक बढ़ा सकते हैं। मुख्य बात नियमित रूप से दौड़ना है। जॉगिंग से पहले (लगभग आधे घंटे) एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है, खासकर अगर बाहर गर्मी हो।

और, निःसंदेह, आपको दौड़ने के लिए डिज़ाइन किए गए कपड़े और जूते खरीदने होंगे।

3. अब दूरी बढ़ाते हैं

सप्ताहांत पर, हम जॉगिंग को 2-3 किमी के क्रॉस-कंट्री रन से बदल देते हैं, धीरे-धीरे दूरी और गति बढ़ाते हैं। सप्ताहांत पर क्यों? आराम करने और स्वस्थ होने के लिए पर्याप्त समय होना। समय के साथ, सहनशक्ति बढ़ेगी और शरीर इस तरह के तनाव के अनुकूल हो जाएगा।

दिलचस्प बात यह है कि एक बार लोगों ने निरंतर तनाव के तहत गहन, लंबे समय तक चलने वाले वर्कआउट के माध्यम से अपनी सहनशक्ति को प्रशिक्षित किया था। अब दृष्टिकोण बदल गया है: मध्यांतर प्रशिक्षणजब छोटे लेकिन अधिक तीव्र भार कई बार दोहराए जाते हैं।

दूसरा तरीका यह था कि लंबे समय तक प्रशिक्षण लिया जाए, लेकिन अपेक्षाकृत हल्के भार के साथ।

4. हम हृदय और श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करते हैं

कार्डियो और वर्कआउट श्वसन प्रणालीजब हम थका हुआ महसूस करेंगे तो उस क्षण को विलंबित करने में मदद मिलेगी।

हालाँकि, यदि आप बहुत अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रशिक्षण का प्रभाव अपेक्षा के बिल्कुल विपरीत होगा। पर अत्यधिक भारऑक्सीजन को मांसपेशियों में प्रवेश करने का समय नहीं मिलता, जिससे उनकी कमी हो जाती है, लेकिन हमारा हृदय भी एक मांसपेशी है।

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने के लिए उन्हें गर्म करने की आवश्यकता है। तीव्र रक्त प्रवाह के कारण, टूटने वाले उत्पादों को शरीर से हटा दिया जाएगा, विशेष रूप से लैक्टिक एसिड, जो जल्दी थकान का कारण बनता है।

हृदय पर भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए - गतिविधि से गतिविधि तक। गले में खराश, तीव्र श्वसन रोग या बहती नाक के दौरान आप व्यायाम नहीं कर सकते - इससे हृदय को नुकसान होगा। और यदि आप एक वर्कआउट मिस कर जाते हैं, तो आखिरी वर्कआउट से पहले वर्कआउट शुरू करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, यदि आप तीन कार्डियो वर्कआउट भूल गए हैं, तो आपको 6 वर्कआउट के लिए वापस जाना होगा।

हृदय की क्षमताओं का निर्धारण व्यायाम के दौरान उसकी धड़कन (नाड़ी) की आवृत्ति को मापकर किया जाता है।

अधिकतम हृदय गति 220 बीट प्रति मिनट माइनस आयु (वर्षों की संख्या) है। इष्टतम - प्राप्त आंकड़े का 70%।

इसका मतलब है कि 40 साल के व्यक्ति के लिए अधिकतम आवृत्ति 180 बीट प्रति मिनट है। और इष्टतम 126 (180 गुणा 70%) है।

अपनी नाड़ी को स्वयं मापना आसान है: इसे अपने कॉलरबोन के पास ढूंढें और बीच में लगाएं तर्जनी, 10 सेकंड में धड़कनों की संख्या निर्धारित करें और 6 से गुणा करें।

हम वर्कआउट शुरू होने के बाद हर 5 मिनट में नाड़ी की निगरानी करते हैं। यदि प्रभावों की आवृत्ति इष्टतम से अधिक है, तो आपको कसरत की तीव्रता को धीमा कर देना चाहिए, लेकिन रुकना नहीं चाहिए। भार धीरे-धीरे कम हो जाता है। वर्कआउट के अंत तक आपकी हृदय गति पहले जैसी ही होनी चाहिए शांत अवस्था, प्लस 10%।

अगर हासिल नहीं हुआ इष्टतम आवृत्तिहृदय गति, भार बढ़ाना होगा, और जब अधिकतम तक पहुंच जाए, तो कम करना होगा।

अपने दिल को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका व्यायाम करना है दौडते हुए चलना, सप्ताह में 3 बार आधा घंटा तैराकी, साइकिल चलाना, एरोबिक्स।

साँस लेने के व्यायाम आपके फेफड़ों का विकास करते हैं, आपकी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, और यहाँ तक कि आपको वजन कम करने में भी मदद करते हैं क्योंकि वे आपके चयापचय को सक्रिय करते हैं। अधिकांश आधुनिक लोग गलत तरीके से सांस लेते हैं, जिससे कोई फायदा नहीं होता अच्छा स्वास्थ्य. उनके सांस लेने का नुकसान यह है कि केवल फेफड़ों का ऊपरी हिस्सा ही इसमें भाग लेता है। ज़्यादा से ज़्यादा यह अभी भी औसत है। कैसे सांस लें ताकि सांस लेना उपयोगी और प्राकृतिक हो, इसका विस्तार से वर्णन किया गया है, उदाहरण के लिए, हठ योग में। ऐसी श्वास का सार यह है कि डायाफ्राम, फेफड़ों और पेट की गुहा को अलग करने वाला मांसपेशी विभाजन, जितना संभव हो सके इसमें भाग लेता है।

तो चलिए सीधे खड़े हो जाएं और पेट बाहर निकालकर सांस लें। साथ ही हवा भी भर जाएगी नीचे के भागफेफड़े। तब हम उसे ऊपर उठने और खुद से भरने का अवसर देंगे छाती. इसके बाद इसमें हवा भर दें ऊपरी भागफेफड़े - हमारे कंधे और कॉलरबोन थोड़े ऊपर उठेंगे।

जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, कंधे नीचे गिर जाते हैं, फेफड़ों का ऊपरी हिस्सा हवा से मुक्त हो जाता है और पेट थोड़ा बाहर निकल जाता है। हम पसलियों को नीचे करते हैं और उन्हें हवा से मुक्त करते हैं। निचला भागफेफड़े, और पेट में खिंचाव। हवा को पूरी तरह से बाहर निकालना चाहिए। साँस लेना और बाहर निकलना एक दूसरे में सुचारू रूप से परिवर्तित होना चाहिए। अभ्यास पूरी साँसरोजाना, आप जल्द ही अपने स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण सुधार महसूस करेंगे।

बहुत ज़्यादा साँस लेने के व्यायामयोग प्रदान करता है, क्योंकि श्वास प्रशिक्षण इसका सबसे महत्वपूर्ण घटक है।

4. सही खाओ

खराब पोषण सहनशक्ति को कम करता है और प्रशिक्षण के परिणामों को नकार देता है। त्याग करने की जरूरत है उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, केवल थोड़े समय के लिए ऊर्जा प्रदान करता है।

आपको ऐसे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए जो आसानी से और जल्दी पच जाते हैं - फल और सब्जियां, नट्स, डेयरी उत्पाद और अनाज। प्रशिक्षण से पहले, आपको कैलोरी का स्टॉक करना होगा - अधिमानतः काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(यह कक्षा से एक घंटे पहले फल के साथ दलिया हो सकता है)।

विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी से सहनशक्ति प्रभावित होती है, इसलिए यदि आवश्यक हो तो आपको मल्टीविटामिन का कोर्स करना चाहिए। पादप एडाप्टोजेन्स - रोडियोला रसिया, ल्यूज़िया सैफ्लावर, एलेउथेरोकोकस, जिनसेंग - भी शरीर की सहनशक्ति और प्रतिरोध को बढ़ाने में मदद करेंगे। उनसे टिंचर फार्मेसी में खरीदा जा सकता है।

बढ़ाता है चयापचय प्रक्रियाएं, कार्य करता है अतिरिक्त स्रोतशरीर के सभी अंगों और प्रणालियों की कोशिकाओं का पोषण, जिसका अर्थ है कि यह उसकी सहनशक्ति और एल्टासिन दवा को बढ़ाता है।

पूरे दिन पानी पीना न भूलें. इसकी कमी से रक्त गाढ़ा हो जाता है और चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है। नतीजा यह होता है कि मांसपेशियां नहीं बन पातीं पर्याप्त गुणवत्ताऊर्जा मिलती है और आसानी से थक जाते हैं।

5. अपने आप को सकारात्मकता के लिए तैयार करें

प्रशिक्षण को "दायित्व" और बोझ के रूप में नहीं देखा जाना चाहिए। यह सिद्ध हो चुका है कि अच्छे मूड और मुस्कान के साथ किए गए प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बहुत अधिक होती है।

अतीत के ताकतवर लोग असली मशीनों की तरह बनाए गए थे। उनके पास एक ठोस चीज़ थी मांसपेशियोंऔर उल्लेखनीय ताकत - और यह इस तथ्य के बावजूद कि, निस्संदेह, उस समय कोई स्टेरॉयड मौजूद नहीं था।

उनके लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज़ ताकत थी, लेकिन रूप-रंग उनके लिए गौण था। इन सख्त लोगों ने उपयोग करके अपने पैरों, पीठ और पकड़ की ताकत विकसित करने पर ध्यान केंद्रित किया बुनियादी हलचलें, जटिल व्यायाम. उन्होंने इन्हीं व्यायामों से अपने कंधों, बांहों और छाती का आकार बढ़ाया।

क्या आप कल्पना कर सकते हैं कि नायक इवान पोद्दुबनी अपने फॉर्म से बाहर चले गए वी आकार का धड़? उसके पास था मजबूत वापसीऔर मजबूत प्रेस, वह नए-नए प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग किए बिना किसी को भी हरा सकता था।

इन दिनों हालात अलग हैं. आधुनिक जिम में लोकप्रिय अधिकांश भार प्रशिक्षण परिभाषा विकसित करने पर केंद्रित है। हम, आधुनिक लोग, सौंदर्यशास्त्र के उद्देश्य से: पर गढ़े हुए बाइसेप्स, पेट, चौड़ी छातीऔर वह सब सामान. 21वीं सदी में एक उत्कृष्ट ताकतवर व्यक्ति की कल्पना करना असंभव है जो अपने शरीर के आकार की बिल्कुल भी परवाह नहीं करेगा।

किसी कारण से ताकत का मूल्य हस्तांतरित नहीं किया गया उपस्थिति. शायद इसका कारण पत्रिकाओं के कवर पर बॉडीबिल्डरों की बहुतायत है।

जहाँ तक मेरी बात है, जब जिम में रहने के लाभों की बात आती है, तो बॉडीबिल्डिंग का लगभग कोई मतलब नहीं रह जाता है। मुझे सत्ता में ही अधिक रुचि है. वास्तव में, मेरा अधिकांश प्रशिक्षण पुराने स्कूल का शक्ति प्रशिक्षण है।

1. सिर के ऊपर वजन उठाना

बिना किसी संदेह के, इनमें से एक सर्वोत्तम व्यायामताकत किसी भारी वस्तु को अपने सिर के ऊपर फर्श से उठाना है। यह कुछ भी हो सकता है: एक पत्थर, एक बीयर का केग, एक बारबेल, डम्बल, पानी या रेत का एक छोटा सा केग - यह एक ऐसी वस्तु होनी चाहिए जिसे आपके सिर के ऊपर उठाना वास्तव में मुश्किल हो। इस तरह की किसी चीज़ को उठाने के लिए, आपको पैरों से लेकर बाहों तक शरीर की सभी मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। अगर आप कमजोर पीठ, वस्तु को जमीन से उठाना मुश्किल होगा। अगर आप कमजोर पैर, जब आप वस्तु को अपने सिर के ऊपर उठाने की कोशिश करेंगे तो वे कांप उठेंगे। अगर आपका दिमाग कमजोर है तो आपको किसी भी स्तर पर परेशानी हो सकती है।

इस व्यायाम की सबसे अच्छी बात यह है कि आप बैठने की स्थिति से शुरू करते हैं और धीरे-धीरे अपने पैरों पर खड़े होते हैं। वजन उठाने की इस पद्धति में बैठे हुए बदलावों की तुलना में अधिक प्रतिभा और पुष्टता की आवश्यकता होती है।

अक्सर मैं यह व्यायाम बीम के साथ करता हूं। लॉग ताकत है. इससे ताकत और पकड़ अच्छी तरह विकसित होती है। पीपे भी एक अच्छा विचार है क्योंकि पीपे अस्थिर होते हैं। बारबेल और डम्बल पकड़ना आसान है, लेकिन केग में गुरुत्वाकर्षण का एक गतिशील केंद्र होता है जिसे किसी तरह प्रबंधित करने की आवश्यकता होती है।

2. वस्तुओं को उठाना और ले जाना

ज़मीन से कोई भारी चीज़ उठाना एक बात है। दूसरी बात यह है कि अपनी सारी ताकत इकट्ठा करके उसे एक जगह से दूसरी जगह ले जाना है।

पावरलिफ्टर्स और ताकतवर लोगों के बीच यही अंतर है। पावरलिफ्टिंग में बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स शामिल हैं। एथलीट इन तीन विषयों में प्रभावशाली मात्रा में वजन उठाते हैं, यह सब उठाने और कम करने के बारे में है। शक्ति प्रतियोगिताओं में वजन उठाना और उसे कहीं ले जाना आवश्यक हो सकता है। क्या ट्रांसफर करना है? पत्थर, रेत की बोरियां आदि। अक्सर यह गति के लिए भी किया जाता है। ऐसी प्रतियोगिताओं में आपको इस भार को उठाने में सक्षम होने के लिए बहुत मजबूत होना होगा।

भारी वस्तुओं को उठाने के साथ-साथ उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाने के लिए शरीर की सभी मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। हर कदम के साथ, आपके शरीर में कंपकंपी दौड़ती है, और आपको अपने रास्ते पर चलने के लिए और भी अधिक लचीला होने की आवश्यकता होती है। आपके पास मजबूत और स्थिर जोड़ होने चाहिए ताकि आप अपना संतुलन न खोएं, अपनी सांस बनाए रखें और भार सहन कर सकें। आइटम स्थानांतरित करना - शानदार तरीकाशक्ति को पंप करें, यह इस प्रकार किया जा सकता है जिम, मैदान में भी और घर पर भी। यहां सबसे महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कहाँयह किया जाता है और सामान्य तौर पर क्याकिया जा रहा है।

पीपा ले जाना एक वास्तविक चुनौती है, न केवल इसलिए कि आपको इसे उठाना पड़ता है, बल्कि इसलिए भी कि आपको इसे हिलाना पड़ता है। यह डायाफ्राम पर भी दबाव डालता है, जिससे सांस लेना मुश्किल हो जाता है।

3. धातु का झुकना

शायद ये सबसे ज्यादा है बढ़िया तरीकाताकत विकसित करें. ताकत और उत्साह ऐसी चीज़ें हैं जो लोगों को कीलें, बोल्ट मोड़ने में मदद करती हैं, स्पैनर, घोड़े की नाल और वर्षों से वह सब सामान। इन वस्तुओं पर प्रशिक्षण करना लोकप्रिय है क्योंकि यह बड़ी और भारी वस्तुओं को आगे-पीछे ले जाने की तुलना में कहीं अधिक सुविधाजनक है।

सामान्य तौर पर, जब आप धातु को मोड़ते हैं, तो जिस वस्तु को आप मोड़ रहे हैं उसके सिरों पर एक विशेष कोटिंग का उपयोग करके खुद को चोट से बचाना बहुत महत्वपूर्ण है। आमतौर पर एक तौलिया, साबर या चमड़ा इस भूमिका के लिए उपयुक्त होता है। यह अत्यंत महत्वपूर्ण है क्योंकि आपके हाथ वस्तु के किनारों पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं। यदि धातु पर कोई लेप नहीं है, तो चोट लगने, विशेषकर छेद होने या कटने का खतरा नाटकीय रूप से बढ़ जाता है। इसके अलावा, सुरक्षा के बिना, आपके हाथ अधिक दर्दनाक होंगे, और इसलिए वस्तु को मोड़ना कठिन होगा।

जाहिर है, यहां भी सीमाएं हैं: यदि कोटिंग बहुत मोटी है, तो यह कार्य को बहुत आसान बना सकती है, जो हमारे लिए वांछनीय नहीं है।

लोहे को मोड़ने के दो मुख्य तरीके हैं। पहला तब होता है जब आप इसे अपने कूल्हे, घुटने या अपने शरीर के किसी अन्य हिस्से से मोड़ते हैं। यदि आप लंबी वस्तुओं को मोड़ते हैं: स्टील की छड़ें, उदाहरण के लिए, पोकर जैसी मोटी वस्तुएं, या विशेष रूप से कठिन कोई चीज़ (फ्राइंग पैन), तो यह आवश्यक विधि(पैन क्यों मोड़ें? लेकिन, वे कहते हैं, ऐसा भी होता है)। दूसरा तरीका यह है कि वस्तु को मोड़ें, उसे सिरों से पकड़ें और अपने हाथों और कोहनियों की ताकत पर अधिक भरोसा करें।

किसी चीज़ को मोड़ने के लिए उस पर तीव्र दबाव डालना पड़ता है। आपको इस पर सौ प्रतिशत ध्यान केंद्रित करना होगा, अन्यथा आप सफलता की उम्मीद नहीं कर सकते।

जैसा कि आप समझते हैं, लोहे की वस्तुओं को मोड़ने के कई तरीके हैं। यह याद रखना चाहिए कि छोटी वस्तुओं को मोड़ने के लिए न केवल पकड़ की ताकत की आवश्यकता होती है, बल्कि धड़ और पेट की भी बड़ी भागीदारी होती है, जो हाथों के माध्यम से वस्तु को आवश्यक तनाव प्रदान करते हैं। तनाव बढ़ाने से किसी वस्तु को मोड़ने की आपकी क्षमता बढ़ जाती है और साथ ही यह एक सुरक्षित गतिविधि बन जाती है क्योंकि आपके हाथ वस्तु से फिसल नहीं सकते (इसलिए, चोट लगने की संभावना कम हो जाती है)।

यह पता चला है कि आप ऐसे अजीब तरीकों से भी प्रशिक्षण ले सकते हैं, न कि केवल जिम के उपकरणों का उपयोग करके। हालाँकि, बॉडीबिल्डिंग काफी स्वस्थ और सराहनीय है शक्ति प्रशिक्षणशरीर के लिए उतना ही प्रभावी और उससे भी अधिक फायदेमंद हो सकता है। इस तरह के प्रशिक्षण के बारे में अच्छी बात यह है कि आप वास्तव में मजबूत बनते हैं, और आप वास्तविक जीवन में इस ताकत को दिखा सकते हैं।