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एक व्यक्ति के लिए फिट शरीर उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आसन, साफ-सुथरी उपस्थिति और अच्छे शिष्टाचार। राहत की कमी समुद्र तट और पूल क्षेत्रों पर विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है। होम वर्कआउट उन लोगों द्वारा चुना जाता है जिनका लक्ष्य पेशेवर स्तर पर एथलीट बनना नहीं है, बल्कि केवल एक सुंदर रूप से निर्मित शरीर बनाना चाहते हैं।

आज के लेख का विषय होगा: घर पर अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें। बुनियादी जानकारी: व्यायाम और तकनीक, कार्यक्रम, खेल पोषण।

पेक्टोरल मांसपेशियों की शारीरिक रचना

प्रत्येक एथलीट को यह समझने की आवश्यकता है कि उसका मांसपेशी कोर्सेट कैसे बना है और मांसपेशियों की राहत, द्रव्यमान और अनुपात को सही ढंग से विकसित करने के लिए यह कैसे काम करता है, भार के लिए तर्कसंगत रूप से कार्यों का एक सेट चुनें, और किसी व्यक्ति की पुनर्प्राप्ति अवधि की गणना करें समूह। चूँकि आज का विषय पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए समर्पित है, इसलिए हम लेख के इस भाग पर आपका ध्यान आकर्षित करते हैं।

मनुष्यों में, लिंग भेद की परवाह किए बिना, वे उसी तरह स्थित होते हैं, एकमात्र अंतर यह है कि महिलाओं में वे स्तनों - स्तन ग्रंथियों द्वारा "कवर" होते हैं, जिनका आकार बढ़ाया नहीं जा सकता है। तो: मांसपेशियों को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है - सतही और आंतरिक। इनमें अंश होते हैं, जो बदले में मायोफिब्रिल्स - मांसपेशी फाइबर से बने होते हैं। प्रत्येक फाइबर को सरकोमेरेज़ में विभाजित किया जाता है, जिसमें प्रोटीन "संग्रहीत" होता है, और अधिक विशेष रूप से, एक्टिन और मायोसिन।

पहले समूह में त्वचा के करीब स्थित समूह शामिल है। इसे पेक्टोरलिस मेजर मसल (मस्कुलस पेक्टोरलिस मेजर) कहा जाता है: स्टीम रूम पंखे के आकार का, सपाट होता है, एक बड़े क्षेत्र पर कब्जा करता है, और आसानी से बल लगाने योग्य होता है। यह डेल्टा, सेराटस पूर्वकाल (9 टुकड़े - पसलियों से स्कैपुला तक जाते हैं), ह्यूमरस, हंसली, उरोस्थि, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर सीमाबद्ध है। किसी भी पुल-अप में भाग लेता है और हथेली को वापस जांघ की ओर मोड़ता है, ऊपरी अंग को शरीर के पास लाता है, ऊपर उठाता है और नीचे लाता है।

इसके नीचे (अंदर की तरफ) पेक्टोरलिस माइनर स्थित है - आकार में त्रिकोणीय। यह पसलियों और कंधे के ब्लेड से जुड़ा होता है, जिसे यह संकुचन के दौरान घुमाता है, और शीर्ष पर यह सबक्लेवियन ऑबोंगटा मांसपेशी (संयुक्त में क्लैविक्युलर हड्डी को पकड़ता है) के साथ सीमाबद्ध होता है। दोनों प्रकार की मांसपेशियां कंधे की कमर और भुजाओं की मांसपेशियां मानी जाती हैं, जिन्हें एथलीट गहनता से प्रशिक्षित करते हैं, जिससे शरीर को इच्छित राहत मिलती है।

दूसरे समूह में स्वयं की इंटरकोस्टल मांसपेशियां शामिल हैं: बाहरी, आंतरिक - साँस लेने और छोड़ने में शामिल। इसमें डायाफ्राम भी शामिल है: एक सपाट विभाजन जिसमें मांसपेशी-कण्डरा फाइबर होते हैं।

छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आपको क्या चाहिए

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना वजन उठाना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान, माइक्रोट्रामा होता है, यानी मांसपेशी फाइबर टूट जाता है। बाद की पुनर्प्राप्ति अवधि में क्षतिग्रस्त ऊतकों की चिकित्सा (संलयन) सुनिश्चित होनी चाहिए।

वे सिर्फ एक-दूसरे से बढ़ते नहीं हैं, बल्कि टूटने के पीछे अपने सिरों पर जुड़े होते हैं, या उस स्थान पर नई कोशिकाओं की कई परतें विकसित होती हैं। इसके परिणामस्वरूप, प्रत्येक तंतु मोटा और सघन हो जाता है, अतिवृद्धि होती है। यही कारण है कि मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है और एथलीट नया वजन उठा सकता है।

गति की एक बड़ी श्रृंखला विकास के लिए महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, यह बेंच प्रेस के लिए उपयुक्त नहीं है (इसे सही तरीके से कैसे करें पढ़ें)। चूँकि बारबेल उन्हें बढ़ा नहीं सकता, इसलिए डम्बल जैसे किसी अन्य खेल उपकरण का उपयोग करना बेहतर है।

कार्य करते समय धड़ की स्थिति पर भी ध्यान देना चाहिए। एक क्षैतिज ऊंचाई (बेंच और इसी तरह) पर, छाती के ऊपर और नीचे पूरे क्षेत्र पर पूरी तरह से काम किया जाता है, लेकिन इसके मध्य भाग को थोड़ा छूता है।

आपको लगातार यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी छाती काम कर रही है, न कि आपके कंधे की कमर या पीठ। प्रदर्शन करते समय पीठ के निचले हिस्से में पुल के साथ शरीर को झुकाने से बचें। 15° से 35° तक झुकी हुई सतह मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से पर भार बढ़ाती है, और विपरीत दिशा में झुकाव निचले हिस्से पर भार बढ़ाता है। पहले सेट के दौरान, प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ कोण को कम करने की सिफारिश की जाती है जब तक कि बोर्ड फर्श से क्षैतिज न हो जाए।

अलग से, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि किसी भी वजन में वृद्धि से मासिक रूप से काम करने वाले वजन में 1-5 किलोग्राम की क्रमिक निरंतर वृद्धि होती है। एक महत्वपूर्ण कारक प्रशिक्षण की तीव्रता है: शक्ति कार्यों को करने की तकनीक, कार्यक्रम और प्रशिक्षण व्यवस्था, निष्पादन की गति, आराम का समय (?), दोहराव की संख्या, आदि। कुल प्रशिक्षण समय में से, अवधि का 2/3 ऊपरी छाती के लिए और 1/3 निचली छाती के लिए समर्पित होना चाहिए।

एक एथलीट के लिए वजन बढ़ाने के लिए पोषण:

• मानव वजन के 2 ग्राम/1 किग्रा की दर से पशु प्रोटीन
• जटिल कार्बोहाइड्रेट - 7 ग्राम/किग्रा।
• वनस्पति वसा

कुल आहार में, प्रोटीन लगभग 30% होगा, वसा 10% से अधिक नहीं होगा, और कार्बोहाइड्रेट कुल द्रव्यमान का 60% रहेगा। सब्जियाँ और फल आवश्यक हैं, आप खेल पोषण जोड़ सकते हैं: प्रोटीन, अमीनो एसिड, आदि। दैनिक प्रोटीन का सेवन पुनर्प्राप्ति अवधि को कम कर देता है।

क्या घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना संभव है?

बड़ी और छोटी मांसपेशियों को उनकी मात्रा बढ़ाने के लिए अलग-अलग तरीकों से, या यूं कहें कि अलग-अलग कोणों और मुक्त भार पर प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। आपको ताकत बढ़ाने वाले व्यायामों का सही सेट भी चुनना होगा। सबसे उपयुक्त हैं पुश-अप्स, एलिवेशन और बेंच प्रेस।

कार्यक्रम में, तंतुओं को ठीक होने और मात्रा में वृद्धि के लिए समय देने के लिए 3-4 दिनों का आराम आवंटित करना आवश्यक है। दैनिक प्रशिक्षण का कोई मतलब नहीं है, लेकिन यह आम तौर पर वर्जित भी है: यहां तक ​​कि पेशेवर एथलीट भी लगातार अधिकतम 5 दिनों तक प्रशिक्षण लेते हैं और 2 दिनों के लिए ब्रेक लेते हैं।

केवल पुश-अप के साथ एक कॉम्प्लेक्स चुनते समय, प्रशिक्षण हर दूसरे दिन किया जाता है, जिसमें नए प्रकार के कार्य और वजन शामिल होते हैं - मुफ्त अवधि 48-72 घंटे तक रह सकती है: जितना अधिक भार, उतना लंबा आराम, लेकिन अब और नहीं शुरुआती लोगों के लिए लगातार 5 दिन और अनुभवी एथलीटों के लिए 3 दिन। आपको दर्द की परवाह किए बिना, निर्धारित दिनों पर व्यायाम करने की आवश्यकता है। आपको प्रारंभिक वजन को समायोजित करना पड़ सकता है या अपने वजन के तहत काम करना शुरू करना पड़ सकता है।

अगर चोट लग जाए तो पहले डॉक्टर से सलाह लें।

इसके लिए आपके पास क्या होना चाहिए?

घर पर स्व-अध्ययन के लिए एक स्पष्ट लक्ष्य, दृढ़ता और सही प्रशिक्षण कार्यक्रम सफलता की कुंजी है। एक खेल प्रशंसक और महत्वाकांक्षी एथलीट के पास प्रशिक्षण के लिए खाली समय (एक घंटे से अधिक नहीं) और व्यायाम के लिए जगह होनी चाहिए।

अगर चाहें तो वे बुनियादी खेल उपकरण खरीद सकते हैं, लेकिन आमतौर पर शुरुआती चरण में खरीदारी की कोई खास जरूरत नहीं होती।

आप घर पर प्रशिक्षण के लिए क्या उपयोग कर सकते हैं?

कोई अपूरणीय सिमुलेटर नहीं हैं. ऐसे उपकरण इन मांसपेशियों की बेहतर पंपिंग के लिए हमेशा उपयुक्त नहीं होते हैं। और जो कोई भी घर पर पढ़ना चाहता है उसके पास न्यूनतम उपकरण हैं। आदर्श रूप से, आप अपने अपार्टमेंट के लिए छोटे आकार के उपकरण खरीदकर अपने घर के एक खाली कोने में स्वयं एक खेल मैदान बना सकते हैं।

यदि यह संभव नहीं है, तो आप उपलब्ध सामग्रियों से काम चला सकते हैं, उदाहरण के लिए: बेंच के बजाय फर्नीचर का उपयोग करें, किताबों के ढेर से ऊंचाइयां बनाएं, वजन के लिए अपनी पीठ पर एक भारी बैकपैक रखें, इसी तरह की तरकीबों का उपयोग करें।

प्रशिक्षण के लिए आपको खाली जगह चाहिए, लगभग 2*2 वर्ग मीटर। मी, दो स्टूल, आप एक बेंच ले सकते हैं या इसे एक मजबूत बोर्ड से बदल सकते हैं (वे इसे बेंच प्रेस के लिए कुर्सियों पर रखते हैं)। प्रत्येक आवासीय प्रांगण में या निकटतम शैक्षणिक संस्थान में क्षैतिज पट्टियाँ और समानांतर पट्टियाँ होती हैं।

अनुभवी एथलीट जो अधिक मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं, उन्हें बाद में समायोज्य डम्बल खरीदने या निकटतम जिम में जाने की आवश्यकता होगी। कुछ खेल प्रशंसक ऐसे उपकरणों को रेत या अन्य भारी सामग्री से भरी प्लास्टिक की बोतलों से बदल देते हैं।

व्यायाम जिनका आप उपयोग कर सकते हैं

जैसा कि ऊपर कहा गया है, इष्टतम शक्ति कार्य विभिन्न प्रेस होंगे। 1 सेट के लिए, कम से कम 10 दोहराव के 4 सेट करें (बाद में 20 गुना तक बढ़ाएं), फिर प्रक्षेप्य का वजन जोड़ें। प्रस्तुत कार्य शास्त्रीय कार्यक्रम के लिए उपयुक्त हैं, ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए उन्हें बस दिनों में विभाजित करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण मंगलवार, गुरुवार, शनिवार को आयोजित किए जाते हैं। सोमवार, बुधवार, शुक्रवार और रविवार - आराम या तैराकी।

क्षैतिज सतह पर भार वाले कार्यों के लिए, निम्नलिखित उपयुक्त हैं:

• हाथ उठाना
• ऊपर धकेलता है

डम्बल के साथ अपनी भुजाओं को ऊपर उठाने से मध्य छाती चलती है। घरेलू प्रशिक्षण के लिए आपको बिना बैकरेस्ट वाले फर्नीचर की आवश्यकता होती है। हमारे उदाहरण में, ये कई स्टूल होंगे जिन्हें अगल-बगल रखा जाएगा ताकि आपकी पीठ के बल लेटना आरामदायक हो।

प्रारंभिक स्थिति लें: एक तात्कालिक क्षैतिज बेंच पर लेटें, पैर फर्श पर टिके हुए, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने एक भार पकड़े हुए, हाथ सिर के ऊपर एक साथ लाए गए, कोहनी के जोड़ मुड़े हुए। आंदोलन: अचानक झटके के बिना, डम्बल को जितना संभव हो पक्षों तक फैलाएं, अपनी कोहनी से नीचे खींचें, फिर उपकरण को वापस लाते हुए मूल स्थिति में लौट आएं।

डम्बल को ऊपर धकेलने के लिए, आपको पिछले कार्य की तरह ही लेटना होगा, लेकिन आपके हाथ अलग-अलग स्थिति में होंगे, जैसे कि एक सीधा बारबेल पकड़ रखा हो। कोहनियाँ कंधे के जोड़ों के नीचे हैं, हथेलियाँ चेहरे से दूर, दीवार की ओर "देख" रही हैं। आंदोलन: एक ही समय में दोनों उपकरणों को तेजी से ऊपर उठाएं (चोट से बचने के लिए कोहनी के जोड़ के विस्तार की डिग्री को नियंत्रित करें), आसानी से नीचे उतरें, अपने अग्रबाहु के साथ जमीन पर गहराई तक पहुंचें।

विशेषज्ञों ने निम्नलिखित पुश-अप विकल्प सुझाए हैं:

• एक सपाट सतह से
• ऊंचाई से
• असमान सलाखों पर

पहले प्रकार के लिए, आपको केवल एक फर्श या ज़मीन की सपाट सतह की आवश्यकता होती है, जहाँ आपके आयामों के लिए पर्याप्त जगह हो। आप अपने कंधों पर वजन जोड़ सकते हैं (इसे भारी बनाने के लिए), अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं और एक ताली बजाएं (इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए)। शुरुआती हाथ की स्थिति दो प्रकार की होती है। व्यापक रूप से फैली हुई कोहनियाँ मध्य भाग को प्रशिक्षित करने में मदद करती हैं, और जो किनारों पर दबती हैं वे पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी बंडलों, ट्राइसेप्स (), और डेल्टोइड्स के सामने के बंडलों में तनाव स्थानांतरित करती हैं।

ऊंचे पुश-अप एक झुकी हुई और क्षैतिज बेंच पर अभ्यास के एक सेट को प्रतिस्थापित करते हैं और इसे पिछले कार्य का अधिक जटिल संस्करण माना जाता है। इन्हें सोफे, आरामकुर्सी, कुर्सियों और इसी तरह के फर्नीचर के किनारे से किया जा सकता है। स्टूल पर प्रदर्शन करने की विधि: इन्हें कंधों से टखनों तक शरीर की ऊंचाई की दूरी पर सोफे के सामने रखा जाता है। और उनके बीच एक सीधी रेखा में कोहनियों की चौड़ाई के बराबर जगह होनी चाहिए।

फिर आप अपने पैर की उंगलियों को ऊपर से सोफे के किनारे पर टिकाएं, अपनी हथेलियों को स्टूल पर रखें - शरीर की स्थिति फर्श से पुश-अप के अनुरूप है, तकनीक समान है, केवल आपको अपने आप को स्तर से नीचे लाने की आवश्यकता है सीटों के बंडलों के तंतुओं को अधिक मजबूती से फैलाने के लिए अपने कंधों में अधिक गहराई तक झुकें। आमतौर पर लगभग 2 मिनट के ब्रेक के साथ 20 पुनरावृत्ति के 4 सेट करें।

वे ऊपरी और निचले हिस्सों को पंप करने के लिए समानांतर पट्टियों पर पुश-अप्स करते हैं। कोहनी के मोड़ उथले बूंदों के साथ किनारों तक व्यापक रूप से फैले हुए हैं - यह ट्राइसेप्स के बजाय छाती पर भार डालता है।

कौन सा प्रोग्राम उपयोग करना है

प्रत्येक क्षेत्र को पंप करने के लिए नीचे वर्णित कार्यक्रम सभी प्रकार के पुश-अप पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह 15 दोहराव के तीन सेटों में किया जाता है, बाद में उन्हें 20 गुना तक बढ़ाया जाता है, और सेट में 4 होते हैं। अपने आप को एक निश्चित ढांचे में मजबूर करने, आँख बंद करके औसत संख्या का प्रदर्शन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है - दोहराव की संख्या और वजन का चयन किया जाता है आपकी शारीरिक क्षमताओं के आधार पर।

व्यायाम कार्यक्रम उदाहरण 1

वे सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को प्रशिक्षण लेते हैं, आराम के लिए 4 दिन छोड़ते हैं। प्रत्येक दृष्टिकोण के बीच, 1 मिनट के लिए आराम करें, मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करने के लिए धीमी गति से पुश-अप करें।

पुश-अप शेड्यूल:

• सोम: समानांतर पट्टियाँ, झुकी हुई, ताली के साथ
• एसआर: एक स्टॉप के साथ, किताबों के ढेर से, फर्श से एक लिफ्ट के साथ
• पीटी: एक झुकाव के साथ, असमान सलाखों पर रुकें

पुश-अप तकनीक:

1. निचली छाती को असमान सलाखों पर 15-30 मिनट अलग रखकर किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति: पाइप (हैंडल) पर सीधे हाथ, पैर मुड़े हुए और पिंडलियों पर क्रॉस किए हुए। आंदोलनों की सीमा: 3 सेकंड के लिए अंतिम बिंदु पर देरी के साथ उथला अवरोहण। गहराई से झुकना या अपनी कोहनियों को बगल से चिपकाना मना है।
2. एक कोण पर, जब पैर कंधों से ऊंचे होते हैं - यह कार्य पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी बंडलों को पंप करता है। दो रूपों में प्रदर्शन किया जाता है: 2 सेकंड के लिए नीचे रुककर और ताली बजाने के लिए जमीन से ऊपर उठाकर। शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे न्यूनतम ढलान से शुरुआत करें, धीरे-धीरे इसे निर्दिष्ट ऊंचाई तक बढ़ाएं।
3. ताली बजाते हुए (हथेलियों को ऊपर उठाते हुए): प्रारंभिक स्थिति "झूठ बोलने का सहारा" है, हाथ कंधों से अधिक चौड़े होते हैं। धीरे धीरे नीचे जा रहा हूँ. फिर वे आधी गति से ऊपर उठते हैं, तेजी से सतह से इतना ऊपर धकेलते हैं कि उनके पास अपनी हथेलियों को पटकने और उन्हें जगह पर रखने का समय होता है, और वृद्धि जारी रखते हैं। एक कठिन शक्ति कार्य, 2 दृष्टिकोणों से प्रारंभ करें। तालियों की आरंभिक संख्या असीमित है। निष्पादन की गंभीरता के कारण इसे हमेशा सबसे अंत में किया जाता है।
4. स्टॉप के साथ: पुश-अप्स के लिए प्रारंभिक स्थिति का क्लासिक रूप। निष्पादन के दौरान, आंदोलन को 3 सेकंड के लिए दो बार विलंबित किया जाता है - आधे रास्ते से नीचे और सबसे निचले बिंदु पर।
5. किताबों के ढेर से: 14-15 सेमी ऊंची किताबों के साथ दो समान ऊंचाई बनाएं, उनके बीच की दूरी कंधों से अधिक होनी चाहिए, लगभग 65-70 सेमी, "लेटने की स्थिति" लें, अपनी हथेलियों को किनारों पर रखें ढेर. वे 8 सेकंड के लिए खुद को नीचे लाते हैं, जितना संभव हो सके फर्श के करीब आते हैं, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करते हैं।

अंतिम तीन प्रकार के कार्य छाती के मध्य भाग को पंप करने के लिए किए जाते हैं।

उदाहरण कार्यक्रम 2

इस परिसर को सौंदर्यपूर्ण रूप से सुगठित रूप देने के लिए राहत विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। 1-2 दिन में हो गया.

ज़मीन पर लेटकर डम्बल प्रेस: ​​पैर मुड़े हुए हैं, पैर कूल्हों से थोड़े चौड़े हैं, भुजाएँ शरीर के लंबवत हैं, कोहनियाँ मुड़ी हुई हैं, और उपकरण के साथ अग्रबाहु और हाथ छत की ओर निर्देशित हैं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, ऊपर उठें, 2 सेकंड के लिए रुकें और सांस लेते हुए वापस आ जाएं। बाजुओं को नीचे की ओर करते समय ट्राइसेप्स को सतह पर न दबाएं।

पुश अप:

1. क्लासिक संस्करण में फर्श से. 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों में प्रदर्शन करें।
2. एक क्षैतिज सतह से (केंद्रीय आंतरिक भाग को प्रशिक्षित किया जाता है)। प्रारंभिक स्थिति - लेटकर, हथेलियाँ कंधों से संकरी, एक दूसरे से लगभग 10-15 सेमी की दूरी पर, और अंगूठे स्पर्श करते हुए। हाथ के पिछले हिस्से को छूते हुए पूरी तरह नीचे आएँ, 2 सेकंड के लिए रुकें और उठें।
3. एक कोण पर: प्रारंभिक स्थिति - पैरों को सोफे के किनारे पर फेंक दिया जाता है, अपने पैर की उंगलियों पर आराम करते हुए, हथेलियों को कंधों से अधिक चौड़ा रखा जाता है, कोहनियों को शरीर के पास रखा जाता है। धीरे-धीरे नीचे जाएँ और ऊपर उठें, 3 सेकंड के लिए रुकें, 4 सेट में 12 दोहराव करें। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, वजन जोड़ें, लेकिन मात्रा न बदलें।

यदि वित्त अनुमति देता है, तो आप अपने घर के लिए एक फोल्डिंग एथलेटिक बेंच खरीद सकते हैं। इससे घर पर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।

खेल पोषण से क्या पियें?

आइए तुरंत कहें: अतिरिक्त पूरक लेने से पहले, आपको सही ढंग से आहार बनाना चाहिए। एक एथलीट के आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का अनुपात "छाती की मांसपेशियों की वृद्धि के लिए क्या आवश्यक है" खंड में वर्णित है। आइए बस यह जोड़ें कि वे 4-5 बार खाते हैं, यानी दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के लिए स्नैक्स की आवश्यकता होती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट अनाज और फलियों में पाए जाते हैं।

आप जो कन्फेक्शनरी खाते हैं उसकी मात्रा पर ध्यान दें - उनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है और द्रव्यमान के बजाय सेल्युलाईट के रूप में जमा हो सकती है। उचित पोषण पर अन्य जानकारी के लिए कृपया संबंधित लेख देखें।

खेल पोषण के लिए: यदि आपका पोषण पूरा नहीं है तो वे मुख्य आहार में अंतराल को पूरा करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यदि नियमित व्यायाम परिणाम नहीं लाता है तो किसी विशेषज्ञ से परामर्श के बाद इसे लेने की सलाह दी जाती है। पूरक लेने के लिए सामान्य दिशानिर्देश नीचे दिए गए हैं।

पहले 6 महीनों के लिए, शुरुआती लोगों को अपने आहार और नींद के नियम का सख्ती से पालन करना चाहिए। खेल पोषण से आप तेज़ और धीमी प्रोटीन का उपभोग कर सकते हैं, जो फाइबर विकास के लिए प्रोटीन की लापता मात्रा की पूर्ति करता है। पूरक उपयोगी होते हैं यदि उन्हें तर्कसंगत रूप से दैनिक कार्यक्रम में संरचित किया जाता है, व्यायाम तकनीकी रूप से सही ढंग से किया जाता है, और नींद के दौरान शरीर को गुणवत्तापूर्ण आराम मिलता है।

गेनर्स केवल पीने के पानी से पतला होता है; प्रोटीन को जूस, कम वसा वाले दूध या केफिर से भी पतला किया जा सकता है।

अमीनो अम्ल

बीसीएए नामक अमीनो एसिड का एक जटिल उत्पाद है, जिसमें वेलिन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन शामिल हैं। शरीर की चर्बी कम करने के लिए सहनशक्ति प्रशिक्षण के दौरान भोजन के साथ इसका सेवन किया जाता है।

प्रोटीन

यह हमेशा पाउडर में निर्मित होता है, जो तेजी से काम करने वाले और लंबे समय तक चलने वाले उत्पादों में विभाजित होता है। सबसे पहले हर दिन नाश्ते से पहले पिया जाता है ताकि पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए ऊर्जा और प्रोटीन भंडार को जल्दी से पूरा किया जा सके, व्यायाम के बाद - यदि वसा जलाना आवश्यक हो।

दूसरा रात के लिए है, क्योंकि यह लंबे समय तक, 6-8 घंटों तक पदार्थों की पूर्ति करता है। रात्रि भोजन के डेढ़ घंटे बाद लें। विवरण: ।

गाइनर

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की संरचना के साथ पाउडर संयोजन की तैयारी। शक्ति प्रशिक्षण के बाद इसका त्वरित पुनर्प्राप्ति प्रभाव होता है, फाइबर विकास की दर बढ़ जाती है, और थकान की डिग्री कम हो जाती है। प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले लिया गया यह सभी कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करता है। आप पहले दो दिनों के दौरान नहीं पी सकते: आपके किनारों पर चर्बी जमा हो जाएगी। उसके बारे में सब कुछ: ?

एल carnitine

यह हृदय प्रणाली के लिए उपयोगी है, जो अतिरिक्त जलवायु और/या शारीरिक तनाव प्राप्त करता है, उदाहरण के लिए, गर्मी की गर्मी, शरीर की सहनशक्ति विकसित करना, चमड़े के नीचे की वसा को जलाना। पाउडर और टैबलेट और कैप्सूल दोनों का उत्पादन किया जाता है।

ऊर्जा उत्पाद

तरल और पाउडर के रूप में उपलब्ध है। इसमें शर्करा नहीं होती है, घटकों में ऐसे पदार्थ होते हैं जो हृदय को सहारा देते हैं। व्यायाम के दौरान ऊर्जा बढ़ती है और थकान कम होती है।

यदि आपको पाचन तंत्र की बीमारियाँ, मधुमेह और इसी तरह की स्वास्थ्य स्थितियाँ हैं, तो डॉक्टर के परामर्श के बाद सभी प्रकार के पूरक लिए जाते हैं।

निष्कर्ष

अब आप जानते हैं कि घर पर अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए। आप घर पर व्यायाम कर सकते हैं और सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं - यह वास्तविक है। प्रशिक्षक प्रशिक्षण के पहले दिन को सबसे कठिन बनाने की सलाह देते हैं, और बाद के दिनों को - हर बार वजन हल्का करने या दोहराव कम करने की सलाह देते हैं।

मूल नियम वही रहता है: कक्षाओं से पहले वार्म-अप करें और अंत में स्ट्रेचिंग व्यायाम करें। इससे आराम के दिनों में मांसपेशियों का दर्द कम हो जाता है। यदि आप किसी भी उम्र में सभ्य दिखना चाहते हैं, तो सप्ताह में कुछ घंटे अपने शरीर को समर्पित करें।

साथ बेहतर और मजबूत बनें

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उन सभी को नमस्कार जो बिना जिम गए, बिना डम्बल और बारबेल के घर पर ही अपनी छाती को पंप करना चाहते हैं।

आधुनिक ज्ञान से यह काफी संभव हो गया है। इसके लिए समय, इच्छा और उचित पोषण की आवश्यकता होगी।

लेकिन इससे पहले कि आप अपने स्तनों को पंप करना शुरू करें, आपको यह तय करना होगा कि आप क्या चाहती हैं? मैं आपको चुनने के लिए दो विकल्प दूंगा:

1. मुझे एक पेशेवर बॉडीबिल्डर की तरह स्तन चाहिए।

2. मैं पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचना चाहता हूं ताकि मुझे समुद्र तट पर जाने में शर्मिंदगी न हो।

यदि आपने पहला विकल्प चुना है, तो आप जिम, खेल पोषण, स्टेरॉयड के बिना नहीं रह सकते और यह लेख आपकी मदद नहीं करेगा।

यदि आप दूसरा विकल्प पसंद करते हैं, तो चलिए शुरू करते हैं।

सभी बुनियादी बातों का आधार उचित पोषण है। यदि आप पंप करते हैं और शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और ऊर्जा की आपूर्ति नहीं करते हैं, तो आपके सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे। इसलिए, व्यायाम शुरू करने से पहले सही खाना शुरू कर दें।

लेख पढ़ें: वजन बढ़ाने के लिए कैसे खाएं.

क्या आप जानते हैं:

सस्ते गेनर में अक्सर बहुत अधिक चीनी होती है। रचना देखें. आख़िरकार, चीनी बहुत सस्ती खरीदी जा सकती है

बिना वार्मअप किए वर्कआउट करने की तुलना में वार्मअप करना और व्यायाम न करना बेहतर है।

हमारी साइट पर सभी विशेषज्ञ जो लेख लिखते हैं और आपके प्रश्नों का उत्तर देते हैं, पेशेवर प्रशिक्षक और डॉक्टर हैं

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द मांसपेशियों के तंतुओं में सूक्ष्म आघात का परिणाम है

सौंदर्य की दृष्टि से महिलाओं के लिए आदर्श वजन ऊंचाई माइनस 113 है। शारीरिक दृष्टि से: ऊंचाई माइनस 110 है।

वजन बढ़ाने की आदर्श गति प्रति सप्ताह 1 किलो है। यदि यह तेज़ है, तो मांसपेशियों के अलावा बहुत अधिक वसा होगी

आपका सख्त आहार चाहे जो भी हो, आपको प्रति दिन 1100 किलो कैलोरी से कम नहीं खाना चाहिए

वजन घटाने की आदर्श दर प्रति सप्ताह 1 किलो है। यदि आप तेजी से वजन कम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां कमजोर हो जाएंगी

25% शुरुआती लोगों को पहले प्रशिक्षण सत्र के दौरान बेहोशी जैसी स्थिति का अनुभव होता है। ऐसा दबाव में तीव्र कमी के कारण होता है

वजन कम करते समय, आपको वसा और कार्बोहाइड्रेट के कारण अपने आहार की कुल कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता होती है, लेकिन प्रोटीन के कारण नहीं।

रीढ़ की हड्डी की वक्रता को केवल बचपन और किशोरावस्था में ही शक्ति व्यायाम से ठीक किया जा सकता है

आप अपने शरीर को केवल एक विशिष्ट स्थान पर वसा जलाने के लिए बाध्य नहीं कर सकते।

सेक्स के बाद पुरुषों की ताकत कम हो जाती है. महिलाओं में ये बढ़ जाते हैं। इसलिए, पुरुषों के लिए प्रशिक्षण से पहले परहेज करना बेहतर है।

व्यायाम से महिलाओं के स्तनों को छोटा या बड़ा नहीं किया जा सकता है। आख़िरकार, इसमें मुख्य रूप से वसा ऊतक होते हैं।

पिछली सदी के 20 के दशक तक, जिम में स्क्वाट और बेंच प्रेस के लिए कोई रैक नहीं थे। और उन्होंने फर्श से बारबेल उठा लिया।

पेट और नितंबों के लिए व्यायाम महिलाओं को तेजी से और आसानी से संभोग सुख प्राप्त करने की अनुमति देता है

खेल पोषण आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता को लगभग 15% तक बढ़ा सकता है

अपने बाइसेप्स को 1 सेमी तक बढ़ाने के लिए, आपको अपने पूरे शरीर में लगभग 4 किलो मांसपेशियाँ बनाने की ज़रूरत है

यदि आप प्रशिक्षण के दौरान कमजोरी और चक्कर महसूस करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपको निम्न रक्तचाप है। सेट के बीच में मीठा जूस पियें

कक्षाएं शुरू होने के 3-4 महीने बाद, एक व्यक्ति में प्रशिक्षण पर शारीरिक निर्भरता विकसित हो जाती है

सभी आधारों में दूसरा आधार है नियमितता। आपको सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है, अपनी मांसपेशियों पर अधिक भार न डालें और उन्हें आराम दें, तब परिणाम ध्यान देने योग्य होगा। नियमितता के अलावा, आपको विविधता की निगरानी करने, ऊपरी छाती, निचली, आंतरिक और बाहरी मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता है।

यदि आप कुछ व्यायामों को शामिल नहीं करते हैं, तो आप असंतुलित हो सकते हैं, जो बदले में सौंदर्य की दृष्टि से सुखद नहीं लगेगा।

किताबों पर पुश-अप्स

ध्यान दें: व्यायाम शुरू करने से पहले अपने शरीर को गर्म करना सुनिश्चित करें।

इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको अपने घरेलू पुस्तकालय में जाना होगा और प्रत्येक 500 शीट की 8 किताबें ढूंढनी होंगी। उन्हें 60-70 सेमी की दूरी पर रखें और पुश-अप्स करना शुरू करें।

पुश-अप्स करते समय, जहां तक ​​संभव हो नीचे जाएं ताकि आपको पेक्टोरल मांसपेशियों में सुखद खिंचाव महसूस हो।

व्यायाम को धीरे-धीरे और समान रूप से करें, यानी नीचे उतरने पर 4-6 सेकंड खर्च करें और उठने पर भी उतना ही समय खर्च करें। नीचे आते समय सांस लें, ऊपर उठते समय सांस छोड़ें।
मात्रा: 15 पुनरावृत्ति के 4 सेट।

रुक-रुक कर पुश-अप्स करें

किताबों को एक तरफ रखा जा सकता है, क्योंकि यह विकल्प फर्श से सामान्य पुश-अप है लेकिन रुक-रुक कर। हम प्रारंभिक स्थिति लेते हैं जैसा कि नीचे दी गई तस्वीर में दिखाया गया है।

हम नीचे आना शुरू करते हैं और नीचे उतरने के बीच में हम 2-3 सेकंड का एक छोटा सा विराम लेते हैं, फिर खुद को पूरी तरह से नीचे कर देते हैं और 2-3 सेकंड के लिए रुक जाते हैं। उठाते समय रुकें भी।
मात्रा: 10 बार के 4 सेट।

जंपिंग पुश-अप्स

शुरुआती लोगों के लिए यह विकल्प थोड़ा भारी है, लेकिन प्रभाव बहुत बड़ा है। धीरे-धीरे मैं इसे आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने की अनुशंसा करता हूं। तो, हम चित्र के अनुसार प्रारंभिक स्थिति लेते हैं।

अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूर रखें और धीरे-धीरे नीचे करना शुरू करें; जब निचली चोटी पर पहुंच जाता है, तो हम अपनी पूरी ताकत से इकट्ठा होते हैं और एक विस्फोटक आंदोलन के साथ खुद को ऊपर धकेलते हैं और अपनी हथेलियों को ताली बजाते हैं।
मात्रा: इस अभ्यास को आखिरी में करें, अधिकतम 2 सेट।

घर पर अपनी ऊपरी छाती को टोन करने के लिए इनक्लाइन पुश-अप्स करें।

यह विकल्प पिछले विकल्पों से केवल इस मायने में भिन्न है कि आपके पैर आपके शरीर से ऊंचे होने चाहिए। उन्हें सोफे पर, स्टूल पर, फिटनेस बॉल आदि पर रखा जा सकता है।

निष्पादन को जटिल बनाने के लिए, आपको निचले भाग के बीच में और निचले बिंदु पर 2-3 सेकंड के लिए रुकने की भी आवश्यकता है।
दूसरा विकल्प किताबों को सहारा देना और पेक्टोरल मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना खींचना है।
तीसरा विकल्प विस्फोटक बेंट ओवर क्लैप पुश-अप्स है।
मात्रा: 15-20 पुनरावृत्ति के 4 सेट।

निचली छाती को हिलाओ।

इस मांसपेशी समूह के लिए, आपको 4 दीवारों को छोड़कर निकटतम खेल मैदान में जाना होगा जहां समानांतर पट्टियाँ हैं। और यदि किरणें आपके घर में बस गई हैं, तो यह बिल्कुल बढ़िया है।
आपका काम समानांतर सलाखों को ढूंढना, उन पर चढ़ना और पुश-अप्स करना शुरू करना है।

इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, निचले बिंदु पर 2-3 सेकंड के लिए रुकें। 15-20 दोहराव के 4 सेट करें।
मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार डालने के लिए आप वजन का उपयोग कर सकते हैं।

जब आप असमान पट्टियों पर काम करते हैं, तो हिलें नहीं, अपनी पीठ को झुकाएं नहीं, व्यायाम कुशलतापूर्वक और खूबसूरती से करें। पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिक भार डालने के लिए अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं।

घर पर स्तन विकास के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम।

मैं आपके साथ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम साझा कर रहा हूं जो आपको अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को परिभाषित करने और बड़ा करने की अनुमति देगा ताकि आपको समुद्र तट पर जाने में शर्म न आए;

दृष्टिकोण के बीच, लगभग 1 मिनट तक आराम करें, अपनी गति और गुणवत्ता देखें।

यदि आपको इस स्तर पर इतनी संख्या में दोहराव करना मुश्किल लगता है, तो आप संख्या कम कर सकते हैं।

लेकिन साथ ही तकनीक, सांस लेने, उचित पोषण का सख्ती से पालन करें और परिणाम की गारंटी है।

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क्या हो रहा है इसे पूरी तरह से समझने के लिए वीडियो देखें। और कल मिलते हैं.

वह समय बहुत दूर चला गया जब लोग एथलीटों को मूर्ख समझते थे। खेल विषयों पर भारी मात्रा में शोध किया गया है, और कई प्रशिक्षक वजन बढ़ाने और ताकत बढ़ाने के सबसे उन्नत और प्रभावी तरीके खोजने के लिए अपना पूरा जीवन समर्पित करते हैं। मांसपेशियों की संरचना और स्थान का ज्ञान प्रशिक्षण प्रक्रिया की प्रभावशीलता को काफी बढ़ा सकता है।

छाती की मांसपेशी समूह में तीन मुख्य भाग होते हैं:

• पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी.सबसे बड़ा हिस्सा कॉलरबोन, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी और उरोस्थि के सामने से शुरू होता है। इसका मुख्य कार्य हाथ को उठाना और शरीर के पास लाना है। यह वह है जो प्रशिक्षण के दौरान विकास के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होती है।
• पेक्टोरलिस छोटी मांसपेशी.यह बड़े के नीचे स्थित है और आकार में एक त्रिकोण जैसा दिखता है। कंधे के ब्लेड से जुड़ा हुआ है और इसकी गति सुनिश्चित करता है।
• सेराटस पूर्वकाल मांसपेशी.उरोस्थि के किनारे स्थित, यह स्कैपुला को घुमाव प्रदान करता है। यह एक एथलीट की उपस्थिति को बेहतर बनाने और उसके शारीरिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में बड़ी भूमिका निभाता है।

पेक्टोरल मांसपेशियाँ एक बड़ा मांसपेशी समूह है, जिसका अर्थ है कि इसके विकास के लिए बुनियादी व्यायामों का उपयोग करना अनिवार्य है। हालाँकि, सब कुछ इतना सरल नहीं है। उनकी एक अनूठी संरचना होती है; उनमें मांसपेशीय तंतु विभिन्न दिशाओं में स्थित होते हैं। इसलिए, यदि आप एक विशाल और शक्तिशाली छाती विकसित करना चाहते हैं, तो अपने प्रशिक्षण में इनक्लाइन बेंच प्रेस को अवश्य शामिल करें।

विभिन्न कोणों से लोड करने से आप पूरे मांसपेशी समूह को अधिकतम रूप से काम करने की अनुमति देंगे। प्रत्येक व्यायाम में तकनीक का सावधानीपूर्वक अध्ययन करें और फिर उन्हें निष्पादित करते समय सावधानीपूर्वक निगरानी करें, यही एकमात्र तरीका है जिससे आप छाती के कुछ क्षेत्रों के तंतुओं को घायल कर सकते हैं। आपके लिए सबसे प्रभावी दृष्टिकोण खोजने के लिए विभिन्न निष्पादन विकल्पों, विभिन्न प्रशिक्षण योजनाओं को आज़माएं, और इससे भार के अनुसार मांसपेशियों के अनुकूलन से भी बचा जा सकेगा। आपको अपनी मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखने की ज़रूरत है; नए भार से विकास को तीव्र गति मिलेगी।

इस प्रकार, प्रशिक्षण के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको सामान्य रूप से मांसपेशियों की संरचना के साथ-साथ आपके शरीर में विशेष रूप से फाइबर की संरचना के बारे में ज्ञान होना आवश्यक है। इन मुद्दों का अध्ययन करने और आपके लिए सही कार्यक्रम बनाने में थोड़ा समय व्यतीत करें, और आप भविष्य में अपना बहुत समय बचाएंगे, और जब दूसरों की प्रगति रुक ​​​​जाएगी तब भी आप विकसित होंगे।

शुरुआती चरण में केवल अपने आनुवंशिकी पर निर्भर न रहें, यह न सोचें कि मांसपेशियां हमेशा कम या बिना किसी प्रयास के बढ़ेंगी, और अगर शुरुआत में चीजें काम नहीं करती हैं तो निराश न हों।

क्या जिम के बाहर परिणाम प्राप्त करना वास्तव में संभव है?

हर आदमी जो कम से कम कभी-कभी अपने आकार के बारे में सोचता है, चौड़ी, फूली हुई पेक्टोरल मांसपेशियां पाने का सपना देखता है। आख़िरकार, वे शरीर को वास्तव में मर्दाना रूप देते हैं। इसके अलावा, ऐसे उत्साहित पुरुष शरीर को देखकर कोई भी लड़की पिघल जाती है। कठिन प्रशिक्षण के बिना अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को इतना विकसित करना असंभव है कि उनमें पर्याप्त चौड़ाई और आयतन हो।

बहुत से लोग ठीक ही मानते हैं कि ऐसे परिणाम केवल जिम में ही प्राप्त किए जा सकते हैं। वास्तव में, विशेष उपकरणों के बिना घर पर टी-शर्ट से बाहर निकलने वाले विशाल स्तनों को पंप करना असंभव है।

लेकिन घर पर, पेक्टोरल मांसपेशियों के आकार को सही करना और सुधारना, साथ ही उन्हें मजबूत और अधिक आकर्षक बनाना काफी संभव है। व्यायाम के सही सेट का उपयोग करके अपनी छाती को बदलना काफी संभव है। विश्वास रखें कि स्पष्ट रूप से परिभाषित लक्ष्य आपकी भविष्य की सफलता की दिशा में पहला कदम है।यदि आप अपना ख्याल रखने और अपने शरीर को व्यवस्थित करने के लिए दृढ़ हैं, तो यह लेख आपके लिए है।

प्रशिक्षण मोड

एक महत्वपूर्ण बिंदु प्रशिक्षण व्यवस्था है। सुंदर शरीर के अपने सपने को पूरा करने के लिए शुरुआती लोग रोजाना खुद को वर्कआउट से परेशान करना शुरू कर देते हैं, जिसमें बड़े प्रशिक्षण परिसर शामिल होते हैं।

वे गलती से मानते हैं कि वे जितना अधिक और अधिक कठिन काम करेंगे, परिणाम उतना ही बेहतर होगा। यह एक ग़लत निर्णय है. हमें याद रखना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि के दौरान हमारी मांसपेशियों को सैकड़ों-हजारों सूक्ष्म आघात प्राप्त होते हैं। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बाद उन्हें पर्याप्त आराम की आवश्यकता होती है।

अन्यथा, उनके पास ठीक होने का समय नहीं होगा, जिसका अर्थ है कि आपका कोई भी व्यायाम वांछित परिणाम नहीं देगा। हालाँकि, वर्कआउट के बीच ज्यादा देर तक आराम न करें, नहीं तो आपकी मांसपेशियाँ कमज़ोर होने लगेंगी।

किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए वर्कआउट के बीच औसत आराम लंबे समय तक रहना चाहिए पांच दिन. अगर इस दौरान रिकवरी नहीं हुई है तो आप दो दिन और इंतजार कर सकते हैं। साथ ही आपको अपने आहार पर भी ध्यान देना चाहिए - हो सकता है कि प्रोटीन की कमी के कारण मांसपेशियों को ठीक होने का समय न मिले।

प्रभावी कार्यक्रम

आइए अपनी छाती की मांसपेशियों को तेजी से पंप करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम देखें। यदि आप उन्हें सही ढंग से करते हैं, तो आप नियमित प्रशिक्षण के कुछ हफ्तों के भीतर परिणाम महसूस करेंगे। यदि आपको कोई चोट लगी है, तो कोई भी गतिविधि शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लेना सुनिश्चित करें।

आइए क्लासिक पुश-अप्स से शुरुआत करें

अगर आप घर पर वर्कआउट करते हैं, लेकिन आपके पास अन्य एक्सरसाइज के लिए समय नहीं है, तो आप खुद को सिर्फ पुश-अप्स तक सीमित कर सकते हैं। इनमें ज्यादा समय नहीं लगता है और आपको एक हफ्ते के अंदर ही असर महसूस होने लगेगा। हालाँकि, निरंतर प्रगति के लिए, आपको नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है (प्रति सप्ताह 3-4 सत्र)। साथ ही, वजन का उपयोग करके, आप न केवल सहनशक्ति के साथ राहत विकसित कर सकते हैं, बल्कि मांसपेशियों की मात्रा भी विकसित कर सकते हैं।

व्यायाम करने के कई तरीके हो सकते हैं (पुश-अप के प्रकार के बारे में लेख)। व्यायाम के दौरान अपनी बाहों को फैलाकर आप पूरा भार छाती के मध्य भाग पर स्थानांतरित कर देंगे। अपनी बाहों को अपने शरीर के खिलाफ रखकर, आप अपनी ऊपरी छाती के साथ-साथ अपने कंधों और ट्राइसेप्स के सामने काम करेंगे।

इस व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए आप कूदने या ताली बजाने वाले पुश-अप्स से शुरुआत कर सकते हैं।इससे पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार काफी बढ़ जाता है। पुश-अप्स की उच्च दक्षता और सरलता के बावजूद, वे व्यायाम के पूरे सेट को प्रतिस्थापित नहीं करते हैं, जिन्हें खेल उपकरण के साथ और उसके बिना भी किया जा सकता है।

कई लोगों को व्यायाम से वे लाभ क्यों नहीं मिलते जिनके वे हकदार हैं? क्योंकि हर कोई नहीं जानता कि इसे सही तरीके से कैसे करना है और इसे कब करना सबसे अच्छा है। इस वजह से, सभी प्रयास अक्सर शून्य हो जाते हैं।

मल पर पुश-अप्स

आप दो स्टूल ले सकते हैं और उन्हें अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपनी भुजाओं की चौड़ाई के बराबर फैलाकर रख सकते हैं। यदि आप कुर्सियाँ या कुर्सियाँ लेते हैं, तो याद रखें कि वे नरम नहीं होनी चाहिए, क्योंकि हिलने-डुलने का प्रभाव होने पर आप अपने हाथों को घायल कर सकते हैं।

पैरों को सोफे या कुर्सी पर रखना चाहिए। आपको 10-20 पुश-अप्स के चार सेट करने होंगे। अपने शरीर को सीधा रखें और व्यायाम करने पर ध्यान केंद्रित करें।

प्रत्येक पुश-अप के दौरान, मल के स्तर से जितना संभव हो उतना नीचे आने का प्रयास करें। यदि आपको लगता है कि आप बिना किसी समस्या के इससे निपट सकते हैं, तो तुरंत पुश-अप्स की संख्या बढ़ाने में जल्दबाजी न करें। अधिक प्रभाव के लिए भार के साथ पुश-अप्स करना शुरू करना बेहतर है।

हम 10-20 पुनरावृत्ति के 4 सेट करते हैं। प्रत्येक सेट के बीच 2-3 मिनट का ब्रेक लें, या यदि आवश्यक हो तो इससे अधिक का ब्रेक लें।

डुबकी

पुश-अप्स का यह संस्करण छाती की मांसपेशियों के विकास के मामले में पिछले दो की तुलना में और भी अधिक प्रभावी है।

उन पर सही और लक्षित भार बनाने के लिए, आपको अपनी बाहों को व्यापक रूप से फैलाना चाहिए।

इस मामले में, आपको सचमुच यह महसूस करने की ज़रूरत है कि छाती की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। आप अपनी पीठ को थोड़ा गोल कर सकते हैं।

चौड़ी पट्टियाँ स्वयं चुनें, क्योंकि संकीर्ण पट्टियों पर छाती को लोड करना काफी कठिन होता है और दक्षता कम होगी।

हम 10-20 पुनरावृत्ति के 4 सेट करते हैं। 2-3 मिनट का आराम का समय भी दिया जाता है.यह ध्यान देने योग्य है कि एक संकीर्ण पकड़ ट्राइसेप्स को अधिक विकसित करेगी।

प्रवण स्थिति में भुजाओं का संकुचन और विस्तार

इसे करने के लिए, आपको उन्हीं दो स्टूल और डम्बल की आवश्यकता होगी (यदि आपके पास ये नहीं हैं, तो आप रेत वाली बोतलों का उपयोग कर सकते हैं)।

मल को इस तरह रखें कि जब आप उस पर पीठ करके लेटें तो आपको असुविधा न हो। लेटने की स्थिति में आने के बाद अपने पैरों को फर्श पर रखें।

अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपने सिर के ऊपर एक साथ लाएं। इस अभ्यास को करते समय, आपकी भुजाएँ कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी होनी चाहिए, और आपकी मुट्ठियाँ आपकी हथेलियों के साथ एक-दूसरे के सामने होनी चाहिए।

अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना चौड़ा और नीचे फैलाना शुरू करें। पिछले अभ्यासों की तरह, 2-3 मिनट के लिए आराम करते हुए, 10-20 दोहराव के चार सेट करें।

डम्बल बेंच प्रेस

व्यायाम लगभग उसी स्थिति में किया जाता है जैसे कि हथियारों के अपहरण और विस्तार में, केवल अंतर यह है कि यहां हथियारों को थोड़ा अलग तरीके से रखने की आवश्यकता होती है।

अपने हाथों को शीर्ष पर डम्बल के साथ एक साथ लाएँ जैसे कि आप अपने हाथों में एक बारबेल पकड़ रहे हों। अपने हाथों को इस स्थिति में स्थिर करने के बाद, दोनों हाथों को एक साथ नीचे करना और ऊपर उठाना शुरू करें।

यहां बिल्कुल पिछले सभी अभ्यासों की तरह ही दृष्टिकोणों की संख्या है।

ऊपर वर्णित कॉम्प्लेक्स पर्याप्त है, लेकिन यदि आप तकनीक में विविधता लाना चाहते हैं, तो आप नीचे दिए गए वीडियो में दिखाए गए सेट को कनेक्ट कर सकते हैं।

प्रगति नियम

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, कुछ बुनियादी नियम याद रखें जो आपके छाती विकास लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगे:

• एक चौड़ी पकड़ आपकी छाती की मांसपेशियों को अधिकतम तनाव प्रदान करेगी। और यह जितना बड़ा होगा, छाती की बाहरी सीमाएँ उतनी ही अधिक शामिल होंगी। शुरुआती लोगों के लिए, पकड़ को संकरा बनाना बेहतर होता है। हालाँकि, इसे ज़्यादा न करें - बहुत संकीर्ण पकड़ यह सुनिश्चित करेगी कि ट्राइसेप्स काम करें, पेक्टोरल मांसपेशियाँ नहीं।
• पुश-अप्स या बेंच प्रेस के दौरान आप अपनी बाहों को अपने सिर से जितना ऊपर उठाएंगे, आपकी ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियां उतनी ही अधिक सक्रिय होंगी।
• प्रेस या निचोड़ अपेक्षाकृत तेजी से किया जाना चाहिए, और उठाना सुचारू रूप से किया जाना चाहिए।
• पुश-अप्स तब सबसे प्रभावी होंगे जब आपके पैर आपके सिर से ऊंचे हों।
• साँस लेना किसी भी प्रशिक्षण का एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व है। हर व्यायाम के दौरान इस पर नजर रखें। अधिकतम प्रयास पर सांस छोड़ें और विश्राम पर सांस लें।
• यदि आपके लिए किसी भी व्यायाम में 10 बार सेट करना मुश्किल है, तो कम दोहराव करना शुरू करें, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं। यदि 15-20 दोहराव करने पर आपको ज्यादा तनाव महसूस नहीं होता है, तो अतिरिक्त भार के साथ व्यायाम करना शुरू करें।
• आराम के बारे में मत भूलना. गहन प्रशिक्षण के दौरान, हमारी मांसपेशियों को कई सूक्ष्म आघात लगते हैं और वे एक दिन में ठीक नहीं हो पाती हैं। इसलिए, हर दूसरे या दो दिन में व्यायाम करें और मांसपेशियों में दर्द से न डरें। यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो आप उन पर ध्यान नहीं देंगे।
• व्यायाम शुरू करते समय, सुरक्षा सावधानियों और मांसपेशियों के अत्यधिक तनाव की संभावना के बारे में न भूलें। अपनी छाती को प्रशिक्षित करना वास्तव में जितना लगता है उससे कहीं अधिक आसान है। मुख्य बात प्रशिक्षण के लिए एक केंद्रित और व्यवस्थित दृष्टिकोण है।

क्लास डायरी

अपने परिणामों को नियमित रूप से रिकॉर्ड करना याद रखें ताकि आप मांसपेशियों के विकास में अपनी प्रगति देख सकें। हमारा सुझाव है कि आप छाती के व्यायाम के सेट के साथ निम्नलिखित तालिका को कई बार प्रिंट करें और प्रत्येक पाठ में उस पर नोट्स रखें।

यह प्रश्न हमारी वेबसाइट पर सबसे अधिक बार पूछे जाने वाले प्रश्नों में से एक है। हम आपको इस प्रश्न का विस्तृत उत्तर प्रदान करते हैं, साथ ही तैयार व्यायाम योजना के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए घर पर व्यायाम का एक प्रभावी चयन भी प्रदान करते हैं।

किसी लड़की के स्तनों को कैसे पंप करें: क्या जानना महत्वपूर्ण है

एक महत्वपूर्ण शारीरिक विशेषता यह है कि महिला के स्तन में वसा और स्तन ग्रंथियां होती हैं। छाती में कोई मांसपेशियाँ नहीं होती हैं, इसलिए व्यायाम की मदद से किसी लड़की के स्तनों को "पंप" करना असंभव है।पेक्टोरल मांसपेशियाँ स्थित होती हैं अंतर्गतस्तन ग्रंथियाँ - वे उन्हें पसलियों से अलग करती हैं। इस संबंध में, स्तन का आयतन वसायुक्त ऊतक और स्तन ग्रंथि ऊतक की मात्रा पर निर्भर करता है, न कि मांसपेशी ऊतक की मात्रा पर। यही कारण है कि प्रशिक्षण के माध्यम से स्तन का आकार बढ़ाना और उसका आकार बदलना असंभव है। लड़कियों में पेक्टोरल मांसपेशियों का स्तनों के आकार और साइज पर वस्तुतः कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

जैसा कि आप चित्र में देख सकते हैं, स्तन का एक महत्वपूर्ण भाग वसा होता है. तदनुसार, शरीर में वसा का प्रतिशत जितना अधिक होगा, आपके स्तन उतने ही बड़े होंगे। जब आप अपना वजन कम करना शुरू करते हैं, तो आपके पूरे शरीर से चर्बी पिघल जाती है। (स्थानीय वजन घटाना असंभव है), इसलिए यह न केवल समस्या क्षेत्रों पर दूर चला जाता है (पेट, हाथ और पैर), लेकिन छाती क्षेत्र में भी। इसलिए, वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले वर्कआउट केवल स्तन कम करने की प्रक्रिया को तेज करेंगे। एल्गोरिथ्म इस प्रकार है:

• जैसे-जैसे आपके शरीर में चर्बी बढ़ेगी, आपके स्तन भी बढ़ेंगे।
• जब आप अपने शरीर में वसा की मात्रा कम कर देंगी तो आपके स्तन सिकुड़ जायेंगे।

इस प्रक्रिया को बदलना असंभव है! कोई प्रशिक्षण, मलहम, आवरण या अन्य जादुई साधन नहीं आप वजन कम करते समय अपने शरीर को स्तन की चर्बी बनाए रखने के लिए मजबूर नहीं कर सकते।. बेशक, ऐसे मामले भी होते हैं जब अतिरिक्त वजन भी स्तन वृद्धि में योगदान नहीं देता है। या इसके विपरीत, लड़की का वजन कम हो जाता है, लेकिन उसके स्तन का आयतन वही रहता है। यह ग्रंथि और वसा ऊतक के अनुपात से प्रभावित होता है, जो व्यक्तिगत आनुवंशिक विशेषताओं पर निर्भर करता है।

आप पूछते हैं, फिर लड़कियों को छाती के व्यायाम की आवश्यकता ही क्यों है? हालाँकि स्तन व्यायाम लड़कियों को स्तन का आकार बढ़ाने में मदद नहीं करेंगे, फिर भी वे आवश्यक हैं। यह पेक्टोरल मांसपेशियां हैं जो स्तनों के ढीलेपन या उभार की डिग्री के लिए जिम्मेदार होती हैं। अधिक विकसित पेक्टोरल मांसपेशियाँ एक उत्कृष्ट फ़्रेम बनाएं, जो स्तनों को ऊपर उठाने में मदद करेगा, स्तन ग्रंथियों के आकार में दृष्टि से सुधार करेगा, स्तनों के ढीलेपन और ढीलेपन की उपस्थिति को धीमा करेगा। इसलिए, घर पर अपने स्तनों को पंप करना संभव है, यदि इसका मतलब पेक्टोरल मांसपेशियों से है, न कि महिला स्तनों से।

अंत में, आइए हम एक बार फिर इस बात पर जोर दें प्रशिक्षण की मदद से, किसी महिला के स्तनों का आकार बढ़ाना और उनके आकार को मौलिक रूप से बदलना असंभव है, लेकिन आप इसकी उपस्थिति में सुधार कर सकते हैं और इसे शुरुआती ढीलेपन और ढीलेपन से बचा सकते हैं।. इसलिए, यदि आप अपने बस्ट की सुंदरता की परवाह करते हैं, तो छाती का व्यायाम नियमित होना चाहिए। लेकिन प्रशिक्षण के बावजूद, विभिन्न लड़कियों में स्तनों का आकार और आकार बहुत भिन्न होता है। यह किस पर निर्भर करता है?

स्तन के आकार और आकार को क्या प्रभावित करता है?

1. शरीर में वसा प्रतिशत. शरीर में वसा का प्रतिशत जितना अधिक होगा, स्तन उतने ही बड़े होंगे। बेशक, असाधारण मामले हैं, लेकिन अधिकतर मामलों में, शरीर में वसा की कुल मात्रा स्तन के आकार को प्रभावित करती है। इसलिए, जब आप अपना वजन कम करते हैं और, तदनुसार, जब शरीर में वसा का प्रतिशत कम हो जाता है, तो स्तन "चले जाते हैं"।

2.आनुवंशिकता और शारीरिक विशेषताएं . यह स्तन के आकार और आकार को प्रभावित करने वाला सबसे महत्वपूर्ण कारक है। प्रकृति ने हमें जो कुछ दिया है उसे व्यायाम से गंभीरता से बदलना लगभग असंभव है।

3.गर्भावस्था . हार्मोनल स्तर में परिवर्तन और स्तनपान के लिए शरीर की तैयारी स्तन ग्रंथियों के विस्तार और तदनुसार, स्तनों के आकार को प्रभावित करती है। इसलिए, गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, एक महिला का वक्ष आमतौर पर विशेष रूप से आकर्षक होता है।

4.आयु. जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, त्वचा अपनी लोच खो देती है और स्तनों को सहारा देने वाले संयोजी ऊतक अपनी ताकत खो देते हैं। ये कारक स्तन के आकार और उसके ढीलेपन को प्रभावित करते हैं। यह प्रक्रिया आमतौर पर 40 साल के बाद शुरू होती है।

5.प्लास्टिक सर्जरी . प्रत्यारोपण के प्रत्यारोपण से आपके बस्ट में महत्वपूर्ण बदलाव आएगा और आपको वांछित स्तन आकार बनाने में मदद मिलेगी। हालाँकि, सर्जिकल स्तन वृद्धि हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है।

मुख्य निष्कर्ष

आइए एक बार फिर घर पर किसी लड़की के स्तनों को पंप करने के मुख्य पहलुओं पर ध्यान दें:

• महिलाओं के स्तन अधिकतर वसा से बने होते हैं, इसलिए जब आप वजन कम करते हैं, तो वे लगभग हमेशा सिकुड़ जाते हैं।
• शरीर का वजन समग्र रूप से कम होता है, स्थानीय स्तर पर नहीं, इसलिए अलग-अलग स्थानों पर वजन कम करें (कूल्हे, पेट) छाती पर प्रभाव डाले बिना - असंभव।
• स्तन का आकार और आकार काफी हद तक आनुवंशिक कारकों द्वारा निर्धारित होता है, जिसे सर्जिकल हस्तक्षेप के बिना गंभीरता से प्रभावित करना बहुत मुश्किल होता है।
• पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम आपके स्तनों को बड़ा करने या उनके आकार को महत्वपूर्ण रूप से बदलने में मदद नहीं करेगा।
• लेकिन पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम स्तनों को ऊपर उठाने में मदद करेगा, स्तनों के ढीलेपन और ढीलेपन की उपस्थिति को धीमा करेगा।
• स्तन की दृढ़ता उम्र, लोच और त्वचा की दृढ़ता पर भी निर्भर करती है।
• आप घर पर ही अपने स्तनों को पंप कर सकती हैं, अगर इसका मतलब पेक्टोरल मांसपेशियों से है।

घर पर लड़कियों के लिए छाती का व्यायाम

हम आपको एक चयन प्रदान करते हैं घर पर सबसे प्रभावी छाती व्यायाम. उन्हें यंत्रवत् निष्पादित न करने का प्रयास करें; आपकी गतिविधियाँ उच्च गुणवत्ता वाली और सार्थक होनी चाहिए। जल्दबाजी न करें, प्रत्येक दोहराव से आपकी मांसपेशियों को अधिकतम भार मिलना चाहिए। यदि आप घर पर अपनी छाती को पंप करना चाहते हैं, तो आपका लक्ष्य हमेशा दोहराव की मात्रा नहीं, बल्कि गुणवत्ता होनी चाहिए।

पुश-अप सबसे प्रभावी छाती व्यायामों में से एक है और यदि आप घर पर अपनी छाती को पंप करना चाहते हैं तो इसे निश्चित रूप से आपकी फिटनेस योजना में शामिल किया जाना चाहिए। इस अभ्यास के लिए आपको किसी विशेष उपकरण या वजन की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह पेक्टोरल मांसपेशियों और सामान्य रूप से पूरे ऊपरी हिस्से को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट है।

कई लड़कियाँ पुश-अप्स करने से बचती हैं क्योंकि बिना तैयारी के इन्हें करना मुश्किल होता है। यदि आप नौसिखिया हैं, तो आप अपने घुटनों से पुश-अप्स कर सकते हैं: यह विकल्प भार के मामले में बहुत आसान है। 4-5 पुनरावृत्ति से प्रारंभ करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाएं:

यदि आप अपने घुटनों से पुश-अप्स भी नहीं कर सकते हैं, तो फर्श पर नहीं, बल्कि अपने सहारे से घुटनों से पुश-अप्स करने का प्रयास करें। बेंच पर. हम पुश-अप्स करना कैसे सीखें इस लेख को पढ़ने की भी सलाह देते हैं। यदि आप अपने वर्कआउट को जटिल बनाना चाहते हैं और घर पर अपनी छाती को पंप करना चाहते हैं तो आपको वहां विभिन्न पुश-अप विविधताएं भी मिलेंगी।

किसी बेंच, सीढ़ीनुमा प्लेटफार्म या फर्श पर लेट जाएं। अपने हाथों में डम्बल लें, अपनी भुजाओं को अपने सामने उठाएं ताकि आपकी हथेलियाँ बगल की ओर हों। अपनी कोहनियों को मोड़ें, आपके कंधे और अग्रबाहु को समकोण बनाना चाहिए। फिर सांस भरते हुए डंबल्स को ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए उन्हें नीचे करें। कृपया ध्यान दें कि डम्बल को नीचे की तुलना में दोगुनी तेजी से उठाया जाना चाहिए। अपने शोल्डर रोटेटर्स को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए अचानक कोई हरकत न करें।

यदि आपके पास बेंच नहीं है तो फर्श पर डम्बल चेस्ट प्रेस विकल्प:

3. डम्बल चेस्ट उड़ता है

यह एक और महत्वपूर्ण व्यायाम है जो आपको घर पर अपनी छाती को पंप करने में मदद करेगा। बेंच पर रहते हुए, अपनी बाहों को डम्बल के साथ लंबवत ऊपर उठाएं, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी छाती को फैलाते हुए अपनी भुजाओं को बगल से नीचे लाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी बाहों को फिर से ऊपर उठाएं। यदि आपके घर में स्पोर्ट्स बेंच है, तो आप झुकाव के कोण को बदलकर इस अभ्यास को कर सकते हैं। डम्बल चेस्ट फ्लाईज़ आमतौर पर डम्बल चेस्ट प्रेस (पिछला व्यायाम) की तुलना में हल्के डम्बल वजन के साथ किया जाता है।

यदि आपके पास बेंच नहीं है तो डम्बल चेस्ट को फर्श पर उठाने का विकल्प:

छाती का यह व्यायाम फर्श पर नहीं किया जा सकता है, लेकिन आप सहारे के लिए बिस्तर या अन्य फर्नीचर का उपयोग कर सकते हैं। दोनों हाथों में डंबल या केटलबेल लें और उन्हें कोहनियों पर थोड़ा मोड़ते हुए अपने सिर के ऊपर रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, डंबल को अपने सिर के पीछे और पीछे ले जाएं जब तक कि आप अपनी लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को डम्बल के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

GIFs के लिए YouTube चैनल को धन्यवाद: लिंडा वोल्ड्रिज.

लड़कियों के लिए छाती व्यायाम योजना

सबसे पहले, आइए परिभाषित करें कितनी पुनरावृत्ति घर पर अपने स्तनों को पंप करने के लिए क्या करें:

• यदि आप मांसपेशियों के विकास पर काम करना चाहते हैं तो 8-12 प्रतिनिधि
• यदि आप वसा हानि और हल्की मांसपेशियों की टोनिंग पर काम करना चाहते हैं तो 14-18 प्रतिनिधि।

प्रत्येक व्यायाम को 3-4 सेट में करें (पुश-अप्स 1-2 सेट में किए जा सकते हैं). अपनी क्षमताओं के आधार पर डम्बल का वजन चुनें ताकि अंतिम दोहराव अधिकतम प्रयास के साथ किया जा सके। धीरे-धीरे डम्बल का वजन बढ़ाएं। पुश-अप्स के लिए, दोहराव की संख्या और संशोधनों की कठिनाई बढ़ाएँ।

• यदि 8-12 पुनरावृत्ति, तो डम्बल का वजन 3-5 किलोग्राम है।
• यदि 14-18 पुनरावृत्ति होती है, तो डम्बल का वजन 2-3 किलोग्राम होता है।

• यदि 8-12 पुनरावृत्ति, तो डम्बल का वजन 7-10 किलोग्राम है।
• यदि 14-18 पुनरावृत्ति, तो डम्बल का वजन 5-8 किलोग्राम है।

आप अपने घर पर मौजूद उपकरणों के आधार पर भी वर्कआउट प्लान चुन सकते हैं। यदि आपके पास केवल हल्के डम्बल हैं, तो अधिक संख्या में दोहराव वाला वर्कआउट प्लान चुनें। यदि आपके पास भारी डम्बल हैं और उन्हें बढ़ाने के लिए जगह है, तो 8-12 पुनरावृत्ति के लिए वर्कआउट चुनें। पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए दूसरा विकल्प अधिक प्रभावी होगा।

और क्या जानना महत्वपूर्ण है?

1. यह मत सोचिए कि घर पर छाती का व्यायाम करने वाली लड़कियाँ अपनी मांसपेशियों को गंभीर रूप से विकसित कर सकती हैं। यह व्यावहारिक है असंभवटेस्टोस्टेरोन हार्मोन की कमी के कारण। इसके अलावा, यदि आप कैलोरी की कमी से भोजन करते हैं, तो मांसपेशियों के विकास की कोई बात नहीं हो सकती है। इसलिए, आप अपने शरीर को हिलाने के डर के बिना सुरक्षित रूप से डम्बल का वजन बढ़ा सकते हैं।

2. यदि आपके पास बेंच या स्टेप प्लेटफॉर्म नहीं है, तो आप फर्श पर फिटबॉल पर डंबल चेस्ट प्रेस कर सकते हैं, या, उदाहरण के लिए, कई स्टूल को एक साथ जोड़ सकते हैं।

3. क्या करें यदि कोई डम्बल नहीं? यदि आपके पास घर पर छाती का व्यायाम करने के लिए डम्बल नहीं है तो कोई बात नहीं। आप पानी या रेत से भरी नियमित प्लास्टिक की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। या खुद डम्बल बनाएं।

4. आप घर पर कितनी बार छाती का व्यायाम करते हैं? घर पर लड़कियों के स्तनों को पंप करने के लिए सुझाए गए व्यायाम करना ही काफी है प्रति सप्ताह 1 बार . यदि आप परिणाम बढ़ाना चाहते हैं, तो आप सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन याद रखें कि संतुलन भी बहुत महत्वपूर्ण है। यानी आपको पूरे ऊपरी हिस्से पर काम करना होगा: पीठ, हाथ, कंधे, मांसपेशी कोर्सेट।

5. यदि आप एक दिन में एक साथ कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं, तो पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण को ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जा सकता है। इसके अलावा, पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ पाठ शुरू करना बेहतर है। दूसरा विकल्प, जो काफी प्रभावी भी होगा, पीठ की मांसपेशियों के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है (विरोधी मांसपेशियाँ).

पुरुष अपने शरीर की सुंदरता की परवाह महिलाओं से कम नहीं करते हैं। कई लोगों के लिए, पुरुष सुंदरता का मानक अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर या अमेरिकी बॉडीबिल्डर बॉब लेवाफ़ी हैं, इसलिए वे वांछित आकार पाने के लिए जिम में घंटों बिताने को तैयार रहते हैं। लेकिन अगर किसी कारण से खेल उपकरण उपलब्ध न हो तो क्या होगा? आइए घर पर अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के तरीके के बारे में बात करें।

शरीर रचना

पेक्टोरल मांसपेशियों की शारीरिक स्थिति के ज्ञान के बिना प्रभावी छाती प्रशिक्षण असंभव है। पेक्टोरल (पेक्टोरल) मांसपेशियों को 2 समूहों में विभाजित किया गया है: ऊपरी अंगों के साथ कंधे की कमर और आंतरिक मांसपेशियां (डायाफ्राम, बाहरी, आंतरिक), जो इंटरकोस्टल स्पेस को भरती हैं। छाती का प्रशिक्षण करते समय जोर हमेशा पहले समूह पर होता है, जिसमें शामिल हैं:

मांसपेशी फाइबर अद्वितीय होते हैं क्योंकि वे अलग-अलग दिशाओं में चलते हैं, इसलिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में उन्हें विभिन्न कोणों से काम करना शामिल होना चाहिए। यदि आप प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित करने से पहले अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों के आकार का मूल्यांकन करते हैं तो आप घर पर अपनी छाती को अधिक प्रभावी ढंग से पंप कर सकते हैं। कुछ व्यायाम करने से किसी विशेष वक्षीय क्षेत्र के विस्तार को प्रभावित करना आसान होता है।

घर पर वर्कआउट

छाती प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और ऊर्जा बर्बाद न करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि घर पर अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन से कारण आपको जिम में अपनी छाती को पंप करने से रोकते हैं, यदि आप घर पर कसरत करने का निर्णय लेते हैं, तो आप केवल पुश-अप्स के साथ भी अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। मुख्य बात सही प्रशिक्षण व्यवस्था बनाना है। शुरुआती लोगों को पता होना चाहिए कि छाती पर कोई भी शक्ति व्यायाम अगर रोजाना किया जाए तो यह एक सुंदर आकृति को नुकसान पहुंचाएगा।

प्रशिक्षण के दौरान, पेक्टोरल मांसपेशियां तीव्रता से काम करती हैं, इसलिए उन्हें माइक्रोट्रामा प्राप्त होता है। प्रोटीन के उत्पादन और नई मांसपेशियों के निर्माण के लिए शुरुआती और उच्च-स्तरीय एथलीटों दोनों के लिए फाइबर की बहाली होनी चाहिए।

आपको सप्ताह में कितनी बार अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना चाहिए? जब तक मांसपेशियों में दर्द होना बंद न हो जाए, तब तक प्रशिक्षण को स्थगित करना सुनिश्चित करें, इसलिए वक्षीय क्षेत्र के व्यायाम की इष्टतम मात्रा प्रति सप्ताह 1-2 सत्र है। सभी अभ्यासों के लिए दृष्टिकोणों की संख्या 4 से अधिक नहीं होनी चाहिए। शुरुआती एथलीटों के लिए, प्रत्येक अभ्यास के लिए आराम के साथ 2 दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे। यदि शुरुआत में सेट कठिन लगे तो एक सेट करें। दोहराव की संख्या 15 गुना से अधिक नहीं होनी चाहिए (शुरुआती लोगों के लिए - 6)। तो, सफलता प्राप्त करने के लिए घर पर अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें:

• नियमित रूप से व्यायाम करें।
• यदि आपको वसायुक्त ऊतक हटाने की आवश्यकता है तो अपने आहार को समायोजित करें।
• छाती क्षेत्र की कसरत पर ध्यान देते समय, शरीर के अन्य हिस्सों के बारे में न भूलने का प्रयास करें ताकि आकृति सामंजस्यपूर्ण दिखे।
• विकास सुनिश्चित करने और पेक्टोरल मांसपेशियों की ताकत क्षमता विकसित करने और अतिरिक्त वसा को हटाने के लिए धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।
• मांसपेशियों में खिंचाव या अन्य चोटों से बचने के लिए प्रशिक्षण के दौरान धीरे-धीरे और सुचारू रूप से हरकतें करें।
• सही तरीके से सांस लें, क्योंकि गतिशील व्यायाम के दौरान गलत तरीके से सांस लेने से हृदय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

प्रशिक्षण योजना एवं कार्यक्रम

अपने स्तनों को सही तरीके से कैसे पंप किया जाए, इस सवाल का जवाब देना आसान नहीं है, क्योंकि पंप-अप छाती एक सापेक्ष अवधारणा है। एक दुबले-पतले आदमी के लिए, छोटी रूपरेखा पहले से ही सुंदर दिखेगी, लेकिन एक बड़े आदमी के लिए, राहत हासिल करना और भी अधिक कठिन है, भारी मांसपेशी प्लेटें। इसके अलावा, प्रत्येक एथलीट की अपनी शारीरिक विशेषताएं होती हैं; कुछ में, पेक्टोरल मांसपेशियां बड़ी होती हैं और आगे की ओर उभरी हुई होती हैं, जबकि अन्य में वे किनारों पर विकसित होती हैं, जिससे स्पष्ट, प्रमुख रूपरेखा बनती है। ऊपरी या निचली छाती के लिए बुनियादी व्यायाम बेंच प्रेस हैं। केवल नियमित पुश-अप्स के साथ घर पर अपनी छाती को पंप करना संभव है, खासकर क्योंकि व्यायाम करने के कई तरीके हैं।

यदि आप अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए पुश-अप्स सही ढंग से करते हैं, तो आप अपनी ऊपरी छाती और ट्राइसेप्स आर्म्स और डेल्टोइड्स पर काम करेंगे, जिससे आपके ऊपरी शरीर को सुंदर अनुपात मिलेगा। स्थिर स्थिति में, पीठ और पैरों की मांसपेशियां शामिल होंगी, और पेट की मांसपेशियां अतिरिक्त रूप से सिकुड़ेंगी।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए पुश-अप्स

छाती की सामने की सतह के लिए बुनियादी पुश-अप तकनीक इस तरह दिखती है: एक सपाट सतह पर लेटने की स्थिति लें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखें। पैर फर्श पर टिके हुए हैं। साँस छोड़ते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने धड़ को नीचे की ओर रखें। कोई भी विक्षेपण उल्लंघन है; झुकते समय शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यहां बाइसेप्स वक्षीय क्षेत्र के साथ मिलकर काम करते हैं।

संकीर्ण पुश-अप्स

संकीर्ण पुश-अप्स आंतरिक पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करते हैं और बांह की ताकत विकसित करते हैं। इस अभ्यास के लिए, प्रारंभिक स्थिति आपके हाथों को एक-दूसरे के करीब रखते हुए है। एक हाथ की उंगलियां दूसरे हाथ की उंगलियों को छूनी चाहिए। जैसे ही आप सांस अंदर लेते हैं, अपनी भुजाओं को अपनी छाती से स्पर्श करें, वापस ऊपर जाने से पहले एक सेकंड के लिए रुकें। एक संकीर्ण पकड़ के साथ फर्श से पुश-अप भी ट्राइसेप्स पर तनाव डालते हैं और गंभीरता की मध्यम श्रेणी से संबंधित होते हैं।

मल पर पुश-अप्स

यदि आप दो स्टूलों का उपयोग करके पुश-अप्स करते हैं तो यह अधिक प्रभावी होगा। उन्हें अपने कंधों की चौड़ाई पर रखें, मूल कसरत की तरह शुरुआती स्थिति लें, बस अपने हाथों को स्टूल पर रखें। अपने पैरों को किसी ऊंचे मंच पर रखें, उदाहरण के लिए, बिस्तर या कुर्सी पर। आपकी हथेलियाँ आपके कंधों से थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए। जितना हो सके मल के बीच नीचे की स्थिति में आ जाएं। यदि पुश-अप्स आसान हैं, तो वज़न (किताबों वाला बैकपैक) का उपयोग करें।

इनलाइन पुश-अप्स करें

इस प्रशिक्षण का सार अपने पैरों को अपने सिर से ऊंचा रखना है। व्यायाम उपकरण के बिना इसे करने के लिए, अपनी बाहों को फैलाकर और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने पैरों को स्टूल (बेंच) पर रखें। पंप करते समय, अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए अपनी कोहनियों को बगल में न फैलाएं।

एक हाथ से पुश-अप्स

लेटने की स्थिति लें, अपने पैरों को फैलाएं, अपना सिर सीधा और अपनी पीठ सीधी रखें। एक हाथ को मोड़ें, उसे अपनी पीठ के पीछे रखें और दूसरे पर अपना संतुलन बनाए रखें ताकि लड़खड़ाएं या कांपें नहीं। अपनी निगाहें फर्श की ओर निर्देशित करें और धीरे-धीरे अपने आप को अपने हाथ पर नीचे करना शुरू करें। जब फर्श पर 15 सेमी रह जाए, तो कुछ सेकंड के लिए स्थिर हो जाएं, फिर वापस जाएं।

डम्बल फ़्लोर प्रेस

पुश-अप्स के साथ अपनी छाती को प्रभावी ढंग से पंप करना संभव है, लेकिन यदि आप भारित बेंच प्रेस व्यायाम जोड़ते हैं तो परिणाम बेहतर होगा। इसके लिए डम्बल या बारबेल का प्रयोग करें। अपने हाथों में डम्बल लें और फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें और अपनी भुजाओं को वजन के साथ उठाएं, हथेलियाँ आगे की ओर, ऊपर। सांस लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे लाएं जब तक कि आपकी कोहनियां फर्श को न छू लें। रुकें, फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ें, धीरे-धीरे अपनी बाहों को डम्बल के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।