मनोरंजक जॉगिंग के पद्धति संबंधी सिद्धांत। स्वास्थ्य-सुधार दौड़ने और चलने की कक्षाएं संचालित करने के लिए पद्धति संबंधी सिफारिशें

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परिचय

क्या सब कुछ करना संभव है? स्वास्थ्य जॉगिंगऔर मतभेद क्या हैं? बेशक, यदि संभव हो तो यह पहले से बेहतर होगा स्व रोजगारडॉक्टर से परामर्श लें, चिकित्सीय जांच कराएं और शरीर की कार्यात्मक स्थिति की गतिशीलता की निगरानी करते हुए इसे नियमित रूप से वर्ष में 2 बार कराएं। स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक संस्कृति के अभ्यास में उपयोग किए जाने वाले व्यायाम करते समय खतरे पैदा करने वाले स्पष्ट मतभेद हैं: हृदय दोष, हृदय या फुफ्फुसीय विफलता, आराम के समय या शारीरिक गतिविधि के दौरान गंभीर कोरोनरी अपर्याप्तता, उच्च धमनी उच्च रक्तचाप (बीपी 200/120 मिमी से अधिक) एचजी। कला। ), पीड़ा के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि: मायोकार्डियल रोधगलन (गंभीरता और रूप के आधार पर 6 महीने या उससे अधिक), गंभीर हृदय ताल गड़बड़ी, क्रोनिक किडनी रोग, हाइपरफंक्शन थाइरॉयड ग्रंथि, थ्रोम्बोफ्लेबिटिस, आदि।

स्वास्थ्य-सुधार भौतिक संस्कृति के क्षेत्र सहित एक प्रसिद्ध चिकित्सक और विशेषज्ञ, एन.एम. अमोसोव का मानना है कि विकार वाले लोगों के लिए सबसे पहले चिकित्सा परीक्षण और ईसीजी की आवश्यकता होती है हृदय संबंधी गतिविधि. बाकी सभी लोग डॉक्टर की देखरेख के बिना कक्षाएं शुरू कर सकते हैं, लेकिन यदि सबसे सख्त पालनधीरे-धीरे भार बढ़ाने के नियम, अनिवार्य हृदय गति नियंत्रण। लेकिन अगर कक्षाओं के दौरान वे दिखाई देते हैं असहजता, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है।

हेल्थ रनिंग को एक चिकित्सीय और रोगनिरोधी प्रक्रिया के रूप में माना जाना चाहिए, न कि एक खेल व्यायाम के रूप में जो शरीर पर बढ़ती मांगें डालता है। शारीरिक शिक्षा के बुनियादी सिद्धांतों और शरीर की अनुकूली क्षमताओं को ध्यान में रखे बिना अनियंत्रित शारीरिक व्यायाम भारी नुकसान पहुंचा सकता है।

1. स्वास्थ्य उद्देश्यों के लिए दौड़ का उपयोग करने का औचित्य

आधुनिक दुनिया में, अत्यधिक पोषण और उपभोग की स्थितियों में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थमानव शरीर में वसा, कोलेस्ट्रॉल, पॉलीसेकेराइड का संचय होता है। शरीर में उनके अत्यधिक संचय से कई नकारात्मक परिणाम होते हैं: अतिरिक्त वजन, सूजन, सांस की तकलीफ, प्रतिरक्षा में कमी आदि की उपस्थिति। शारीरिक गतिविधि अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए एक प्राकृतिक चैनल खोलती है। इस संबंध में, मनोरंजक जॉगिंग बहुत उपयोगी है, विशेष रूप से जॉगिंग जैसा रूप। इस प्रकार के अपने फायदे हैं: यह आपको हृदय प्रणाली पर भार और कैलोरी जलाने के बीच एक उचित संयोजन प्राप्त करने की अनुमति देता है। इस संबंध में तेज चलना भी बहुत प्रभावी हो सकता है।

जॉगिंग के दौरान, एक वयस्क के लिए ऊर्जा की खपत औसतन 600 से 800 किलोकलरीज प्रति घंटे होती है। कैसे अधिक वजनधावक, ऊर्जा व्यय जितना अधिक होगा। दौड़ने से शरीर का मेटाबॉलिज्म सक्रिय होता है और व्यक्ति के शरीर का वजन सामान्य हो जाता है।

शरीर की कोशिकाओं की प्राकृतिक उम्र बढ़ने पर अंकुश लगाने के लिए व्यायाम आवश्यक है। दौड़ने से शरीर को झकझोरने में मदद मिलती है; दौड़ते समय अणुओं के बीच के बंधन टूट जाते हैं, जो उन्हें सिकुड़ने और पानी खोने से रोकता है। दौड़ते समय, प्रत्येक कदम के साथ एक प्राकृतिक कंपन होता है। वहीं, हिलना पूरे शरीर के लिए एक अच्छी प्राकृतिक उत्तेजना है। इसलिए, यदि दौड़ना आपके लिए उपलब्ध नहीं है, तो उसी स्थान पर कूदना कुछ हद तक इसकी जगह ले सकता है।

दौड़ने के दौरान, निचले पैर और जांघ की मांसपेशियों के लयबद्ध और लगातार संकुचन के कारण हृदय पर भार कम हो जाता है, जिससे निचले छोरों की नसों से रक्त को हृदय तक धकेलने में मदद मिलती है।

दौड़ने से मेटाबॉलिज्म बढ़ता है, जिससे वसा जलने में मदद मिलती है, जिससे वजन घटाने और शरीर के कायाकल्प को बढ़ावा मिलता है। यह साबित हो चुका है कि दौड़ने से प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है और एथेरोस्क्लेरोसिस और ट्यूमर रोगों के विकास को रोका जा सकता है।

उचित खुराक पर दौड़ने से, शरीर की रक्षा प्रणालियों की सामंजस्यपूर्ण बहु-स्तरीय प्राकृतिक उत्तेजना होती है। अधिक हद तक, यह मांसपेशियों, हृदय और श्वसन प्रणालियों को प्रभावित करता है।

जॉगिंग के लिए अंतर्विरोध हैं:

में सभी रोग तीव्र अवस्थाऔर अपूर्ण पुनर्प्राप्ति के साथ;

· गंभीर मानसिक बीमारी;

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के जैविक रोग (मिर्गी, पक्षाघात);

· प्राणघातक सूजन;

· बीमारी कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के: हृदय और बड़े जहाजों का धमनीविस्फार; हाल ही में रोधगलन; इस्केमिक रोगएनजाइना या कार्डियक अस्थमा के गंभीर हमलों वाले दिल; परिसंचरण संबंधी विफलता II और III डिग्री; विभिन्न प्रकार की हृदय ताल गड़बड़ी (आलिंद फिब्रिलेशन, आदि);

· श्वसन संबंधी बीमारियाँ: बार-बार होने वाले हमलों के साथ ब्रोन्कियल अस्थमा; ब्रोन्किइक्टेसिस;

· उनके तीव्र होने के दौरान पाचन तंत्र के रोग;

जिगर और पित्त पथ के रोग, संकेतों के साथ वृक्कीय विफलताया बार-बार दर्दनाक हमले;

· गुर्दे की विफलता या पथरी के लक्षणों की उपस्थिति में गुर्दे और मूत्र पथ के रोग जिनमें सर्जिकल हस्तक्षेप की आवश्यकता होती है;

· बीमारी एंडोक्रिन ग्लैंड्सउनके कार्य के स्पष्ट उल्लंघन के साथ;

· जोड़ों की स्पष्ट शिथिलता और उपस्थिति के साथ मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग दर्द सिंड्रोम;

· ग्लूकोमा और प्रगतिशील मायोपिया, जिससे रेटिनल डिटेचमेंट का खतरा होता है;

· परिधीय तंत्रिका तंत्र की पुरानी बीमारियाँ, रीढ़ में अपक्षयी-डिस्ट्रोफिक परिवर्तनों के साथ: स्पाइनल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, डिस्कोजेनिक रेडिकुलिटिस, आदि;

· पेट और पैल्विक अंगों का आगे बढ़ना;

· वैरिकाज - वेंसनिचले छोरों की गहरी और स्पष्ट सतही नसें;

· गर्भावस्था.

2. स्वास्थ्य चलाने की तकनीक

सही दौड़ने की तकनीक जो बायोमैकेनिक्स के नियमों का अनुपालन करती है, जो दर्शकों और (जो बहुत महत्वपूर्ण भी है) धावक को सौंदर्य आनंद देती है, ओवरलोड के लिए एक उपाय है।

दौड़ने में हल्कापन और वायुहीनता हासिल करना आसान नहीं है - आपको इसे सीखने की जरूरत है। अधिभार का परिमाण, सबसे पहले, धावक के शरीर की ऊर्ध्वाधर गतिविधियों के परिमाण पर निर्भर करता है। यह ज्ञात है कि दौड़ते समय एक उड़ान चरण होता है जब समर्थन के साथ कोई संपर्क नहीं होता है, धावक का कार्य शरीर के तरंग-जैसे कंपन को कम करना है;

शरीर के पार्श्व कंपन के कारण आघात तब होता है जब पैर बहुत चौड़े होते हैं। अपने पैरों को एक लाइन में रखना भी अतार्किक है। जब पैर सही स्थिति में होते हैं, तो पैरों के निशान के अंदरूनी किनारे एक सीधी रेखा में होते हैं। इस रेखा के सापेक्ष, पैरों को उनके पैर की उंगलियों से थोड़ा बाहर की ओर फैलाया जाना चाहिए ताकि पुश-ऑफ मुख्य रूप से बड़े पैर के अंगूठे पर हो।

एड़ी से पैर का स्थान बहुत महत्वपूर्ण है - एड़ी पहले जमीन को छूती है, और इस समय पैर का अंगूठा थोड़ा ऊपर होता है। पहले से ही अगले चरण में, पैर का अंगूठा धीरे से जमीन पर गिरता है। सभी प्रयासों के बावजूद, यह विधि झटके में उल्लेखनीय कमी और सौम्य संचालन व्यवस्था प्रदान नहीं करती है। यहां मूल्यह्रास मुख्य रूप से घुटने के जोड़ द्वारा किया जाता है, जहां एक आर्टिकुलर प्रकृति के झटके से अधिभार संभव है। हालाँकि, पैर लगाने की इस पद्धति से ही दौड़ने का परिचय शुरू होना चाहिए। असंतोषजनक स्वास्थ्य स्थितियों वाले खराब प्रशिक्षित लोगों के लिए, यह विधि काफी लंबे समय तक एकमात्र संभव बनी रह सकती है, क्योंकि दूसरों को कम या ज्यादा अच्छे एथलेटिक आकार की आवश्यकता होती है।

पैर को पैर के अंगूठे से दूर रखना। एथलीटों द्वारा अपनाई गई एक विधि जो पैर पर आघात-अवशोषित सहज लोडिंग प्रदान करती है। पैर लगाते समय, एड़ी को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाया जाता है और, बिना देर किए, धीरे से उस पर गिर जाता है। हालाँकि, ज़मीन को सहारा देते समय, पैर के अगले हिस्से पर दबाव पिछले हिस्से की तुलना में काफी अधिक रहता है। विधि के लिए अच्छे की आवश्यकता है प्रारंभिक तैयारीऔर इसलिए इसे मनोरंजक जॉगिंग के लिए शायद ही कभी अनुशंसित किया जा सकता है। मुख्य बात पैर की क्रमिक, समान लोडिंग है।

मनोरंजक दौड़ में, व्यक्तिगत विशेषताओं, प्रशिक्षण की डिग्री, थकान, दौड़ने से पहले भलाई, जूते और सतहों की गुणवत्ता के आधार पर, आवश्यकतानुसार दौड़ने की एक विधि से दूसरी विधि में स्विच करना न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि निचले पैर, पैर या टखने क्षेत्र की मांसपेशियां थक गई हैं।

दौड़ते समय रीढ़ की हड्डी पर भार न केवल पैर रखने के तरीके पर निर्भर करता है। पैर की आगे की गति को मुख्य रूप से घुटने के काम के माध्यम से पूरा किया जाना चाहिए। इसका मतलब है कि पैर काफी मजबूती से अंदर की ओर झुकता है घुटने का जोड़अपेक्षाकृत शिथिल जांघ की मांसपेशियों के साथ निचले पैर के निष्क्रिय अंतराल के साथ। अन्यथा, घुटने की टोपी और पूरे घुटने के जोड़ पर अनावश्यक भार पड़ता है।

अपने लिए इष्टतम चरण लंबाई चुनना बहुत महत्वपूर्ण है। कदमों को सीमा तक लंबा करने की इच्छा से सुचारू रूप से चलने में गड़बड़ी होती है और बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है और रीढ़ पर भार तेजी से बढ़ जाता है। बार-बार, कम दौड़ने से मांसपेशियों और जोड़ों के लिए वांछित उपचार प्रभाव नहीं मिलता है: मांसपेशियां केवल थोड़ी सी सिकुड़ती हैं, और जोड़ मुख्य रूप से केवल सहायक और धक्का देने वाली ताकतों का संचरण प्रदान करते हैं। इस प्रकार की दौड़ में स्थैतिक भार प्रबल होता है।

कदम की लंबाई पैरों की ऊंचाई और लंबाई, वजन, प्रशिक्षण के स्तर, पैर लगाने की विधि और दौड़ने की गति पर निर्भर करती है। यहां सटीक डेटा देना मुश्किल है, इसलिए हम पूरी तरह से सांकेतिक उदाहरण देंगे। 175 सेमी लंबे अच्छी तरह से प्रशिक्षित पुरुषों में, 30 मिनट की स्थिर दौड़ में औसत कदम की लंबाई (एक पैर की एड़ी से दूसरे पैर की अंगुली तक की दूरी) 110-130 सेमी के बीच उतार-चढ़ाव होती है, जो इष्टतम कदम का मुख्य संकेतक है लंबाई आसान होनी चाहिए, सभी गतिविधियों को करने में आसानी होनी चाहिए और चलने की लय सुचारू होनी चाहिए।

मुख्य आवश्यकता शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति है। अत्यधिक आगे की ओर झुकने से पैर लगाते समय पैर पर "टक्कर" का खतरा बढ़ जाता है। अपने धड़ को पीछे झुकाने से कूल्हे अत्यधिक ऊपर उठते हैं और ज़ोरदार दौड़ लगती है, साथ ही आपका सिर आमतौर पर कुछ हद तक पीछे की ओर झुक जाता है। झुकें नहीं, अपने धड़ को बग़ल में हिलाने और मोड़ने से बचें।

भुजाएँ संतुलन बनाए रखने और धड़ की स्थिति को स्थिर करने में मदद करती हैं। धड़ का मुड़ना भुजाओं के सही कार्य से निष्प्रभावी हो जाता है, जिसका तल चलने की दिशा के अनुरूप होना चाहिए, लगभग 45° का कोण। आपकी भुजाएं कोहनियों पर लगभग 90° या उससे थोड़ा कम पर मुड़ी होनी चाहिए। अपर्याप्त झुकने और काफी तेज दौड़ने के साथ, भुजाओं के काम के लिए काफी अधिक बल व्यय की आवश्यकता होती है, क्योंकि धड़ की मांसपेशियां भी इस काम में शामिल होती हैं।

दौड़ने की सही तकनीक सीखने से आपको अपनी रीढ़ और जोड़ों पर अधिक भार डालने से बचने में मदद मिलेगी। अच्छी तकनीक से दौड़ने की क्षमता लगभग 15% बढ़ जाती है।

3. मनोरंजक जॉगिंग की पद्धति

मनोरंजक दौड़ का अभ्यास करने के लिए सही तरीका चुनने के लिए, आप इसे करने के इच्छुक सभी लोगों को 3 समूहों में विभाजित कर सकते हैं।

समूह I - खराब स्वास्थ्य वाले लोग और अधिक वजन, मानक से 15-20 किग्रा अधिक।

समूह II - व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोग जिन्होंने पहले कभी खेल नहीं खेला है।

समूह III - स्वस्थ लोग (युवा और मध्यम आयु वर्ग के) जो पहले खेलों में शामिल रहे हैं और अच्छी तरह से तैयार हैं।

आप कैसा महसूस करते हैं और आपकी नाड़ी के आधार पर दौड़ने के भार को नियंत्रित करना सबसे अच्छा है, जिसकी गणना दौड़ने के तुरंत बाद 15 सेकंड में की जाती है और 4 से गुणा की जाती है। नाड़ी 115-120 बीट/मिनट होनी चाहिए। धीरे-धीरे, नाड़ी 130 बीट/मिनट तक पहुंच सकती है। एक पाठ की अवधि 10 से 40 मिनट तक है। इस तरह के अभ्यासों के 6 महीने के बाद, आप लगातार दौड़ना शुरू कर सकते हैं, जो वर्ष के अंत तक 20-25 मिनट तक की अवधि तक पहुंच सकता है। टहलने जाओ सुबह बेहतर. आप इसे शाम को सोने से 4 घंटे पहले ले सकते हैं। पहले तीन महीनों में आपको हर 2 दिन दौड़ना होगा। अगले 3 महीने - हर दूसरे दिन, और फिर रोज़।

स्वस्थ दौड़ के लिए मुख्य शर्त व्यायाम की निरंतरता, भार में क्रमिक वृद्धि आदि होनी चाहिए कल्याण, नींद, प्रदर्शन।

दूसरे समूह के लिए, हम पहले 3 महीनों तक हर दूसरे दिन 15-20 मिनट तक 6.5 - 6 मिनट प्रति 1 किमी की गति से लगातार दौड़ने की सलाह दे सकते हैं। भविष्य में आप रोजाना 20 से 30-40 मिनट तक 6-5.5 मिनट प्रति 1 किमी की रफ्तार से दौड़ सकते हैं। दैनिक दौड़ने के अलावा, आप सप्ताह में 2 बार 1 - 1.5 घंटे (बाइकिंग, स्कीइंग, तैराकी, खेल) के लिए अपने पसंदीदा प्रकार का व्यायाम कर सकते हैं। दौड़ते समय नाड़ी 140-150 बीट/मिनट तक पहुँच सकती है।

प्रशिक्षुओं का तीसरा समूह अक्सर 10, 15, 20, 30 किमी और अधिक की दौड़ के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुसार रनिंग क्लबों में संगठित कक्षाएं आयोजित करता है। निर्दिष्ट दूरी तक दौड़ने का लक्ष्य रिकॉर्ड परिणाम प्राप्त करना नहीं है, बल्कि केवल क्रॉस-कंट्री दौड़ और दौड़ में भाग लेना है।

मनोरंजक जॉगिंग में शामिल लोगों को नियमित रूप से एक डायरी रखनी चाहिए जिसमें वे किए गए काम, 1 मिनट के लिए हृदय गति (सुबह), नींद, स्वास्थ्य, प्रदर्शन आदि को रिकॉर्ड करें।

पार्क में या नजदीकी स्टेडियम में दौड़ना सबसे अच्छा है। नरम मिट्टी चुनना बेहतर है। दौड़ना लाता है महान लाभअगर इसे सही आहार के साथ जोड़ा जाए और शरीर सख्त हो जाए।

गर्मियों में आप शॉर्ट्स और टी-शर्ट या पतले ट्रेनिंग सूट, हल्के स्नीकर्स (स्नीकर्स) में दौड़ सकते हैं। शीतकालीन गतिविधियों के लिए एक स्पोर्ट्स सूट गर्म होना चाहिए और ठंडी हवाओं से बचाना चाहिए। उदाहरण के लिए: खेल सूट, बोलोग्ना जैकेट, गर्म टोपी, दस्ताने। आपको अपने पैरों में गर्म मोज़े और स्पोर्ट्स जूते (स्नीकर, स्नीकर्स) पहनने चाहिए।

में मनोरंजक चल कक्षाएं संचालित करने की पद्धति पूर्वस्कूली संस्थाएँ.

प्रीस्कूल बच्चों के साथ स्वास्थ्य दौड़ छोटे उपसमूहों में की जानी चाहिए - 5-7 लोग, प्रत्येक बच्चे की शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखते हुए।

मनोरंजक दौड़ का तरीका बच्चे के शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं के अनुरूप होना चाहिए। इसलिए, स्वास्थ्य जॉगिंग सप्ताह में कम से कम दो बार उन दिनों में करनी चाहिए जब सुबह की सैर के दौरान कोई शारीरिक व्यायाम न हो। गर्म मौसम में उन्हें सैर की शुरुआत में और ठंड के मौसम में - इसके अंत में किया जाता है।

मनोरंजक दौड़ का संचालन करते समय, एक व्यक्तिगत रूप से विभेदित दृष्टिकोण अपनाया जाना चाहिए। उच्च और औसत स्तर की गतिविधि वाले 5-6 साल के बच्चों को दो चक्कर (औसतन 500 मीटर) दौड़ने के लिए कहा जाता है, गतिहीन बच्चों को - एक चक्कर लगाने के लिए कहा जाता है। उच्च स्तर की गतिविधि वाले 6-7 वर्ष के बच्चे औसतन 3-4 चक्कर लगाते हैं, और गतिहीन बच्चे 2 चक्कर लगाते हैं।

स्वस्थ दौड़ धीरे-धीरे गति धीमी होने और सामान्य चलने की ओर बढ़ने के साथ समाप्त होती है साँस लेने के व्यायामइसके बाद मांसपेशियों को आराम देने के लिए खड़े होकर व्यायाम करना जरूरी है।

दौड़ते समय शिक्षक के लिए यह याद रखना ज़रूरी है:

1) दौड़ने की दूरी चुनते समय बच्चों के स्वास्थ्य की स्थिति और शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखना जरूरी है।

2) सभी चलने वाली दूरियों को चिह्नित किया जाना चाहिए (एक अर्धवृत्त और एक वृत्त की लंबाई)।

3) दौड़ना बच्चों के लिए मनोरंजक होना चाहिए।

4) बच्चों में दौड़ने में गति, एक निश्चित गति की भावना विकसित करना आवश्यक है।

5) स्वस्थ दौड़ के बाद, शिक्षक को मांसपेशियों को आराम देने और श्वास को बहाल करने के लिए व्यायाम का उपयोग करना नहीं भूलना चाहिए।

शारीरिक स्थिति के विभिन्न स्तरों वाले 20-50 वर्ष के व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोगों के लिए थोड़े समय (0.5-1 मिनट) के लिए दौड़ने का भार बिना किसी प्रतिबंध के उपलब्ध है। इसका अपवाद 50 वर्ष से अधिक आयु के लोग हैं जिनकी शारीरिक स्थिति निम्न और औसत स्तर से कम है, जिन्हें अल्पकालिक दौड़ के भार को शामिल किए बिना मनोरंजक चलने की सलाह दी जाती है। जहां तक 10 मिनट या उससे अधिक समय तक लगातार चलने की बात है, तो ऐसी मात्रा होती है आरंभिक चरणअप्रशिक्षित लोगों के लिए, केवल 40 वर्ष से कम आयु के वृद्ध लोगों के लिए, औसत से ऊपर और उच्च शारीरिक स्थिति के स्तर के साथ इस मात्रा के चलने वाले भार का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

चलने में भार का सामान्यीकरण। घरेलू अनुभव से पता चलता है कि जॉगिंग का उपयोग केवल वे लोग ही कर सकते हैं जो 45-60 मिनट में 6 किमी/घंटा की गति से चलने में सक्षम हैं। जिसमें आरंभिक गतिदौड़ना 100-166 मीटर/मिनट है, और दूरी 50-1500 मीटर है शुरुआती लोगों के लिए, 50-100 मीटर की दूरी पर बारी-बारी से दौड़ना और चलना, धीरे-धीरे चलने के अंतराल को कम करना और लगातार 20-30 मिनट तक दौड़ना है। स्वयं सिद्ध (तालिका 1)।

तालिका 1. पहली बार दौड़ना शुरू करने वालों के लिए दौड़ने और चलने का अनुपात

कक्षा के दिन	खुराक, न्यूनतम	कक्षा के दिन	खुराक, न्यूनतम

युवा लोगों में लगातार दौड़ने की इस संक्रमण अवधि की अवधि 2 महीने से अधिक नहीं होती है, और मध्यम और वृद्धावस्था में यह बढ़कर 4 महीने हो जाती है।

न्यूनतम प्रशिक्षण और अधिकतम गतिदौड़ना हृदय गति द्वारा नियंत्रित होता है (तालिका 2)

तालिका 2. दौड़ते हुए भार के दौरान नाड़ी पैटर्न (हृदय गति, धड़कन/मिनट) की सीमाएं जो विभिन्न उम्र के लोगों में शारीरिक स्थिति के स्तर में वृद्धि सुनिश्चित करती हैं (बी.जेड. साग्यान एट अल के अनुसार)।

उम्र साल	न्यूनतम स्तर	इष्टतम स्तर	अधिकतम स्तर

व्यक्तिगत नाड़ी की दर शारीरिक स्थिति और दूरी के स्तर को ध्यान में रखकर निर्धारित की जाती है।

उपलब्धि के लिए प्रशिक्षण प्रभावप्रति सप्ताह 3 सत्रों के साथ, चलने की अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए, प्रति सप्ताह 7 सत्रों के साथ - 10-15 मिनट। प्रशिक्षण हृदय गति की गणना चलने के समान सूत्रों का उपयोग करके की जाती है।

पहुँचने पर उच्च स्तरशारीरिक स्थिति, कार्यात्मक क्षमताओं का और विस्तार, विशेष रूप से 40 वर्ष से कम उम्र के लोगों में, परिवर्तनीय गति से चलने से सुनिश्चित होता है - (त्वरण - फार्टलेक या क्रॉस-कंट्री प्राकृतिक बाधाओं पर काबू पाने - क्रॉस-कंट्री रनिंग)। फार्टलेक के साथ, 0.5-1 मिनट तक चलने वाली तेजी लगातार कम तीव्रता वाली दौड़ के अंतराल के साथ वैकल्पिक होती है।

4. मनोरंजक जॉगिंग करते समय आत्म-नियंत्रण

स्वास्थ्य चल रही नाड़ी

यह व्यक्तिपरक और वस्तुनिष्ठ संकेतकों के अनुसार किया जाता है। व्यक्तिपरक मानदंडों में भलाई, भावनात्मक स्थिति, थकान की भावना और प्रशिक्षण जारी रखने की इच्छा शामिल है। जब दौड़ने का भार कार्यात्मक क्षमताओं से मेल खाता है, तो थकान जल्दी दूर हो जाती है, और अगले दिन कोई सुस्ती, उनींदापन या चिड़चिड़ापन नहीं होता है।

वस्तुनिष्ठ मानदंड हृदय गति और श्वास हैं। दौड़ते समय, हृदय गति की गणना कैरोटिड, टेम्पोरल या रेडियल धमनी के क्षेत्र को छूकर की जाती है। सांस लेने की प्रकृति से आप दौड़ने की तीव्रता का अंदाजा लगा सकते हैं। यदि, दौड़ते समय, नाक के माध्यम से साँस लेना स्वतंत्र है, या किसी साथी के साथ बातचीत के दौरान कठिनाई उत्पन्न नहीं होती है, तो यह दौड़ने की गति भार की एरोबिक प्रकृति (बातचीत परीक्षण) को इंगित करती है। सांस लेने में कठिनाई की उपस्थिति, मुंह से सांस लेने की आवश्यकता, जॉगिंग करते समय बातचीत जारी रखने में असमर्थता भार की तीव्रता में वृद्धि (सीमा से ऊपर) का संकेत देती है अवायवीय चयापचय), जो अप्रस्तुत लोगों के लिए अत्यधिक है।

दौड़ते समय कदमों की आवृत्ति और सांस लेने के बीच का संबंध बहुत जानकारीपूर्ण है। दौड़ने की गति, जिस पर चार चरणों के लिए साँस लेना और चार चरणों के लिए साँस छोड़ने को जोड़ा जाता है (4:4), कम मानी जाती है। सांस लेने की लय और चरणों की संख्या का अनुपात 3:3 मध्यम दौड़ को दर्शाता है, और 2:2 - उच्च तीव्रता वाली दौड़ को दर्शाता है।

निष्कर्ष

मनोरंजक दौड़ के लिए, एक विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण आहार की आवश्यकता होती है, पूरक तर्कसंगत पोषणऔर सामान्य व्यवस्था का अनुपालन। और इसके लिए धैर्य और दृढ़ता की भी आवश्यकता होती है, क्योंकि सकारात्मक परिवर्तन, एक नियम के रूप में, तुरंत नहीं आते हैं।

इस कार्य में जो कहा गया है उसे संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए, इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि स्वास्थ्य-सुधार करने वाली दौड़ का स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव तभी होगा जब आप नियमित प्रशिक्षण करेंगे, प्रशिक्षण की शुरुआत और अंत को जिमनास्टिक सानना अभ्यास, स्वस्थ आहार और के साथ जोड़ेंगे। सही मोडनींद।

साहित्य

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दौड़ने के बारे में सामान्य जानकारी. व्यक्तिगत शरीर प्रणालियों के कामकाज के स्तर तक शारीरिक विकास के लिए आवश्यकताएँ। स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के सबसे पुराने और सबसे सिद्ध साधनों में से एक। मनोभौतिक अवस्थाशरीर।

सार, 10/05/2006 को जोड़ा गया

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सार, 11/24/2009 जोड़ा गया

स्कूली बच्चों में उनके विकास के भौतिक गुण, साधन और तरीके। ताकत, गति, सहनशक्ति, चपलता, संयुक्त गतिशीलता और उनके विकास के तरीके। स्कूल में बच्चों की शारीरिक शिक्षा के बुनियादी संगठनात्मक रूप।

प्रशिक्षण के तरीके

स्वास्थ्य संचालन में प्रशिक्षण की मुख्य विधि एक समान विधि है जो विकास को बढ़ावा देती है सामान्य सहनशक्ति. इस मामले में, एक समान गति से लगातार दौड़ने को प्रशिक्षण उपकरण के रूप में सप्ताह में 2 बार 30-60 मिनट और सप्ताह में 1 बार 90-120 मिनट (तीव्रता 65-75% एमएन) के रूप में उपयोग किया जाता है। दौड़ने की तीव्रता उसकी गति पर निर्भर करती है मनोरंजक प्रशिक्षण में गति सीमा 7 से 12 किमी/घंटा तक होती है, और इसकी ऊपरी सीमा का उपयोग केवल 40 वर्ष से कम उम्र के धावकों के समूह में किया जा सकता है, शुरुआती मनोरंजक दौड़ के शौकीनों के लिए। गति आमतौर पर 9-10 किमी से अधिक नहीं होती है, और अधिक के लिए तैयार - 10-11 किमी/घंटा।

मध्यम आयु वर्ग के शुरुआती धावकों के लिए, प्रशिक्षण के पहले, प्रारंभिक चरण में, एक परिवर्तनीय विधि का उपयोग किया जाता है - चलने और दौड़ने के छोटे खंडों को बारी-बारी से। कई वर्षों के अनुभव वाले अनुभवी धावक प्रशिक्षण की वैकल्पिक विधि के रूप में मध्यम उबड़-खाबड़ इलाके (30-90 मिनट) पर क्रॉस-कंट्री का उपयोग सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं कर सकते हैं। यह सर्वाधिक है एक कारगर उपायएरोबिक क्षमताओं और सामान्य सहनशक्ति का विकास, क्योंकि कुछ खंडों में चलने की तीव्रता हृदय गति में "चरम" मूल्यों (अधिकतम का 90-95%) में वृद्धि के साथ मिश्रित ऊर्जा आपूर्ति क्षेत्र तक पहुंच सकती है। एमपीसी की 75% तीव्रता के साथ लंबी, स्थिर दौड़ शुरुआती लोगों में सहनशक्ति के विकास और प्रशिक्षित धावकों में प्राप्त स्तर के रखरखाव को सुनिश्चित करती है। चलने और दौड़ने (दौड़ना-चलना) के वैकल्पिक खंड VO2max की 50-60% की तीव्रता से मेल खाते हैं और शुरुआती लोगों के लिए प्रारंभिक प्रशिक्षण उपकरण के रूप में उपयोग किया जाता है।

इष्टतम मान चुनना प्रशिक्षण भार, साथ ही कक्षाओं की अवधि, तीव्रता और आवृत्ति छात्र की शारीरिक स्थिति के स्तर से निर्धारित होती है। स्वास्थ्य-सुधार भौतिक संस्कृति में प्रशिक्षण भार का वैयक्तिकरण उनकी प्रभावशीलता के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त है; अन्यथा प्रशिक्षण हानिकारक हो सकता है.

शारीरिक स्थिति के स्तर के आधार पर, सभी छात्रों को तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है: पहला समूह (विशेष) - यूएफई कम और औसत से नीचे, दूसरा (प्रारंभिक) - यूएफई औसत और तीसरा (बुनियादी) - यूएफई औसत से ऊपर है . यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं प्रशिक्षण योजनाएँमनोरंजक दौड़ के पहले वर्ष में इन समूहों के लिए।

पहले समूह में, जहां छात्रों को, एक नियम के रूप में, विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियां होती हैं, धीरे-धीरे बढ़ती अवधि और तीव्रता के साथ स्वस्थ चलने का प्रारंभिक 6-सप्ताह का कार्यक्रम उपयोग किया जाता है। इस उद्देश्य से, शुरुआती लोगों के लिए कूपर के कार्यक्रम को एक मार्गदर्शक के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है (जिसे प्रत्येक व्यक्ति की क्षमताओं के साथ सहसंबद्ध किया जाना चाहिए)।

यदि दौड़ने के लिए मतभेद हैं, तो अगले 6 हफ्तों में दूरी 5 किमी तक बढ़ा दी जाती है, और चलने का समय 45 मिनट (सप्ताह में 4 बार) तक बढ़ा दिया जाता है। भविष्य में यही भार मुख्य रहेगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम, न्यूनतम स्वास्थ्य प्रभाव प्रदान करता है। इस मामले में भार की तीव्रता एमओसी के लगभग 50% से मेल खाती है, और हृदय गति 100-120 बीट्स/मिनट की सीमा में उतार-चढ़ाव कर सकती है।

यदि दौड़ने के प्रशिक्षण में कोई मतभेद नहीं हैं, तो 6-सप्ताह के चलने के कार्यक्रम में महारत हासिल करने के बाद, आप दूसरे चरण में आगे बढ़ सकते हैं - चलने और दौड़ने के छोटे खंडों को बारी-बारी से (उदाहरण के लिए, 50 मीटर दौड़ - 1-150 मीटर चलना, फिर 100 मीटर दौड़ - (- 100 मीटर पैदल चलना और आदि) जब तक कि दौड़ निरंतर न हो जाए, इसके बाद तीसरा चरण शुरू होता है - निरंतर दौड़ने के लिए संक्रमण का समय पूरी तरह से व्यक्तिगत है और इसकी योजना पहले से नहीं बनाई जानी चाहिए , उम्र, स्वास्थ्य और फिटनेस स्तर के आधार पर, चरण कई महीनों से एक वर्ष तक रह सकता है, इस चरण में भार की तीव्रता अधिकतम क्षमता के 60-65% तक बढ़ जाती है, कक्षाओं की अवधि 30-40 तक होती है। मिनट, हृदय गति 120-130 बीट/मिनट तक होती है।

दूसरे समूह में, कक्षाएं दूसरे चरण से तुरंत शुरू हो सकती हैं - बारी-बारी से चलना और दौड़ना (दौड़ना - चलना)। लगातार दौड़ने की ओर संक्रमण 6-12 सप्ताह के बाद संभव है। नियमित व्यायाम के पहले वर्ष के अंत तक, लगातार दौड़ने की अवधि बढ़कर 40-60 मिनट (6-10 किमी) हो जाती है। इस स्तर पर भार की तीव्रता आमतौर पर एमओसी के 65-70% तक बढ़ जाती है, हृदय गति 130-140 बीट/मिनट तक हो जाती है।

तीसरे समूह में, प्रारंभिक चरण (दौड़ना-चलना) को 2-3 सप्ताह तक कम किया जा सकता है; इसके बाद वे लगातार दौड़ने की ओर अग्रसर हो जाते हैं। वर्ष के अंत तक इसकी अवधि 50-60 मिनट (8-10 किमी) तक पहुंच सकती है, और 140-150 बीट्स/मिनट की हृदय गति पर तीव्रता एमओसी की 70-75% हो सकती है। यह भार स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के दृष्टिकोण से इष्टतम है, क्योंकि ऊर्जा की खपत प्रति सप्ताह 2000 किलो कैलोरी तक पहुंच जाती है, और बीएमडी के स्तर में वृद्धि और एनईएस के लिए जोखिम कारकों में कमी के साथ शरीर में परिवर्तन होते हैं। स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक शिक्षा की दृष्टि से भार में और वृद्धि आवश्यक नहीं है। रविवार की लंबी दौड़ (2 घंटे या अधिक तक) का उपयोग केवल तभी किया जाता है जब दौड़ने की प्रबल प्रेरणा हो।

अन्य प्रकार के चक्रीय अभ्यासों का उपयोग करते समय - तैराकी, साइकिल चलाना, रोइंग, आदि - खुराक प्रशिक्षण भार के समान सिद्धांत बरकरार रखे जाते हैं; अवधि - 30-60 मिनट, तीव्रता - एमपीसी का 60-75%, कक्षाओं की आवृत्ति - सप्ताह में 3-4 बार। ऊपर का स्तर शक्ति सहनशक्तिऔर प्रदर्शन से लचीलापन प्राप्त होता है शक्ति व्यायाम. इस संबंध में, धीरज प्रशिक्षण के अलावा, आपको अतिरिक्त रूप से एसाइक्लिक व्यायाम करना चाहिए जो ताकत, शक्ति सहनशक्ति और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है, साथ ही मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम (आर्थ्रोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, आदि) में अपक्षयी परिवर्तनों के विकास को रोकता है। 40 वर्षों तक, इन अभ्यासों में स्वास्थ्य प्रशिक्षण के लिए कुल समय का लगभग 40% खर्च होना चाहिए। इन्हें मनोरंजक दौड़ कक्षाएं (कूपर के अनुसार शक्ति चरण 4) पूरा करने के बाद या दौड़ से मुक्त दिनों में किया जा सकता है। पहला विकल्प बेहतर है, क्योंकि दौड़ना शरीर को ताकत वाले व्यायामों, श्वास और रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करने के लिए पूरी तरह से तैयार करता है। नतीजतन, आपकी सांस रोकने और तनाव के नकारात्मक प्रभाव जो शक्ति प्रशिक्षण की विशेषता हैं, आंशिक रूप से बेअसर हो जाते हैं।

तो संरचना स्वास्थ्य प्रशिक्षण, जो सहनशक्ति दौड़ पर आधारित है, इस तरह दिखता है।

पहला चरण (प्रारंभिक) 10-15 मिनट से अधिक का छोटा और आसान वार्म-अप है। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटों को रोकने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम (निचले छोरों और जोड़ों की मांसपेशियों के लिए) शामिल हैं। वार्म-अप में शक्ति व्यायाम (पुश-अप, स्क्वैट्स) का उपयोग अवांछनीय है, क्योंकि प्रशिक्षण की शुरुआत में, मध्यम आयु वर्ग के लोगों को हृदय प्रणाली की गतिविधि में जटिलताओं का अनुभव हो सकता है (रक्तचाप में तेज वृद्धि, दर्द) दिल, आदि)

दूसरा चरण (मुख्य) एरोबिक है। दौड़ने से मिलकर बनता है इष्टतम अवधिऔर तीव्रता, जो आवश्यक प्रशिक्षण प्रभाव प्रदान करती है: एरोबिक क्षमता, सहनशक्ति और प्रदर्शन के स्तर में वृद्धि, साथ ही यूएफई में वृद्धि।

तीसरा (अंतिम) चरण "कूल-डाउन" है, अर्थात, कम तीव्रता के साथ मुख्य व्यायाम करना, जो उच्च मोटर गतिविधि (हाइपरडायनेमिया) की स्थिति से आराम की स्थिति में एक सहज संक्रमण सुनिश्चित करता है। इसका मतलब यह है कि दौड़ के अंत में आपको अपनी गति कम करनी होगी, और दौड़ पूरी होने के बाद थोड़ा और जॉगिंग करना होगा या बस कुछ मिनटों के लिए चलना होगा। अचानक रुकनातेज दौड़ने के बाद खतरनाक उल्लंघन हो सकता है हृदय दररक्त में एड्रेनालाईन की तीव्र रिहाई के कारण। गुरुत्वाकर्षण आघात भी संभव है - "मांसपेशी पंप" को बंद करने के परिणामस्वरूप जो हृदय में रक्त के प्रवाह को सुविधाजनक बनाता है।

चौथा चरण (शक्ति - कूपर के अनुसार), अवधि 15-20 मिनट। इसमें कई बुनियादी सामान्य विकासात्मक शक्ति अभ्यास (मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए) शामिल हैं कंधे करधनी, पीठ और पेट), शक्ति सहनशक्ति बढ़ाने के उद्देश्य से। दौड़ने के बाद, आपको धीमी गति से स्ट्रेचिंग व्यायाम भी करना चाहिए, कई सेकंड के लिए चरम स्थिति को ठीक करना चाहिए (भारी मांसपेशी समूहों और रीढ़ की हड्डी के कार्यों को बहाल करने के लिए)।

स्वास्थ्य-सुधार के लिए चलने और दौड़ने की तकनीक की सरलता के बावजूद, इस मुद्दे पर अधिक विस्तार से चर्चा की जानी चाहिए घोर ग़लतियाँप्रौद्योगिकी में मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को चोट लग सकती है।

प्रोफेसर डी. डी. डोंस्कॉय (1983) ने स्वास्थ्य-सुधार के लिए चलने और दौड़ने की तकनीक सिखाने के चार चरणों की पहचान की है।

चरण 1 - मापा हुआ चलना। सामान्य गति से सामान्य चलना, लेकिन गति की अवधि और गति में सख्ती से निर्धारित; इसी समय, व्यक्तिगत चलने की तकनीक संरक्षित है। एक नियम के रूप में, यह निष्क्रिय चलना है।

दूसरा चरण-- स्वास्थ्य चलना. निचले छोरों और श्रोणि के अतिरिक्त मांसपेशी समूह काम में शामिल होते हैं, जिससे समग्र ऊर्जा खपत बढ़ जाती है और इसकी दक्षता में काफी वृद्धि होती है। विशेषताएँ: पैर से सक्रिय रूप से धक्का देना; एक सक्रिय रोल के साथ श्रोणि को आगे की ओर मोड़कर पैर को स्थानांतरित करना - शरीर को सहायक पैर की ओर आगे खींचकर; न्यूनतम मोड़ के साथ पैरों को लगभग एक-दूसरे के समानांतर रखें। एड़ी के किनारे (एड़ी का कटना) में "रुकने" - "टक्कर" से बचना आवश्यक है, इसलिए पिंडली को बहुत आगे नहीं लाना चाहिए। इस प्रकार, स्वास्थ्य के लिए पैदल चलना कई मायनों में खेल में चलने की याद दिलाता है - जोर देने के अपवाद के साथ सक्रिय कार्यहाथ (जो, वैसे, पूरी तरह से वैकल्पिक है)। इससे स्थानांतरित करें सामान्य चलनासमय-समय पर नए तत्वों के समावेश के साथ, स्वास्थ्य के लिए धीरे-धीरे काम किया जाता है।

सामान्य जानकारी। हेल्थ रनिंग चक्रीय व्यायाम का सबसे सरल और सबसे सुलभ (तकनीकी रूप से) प्रकार है, और इसलिए सबसे व्यापक है। सबसे रूढ़िवादी अनुमानों के अनुसार, हमारे ग्रह पर 100 मिलियन से अधिक मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोग स्वास्थ्य के साधन के रूप में दौड़ का उपयोग करते हैं। आधिकारिक आंकड़ों के अनुसार, हमारे देश में 5,207 रनिंग क्लब पंजीकृत हैं, जिनमें 385 हजार रनिंग उत्साही हैं; 2 मिलियन लोग ऐसे हैं जो स्वतंत्र रूप से काम करते हैं।

स्वास्थ्य के लिए दौड़ना और दौड़ना पैदल चलना है लाभकारी विशेषताएं, जिन्हें किसी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि के साथ पुन: उत्पन्न करना मुश्किल है। सबसे पहले, यह लाभकारी प्रभावहृदय प्रणाली पर, विशेष रूप से सबसे छोटी वाहिकाओं - धमनियों, शिराओं, केशिकाओं के स्तर पर। अंदर हलचल का अभाव आधुनिक आदमीबड़ी संख्या में केशिकाओं का विनाश और शोष होता है और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में व्यवधान होता है। सही ढंग से दौड़ने और चलने से ध्वस्त, गैर-कार्यशील केशिकाएं खुल जाती हैं, और कमजोर क्षेत्रों और बीमारी से क्षतिग्रस्त क्षेत्रों में नई केशिकाओं के अंकुरण को भी बढ़ावा मिलता है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। केशिकाकरण प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, एक निश्चित अवधि के लिए, संकुचन आवृत्ति और कार्डियक आउटपुट दोनों के संदर्भ में, हृदय की एक निश्चित तीव्रता को सटीक रूप से बनाए रखना आवश्यक है। यदि हृदय की तीव्रता कुछ कम है, तो केशिकाकरण का प्रभाव छोटा होगा, और यदि यह अधिक है, तो अतिप्रशिक्षण और स्थिति बिगड़ सकती है। अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों की तुलना में जॉगिंग का मुख्य लाभ यह है कि यह आपको हृदय क्रिया की काफी समान तीव्रता को आसानी से बनाए रखने की अनुमति देता है। इसके अलावा, यह मनुष्यों के लिए प्राकृतिक है और सभी के लिए उपलब्ध है।

इस तथ्य के अलावा कि दौड़ने से निस्संदेह आपके शरीर पर सबसे अच्छा प्रभाव पड़ता है - मांसपेशियां मजबूत और टोन होती हैं, फेफड़े अधिक कुशलता से हवादार होते हैं, जिसका अर्थ है कि रक्त पर्याप्त रूप से ऑक्सीजन से समृद्ध होता है - जॉगिंग सबसे पहले आनंददायक होनी चाहिए, यह लक्ष्य अप्राप्य लगता है. बाद में, जब किसी व्यक्ति को महसूस होता है कि खुद से संतुष्ट होने का क्या मतलब है और पता चलता है कि वह अपने जीवन पर नियंत्रण रखता है, न कि अपने आलस्य पर, तो वह आमतौर पर आश्चर्यचकित होता है कि इस लक्ष्य को हासिल करना कितना आसान था।

चलने की गति और लोड शेड्यूल जैसे कारक भी महत्वपूर्ण हैं। गति इष्टतम होनी चाहिए - शरीर की संरचना, आयु, वजन और शरीर की सामान्य स्थिति के लिए। आप अपनी श्वास पर ध्यान देकर गति को नियंत्रित कर सकते हैं - यह एक समान होनी चाहिए। यदि नाक से सांस लेते समय किसी व्यक्ति का दम घुटने लगे तो इसका मतलब है कि दौड़ने की गति बहुत तेज है। स्वास्थ्य, दौड़, खेल, रक्त परिसंचरण

यही बात आपके दौड़ने के शेड्यूल की तीव्रता पर भी लागू होती है। एक युवा जिसका शरीर दैनिक जॉगिंग के लिए पर्याप्त मजबूत है, वह इसे वहन कर सकता है। लेकिन मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध लोगों के लिए अत्यधिक उत्साह से बचना और हर दूसरे दिन दौड़ना बेहतर है वृद्ध आदमीबन जाता है, व्यायाम के बाद शरीर को ठीक होने के लिए उतना ही अधिक समय चाहिए होता है। आपको यह भी सोचने की ज़रूरत है कि दौड़ने का मतलब फिनिश लाइन पर थक जाना और पसीना बहाना नहीं है। दिन के दौरान दिखाई देने वाली सुस्ती या उनींदापन की भावना इंगित करती है कि शरीर अतिभारित है। यदि आप अपने शरीर को मजबूत बनाना चाहते हैं तो भार में वृद्धि धीरे-धीरे होनी चाहिए।

प्रत्येक जीव के लिए सबसे उपयुक्त भार चुनने के लिए, आपको यह जानना होगा कि कौन से घटक इसके मूल्य को प्रभावित करते हैं। इनमें से पहला प्राप्त भार की मात्रा है। इसे या तो माइलेज द्वारा मापा जाता है, या, यदि किलोमीटर की गणना करना संभव नहीं है, तो जॉगिंग समय से (सबसे प्रभावी कम से कम 15 मिनट की जॉगिंग है)। दौड़ते समय भार का दूसरा घटक प्रभाव की तीव्रता है, जो बदले में दौड़ने की गति पर निर्भर करता है। आप अपनी हृदय गति (एचआर) मापकर तीव्रता निर्धारित कर सकते हैं। यदि आप दौड़ने के बजाय मनोरंजक जॉगिंग में संलग्न हैं, तो पहले वर्कआउट के दौरान आपकी हृदय गति 130 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए (तदनुसार, गति बहुत अधिक नहीं होनी चाहिए)। यह मुख्य रूप से शरीर को ऑक्सीजन प्रदान करने की आवश्यकता के कारण होता है - दौड़ने का कारण नहीं होना चाहिए ऑक्सीजन ऋणजीव में. अधिक फिट धावक ऑक्सीजन की कमी पैदा किए बिना अपनी हृदय गति को 150 बीट प्रति मिनट तक बढ़ा सकते हैं। अपनी हृदय गति की गणना करने का सबसे आसान तरीका अपनी श्वास की निगरानी करना है। यदि किसी व्यक्ति को नाक से सांस लेते समय कोई असुविधा या हवा की कमी महसूस नहीं होती है, तो नाड़ी 130 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होगी। जब नाड़ी बढ़ जाती है, तो नाक से सांस लेना पर्याप्त नहीं रह जाता है और व्यक्ति मुंह से अतिरिक्त सांस लेता है। यह नाक से सांस लेने की आवश्यकता को भी निर्धारित करता है - यह एक प्रकार का चलने की गति नियामक है, जो आपको शरीर के अनावश्यक तनाव और अधिक काम को रोकने की अनुमति देता है।

दौड़ने की गति बढ़ाने का सबसे स्वीकार्य तरीका वह है जब कोई व्यक्ति धीरे-धीरे प्रशिक्षण के माध्यम से, बिना देखे, समय के साथ तेजी से दौड़ता है।

एक संकेतक जो आपको निर्धारित करने की अनुमति देता है सामान्य स्तरभार एक दौड़ के बाद हृदय गति ठीक होने की दर है। सबसे अच्छा विकल्प तब होता है जब दौड़ खत्म होने के 10 मिनट बाद हृदय गति सामान्य होकर 100 बीट प्रति मिनट हो जाती है।

दौड़ना शरीर की समग्र सहनशक्ति को बढ़ाने के अलावा सीधे तौर पर प्रभावित करता है मांसपेशी तंत्र. दर्द जो प्रशिक्षण के बाद पहली बार होता है, विशेषकर ऐसे लोगों में अधिक वजन, हो सकता है कि आप पूरी तरह से दौड़ना छोड़ देना चाहें। लेकिन आपको ऐसे विचारों के आगे झुकना नहीं चाहिए - दर्द तनाव के प्रति मांसपेशियों के अनुकूलन का एक संकेत मात्र है, और समय के साथ यह गायब हो जाता है। अनुकूलन के समय को कम करने और मांसपेशियों को ठीक होने की क्षमता बढ़ाने के लिए, मनोरंजन और खेल दौड़ के लिए कई बुनियादी आवश्यकताओं को पूरा करना आवश्यक है।

मस्कुलोस्केलेटल को राहत देने के लिए संचालित प्रणालीअवांछित अधिभार से बचने के लिए, सही चलने की तकनीक विकसित करना आवश्यक है। अच्छी कवरेज वाला एक सपाट ट्रैक इसमें मदद कर सकता है। सबसे पहले, गतिविधियाँ स्वतंत्र होनी चाहिए। यह मुख्य रूप से हाथों पर लागू होता है - हाथों को भींचना नहीं चाहिए और हाथ कोहनियों पर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए। उत्पादन का प्रारंभिक चरण सही तकनीक- दौड़ते समय शरीर की स्थिति और सही मुद्रा। यदि आप सिर झुकाकर दौड़ते हैं तो आपके धड़ के झुकाव के कारण सांस लेना मुश्किल हो जाता है। सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप 10-15 मीटर आगे देखें - यह आपको अपना सिर बहुत पीछे फेंकने से रोकेगा। दौड़ते समय आगे की ओर झुकने की जरूरत नहीं है। आवश्यक बिंदु आंदोलन की स्वतंत्रता है।

पैर को जमीन पर रखने पर विशेष ध्यान देना चाहिए। मुख्य आवश्यकता यह है कि जमीन को छूते समय पैर तनावग्रस्त होना चाहिए। बाकी सब कुछ, उदाहरण के लिए, पैर का कौन सा हिस्सा (पैर का अंगूठा, एड़ी या बाहरी मेहराब) पहले जमीन को छूता है, पैर की व्यक्तिगत संरचना पर निर्भर करता है और इतनी महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाता है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान, आपको जमीन की आदत हो जाती है, जिससे आपको अपने पैरों को जमीन पर अधिक स्वाभाविक रूप से रखने में मदद मिलेगी। बड़े वजन वाले लोगों के संबंध में व्यक्त की जाने वाली एकमात्र इच्छा यह है कि वे अपने पैरों को एक ही बार में जमीन पर रखें, जैसे कि वे सीढ़ियाँ चढ़ते हैं।

चरणों की लंबाई और आवृत्ति मायने रखती है। अगर कोई अधिक वजन वाला व्यक्ति बढ़े हुए वजन से परेशान है दर्दनाक संवेदनाएँ, जिसका अर्थ है कि उसे अधिक बार और छोटे कदम उठाने चाहिए - लंबे कदम के साथ, मांसपेशियों पर भार अधिक होता है। औसत चरण की लंबाई 50-100 सेमी या 2-3 फीट है। यह विकल्प शरीर के लिए सबसे स्वीकार्य है, क्योंकि यह आपको आंदोलनों की आवृत्ति को स्वचालित रूप से नियंत्रित करने की अनुमति देता है। दौड़ने की गति भी इन संकेतकों पर निर्भर करती है। कैसे और अधिक गति, डग की लंबाई उतनी ही लंबी हो जाती है। कदमों की लंबाई और आवृत्ति का संयोजन, यानी दौड़ने की लय, किसी व्यक्ति की सामान्य भलाई, उसकी शारीरिक फिटनेस और दौड़ने की गति के प्रभाव में धीरे-धीरे विकसित होती है।

आपको दौड़ने वाले जूतों की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए, जिनका सही चयन आपके पैरों को शारीरिक गतिविधि के अनुकूल बनाने में काफी मदद कर सकता है। मोटे तलवों वाले स्नीकर्स लगभग सार्वभौमिक हैं - आप उनमें डामर, कंक्रीट या कृत्रिम टर्फ और किसी भी प्रकार की जमीन पर दौड़ सकते हैं। लेकिन आप सबसे साधारण स्नीकर्स में दौड़ सकते हैं। इस मामले में करने लायक एकमात्र बात यह है कि स्नीकर्स को एक बड़ा आकार लेना है ताकि आप उनमें नरम इनसोल लगा सकें।

दौड़भाग का स्वास्थ्य पर प्रभाव। मनोरंजक दौड़ की तकनीक इतनी सरल है कि इसके लिए विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है और मानव शरीर पर इसका प्रभाव बेहद शानदार होता है। हालाँकि, इसके प्रभाव की प्रभावशीलता का आकलन करते समय, दो सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्रों पर प्रकाश डाला जाना चाहिए: सामान्य और विशेष प्रभाव।

दौड़ने का समग्र प्रभाव. दौड़ने का शरीर पर समग्र प्रभाव परिवर्तनों से जुड़ा होता है कार्यात्मक अवस्थाकेंद्रीय तंत्रिका तंत्र, लापता ऊर्जा लागत के लिए मुआवजा, संचार प्रणाली में कार्यात्मक परिवर्तन और रुग्णता में कमी।

धीरज दौड़ने का प्रशिक्षण पुरानी तंत्रिका तनाव का कारण बनने वाली नकारात्मक भावनाओं को आराम देने और बेअसर करने का एक अनिवार्य साधन है। रक्त में एड्रेनल हार्मोन - एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन - के अत्यधिक सेवन के परिणामस्वरूप ये समान कारक मायोकार्डियल क्षति के जोखिम को काफी बढ़ा देते हैं। स्वस्थ दौड़ (इष्टतम खुराक में) के साथ संयोजन में जल उपचारन्यूरस्थेनिया और अनिद्रा से निपटने का सबसे अच्छा साधन है - 21वीं सदी की बीमारियाँ जो तंत्रिका तनाव और आने वाली सूचनाओं की प्रचुरता के कारण होती हैं। परिणामस्वरूप, तंत्रिका तनाव दूर हो जाता है, नींद और सेहत में सुधार होता है और प्रदर्शन में वृद्धि होती है। इस संबंध में विशेष रूप से उपयोगी है शाम की दौड़, जो दिन के दौरान जमा हुई नकारात्मक भावनाओं को दूर करता है और तनाव के परिणामस्वरूप जारी अतिरिक्त एड्रेनालाईन को "जलता" है। इस प्रकार, दौड़ना सबसे अच्छा प्राकृतिक ट्रैंक्विलाइज़र है - से भी अधिक प्रभावी दवाएं. दौड़ने के शांत प्रभाव को पिट्यूटरी हार्मोन (एंडोर्फिन) की क्रिया द्वारा बढ़ाया जाता है, जो सहनशक्ति कार्य के दौरान रक्त में जारी होते हैं। पर गहन प्रशिक्षणरक्त में उनकी सामग्री विश्राम स्तर की तुलना में 5 गुना बढ़ जाती है और बनी रहती है बढ़ी हुई एकाग्रताकुछ घंटों के दौरान. एंडोर्फिन अजीब उत्साह की स्थिति, अकारण खुशी की भावना, शारीरिक और मानसिक कल्याण का कारण बनता है, भूख और दर्द की भावनाओं को दबाता है, जिसके परिणामस्वरूप मूड में तेज सुधार होता है।

स्वास्थ्य-सुधार करने वाली जॉगिंग का संचार प्रणाली और प्रतिरक्षा पर महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। मनोरंजक जॉगिंग में शामिल 230 मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं के एक अध्ययन से पता चला कि रक्त में लाल रक्त कोशिकाओं, हीमोग्लोबिन और लिम्फोसाइटों की सामग्री में उल्लेखनीय वृद्धि हुई है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त की ऑक्सीजन क्षमता और इसके सुरक्षात्मक गुणों में वृद्धि हुई है। 30 से 60 वर्ष (2 से 20 वर्ष का अनुभव) की आयु के 40 लोगों की जांच से रक्त सीरम में इम्युनोग्लोबुलिन में वृद्धि का पता चला, जो घटनाओं को कम करने में मदद करता है। स्वास्थ्य जॉगिंग के परिणामस्वरूप महत्वपूर्ण परिवर्तनरक्त की जैव रासायनिक संरचना में होता है, जो शरीर की कैंसर के प्रति संवेदनशीलता को प्रभावित करता है। इस प्रकार, 40 वर्ष से अधिक उम्र के 126 धावकों की जांच के दौरान, शरीर की एंटीट्यूमर रक्षा प्रणाली में सकारात्मक बदलाव पाए गए, जो मनोरंजक दौड़ के अनुभव के अनुपात में थे। इसलिए, जितनी जल्दी आप प्रशिक्षण शुरू करेंगे, कैंसर के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता उतनी ही अधिक होगी।

इस प्रकार, स्वास्थ्य-सुधार जॉगिंग के परिणामस्वरूप सकारात्मक परिवर्तन स्वास्थ्य में सुधार करने और प्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में मदद करते हैं।

दौड़ने के प्रशिक्षण का विशेष प्रभाव हृदय प्रणाली की कार्यक्षमता को बढ़ाना है एरोबिक प्रदर्शनशरीर। कार्यात्मक क्षमताओं में वृद्धि, सबसे पहले, हृदय के संकुचन और "पंपिंग" कार्यों में वृद्धि और शारीरिक प्रदर्शन में वृद्धि में प्रकट होती है। 30 से 70 वर्ष की आयु के 580 धावकों की जांच करने पर यह पाया गया कि हृदय प्रणाली (हृदय गति, रक्तचाप, ईसीजी) के मुख्य संकेतक युवा स्वस्थ लोगों से भिन्न नहीं थे। यहां तक कि वृद्ध लोगों में कोरोनरी रक्त प्रवाह जैसा महत्वपूर्ण संकेतक भी कम नहीं हुआ। शुरुआती मनोरंजक जॉगर्स ने केवल 8 सप्ताह के प्रशिक्षण में मायोकार्डियल सिकुड़न और हृदय प्रदर्शन में वृद्धि देखी, जिसके परिणामस्वरूप शारीरिक प्रदर्शन 30% की वृद्धि हुई। इन परिवर्तनों के साथ कोरोनरी रक्त प्रवाह और मायोकार्डियम में ऑक्सीजन की आपूर्ति में 25% से अधिक की वृद्धि हुई।

नवीनतम शोध (इकोकार्डियोग्राफी) का उपयोग करते हुए, यह स्थापित किया गया है कि नियमित रूप से दौड़ने से बाएं वेंट्रिकल के द्रव्यमान में वृद्धि होती है (इसकी पिछली दीवार और इंटरवेंट्रिकुलर सेप्टम की मोटाई के कारण), जो कार्डियक प्रदर्शन में वृद्धि के साथ होती है और मायोकार्डियम की ऑक्सीजन अवशोषित करने की क्षमता। इसके अलावा, ये परिवर्तन हृदय के आकार में स्पष्ट वृद्धि में योगदान नहीं देते हैं, जो एथलीटों की विशेषता है। प्रशिक्षण भार को अपनाने का यह विकल्प शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं और स्वास्थ्य के स्थिर स्तर को बनाए रखने के दृष्टिकोण से इष्टतम है। पैथोलॉजिकल मायोकार्डियल हाइपरट्रॉफी के विपरीत, बाएं वेंट्रिकल के द्रव्यमान में वृद्धि के साथ कोरोनरी धमनियों के लुमेन का विस्तार, मायोकार्डियम का केशिकाकरण, रक्त प्रवाह में वृद्धि और हृदय की मांसपेशियों की ऑक्सीजन को अवशोषित करने की क्षमता में वृद्धि होती है। अंग्रेजी वैज्ञानिकों ने प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा करने के 6 सप्ताह बाद ही वर्णित परिवर्तनों को देखा (मध्यम गति से - 30 मिनट के लिए सप्ताह में 3 बार)। हृदय की मांसपेशियों की सिकुड़न बढ़ाने के लिए महत्वपूर्णकोरोनरी धमनियों का विस्तार होता है और मायोकार्डियम का केशिकाकरण होता है, जिससे इसकी ट्राफिज्म में सुधार होता है। प्रसिद्ध अमेरिकी मैराथन धावक डी मार, जिनकी 73 वर्ष की आयु में मृत्यु हो गई, उनकी कोरोनरी धमनियों का लुमेन किसी अप्रशिक्षित व्यक्ति की तुलना में 3 गुना अधिक था।

PWC170 परीक्षण के अनुसार 60-69 वर्ष की आयु के धावकों का प्रदर्शन संकेतक उनके उन साथियों की तुलना में अधिक है जो दौड़ते नहीं हैं (852 बनाम 660 किग्रा/मिनट), साथ ही 40-49 वर्ष की आयु के पुरुष जो नेतृत्व करते हैं गतिहीन छविजीवन (852 बनाम 784 कि.ग्रा./मिनट)। दौड़ने का एक स्पष्ट कायाकल्प प्रभाव है - उम्र से संबंधित प्रदर्शन में गिरावट में 20 साल तक की देरी।

दौड़ने के प्रशिक्षण के प्रभाव में, कई वर्षों में महिलाओं ने प्रशिक्षण भार में वृद्धि के समानांतर एरोबिक क्षमता और शारीरिक प्रदर्शन में वृद्धि का अनुभव किया - क्रमशः 29.5 से 48 मिली/किग्रा और 485 से 1086 किग्रा/मिनट तक। मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों में, शारीरिक प्रदर्शन औसतन 1200-1500 किलोग्राम/मिनट था - युवा अप्रशिक्षित पुरुषों (1000 किलोग्राम/मिनट) की तुलना में अधिक, और चक्रीय खेलों (तलवारबाजी, कुश्ती, फुटबॉल) में विशेषज्ञता वाले शारीरिक शिक्षा संस्थानों के छात्रों के लगभग समान। ).

प्रायोगिक एथेरोस्क्लेरोसिस वाले जानवरों पर प्रयोगों में, यह दिखाया गया कि मध्यम तीव्रता के दीर्घकालिक धीरज प्रशिक्षण ने स्केलेरोटिक प्रक्रिया की व्यापकता को काफी कम कर दिया। बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल युक्त एथेरोजेनिक आहार का उपयोग करने से बंदरों में महाधमनी का व्यापक एथेरोस्क्लेरोसिस हो गया; उसके बाद, 50% जानवर ट्रेडमिल पर दौड़े (सप्ताह में 3 बार 1 घंटे के लिए)। 6 महीने के बाद, प्रशिक्षित जानवरों ने महाधमनी में एथेरोमेटस प्लाक को लगभग पूरी तरह से गायब होते देखा, जबकि नियंत्रण समूह में वे बढ़ते रहे। कुत्तों में, दिन में 1 घंटे ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण के बाद महाधमनी एथेरोस्क्लेरोसिस पूरी तरह से गायब हो गया, हालांकि, यह प्रभाव केवल पर्याप्त गहन और लंबे समय तक प्रशिक्षण के साथ ही प्राप्त किया गया था;

सहनशक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव में, रक्त की चिपचिपाहट कम हो जाती है, जिससे हृदय का काम आसान हो जाता है और रक्त के थक्कों और दिल के दौरे का खतरा कम हो जाता है। वसा चयापचय को सक्रिय करके, दौड़ना शरीर के वजन को सामान्य करने का एक प्रभावी साधन है। जो लोग नियमित रूप से मनोरंजक जॉगिंग में संलग्न होते हैं उनका शरीर का वजन आदर्श के करीब होता है, और उनमें वसा की मात्रा गैर-धावकों की तुलना में 1.5 गुना कम होती है।

मुख्य के अतिरिक्त स्वास्थ्य पर पड़ने वाले प्रभावपरिसंचरण और श्वसन प्रणालियों पर प्रभाव से जुड़े चलने के कारण, कार्बोहाइड्रेट चयापचय, यकृत समारोह और पर इसके सकारात्मक प्रभाव पर ध्यान देना भी आवश्यक है। जठरांत्र पथ, कंकाल प्रणाली. लीवर के कार्य में सुधार को दौड़ने के दौरान लीवर ऊतक द्वारा ऑक्सीजन की खपत में 2-3 गुना वृद्धि - 50 से 100-150 मिली/मिनट तक की वृद्धि से समझाया गया है। इसके अलावा, दौड़ते समय गहरी सांस लेने पर डायाफ्राम से लीवर की मालिश होती है, जिससे पित्त के बहिर्वाह और पित्त नलिकाओं के कार्य में सुधार होता है, जिससे उनका स्वर सामान्य हो जाता है। कंपन के परिणामस्वरूप आंतरिक अंग, जो दौड़ने के दौरान होता है, आंतों की गतिशीलता और उसके जल निकासी कार्य को बढ़ाता है। दौड़ने के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव:

· आधुनिक अतिरिक्त पोषणअतिरिक्त कैलोरी के निर्वहन के लिए "गैर-मानक" चैनलों को जबरन शामिल करने की ओर ले जाता है। इन चैनलों में से एक शरीर में ऊर्जा-गहन पदार्थों का संचय है: वसा, कोलेस्ट्रॉल सहित, और विभिन्न रूपपॉलीसेकेराइड, दूसरे शब्दों में - बलगम। शरीर में इनका अत्यधिक संचय कई नकारात्मक परिणामों को जन्म देता है। शारीरिक गतिविधि अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए एक प्राकृतिक चैनल खोलती है और "गैर-मानक" ऊर्जा वाहक की सामग्री को सामान्य करती है। इस संबंध में, अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों की तुलना में जॉगिंग के अपने फायदे हैं। यह आपको कार्डियोवास्कुलर सिस्टम पर भार और कैलोरी जलाने के बीच एक उचित संयोजन प्राप्त करने की अनुमति देता है, यानी, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम पर ओवरलोडिंग (या बल्कि, सही ढंग से लोड किए बिना) अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए यह काफी प्रभावी है। जॉगिंग के दौरान, एक वयस्क के लिए ऊर्जा की खपत औसतन 600 से 800 किलो कैलोरी होती है। एक बजे। धावक का वजन जितना अधिक होगा, ऊर्जा व्यय उतना ही अधिक होगा। वसा चयापचय को सक्रिय करके, दौड़ना शरीर के वजन को सामान्य करने का एक प्रभावी साधन है। तेज़ चलना (प्रति दिन 1 घंटा) भी इस संबंध में बहुत प्रभावी हो सकता है, जो शरीर के वजन के आधार पर 300-400 किलो कैलोरी के ऊर्जा व्यय से मेल खाता है। अतिरिक्त खर्चइस मामले में 2 सप्ताह में ऊर्जा कम से कम 3500 किलो कैलोरी होगी, जिससे 500 ग्राम वसा ऊतक का नुकसान होगा। परिणामस्वरूप, स्वास्थ्य चलने में 1 महीने के प्रशिक्षण के बाद (बिना बदलाव के)। आहार) शरीर का वजन 1 किलो कम हो जाता है। अमेरिकी वैज्ञानिकों के एक समूह ने उन महिलाओं का अवलोकन किया जिनके शरीर का वजन सामान्य से औसतन 80% अधिक था। 2 महीने तक वे बिना किसी आहार संबंधी प्रतिबंध के मनोरंजक पैदल यात्रा (प्रतिदिन 5 किमी/घंटा की गति से 2 घंटे) में लगे रहे। प्रयोग की समाप्ति के बाद, शरीर के वजन में औसतन 100 से 93 किलोग्राम की कमी देखी गई।

· दौड़ने से हड्डियों का पुनर्गठन होता है, जिससे व्यक्ति को रोजमर्रा की जिंदगी में चोट लगने की घटनाएं कम हो जाती हैं। दौड़ने से शरीर के सभी मुख्य मांसपेशी समूह काम करते हैं और खोई हुई ऊर्जा लागत की भरपाई होती है, जिससे वजन कम होता है और एक सुंदर फिगर मिलता है। दौड़ने से परिसंचरण तंत्र मजबूत होता है, जो हृदय रोग को रोकने के लिए उत्कृष्ट है। दौड़ने से रक्त की ऑक्सीजन और जैव रासायनिक संरचना भी बदल जाती है, जिससे ऑक्सीजन की कमी नहीं होती है और कैंसर का खतरा कम हो जाता है। जॉगिंग मेटाबॉलिज्म को उत्तेजित करती है। दौड़ने से विशेष पदार्थों का स्राव होता है जो आपके मूड को अच्छा करते हैं और आपके तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं। स्वस्थ दौड़ने से सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और काम सामान्य हो जाता है पाचन तंत्र. स्वस्थ दौड़ने से सिरदर्द से राहत मिलती है, अनिद्रा से राहत मिलती है, रक्तचाप लगातार कम होता है, शरीर में उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है, बार-बार होने वाली सर्दी खत्म हो जाती है, सहनशक्ति और प्रदर्शन बढ़ता है।
· नियमित प्रशिक्षणमनोरंजक दौड़ में वे मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के सभी हिस्सों पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, जिससे उम्र और शारीरिक निष्क्रियता से जुड़े अपक्षयी परिवर्तनों के विकास को रोका जा सकता है। शारीरिक निष्क्रियता के दौरान संयुक्त द्रव (लिम्फ) के प्रवाह पर प्रतिबंध से उपास्थि के पोषण में कमी और स्नायुबंधन की लोच में कमी, जोड़ों के सदमे-अवशोषित गुणों में कमी और आर्थ्रोसिस का विकास होता है। चक्रीय व्यायाम (दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना) आर्टिकुलर कार्टिलेज और इंटरवर्टेब्रल डिस्क में लिम्फ के प्रवाह को बढ़ाते हैं, जो कि है सर्वोत्तम रोकथामआर्थ्रोसिस और रेडिकुलिटिस। सकारात्मक प्रभावसंयुक्त कार्य पर दौड़ना तभी संभव है जब व्यायाम के दौरान पर्याप्त (मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की क्षमताओं से अधिक नहीं) भार का उपयोग किया जाए और धीरे-धीरे बढ़ाया जाए।

मनोरंजक दौड़ में प्रशिक्षण की मुख्य विधि एक समान विधि है जो सामान्य सहनशक्ति के विकास को बढ़ावा देती है। इस मामले में, सप्ताह में 2 बार 30-60 मिनट और सप्ताह में 1 बार 90-120 मिनट तक एक समान गति से लगातार दौड़ना एक प्रशिक्षण उपकरण (तीव्रता) के रूप में उपयोग किया जाता है 65--75 % एमएनजे. दौड़ने की तीव्रता उसकी गति पर निर्भर करती है। स्वास्थ्य प्रशिक्षण में गति सीमा 7 से 12 किमी/घंटा तक होती है, और इसकी ऊपरी सीमा का उपयोग केवल 40 वर्ष से कम आयु के धावकों के समूह में किया जा सकता है, जिनके पास कई वर्षों का प्रशिक्षण अनुभव है। शुरुआती मनोरंजक जॉगर्स के लिए, गति आमतौर पर 9-10 किमी से अधिक नहीं होती है, और अधिक तैयार लोगों के लिए - 10-11 किमी/घंटा।

(अधिकतम 90--95%)। एमपीसी की 75% तीव्रता के साथ लंबी, स्थिर दौड़ शुरुआती लोगों में सहनशक्ति के विकास और प्रशिक्षित धावकों में प्राप्त स्तर के रखरखाव को सुनिश्चित करती है। चलने और दौड़ने (दौड़ना-चलना) के वैकल्पिक खंड VO2max की 50-60% की तीव्रता से मेल खाते हैं और शुरुआती लोगों के लिए प्रारंभिक प्रशिक्षण उपकरण के रूप में उपयोग किया जाता है।

इष्टतम प्रशिक्षण भार का चुनाव, साथ ही प्रशिक्षण की अवधि, तीव्रता और आवृत्ति, छात्र की शारीरिक स्थिति के स्तर से निर्धारित होती है। स्वास्थ्य-सुधार भौतिक संस्कृति में प्रशिक्षण भार का वैयक्तिकरण उनकी प्रभावशीलता के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त है; अन्यथा प्रशिक्षण हानिकारक हो सकता है.

शारीरिक स्थिति के स्तर के आधार पर, सभी छात्रों को तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है: पहला समूह (विशेष) - यूएफई निम्न और औसत से नीचे, दूसरा (प्रारंभिक) -- यूएफई औसत है और तीसरा (मुख्य) - यूएफई औसत से ऊपर है। स्वास्थ्य संचालन के पहले वर्ष में इन समूहों के लिए नमूना प्रशिक्षण योजनाएं यहां दी गई हैं।

यदि दौड़ने के लिए मतभेद हैं, तो अगले 6 हफ्तों में दूरी 5 किमी तक बढ़ा दी जाती है, और चलने का समय 45 मिनट (सप्ताह में 4 बार) तक बढ़ा दिया जाता है। भविष्य में, इस भार को मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के रूप में बनाए रखा जाता है, जिससे स्वास्थ्य पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है। इस मामले में भार की तीव्रता एमओसी के लगभग 50% से मेल खाती है, और हृदय गति 100-120 बीट्स/मिनट की सीमा में उतार-चढ़ाव कर सकती है।

यदि दौड़ने के प्रशिक्षण में कोई मतभेद नहीं हैं, तो 6-सप्ताह के चलने के कार्यक्रम में महारत हासिल करने के बाद, आप दूसरे चरण में आगे बढ़ सकते हैं - चलने और दौड़ने के छोटे खंडों को बारी-बारी से (उदाहरण के लिए, 50 मीटर दौड़ -1- 150 मीटर चलना, फिर 100 मीटर दौड़ - (- 100 मीटर पैदल चलना और आदि) जब तक कि दौड़ निरंतर न हो जाए, इसके बाद तीसरा चरण शुरू होता है - सहनशक्ति प्रशिक्षण, निरंतर दौड़ने के लिए संक्रमण का समय पूरी तरह से व्यक्तिगत है और इसकी योजना पहले से नहीं बनाई जानी चाहिए उम्र, स्वास्थ्य और फिटनेस स्तर के आधार पर, इस चरण में भार की तीव्रता 60-65 तक बढ़ सकती है। % एमपीसी, कक्षाओं की अवधि - 30-40 मिनट तक, हृदय गति - 120-130 बीट्स/मिनट तक।

तीसरे समूह में, प्रारंभिक चरण (दौड़ना-चलना) को 2-3 सप्ताह तक कम किया जा सकता है; इसके बाद वे लगातार दौड़ने की ओर अग्रसर हो जाते हैं। वर्ष के अंत तक इसकी अवधि 50-60 मिनट (8-10 किमी) तक पहुंच सकती है, और 140-150 बीट्स/मिनट की हृदय गति पर तीव्रता एमओसी का 70-75% हो सकती है। यह भार स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के दृष्टिकोण से इष्टतम है, क्योंकि ऊर्जा की खपत प्रति सप्ताह 2000 किलो कैलोरी तक पहुंच जाती है, और बीएमडी के स्तर में वृद्धि और एनईएस के लिए जोखिम कारकों में कमी के साथ शरीर में परिवर्तन होते हैं। स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक शिक्षा की दृष्टि से भार में और वृद्धि आवश्यक नहीं है। रविवार की लंबी दौड़ (2 घंटे या अधिक तक) का उपयोग केवल तभी किया जाता है जब दौड़ने की प्रबल प्रेरणा हो।

अन्य प्रकार के चक्रीय अभ्यासों का उपयोग करते समय - तैराकी, साइकिल चलाना, रोइंग, आदि - खुराक प्रशिक्षण भार के समान सिद्धांत बरकरार रखे जाते हैं; अवधि - 30-60 मिनट, तीव्रता - एमपीसी का 60-75%, कक्षाओं की आवृत्ति - सप्ताह में 3-4 बार। शक्ति व्यायाम करने से शक्ति सहनशक्ति और लचीलेपन के स्तर में वृद्धि प्राप्त होती है। इस संबंध में, धीरज प्रशिक्षण के अलावा, आपको अतिरिक्त रूप से एसाइक्लिक व्यायाम करना चाहिए जो ताकत, शक्ति सहनशक्ति और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है, साथ ही मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम (आर्थ्रोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, आदि) में अपक्षयी परिवर्तनों के विकास को रोकता है। 40 वर्षों तक, इन अभ्यासों में स्वास्थ्य प्रशिक्षण के लिए कुल समय का लगभग 40% खर्च होना चाहिए . इन्हें मनोरंजक दौड़ कक्षाएं (कूपर के अनुसार शक्ति चरण 4) पूरा करने के बाद या दौड़ से मुक्त दिनों में किया जा सकता है। पहला विकल्प बेहतर है, क्योंकि दौड़ना शरीर को ताकत वाले व्यायामों, श्वास और रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करने के लिए पूरी तरह से तैयार करता है। नतीजतन, आपकी सांस रोकने और तनाव के नकारात्मक प्रभाव जो शक्ति प्रशिक्षण की विशेषता हैं, आंशिक रूप से बेअसर हो जाते हैं।

इस प्रकार, स्वास्थ्य प्रशिक्षण की संरचना, जिसका आधार सहनशक्ति दौड़ है, इस प्रकार है।

दूसरा चरण (मुख्य) एरोबिक है। इसमें इष्टतम अवधि और तीव्रता की दौड़ शामिल है, जो आवश्यक प्रशिक्षण प्रभाव प्रदान करती है: एरोबिक क्षमता, सहनशक्ति और प्रदर्शन के स्तर में वृद्धि, साथ ही यूएफई में वृद्धि .

तीसरा (अंतिम) चरण "कूल-डाउन" है, अर्थात, कम तीव्रता के साथ मुख्य व्यायाम करना, जो उच्च मोटर गतिविधि (हाइपरडायनेमिया) की स्थिति से आराम की स्थिति में एक सहज संक्रमण सुनिश्चित करता है। इसका मतलब यह है कि दौड़ के अंत में आपको अपनी गति कम करनी होगी, और दौड़ पूरी होने के बाद थोड़ा और जॉगिंग करना होगा या बस कुछ मिनटों के लिए चलना होगा। तेज़ दौड़ने के बाद अचानक रुकने से रक्त में एड्रेनालाईन की तीव्र रिहाई के कारण खतरनाक हृदय ताल विकार हो सकता है। गुरुत्वाकर्षण आघात भी संभव है - "मांसपेशी पंप" को बंद करने के परिणामस्वरूप जो हृदय में रक्त के प्रवाह को सुविधाजनक बनाता है।

चौथा चरण (शक्ति - कूपर के अनुसार), अवधि 15-20 मिनट। इसमें शक्ति सहनशक्ति बढ़ाने के उद्देश्य से कई बुनियादी सामान्य विकासात्मक शक्ति अभ्यास (कंधे की कमर, पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए) शामिल हैं। दौड़ने के बाद, आपको धीमी गति से स्ट्रेचिंग व्यायाम भी करना चाहिए, कई सेकंड के लिए चरम स्थिति को ठीक करना चाहिए (भारी मांसपेशी समूहों और रीढ़ की हड्डी के कार्यों को बहाल करने के लिए)।

मनोरंजक चलने और दौड़ने की तकनीक की सरलता के बावजूद, इस मुद्दे पर अधिक विस्तार से चर्चा की जानी चाहिए, क्योंकि तकनीक में घोर त्रुटियां मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को चोट पहुंचा सकती हैं।

2 कदम - स्वास्थ्य चलना. निचले छोरों और श्रोणि के अतिरिक्त मांसपेशी समूह काम में शामिल होते हैं, जिससे समग्र ऊर्जा खपत बढ़ जाती है और इसकी दक्षता में काफी वृद्धि होती है। विशेषता विशेषताएं: पैर से सक्रिय रूप से धक्का देना; एक सक्रिय रोल के साथ श्रोणि को आगे की ओर मोड़कर पैर को स्थानांतरित करना - शरीर को सहायक पैर की ओर आगे खींचकर; न्यूनतम मोड़ के साथ पैरों को लगभग एक-दूसरे के समानांतर रखें। एड़ी के किनारे (एड़ी का कटना) में "रुकने" - "टक्कर" से बचना आवश्यक है, इसलिए पिंडली को बहुत आगे नहीं लाना चाहिए। इस प्रकार, स्वस्थ चलना कई मायनों में खेल चलने की याद दिलाता है - हाथों के साथ जोरदार सक्रिय काम के अपवाद के साथ (जो, वैसे, बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है)। समय-समय पर नए तत्वों के समावेश के साथ, सामान्य चलने से स्वास्थ्य के लिए चलने की ओर संक्रमण धीरे-धीरे किया जाता है।

स्टेज 3 - जॉगिंग। 7-9 किमी/घंटा की गति से दौड़ना, जॉगिंग करना, या "फेरबदल" करके दौड़ना। उनकी तकनीक व्यक्तिगत है. विशेषता विशेषताएं: कम गति, आराम से पैर के साथ "स्पैंकिंग" और "टक्कर" के परिणामस्वरूप समर्थन पर एड़ी का एक कठिन प्रभाव।

चरण 4 - 10-12 किमी/घंटा की गति से हल्की लोचदार दौड़ (पैर चलाना)। यह जॉगिंग से लेकर खेल दौड़ तक का मध्यवर्ती चरण है। जब आप अपने पैर को किसी सहारे पर रखते हैं, तो पैर और निचले पैर की मांसपेशियां लोचदार रूप से तनावग्रस्त हो जाती हैं, और झटका नरम हो जाता है। पूरे पैर पर एक नरम रोल के साथ पैर के बाहरी आर्च पर उतरना और साथ ही श्रोणि को आगे की ओर घुमाना। लैंडिंग, रोलिंग और पैर से सक्रिय रूप से धक्का देना एक ही स्पर्श में तेजी से किया जाता है; धक्का नरम है. यह दौड़ने की तकनीक जोड़ों के सदमे-अवशोषित गुणों में काफी सुधार करती है और चोटों को रोकती है। हालाँकि, इलास्टिक रनिंग में संक्रमण सुचारू रूप से और धीरे-धीरे होना चाहिए, क्योंकि फिटनेस बढ़ती है और मांसपेशियाँ, स्नायुबंधन और जोड़ मजबूत होते हैं। शुरुआती लोगों द्वारा प्रौद्योगिकी की नकल करने का प्रयास खेल चल रहा है(उच्च कूल्हे का विस्तार, तेज धक्का, चौड़ा कदम) तर्कहीन ऊर्जा खपत के कारण होता है तेज बढ़तहृदय गति और जल्दी थकान हो जाती है; प्रशिक्षण अप्रभावी हो जाता है.

इस संबंध में, प्रशिक्षण के पहले चरण में, जब शारीरिक फिटनेस का स्तर बेहद कम होता है और कई वर्षों की शारीरिक निष्क्रियता के परिणामस्वरूप मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पूरी तरह से बाधित हो जाती है, तो जॉगिंग का उपयोग किया जाना चाहिए। यह आसान परिस्थितियों में चल रहा है: पूर्ण विश्राम; हाथ आधे नीचे हैं, पैर लगभग सीधे हैं; नरम, हल्का धक्का; छोटा, छोटा कदम. कई वर्षों के प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुरूप एक तर्कसंगत और किफायती तकनीक धीरे-धीरे विकसित की जाती है।

स्वास्थ्य प्रशिक्षण के अलावा, कक्षाएं भौतिक संस्कृतिइसमें मनोविनियमन, सख्तीकरण और मालिश की बुनियादी बातों का प्रशिक्षण, साथ ही सक्षम आत्म-नियंत्रण और नियमित चिकित्सा पर्यवेक्षण शामिल होना चाहिए। सामूहिक शारीरिक शिक्षा की समस्याओं के लिए केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण ही जनसंख्या के स्वास्थ्य में मौलिक सुधार के लिए कक्षाओं की प्रभावशीलता सुनिश्चित कर सकता है।

यह व्यावहारिक रूप से स्थापित किया गया है कि जो लोग पैदल चलना और मनोरंजक जॉगिंग शुरू करते हैं उनमें से अधिकांश की शारीरिक फिटनेस का स्तर, एक नियम के रूप में, औसत से नीचे होता है। इसलिए, विशेष रूप से में प्रारम्भिक काल, बडा महत्वकक्षाओं की एक पद्धतिगत रूप से सही संरचना है। चलने और दौड़ने से इसमें शामिल लोगों के शरीर में सकारात्मक परिवर्तन होते हैं। यदि आप प्रशिक्षण भार के परिमाण को गलत तरीके से निर्धारित करते हैं, तो आप शरीर को लाभ पहुंचाने के बजाय नुकसान पहुंचा सकते हैं।

अन्य प्रकार के शारीरिक व्यायामों के विपरीत, स्वास्थ्य-सुधार के लिए दौड़ना और चलना व्यक्तिगत रूप से सबसे अच्छा किया जाता है। यह आपको प्रशिक्षण भार की मात्रा और, सबसे महत्वपूर्ण बात, शरीर की क्षमताओं के साथ भार के पत्राचार को अधिक सटीक रूप से ध्यान में रखने की अनुमति देता है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो खुद को नियंत्रित और संयमित करना नहीं जानते हैं। यह ज्ञात है कि समूह में चलना और दौड़ना अधिक मजेदार है, लेकिन इससे अनैच्छिक प्रतिद्वंद्विता को बढ़ावा मिलता है, और कमजोर लोग ऐसी गति पकड़ लेते हैं जो उनके लिए बहुत अधिक होती है, जिससे उन्हें अधिक काम करना पड़ता है और कभी-कभी उन्हें व्यायाम करना बंद कर देना पड़ता है।

हमें याद रखना चाहिए कि आप अपने दोस्तों के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन हर किसी को अपना कार्यभार स्वयं ही करना होगा। साथ ही, विशेष रूप से शुरुआत में, नियम का पालन करने की सलाह दी जाती है - "ओवरट्रेनिंग की तुलना में अंडरट्रेनिंग करना बेहतर है।" दौड़ने और चलने से खुशी और खुशी मिलनी चाहिए, अन्यथा प्रशिक्षण अपना अर्थ खो देता है।

व्यक्ति के स्वास्थ्य की स्थिति और उम्र के आधार पर, पहला व्यायाम चलने से शुरू हो सकता है, फिर बारी-बारी से चलने और दौड़ने की अवधि होती है, जिसके बाद आप लगातार दीर्घकालिक स्वास्थ्य दौड़ में संलग्न हो सकते हैं।

चलने और दौड़ने की गतिविधियों के निर्माण के लिए कई विकल्प हैं।

विकल्प I

शुरुआती दौर में व्यक्तियों के लिए विभिन्न उम्र केऔर लिंग, निम्नलिखित प्रशिक्षण पद्धति की सिफारिश की जाती है, जो मॉस्को में समय की कसौटी पर सफलतापूर्वक उत्तीर्ण हुई है:

दो वर्षों के लिए पुरुषों और महिलाओं के लिए स्वस्थ दौड़ने और चलने का कार्यक्रम

उम्र साल	सप्ताहों की संख्या	दूरी	खंडों की यात्रा का समय, मिनट, से		प्रशिक्षण के बाद पल्स, धड़कन/मिनट
उम्र साल	सप्ताहों की संख्या	दूरी	100 मी	1000 मी	प्रशिक्षण के बाद पल्स, धड़कन/मिनट
पुरुषों

30-39	2	2000	1,00	10,00	88-92
40-49	3	1500-2000	1,12	12,00	86-90
50-59	4	1000-2000	1,24-1,30	14,00-15,00	80-84

30-39	8	200-600 चलना, 400-800 दौड़ना	0,48-0,57	8,00-9,30	115-120
40-49	12	300-800 चलना, 200-700 दौड़ना	1,00-1,10	10,00-11,40	110-115
50-59	16	300-900 चलना, 100-800 दौड़ना	1,07-1,24	11,10-14,00	106-110
तीसरा चरण - दौड़ना
30-39	13	2000-3000	0,36-0,48	6,00-8,00	130-135
40-49	13	2000-8000	0,38-1,00	6,20-7,40	144-148
50-59	12	2000-3500	0,56-1,06	9,20-11,00	120-125
चौथा चरण - दौड़ना
30-39	24	5500-10000	0,30-0,35	5,06-5,50	150-155
40-49	20	5500-8000	0,38-0,46	6,20-7,40	144-148
50-59	16	3800-6000	0,44-0,54	7,25-8,05	135-140
औरत
पहला चरण - मनोरंजक घूमना
25-34	2	1700	1,09	11,30	94-100
35-44	3	1250-1700	1,22	13,40	90-95
45-54	4	850-1700	0,37-0,44	16,10-17,20	84-88
दूसरा चरण - त्वरित चलना, दौड़ना
25-34	8	175-500 चलना	0,55-1,06	9,10-10,56	118-122
35-44	12	250-675 चलना, 175-600 दौड़ना	1,09-2,20	11,30-13,20	118-121
45-54	12	चलना 175-675	1,17-1,37	17,50-32,10	110-117
तीसरा चरण - दौड़ना
25-34	13	1700-4250	0,41-0,55	6,50-9,10	138-146
35-44	13	1700-4250	0,55-1,09	0,10-11,30	135-142
45-54	12	1700-2950	1,04-1,15	10,40-12,30	130-135
चौथा चरण - दौड़ना
25-34	24	4675-8500	0,35-0,40	5,50-6,40	160-165
35-44	20	4675-6800	0,44-0,53	7,20-8,49	153-158
45-54	16	3225-5150	0,51-1,02	8,30-10,20	144-150

मनोरंजक दौड़ और चलने में भार की मात्रा में दो घटक होते हैं - मात्रा और तीव्रता। भार की मात्रा अक्सर चलने या दौड़ने वाले किलोमीटर की संख्या से मापी जाती है, कभी-कभी खर्च किए गए समय से भी प्रशिक्षण चलानाऔर चलना, और तीव्रता दौड़ने की गति या हृदय गति से निर्धारित होती है।

सामान्य नियम यह है कि स्वास्थ्यवर्धक दौड़ने और चलने का तरीका सिद्धांत पर आधारित होना चाहिए मांसपेशियों की गतिविधिकम तीव्रता, जिसमें पहला बदलता (बढ़ता) पैरामीटर इसकी अवधि है।

निर्माण पद्धति का आधार प्रशिक्षण प्रक्रियामनोरंजक जॉगिंग करते समय है:

दौड़ने की मात्रा और गति में धीरे-धीरे वृद्धि।
30-40 वर्ष की आयु के एथलीटों के लिए 120-140 बीट्स/मिनट की पल्स मोड में एक समान दौड़ने की गति; 110-130 बीट/मिनट - 41-50 वर्ष; 100-120 बीट/मिनट - 51-60 वर्ष।
हृदय गति के आधार पर दौड़ने के भार की खुराक, बशर्ते दौड़ने के बाद 10 मिनट के भीतर इसे कम से कम 25-35% कम कर दिया जाए।

दौड़ते हुए भार की सहनशीलता का अंदाजा हृदय गति ठीक होने की प्रतिक्रिया से लगाया जा सकता है। यदि व्यायाम के बाद पहले मिनट में हृदय गति 20% कम हो जाती है, 3 मिनट के बाद 30, 5 मिनट के बाद 50 और 10 मिनट के बाद उच्चतम मान 70-75% कम हो जाती है, तो भार के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया होती है अच्छा। यदि 10 मिनट के बाद हृदय गति केवल 20% कम हो गई है, तो प्रतिक्रिया खराब है, इसलिए भार कम करना होगा।

इसी समय, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यदि नाड़ी 100 बीट/मिनट से अधिक नहीं है, तो ऐसे चलने की प्रभावशीलता नगण्य है।

6-8 महीनों के बाद मनोरंजक दौड़ की मात्रा के लिए इष्टतम मूल्य। कक्षाओं को 35-45 मिनट और एक वर्ष के प्रशिक्षण के बाद लगभग 60 मिनट माना जा सकता है। यह पहले मामले में 5-7 किमी (6.0-6.5 मिनट/किमी की गति से) की दूरी के अनुरूप होना चाहिए, दूसरे में 8 से 10 किमी तक।

स्वास्थ्य-सुधार दौड़ की मात्रा में और वृद्धि को अनुचित माना जा सकता है, क्योंकि प्रशिक्षण प्रभाव में वृद्धि केवल दौड़ने की गति से ही प्राप्त की जा सकती है, समय और दूरी से नहीं।

मनोरंजक जॉगिंग करते समय, लगभग 3-4 महीनों के बाद, जैसे-जैसे आप दौड़ने के भार के अभ्यस्त हो जाते हैं, शरीर की स्थिति में सुधार होता है। हालाँकि, बुनियादी सुधार आम तौर पर 1.5-2 वर्षों के बाद ही होते हैं, जब दौड़ने की गति 5-6 मिनट प्रति किलोमीटर तक बढ़ जाती है और जब कोई व्यक्ति बिना अधिक तनाव के दौड़ते समय थोड़ी तेजी लाने में सक्षम होता है।

महिलाओं का दौड़ने का भार पुरुषों से लगभग अलग नहीं होता। यह महिला शरीर की अपेक्षाकृत उच्च सहनशक्ति द्वारा समझाया गया है।

जो कोई भी मनोरंजक दौड़ में संलग्न होने का निर्णय लेता है, उसे बुनियादी शारीरिक नियमों को जानना चाहिए जिसके अनुसार प्रशिक्षण बनाया जाता है। यह ज्ञात है कि हृदय की शक्ति दो संकेतकों द्वारा निर्धारित होती है: स्ट्रोक की मात्रा, यानी। एक धड़कन में महाधमनी में भेजे गए रक्त की मात्रा और मिनट की मात्रा, जो स्ट्रोक की मात्रा और हृदय गति (एचआर) के उत्पाद के बराबर है।

अध्ययनों से पता चला है कि दौड़ने के दौरान, स्ट्रोक की मात्रा में वृद्धि और हृदय गति में वृद्धि दोनों के कारण हृदय गति 130 बीट/मिनट तक बढ़ जाती है। इसके बाद, जैसे-जैसे दौड़ने की गति बढ़ती है, हृदय गति बढ़ती है, और हृदय की स्ट्रोक मात्रा 130 बीट/मिनट की हृदय गति पर प्राप्त स्तर पर बनी रहती है। 170-190 बीट्स/मिनट के हृदय गति स्तर पर, कार्डियक आउटपुट अपने अधिकतम मूल्यों तक पहुँच जाता है। यह हृदय गति, साथ ही दौड़ने की गति, जिसके कारण ऐसा हुआ शारीरिक परिवर्तन, क्रिटिकल कहलाते हैं। इस समय शरीर उपभोग करता है अधिकतम राशिऑक्सीजन. एक महत्वपूर्ण मूल्य से ऊपर हृदय गति में वृद्धि से स्ट्रोक और कार्डियक आउटपुट दोनों में कमी आती है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि महत्वपूर्ण हृदय गति, साथ ही अधिकतम ऑक्सीजन खपत (एमओसी), उम्र पर निर्भर करती है। इस प्रकार, 20 वर्ष से कम उम्र के धावकों के लिए महत्वपूर्ण हृदय गति 200 बीट/मिनट तक पहुंच जाती है, 20-35 वर्ष के धावकों के लिए - 190, 35-45 वर्ष के धावकों के लिए - 180, 45-55 वर्ष के धावकों के लिए - 170 और 55 वर्ष से अधिक उम्र के धावकों के लिए - 160 बीट्स/मिनट।

वैज्ञानिक अनुसंधान के नतीजे हमें ऑपरेटिंग मोड के अनुसार तीन चलने वाले क्षेत्रों को अलग करने की अनुमति देते हैं:

मैं जोन. ऐसी गति से दौड़ना जिससे हृदय गति 130 बीट/मिनट तक हो जाए। यह मोड केशिकाकरण को बढ़ाता है (अर्थात सक्रिय की संख्या को बढ़ाता है)। रक्त वाहिकाएं- केशिकाएं) मांसपेशियां और आंतरिक अंगों को बेहतर रक्त आपूर्ति को बढ़ावा देती हैं। वहीं, इस मोड में हृदय की कार्यक्षमता बहुत कम विकसित होती है।

द्वितीय क्षेत्र. ऐसी गति से दौड़ना जिससे आपकी हृदय गति 130 से 150 बीट/मिनट तक बढ़ जाए। इस मोड को "मुख्य या प्रतिपूरक क्षेत्र" कहा जा सकता है, जहां हृदय का प्रदर्शन विकसित होता है और मांसपेशियों का आगे केशिकाकरण होता है। ऑक्सीजन की खपत अधिकतम 50-60% है। स्वास्थ्य-सुधार दौड़ने का प्रशिक्षण लेने वालों के लिए इस क्षेत्र में दौड़ना मुख्य बात है, क्योंकि यह हृदय के स्ट्रोक और मिनट की मात्रा को बढ़ाता है, और इसलिए हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

तृतीय क्षेत्र. ऐसी गति से दौड़ना जिससे आपकी हृदय गति 150 से 170 बीट/मिनट तक बढ़ जाए। इस प्रकार की दौड़ सबसे प्रभावी ढंग से हृदय प्रणाली के सबमैक्सिमल प्रदर्शन को विकसित करती है। इस क्षेत्र में ऑक्सीजन की खपत अधिकतम 60-80% है। एथलीटों को प्रशिक्षित करते समय इस रनिंग मोड का अधिक बार उपयोग किया जाता है, हालांकि, लगभग 5 मिनट/किमी की दौड़ गति पर, यह हृदय गति मनोरंजक जॉगर्स में भी पाई जाती है।

ऊपर जो चर्चा की गई उसके अलावा, प्रशिक्षण की प्रारंभिक अवधि में प्रशिक्षण के निर्माण के लिए कई अन्य विकल्प भी हैं। उनमें से प्रत्येक के न केवल फायदे हैं, बल्कि नुकसान भी हैं। इसलिए, जो कोई भी स्वास्थ्य के लिए चलने और दौड़ने का अभ्यास करना चाहता है, उसके लिए यह सलाह दी जाती है कि वह इसे आज़माए और फिर इसे चुनें या इससे भी बेहतर, अपना स्वयं का सिस्टम विकसित करें।

विकल्प II (वी. बोवरमैन और वी. हैरिस के अनुसार)

ठीक होने के तुरंत बाद ऐसे व्यक्ति को, जो लंबे समय से दवा ले रहा हो पूर्ण आराम;
अधिक वजन वाले, मोटे लोग जिनका वजन सामान्य से 20% या अधिक है;
विशेष रूप से गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोग।

पाठ कार्यक्रम

सोमवार:

30 सेकंड में 50 मीटर दौड़ना + 50 मीटर चलना (दो बार दोहराएं)।
60 सेकंड में 100 मीटर दौड़ना + 100 मीटर चलना (1 बार दोहराएं)।
30 सेकंड में 50 मीटर दौड़ना + 50 मीटर चलना (4 बार दोहराएं)।

मंगलवार

बुधवार

गुरुवार: 5-10 मिनट टहलें, हल्का वार्मअप करें।

शुक्रवार: सोमवार का कार्यक्रम दोहराएँ.

शनिवार: किसी नए क्षेत्र में 5-10 मिनट तक टहलें।

रविवार: 5-10 मिनट टहलें, हल्का वार्मअप करें।

इस प्रकार, प्रारंभ में रनिंग लोड 1200 मीटर/सप्ताह है। 12 सप्ताह में कक्षाओं में, दौड़ने की दूरी धीरे-धीरे बढ़कर 2400 मीटर हो जाती है, तदनुसार दौड़ने की गति भी बढ़ जाती है। यदि पहले सप्ताह में 50 मीटर 30 सेकंड में और 100 मीटर 50 सेकंड में दौड़ा जाता है, तो सप्ताह के अंत तक 50 मीटर 15-18 सेकंड में और 100 मीटर 30-37 सेकंड में दौड़ा जाता है।

विकल्प III (वी. क्रायुचकोव के अनुसार)

विकल्प मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो व्यावहारिक रूप से स्वस्थ हैं, लेकिन पहले नहीं दौड़े हैं।

दैनिक पाठ कार्यक्रम

4 मिनट में 400 मीटर चलना।
100 मीटर दौड़ना + 100 मीटर चलना + 100 मीटर दौड़ना + 100 मीटर चलना कुल मिलाकर 3-3.5 मिनट में।
4 मिनट में 400 मीटर चलना।
200 मीटर दौड़ना + 200 मीटर चलना + 200 मीटर दौड़ना + 200 मीटर चलना कुल मिलाकर 7 मिनट में।
10 मिनट तक टहलें.

200 मीटर पर 4-5 वर्कआउट के बाद चलने और दौड़ने की मात्रा बढ़ जाती है। चलने और दौड़ने का विकल्प धीरे-धीरे निरंतर दौड़ने से बदल जाता है।

रनिंग लोड बढ़ाने के 5 चरण हैं। पहले चार चरण 3-3 महीने के होते हैं। प्रत्येक पांचवां चरण कक्षाओं का दूसरा वर्ष है। एक अलग पाठ में रनिंग लोड की निम्नलिखित मात्राएँ स्वीकार्य हैं: पहले चरण में 1.4-2.8 से 4.2-5.2 किमी तक; दूसरे चरण में 4.4-5.3 से 5.6-8.0 किमी तक; तीसरे चरण में 5.2-6.8 से 6.8-9.4 किमी तक; चौथे चरण में 0.8-9.0 से 7.2-10.0 किमी और पांचवें चरण में 6.9-10.0 से 10.4-13.0 किमी.

विकल्प IV (ए. वोलेनबर्गर के अनुसार)

विकल्प तय की गई दूरी पर नहीं, बल्कि उस समय पर केंद्रित होता है, जिसके दौरान दौड़ लगाई जाती है। कक्षाएं सप्ताह में 3 बार चलायी जानी चाहिए, समान रूप से चलायी जानी चाहिए, और बढ़ती गति से दूर नहीं जाना चाहिए। सिफ़ारिशें महीने के हिसाब से दी जाती हैं. हालाँकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रस्तावित चलने की अवधि शुरुआत में नहीं, बल्कि महीने के अंत तक प्राप्त की जानी चाहिए:

उम्र साल		पहला महीना		दूसरा महीना		तीसरा महीना		चौथा महीना
पति।	पत्नियों	पति।	पत्नियों	पति।	पत्नियों	पति।	पत्नियों	पति।	पत्नियों
19-24	16-21	10	8	13	11	16	14	20	17
25-33	22-29	10	6	12	9	15	12	18	15
34-44	40-41	8	4	10	7	13	10	16	13
45-59	42-57	6	3	8	5	11	8	14	11
60 और उससे अधिक उम्र के	58 और अधिक उम्र	4	2	6	4	9	6	12	9

विकल्प V (के. कूपर के अनुसार)

विकल्प बिंदुओं में भार के आकलन के साथ दूरी और चलने के समय के एक साथ विचार पर आधारित है। के. कूपर की प्रणाली, जैसा कि आप जानते हैं, कई तालिकाओं में सन्निहित है, जहां विभिन्न लिंग, उम्र और शारीरिक फिटनेस के लोगों के लिए दौड़ने की स्पष्ट सिफारिशें विस्तार से विकसित की गई हैं।

हालाँकि, उनकी बहुमुखी प्रतिभा के कारण, वे कुछ हद तक बोझिल हैं और रोजमर्रा के उपयोग के लिए पूरी तरह से सुविधाजनक नहीं हैं। के. कूपर की प्रणाली को मुख्य रूप से स्वस्थ लोगों के लिए अनुशंसित किया जा सकता है युवाया मध्यम आयु वर्ग के लोग जो अच्छी तरह से प्रशिक्षित हैं (उदाहरण के लिए, एथलीट जिन्होंने पेशेवर खेल छोड़ दिया है)।

जो लोग लंबे समय से दौड़ रहे हैं, उनके लिए के. कूपर द्वारा विकसित सभी सिफारिशों को निम्न सूत्र में घटाया जा सकता है: \ जहां ओ - अंक, एस - दूरी, किमी, टी - समय, मिनट।

उदाहरण के लिए, 2 किमी की दूरी 12 मिनट में तय की जाती है, जो (अंक)\

के. कूपर का मानना है कि पुरुषों को प्रति सप्ताह कम से कम 30 अंक और महिलाओं को - 24 अंक प्राप्त करने चाहिए। हम आपको याद दिलाते हैं कि यह विकल्प उन लोगों के लिए बनाया गया है जो लंबे समय से दौड़ रहे हैं।

विकल्प VI (एन.एम. अमोसोव के अनुसार)

शिक्षाविद् एन.एम. अमोसोव ने के. कूपर प्रणाली में अपने संशोधन का प्रस्ताव रखा, जहां स्वस्थ लोगों के लिए भार का विकास 12 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह विकल्प मुख्य रूप से युवा स्वस्थ लोगों या मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए अनुशंसित किया जा सकता है जिनकी शारीरिक फिटनेस अच्छी है।

पहले सप्ताह में 17 मिनट में 1500 मीटर दौड़ने का प्रस्ताव है, दूसरे में - 16 मिनट में, और बाद के सभी, क्रमशः 15, 14, 13, 12 मिनट में दौड़ने का प्रस्ताव है।

सातवें सप्ताह में 1500 मीटर की दौड़ 14 मिनट में होती है और आठवें में दूरी बढ़कर 2000 मीटर हो जाती है, जिसे पहले 15 मिनट में और फिर 14 मिनट में तय करना होता है।

दसवें सप्ताह में समय (दूरी पहले से ही 2500 मीटर है) 19 मिनट है, ग्यारहवें में - 18 और बारहवें में - 17 मिनट।

प्रशिक्षण की इस काफी गहन पद्धति के साथ, एक व्यक्ति शारीरिक गतिविधि के उस स्तर तक पहुँच जाता है जिसका अनुमान के. कूपर लगभग 50-60 अंक/सप्ताह पर लगाता है। इसे आदर्श माना जाता है। न्यूनतम शारीरिक गतिविधिएन.एम. के अनुसार प्रति सप्ताह अमोसोव 30 अंक के बराबर है।

मनोरंजक दौड़ सहित किसी भी शारीरिक गतिविधि को करने के बाद, पहले कम प्रदर्शन का एक चरण शुरू होता है, जिसे पुनर्प्राप्ति चरण द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, और फिर बढ़े हुए प्रदर्शन (सुपर-रिकवरी) का चरण शुरू होता है।

मनोरंजक जॉगिंग से सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको शारीरिक शिक्षा विधियों के प्रसिद्ध नियम का पालन करना चाहिए - अगला पाठ पृष्ठभूमि के विरुद्ध शुरू करें पूर्ण पुनर्प्राप्तिया "सुपर-रिकवरी", जो बढ़े हुए प्रदर्शन की विशेषता है। व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्रों के बीच इष्टतम अंतराल ऐसा होना चाहिए कि प्रत्येक बाद का कार्य शरीर की अधिक अनुकूल स्थिति में, उसके उच्चतम प्रदर्शन के साथ, और बार-बार भार के लिए उच्चतम तत्परता की स्थिति में किया जाए।

प्रारंभिक चरण में प्रति सप्ताह 3-4 कक्षाएं संचालित करना बेहतर होता है। धीरे-धीरे, जब स्वास्थ्य जॉगिंग एक आदत बन जाती है और एक नियमित और बड़ी शारीरिक गतिविधि नहीं बन जाती है, तो आप इसे आगे बढ़ा सकते हैं दैनिक प्रशिक्षण, बारी-बारी से कठिन रनों को हल्के रनों के साथ।

वैज्ञानिक शोध के नतीजे बताते हैं कि मात्रा और तीव्रता के मामले में बहुत बड़े प्रशिक्षण भार के बाद, बढ़े हुए प्रदर्शन का चरण 72-120 घंटों के बाद शुरू होता है भारी बोझदो दिन बाद तीसरे पर या तीन दिन बाद चौथे पर भी किया जा सकता है।

कुछ मनोरंजक दौड़ के शौकीन, कई वर्षों के प्रशिक्षण के बाद, कुछ खेल परिणाम प्राप्त करने, प्रतियोगिताओं में प्रतिस्पर्धा करने और अल्ट्रा-लंबी दौड़ में भाग लेने का प्रयास करते हैं। इस मामले में, आपके पहले से ही प्रशिक्षित शरीर की क्षमताओं का परीक्षण करने की इच्छा काफी स्वाभाविक है। सबसे अधिक तैयार लोगों के लिए भी मजबूत प्रतियोगिताएं आवश्यक हैं: वे एक व्यक्ति को आत्मविश्वास देते हैं, खुद को परखने में मदद करते हैं और न केवल शारीरिक, बल्कि मजबूत इरादों वाले प्रशिक्षण में भी योगदान देते हैं। एक ही समय पर, खेल परिणामइसे अपने आप में एक लक्ष्य नहीं बनना चाहिए और मनोरंजक दौड़ के शौकीनों, विशेषकर वृद्ध लोगों के लिए प्रतियोगिताओं में बार-बार भाग लेना अवांछनीय है। प्रतिस्पर्धा का माहौल लगभग हमेशा अतिरिक्त तनाव की ओर ले जाता है, इसलिए सामान्य प्रशिक्षण के दौरान सामान्य दूरी भी प्रतियोगिता के दौरान शरीर में प्रतिकूल प्रतिक्रिया का कारण बन सकती है।

उचित पोषण। आहार. व्यंजन विधि. खेल और व्यायाम

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