यह सरल व्यायाम, जिसे किसी भी उम्र में और किसी भी प्रकार के शरीर के साथ किया जा सकता है, कम से कम समय में आपकी ऊर्जा विकसित करेगा, सभी शरीर प्रणालियों के कामकाज को मजबूत करेगा और आत्म-उपचार की आंतरिक प्रक्रिया शुरू करेगा। केवल 5 मिनट की आवश्यकता है. लेकिन इसका बहुत बड़ा असर होता है. इसे दिन में सिर्फ 3 बार करने से संपूर्ण शारीरिक प्रशिक्षण की जगह ले ली जाएगी। इस मामले में, व्यायाम से थकान नहीं होती है, बल्कि केवल ऊर्जा की आपूर्ति बढ़ती है।

इसे कई हफ्तों तक लगातार करने से आपकी स्वयं की भावना में प्रगतिशील बदलाव आएंगे। आंतरिक ऊर्जा पर धारणा और नियंत्रण का स्तर, जिसके बारे में भारतीय योग गुरुओं ने किंवदंतियों में लिखा है, सुलभ हो जाएगा।

यह अभ्यास वास्तव में कोई नई बात नहीं है. हम पहिये का पुनराविष्कार नहीं कर रहे हैं। यह शरीर के आत्म-सुधार की प्राचीन तिब्बती प्रणाली का हिस्सा है। इसका मुख्य रहस्य यह है कि इसे पूरी तरह से अलगाव में और किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के साथ या इसकी पूर्ण अनुपस्थिति के साथ भी किया जा सकता है। इसका कोई मतभेद नहीं है और इसके लिए योग के ज्ञान की आवश्यकता नहीं है। आपको जो कुछ जानने की आवश्यकता है उसका विवरण नीचे दिया जाएगा।
आप फिटनेस या बॉडीबिल्डिंग में संलग्न हो सकते हैं, और इसे अपने शेड्यूल में जोड़कर, अपनी शारीरिक शक्ति के स्तर को बढ़ा सकते हैं, ऊर्जा के सूक्ष्मतम स्तरों को प्रकट कर सकते हैं। या एक व्यस्त कार्यालय कार्यकर्ता या गृहिणी बनें, जो खुद की देखभाल करने में पूरी तरह से असमर्थ है - और इसे पूरे दिन अपनी ताकत बहाल करने और आंतरिक रूप से खुद को नवीनीकृत करने के लिए उपयोग करें। कोई प्रतिबंध नहीं हैं.

आपको केवल कुछ वर्ग मीटर और अधिमानतः एक हवादार कमरे की आवश्यकता होगी।

कपड़े प्रतिबंधात्मक नहीं होने चाहिए. आदर्श रूप से, यह न्यूनतम होगा।
कोई भी आपको नहीं देखना चाहिए. एकाग्रता और आंतरिक शांति की आवश्यकता है।

इसे करने से पहले, एक या दो मिनट के लिए थोड़ा वार्मअप करना अच्छा होता है। अपनी जगह पर दौड़ें, अपने जोड़ों को फैलाएं।

सीधे खड़े हो जाएँ, सुनिश्चित करें कि आस-पास कोई ऐसी जगह न हो जहाँ आप गलती से टकरा जाएँ।

अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, हथेलियाँ नीचे। अपनी धुरी के चारों ओर दक्षिणावर्त घूमना शुरू करें। (यदि आपके पैरों के नीचे का काल्पनिक डायल आपको देख रहा है)। मध्यम गति से 10-12 चक्कर लगाएं। और फिर 3-5 वामावर्त घुमाएँ।

रुकना। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ रखें (प्रार्थना की तरह), और अपनी आंखों के ठीक सामने किसी बिंदु पर अपनी नजरें टिकाएं, सांस लें और सांस छोड़ते हुए अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के खिलाफ मजबूती से दबाएं। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए दोबारा दबाएं। और इसी तरह कई बार. इससे चक्कर आना बंद हो जाएगा और ऊर्जा क्षेत्रों का खुलना स्थिर हो जाएगा। यह ऊर्जा घूर्णन की गति को स्थिर करने का चरण है। इसके बाद, अपनी बाहों को नीचे करें और एक या दो मिनट के लिए आराम से और सीधे खड़े रहें, अपने सामने विकेंद्रित आँखों से देखते रहें।

अपने चारों ओर इस तरह का घूमना हमारे शरीर के अदृश्य ऊर्जा क्षेत्रों (रीढ़ की हड्डी के स्तर और जोड़ों पर स्थित) को घुमाता है, और उन्हें आसपास के स्थान से तीव्रता से ऊर्जा को अवशोषित करने का कारण बनता है। तथ्य यह है कि वे लगातार घूमते रहते हैं और हमारा स्वास्थ्य और हमारी आंतरिक ऊर्जा की वास्तविक मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि वे इसे कितनी सही ढंग से करते हैं। अवचेतन में जमा विभिन्न प्रकृति के अनुभवी मानसिक तनाव के परिणामस्वरूप रोटेशन भ्रमित हो सकता है और धीमा हो सकता है। और यह धीरे-धीरे भलाई और स्वास्थ्य को नकारात्मक तरीके से प्रभावित कर सकता है।

इस अभ्यास का दैनिक प्रदर्शन ऊर्जा क्षेत्रों के घूर्णन को फिर से शुरू और स्थिर करता है, धीरे-धीरे सभी प्रणालियों को सामान्य स्थिति में लाता है। आपको लगातार और रोजाना व्यायाम करने की जरूरत है। यह बहुत अच्छा है यदि आप इसे दिन में तीन बार समय दे सकें: सुबह, दोपहर का भोजन और शाम। कई हफ्तों तक दैनिक अभ्यास निस्संदेह परिणाम लाएगा। आप इसे स्वयं देखेंगे, आंतरिक ऊर्जा को महसूस करेंगे और देखेंगे कि अब आप थके हुए नहीं हैं। भविष्य में, आप दृष्टिकोण की संख्या को प्रति दिन दो तक कम कर सकते हैं: सुबह और शाम। और फिर, जब आपको लगे कि आपकी स्थिति सामान्य हो गई है ("आप लगातार अपने फॉर्म के चरम पर हैं") - दिन में एक बार तक। लेकिन इसे पूरी तरह से करना बंद न करें. अपने ऊर्जा क्षेत्रों के स्थिर कामकाज को बनाए रखते हुए, इस अभ्यास को दिन में कम से कम एक बार निवारक रूप से करें।

क्रांतियों की संकेतित संख्या (10-12 + 3-5) अभ्यास शुरू करने के लिए न्यूनतम स्तर है। इसके बाद, क्रांतियों की संख्या बढ़ानी होगी, और आप इसकी धुरी के चारों ओर घूमने की गति भी बढ़ा सकते हैं। मात्रा का माप सामान्य स्वास्थ्य है: रोटेशन के दौरान और बाद में, मतली और चक्कर आना अस्वीकार्य है। यदि रोटेशन स्थिरीकरण प्रक्रिया के बाद भी आपको मिचली महसूस होती है, तो आपको क्रांतियों की संख्या और रोटेशन की गति कम करने की आवश्यकता है! घोड़ों को हांकने की कोई जरूरत नहीं है. एक या दो सप्ताह और धीरे-धीरे आपके परिणाम निश्चित रूप से बेहतर हो जायेंगे। धीरे-धीरे क्रांतियों की संख्या बढ़ाकर 30 (विपरीत दिशा में + 7-8) करें। फिर, अप्रिय संवेदनाओं से बचना, समय रहते चक्कर आना बंद करना।

धीरे-धीरे चक्र खुलेंगे, विकसित होंगे, सामंजस्यपूर्ण स्थिति में आएँगे और उनके साथ आपकी स्थिति में उत्तरोत्तर सुधार होगा। बस निम्नलिखित को स्पष्ट रूप से याद रखें: जब दक्षिणावर्त घुमाते हैं, तो गोले संग्रह के लिए खुलते हैं, और जब वामावर्त घुमाते हैं, तो वे बंद हो जाते हैं और जो कुछ जमा हुआ है उसे समेट लेते हैं। यदि आप भ्रमित हो जाते हैं कि किधर मुड़ना है, तो आप होश भी खो सकते हैं। ध्यान से! सबसे पहले, आप ऊर्जा प्राप्त करने के लिए खुलते हैं और ऊर्जा प्रणाली को आसपास के स्थान से ऊर्जा के कणों से भर देते हैं; फिर आप सिस्टम को बंद कर देते हैं और जो कुछ जमा हुआ है उसे अपने अंदर निर्देशित करते हुए वितरित करते हैं - वामावर्त घुमाते हुए और फिर रुक जाते हैं।

यह पूरा सिद्धांत है. आपको इसे समझने और इस पर सक्षमतापूर्वक अपना अध्ययन करने की आवश्यकता है। केवल आप ही पता लगा सकते हैं कि आपको कितनी क्रांतियों की आवश्यकता है और कितनी आपके लिए पर्याप्त है। उन्नत स्तर पर, एक महीने या उससे कुछ अधिक समय के बाद, आप बिना किसी चक्कर या मतली के 30 या अधिक बार स्वतंत्र रूप से घूमने में सक्षम होंगे और उनके बारे में पूरी तरह से भूल जाएंगे। समय के साथ, आप क्रांतियों की संख्या को 100 या उससे भी अधिक तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन चाल यह है कि यह विशेष रूप से आवश्यक नहीं है। कम प्रयास ही काफी है, मुख्य बात स्थिर है।

इस अभ्यास का उच्चतम स्तर जो हासिल किया जा सकता है वह इसे रोटेशन की दिशा में लगातार बदलाव के साथ लंबे समय तक करना है। उदाहरण के लिए: 30 दक्षिणावर्त - 10 वामावर्त, फिर बिना रुके, पुनः दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त। और इसी तरह कई बार, आगे-पीछे। चक्रों को एक ही समय में बहुत कठिन तरीके से प्रशिक्षित किया जाता है। यदि आप इसे तेज़ गति से करते हैं, पहले साँस लेने के व्यायाम कर चुके हैं, तो आप सचमुच महसूस कर सकते हैं कि ऊर्जा अंदर कैसे सोख ली जाती है और शरीर में कंपन करना शुरू कर देती है! यह बहुत उच्च स्तर है. और सबसे अच्छी बात यह है कि आप इसे स्वयं प्राप्त कर सकते हैं! बिना किसी गुरु के और ढेर सारे विशिष्ट साहित्य पढ़े। इस एकल 5 मिनट के व्यायाम के साथ।

एकमात्र बारीकियां जो आपके लिए जानना उपयोगी होगी: बाद में, ऊर्जा जमा होने पर, आपका शरीर आपको संकेत देना शुरू कर देगा कि आपको इसे शरीर के कुछ पिछड़े, अवरुद्ध क्षेत्रों में वितरित करने की आवश्यकता होगी। आप कुछ स्ट्रेचिंग, क्रंचिंग, जोड़ों की मालिश करना चाहेंगे, या बस नियमित व्यायाम से अपनी मांसपेशियों का व्यायाम करना चाहेंगे। आप अतिरिक्त ऊर्जा को बाहर निकालना चाहेंगे, शायद खेल, दौड़ या नृत्य के माध्यम से। इसका विरोध मत करो. अपने आंतरिक मार्गदर्शन और संवेदनाओं का पालन करें, और आपका शरीर आपको इष्टतम कल्याण के लिए मार्गदर्शन करेगा।

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जब हम एक बार फिर अपने आप से अपने स्वास्थ्य पर (नए साल से, सोमवार से, आदि) ध्यान देने का वादा करते हैं, तो इस "वैश्विक" योजना में आइटम नंबर 1 आमतौर पर सुबह का व्यायाम होता है। हालाँकि, दृढ़ संकल्प अक्सर अलार्म घड़ी बजने पर समाप्त हो जाता है। और यहाँ आलस्य ही एकमात्र दोषी नहीं है। समस्या की जड़ यह है कि कई लोगों को सुबह व्यायाम के महत्व का एहसास ही नहीं होता है। हर कोई जानता है कि यह उपयोगी है. लेकिन हर कोई नहीं जानता कि आंदोलन की कमी के वास्तव में क्या और क्या परिणाम होंगे।

लेख में हम बताएंगे कि आधुनिक व्यक्ति के लिए व्यायाम क्यों महत्वपूर्ण है और इसे सुबह सही तरीके से कैसे किया जाए। हम आपको व्यायाम का एक सेट चुनने में भी मदद करेंगे और आपको बताएंगे कि स्वस्थ आदत कैसे बनाएं और व्यायाम करते समय गलतियों से कैसे बचें।

शरीर के लिए सुबह व्यायाम के फायदे

क्या आपने देखा है कि हमारे आसपास सुबह के समय कितने लोग बुरे मूड में होते हैं, नींद की कमी होती है और चिड़चिड़े होते हैं? इस स्थिति का सबसे आम कारण हाइपोकिनेसिया, या शारीरिक गतिविधि की कमी है। इसलिए तंत्रिका उत्तेजना और पुरानी थकान। आख़िरकार, मांसपेशियों से मस्तिष्क तक अपर्याप्त संख्या में आवेग आते हैं। नतीजतन, नींद के बाद तंत्रिका केंद्र धीमी गति से चालू होते हैं। इसके अलावा, गति की कमी मस्तिष्क को आपूर्ति करने वाली रक्त वाहिकाओं की टोन पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।

समय के साथ, स्थिति खराब हो जाती है: रात के आराम के बाद, एक व्यक्ति प्रसन्न महसूस नहीं करता है और लगातार खराब मूड में उठता है। न्यूनतम आवश्यक शारीरिक गतिविधि की मात्रा दोपहर तक ही प्राप्त हो पाती है। तभी शक्ति और स्वर प्रकट होते हैं।

समस्या का सबसे प्रभावी समाधान सुबह व्यायाम है। सरल व्यायाम करके, आप शरीर को आंतरिक संसाधनों को तेजी से सक्रिय करने और दिन के दौरान अधिक कुशलता से काम करने में मदद करते हैं।

चार्जिंग के लाभकारी प्रभाव इस प्रकार भी प्रकट होते हैं:

• हृदय की मांसपेशियों और श्वसन प्रणाली को मजबूत करता है (दिल के दौरे की रोकथाम);
• रक्त वाहिकाओं की सहनशीलता और सामान्य स्थिति में सुधार (स्ट्रोक की रोकथाम);
• जोड़ अधिक गतिशील हो जाते हैं (मस्कुलोस्केलेटल रोगों की रोकथाम);
• मांसपेशियों की लोच और टोन बढ़ती है, मुद्रा समतल होती है;
• इंट्रासेल्युलर चयापचय तेज हो जाता है;
• मस्तिष्क का कार्य सक्रिय होता है, जिसका मानसिक गतिविधि और एकाग्रता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
• सहनशक्ति बढ़ती है;
• वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित किया जाता है, आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है।

महत्वपूर्ण! अक्सर यह पता चलता है कि व्यायाम एक आधुनिक व्यक्ति की सभी दैनिक शारीरिक गतिविधियों को सीमित कर देता है जो गतिहीन जीवन शैली जीते हैं। इसलिए, आपको निश्चित रूप से इसे नज़रअंदाज़ नहीं करना चाहिए।

कब पढ़ाई करें और सुबह का शेड्यूल कैसे बनाएं?

एक राय है कि आप शाम के व्यायाम के पक्ष में सुबह जिमनास्टिक छोड़ सकते हैं। दोपहर में पढ़ाई करना आसान होगा और आपको जल्दी उठना नहीं पड़ेगा। हालाँकि, शाम के व्यायाम, उनकी सभी उपयोगिता के बावजूद, जागने के बाद और कार्य दिवस से पहले शरीर को वही शक्ति नहीं देंगे जो सुबह के शारीरिक व्यायाम प्रदान करेंगे।

• कक्षाओं की अवधि: शुरुआती लोगों के लिए सुबह व्यायाम का समय - 10-15 मिनट, आधा घंटा - उन लोगों के लिए जिन्होंने तनाव को अनुकूलित कर लिया है;
• चार्ज करने के बाद आपको 10 मिनट तक कंट्रास्ट शावर लेना चाहिए।

खाली पेट व्यायाम करना बेहतर होता है। रात की नींद के बाद खून को पतला करने के लिए एक गिलास पानी पीना अच्छा रहेगा। यदि आप ठंडे पानी से धोएंगे तो गतिविधि अधिक होगी। जिस कमरे में आप पढ़ेंगे उस कमरे में हवा अवश्य रखें।

चार्जिंग में 3 चरण शामिल होने चाहिए: वार्म-अप, मुख्य कॉम्प्लेक्स और समापन। भार समान रूप से वितरित करें. सरल से अधिक जटिल तक व्यायाम करें। यदि आप कमजोरी या चक्कर महसूस करते हैं, तो दर्द और स्पष्ट असुविधा के कारण रुक जाना और कुछ भी नहीं करना बेहतर है।

जोश में आना

चार्ज करने से पहले, किसी भी अन्य वर्कआउट की तरह, आपको थोड़ा व्यायाम करना चाहिए। सभी व्यायाम सुचारू रूप से किए जाते हैं, अचानक हरकत करने की कोई आवश्यकता नहीं होती है।

सिर गर्दन

धीरे-धीरे और आसानी से अपने सिर को बाएँ और दाएँ झुकाएँ। फिर अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से स्पर्श करें, फिर पीछे। अगला - सिर की दक्षिणावर्त और वामावर्त घूर्णी गति। अंतिम चरण सिर को दाएं और बाएं घुमाना है।



हाथ

अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने उठाएं, अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बांध लें। पहले जोड़ों से घुमाएँ, फिर कोहनियों से। हम अपनी भुजाओं को आगे और पीछे एक घेरे में फैलाकर या कोहनियों पर मोड़कर कंधे के जोड़ों को गर्म करते हैं।







पिछला शरीर

हमने अपने हाथ बेल्ट पर रखे। हम कूल्हे के जोड़ को अलग-अलग दिशाओं में बनाते हैं।



आप बाएँ और दाएँ पैर पर कई मोड़ कर सकते हैं।

पैर

अपने बाएं पैर को अपने सामने उठाएं, इसे घुटने पर थोड़ा मोड़ें और शुरू करें। यदि संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो तो अपना हाथ दीवार पर टिका लें। हम घुटने के जोड़ के साथ भी यही गति करते हैं। हम दाहिने पैर के लिए व्यायाम दोहराते हैं। हम जगह-जगह चलकर वार्म-अप पूरा करते हैं।





आसान शुरुआत के लिए जटिल

सुबह व्यायाम करने के लिए व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं हैं। इस प्रकार की गतिविधि बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए उपयुक्त है। किसी महंगे उपकरण या प्रशिक्षण उपकरण या विशेष खेल वर्दी की आवश्यकता नहीं है। घर पर व्यायाम हर किसी के लिए उपलब्ध है - आपको बस अपने लिए व्यायाम का इष्टतम सेट चुनने की आवश्यकता है। हम आपके ध्यान में शुरुआती लोगों के लिए 15 मिनट के लिए सुबह के व्यायाम का एक सार्वभौमिक परिसर लाते हैं।

झुक जाता है

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें, फिर, अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखते हुए पीछे झुकें। 10 बार।



जगह जगह कदम

हम अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं। फिर हम अपनी हथेलियों को अपने हाथों के पिछले हिस्से से नितंबों पर रखते हैं और अपनी एड़ियों से उन तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। प्रत्येक पैर से 10 बार।





अपने पैरों को बगल में और आगे-पीछे घुमाएँ

हम बारी-बारी से प्रत्येक पैर से झूले बनाते हैं 10 बार।यदि अपना संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो तो आप दीवार के सहारे झुक सकते हैं।





एब व्यायाम

हम अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाते हैं और अपने मुड़े हुए पैरों को अपनी छाती की ओर खींचना शुरू करते हैं (वैकल्पिक रूप से, फिर दोनों एक साथ)। 10 बार।







हम सभी अभ्यास 10-15 मिनट तक एक घेरे में करते रहते हैं।

काष्ठफलक

हम कॉम्प्लेक्स को प्लैंक एक्सरसाइज के साथ पूरा करते हैं। 30 सेकंड से शुरू करें और हर दिन धीरे-धीरे अपने परिणामों में सुधार करें। आप अपनी कोहनियों के बल या बांहों को फैलाकर खड़े हो सकते हैं। एक अन्य विकल्प इन स्थितियों को हर दिन वैकल्पिक करना है।



पुरुषों के लिए जटिल

पुरुषों के लिए सुबह का व्यायाम वैकल्पिक रूप से डम्बल (वार्म-अप - बिना) के साथ किया जाता है।

स्क्वाट

वार्म अप करने के बाद, हम मुख्य भाग (20-25 बार) से शुरू करते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं।



फेफड़े

क्लासिक: अपने बाएं पैर को आगे रखें और अपने घुटने को समकोण पर मोड़ें। दाहिना पैर पीछे खींचा गया है और समकोण पर भी मुड़ा हुआ है। इसके बाद प्रारंभिक स्थिति में वापसी और दूसरे पैर से एक नया झटका आता है। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखते हुए प्रत्येक पैर पर 15 बार प्रदर्शन करें।



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पार्श्व: अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने शरीर को उसकी ओर झुकाएं, अपने बाएं पैर को सीधा रखें। फिर - इसके विपरीत. पीठ सीधी है. दोहराव की संख्या - 10-15.



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पुश अप

अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके क्लासिक पुश-अप्स करें।



रिवर्स पुश-अप्स

कुर्सी, कुर्सी या बेंच का प्रयोग करें।



काष्ठफलक

अपने शरीर को यथासंभव तनावग्रस्त और फैलाए रखते हुए, अपने अग्रबाहुओं पर झुकें। निष्पादन का समय एक मिनट से कम नहीं है।

महिलाओं के लिए जटिल

अंतिम वार्म-अप अभ्यास - जगह पर कदम - हम घुटनों को ऊपर उठाकर गहन गतिविधियों के साथ जारी रखते हैं। फिर हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं, हाथ ऊपर करते हैं और 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करते हैं।



माही

हम अपनी सीधी भुजाओं को बगल में फैलाते हैं और भुजाओं को घुमाते हैं, पहले पैर को घुटने पर मोड़कर, फिर सीधे पैर से।



स्क्वाट

पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, एड़ियां फर्श से ऊपर न आएं, पीठ सीधी।



जंपिंग

स्क्वाट कूदता है. यह काम आपके सिर पर ताली बजाकर किया जा सकता है।



स्ट्रेचिंग

फर्श पर बैठकर हम बाएँ और दाएँ पैरों को बारी-बारी से गहरा मोड़ते हैं।



इसके बाद हम अपने पैरों को अपने नीचे मोड़ते हैं, अपने शरीर को झुकाते हैं और आगे की ओर खींचते हैं।



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काष्ठफलक

हम कॉम्प्लेक्स को पूरा करते हैं। 30 सेकंड से शुरू करें और हर दिन धीरे-धीरे अपने परिणामों में सुधार करें।

खुद को पढ़ाई के लिए कैसे प्रेरित करें?

छोटे कदमों से शुरुआत करें. शुरुआती लोगों द्वारा की जाने वाली एक सामान्य गलती यह है कि वे अपने लिए एक ही समय में कई कार्य निर्धारित कर लेते हैं।क्या आप जल्दी उठने का अभ्यास करने की योजना बना रहे हैं? फिर सुबह 5 मिनट के व्यायाम से शुरुआत करें और बिना कुछ और जोड़े इसे एक महीने तक करें। आप हर हफ्ते अपने अभ्यास का समय 3-5 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। जब एक अनुष्ठान बन जाए, तो एक नया अनुष्ठान जोड़ें: ध्यान या अपनी पसंद का कोई अन्य अनुष्ठान।

टिप्पणी! प्रेरणा ख़त्म हो जाती है, लेकिन आदतें बनी रहती हैं। दुर्भाग्य से, लंबे समय तक इच्छाशक्ति और अकेले काबू पाने पर जीवित रहना असंभव है। एक आदत पाश बनाएँ. इसकी सरलीकृत योजना: ट्रिगर (वह तंत्र जो आदत शुरू करता है) - कार्रवाई - इनाम।

कोई भी निरंतर कार्रवाई एक ट्रिगर, या एक प्रकार का हुक बन सकती है। उदाहरण के लिए, अपना चेहरा धोना, अपने दाँत ब्रश करना आदि। व्यायाम करें, अपने आप को स्वादिष्ट नाश्ते या एक कप सुगंधित चाय से पुरस्कृत करें। हम डोपामाइन रिसेप्टर्स को उत्तेजित करते हैं, और आदत आनंद से जुड़ी होने लगती है।

सुखद भावनाएँ जोड़ें. अपना पसंदीदा संगीत चालू करें, अच्छी चीज़ों के बारे में सोचें। कक्षाओं के दौरान आपको मानसिक रूप से आने वाले दिन की समस्याओं का समाधान नहीं करना चाहिए। याद रखें: सुबह का सबसे अच्छा व्यायाम आनंद के साथ व्यायाम करना है।

यदि आप व्यायाम करने से चूक गए या अपना समय कम कर दिया, तो अपने आप को कोसें नहीं। जितनी जल्दी हो सके एक स्थिर कार्यक्रम पर लौटें। प्रगति का जश्न मनाएं और सफलता का जश्न मनाएं। आदतों पर नज़र रखना शुरू करें और हर दिन ध्यान दें कि आपकी सुबह शारीरिक शिक्षा के साथ कब शुरू हुई।

आप क्या परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं?

यदि आप केवल समय-समय पर व्यायाम करते हैं तो यह संभव नहीं है कि आपको सकारात्मक बदलाव की उम्मीद करनी चाहिए। यदि आप प्रतिदिन या सप्ताह में कम से कम 5 बार व्यायाम करते हैं तो कुछ हफ्तों के बाद परिवर्तन स्पष्ट हो जाते हैं। सबसे स्पष्ट प्रभाव भलाई में सामान्य सुधार और बेहतर स्वास्थ्य है।सर्दी और अन्य बीमारियों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता भी बढ़ती है।

जानना दिलचस्प है! व्यायाम, जो स्फूर्तिदायक बनाने के लिए बनाया गया है, लंबे समय तक अभ्यास से नींद भी सामान्य हो जाती है। जल्दी उठने से एक स्थिर दैनिक दिनचर्या बनती है, जो आपको न केवल उठने की अनुमति देती है, बल्कि एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की भी अनुमति देती है। अनिद्रा दूर हो जाती है, रात्रि विश्राम पूर्ण हो जाता है।

नियमित व्यायाम तनाव के स्तर को कम करता है और अवसाद से बचाता है। मस्तिष्क में उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाएं संतुलित होती हैं, मूड स्थिर होता है, घबराहट और चिड़चिड़ापन दूर होता है। कार्यकुशलता, लक्ष्य प्राप्ति में दृढ़ता और अनुशासन बढ़ता है।

वजन कम करने वालों के लिए, व्यायाम अतिरिक्त कैलोरी खपत के कारण अनावश्यक वसा के नुकसान को तेज कर सकता है। शाम का वर्कआउट आसान होता है। बहुत से लोग ध्यान देते हैं कि सुबह का व्यायाम भूख को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।



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मुख्य चार्जिंग त्रुटियाँ

हम पहले ही सबसे आम समस्याओं में से एक का उल्लेख कर चुके हैं - कक्षाओं की अनियमितता। अन्य गलतियाँ: भरे हुए कमरे में और लंबे समय तक रुककर अत्यधिक धीमी गति से व्यायाम करना। चार्जिंग लय सुचारू, लेकिन काफी तीव्र होनी चाहिए। वहीं, आपको वार्म-अप को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए।

सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करें। केवल एक समूह के साथ काम करना व्यायाम के उद्देश्य के विपरीत है: शरीर को सक्रिय करना, गति के माध्यम से इसे ऊर्जा से चार्ज करना। हालाँकि, जो लोग समस्या क्षेत्रों की मात्रा को कम करने को प्राथमिकता देते हैं, वे दिन की शुरुआत में जिमनास्टिक को केवल अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में बदल देते हैं, यह भूल जाते हैं कि यह व्यायाम नहीं है जो वसा को जलाता है, बल्कि दिन के दौरान कैलोरी का समग्र संतुलन है। परिणामस्वरूप - कोई स्वर नहीं, कोई आनंद नहीं।

टिप्पणी! यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन आपकी खेल गतिविधियाँ व्यायाम तक ही सीमित हैं, तो त्वरित और स्पष्ट परिणामों पर भरोसा न करें। प्रभावशीलता के लिए, प्रति सप्ताह 2-3 अतिरिक्त शक्ति प्रशिक्षण सत्र जोड़ें।

सुबह के समय सभी मांसपेशी समूहों पर पूरा भार डालना भी इसके लायक नहीं है। व्यायाम को पूर्ण रूप से उच्च तीव्रता वाली कसरत में बदलना एक गलती है। यह समस्या खासकर शुरुआती लोगों के लिए आम है। पूरे दिन आपको जोश की जगह थकान, कमजोरी और आराम करने की इच्छा होगी। सामना करने में असमर्थ, एक व्यक्ति सुबह व्यायाम करना बंद कर देता है और असुविधाजनक संवेदनाओं की याद के कारण शायद ही कभी व्यायाम करता है।

निष्कर्ष

यह विश्वास करना कठिन है कि सुबह के कुछ सरल व्यायाम आपके जीवन को बेहतरी की ओर बदल सकते हैं। हालाँकि, यह मामला है. सुनिश्चित करना चाहते हैं? फिर विशेष तिथियों की प्रतीक्षा न करें और कक्षाओं को अनिश्चित काल के लिए स्थगित न करें। बस आरंभ करें! कल सुबह, बस 10 मिनट पहले उठें और अपनी सुबह की दिनचर्या में थोड़ी शारीरिक गतिविधि जोड़ें। अपने शरीर के लाभ के लिए कार्य करने और स्वस्थ रहने में आलस्य न करें!

आधुनिक लोग शारीरिक गतिविधियों पर बहुत कम समय व्यतीत करते हैं। इससे न सिर्फ वजन बढ़ने का खतरा है, बल्कि स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं। निष्क्रिय जीवनशैली के कारण स्वास्थ्य समस्याएं विकसित होने की संभावना काफी बढ़ जाती है। हृदय, मस्कुलोस्केलेटल और अंतःस्रावी तंत्र सबसे अधिक जोखिम में होते हैं। दूसरे सबसे अधिक जोखिम वाले क्षेत्र तंत्रिका, प्रजनन और पाचन तंत्र हैं। कम शारीरिक गतिविधि से रक्त प्रवाह कम हो जाता है या रक्त रुक जाता है (विशेषकर गतिहीन जीवनशैली के साथ, जो अक्सर कार्यालय कर्मचारियों और ड्राइवरों के बीच देखा जाता है)। नतीजतन, ऊतकों को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलती है, हानिकारक चयापचय उत्पाद उनमें जमा हो जाते हैं, जो कई विशिष्ट बीमारियों के विकास के कारकों में से एक है।

महत्वपूर्ण!गतिहीन कार्य के साथ संयुक्त निष्क्रिय जीवनशैली बवासीर, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, प्रोस्टेटाइटिस की उपस्थिति में एक उत्तेजक कारक है, और पुरुषों और महिलाओं दोनों में यौन और प्रजनन कार्य में कमी आती है।

अच्छे आकार में रहने, स्वास्थ्य और यौवन को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखने के लिए, आपको अपनी सुबह की शुरुआत सही ढंग से करने की आवश्यकता है। सुबह का व्यायाम आपको पूरे दिन के लिए अपनी ऊर्जा को रिचार्ज करने की अनुमति देता है। इसमें सरल व्यायाम शामिल हैं जो जोड़ों और मांसपेशियों को फैलाने, रक्त परिसंचरण में तेजी लाने, चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा देने में मदद करते हैं।यह गतिविधि बच्चों, वयस्कों और बुजुर्गों के लिए उपयोगी है। मुख्य बात यह जानना है कि व्यायाम सही तरीके से कैसे करें और कॉम्प्लेक्स में कौन से व्यायाम शामिल करें।

दिलचस्प!शारीरिक व्यायाम के दौरान, एंडोर्फिन जारी होता है - "खुशी" हार्मोन। यह न केवल आपका उत्साह बढ़ाएगा, बल्कि चयापचय को गति देगा, दर्द संवेदनशीलता को कम करेगा, प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करेगा और कामेच्छा बढ़ाएगा।

यह किस लिए है, यह किसके लिए उपयोगी है और प्रतिदिन सुबह जिमनास्टिक क्या देता है

सभी लोग यह नहीं समझते कि इसकी आवश्यकता क्यों है। यह शरीर को नींद से तेजी से उबरने में मदद करता है और लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करता है। शारीरिक गतिविधि के बाद, अंगों में ऑक्सीजन युक्त और पोषक तत्वों से भरपूर रक्त के प्रवाह में वृद्धि के कारण, तंत्रिका तंत्र का काम सक्रिय होता है, मांसपेशियों की टोन बढ़ती है, और अंतःस्रावी तंत्र के जोड़ों और अंगों की स्थिति में सुधार होता है।

दिलचस्प!शारीरिक व्यायाम का आंतों पर विशेष रूप से स्पष्ट प्रभाव पड़ता है। चूंकि वे अंतर-पेट रक्त परिसंचरण को तेज करते हैं, हार्मोन और तंत्रिका आवेगों के उत्पादन को बढ़ाते हैं, पेरिस्टलसिस (आंतों की दीवार के लयबद्ध निर्देशित संकुचन) को उत्तेजित करते हैं, और कई जैविक रूप से सक्रिय यौगिकों की रिहाई को उत्तेजित करते हैं। इसलिए, जिन लोगों को आंतों की समस्या है उनके लिए व्यायाम की सलाह दी जाती है।

सुबह के व्यायाम में उपचारात्मक और निवारक दोनों प्रभाव होते हैं। हल्के भार के बाद, हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, संवहनी दीवार की टोन और प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाएं बढ़ जाती हैं। हालाँकि, स्थायी प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है।

चूंकि मानव शरीर एक विशिष्ट समय (चक्रीय कार्य) पर विशिष्ट कार्यों के लिए जल्दी से अभ्यस्त हो जाता है, इसलिए उसी समय नियमित व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है। इससे आप व्यायाम से अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकेंगे।

विशेषज्ञ की राय

एवगेनी किसलिट्सा

अभ्यासरत सर्जन. प्रमाणित मसाज मास्टर। क्षेत्रीय केटलबेल उठाने की प्रतियोगिताओं के दो बार के उप-चैंपियन और हैवीवेट चैंपियन।

सावधानी से!किसी भी बीमारी के तीव्र चरण में होने पर सुबह का व्यायाम छोड़ देना चाहिए। उच्च तापमान, रक्तस्राव (मासिक धर्म के पहले दिनों सहित), रक्तचाप की समस्या और घातक ट्यूमर की उपस्थिति में सुबह व्यायाम का एक सेट करना वर्जित है। गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में आपको सावधानी के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता है।

बच्चों के लिए

युवा एथलीटों के लिए सुबह के व्यायाम के लाभ अमूल्य हैं। यदि माता-पिता अपने बच्चों को नियमित रूप से व्यायाम करना सिखाते हैं, तो भविष्य में उनके सक्रिय जीवन शैली जीने की अधिक संभावना होती है।

इस तरह की गतिविधि बच्चे को खुश करेगी, मुख्य बात यह है कि संगीत चालू करें और उसे व्यायाम दिखाएं। वह तेजी से जागेगा और पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्राप्त करेगा। समय के साथ, बच्चे में एक ही समय पर खुद जागने और व्यायाम करने की आदत बन जाएगी।

सुबह के व्यायाम से बच्चे के मोटर कौशल और शारीरिक गतिविधि पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा। यह आपके वजन को सामान्य रखने में मदद करेगा और मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार करेगा, जो आपकी पढ़ाई के लिए अच्छा है।

इसके अलावा, दैनिक शारीरिक गतिविधि से बच्चों में दृढ़ता और अनुशासन विकसित होता है।

खेल को शारीरिक शिक्षा से अलग करना आवश्यक है। बच्चों, विशेषकर प्रीस्कूलर और प्राइमरी स्कूल उम्र के बच्चों को उनकी उम्र के अनुसार मध्यम शारीरिक गतिविधि दी जानी चाहिए। व्यायाम को कसरत नहीं बनना चाहिए। आख़िरकार, बचपन में अत्यधिक व्यायाम शरीर को शारीरिक गतिविधि की कमी से कहीं अधिक नुकसान पहुंचा सकता है।

"आप अपनी सुबह की शुरुआत जिस तरह से करते हैं, आपका पूरा दिन वैसा ही बीतेगा।" इस बुद्धिमान कहावत पर कोई भी बहस नहीं कर सकता। लेकिन खुश रहने के लिए, अपने शरीर को काम करने की स्थिति में लाने और पूरे दिन के लिए अपनी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए, ठंडे पानी से अपना चेहरा धोना, एक कप कॉफी और चॉकलेट पर्याप्त नहीं है। आख़िरकार, ये एक प्रकार के उत्तेजक पदार्थ हैं जो केवल मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के काम को गति देते हैं, उनींदापन और थकान को दूर करते हैं।

लेकिन शरीर के सामान्य कामकाज के लिए सभी मांसपेशियों और जोड़ों को काम में शामिल किया जाना चाहिए। सुबह की एक्सरसाइज यह प्रभाव देती है। यहां तक ​​कि 15 मिनट की कसरत भी पूरे शरीर को सक्रिय करती है, मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करती है, उनींदापन और सुस्ती को खत्म करती है और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जावान बनाती है।

हम आपके साथ व्यायाम के लिए कई उपयोगी व्यायाम साझा करते हैं। वे आपको नींद की स्थिति से मुक्त करने में मदद करेंगे और आपके दिन की शुरुआत ख़ुशी से करेंगे।

यह निम्नलिखित पर ध्यान देने योग्य है: सुबह की कसरत- यह कोई गहन कसरत नहीं है जहां आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, या अतिरिक्त पाउंड कम करते हैं।

यह एक उपचार प्रक्रिया है जिसमें शामिल है शारीरिक व्यायाम का सेट. इसका मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करना, उनींदापन से लड़ना और पूरे शरीर को शक्ति देना है।

सुबह के व्यायाम में हल्का वार्म-अप और बुनियादी व्यायाम शामिल होना चाहिए, न कि जटिल और शक्तिशाली तरकीबें। अन्यथा, जोश के बजाय, आप थक जाएंगे, और आपके पास एक सक्रिय और उत्पादक दिन बिताने की ताकत ही नहीं रहेगी।

सुबह के व्यायाम से बेहतरीन लाभ पाने के लिए, निम्नलिखित नियमों और अनुशंसाओं का पालन करें:

जागने के तुरंत बाद व्यायाम न करें।आख़िरकार, सुबह शरीर अभी भी आराम पर है। और पूरी तरह से जागने और सभी आंतरिक प्रक्रियाओं को शुरू करने में 2-3 घंटे लगते हैं।

और यदि आप अलार्म घड़ी बजने के बाद अचानक बिस्तर से उठ जाते हैं और तुरंत सुबह व्यायाम शुरू कर देते हैं, तो आप खुद को नुकसान पहुंचाएंगे।

तथ्य यह है कि भारी भार के कारण हृदय अचानक सक्रिय कार्य में बदल जाता है, जो हृदय की मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाता है।

इसलिए, सरल से जटिल की ओर बढ़ते हुए, धीरे-धीरे चार्ज करना शुरू करें। बिस्तर पर रहते हुए भी वार्म-अप व्यायाम करें। वे जागृति को तेज़ करते हैं, मांसपेशियों को गर्म करते हैं, और प्रमुख व्यायामों के लिए जोड़ों और टेंडन को तैयार करते हैं।

हल्के वार्म-अप के बाद, थोड़ा घूमें, अपना चेहरा ठंडे पानी से धोएं, अपने दाँत ब्रश करें, एक गिलास गर्म पानी पियें, कमरे को हवादार करें और फिर बस बुनियादी काम करना शुरू करें। व्यायाम के लिए व्यायाम. ऐसी घटनाएं मस्तिष्क और तंत्रिका कोशिकाओं के कामकाज को गति देने के लिए बहुत अच्छी होती हैं।

सुबह व्यायाम के लिए आपको आरामदायक कपड़े पहनने चाहिए।, जो आवाजाही को प्रतिबंधित नहीं करता है।

संगीत के साथ व्यायाम करेंअधिमानतः लयबद्ध. यह गतिविधियों को व्यवस्थित करने और उनके अनुसार श्वास को समायोजित करने में मदद करेगा। हालाँकि, आप जिस लय का अभ्यास करते हैं उसके आधार पर आप संगीत चुन सकते हैं। यदि तेज़ गति है, तो 140-170 बीट प्रति मिनट की गति वाला संगीत काम आएगा, और यदि शांत गति है, तो धीमी रचना चुनें।

सही ढंग से सांस लेने की कोशिश करें.नहीं तो फायदे की जगह आपको नुकसान हो सकता है। उचित श्वास के साथ, शरीर की प्रत्येक कोशिका और प्रत्येक मांसपेशी ऑक्सीजन से संतृप्त होती है। और यह, बदले में, शरीर के स्वर को काफी बढ़ा देता है।

चार्जिंग के लिए व्यायाम करने के लिए 5-20 मिनट का समय दें।रोज सुबह। नियमित रूप से व्यायाम करने का प्रयास करें।

सुबह व्यायाम के बाद कंट्रास्ट शावर लें।बारी-बारी से ठंडा और गर्म पानी पीने से आपके शरीर में स्फूर्ति और मजबूती आएगी। साथ ही भरपूर नाश्ता करें. विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर स्वस्थ भोजन ही खाएं।

चार्जिंग के लिए बुनियादी अभ्यासों का एक सेट

सुबह के अभ्यासकई विविधताएं हैं. लेकिन इसके बावजूद, उसका एक लक्ष्य है - सभी मुख्य मांसपेशी समूहों का व्यायाम करना।

नीचे हम देखेंगे चार्जिंग के लिए बुनियादी अभ्यासजो किसी भी प्रणाली में शामिल हैं:

जोश में आना

1. चलो खिंचाव करें. बिस्तर पर लेटते हुए, हम गहरी सांस लेते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाते हैं और उन्हें एक साथ पकड़ते हैं, फिर उन्हें अपनी हथेलियों से दीवार की ओर मोड़ते हैं। उसी समय, हम अपने घुटनों को सीधा करते हैं और अपने पैर की उंगलियों को खींचते हैं। हम इस स्थिति में 5 सेकंड तक रहते हैं, जिसके बाद हम सांस छोड़ते हैं और आराम करते हैं। दोहराव की संख्या – 3.

2. अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती तक खींचें। हम उन्हें 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखते हैं। ऐसा हम 5-6 बार करते हैं.

3. क्रंचेस करें.अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने बाएं हाथ को बगल की ओर फैलाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें विपरीत दिशा में फैलाएं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे के ब्लेड गद्दे को छूएं। हम 10 सेकंड तक ऐसे ही लेटे रहते हैं, जिसके बाद हम इसी तरह दूसरी दिशा में मुड़ जाते हैं। दोहराव की संख्या – 5-6.

4. आगे की ओर झुकें.हम बिस्तर पर बैठ जाते हैं, फिर अपने पैर फैला लेते हैं। हम गहरी सांस लेते हैं और सांस छोड़ते हुए अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचते हैं। फिर हम दोबारा गहरी सांस लेते हैं, छोड़ते हैं और और भी गहराई तक खींचते हैं। साथ ही हम अपनी गर्दन को भी आगे की ओर खींचते हैं। हम इस अभ्यास को 10 बार करते हैं, जिसके बाद हम आराम करते हैं।

बुनियादी व्यायाम

अपनी गर्दन तानें:

5. अपने सिर को दाईं ओर घुमाएं, फिर सीधा, फिर बाईं ओर।
6. अपने सिर को बगल की ओर झुकाएं: पहले दाईं ओर, और फिर बाईं ओर।
7. अपने सिर को नीचे करें और फिर पीछे की ओर झुकाएं।
8. हम अपने सिर से एक वृत्त "खींचते" हैं, पहले दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त।

आइए अपने हाथ फैलाएँ:

9. मुट्ठियों या हाथों को ताले में बांधकर घुमाएँ। आइए इसे धीरे-धीरे करें।
10. अपने कंधों को घुमाएं. पहले हम दोनों हाथों का उपयोग करते हैं, फिर एक समय में एक का।
11. अपनी भुजाएँ पूरी तरह फैलाएँऔर उनके साथ आगे-पीछे घूर्णी गति करें।
12. हम अपनी भुजाओं को मोड़ते हैं और उन्हें घुमाते हैं, पहले अपनी ओर, फिर खुद से दूर।
13. अपनी उंगलियों को अपने कंधों पर रखें और उन्हें आगे-पीछे घुमाएं।

शरीर को गर्म करें:

14. हम सीधे खड़े होते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाते हैं, फिर अपने शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं। उसी समय, हम अपनी उंगलियों से, या इससे भी बेहतर, अपनी हथेलियों से फर्श को छूते हैं।
15. हाथ कमर पर हैं. इसके बाद, श्रोणि को एक दिशा में घुमाएं, फिर दूसरी दिशा में। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग स्थित हैं।

16. एक हाथ पीठ के निचले हिस्से पर रखें और दूसरे को ऊपर की ओर बढ़ाएं। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। इसके बाद, हम एक दिशा में झुकते हैं, और फिर दूसरी दिशा में।

मोड़ें और सुचारू रूप से और समान रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यदि ये गतिविधियाँ जल्दी और अचानक की जाती हैं, तो आपको चक्कर आ सकता है।

अपने पैर फैलाएं:

17. बारी-बारी से अपने पैरों को 10-15 बार आगे-पीछे घुमाएं, उसके बाद वही हरकतें करें, लेकिन केवल किनारों तक।
18. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हाथ आपके घुटनों पर हैं. घुटने के जोड़ों को घुमाएँ।
19. अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर स्क्वैट्स करें। सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ियाँ फर्श से न हटें। हम 10-15 पुनरावृत्ति करते हैं।

ताकि ये सब व्यायाम के लिए व्यायामआपके लिए उबाऊ नहीं थे, उन्हें क्रम से बाहर करें। आप अपने सुबह के व्यायाम में कुछ नया भी जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक ही स्थान पर दौड़ना, जंपिंग जैक या अन्य।

सुबह का वर्कआउट– यह एक ऐसी चीज़ है जिसे आदत बनाने की ज़रूरत है। आख़िरकार, ऐसा दैनिक अनुष्ठान, जब सही ढंग से किया जाता है, तो शरीर को अपने काम में संलग्न करता है, और उनींदापन और थकान की भावनाओं को कॉफी और चॉकलेट से भी बेहतर तरीके से समाप्त करता है।

इसके अलावा, समग्र स्वास्थ्य पर इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। व्यायाम शरीर को स्वस्थ रखता है, रक्त वाहिकाओं और हृदय को मजबूत करता है, प्रतिरक्षा बढ़ाता है, मानसिक और शारीरिक गतिविधि को उत्तेजित करता है, और व्यक्ति को ऊर्जा और जोश भी प्रदान करता है।

साथ ही, वे आपको बेहतरीन आकार में बने रहने में मदद करते हैं। इसलिए, उन पर ध्यान दें, गर्म हो जाएं और अपने आप को उस ऊर्जा से रिचार्ज करें जो आपको पूरे दिन तक चलेगी! एस्टेट-portal.com

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पी.एस. और याद रखें, केवल अपनी चेतना को बदलकर, हम एक साथ दुनिया को बदल रहे हैं! © इकोनेट

कई लोगों ने एक से अधिक बार सुना है कि सुबह का व्यायाम न केवल आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा देता है, बल्कि इसमें अद्भुत उपचार गुण भी होते हैं। लेकिन तमाम खूबियों के बावजूद भी लोग बहाने ढूंढ ही लेते हैं। हम आपके ध्यान में एक ऐसा व्यायाम प्रस्तुत करते हैं जो आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा, इसमें अधिक समय नहीं लगेगा और आपको आनंद मिलेगा।

वार्म-अप व्यायाम

याद रखें कि आपको वार्मअप किए बिना व्यायाम शुरू नहीं करना चाहिए। वार्मअप करने से शरीर को जागने का मौका मिलता है। अन्यथा, व्यायाम के प्रति गलत दृष्टिकोण से चोट लग सकती है।

1) सिर झुकाना। सिर को वामावर्त और दक्षिणावर्त घुमाना।
2) कोहनी, कलाई और कंधे के जोड़ों में घुमाव।
3) शरीर झुक जाता है.
4) टखने के जोड़ में वामावर्त और दक्षिणावर्त घुमाव।
हम 8 गिनती तक 2 बार हरकतें करते हैं।

मांसपेशियों को मजबूत बनाना

आजकल, बहुत से लोग गतिहीन और गतिहीन जीवन शैली जीते हैं। यह पूरे शरीर और व्यक्तिगत मांसपेशियों दोनों के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। सरल व्यायाम उन्हें अच्छे आकार में रखने में मदद करेंगे।

1) स्क्वैट्स। 50 स्क्वैट्स करने के बाद, आप महसूस करेंगे कि आपकी रीढ़, पिंडलियों और नितंबों की एक्सटेंसर मांसपेशियां कैसे काम करती हैं।
2) पुश-अप्स। सुबह में, यह 20 बार करने के लिए पर्याप्त है ताकि आप और आपके शरीर को अधिक काम न करना पड़े। यह व्यायाम आपकी बांह और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।
3) तख़्ता. व्यायाम की स्थिर प्रकृति आपको पीठ, पेट, पैर और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देती है। इन सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए, आपको शुरू में सही स्थिति लेनी होगी। आपका काम अपने पेट के बल लेटना है, कोहनियों पर मुड़ी हुई अपनी भुजाओं पर ध्यान केंद्रित करना है। पीठ एकदम सीधी होनी चाहिए. यदि आपको लगता है कि यह आपके लिए कठिन है, तो इसका मतलब है कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।
4) दबाएँ. खूबसूरत एब्स का सपना कौन नहीं देखता? ऐसे बहुत कम लोग हैं, साथ ही ऐसे लोग भी हैं जो पेट की मांसपेशियों को ठीक से पंप करना जानते हैं। अगर हम सुबह के व्यायाम के बारे में बात कर रहे हैं, तो आपको मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता है ताकि वे जाग सकें, और अत्यधिक भार के कारण दर्द से कराह न सकें। फर्श पर लेट जाएं, हाथ सिर के पीछे, पैर घुटनों पर मुड़े। व्यायाम सीधी पीठ के साथ करें, अपने पैरों से अपनी छाती को पूरी तरह से स्पर्श करें। हम आपको इसे केवल 30 बार करने की सलाह देते हैं, और आपकी मांसपेशियाँ आपसे कहेंगी: "धन्यवाद!"

लचीलेपन के लिए व्यायाम

बहुत से लोग स्प्लिट्स करने या लेग स्विंग करने का सपना देखते हैं। यकीन मानिए ये सपना पूरा नहीं हो सकता. शुरुआती लोगों के लिए नियमित रूप से व्यायाम करने से, आप जल्दी और दर्द रहित तरीके से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

1) सीधे पैरों पर खड़े होकर आगे की ओर झुकें। आपका काम अपने घुटनों को मोड़े बिना अपने हाथों से फर्श को छूना है। प्रभाव के लिए, व्यायाम को 3 बार दोहराएं, हर बार 15 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
2) पीठ के बल लेटते समय अपने घुटनों को मोड़ें। अपने घुटनों को एक तरफ फर्श से छुएं, फिर दूसरी तरफ। प्रत्येक दिशा में 10 बार करना चाहिए।
3) "पुल"। इस अभ्यास के कई रूप हैं। ऐसा तरीका चुनें जो आपके अनुकूल हो और आपकी शारीरिक फिटनेस के अनुकूल हो। यह लेटने की स्थिति से, हाथ मोड़ने से, या खड़े होने से एक पुल हो सकता है।
4) अपने पैरों को फैलाकर बैठें। घुटने सीधे रहने चाहिए. सबसे पहले प्रत्येक पैर को 5 बार मोड़ें। फिर 4 आगे की ओर झुकें और 5वें मोड़ पर 15 सेकंड के लिए रुकें। व्यायाम के अंत में, अपने दाहिने पैर से शुरू करके अपने बाएं पैर तक जाते हुए 10 गोलाकार घुमाव करें।

संगीत के साथ सभी व्यायाम करें जो आपको ऊर्जा और सकारात्मकता से भर दें। संक्षेप में, यह ध्यान देने योग्य है कि सभी अभ्यास व्यक्ति के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। मुख्य बात यह है कि व्यायाम से आपको लाभ और आनंद मिलता है।