यह संभव और आवश्यक है. फिगर के लिए व्यायाम के कई सेट हैं। लेकिन भले ही आपको सफाई न करनी पड़े अधिक वजन, मैं कुछ सुंदर और पाना चाहता हूं अच्छे आकार का शरीर. आप एक महीने में परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कैसे? बस 7 करो.
काष्ठफलक
खूबसूरत फिगर के लिए सबसे लोकप्रिय और सरल एक्सरसाइज है प्लैंक। आपको पसीना आने तक बैठने की ज़रूरत नहीं है, आपको बस सही ढंग से खड़े होने की ज़रूरत है। प्लैंक पेट, बांहों और सामने की जांघ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
पुश अप
सुंदर फिगर के लिए व्यायाम के सेट में पुश-अप एक आवश्यक तत्व है। पुश-अप्स के लिए धन्यवाद, आप अपनी बाहों और पेट को साफ कर लेंगे। यह न भूलें कि इस अभ्यास के दौरान आपकी पीठ, श्रोणि और पैर एक सीधी रेखा में बनने चाहिए।
कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम
घुटने और हाथ के बल खड़े होकर शुरुआत करें। फिर एक सीधी रेखा में उठाएं दायां पैरऔर बायां हाथ. अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें दांया हाथ. खूबसूरत फिगर के लिए यह एक्सरसाइज आपकी जांघों और नितंबों को परफेक्ट बनाएगी।
स्क्वाट
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और धीरे-धीरे खुद को नीचे करें, कल्पना करें कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं। जहां तक संभव हो टेलबोन को "प्लांट" करने का प्रयास करें ताकि एक अच्छे फिगर के लिए इस अभ्यास के दौरान, पैरों से घुटनों तक का पैर फर्श पर लंबवत एक समान रेखा हो और हिले नहीं। सुविधा के लिए, आगे की ओर खींचें.
एब व्यायाम
खूबसूरत कमर के लिए व्यायाम
अपने हाथों में एक गेंद लें या अपनी हथेलियों को आपस में मिला लें। अपने पैरों को फैलाएं और थोड़ा नीचे बैठ जाएं। सुविधा के लिए किसी दीवार के पास अपनी पीठ टिकाकर खड़े हो जाएं। अपने हाथों को धीरे-धीरे चलाएँ दाहिनी ओरपूरे रास्ते - आपको दीवार को छूने की जरूरत है। फिर बाईं ओर भी यही दोहराएं।
फिगर एक्सरसाइज कैसे करें
खूबसूरत फिगर के लिए ये 7 एक्सरसाइज घर पर करना आसान है। उत्पन्न करना" सर्वोत्तम शरीरएक महीने में आपको योजना का पालन करना होगा। पहले सप्ताह में, छह दिनों के लिए फिगर एक्सरसाइज करें: 2 मिनट के लिए प्लैंक, पुश-अप्स, 1 मिनट के लिए कूल्हों, नितंबों, पेट और कमर के लिए व्यायाम और 2 मिनट के प्लैंक के साथ फिगर एक्सरसाइज के सेट को पूरा करें। तीसरे सप्ताह में भी यही कॉम्प्लेक्स करें। दूसरे और चौथे सप्ताह में आपको छह दिनों तक प्रशिक्षण लेना होगा और आकृति के लिए व्यायाम के दो सेटों को वैकल्पिक करना होगा। पहला: 3 मिनट तक प्लैंक, एब्स, जांघें और नितंब। दूसरा: कमर, पुश-अप्स, एब्स और नितंब, 3 मिनट के लिए भी।
5 में से 5गर्मियां बस आने ही वाली हैं, जिसका मतलब है कि खुद को तैयार करने और अपने शरीर को आकार में लाने का समय आ गया है। कई लड़कियाँ कहती हैं: “मैं चाहती हूँ अच्छा आंकड़ा, लेकिन मैं इसके बारे में कुछ नहीं कर सकता।आपको छोटी शुरुआत करनी होगी और धीरे-धीरे अपनी आदतें बदलनी होंगी। पाना खूबसूरत शरीरइसे एक दिन में करना असंभव है; आपको लंबी और कड़ी मेहनत करनी होगी। अपने फिगर को बेहतर बनाना है लंबी प्रक्रियाजिसके लिए बहुत अधिक शक्ति और दृढ़ता की आवश्यकता होगी। अपने फिगर को खूबसूरत और स्लिम कैसे बनाएं? का उपयोग करके उचित पोषणऔर खेल.
परफेक्ट फिगर कैसे बनाएं: सरल नियम
उपवास करके शरीर को तनाव से बचाने के लिए और सख्त आहार, धीरे-धीरे बदलना शुरू करें। चाहना सुंदर आकृति? अपनी भोजन प्रणाली की समीक्षा करें.फिर पहले खेल को कनेक्ट करें हल्का भार, प्रतिदिन 10-15 मिनट घरेलू व्यायाम करें, फिर आप इसके लिए साइन अप कर सकते हैं जिम. तो यहाँ आप जाएँ सरल नियमजो आपको छरहरे शरीर की राह पर आगे बढ़ने में मदद करेगा:
- जब हम डाइट पर जाने या अपने आहार में कुछ बदलाव करने की योजना बना रहे होते हैं, तो टेबल पर बैठते ही हम अक्सर इसके बारे में भूल जाते हैं। इसलिए, आपको अपनी आंखों के सामने किसी प्रकार का अनुस्मारक रखना चाहिए। घर पर आप रेफ्रिजरेटर पर कोई मोटिवेशनल फोटो या नोट टांग सकते हैं। बाकी समय, आप अपने हाथ पर क्रॉस लगा सकते हैं या किसी प्रकार का कंगन या साधारण धागा पहन सकते हैं। कुछ ऐसा होना चाहिए जो आपको खाने के नए नियमों की याद दिलाए. उचित पोषण के सिद्धांत आपके फिगर को बेहतर बनाने की प्रक्रिया में एक अभिन्न अंग हैं;
- धीरे धीरे खाएं। काम नहीं करता है? सूप के चम्मच को चम्मच से बदलें। टीवी बंद कर दीजिए, अखबार मत पढ़िए. यदि आप दाएं हाथ के हैं, तो चम्मच अपने बाएं हाथ में लें। इसलिए, आपके लिए खाना अधिक कठिन हो जाएगा प्रक्रिया चलेगीऔर धीमा;
- अच्छी तरह चबाएं. सबसे पहले आप घड़ी की सुई देखकर खाना खा सकते हैं। अगला चम्मच अपने मुँह में डालने से पहले 30 सेकंड का समय दें। इस तरह तृप्ति की भावना बहुत तेजी से आएगी;
- आपके फिगर के लिए क्या अच्छा है? वनस्पति फाइबर - यह पाचन में सुधार करता है और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है. अधिक साग, चोकर डालें, समुद्री शैवाल. वे भोजन को विटामिन से संतृप्त करते हैं और आपको तेजी से पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं;
- अपनी प्लेट में कम से कम एक चम्मच खाना छोड़ें, कभी भी खाना खत्म न करें। अक्सर हम सब कुछ इसलिए नहीं खाते कि हमें भूख लगी है, बल्कि इसलिए क्योंकि हमें खाना छोड़ने का दुख है। इस आदत से लड़ें, तब आप तब खाना बंद कर सकते हैं जब आपका पेट सचमुच भर गया हो, न कि तब जब आपकी थाली में खाना न हो, जो आपके फिगर के लिए अच्छा है;
- अपने भोजन की शुरुआत सबसे स्वादिष्ट चीज़ से करें। कई लोगों की आदत होती है कि वे सबसे अच्छे हिस्से को आखिर के लिए छोड़ देते हैं। यह हमें खाना ख़त्म करने के लिए मजबूर करता है, भले ही हमारा पेट पहले से ही भरा हुआ हो। सर्वोत्तम चीज़ों को बाद के लिए न टालें;
- भोजन से 15 मिनट पहले एक गिलास पानी पियें। यह गैस्ट्रिक जूस के स्राव को उत्तेजित करता है, जिसका अर्थ है कि भोजन तेजी से पचता है और पेट में अतिरिक्त जगह भी भरता है;
- अपने भोजन को ठंडे पेय के साथ न धोएं और भोजन के आधे घंटे बाद तक इसे पीने से भी बचें। वे भूख को उत्तेजित करते हैं। गर्म चाय या पानी पियें;
- भूखे मत रहो! बार-बार खाना बेहतर है, लेकिन छोटे हिस्से में। नाश्ता न छोड़ें - यह है मुख - यसेक्रटरीखाना;
- "6 बजे के बाद खाना मत खाओ" वाक्यांश के बारे में भूल जाओ। यह बहुत सशर्त है और केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो 10 बजे बिस्तर पर जाते हैं। अंतिम भोजन सोने से 4-5 घंटे पहले होना चाहिए।
एक्सरसाइज से खूबसूरत फिगर कैसे बनाएं
यदि आपने अभी तक फिटनेस क्लब के लिए साइन अप करने के लिए विचार (शक्ति या वित्त) नहीं जुटाए हैं, तो घर पर कसरत करना शुरू करें। क्या आप नहीं जानते कि परफेक्ट फिगर कैसे पाया जाए? पेशेवरों से मदद लें.एक कोच नियुक्त करें, एक किताब पढ़ें या एक वीडियो पाठ डाउनलोड करें। खेल हर किसी के लिए हमेशा उपलब्ध हैं!
शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प दौड़ना है। इसके लिए किसी भौतिक लागत की आवश्यकता नहीं है; आप अपने घर के पास किसी पार्क में दौड़ सकते हैं। एक और बढ़िया विकल्प- साइकिल पर सवारी. घर पर खूबसूरत फिगर कैसे बनाएं? सबसे सरल व्यायाम मदद करेंगे:
- अपने व्यायाम की शुरुआत वार्म-अप से करें। रस्सी कूदना या संगीत के लिए सिर्फ सक्रिय गतिविधियाँ उपयुक्त हैं;
- अपने फिगर को नितंबों और जांघों में पतला कैसे बनाएं? के लिए लोचदार बटऔर सुंदर कूल्हेस्क्वैट्स करें. इन्हें वज़न - डम्बल या बारबेल के साथ करना बेहतर है। स्क्वैट्स हर दिन एक कोर्स के अनुसार किया जाना चाहिए: पहले दिन, 50 बार करें, हर दिन 5 बार जोड़ें। हर तीन दिन में एक दिन आराम के लिए दें, तो एक महीने में आप 250 स्क्वैट्स कर लेंगे। उत्कृष्ट परिणामगारंटी!
- एक और अच्छा व्यायाम- आगे की ओर झपटता है। खड़े होने की स्थिति से, आपको अपने पैर को घुटने से मोड़कर आगे लाना होगा और अपने पैर को समकोण पर मोड़ते हुए नीचे बैठना होगा। वजन के साथ भी लंजेस किया जा सकता है। प्रत्येक पैर पर 20 बार प्रदर्शन करें;
- पुश-अप्स आपकी बांह और छाती की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए बहुत अच्छे हैं। शुरुआती लोग घुटने टेकते हुए दीवार के सामने या फर्श पर पुश-अप कर सकते हैं;
- कमर और पेट के फिगर को बेहतर बनाने के लिए आपको पेट के व्यायाम करने की जरूरत है, जिसके बारे में हर कोई जानता है. तीन दृष्टिकोण 30 बार करें, और एक महीने के भीतर आपको परिणाम दिखाई देगा।
घर पर ऐसा क्या किया जा सकता है जो आपके फिगर के लिए फायदेमंद हो? यदि आप नीरस व्यायाम से ऊब गए हैं, तो अपने वर्कआउट में विविधता जोड़ने का प्रयास करें। करना ततैया की कमरघेरा घुमाने से मदद मिलेगी. यह बहुत सस्ता है, और आप दुकानों में कई बेहतर मॉडल पा सकते हैं। योग, पिलेट्स या बॉडीफ्लेक्सिंग आज़माएँ। यदि आप चाहें, तो आप समस्या वाले क्षेत्रों में वॉल्यूम कम करने के उद्देश्य से कई वीडियो पाठ्यक्रम पा सकते हैं।
इन अभ्यासों को सीखें और आपको फिर कभी जिम सदस्यता के लिए भुगतान नहीं करना पड़ेगा।
आप केवल अपने वजन का उपयोग करके कहीं भी व्यायाम कर सकते हैं।
हम ऐसे व्यायामों का सुझाव देते हैं जो प्रतिरोध के रूप में केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, जैसे पुश-अप्स और लंजेज़। उन्हें आवश्यक उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती.
ये गतिविधियाँ कई वर्कआउट में मुख्य तत्व हैं। उच्च तीव्रता. ये वर्कआउट तीव्र और तेज़ हैं।
आप 30 मिनट से भी कम समय में जल्दी से व्यायाम पूरा कर लेते हैं। इसका मतलब है कि आप अंदर हो सकते हैं बड़े आकार में, लेकिन जिम न जाएं, घंटों प्रशिक्षण न लें, और उपयोग न करें विशेष उपकरणप्रशिक्षण के लिए। (सचमुच, यह विज्ञान है।) जानने के लिए पर्याप्त है सहीआंदोलनों.
हम आविष्कृत अभ्यासों की एक सूची प्रदान करते हैं निजी प्रशिक्षकऔर फिजियोलॉजिस्ट अल्बर्ट मैथेनी।
ये 12 व्यायाम उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण हैं जो कभी भी, कहीं भी व्यायाम करना चाहते हैं।
ट्रेनर 9 वर्कआउट विकल्प भी देता है जो इन गतिविधियों का संयोजन हैं। आप इन 12 एक्सरसाइज का इस्तेमाल कर सकते हैं जैसे इमारत ब्लॉकोंके लिए विभिन्न विकल्पतेज़, अत्यधिक प्रभावी वर्कआउट जो कहीं भी संभव हैं।
इनमें से कुछ गतिविधियाँ इस निर्देश के साथ आती हैं कि उन्हें और अधिक आरामदायक कैसे बनाया जाए। बस उन गतिविधियों को करने का प्रयास करें जिनमें "नहीं है" सुविधा प्रदान करना» यथासंभव सर्वोत्तम निर्देश। यह जान लें कि कई क्रियाओं को गलत तरीके से करने के बजाय प्रत्येक क्रिया की केवल कुछ ही पुनरावृत्तियाँ पूरी तरह से करना बेहतर है।
एक बार जब आप इन अभ्यासों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो सीखें कि उन्हें पूरे 20- या 30 मिनट की कसरत में कैसे संयोजित किया जाए।
1. पुश-अप्स
क्या करें:
- अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- तख़्त स्थिति बनाए रखें। आपका शरीर आपके सिर के पीछे से आपके कूल्हों तक सीधा होना चाहिए।
- गर्दन कंधों की सीध में होनी चाहिए.
- जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें।
- नितम्ब ढीले या उभरे हुए।
- अपने सिर को ऊपर या नीचे झुकायें।
- अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठने दें।
इसे आसान कैसे बनाएं:
- बेहतर स्थिरता के लिए अपने पैरों को चौड़ा रखें।
- ऊपर बताए अनुसार पुश-अप्स करें, लेकिन तख़्त स्थिति के बजाय, अपने घुटनों को ज़मीन पर रखकर पुश-अप्स करें। बस यह सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ और कूल्हे एक सीधी रेखा में हों।
2. तख़्ता
कैसे करें:
- अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे या थोड़ा चौड़ा रखें।
- अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को कस लें।
- आपका शरीर सिर से पैर तक एक लाइन में होना चाहिए।
- कसना छाती.
- अपनी ठुड्डी सिकोड़ लो.
- अपनी निगाहें फर्श की ओर निर्देशित करें।
- नितम्बों का उठना या ढीला होना।
- अपना सिर उठाओ।
- यदि आपका शरीर सीधी रेखा में नहीं है तो एक स्थिति में रहना केवल तभी एक अच्छा व्यायाम है यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं।
इसे आसान कैसे बनाएं:
- से अधिक समय तक पद पर बने रहें एक छोटी सी अवधि मेंसमय।
3. नितंबों के साथ पुल
कैसे करें:
- अपनी पीठ पर लेटो।
- अपने पैरों को फर्श पर रखें, कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर की उंगलियां आगे की ओर, घुटने मुड़े हुए।
- अपना पेट कस लें.
- अपनी एड़ियों को धक्का दें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं।
- अपने पेट की मांसपेशियों को नियंत्रित करना बंद करें।
- अपने कूल्हों को बहुत ऊपर उठाना। आपके कूल्हे और पीठ तटस्थ स्थिति में होने चाहिए।
4. स्पाइडर लंज
कैसे करें:
- प्रारंभिक स्थिति: पुश-अप्स के लिए।
- अपना दाहिना पैर बगल में रखें बाहरदांया हाथ।
- अपने पूरे पैर पर उतरें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
- एक दृढ़ तख़्त स्थिति बनाए रखें।
- अपने कंधों को सीधे अपने हाथों के ऊपर की रेखा से बाहर जाने दें।
- कूल्हों का ढीला होना.
5. तख़्ता - खटखटाना
कैसे करें:
- तख़्त स्थिति में प्रारंभ करें।
- अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं कंधे को हल्के से थपथपाएं।
- अपने हाथों को तख़्त स्थिति में लौटाएँ।
- दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।
- अपने धड़ और ग्लूट्स को टाइट रखते हुए तख़्त स्थिति बनाए रखें।
अपने कंधों को थपथपाते हुए अपना वजन बदलें।
6. स्क्वैट्स
कैसे करें:
- अपने पैरों को बीच में कहीं रखें कूल्हों का जोड़और कंधे की चौड़ाई.
- चलते समय अपने पैर की उंगलियों को लचीला बनाने के लिए आवश्यकतानुसार फैलाएँ।
- सीधे बेठौ।
- आगे और थोड़ा ऊपर देखें.
- सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप हों।
- जितना संभव हो उतना गहराई से बैठें।
- अपने घुटनों को अंदर की ओर मोड़ें।
- अपनी एड़ियाँ ज़मीन से ऊपर उठाएँ।
- अपना वजन अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करें।
इसे आसान कैसे बनाएं:
यदि आपको बैठने में कठिनाई होती है या खड़े होने पर असुविधा होती है, तो उथले ढंग से बैठें।
7. बगल की ओर झुकना
कैसे करें:
- अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।
- अपना वजन अपने मध्य पैर और एड़ी पर स्थानांतरित करें।
- जितना संभव हो उतना नीचे झुकें।
अपने घुटनों को अपने पैरों के सामने रखें।
8. जंप स्क्वैट्स
कैसे करें:
- तब तक बैठे रहें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
- अपनी छाती ऊपर रखो.
- जब आप बैठते हैं तो अपनी बाहों को अपने सामने सीधा रखें और जब आप कूदें तो उन्हें अपनी पीठ के पीछे धकेलें।
- जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें।
- कूदते समय सांस छोड़ें।
- धीरे से उतरो.
- अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की सीध से बाहर जाने दें।
- बैठते समय अपना वजन अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करें।
9. जंपिंग लंज
कैसे करें:
- अपने पिछले घुटने को फर्श से छुए बिना जितना संभव हो उतना नीचे झुकें।
- अपने धड़ को सीधा रखें.
- अपना वजन अपने आगे और पीछे के पैरों के बीच समान रूप से वितरित करें।
- अपने पैरों की स्थिति बदलने के लिए कूदें - अगला पैर पीछे चला जाता है और हिंद पैरआगे बढ़ता है.
- अपनी भुजाओं की गतिविधियों को समन्वित करें ताकि आपकी अगली भुजा आगे बढ़े जबकि आपका विपरीत पैर पीछे की ओर बढ़े।
- धीरे से उतरो.
- ताकि घुटना फर्श को छुए।
इसे आसान कैसे बनाएं:
जल्दबाजी न करें - बस नियमित रूप से फेफड़े करें।
10. सिंगल लेग लिफ्ट
कैसे करें:
- सीधे बेठौ।
- आप जिस पैर पर खड़े हैं उस पर अपना वजन समान रूप से वितरित करें।
- एक पैर सीधे अपने पीछे उठाएं। आगे झुकें और कूल्हे के स्तर पर रुकें। जितना आपका लचीलापन अनुमति दे उतना नीचे झुकें।
- का उपयोग करके अपने आप को वापस खड़े होने की स्थिति में खींच लें पंख काटना(पीछे) वह पैर जिस पर आप खड़े हैं।
- अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखें।
- अपनी उंगलियों से फर्श की ओर पहुंचें: इससे आपकी पीठ झुक जाती है। इसके बजाय, अपनी पीठ को सपाट और कूल्हों तक लॉक रखने पर ध्यान दें।
- यदि लचीलापन अनुमति न दे तो फर्श को छूने का प्रयास करें।
- प्रत्येक प्रतिनिधि पर पैर बदलें। एक सेट के लिए एक पैर से व्यायाम करें और फिर अगले सेट के लिए दूसरे पैर से व्यायाम करें।
11. रिवर्स लंज
कैसे करें:
- प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हो जाओ।
- एक पैर से पीछे हटें।
- अपने सामने के घुटने को 90 डिग्री के कोण पर रखें।
- अपनी छाती ऊपर रखो.
- अपना वजन अपने आगे और पिछले पैर के बीच समान रूप से वितरित करें।
- पिछले पैर का घुटना हल्के से फर्श को छू सकता है।
- खड़े होने के लिए अपने अगले पैर की एड़ी को धक्का दें।
- अपने हाथों की गतिविधियों को समन्वित करें ताकि जब आपका विपरीत पैर पीछे की ओर बढ़े तो आपका हाथ सामने रहे।
- अपने अगले पैर का वजन अपने पंजों पर डालें।
- जिससे कि घुटना बगल की ओर चला जाए।
- सामने के घुटने को अंदर की ओर झुकने दें।
12. अपने हाथों के बल चलना
कैसे करें:
- आपके पैर उतने सीधे होने चाहिए जितना आपका लचीलापन अनुमति देता है।
- सीधे बेठौ।
- कमर को झुकाएं और अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें।
- जब तक आप तख़्त स्थिति में न आ जाएँ, तब तक अपनी छाती को सीधा रखें और अपनी भुजाओं को आगे की ओर ले जाएँ। फिर अपने हाथों के बल विपरीत दिशा में चलें और खड़े हो जाएं।
- अपने कूल्हों को कस लें और अपने हाथों के बल पीछे चलते हुए अपनी एड़ियों को ज़मीन में दबा लें।
- अपनी भुजाओं को तख़्त स्थिति से आगे ले जाएँ।
- कूल्हों का ढीला होना.
- कूल्हों से अगल-बगल झूलें।
- अपने कंधों को अपने कानों की ओर ऊपर उठाएं।
इसे कैसे आसान बनायें.
- यदि आप जमीन तक पहुंचने में असमर्थ हैं तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। अपने लचीलेपन में सुधार करें और अपने पैरों को सीधा रखने पर काम करें।
- इन अभ्यासों को बदलने के लिए पूर्ण कसरत, इनमें से किसी एक गाइड का पालन करें।
- आप अपना खुद का वर्कआउट बनाने के लिए व्यायामों को मिक्स एंड मैच कर सकते हैं।
अब इन सबका क्या करें?
ऐसे व्यायाम चुनें जिनमें समान मांसपेशी समूहों का उपयोग न हो। मैथेनी द्वारा बनाए गए इन तीन प्रारूपों में से एक का उपयोग करें (नीचे प्रत्येक के लिए उदाहरण)। याद रखें कि प्रत्येक गतिविधि ठीक से और गति की पूरी श्रृंखला के साथ की जानी चाहिए।
प्रशिक्षण।
30 सेकंड काम और 10 सेकंड आराम। आप कुल मिलाकर 3 अभ्यास पूरे करेंगे।
- मूवमेंट 1: 30 सेकंड
- बाकी: 10 सेकंड
- मूवमेंट 2: 30 सेकंड
- बाकी:: 10 सेकंड
- चाल 3: 30 सेकंड
- क्रम को 10 बार दोहराएं।
आप अपनी पसंद के अनुसार इस कॉम्प्लेक्स से व्यायाम जोड़ सकते हैं। मुख्य बात यह है कि एक समय में कम से कम तीन व्यायाम करें। और ऐसी एक्सरसाइज सुबह या शाम को काम के बाद करें।
आदर्श आकृति. एक महीने में आदर्श फिगर कैसे बनाएं?
क्या आप अपने फिगर से खुश नहीं हैं? इस परिस्थिति को मात्र इकतीस दिनों में ठीक किया जा सकता है। एक महीना ज्यादा नहीं है. कई लोग कई सालों से अपने फिगर के लिए "लड़ाई" कर रहे हैं। मैं पंक्तियाँ ख़राब नहीं करूँगा, मैं मुद्दे पर आता हूँ।
परफेक्ट फिगर कैसे बनाएं? एक महीने में आदर्श फिगर कैसे प्राप्त करें?
एमएक माह में शारीरिक सुधार के उपाय:
इसका यही मतलब है:
- सॉसेज (सैंडविच से छुटकारा पाएं)।
- सॉसेज (हॉट डॉग - आपकी शैली नहीं)।
- नमक (आकृति पर नमक "न छिड़कें")।
- मांस (लाल के अलावा कोई भी मांस सब कुछ बर्बाद कर देगा)।
- चॉप्स (स्वादिष्ट, लेकिन बेकार)।
- सीज़निंग (जैसे नॉर और उसके जैसे)।
- सॉस (सभी लाल अच्छे नहीं होते)।
- आप पास्ता खा सकते हैं! यह सच है, अच्छी खबरसभी महिला "पास्ता प्रेमियों" के लिए। इससे पता चलता है कि लोग खुद से बेहतर नहीं हो पाते पास्ता, लेकिन उस सॉस से जो आमतौर पर उनमें मिलाया जाता है। तो, सब कुछ इतना दुखद नहीं है. क्या आप भ्रमित हैं कि पास्ता आटे से बनता है? बकवास! भूल जाओ और इस पर ध्यान केंद्रित मत करो.
- फल के बिना आप कहीं नहीं जा सकते। ये आहार के लिए आवश्यक और महत्वपूर्ण हैं। और अंगूर और केले के साथ मजाक न करें: वे बहुत उच्च कैलोरी वाले "आनंद" हैं। इन्हें थोड़ा-थोड़ा करके खाएं.
- यदि आप नाश्ता करना चाहते हैं, तो मुट्ठी भर किशमिश या प्रसंस्कृत पनीर (हल्का) का एक टुकड़ा लें। केक और बन्स के बारे में सपने मत देखो. हाँ, यह स्वादिष्ट है, लेकिन मिठाइयाँ... संक्षेप में, वे किसी भी आहार से अधिक मजबूत हैं। उनकी सारी "शक्ति" तथाकथित "छोटी मौत" में छिपी हुई है। अक्सर इस संयोजन को नमक कहा जाता है, लेकिन आहार एक विशेष मामला है।
- मेवे... आप उन्हें खा सकते हैं क्योंकि, अजीब तरह से, वे आपके पसंदीदा मांस या गोभी पाई की तुलना में तेजी से भूख को "मार" देते हैं। बेशक, मेवे बीज नहीं हैं; आप इन्हें बहुत अधिक मात्रा में नहीं खा सकते। लेकिन आपको अधिक की आवश्यकता नहीं है: भूख को "पीछे हटने" और तृप्ति का रास्ता देने के लिए बस थोड़ा सा ही पर्याप्त है। इस पैराग्राफ को पढ़ते हुए, मुझे अच्छी परी कथा "थ्री नट्स फॉर सिंड्रेला" याद आती है। इस शानदार सुंदरता की छवि में स्वयं की कल्पना करें...
- कम खाने के लिए भोजन को छोटी प्लेट में रखें। अविश्वसनीय: हमारी भूख इस बात पर निर्भर करती है कि थाली में कितना खाना है और वह थाली किस प्रकार की है (आकार में)। इस तरह रिश्ता बन जाता है. और आपको एक बड़ी प्लेट की आवश्यकता क्यों है? यह मेज पर कुछ हद तक बदसूरत भी दिखता है। "अच्छे" व्यंजनों से खाना अधिक सुखद है।
- अपने चिप्स को ख़राब मत करो. उन्हें खीरे से बदलें: बारह खीरे में एक (पूरे) कप चिप्स के बराबर कैलोरी होती है। वैसे, मॉनिटर या टीवी स्क्रीन को देखते हुए कुछ चबाने की आदत से छुटकारा पाएं: ऐसे "उपकरणों" के कारण आप बहुत सारा खाना खाते हैं। ऐसा किसी का ध्यान नहीं जाएगा, क्योंकि आप फिल्म या शो देखने में बहुत तल्लीन होंगे। आप विज्ञापन के दौरान केवल "रोक" सकते हैं। आप कर सकते हैं, लेकिन रुकें नहीं क्योंकि आपको स्वाद याद है। अपने भोजन को धीरे-धीरे और "जानबूझकर" चबाने के बारे में क्या ख्याल है? इसे ऐसे न चबाएं जैसे कि आप जल्दी में हों या सोचें कि कोई इसे आपसे छीन लेगा।
- बहुत ढीले कपड़े पहनने से बचें। यह बेहतर होगा यदि यह आपके शरीर को "कस" दे और आप इसे स्पष्ट रूप से "महसूस" करें। टाइट का मतलब टाइट नहीं है. बहुत तंग कपड़े एक भयानक असुविधा है।
आप पहले से ही जानते हैं कि एक महीने में एक आदर्श फिगर कैसे बनाया जाए, बस इससे मुंह मत मोड़ो सही तरीका, लगातार कार्य करें और विकसित अवधारणा पर कायम रहें। आप पूरी तरह से हासिल कर सकते हैं उच्चतम परिणाम. अपनी पूरी इच्छाशक्ति का प्रयोग करें और विशेषज्ञों के निर्देशों का पालन करें।
आइए आदर्श आकृति को "मूर्तिकला" करें, और बदले में, यह हर किसी का ध्यान और प्रशंसा को "चकाचौंध" कर देगा। और यह हमेशा सुखद और लंबे समय से प्रतीक्षित होता है। एक और "प्लस" यह है कि स्टोर में आप वह चुन सकते हैं जो आपको पसंद है, और इसमें कोई जटिलता नहीं है क्योंकि आकार में कुछ गड़बड़ है।
"रीड" बनना अधिक दिलचस्प है। लेकिन ये हर महिला को नहीं दिया जाता. कैसे यह "हर कोई नहीं" इस "चीजों की स्थिति" से नाराज है... वह कैलोरी के हर कण को गिनने के लिए एक कैलकुलेटर लेने के लिए तैयार है। इसका मतलब यह है कि न केवल सुंदरता, बल्कि सद्भाव, "आदर्श व्यक्ति" में भी भयानक शक्ति होती है। अधिक सटीक रूप से, इसकी इच्छा। उनके लिए धन्यवाद, आहार प्रकट हुए। कुछ भी "अचानक" नहीं होता।
बदलना:
जब हम किसी आकृति को "मॉडल" कहते हैं तो हमारा क्या मतलब है? हमारा आकृतिकच्ची मिट्टी की तरह. थोड़े प्रयास से हम उसके आकर्षक आकार को बरकरार रखते हुए उसे स्लिम और फिट बना सकते हैं। स्वस्थ रहने के लिए प्रयास करना महत्वपूर्ण है ताकतवर शरीर, साथ सुडौल मांसपेशियाँऔर ।
इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, हमें भीतर और बाहर दोनों तरफ से कार्य करना होगा।
इस लेख में जानिए 7 सबसे अधिक प्रभावी सलाहकिसी आकृति को स्वाभाविक रूप से "मॉडल" कैसे करें और कैसे प्राप्त करें सुंदर सिल्हूटहमेशा के लिये।
खूबसूरत फिगर का मतलब पतलापन नहीं है
एक आम धारणा है कि एक खूबसूरत फिगर पतला होना चाहिए।
हालाँकि, स्वस्थ कर्व वाले सिल्हूट का चलन जोर पकड़ रहा है। एक मॉडल के पतलेपन के विपरीत, यह आकर्षक सिल्हूट स्वास्थ्य और ऊर्जा की बात करता है।
वापस फैशन में महिला शरीर"रूपों के साथ" जो इच्छुक नहीं हैं अत्यधिक पतलापन, लेकिन यह भी नहीं है अतिरिक्त पाउंड. यह परिणाम है संतुलित आहारऔर नियमित व्यायाम.
आदर्श सिल्हूट: किसी आकृति को "मॉडल" कैसे करें
आदर्श सिल्हूट काफी हद तक संविधान पर निर्भर करता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको "उस अभिनेत्री की तरह" फिगर के लिए प्रयास करने की ज़रूरत है। नहीं, हमें प्रयास करना चाहिए बेहतर संस्करणखुद।
इस मुश्किल काम में ये टिप्स आपकी मदद करेंगे. एक सुंदर, मजबूत शरीर, अच्छे उभारों वाला, जहां आपको इसकी आवश्यकता है, और वसा के बजाय मांसपेशियों वाला, पहले से ही आपका इंतजार कर रहा है।
1. ठीक से खाना सीखें
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल कैलोरी या वसा में कटौती करने की आवश्यकता है। बल्कि आपको भोजन चुनते समय कुछ दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए। यह निश्चित है आपके फिगर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
- करने की कोशिश स्वस्थ भोजनयह आपकी खुशी थी.
- क्षमता से अधिक न खाएं; 80% पर रुकें। इससे आपको पतली कमर पाने में मदद मिलेगी।
- अपना खाना अच्छे से चबाएं.
- भोजन के बीच खूब पानी पियें।
- चुनना प्राकृतिक उत्पाद, लेकिन नहीं ।
- आपके आहार में शामिल होना चाहिए स्वस्थ वसा, जो एवोकाडो, नट्स, बीज, लाल मछली, अंडे, साथ ही जैतून और नारियल तेल जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
2. आंतरिक सद्भाव बनाए रखें
हम भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक रूप से जिस स्थिति में हैं, वह हमारी शक्ल-सूरत पर भी प्रतिबिंबित होता है।
इस कारण हमें अपना ख्याल रखना चाहिए तंत्रिका तंत्र, विशेष रूप से चिंता, चिड़चिड़ापन, तनाव या अनिद्रा जैसे विकारों के लिए।
इस्तेमाल किया जा सकता है औषधीय पौधेविश्राम या चिकित्सा तकनीकों (योग) के लिए। अधिक गहन व्यायामआराम भी ला सकता है.
यदि आप होम्योपैथी के समर्थक हैं तो प्रयास करें जटिल चिकित्सासे ईथर के तेल- बाख फूल.
3. हार्मोनल संतुलन का ख्याल रखें
हार्मोन शरीर का आकार बदल सकते हैं।इनके असंतुलन से कूल्हों, कमर या छाती जैसी जगहों पर चर्बी जमा होने लगती है।
यदि आप हार्मोनल असंतुलन से पीड़ित हैं जिसमें दर्दनाक या अनियमित मासिक धर्म या सिस्ट शामिल हैं, तो आपको कुछ प्राकृतिक और पारंपरिक उपचारों की ओर रुख करने की आवश्यकता हो सकती है।
इससे आपको अपने सपनों के आंकड़े के करीब पहुंचने में भी मदद मिलेगी।
यहां कुछ सबसे सामान्य उपाय दिए गए हैं:
- इवनिंग प्राइमरोज तेल
- समझदार
- जंगली रतालू
- मूली
4. सूजन से लड़ें
द्रव प्रतिधारण के कारण भी हमारा फिगर विकृत हो जाता है।. यह वॉटर रिटेंशन और पैरों, पेट या चेहरे की सूजन के कारण होता है।
सूजन से निपटने के लिए इन सुझावों का पालन करें:
- अपने नमक का सेवन कम करें और अपने आहार से टेबल नमक को हटा दें। समुद्र या का प्रयोग करें.
- पीना और पानीऔर घर का बना फल और सब्जियों का रसपूरे दिन के दौरान.
- हॉर्सटेल, बर्डॉक और डेंडिलियन पर आधारित जलसेक पिएं।
5. शरीर को टोन और मजबूत बनाएं
शारीरिक व्यायाममांसपेशियों के साथ प्रतिस्थापित करना और शरीर के उन हिस्सों को आकार देना आवश्यक है जिन्हें हम अच्छी तरह गोल देखना चाहते हैं, लेकिन पिलपिला नहीं।
खेल आपको अपना फिगर "मॉडल" करने में मदद करेंगे: अधिक प्राप्त करें चौड़े नितंबया उभरे हुए नितंब.
सबसे उपयुक्त व्यायाम उच्च तीव्रता वाले हैं:अंतराल प्रशिक्षण या क्रॉस फिट।
6. सही मुद्रा के बारे में मत भूलना
ख़राब मुद्रा हमारी रीढ़ और पूरे शरीर को विकृत कर सकती है।
यदि आपको ऐसी कोई समस्या है, तो सुधारात्मक थेरेपी का प्रयास करें: पिलेट्स, शियात्सू, आदि। आप कैसे बैठते हैं, चलते हैं और खड़े होते हैं, इस पर भी ध्यान दें।
7. हर दिन स्ट्रेच करें
स्ट्रेचिंग आपके आसन को बेहतर बनाने में मदद करेगी और बढ़ाना सकारात्मक प्रभावखेल. इसके अलावा, लचीलापन हमें देता है अधिक ऊर्जाऔर जीवन शक्ति.
स्ट्रेचिंग करना कभी न भूलें, खासकर अपनी पीठ और शरीर के अन्य हिस्सों पर जहां आपको दर्द महसूस होता है।