एक आदर्श फिगर बनाने के लिए सभी मांसपेशी समूहों पर एक समान भार आवश्यक है।

अपवाद है समस्या क्षेत्र, जो लगभग हर व्यक्ति के शरीर पर होते हैं, उन पर भार और भी अधिक होना चाहिए। के लिए अभ्यास का एक सेट विभिन्न समूहमांसपेशियां आपको पूरे शरीर को समान रूप से "पंप" करने की अनुमति देंगी।

ऐसा मत सोचो कि सभी मांसपेशियों का प्रशिक्षण बहुत लंबा होगा, उसके बाद भी छोटी अवधिबनाया जा सकता है अच्छा भारपूरे शरीर के लिए.

डम्बल वाली लड़कियों के लिए मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का एक छोटा सेट

आप इन व्यायामों को दिन के किसी भी समय कर सकते हैं। अपने शरीर को फिट रखने के लिए दिन में कम से कम 15 मिनट इन्हें देना काफी होगा। गर्मियों में आप बाहर व्यायाम कर सकते हैं।

क्रियान्वयन के लिए लघु जटिलमांसपेशी समूहों पर व्यायाम, प्रशिक्षण के लिए आपके पास डम्बल, एक सकारात्मक दृष्टिकोण और आरामदायक कपड़े होने चाहिए। विशेषता इस परिसर कायह है कि प्रत्येक व्यायाम में एक साथ 8 मांसपेशियाँ शामिल होती हैं। इसके अलावा, विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के इस सेट में सभी क्रियाएं बिना किसी रुकावट के एक पंक्ति में की जाती हैं, जिससे आप और भी अधिक कैलोरी जला सकते हैं।

प्रशिक्षण से पहले, आपको एक छोटा वार्म-अप करने की ज़रूरत है - कुछ मिनटों के लिए चलें या दौड़ें, अपनी बाहों और पैरों की मांसपेशियों को गर्म करें और उसके बाद व्यायाम के लिए आगे बढ़ें।

• फेफड़े. अपने हाथों में डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने दाहिने पैर पर तिरछे झुकें, आपका बायां घुटना फर्श की ओर हो। हम शरीर को नीचे करते हैं और तेजी से, पेट पर दबाव डालते हुए, इसे छाती पर दबाते हैं बायां हाथ. हम अपने बाएं पैर से छलांग लगाते हैं। यह एक पुनरावृत्ति है. आपको 10 पुनरावृत्तियां करनी चाहिए। व्यायाम में पीठ, कंधे, हाथ, नितंब और पैरों की मांसपेशियां शामिल होती हैं।
• बगल की ओर फेफड़े। हम अपने हाथों को डम्बल के साथ अपने सामने रखते हैं, पेट और नितंब तनावग्रस्त होते हैं। हम बगल की ओर एक विस्तृत कदम उठाते हैं, साथ ही शरीर और पैर के अंगूठे को एक ही दिशा में मोड़ते हैं। इसमें बांहों, जांघों, छाती और पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं।
• स्क्वैट्स। हम सीधे खड़े हैं, हाथ डम्बल के साथ नीचे हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे से बैठ जाएं, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं जैसे कि आप बैठने की कोशिश कर रहे हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपनी बाहों को मोड़ें और उन्हें अपने कंधों पर दबाएं। पूरे शरीर की मांसपेशियाँ काम करती हैं। यह कसरतसबसे प्रभावी में से एक है. इसे कम से कम 10 बार पूरा करना होगा।
• एक और महत्वपूर्ण व्यायामलड़कियों के लिए मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम के एक सेट में - पुश-अप्स। हम अपनी हथेलियों और घुटनों के बल फर्श पर लेट जाते हैं। अपनी बाहों को सीधा करते हुए, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। हम वापस आते हैं प्रारंभिक स्थिति. हम इसे प्रत्येक पैर के लिए 10 बार करते हैं।

घर पर मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का एक सेट

बहुत से लोग अपना लगभग पूरा दिन काम करने में बिताते हैं, इसलिए उनके पास जिम जाने के लिए ऊर्जा या समय नहीं होता है।

लेकिन निराश मत हो, वहाँ है विशेष परिसरघर पर मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम। यह जिम में ट्रेनिंग से कम प्रभावी नहीं है।

पेट और कमर के लिए व्यायाम - "साइकिल"। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर फर्श से 45-60 डिग्री ऊपर उठाएं। आपके पैर जितने नीचे होंगे, वर्कआउट का प्रभाव उतना ही मजबूत होगा। हम साइकिल चलाने की नकल करते हुए अपने घुटनों को घुमाना शुरू करते हैं। इस अभ्यास को बिना ब्रेक के 1-2 मिनट तक करना चाहिए, जिसके बाद आपको थोड़ी देर रुकना चाहिए और दूसरा तरीका अपनाना चाहिए।

लड़कियों के लिए मांसपेशी समूहों के व्यायाम के सेट में आवश्यक रूप से सुंदर स्तनों के लिए व्यायाम शामिल हैं।

इसके लिए उपयुक्त नियमित पुश-अप्स, और आप इन्हें अपने घुटनों के बल झुककर, अपने हाथों को कुर्सी पर रखकर या दीवार से धक्का देकर भी कर सकते हैं, यह आपकी इच्छा पर निर्भर करता है शारीरिक प्रशिक्षण. आपको कम से कम 20 पुश-अप्स करने होंगे।

एक सरल व्यायाम यह है कि सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, भुजाएं आपके सामने हों। अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर एक साथ लाएं और उन्हें एक-दूसरे के खिलाफ दबाएं। इससे बाजुओं और छाती की मांसपेशियां काम करती हैं।

चेकर्स खेलने की तुलना में अपने शरीर पर काम करना अधिक कठिन है। आप केवल यहीं से "रानियों में प्रवेश" कर सकते हैं नियमित कक्षाएं. सप्ताह में तीन दिन प्रशिक्षण डेढ़ माह में ठोस परिणाम देगा। यह महत्वपूर्ण है कि चीजों को जबरदस्ती न करें, बल्कि धीमा भी न करें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण में सभी मांसपेशी समूह शामिल होने चाहिए, ताकि शरीर जल्दी से नियमित व्यायाम का आदी हो जाए।

सामान्य प्रशिक्षण नियम

पहले पाठ से, यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि अभ्यासों को तकनीकी रूप से सही ढंग से कैसे किया जाए।

व्यायाम की जगह

जब मांसपेशियां भार की आदी हो जाती हैं और आपको व्यायाम करते समय असुविधा महसूस नहीं होती है, तो यह आपके लिए आसान हो जाता है - अब इसे समान मांसपेशी समूहों के साथ दूसरे के साथ बदलने का समय है। ताकि मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से भार पड़ता रहे।

यह आमतौर पर हर 3-4 सत्र (माइक्रोसाइकिल) में होता है।

मुझे इससे प्यार है प्रशिक्षण कार्यक्रमलड़कियों के लिए इसे महीने में कम से कम एक बार बदलना उचित है।

प्रक्षेप्य भार और उसकी वृद्धि

वह भार जिसके साथ कोई व्यक्ति प्रशिक्षण लेता है, कार्यशील भार कहलाता है। एक नौसिखिया अपने लिए चुनता है हल्का वजनजिससे वह 15 बार तो बड़ी मेहनत से एक्सरसाइज कर पाएगा, लेकिन 16वीं बार नहीं कर पाएगा। दो दृष्टिकोण अपनाने के बाद, अगले कसरत में आपको मांसपेशियों की स्थिति का मूल्यांकन करने की आवश्यकता है:

• यदि उन्हें चोट न लगे तो हम भार थोड़ा बढ़ा देते हैं;
• यदि आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, तो व्यायाम छोड़ देना ही उचित है अगली कसरतताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिल सके।

आपको इतने वजन के साथ काम करने की ज़रूरत है कि अंतिम दोहराव कठिन हो, लेकिन निष्पादन तकनीक सही रहे।

लड़कियों के लिए इस 6-सप्ताह के प्रशिक्षण चक्र में, वजन जानबूझकर नहीं दर्शाया गया है:

1. हर किसी की शुरुआती तैयारी अलग-अलग होती है.
2. विभिन्न मांसपेशी समूह समान रूप से विकसित नहीं होते हैं (कुछ में हो सकते हैं)। कमजोर पीठलेकिन मज़बूत पैरऔर इसके विपरीत)।

कक्षाओं की अवधि

प्रशिक्षण 1 घंटे तक चलता है। इस समय के दौरान, एक नौसिखिया 3-6 अभ्यास करने में सफल होता है। उनमें से लगभग सभी को 8-12 बार (3-4*8-12) के 3-4 सेटों में किया जाता है।

दृष्टिकोण के बीच - कम और व्यायाम - अधिक, आराम के लिए रुकना आवश्यक है, लेकिन 7 मिनट से अधिक नहीं, ताकि मांसपेशियों को ठंडा होने का समय न मिले।

सप्ताह में 3 बार व्यायाम करते समय, उनके बीच एक खाली दिन होना चाहिए, जो मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक है। प्रत्येक पाठ में आराम प्राप्त मांसपेशी समूह के व्यायाम के लिए एक कॉम्प्लेक्स होना चाहिए, जो 1 घंटे से अधिक न चले, जिसमें से 10 मिनट वार्म-अप के लिए, 45 मिनट के लिए आवंटित किए जाएं। शक्ति अनुभागऔर अंतिम कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग के लिए 5 या अधिक मिनट।

सबसे पहले, यह महत्वपूर्ण है:

• मालिक सही तकनीकअभ्यास करना;
• शरीर को नियमित करने की आदत डालें शारीरिक गतिविधि(विशेषकर शक्ति व्यायाम के लिए जोड़ और स्नायुबंधन);
• मांसपेशियों की टोन और ताकत बढ़ाएं;
• भार में और वृद्धि के लिए आधार तैयार करें।

एक नोट पर!

एक प्रशिक्षण डायरी, जिसमें आप चरणों की संख्या, दोहराव और वजन के साथ किए गए अभ्यासों को योजनाबद्ध रूप से रिकॉर्ड कर सकते हैं, आपको भार में प्रगति को ट्रैक करने की अनुमति देगा।

महत्वपूर्ण!

ज़्यादातर के लिए प्रभावी प्रशिक्षणलड़कियों को अपने चरणों को ध्यान में रखना होगा मासिक धर्म, भार बदलना:

• पहले सप्ताह में (मासिक धर्म) - स्ट्रेचिंग सबसे अच्छा है; आसान गतिविधियों की आवश्यकता; पेट और पैरों पर भार कम होना चाहिए;
• दूसरे में (मासिक धर्म के बाद) - शक्ति प्रशिक्षण अधिकतम भार, गति और सहनशक्ति प्रशिक्षण;
• अगले दो हफ्तों में (ओव्यूलेशन और मासिक धर्म से पहले के चरण) - वसा जलाना और कार्डियो वर्कआउट सबसे प्रभावी हैं।

अभ्यास का सेट

यदि आप शरीर को पूर्ण पुनर्प्राप्ति प्रदान करते हैं तो यह प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रभावी होगा।

• भरपूर नींद.
• संतुलित पोषण - वजन घटाने के लिए, बढ़ाया गया।
• प्रयोग खेल अनुपूरकके बारे में लेख में.

पहले से तीसरे सप्ताह तक

पहले दो हफ्तों में आपको एक्सरसाइज में वजन नहीं बढ़ाना चाहिए, लेकिन तीसरे हफ्ते में आपको प्रत्येक वर्कआउट के पहले तीन एक्सरसाइज में थोड़ा वजन बढ़ाना चाहिए।
दिन 1 (पैर, कंधे, पेट)

दिन 2 (पीठ, छाती की मांसपेशियाँ, ट्राइसेप्स, पेट)

दिन 3 (कार्डियो, पीठ, पैर, हाथ, पेट पर जोर)

चौथे से छठे तक

व्यायामों को नए व्यायामों से प्रतिस्थापित करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि उपकरणों का वजन न बढ़ाया जाए। भार की दिशा बदलने से स्थिर मांसपेशियाँ जुड़ जाती हैं जो पहले काम नहीं करती थीं। न्यूनतम से शुरू करते हुए, प्रत्येक व्यायाम के लिए आरामदायक वजन चुनने में समय व्यतीत करें।
पहला दिन

1. प्रतिस्थापन के लिए प्लेटफ़ॉर्म लेग प्रेस 3-4*8-12;
2. मशीन पर लेग कर्ल (हैमस्ट्रिंग) 3-4*8-12;
3. सिम्युलेटर में शिन, 3-4*8-12 बैठे;
4. डम्बल उठाना ( सैन्य प्रेसया अर्नोल्ड प्रेस), 3-4*8-12 बैठे;
5. डम्बल को ठुड्डी तक उठाना 3-4*8-12;
6. पिछले एक में, 3 मिनट के लिए एक तख़्ता जोड़ें (छोटे ब्रेक के साथ किया जा सकता है)।

दूसरा दिन

तीसरा दिन

1. आसान जॉगिंग 30 मिनट;
2. डेडलिफ्ट 3-4*8-12;
3. सिम्युलेटर पर पैर विस्तार 3-4*8-12;
4. वजन के साथ या उसके बिना एक्सटेंशन 3-4*8-12;
5. बारी-बारी से डम्बल (बाइसेप्स) उठाना, 3-4*8-12 बैठना;
6. सुपर सेट: रोमन बेंच 12 बार कर्ल करती है + प्रत्येक सेट के बाद 1 मिनट के लिए प्लैंक करती है। ऐसे 3 दृष्टिकोण.

बाद के प्रशिक्षण चक्रों में

• यदि यह आसान है, तो निष्पादन तकनीक से समझौता किए बिना दृष्टिकोणों में कार्य भार बढ़ाएँ;
• यदि यह कठिन है (आप स्थिर महसूस करते हैं), तो व्यायामों को समान व्यायामों से बदलें;
• ढीली मांसपेशियों के लिए, आप 1 दिन में 1 व्यायाम जोड़ सकते हैं, लेकिन अब और नहीं;
• और जिस मांसपेशी समूह पर काम किया जा रहा है उसके लिए हमेशा नए व्यायामों की तलाश करें।

वज़न स्वयं चुनें, ताकि अंतिम दृष्टिकोण में आपको मांसपेशियों की विफलता महसूस हो।

जानकर अच्छा लगा!
जिम में लड़कियों के लिए चक्रीय प्रशिक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य मुख्य रूप से भार की दिशा बदलना है, और उसके बाद ही अभ्यास में वजन बढ़ाना है। यह, बड़े डम्बल और बारबेल के बिना, व्यायाम के सेट की प्रभावशीलता सुनिश्चित करता है। हालाँकि, मांसपेशियों में दर्द प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है और मांसपेशियों के विकास का संकेत देता है।

धीरे-धीरे भार बढ़ाएं और प्रशिक्षण का आनंद लें। फिर कुछ ही महीनों में आप एक मजबूत और दुबले-पतले के मालिक बन सकते हैं सुंदर आकृतियाँ, शव।

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अन्य प्रविष्टियाँ

एक आदर्श फिगर हमेशा प्रकृति का उपहार नहीं होता, लेकिन भले ही आप इसके लिए भाग्यशाली हों शानदार शरीर, किसी भी स्थिति में, इसे सभी मांसपेशी समूहों पर समान भार के साथ समर्थन की आवश्यकता होती है। कुछ समस्या क्षेत्रों के लिए, जो लगभग हर व्यक्ति के पास है, भार अधिक गंभीर हो सकता है। के लिए व्यायाम का सही ढंग से चयनित सेट एक छोटी सी अवधि मेंसमय पूरे शरीर पर एक समान भार बनाने में सक्षम होगा।

डम्बल के साथ सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

1. फेफड़े जो कंधों, बांहों, पीठ, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। हम डम्बल लेते हैं और स्वीकार करते हैं सीधी स्थितिखड़ा है। श्वास लें और अपने पैर पर तिरछे झुकें, झुकें और, अपने पेट को तनाव में रखते हुए, गतिशील रूप से अपने बाएं हाथ को अपनी छाती पर दबाएं। हम दूसरे पैर से कूदते हैं। हम 10 पुनरावृत्ति करते हैं।
2. बाजुओं, छाती, पेट और जांघों की मांसपेशियों के लिए साइड लंजेस। खड़े होने की स्थिति में, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं, अपने नितंबों और पेट पर दबाव डालें। हम पैर के अंगूठे और धड़ को एक ही दिशा में मोड़ते हुए बगल की ओर एक विस्तृत कदम उठाते हैं।
3. स्क्वैट्स जो सभी मांसपेशियों पर काम करते हैं। हम अपनी भुजाएँ नीचे करके खड़े होने की स्थिति लेते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, हम श्रोणि की स्थिति बनाते हुए बैठ जाते हैं जैसे कि आप बैठने की कोशिश कर रहे हों। हम साँस छोड़ते हैं, अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं, अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को अपने कंधों पर दबाते हैं। व्यायाम 10 बार किया जाता है।
4. पुश अप। हम अपने घुटनों और हथेलियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए लेटने की स्थिति लेते हैं, फिर अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाते हुए, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाते हुए अपनी बाहों को सीधा करते हैं। फिर हम प्रारंभिक स्थिति लेते हैं। हम प्रत्येक चरण के लिए 10 बार प्रदर्शन करते हैं।

घर पर लड़कियों के लिए व्यायाम

आधुनिक दुनिया जीवन की इतनी तेज़ गति निर्धारित करती है कि जिम जाने का हमेशा समय नहीं मिलता है। इस मामले में, घर पर अभ्यास के लिए सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का एक समूह बचाव के लिए आता है। इसकी शुरुआत प्रारंभिक दस मिनट के वार्म-अप से भी होनी चाहिए।

• व्यायाम वाहन। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर फर्श से ऊपर उठाएं और 1-2 मिनट तक साइकिल चलाने की नकल करें। आपको इसे दो तरीकों से करना होगा. आपके पैर फर्श पर जितने नीचे होंगे, परिणाम उतना ही अधिक प्रभावी होगा।
• पुश अप। फर्श पर शुरुआती स्थिति में, अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपनी हथेलियों पर खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को सीधा करते हुए, हम एक पैर उठाते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करते हैं। हम तीन दृष्टिकोणों में 8 बार प्रदर्शन करते हैं।
• बांह की मांसपेशियों के लिए इसे जोड़ना सबसे अच्छा है विभिन्न व्यायामडम्बल के साथ. शुरुआत के लिए, आप 1 किलो वजन का उपयोग कर सकते हैं। खड़े होने की स्थिति में, हम अपनी भुजाओं को आगे की ओर रखते हैं, उन्हें फर्श के समानांतर रखते हैं, साँस लेते समय उन्हें ऊपर उठाते हैं और साँस छोड़ते हुए उन्हें नीचे लाते हैं। दूसरे अभ्यास में, अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर उठाएं और 15-20 सेकंड के लिए रोकें। व्यायाम को दो दृष्टिकोणों में 15 बार करने की आवश्यकता है।
• नितंबों और पैरों के लिए. झुके हुए और समतल शरीर के साथ संकीर्ण और चौड़े पैर वाले स्क्वाट उपयुक्त हैं। यह महत्वपूर्ण है कि अपने घुटनों पर भार न डालें।

व्यायाम करने के नियम क्या हैं?

• भोजन के बाद व्यायाम करने से बचें। व्यायाम शुरू करने से 1.5 घंटे पहले या व्यायाम के 2 घंटे बाद भोजन करें;
• मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिले, इसके लिए सप्ताह में 2-4 बार व्यायाम करना आवश्यक है;
• प्रशिक्षण के दिनों में जॉगिंग, तैराकी और रस्सी कूदने की सलाह दी जाती है;
• उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें;
• पीना पर्याप्त गुणवत्तातरल पदार्थ - कम से कम 1.5 लीटर।

धीरे-धीरे वजन बढ़ाकर और हमारे टिप्स को फॉलो करके आप हमेशा फिट और स्लिम दिखेंगे।

सुबह जिमनास्टिक

इस जिम्नास्टिक की अवधि 10-15 मिनट है, लेकिन इसके फायदे अनगिनत हैं। यदि आप अभ्यास करते हैं सुबह के अभ्याससप्ताह में कम से कम कई बार, साथ ही पूल पर जाएँ या जाएँ शाम की जॉगिंग — उत्कृष्ट स्वास्थ्यऔर उपस्थितिआपको गारंटी है!

1. 25-30 सेकंड के लिए अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए अपनी जगह पर चलें। पहले चार चरणों में श्वास लें, अगले चार चरणों में श्वास छोड़ें।

2. अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने सीधे पैर को पीछे ले जाएं, झुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर अपने पैर को मोड़ें और अपने घुटनों को अपने हाथों से अपनी छाती तक खींचें, अपना सिर नीचे कर लें। फिर दूसरे पैर को पीछे ले जाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, आई पर लौट आएं। पी. प्रत्येक पैर से 3-4 बार प्रदर्शन करें।

3. पैर अलग-अलग फैले हुए। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने बाएं सीधे पैर के अंगूठे की ओर तीन बार झुकें। प्रत्येक पैर पर 4-6 मोड़ करें।

4. पैर अलग. अपने श्रोणि को पीछे खींचते और फैलाते हुए गोलाकार गति करें उदर भित्ति. प्रत्येक दिशा में 6-8 बार दोहराएं।

5. खड़े होकर, अपने हाथों को अपने पेट पर रखें, लगातार तीन बार स्प्रिंगदार स्क्वैट्स करें, अपने हाथों से पेट की दीवार पर दबाव डालें। 16-20 बार दोहराएँ.

6. एक पैर पर खड़े होकर दूसरे को बगल में ले जाएं। अपने हाथों से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें। अपने पैर को जितना संभव हो उतना बड़ा करके गोलाकार गति करें - पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। प्रत्येक पैर के साथ व्यायाम को 8-12 बार दोहराएं।

7. अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर अपने हाथों से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें। 15-20 सेकंड के लिए टखने के जोड़ों पर अपने पैरों को झुकाते और सीधा करते हुए स्प्रिंगदार हरकतें करें।

8. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को मोड़ें; बैठ जाएं, फिर उन्हें सीधा करते हुए दो बार आगे की ओर झुकें, अपने घुटनों को अपने चेहरे से छूने की कोशिश करें और फिर दोबारा अपनी पीठ के बल लेट जाएं। 12-16 बार दोहराएँ।

9. लेट जाएं, हाथ आपके पेट पर, लयबद्ध रूप से पेट की दीवार को फैलाएं और पीछे खींचें, अपने हाथों से उस पर दबाव डालें। 8-12 बार दोहराएँ.

10. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर थोड़े मुड़े हुए हों, घुटनों के नीचे एक तकिया या छोटा तकिया हो, तकिये पर अपना सिर रखें, अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें। बृहदान्त्र के साथ पेट की दीवार की स्व-मालिश करें। अपने दाहिने हाथ की हथेली से पेट को नीचे से ऊपर की ओर हाइपोकॉन्ड्रिअम तक सहलाएं, फिर अपने बाएं हाथ की हथेली से पेट को पार करें, और अपने बाएं हाथ के पिछले हिस्से को नीचे की ओर दबाएं। 4-6 बार दोहराएं, धीरे-धीरे पेट की दीवार पर अपने हाथ से दबाव बढ़ाएं। फिर, अपने दाहिने हाथ से, गोलाकार गति में (चार अंगुलियों से - छोटी उंगली की ओर) गूंधें। 30-45 सेकंड के लिए गति धीमी होती है। इसके बाद दोनों हाथों से बारी-बारी 25-30 सेकेंड तक थपथपाएं। आत्म-मालिश को पथपाकर समाप्त करें।

11. अपनी पीठ के बल लेटकर, पैर मोड़कर, फैलाकर, फर्श पर कराहते हुए। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और इसके साथ 4-6 बार बग़ल में गति करें। 5-8 सेकंड के विराम के साथ आंदोलनों की 2-3 श्रृंखला करें।

12. जगह पर कूदना: दो पर और प्रत्येक पैर पर अलग-अलग 25-30 सेकंड के लिए। अपनी जगह पर चलकर व्यायाम समाप्त करें। अपने पैर की मांसपेशियों को आराम दें।

13. पैर अलग करके खड़े होना। अपनी भुजाओं को बगल और पीछे की ओर ले जाएँ, झुकें - साँस लें, फिर आगे की ओर झुकें, अपनी भुजाओं को आराम दें - साँस छोड़ें। 3-4 बार दोहराएँ.

घर पर लय

1. पैदल चलना - कुछ मिनट। फिर अपने बाएं पैर को मोड़ते हुए आगे बढ़ें दायां कंधा, और पीछे हट जाओ; दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। फिर 4 कदम बायें, 4 कदम दायें। सब कुछ 2-3 बार दोहराएं।

2. अपने पैरों को फैलाकर और अपनी बांहों को फैलाकर खड़े हो जाएं। शरीर गतिहीन है. अपने कूल्हों को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। साथ ही अपने हाथों को हथेलियों से ऊपर-नीचे घुमाएं। 18-20 बार दोहराएँ.

3. सीधे खड़े हो जाएं, फिर अपना बायां घुटना उठाएं और दांया हाथऊपर, और अपने बाएँ हाथ को थोड़ा पीछे की ओर, अपनी भुजाओं और पैरों की स्थिति बदलें। 20-22 बार दोहराएँ.

4. अपने पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं, फिर अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और बाईं ओर झुकें, फिर दाईं ओर झुकें। 20 बार दोहराएँ.

5. अपने पैरों को फैलाकर और अपनी उंगलियों को आपस में मिलाकर खड़े हो जाएं। अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, हाथों को अपने पैरों के बीच - एक स्प्रिंग पर रखें। 20-22 बार करें.

6. अपनी बांहों को फैलाकर घुटने टेकें, फिर चारों ओर घूमें सबसे ऊपर का हिस्साधड़ दायीं और बायीं ओर। 18-20 बार दोहराएँ.

7. सीधे बैठते हुए दोनों पैरों को अपने हाथों से पकड़ें और आगे की ओर झुकें। 18-20 बार दोहराएँ.

8. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को फर्श पर सीधा रखें और अपने घुटनों को मोड़ें, फिर अपने बंद घुटनों को फर्श पर या तो दाईं ओर या बाईं ओर रखें। 12 बार दोहराएँ.

9. अपने पैरों को फैलाकर बैठें, अपनी बाहों को फैलाएं और सबसे ऊपर का हिस्साधड़ को आगे की ओर रखें, फिर अपनी पीठ के बल वापस जाएँ और अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए अपने घुटनों को ऊपर खींचें। 14-16 बार दोहराएँ।

10. अपने पैरों को फैलाकर और बंद करके पेट के बल लेटें। अपने सिर को जितना संभव हो उतना ऊंचा रखते हुए बारी-बारी से अपने हाथों को अपने सिर के सामने और अपनी पीठ के पीछे ताली बजाएं। 18-20 बार दोहराएँ.

11. बस नाचो. अपने खुद के कदम खोजें - आपको कौन सा कदम पसंद है।

घर पर कूल्हों और कमर के आकार को कम करने के लिए जिमनास्टिक

1. आई. पी. - कुर्सी (फर्श) पर खड़ा होना या बैठना। अपने पैरों को पूरी तरह से आराम दें। अपनी जांघ की मांसपेशियों को दोनों हाथों से मालिश और थपथपाकर अच्छी तरह से काम करें।

2. आई. पी. - बैठना, हाथ फर्श पर। झुकते समय अपनी दाहिनी जांघ पर घुमाएँ बायां पैरऔर उसे दाहिनी ओर ले जाएं ताकि उसका घुटना फर्श को छू ले। दाहिना पैर सीधा है. दूसरी तरफ भी यही दोहराएं। मुड़ते समय अपने कंधे सीधे रखें और अपनी भुजाएं ऊपर न उठाएं। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।

3. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ बगल में। पैर मुड़े हुए, घुटने एक साथ। अपने मुड़े हुए पैरों को फर्श पर रखें, पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर। व्यायाम करते समय आपके कंधे और हाथ फर्श पर दबे होने चाहिए। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।

4. आई. पी.—घुटने टेककर, हाथ आगे की ओर। अपनी भुजाओं को बाईं ओर ले जाते हुए अपने आप को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें। मैं पर लौटें. n. दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें. 10 बार दोहराएँ.

5. आई. पी. - बायीं करवट लेटकर, मुड़ी हुई बायीं भुजा पर झुककर। दाहिना हाथ शरीर के सामने है। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने दाहिने पैर की उंगलियों को अपने बाएं पैर के साथ ऊपर ले जाएं, जैसे कि ऊपर, फिर अपने पैर को सीधा करें और i पर लौट आएं। पी. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। 8-12 बार दोहराएँ.

6. आई. पी. - अपने हाथ पर जोर देते हुए अपनी तरफ लेटें, पैर थोड़ा आगे की ओर निर्देशित हों। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। प्रत्येक तरफ 10-15 बार दोहराएं।

7. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। अपने घुटने मोड़ें। अपने कंधे की कमर को ऊपर उठाएं और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर से पार करें। मैं पर लौटें. n. प्रत्येक पैर से 8-12 बार दोहराएं।

8. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। अपने घुटनों और कूल्हों को ऊपर उठाएं। मैं पर लौटें. एन. 10-15 बार दोहराएं.

9. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए; सिर के पीछे हाथ. एक ही समय में अपने पैरों और कंधे की कमर को ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी को छूते हुए दाएं और बाएं मुड़ें विपरीत घुटना. 10-15 बार दोहराएँ.

10. आई. पी. - अपनी कोहनियों के बल झुककर बैठना। अपने घुटनों को मोड़ें और उनसे अपने माथे को छुएं, फिर वापस आई पर आ जाएं। एन. 10-15 बार दोहराएं.

11. आई. पी. - बैठे हुए, एक पैर आगे बढ़ाया हुआ, दूसरा बगल की ओर झुका हुआ, हाथ फर्श पर टिके हुए। इस स्थिति से अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं और नीचे करें। अपने मुड़े हुए पैर को फर्श पर मजबूती से दबाए रखने की कोशिश करें। प्रत्येक पैर से 8-10 बार दोहराएं।

घर पर नितंबों के लिए जिम्नास्टिक

1. आई. पी. - खड़े होकर, पैर एक साथ, हाथ बेल्ट पर। गहरे फेफड़ेतीन स्प्रिंगदार झूलों के साथ आगे की ओर (पीछे खड़ा पैर पूरे पैर पर है)। स्वीकार करें और. n. प्रत्येक पैर से 8-10 बार दोहराएं।

2. आई. पी. - पेट के बल लेटकर, हाथ आगे की ओर फैलाए हुए। रॉकिंग एक्सरसाइज. अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ ऊपर उठाएं, झुकें। फिर अपने सीधे पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, झुकें। 6-8 बार दोहराएँ.

3. आई. पी. - मूल रुख, हाथों में डम्बल। अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं, साथ ही अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, झुकें। स्वीकार करें और. n. प्रत्येक पैर से 10-12 बार दोहराएं।

4. आई. पी. - पेट के बल लेटना। व्यायाम "मेंढक"। अपने मुड़े हुए पैरों के पंजों को पकड़ें और उन्हें जोर से अपनी ओर खींचें, झुकें। धीरे-धीरे अपने हाथों और पैरों को फर्श पर नीचे लाएं। 6-8 बार दोहराएँ.

5. आई. पी. - खड़े होकर, निचले हाथों में डम्बल। अपने बाएँ पैर को कुर्सी पर रखें। आगे की ओर झुकें और डम्बल को फर्श से छुएं। प्रत्येक पैर से 10 बार दोहराएं। 6. आई. पी. - मूल रुख, बेल्ट पर डम्बल के साथ हाथ। पीछे की ओर झुकें, पैर न मोड़ें। 10-15 बार दोहराएँ.

घर पर पैर की मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक

1. बायीं ओर करवट लेकर बैठें मुड़ा हुआ पैर. अपने बाएं हाथ को फर्श पर झुकाते हुए, अपने दाहिने पैर को फैलाएं और अपने पैर को मोड़ें ताकि यह आपके टखने के साथ एक समकोण बना सके। फर्श से लगभग पांच सेंटीमीटर मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं और यथासंभव लंबे समय तक इसी स्थिति में रहें। अपने बायीं ओर से व्यायाम करें और दाहिना पैर 5 बार।

2. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक पैर को फर्श पर फैलाएं, दूसरे को सीधा ऊपर उठाएं और अपने हाथ से अपने पैर तक पहुंचने का प्रयास करें। धीरे-धीरे दूसरे पैर को ऊपर उठाएं, कैंची बनाएं, दोनों पैरों को फर्श पर टिकाएं। प्रत्येक पैर से 8 बार व्यायाम करें।

3. अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी कोहनियों को अपनी छाती के सामने फर्श पर टिकाएं और सीधे देखें। इस प्रारंभिक स्थिति को लेने के बाद, पहले एक पैर को उठाएं और नीचे करें, फिर दूसरे पैर को। उठे हुए पैर के पंजे को समकोण पर रखें; फर्श पर रखे पैर के पैर को फैलाएं ताकि टखने के साथ एक सीधी रेखा बन जाए। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

4. अपने पेट के बल लेटें, कसकर फैलाएं भिंचे हुए पैर, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। पहले अपने दाएं और फिर अपने बाएं पैर को मोड़ें, उन्हें क्रमशः दाएं और बाएं कंधों के जितना करीब संभव हो सके खींचें। मूल स्थिति पर लौटें। अपने सिर को ऊंचा रखें और इसे दाईं ओर और फिर बाईं ओर घुमाएं।

5. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखें और अपने घुटनों को मोड़ें। तेज गति से, एक या दूसरी जांघ को जितना संभव हो सके छाती के करीब खींचें। अपने पैर को समकोण पर रखें। प्रत्येक पैर से 20 बार दोहराएं।

अपने पैरों को पतला बनाने के लिए और सही फार्म, आपको अपनी जांघों और पिंडलियों की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, घुटने के लचीलेपन और लोच को प्राप्त करना आवश्यक है टखने के जोड़. वे इसमें मदद करेंगे विशेष अभ्यास. इन्हें कई महीनों तक रोजाना, या इससे भी बेहतर, सुबह और शाम किया जाना चाहिए। पहले दो से तीन सप्ताह के दौरान प्रत्येक व्यायाम को 5-10 बार दोहराया जाना चाहिए। एक महीने के बाद इन्हें 15-20 बार किया जा सकता है। धीरे-धीरे पूरे पैरवजन कम होने लगेगा और पतले लोगों का वजन बढ़ने लगेगा। एड़ियों के आसपास की सूजन कम हो जाएगी और मांसपेशियां समान रूप से मजबूत हो जाएंगी। जांघों और पैरों की समान रूप से मजबूत मांसपेशियां पैर की हड्डियों को अधिक सही स्थिति में रखने में सक्षम होंगी। इससे आपके पैर पतले और सीधे हो जाएंगे।

1. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें, फिर ऐसा ही करें, लेकिन अपने पैर की उंगलियों को फैलाकर।

2. उसी स्थिति में, अपने विस्तारित पैरों को फर्श या बिस्तर पर दबाएं, और फिर अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए उन्हें आराम दें।

3. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को आगे-पीछे करें। आपको अपनी उंगलियों से चादर या बिस्तर को पकड़ने की कोशिश करनी चाहिए।

4. अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ बगल में, अपनी हथेलियों को आराम देते हुए, अपने पैर की उंगलियों को तनाव के साथ खींचें फैले हुए पैरखुद पर और खुद से. ऐसा ही करें, अपने पैरों को फर्श से 10-15 सेमी ऊपर उठाएं।

5. उसी स्थिति में, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें, अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को खींचें और कुछ सेकंड के लिए रुकें।

कार्यस्थल में जिम्नास्टिक

1. बैठना, बारी-बारी से अपने पैरों को फैलाना और मोड़ना। अपने पैर ज़मीन पर न रखें. 10-20 बार दोहराएँ.

2. बैठना, रीढ़ की हड्डी को मोड़ना और मोड़ना। 10-20 बार दोहराएँ.

3. बैठें, अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं - श्वास लें; अपनी भुजाओं को तनाव के साथ आगे की ओर फैलाएँ - साँस छोड़ें। 4-6 बार दोहराएँ.

4. बैठते समय अपने शरीर को मोड़कर खड़े हो जाएं और बैठ जाएं। 8-10 बार दोहराएँ.

5. बैठते समय अपने शरीर को जितना हो सके मोड़ें। पीठ सीधी है. 10-12 बार दोहराएँ.

6. बैठें, पैर फैलाएं, पैर को मोड़ें और अपने हाथों से पेट पर दबाएं, पेट को अंदर खींचें - सांस छोड़ें, पैर को फैलाते समय - सांस लें। प्रत्येक पैर से 4-8 बार दोहराएं।

7. बैठते समय अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, फिर आराम करें। 15-20 बार दोहराएँ.

8. बैठें, पैर फैलाएं, दायीं और बायीं जांघ की मांसपेशियों को बारी-बारी से तनाव दें और आराम दें। 15-20 बार दोहराएँ.

चीनी जिम्नास्टिक

ये अभ्यास खेल के दौरान जानवरों द्वारा की जाने वाली हरकतों की नकल करते हैं। चीनी विशेषज्ञों के मुताबिक, ऐसे जिम्नास्टिक खेलता है बड़ी भूमिकास्वास्थ्य को बढ़ावा देने में और आनंद भी देता है।

भालू. चारों तरफ खड़े हो जाओ. आपको अपनी पूरी हथेलियाँ और अपने सभी पैर सतह पर टिकाने चाहिए। इसके बाद इसी स्थिति में घूमना शुरू करें। पहले अपने बाएँ हाथ और बाएँ पैर से कदम बढ़ाएँ, फिर अपने दाहिने हाथ और दाएँ पैर से। अपने घुटने मत मोड़ो.

यह व्यायाम आपके पेट और पैर की मांसपेशियों के लिए अच्छा है। इसके अलावा, यह शरीर से लवणों को हटाने और सभी अंगों में रक्त की आपूर्ति बढ़ाने को बढ़ावा देता है। व्यायाम करते समय सिर को नीचे झुकाना चाहिए और शरीर को आराम देना चाहिए। प्रत्येक हाथ और पैर को आगे बढ़ाते हुए चार कदम उठाएं और फिर वापस ऊपर आ जाएं।

यदि इस स्थिति में हिलना मुश्किल हो तो पहले स्थिर मुद्रा का अभ्यास करें और फिर हिलना शुरू करें।

गौरैया।आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को अपने घुटनों या कूल्हों पर रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपना सिर उठाएं। इस मुद्रा में आगे की ओर छोटी, हल्की छलांग लगाएं। अपने पैर की उंगलियों पर उतरें और अपनी बाहों को पीछे फेंकें। यह व्यायाम गौरैया की छलाँग से मिलता जुलता है। 10 मिनट तक ऐसे ही कूदने का प्रयास करें।

बड़ा पांडा.फर्श पर बैठें, अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचें और उन्हें अपनी बाहों से पकड़ लें। अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए, धीरे-धीरे पीछे झुकना शुरू करें। जब आपकी पीठ फर्श के करीब आ जाए, तो अपने घुटनों को छोड़े बिना एक झटके में मूल स्थिति में लौट आएं। व्यायाम के दौरान पेट को अंदर खींचा जाता है। पाँच बार दोहराएँ. फिर मूल स्थिति लें और फर्श को छुए बिना दाईं ओर, फिर बाईं ओर झुकना शुरू करें। प्रत्येक दिशा में 6 बार दोहराएं।

यह व्यायाम अतिरिक्त को खत्म करने में मदद करता है शरीर की चर्बी, और रीढ़ की हड्डी में रक्त की आपूर्ति में भी सुधार करता है।

लोमड़ी।अपने हाथों को ज़मीन पर रखकर बैठ जाएँ, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएँ और अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएँ। टकटकी आपके सामने फर्श पर निर्देशित है। इस मुद्रा से, अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर झुकाएं, अपने हाथों को जमीन पर रखें और अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर टिकाएं। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं और शरीर के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर ले जाएँ, ठीक वैसे ही जैसे एक लोमड़ी किसी बाधा के नीचे रेंगने की कोशिश करते समय करती है। अंत में, आप अपने आप को एक ऐसी मुद्रा में पाएंगे जिसमें आपके पैर फैले हुए हैं और आपके पैर की उंगलियां हैं, और आपके शरीर का ऊपरी आधा हिस्सा जितना संभव हो उतना ऊंचा उठा हुआ है। हाथ फर्श पर टिके हुए हैं, सिर ऊपर उठाया हुआ है। इसके बाद, अपने घुटनों को मोड़े बिना या अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाए बिना ऊपर उठें। संपूर्ण अभ्यास में चार चरण होते हैं। 4-5 बार दोहराएँ.

यह व्यायाम बवासीर और पीठ के निचले हिस्से के दर्द के लिए उपयोगी है।

कछुआ।फर्श पर बैठकर अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने पैरों को अपने पैरों पर सपाट रखें और अपने हाथों को कंधे के स्तर पर अपनी पीठ के पीछे फर्श पर रखें। उंगलियां पैरों की ओर निर्देशित होती हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपनी बाहों और पैरों को लंबवत रखें और अपने शरीर को सहारा दें। पेट और हाथ घेर लेते हैं क्षैतिज स्थितिइस मुद्रा में तीन छोटे कदम बायीं ओर, तीन दाहिनी ओर, तीन आगे और तीन पीछे लें। यदि आपके हाथ और पैर ऐसा करने के लिए बहुत कमज़ोर हैं, तो कम से कम हिलना शुरू कर दें। 3 बार दोहराएँ.

मगरमच्छ।फर्श पर लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के समकोण पर रखें। अपने बाएँ पैर को उठाएँ और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखें। इस स्थिति में कई सेकंड तक रहें। इसके बाद धीरे-धीरे अपना पैर नीचे करें। प्रत्येक पैर के साथ व्यायाम को तीन से पांच बार दोहराएं। इसके बाद, अपने हाथों को फर्श से उठाए बिना, अपने बाएं पैर को फिर से ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे दाईं ओर नीचे लाएं। व्यायाम को कई बार दोहराएं, फिर अपने दाहिने पैर से व्यायाम करें।

यह व्यायाम रक्त संचार को बेहतर बनाने में मदद करता है

और हृदय गति स्थिरीकरण। इसके अलावा, यह मांसपेशियों को आराम देता है और नींद में सुधार करता है।

ध्यान! अभ्यास सुझाए गए क्रम में किया जाना चाहिए। लेकिन आप हर दिन अपनी पसंद की सिर्फ एक ही एक्सरसाइज कर सकते हैं और इससे भी फायदा मिलेगा अच्छे परिणाम. बेशक, किसी भी जिम्नास्टिक की तरह, सर्वोत्तम परिणामजो लोग लंबे समय तक नियमित रूप से व्यायाम करेंगे उन्हें सफलता मिलेगी।

घर पर मुद्रा में सुधार के लिए जिम्नास्टिक

1. आई. पी. - दीवार के सामने स्थिति में खड़े हो जाएं सही मुद्रा. एक कदम आगे बढ़ने के बाद 2-3 सेकंड के लिए मुद्रा बनाए रखें। मैं पर लौटें. n. अपनी मुद्रा पर नियंत्रण रखें. 8-10 बार दोहराएँ.

2. आई. पी. - वही. आगे बढ़ें, भुजाएँ भुजाओं की ओर। बैठ जाओ, हाथ आगे की ओर। बैठते समय, अपनी भुजाओं को बगल की ओर ले जाएँ और उन्हें नीचे कर लें। मैं पर लौटें. पी. का पालन करें सही स्थानसिर, कंधे, पेट, श्रोणि। 8-10 बार दोहराएँ.

अभ्यास 1 और 2 करते समय आप अपने सिर पर एक किताब रख सकते हैं।

3. आई. पी. - कुर्सी पर बैठना। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक उठाएँ - ऊपर, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ। इस स्थिति में, अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने कंधे के ब्लेड पर जितना संभव हो उतना नीचे रखें। अपनी कोहनियों को जितना संभव हो उतना फैलाएँ। मैं पर लौटें. एन. 10-12 बार दोहराएं.

4. आई. पी. - मुख्य स्टैंड। दाहिना हाथ ऊपर, बायां हाथ नीचे। अपनी कोहनियों को मोड़ें और दोनों हाथों की उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे फंसाने का प्रयास करें। मैं पर लौटें. n. अपने हाथों की स्थिति बदलते हुए व्यायाम को 6-8 बार दोहराएं।

5. आई. पी. - मुख्य स्टैंड। प्रत्येक गिनती के लिए, अपने कंधों को आगे और पीछे धकेलें। 10-15 बार दोहराएँ.

6. आई. पी. - कुर्सी के किनारे पर बैठना। अपने हाथों को सीट पर टिकाएं, कोहनियां पीछे। रीढ़ की हड्डी के वक्ष भाग को जोर से मोड़ें, अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएँ। मैं पर लौटें. एन. 10 बार दोहराएँ.

7. आई. पी. - हाथों के सहारे घुटने टेकने की स्थिति, सिर नीचे। एक की गिनती में, झुकें, सिर ऊपर करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को अधिक मजबूती से कसने का प्रयास करें। दो की गिनती में, अपनी पीठ झुकाएं, सिर नीचे करें। 10-15 बार दोहराएँ.

8. आई. पी. - मुख्य स्टैंड। अपने सिर पर एक किताब रखें और उसके साथ कमरे में घूमें विभिन्न आंदोलनभुजाएँ (पक्षों की ओर, आगे, ऊपर), हल्के और गहरे स्क्वैट्स के साथ।

घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक

सुझाए गए व्यायाम आपके स्तन के आकार को बेहतर बनाने में मदद करेंगे।

1. आई. पी. - फर्श पर लेटना, कंधे के ब्लेड के नीचे एक लोचदार तकिया रखना, छाती के ऊपर सीधी भुजाओं में डम्बल। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ (श्वास लें)। मैं पर लौटें. पी. (साँस छोड़ें)।

2. आई. पी. - फर्श पर लेटकर, एक रोलर के साथ, कूल्हों के ऊपर सीधी भुजाओं में डम्बल। अपनी सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे नीचे करें (श्वास लें)। मैं पर लौटें. पी. (साँस छोड़ें)।

3. आई. पी. - दो कुर्सियों के सामने घुटने टेककर अपनी हथेलियों को सीटों पर टिकाएं। अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी छाती को जितना संभव हो उतना नीचे करें (साँस लें)। मैं पर लौटें. पी. (साँस छोड़ें)।

4. आई. पी. - खड़ा होना। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ रखें। 6 सेकंड के लिए अपनी हथेली को अपनी हथेली से दबाएं। 5-6 बार दोहराएँ.

5. आई. पी. - लेटते हुए, डम्बल के साथ दाहिना हाथ छाती के सामने सीधा करें, अपने बाएं हाथ से सहारा पकड़ें। अपने दाहिने हाथ को बगल में ले जाएँ (साँस लें) और इसे i पर लौटाएँ। पी. (साँस छोड़ें)। दूसरे हाथ से भी यही दोहराएं.

6. आई. पी. - फर्श पर पड़ा हुआ जोर। 10 बार हल्के पुश-अप्स करें।

घर पर दुबलेपन के लिए जिम्नास्टिक

कमर और कूल्हों में जमा चर्बी के रूप में आकृति की खामियों को एक विशेष परिसर के दैनिक कार्यान्वयन से ठीक किया जा सकता है व्यायाम व्यायाम.

1. फर्श पर बैठें, पैर सीधे। अपने पैर, टखने या निचले पैर को अपने हाथों से पकड़कर, अपने पैर को ऊपर उठाएं और फिर से नीचे लाएँ। प्रत्येक पैर से 20 बार व्यायाम करें।

2. पैर क्रॉस करके सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को फैलाकर, धीरे-धीरे अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, 5 सेकंड के लिए झुकाव को रोककर रखें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर से 10 बार व्यायाम करें।

3. अपने घुटनों पर बैठें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर से क्रॉस करें। अपनी बायीं जांघ पर बैठें, फिर सीधे होकर अपनी दाहिनी ओर बैठें। प्रत्येक दिशा में व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

4. एक पैर को अपने नीचे दबाकर फर्श पर बैठें। दूसरे पैर की पिंडली को अपने हाथों से पकड़कर ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 5 सेकंड तक रहें और अपना पैर नीचे कर लें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर के साथ व्यायाम को 5 बार दोहराएं।

घर पर वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक

1. किसी दीवार की ओर मुंह करके उससे कुछ दूरी पर खड़े हो जाएं। हथेलियों बाहें फैलाये हुएकंधे के स्तर पर दीवार से सटाकर दबाएँ। अपनी भुजाओं को मोड़ें और सीधा करें और दीवार की ओर धकेलें। अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें।

2. दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, पैर एक साथ। पहले अपना दाहिना हाथ उठाएं, अपनी उंगलियों से दीवार को जितना संभव हो सके छूने की कोशिश करें, फिर अपने बाएं हाथ को उठाएं। फिर इस एक्सरसाइज को दोनों हाथों से करें।

3. दीवार की ओर मुंह करके खड़े होकर अपने हाथों को उस पर टिकाएं। बारी-बारी से तेजी से अपने दाएं और बाएं पैर को बगल की ओर उठाएं।

4. व्यायाम पिछले व्यायाम के समान है, केवल अपने पैरों को बारी-बारी से उठाएं और जोर से पीछे की ओर उठाएं। मु़ड़ें।

5. अपनी पीठ को दीवार से सटाकर मजबूती से दबाएं। साँस छोड़ें, अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ की मांसपेशियों को कस लें। जब तक आप कर सकते हैं अपनी सांस रोकें, फिर जोर से सांस छोड़ें, धीरे-धीरे अपने शरीर की मांसपेशियों को आराम दें।

6. स्टेपी की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। सीधे हाथों से उस पर जोर से झुकें, पहले अपने दाहिने पैर को मोड़ें, अपने घुटने को अपने पेट तक खींचें, फिर अपने बाएं पैर को।

7. दीवार की ओर मुंह करके उससे कुछ दूरी पर सीधे खड़े हो जाएं। अपना पैर उठाएं और अपना पैर दीवार पर रखें। आगे झुकें, अपने हाथों को अपने टखने के चारों ओर लपेटें और अपने चेहरे को अपने घुटने से स्पर्श करें। अपना पैर नीचे करें, अपना सिर उठाएं और सीधे खड़े हो जाएं। बारी-बारी से अपने बाएँ और दाएँ पैर से व्यायाम करें।

8. अपनी पीठ के बल लेटें और फैलाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को दीवार पर रखें। अपने पैरों को दीवार पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और अपने हाथों से अपने नितंबों को सहारा देते हुए अपने शरीर को सीधा करें।

9. दीवार के लंबवत अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को कैंची से पकड़ें। स्टेपिंग स्टोन आपके पैरों को एक निश्चित ऊंचाई पर रखने में मदद करता है और उन्हें गिरने से बचाता है।

सभी व्यायाम दीवार के सहारे झुककर किये जाते हैं। हालाँकि, उन्हें महत्वपूर्ण की आवश्यकता होती है मांसपेशियों का प्रयास. धीरे-धीरे उनमें महारत हासिल करें, प्रत्येक व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

सबसे आलसी लोगों के लिए जिम्नास्टिक

उन लोगों के लिए जो शाम को टीवी के सामने बैठने की सामान्य आदत का त्याग नहीं करना चाहते हैं और फिर भी खुश और दुबले-पतले रहना चाहते हैं, हम कई सरल जिमनास्टिक अभ्यासों की सिफारिश कर सकते हैं जो स्क्रीन को छोड़े बिना किए जा सकते हैं - वस्तुतः दो के बीच के ब्रेक के दौरान कार्यक्रम. प्रत्येक व्यायाम को 5-6 बार दोहराएं।

1. कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें फर्श पर रखें। आर्मरेस्ट पर सीधी भुजाओं के साथ झुकें, झुकें, छत की ओर देखें और करें गहरी सांस, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और सांस छोड़ें।

2. कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर झुकाएँ, और मुड़ी हुई भुजाओं के साथइसके शीर्ष को पकड़ो. अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें फर्श पर रखें। अपने पैरों को जितना हो सके सीधा ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें शुरुआती स्थिति में ले आएं।

3. जब आप अपने पैरों को ऊपर उठाएं तो सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें।

4. कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने हाथों को सीट पर रखें, अपने पैरों को सीधा करें और अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें।

5. अपनी बाहों को मोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें और अपने घुटनों को मोड़े बिना, फर्श पर बैठें। फिर, अपनी बाहों को सीधा करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

6. कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने पैरों को सीधा करें और अपने पैरों को फर्श पर रखने की कोशिश करें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएँ, साँस लें, फिर झुकें और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचने का प्रयास करें - साँस छोड़ें। झुकते समय अपने घुटनों को न मोड़ें।

7. कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों को पीछे रखते हुए सीट पर रखें। अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें फर्श पर रखें।

8. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने धड़ को आगे बढ़ाते हुए अपनी एड़ियों पर बैठने की कोशिश करें - सांस छोड़ें। फिर, अपने पैरों को सीधा करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - श्वास लें।

9. आर्मरेस्ट पर सीधी भुजाओं के साथ झुकते हुए, अपनी भुजाओं को मोड़ें, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर खींचें और, अपनी पिंडलियों को सीट पर रखते हुए, अपनी एड़ी पर बैठें।

10. अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ पर झुकाएं और सांस लें। फिर, अपनी बाहों को मोड़ते हुए, सीट पर बैठ जाएं और अपने पैरों को फर्श पर नीचे कर लें - सांस छोड़ें।

कायाकल्प और सौंदर्य के लिए व्यायाम

पहली झुर्रियाँ. वे स्त्रियों को कितना दुःख पहुँचाते हैं। यहां तक ​​कि थोड़ी घबराहट भी शुरू हो जाती है, जिसके बाद त्वचा को चिकना करने, उसकी युवा चिकनाई और लोच को बहाल करने के सक्रिय प्रयास शुरू हो जाते हैं। लेकिन ऐसे कोई भी लोग नहीं हैं जिनके चेहरे पर झुर्रियां न हों। उनके पहले लक्षण 25-30 साल की उम्र में दिखाई देते हैं, और शुष्क त्वचा के साथ, शायद पहले भी। और हर साल, झुर्रियाँ गहरी हो जाती हैं, जिससे चेहरा थका हुआ दिखता है और उम्र पर जोर पड़ता है।

प्लास्टिक सर्जरी से झुर्रियों से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, लेकिन त्वचा को यथासंभव लंबे समय तक लोचदार और जवान बनाए रखना हर महिला के वश में है। बेशक, आपको अपनी त्वचा की देखभाल करनी होगी और हर दिन एक साधारण मालिश करनी होगी। और एक और रहस्य - अधिक बार मुस्कुराएं! हां हां! बस मुस्कुराएं, क्योंकि मुस्कुराने से आंखों, होठों और माथे के आसपास की झुर्रियों में आराम मिलता है। मुस्कुराहट के साथ दर्पण में अपना प्रतिबिंब देखकर स्वयं देखें।

माथे की मालिश. माथे की मालिश की जाती है एक गोलाकार गति मेंदोनों हाथों की उँगलियाँ, बीच से शुरू करके कनपटी की ओर। फिर अपने माथे को दाहिनी कनपटी से बाईं ओर सहलाएं और इसके विपरीत। आंदोलनों को 4-5 बार दोहराएं।

पलक की मालिश. अपनी उंगलियों से ऊपरी और निचली पलकों को धीरे से सहलाएं। अपनी त्वचा को न खींचें - यह हानिकारक है।

नाक की मालिश. नाक की मालिश तर्जनी और मध्य उंगलियों की युक्तियों से की जाती है, नाक के पुल से शुरू होकर नाक की नोक तक और फिर वापस।

गाल की मालिश. अपने बाएं हाथ की चार अंगुलियों और अपने दाहिने हाथ की चार अंगुलियों को अपने मुंह के कोनों पर रखें और अपने मुंह के कोनों से अपने कानों तक गोलाकार गति में घुमाएं, और फिर विपरीत पक्ष. व्यायाम को 3-4 बार दोहराएं।

गर्दन की मालिश. गर्दन की मालिश नहीं करनी चाहिए क्योंकि यहीं पर दबाव संवेदनशील क्षेत्र स्थित होता है। थाइरोइड. आघात पार्श्व सतहगर्दन छाती और कंधों की ओर.

मुँह और ठुड्डी क्षेत्र की मालिश करें. दोनों हाथों की मध्य उंगलियों से मालिश करें, उन्हें निचले होंठ के नीचे, ठोड़ी के बीच में रखें, और फिर मुंह के चारों ओर अर्धवृत्त का वर्णन करें, जब तक कि वे निचले होंठ को छू न लें। इस क्रिया को 3-5 बार दोहराएँ। अपने हाथों के पिछले हिस्से से ठुड्डी क्षेत्र को थपथपाएं और फिर ऊपर से नीचे से लेकर निचले होंठ क्षेत्र तक मालिश करें।

साँस।किसी मंद रोशनी वाले कमरे में 15 मिनट तक आराम से बैठें और अपनी नाक से गहरी सांस लें। निराशाजनक विचारों से ब्रेक लें, कल्पना करें कि आप समुद्र पर बैठे हैं और सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। यह व्यायाम पूरी तरह से ताकत बहाल करता है और आपके चेहरे को एक स्वस्थ लुक देता है।

चेहरे के लिए एक्सप्रेस जिम्नास्टिक।इन सरल अभ्यासों के लिए दिन में निश्चित रूप से समय होगा।

दर्पण के सामने 30 सेकंड के लिए "ओ" ध्वनि बोलें, फिर अपने होठों से दिल का आकार बनाएं और उन्हें दक्षिणावर्त घुमाएँ।

अपनी भौहें ऊपर उठाते हुए ऊपर देखें। इस स्थिति में 10 तक गिनती तक रुकें, फिर आराम करें और व्यायाम दोबारा दोहराएं।

अपनी ठुड्डी को आगे की ओर रखते हुए, अपनी मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देते हुए, "जोखिम" शब्द कहें।

अपने जबड़े बंद करें और अपने होठों को दाईं ओर फैलाएं, 10 तक गिनें, फिर उन्हें बाईं ओर बढ़ाएं और गिनती दोहराएं।

ठोड़ी के लिए जिम्नास्टिक

आयु! इसे छुपाने के लिए महिलाएं क्या-क्या हथकंडे अपनाती हैं! और सब कुछ ठीक लगता है: आपकी त्वचा और आपका फिगर दोनों, लेकिन एक ढीली गर्दन, झुके हुए गाल और दोहरी ठुड्डी तुरंत बता देती है कि आप वास्तव में कितने बूढ़े हैं। लेकिन बढ़ती उम्र के इन लक्षणों को बढ़ने से रोका जा सकता है। एक सरल नियम: आप अपने साथ जितना अधिक चौकस और देखभाल करेंगे, आप उतने ही लंबे समय तक जवान रहेंगे। लेकिन दोहरी ठुड्डीऐसा न केवल वृद्ध लोगों में होता है - यह आसानी से बन सकता है छोटी उम्र में. दोहरी ठुड्डी विभिन्न कारणों से प्रकट होती है: अधिक वजन के कारण, ठुड्डी पीछे खींचने की आदत आदि उम्र से संबंधित परिवर्तनत्वचा।

सामान्य तौर पर, महिलाओं में, कूल्हों और नितंबों की तरह ही गर्दन पर भी वसा का जमाव आसानी से हो जाता है। और जबड़े की संरचना की ख़ासियत के परिणामस्वरूप, दोहरी ठुड्डी भी दिखाई देती है पतली औरतें. जबड़े की रेखा और गर्दन की रेखा के बीच का कोण जितना छोटा होगा, दोहरी ठुड्डी की संभावना उतनी ही अधिक होगी। एडम का सेब जितना नीचे स्थित होगा, ठुड्डी के ढीले होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

क्या करें, दोहरी ठुड्डी की उपस्थिति से कैसे बचें या जो पहले ही प्रकट हो चुकी है उससे छुटकारा कैसे पाएं? आपको तुरंत बुनियादी नियमों का पालन शुरू करना होगा!

❀ हर बार जब आप अपनी गर्दन पर क्रीम लगाएं तो अपनी उंगलियों से मालिश करें। साथ ही, त्वचा को थपथपाते हुए धीरे-धीरे गर्दन के आधार से लेकर ठुड्डी तक जाएं।

❀ ऊंचे तकिए पर न सोएं, अपनी मुद्रा और आप अपना सिर कैसे पकड़ते हैं, उस पर ध्यान देना सीखें।

❀ अपने सिर को बहुत नीचे झुकाने या झुकाने की कोशिश न करें, क्योंकि यह भी दोहरी ठुड्डी की उपस्थिति में योगदान देता है।

एक सरल व्यायाम: हर दिन 10-15 मिनट के लिए अपने सिर पर एक किताब पहनें; पूल में तैरने से दोहरी ठुड्डी की उपस्थिति भी रुकेगी।

और व्यायाम का एक विशेष सेट करने में आलस्य न करें:

1. कल्पना कीजिए कि आपकी ठुड्डी पर एक बड़ा वजन लटका हुआ है और उसे उठाने की जरूरत है। धीरे-धीरे अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं, साथ ही अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं और अपनी गर्दन की सभी मांसपेशियों पर दबाव डालें। इस व्यायाम को 5-6 बार करें।

2. अपने निचले होंठ को ज़ोर से तब तक नीचे खींचें जब तक कि आपके निचले दाँत दिखाई न देने लगें। इससे गर्दन की मांसपेशियां मजबूत होंगी। इस व्यायाम को 5-6 बार करें।

3. अपनी मुट्ठियों को अपनी ठुड्डी के नीचे रखें। फिर, अपने हाथों के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपना मुंह खोलें। या जहां तक ​​संभव हो अपनी जीभ बाहर निकालें, जीभ का सिरा नीचे की ओर रहे। व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।

4. अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं, अपने जबड़े को अपने बाएं कंधे की ओर ले जाएं। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं। प्रत्येक दिशा में व्यायाम को 5 बार दोहराएं।

5. अपने निचले जबड़े को आगे और ऊपर धकेलते हुए अपने सिर को पीछे झुकाएं, अपने निचले होंठ से अपनी नाक की नोक तक पहुंचने की कोशिश करें। व्यायाम को 5 बार दोहराएं।

6. अपनी हथेली को अपने कॉलरबोन के ठीक नीचे अपनी छाती पर दबाएं और नीचे खींचें। अपने होठों को कसकर दबाएं, उन्हें एक ट्यूब में गोल करें (जैसे कि उनके साथ एक पेंसिल पकड़ रहे हों)। जिस समय होंठ संकुचित होते हैं, चमड़े के नीचे की मांसपेशियां तेजी से सिकुड़ती हैं और ऊपर उठती हैं नीचला जबड़ा, हथेली के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए मजबूर किया जाएगा, जो इसे नीचे खींचता है। इस स्थिति में 3-5 सेकंड तक रहें, फिर आराम करें। अपने होठों को फिर से थपथपाओ। यह व्यायाम मजबूत बनाता है चमड़े के नीचे की मांसपेशीगर्दन, यह स्वर बनाए रखने में मदद करेगा त्वचाछाती, गर्दन, निचला चेहरा और उन्हें मुरझाने से बचाएं। व्यायाम को 10-20 बार दोहराया जाना चाहिए।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग न केवल आपके फिगर को सुंदर सहज बदलाव के साथ निखारती है, बल्कि यह हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के स्तर को भी बढ़ाती है। यह पुरुष हार्मोनन केवल पंप करने में मदद करता है सही मांसपेशियाँऔर शरीर को रोमांचक आकर्षण प्रदान करते हैं, लेकिन भार का सामना भी करते हैं। और वह वजनदार है.

बेशक, यदि कक्षाओं का उद्देश्य है जिम- राहत पर काम करें, स्वास्थ्य संवर्धन और सहायता पर नहीं शारीरिक फिटनेस. हालाँकि, बिना किसी संदेह के, बाद वाली प्रेरणा भी कम महत्वपूर्ण नहीं है और इसके लिए प्रयास और आत्म-नियंत्रण की भी आवश्यकता होती है।

भले ही लड़की को जिम की दहलीज पार करने के लिए किस बात ने प्रेरित किया, कक्षाओं की निगरानी एक प्रशिक्षक द्वारा की जानी चाहिए,एक व्यक्तिगत, अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुसार।

लेकिन निजी प्रशिक्षकइसलिए, हर कोई इसे वहन नहीं कर सकता वहाँ सिद्ध हैं प्रशिक्षण योजनाएँ-कार्यक्रमलड़कियों के लिए अलग - अलग स्तर खेल प्रशिक्षण और मांसपेशियों पर अलग-अलग प्रभाव पड़ते हैं।

सही कार्यक्रम वह योजना है जो काम करती है

प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें?

हर चीज को आजमाने और तुरंत कहीं नहीं ले जाने का सिद्धांत, असफलता के पहले प्रशिक्षण की तरह। खुद को हद तक थका देना किसी महिला का काम नहीं है। प्रगति करने के बजाय, आप बहुत अधिक सेट और दोहराव करके या असहनीय वजन के साथ प्रशिक्षण करके आसानी से अपनी मांसपेशियों पर बोझ डाल सकते हैं।

सावधानी और धीरे-धीरे भार बढ़ना भविष्य की सफलता की पहली शर्त है।

दूसरा - कार्यान्वयन शुरू करें प्रशिक्षण की योजनाआपको सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के एक सामान्य विकासात्मक सेट की आवश्यकता है। 2-4 सप्ताह में काम के बोझ के अभ्यस्त हो जाने पर वे तैयारी कर लेंगे गंभीर प्रशिक्षण. तीसरा, सिमुलेटर पर अभ्यास करने की तकनीक में महारत हासिल करें, अन्यथा आप वांछित परिणाम प्राप्त किए बिना घायल हो सकते हैं। अंत में, एक निजी डायरी रखना उपयोगी है जिसमें आप नोट कर सकें कि आप क्या करने की योजना बना रहे हैं,कितनी बार और, यदि वजन अपेक्षित है, तो वास्तव में क्या।

नौसिखिया लड़कियों को विभाजित कार्यक्रम पर प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए, भले ही उन्हें तुरंत एक या दो "आवश्यक" मांसपेशी समूहों को पंप करना शुरू करने का प्रलोभन हो।

पहले वार्म अप करें

आपको वार्म-अप से शुरुआत करने की ज़रूरत है

यहां तक ​​कि अगर आप प्रक्षेप्य तक उड़ान भरना चाहते हैं और, समय बर्बाद किए बिना, "पंपिंग" भाग शुरू करना चाहते हैं, तो ऐसा करना अस्वीकार्य है। एक अपरिवर्तनीय नियम है - किसी भी स्तर के कार्यक्रम के लिए प्रशिक्षण वार्म-अप के साथ शुरू करना।इसे अनुत्पादक शगल मानकर इसकी उपेक्षा करना भूल है। यह लिगामेंटस उपकरण, मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करेगा, जिससे चोट से बचाव होगा।

सबसे पहले वे कार्डियो जोन में वार्मअप करते हैं। 10 मिनट दिखाए गए हैं जिसके बाद (स्की) पर "चढ़ाई" भी उपयुक्त है। एक साथ अपने कूल्हों का उपयोग करके, आप जल्दी से लाभ प्राप्त कर सकते हैं खेल वर्दी. पल्स 100-120 बीट/मिनट तक। नतीजतन एरोबिक व्यायामके फायदे के लिए। ऑक्सीजन के प्रवाह के कारण मांसपेशियाँ रक्त से भर जाती हैं और हृदय और चयापचय गतिविधि बढ़ जाती है।

स्ट्रेचिंग वार्मअप का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है

अच्छा स्ट्रेचिंग-आधार सही निष्पादनअभ्यास

गतिशील खिंचावमांसपेशियों को लचीलापन और जोड़ों को गतिशीलता प्रदान करने के लिए आवश्यक है।मुख्य कसरत से पहले उन्हें प्रशिक्षित करने से बाहों, पैरों की गतिविधियों की आवश्यक सीमा और स्क्वैट्स की सबसे बड़ी गहराई हासिल करने में मदद मिलती है। आमतौर पर यह सरल ढलानभुजाओं और आगे की ओर, भुजाओं, कंधों, फेफड़ों का घूमना। इसमें 8-10 मिनट का समय लगता है.

व्यायाम बदलते समय पहले दृष्टिकोण से पहले एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए स्ट्रेचिंग भी की जाती है।

कितने दृष्टिकोण, कितने दोहराव...

यह सब चुने हुए कार्यक्रम और लड़की की तैयारी के स्तर पर निर्भर करता है। यह भी मायने रखता है कि शरीर के किस हिस्से को प्रशिक्षित करना बेहतर है - निचला या ऊपरी। एक महिला के पूरे शरीर में मांसपेशियां असमान रूप से वितरित होती हैं,निचले क्षेत्र में इनकी संख्या अधिक है, वहां प्रगति करना आसान है। अपनी छाती और कंधों को विकसित करने के लिए आपको अधिक तनाव की जरूरत है।

एक और महत्वपूर्ण कारकफिजियोलॉजी को ध्यान में रखा जाता है.

मासिक धर्म के दो सप्ताह बाद, शरीर अगले दिनों की तुलना में अधिक मजबूत होता है।

शरीर के निचले हिस्से पर व्यायाम की तीव्रता, साथ ही दृष्टिकोण और दोहराव के मात्रात्मक संकेतक अलग-अलग होने चाहिए। इस चक्रीय भार को माइक्रोपेरियोडाइजेशन कहा जाता है।

जो लोग प्राकृतिक तंत्र को ध्यान में रखते हैं और खेल अवधि का पालन करते हैं वे शक्तिशाली और लंबे समय तक चलने वाले परिणाम प्राप्त करते हैं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि शुरुआती लोगों के लिए कितनी रियायतें प्रदान की जाती हैं, जिम में कक्षाएं स्कूली शारीरिक शिक्षा का पाठ नहीं हैं तैयारी समूह. यहां अलग-अलग लक्ष्य हैं, और आपको थोड़े आराम के साथ उच्च-मात्रा प्रशिक्षण में शामिल होने की आवश्यकता है। यह फिटनेस और दोनों पर लागू होता है मज़बूती की ट्रेनिंग. अंडरट्रेनिंग (कम वजन, कुछ व्यायाम, दृष्टिकोण और दोहराव) समय को चिह्नित करने के बराबर है,न तो उभरे हुए नितंब दिखेंगे और न ही पेट।

औसत संख्याएँ हैं: 5-6 दृष्टिकोण, प्रत्येक 10-15 दोहराव के साथ।हल्के प्रशिक्षण के दिनों में, दृष्टिकोणों की संख्या 3-4 होती है। उन लोगों के लिए जो पहली बार ट्रेनिंग शुरू कर रहे हैं या बाद में जिम आए हैं लंबा ब्रेक, पन्द्रह पुनरावृत्ति का नियम है।

आपको इतने वजन से शुरुआत करने की ज़रूरत है कि आपके पास पहले दृष्टिकोण में 15 पुनरावृत्ति के लिए पर्याप्त ताकत हो।

और एक दिन में दो दृष्टिकोण से अधिक न करें। को अगला पाठआप देखेंगे कि मांसपेशियाँ भार के प्रति किस प्रकार प्रतिक्रिया करती हैं। यदि आप बहुत अधिक बीमार नहीं पड़ते हैं, तो समान भार के साथ प्रशिक्षण सत्रों की एक श्रृंखला आयोजित करने की सलाह दी जाती है। कुछ सत्रों के बाद अगला दृष्टिकोण जोड़ें।

दृष्टिकोणों के बीच का ठहराव छोटा है - 30-60 सेकंड।यदि आप बहुत थके हुए हैं, तो आप आराम की अवधि को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, लेकिन आप वर्कआउट को छोटा नहीं कर सकते। समय के साथ, विराम कम हो जाते हैं। नये का सृजन मांसपेशी फाइबर(एनाबोलिज्म) के लिए बड़ी मात्रा में व्यायाम की आवश्यकता होती है ऑक्सीजन ऋण. सामान्य स्थिति, यदि अंतिम अभ्यास (प्रदान किया गया) सही तकनीक) प्रदर्शन करना वास्तव में कठिन है, लेकिन अत्यधिक कठिन नहीं है - इससे मांसपेशियों में सूक्ष्म दरारें नहीं आ सकती हैं।

"आधार" क्या है और यह उपयोगी क्यों है?

बुनियादी व्यायाम कसरत करने में मदद करते हैं अधिकतम राशिमांसपेशियों

जटिल प्रभावशरीर कई मांसपेशियों के काम द्वारा प्रदान किया जाता है। एक या दो मांसपेशियों पर अलग-अलग भार डालने की तुलना में अपने आप को एक घंटे का "बहु-विषयक" भार देना कहीं अधिक उपयोगी है। यदि बाकी सब कुछ पहले से ही स्तर पर है तो बाइसेप्स या छाती को पंप किया जा सकता है। इसलिए, स्थानीय प्रशिक्षण लड़कियों के लिए नहीं है. शरीर का निर्माण बुनियादी बातों से शुरू होता है, बहु-संयुक्त अभ्यास, आपको एक ही बार में अधिकतम संख्या में मांसपेशियों का व्यायाम करने की अनुमति देता है। यही आधार है मज़बूती की ट्रेनिंग(शब्द "आधार" बॉडीबिल्डिंग से आया है, और फिर पॉवरलिफ्टिंग से)। ऐसे तीन अभ्यास हैं:

निचले शरीर के लिए कंधों पर एक बारबेल के साथ।स्क्वाट में सबसे ज्यादा है खेल रेटिंग. कार्य में सम्मिलित है निम्नलिखित मांसपेशियाँ: नितंब, क्वाड्रिसेप्स, ऊरु योजक, रेक्टस और तिरछा पेट, लंबी मांसपेशियाँपीठ. निष्पादन के नियमों में महारत हासिल करना एक पूर्व शर्त है।

छाती को मजबूत और टाइट करने के लिए बेंच प्रेस करें।जब काम कर रहे हों क्षैतिज बेंचछाती की मध्य मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, और ऊपर की मांसपेशियाँ तिरछी होती हैं। व्यापक पकड़ के साथ, चरम खंडों को लोड किया जाता है, संकीर्ण पकड़धँसी हुई छाती को ठीक करता है। सबसे अच्छी बात बीच का रास्ता- कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। पहला दृष्टिकोण वार्म-अप है हल्का वजन, अगले 3-4 सेटों में 7-12 दोहराव शामिल हैं। वजन व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। जब आप सांस छोड़ते हैं तो वजन बढ़ता है और सांस लेते समय धीरे-धीरे कम होता है।

मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे महत्वपूर्ण अंतिम दृष्टिकोण के अंतिम 1-2 दोहराव हैं।

नितंबों सहित ऊपर और नीचे के लिए एक साथ।यह सार्वभौमिक व्यायामडम्बल या बारबेल के साथ तीन रूपों में प्रदर्शन किया जाता है: क्लासिक, सूमो, स्ट्रेट लेग्ड ( सर्वोत्तम व्यायाम!). लड़कियों के लिए 12-15 किलो वजन उठाना ही काफी है, इससे ज्यादा किसी चीज की जरूरत नहीं है। 5 किग्रा से शुरुआत करना बेहतर है, 3 सेट में 5-10 स्क्वैट्स करें।

पर आरंभिक चरणउनके कई फायदे हैं:

• शारीरिक; गतिविधियाँ ऑस्टियोआर्टिकुलर तंत्र की शारीरिक रचना के अनुरूप हैं;
• ऊर्जा की बचत; मांसपेशियों के भार के पुनर्वितरण के कारण कम ऊर्जा खपत;
• कम समय में मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करें; उच्च संचयी भार अधिक योगदान देता है तेजी से सुदृढ़ीकरणस्नायुबंधन और जोड़।

शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम में बुनियादी व्यायामप्रशिक्षण का 80-90% समय आवंटित किया जाता है। यह मांसपेशियों के विकास के लिए मुख्य उपकरण है, मांसपेशियों के ढांचे के निर्माण की नींव है।

कार्यक्रमों और विधियों के बारे में

जिम उपकरणों से भरे हुए हैं। ऐसे व्यक्ति के लिए जो प्रशिक्षण की सभी पेचीदगियों को नहीं जानता है, स्वतंत्र रूप से किसी कार्यक्रम पर निर्णय लेना और अभ्यासों का चयन करना असंभव है। यहां तक ​​कि एक अनुभवी प्रशिक्षक भी तुरंत मुद्दे पर नहीं पहुंच सकता है और प्रत्येक विशिष्ट मामले में प्रशिक्षण व्यवस्था को आदर्श रूप से निर्धारित नहीं कर सकता है। बहुत कुछ व्यक्तिगत रूप से, प्रयोगात्मक रूप से समायोजित किया जाता है। लेकिन लोकप्रिय तरीकों पर पहले ही काम किया जा चुका है, जिम आने पर आप सुरक्षित रूप से उनका पालन कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए चरण-दर-चरण कार्यक्रम

वजन सही ढंग से कम करना

यह प्रथम स्तर, प्रति सप्ताह तीन पाठों के लिए डिज़ाइन किया गया।

पहला दिन

ट्रेडमिल पर वार्मअप करें, 5-10 मिनट। मुकाबला करने के लिए जॉगिंग जरूरी है अतिरिक्त पाउंड. दौड़ने की गति धीमी है, साथ अधिक वजनएक त्वरित कदम से शुरुआत करें.धीरे-धीरे उसी गति से दूरी बढ़ाएं।

मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करने के लिए स्क्वाट से पहले विशेष वार्म-अप (वार्म-अप दृष्टिकोण)। हल्का वजन 15 बार (ताकि तनाव न हो)।

स्क्वैट्स। दो से शुरू करें, बाद में तीन दृष्टिकोण अपनाएँ। कार्य भार का चयन व्यक्तिगत रूप से किया जाता है। उदाहरण के लिए, आप कुछ वजन के साथ 15 बार बैठे, लेकिन 16वीं बार नहीं बैठ सके... यह वह वजन है जिसकी जरूरत है। संदर्भ बिंदु यह है कि आप अगले वर्कआउट के दौरान कैसा महसूस करते हैं।

अपनी पीठ के बल लेटते समय श्रोणि को ऊपर उठाएं। वैकल्पिक रूप से कम करना और बढ़ाना। उठाते समय पैर एड़ियों पर टिके होते हैं। एक महीने (सप्ताह में दो बार) बिना वजन के व्यायाम का अभ्यास करें, 10 पुनरावृत्ति, 3-4 मिनट के ठहराव के साथ 2-3 दृष्टिकोण। इसके बाद, पेट के निचले हिस्से (सप्ताह में एक बार) पर भार के साथ पावर संस्करण पर आगे बढ़ें। काम करने का वजन धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है जब तक कि इसे 10 गुना तक नहीं उठाया जा सके।उनके बीच पांच मिनट के आराम के साथ 4 दृष्टिकोण करें।

डम्बल प्रेस झुकी हुई बेंचबैठे. एक ही समय में दो डम्बल उठाना (जैसे आप साँस छोड़ते हैं) और नीचे करना (जैसे आप साँस लेते हैं)।इस तकनीक का अभ्यास हल्के वजन के साथ किया जाता है। ओवरलोड करना खतरनाक है, आपका कंधा अपनी जगह से खिसक सकता है। वही 2-3 दृष्टिकोण अपनाएँ। दोहराव की संख्या और वजन आपकी क्षमता के भीतर है। यदि समय के साथ 12 किलो वजन ले लिया जाए तो बढ़िया है।

कमजोर भुजा के लिए कामकाजी वजन और प्रेस की संख्या का चयन किया जाता है।

एक झुकी हुई बेंच पर कुरकुराहट। पेट पर क्यूब्स बनाना - पेट को पंप करके पेट को पंप करना केंद्रित कर्ल. दो व्यायाम - ऊपरी और निचले (नाभि के नीचे) एब्स के लिए, प्रत्येक के 2 सेट और 12 दोहराव। एक महीने बाद, वे छाती पर भार के साथ भी ऐसा ही करते हैं - सप्ताह में एक बार।

पेट के व्यायाम से पेट की चर्बी नहीं हटती। यह सामान्य वजन घटाने से हासिल किया जाता है।

• स्ट्रेचिंग: कंधे, ट्राइसेप्स, पेट, नितंब, जांघें।

दूसरा दिन

• ट्रेडमिल।
• बेंच प्रेस से पहले विशेष स्ट्रेचिंग।
• बेंच प्रेस (बैठे हुए प्रेस के समान एक पैटर्न)। एक संकीर्ण पकड़ छाती की मांसपेशियों को आकार देती है।
• क्षैतिज ब्लॉक का कर्षण (प्रारंभिक विशेष स्ट्रेचिंग के साथ)। व्यायाम मशीन के हैंडल को पेट की ओर खींचते समय सांस छोड़ें; अपहरण करते समय सांस अंदर लें।स्कीम 2/3, वजन 12 किलो तक।
• स्ट्रेचिंग: ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियाँ, सबसे चौड़ी पीठ, बाइसेप्स।

तीसरा दिन

• ट्रेडमिल।
• संकर्षण ऊर्ध्वाधर ब्लॉकग्रेविटॉन में छाती तक या पुल-अप तक। अंतिम अभ्यासअधिक कुशल। काउंटरवेट की मदद से पुश-अप्स करना और मोटा होना अधिक आरामदायक होता है।लोड हो रहा है लैटिसिमस मांसपेशियाँऔर बाइसेप्स. यह व्यायाम स्कोलियोसिस के लिए उपयोगी है। योजना: 2/3 10 पुल-अप।
• झुकी हुई बेंच पर बैठने की स्थिति से डम्बल उठाना। बाइसेप्स बन रहे हैं. हरकतें चिकनी होती हैं, बिना झटके के, कम करना अधिक धीरे-धीरे किया जाता है।दृष्टिकोण की संख्या 2 से, कार्यशील वजन 10 किलो तक।
• लंबवत प्रेस ब्लॉक सिम्युलेटरनीचे। ट्राइसेप्स का विकास होता है। वजन 10 किलो तक, 2/3 सेट। उपयोगी व्यायामतैराकी, बास्केटबॉल, जिमनास्टिक, बैडमिंटन में शामिल लोगों के लिए।
• स्ट्रेचिंग: ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, लैट्स।

मांसपेशी ग्लाइकोजन को बहाल करने के लिए कसरत खत्म करने के बाद और अतिरिक्त शिक्षाइंसुलिन के लिए आपको एक मीठा फल खाना होगा या 200 मिलीलीटर अंगूर का रस पीना होगा।

वीडियो: जिम में खुद वजन कैसे कम करें?

जन लाभ कार्यक्रम

दुबले-पतले लोगों के लिए वजन बढ़ाने के व्यायाम

दुर्लभ पतली लड़कियाँ बाइसेप्स पाने के लिए जिम आती हैं। अधिकांश लोग नितंबों के उत्तल आकार को लेकर चिंतित रहते हैं, लोचदार कूल्हे, . ये वे स्थान हैं जहां प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।

व्यायामों का क्रम (उनमें से सात हैं) इस प्रकार है: एब्स, काठ का क्षेत्र, नितंब, पैर, ऊपरी शरीर।

के साथ काम करने को प्राथमिकता दी जाती है मुफ्त वज़न(बारबेल, डम्बल), व्यायाम मशीनों पर नहीं।मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, तीन प्रशिक्षण विकल्पों का अभ्यास किया जाता है, जिन्हें वैकल्पिक रूप से दिन में दो बार जिम जाकर या सप्ताह में तीन दिन किया जा सकता है। डिफ़ॉल्ट रूप से वार्म अप और स्ट्रेच करें।

विकल्प ए

1. क्रंचेस (एक रोमन कुर्सी पर, एक झुकी हुई बेंच पर, फर्श पर, अपनी पसंद के ऊपरी ब्लॉक पर): 3/10-19 बार;
2. धड़ झुकता है (सिम्युलेटर में पिछला विस्तार): 3/10-19 बार;
3. बारबेल (कंधों के पीछे और छाती पर) या डम्बल के साथ स्क्वैट्स: 4-5 दृष्टिकोण के लिए 6-12 स्क्वैट्स (2-3 से शुरू करें);
4. पुश अप ( मजबूत पकड़फर्श से या मशीन पर - चेस्ट प्रेस): 3-4/6-14 बार;
5. क्षैतिज तल पर लेटने की स्थिति से डम्बल के साथ हथियार उठाना (तितली मशीन पर, एक क्रॉसओवर में): 3-4/ 15 बार तक;
6. छाती तक पुली या सिर के पीछे चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप: 4/8-15 बार;
7. सीधी भुजाओं पर पुलओवर (ऊपरी ब्लॉक में एक केबल के साथ काम करना) या डम्बल के साथ लेटना: 3/12-15 बार;

विकल्प बी

1. पैर उठाना (लटकाना, कोहनियों पर आराम करते हुए मशीन में बैठना): 3/10-19 बार;
2. डेडलिफ्ट (कंधों पर बारबेल के साथ आगे झुकना, डम्बल के साथ क्लासिक): 4-5/8-15 बार;
3. फेफड़े (डम्बल, बारबेल के साथ, चलते समय): 4/8-15 बार;
4. बारबेल/डम्बल प्रेस (छाती, सिर के ऊपर, खड़े होकर या बैठकर): 4/8-12 बार;
5. बेंच के पीछे से पुश-अप्स: 4/10-15 बार;
6. सिर के पीछे डम्बल के साथ बाहों को मोड़ना ( फ्रेंच प्रेस) खड़े होना या बैठना: 3-4/10-15 बार;
7. अपनी भुजाओं को कूल्हे से क्षैतिज (डम्बल के साथ) 3/10-15 बार घुमाएँ;

विकल्प सी

1. फर्श पर लेटते समय पैरों को कुरसी के ऊपर फेंककर मुड़ना: 3/10-19 बार;
2. डम्बल या कंधों पर बारबेल के साथ सीधे पैरों पर झुकना (डेड लिफ्ट): 4/10-15 बार;
3. दो डम्बल या पैरों के बीच वजन के साथ स्क्वैट्स: 4-5/10-15 बार;
4. मशीन में लेटकर या बैठकर डम्बल (बारबेल) बेंच प्रेस: ​​4-5/8-15 बार;
5. निचली (क्षैतिज) ब्लॉक पंक्ति: 4/10-15 बार;
6. एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक की बैठी हुई पंक्ति बारी-बारी से संकीर्ण और उलटी पकड़: 4/10-15 बार;
7. ऊंची पंक्ति (खड़े होते समय डम्बल/बारबेल को ठुड्डी तक उठाना): 3/10-15 बार।

उचित पोषण प्रदान करने पर, 2-2.5 महीनों में लगातार 4 किलोग्राम तक मांसपेशियां बन जाती हैं।

उन्नत स्तर की लड़कियों के लिए

1. जोश में आना;
2. श्रोणि तक घुमाव: 5-6/अधिकतम। संख्या (पेट क्षेत्र में जलन होने तक);
3. लटकते पैर उठाना: 5-6/अधिकतम। संख्या;
4. बारबेल के साथ स्क्वैट्स (दोनों जांघों, नितंबों पर): 5/10-15 बार;
5. डेडलिफ्ट: 5/10-15 बार;
6. संकर्षण ऊपरी ब्लॉक(पीठ की मांसपेशियों पर): 5/10-15 बार;
7. बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति: 5/10-15 बार;
8. बेंच प्रेस, बंद पकड़ (बांह की मांसपेशियों पर): 5/10-15 बार;
9. बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना: 5/10-15 बार;
10. डम्बल को किनारों पर घुमाएँ (कंधे की कमर पर एक जटिल तरीके से): 5/10-15 बार;
11. बारबेल को ठुड्डी तक खींचना: 5/10-15 बार।

नौसिखिये के लिए

शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम

प्रशिक्षण का पहला महीना सबसे कठिन होता है। अधिक कमजोर स्वरमांसपेशियाँ इसके लिए तैयार नहीं हैं खेल भार हृदय प्रणालीव्यायाम में हस्तक्षेप करना अधिक वज़न... इसलिए, अनुकूलन योजना के अनुसार, ऑपरेटिंग मोड में प्रवेश क्रमिक है। इसलिए, पहले दिन, बीच में एक मिनट के आराम के साथ एक दृष्टिकोण अपनाएँ,दूसरे में - दो दृष्टिकोण और कम पुनर्प्राप्ति के साथ 50 सेकंड तक रुकें। तीसरे दिन से कार्यक्रम अपरिवर्तित चलता है।

• कार्डियो लोड ( TREADMILL, अण्डाकार ट्रेनर, ) - 10 मिनट;
• स्ट्रेचिंग के साथ वार्म-अप - 10 मिनट;
• क्षैतिज पट्टी पर लटकता हुआ घुटना ऊपर उठता है: 3/20 बार तक;
• बैठते और लेटते समय घुटनों पर पैरों का विस्तार और झुकना: 3/10-12 बार;
• महिलाओं के लिए बारबेल स्क्वैट्स: 3/20 बार तक;
• पैर को पीछे ले जाना (बेंच पर, क्रॉसओवर में, ब्लॉक मशीन में): 3/25 बार तक;
• अपने पैरों को बगल में घुमाएँ (निचले ब्लॉक के कफ को संलग्न करके): 3/25 बार तक;
• हाइपरेक्स्टेंशन (कूल्हों के नीचे जोर): 3/10-15 बार;
• छाती तक लंबवत ब्लॉक पंक्तियाँ (रिवर्स ग्रिप): 2/10-12 बार;
• क्लासिक डम्बल बेंच प्रेस या बटरफ्लाई प्रेस: ​​3/10 बार;
• बैठते समय फ्रेंच प्रेस (अपने सिर के पीछे डम्बल रखकर): 2/10-12 बार;

12-15 वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को आराम और 7 दिनों तक रिकवरी का समय दिया जाता है।

जिम में नए लोगों की सामान्य गलतियाँ।

पैरों और नितंबों पर ध्यान दें

नितंबों और पैरों को मजबूत करें

कंधों पर वजन रखकर स्क्वाट करें (बॉडीबार, बार)- अपने पैरों और नितंबों को पंप करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। लसदार मांसपेशियाँसबसे नीचे काम करें. खड़े होने पर, जब जांघें फर्श के समानांतर हो जाती हैं, तो भार जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों द्वारा वहन किया जाता है। इसलिए, नितंबों और जांघों को संयुक्त रूप से पंप करने के लिए प्रदर्शन करें गहरी स्क्वैट्सपूर्ण विस्तार के साथ. बिना वजन के: 3/20-25 दोहराव, मुफ्त वजन के साथ: 3/10-15 दोहराव।

फेफड़े.आगे की ओर फेफड़े नितंबों का आकार बनाते हैं। गोलाकार वसा जलाने के लिए, कुर्सी पर खड़े होकर बारी-बारी से पीछे की ओर झुकना उपयोगी होता है। बिना वज़न के: बाएँ और दाएँ पैर से 3/15 दोहराव। डम्बल या बारबेल के साथ 3/10।

सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट (रोमानियाई डेडलिफ्ट)।पर सपाट बटव्यायाम देना चाहिए विशेष ध्यान. यह पीठ का आर्च बनाता है, नितंबों को विकसित करता है और हैमस्ट्रिंग को विकसित करता है। बिना वज़न के: 3/20-30 बार। पावर वर्जन में 3/ 10-15 बार। यदि रीढ़ की हड्डी में समस्याएं हैं, तो इसका एनालॉग हाइपरएक्स्टेंशन है।

ग्लूटल ब्रिज(लेटी हुई स्थिति से श्रोणि को क्षैतिज तल से ऊपर उठाना)। यह पृथक व्यायामनितंबों के लिए. बिना वज़न के: 3/20-30 बार। पेल्विक क्षेत्र पर बार या बारबेल के साथ: 3/10-15 बार।

मजबूत भुजाओं, कंधों, पीठ के लिए विभाजित कार्यक्रम

उन्नत लड़कियों के लिए विभाजन कार्यक्रम

स्प्लिट कार्यक्रम उन लड़कियों के लिए हैं जो दो साल से अधिक समय से प्रशिक्षण ले रही हैं। स्प्लिट योजनाएं मांसपेशी समूहों के लिए अलग-अलग चक्रीय रूप से दोहराए जाने वाले वर्कआउट हैं, जो कई दिनों के अंतराल पर होते हैं।

प्रशिक्षण की शुरुआत कार्डियो ज़ोन के दौरे से होती है, इसके बाद मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप दृष्टिकोण अपनाया जाता है।

कंधे का विकास:

• स्टैंडिंग फ्रेंच प्रेस: ​​3/10-12 बार;
• पीठ के बल बेंच पर बैठकर डम्बल दबाएँ (खुद से पकड़): 3/10-12 बार;
• अर्नोल्ड प्रेस (कलाई घुमाव के साथ): 3/10-12 बार;
• ठुड्डी तक डम्बल पंक्तियाँ: 3/10-12 बार;
• डम्बल को बगल और सामने की ओर उठाना: 3/10-12 बार।

पिछला विकास (व्यापक पकड़):

• ऊपरी ब्लॉक को छाती तक और सिर के पीछे खींचें: 3/10-15 बार;
• पुल-अप्स: 3/10-15 बार;
• बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति: 3/10-15 बार।

दूसरा दिन - हाथ का विकास

• रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स 3/10 बार;
• कैलिफ़ोर्निया प्रेस (कोहनी को शरीर की ओर मोड़कर): 3/10 बार;
• स्टैंडिंग बारबेल कर्ल: 3/10 बार;
• स्टैंडिंग आर्म एक्सटेंशन (केबल मशीन पर): 3/12 बार।

दृष्टिकोणों के बीच का ब्रेक बढ़ाया गया है - 2 मिनट।

बुनियादी प्रशिक्षण का समय 1 घंटा - 1 घंटा 10 मिनट है।

3 दिन का सम्पूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम

काम से जुड़ें अधिकतम संख्यामांसपेशियों

सप्ताह में तीन बार हर दूसरे दिन फिटनेस सेंटर या "जिम" में कसरत करने वाली लड़कियों के लिए एक अनुकूलित व्यवस्था है। शरीर को ठीक होने के लिए आराम देने की जरूरत होती है और इसके अलावा आराम की स्थिति में ही मांसपेशियां बढ़ती हैं।अभ्यासों की रचना का सिद्धांत मांसपेशियों के क्रमिक भार पर आधारित है। अभ्यासों का चयन उनमें से अधिक से अधिक लोगों को कार्य में शामिल करने की उनकी क्षमता से निर्धारित होता है।

सोमवार मंगलवार)

• वार्म अप (कोई भी कार्डियो उपकरण) 10-15 मिनट।

पर मांसपेशी कोर्सेटपीछे:

• लंबवत पुल-डाउन: 2-3/12 बार, वजन 10-15 किलोग्राम।
• क्षैतिज ब्लॉक पंक्ति: 2-3/10 बार, वजन 10 किलो।

छाती की मांसपेशियों पर:

• लेटे हुए डम्बल उड़ते हैं: 3/10 बार, वजन 3 किलो।

हाथ से राहत के लिए:

• बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना: 3/15 बार, वजन 3 किलो।

ऊपरी और को मजबूत करने के लिए आंतरिक भागनितंब:

• सिम्युलेटर पर पैर अपहरण: 2/20 बार, वजन 15-20 किलो।
• बैठने की मशीन पर पैर का विस्तार: 3/12 बार, वजन 10-15 किलो।
• पेट के बल लेटकर मशीन पर पैर मोड़ना: 3/15 बार, वजन 15 किलो।

पीठ के निचले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियों के लिए:

• हाइपरएक्स्टेंशन: 3/12 बार।

पेट पर:

• क्रंचेज: 2/12-15 बार।
• ट्रेडमिल पर वार्मअप करें या अंडाकार प्रशिक्षक 15 मिनटों।

बुधवार गुरुवार)

• 10-15 मिनट तक वार्मअप करें।

पीठ पर:

• ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पंक्ति: 3/12 बार, वजन 10-15 किलो

पीठ और भुजाओं पर:

• पेट के बल लेटकर डम्बल उड़ता है: 3/10 बार, वजन 4 किलो
• बैठे हुए बेंच प्रेस (बेंच प्रेस): 3/10 बार। बिना वज़न के शुरुआत करें.

कंधे की कमर पर:

• बैठा हुआ डम्बल शोल्डर प्रेस: ​​3/10 प्रतिनिधि, वजन 3 किलो

जांघों और नितंबों पर:

• लेग प्रेस (रीढ़ की हड्डी की समस्याओं के लिए स्क्वैट्स का प्रतिस्थापन): 3/10 बार। बिना वज़न के शुरुआत करें.
• प्लि स्क्वैट्स (पैरों के बीच डम्बल के साथ): 3/15 बार, वजन 6 किलो।
• फेफड़े (डम्बल के साथ कैंची स्क्वैट्स): 3/20 बार, वजन 3 किलो।
• हाइपरएक्स्टेंशन: 3/12 बार।
• (घुमाव): 3/15(2/12) बार।
• ट्रेडमिल पर या (यदि आपको वजन कम करना है) 15 मिनट तक वार्मअप करें।

शुक्रवार शनिवार)

• 10-15 मिनट तक वार्मअप करें।
• लंबवत ब्लॉक पंक्ति: 2-3/10 बार।
• क्षैतिज ब्लॉक पंक्ति: 2-3/10 बार।
• सीटेड हैमर प्रेस: ​​2/10 बार।
• पैरों की अलग-अलग स्थिति में 3/10 बार लेग प्रेस करें।
• सिम्युलेटर में पैर का विस्तार: 3/12 बार।
• सिम्युलेटर में पैर मोड़ना: 3/15 बार।
• सीधे पैर वाली बारबेल पंक्तियाँ: बिना वजन के 3/15 प्रतिनिधि।
• स्मिथ मशीन लंजेज़ या हाइपरएक्स्टेंशन: 3/12 बार।
• बेंच क्रंचेज (फिटबॉल पर): 3/15 बार।
• व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल पर वार्मअप करें (यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है): 15 मिनट तक।

यह कार्यक्रम तीन महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है, फिर एक नया परिसर चुना जाता है।

कब तक अभ्यास करना है और कब परिणाम की उम्मीद करनी है

जिम में प्रशिक्षण करते समय, हर कोई अपने लक्ष्य का पीछा करता है: वजन कम करना, वजन बढ़ाना, मांसपेशियों का निर्माण करना या सहनशक्ति बढ़ाना। तदनुसार, परिणामों का मूल्यांकन विभिन्न मानदंडों के अनुसार किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप निर्माण करना चाहते हैं मांसपेशियोंऔर ताकत बढ़ाओ, परिणाम दिखेगा नापने का फ़ीता, वजन कम करने की प्रक्रिया तराजू और दर्पण द्वारा प्रतिबिंबित होगी। कक्षा अनुसूची के अधीन और उचित पोषण खर्च किया गया प्रयास 6-8 सप्ताह के भीतर फल देना शुरू कर देगा।

यह ध्यान में रखना चाहिए कि मांसपेशियां अलग-अलग तरीकों से विकसित होती हैं। इसलिए, पेट पर क्यूब्स बाजुओं पर बाइसेप्स की तुलना में बहुत बाद में दिखाई देते हैं।कई बदलावों को आम तौर पर आंखों से तुरंत नोटिस करना मुश्किल होता है। लेकिन धैर्य और काम का फल मिलेगा। ऐसा होता है कि किए गए कुछ अभ्यास गलत तरीके से चुने जाते हैं और अपेक्षित परिणाम की उपलब्धि में बाधा डालते हैं। फिर आपको कार्यक्रम को समायोजित करने और आगे बढ़ना जारी रखने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण को अपने जीवन का अभिन्न अंग बनाएं और परिणाम आएंगे।