शारीरिक पुनर्रचना शरीर के पुनर्गठन की एक लंबी प्रक्रिया है, जो एक साथ मांसपेशियों को प्राप्त करने और वसा जलाने की इच्छा पर आधारित है। इसके बिना शरीर का पुनर्रचना असंभव है सही दृष्टिकोणपोषण और व्यायाम के लिए. सवाल उठता है कि क्या वसा को मांसपेशियों में बदलना संभव है? ऐसी प्रक्रिया संभव नहीं है. लेकिन सेट बिल्कुल वास्तविक है मांसपेशियोंऔर एक ही समय में वसा जलाना, हालांकि यह आपकी ऊर्जा आवश्यकताओं के विपरीत है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि वसा जलाने के लिए कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है।

वसा को मांसपेशियों में कैसे बदलें? यह वास्तव में कैसे काम करता है? इसमें कौन सफल हो सकता है और कौन नहीं और क्यों? मांसपेशियां कैसे बनाएं और वसा कैसे जलाएं, यह जानने के लिए आगे पढ़ें...

मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने की इच्छा, यानी हासिल करने की इच्छा से अधिक कुछ भी लोगों को जिम जाने और पूरक आहार लेने के लिए प्रेरित नहीं करता है शरीर पुनर्रचना, जैसा कि विशेषज्ञ इस प्रक्रिया को कॉल करना पसंद करते हैं।

शरीर का पुनर्संरचना शरीर के पुनर्गठन की एक बहुत लंबी और कठिन प्रक्रिया है, जो शरीर में मांसपेशियों की मात्रा को एक साथ बढ़ाने और वसा को कम करने की इच्छा पर आधारित है, जिसे पालन किए बिना हासिल करना अक्सर असंभव होता है। सख्त निर्देशकैलोरी और वर्कआउट की संख्या की गणना करने में।

मुख्य बात जो आपको जानना आवश्यक है वह यह है कि हमारे शरीर की ऊर्जा के दृष्टिकोण से मांसपेशियों का निर्माण और जलन दो विपरीत प्रक्रियाएं हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि वसा जलाने के लिए कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है। सही दृष्टिकोण के बिना, इन कार्यों को एक ही समय में करने का प्रयास करने से अवांछनीय परिणाम हो सकते हैं।

हर कोई कहता है: “वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको यह करना होगा कुछ व्यायाम, सही खाओ और पूरक आहार लो," सही है? आप मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा जला सकते हैं, है ना?

क्या एक ही समय में मांसपेशियों का निर्माण और वसा कम करना संभव है?

खैर, मेरे पास खबर है: अच्छी और बुरी।

• अच्छी खबर: हाँ, एक ही समय में वसा कम करना और मांसपेशियाँ बढ़ाना संभव है।

• ख़राब: यह केवल कुछ शर्तों के तहत ही संभव है।

• बहुत ख़राब: वज़न कम करने के बारे में अधिकांश सलाह, ताकि आप वसा कम करें, न कि मांसपेशियां, अच्छी नहीं हैं।

हाँ, वे "गुरु" जो कसम खानाजो लोग मांसपेशियों को बढ़ाने का रहस्य जानते हैं वे लगभग हमेशा बकवास करते हैं। और मैं इसे साबित कर सकता हूं.

इस लेख में, हम इस बारे में बात करेंगे कि शरीर वास्तव में मांसपेशियों का निर्माण कैसे करता है और वसा कैसे कम करता है, और फिर हम देखेंगे कि इसे प्राप्त करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है।

आइए मांसपेशियों को बढ़ाने से शुरुआत करें।

क्या एक ही समय में मांसपेशियों को बढ़ाना और वसा जलाना संभव है?

मांसपेशियों की वृद्धि की फिजियोलॉजी

हर दिन दो महत्वपूर्ण प्रक्रियाएँ आपकी मांसपेशियों से होकर गुजरती हैं। महत्वपूर्ण प्रक्रिया – प्रोटीन संश्लेषणऔर प्रोटीन का टूटना.

1. प्रोटीन के विनाश का अर्थ है उनका छोटे घटकों में टूटना: पेप्टाइड्स और अमीनो एसिड।

1. प्रोटीन संश्लेषण का अर्थ है नए प्रोटीन, साथ ही उनके छोटे घटकों का निर्माण।

जब आप स्वस्थ होते हैं और आपका आहार व्यवस्थित होता है, तो मांसपेशियों का ऊतक स्वस्थ रहता है स्थायी स्थिती. यानी, संश्लेषण और टूटने का स्तर कमोबेश संतुलित होता है, और आप मांसपेशियों की महत्वपूर्ण मात्रा को खोते या हासिल नहीं करते हैं रोजमर्रा की जिंदगी. (सख्ती से कहें तो, जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी मांसपेशियां कम होने लगती हैं, लेकिन आपको इसका अंदाजा हो जाता है।)

समय के साथ मांसपेशियों के बढ़ने के लिए, प्रोटीन संश्लेषण का स्तर प्रोटीन के टूटने के स्तर से अधिक होना चाहिए।

इसका मतलब यह है कि शरीर जितना खोता है उससे अधिक प्रोटीन का उत्पादन करना चाहिए, और फिर मांसपेशियों की वृद्धि थोड़ी बढ़ जाती है।

तो फिर यह सुनिश्चित करने के लिए क्या किया जाना चाहिए कि प्रोटीन संश्लेषण की दर टूटने की दर से अधिक हो?

इस प्रक्रिया को शुरू करने और बनाए रखने के लिए आपको कुछ कार्रवाई करनी होगी। मांसपेशियों के माध्यम से काफी कुछ गुजरता है सक्रिय विनिमयपदार्थ (चयापचय), जिसे बनाए रखने के लिए काफी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसके बिना मांसपेशियां विकसित नहीं होंगी.

और मुख्य बात जो आपको यहां करनी चाहिए, वह है, निश्चित रूप से, अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना। शक्ति प्रशिक्षण से दर्द होता है मांसपेशियों की कोशिकाएं, जो शरीर को रिकवरी के लिए प्रोटीन संश्लेषण बढ़ाने का संकेत देता है मांसपेशियों का ऊतक.

हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि शरीर मांसपेशियों को बहाल करके उन्हें उनकी पिछली स्थिति में लौटा देता है। यह नई उत्तेजनाओं-प्रशिक्षण-के अनुकूल होने का प्रयास करता है और नई मांसपेशी कोशिकाओं का निर्माण करता है, जिससे मांसपेशियों का आकार और ताकत बढ़ती है।

शोध से पता चलता है कि प्रगतिशील अधिभारमांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य शर्त है।

"प्रगतिशील अधिभार" क्या है? यह तनाव के स्तर में क्रमिक वृद्धि है मांसपेशी फाइबर. जब आप व्यवस्थित रूप से अपनी मांसपेशियों को अधिक से अधिक भार देते हैं, तो वे लगातार इसके अनुकूल हो जाती हैं, बड़ी और मजबूत हो जाती हैं।

एक वास्तविक भारोत्तोलक की तरह, आप अवश्ययदि आप बड़ा होना चाहते हैं तो मजबूत बनें।

बेशक मांसपेशियाँ कर सकनाआकार में वृद्धि किए बिना मजबूत बनें (न्यूरोमस्कुलर गतिविधि में वृद्धि के कारण), लेकिन एक समय आएगा जब आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अधिक मांसपेशी फाइबर की आवश्यकता होगी।

पम्पिंग बढ़िया है और इसे प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है, लेकिन उच्च प्रतिनिधि रेंज और थका देने वाले सेट पर कभी भी ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। यह प्रशिक्षण काफी बढ़ जाता है चयापचय संबंधी तनाव, जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है, लेकिन उतना नहीं जितना प्रगतिशील अधिभार करता है।

यही कारण है कि जिम में सबसे बड़े एथलीट भी आमतौर पर सबसे मजबूत होते हैं, और जो लोग सुपरसेट, ड्रॉप सेट, विशाल सेट इत्यादि करके पंप का पीछा कर रहे हैं, उनके पास समान शारीरिक क्षमताएं नहीं हैं।

आपका अपना मुख्य लक्ष्यप्रशिक्षण में कामकाजी वजन में लगातार वृद्धि होनी चाहिए।

यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आपको प्रगतिशील अधिभार का लाभ नहीं मिलेगा और चाहे आप कुछ भी करें (जब तक आप निश्चित रूप से रसायनों का उपयोग नहीं करते हैं), आपकी मांसपेशियों में थोड़ी वृद्धि होगी।

भारी प्रशिक्षण और प्रगतिशील अधिभार गारंटी नहीं देते मांसपेशी विकासक्योंकि आपको सही खाना भी खाना है.

आपने शायद सुना होगा कि बड़ा होने के लिए आपको बहुत कुछ खाने की ज़रूरत है, और इसमें कुछ सच्चाई है।

आपको सेवन अवश्य करना चाहिए पर्याप्त गुणवत्ताप्रोटीन, जो मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि का आधार बनाता है, और पर्याप्त कैलोरी का उपभोग भी करता है, जो सबसे कुशल प्रोटीन संश्लेषण सुनिश्चित करता है।

हालाँकि, इससे पहले कि हम आहार के बारे में बात करें, आइए शरीर के पुनर्रचना के दूसरे पक्ष, अर्थात् वसा जलने पर नज़र डालें।

वसा जलने की फिजियोलॉजी

शरीर को वसा जलाने के लिए कैसे बाध्य करें? मोटापा कम करना जितना आपने सोचा था उससे कहीं ज्यादा आसान है।

• आहार पर मत उलझो।
• कार्बोहाइड्रेट, या वास्तव में किसी अन्य भोजन से बचने की कोई आवश्यकता नहीं है।
• आपको एक निश्चित समय पर प्रतिदिन निश्चित संख्या में भोजन नहीं करना चाहिए।
• हार्मोन में हेरफेर करने की कोशिश न करें।

वजन कम करते समय गलतियों से बचने के लिए, आपको इस प्रक्रिया के यांत्रिकी को ठीक से समझने की आवश्यकता है - वसा को सही तरीके से कैसे जलाएं।

पहला और सबसे महत्वपूर्ण तंत्र है ऊर्जा संतुलन .

इसका मतलब है कि आप अपने शरीर को भोजन के माध्यम से जो ऊर्जा देते हैं और जो ऊर्जा सेलुलर पर खर्च होती है, उसके बीच संबंध है शारीरिक गतिविधि. यह अनुपात अक्सर किलोकैलोरी में मापा जाता है।

जैसा कि पिछले 100 वर्षों में वजन घटाने के परीक्षणों से पता चला है, सच्चाई यह है: आपको खर्च करना होगा अधिक ऊर्जाआप क्या उपभोग करते हैं.

आपने शायद यह सब पहले सुना होगा, और यदि आप निराश हैं, तो मैं समझाऊंगा कि मांसपेशियों को नहीं, बल्कि वसा को ठीक से कैसे जलाया जाए।

जब आप खाना खाते हैं, तो आप अपने शरीर को कम समय में अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं। यह इस ऊर्जा में से कुछ को जला देता है और कुछ को बाद में उपयोग के लिए वसा के रूप में संग्रहीत करता है।

वैज्ञानिक रूप से, पोषक तत्वों के अवशोषण की इस प्रक्रिया को "पोस्टप्रैंडियल" कहा जाता है। " तेज़" का अर्थ है "बाद" और " भोजन-संबंधी"-"भोजन से संबंधित।" भोजन के बाद की इस अवस्था में, वसा जलना नहीं होता है क्योंकि शरीर वसा भंडारण मोड में होता है।

इसका कारण सरल है: यदि आप ऊर्जा प्रदान करते हैं तो शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए वसा क्यों जलाता है? आवश्यक मात्राऔर भी अधिक?

अंततः, शरीर भोजन का पाचन और अवशोषण पूरा करता है, जिसमें कई घंटे लगते हैं, और फिर एक ऐसी स्थिति में प्रवेश करता है जिसे वैज्ञानिक "पोस्ट-अवशोषण" कहते हैं।

भोजन से मिलने वाली ऊर्जा ख़त्म हो गई है, लेकिन शरीर का कामकाज जारी रहना चाहिए। शरीर अपनी ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए क्या कर सकता है?

यह सही है - यह वसा को जला सकता है। प्रतीक्षा करते समय काम करने के लिए शरीर को अब "फैट बर्निंग मोड" में जाना होगा अगली नियुक्तिखाना।

हर दिन, आपका शरीर भोजन के बाद की अवस्था से भोजन के बाद की अवस्था में जाता है और फिर वापस आता है, वसा जमा करता है और जलाता है।

यहां एक सरल ग्राफ़ है जो इसे स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करता है:

ग्राफ़ के हल्के हिस्से दिखाते हैं कि जब आप खाना खाते हैं तो क्या होता है: पाचन में सहायता के लिए इंसुलिन का स्तर बढ़ता है। पोषक तत्व, और वसा जलना बंद हो जाता है।

अंधेरे क्षेत्र दिखाते हैं कि जब भोजन से ऊर्जा खत्म हो जाती है तो क्या होता है: इंसुलिन का स्तर गिर जाता है, जो शरीर को वसा जलाना शुरू करने का संकेत देता है।

यदि ग्राफ़ के ये दोनों भाग कमोबेश संतुलित हों तो क्या होगा? यह सही है - वसा का स्तर वही रहेगा। शरीर लगभग उतनी ही मात्रा में वसा जलाएगा जितनी वह जमा करता है।

यदि प्रकाश वाले भाग अँधेरे भागों से अधिक हो जाएँ तो क्या होगा? तब वसा का भंडार उसके जलने की मात्रा से अधिक हो जाएगा, और शरीर की चर्बीवृद्धि होगी।

यदि अंधेरे हिस्से सामूहिक रूप से प्रकाश वाले हिस्सों से अधिक हो जाएं तो क्या होगा? आप जितना जमा करते हैं उससे अधिक वसा जलाते हैं, जिसका अर्थ है कि आपका कुल वसा द्रव्यमान कम हो जाता है।

यही कारण है कि महत्वपूर्ण मात्रा में वसा खोने के लिए आपको जितनी ऊर्जा लेनी होती है उससे अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने "अस्वच्छ" खाद्य पदार्थ खाते हैं या कब खाते हैं। आपका चयापचय थर्मोडायनामिक्स के पहले नियम के अनुसार संचालित होता है, जिसका अर्थ है कि वसा भंडार (ऊर्जा) को अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान किए बिना बढ़ाया नहीं जा सकता है और ऊर्जा सेवन को सीमित किए बिना कम नहीं किया जा सकता है, जिससे ऊर्जा की कमी पैदा होती है।

• यही कारण है कि शोध से पता चलता है कि परिणाम कम कैलोरी वाला आहारचिकित्सकीय रूप से महत्वपूर्ण वजन घटाना होता है, चाहे वे किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर आधारित हों

• इसलिए, प्रोफेसर मार्क हाउब आहार से 12 किलो वजन कम करने में सक्षम थे... प्रोटीन हिलाता है, केक, कुकीज़, चिप्स और पेस्ट्री।

जब बात बस छुटकारा पाने की आती है अतिरिक्त पाउंड, कैलोरी अभी भी कैलोरी है। शरीर एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा का उपयोग करता है, और यदि आप इसे आवश्यकता से कम देते हैं, तो जीवन को बनाए रखने के लिए वसा जलाने के अलावा कोई विकल्प नहीं है।

क्या होगा अगर आपका लक्ष्य सिर्फ हारना नहीं है? वज़न? अगर आप छुटकारा पाना चाहते हैं तो क्या करें मोटा,लेकिन मांसपेशियों से नहीं? इस मामले में, कैलोरी अब केवल कैलोरी नहीं रह गई है।यहां कुछ प्रकार की कैलोरी अन्य की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण हो जाती हैं।

मैंने पहले ही अपनी पुस्तकों और लेखों में इसके बारे में विस्तार से लिखा है, इसलिए मैं संक्षेप में सार बताऊंगा।

जब आप वसा कम करने के लिए कैलोरी कम कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं।

शोध से पता चलता है कि जब कैलोरी कम हो जाती है, तो उच्च प्रोटीन आहार शरीर की वसा को कम करने में अधिक प्रभावी होते हैं, और ये आहार मांसपेशियों को संरक्षित करने और परिपूर्णता की भावना को बढ़ाने में भी मदद करते हैं।

आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

इसके बजाय, मैं ऑक्सफोर्ड विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों की सलाह का पालन करना पसंद करता हूं। वे इस निष्कर्ष पर पहुंचे:

"इसमें शामिल एथलीटों के लिए प्रोटीन की आवश्यकताएं मज़बूती की ट्रेनिंगऔर आहार पर रहने वालों की संख्या लगभग 2.3-3.1 ग्राम होगी। प्रति किग्रा. वसा जमा के बिना शरीर का वजन आहार की गंभीरता और मांसपेशियों में वृद्धि के आधार पर बढ़ेगा।"

यदि आपके शरीर में बहुत अधिक वसा है (एक पुरुष के शरीर में 20%+ वसा है या एक महिला के शरीर में 30%+ वसा है), तो आप इस मात्रा को 0.8 ग्राम तक कम कर सकते हैं और आप ठीक हो जाएंगे।

तो अब आप जान गए हैं कि शरीर कैसे मांसपेशियों का निर्माण करता है और वसा का भंडारण और उसे कैसे जलाता है। आइए देखें कि जब ये दोनों प्रक्रियाएँ एक साथ होती हैं तो क्या होता है।

एक ही समय में मांसपेशियों का द्रव्यमान कैसे बढ़ाएं और वसा कैसे जलाएं

एक ही समय में मांसपेशियों को बढ़ाने और वसा जलाने के बारे में बहुत चर्चा हो रही है।

लोग अति-गुप्त तकनीकों पर आधारित गोलियाँ, पाउडर, प्रोग्राम बेचते हैं। संशयवादियों का कहना है कि यह पूर्णतः असंभव है। हालाँकि, सच्चाई कहीं बीच में है। कुछ पुनर्रचना प्राप्त कर सकते हैं, कुछ नहीं। सही तरीके से वजन कैसे कम करें ताकि आपकी मांसपेशियां नहीं बल्कि चर्बी कम हो?

मुख्य निर्धारण कारक एथलीट के प्रशिक्षण और अनुभव का स्तर हैं। यहां 2 सामान्य सिद्धांत हैं:

• यदि आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में नए हैं या ब्रेक के बाद इसे दोबारा शुरू कर रहे हैं, तो आपको इसमें कोई समस्या नहीं होनी चाहिए एक साथ डायल करनामांसपेशी द्रव्यमान और वसा जलना।

• यदि आप अधिक आराम के बिना कम से कम 6-8 महीने तक प्रशिक्षण लेते हैं, तो संभवतः आप पुनर्रचना हासिल नहीं कर पाएंगे।

बिंदु 2 का अपवाद वे लोग हैं जो एक निश्चित समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं, लेकिन भारी वजन वाले मिश्रित अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित नहीं किया है। संभावना है कि वे शुरुआती लोगों की तरह शुरुआत में तेजी से प्रगति करेंगे, जिसमें कैलोरी की कमी के साथ मांसपेशियों का विकास भी शामिल है।

"ऐसे नियम क्यों हैं?" - "परिस्थितियाँ चाहे जो भी हों, कोई भी शरीर पुनर्रचना में सफलता क्यों नहीं प्राप्त कर सकता?"

क्योंकि शारीरिक दृष्टिकोण से, वसा हानि और मांसपेशियों की वृद्धि के बीच एक अपूरणीय विसंगति है। उनकी पारस्परिक असंगति शरीर के ऊर्जा संतुलन के साथ उनके संबंध से उत्पन्न होती है।

जब शरीर में नकारात्मक ऊर्जा संतुलन (कैलोरी की कमी) होता है, तो यह कम हो जाता है चर्बी का द्रव्यमान, लेकिन अवांछित भी प्रतीत होता है उप-प्रभाव: शरीर की प्रोटीन संश्लेषण करने की क्षमता कम हो जाती है।

जब आप वसा जलाने के लिए आहार लेते हैं तो आपकी मांसपेशियां कम हो जाती हैं। शरीर अपने गठन और टूटने की प्रक्रियाओं को संतुलित करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का संश्लेषण करने में सक्षम नहीं है।

इसलिए, यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करना है, तो सुनिश्चित करें कि आप कैलोरी की कमी में नहीं हैं। और चूंकि दैनिक ऊर्जा व्यय को सटीक रूप से निर्धारित करना असंभव है, जो एथलीट मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं वे जानबूझकर शरीर की ऊर्जा आवश्यकताओं को अधिक महत्व देते हैं, इस प्रकार ऊर्जा की थोड़ी अधिक मात्रा बनाए रखते हैं।

यह इस दावे के पीछे का विज्ञान है कि आपको बड़ा होने के लिए अधिक खाना चाहिए। हालाँकि यह कहना अधिक सटीक होगा कि बड़ा बनने के लिए आपको जितनी ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है, उससे थोड़ी अधिक ऊर्जा का उपभोग करना होगा। यह मांसपेशियों के विकास के लिए आधार तैयार करता है।

यही कारण है कि एक ही समय में वसा जलाना और मांसपेशियां हासिल करना इतना कठिन होता है। आप कैलोरी को सीमित कर रहे हैं और वसा कम कर रहे हैं, लेकिन आप अपने शरीर की मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत की क्षमता को भी सीमित कर रहे हैं।

जैसा कि आप शायद पहले ही समझ चुके हैं, कैलोरी की कमी के दौरान मांसपेशियों का निर्माण करना आवश्यक है बहुत उच्च स्तरप्रोटीन संश्लेषण (या बहुतइसके क्षय का निम्न स्तर, या दोनों एक ही समय में)। संक्षेप में, प्रोटीन को संश्लेषित करने की आपके शरीर की क्षमता को बढ़ाने और प्रोटीन के टूटने की दर को कम करने के लिए आप जो कुछ भी कर सकते हैं, वह पुनर्रचना की आपकी खोज में आपकी बहुत मदद करेगा।

यही कारण है कि शुरुआती या व्यायाम पर लौटने वाले लोग वसा कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में इतने सफल हो सकते हैं। उनके शरीर व्यायाम के प्रति "अतिप्रतिक्रियाशील" होते हैं, और यह कैलोरी की कमी के कारण प्रोटीन संश्लेषण पर लगने वाले प्रतिबंधों से अधिक महत्वपूर्ण है।

समय के साथ, शुरुआती लोगों के ये "विशेषाधिकार" गायब हो जाते हैं, हालांकि, संश्लेषण पर प्रतिबंध तब तक अधिक से अधिक होते जाते हैं जब तक कि वे अंततः दुर्गम नहीं हो जाते। आप मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक संतुलन बनाए रखते हुए, संश्लेषण को उत्तेजित करने और टूटने को रोकने में सक्षम नहीं होंगे। अनुभवी भारोत्तोलकों का लक्ष्य यही है को बनाए रखनेवसा को जलाने के बजाय उसे बढ़ाने के दौरान मांसपेशियों और ताकत को बनाए रखें।

तो, हमने शरीर पुनर्रचना के सिद्धांत को पूरी तरह से कवर कर लिया है, अब अभ्यास की ओर बढ़ते हैं और बात करते हैं कि इसे प्राप्त करने के लिए आपको क्या करना चाहिए।

मध्यम कैलोरी घाटा बनाए रखें

यह शरीर पुनर्रचना का आधार है। वजन कैसे कम करें ताकि आपकी मांसपेशियां नहीं बल्कि चर्बी कम हो? आप अवश्यवसा कम करने के लिए कैलोरी की कमी रखें, लेकिन इतना कम न खाएं कि मांसपेशियों की हानि तेज हो जाए।

इसके बजाय, आपको मध्यम (20-25%) कैलोरी की कमी बनाए रखने की ज़रूरत है, जो आपको मांसपेशियों को बनाए रखते हुए जल्दी से वसा कम करने की अनुमति देगा।

यदि आप नहीं जानते कि यह कैसे करना है, तो यह यहाँ है सरल सूत्र, जिसे मैं बनाए रखने के लिए अपनी पुस्तकों में प्रस्तुत करता हूं दैनिक घाटायदि आप सप्ताह में 4-6 घंटे व्यायाम करते हैं तो कैलोरी लगभग 20% होती है।

• 2.4 जीआर. प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन;
• 2 जीआर. प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट;
• 0.4 जीआर. प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम वसा।

यह अच्छा है एक प्रारंभिक बिंदुअधिकांश लोगों के लिए, लेकिन यदि आप सप्ताह में 4-6 घंटे से अधिक व्यायाम करते हैं, या यदि आप व्यायाम करते हैं तो इसे समायोजित किया जा सकता है पतली औरत(आपको कार्बोहाइड्रेट को 1.5 ग्राम/किग्रा तक कम करने और वसा को 0.5 ग्राम/किग्रा तक बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है)।

एक बार जब आप अपने लिए ये संख्याएँ निर्धारित कर लें, तो अपना दैनिक पोषण कार्यक्रम बनाएँ।

बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान दें

विचार यह है कि अलगाव अभ्यास और उच्च प्रतिनिधि श्रेणियों के माध्यम से आप अधिकतम हासिल करेंगे संभावित प्रभाव, एक मिथक है जिसे कई एथलीटों द्वारा प्रचारित किया जाता है।

चर्बी के जमाव से छुटकारा पाएं और आप सुडौल दिखेंगे। एक प्रशिक्षण शैली दूसरे की तुलना में अधिक परिभाषा प्रदान नहीं करती है।

जब आप कैलोरी की कमी में होते हैं, तो आपको बहुत से लोग जो कहते हैं उसके ठीक विपरीत करने की आवश्यकता होती है: आपको भारी कैलोरी पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। बुनियादी व्यायाम. खासकर यदि आप मांसपेशियां बढ़ाना और वसा जलाना चाहते हैं।

आपको स्क्वैट्स जरूर करना चाहिए deadlift, सैन्य प्रेसऔर हर हफ्ते बेंच प्रेस करें, और आपको अपना अधिकांश काम अपने 1RM (4-6 या 5-7 प्रतिनिधि) के 80-85% वजन के साथ करना चाहिए।

मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने की चाहत रखने वाले प्राकृतिक एथलीटों के लिए यह एक प्रमुख प्रकार का प्रशिक्षण है। उच्च प्रतिनिधि रेंज और उच्च मात्रा प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का मुख्य "रहस्य" जिसके बारे में फिटनेस मॉडल बात करते हैं वह रसायन विज्ञान का उपयोग है। और अवधि.

यदि आप एक प्राकृतिक बॉडीबिल्डर के रूप में इस मार्ग को अपनाते हैं, तो आप अपने लक्ष्य प्राप्त नहीं कर पाएंगे।

नियमित कार्डियो के बजाय HIIT वर्कआउट करें

यदि आप मांसपेशियाँ बढ़ाना चाहते हैं तो आपको कार्डियो नहीं करना चाहिए, लेकिन कुछ बिंदु पर आपके पास कार्डियो को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के अलावा कोई विकल्प नहीं होगा। अंततः, आपको वसा जलाना जारी रखने के लिए प्रत्येक सप्ताह अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होगी, क्योंकि ओवरट्रेनिंग से पहले आप केवल इतना ही शक्ति प्रशिक्षण कर सकते हैं।

जब यह क्षण आता है, तो आपको सप्ताह में 5-7 दिन, 1-2 घंटे के लिए नियमित कम तीव्रता वाला कार्डियो प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए। निश्चित रूप से, यह ऊर्जा की खपत करता है और आपको वसा कम करने में मदद करता है, लेकिन यह मांसपेशियों को भी कम करता है।

इसके बजाय, 1-2 घंटे उच्च तीव्रता वाला व्यायाम करें। मध्यांतर प्रशिक्षण (HIIT) सप्ताह में एक बार. हां, आपने सब कुछ सही ढंग से समझा: आप 2 घंटे से अधिक समय तक कार्डियो करके राहत पर काम कर सकते हैं हफ्ते में.

मुझ पर विश्वास नहीं है? यहाँ " ग्रीष्मकालीन विकल्प»मेरा शरीर, जिसे मैं प्रति सप्ताह 4-5 घंटे शक्ति प्रशिक्षण और प्रति सप्ताह 2 घंटे HIIT प्रशिक्षण करके हासिल और बनाए रखता हूं।

मुझे लगता है कि यह छोटा है (20-25 मिनट)लंबे, कम तीव्रता वाले कार्डियो सत्रों की तुलना में HIIT वर्कआउट अधिक वसा जलाता है और मांसपेशियों और ताकत को बेहतर बनाए रखता है।

बहुत कुछ नहीं है शॉर्टकटस्वास्थ्य और अच्छाई के लिए शारीरिक फिटनेस, लेकिन ऐसा लगता है कि HIIT प्रशिक्षण विशेष रूप से वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसका इस्तेमाल करें।

पर्याप्त नींद

इस बिंदु को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, लेकिन मांसपेशियों को बढ़ाने और वसा जलाने के लिए यह बेहद महत्वपूर्ण है।

यदि आप एक सप्ताह तक पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो यह टेस्टोस्टेरोन, ग्रोथ हार्मोन और इंसुलिन जैसे ग्रोथ फैक्टर 1 (IGF-1) के स्तर को कम करने के लिए पर्याप्त होगा, जो इसमें भूमिका निभाते हैं। महत्वपूर्ण भूमिकामांसपेशियों को बढ़ाने और बनाए रखने और वसा जलाने में।

नींद की मात्रा एक व्यक्ति के लिए आवश्यक, अलग-अलग है, लेकिन नेशनल स्लीप फाउंडेशन (यूएसए) की सलाह है कि नींद की कमी के प्रभावों से बचने के लिए वयस्कों को रात में 7-9 घंटे की नींद लेनी चाहिए।

सही फैट बर्निंग सप्लीमेंट लें

मैं एडिटिव्स के बारे में बात कर रहा हूं अखिरी सहारा, क्योंकि इन्हें लेने का मतलब केवल तभी है जब आप अपने आहार पर कायम रहें, व्यायाम करें और पर्याप्त नींद लें।

और मैं स्पष्टता के लिए कहूंगा: आप जरूरत नहींशरीर के पुनर्रचना को प्राप्त करने के लिए पूरक, लेकिन यदि सही ढंग से चुना जाए तो वे इसे प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगे।

विशेष रूप से, आपको पूरक के साथ 3 चीजें हासिल करनी चाहिए:

1. आपको अपने प्रशिक्षण की तीव्रता बनाए रखनी चाहिए, जो मांसपेशियों और ताकत को बनाए रखने में मदद करेगी;

1. आपको मांसपेशियों और ताकत को बनाए रखने और बनाने के लिए अपने शरीर की क्षमता में सुधार करना होगा;

1. आप जितनी जल्दी हो सके वसा जलाना चाहते हैं, जिससे कैलोरी की कमी में आपका समय कम हो जाता है।

सौभाग्य से, वहाँ कई सुरक्षित हैं प्राकृतिक पूरकजो इनमें से प्रत्येक लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा। इनके बारे में जानकारी आपको नीचे मिलेगी.

शरीर पुनर्रचना के लिए अनुपूरक #1

पहली चीज़ जो आपको चाहिए वह है वर्कआउट के बाद रिकवरी सप्लीमेंट, जिसमें 2 तत्व होते हैं जो शरीर को पुनः संयोजित करने में मदद करते हैं:

creatine

क्रिएटिन 2 अमीनो एसिड का एक संयोजन है। क्रिएटिन मानव शरीर में संश्लेषित होता है और इसका स्रोत भोजन है।

यह दुनिया में सबसे अधिक अध्ययन किया जाने वाला पूरक है खेल पोषण, और इसकी प्रभावशीलता के प्रमाण स्पष्ट हैं: यह कैलोरी की कमी में भी मांसपेशियों और ताकत के निर्माण में मदद करता है, और व्यायाम के बाद होने वाली मांसपेशियों की क्षति और सूजन को कम करता है।

निचली पंक्ति: यदि आप शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, तो आपको क्रिएटिन लेना चाहिए।

carnitine

कार्निटाइन एक पदार्थ है जो अमीनो एसिड लाइसिन और मेथियोनीन से बना है और सेलुलर ऊर्जा के उत्पादन में शामिल है।

शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन की खुराक मांसपेशियों की क्षति को कम करती है और दर्दनाक संवेदनाएँ, जो प्रशिक्षण के बाद दिखाई देते हैं और मांसपेशियों की रिकवरी में भी सुधार करते हैं।

शरीर पुनर्रचना के लिए अनुपूरक क्रमांक 2

• नाटकीय रूप से चयापचय दर बढ़ जाती है;

• शरीर में उत्पादित वसा जलाने वाले पदार्थों के प्रभाव को बढ़ाता है;

• तृप्ति की भावना बढ़ जाती है.

यह सिनेफ्रिन, नैरिंगिन, हेस्परिडिन, फोर्स्कोलिन, एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी), होर्डिन, सलासिया और 5-एचटीपी (हाइड्रॉक्सीट्रिप्टोफैन) की प्रभावी खुराक के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

साथ ही, डिकैफ़ फॉर्मूला का मतलब है कि आप कॉफ़ी और अपने पसंदीदा कैफीनयुक्त प्री-वर्कआउट पेय पीना जारी रख सकते हैं।

निष्कर्ष स्पष्ट है: उचित पोषण के संयोजन में, वसा जलाने वाला पूरक आपको तेजी से वसा कम करने में मदद करेगा।

शरीर पुनर्रचना के लिए अनुपूरक क्रमांक 3

क्लिनिकली युक्त प्री-वर्कआउट ड्रिंक प्रभावी खुराक 7 सामग्रियां, जिनका प्रभाव ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने, ध्यान में सुधार और प्रदर्शन को बढ़ाने में व्यक्त किया जाता है।

डाइटिंग के दौरान आप अपने वर्कआउट की तीव्रता को जितना बेहतर बनाए रखेंगे, मांसपेशियों और ताकत को बनाए रखना उतना ही आसान होगा। सब कुछ बहुत सरल है.

इसके अलावा, यह ध्यान देने योग्य है कि कैफीन सीधे तौर पर आपको अधिक वसा जलाने में मदद करता है और वसा जलने के प्रभाव को भी बढ़ाता है।

निष्कर्ष

अब आप एक ही समय में मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने के बारे में सब कुछ जानते हैं।

यह उतना रहस्यमय और जटिल नहीं है जितना कई "विशेषज्ञ" आपको बताते हैं। और इसे हासिल करने के लिए कोई तरकीबें या तरकीबें नहीं हैं।

मध्यम कैलोरी की कमी बनाए रखें, खूब प्रोटीन खाएं, कड़ी ट्रेनिंग करें, HIIT वर्कआउट करें, लें सही पूरक, और परिणाम निश्चित रूप से होगा।

और अगर आपके पास भी है महान अनुभवपुनर्रचना को सफलतापूर्वक प्राप्त करने के लिए वर्कआउट, हालाँकि, आप वसा जलने को अधिकतम करने और मांसपेशियों की हानि को कम करने के लिए इस लेख में लिखी गई हर चीज़ का उपयोग कर सकते हैं।

यह लंबा लेख इस बारे में है कि 5 किलो वसा को 5 में कैसे स्थानांतरित किया जाए। लेकिन सवाल गहराई से जानने लायक है।

आज फिटनेस क्लबों में आप अक्सर ऐसे युवाओं से मिल सकते हैं जो "थोड़ा पंप करना" और "टोन्ड होना" चाहते हैं। उन्हें लगता है कि वे लगभग एक महीने में आसानी से 5 किलो चर्बी कम कर सकते हैं और 5 किलो चर्बी बढ़ा सकते हैं। यह पूरी तरह सच नहीं है - यदि आप चलते हैं तो मांसपेशियों में वसा को पंप करने की गति कई गुना धीमी होती है सहज रूप मेंआहार और प्रशिक्षण, न कि टेस्टेनेट और गाइनोट्रोपिन का अप्राकृतिक तरीका।

मैं मांसपेशियों की वृद्धि के मानदंडों के बारे में पहले ही लिख चुका हूं, लेकिन एक ही समय में मांसपेशियों का निर्माण और वसा जलाना असंभव है - हर कोई ऐसा कहता है। मैं कहता हूं कि यह कठिन है, लेकिन संभव है।

यह कैसे किया जा सकता है, इसके बारे में मैं लेख के अंत में लिखूंगा, लेकिन अब मैं लिखूंगा कि मुझे यह कैसे सूझा।

पोषण विशेषज्ञ मांसपेशियों के संरक्षण के बारे में क्यों नहीं सोचते?

आज बहुत बड़ा है मेडिकल अभ्यास करनावसा जलने की समस्या पर. यह अभ्यास कहता है कि प्रति सप्ताह 1 किलो वसा जलाना सामान्य है। हालाँकि, ये मानक बहुत बीमार लोगों के लिए उपयुक्त हैं।

पोषण विशेषज्ञ मिशेल मोंटिग्ने की एक मरीज लिखती है कि वह एक साल में 40 किलो वजन कम करने में कामयाब रही; अब वह पतली होने के जुनून से जूझ रही हैं। जिन लोगों को वजन कम करने का अनुभव है, वे जानते हैं कि चर्बी जितनी कम रहेगी, वजन कम करना उतना ही मुश्किल होगा।

के साथ लोग बड़ी समस्याएँ अतिरिक्त चर्बीवे मांसपेशियों की बहुत कम परवाह करते हैं - वे कोई भी वजन कम करने में प्रसन्न होते हैं, भले ही मांसपेशियां वसा के साथ जलती हों। जब अत्यधिक मोटे लोगों का वजन कम हो जाता है, तो उन्हें एहसास भी नहीं होता कि उनका वजन भी कम हो गया है सख्त डाइटउनकी पहले से ही अप्रशिक्षित मांसपेशियों को नष्ट करें।

अब आप समझ गए हैं कि पारंपरिक पोषण विशेषज्ञों की वसा जलाने की विधियाँ कम मात्रा में वसा वाले लोगों के लिए उपयुक्त क्यों नहीं हैं, जो मांसपेशियों का निर्माण तो दूर, बनाए रखना चाहते हैं। पारंपरिक पोषण विशेषज्ञ मांसपेशियों की वृद्धि के बारे में कुछ भी नहीं समझते हैं।

प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डिंग अभ्यास

श्वार्ज़नेगर विश्वकोश में एक बड़ा खंड है जो प्रतियोगिताओं के लिए मांसपेशियों की परिभाषा देने के लिए समर्पित है। इस खंड में, अर्नोल्ड वसा जलाने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए कैसे खाना चाहिए, इसके बारे में विस्तार से बात करते हैं।

प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डरों को आहार के बारे में जो ज्ञान है वह सफेद कोट वाले लोगों के ज्ञान से बिल्कुल अलग स्तर पर है। मुझे गलत मत समझो, एक लोकप्रिय टॉक शो की कुर्सी पर बैठकर "उचित" पोषण के बारे में बात करना एक बात है; केवल स्विमिंग ट्रंक पहनकर मंच पर जाना बिल्कुल अलग बात है।

मंच और स्पॉटलाइट आपके ज्ञान का माप हैं कि वसा जलने की समस्या के बारे में आपका ज्ञान कितना गहरा है। इस ज्ञान की गहराई आपकी मांसपेशियों के विकास की गहराई से निर्धारित होती है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप खुद को कितना आहार विशेषज्ञ या एथलीट मानते हैं, मायने यह रखता है कि आपको मंच पर कैसे देखा जाता है।

जब मैं मिस्टर यूनिवर्स प्रतियोगिता की तैयारी कर रहा था, तो मैंने वही किया जो अर्नोल्ड ने किया था। मैंने कैलोरी गिनीं, भोजन को रसोई के तराजू पर तौला, अपना भोजन खुद पकाया और उसे कंटेनरों में अपने साथ ले गया। डिब्बों पर भोजन का समय लिखा हुआ था और मैंने वह भोजन समय पर खाया, चाहे मैं कहीं भी रहूँ।

मेरे आसपास के लोगों को समझ नहीं आया. एक दिन, जब मुझे पार्क में भोजन का समय मिला, तो मैं एक बेंच पर बैठ गया और चम्मच से कंटेनर से चावल और चिकन निकालने लगा, और उन्हें अपने मुँह में डालने लगा। पास से गुजर रही एक पेंशनभोगी ने अपना सिर हिलाया और कहा: "क्या, वे तुम्हें घर पर खाना नहीं खिलाते?"

प्रतिस्पर्धा-पूर्व सख्त आहार पर, मुझे लगातार भूख लगती थी: न केवल प्रशिक्षण लेना कठिन था, बल्कि काम पर जाना भी कठिन था। लगातार भूख लगनाऔर थकान के कारण चिड़चिड़ापन आ गया - इससे दूसरों के साथ मित्रतापूर्ण व्यवहार करना कठिन हो गया। मेरे आसपास के लोगों को समझ नहीं आया.

12 सप्ताह में 12 किलो वसा

परिणाम पूर्वानुमानित था. जैसा कि श्वार्ज़नेगर ने अपने विश्वकोश में लिखा है, 12 सप्ताह में 12 किलो चर्बी कम करने के बाद, मैंने मिस्टर यूनिवर्स प्रतियोगिता जीती। प्रति सप्ताह एक किलोग्राम वसा जलाने और प्रशिक्षण द्वारा मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए मुझे काम पर और प्रियजनों के साथ बिताए जाने वाले समय को कम करना पड़ा। अर्नोल्ड लिखते हैं: "बॉडीबिल्डिंग कठिन काम है।" और वह इस बारे में सही हैं. इसे अन्य कार्यों के साथ जोड़ना कठिन है। पार्ट-टाइम बॉडीबिल्डर के रूप में काम करना बेहद कठिन है।

स्वस्थ शरीर सौष्ठव अभ्यास

मैं कब बन गया निजी प्रशिक्षकफिटनेस क्लब में, निश्चित रूप से, उन्होंने मुझसे मांसपेशियों के निर्माण और वसा को जलाने के तरीके के बारे में पूछना शुरू कर दिया। मैंने ईमानदारी से दाएं-बाएं सलाह दी कि भोजन का वजन कैसे करें, कैलोरी कैसे गिनें और दादी-नानी के बगल वाले पार्क में एक कंटेनर से कैसे खाएं।

लोगों ने मेरी बात सुनी, समझदारी से सिर हिलाया, लेकिन मेरी सेवाओं से इनकार कर दिया। कोई भी सड़क पर दादी-नानी से अपमान नहीं चाहता था।

स्थिति नहीं बदली है. अनुभव होने के बावजूद मैंने कोई पैसा नहीं कमाया; पैसा होने के बावजूद फिटनेस क्लबों ने अपने शरीर में सुधार नहीं किया।

के बारे में बात " उचित पोषण"बात रह गई

फिर मैंने वही करना शुरू किया जो सभी "विशेषज्ञ" करते हैं: सामान्य सिफारिशें देना। अंतर्गत सामान्य सिफ़ारिशेंमैं पोषण विशेषज्ञों के घिसे-पिटे वाक्यांशों को समझता हूं: "आपको कम खाना चाहिए," "छोटे हिस्से में," "कार्बोहाइड्रेट कम करें," "छह बजे के बाद न खाएं," "अधिक पानी पिएं।"

परिणाम पूर्वानुमानित था: "उचित पोषण" के बारे में बात बात बनकर रह गई। हालाँकि, अंदर से हर कोई बदलाव चाहता था: मैं पैसा कमाना चाहता था, फिटनेस क्लब मोटापा कम करना चाहता था।

ढूंढना जरूरी था न्यूनतम आवश्यकताओं, जिसका प्रदर्शन करते हुए, व्यस्त लोगपरिणाम मिल सकता है - मांसपेशियों का निर्माण करते समय वसा जलाएं। श्वार्ज़नेगर ने इन न्यूनतम आवश्यकताओं के बारे में लिखा, और कुछ पोषण विशेषज्ञ उनके बारे में बात करते हैं। ये न्यूनतम आवश्यकताएँ वसा हानि को "बढ़ावा" नहीं देतीं, वे इसकी गारंटी देती हैं!

मैंने ग्राहकों को कंटेनर लेकर घूमने और हर 2-3 घंटे में खाने के लिए कहना बंद कर दिया। हालाँकि, मैंने इस बात पर ज़ोर दिया कि वे प्रतिदिन कैलोरी गिनें और अपना वज़न करें। इस पर लोग सहमत होने लगे. परिणाम प्राप्त करने के लिए यह पर्याप्त था। बेशक, यह कोई प्रतिस्पर्धी परिणाम नहीं था, लेकिन यह उन लोगों द्वारा देखे जाने के लिए पर्याप्त था जो मुझे काम पर और घर पर घेरते थे।

मनोरंजक बॉडीबिल्डिंग में

वसा को आराम से जलाने के लिए, आपके कैलोरी सेवन को 500 किलोकैलोरी तक कम करना पर्याप्त है। कैलोरी तालिकाओं से यह समझना मुश्किल नहीं है कि 500 ​​किलोकलरीज क्या हैं, लेकिन ये 500 कैलोरी किससे ली गई हैं?

सामान्य कैलोरी सेवन की गणना के लिए सूत्र हैं भिन्न लोगलिंग, वजन, आयु और रोजगार के आधार पर। ये सूत्र प्रभावी हैं, लेकिन हमेशा। सरल वजन नियंत्रण अधिक विश्वसनीय साबित हुआ।

मैं प्रतिदिन अपना वजन मापता था और देखता था कि कैलोरी सेवन में परिवर्तन होने पर उनके शरीर का वजन कैसे बदलता है। यदि, समान कैलोरी सेवन के साथ, वजन कम से कम एक सप्ताह तक समान रहता है, तो आपको अपना आदर्श मिल गया है।

एक राय है कि वजन प्रति दिन 2 किलो तक बदल सकता है। ऐसा तब होता है जब असामान्य पोषण. पानी और भोजन की समान सामान्य खपत के साथ, एक ही समय में वजन हमेशा समान होता है, पैमाने पर एक विभाजन तक सटीक होता है।

सीधे शब्दों में कहें तो आपके शरीर में वसा को मांसपेशियों में बदलने की क्षमता नहीं होती है। इसे उल्टा भी कहा जा सकता है: आपका शरीर मांसपेशियों को वसा में परिवर्तित नहीं कर सकता है।

वसा और मांसपेशी

कारण क्या है? मांसपेशी और वसा दो हैं विभिन्न प्रकार केऊतक, और उनमें से एक को सीधे दूसरे में परिवर्तित नहीं किया जा सकता है। सबसे अच्छी सादृश्यता जिसके बारे में हम सोच सकते हैं वह क्लासिक सेब और संतरे की समस्या है। आप एक सेब को संतरे में नहीं बदल सकते। हालाँकि, आप इसके बजाय दो अलग-अलग प्रक्रियाओं में वसा कम कर सकते हैं और मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं। वसा कम करने के लिए, आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, और वजन कम करने के लिए, आपको अपने शरीर द्वारा ली जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है।
यह थर्मोडायनामिक्स के प्रसिद्ध पहले नियम का एक प्रकार का एक्सट्रपलेशन है, जो बताता है कि ऊर्जा, जिसमें आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी भी शामिल है, संरक्षित रहती है। यह गायब या प्रकट नहीं होता है, यह बस अपना रूप बदलता है, जिसका अर्थ है कि इसे आपके शरीर के कार्यों को समर्थन देने के लिए जलाया जा सकता है या वसा के रूप में संग्रहीत किया जा सकता है। नियंत्रित अध्ययनों में यह बार-बार सिद्ध और पुष्टि किया गया है।

उचित पोषण

लेकिन अगर आप मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा कम करना चाहते हैं, तो आपको सही खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। यदि आप बस अपने कैलोरी सेवन को कम करते हैं और अपने शरीर को प्रोटीन प्रदान नहीं करते हैं, तो वजन घटाने के साथ-साथ न केवल वसा की मात्रा में कमी होगी, बल्कि आपके शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों में भी कमी होगी।
यह एक से अधिक बार सिद्ध हो चुका है अपर्याप्त राशिआपके आहार में प्रोटीन आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करते हुए आपकी मांसपेशियों के ऊतकों को तेजी से खोने का कारण बनता है। शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए, शरीर न केवल जमा वसा को जलाता है, बल्कि मांसपेशियों को भी जलाता है, जो प्रोटीन से बनी होती हैं। जब ऐसा होता है तो मांसपेशियों की कोशिकाएं सिकुड़ने लगती हैं।

मांसपेशियों का लाभ

इसे रोकने के लिए, जो लोग वसा कम करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन मांसपेशियां नहीं, उन्हें एक दिन में शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 100-110 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। तीन कप कटे हुए चिकन या लगभग चार 100 ग्राम सर्विंग्स में इतना प्रोटीन पाया जाता है चिकन ब्रेस्ट. स्वाभाविक रूप से, आपका सारा प्रोटीन एक ही स्रोत से आना ज़रूरी नहीं है। हालाँकि, यह प्रोटीन की वह मात्रा है जो भारोत्तोलन में शामिल किसी भी व्यक्ति को मिलती है उत्तम दृश्यमांसपेशियों को बढ़ाने के साथ-साथ वसा जलाने की गतिविधियाँ।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको दो चीजें करने की ज़रूरत है: पर्याप्त प्रोटीन खाएं और शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न हों (यानी, कुछ ऐसा जिसमें आपको पर्याप्त मेहनत करनी पड़े), जैसे भारोत्तोलन, अपनी मांसपेशियों को तनाव देने के लिए, जिससे उनकी वृद्धि को बढ़ावा मिले। भारोत्तोलन के अलावा, शक्ति प्रशिक्षण के अन्य रूप भी हैं, जिनमें, उदाहरण के लिए, साथ काम करना शामिल है जिम्नास्टिक रिबन, साथ ही प्रशिक्षण भी खुद का वजनऐसे शरीर जो स्क्वाट और पुश-अप्स जैसे व्यायामों के रूप में सभी को ज्ञात हैं।

शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक्स

जब आप वसा कम करते हुए मांसपेशियां बनाने की कोशिश कर रहे हों तो शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। आपको निश्चित रूप से सप्ताह में कम से कम एक-दो बार वेटलिफ्टिंग करने की ज़रूरत है, मांसपेशियों के लाभ को तेज करने के साथ-साथ मांसपेशियों के नुकसान को धीमा करने के लिए सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करना चाहिए। यह अनुशंसा की जाती है कि आप व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा किसी विशेषज्ञ की सलाह लें। नया कार्यक्रम.
जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां मजबूत होती जाती हैं, हाइपरट्रॉफी नामक प्रक्रिया के माध्यम से मांसपेशियों के ऊतकों का आकार बढ़ता जाता है। हालाँकि एरोबिक्स आमतौर पर आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, लेकिन यह मांसपेशियों के निर्माण में बहुत प्रभावी नहीं है, कम से कम बिल्कुल भी नहीं। शुरुआती अवस्थाप्रशिक्षण। एकमात्र प्रभावी तरीकामांसपेशियों को बढ़ाना शुरू करने का मतलब है अपने शरीर को अधिक से अधिक तनाव में डालकर चुनौती देना। जहां तक ​​एरोबिक्स का सवाल है, मांसपेशियों पर भार की एक निश्चित सीमा होती है और यह मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि हासिल करने के लिए पर्याप्त नहीं होगी।

उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि

आप चिंतित हो सकते हैं कि यदि आप छुट्टी लेते हैं और नहीं जाते हैं जिमसमय के साथ, आपकी मांसपेशियां तुरंत कम हो जाएंगी और वजन बढ़ जाएगा। और वास्तव में आपको इसी बारे में चिंतित होना चाहिए। हालाँकि, यह आपकी मांसपेशियों के वसा में बदलने के कारण नहीं है। वास्तव में, जब तक आप भारोत्तोलन या किसी अन्य प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण नहीं करते, आप उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान से नहीं जूझ रहे हैं जिसे सरकोपेनिया कहा जाता है। 30 से 40 वर्ष की उम्र के बीच लोगों की शुरुआत होती है प्राकृतिक तरीके सेमांसपेशी द्रव्यमान खोना. अधिक सटीक रूप से, मांसपेशियों के ऊतकों की एकल कोशिकाएं मरने लगती हैं। इसलिए जैसे-जैसे कोई व्यक्ति बूढ़ा होता जाता है, यदि वह व्यायाम नहीं करता है और समान मात्रा में खाना जारी रखता है (या अधिक खाना शुरू कर देता है), तो वह मांसपेशियों को खोते हुए वसा प्राप्त करेगा।

यदि आप व्यायाम करना बंद कर दें तो क्या आपकी मांसपेशियां वसा में बदल जाएंगी?
यदि आप प्रशिक्षण बंद कर दें तो शरीर में क्या होता है?
दरअसल, वसा और मांसपेशियां स्वभाव से अलग-अलग ऊतक हैं,
और एक दूसरे में नहीं बदल सकते, लेकिन मामले
जो लोग खेल छोड़ देते हैं उनका जल्दी मोटा हो जाना कोई असामान्य बात नहीं है।
कारण क्या है? इससे कैसे बचें?

मांसपेशियों से वसा? इसके बारे में क्या है?

अफवाहें कि बुढ़ापे में सब कुछ ढीला हो जाएगा और मांसपेशियां वसा में बदल जाएंगी, बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस के आसपास लगातार मंडराती रहती हैं। इस तथ्य के बावजूद कि वसा और मांसपेशियां पूरी तरह से अलग-अलग ऊतक हैं और वे एक-दूसरे में नहीं बदल सकते हैं, जैसे चिकन गोमांस में नहीं बदल सकता है - आग के बिना कोई धुआं नहीं होता है।

इसीलिए आज मैं आपको बताऊंगा कि प्रशिक्षण बंद करने के बाद क्या होता है और अतीत में अक्सर एथलीटों का मोटापा जल्दी क्यों बढ़ जाता है।

मांसपेशियों से वसा तक. वीडियो

आदत

तो इसका एक मुख्य कारण है बहुत अधिक शक्तिआदतें. ऐसे में बहुत सारा खाना खाने की आदत। मांसपेशियों का एक महत्वपूर्ण गुण यह है कि वे नींद के दौरान भी लगातार ऊर्जा का उपभोग करती हैं।

एक किलोग्राम मांसपेशी प्रतिदिन औसतन 60 किलोकलरीज जलाती है। अर्थात्, यदि आप कसरत कर रहे हैं और आपके पास 30 पाउंड अतिरिक्त मांसपेशियां हैं, तो आप किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में लगभग एक हजार अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, और करना भी चाहिए, जिसका वजन आपके समान है, लेकिन उसके पास कोई मांसपेशी नहीं है।

और इसलिए एक व्यक्ति जो वास्तव में बहुत अधिक खाने का आदी है, वह प्रशिक्षण छोड़ देता है, जिससे मांसपेशियों का नुकसान होता है। वह इसे एक दिन में नहीं, बल्कि छह महीने से एक साल में खो देता है, और पहले बहुत जल्दी, और फिर धीरे-धीरे, लेकिन बहुत अधिक खाने की आदत नहीं छूटती।

यह पता चला है कि इन छह महीनों के दौरान, एक व्यक्ति लगातार कैलोरी के एक बड़े अधिशेष पर बैठता है और प्रशिक्षण के बिना वे सुरक्षित रूप से वसा में जमा हो जाते हैं। अधिशेष के बिना मोटा होना असंभव हैऔर यही मुख्य कारण है, लेकिन इसके अलावा और भी कई विकट परिस्थितियाँ हैं।

खाने का तनाव

दूसरा कारण बढ़ता तनाव है, जो खाना खाने के माध्यम से स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के पैरासिम्पेथेटिक भाग के सक्रियण तंत्र के माध्यम से आपको और भी अधिक खाने के लिए मजबूर करता है। आप विवरण देख सकते हैं यहाँ इस लिंक पर, और अब मैं संक्षेप में निष्कर्ष बताऊंगा।

प्रशिक्षण इनमें से एक है सर्वोत्तम औषधियाँतनाव का मुकाबला करें क्योंकि वे स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के सहानुभूति वाले हिस्से को थका देते हैं, जो तनाव और तनाव के लिए जिम्मेदार है। इस सहानुभूति को कमजोर करने का दूसरा तरीका इसके प्रतिपक्षी - पैरासिम्पेथेटिक को सक्रिय करना है, और ऐसा करने का सबसे आसान तरीका भोजन है।

तो, एक व्यक्ति जिसने खेल छोड़ दिया है, प्रशिक्षण के रूप में तनाव का इलाज खो चुका है, अनजाने में बढ़े हुए तनाव को भोजन के साथ खाना शुरू कर देता है, जिससे वसा में जमा होने वाली अतिरिक्त कैलोरी जुड़ जाती है। सभी? बिल्कुल नहीं, चलिए आगे बढ़ते हैं।

हार्मोन

आइए अब हार्मोनल क्षेत्र पर चलते हैं और याद रखें कि आयरन के साथ प्रशिक्षण से टेस्टोस्टेरोन का स्राव होता है। विवरण में जाए बिना, मैं कहूंगा कि जितना अधिक टेस्टोस्टेरोन होगा, वसा ऊतक का प्रतिशत उतना ही कम होगा। प्रशिक्षण की समाप्ति के साथ, टेस्टोस्टेरोन का स्राव कम हो जाता है, जिससे वसा ऊतक में वृद्धि होती है।

चलिए आगे बढ़ते हैं - मैंने आपको अभी बताया कि यदि आप प्रशिक्षण बंद कर देते हैं, तो तनाव बढ़ जाता है। और तनाव, अन्य बातों के अलावा, बुरा है क्योंकि यह हार्मोन कोर्टिसोल को बढ़ाता है। लंबे समय तक (झटका नहीं) कोर्टिसोल का लगातार संपर्क वसा जमाव को और बढ़ावा देता है। क्या आपको लगता है कि बस इतना ही? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कैसा है - जैसा कि मैं अक्सर अपने वीडियो में कहता हूं, तेज़ चयापचय वजन कम करने की कुंजी है, और चयापचय सीधे आनुपातिक रूप से निर्भर करता है मांसपेशियों की मात्रा. कैसे अधिक मांसपेशियां- मेटाबॉलिज्म जितना तेज होगा. प्रशिक्षण रोकने के बाद मांसपेशियों की अपरिहार्य हानि भी अनिवार्य रूप से चयापचय में मंदी और अतिरिक्त कैलोरी के जमाव की ओर ले जाती है।

और, अंत में, यदि कोई व्यक्ति सक्रिय रूप से वसा ऊतक प्राप्त करना शुरू कर देता है, तो इस दुष्चक्र का अंतिम चरण सक्रिय हो जाता है।
वसा ऊतक कम हुए टेस्टोस्टेरोन को परिवर्तित करने में सक्षम है महिला हार्मोनएस्ट्रोजन, जो वसा जमाव को भी बढ़ावा देता है - यही मामला है। और किसी व्यक्ति में जितना अधिक वसा ऊतक होगा, इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता उतनी ही कम होगी। इसे इंसुलिन प्रतिरोध कहा जाता है और यह अग्न्याशय को अधिक से अधिक इंसुलिन का उत्पादन करने का कारण बनता है, और इंसुलिन - यहां आप विस्तार से देख सकते हैं - है मुख्य शत्रुवसा जलना और वसा जमाव में मुख्य भागीदार। यह जितना अधिक होगा, वसा उतनी ही धीमी गति से जलेगी और उतनी ही आसानी से जमा होगी - ये दो हैं।

निष्कर्ष

यहां एक तस्वीर है, संक्षेप में, जो बार-बार सामने आने वाली स्थिति को समझाती है - जब पूर्व एथलीटकूड़े में चला जाता है. लेकिन क्या सब कुछ इतना डरावना है? बिल्कुल नहीं।

जैसा कि आपने देखा, इसका मूल कारण बहुत अधिक भोजन करने की आदत है। पूर्वापेक्षाएँ जो भी हों, यदि कोई व्यक्ति जो खेल छोड़ देता है, कैलोरी सेवन और तनाव के स्तर को दूसरे तरीके से नियंत्रित करता है, तो कोई वैश्विक वसा वृद्धि नहीं होगी।

दरअसल, मैं जिन सक्षम बॉडीबिल्डरों को जानता हूं उनमें से कोई भी प्रशिक्षण बंद करने के बाद विशेष रूप से मोटा नहीं होता है।
इसलिए, निष्कर्ष सरल है - यदि आप खेल छोड़ देते हैं तो वसा बढ़ने के लिए आवश्यक शर्तें हैं, लेकिन यदि आप नई रहने की स्थिति में कैलोरी को नियंत्रित करते हैं और तनाव से निपटने के तरीकों का पहले से ध्यान रखते हैं तो उनसे बचना काफी संभव है।

क्या, मुझे अपने चैनल की सदस्यता लेने में खुशी होगी, यूट्यूब पर इसे Freshlife28 कहा जाता है, और आज के लिए बस इतना ही, सुंदर और स्वस्थ रहें।

मैं एक दिलचस्प विषय पर बात करना चाहूंगा: वसा को मांसपेशियों में कैसे बदला जाए। पहली नज़र में, इसमें सब कुछ बहुत सरल और स्पष्ट है। यह वसा को मांसपेशियों में बदलने के बारे में है। बहुत से लोग मानते हैं कि ऐसी प्रक्रिया संभव है, लेकिन मैं आपको निराश करने की जल्दबाजी करता हूं - यह असंभव है। जो कोई भी अन्यथा सोचता है वह केवल एक ही सलाह दे सकता है - इस लेख को पढ़ने से इंकार कर देना। लेकिन अगर आपको लगता है कि उपरोक्त प्रक्रिया असंभव है, तो हम चाहते हैं कि आपका पढ़ने में आनंद आये।

वसा और मांसपेशियों में कोई समानता नहीं है; ये कोशिकाएं अपनी सामग्री और उद्देश्य दोनों में भिन्न होती हैं। और कुछ कोशिकाओं को दूसरों में बदलना एक वास्तविक खेल चमत्कार है। वसा को मांसपेशियों में बदलना जादू या जादू क्यों माना जाता है? हम इस लेख में इस बारे में बात करेंगे।

कसरत करना

जिन लोगों के शरीर में अतिरिक्त चर्बी जमा है और साथ ही उनकी मांसपेशियां बहुत कम विकसित हैं, उन्हें यह बात समझनी चाहिए एक ही रास्ताइस स्थिति को ठीक करने के लिए सक्रिय प्रशिक्षण में संलग्न रहें।

वसा का एक ही कार्य है - ऊर्जा। इस ऊर्जा स्रोत का भंडार विशेष वसा कोशिकाओं में जमा होता है। इन कोशिकाओं की अपनी संरचना होती है, वे कुछ कार्य करती हैं और वसा ऊतक बनाती हैं। यानी हम ऐसा कह सकते हैं वसा ऊतक- दूसरा आंतरिक अंग.

ऐसा ही होता है कि नीरस और शांत काम (धीमी गति से चलना, दौड़ना आदि) के दौरान यही ऊर्जा हमारी मांसपेशियों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग की जाती है, इसके बिना उनकी कोई बात नहीं हो सकती पूरा समय काम करना. प्रकृति केवल दो शारीरिक अवस्थाएँ प्रदान करती है: वसा और द्रव्यमान का बढ़ना या उनका कम होना। इसलिए उन लोगों के लिए जो एक ही समय में वसा कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, इन बेकार प्रयासों को छोड़ देना बेहतर है जो किसी भी चीज़ में समाप्त नहीं हो सकते हैं। बेशक, शारीरिक अपवाद हैं, लेकिन वे अत्यंत दुर्लभ हैं। अब यह पता लगाने लायक है कि यह असंभव क्यों है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, हमारे शरीर को कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो मुख्य "मांसपेशियों के निर्माणकर्ता" होंगे। आइए दो चर लें, ए और बी। उदाहरण के लिए, एक दिन में आपने ए कैलोरी बर्न की, जिसके बाद आपने वर्कआउट किया और व्यायाम के दौरान आपने बी कैलोरी से छुटकारा पा लिया। स्वाभाविक रूप से, प्रत्येक कसरत के बाद, मांसपेशियों की रिकवरी होती है। और यदि आपका ऊर्जा क्षमताए+बी संकेतक से नीचे होगा, तो आप मांसपेशियों की वृद्धि के बारे में भूल सकते हैं, आपके शरीर में "मांसपेशियों के निर्माण" के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी। जब यह सूचक पार हो जाता है, अर्थात, जब आपने अधिक कैलोरी का सेवन किया है, तो मांसपेशियों और वसा दोनों के बढ़ने की प्रक्रिया होती है। यह एक ही समय में होता है, इससे कोई बच नहीं सकता। तो "वसा को मांसपेशियों में स्थानांतरित करना" बिल्कुल असंभव है। इस प्रक्रिया का एक बिल्कुल अलग नाम है - वसा जलना।

ऐसे लोग भी हैं जिन्हें स्पष्ट समस्याएँ हैं अधिक वजनहालाँकि, वे एक ही कारण से अपना वजन कम नहीं करना चाहते हैं - वजन कम होने का डर वसा भंडार. स्वस्थ खाने के प्रति उनकी अनिच्छा के लिए उनके पास एक स्पष्टीकरण है: "अगर मैं अपना वजन कम करना शुरू कर दूं, तो मेरी सारी कीमती वसा गायब हो जाएगी, और मेरे पास मांसपेशियों में बदलने के लिए कुछ भी नहीं बचेगा।"

वसा को मांसपेशियों में स्थानांतरित करना

जब कुछ लोग "मांसपेशियों में वसा पंप करने" के बारे में बात करते हैं, तो उनका मतलब कुछ अलग होता है। उनकी राय में, के दौरान शारीरिक गतिविधियाँऊर्जा प्राप्त करने के उद्देश्य से वसा संचय की बड़ी खपत होती है। यह वह ऊर्जा है जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अनुकूल गति को उत्तेजित करेगी।

यही है, वसा भंडार सक्रिय रूप से खर्च किया जाएगा, और मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि होगी। यह परिभाषा बिना नहीं है व्यावहारिक बुद्धिहालाँकि, कुछ तथ्यों पर विचार करना उचित है जो साबित करते हैं कि यह सिद्धांत व्यवहार में काम नहीं करता है।

वसा के अलावा, महत्वपूर्ण स्रोतकार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। केवल एक निश्चित आहार का पालन करने और कार्बोहाइड्रेट की कमी से शरीर में वसा की हानि होती है।

यदि आपका शरीर इस कार्य का सामना करता है, तो इसका मतलब है कि आप ऊर्जा की कमी पैदा करने में कामयाब हो जाते हैं, आप जितना खर्च करते हैं उससे कम खाते हैं;

मांसपेशियों का अच्छा विकास कुछ स्थितियों पर भी निर्भर करता है। यह तभी संभव है जब इसके साथ प्रशिक्षण लिया जाए बड़े पैमाने. कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का वह स्रोत है जिसकी हमारी मांसपेशियों को गहन व्यायाम के लिए आवश्यकता होती है। मज़बूती की ट्रेनिंग. इसके बिना, मांसपेशियां बड़ी मात्रा में भारी काम का सामना करने में सक्षम नहीं होंगी और तदनुसार, वजन नहीं बढ़ेगा।

यदि शरीर वसा खर्च करता है, यानी, यह मोड में चला जाता है ऊर्जा की कमी, तो मांसपेशियों के निर्माण का सवाल ही नहीं उठता।

सर्वोत्तम वसा जलाने वाले वर्कआउट को सहनशक्ति व्यायाम माना जाता है, दृष्टिकोण में उच्च संख्या में दोहराव के साथ छोटे और मध्यम वजन वाले व्यायाम।

तो, मांसपेशियों में वसा को "पंप" करना असंभव है, लेकिन आप इस ऊर्जा को सहनशक्ति विकसित करने पर खर्च कर सकते हैं। साथ ही, मांसपेशियों के परिसंचरण और प्रदर्शन में सुधार होता है, जो उन्हें मजबूत और अधिक प्रमुख बनाता है।

सूजी हुई मांसपेशियाँ

कई अनुभवहीन एथलीटों का दावा है कि एक या दूसरे प्रशिक्षण कार्यक्रम की मदद से वे असंभव को पूरा करने में सक्षम थे - मांसपेशियों का आकार बढ़ाना और साथ ही कई किलोग्राम वजन कम करना। इन बयानों पर किसी भी तरह से सवाल नहीं उठाया जा सकता, लेकिन यह समझना अच्छा होगा कि वास्तव में क्या हुआ था।

अनेकों द्वारा संकलित प्रशिक्षण परिसरोंवे कक्षाएं शुरू करने के कुछ महीनों बाद एक साथ वजन घटाने और मांसपेशियों में वृद्धि का वादा करते हैं। लेकिन इस पूरे प्रभाव को आसानी से समझाया जा सकता है; पूरी बात यह है कि कोई भी नौसिखिया अपना प्रशिक्षण "खाली" मांसपेशियों के साथ शुरू करता है। उनके पास वस्तुतः कुछ की आपूर्ति नहीं है महत्वपूर्ण पदार्थ, और इस व्यक्ति के तंतु आगामी भार के लिए पूरी तरह से तैयार नहीं हैं। कई वर्कआउट के बाद, शरीर के अनुकूलन की प्रक्रिया शुरू होती है और काम में अधिक से अधिक फाइबर को शामिल किया जाता है। इसके अलावा संचय भी होता है बड़ी मात्रावे अत्यंत महत्वपूर्ण पदार्थ, विशेष रूप से क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोजन, जिनके कारण कोशिका कोशिका द्रव्य की मात्रा बढ़ जाती है। इसी कारण मांसपेशियाँ बड़ी हो जाती हैं। अर्थात्, यह मांसपेशियों की वृद्धि (हाइपरट्रॉफी) नहीं है, बल्कि तंतुओं की सामान्य "मुद्रास्फीति" है। लेकिन नवागंतुक को ऐसा लगता है कि उसने अपने कमाल की बदौलत परिणाम हासिल किया है प्रशिक्षण कार्यक्रम, और वसा कथित तौर पर मांसपेशियों में बदल गई। हालाँकि, यदि पोषण के संबंध में कुछ नियमों का पालन नहीं किया जाता है, तो कुछ महीनों के भीतर प्रगति रुक ​​जाएगी।

वसा को मांसपेशियों में परिवर्तित करना संभव नहीं है। आपको एक चीज चुननी होगी, या तो वजन बढ़ाएं या वजन कम करें। पहले मामले में, आपके आहार में शामिल होना चाहिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ. यदि आपने अपने लिए दूसरा लक्ष्य निर्धारित किया है तो ऐसा भोजन सख्त वर्जित है।

हमारी मांसपेशियों की कोशिकाओं में एक बहुत ही जटिल प्रोटीन संरचना होती है, और साथ में तंत्रिका तंत्रमोटर तंत्र के निर्माण में योगदान करें। ऐसी प्रत्येक कोशिका एक प्रकार का इंजन है जिसके अपने विशेष तंत्र हैं। और चूँकि उनमें से बहुत, बहुत सारे हैं, वे सब मिलकर अविश्वसनीय ताकत विकसित करने में सक्षम हैं।

तुम्हारे द्वारा इससे क्या किया जा सकता है?

मांसपेशी प्रशिक्षण एक बहुमुखी अवधारणा है। ऐसे कई पैरामीटर हैं जिन्हें विकसित किया जा सकता है गहन प्रशिक्षण, मुख्य हैं:

• मांसपेशियों की मोटाई (मांसपेशियों का द्रव्यमान) प्राप्त करना;
• सामान्य या शारीरिक सहनशक्ति;
• उदाहरण के लिए, यदि आप मार्शल आर्ट में शामिल हैं तो मांसपेशियों की गति के लक्षण।

इनमें से प्रत्येक और कई अन्य मांसपेशी मापदंडों के विकास के लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, और उपरोक्त प्रत्येक गुण के लिए एक विशिष्ट प्रकार का भार होता है।

क्या वसा को इतना कार्यात्मक बनाना संभव है? दुर्भाग्यवश नहीं। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, वसा केवल एक ही कार्य करती है - ऊर्जा। इसलिए, इसे केवल ऊर्जा प्राप्त करने पर ही खर्च किया जा सकता है, यही कारण है कि हमारा शरीर वसा भंडार जमा करता है; वसा बर्बाद करने की अपनी विशेषताएं हैं; इसकी 2 मुख्य स्थितियाँ हैं:

1) चूंकि वसा भंडार एक आरक्षित ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्य करता है, शरीर उन्हें केवल तभी खर्च कर सकता है जब कुछ आहार नियमों का पालन किया जाए।

2) हमारा फैट बर्न करने के लिए आंतरिक ऊर्जानिरंतर "मांग" होनी चाहिए। ऐसा होने के लिए, नियमित रूप से लेकिन सावधानीपूर्वक शारीरिक गतिविधि बढ़ाना आवश्यक है।

और फिर से परिवर्तन के बारे में

हम पहले ही इस मुद्दे पर थोड़ा विचार कर चुके हैं, लेकिन इस पर वापस लौटना और इस पर अधिक विस्तार से विचार करना उचित है। बहुत से लोग वसा को मांसपेशियों में बदलना चाहते हैं... तुलना के लिए, कृपया मुझे बताएं, क्या एक आंतरिक अंग को दूसरे में बदलना संभव है? क्या लीवर या किडनी से दिल बनाना संभव है, क्या फेफड़े को किडनी बनाना संभव है, क्या किडनी को लीवर बनाना संभव है? उत्तर स्पष्ट है - बिल्कुल नहीं। और अगर इन सवालों के जवाब पूरी तरह से स्पष्ट हैं, तो क्यों कई लोग वसा को जादुई तरीके से मांसपेशियों में बदलने की संभावना पर ईमानदारी से विश्वास करते हैं? मांसपेशियां बढ़ाने के साथ-साथ चर्बी भी कम नहीं की जा सकती।

क्या आप वसा को मांसपेशियों में बदलना चाहते हैं? फिर आपको वही दोहराने का प्रयास करना चाहिए जो यीशु ने किया था, अर्थात् पानी को शराब में बदलना। यदि आप ऐसा कर सकते हैं, तो ठीक है... बाकी सब कुछ भी संभव हो जाता है।

यदि आपके शरीर में वसा जमा है, तो आपको उनसे छुटकारा पाकर शुरुआत करनी चाहिए। इसके 2 कारण हैं:

1. ऐसी मांसपेशियां बनाएं जो आपके पास हों सुंदर आकार, "मांस के वसायुक्त टुकड़ों" पर काम करने से हमेशा अधिक सुखद होता है।
2. अगर आप शुरुआती हैं तो घाटे पर काम करते समय अधिक वज़नआप वजन प्रशिक्षण के लिए अपनी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से तैयार करने में सक्षम होंगे और, उतना ही महत्वपूर्ण, सही तरीके से महारत हासिल करना होगा तकनीकी निष्पादनव्यायाम.

अधिकांश बॉडीबिल्डर लगभग 4-6 महीने की अवधि में द्रव्यमान और ताकत के लिए प्रशिक्षण लेते हैं। इस समय उनके आहार और गतिविधियों का उद्देश्य विशेष रूप से निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त करना है। हालाँकि, एक निश्चित मात्रा में वसा जमा हो जाती है।

इसके बाद, बॉडीबिल्डर राहत पर काम करना शुरू करते हैं; ऐसा प्रशिक्षण 4-8 सप्ताह तक जारी रहता है। स्वाभाविक रूप से, यह केवल तभी आवश्यक है जब एथलीट ने सामूहिक प्रशिक्षण के दौरान वसा जमा कर ली हो। इस अवधि को कटिंग कहा जाता है; सभी वर्कआउट का उद्देश्य वसा से छुटकारा पाना और मांसपेशियों की मात्रा को यथासंभव संरक्षित करना है। फिर, इस दौरान एथलीट लगे हुए हैं विशेष कार्यक्रमऔर उनके आहार में समायोजन करें।

उन लोगों के लिए जो एक ही बार में सब कुछ चाहते हैं

बहुत से लोग प्रयोग करने की कोशिश करते हैं, उदाहरण के लिए, वजन बढ़ाने के लिए एक सप्ताह व्यायाम करना और दूसरे सप्ताह वसा से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम करना। यह दृष्टिकोण मौलिक रूप से गलत है, क्योंकि प्रशिक्षण के बाद रिकवरी के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं, और प्रभाव प्राप्त करने में काफी समय लगता है। ऐसे वर्कआउट के बीच अपने आहार को सीमित करने से सकारात्मक परिणाम नहीं मिलेगा।

यही बात वसा पर भी लागू होती है; यदि वसा जलाने की गतिविधियों के बीच, आप उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं और वजन बढ़ाने की कोशिश करते हैं तो आप सफल नहीं होंगे। जब हम प्रभाव प्राप्त करने के समय के बारे में बात करते हैं, तो हम दिनों या हफ्तों के बारे में नहीं, बल्कि कई महीनों के बारे में बात कर रहे होते हैं। धैर्य रखें और अपने लक्ष्य का सख्ती से पालन करें, अन्यथा आप आगे नहीं बढ़ पाएंगे।

व्यायाम करें, सही खाएं और बेहतर बनें - आपके लिए शुभकामनाएँ।