जिन लोगों ने कभी वजन कम करने के बारे में सोचा है, उन्हें उन "सही" खाद्य पदार्थों के दर्दनाक विकल्प का सामना करना पड़ा है। बाज़ार ढेर सारे वजन घटाने वाले उत्पादों, पूरकों और वजन घटाने वाले उत्पादों से भरा पड़ा है जो केवल एक दिन में आश्चर्यजनक परिणाम देने का वादा करते हैं। लेकिन वास्तव में क्या मदद करता है: चिकित्सीय उपवास, अलग या संतुलित पोषण, "आधा" आहार या ला एटकिंस आहार, जहां केवल कार्बोहाइड्रेट की संख्या सीमित है? वजन घटाने के लिए उचित पोषण, यह क्या होना चाहिए?
इन सभी आहारों में एक बात समान है: वे एक विशिष्ट पोषण योजना प्रदान करते हैं, जिसका पालन करके आप वादा किए गए किलोग्राम की संख्या खो देंगे। आपने इन दवाओं और फैट बर्नर पर लेबल देखा होगा, जिसमें आम तौर पर एक पतला और अलैंगिक व्यक्ति दिखाया जाता है, और उसके बगल में कैलोरी की संख्या और बिना कुछ किए उन्हें कम करने में आपको कितनी कैलोरी लगेगी, यह लिखा होता है। अच्छा सुनाई देता है?! दुर्भाग्य से, "उचित" पोषण के लिए इनमें से अधिकांश योजनाएं न केवल निषेधों से जुड़ी हैं, बल्कि अक्सर, स्वास्थ्य जोखिमों से भी जुड़ी हैं। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि ऐसे आहारों का प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहता है और बूमरैंग सिद्धांत अक्सर काम करता है।
सभी प्रकार की पोषण योजनाओं और आहारों की इतनी अधिकता के साथ, जो सर्वसम्मति से त्वरित वजन घटाने का वादा करते हैं, वजन घटाने की प्रक्रिया की सभी जटिलताओं और मानव शरीर पर इसके प्रभाव की एक स्पष्ट तस्वीर और समझ बनाना बहुत मुश्किल हो सकता है। क्या कार्बोहाइड्रेट खराब हैं? वसा से पूरी तरह बचें? क्या मिठाइयाँ आम तौर पर वर्जित हैं? ये केवल कुछ प्रश्न हैं जो आपके लिए सही आहार योजना चुनने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
वीडियो - वजन कम करने, पेट और बाजू हटाने के लिए कैसे खाएं? बिना टूट-फूट के खूबसूरत फिगर।
लंबे समय तक वजन घटाने के लिए स्वस्थ पोषण विकल्प चुनें
जो कोई भी लंबे समय तक वजन बनाए रखना चाहता है और वजन कम करने के प्रभाव को बनाए रखना चाहता है, उसे अपने दैनिक आहार को हमेशा के लिए बदलना होगा (या कम से कम तब तक जब तक आप अपने वांछित वजन पर रहेंगे)। हालाँकि कुछ कट्टरपंथी आहार की मदद से आप 14 दिनों में 5 किलो वजन कम कर सकते हैं, थोड़ी देर बाद आप फिर से हमेशा की तरह खाना शुरू कर देंगे, और सभी खोए हुए किलोग्राम अपने पसंदीदा स्थानों पर वापस आ जाएंगे: जांघें, पेट, नितंब। ये त्वरित आहार केवल दो शब्द जानते हैं: "कम करें" और "समाप्त करें", और यह मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक गलत और अस्वीकार्य दृष्टिकोण है। इससे थकान, सिरदर्द और खराब मूड जैसे लक्षण सामने आते हैं।
इसके अलावा, तेजी से वजन घटने से आपका वजन भी कम हो जाता है अधिकतर तरल, लेकिन वसा बिल्कुल नहीं।यदि शरीर प्रोटीन सेवन में सीमित है, तो स्थिति और भी खराब हो जाएगी, क्योंकि यह इस कमी पर तुरंत प्रतिक्रिया करेगा और ऊर्जा उत्पादन के लिए मूल्यवान मांसपेशी द्रव्यमान से इसे पंप करना शुरू कर देगा। और मांसपेशी द्रव्यमान है ऑटोजेनिक वसा जलाने वाले ओवन,जिन्हें वजन कम करने की प्रक्रिया में परेशानी नहीं होनी चाहिए। आराम करने पर भी, वे स्वयं ऊर्जा का उपभोग करते हैं। इसलिए, कम मांसपेशी द्रव्यमान - बेसल चयापचय दर में कमी. जब, आहार समाप्त करने के बाद, आप अपने सामान्य आहार पर लौटते हैं, वजन बढ़ने से बचा नहीं जा सकताइसलिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन चुनें।
निष्कर्ष:जो कोई भी अपने शरीर को धीरे-धीरे अतिरिक्त वजन कम करने का समय नहीं देता है, वह इसे अपेक्षाकृत तेज़ी से वापस हासिल कर लेगा और गलत काम करेगा। चमत्कारिक इलाज और वजन घटाने वाले आहार के वादे पर भरोसा करने के बजाय, एक दीर्घकालिक आहार योजना बनाना उचित है जिसका प्रारंभिक लक्ष्य वजन कम करते समय आपके शरीर का समर्थन करना है, और फिर आपके द्वारा प्राप्त वजन को बनाए रखना है।
वजन घटाने के लिए भोजन योजना चुनने की युक्तियाँ
वजन कम करने की चाह रखने वाले किसी भी व्यक्ति को अपनी खपत से अधिक कैलोरी जलानी चाहिए। यह नियम इतना सरल लगता है क्योंकि, वास्तव में, यह है। सैद्धांतिक रूप से, इन सभी अंतहीन प्रतिबंधात्मक आहारों की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। संभवतः यही कारण है कि नहीं कोई आहार नहीं, जो काम करने की गारंटी है। आप जो चाहें खा सकते हैं, बस याद रखें कि यदि आप जलाए जाने से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।
वजन घटाने के लिए कोई तैयार, सार्वभौमिक आहार योजना नहीं है, और यह, मेरी राय में, बहुत अच्छा है। आख़िरकार, हममें से प्रत्येक की भोजन में स्वाद प्राथमिकताएँ अलग-अलग होती हैं। लेकिन वजन कम करने के लिए, पोषण योजना अंततः होनी चाहिए नकारात्मक कैलोरी संतुलन.
सही भोजन योजना की तलाश करते समय, आपका लक्ष्य होना चाहिए दीर्घकालिक आहार, क्योंकि केवल वे ही जो नए आहार की आदत डाल लेते हैं, निरंतर आधार पर अपने वजन को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे। अन्यथा, एक अप्रत्याशित प्रभाव की अपेक्षा करें।
आहार योजना विशेष रूप से आहार की शुरुआत में बेहद उपयोगी है, क्योंकि आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि आज क्या पकाना है, और वजन घटाने के मेनू विकल्प बहुत विविध हैं। वजन घटाने के लिए आपके सामान्य या जंक फूड को आपके आहार में शामिल किए जाने की संभावना बेहद कम है। आदर्श रूप से, आपको सप्ताहांत के लिए एक योजना बनानी चाहिए। अगले पूरे सप्ताह के लिए.
भोजन योजना का एक अन्य लाभ यह है कि यह पूरे दिन और निश्चित समय पर ही भोजन करता है शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैंजिसकी उसे जरूरत है. नशे की लत के शुरुआती चरणों में, मैं वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक शेड्यूल बनाने की सलाह देता हूं, जो आपको उत्तेजित करेगा और सब कुछ समय पर करेगा। इस प्रकार, आप थकावट और तेज़ भूख के लक्षणों की उपस्थिति को रोक सकते हैं। भोजन के दौरान, आपको पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए उतना ही खाना चाहिए जितना आपको चाहिए, अन्यथा कम खाने से अंततः आपको दोबारा भूख लग सकती है, क्योंकि भोजन की लालसा अत्यधिक होगी।
बहुत से लोग ग़लत होते हैं जब वे सोचते हैं कि आप जितना कम खाएँगे, परिणाम उतना ही बेहतर होगा। हालाँकि, सच्चाई बहुत अलग दिखती है; जब किसी व्यक्ति को भोजन से कम कैलोरी मिलती है, तो उसका शरीर ऊर्जा बचाने के लिए अपनी चयापचय दर कम कर देता है। आहार के पहले दिनों में, पानी और मांसपेशियों के कारण आपका वजन कई किलोग्राम कम हो जाएगा, लेकिन वसा के कारण नहीं। वसा को तोड़ने के लिए शरीर को भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका एकमात्र स्रोत यही है पर्याप्त भोजन।वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन करना आपकी पहली पसंद होनी चाहिए।
भोजन एवं समय
सही खाना कैसे शुरू करें और उचित पोषण के साथ वजन कैसे कम करें? शुरुआत हमेशा कठिन होती है. आहार में परिवर्तन हमेशा आपकी स्वाद प्राथमिकताओं में परिवर्तन से जुड़ा होता है। अपने लंच ब्रेक के दौरान जल्दी-जल्दी खाना खाने, बीच-बीच में टीवी के सामने चिप्स और मीठे स्नैक्स खाने से वजन कम करना और भी मुश्किल हो जाता है।
पोषण योजना को समायोजन चरण को आपके लिए यथासंभव आरामदायक बनाने के लिए भी डिज़ाइन किया गया है, क्योंकि पहले दिन और सप्ताह सबसे कठिन होते हैं। अच्छी खबर यह है कि शरीर जल्दी ही नए आहार का आदी हो जाता है और वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत आसान हो जाती है।
अपना आहार बदलते हुए दिन में कितनी बार खाना है यह आप पर निर्भर करता है। यह तीन बड़े भोजन या पांच छोटे भोजन हो सकते हैं। मैं व्यक्तिगत रूप से अनुशंसा करता हूं तीन बड़े भोजन, क्योंकि वांछित वजन प्राप्त करने के लिए, आपको पौष्टिक भोजन करने की आवश्यकता है। जितनी अधिक बार आप खाएंगे, आपका हिस्सा उतना ही छोटा होना चाहिए ताकि कैलोरी की अनुशंसित दैनिक संख्या से अधिक न हो। बार-बार भोजन करने का यह मुख्य नुकसान है। अच्छा खाना भी महत्वपूर्ण है ताकि आपको भोजन के बीच भूख न लगे। आप कम कैलोरी वाली बार खा सकते हैं।
दिन में तीन बार भोजन करने का एक और लाभ यह है कि शरीर को चयापचय और पचाने के लिए पर्याप्त समय मिलता है। भोजनकालों के बीच परइंसुलिन और रक्त शर्करा का स्तरकमी आती है और वसा जलने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है।
घर नाश्ता- सभी भोजन का आधार, यह निर्णायक भूमिका निभाता है। सुबह शरीर को दिन की सफलतापूर्वक शुरुआत करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट, जैसे मूसली, ब्रेड, बन्स और फल, चयापचय को गर्म करते हैं और शरीर को ऊर्जा का आवश्यक बढ़ावा देते हैं।
दोपहर के भोजन के लिए संतुलित भोजन. बात सिर्फ इतनी है कि लंच ब्रेक आमतौर पर भोजन के बारे में ठीक से सोचने का समय नहीं होता है। बहुत से लोग किसी कैफ़े, रेस्तरां में खाना खाते हैं या कुछ ले कर जाते हैं। उदाहरण के लिए, फ्रेंच फ्राइज़ और करी सॉसेज जैसी अधिक स्वादिष्ट चीज़ का ऑर्डर करने के बजाय, आलू और तले हुए अंडे, चिकन ब्रेस्ट के साथ चावल, या ब्रेड के साथ ट्यूना सलाद जैसे स्वस्थ विकल्प चुनें। हो सकता है कि आप खुद को मीठी मिठाई भी खिलाएं, लेकिन फिर आपको अपने मुख्य भोजन के दौरान कार्ब्स में कटौती करनी होगी।
शाम मेंभोजन अवश्य होना चाहिए प्रोटीन से भरपूर, जो शरीर को रात में वसा को प्रभावी ढंग से तोड़ने की अनुमति देगा। शाम के समय ब्रेड, पास्ता, चावल, आलू, चीनी और फलों जैसे कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए। इसके बजाय, आपके मेनू में लीन मीट, मछली, पनीर, पनीर, टोफू, साथ ही सलाद और सब्जियां शामिल हो सकती हैं।
उत्पाद को जितना कम प्रसंस्करण के अधीन किया गया है, या यों कहें कि भोजन जितना अधिक प्राकृतिक होगा, वजन घटाने के लिए उतना ही बेहतर होगा। ऐसा करने से आप छुपी हुई कैलोरी और शुगर, हानिकारक एडिटिव्स और फैट से खुद को बचा लेंगे।
जो लोग मुख्य भोजन के दौरान अच्छा खाते हैं वे अपने बीच आत्मविश्वास महसूस करते हैं। आपको किसी चीज़ को चबाने या नाश्ता करने की लगातार इच्छा छोड़ देनी चाहिए। यह बात उच्च कैलोरी वाले पेय पदार्थों पर भी लागू होती है। कोला, नींबू पानी, डेयरी पेय, उच्च कैलोरी कॉफी और मीठे जूस के बजाय, पानी, बिना चीनी वाली चाय और ब्लैक कॉफी चुनें, जिससे आप अतिरिक्त कैलोरी से बच जाएंगे और वजन घटाने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी! नीचे हमने वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक अनुमानित मेनू संकलित किया है, जिसे आप आधार के रूप में ले सकते हैं।
वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन योजना: 1 सप्ताह के लिए नमूना मेनू
नीचे है नमूना भोजन योजनाएक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए. यह सिर्फ एक उदाहरण है, क्योंकि एक व्यक्तिगत पोषण योजना हमेशा व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताओं और स्वास्थ्य स्थिति, बीमारियों की उपस्थिति पर निर्भर करती है।
सोमवार गुरुवार
| सोमवार | मंगलवार | बुधवार | गुरुवार |
|---|---|---|---|
| नाश्ता | |||
(810 किलो कैलोरी) |
(706 किलो कैलोरी) |
(544 किलो कैलोरी) |
(680 किलो कैलोरी) |
| रात का खाना | |||
| आमलेट और जड़ी बूटियों के साथ सलाद सलाद सामग्री:
आमलेट के लिए:
(388 किलो कैलोरी) | टर्की ब्रेस्ट सैंडविच
मिठाई:
(461 किलो कैलोरी) | पालक के साथ रिबन नूडल्स
(715 किलो कैलोरी) | जैकेट आलू के साथ कॉटेज चीज़
(367 किलो कैलोरी) |
| रात का खाना | |||
करी और सब्जियों के साथ मछली
(393 किलो कैलोरी) | फूलगोभी का सलाद सामन के साथ:
(403 किलो कैलोरी) | लाल शिमला मिर्च के साथ चिकन स्तन:
(368 किलो कैलोरी) | पोर्क पदक के साथलाल बीट्स
(462 किलो कैलोरी) |
शुक्रवार रविवार
| रात का खाना |
तला - भुना चावल:
(709 किलो कैलोरी) | गाजर और आलू के साथ सूप:
(471 किलो कैलोरी) | लवाश पर पिज़्ज़ा:
(722 किलो कैलोरी) |
| रात का खाना |
मशरूम के साथ तले हुए अंडे:
(393 किलो कैलोरी) | ककड़ी साल्सा के साथ स्टेक:
(482 किलो कैलोरी) | पका हुआ पनीर
(352 किलो कैलोरी) |
आइए वजन घटाने के लिए हर दिन के इस मेनू पर करीब से नज़र डालें। अधिकांश कैलोरी कहाँ से आती है? नाश्ता और दोपहर का भोजन,चूँकि शरीर को गर्मी की आपूर्ति और अच्छे प्रदर्शन के लिए सुबह और दोपहर के भोजन के समय ऊर्जा की आवश्यकता होती है। नाश्ते में पशु प्रोटीन खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। सुबह के समय शरीर पूरी गति से काम करने के लिए तैयार नहीं होता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन हो सकता है इंसुलिन उत्पादन बढ़ाएँ. दोपहर के भोजन के समय, संतुलित भोजन खाने से कोई समस्या नहीं होती है, क्योंकि दैनिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा और प्रदर्शन के लिए जिम्मेदार हार्मोन तेजी से जारी होते हैं। इसके माध्यम से अवशोषित पोषक तत्व तुरंत सीधे रक्त में प्रवेश कर जाते हैं।
रात का खानादोपहर के भोजन और नाश्ते के विपरीत, यह प्रोटीन से भरपूर होता है और इसमें थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वजन घटाने के लिए एक नमूना दैनिक मेनू में कैलोरी की कुल संख्या भिन्न-भिन्न होती है 1500 से 1700 कैलोरी, जो अधिकांश आहारों की तुलना में बहुत अधिक लग सकता है।
दीर्घकालिक आहार परिवर्तन का लक्ष्य है धीमी लेकिन लगातार वजन घटना,आपके चयापचय को धीमा करने के बजाय। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के उपरोक्त मेनू में एक भी व्यंजन जटिल नहीं है, आप इंटरनेट पर उनकी चरण-दर-चरण तैयारी के लिए व्यंजन आसानी से पा सकते हैं। वहां आप वजन घटाने के अन्य नुस्खे और हर दिन के लिए व्यंजन भी पा सकते हैं, जो निस्संदेह आपको पसंद आएंगे। वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए न केवल उचित पोषण पर निर्भर रहना होगा, बल्कि शारीरिक गतिविधि पर भी निर्भर रहना होगा।
हम वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार को व्यायाम के साथ जोड़ते हैं
नए आहार में परिवर्तन को व्यायाम के साथ अटूट रूप से जोड़ा जाना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको तब तक दौड़ना होगा जब तक आप थक न जाएं या अपना सारा खाली समय जिम में बिताएं, बस कोशिश करें दिन भर में अधिक हिलना-डुलना. सरल शुरुआत करें: कार के बजाय बाइक, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ, या टीवी देखने के बजाय पैदल चलें, इससे और भी अधिक कैलोरी जलेगी। वजन घटाने के लिए अपनी साप्ताहिक पोषण योजना में खेलों को शामिल करने का प्रयास करें।
एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू (पीएन) - विभिन्न विकल्प, व्यंजन।
आधुनिक समाज में उचित पोषण (पीएन) दृढ़ता से फैशनेबल बन गया है, जो आश्चर्य की बात नहीं है - आखिरकार, हर व्यक्ति चाहता है कि उसे अतिरिक्त वजन की समस्या न हो। वजन कम करने के लिए, विभिन्न प्रकार के मेनू का आविष्कार किया जाता है, और यहां तक कि विशिष्ट व्यंजनों के लिए व्यंजनों का भी आविष्कार किया जाता है जो अतिरिक्त कैलोरी न बढ़ाने में मदद करते हैं। ये आहार बहुत अलग-अलग अवधि के हो सकते हैं, लेकिन वजन कम करने वालों में सबसे लोकप्रिय साप्ताहिक आहार हैं। इस लेख में आप सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए पीपी आहार के विभिन्न विकल्पों और उनके मेनू से परिचित हो सकते हैं।
क्या आप उचित पोषण (पीएन) का अभ्यास करते हैं?
पोल विकल्प सीमित हैं क्योंकि आपके ब्राउज़र में जावास्क्रिप्ट अक्षम है।
एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला पीपी आहार मेनू
तेजी से वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका कम कैलोरी वाला आहार लेना है। पीपी आहार मेनू, जो नीचे दिया गया है, में ऐसे व्यंजन शामिल हैं जिनकी कुल दैनिक कैलोरी सामग्री 800 कैलोरी से अधिक नहीं है। आपको पता होना चाहिए कि इस डाइट को संतुलित नहीं कहा जा सकता, इसलिए इसे सात दिन से ज्यादा फॉलो करना हानिकारक है। आइए एक सप्ताह के लिए इस पीपी आहार का मेनू जानें:
पहला दिन:
नाश्ता: एक गिलास गर्म दूध में एक चम्मच शहद, बासी काली रोटी से टोस्ट;
पहला नाश्ता: मध्यम आकार का खट्टा सेब;
दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, उबली हुई मछली का एक टुकड़ा, हरा सलाद;
दूसरा नाश्ता: बड़ा टमाटर;
रात का खाना: उबली हुई सब्जियाँ, एक गिलास केफिर।
दूसरा दिन:
नाश्ता: उबली हुई दलिया, शहद और कसा हुआ सेब का स्वाद;
पहला नाश्ता: नारंगी;
दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन पट्टिका, हरा सलाद;
दूसरा नाश्ता: एक गिलास केफिर;
रात का खाना: सब्जियों के साथ उबला हुआ पास्ता।
तीसरा दिन:
नाश्ता: जड़ी-बूटियों के साथ अंडे का सफेद आमलेट;
पहला नाश्ता: ताजी सब्जियों या फलों का एक गिलास जूस। दुकान से खरीदा हुआ जूस की अनुमति नहीं है!
दोपहर का भोजन: उबले आलू के साथ सब्जी बोर्स्ट;
रात का खाना: सब्जियों के साथ उबली हुई मछली।
चौथा दिन:
नाश्ता: बिना मीठा दही, जिसमें आप ताज़ा जामुन मिला सकते हैं;
पहला नाश्ता: एक चम्मच क्रीम के साथ एक गिलास प्राकृतिक गाजर का रस;
दोपहर का भोजन: सब्जियों के साइड डिश के साथ वील पट्टिका;
दूसरा नाश्ता: दो ताज़ा खीरे;
रात का खाना: वनस्पति तेल और जड़ी बूटियों के साथ उबले आलू।
पाँचवाँ दिन:
नाश्ता: तले हुए प्याज और गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज का एक हिस्सा;
पहला नाश्ता: एक बड़ी मुट्ठी ताजा जामुन;
दोपहर का भोजन: काली ब्रेड क्राउटन के साथ सब्जी या मशरूम क्रीम सूप;
दूसरा नाश्ता: सब्जी का सलाद;
छठा दिन:
नाश्ता: पानी के साथ दलिया, फल का स्वाद;
पहला नाश्ता: एक गिलास ताजा टमाटर का रस;
दोपहर का भोजन: सॉस के साथ उबली हुई फलियों का एक भाग;
दूसरा नाश्ता: मीठी बेल मिर्च;
रात का खाना: जड़ी-बूटियों के साथ पनीर।
सातवाँ दिन:
नाश्ता: उबली हुई फूलगोभी, एक अंडा;
पहला नाश्ता: प्राकृतिक दही;
दोपहर का भोजन: गाजर सलाद या स्टू गाजर के साथ उबला हुआ गोमांस;
दूसरा नाश्ता: खट्टा सेब;
रात का खाना: सब्जी पुलाव।
इस पीपी आहार मेनू का पालन करके आप एक सप्ताह में पांच किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।
एक सप्ताह के लिए सरल सब्जी मेनू पीपी
इस पीपी आहार का पालन करने और इसके मेनू का सख्ती से पालन करने से आपको एक सप्ताह में लगभग 4-5 किलोग्राम वजन कम करने में मदद मिलेगी। साथ ही, यह आहार गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के लिए उपयोगी होगा: सब्जियों में प्रचुर मात्रा में मौजूद फाइबर शरीर को बेकार और हानिकारक पदार्थों से साफ करने में मदद करेगा।
| वजन घटाने के लिए पर्सनल स्लिम ड्रॉप्स | फ्रूटो-स्लिम कॉम्प्लेक्स वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करता है | इको पिल्स रास्पबेरी - रास्पबेरी फैट बर्नर |
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हम जैसा खाते हैं वैसा ही बनते हैं।
कोई कुछ भी कहे, अतिरिक्त पाउंड और सेंटीमीटर से छुटकारा पाने का केवल एक ही तरीका है: वास्तव में शुरू करना, शब्दों में नहीं, अपने आहार की निगरानी करना।
और चीज़ों को आगे बढ़ाने के लिए, थोड़ा आंदोलन जोड़ें।
घर पर वजन कम करने का मेनू: जीवन के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलना
रेफ्रिजरेटर पर लॉक लगाने की कोई जरूरत नहीं है. यह सामान्य रूढ़िवादिता को थोड़ा बदलने के लिए पर्याप्त है। यह अक्सर घर पर वजन घटाने के मेनू पर काम शुरू करने के लिए पर्याप्त होता है।यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हर किसी के लिए कोई एक नुस्खा नहीं है।. वजन कम करने के लिए कई पैरामीटर मायने रखते हैं:
प्रारंभिक वजन;
चयापचय प्रक्रियाओं की गति;
आयु;
पुरानी बीमारियों की उपस्थिति;
शरीर की स्थिति (उदाहरण के लिए, प्रसवोत्तर या पश्चात की अवधि, हार्मोनल विकार, मासिक चक्र, आदि)।
लेकिन अभी भी सामान्य बिंदु हैं. शुरुआत करने के लिए, आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को केवल 100-200 किलोकैलोरी तक कम करना होगा। कृपया ध्यान दें: यह कैलोरी सामग्री है जिसे कम करने की आवश्यकता है, न कि सामान्य सेवारत आकार (हालांकि यह भी आवश्यक है)।
इसका क्या मतलब है? मान लीजिए कि आप नाश्ते में तले हुए अंडे और सॉसेज खाना पसंद करते हैं। यदि सॉसेज के बजाय आप चिकन ब्रेस्ट से कम कैलोरी वाला हैम लेते हैं (या इससे भी बेहतर - उबला हुआ, ठंडा और पतले कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट), दो अंडे के बजाय - तीन या चार सफेद, तो परोसने का आकार नहीं बदलेगा, लेकिन कैलोरी की मात्रा दो से तीन गुना कम होगी। विशेष रूप से यदि आप यह सब वसा के एक बड़े हिस्से में नहीं, बल्कि पैन की सतह पर तेल की एक बूंद को नाजुक ढंग से फैलाकर भूनते हैं।
दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए भी यही दृष्टिकोण लागू किया जाना चाहिए। वसायुक्त गोभी सूप या सोल्यंका के बजाय, कम वसा वाले गोभी का सूप, चिकन शोरबा के साथ हल्के सब्जी का सूप, गोभी, तोरी, नए आलू, गाजर और प्रकृति के अन्य उपहारों से सब्जी प्यूरी सूप पकाना शुरू करें। वनस्पति फाइबर लंबे समय तक संतृप्त रहता है, आंतों को साफ करता है, इसमें बहुत सारे लाभकारी गुण होते हैं और कैलोरी कम होती है। इसलिए खाने से इंकार करने या तश्तरी से सूप खाने की कोई जरूरत नहीं है।
दूसरे के लिए, आप सामान्य व्यंजन छोड़ सकते हैं, उन्हें विधवा के लिए कम कर सकते हैं और दूसरे आधे हिस्से को सब्जियों के साथ बदल सकते हैं - ताजा, स्टू या ग्रील्ड।
रात का खाना दिन का सबसे हल्का भोजन होना चाहिए। मुख्य रहस्य पर्याप्त तृप्ति प्राप्त करना है। यदि आप सलाद का एक पत्ता या एक सेब खाएंगे, तो नौ बजे तक भूख की पीड़ा जोर-शोर से प्रकट हो जाएगी। इसलिए, आदर्श रात्रिभोज हल्का लेकिन अच्छी तरह से संतुष्ट करने वाला प्रोटीन और पौधे के फाइबर का एक हिस्सा, यानी सब्जियां या फल है।
यदि आप इन सिद्धांतों को ध्यान में रखते हैं, तो आप आसानी से घर पर वजन कम करने के लिए एक मेनू बना सकते हैं। अपना खुद का पोषण विशेषज्ञ बनना आज फैशनेबल है। और सबसे महत्वपूर्ण बात - प्रभावी और बहुत दिलचस्प।
एक दिन के लिए घर पर वजन घटाने का मेनू
तो, मुख्य नियम यह है कि आहार संबंधी कष्टों को त्याग दिया जाए और बिना किसी प्रयास, बलिदान या वीरता के वजन कम करना शुरू कर दिया जाए। आप एक दिलचस्प कार्य से शुरुआत कर सकते हैं: एक दिन के लिए घर पर वजन कम करने के लिए एक मेनू बनाएं।नाश्ता:एक उबला अंडा, ताजी सब्जियों का सलाद, नरम दही पनीर या हैम के एक टुकड़े के साथ राई या चोकर की रोटी का सैंडविच।
रात का खाना:एक चम्मच हल्की खट्टी क्रीम, एक स्टीम कटलेट और एक प्रकार का अनाज दलिया की दो नावों के साथ चिकन या सब्जी शोरबा में मशरूम सूप।
रात का खाना:ग्रिल पैन पर पकाई गई समुद्री मछली के एक टुकड़े के साथ ताज़ा सब्जी का सलाद।
स्नैक्स के बारे में क्या?दोपहर का नाश्ता, दूसरा नाश्ता और देर रात का खाना? यदि आप एक दिन में पांच या छह भोजन खाने के आदी हैं, तो आपको इस तरह के आंशिक आहार को छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। यह केवल मांस प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों (पास्ता, आलू, चावल, साइड डिश के रूप में अन्य अनाज) की मात्रा को कम करने के लिए पर्याप्त है।
प्राकृतिक मिठाइयाँ (उदाहरण के लिए, सूखे खजूर, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, सूखे सेब के टुकड़े) और बिना भुने अनसाल्टेड मेवे स्नैकिंग के लिए आदर्श हैं। दोपहर के नाश्ते के लिए आप पांच या छह नट्स और एक या दो खजूर के साथ ग्रीन टी पी सकते हैं।
दूसरे नाश्ते में एक फल शामिल हो सकता है (अत्यधिक मामलों में, आप एक ही प्रकार के दो फल खा सकते हैं)। अगर आपको पाचन संबंधी समस्या है तो आपको खट्टे-मीठे फल नहीं मिलाने चाहिए। आप नाश्ते में पनीर या पनीर का एक टुकड़ा खा सकते हैं।
जहां तक देर रात के खाने की बात है, सोने से एक घंटा पहले, न तो एक गिलास केफिर और न ही प्राकृतिक दही का एक जार कोई नुकसान पहुंचाएगा। घर पर वजन घटाने के लिए बिना चीनी वाले किण्वित दूध उत्पाद निश्चित रूप से आपके आहार को कोई नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।
घर पर वजन घटाने के लिए मेनू: सहायक उत्पाद
वजन कम करना एक बहुत ही रोमांचक गतिविधि है। लेकिन ऐसे मामलों को दो या तीन बार में हल नहीं किया जा सकता है: आपको तीन दिन या दो सप्ताह में वजन कम नहीं करना पड़ेगा। इसलिए, आपको यह जानने की ज़रूरत है कि कौन से उत्पाद निश्चित रूप से घर पर वजन कम करने के लिए एक प्रभावी मेनू बनाने में आपकी मदद करेंगे, और कौन से उत्पाद आपको छोड़ने की ज़रूरत है।सबसे पहले, आपको यह समझने की आवश्यकता है: सभी खाद्य समूह शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, हम अपने आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और वसा को अवश्य शामिल करते हैं।
1. प्रोटीन समूह:वजन घटाने के लिए मछली, चिकन, वील, खरगोश, अंडे, सूखे (अनसाल्टेड और बिना भुने) मेवे, किण्वित दूध उत्पाद, पनीर आदर्श हैं। आपको पनीर से सावधान रहने की जरूरत है, लेकिन आपको इसे पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए।
2. कार्बोहाइड्रेट:वजन कम करते समय, तथाकथित दीर्घकालिक कार्बोहाइड्रेट स्वीकार्य हैं। यह ड्यूरम गेहूं, अनाज (ग्रे वाले विशेष रूप से अच्छे होते हैं), उबले हुए (कभी तले हुए नहीं) आलू से बना पास्ता है।
3. पादप रेशा:कोई भी सब्जियाँ, फल, ताजा, बेक किया हुआ, उबला हुआ।
4. वसा:वनस्पति तेलों की अनुमति है (जैतून, अलसी, सूरजमुखी, एक प्रकार का अनाज)। मक्खन पर पूर्ण प्रतिबंध नहीं है, लेकिन इसकी मात्रा काफी कम करनी होगी, यदि संभव हो तो सप्ताह में दो या तीन बार से अधिक न लें।
आपको सफेद ब्रेड, बेक किए गए सामान, कुकीज़ और औद्योगिक रूप से उत्पादित कन्फेक्शनरी उत्पादों को पूरी तरह से छोड़ना होगा। कोई ट्रांस वसा या स्टोर से खरीदी गई सॉस नहीं (मार्जरीन और केचप से पूर्ण परहेज)। घातक खाद्य पदार्थ निषिद्ध हैं: वसायुक्त मांस, स्मोक्ड मांस, चरबी, चीनी।
एक सप्ताह के लिए घर पर वजन कम करने का मेनू
यदि आप सहज, शांत तरीके से वजन घटाने के बारे में गंभीर हैं, तो आप एक सप्ताह के लिए घर पर वजन कम करने के मेनू पर विचार कर सकते हैं। यह बहुत सुविधाजनक है यदि आप पहले से आवश्यक उत्पाद खरीदते हैं और जानते हैं कि आप क्या खा सकते हैं और कब खा सकते हैं।सोमवार
नाश्ता:पानी के साथ दलिया का आधा सामान्य भाग, लेकिन मक्खन के एक टुकड़े के साथ, पनीर के साथ एक सैंडविच (आप सैंडविच पर मक्खन डाल सकते हैं, दलिया में नहीं)। अपने स्वाद के अनुरूप पियें।रात का खाना:दो राई क्रैकर्स के साथ चिकन नूडल्स का एक हिस्सा, पके हुए स्तन के एक टुकड़े के साथ दो चम्मच मसले हुए आलू।
रात का खाना:उबली हुई जमी हुई सब्जियाँ, चिकन ब्रेस्ट।
मंगलवार
नाश्ता:दो उबले अंडे, दो सलाद पत्ते, सेब का सलाद, प्राकृतिक दही का एक जार।रात का खाना:चिकन शोरबा के साथ मशरूम सूप, कद्दू के साथ छोटा गेहूं मफिन।
रात का खाना:ताजी सब्जियों के एक हिस्से के साथ उबले हुए सामन का एक टुकड़ा।
बुधवार
नाश्ता:एक चम्मच खट्टा क्रीम और किसी भी फल के साथ 150 ग्राम पनीर। क्रीम चीज़ के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा।रात का खाना:क्राउटन या राई ब्रेड के एक टुकड़े के साथ सब्जी प्यूरी सूप।
रात का खाना:सब्जी का सलाद, चोकर या साबुत अनाज की ब्रेड के टुकड़े पर हल्के नमकीन सैल्मन के टुकड़े से बना सैंडविच।
गुरुवार
नाश्ता:एक प्रकार का अनाज दलिया (आप इसमें तले हुए मशरूम या प्याज मिला सकते हैं), चाय के लिए एक प्राकृतिक मिठास।रात का खाना:पन्नी में पकी हुई मछली और किसी भी सब्जी सलाद के साथ उबले हुए चावल।
रात का खाना:पनीर पैनकेक या खट्टा क्रीम के साथ ताजा पनीर का एक हिस्सा। दही के पेस्ट के साथ राई कुरकुरी।
शुक्रवार
नाश्ता:कुछ मेवों या थोड़ी मात्रा में सूखे मेवों के साथ उबली हुई दलिया। पनीर सैंडविच।रात का खाना:खट्टा क्रीम के साथ दुबला गोभी का सूप, ग्रील्ड सब्जियों के साथ उबले हुए लाल मांस कटलेट।
रात का खाना:ताजी सब्जियों के सलाद के साथ सफेद वाइन में पकी हुई मछली।
शनिवार
नाश्ता:साबुत अनाज या चोकर वाली ब्रेड के दो स्लाइस से अंडे और दूध के साथ क्राउटन।रात का खाना:मलाईदार ब्रोकोली सूप, उबले चिकन ब्रेस्ट के साथ ग्रिल्ड गाजर।
रात का खाना:पनीर और जड़ी-बूटियों, पकी हुई सब्जियों के साथ चिकन रोल।
रविवार
नाश्ता:पूरे दूध, केला, नाशपाती, दो चम्मच दलिया से बनी स्मूदी।रात का खाना:पकी हुई मछली का एक टुकड़ा, अंडे के साथ उबली हुई हरी फलियों का गर्म सलाद।
रात का खाना:पनीर, शहद और दालचीनी से भरे पके हुए सेब।
घर पर वजन कम करने के लिए मेनू: महत्वपूर्ण युक्तियाँ
आपको अपने दिन की शुरुआत एक गिलास पानी से करनी होगी। यदि यह काफी गर्म है तो अच्छा है, लेकिन तीखा पानी नहीं। यह पाचन तंत्र को धो देगा, चयापचय प्रक्रियाओं और आंतों के कार्य को शुरू कर देगा। सामान्य तौर पर, वजन कम करते समय जल व्यवस्था बहुत महत्वपूर्ण होती है। कभी-कभी, रुकी हुई वसा जलने की प्रक्रिया को "आगे बढ़ाने" के लिए, आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा को बढ़ाना पर्याप्त होता है। मान लीजिए, यदि आप दिन में डेढ़ लीटर पीने के आदी हैं, तो दो या तीन गिलास और जोड़ें और परिणाम देखकर आश्चर्यचकित रह जाएँ।पानी पीने के बाद आपको करीब आधे घंटे तक इंतजार करना होगा. इस समय को साँस लेने के व्यायाम के लिए समर्पित करना आदर्श है, जो घर पर वजन कम करने या किसी भी व्यायाम को करने के लिए मेनू को बहुत प्रभावी ढंग से पूरक करता है।
शरीर को स्वस्थ खाद्य पदार्थों की आदत हो जाने के बाद, आपको हिस्से का आकार कम करने की आवश्यकता है। बहुत जरुरी है। वज़न कम करने का सुनहरा नियम: ज़्यादा न खाएं, यानी तृप्ति के लिए न खाएं। उस समय मेज से उठ जाना काफी है जब ऐसा लगे कि आप पूरी खुशी के लिए थोड़ा और खा सकते हैं। यह "बस थोड़ा सा", एक नियम के रूप में, वह बहुत छोटी चीज़ बन जाती है जो आपको वजन कम करने की अनुमति नहीं देती है। धीरे-धीरे, शरीर प्राकृतिक मात्रा में भोजन का आदी हो जाएगा और आपको ज़्यादा खाना नहीं खाना पड़ेगा।
आपको चॉकलेट छोड़ने की जरूरत नहीं है. हर दो से तीन हफ्ते में एक बार आप इस व्यंजन की एक पट्टी खा सकते हैं, लेकिन आप हर दिन ऐसा नहीं कर सकते। और सामान्य तौर पर, आपको अपने प्रति सख्त होने की जरूरत है, टूटने और बार-बार उल्लंघन से बचने की जरूरत है। अन्यथा, घर पर वजन कम करने का मेनू परिणाम नहीं लाएगा।
जिसे वह हटाने में असमर्थ है जबकि बड़ी मात्रा में "गलत" भोजन की आपूर्ति की जाती है। जैसे ही आहार उन खाद्य पदार्थों की ओर बदलता है जो जीवित जीव के लिए प्राकृतिक हैं, चयापचय तेज हो जाता है!!!
जंक फूड
आइए शुरुआत इस बात से करें कि आहार से किन चीज़ों को बाहर करना ज़रूरी है। ये कोई भी खरीदे गए सॉसेज और फ्रैंकफर्टर, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद, मेयोनेज़, चीनी, शराब, चॉकलेट (कड़वे को छोड़कर, 70% से), फास्ट फूड, प्रीमियम ब्रेड, टेट्रा पैक में जूस हैं। नमक का सेवन प्रतिदिन 4 ग्राम तक कम किया जाना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए।
वजन घटाने के लिए सही खाद्य पदार्थ
- मछलीअवश्य शामिल किया जाना चाहिए स्वस्थ पोषण मेनू: ये हैं ट्राउट, हॉर्स मैकेरल, चुम सैल्मन, गुलाबी सैल्मन। आपके द्वारा चुनी गई मछली ताज़ा, युवा और मध्यम आकार की होनी चाहिए;
- चिड़ियाबुनियादी स्वस्थ उत्पादों की सूची को पूरा करता है: यह चिकन (स्तन और पंख, त्वचा के बिना), साथ ही टर्की है;
- मांस: वील, गोमांस। लेकिन सबसे सही उत्पाद लीवर है;
- फल(प्रति दिन लगभग 5 टुकड़े);
- सूखे मेवे(उनमें से लगभग किसी में भी उपचार गुण हैं)। आलूबुखारा पाचन पर अच्छा प्रभाव डालता है और उच्च रक्तचाप और हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयोगी है, और सूखे खुबानी कैंसर की एक सरल रोकथाम है;
- : नमकीन, मीठा और तला हुआ छोड़कर सब कुछ।
- सब्ज़ियाँ:बेहतर कच्चा या भाप में पकाया हुआ, दम किया हुआ या ओवन में पकाया हुआ, प्रति दिन 400 ग्राम तक। सर्वोत्तम व्यंजन - ;
- अनाज;
- रोटी;
- डेयरी उत्पादों:, प्राकृतिक दही।
- पनीरप्राकृतिक: डच, अदिघे, मोत्ज़ारेला, गौडा। पनीर की गैर-मसालेदार किस्मों को चुनना और प्रति दिन 100 ग्राम तक खाना बेहतर है।
सुनहरा नियम: अधिक बार खाना बेहतर है, लेकिन छोटे हिस्से मेंदिन में दो बार से अधिक और "पूरी तरह से।" इस नियम का पालन करते हुए, हम यह उचित पोषण आहार प्रदान करते हैं।
हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू
नाश्ताकैलोरी में उच्च और संतोषजनक होना चाहिए। एक अनुमानित मेनू इस प्रकार है: दलिया या दूध के साथ कोई अन्य अनाज, सूखे मेवे, पनीर, मूसली, फल, ताजा जूस, बिना चीनी की चाय। बेशक, आपको इस सूची में से कुछ वस्तुओं का चयन करना होगा; आपको एक ही बार में सब कुछ खाने की ज़रूरत नहीं है)।
नाश्ता. 1 फल या दही.
रात का खाना।उबला हुआ मांस या मछली, बेक किया हुआ या दम किया हुआ। गार्निश: चावल, सब्जियां, एक प्रकार का अनाज, मोटे गेहूं का पास्ता। आप हल्का पका सकते हैं या।
आप तेज पत्ते या किसी अन्य मसाले की एक छोटी चुटकी का उपयोग करके पकवान में स्वाद जोड़ सकते हैं: तुलसी, अजवायन, मार्जोरम।
दोपहर का नाश्ता। 1 फल, केफिर, दही, कई मेवे या सूखे मेवे (चुनने के लिए);
रात का खानासोने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए। मेनू दोपहर के भोजन के समान ही है, केवल भाग को थोड़ा कम करना सबसे अच्छा विकल्प है, उदाहरण के लिए, ग्रीक।
दिन के दौरान, भोजन से 30 मिनट पहले और उनके 2 घंटे बाद स्वस्थ पेय और साफ पानी पीना न भूलें।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू उन खूबसूरत महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी होगा जो हमेशा आदर्श आकार के लिए प्रयासरत रहती हैं। यह स्वस्थ भोजन मेनू आपको हल्का और सुडौल शरीर देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
वजन कम करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत
- उचित पोषण के साथ वजन कम करने के लिए नाश्ता जरूरी है। भले ही आप नाश्ते के दौरान अधिक मात्रा में भोजन करते हों, कार्य दिवस के दौरान अतिरिक्त कैलोरी जलाने के कई अवसर होते हैं। एक नियम के रूप में, वे वसा में नहीं बदलते हैं, जो कि भारी लंच या डिनर की आदत के मामले में नहीं कहा जा सकता है।
- विशेष समय निर्धारित करना और इसे विशेष रूप से खाने के लिए समर्पित करना आवश्यक है। केवल इस गतिविधि पर केंद्रित शरीर ही इसे प्रभावी ढंग से पचा और आत्मसात कर सकता है। यदि मस्तिष्क कुछ अन्य समस्याओं को हल करने में व्यस्त है, तो यह बहुत अधिक संभावना है कि भोजन का कुछ हिस्सा बाद में अवशोषण के लिए वसा में बदल जाएगा, अगर भूख अचानक शुरू हो जाती है, तो "बस मामले में" आरक्षित जमा हो जाता है।
- अधिक के लिए, आपको भोजन करते समय जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह अधिक खाने से एक प्रकार की सुरक्षा है, क्योंकि तृप्ति की शुरुआत के बारे में संकेत हमेशा थोड़ी देर से मस्तिष्क तक पहुंचता है। यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो यह ठीक समय पर आ जाता है।
- धीरे-धीरे खाने से आप भोजन को बेहतर ढंग से पचा पाते हैं - आपका पेट इसके लिए आभारी रहेगा। खाने के बाद, कम से कम पांच मिनट तक बैठना उपयोगी होता है, जिससे पेट को वास्तव में अपने काम में "शामिल" होने का मौका मिलता है।
- आपको हल्की भूख के अहसास के साथ टेबल से उठना होगा ताकि आप थोड़ा और खा सकें।
वजन कम करने के लिए आपको कम चीनी खाने की जरूरत है, इसकी जगह शहद का इस्तेमाल करें, लेकिन वह भी कम मात्रा में।
सोने से दो घंटे पहले खाना बेहतर है और रात का खाना भारी नहीं होना चाहिए। इसके दो कारण हैं:
- भरे पेट सोना कठिन है;
- ऐसी संभावना है कि पेट "धोखा" देगा और कुछ भोजन को "रिजर्व में" संसाधित करेगा, जिससे वसा जमा हो जाएगी।
स्वस्थ आहार के साथ प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, निश्चित रूप से, वर्ष के समय को ध्यान में रखना चाहिए। शरीर को आंतरिक स्व-सफाई के लिए पानी की आवश्यकता होती है, क्योंकि बर्तन पानी से धोए जाते हैं, चाय, दूध या कॉम्पोट से नहीं।
यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं और एक एथलेटिक फिगर बनाना चाहते हैं, तो स्वस्थ पोषण मेनू को खेल पोषण के साथ पूरक किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, वीडर फैट बर्नर। कैप्सूल में मौजूद पदार्थ चयापचय को सक्रिय करते हैं और शरीर से वसा के त्वरित उपयोग को बढ़ावा देते हैं। हालाँकि, किसी भी प्रकार के खेल पोषण का सेवन करने से पहले आपको किसी विशेषज्ञ से सलाह ज़रूर लेनी चाहिए।
निष्कर्ष में - वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार कैसे व्यवस्थित करें
स्वस्थ आहार के माध्यम से वजन कम करने के लिए, आपको एक विशेष आहार का पालन करने के कारण होने वाले मनोवैज्ञानिक तनाव को खत्म करना चाहिए। आपको पूरे दिन खाना चाहिए, लेकिन ऐसा कि आपको भूख न लगे। भूख तनाव का कारण बनती है और मानस पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।
उचित रूप से व्यवस्थित पोषण अतिरिक्त पाउंड से प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने में मदद करता है, वजन घटाने को बढ़ावा तभी देता है जब आप भोजन से प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं। इसलिए, खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य और दैनिक आहार के संतुलन को ध्यान में रखना आवश्यक है।
आपको जंक फूड छोड़कर सही खाना शुरू करने की जरूरत है, न कि ऐसा खाना जिसमें बहुत अधिक कैलोरी हो। यह वह विशेषता है जो स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों को सभी प्रकार के वजन घटाने वाले आहारों से अलग करती है।
हानिकारक खाद्य पदार्थों की सूची ज्ञात है: अत्यधिक मीठा, वसायुक्त, बड़ी मात्रा में कैलोरी में उच्च, बहुत अधिक कॉफी।
दिन के दौरान रुक-रुक कर खाना, बड़े लंच या डिनर खाना, टीवी के सामने या काम के दौरान खाना, जब भूख की भावना चॉकलेट बार, पाई या एक कप कॉफी से संतुष्ट होती है, तो लक्ष्य में देरी होती है। वजन घट रहा है।
दही के साथ अपनी भूख को संतुष्ट करना, अधिक फल और सब्जियां - गाजर, मूली, कोल्ड-प्रेस्ड तेल के साथ सब्जियों का सलाद खाना अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। पनीर खाओ, चाय पियो. जाहिर है, ये खाद्य पदार्थ आपको मोटा नहीं बनाएंगे, क्योंकि इनमें बहुत कम कैलोरी होती है। वे प्रभावी रूप से भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं, असुविधा से बचने में मदद करते हैं और साथ ही वजन कम करते हैं।
सामग्री:
वजन घटाने के लिए आहार बनाते समय आपको किन नियमों का पालन करना चाहिए? सप्ताह के लिए नमूना मेनू, उपयोगी युक्तियाँ।
आहार...यह शब्द सुनते ही कई लड़कियों के पूरे शरीर में ठंडी सिहरन महसूस होने लगती है। यह समझ में आने योग्य है, क्योंकि अधिकांश लोग इसे हमेशा पीड़ा, तपस्या और लगभग आत्म-यातना से जोड़ते हैं।
हालाँकि, मुख्य समस्या यह है कि इन लोगों ने किसी ऐसी चीज़ के बारे में राय स्थापित कर ली है जिसके बारे में वे कुछ भी नहीं जानते हैं। इसलिए, हम इस प्रक्रिया के बारे में सभी मिथकों को दूर करने का प्रयास करेंगे और अपने पाठकों को यथासंभव उपयोगी जानकारी देंगे।
नकली की पहचान कैसे करें?
दुनिया में आहार की विशाल विविधता है। हालाँकि, आप टीवी पर जो देखते हैं उस पर विश्वास करने में जल्दबाजी न करें, क्योंकि वजन घटाने के लिए 90% से अधिक आहार मेनू पूरी तरह से अप्रभावी हैं:
- कोई भी योजना जिसमें किसी प्रसिद्ध व्यक्ति का नाम शामिल हो, ज्यादातर मामलों में प्राथमिकता से काम नहीं करती है। यह अनावश्यक आत्म-प्रचार के उद्देश्य से और कभी-कभी जानबूझकर किसी उत्पाद को बढ़ावा देने और बेचने के लिए किया जाता है।
- एक और सिद्धांत जिससे आप नकली की पहचान कर सकते हैं मेनू में कभी भी केवल एक उत्पाद शामिल नहीं होना चाहिए. कोई भी डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या यहां तक कि एथलीट भी आपको यह बताएगा। किस सिद्धांत पर विभिन्न मोनो-आहार संकलित किए जाते हैं: एक उत्पाद लिया जाता है, आमतौर पर कम कैलोरी वाला, और अकेले इस तथ्य के आधार पर, इसमें अविश्वसनीय वसा जलाने वाले गुणों को जिम्मेदार ठहराया जाता है। लेकिन यह मौलिक रूप से गलत है, क्योंकि पोषक तत्वों की अपर्याप्त आपूर्ति की स्थिति में, शरीर, इसके विपरीत, जितना संभव हो सके कैलोरी बनाए रखेगा। ऐसी योजना से न केवल आपको अच्छा प्रभाव मिलेगा, बल्कि यह आपके शरीर को नष्ट भी कर सकता है।
- एक अन्य आम "आहार" है आहार में कुछ विदेशी फलों या सब्जियों की भारी मात्रा को शामिल करना। इस तथ्य के कारण कि अधिकांश लोगों को पोषण के मामले में या संपूर्ण मानव शरीर के बारे में पर्याप्त ज्ञान नहीं है, वे टीवी या इंटरनेट पर जो कुछ भी कहते हैं उस पर आँख बंद करके विश्वास करते हैं। ऐसे में हम कह सकते हैं कि किसी भी विटामिन या पदार्थ की अधिक मात्रा शरीर के लिए उतनी ही हानिकारक है जितनी उसकी कमी।
- और सबसे मूर्खतापूर्ण, लेकिन साथ ही सबसे आम योजना किसी भी समय के लिए खाने से पूर्ण इनकार है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, ऐसी स्थितियों में शरीर प्रत्येक कैलोरी को संरक्षित और संग्रहीत करता है। यह काफी समझने योग्य और उचित है - प्राचीन काल में, इस कार्य ने लोगों को उन अवधियों में जीवित रहने में मदद की जब उन्हें अपने लिए भोजन नहीं मिल पाता था। लेकिन यह एक बात है जब आप शारीरिक रूप से नहीं खा सकते हैं, और दूसरी बात है जब आप विशेष रूप से खुद को सीमित करते हैं। इससे न केवल सेहत में गिरावट आएगी, बल्कि तंत्रिका तंत्र पर भी काफी असर पड़ेगा।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत
इससे पहले, हमने अस्वास्थ्यकर आहार के सिद्धांतों के बारे में बात की, अब बात करते हैं कि यह वास्तव में कैसा दिखना चाहिए। आइए कुछ मुख्य विचारों पर प्रकाश डालें:
- वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू विविध होना चाहिए. आपको अपने शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की पूरी श्रृंखला देनी होगी। केवल इस मामले में ही वह वसा से प्रभावी ढंग से छुटकारा पा सकेगा।
- हालाँकि आहार विविध होना चाहिए, लेकिन आपको क्या नहीं खाना चाहिए इसका तुरंत उल्लेख करना उचित है। आपको अपनी खाने की आदत को तोड़ना होगा. मीठा, आटा, वसायुक्त और विभिन्न फास्ट फूड. मीठे खाद्य पदार्थ इंसुलिन हार्मोन में तेज वृद्धि का कारण बनते हैं, जो शरीर में वसा के भंडारण के लिए जिम्मेदार होता है। आटे से बने उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट प्रचुर मात्रा में होता है। कम ही लोग जानते हैं, लेकिन अधिकांश वसा इन्हीं से बनती है। इसलिए जरूरी है कि ब्रेड, पास्ता, बन आदि का सेवन कम से कम किया जाए। वसायुक्त भोजन और फास्ट फूड में भारी मात्रा में कैलोरी होती है। उदाहरण के लिए, एक पिज़्ज़ा खाना आपके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 60% है।
- एक अन्य महत्वपूर्ण कारक पर्याप्त तरल पदार्थ पीना है। किसी भी आहार में दैनिक उपभोग शामिल होना चाहिए कम से कम 2-3 लीटर पानी. पानी का उपयोग लीवर के कामकाज के लिए किया जाता है, जिसका एक मुख्य कार्य वसा जलाना है।
इन नियमों का पालन करने से आपको अपना लक्ष्य हासिल करने में काफी मदद मिलेगी। साथ ही, सही खान-पान से आप अपने संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। 21वीं सदी की मुख्य समस्याओं में से एक मोटापा है, और यह बदले में, विभिन्न प्रकार की बीमारियों का कारण बन सकता है। समझदारी से खाना शुरू करके, आप अपने आप को लंबे और खुशहाल जीवन की गारंटी देते हैं।
आहार डरावना नहीं है
जैसा कि पहले कहा गया है, वजन कम करने के लिए स्वस्थ भोजन करना यातना देना नहीं है। बहुत से लोगों को खुद को स्वादिष्ट भोजन तक सीमित रखना मुश्किल लगता है, जो वसा जलाने के कुछ "चमत्कारी" तरीकों की खोज का कारण बनता है। हालाँकि, इस प्रक्रिया में कोई रहस्य नहीं हैं - सब कुछ सतह पर है, लेकिन हर कोई इसे स्वीकार नहीं कर सकता है।
मेनू निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए: आपको प्रति दिन क्या खाना चाहिए? 1800-2000 कैलोरी से अधिक नहीं. यह इष्टतम संख्या है और पुरुषों के लिए बहुत अच्छी है। महिलाओं के लिए आहार में शामिल होना चाहिए लगभग 1200-1500 कैलोरी, जो एक औसत मूल्य भी है। आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करके और उसमें से 20% घटाकर सटीक संख्या का पता लगा सकते हैं। 
तो चलिए सीधे बात करते हैं आहार के बारे में। जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, वजन कम करने के लिए, आपको बस कम खाना शुरू करना होगा। यह नियम बहुत विशिष्ट नहीं लगता है और अलग-अलग लोगों द्वारा इसे अलग-अलग तरीके से माना जाता है। आपकी किसी भी शंका को दूर करने के लिए हम आपको इसके बारे में और विस्तार से बताएंगे:
- सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण - आंशिक भोजन. आपको अक्सर खाना चाहिए, लेकिन एक ही समय में छोटे हिस्से में। इष्टतम आवृत्ति प्रति दिन लगभग 5-6 भोजन है। यदि आप इस तरह से खा सकते हैं, तो आप अपने चयापचय को लगातार उच्च स्तर पर रखेंगे, जिससे आपकी वसा जलने की प्रक्रिया भी तेज हो जाएगी। हिस्से काफी छोटे होने चाहिए और मुख्य भोजन के बीच में नाश्ता बनाना चाहिए, जिसमें सब्जियां, फल और अन्य कम कैलोरी वाले व्यंजन शामिल हों।
- स्वस्थ भोजन. आहार का मतलब यह नहीं है कि आपको स्वादिष्ट भोजन छोड़ना होगा। उबला हुआ, पका हुआ मांस और मछली, अनाज, फल और सब्जियाँ - आप अपने शरीर पर केवल वही ईंधन भरेंगे जिससे उसे लाभ होगा! इस तरह से खाने से सिर्फ एक महीने में ही आप महसूस कर पाएंगे कि आपका शरीर कैसे काफी बेहतर तरीके से काम करने लगा है।
- आपको पूरी तरह से मना नहीं तो कम से कम करना चाहिए चाय, कॉफ़ी और अन्य पेय पदार्थों का सेवन कम करें. यहां तक कि जूस भी शुद्ध पानी जितना स्वास्थ्यवर्धक नहीं है। इसका उपयोग लगभग सभी आंतरिक प्रक्रियाओं में किया जाता है; इसके पर्याप्त सेवन से कई बीमारियों से छुटकारा मिलेगा और अनिवार्य रूप से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।
- "एक राजा की तरह नाश्ता, एक राजकुमार की तरह दोपहर का भोजन, एक भिखारी की तरह रात का खाना" - यह कहावत सच्चाई से बहुत दूर नहीं है। सबसे भारी भोजन सुबह का होना चाहिए। 8 घंटे के ब्रेक के बाद शरीर को पोषक तत्वों की जरूरत होती है। दोपहर के भोजन के लिए, आपको ऐसा खाना खाना चाहिए जो आपको बाकी दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करे। रात्रिभोज प्रोटीन व्यंजनों की अवधि है जो वसा भंडार में नहीं जाएगी।
सप्ताह के लिए मेनू
इस अनुभाग में हम वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू प्रस्तुत करेंगे। यह विकल्प कोई हठधर्मिता नहीं है, और आप सप्ताह के दिन, कुछ उत्पाद आदि बदल सकते हैं।
| सोमवार | मंगलवार | बुधवार | गुरुवार | |
|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | थोड़ी मात्रा में एक प्रकार का अनाज, 2 अंडे का आमलेट | बीफ़ गौलाश, कुछ दलिया, एक गिलास हरी चाय | उबले हुए मांस के टुकड़ों, दो टमाटरों के साथ राई की रोटी से बने सैंडविच | उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के टुकड़े, साबुत अनाज की ब्रेड के साथ उबली हुई सब्जियाँ |
| दिन का खाना | राई की रोटी और पनीर सैंडविच, ककड़ी की एक जोड़ी | संतरा या सेब | सेब, केफिर का गिलास | वेजीटेबल सलाद |
| रात का खाना | सब्जी और ब्रोकोली सूप, चिकन पट्टिका, सब्जी का रस | चावल, बेक्ड चिकन पट्टिका | चिकन नूडल सूप, उबले चिकन का टुकड़ा, साबुत अनाज की ब्रेड | उबली हुई मछली के साथ मसले हुए आलू |
| दोपहर का नाश्ता | एक गिलास केफिर, कम वसा वाले पनीर के साथ एक सैंडविच | फल या सब्जी का सलाद, कम वसा वाला दही | कुछ उबले अंडे | कम चिकनाई वाला दही |
| रात का खाना | उबली हुई मछली के टुकड़े के साथ सब्जी का सलाद | साग के साथ आमलेट | पनीर पुलाव | डिब्बाबंद हरी मटर के साथ उबला हुआ चिकन पट्टिका |
| शुक्रवार | शनिवार | रविवार | |
|---|---|---|---|
| नाश्ता | पनीर और फल पुलाव, दलिया, केफिर का गिलास | आमलेट, सब्जी स्टू | सब्जी साइड डिश के साथ दम किया हुआ चिकन ब्रेस्ट |
| दिन का खाना | कम चिकनाई वाला दही | 200 ग्राम पनीर | सेब या अन्य फल/सब्जी |
| रात का खाना | सब्जी साइड डिश के साथ पकी हुई मछली | बोर्स्ट, गौलाश का छोटा भाग | मशरूम का सूप, उबले हुए मांस का टुकड़ा, साबुत अनाज की रोटी |
| दोपहर का नाश्ता | कम वसा वाले पनीर के साथ सैंडविच | कॉटेज चीज़ | कुछ फल या सब्जियाँ |
| रात का खाना | टर्की और सब्जियाँ भून लें | कुछ नरम उबले अंडे, टमाटर, खीरा | मलाई निकाला हुआ पनीर |
ऐसी योजना आपको सिर्फ एक महीने में 3-5 किलोग्राम अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा दिलाने में मदद करेगी। आहार को और भी अधिक विविधतापूर्ण बनाया जा सकता है - संयोजित करें, सप्ताह के दिन बदलें, नए उत्पाद जोड़ें।
आहार का एक मुख्य सिद्धांत यह है कि यह आपको बोर नहीं करना चाहिए। यदि सभी खाद्य पदार्थ उबाऊ हो जाएंगे, तो आप कुछ हानिकारक खाने के लिए और अधिक प्रलोभित होंगे।