अधिकांश लोगों के लिए योग की समझ आसन के बारे में उनके विचारों से जुड़ी है।

आसन योग प्रणाली का तीसरा चरण है, जो भौतिक शरीर के स्तर तक फैला हुआ है।

संस्कृत के "आसन" शब्द का अर्थ है "मुद्रा", "स्थिति"।

दरअसल, आसन हमारे शरीर की कुछ स्थिर स्थितियाँ हैं जिन्हें एक निश्चित समय तक बनाए रखना चाहिए।

भारतीय पौराणिक कथाओं के अनुसार, भगवान शिव द्वारा लोगों को आसन दिए गए थे।

आसन शरीर को संतुलित स्थिति में लाने में मदद करते हैं। ये शरीर की ऐसी स्थितियाँ हैं जिनमें मांसपेशियों की प्रणाली को टोन किया जाता है, लेकिन साथ ही शरीर और दिमाग को आराम देने की क्षमता भी हासिल की जाती है।

आसन अविकसित मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, जोड़ों और रीढ़ को विकसित करते हैं, और स्नायुबंधन और टेंडन की कठोरता को खत्म करते हैं। आसन करते समय बड़ी संख्या में मांसपेशियां, स्नायुबंधन और जोड़ एक साथ शामिल होते हैं। पारंपरिक शारीरिक शिक्षा के विपरीत, मांसपेशियों में तनाव और विश्राम के अलावा, मांसपेशियों और टेंडनों में खिंचाव, मरोड़ और संपीड़न होता है।

अवधारण की अवधि के कारण, आसन मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के कामकाज को अनुकूलित करते हैं। नियमित अभ्यास से हृदय, तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।

अधिकांश आसन स्थिर रूप से हमारे आस-पास की दुनिया को प्रतिबिंबित करते हैं, विभिन्न जानवरों द्वारा ली गई मुद्राओं को दोहराते हैं (उदाहरण के लिए, कुत्ते, शेर, सांप, आदि की मुद्रा) या हमारे आस-पास के पौधों की दुनिया के अनुरूप (पेड़, कमल की मुद्रा, आदि) और इसी तरह)।

ऐसी मुद्राओं का नियमित जागरूक अभ्यास हमें इन जानवरों से संबंधित ऊर्जा को महसूस करने और उनके गुणों को प्राप्त करने की अनुमति देता है।

इस लघु वीडियो में, आंद्रेई साइडर्स्की इस प्रश्न का उत्तर देते हैं: "आसन क्या है?"

आसन करने के सामान्य नियम हैं।

आपको धीरे-धीरे, होशपूर्वक आसन में प्रवेश करने की आवश्यकता है। बल का प्रयोग स्वीकार्य नहीं है.

इस मुद्रा को एक निश्चित समय तक बनाए रखना चाहिए।

किसी आसन में प्रवेश करते समय और मुद्रा धारण करते समय, अपनी श्वास को नियंत्रित करना आवश्यक है, जो शांत और गहरी होनी चाहिए।

चेतना पर्यावरण से विचलित हुए बिना, आंतरिक संवेदनाओं की ओर निर्देशित होती है।

आपको आसन में कई मिनटों तक स्थिर रहने की आवश्यकता है, जबकि उन मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना आराम करने की कोशिश करें जो आसन को पकड़ने में शामिल नहीं हैं।

पतंजलि के योग सूत्र कहते हैं कि "आसन आरामदायक और सुविधाजनक होना चाहिए।"

वे शुरू में केवल पद्मासन - कमल की स्थिति के बारे में बात करते हैं। बाद के (मध्यकालीन) स्रोत बड़ी संख्या में आसनों का संकेत देते हैं।

इस प्रकार, "हठ योग प्रदीपिका" में 15 आसन वर्णित हैं, और "घेरंडा संहिता" में पहले से ही 32 आसन हैं, वर्तमान में 300 से अधिक आसन वर्णित हैं, हालांकि भारतीय आश्रमों में (आध्यात्मिक विकास के चार चरण) आमतौर पर नहीं होते हैं 30-40 से अधिक आसनों का अभ्यास किया जाता है।

आसन की विशाल संख्या को किसी तरह व्यवस्थित करने के लिए, विभिन्न वर्गीकरण बनाए गए।

सबसे आम वर्गीकरण अंतरिक्ष में शरीर की स्थिति के आधार पर आसनों का वितरण है।

योग यह जानने का अद्भुत अवसर प्रदान करता है कि आप कौन हैं।

इस विभाजन के आधार पर निम्नलिखित योग मुद्राएँ हैं।

विश्राम आसन. लेटकर प्रदर्शन किया।

बैठ कर किये जाने वाले योगासन. ध्यान और प्राणायाम तकनीकों का अभ्यास करते थे।

एंटीऑर्थोस्टैटिक या उलटा पोज़। ऐसे आसनों में सिर शरीर से नीचे होता है।

आसन जो रीढ़ की हड्डी को प्रभावित करते हैं। इनमें सभी विक्षेपण, पार्श्व मोड़, आगे की ओर झुकना और रीढ़ की हड्डी का मुड़ना शामिल है।

संतुलन योग मुद्राएँ.

आसन करने के लिए आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है

आसन के प्रकार:

खड़े होकर किये जाने वाले आसन:

• उत्कटासन (कुर्सी मुद्रा या ऊर्जा धारण मुद्रा)
• उत्तानासन (विस्तारित मुद्रा)
• वीरभद्रासन I और II (योद्धा मुद्रा I और II
• वीरभद्रासन III (योद्धा मुद्रा III)
• परिवृत्त पार्श्वकोणासन (ट्विस्टेड साइड एंगल पोज़)
• अधो मुख संवासन (नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते की मुद्रा) और एक पद अधो मुख संवासन
• (एक पैर पर नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते की मुद्रा)

बैठ कर किये जाने वाले आसन:

• (शरीर की सामने की सतह को खींचने की मुद्रा)
• महा मुद्रा (महान सील मुद्रा)

घुटनों के बल बैठने की मुद्रा:

• बिदालासन (बिल्ली मुद्रा) और बिटिलासन (गाय मुद्रा)
• अर्ध कूर्मासन (आधा कछुआ मुद्रा)
• मयूरासन (मोर मुद्रा)

प्रवण स्थिति से पोज़:

• भुजंगासन (कोबरा मुद्रा)

उल्टे आसन:

• सेतु बंधासन (ब्रिज पोज़)
• सलम्बा शीर्षासन (शीर्षासन समर्थित)
• विपरीत करणी मुद्रा (उल्टा मुद्रा)

लापरवाह स्थिति से पोज़:

• अर्ध उर्ध्व धनुरासन (आधा ऊपरी धनुष मुद्रा)

विश्राम मुद्रा:

आसन के अलावा, मुद्रा और बंध की अवधारणाओं को अलग से प्रतिष्ठित किया गया है।

मुद्राओं में स्थिर मुद्राएँ शामिल हैं जिनमें हाथ, पैर या पूरे शरीर में तनाव बनाए रखा जाता है।

ऐसा माना जाता है कि मुद्रा और आसन के बीच मुख्य अंतर इस तथ्य के कारण है कि मुद्रा आध्यात्मिक सफाई और ऊर्जा के कुछ प्रवाह बनाने के उद्देश्य से रहस्यमय संकेत हैं।

तीन मुख्य बंध हैं:

मूला बंध, पेल्विक लॉक, या रूट लॉक (पेरिनियम की आंतरिक मांसपेशियों को निचोड़ना और उन्हें ऊपर खींचना);

उदियाना बंध, डायाफ्राम लॉक, या पेट लॉक;

जालन्धर बंध, गले का ताला।

मानव शरीर पर आसन के प्रभाव का शारीरिक तंत्र निम्नलिखित के कारण होता है:

• मांसपेशियों और स्नायुबंधन का खिंचाव, मरोड़ और संपीड़न। कुछ मामलों में लंबे समय तक आसन करने से हड्डी के ढाँचे पर भी असर पड़ता है।
• शरीर की स्थिति बदलने पर प्रभाव, जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं (मर्मास) पर मांसपेशियों में तनाव। शब्द "मर्म" का अनुवाद "छिपे हुए" या "महत्वपूर्ण" के रूप में होता है

मर्मों पर आधारित एक्यूपंक्चर (एक्यूपंक्चर) की चीनी प्रणाली है। मर्मों पर प्रभाव उन अंगों की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करता है जिनसे वे नाड़ी के माध्यम से जुड़े होते हैं।

• जोड़ों के खुलने और हिलने से उनमें परिवर्तन होता है।
• उनके आयतन और दबाव में परिवर्तन के साथ शरीर की गुहाओं की विकृति।
• रक्त संचार पर असर.
• साँस लेने के मापदंडों को बदलना।
• आंत और सोमैटोसेंसरी रिसेप्टर्स पर प्रभाव।
• चयापचय, ऊर्जा चयापचय में परिवर्तन।

आसनों के प्रभाव का गहरा शारीरिक अर्थ है। यह समझने के लिए कि प्रत्येक आसन अच्छा क्यों है, आपको यह स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है कि इसका क्या प्रभाव पड़ता है।

यूट्यूब चैनल वीडियो "ध्यान पाठ" आसन अभ्यास. सबसे महत्वपूर्ण नियम

प्रत्येक एथलीट या व्यक्ति जो केवल स्वास्थ्य और सुंदर शरीर के लिए शारीरिक व्यायाम में संलग्न होता है, उसने एक बार पहला कदम उठाया और अपना पहला पाठ आयोजित किया। उम्र और शारीरिक स्थिति की परवाह किए बिना, हर किसी को यह पहला कदम उठाना होगा और अपने शरीर और आत्मा को बेहतर बनाने के लिए दिशा चुननी होगी। भारतीय योग इस उद्देश्य के लिए एक आदर्श अभ्यास है। और अविश्वसनीय आसन वाले अनुभवी अभ्यासकर्ताओं की तस्वीरें आपको डराने न दें, ऐसा लगता है कि एक सामान्य व्यक्ति कभी भी इसे दोहरा नहीं पाएगा। जैसा कि वे कहते हैं, "एक बड़े चॉप को काटने के आकार के टुकड़ों में खाने की ज़रूरत होती है," और यदि आप आज से ही शुरुआती लोगों के लिए योग करना शुरू कर देते हैं, तो कुछ महीनों में आप दूसरे, अधिक जटिल स्तर पर आगे बढ़ने में सक्षम होंगे। .

यह समीक्षा तस्वीरों के साथ बुनियादी, सरल योग मुद्राओं का वर्णन करती है जो आपको नियमित कक्षाओं में शामिल होने, अभ्यास के सार को समझने और शरीर को आगे के सफल परिवर्तनों के लिए तैयार करने की अनुमति देगी।

अनुभव की कमी और यहां तक ​​कि क्या और कैसे करना है इसका विचार भी पूरी तरह से अप्रासंगिक है। और भले ही आप जहां रहते हैं वहां कोई क्लब, कोई अनुभाग या योग में रुचि रखने वाला एक भी व्यक्ति नहीं है, यह डरावना नहीं है। यदि आप यह लेख पढ़ रहे हैं, तो आप हमारे सुझावों और वीडियो पाठ का उपयोग कर सकते हैं और पता लगा सकते हैं कि कौन सा सबसे पहले आएगा, उन्हें सही तरीके से कैसे और कब करना है।

अनुभवी योग चिकित्सकों और प्रशिक्षकों की सिफारिशों के आधार पर, बुनियादी आसन सुबह के समय करना सबसे अच्छा है। ऐसा करने के लिए आपको सिर्फ 20 मिनट पहले बिस्तर से उठना होगा। लेकिन पहले अनुभव के बाद, आप अपने शरीर और मनोदशा में नई संवेदनाओं, ऊर्जा के उस उछाल से आश्चर्यचकित हो जाएंगे कि आप इस अनुभव को दोबारा दोहराना चाहेंगे। इसके अलावा, शुरुआती लोगों के लिए योग में अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, आसन करने के बाद गले में खराश या अन्य अप्रिय संवेदनाएं नहीं होंगी, और कक्षाओं के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। लेकिन सकारात्मक प्रभावों की संख्या काफी व्यापक है:

आकृति में धीरे-धीरे सुधार, जोड़ों, रीढ़, आंतरिक अंगों की पूर्ण कार्यप्रणाली की बहाली, रक्त परिसंचरण में सुधार और ऑक्सीजन के साथ ऊतकों का प्रावधान।

• पूरे दिन अपने शरीर और मांसपेशियों को चुस्त-दुरुस्त बनाए रखना।
• वजन घटाने का एक ठोस प्रभाव - सहज, प्राकृतिक, बिना वापसी के।
• मानसिक संतुलन बहाल करना, मूड को स्थिर करना।
• पूरे कार्य दिवस के लिए ऊर्जा प्रदान करना।
• एक ध्यान देने योग्य उपचार प्रभाव अनिद्रा से छुटकारा दिला रहा है, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार कर रहा है।

सुबह के समय बुनियादी आसन करना क्यों बेहतर है?

मुख्य कारण:

• इन स्थितियों का उद्देश्य पूरे दिन के लिए शरीर को ऊर्जा से भरना है, इसलिए सोने से पहले प्रशिक्षण से सोना मुश्किल हो सकता है। ऐसे अन्य शुरुआती पोज़ हैं जो विश्राम को बढ़ावा देते हैं।
• योग में, ऐसी मान्यता है कि जब कोई व्यक्ति सुबह के आसनों में से एक में सूर्योदय से मिलता है, जो कि जटिल है, तो यह एक पाप की क्षमा की गारंटी देता है।
• सुबह का कॉम्प्लेक्स शरीर के आराम और सकारात्मक प्रभावों के प्रति उसकी लचीलेपन का अधिकतम लाभ उठाना संभव बनाता है।
• सुबह में, विचार भी स्पष्ट होते हैं, रोजमर्रा की हलचल से भरे नहीं होते, जिससे न केवल शारीरिक, बल्कि अन्य ऊर्जा स्तरों पर भी अच्छा प्रभाव पड़ना संभव हो जाता है।

शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त आसन

प्रत्येक योग आसन और शरीर पर उसके प्रभाव का विस्तार से वर्णन करने का कोई मतलब नहीं है। हम तकनीक का एक संक्षिप्त चरण-दर-चरण विवरण और एक वीडियो ट्यूटोरियल प्रदान करते हैं। और याद रखें - बस शुरुआत करना और सही रास्ते पर बने रहना महत्वपूर्ण है।

ताड़ासन (पर्वत मुद्रा)

किसी भी दिशा का अभ्यास इसी आसन से शुरू होता है, चाहे वह कोई भी हो। इस स्थिति में, एक व्यक्ति ध्यान केंद्रित करता है, अपने विचारों को एकत्र करता है और अभ्यास में लग जाता है।

आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है। पैर छूना. सामान्य खड़े होने की स्थिति के विपरीत, इस आसन में आप अपने शरीर को संरेखित करते हैं - अपनी टेलबोन को नीचे की ओर रखें, अपने पेट को कस लें, अपने कंधों को नीचे करें और वजन को पूरे पैर पर वितरित करें। सीधे सामने देखें और अपनी शक्ति और दृढ़ता को महसूस करने का प्रयास करें, जैसे कि आप एक पहाड़ हों।

उत्कटासन (कुर्सी)

उत्तानासन (झुकना) खड़ा होना

रीढ़ को गर्म करने और आंतरिक अंगों की मालिश करने, पेल्विक अंगों में रक्त परिसंचरण को सक्रिय करने के लिए एक आदर्श स्थिति।

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक-दूसरे के समानांतर रखें। सबसे पहले, आप उन्हें थोड़ा अलग कर सकते हैं - यह आसान है। आदर्श रूप से, उन्हें छूना चाहिए।
• धीरे-धीरे अपने सीधे शरीर को अपने पैरों की ओर झुकाएं; यदि आप अपने हाथों से अपने पैरों तक पहुंच सकते हैं, तो यह बहुत अच्छा है।
• अपने पैरों को मोड़ें नहीं, अपनी नाक को घुटनों में दबाने की कोशिश करें। यदि आप नौसिखिया हैं, तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। पीठ और गर्दन यथासंभव शिथिल होनी चाहिए और अपने वजन के नीचे लटकी होनी चाहिए।
• 5 साँस लेने और छोड़ने के लिए इस स्थिति में रहें।

आपको बिना झटके के, सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।

योग में शुरुआत करने वाले को हल्के संस्करण से शुरुआत करनी चाहिए।

त्रिकोणासन (त्रिकोण)

कोर को मजबूत करने, रीढ़ की हड्डी, कमर क्षेत्र में लचीलापन विकसित करने और आंतों को सक्रिय करने के लिए आसन।

सर्वांगासन (मोमबत्ती)

हम सभी ने किंडरगार्टन में कैंडल एक्सरसाइज की थी, लेकिन "बर्च ट्री" नाम से। यह आसन पूरे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, रक्त वाहिकाओं को प्लाक से साफ करता है, पेल्विक अंगों के कार्यों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

• अपनी पीठ नीचे करके चटाई पर लेटें, आपकी भुजाएँ मुड़ी हुई हों और हथेलियाँ फर्श की ओर हों और आपके शरीर के साथ हों।
• पैरों को लंबवत ऊपर उठाना चाहिए, साथ ही श्रोणि को ऊपर उठाना चाहिए। अपने हाथों की हथेलियों को अपनी पीठ पर, अपने कंधे के ब्लेड के करीब, अपने शरीर के वजन को सहारा देते हुए रखें।
• शुरुआती लोगों के लिए रुकें - 3 साँस लेना और छोड़ना। इसके बाद, स्थिति की अवधि धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए।
• प्रत्येक कशेरुका को मानसिक रूप से सीधा करते हुए, बहुत धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

वजन को कंधे की कमर पर वितरित करना बहुत महत्वपूर्ण है, न कि गर्दन पर।

हलासन (हल)

मोमबत्ती के बाद प्रदर्शन करना सुविधाजनक है। गर्भाशय ग्रीवा, वक्ष और काठ की रीढ़ में जमा नमक को गर्म करने और उसका इलाज करने के लिए एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम। यह पोज कई में शामिल है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज में सुधार करता है, पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। इसे करने के लिए यह सलाह दी जाती है कि.

• चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे फर्श की ओर।
• अपने पैरों को बिना मोड़े ऊपर उठाएं, फिर उन्हें अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैर की उंगलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें। पहले तो ऐसा करना मुश्किल होगा, इसलिए बेहतर होगा कि आप अपने पैरों को हवा में लटका दें, लेकिन अपने घुटनों को न मोड़ें। विलंब - लगभग 3 साँस लेना और बाहर निकलना।
• प्रत्येक कशेरुका के बारे में विचार करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटना बहुत धीमी गति से होता है।

इसके बाद, आप तुरंत नहीं उठ सकते; आपको कुछ सांसों के लिए अपनी पीठ के बल लेटने की ज़रूरत है।

एक पाद राजकपोटासन (कबूतर)

इस आसन का उद्देश्य मांसपेशियों में खिंचाव लाना है, इससे मदद भी मिलती है। आपको हल्के संस्करण से शुरुआत करने की आवश्यकता है, क्योंकि डव की पूरी स्थिति का प्रदर्शन करना काफी कठिन है।

अर्ध मत्स्येनरासन (मीन राशि का आधा राजा मुद्रा)

शुरुआती अभ्यासियों के लिए पूर्ण मात्सिएनल्रासन बहुत कठिन है, लेकिन आधी स्थिति को करना आसान है, हालांकि फोटो में यह काफी भ्रमित करने वाला लगता है। बैठने के दौरान यह अनिवार्य रूप से एक क्रंच है। पीठ के लचीलेपन, संतुलन की भावना विकसित करने और जठरांत्र संबंधी मार्ग के लिए एक उपयोगी आसन। उनका यह भी दावा है कि इसका बौद्धिक विकास पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है।

बालासन (शिशु, बच्चा)

शुरुआती लोगों के लिए योगाभ्यास सबसे सरल, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण है। शिशु स्थिति में आप अधिकतम विश्राम (शवासन मुद्रा के साथ) सीख सकते हैं, यह पाठ पूरा करने के लिए उपयुक्त है। यह भी देखा गया है कि लगातार 3-4 बार करने पर बालासन दिन के दौरान तनाव से पूरी तरह राहत दिलाता है। अनुभवी योगी भी प्रत्येक कठिन या नए व्यायाम के बाद बालासन करने की सलाह देते हैं।

शवासन (मृत व्यक्ति)

शुरुआती लोगों को नाम से डरने न दें - यह शरीर और आत्मा के लिए सबसे प्रभावी और फायदेमंद हठ योग स्थितियों में से एक है। यह आपको पूरी तरह से आराम करने, अनावश्यक सब कुछ त्यागने और शरीर में ऊर्जा वापस लाने की अनुमति देता है। इसे किसी भी योग परिसर के अंत में किया जाना चाहिए, और इसकी अवधि 5-6 मिनट या उससे अधिक तक पहुंच सकती है।

• अपनी पीठ के बल चटाई पर लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, अपनी आँखें बंद करें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें।
• इसके बाद धीरे-धीरे कुछ सेकंड के लिए अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को तनाव दें। कुछ शुरुआती लोगों को पैर में ऐंठन का अनुभव भी हो सकता है। इससे बचने के लिए, बस अपने पैर की उंगलियों को तेजी से अपने घुटनों की ओर मोड़ें - ऐंठन तुरंत दूर हो जाएगी या शुरू ही नहीं होगी।
• इसके बाद, आपको शरीर को आराम देने की ज़रूरत है, मानसिक रूप से सिर से पैर तक सभी हिस्सों पर ध्यान दें। जब सभी मांसपेशियां शिथिल हो जाएं, तो आपको धीमी सांस लेने की जरूरत है।
• यह स्थिति आपकी इंद्रियों को पूरी तरह से नवीनीकृत कर देगी और आपको अधिकतम ऊर्जा प्रदान करेगी।

यदि आप आज स्वयं योग का अभ्यास करना शुरू कर दें, तो कुछ ही महीनों में आप अपने शरीर, मनोदशा और ऊर्जा की स्थिति में अद्भुत बदलावों का अनुभव करेंगे। दर्द और थकान की भावना दूर हो जाएगी और सभी अंग सामंजस्यपूर्ण और पूरी तरह से काम करना शुरू कर देंगे।

योग अभ्यास के लिए योग आसन या स्थिर मुद्राएँ

योग आसन या पूर्णता की स्थिर मुद्राएँ

आसन- यह शरीर की पूर्ण दृढ़ता, मन की स्थिरता और आत्मा की उदारता है। आसनयह एक ऐसी मुद्रा है जो स्थिरता, स्वास्थ्य और गतिशीलता प्रदान करती है।

आसन के अभ्यास से शरीर में खिंचाव होता है, मांसपेशियाँ और स्नायुबंधन लम्बे होते हैं। यह एक ऊर्ध्वगामी गति है। आकांक्षा और विकास. बाह्य एवं आंतरिक विकास. आसन का अभ्यास शरीर में जगह बनाता है, छाती, जोड़ों और आंतरिक अंगों को मुक्त करता है। यह केंद्र से दूर एक गति, उद्घाटन, शरीर और चेतना में विस्तार है। आसन का अभ्यास स्थैतिक भार की सहायता से शरीर को मजबूत बनाता है। यह है गतिहीनता और स्थिरता, शरीर में स्थिरता और मानसिक शक्ति। भीतर की ओर बढ़ रहा है. आसनशरीर को आराम दें और मांसपेशियों की ऐंठन से राहत पाएं। अंदर के तनाव को दूर करें। यह शरीर में शांति और मन की शांति है।

आसनशरीर की प्रत्येक मांसपेशी, तंत्रिका और ग्रंथि को प्रभावित करने के लिए इसे सदियों से सिद्ध किया गया है।

आसन के प्रदर्शन के दौरान, योगी का शरीर विभिन्न प्राणियों और वस्तुओं की याद दिलाते हुए विविध रूप धारण कर लेता है। उसका मन इतना प्रशिक्षित है कि वह किसी भी प्राणी का तिरस्कार नहीं करता, क्योंकि वह जानता है कि सृष्टि की संपूर्ण श्रृंखला में - सबसे निचले कीट से लेकर पूर्ण ऋषि तक - एक ही सार्वभौमिक आत्मा सांस लेती है, जो अनगिनत रूप लेती है। योगी जानता है कि सर्वोच्च रूप निराकार है। वह सार्वभौमिकता में एकता पाता है।

मुख्य योग आसन - महाशक्तियों की प्राप्ति

हमारे शरीर पर प्रभाव, निष्पादन की तकनीक और यहां तक ​​कि उपस्थिति के संदर्भ में, कुछ आसनों के बीच पारिवारिक संबंध हैं। इसलिए सभी आसनों को कई समूहों में बांटा जा सकता है।

ये योग आसन की किस्मों के समूह हैं:

खड़े होने की मुद्राएँ और संतुलन

खड़े होकर किए जाने वाले आसन शरीर और मस्तिष्क को आगे के विकास के लिए तैयार करते हैं। वे ताकत और सहनशक्ति देते हैं, जोड़ों में लचीलापन विकसित करते हैं, शरीर को फैलाते हैं, संतुलन को मजबूत करते हैं और शारीरिक और मानसिक लचीलेपन को समान रूप से विकसित करने में मदद करते हैं।

पैरों में दृढ़ता और ताकत ही गति और क्रिया का आधार है। पैरों और पैरों की ठोस नींव के बिना, मस्तिष्क, जो मन का स्थान है, रीढ़ की हड्डी के संबंध में सही स्थिति में नहीं हो सकता है। इसलिए सबसे पहले खड़े होने वाले आसन में महारत हासिल करनी चाहिए।

बैठा हुआ और पुनर्स्थापनात्मक आसन

ये आसन हमें रीढ़ की हड्डी लंबी, छाती खुली और गर्दन और सिर को शांत रखते हुए सीधा बैठना सिखाते हैं। बैठने की कई मुद्राएं कूल्हे और कंधे के जोड़ों को खोलती हैं, पाचन प्रक्रिया को तेज करती हैं और पेल्विक अंगों को टोन करती हैं।

ये आसन ध्यान के लिए अच्छे हैं। आंखों और मस्तिष्क क्षेत्र में शांति, चेहरे, मुंह और नाक की त्वचा को आराम, साथ ही शरीर की स्थिर स्थिति और सांस लेने का एक समान प्रवाह, मन की एक स्थिर और स्पष्ट स्थिति बनाता है।

फॉरवर्ड स्ट्रेच पोज़

पैरों और पीठ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को तीव्रता से फैलाता और मजबूत करता है। ये आसन पाचन अंगों, लीवर, किडनी, प्लीहा और पेल्विक अंगों के लिए फायदेमंद होते हैं।

फॉरवर्ड स्ट्रेच कूलिंग पोज़ हैं। वे मस्तिष्क को आराम देते हैं, थकान दूर करते हैं और तंत्रिका उत्तेजना बढ़ाते हैं। उच्च रक्तचाप और बुखार में मदद करता है।

आसन: बैकबेंड

प्रतिरक्षा को मजबूत करें, मुद्रा में सुधार करें। ये आसन रीढ़ की हड्डी को फिर से जीवंत करते हैं, शारीरिक शक्ति, जीवन शक्ति और चलने की स्वतंत्रता विकसित करते हैं। वे उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो पीठ दर्द, गठिया, झुकने या पीठ में कूबड़ से पीड़ित हैं।

बैकबेंड से छाती खुलती है और सांस लेने में सुधार होता है। पेट के अंगों और अंतःस्रावी ग्रंथियों को टोन करता है। तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करें, सुस्ती और उदासीनता से छुटकारा पाएं। ये गर्माहट देने वाले और स्फूर्तिदायक आसन हैं।

नाव मुद्राएँ

इन मुद्राओं में मानव शरीर एक नाव का आकार ले लेता है। बोट पोज़ पीठ, पेट और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है और संतुलन की भावना विकसित करता है। पेट फूलना और पेट के रोगों के लिए उपयोगी। वसा जमा को कम करें और किडनी को टोन करें।

घुमावदार मुद्राएँ

पीठ की मांसपेशियों को खींचता है, आराम देता है और मोड़ता है। वे पेट के अंगों को टोन करते हैं, पेट के आयतन को कम करने में मदद करते हैं और पेट को मजबूत बनाते हैं।

ये आसन (योग आसन) रीढ़ की हड्डी को वॉशिंग मशीन की तरह घुमाकर पार्श्व विस्तार सिखाते हैं, जिससे जीवन के वर्षों में जमा हुए आंतरिक तनाव को पीछे से निचोड़ा जाता है। ये आसन रीढ़ की हड्डी को वाशिंग मशीन की तरह घुमाकर पार्श्विक विस्तार सिखाते हैं, जिससे जीवन के वर्षों में जमा हुए आंतरिक तनाव को पीछे से निचोड़ा जाता है।

घुमाव उदासीनता की भावना से राहत देता है, अवसाद और तंत्रिका अतिउत्तेजना में मदद करता है, और आंतरिक लचीलेपन और ज्ञान के विकास को बढ़ावा देता है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि रीढ़ की हड्डी घुमाने वाली कई मुद्राएँ प्राचीन ऋषियों-ऋषियों को समर्पित हैं।

उल्टे पोज

इन मुद्राओं में, श्रोणि सिर के स्तर से ऊपर होती है। ये सबसे उपयोगी आसन हैं जो हमारे शरीर के अधिकतम अंगों, ग्रंथियों और कोशिकाओं को प्रभावित करते हैं। कंधे के बल खड़े होने को सभी आसनों की जननी कहा जाता है और शीर्षासन को सभी आसनों का पिता कहा जाता है। उल्टे आसन पाचन और उत्सर्जन तंत्र के कामकाज को बढ़ावा देते हुए पूरे शरीर को सावधानीपूर्वक मजबूत और फैलाते हैं। अंतःस्रावी तंत्र, विशेषकर थायरॉयड और पैराथायराइड ग्रंथियों की गतिविधि को स्थिर करें। प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें, हृदय और मस्तिष्क को आराम दें। तंत्रिका तंत्र को शांत करें, थकान और अतिउत्तेजना से छुटकारा पाएं। वे आपको ऊर्जा से भर देते हैं और आपको तरोताजा कर देते हैं, आपको आंतरिक शक्ति और आत्मविश्वास देते हैं, और आपके डर के भाव से छुटकारा दिलाते हैं।

योग में मुख्य चीज़ है ध्यान। हालाँकि, कक्षाओं के दौरान आपको असामान्य व्यायाम, संतुलन और स्ट्रेचिंग करनी होती है। इन स्थितियों को आसन कहा जाता है, जिसका संस्कृत में शाब्दिक अर्थ है "बैठने की जगह"। योग में सभी आसन सचेतन रूप से, सुखद प्रयास के साथ और अनावश्यक तनाव के बिना किए जाते हैं। अभ्यास के दौरान, मानव शरीर विभिन्न प्राणियों से मिलता-जुलता रूप धारण कर लेता है। इस प्रकार, योग में कोबरा मुद्रा बहुत लोकप्रिय है - भुजंगासन। बद्ध कोणासन भी कम प्रसिद्ध नहीं है, यह योग का एक क्लासिक तितली आसन है जो गर्भवती महिलाओं को प्रसव के लिए तैयार होने में मदद करता है। सरल बुनियादी आसनों के अलावा, मयूरासन जैसे जटिल आसन भी हैं। योग में कठिन मोर मुद्रा में भी कठिनाई के कई स्तर होते हैं। ऐसे अन्य पद भी हैं जो किसी व्यक्ति के संतुलित शारीरिक और मानसिक-भावनात्मक विकास में कम योगदान नहीं देते हैं। आइए देखें कि वे आगे क्या हैं।

प्रत्येक नाम में कई भाग होते हैं। "आसन" शब्द का दूसरा तत्व है। पहले भाग का अर्थ किसी वस्तु, आविष्कारक का नाम, एक पौधा, एक जीवित प्राणी हो सकता है (उदाहरण के लिए, बकासन - योग में क्रेन या कौवा मुद्रा)। जानवरों की छवियाँ संस्कृत नामों और अनुवादित अंग्रेजी नामों दोनों में अंकित हैं।

योग में उल्लेख है: हंस, मेंढक, साँप, कबूतर, बिल्ली, बिच्छू, खरगोश, कछुआ, टिड्डी, ऊँट। यह उन जीवित प्राणियों की पूरी सूची नहीं है जिनसे कोई व्यक्ति बहुत कुछ सीख सकता है: ज्ञान, चपलता, त्वरित प्रतिक्रिया, धैर्य।

प्राचीन ग्रंथों के अनुसार, मानव शरीर प्राप्त करने से पहले, लोग जीवित प्राणियों के शरीर में जीवन की एक श्रृंखला जीते हैं। आत्मा को प्रत्येक जानवर की आज्ञाओं को पूरा करना चाहिए, जिसके लिए उसे उसके सकारात्मक गुणों से पुरस्कृत किया जाता है। यदि निर्देशों का उल्लंघन किया जाता है, तो व्यक्ति में बुराइयाँ और बीमारियाँ फैल जाती हैं। इसी से व्यक्ति के कर्म बनते हैं।

आसन पिछले जन्मों के अवांछित छापों को खत्म करने में मदद करते हैं। जो व्यक्ति नियमित रूप से योगाभ्यास करता है वह समय के साथ अपने नकारात्मक कर्मों को नष्ट कर देता है और बदले में सकारात्मक कर्म प्राप्त करता है। पथ की शुरुआत में, योगी नकारात्मक प्रवृत्तियों को बेअसर कर देता है और बीमारियाँ पृष्ठभूमि में फीकी पड़ जाती हैं। लेकिन जैसे ही वह शुरुआती चरण में योग करना बंद कर देते हैं, सब कुछ सामान्य हो जाता है।

योग में कितने आसन होते हैं?

भारतीय व्यवहार में जितने प्रकार के प्राणी हैं उतने ही आसन भी हैं। प्राचीन ग्रंथों के अनुसार इनकी संख्या 84 लाख है। दिलचस्प बात यह है कि प्राचीन ऋषियों के निष्कर्ष आधुनिक वैज्ञानिकों की गणना के करीब हैं, जिनका अनुमान है कि अब ग्रह पर जीवों की लगभग 8.7 मिलियन प्रजातियाँ रहती हैं।

भारतीय पौराणिक कथाओं के महान देवता, शिव, प्राचीन योग के सभी 8,400,000 आसन करने में सक्षम थे, क्योंकि उनके पास चार भुजाओं वाला एक असामान्य शरीर था। इतनी संख्या में आसन किसी व्यक्ति की शक्ति से परे हैं, इसलिए शिव ने मुख्य 84 की रूपरेखा बताई जिनका लोग उपयोग कर सकते हैं।

1975 में, प्रसिद्ध योग अनुभवी श्री धर्म मित्रमैंने प्राचीन योग के सभी आसन खोजने का निर्णय लिया। उन्होंने ग्रंथों का अध्ययन करने के लिए कई साल समर्पित किए और विवरण के साथ 908 विभिन्न आसन पाए।
सभी प्रकार की विविधताओं के साथ, उनमें से 1300 थे। उन्होंने प्रत्येक मुद्रा को दोहराया, उसका अर्थ समझाया और विस्तृत तस्वीरों के साथ एक आरेख विकसित किया।

शिक्षक नए-नए आसनों का आविष्कार करते रहते हैं और पुराने आसनों में अपने तत्व जोड़ते रहते हैं। लेकिन सभी मौजूदा पोज़ का अध्ययन करना आवश्यक नहीं है। मुख्य बात बुनियादी प्रावधानों का पालन करना है, जिसके बिना अभ्यास उत्पादक और पूर्ण नहीं होगा।

आसन सही तरीके से कैसे करें?

पेशेवर एथलीटों में उत्कृष्ट लचीलापन होता है और वे नियमित रूप से प्रशिक्षण में भाग लेते हैं, लेकिन वे अक्सर खुद से नाखुश होते हैं और स्वास्थ्य समस्याओं से पीड़ित होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे केवल अपने शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, अपने मन और मानस को अछूता छोड़ देते हैं।

आप बिना सोचे-समझे क्रियाओं को दोहराकर न तो ज्ञान प्राप्त कर सकते हैं और न ही आसन से अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकते हैं। अपने अंदर की ओर मुड़ने के लिए, आपको नियमों का पालन करना होगा:

• गतिहीनता (बैठने की कुछ स्थितियों को छोड़कर);
• मानसिक मौन;
• अधिकतम विश्राम;
• योगिक श्वास को सही करना और फेफड़ों को हवा से सुचारू रूप से भरना।

प्रत्येक आसन के लिए आपको 3 से 10 श्वास चक्र (साँस लेना और छोड़ना) करने की आवश्यकता होती है। कक्षाओं के दौरान, असहनीय दर्द अस्वीकार्य है, जिसे योग में शरीर की पीड़ा माना जाता है - शारीरिक यातना आंतरिक संतुलन और सद्भाव प्राप्त करने में योगदान नहीं देती है।

कक्षाओं का एक बड़ा लाभ यह है कि किसी भी स्तर की शारीरिक फिटनेस वाला व्यक्ति योग का अभ्यास कर सकता है। प्रत्येक मुद्रा में एक मूल संस्करण, एक सरलीकृत संस्करण और कई जटिल संशोधन होते हैं। आसन के अलावा, अभ्यास का हिस्सा हैं:

आसनों का वर्गीकरण

आसन के कई अलग-अलग वर्गीकरण हैं, क्योंकि योग के विभिन्न स्कूलों (अयंगर, बिक्रम, अष्टांग विन्यास, कुंडलिनी, आदि) के शिक्षकों का इस मामले पर अपना दृष्टिकोण हो सकता है। सामान्य तौर पर, योग मुद्राओं को सार्वभौमिक समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

• बैठने की स्थिति में. ये आसन कूल्हे जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करते हैं, गले और डायाफ्राम में तनाव से राहत देते हैं और अक्सर ध्यान के लिए उपयोग किए जाते हैं। बाहर से वे सरल लगते हैं, लेकिन उन्हें अच्छी स्ट्रेचिंग और तैयारी की आवश्यकता होती है, इसलिए वे अक्सर अनुभवहीन योगियों के लिए असुविधा का कारण बनते हैं। इसे करते समय यह सुनिश्चित करना ज़रूरी है कि आपकी पीठ सीधी रहे। योग में नायक और ऊँट की बैठने की मुद्रा (उष्ट्रासन), साथ ही पैरों को चौड़ा करके बैठना (उपविष्ठ कोणासन), शुरुआती लोगों के लिए आसान है। हीरा, कमल, बगुला, गाय, नाव, माला और छड़ी की बैठने की मुद्राएँ भी कम उपयोगी नहीं हैं।
  
• खड़ा है. ऐसे पद दूसरों की तुलना में बाद में सामने आए। वे पैर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली की कार्यात्मक विशेषताओं में सुधार करते हैं, ध्यान केंद्रित करने की क्षमता विकसित करते हैं और आपको ऐसे योग आसन करने की अनुमति देते हैं जो बिना दर्द या चोट के शुरुआती लोगों के लिए कठिन होते हैं। उनमें से कुछ हैं: योग में अच्छा योद्धा मुद्रा, ईगल, सारस, कुर्सी, विस्तारित पार्श्व कोण।
  
• धड़ आगे की ओर झुका हुआ. ऐसी पोजीशन में पीठ का लचीलापन विकसित होता है और पेट के अंगों की मालिश होती है। सबसे प्रसिद्ध हैं: पश्चिमोत्तानासन (आगे की ओर झुककर बैठना), जानू शीर्षासन (एक पैर को आगे की ओर फैलाना) और अर्ध शीर्षासन (डॉल्फिन मुद्रा), उत्तानासन (पैरों को मोड़कर खड़े होना)।
  
• पीछे झुकना. मुख्य प्रभाव रीढ़ की हड्डी को सीधा करना और उसकी गतिशीलता को बढ़ाना है। चरम स्थिति और रिवर्स बैकबेंड में दर्द से बचना महत्वपूर्ण है। अपनी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए, अपनी श्रोणि को आगे की ओर मोड़ें और अपने ग्लूट्स को कस लें। सबसे अच्छा बैकबेंड: फिश पोज़, कैमल पोज़, काउ पोज़, डव पोज़, स्फिंक्स पोज़, डांसिंग डॉग पोज़, कोबरा पोज़, फिश पोज़, ब्रिज पोज़।
  
• ट्विस्ट. शरीर के घूमने की स्थिति में सांस लेने का भी बहुत महत्व है। अगर सांस लेने में दिक्कत हो रही है तो आसन गलत तरीके से किया जा रहा है। मछली के देवता, ऋषि भारद्वाज की मुद्रा, उल्टा त्रिकोण ऊर्जा प्रदान करता है, आंतरिक अंगों को उत्तेजित करता है और मन को आराम देता है।
  
• उल्टे आसन. इस समूह में वे सभी मुद्राएँ शामिल हैं जिनमें सिर शरीर और पैरों से नीचे होता है। सबसे लोकप्रिय मोमबत्ती मुद्रा ("बर्च ट्री") है। व्युत्क्रमण के अभ्यास से लसीका, अंतःस्रावी, हृदय और श्वसन तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। हालाँकि, ये आसन हानिकारक भी हो सकते हैं और इनमें कई मतभेद भी हो सकते हैं: उच्च रक्तचाप, रीढ़ की हड्डी के रोग (विशेषकर प्रोलैप्स्ड डिस्क, हर्निया), नशा, गर्भावस्था, महिलाओं के मासिक धर्म।
  
• संतुलन आसन. शुरुआती लोगों के लिए कठिन आसनों के लिए बहुत अधिक एकाग्रता और अच्छी शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है। वे आपके शरीर को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने और चोट के जोखिम को कम करने में आपकी मदद करते हैं। बाघ, मकड़ी, पेड़, मुर्गा, चील या टेबल पोज़ को एक हाथ पर लंबे समय तक रखने के लिए, आपको प्रशिक्षित मांसपेशियों के समन्वित कार्य की आवश्यकता होगी।
  
• शक्ति आसन. पावर योग पूरी तरह से सहनशक्ति विकसित करता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है और चयापचय को तेज करता है। ऐसी गतिविधियाँ उन पुरुषों के लिए उपयुक्त हैं जो पुरुषों के स्वास्थ्य को मजबूत करना और शक्ति में सुधार करना चाहते हैं। इन्हें उन प्रशिक्षित महिलाओं द्वारा भी पसंद किया जाता है जो असामान्य शक्ति प्रशिक्षण पसंद करती हैं। अनुभवी योगियों द्वारा विशेष रूप से घुड़सवार, सूमो पहलवान, ऋषि, सात अंक, नाव, टिड्डा, स्वर्ग के पक्षी, पहाड़ की ऊंची आगे की लंग्स और मुद्राएं पूजनीय हैं।
  
• विश्राम की स्थिति. नीचे और ऊपर की ओर मुख वाला कुत्ता, खड़ा हुआ मोड़, हल, ऊँट, कोबरा, क्रेन, मगरमच्छ, फैला हुआ बच्चा और तख़्ता मुद्राएँ शाम के समय प्रदर्शन के लिए आदर्श हैं। वे कंधे और गर्दन क्षेत्र में कसी हुई मांसपेशियों को आराम देते हैं, रीढ़ की हड्डी को फैलाते हैं और श्रोणि क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं।
  
• संयुक्त. कुछ आसन ताकत के काम को संतुलन बनाए रखने की क्षमता के साथ जोड़ते हैं। क्रो एंड प्रॉस्पेरिटी शोल्डर पोज़, रिवर्स एंड फोल्डेड स्टाफ पोज़ और अन्य उन्नत आसन वास्तविक गुरुओं द्वारा किए जा सकते हैं और शुरुआती लोगों में विस्मय पैदा कर सकते हैं। शरीर के विभिन्न हिस्सों को खींचने और निचोड़ने के बाद, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जिसका सभी अंगों और प्रणालियों के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
  

सूचीबद्ध पोज़ फर्श पर नहीं, बल्कि झूला पर जोर देकर किए जाते हैं। दो या तीन लोगों के लिए भी विशेष पोज़ हैं। उनमें महारत हासिल करें, साथ ही किसी एक के लिए पोज़ भी दें, अधिमानतः एक अनुभवी शिक्षक के साथ व्यक्तिगत पाठ में या समूह में। दृश्य फ़ोटो या वीडियो का उपयोग करके घर पर आसन तकनीकों का स्व-अध्ययन करने से चोट लग सकती है।

10 सबसे महत्वपूर्ण और असरदार आसन

आसन करने के निर्देश, जिनके बिना अभ्यास पूरा नहीं माना जा सकता:

1. कमल की स्थिति. पद्मासन करने के लिए फर्श पर बैठ जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर की जांघ पर रखें। एड़ी नाभि के सीध में होनी चाहिए। अपने बाएं पैर को भी अपने दाहिने पैर के ऊपर रखें। अपने कंधों को आराम दें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें।
   
2. अधोमुखी कुत्ता. अधो मुख श्वानासन अच्छी स्ट्रेचिंग वाले लोग कर सकते हैं। चारों तरफ खड़े होकर (हथेलियां कंधे की चौड़ाई पर) अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपने पैरों को सीधा करें, अपने नितंबों को पीछे और ऊपर ले जाएं, पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं। पीठ, गर्दन और भुजाएँ एक सीधी रेखा में होनी चाहिए और एड़ियाँ फर्श पर मजबूती से दबी होनी चाहिए।
   
3. योद्धा (हीरो) मुद्रा. योग के विभिन्न विद्यालयों में, तीन से पांच अलग-अलग योद्धा मुद्राएं हैं, लेकिन इसके प्रभाव में सबसे महत्वपूर्ण वीरभद्रासन I है। सीधे हाथों को ऊपर उठाकर खड़े होकर मुद्रा करें। अपने पैरों को 120-140 सेमी तक फैलाएं। फिर अपने दाहिने पैर के साथ अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें (90°)। अपने बाएं पैर को फैलाएं, अपनी हथेलियों को मिलाएं, अपने सिर को पीछे झुकाएं और ऊपर देखें।
   
4. शीर्षासन. शीर्षासन आसनों की रानी है। प्रति दिन केवल एक प्रयास की अनुमति है। आपको कमरे के कोने में या एक सहायक के साथ प्रशिक्षण शुरू करना होगा जो सही समय पर बैकअप प्रदान करेगा। यदि आप संतुलन खो देते हैं, तो आप चाप में पीछे की ओर नहीं झुक सकते, लेकिन आपको कमर के बल झुकना होगा और कलाबाज़ी के लिए खुद को समूहबद्ध करना होगा। आधार ढूंढना भी महत्वपूर्ण है: अपनी हथेलियों को एक साथ रखें, अपने अंगूठे को लगभग 90 डिग्री घुमाएं और उन्हें अपनी नाक के नीचे रखें, और अपनी तर्जनी को अपने माथे पर रखें। वह बिंदु जहां तर्जनी उंगलियां माथे को छूती हैं वह खोपड़ी का सबसे मोटा स्थान और आसन के लिए सबसे सुरक्षित आधार है। आपको चरणों में रुख अपनाने की जरूरत है, केवल एक पैर को लंबवत ऊपर उठाएं और दूसरे सीधे पैर के पैर को फर्श पर टिकाएं। वजन अग्रबाहुओं पर होना चाहिए और हथेलियाँ सिर के शीर्ष पर टिकी होनी चाहिए।
   
5. बैक स्ट्रेच पोज़. अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठें, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, अपने सिर को अपने पैरों पर टिकाएं और अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ लें। पश्चिमोत्तानासन में आप झुक नहीं सकते और आपको कमर का आर्च बनाने का प्रयास करना चाहिए।
   
6. साँप (कोबरा) मुद्रा. फर्श पर मुंह करके लेट जाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं और अपने धड़ को ऊपर उठाएं। भुजंगासन में अपने पैरों को एक साथ रखना, अपने नितंबों और जांघों को सिकोड़ना महत्वपूर्ण है। आप अपने पैरों को ऊपर उठाकर और अपने पैरों को अपने सिर (ड्रैगन पोज़) तक पहुंचाकर आसन को जटिल बना सकते हैं।
   
7. कंधे के सहारे वाली मुद्रा. खंडारासन कंधों और पैरों पर जोर देकर किया जाता है। इस स्थिति में आने के लिए, अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर जितना संभव हो सके अपने नितंबों के करीब रखें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को पुल के नीचे लाएं और अपनी हथेलियों को पकड़ लें।
   
8. धनुष मुद्रा. शलभासन करने के लिए फर्श पर पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर उठाएं और अपने सिर और शरीर को ऊपर खींचें। पीठ के निचले हिस्से को झुकाते हुए अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें।
   
9. हरे (चंद्रमा) मुद्रा. अपने पैरों पर बैठें, अपने नितंबों को अपने पैरों के बीच रखें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, झुकें और अपने माथे को अपने घुटनों के सामने नीचे करें। अपने कूल्हों को अपने पेट की ओर दबाएं और जितना संभव हो सके आगे की ओर खींचें, अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं।
   
10. मृत व्यक्ति (शव) मुद्रा. शवासन की अंतिम मुद्रा आराम देती है और आपको ध्यान के मूड में ला देती है। अपनी आँखें बंद करके अपनी पीठ के बल लेटने से इसमें महारत हासिल होती है: आपके पैर फैले हुए होते हैं और डेढ़ कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फैले होते हैं, आपकी बाहें आपके शरीर के साथ होती हैं, हथेलियाँ ऊपर होती हैं। आराम करने के लिए, प्रशिक्षक मन और शरीर को पूर्ण शांति की स्थिति में लाने का अपना तरीका खोजने की सलाह देते हैं।
    

एक आधुनिक व्यक्ति के लिए, जो भागदौड़ का आदी है और जीवन की तरंगों के प्रवाह के प्रति समर्पित है, योग रुकने, पकड़ने और कुछ देर के लिए स्थिर होने का एक अवसर है। दुर्भाग्य से, अभ्यास जीवन की सभी कठिनाइयों का समाधान नहीं करता है। लेकिन आसन आपको उन क्षणों में संतुलन खोजने की अनुमति देते हैं जब ऐसा लगता है कि आपके पैरों के नीचे से जमीन गायब हो रही है।

शुरुआती लोगों के लिए सरल और किफायती योग अभ्यास! कुछ ही चरणों में लचीला और स्वस्थ शरीर कैसे पाएं।

जवां शरीर लगभग हर व्यक्ति का सपना होता है। ग्रह पर सर्वश्रेष्ठ दिमाग इस पहेली पर काम कर रहे हैं और सर्वोत्तम प्रौद्योगिकियों का उपयोग कर रहे हैं। लेकिन जब तक यह नुस्खा नहीं बन जाता, आइए स्वास्थ्य और यौवन के बारे में पहले से प्राप्त ज्ञान की ओर मुड़ें जो योग ने हमें दिया है।

योग के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

आइए चलते हैं तिब्बत की ओर। तिब्बत रहस्यों और कई किंवदंतियों से घिरी हुई एक जगह है। केवल 19वीं शताब्दी के अंत में ही लोग इस देश के शांतिप्रिय और बहुत ही अजीब शताब्दी के लोगों के गुप्त ज्ञान तक पहुंच प्राप्त करने में सक्षम थे।

सभी तिब्बती योगी प्राचीन पीढ़ियों को फिर से जीवंत करने की तकनीक प्रकट करने पर सहमत नहीं थे। लेकिन हम कुछ ज्ञान प्राप्त करने और उसे अपने साधु जीवन से दूर अपने जीवन में सफलतापूर्वक लागू करने में कामयाब रहे।

योग एक विज्ञान है जो किसी व्यक्ति को कुछ व्यायाम और सांस लेने की तकनीक के माध्यम से अपनी शारीरिक और मानसिक क्षमताओं में सुधार करने की अनुमति देता है।

घर पर योग

योग, सही जीवनशैली और विचारों के साथ मिलकर शरीर को फिर से जीवंत करने के लिए एक मजबूत प्रेरणा देगा। यह जोड़ों की स्थिति में सुधार करेगा, स्नायुबंधन और मांसपेशियों की लोच बढ़ाएगा, रीढ़ को मजबूत करेगा और कई बीमारियों से राहत देगा।


कक्षाएं शुरू करने के लिए आपको किसी विशिष्ट केंद्र पर जाने की जरूरत नहीं है। आपको बस व्यायाम का सही सेट चुनना है, एक योगा मैट लेना है और कम से कम एक घंटा खाली समय निकालना है।

यदि आप किसी छोटे चमत्कार की प्रतीक्षा कर रहे हैं, तो सभी व्यायाम आपके लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं। यहां गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष व्यायाम चुनना या व्यक्तिगत आसन चुनने के लिए किसी पेशेवर से परामर्श करना बेहतर है।


सावधान रहें और अपने शरीर की सुनें। यदि कोई चीज़ आपको असहज करती है, तो उसे जितना हो सके उतना कठिन न करें। अभ्यास छोड़ें और कल इस पर वापस आएं। आपकी मांसपेशियाँ दिन-ब-दिन अधिक लचीली होंगी, और हर नए समय के साथ व्यायाम आसान हो जाएगा।

शुरुआती लोगों के लिए 7 योग आसन

यह आसन शरीर को अन्य अधिक जटिल व्यायामों के लिए तैयार करता है जिनमें पीठ को मोड़ने की आवश्यकता होती है।

आसन सममित है और यहां भार के सही वितरण की सावधानीपूर्वक निगरानी की जाती है। आपके पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।

• पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रहें
• अपनी पीठ को झुकाते समय, भार को न केवल अपने कंधों पर, बल्कि अपने पैरों पर भी वितरित करने का प्रयास करें
• ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को अपनी एड़ियों से फर्श पर मजबूती से दबाएं और अपनी बाहों को आगे की ओर खींचें।
• अपने कंधों को अपने सिर के करीब न ले जाएं
• सही ढंग से सांस लें और 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रुकें।

आसन 3 — वीरभद्रासनद्वितीय या योद्धा मुद्रा.

यह आसन कठिनाई स्तर - शुरुआती लोगों के लिए भी है। शरीर की सहनशक्ति, मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन को बढ़ाता है।

• पिछली कुत्ते की मुद्रा में आ जाएँ और अपने घुटने को अपनी नाक की ओर उठाएँ और एक पैर के साथ आगे बढ़ें। अपने पैर को अपने हाथों के बीच रखें
• अपने अगले पैर की एड़ी को फर्श पर दबाएं और अपने पिछले पैर को थोड़ा बगल की ओर मोड़ें
• अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और उन्हें इस स्थिति में तनाव दें
• अपने विस्तारित पैर को घुटने पर समकोण पर मोड़कर रखें

आसन 4 - वृक्षासन या वृक्ष मुद्रा.

सबसे पहले इस आसन को दीवार के सहारे करना बेहतर होता है। हर कोई पहली बार संतुलन बनाए रखने में सफल नहीं होता है। अपने पैर को अपनी जांघ पर जोर से दबाएं और फिर संतुलन बनाए रखना आसान हो जाएगा।

• सीधे खड़े हो जाएं और अपने दूसरे पैर को घुटने से मोड़ें और अपने पैर को दूसरे पैर की अंदरूनी जांघ पर टिकाएं।
• अपनी बाहों को ऊपर खींचें, उन पर दबाव डालें
• समान रूप से सांस लें और 1 मिनट तक रोकें

आसन 5- मार्जरीआसन या बिल्ली मुद्रा.

• पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर अलग रखते हुए, चारों तरफ खड़े हो जाएँ
• हाथ कंधों की सीध में
• अपनी पीठ झुकाएं और सिर ऊपर की ओर देखें
• अपनी पीठ और सिर को नीचे झुकाएँ
• जैसे ही आप सांस लें, झुकें, जैसे ही आप सांस छोड़ें, झुकें

आसन 6-उत्तानासन या मजबूत आगे की ओर झुकें.

अगर आपको पीठ में दर्द है तो यह आसन दिन या रात किसी भी समय उपयोगी है। एक बार जब आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप इसे दर्द के पहले लक्षणों पर लगा सकते हैं और आपकी पीठ को बिना मलहम या मालिश के कुछ ही मिनटों में राहत मिल जाएगी।

• गहरी सांस लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं
• अपनी रीढ़ को ऊपर खींचें
• सांस छोड़ें, आगे झुकें और अपनी पिंडलियों को अपने हाथों से पकड़ लें।
• सांस लें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाएं

आसन 7- बालासन या बच्चे की मुद्रा.

व्यायाम के सेट को पूरा करने के लिए यह मुद्रा आवश्यक है। इससे आपको अपनी सभी मांसपेशियों को आराम मिलेगा। इसका मतलब है कि व्यायाम फायदेमंद होंगे।

• अपने घुटनों पर बैठ जाएं और अपने नितंबों को अपनी एड़ियों तक नीचे कर लें
• अपने घुटनों को चौड़ा फैलाएं और अपने सिर को फर्श पर टिकाएं
• अपने पूरे शरीर को आराम देते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ
• गहरी सांस लें और 5 मिनट तक इसी मुद्रा में रह सकते हैं

शुरुआती लोगों के लिए कुंडलिनी योग

इन सबके साथ, कुंडलिनी का मुख्य फोकस चक्रों के माध्यम से महत्वपूर्ण ऊर्जा क्यूई की गति है।
चक्र हमारे शरीर पर एक निश्चित क्रम में स्थित ऊर्जा एकाग्रता के बिंदु हैं।

कुंडलिनी योग अभ्यास का उद्देश्य

• फर्श पर लेट जाएं, हाथ आपके शरीर के साथ हों और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाकर, अपने पैरों को अपने सिर के पीछे उठाएं
• इस स्थिति में सांस लें, कल्पना करें कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ आप खुद को नकारात्मकता से कैसे मुक्त कर रहे हैं
• रुकने का समय कम से कम एक मिनट है

सूर्य नमस्कार हृदय चक्र को खोलता है और शिकायतों से छुटकारा पाने में मदद करता है।

• जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं
• हम अपना सिर और हाथ पीछे ले जाते हैं। हम शरीर को मोड़ते हैं
• हम हर गतिविधि को सुचारू रूप से चलाने का प्रयास करते हैं
• हमेशा अपने शरीर की सुनें और कोई भी काम बहुत ज़्यादा न करें
• प्रसन्न मुद्रा में व्यायाम शुरू करने का प्रयास करें। तब प्रभाव अधिक होगा
• उपयोग करने से पहले मुद्रा का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। सही लोड वितरण पर ध्यान दें
• कक्षाओं के दौरान ढीले कपड़े चुनने और साफ पानी पीने की सलाह दी जाती है।

चयनित युक्तियों का पालन करते हुए, शुरुआती लोगों के लिए योग सरल और यहां तक ​​कि नौसिखियों के लिए भी सुलभ हो जाएगा। शुभकामनाएँ और लचीलापन!

ओल्गा, 29 साल की।
मैं केवल 8 महीनों से योग का अभ्यास कर रहा हूं और शुरुआती लोगों के लिए इन अभ्यासों से शुरुआत की है। मेरे अपने शरीर की भावना बदल गई है, लचीलापन और चाल में आसानी दिखाई दी है। यहां तक ​​कि उसके आस-पास के लोगों ने भी उसके रूप और मुद्रा में बदलाव देखा। मैं वहां रुकने वाला नहीं हूं. आगे कई नए स्तर हैं।

वीडियो: 30 मिनट में लचीला शरीर - शुरुआती लोगों के लिए योग