मानव शरीरउन्हें स्वयं को जलाने के लिए प्रेरित करना काफी कठिन है शरीर की चर्बी. आइए मान लें कि हम वसा जलाने की प्रक्रिया शुरू करने में कामयाब रहे, और वांछित परिणाम प्राप्त हुआ। लेकिन किसी कारण से अधिक वजनकाफी कम समय के बाद वे फिर वापस आये। अचानक? नहीं, पोषण विशेषज्ञ उत्तर देंगे कि सब कुछ प्राकृतिक है। वजन कम करने की प्रक्रिया एक बार की प्रक्रिया नहीं है; यह न केवल वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी संभावित वापसी को रोकने के लिए भी महत्वपूर्ण है। यही कारण है कि वजन घटाने के लिए एक आहार है, जो उचित नहीं है नमूना मेनूसमय की एक विशिष्ट अवधि (सप्ताह, महीना) के लिए, और इसमें कई नियम भी शामिल हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए। उनसे शुरुआत करने का सुझाव दिया गया है.

छह महत्वपूर्ण नियम

वजन घटाने के लिए एक आहार का सुझाव है कि आपको न केवल इसका पालन करने की आवश्यकता है कुछ प्रतिबंधपोषण में, लेकिन कई अन्य नियमों का भी पालन करें। हम किस नियम की बात कर रहे हैं?

1) जागने के बाद तुरंत खाना नहीं खाना चाहिए। जागने के बाद 15-20 मिनट तक कम तीव्रता वाला शारीरिक व्यायाम करना ज्यादा फायदेमंद होता है। बेशक, यह नियम उन लोगों के लिए मौजूद है जो हर सुबह हल्के व्यायाम करने के आदी नहीं हैं। कम तीव्रता के तहत शारीरिक गतिविधिइसका मतलब है धीरे-धीरे चलना, धीरे-धीरे दौड़ना, मशीनों पर व्यायाम करना और भी बहुत कुछ। आप पैदल चलकर काम पर जा सकते हैं, लेकिन आप इस तरह की सैर को कम तीव्रता वाले व्यायाम के रूप में तभी उपयोग कर सकते हैं, जब आपने काम पर अपना पहला नाश्ता किया हो।

ध्यान दें: इस बिंदु का पालन करते हुए, आपको बेहद सावधान रहने की आवश्यकता है, क्योंकि हर कोई दौड़ना, कूदना या अन्य गतिविधियाँ नहीं कर सकता है। शारीरिक गतिविधि.

2) नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बहुत अधिक खाना चाहिए। तथ्य यह है कि सुबह शारीरिक गतिविधि के बाद, साथ ही इसके अभाव में, जब किसी व्यक्ति को रात में "भूख" लगती है, तो शरीर वसा को बचाने की कोशिश करेगा। और अगर उन्हें सक्रिय रूप से भोजन की आपूर्ति की जाए, तो शरीर न केवल उन्हें संरक्षित करने में सक्षम होगा, बल्कि उन्हें बढ़ाने में भी सक्षम होगा।

सुझाव: यह संभावना है कि भूख की भावना बहुत तीव्र होगी और कुछ असुविधा पैदा करेगी। ऐसे में आप सेब या अन्य फल खाकर शरीर के साथ समझौता कर सकते हैं।

3) आपको दिन में 4-5 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ अक्सर इस नियम के बारे में बात करते हैं, क्योंकि भोजन रक्त शर्करा को बनाए रखने के लिए पर्याप्त होना चाहिए सामान्य स्तर, ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करना और शरीर को आवश्यक विटामिन और तत्व प्रदान करना। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक भोजन की आवश्यकता नहीं होती है। दूसरी बात यह है कि वजन घटाने के लिए आहार विविध होना चाहिए। इसीलिए, यदि आप बहुत अधिक खाते हैं, तो शरीर न केवल हाथ में लिए गए कार्य का सामना करता है, बल्कि एक अन्य कार्य भी करता है: अतिरिक्त कैलोरी को वसा में परिवर्तित करता है।

4) भोजन डायरी रखने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इससे खुद को नियंत्रित करना आसान होता है और अपने आहार का विश्लेषण करना सुविधाजनक होता है पौष्टिक भोजनवजन घटाने के लिए इसमें जरूरी बदलाव और परिवर्धन करें।

डायरी सप्ताह के लिए मेनू को प्रतिबिंबित कर सकती है, जो मदद करेगी, उदाहरण के लिए, रविवार को आवश्यक खरीदारी करने में। खाए गए भोजन की मात्रा की निगरानी के लिए भोजन डायरी भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। अक्सर जो लोग वजन कम करना चाहते हैं वे स्नैक्स को पूर्ण भोजन नहीं मानते हैं। लेकिन वे नहीं जानते कि पोषण विशेषज्ञ स्नैकिंग और चलते-फिरते खाने को कैलोरी का अनियंत्रित सेवन कहते हैं। विशेषज्ञ यहां उन स्थितियों को शामिल करते हैं जब कोई व्यक्ति खाता है, लेकिन मेज पर नहीं बैठता है, प्लेट पर खाना नहीं रखता है, और जब वह सिद्धांत के अनुसार कार्य करता है: उसने एक चम्मच सूप, सॉसेज का एक टुकड़ा, एक चम्मच खाया सलाद। अगर डायरी रखना आदत बन जाए तो ऐसे स्नैक्स भी जैसे अपने आप उसमें दर्ज हो जाएंगे। यह, बदले में, आपको वास्तविक रूप से अनुमान लगाने की अनुमति देगा कि दिन के दौरान कितना खाना खाया गया।

5) वजन घटाने के लिए एक उचित आहार व्यक्तिगत भोजन उपभोग दरों को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए। इसकी गणना एक विशेष सूत्र का उपयोग करके काफी सरलता से की जाती है। पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि वजन कम करने के लिए, शरीर को व्यक्तिगत मानदंड के अनुसार गणना की गई कैलोरी का 40% से अधिक नहीं मिलना चाहिए।

6) एक महीने (एक और अवधि) के लिए वजन कम करने के लिए आहार संतुलित होना चाहिए। बिंदु संख्या 4, जो सुझाव देता है कि वजन कम करने वाले लोग भोजन डायरी रखें, आपको इस नियम का पालन करने में मदद मिलेगी। लेकिन आपको खुद को एक डायरी तक सीमित नहीं रखना है। इस प्रकार, ऐसे पोषण कैलकुलेटर हैं जो आपको विटामिन और तत्वों की कमी और (या) अधिकता की स्वचालित रूप से गणना करने में मदद करेंगे। वे आपके दैनिक कैलोरी व्यय को निर्धारित करने के लिए भी बहुत अच्छे हैं।

सप्ताह के लिए मेनू

लिखें सही मेनूएक सप्ताह तक रहना कोई आसान काम नहीं है। इसके बहुत सारे कारण हैं. सबसे पहले, उम्र और वजन में अंतर। दूसरे, प्रति दिन कैलोरी की खपत, जो कई कारकों से भी प्रभावित होती है। तीसरा, व्यक्तिगत भोजन प्राथमिकताएं, क्योंकि वजन कम करने की प्रक्रिया काफी हद तक इस पर निर्भर करती है मानसिक स्थितिव्यक्ति। और यदि आपको लगातार घृणित दलिया खाना पड़ता है, तो किलोग्राम जितनी जल्दी आप चाहें उतना कम होने की संभावना नहीं है।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार इस प्रकार है।

सोमवार

पहला नाश्ता: सब्जी का सलाद, अनाजपानी पर, चाय (हरा रंग चुनना बेहतर है)।

दूसरा नाश्ता: फल (नाशपाती, केला), केफिर (एक या दो दिन)।

दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन पट्टिका, उबली हुई सब्जियाँ (कोई भी), मछ्ली का सूप, सूखे मेवे की खाद।

रात का खाना: सब्जी का सलाद (स्टू से बदला जा सकता है), चोकर की रोटी, चाय।

मंगलवार

पहला नाश्ता: अनाजबिना भराव वाले दही के साथ, मीठा और खट्टा सेब (नाशपाती से बदला जा सकता है), प्राकृतिक कॉफी।

दूसरा नाश्ता: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर, जामुन का काढ़ा, उदाहरण के लिए, गुलाब कूल्हों।

दोपहर का भोजन: किसी भी अनाज, भूरे (!) चावल, पकी हुई मछली, विनिगेट, जूस या कॉम्पोट के साथ सब्जी शोरबा में सूप।

दोपहर का नाश्ता: बिना फिलर के दही के साथ अंजीर या सूखे खुबानी।

रात का खाना: स्टेक, सब्जी सलाद, चाय।

बुधवार

पहला नाश्ता: दूध या पानी के साथ दलिया, पका हुआ सेब, प्राकृतिक कॉफी या चाय (और फिर, हरी चाय चुनना बेहतर है)।

दूसरा नाश्ता: बिना भराव वाला दही, नट्स (बहुत कम, क्योंकि ये स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन कैलोरी में भी उच्च हैं)।

दोपहर का भोजन: ताजा गोभी, मसले हुए आलू के साथ मांस शोरबा सूप, मछली कटलेट, रस।

दोपहर का नाश्ता: किसी भी फल का सलाद, बिना स्वाद वाले पटाखे।

रात का खाना: सब्जी स्टू, हैम, चाय।

गुरुवार

पहला नाश्ता: कैंडिड फलों, टोस्ट, पेय - चाय, जूस या प्राकृतिक कॉफी के साथ पनीर पनीर पुलाव।

दूसरा नाश्ता: सेब, बिना भराव वाला दही।

दोपहर का भोजन: पानी पर एक प्रकार का अनाज, चिकन कटलेट, बोर्स्ट, कॉम्पोट।

दोपहर का नाश्ता: कुछ मेवे और सूखे मेवे, बिना भरावन वाला दही।

रात का खाना: विनैग्रेट, चिकन पट्टिका, चाय।

शुक्रवार

पहला नाश्ता: चावल दलियादूध के साथ (यह मीठा होना चाहिए), दलिया में सूखे फल जोड़ने की सलाह दी जाती है, और पेय के लिए - चाय या प्राकृतिक कॉफी।

दूसरा नाश्ता: फल - केला, केफिर (एक या दो दिन) या बिना भराव वाला दही।

दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, मसले हुए आलू, गौलाश, सब्जी का सलाद, जूस या कॉम्पोट।

दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला पनीर, टोस्ट, क्रैकर, कोको।

रात का खाना: सब्जी का सलाद, उबली हुई मछली, बिना भराव वाला दही।

शनिवार

पहला नाश्ता: सब्जी का सलाद, आमलेट, टोस्ट (अनाज की रोटी से बदला जा सकता है), प्राकृतिक कॉफी या दूध के साथ चाय।

दूसरा नाश्ता: सादा दही, कुछ मुरब्बा या कुछ अनानास के छल्ले।

रात का खाना: चिकन सूपसब्जियों से, चिकन ब्रेस्ट, विनैग्रेट, कॉम्पोट या जूस।

दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाली खट्टी क्रीम, सूखे मेवे के साथ पनीर।

रात का खाना: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, विनैग्रेट, जूस या चाय।

रविवार

पहला नाश्ता: दलिया, कोई मीठा फल, प्राकृतिक कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: बिस्कुट, सादा क्रैकर या टोस्ट, जूस।

दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज का सूप, सब्जियों के साथ पका हुआ मांस, कॉम्पोट या जूस।

दोपहर का नाश्ता: कोई भी फल, बिना भरावन वाला दही, चाय।

रात का खाना: सब्जी का सलाद, भूरे रंग के चावल, कुछ उबली हुई मछली या मांस, चाय।

हिरासत में

यह ऐसा दिख सकता है अनुमानित आहारएक सप्ताह तक वजन घटाने के लिए भोजन। इसका उपयोग लंबी अवधि (महीने) तक नहीं किया जा सकता है, क्योंकि वजन घटाने के लिए आहार के सिद्धांतों में से एक का उल्लंघन किया जाएगा, अर्थात्: इसे संतुलित किया जाना चाहिए। एक जैसा खाना खाने से शरीर में किसी न किसी तत्व की कमी हो सकती है।

शरीर की अत्यधिक चर्बी न केवल महिलाओं के वजन का कारण बनती है नकारात्मक भावनाएँपर भी बुरा प्रभाव पड़ता है सामान्य हालतस्वास्थ्य। यह समझने के लिए कि अतिरिक्त पाउंड से कैसे निपटें, आपको उनकी उपस्थिति के कारणों की गणना करने की आवश्यकता है। दुर्भाग्य से, प्रमुख कारणों में से एक है आलस्य और उसका परिणाम: प्रेरणा की कमी, खराब मूडऔर उदासीनता.

यदि आपमें दर्पण में अपने प्रतिबिंब को आनंद के साथ देखने की अदम्य इच्छा है, तो आपको तुरंत कार्रवाई करने की आवश्यकता है।

पेट क्षेत्र में वसा जमा होने के कारण

महिला शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि पेट जैविक दृष्टिकोण से शरीर का सबसे मूल्यवान हिस्सा है।

महत्वपूर्ण: आख़िरकार, यह पेट ही है जो प्रजनन कार्यों का मुख्य बोझ वहन करता है। इसलिए, यदि पेट पर अन्य क्षेत्रों की तुलना में अधिक वसा जमा हो तो यह सामान्य है। लेकिन फैशन का निर्देश है कि पेट सपाट होना चाहिए और किनारे लटके हुए नहीं होने चाहिए।

आइए उन कारणों पर नजर डालें जो अत्यधिक वसा जमा होने को भड़काते हैं:

पेट की चर्बी कम करने के लिए आहार: हर दिन और सप्ताह के लिए मेनू

जहाँ अधिक भोजन होता है, वहाँ सभी प्रकार के आहारों की बहुतायत होती है।

पेट की चर्बी कम करने सहित वजन कम करने के लिए आहार कम करने पर आधारित है रोज की खुराककैलोरी.
कोई भी आहार जो भोजन की मात्रा और उसकी ऊर्जा सामग्री को कम करता है उसे आहार कहा जा सकता है। लेकिन, मनोवैज्ञानिक रूप से, किसी व्यक्ति के लिए एक निश्चित योजना पर टिके रहना आसान होता है।
सभी आहारों को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: तेज़ और शाश्वत।
तेज़- ये स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाले बिना 1 - 7 दिनों के लिए डिज़ाइन किए गए आहार हैं। उनका मिशन आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करना है।
शाश्वत- ये आहार भी नहीं हैं, बल्कि मानव पोषण के मानक हैं। कभी-कभी इसे पीएन (उचित पोषण) कहा जाता है। यह एक प्रणाली है, कोई इसे एक दर्शन भी कह सकता है, जो बढ़ावा देती है स्वस्थ छविज़िंदगी।

किसी भी आहार का पालन करते समय, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि वजन कम करने की प्रक्रिया स्थानीय स्तर पर नहीं होती है। सबसे पहले, शरीर के उन क्षेत्रों का वजन कम होगा जहां वसा की कम आवश्यकता होती है। पेट, दुर्भाग्य से, इन क्षेत्रों में से एक नहीं है।

पेट की चर्बी कम करने के लिए त्वरित आहार (मोनो-आहार और खाद्य पदार्थों में तेज कमी के साथ आहार)

मोनो-आहारवजन कम करने की दुनिया में बेहद लोकप्रिय। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि उनके पास है नकारात्मक प्रभावयदि आप लंबे समय तक इनसे चिपके रहते हैं तो यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।

महत्वपूर्ण: मोनो-डाइट करना उपयोगी होगा उपवास के दिन(1-3 दिन).

इस प्रकार का आहार अधिकतम 5 दिनों तक चल सकता है। तब शरीर को उपयोगी घटकों की भारी कमी महसूस होने लगती है।

महत्वपूर्ण: मोनो-आहार के लिए उत्पाद (केवल एक नाम चुना गया है, इसका सेवन पूरे आहार के दौरान किया जाना चाहिए):

1. एक प्रकार का अनाज (नमक नहीं)
2. कम वसा वाला केफिर
3. सेब
4. तरबूज़

दूसरी किस्म तेज़ आहार- यह विशेष मेनू, रूपरेखा तयार करी तीव्र कमीकैलोरी.

पेट की चर्बी घटाने के लिए कैलोरी को नाटकीय रूप से कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष मेनू

1. आहार "पंखुड़ी". आहार 7 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रत्येक दिन आपको केवल एक प्रकार का भोजन खाने की आवश्यकता है: सब्जियां, अनाज, फल, दुबला मांस, डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद, दुबली मछली।
2. आदर्श आहार". दैनिक भोजन मेनू:
   नाश्ता: अंडा, बिना चीनी की एक कप कॉफी
   दोपहर का भोजन: 250 ग्राम चिकन या सब्जी का सूप
   रात का खाना: 200 ग्राम पनीर
3. 
   दिन 1, 3, 5, 7: केवल उपलब्ध उबला हुआ चावलबिना नमक और सब्जी सलाद के
   दिन 2, 4, 6: रात के खाने में चावल के बजाय उबली हुई मछली या चिकन पट्टिका का एक टुकड़ा लें।

महत्वपूर्ण: जो लोग त्वरित आहार के साथ वजन कम करने का निर्णय लेते हैं उन्हें याद रखना चाहिए कि यह केवल एक अस्थायी तरीका है। इसके अलावा, पोषण में तीव्र प्रतिबंध शरीर के लिए तनाव की स्थिति पैदा करेगा। और यह उसे भविष्य में बड़े उत्साह के साथ वसा भंडार जमा करने के लिए मजबूर करेगा।

पेट की चर्बी कम करने के लिए उचित पोषण

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, उचित पोषण एक शाश्वत आहार है। और एक व्यक्ति के पास और भी बहुत कुछ होना चाहिए अच्छे कारणखाने के इस तरीके के लिए कुछ किलोग्राम वजन कम करने की तुलना में। ऐसे प्रोत्साहन हो सकते हैं: अच्छा स्वास्थ्य, सक्रिय छविजीवन और स्वयं पर गर्व।

उचित पोषण के बुनियादी नियम (पीपी)

1. पूरी तरह ख़त्म कर दो हानिकारक उत्पादपोषण: फास्ट फूड, मेयोनेज़ और केचप, चिप्स, कोई भी कार्बोनेटेड पेय, सॉसेज, अर्द्ध-तैयार उत्पाद (पकौड़ी, पकौड़ी, पैनकेक, आदि)
2. थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाएं. प्रति दिन कम से कम 4 मुख्य भोजन होना चाहिए, और नाश्ता भी आवश्यक है।
3. आहार का एक चौथाई भाग फल और सब्जियाँ होनी चाहिए.
4. भोजन से आने वाली वसा असंतृप्त होनी चाहिए.
5. दिन का पहला भाग कार्बोहाइड्रेट होता है, दूसरा प्रोटीन होता है.
6. उबले, दम किये हुए और बेक किये हुए व्यंजनों को प्राथमिकता दें.

महत्वपूर्ण: इन सरल नियमों का पालन करके, आप विभिन्न प्रकार का निर्माण कर सकते हैं स्वादिष्ट मेनूहर दिन पर. कुछ समय बाद यह आहार एक स्वस्थ आदत बन जाएगी।

पेट की चर्बी कम करने के लिए सहायक उत्पाद और विटामिन

सहायक एजेंट वे हैं जो चयापचय को गति देते हैं। यहां मुख्य उत्पाद हैं जो इससे निपटेंगे:

1. ब्लैक कॉफ़ी
2. हरी चाय
3. अदरक
4. दालचीनी
5. गर्म काली मिर्च

पानी - सर्वोत्तम उपायके खिलाफ लड़ाई में अधिक वजन. यह शरीर को साफ करता है, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और भूख पर काबू पाता है।

यदि पीपी का पालन किया जाता है, तो सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्व शरीर में प्रवेश करते हैं, क्योंकि कोई कठोर प्रतिबंध नहीं हैं।

महत्वपूर्ण: फास्ट डाइट का पालन करते समय, खासकर यदि वे नियमित रूप से पालन किए जाते हैं, तो कॉम्प्लेक्स पीना आवश्यक है।

पेट की चर्बी कम करने के लिए जिन व्यायामों को आहार के साथ जोड़ने की सलाह दी जाती है

उदर क्षेत्र में वजन कम करने के लिए व्यापक रूप से संपर्क करने की आवश्यकता है। पेट की मांसपेशियां रोजमर्रा की जिंदगीइनका उपयोग बहुत कम होता है, इसलिए इन्हें अच्छे आकार में रखने के लिए व्यायाम आवश्यक है। इन्हें जिम और घर दोनों जगह किया जा सकता है।

व्यायाम दो प्रकार के होते हैं: स्थिर और गतिशील.
स्थिरअभ्यास में 30 सेकंड की अवधि के लिए एक विशिष्ट मुद्रा बनाए रखना शामिल है। 2 मिनट तक. इस मामले में, एक निश्चित मांसपेशी समूह तनावग्रस्त होता है। ऐसे उदर व्यायाम के उदाहरण चित्रों में दिखाए गए हैं।

गतिशीलव्यायाम क्रियाओं के संयोजन को कई बार दोहराना है। ऐसे अभ्यासों के उदाहरण नीचे वीडियो संग्रह में दिए गए हैं।

वजन घटाने के लिए पीपी आहार लोकप्रिय रुझानों में से एक है हाल के वर्षवजन सामान्य करने के लिए. कुछ के लिए, पीएन वाक्यांश आजीवन पोषण का आदर्श बन गया है, जबकि अन्य लोग पीएन के सरल नियमों से परिचित हो रहे हैं। इस लेख में हम आहार की सभी जटिलताओं को समझेंगे और यह पता लगाने का प्रयास करेंगे कि क्या यह वास्तव में "उचित पोषण" है या बस कुछ और है विपणन चालपोषण विशेषज्ञ

तो, पीपी के संयोजन को डिकोड करना - उचित पोषण, आहार को सामान्य बनाने और इसे सही स्तर पर लाने पर आधारित एक तकनीक, इष्टतम विकल्प. आहार के लिए उपवास, मांस छोड़ना, एक बार खाना या केवल केफिर पीना जैसे बलिदानों की आवश्यकता नहीं होगी। एक व्यक्ति को बस प्रस्तावित शासन को अपने शेष जीवन के लिए आदर्श बनाना है, और जैसा कि पोषण विशेषज्ञ वादा करते हैं, यह न केवल सुरुचिपूर्ण रूपों की कुंजी है, बल्कि अच्छे स्वास्थ्य की भी कुंजी है।

"उचित पोषण" के लक्ष्य और उद्देश्य

एक संतुलित आहार निश्चित रूप से वजन को सामान्य करने में मदद करता है, जो बेहतर चयापचय और उचित, शारीरिक पोषण में संक्रमण से जुड़ा होता है। इस बीच, पीपी पोषण को पाचन समस्याओं और बीमारियों वाले लोगों के लिए इष्टतम माना जाता है जठरांत्र पथऔर कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के, वी प्रसवोत्तर अवधिऔर के रूप में निवारक पोषणकई बीमारियों के खिलाफ (उच्च रक्तचाप, मोटापा, मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस, कोलेलिथियसिस, आदि)।

स्वस्थ भोजन - पीपी आहार नियम

कुछ नियमों का सख्ती से पालन करना होगा. इसके अलावा, आहार के बाद उचित पोषण ही आहार है, अर्थात। इसे आपके पूरे जीवन भर मनाया जाना चाहिए। नियम स्वयं बोझिल नहीं हैं, लेकिन सबसे पहले उन्हें इच्छाशक्ति के उपयोग और कई "उपहारों" से इनकार करने की आवश्यकता होगी।

• फास्ट फूड और अन्य "जंक" खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से और हमेशा के लिए आहार से बाहर रखा गया है: क्रैकर, चिप्स, सोडा, चॉकलेट, कन्फेक्शनरी, फ्रेंच फ्राइज़, पिज्जा, चीनी, सॉसेज, सॉसेज, सॉस, बार, शराब (प्राकृतिक वाइन को छोड़कर), खाना तुरंत खाना पकानाऔर इसी तरह।
• नमक काफी सीमित है.
• हर दिन आपको एक गिलास साफ पानी से शुरुआत करनी चाहिए, इसे धीरे-धीरे, छोटे घूंट में पीना चाहिए। नाश्ता आधे घंटे में है.
• खाना पकाने की विधियाँ: उबालना, स्टू करना, पकाना और भाप में पकाना।
• 20 % दैनिक राशनकच्चे फल और सब्जियों से मिलकर बनता है.
• दैनिक आहार का 20% वसा से बना होता है, मुख्यतः असंतृप्त वसा के समूह से वसायुक्त अम्ल: बीज, मेवे, सामन, ट्राउट, जैतून, अलसी का तेल, एवोकाडो।
• केवल उपभोग किया जा सकता है धीमी कार्बोहाइड्रेट: साबुत आटे की रोटी, अनाज, पास्ता ड्यूरम की किस्मेंगेहूँ, बिना चीनी वाली सब्जियाँ। अपवाद फल, जामुन और थोड़ा शहद है। लेकिन उन्हें पूरे दिन सही ढंग से वितरित किया जाना चाहिए - मीठा दिन के पहले भाग में खाया जाना चाहिए, खट्टा - दूसरे भाग में।
• आलू और पास्ता स्वतंत्र व्यंजन हैं। इन्हें प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साइड डिश के रूप में उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।
• प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले पशु प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1 ग्राम होनी चाहिए: मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, पनीर, पनीर, डेयरी उत्पाद, एवोकैडो, नट्स।
• आपको प्रतिदिन कम से कम 1.5-2 लीटर साफ पानी पीना चाहिए, भोजन से आधा घंटा पहले एक गिलास पानी अवश्य पियें।
• नाश्ते और दोपहर के भोजन में कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है। शाम के समय केवल प्रोटीनयुक्त भोजन करने की सलाह दी जाती है।
• अपना भोजन इससे शुरू करना अत्यधिक उचित है कच्ची सब्जियांया उनसे बना सलाद (यदि उन्हें किसी विशिष्ट भोजन के लिए प्रदान किया जाता है)।
• आपको छोटी प्लेट में खाना चाहिए, छोटे भागों में, अक्सर। इससे आपको शरीर को राहत मिलती है और भोजन की पाचनशक्ति बढ़ती है।
• भोजन के बीच अधिकतम ब्रेक 4 घंटे का है।
• अपना भोजन अच्छी तरह चबाकर खाएं, अपने भोजन पर ध्यान दें और टीवी देखते या फोन पर बात करते हुए न खाएं।

"हानिकारक चीज़ों" को "लाभ" से बदलना

निश्चित रूप से आहार के साथ प्रयोग करने वाला प्रत्येक व्यक्ति जानता है कि प्रतिबंध लगाना कितना कठिन है, विशेष रूप से हानिकारक खाद्य पदार्थों से संबंधित, जब आप चॉकलेट के एक टुकड़े के लिए अपना आधा जीवन दे देंगे! ऐसी इच्छाएँ ही आहार-विहार का मुख्य कारण होती हैं।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, जब कोई व्यक्ति चाहता है " जंक फूड", शरीर में कुछ ऐसे पदार्थों की कमी है जिनसे प्राप्त किया जा सकता है स्वस्थ उत्पादऔर आहार का उल्लंघन न करें:

वांछित "हानिकारक" उत्पाद	यह क्या दर्शाता है?	"स्वस्थ" विकल्प
कार्बोनेटेड ड्रिंक्स; वसायुक्त भोजन	कैल्शियम की कमी	पनीर, तिल के बीज, ब्रोकोली, फलियां, अंगूर, बादाम, सेब, पनीर।
काली चाय,	सल्फर की कमी	ब्रोकोली, स्ट्रॉबेरी, क्रैनबेरी, गाजर, बादाम, खीरे।
सफ़ेद या काली ब्रेड (साबुत अनाज)	नाइट्रोजन की कमी	फलियां, मेवे.
तला हुआ	कार्बन की कमी	ताज़ा फल।
नमकीन	क्लोराइड की कमी	सूखी समुद्री शैवाल, समुद्री नमक(व्यंजन में)।
मिठाई	क्रोमियम और कार्बोहाइड्रेट की कमी	ताजे फल, शिमला मिर्च, जौ के दाने।
चॉकलेट	मैग्नीशियम की कमी	बीज, मेवे, फलियाँ, अजमोद, जैतून।

पीपी आहार: मेनू

प्रारंभ में विधि में कोई स्पष्ट मेनू नहीं था; सभी व्यंजन धीरे-धीरे बनाए गए, पोषण विशेषज्ञों और अभ्यास करने वाले लोगों दोनों द्वारा यह प्रणालीवजन घट रहा है। मेनू बनाते समय, आपको आहार के नियमों और अपनी स्वाद प्राथमिकताओं का पालन करना चाहिए।

उचित पोषण आहार - सप्ताह के लिए मेनू

आदर्श रूप से, 4 भोजन होने चाहिए, जिनमें से अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। नाश्ते के लिए कच्चे फल या 1 गिलास केफिर की अनुमति है। 5 भोजन स्वीकार्य हैं, लेकिन केवल तभी जब उनमें से 3 मुख्य भोजन हों और 2 स्नैक्स हों। आपको पाचन की इष्टतम जैविक लय स्थापित करते हुए, एक ही समय पर खाना चाहिए।

एक सप्ताह के लिए पीपी आहार - नमूना मेनू:

नाश्ता (30% ऊर्जा मूल्य)	दोपहर का भोजन (40-50%)	रात का खाना (20%)
दिन 1
प्राकृतिक रूप से नमकीन हेरिंग के साथ टोस्ट। वेजीटेबल सलाद(200 जीआर)। प्राकृतिक अदरक और शहद के साथ हरी चाय।	उबला हुआ वील. पकी हुई ब्रोकोली. जड़ी बूटी चाय।	पनीर और जड़ी-बूटियों से पकी हुई सब्जियाँ। पुदीने की चाय।
दूसरा दिन
2 अंडे, जड़ी-बूटियों और ताज़े टमाटर से बना स्टीम्ड ऑमलेट। फल। .	कद्दू का सूप। उबले चावल, कच्ची सब्जियों के साथ उबली हुई मछली। नींबू पेय.	कम वसा वाला पनीर 150 ग्राम। ताज़ा बिना मीठा किया हुआ फल. मिनरल वॉटरबिना गैस के.
तीसरा दिन
जड़ी-बूटियों के साथ साबुत अनाज पास्ता। सेंकना। लाल चाय।	कच्ची सब्जियों के कोट पर टर्की मीटबॉल। मटर मैश. ताजा फल।	पनीर के साथ सब्जी का सलाद. चाय।
दिन 4
सेब, दालचीनी और के साथ दलिया मक्खन. कम चिकनाई वाला दही। चाय।	चिकन ब्रेस्ट और जंगली चावल पुलाव। सब्जियां बिना ड्रेसिंग के कच्ची होती हैं। प्राकृतिक बिना मिठास वाली सब्जियों का रस।	उबली हुई गाजर के साथ उबले हुए मछली के कटलेट। 1 टोस्ट नींबू पेय.
दिन 5
पनीर और हरी बीन्स के साथ बेक्ड आलू। सलाद के साथ जैतून का तेल. सेंकना। नींबू के साथ चाय।	फूलगोभी, उबले हुए सामन के साथ प्यूरी सूप, हरा सलाद. करौंदे का जूस।	ब्रोकली के साथ स्टीम ऑमलेट बनाएं। हरी चाय।
दिन 6
1 उबला अंडा. साबुत अनाज मफिन के साथ अखरोट का मक्खन. फलों की चाय.	संतरे-मूँगफली की चटनी के साथ उबली हुई दाल और सलाद। ग्रेवी में टर्की.	उबली हुई फलियाँ और हरी सलाद। केफिर।
दिन 7
पनीर और सब्जी भरने के साथ कुट्टू के आटे से बना लवाश। नींबू पानी।	उबला हुआ वील. हरा सूप. कच्ची सब्जी का सलाद. कार्बनरहित मिनरल वाटर।	ट्राउट के साथ पकाया नींबू का रस. चाय।

एक महीने के लिए आहार

ऊपर प्रस्तुत मेनू के आधार पर, आप एक महीने के लिए आहार विकसित कर सकते हैं, जिसमें अनाज, सब्जियां, अंडे, मुर्गी पालन, मछली, समुद्री भोजन, मांस और हमेशा कच्चे फल और सब्जियां शामिल हैं।

पीपी आहार पर आप कितना खो सकते हैं?

यदि आप पोषण विशेषज्ञ की सलाह का सख्ती से पालन करते हैं, बिना किसी असफलता या लापरवाही के, तो आप 1 महीने के भीतर 5-6 किलो वजन कम कर सकते हैं। हालाँकि, यह सबसे अधिक नहीं है सुरक्षित हानिवजन, प्रति माह 4 किलो से अधिक वजन कम करना अवांछनीय है।

आहार: वजन घटाने के लिए उचित पोषण - डॉक्टरों की राय

सामान्य तौर पर, चिकित्सकों का प्रस्तावित आहार के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण होता है, आहार में किसी भी मतभेद को उजागर किए बिना, लेकिन कुछ टिप्पणियों के साथ।

उचित पोषण- यह एक बहुत ही अस्पष्ट और सशर्त अवधारणा है, जिसका अक्सर बेईमान पोषण विशेषज्ञों, फिटनेस प्रशिक्षकों और विपणक द्वारा शोषण किया जाता है, जो "उचित पोषण" की आड़ में कभी-कभी बेकार और हानिकारक आहार भी पेश करते हैं।

डॉक्टरों के अनुसार, उचित पोषण की एक एकल, सार्वभौमिक प्रणाली जो लोगों के लिए उपयुक्त होगी विभिन्न संकेतकवजन, स्वास्थ्य और उम्र का कोई अस्तित्व ही नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति एक व्यक्ति है विशेषणिक विशेषताएंचयापचय, कुछ सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों की अधिकता या कमी। उठाने के लिए इष्टतम मोडकिसी व्यक्ति के लिए पोषण, आपको परीक्षण करना चाहिए, पहचानना चाहिए कि शरीर में किन पदार्थों की कमी है, शारीरिक, मानसिक आदि को ध्यान में रखना चाहिए खेल भार, उम्र और मौजूदा बीमारियाँ। और प्राप्त आंकड़ों के आधार पर उपयुक्त आहार का चयन करें।

इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि "सही आहार पर जाने" का निर्णय जानबूझकर, संतुलित और सबसे महत्वपूर्ण, स्वास्थ्य की स्थिति को देखते हुए स्वीकार्य होना चाहिए!

मैं गर्मियों के लिए तत्काल वजन कम कर रहा हूँ! फिर - आपके जन्मदिन के लिए। फिर नये साल में, वसंत में और फिर गर्मियों में। और किलोग्राम, जहां वे थे, वहीं रहते हैं, और विशेष रूप से छुट्टियों पर वे जमा भी हो जाते हैं। सामान्य स्थिति?

लेकिन समस्या का समाधान अधिक वज़न- बिल्कुल भी कोई रहस्य या खबर नहीं है। हम सभी जानते हैं कि खूबसूरती, स्लिमनेस और सेहत का राज किसी आपात स्थिति में नहीं है थका देने वाला आहार, लेकिन निरंतर उचित पोषण में। या बल्कि, में सही तरीके सेजीवन, जिसका एक हिस्सा स्वस्थ भोजन है। और यदि आपने निश्चित रूप से एक तरफ हटने का फैसला किया है परफेक्ट फिगर, तो आपको वजन घटाने के लिए एक उचित पोषण मेनू बनाकर शुरुआत करनी चाहिए। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितना अतिरिक्त पाउंडआपके सपने के रास्ते में, मुख्य चीज़ दृढ़ संकल्प और इच्छाशक्ति है। क्योंकि स्वस्थ भोजन प्रणाली भी एक आहार है और इसके अपने नियम हैं जिनका सख्ती से पालन किया जाना चाहिए।

1. भूखे मत रहो। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको भूखा नहीं रहना चाहिए। अन्यथा, यह बहुत अधिक जोखिम है कि, पूरे दिन आपके पेट में चूसने की अनुभूति से पीड़ित होने पर, शाम को आप टूट जाएंगे और केक या स्मोक्ड सॉसेज खाएंगे। परिणाम आत्मा और पेट में भारीपन की भावना है, और अतिरिक्त वजन जो कम नहीं हुआ है। भूखे न रहने के लिए, आपको ताज़ा शामिल करना होगा, उत्पादों की विविधतायह कि तुम प्यार करते हो। यदि आपको सेब पसंद नहीं है, तो केवल इसलिए कि वे स्वास्थ्यवर्धक हैं, उन्हें जबरदस्ती न खाएं। उन्हें अपने पसंदीदा गैर-स्टार्च वाले फलों से बदलें।
2. अधिक देर तक चबाएं. भोजन का आनंद लेना चाहिए. दोपहर के भोजन के लिए आपके पास कितना भी कम समय क्यों न हो, अपने भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। जो लंबे समय तक चबाता है वह लंबे समय तक जीवित रहता है, यह कहावत याद है? यदि आप सब कुछ जल्दी-जल्दी निगल लेंगे, तो आप मेज को भूखा छोड़ देंगे। हालाँकि टेबल से बाहर निकलते समय आपको थोड़ा भूखा रहना होगा, लेकिन थोड़ा सा ही।
3. अधिक बार खायें. बार-बार खाना, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके खाना, कम खाने और बहुत ज्यादा खाने से बेहतर है। यह नियम एक क्लासिक है और यह काम करता है। एक दिन में पांच बार भोजन करना तीन भोजन से बेहतर है। क्योंकि इसका मतलब है कि पेट भूख से सिकुड़ेगा नहीं, पित्त स्थिर नहीं होगा, रक्त शर्करा का स्तर तेजी से नहीं गिरेगा और चयापचय धीमा नहीं होगा। इसका मतलब यह है कि अतिरिक्त पाउंड टिके नहीं रहेंगे। प्रति भोजन मुख्य व्यंजन का वजन 250-300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
4. इसे ठीक से पकाएं. पकी हुई या उबली हुई सब्जियाँ, मछली और मांस तली हुई सब्जियों से कम स्वादिष्ट और स्वादिष्ट नहीं हो सकते। और उनके लाभ अतुलनीय रूप से अधिक हैं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू में कुछ भी तला हुआ नहीं होना चाहिए। अंतिम उपाय के रूप में, सूखे नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन का उपयोग करें।
5. कोई स्नैकिंग नहीं. इसका तात्पर्य पाई, रोल, हैमबर्गर और कुकीज़ पर स्नैकिंग से है। ऐसा सूखा भोजन केवल आपके पेट पर बोझ डालेगा और पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देगा। बेहतर होगा कि बिना चीनी वाला दही या एक सेब पियें। इस बारे में सोचें कि आपके लिए क्या अधिक महत्वपूर्ण है: एक चिकना सैंडविच या सुडौल पेटऔर प्रशंसा भरी निगाहें.
6. रात को सोयें, भोजन न करें। अंतिम भोजन सोने से दो घंटे पहले नहीं होता है। बहुत भूखा? अपने दाँत ब्रश करें या एक गिलास पानी पियें, इससे भूख का एहसास कम हो जाता है।
7. नाश्ता कर लो। लेकिन नाश्ता न छोड़ना ही बेहतर है। सुबह का स्वागतभोजन आपके शरीर को संकेत देगा कि अब जागने और अपना चयापचय शुरू करने का समय है। अन्यथा, आप केवल शाम को ही तेजी से भोजन करेंगे और अनावश्यक मात्रा में भोजन करेंगे।
8. पानी पिएं। पानी की बदौलत मेटाबॉलिज्म होता है। लेकिन केवल भोजन के बीच में ही पियें, भोजन के दौरान नहीं, ताकि भोजन के पाचन में बाधा उत्पन्न न हो। और ये होना भी चाहिए शुद्ध पानी, चाय, कॉफ़ी या सोडा नहीं।
9. और आगे बढ़ें. आपको जिम में खुद को थकाने की जरूरत नहीं है। लेकिन कम से कम हर दिन चलने के लिए लिफ्ट की बजाय सीढ़ियों को प्राथमिकता देना अनिवार्य है। बिना आंदोलन के यह असंभव है अच्छा विनिमयपदार्थ.
10. हानिकारक को स्वस्थ से बदलें। यदि आप रोटी नहीं छोड़ सकते तो साबुत अनाज खायें। चीनी को शहद से और सॉसेज को मसालों के साथ उबले हुए मांस से बदलें। वजन कम करने के लिए आपके मेनू में केवल उचित पोषण शामिल होना चाहिए, फास्ट फूड नहीं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: हर दिन के लिए नमूना मेनू

सही खाना शुरू करना और वजन कम करना आसान बनाने के लिए, आप आने वाले सप्ताह के लिए एक मेनू बना सकते हैं।

• सोमवार

नाश्ता: सेब और शहद के साथ दलिया। बिना चीनी की हरी चाय.

नाश्ता: केफिर या दही।

दोपहर का भोजन: पकी हुई या उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद वनस्पति तेल(जैतून, अलसी) और नींबू या नीबू का रस।

दोपहर का नाश्ता: दही और जामुन के साथ पनीर।

रात का खाना: सब्जियों के साथ ब्राउन चावल, अनार का रस।

• मंगलवार

नाश्ता: बेक किया हुआ सेबशहद के साथ (समय बचाने के लिए माइक्रोवेव में तैयार किया जा सकता है), बिना चीनी वाली चाय।

नाश्ता: कई बादाम या अन्य मेवे (10 से अधिक नहीं)।

दोपहर का भोजन: कम वसा वाले सॉस के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, शिमला मिर्चऔर हरी फलियाँ.

दोपहर का नाश्ता: कई सूखे मेवे (7 से अधिक नहीं)।

रात का खाना: पनीर के साथ पकाया हुआ ब्रोकोली के साथ झींगा। बिना चीनी की चाय.

• बुधवार

नाश्ता: टोस्ट (टोस्टर में पकाया गया), बेशक, से साबुत अनाज की ब्रेडशहद के साथ, फल (स्टार्चयुक्त नहीं, जैसे सेब), बिना चीनी की चाय।

नाश्ता: कम वसा वाला दही या केफिर।

दोपहर का भोजन: ब्रोकोली या जड़ी-बूटियों के साथ प्यूरी सूप (कोई आलू, कोई क्रीम नहीं), एक प्रकार का अनाज या बिना तेल के भूरे चावल।

दोपहर का नाश्ता: एक केला।

रात का खाना: बेल मिर्च के साथ दम की हुई लाल फलियाँ, बिना मिठास वाला सूखे मेवे का मिश्रण।

• गुरुवार

नाश्ता: दो नरम उबले अंडे, कटा हुआ ताजा खीरा और टमाटर। बिना चीनी वाली चाय.

स्नैक: नाशपाती या सेब.

दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन से भरी मिर्च, "विटामिन" सलाद (सफेद गोभी, गाजर, सेब; ड्रेसिंग - जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही।

रात का खाना: गाजर और आलू की प्यूरी (बिना तेल के, सब्जी शोरबा के साथ), समुद्री भोजन (उदाहरण के लिए, झींगा)। बिना चीनी की हरी चाय.

• शुक्रवार

नाश्ता: मलाई रहित पनीरदही, जामुन या फलों के साथ। बिना मीठा कॉम्पोट।

नाश्ता: कुछ खजूर (6 से अधिक नहीं)।

दोपहर का भोजन: लाल मछली का सूप, अंडे के साथ, जड़ी-बूटियों के साथ। टमाटर और खीरे की सब्जी का सलाद.

दोपहर का नाश्ता: दही या केफिर।

रात का खाना: सब्जी पुलाव (आलू के बिना), अदिघे पनीर के कई स्लाइस (50 ग्राम से अधिक नहीं)। हरी चाय।

• शनिवार

नाश्ता: कद्दू और शहद के साथ बाजरा दलिया, बिना चीनी वाली हरी चाय।

नाश्ता: केला.

दोपहर का भोजन: सोया सॉस के साथ चिकन ब्रेस्ट के साथ उबली हुई ब्रोकोली या हरी बीन्स।

रात का खाना: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ सब्जी गोभी रोल, बिना मीठा कॉम्पोट।

• रविवार

नाश्ता: सेब और शहद के साथ सूखे फ्राइंग पैन में पकाए गए पैनकेक। कम वसा वाला दूध।

नाश्ता: केफिर.

दोपहर का भोजन: क्राउटन के साथ चिकन शोरबा, चीनी गोभी के साथ सब्जी का सलाद।

दोपहर का नाश्ता: कई सूखे मेवे।

रात का खाना: सब्जियों के साथ बेक्ड वील (टमाटर, शिमला मिर्च, प्याज), अनार का रस।

यह सिर्फ एक नमूना मेनू है. आप इसके आधार पर बहुत कुछ लेकर आ सकते हैं। विभिन्न विकल्पजो आपके लिए सही हैं. मुख्य बात यह है कि ऐसा स्वस्थ आहार न केवल आपका वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि आपके शरीर को शुद्ध भी करेगा।

ताजा खबर

हममें से किसने खुद से शुरुआत करने का वादा नहीं किया है नया जीवनसोमवार से: खाली पेट पानी पिएं, अधिक बार स्कूल जाएं ताजी हवाऔर अंत में आगे बढ़ें दैनिक मेनूउचित पोषण? वजन कम करने जैसी किसी चीज़ में, मुख्य चीज़ शक्तिशाली प्रेरणा है!

मैं आपको तुरंत चेतावनी दूंगा - आप वजन घटाने के लिए जादुई चाय और तुरंत पतलेपन के लिए चीनी "चमत्कारी गोलियों" पर भरोसा नहीं कर सकते। सबसे पहले, एक मूत्रवर्धक या रेचक वसा से छुटकारा नहीं दिलाएगा, बल्कि आपको निर्जलित रखेगा। खैर, दूसरी बात, यह बिल्कुल भी ज्ञात नहीं है कि इनका उत्पादन कैसे होता है और इसके क्या परिणाम होंगे। उदाहरण के लिए, गहन देखभाल में ऐसे आहार के पूरा होने के मामले सामने आए हैं... सिद्धांत उचित खुराककिसी ने रद्द नहीं किया. आप एक सप्ताह तक अजीब दवाएं नहीं ले सकते और प्रभावशाली परिणाम की आशा नहीं कर सकते। एक दिन में वजन कम करना नामुमकिन है. हमें धैर्य रखना होगा.

लेकिन दुखद बातों के बारे में बात न करें, ऐसा भी है अच्छी खबर: वजन कम करने के लिए, आपको... खाना होगा! हां, हां, भूखे न रहें, बल्कि एक सप्ताह तक हर दिन स्वादिष्ट स्वस्थ भोजन व्यंजनों का आनंद लें। उचित पोषण स्वादिष्ट हो सकता है!

उचित पोषण से वजन कम करना क्यों संभव है?

मनुष्य वही है जो वह खाता है। हजारों साल पहले मानवता को जो भोजन मिलता था उसकी तुलना में आज हमें अधिक आसानी से भोजन मिल जाता है। लेकिन से सही दृष्टिकोणसिद्धांतों का पालन करते हुए एक मेनू बनाना संतुलित आहारस्वास्थ्य निर्भर करता है. एक ही समय पर खाना जरूरी है, तभी शरीर घड़ी की तरह काम करता है, सारी कैलोरी खत्म हो जाती है सही ऊर्जाजीवन की गतिविधियों के लिए, और कोई अतिरिक्त "भंडार" अलग नहीं रखा जाता है। इसके अलावा, रक्त विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाता है, और इसका परिणाम न केवल आपके फिगर पर, बल्कि आपके समग्र स्वास्थ्य पर भी दिखाई देगा। बेशक, आपको खुद को कुछ तरीकों तक सीमित रखना होगा और कुछ हफ्तों तक धैर्य रखना होगा, लेकिन परिणाम इसके लायक होगा।

किसी एक उत्पाद पर उपवास या परहेज़ नहीं करना, अर्थात् स्वास्थ्यप्रद भोजनउचित भागों में - वजन घटाने और सामंजस्य का मार्ग। पर्याप्त "ईंधन" नहीं मिलने पर, शरीर प्रत्येक भोजन के बाद पेट पर एक परत के रूप में ऊर्जा भंडार जमा कर लेता है। इसके अलावा, अपने आप को प्रावधानों में सख्ती से सीमित करके, आप दांतों, हृदय, हड्डियों और अन्य अंगों के लिए महत्वपूर्ण पदार्थों को खो सकते हैं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू हमें प्रदान करेगा:

• संपूर्ण प्रोटीन - निर्माण सामग्रीकोशिकाओं के लिए, क्योंकि उन्हें लगातार अपडेट किया जा रहा है. अमीनो एसिड, जिसमें शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन टूट जाते हैं, इस प्रक्रिया के लिए "बिल्डिंग ब्लॉक" बन जाते हैं। आप इसे कुछ दिनों के लिए छोड़ सकते हैं, लेकिन हफ्तों तक आवश्यक घटक न मिलने से खतरनाक जटिलताएँ हो सकती हैं।
• स्वस्थ वसा. ये मस्तिष्क के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं और स्नायु तंत्र, लेकिन सामान्य तौर पर, हमारी सभी कोशिकाओं की झिल्ली में एक वसायुक्त परत होती है, जिसके बिना वे मर जाती हैं।
• "कॉम्प्लेक्स" कार्बोहाइड्रेट "छोटी दूरी" पर ऊर्जा का एक स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, नाश्ते में खाना खाना जई का दलियाया साबुत अनाज की ब्रेड के साथ एक सैंडविच, हमें आने वाली सुबह के लिए ईंधन मिलेगा। कभी-कभी इस तरह की रिचार्जिंग पूरे दिन की भूख को रोकने में मदद करती है।
• रेशा। ओह, स्वास्थ्य के बारे में सभी टीवी कार्यक्रमों में फाइबर के बारे में क्या अद्भुत गीत गाए जाते हैं! प्रतिदिन दो लीटर पानी पीने से यह आंतों से विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, जो वजन कम करने वालों के लिए भी फायदेमंद है। पहले 2-3 सप्ताह सहन करना महत्वपूर्ण है, फिर फाइबर वाला मेनू पाचन को सही तरीके से स्थापित करेगा।
• विटामिन और सूक्ष्म तत्व जो शरीर में सेलुलर और आणविक स्तरों पर सभी प्रतिक्रियाओं की सही और तीव्र घटना सुनिश्चित करते हैं। इससे मेटाबॉलिज्म तेज होता है और वजन घटाने की प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

वजन घटाने के लिए आपके आहार में सही खाद्य पदार्थ

मेनू के लिए सही सामग्री चुनना स्वस्थ भोजन तैयार करने में पहला कदम है। यह हो सकता है:

उन्हें सही ढंग से संयोजित करना महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, सलाद से कच्ची गाजरखट्टा क्रीम ड्रेसिंग के साथ पकाएं, क्योंकि विटामिन ए वसा में घुलनशील है और केवल वसा की उपस्थिति में ही अवशोषित किया जा सकता है। ये सिद्धांत किसी भी उत्पाद पर लागू होते हैं।

पर खड़ा है सच्चा मार्गवापस लौटने या सुडौल फिगर पाने की उम्मीद में, आपको फैक्ट्री-निर्मित सॉसेज, स्टोर-खरीदी गई सॉस, मेयोनेज़, सर्वव्यापी फास्ट फूड, मीठे पेय और पैकेज्ड जूस और, अधिमानतः, शराब को छोड़ना होगा। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि दैनिक मेनू एक तपस्वी के लिए अल्प भोजन बन जाता है। इसके विपरीत, ऊपर सूचीबद्ध सभी पदार्थों से हमें संतृप्त करने के लिए भोजन में विविधता होनी चाहिए। पहले सप्ताह में वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन के आयोजन के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1) दिन में कम से कम पांच बार खाएं: उठने के एक घंटे के भीतर नाश्ता, 3.5 घंटे के बाद दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, हल्का रात का खाना। किसी को भी आपको 18.00 के बाद रेफ्रिजरेटर पर ताला लगाने की आवश्यकता नहीं है - सोने से पहले एक गिलास केफिर के लिए शरीर "धन्यवाद" कहेगा। उचित पोषण के लिए शायद ही कभी उपवास की आवश्यकता होती है।

2)हथेली का सिद्धांत. ज़्यादा खाने से बचने के लिए अच्छी छोटी प्लेटें लें। एक समय में खाए गए मांस/मछली/पोल्ट्री (प्रोटीन) के टुकड़े का आकार लगभग हथेली के केंद्र के बराबर होना चाहिए। साइड डिश भाग - पास्ताड्यूरम गेहूं/अनाज ("जटिल" कार्बोहाइड्रेट) से मुट्ठी के प्रहार पक्ष के क्षेत्र के बराबर है। प्रति सेवारत सब्जियों की संख्या - पूरे हाथ में कितनी आ सकती हैं, आदि। यह मेनू शरीर में टोन बहाल करने में मदद करता है।

3) पानी पियें. जैसा कि आप स्कूल जीवविज्ञान पाठ्यक्रम से जानते हैं, एक व्यक्ति में 80% पानी होता है। वह अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और वजन कम करने में हमारी सहायक है। दैनिक मानदंडगैर-गर्म मौसम में सामान्य शारीरिक गतिविधि के दौरान स्वच्छ पेय गैर-कार्बोनेटेड पानी की खपत - 30 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम वजन। और फिर - एक स्कूल गणित पाठ्यक्रम, गणना करें कि आपको विशेष रूप से कितनी आवश्यकता है। जागने के बाद और प्रत्येक भोजन से 15 मिनट पहले एक गिलास पानी पीना अनिवार्य है। उचित पोषण सदैव जल-नमक संतुलन पर आधारित होता है।

4) पूरे परिवार के साथ नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाने की परंपरा भी लक्ष्य प्राप्ति में एक महत्वपूर्ण कारक है। जब परिवार के सभी सदस्यों के लिए टेबल लगाई जाती है और सभी के पास एक हिस्सा होता है, तो अधिक खाने की संभावना कम होती है। और किसी पूरक के लिए जाने से पहले, संतृप्ति का संकेत मस्तिष्क तक पहुंचने तक 20 मिनट तक इंतजार करना बेहतर होता है। ठीक है, यदि आप शानदार एकांत में दोपहर का भोजन करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने सामने एक दर्पण रखने का प्रयास करें। अपने आप को देखते हुए, भोजन को निगलते हुए, आप निश्चित रूप से भोजन में अति नहीं कर पाएंगे। प्रारंभिक पोषण अक्सर सौंदर्य प्रभाव पर आधारित होता है।

5) भोजन को एक विशेष अनुष्ठान के रूप में मानें। टीवी देखते समय, कंप्यूटर पर, किताब पढ़ते समय या दौड़ते समय भोजन न करें। में खाओ सार्वजनिक परिवहनया सड़क पर - आम तौर पर खराब स्थिति। कुछ दिलचस्प बनाने की कोशिश करें मूल मेनूहर दिन, सप्ताह के लिए.

वजन घटाने के लिए प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण मेनू का नमूना लें

हर किसी का कार्य सप्ताह सोमवार को शुरू नहीं होता है, इसलिए यहां प्रत्येक भोजन के लिए वजन घटाने के लिए 7 स्वस्थ विकल्पों की एक सूची दी गई है, जिन्हें आप बाद में बदल सकते हैं। समय और वित्त बचाने के लिए, बुनियादी प्रावधानों को तुरंत खरीदना बेहतर है, और एक सप्ताह के भीतर कुछ ऐसा खरीदना बेहतर है जो जल्दी खराब हो जाता है।

हम इस बात को ध्यान में रखते हैं कि मुख्य ऊर्जा व्यय दिन के पहले भाग में होता है, इसलिए मुख्य दैनिक कैलोरी सेवननाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने पर पड़ता है।

	नाश्ता	दूसरा नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
1	दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया सी/डब्ल्यू रोटी क्रीम के साथ कॉफी	प्राकृतिक दही केला मुट्ठी भर आलूबुखारा	से सलाद समुद्री शैवालप्याज के साथ मशरूम का सूप सब्जियों और पनीर के साथ बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट बेरी का रस	बेक किया हुआ सेब हरी चाय	अंडे और प्याज के साथ उबला हुआ स्क्विड
2	मक्खन के साथ मोती जौ का दलिया उबला हुआ चिकन अंडा काली रोटी नींबू के साथ काली चाय	रियाज़ेंका आड़ू पनीर के साथ रोटी	विनैग्रेट सेम का सूप मसालेदार मछली स्टू भूरे रंग के चावल सूखे मेवों की खाद	पनीर पुलाव बेरी जेली	उबला हुआ टर्की स्तन पनीर के साथ पकी हुई तोरी
3	कद्दू के साथ बाजरा दलिया 5 उबले बटेर अंडे सी/डब्ल्यू रोटी कासनी	आलसी पनीर पकौड़ी फटा हुआ दूध	वनस्पति तेल के साथ चुकंदर और अखरोट का सलाद आलूबुखारा के साथ दुबला गोभी का सूप हरी फलियों के साथ उबला हुआ गोमांस नींबू के साथ चाय	केफिर का एक गिलास 2 रोटियाँ	अंडे में फूलगोभी
4	सूखे मेवों और मेवों के साथ दलिया नरम उबला हुआ चिकन अंडा हरी चाय	acidophilus नाशपाती पनीर के साथ 2 राई की रोटी	खट्टा क्रीम के साथ गाजर और अजवाइन का सलाद चिकन शोरबा जिगर पेनकेक्स अनाज	नारंगी प्राकृतिक दही	तोरी और गाजर के साथ कॉड
5	दलिया "4 अनाज" साग के साथ आमलेट	दूध और केले के साथ पनीर सी/डब्ल्यू रोटी काली चाय	क्रैनबेरी के साथ खट्टी गोभी चुकंदर कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट कटलेट पनीर के साथ बेक्ड बैंगन सेब का मिश्रण	2 ताज़ा सेब रियाज़ेंका	सब्जियों के साथ पका हुआ समुद्री भोजन
6	मक्के का दलिया कोको	वेरेनेट्स खट्टा क्रीम के साथ एक प्रकार का अनाज का आटा पैनकेक	मूली का सलाद और प्याजवनस्पति तेल के साथ चिकन दिल के साथ पिलाफ नींबू के साथ चाय	उबला हुआ चिकन अंडा प्राकृतिक दही	जड़ी-बूटियों के साथ टमाटर का सलाद और जैतून के तेल के साथ नरम पनीर
7	खट्टा क्रीम के साथ जई और अनाज के आटे से बने पैनकेक 10-15% कासनी	केफिर 5-6 मेवे सेब	वनस्पति तेल और नींबू के रस के साथ गोभी, गाजर और चुकंदर का सलाद बहुत से लोग रीसेट करना चाहते हैं अधिक वजन, इसे यथाशीघ्र करने का प्रयास करें लघु अवधि. बेशक, आप कुछ दिनों में अपने शरीर को व्यवस्थित करना चाहते हैं, लेकिन समस्या को हल करने का यह तरीका अक्सर गलत होता है प्रतिकूल परिणाम - किलो वजन घटायारिज़र्व के साथ वापस आएँ।