स्टेप एरोबिक्स- सबसे सरल में से एक और प्रभावी शैलियाँएरोबिक्स में.

स्टेप एरोबिक्स- स्टेपर नामक एक विशेष मंच पर नृत्य गतिविधियों के साथ एक पाठ प्रस्तुत किया जाता है। व्यायाम मांसपेशियों को टोन रखने और वजन कम करने में मदद करता है। अधिक वज़न. डांस मूवमेंट, वर्कआउट की लय में लगातार बदलाव और कई तरह के व्यायाम आपके वर्कआउट को मजेदार, रोमांचक बना देंगे और इसे एक पूर्ण जॉगिंग के बराबर बना देंगे। तेज गति.

"कदम" से अनुवादित अंग्रेजी मेंशाब्दिक अर्थ है "कदम"। स्टेप एरोबिक्स को उस खूबसूरत फिगर की ओर अपना पहला कदम बनने दें जिसे आप स्वयं बनाते हैं। स्टेप एरोबिक्सयह सरल है, इसमें कुछ आंदोलनों को सही ढंग से आत्मसात करने के लिए विचारों की अत्यधिक एकाग्रता और एकाग्रता की आवश्यकता नहीं होती है।

स्टेप एरोबिक्स का उपयोग गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस और अन्य बीमारियों की रोकथाम और उपचार के लिए किया जाता है जो आमतौर पर शारीरिक निष्क्रियता के कारण होते हैं। आंदोलन की कमी. यह उन एथलीटों के लिए उपयोगी है जो व्यायाम के एक सेट को अच्छे वार्म-अप के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

स्टेप एरोबिक्स का प्रयोग व्यायाम के लिए किया जाता है वसूली की अवधि, बीमारियों या चोटों से पीड़ित होने के बाद।

स्टेप एरोबिक्स अपनी तरह का अनोखा है। विशिष्ट सुविधाएंइस खेल के इस प्रकार हैं: आप सामंजस्यपूर्ण रूप से प्राप्त करेंगे विकसित शरीर, उत्कृष्ट आसनऔर आप सुंदर, अभिव्यंजक और सटीक गतिविधियां विकसित करने में सक्षम होंगे।

स्टेप एरोबिक्स है सकारात्मक कार्रवाईपूरे शरीर में, श्वसन, हृदय, मांसपेशियों और को मजबूत बनाना तंत्रिका तंत्र, साथ ही सामान्यीकरण भी धमनी दबावऔर वेस्टिबुलर तंत्र की गतिविधि।

स्टेप एरोबिक्स के सभी अभ्यासों का उद्देश्य हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना और उनका विकास करना है बेहतर समन्वयआंदोलनों. स्टेप एरोबिक्स और क्लासिकल एरोबिक्स के बीच मुख्य अंतर यह है कि समान अभ्यास करके आप बहुत अधिक भार प्राप्त कर सकते हैं और परिणाम बहुत तेजी से महसूस होंगे। स्टेप एरोबिक्स का शरीर पर व्यापक प्रभाव पड़ता है,एक ही समय में पैरों के आकार को विकसित करते हुए नाजुक ढंग से ठीक करता है वांछित समूहमांसपेशियों।

आपका शरीर पतला, लचीला, लचीला और लचीला हो जाएगा।

स्टेप एरोबिक्स में, विभिन्न चरणों का उपयोग करके दोहराई जाने वाली गतिविधियाँ की जाती हैं। विशेष मंच. चरण स्वयं और अतिरिक्त तत्वों दोनों के साथ किए जाते हैं: मोड़, छलांग। डम्बल या बॉडी बार का उपयोग वजन के रूप में किया जाता है। सामान्य तौर पर, स्टेप एरोबिक्स करना केवल शुरुआत में ही मुश्किल होता है, जब आप अभी तक बुनियादी गतिविधियों को नहीं जानते हैं। समय के साथ, सभी गतिविधियों को याद किया जाता है, और प्रशिक्षण आनंद में बदल जाता है। हालाँकि बुनियादी चरणों को याद रखना आसान है, आपका अभ्यास नियमित नहीं बनेगा। उनके संयोजन के लिए अनगिनत विकल्प हैं, और वे केवल कोच की कल्पना तक ही सीमित हैं।

यदि आप अपने फिगर को आकार देने के लिए एक प्रभावी खेल - एरोबिक्स - के बारे में जानते हैं, तो एक आदर्श आकार के शरीर का सपना हासिल करना बहुत आसान है। यह एक संयोजन है लयबद्ध श्वासअभ्यास के एक सेट के साथ, जिसका उद्देश्य प्रशिक्षण है बड़े समूहमांसपेशियों। सभी प्रकार के एरोबिक्स में, स्टेप एरोबिक्स सही मायनों में सबसे लोकप्रिय है।

स्टेप एरोबिक्स नृत्य एरोबिक्स है, जिसे "स्टेप्स" नामक विशेष प्लेटफार्मों पर किया जाता है। यहां अभ्यास बहुत सरल हैं और उम्र या डिग्री की परवाह किए बिना कोई भी इसे कर सकता है। शारीरिक फिटनेस. लेकिन इन अभ्यासों का प्रभाव वास्तव में प्रभावशाली है।

• गठिया और ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम और उपचार के लिए एक प्रभावी साधन के रूप में कार्य करता है;
• पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और चोट के बाद घुटने के जोड़ की रिकवरी को बढ़ावा देता है;
• नितंबों, पैरों और जांघों के आकार में सुधार;
• हल्के डम्बल का उपयोग करते समय, यह छाती और कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करता है;
• वजन घटाने को बढ़ावा देता है;
• तंत्रिका, श्वसन और हृदय प्रणाली को मजबूत करता है;
• वेस्टिबुलर तंत्र के कामकाज में सुधार करता है।

स्टेप एरोबिक्स अभ्यास करते समय, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा, तभी ये कक्षाएं सफल होंगी सकारात्मक परिणामऔर आपके मूड में काफी सुधार होगा:

• प्लेटफ़ॉर्म पर उठाना पीठ का उपयोग करके नहीं, बल्कि पैर की मांसपेशियों के काम के माध्यम से किया जाना चाहिए;
• पूरा पैर एक ही समय में मंच पर रखा जाना चाहिए;
• सभी गतिविधियाँ लयबद्ध होनी चाहिए, लेकिन अचानक नहीं;
• व्यायाम करते समय पीठ सीधी होनी चाहिए;
• आपको एक ही व्यायाम को केवल अपनी बांह या केवल अपने पैर के साथ एक मिनट से अधिक समय तक करने की आवश्यकता नहीं है;
• कक्षा शुरू होने से 30 मिनट पहले 1-2 गिलास पानी पीना या व्यायाम के बीच कुछ छोटे घूंट पीना अच्छा रहता है।

एरोबिक्स करने के लिए कुछ सावधानियाँ हैं। अगर आप कमजोर हैं वेस्टिबुलर उपकरणया आंदोलनों का समन्वय बिगड़ा हुआ है, तो सबसे आसान अभ्यासों के साथ कक्षाएं शुरू करें। साथ ही, किए गए व्यायामों की संख्या पर नहीं, बल्कि अपनी सेहत पर ध्यान दें।

स्टेप एरोबिक्स उन लोगों के लिए वर्जित है जो गंभीर हृदय रोगों और जोड़ों के रोगों से पीड़ित हैं। जो कोई भी इस खेल से पीड़ित है उसे इसे छोड़ देना चाहिए वैरिकाज - वेंसनसें, आर्थ्रोसिस, स्पाइनल हर्निया, आदि। समान बीमारियाँ. तालबद्ध नृत्य कलास्टेप एरोबिक्स आपके दिल के लिए अच्छा है भारी बोझ. यदि व्यायाम के दौरान आपको लगता है कि आपकी हृदय गति काफी बढ़ गई है, तो व्यायाम को सुचारू रूप से समाप्त करें, पहले शांत लय पर स्विच करें, फिर चलें।
जोड़ों और रीढ़ की हड्डी पर तनावपूर्ण प्रभाव के कारण, स्टेप एरोबिक्स को सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं करना बेहतर है।

आप लगभग किसी भी कपड़े में स्टेप एरोबिक्स कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि यह प्रदर्शन करने के लिए काफी आरामदायक है सक्रिय व्यायाम. चूँकि इस प्रकार के एरोबिक्स में शामिल है तीव्र भार, तो प्राकृतिक कपड़ों से बने सूट चुनना बेहतर है ताकि त्वचा "साँस" ले सके।

इस खेल के लिए जूतों को पैर के आर्च को सहारा देना चाहिए - यह पैरों को चोट से बचाएगा। इसके तलवे फिसलन वाले नहीं होने चाहिए और जूते आपके पैरों से नहीं उड़ने चाहिए। स्नीकर्स या स्नीकर्स में स्टेप एरोबिक्स करना सबसे अच्छा है।

आवश्यक माहौल और मनोदशा बनाने के लिए, पहले से लयबद्ध संगीत तैयार करना आवश्यक है जो स्टेप एरोबिक्स के नृत्य आंदोलनों से मेल खाता हो।

इस खेल में कक्षाओं के दौरान विभिन्न उपकरणों का उपयोग शामिल है। सबसे पहले, आपको एक विशेष बेंच या स्टेप प्लेटफ़ॉर्म खरीदने की ज़रूरत है। ऐसी बेंच चुनना सबसे अच्छा है जो 1-1.5 मीटर लंबी और 40 या अधिक सेंटीमीटर चौड़ी हो। ऊंचाई भिन्न हो सकती है; यहां आपके शारीरिक डेटा, जैसे ऊंचाई और शरीर के प्रकार, द्वारा निर्देशित होना अधिक सही है। ऐसी बेंच की औसत ऊँचाई 30 सेंटीमीटर होती है। प्लेटफ़ॉर्म चुनते समय यह सुनिश्चित कर लें कि उसकी सतह फिसलन वाली न हो। यह तब सुविधाजनक होता है जब बेंच ऊपर से रिब्ड रबर से ढकी हो।

अपनी स्टेप एरोबिक्स कक्षाओं में विविधता लाने के लिए, आप निम्नलिखित प्रॉप्स खरीद सकते हैं: रबर बैंड, डम्बल, छोटा टेनिस या बड़ा फुटबॉल की गेंदें. डम्बल का उपयोग कंधों, बांहों, छाती और पीठ पर तनाव बढ़ाने के लिए किया जाता है। चूंकि उनके साथ सभी अभ्यास काफी तेज लय में किए जाते हैं, इसलिए उनका वजन दो किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। रबर बैंड, जो व्यायाम की प्रभावशीलता को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है, घना और चौड़ा होना चाहिए।

स्टेप एरोबिक्स करते समय स्नायुबंधन और टेंडन को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए, आपको बुनियादी अभ्यासों के एक सेट में महारत हासिल करने की आवश्यकता है। नीचे वर्णित प्रत्येक अभ्यास को कम से कम 10 बार किया जाना चाहिए।

1 व्यायाम

एक बेंच के सामने खड़े हो जाओ. पहले इसे लगाओ दायां पैर, फिर बायां वाला, इसे दाएं वाले के बगल में रखें। फिर अपने दाहिने पैर को फर्श पर रखें और अपने बाएं पैर को उसके बगल में रखें। फिर वही अभ्यास दोहराएं, लेकिन अभी बायां पैरपहले प्लेटफ़ॉर्म पर भेजें.

व्यायाम 2

यह अभ्यास पिछले अभ्यास के समान है। पहले अपना दाहिना पैर प्लेटफ़ॉर्म पर रखें, फिर अपना बायाँ पैर। पहले बाएँ को फर्श पर भेजें, फिर दाएँ को। पैर बदलें.

व्यायाम 3

दाहिने पैर के साथ मुड़ा हुआ घुटनाइसे बेंच पर रखें, बाएँ हिस्से को फर्श से उठाएँ और तुरंत वापस फर्श पर लौटा दें। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के बगल में रखें और इसे दोबारा करें, केवल अब अपने पैरों को बदलें।

व्यायाम 4

अपने दाहिने सीधे पैर को प्लेटफॉर्म पर रखें और अपने बाएं पैर को मोड़कर ऊपर उठाएं। अपने बाएं पैर को फर्श पर रखें और अपने दाहिने पैर को उसके बगल में रखें। वही दोहराएं, लेकिन अब दूसरे पैर से शुरू करें।

दरअसल, एक बेंच से उतरने और उठने के लिए लगभग 200 प्रकार के व्यायाम हैं। इनका उपयोग करके विविध किया जा सकता है विभिन्न आंदोलनहाथ और पैर। लेकिन एक संख्या है त्रुटियाँप्लेटफ़ॉर्म पर व्यायाम करते समय किन चीज़ों से बचना चाहिए:

1. ताकि चोट न लगे घुटने का जोड़, सुनिश्चित करें कि पैर का घुटना जिस पर सारा भार स्थित है, पैर की अंगुली की रेखा से आगे न जाए;
2. संतुलन न खोने के लिए, अपना पैर आगे रखते समय अपने शरीर को सीधा रखें, यानी अपने धड़ को न झुकाएं;
3. एच्लीस टेंडन और रीढ़ की हड्डी को चोट पहुंचाने से बचने के लिए, अपने पैर की पूरी सतह को नहीं, बल्कि अपने पैर की उंगलियों से फर्श पर झुकें।

इन अभ्यासों को करते समय, चीजों को जबरदस्ती न करने का प्रयास करें। अपने वर्कआउट को शांत गति से शुरू करें, केवल धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। यदि आप भार को आसानी से संभाल सकते हैं, तो आप प्लेटफ़ॉर्म की ऊंचाई को समायोजित करके और गेंदों, बैंड और डम्बल का उपयोग करके, या हाथ की गतिविधियों, ओवरहेड क्लैप्स, जंप और ट्विस्ट को जोड़कर इसे बढ़ा सकते हैं। कल्पना करें, प्रयोग करें और आप अपने कदम एरोबिक्स कक्षाओं को न केवल प्रभावी और उपयोगी बना सकते हैं, बल्कि एक बहुत ही रोमांचक गतिविधि भी बना सकते हैं।

झरते कदम

यह व्यायाम एक बेंच पर किया जाता है और यह आपके पिंडली और पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और आपकी चाल को आसान बना देगा।

1. सीधे खड़े हो जाएं, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ बिल्कुल सीधी हो, आपकी ठुड्डी थोड़ी ऊपर उठी हुई हो और आपके कंधे सीधे हों। अपने पैरों को एक दूसरे से लगभग 10 सेंटीमीटर की दूरी पर रखें, और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे रखें, उन्हें कोहनियों पर थोड़ा झुकाएं।
2. उठे हुए पैर के विपरीत हाथ को ऊपर उठाते हुए लचीले कदम उठाना शुरू करें। 5-7 मिनट के लिए जितनी बार संभव हो उतनी बार और आसानी से हिलें।
3. इस व्यायाम के अधिक प्रभाव के लिए, अपने कूल्हों पर एक चौड़ा इलास्टिक बैंड लगाएं और धीरे-धीरे इसे जितना संभव हो उतना नीचे करें।

अध्वन्यात्मक उपसर्ग

यह अभ्यास बिना मंच के किया जाता है।

1. 2-3 मिनट के लिए हल्के, लचीले साइड स्टेप लें।
2. धीरे-धीरे स्लाइडिंग चरणों पर स्विच करें और उन्हें अगले 2-3 मिनट तक निष्पादित करें।

डूब

पिछले दो अभ्यासों की तरह, इस अभ्यास को किसी मंच का उपयोग किए बिना फर्श पर करें। व्यायाम को 5-7 मिनट तक दोहराएं।

1. सबसे पहले, एक स्प्रिंगदार विस्तार कदम उठाएँ।
2. अब दो स्लाइडिंग कदम उठाएं।
3. अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर खींचें।

छलांग

5 मिनट के लिए फर्श पर व्यायाम करें और आप उल्लेखनीय रूप से मजबूत हो सकेंगे जाँघ की मांसपेशियाँ.

1. एक अतिरिक्त लचीला कदम उठाएँ।
2. अब दो स्लाइडिंग बनाएं।
3. अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।

यह व्यायाम न केवल आंदोलनों के समन्वय को बेहतर बनाने में मदद करेगा, बल्कि पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा।

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी करें, अपने कंधे सीधे करें और अपनी ठुड्डी को थोड़ा ऊपर उठाएं।
2. पक्षों की ओर दो कदम उठाएं, पहले अपने बाएं पैर से और फिर अपने दाहिने पैर से।
3. अब एक बनाओ बड़ा कदमअपने बाएँ पैर से बगल की ओर।
4. फिर से अपने दाएं और बाएं पैर से दो कदम उठाएं।
5. अब अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम बगल की ओर उठाएं।

इस अभ्यास में बड़े कदमऊंची छलांग से बदला जा सकता है।

सरपट कूदना

यह अभ्यास एक मंच का उपयोग करके किया जाता है। यह पिंडलियों और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।

1. मंच के सामने खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी करें और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें।
2. मंच की ओर दो कदम बढ़ाएँ।
3. दोनों पैरों को बारी-बारी से प्लेटफॉर्म पर उठाएं।
4. एक ही समय में दोनों पैरों से आगे कूदें।
5. चारों ओर मुड़ें और मंच के दूसरी ओर व्यायाम जारी रखें।

चरण वार्म-अप

आंदोलनों के इस सेट के लिए एक मंच की आवश्यकता होती है। यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपने पिंडलियों, पेट और जांघों की मांसपेशियों को "कसना" चाहते हैं।

1. प्लेटफॉर्म से 2-3 कदम की दूरी पर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ को थोड़ा सीधा कर लें मुड़ी हुई भुजाएँशरीर के साथ नीचे. मंच पर दो कदम चलें, फिर दो कदम पीछे हटें।
2. बेंच की ओर एक कदम बढ़ाएं और सांस लेते हुए, अपनी बाहों को झुलाते हुए, दोनों पैरों से एक साथ उस पर कूदें।
3. बेंच से दो कदम पीछे की ओर बढ़ें और पूरे कोर्स को 6-11 बार और दोहराएं।

इस अभ्यास का उद्देश्य समन्वय, निपुणता में सुधार करना और सुंदर कूल्हों को आकार देना है।

1. मंच पर बग़ल में खड़े हो जाओ.
2. उससे एक कदम दूर रहो.
3. मंच से एक छलांग लगाएं.
4. अब प्लेटफ़ॉर्म पर वापस एक और छलांग लगाएं।
5. बेंच की ओर कदम बढ़ाएँ।
6. एक ही समय में दोनों पैरों से प्लेटफ़ॉर्म पर कूदें।
7. बेंच से दूसरी दिशा में कूदें और सभी व्यायाम दोहराएं, लेकिन दूसरे पैर पर। पूरे कॉम्प्लेक्स को 3 बार निष्पादित करें।

किनारे की ओर कूदना

1. प्लेटफ़ॉर्म पर दोनों पैरों के साथ खड़े रहें, अपनी पीठ सीधी करें और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखें।
2. अपने बाएँ पैर को बगल में फर्श पर उछालें।
3. अपना पैर प्लेटफ़ॉर्म पर लौटाएँ।
4. अपने दाहिने पैर को बगल में रखकर फर्श पर कूदें।

बार-बार छलांग लगाना

1. बेंच के सामने उससे 1-2 कदम की दूरी पर खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।
2. एक बड़ा कदम पीछे और एक छोटा कदम आगे बढ़ाएं।
3. एक ही समय में दोनों पैरों से मंच पर कूदें, कूदें, फिर से कूदें, कूदें।
4. पूरे परिसर को 7-9 बार और दोहराएं।

मार्च

1. खड़े हो जाएं ताकि बेंच आपके सामने हो, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें।
2. अपने बाएँ पैर से, साथ-साथ चलते हुए प्लेटफ़ॉर्म पर कदम रखें बायां हाथबाएँ कंधे पर.
3. अब अपना दाहिना पैर प्लेटफॉर्म पर रखें, इस बार उठाते हुए दांया हाथदाहिने कंधे पर.
4. अपने बाएँ पैर के साथ फर्श पर पीछे जाएँ, अपने बाएँ हाथ को वापस अपनी कमर तक ले जाएँ।
5. अपने दाहिने पैर को अपने बाएँ पैर पर रखें और अपने दाहिने हाथ को अपनी कमर पर लौटाएँ।
6. पूरा कॉम्प्लेक्स करें, लेकिन अब अपने दाहिने पैर से प्लेटफॉर्म पर चढ़ना शुरू करें।

मेंढक कूद

इस व्यायाम को कम से कम चार मिनट तक करना चाहिए।

1. एक बेंच के सामने खड़े हो जाओ.
2. अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाते हुए बेंच पर कूदें।
3. इसी तरह बेंच से कूदें।
4. चारों ओर मुड़ें और दूसरी दिशा में छलांग दोहराएं।

यह व्यायाम आपकी मांसपेशियों को अच्छे से फैलाने में मदद करता है। इसे प्रत्येक पैर पर 3-4 बार दोहराया जाना चाहिए।

1. खड़े हो जाएं ताकि बेंच आपके सामने हो।
2. अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़कर प्लेटफॉर्म पर रखें। अपने शरीर का वजन इस पैर पर स्थानांतरित करें।
3. अपने बाएं पैर को सीधा करने की कोशिश करते हुए अपने दाहिने पैर को मोड़ें और ऊपर खींचें।
4. जल्दी से अपने दाहिने पैर को वापस फर्श पर ले आएं और अपने बाएं पैर को उसके सामने रखें।
5. पूरे चक्र को दोहराएं, केवल अब दूसरे पैर से लिफ्ट शुरू करें।

अनुक्रम

इस अभ्यास में, कदम छलांग के साथ वैकल्पिक होते हैं। इसे तीन से पांच मिनट तक करना होगा।

1. बेंच के सामने खड़े हो जाएं ताकि मंच का संकीर्ण हिस्सा आपकी ओर "देखे"।
2. अपने दाहिने पैर से प्लेटफ़ॉर्म पर एक कदम रखें, उसके बाद अपने बाएँ पैर से।
3. अपने पैरों को बगल में फैलाकर बेंच से कूदें। मंच आपके पैरों के बीच होगा।
4. फिर से मंच पर कूदें.
5. अपनी पीठ के बल प्लेटफ़ॉर्म से उतरें, पहले अपने दाहिने पैर से, फिर अपने बाएँ पैर से।
6. सभी व्यायाम दोहराएं, लेकिन अपने बाएं पैर से।

1. खड़े रहें ताकि बेंच आपके बायीं ओर हो।
2. एक ही समय में दोनों पैरों को प्लेटफ़ॉर्म पर रखते हुए, उस पर बग़ल में कूदें।
3. किसी बेंच पर खड़े होकर दक्षिणावर्त घुमाते हुए ऐसी छलांग लगाएं कि आप वापस लौट आएं प्रारंभिक स्थिति.
4. अब तीन छलाँगों, दो, एक का एक घेरा बनाने का प्रयास करें।
5. फर्श पर दाईं ओर बग़ल में कूदें।
6. पूरे चक्र को दोहराएं, लेकिन अब वामावर्त घुमाएँ।
7. इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, सभी व्यायाम एक पैर पर किए जा सकते हैं।

स्टेप एरोबिक्स एक बहुत ही विविध खेल है, जिसके प्रत्येक अभ्यास को संशोधित और विविध किया जा सकता है। इस प्रकार के एरोबिक्स का आविष्कार संयुक्त राज्य अमेरिका में एक प्रसिद्ध फिटनेस प्रशिक्षक जीना मिलर द्वारा किया गया था। एक बार एक उत्तरजीवी गंभीर चोटयह महिला बरामदे की सीढ़ियों पर व्यायाम करने लगी खुद का घर. वह रचनात्मक प्रक्रिया से इतनी प्रभावित हो गई थी कि उसने यह देखना बंद कर दिया कि समय कितनी तेजी से उड़ जाता है।

सीढ़ियों से चढ़ने और उतरने के नए तरीकों का आविष्कार करते हुए, जीना उस क्षण से चूक गई जब वह अंततः ठीक हो गई और अपने पूर्व स्वरूप को पुनः प्राप्त कर लिया। खेल वर्दी. यह सुनिश्चित करने के बाद अपना अनुभवइन अभ्यासों की प्रभावशीलता में, प्रशिक्षक ने बिल्कुल निर्माण किया है नये प्रकार काएरोबिक्स - स्टेप एरोबिक्स। हम आशा करते हैं कि ये सरल और प्रभावी व्यायामयह आपके शरीर को वांछित आकार में लाने और आपके स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा।

केवल एक अनभिज्ञ व्यक्ति ही सोच सकता है कि स्टेप एरोबिक्स कक्षाएं उबाऊ और नीरस हैं। केवल एक प्रशिक्षण सत्र में भाग लेने के बाद, आप मौलिक रूप से अपनी राय बदल सकते हैं। आख़िरकार, बेसिक स्टेप एरोबिक्स या स्टेप बेसिक एक प्रकार की फिटनेस है जो न केवल छुटकारा पाने में मदद करती है अतिरिक्त पाउंडऔर एक सुंदर रूप बनाएं अच्छे आकार का शरीर, लेकिन जीवंतता और उत्कृष्ट मनोदशा का अविश्वसनीय प्रभार भी देता है!

स्टेप बेसिक क्या है?

यह दिशा एरोबिक व्यायामफिटनेस प्रशिक्षक जीना मिलर द्वारा पूरी तरह से दुर्घटनावश विकसित किया गया था जब वह घुटने की चोट से उबरने की कोशिश कर रही थी। प्रशिक्षण के लिए उन्होंने सिम्युलेटर के बजाय सामान्य चरणों का उपयोग किया, जिस पर उन्होंने विकास किया विशेष अभ्यास. यह महसूस करते हुए कि वे कितने प्रभावी थे, जीना ने ऊंचे स्तर पर काम करने के लिए एक संपूर्ण परिसर बनाया, जिससे स्टेप एरोबिक्स की नींव रखी गई।

स्टेप एरोबिक्स एरोबिक और का एक सफल संयोजन है शक्ति व्यायाममंच पर अलग - अलग स्तरऊंचाइयां, जो ऊर्जावान संगीत के तहत प्रस्तुत की जाती हैं।

प्रशिक्षण के लिए आवश्यक उपकरण एक मंच है, जिसकी विशेष आवश्यकताएं होती हैं। यह इतना मजबूत, स्थिर और चौड़ा होना चाहिए कि किसी भी कद-काठी का व्यक्ति इस पर दोनों पैरों से आसानी से खड़ा हो सके। जहां तक ​​ऊंचाई का सवाल है, यह सब आपके लक्ष्यों और प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है: मंच जितना ऊंचा होगा, अभ्यास उतना ही अधिक प्रभावी होगा, लेकिन उन्हें पूरा करना उतना ही कठिन होगा।

कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं?

स्टेप एरोबिक्स को सुरक्षित रूप से कहा जा सकता है सार्वभौमिक प्रशिक्षण, क्योंकि इसमें कोरियोग्राफी, ताकत और कार्डियो अभ्यास के तत्व शामिल हैं, और साथ ही कक्षाएं भी संचालित की जाती हैं खेल का रूपलयबद्ध संगीत के लिए.

चयन करके चरण बुनियादीअपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए आप निश्चिंत हो सकते हैं जितनी जल्दी हो सकेउल्लेखनीय परिणाम प्राप्त होंगे. इस प्रकार का फिटनेस अभ्यास अविश्वसनीय रूप से गतिशील है और बहुत तेज़ी से कैलोरी जलाता है; एक अतिरिक्त बोनस मुख्य मांसपेशी समूहों का काम करना, मजबूती देना है कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली केऔर पूरे शरीर की सहनशक्ति में उल्लेखनीय वृद्धि हुई।

चूँकि मुख्य भार जाता है नीचे के भागशरीर, तो, बिल्कुल स्वाभाविक रूप से, पैर सबसे अधिक काम करते हैं, विशेष रूप से जांघ की मांसपेशियां और पिंडली की मासपेशियां. यह याद रखना चाहिए कि मंच जितना ऊंचा होगा, फर्श पर प्रभाव उतना ही मजबूत होगा और पैरों पर भार उतना ही अधिक होगा। तदनुसार, इस तरह के प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, मांसपेशियां अधिक प्रमुख और सुडौल हो जाएंगी सुंदर आकार. यदि लक्ष्य आपके पैरों का आयतन कम करना है, तो आपको कम प्लेटफ़ॉर्म का विकल्प चुनना चाहिए।

हालाँकि, स्टेप एरोबिक्स में न केवल पैर शामिल होते हैं: बाहें पूरे शरीर के साथ मिलकर चलती हैं और भार का अपना हिस्सा भी प्राप्त करती हैं, खासकर यदि प्रशिक्षक शक्ति प्रशिक्षण के तत्वों को पेश करने का निर्णय लेता है और छोटे डम्बल उठाने का सुझाव देता है।

और एक एक निर्विवाद लाभवास्तव में, आंदोलनों का उत्कृष्ट समन्वय है शाही असरऔर एक उड़ती हुई चाल!

स्टेप एरोबिक्स के लिए किस स्तर का प्रशिक्षण होना चाहिए?

उम्र, लिंग और शारीरिक फिटनेस के स्तर की परवाह किए बिना, स्टेप एरोबिक्स कक्षाएं बिल्कुल हर किसी के लिए उपलब्ध हैं। हालाँकि, उनमें एक पेंच है, जिसके लिए आपको पहले से तैयारी करनी चाहिए। शुरुआती एथलीटों के लिए, स्टेप एक बहुत ही रोमांचक गतिविधि की तरह लग सकता है, लेकिन पहले प्रशिक्षण सत्र के दौरान ही सारा उत्साह फीका पड़ जाता है, और दोबारा आने की इच्छा पैदा नहीं होती है। बात यह है कि इस फिटनेस अभ्यास की विशेषता है: तेज़ गति, जिन्हें पहली बार दोहराना मुश्किल होता है। यदि कोई नौसिखिया अधिक अनुभवी समूह में शामिल होने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली है, तो उसे इसकी आदत डालनी होगी और अनुकूलन करना होगा - कुछ पाठों के बाद, आत्मविश्वास आएगा, और चालें बहुत बेहतर होंगी।

खराब शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए आदर्श विकल्प होगा विशेष समूहशुरुआती लोगों के लिए, जहां हर कोई एक साथ स्टेप एरोबिक्स की बारीकियां सीखता है।

किस उपकरण की आवश्यकता है?

स्टेप बेसिक कक्षाओं के लिए एक विशेष प्लेटफ़ॉर्म की आवश्यकता होती है, जो एक छोटे पोर्टेबल स्टेप की तरह दिखता है। ऐसा होता है विभिन्न आकार, और ऊंचाई 10 से 30 सेंटीमीटर तक भिन्न हो सकती है।

नियोजित कसरत की जटिलता के आधार पर चरण मंच एक-, दो- या तीन-स्तरीय हो सकता है। इस मामले में, मॉडल या तो निश्चित या समायोज्य ऊंचाई के हो सकते हैं।

एक नियम के रूप में, उच्च गुणवत्ता वाले स्टेप एरोबिक्स उपकरण एक कॉम्पैक्ट या रबरयुक्त सतह के साथ टिकाऊ प्लास्टिक से बने होते हैं। यह इसलिए जरूरी है ताकि एक्सरसाइज के दौरान आपके पैर फिसलें नहीं।

प्रशिक्षण के लिए जूते चुनना

फिटनेस अभ्यास स्टेप बेसिक में पैरों पर, विशेषकर टखने पर बहुत अधिक तनाव शामिल होता है। यही कारण है कि आपको किसी भी स्थिति में चेक जूते, मोज़े, मोकासिन या बैले जूते नहीं पहनने चाहिए - बिना किसी मुलायम जूते के। विश्वसनीय निर्धारणपैर।

प्रशिक्षण के लिए एकमात्र स्वीकार्य विकल्प उच्च तलवों (1 - 2.5 सेंटीमीटर) और अच्छे सदमे अवशोषण के साथ आरामदायक स्नीकर्स हैं। जब पैर फर्श या प्लेटफॉर्म से टकराता है तो केवल ऐसे जूते ही अधिकांश भार उठाने में सक्षम होंगे, जिससे रीढ़ की हड्डी को अत्यधिक तनाव से बचाया जा सकेगा।

क्या मैं घर पर स्टेप बेसिक कर सकता हूँ?

स्टेप एरोबिक्स के रूप में कोई प्रतिबंध नहीं है जटिल सिमुलेटरया प्रशिक्षण के लिए विशेष शर्तें। यही कारण है कि कक्षाएं घर पर भी संचालित की जा सकती हैं, आपको बस एक मंच खरीदने और शांत वातावरण में अध्ययन का आनंद लेने की आवश्यकता है।

बिना किसी घटना के कक्षाएं संचालित करने के लिए, आपको सीढ़ीदार मंच पर अभ्यास के लिए काफी विशाल कमरे की आवश्यकता होगी, खाली समय(लगभग 1 घंटा) और, स्वाभाविक रूप से, अध्ययन करने की इच्छा!

वर्तमान में, आप इंटरनेट पर शुरुआती और अधिक उन्नत दोनों स्तरों के लिए बहुत सारे वीडियो पाठ पा सकते हैं। लेकिन अगर आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा नहीं है, तो पहले वैसा ही रहना बेहतर है समूह कक्षाएंयह पता लगाने के लिए कि क्या है, और फिर स्वयं प्रशिक्षण शुरू करें।

मतभेद

सब कुछ के बावजूद स्पष्ट लाभहालाँकि, इस फिटनेस अभ्यास में कई मतभेद हैं, जिनमें से हैं:

• हृदय प्रणाली का कोई भी रोग;
• रीढ़ की हड्डी के साथ समस्याएं;
• उच्च रक्तचाप;
• क्रोनिक किडनी और यकृत रोग;
• पैर के जोड़ों की समस्या.

यदि आपको अपने स्वास्थ्य के बारे में कोई संदेह है, तो बचने के लिए प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है संभावित समस्याएँभलाई के साथ. स्टेप बेसिक तकनीक में शीघ्रता से महारत हासिल करने के लिए, आप किसी विशेषज्ञ के लिए साइन अप कर सकते हैं, जिसमें एक सक्षम और चौकस प्रशिक्षक के साथ काम करने का अवसर हो।

खरीदना पुष्ट आकृतिनियमित अभ्यास से संभव है लोकप्रिय दृश्यखेल - एरोबिक्स। यह प्रशिक्षण के उद्देश्य से किए गए व्यायाम के साथ लयबद्ध श्वास का संयोजन है बड़ा समूहमांसपेशियों। एरोबिक्स कई प्रकार के होते हैं उनमें से एक है स्टेप एरोबिक्स। स्टेप एरोबिक्स क्या है, व्यायाम के लिए क्या आवश्यक है और यह वजन घटाने को कैसे प्रभावित करता है, इस लेख में चर्चा की जाएगी।

स्टेप एरोबिक्स का आविष्कार और विकास अमेरिकी फिटनेस ट्रेनर जीना मिलर द्वारा किया गया था। वह 20 वर्षों से अधिक समय से हजारों लोगों को इसे सिखा रही है, लगातार नए विकास पेश कर रही है। स्टेप एरोबिक्स आपको नए सुंदर और सटीक मूवमेंट विकसित करने में मदद करता है। इसके अलावा, इस प्रकार की फिटनेस ट्रेनिंग का अभ्यास करने से आपकी कमर के आकार को काफी कम करने में मदद मिलती है छोटी अवधि. लेकिन प्रशिक्षण का मुख्य उद्देश्य पैर हैं - अभ्यास के परिणामस्वरूप, वे मजबूत और पतले हो जाएंगे। स्टेप एरोबिक्स नृत्य एरोबिक्स है, इसे "स्टेप्स" नामक विशेष प्लेटफार्मों पर किया जाता है। व्यायाम का सेट इतना सरल और सरल है कि बिना किसी अपवाद के हर कोई इसे कर सकता है, चाहे उसकी उम्र और शारीरिक फिटनेस कुछ भी हो। परिणाम के साथ नियमित प्रशिक्षणतुम्हें इंतज़ार नहीं करवाऊंगा.

स्टेप एरोबिक्स कोई भी कर सकता है। लेकिन इस प्रकार की फिटनेस में मतभेद भी हैं, निम्नलिखित कारकों पर प्रकाश डाला गया है:

• जो महिलाएं गर्भवती हैं उन्हें स्टेप एरोबिक्स नहीं करना चाहिए क्योंकि इससे गर्भपात हो सकता है।
• सर्जरी हुई हो या घायल हुआ हो।
• उच्च रक्तचाप होना।
• तीसरी और चौथी डिग्री.
• पैरों के जोड़ों और वैरिकाज़ नसों के रोग।
• रीढ़ की हड्डी का रोग, विशेषकर काठ का क्षेत्र।
• हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग, एनजाइना पेक्टोरिस, अतालता।
• जीर्ण जिगर और गुर्दे की बीमारियाँ।

इससे पहले कि आप स्टेप एरोबिक्स करना शुरू करें, आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। इस मामले में, पहले से अज्ञात बीमारियों और मतभेदों की पहचान करने के लिए पूर्ण परीक्षा से गुजरना बेहतर है।

अपनी पहली कक्षाओं के लिए ठीक से तैयारी करने के लिए, आपको कुछ नियमों से परिचित होना होगा:

• आपको अपनी ग्रोथ का आकलन करते हुए अपने लिए सही प्लेटफॉर्म चुनना चाहिए शारीरिक प्रशिक्षण. एक व्यक्ति को छोटा कद 20 सेमी की ऊंचाई वाला एक मंच उपयुक्त है। ऊंचाई को धीरे-धीरे स्टैंड का उपयोग करके समायोजित किया जाता है, जैसे-जैसे प्रशिक्षण के दौरान भार बढ़ता है, इसे बढ़ाया जा सकता है।
• प्रशिक्षण के दौरान पैर को प्लेटफॉर्म के बीच में रखना चाहिए ताकि एड़ी नीचे न लटके।
• आपको बिना फिसलन वाले तलवों वाले आरामदायक जूते चुनने चाहिए।
• विभिन्न प्रकार के व्यायामों के लिए, आप एक चौड़े रबर बैंड या गेंद का उपयोग कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के लिए कपड़े आरामदायक होने चाहिए और नमी को अच्छी तरह से अवशोषित करने के लिए प्राकृतिक कपड़ों से बने होने चाहिए, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान आपसे बल लगाने की अपेक्षा की जाएगी। स्टेप एरोबिक्स कक्षाएं एक मंच पर होती हैं, इसलिए इसे सही ढंग से चुना जाना चाहिए। यह 1-1.5 मीटर लंबा और 40 सेमी चौड़ा होना चाहिए। सतह फिसलन रहित होनी चाहिए; रिब्ड रबर से ढका हुआ लेना बेहतर है।

वीडियो चरण एरोबिक्स स्तर 1 ( बुनियादी कदम), लेखक कुरोचका नताल्या:

बुनियादी चरण एरोबिक्स व्यायाम

स्टेप एरोबिक्स प्रशिक्षण के दौरान कण्डरा और स्नायुबंधन को नुकसान पहुँचाने से बचने के लिए, आपको इसमें महारत हासिल करनी चाहिए बुनियादी जटिलव्यायाम. उनमें से प्रत्येक को कम से कम 10 बार निष्पादित किया जाना चाहिए।

स्टेप एरोबिक्स के लिए समान अभ्यास इस प्रकार प्रस्तुत किए गए हैं:

• मंच के बगल में खड़े हो जाओ. अपना दाहिना पैर उस पर रखें, फिर अपना बायां पैर उस पर रखें। इसी क्रम में अपने पैरों को सीढ़ी से हटा लें। वही हरकतें करें, लेकिन बाएं पैर से शुरू करें।
• पिछले वाले के समान, लेकिन प्लेटफ़ॉर्म से नीचे उतरने की गति अपने बाएँ पैर से शुरू करें। वही काम करें, लेकिन दर्पण छवि में।
• अपने दाहिने पैर को सीढ़ी पर रखें और अपने घुटनों को मोड़ें। दूसरे पैर को कुछ सेकंड के लिए फर्श से उठाएं और उसे उसकी जगह पर लौटा दें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं पैर से शुरू करते हुए दोहराएं।
• अपने दाहिने पैर को सीढ़ी पर रखें, सीधा करें और अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और ऊपर उठाएं। फिर अपने बाएं पैर को फर्श पर रखें और अपने दाहिने पैर को उसके बगल में रखें। ऐसा ही करें, लेकिन बाएं पैर से शुरू करें।

सीढ़ियों से चढ़ने और उतरने के प्रशिक्षण के लिए 200 से अधिक अभ्यास विकसित किए गए हैं। उन्हें हाथों और पैरों की गतिविधियों का उपयोग करके बदला जा सकता है, यहां कुछ लोकप्रिय हैं:

सर्वोत्तम व्यायाम
बुनियादी कदम	वी चरण	पिंडली ओवरलैपिंग के साथ कदम रखें
घुटने उठाने का कदम	पैर उठाकर कदम रखें	फर्श को छूना
पैर पीछे ले जाना	पैर को साइड में ले जाना	एक मंच पर कूदना
मंच पर कूदो	अपहरण कर पैरों से कूदना	जगह-जगह कूदना

आपको उन त्रुटियों पर ध्यान देना चाहिए जो मौजूद हो सकती हैं और उनसे बचने का प्रयास करें:

• घुटने की चोट से बचने के लिए, जब पूरा वजन एक पैर पर टिका हो तो उसकी स्थिति को नियंत्रित करना आवश्यक है। घुटना पैर के अंगूठे की रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए।
• सीधी पीठ से आपको अपने पैरों को आगे बढ़ाते समय संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी; उसी समय आपका धड़ झुकना नहीं चाहिए।
• रीढ़ और अकिलीज़ टेंडन की चोटों से बचने के लिए, पूरे पैर से नहीं, बल्कि पैर के अंगूठे से प्लेटफॉर्म से कूदना आवश्यक है।

अभी-अभी महारत हासिल हुई है बुनियादी व्यायामआप और अधिक की ओर आगे बढ़ सकते हैं कठिन अभ्यासस्टेप एरोबिक्स.

स्टेप एरोबिक्स के लिए व्यायाम

स्टेप एरोबिक्स प्रशिक्षण मध्यम गति से शुरू होना चाहिए, धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए। यह कदम की ऊंचाई को बदलकर, डम्बल, इलास्टिक बैंड, गेंदों का उपयोग करके, या हाथ की गतिविधियों, ओवरहेड क्लैप्स, जंप और टर्न को जोड़कर किया जा सकता है। स्टेप एरोबिक्स कक्षाएं न केवल आपके फिगर को पतला बनाने के लिए, बल्कि इसके लिए भी आवश्यक हैं सामान्य सुदृढ़ीकरणभावनात्मक स्थिति में सुधार सहित मांसपेशियां और कंकाल।

घर पर वजन घटाने के लिए स्टेप एरोबिक्स का वीडियो:

• झरते कदम. यह स्टेप एरोबिक्स व्यायाम किसी प्लेटफॉर्म पर नहीं किया जाता है। आपको अपनी पिंडलियों और निचले पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है, जिससे आपकी चाल आसान हो जाती है। सीधे खड़े हो जाएं, पीठ सीधी, ठुड्डी ऊपर, कंधे पीछे। अपने पैरों को 10 सेमी चौड़ा रखें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे रखें, अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाएं। हाथों और पैरों को एक-दूसरे के सामने उठाते हुए लचीले कदम उठाएं। तेजी से क्रियाएं करें, 5-7 मिनट तक जारी रखें। दक्षता के लिए, अपने कूल्हों पर एक विस्तृत इलास्टिक बैंड लगाएं, धीरे-धीरे इसे नीचे करें।
• छलांग. कम से कम 5 मिनट तक फर्श पर व्यायाम करें। यह व्यायाम जांघ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। सबसे पहले एक स्प्रिंगदार कदम उठाएं। फिर दो स्लाइडिंग बनाएं। अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
• सरपट कूदना. स्टेपी का उपयोग करके किया जाने वाला यह व्यायाम जांघों और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। मंच के सामने खड़े हो जाएं, पीठ सीधी, हाथ आपकी कमर पर। 2 कदम उठाते हुए मंच की ओर कदम बढ़ाएँ। बारी-बारी से दोनों पैरों के बल प्लेटफॉर्म पर खड़े हो जाएं। एक ही समय में दोनों पैरों से आगे कूदें। चारों ओर घूमें और मंच के दूसरी ओर व्यायाम करें।
• किनारे की ओर कूदना. दोनों पैरों के साथ सीढ़ी पर खड़े हो जाएँ, पीठ सीधी, भुजाएँ बगल में फैली हुई। अपने बाएँ पैर को फर्श पर रखकर कूदें, फिर प्लेटफ़ॉर्म पर वापस आ जाएँ। फिर अपने दाहिने पैर से बगल की ओर कूदें।
• छलांगों का झरना. मंच से बायीं ओर खड़े हो जाएं, दोनों पैरों से बगल से उस पर कूदें। पहले से ही उस पर, 4 आंदोलनों में प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए दक्षिणावर्त मोड़ के साथ छलांग लगाएं। फिर घुमावों को दोहराएँ और 3 छलाँगों में घूमें, फिर 2 में और फिर एक छलाँग में घूमें। दाहिनी ओर की ओर कूदें। पूरे चक्र को दोहराएं, लेकिन वामावर्त घुमाएँ। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप उन्हें एक पैर पर कर सकते हैं।

स्टेप एरोबिक्स वर्कआउट फिटनेस रूम और घर दोनों में अकेले किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए आपको खरीदारी करनी होगी आवश्यक उपकरणऔर वीडियो के माध्यम से इंटरनेट से लिए गए अभ्यासों के एक सेट का अध्ययन करें।

अभ्यास कैसे करें

पाने के लिए अच्छा प्रभावकक्षाओं से, निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन किया जाना चाहिए:

• आरंभ करने के लिए, आपको अध्ययन का एक सुविधाजनक तरीका चुनना चाहिए। यदि समर्थन की आवश्यकता है, तो समूह में अध्ययन करना बेहतर है, लेकिन यह आरामदायक होना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति शर्मीला है तो प्रशिक्षण घर पर भी किया जा सकता है।
• पहला पाठ समर्पित होना चाहिए सरल व्यायाम, चोट से बचने के लिए विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया। फिर आप धीरे-धीरे व्यायाम को बढ़ा और जटिल कर सकते हैं।
• प्रशिक्षण की आवृत्ति प्रति सप्ताह कम से कम 2-3 वर्कआउट होनी चाहिए।
• ट्रेनिंग के दौरान आपको पानी पीने की जरूरत है।
• पाठ 15-20 मिनट से शुरू होना चाहिए, धीरे-धीरे पाठ का समय 50-60 मिनट तक बढ़ाना चाहिए।

कक्षाओं के दौरान, अपनी मुद्रा की निगरानी करने की सिफारिश की जाती है - आपकी पीठ हमेशा सीधी होनी चाहिए। अपने पैरों को अपने पूरे पैर के साथ प्लेटफ़ॉर्म पर रखें, और नहीं अलग भागअन्यथा चोट लगने का खतरा है. सरल चालेंस्टेप एरोबिक्स गठन में योगदान देता है सुंदर आकृति, वजन कम करना और शरीर को अच्छे आकार में रखना। हर्षित और लयबद्ध संगीत के साथ, कक्षाएं एक रोमांचक लेकिन उपयोगी कार्यक्रम में बदल जाती हैं।

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि फिटनेस कठिन काम है, जो अक्सर कोई आनंद नहीं लाता है। हालाँकि, इस तथ्य के बावजूद कि कभी-कभी वे वास्तव में बहुत थका देने वाले हो सकते हैं, उन्हें बेहद मनोरंजक रूप में रखा जा सकता है, जिससे जिम आपको न केवल अच्छा आंकड़ा, लेकिन एक वास्तविक प्रेरणा भी! स्टेप एरोबिक्स को इन रूपों में से एक माना जाता है।

इस प्रकार की फिटनेस के आविष्कार का श्रेय संयुक्त राज्य अमेरिका की बॉडीबिल्डिंग चैंपियन जीना मिलर को दिया जाता है, क्योंकि वह अपने दैनिक कार्यक्रम में बुनियादी स्टेप एरोबिक्स अभ्यास को शामिल करने वाली पहली महिला थीं। चोट से उबरना.

जीना ने न केवल अपने अनुभव से अद्भुत प्रभाव देखा, बल्कि अपने आस-पास के सभी लोगों को भी इसका प्रदर्शन किया।

पर इस पलचरण एरोबिक्स विभाजित निम्नलिखित प्रकारों के लिए:

1. शक्ति कदम. यह पूरे शरीर में मांसपेशियों को काम करने और हृदय प्रणाली पर भार प्रदान करने में मदद करता है।
2. डांस स्टेप. यह सिखाने में सक्षम कि ​​नृत्य अनुक्रमों में कदम कैसे रखें और खूबसूरती से कैसे आगे बढ़ें। डांस स्टेप आनंद के साथ वजन कम करना संभव बनाता है।
3. चरण अंतराल. उन लोगों के लिए आदर्श जिन्हें अलग से समय नहीं मिल पाता शक्ति प्रशिक्षणऔर कार्डियो. के साथ संयोजन के रूप में उचित पोषणयह वसा को पूरी तरह से जलाता है।

स्टेप एरोबिक्स एक विशेष प्रकार का एरोबिक्स है जिसमें सभी प्रकार के व्यायामों का उपयोग करना शामिल होता है विशेष मंच.

अंग्रेजी शब्द "स्टेप" का अनुवाद "स्टेप" के रूप में किया जाता है, जो हमें सबसे बुनियादी आधार पर कक्षाओं की सादगी को दर्शाता है मानवीय क्रिया: कदम।

स्टेप एरोबिक्स में कई शुरुआती लोग पूरी तरह से तार्किक सवाल पूछते हैं: इसमें क्या अच्छा है? आइए इस विषय पर करीब से नज़र डालें:

• इस प्रकार का एरोबिक्स करना शुरू करने के लिए, न्यूनतम वित्तीय निवेश की आवश्यकता है।सिद्धांत रूप में, भले ही किसी व्यक्ति के पास एक विशेष मंच खरीदने के लिए धन न हो, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, इसे किसी भी प्लास्टिक या लकड़ी की बेंच से बदला जा सकता है।
• आप स्टेप एरोबिक्स कर सकते हैं घर पर, और बात ही नहीं उठेगी. आपको इसके लिए एक पूरा कमरा समर्पित करने की आवश्यकता नहीं है, बालकनी पर भी पर्याप्त जगह है।
• स्टेप एरोबिक्स में न केवल जिम में व्यायाम करना शामिल है, बल्कि व्यायाम भी शामिल है बड़ी कंपनी, लेकिन घर पर भी, कंप्यूटर मॉनीटर के सामने खड़ा होना। इंटरनेट ऐसे वीडियो पाठ्यक्रमों से भरा है जो शुरुआती लोगों की मदद कर सकते हैं।
• उसे सही मायने में सबसे अधिक में से एक माना जाता है प्रभावी साधनवजन घटाने के लिए. स्टेप एरोबिक्स ही नहीं है जल्दी जल जाता है अतिरिक्त कैलोरी , बल्कि मांसपेशियों को भी मजबूत बनाता है।
• इस तरह की फिटनेस पर काफी असर पड़ता है सामान्य स्थितिशरीर, और विशेष रूप से हृदय प्रणाली पर।

वजन घटाने के लिए स्टेप एरोबिक्स के फायदे

विशेषज्ञों का कहना है कि वजन कम करने के लिए स्टेप एरोबिक्स बेहद कारगर है।

इसकी वजह है उच्च स्तरभार, कक्षाओं की जोरदार गति और विशेष कोरियोग्राफी। एक घंटे का पाठस्टेप एरोबिक्स की तुलना आसानी से लिफ्टिंग से की जा सकती है 1200वीं मंजिल पर!

इस प्रकार की फिटनेस के बारे में एकमात्र शिकायत यह है कि यह फिगर को सही नहीं करता है। इसीलिए यदि आपके पास है गंभीर समस्याएं(उदाहरण के लिए, अत्यधिक विकसित कंधेया बहुत पतले कूल्हे), तो स्टेप एरोबिक्स से कोई लाभ नहीं होगा। यह केवल आकृति के सामान्य सुधार और उसे वांछित आकार में बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

वजन कम करने के लिए स्टेप एरोबिक्स कैसे करें?

स्टेप एरोबिक्स दर्पण के सामने करना सबसे अच्छा है।

कक्षाओं में वांछित प्रभाव लाने के लिए, आपको कम से कम दो पाठों का चयन करना होगा शास्त्रीय एरोबिक्स. व्यायाम का मुख्य लक्ष्य न केवल कैलोरी व्यय के स्तर को बढ़ाना होना चाहिए, बल्कि हृदय पर उचित तनाव सुनिश्चित करना भी होना चाहिए।

कई प्रशिक्षक आपको सप्ताह में दो बार व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं और बाकी दिनों में स्ट्रेचिंग और सांस लेने के व्यायाम पर ध्यान देते हैं।

वजन घटाने के लिए डांस एरोबिक्स में रूंबा, हिप-हॉप, लैटिन और बेली डांसिंग शामिल हैं। किसी भी प्रकार के नृत्य को खोजना शायद मुश्किल है जिसके आधार पर अभी तक कोई फिटनेस क्लास विकसित नहीं की गई है।

लाभ नृत्य एरोबिक्सस्पष्ट हैं:

• आप कक्षाओं को बाधित नहीं करेंगे, जिसके परिणामस्वरूप आप बहुत तेजी से प्रभाव प्राप्त करेंगे;
• नृत्य एरोबिक्स, नृत्य कक्षाओं में सीखे गए सभी प्रकार के चरणों के विपरीत, इसमें न केवल नृत्य गतिविधियाँ शामिल हैं, बल्कि यह भी शामिल है बिजली भार जो, हालांकि वे शरीर के आकार को मौलिक रूप से बदलने में सक्षम नहीं हैं, समस्या क्षेत्रों को आसानी से कस सकते हैं;
• नृत्य एरोबिक्स का सबसे महत्वपूर्ण लाभ वह आनंद है जो "एथलीटों" को मिलता है।

चरणबद्ध एरोबिक्स व्यायाम और उन्हें करने की तकनीकें

व्यायाम में नृत्य चालें, तत्व शामिल हैं प्राच्य जिम्नास्टिकऔर सबसे साधारण हरकतें जो हम "स्वचालित रूप से" करते हैं।

वास्तव में, यदि हम सभी अभ्यासों को संक्षेप में प्रस्तुत करते हैं, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि स्टेप एरोबिक्स क्या है सीढ़ी पर चलने और एरोबिक्स के पारंपरिक रूप का एक अनोखा मिश्रण।कोई भी प्रशिक्षक आपको बताएगा कि यह सब वास्तव में बहुत सरल है, आपको बस चलने में सक्षम होना है!

• अपने बाएं घुटने को मोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को एक विशेष मंच पर रखें। फिर इसे ऊपर खींचें और बाईं ओर के बगल में फर्श पर रखें। इस अभ्यास को अपने दाएं और बाएं पैरों से बारी-बारी से शुरू करते हुए कई दर्जन बार तेज गति से दोहराएं।
• अपने दाहिने पैर को स्टेप प्लेटफॉर्म पर रखें, उसके बाद अपने बाएं पैर को। इसी क्रम में मंच से उतरें. यह महत्वपूर्ण है कि आपकी हरकतें पृष्ठभूमि में बज रहे संगीत के समान लय में हों।
• अपने दाहिने (या बाएँ) पैर को घुटने से मोड़ें। दूसरे को फर्श की सतह से थोड़ा ऊपर उठाएं और नीचे करें। व्यायाम दोहराएं, लेकिन दूसरे पैर पर।
• अपने बाएँ और फिर अपने दाएँ पैर को स्टेपर पर रखें, फिर पहले अपने दाएँ और फिर अपने बाएँ पैर को नीचे लाएँ।

तेज़ गति से दोहराएँ कई दर्जन बार.

वीडियो अभ्यास

व्यायाम. कोच:मिखाइल गुरयेव

स्टेप एरोबिक्स (उन्नत स्तर)। कोच: ओलेग त्चैकोव्स्की

आप भीड़-भाड़ वाले फिटनेस रूम में और घर पर, टीवी के सामने खड़े होकर व्यायाम एरोबिक्स कर सकते हैं, क्योंकि व्यायाम के लिए आवश्यक न्यूनतम राशि ढूंढना इतना मुश्किल नहीं है।

यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं, तो उच्च गुणवत्ता वाला वीडियो पाठ खरीदना सुनिश्चित करें।

इसे न भूलें भार को कम करने की आवश्यकता है, न कि "अपने आप को सिर के बल पूल में फेंकना।" इसे वितरित करते समय हमेशा अपनी इच्छाओं और भलाई के बारे में याद रखें।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि एरोबिक्स कितना प्रभावी कदम है, यह किसी भी अन्य की तरह है शारीरिक व्यायाम, में कई मतभेद हैं:

• व्यायाम की तेज़ गति से पीड़ित लोगों के लिए वर्जित है दिल के रोग, साथ ही जिन लोगों को समस्या है उच्च रक्तचापऔर जोड़.

• यह जानने योग्य है कि इस समय मंच पर चढ़ने और उतरने की कम से कम दो सौ विविधताएँ हैं;
• आंकड़े दावा करते हैं कि स्टेप एरोबिक्स कक्षाएं सबसे सुरक्षित में से एक मानी जाती हैं: प्रति हजार घंटे के प्रशिक्षण में केवल एक चोट होती है;
• प्रशिक्षण का दृश्य प्रभाव एक या डेढ़ महीने के गहन प्रशिक्षण के बाद ध्यान देने योग्य हो जाता है;
• एक घंटे का प्रशिक्षण आपको तीन सौ से पांच सौ कैलोरी जलाने की अनुमति देता है;
• वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि स्टेप एरोबिक्स का गठिया के इलाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जो आमतौर पर गतिशीलता की कमी के कारण होता है;
• इस प्रकार की फिटनेस दुनिया भर के पचास से अधिक देशों में विकसित और प्रचलित है;
• व्यवस्थित व्यायाम घबराहट के स्तर को कम कर सकते हैं;
• प्लेटफ़ॉर्म की ऊँचाई पाँच सेंटीमीटर बढ़ाने से भार बारह प्रतिशत बढ़ जाएगा;
• प्रारंभ से अंत तक पूरा किया गया एक कदम एरोबिक्स कार्यक्रम बीस किलोमीटर की दौड़ के बराबर हो सकता है;
• प्रशिक्षण ब्राजील के फुटबॉल खिलाड़ीइसकी शुरुआत स्टेप एरोबिक्स से होती है।