तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले प्रभावी श्वास व्यायामों में से एक बॉडीफ्लेक्स व्यायाम प्रणाली है। यह असामान्य कार्यक्रम तैंतीस वर्षीय अमेरिकी ग्रिग चाइल्डर्स द्वारा विकसित किया गया था, जो तीन बच्चों के जन्म के बाद, नफरत वाले 56 के बजाय अपने वांछित 44 कपड़ों के आकार को पुनः प्राप्त करने में सक्षम था।

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम हैं कुछ विशेष प्रकार के व्यायामों के साथ विशेष श्वास व्यायामों का संयोजन. एरोबिक श्वास - और बॉडीफ्लेक्स श्वास व्यायाम इसके आधार पर विकसित किए गए थे - शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, जो वसा को तोड़ता है; आसन व्यायाम मांसपेशियों और मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने, उनकी लोच बहाल करने, त्वचा को कसने, मदद करने में मदद करते हैं झुर्रियों और सेल्युलाईट से लड़ें. साथ ही, शांत और धीमी गति के बावजूद, बॉडीफ्लेक्स व्यायाम तीव्र जॉगिंग या शक्ति व्यायाम की तुलना में कई गुना अधिक मजबूत एरोबिक प्रभाव प्रदान करते हैं।

एलेक बोर्सेंको- एक प्रसिद्ध लेखक और अनुभवी बृहदान्त्र विशेषज्ञ - बॉडीफ्लेक्स प्रणाली के बारे में निम्नलिखित लिखते हैं: "बॉडीफ्लेक्स व्यायाम आज शरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करने का सबसे अच्छा तरीका है। आपको दौड़ की तुलना में पांच गुना तेजी से एरोबिक विशेष प्रभाव मिलता है। अगर आप एक घंटा दौड़ते हैं तो आप 700 कैलोरी बर्न करेंगे। अगर आप एक घंटे तक नियमित एरोबिक्स करते हैं, तो आप 250 किलोकैलोरी बर्न करते हैं। यदि आप एक घंटे बॉडीफ्लेक्स व्यायाम करते हैं, तो आप निश्चित रूप से 3,500 किलोकैलोरी से छुटकारा पा लेंगे।"

बॉडीफ्लेक्स व्यायामों को स्वयं में विभाजित किया जा सकता है तीन समूह: आइसोमेट्रिक, आइसोटोनिक और स्ट्रेचिंग।

सममितीयएक मांसपेशी समूह संलग्न करें, आइसोटोनिक, तदनुसार, - कई, और खींचमांसपेशियों में लचीलापन विकसित करें।

लेकिन परिणाम के लिए एक अनिवार्य शर्त एरोबिक श्वास है, जिसके आधार पर सभी व्यायाम किए जाते हैं। बॉडीफ्लेक्स शरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करता है, जो वसा और लिपिड के तेजी से जलने को बढ़ावा देता है। और पूरा मुद्दा इस तरह से है कि एक सामान्य व्यक्ति के लिए सांस लेना और शरीर को आवश्यक ऑक्सीजन प्राप्त करना असामान्य है - इसके लिए विशेष, तथाकथित डायाफ्रामिक श्वास की आवश्यकता होती है, जब नाक के माध्यम से साँस ली जाती है और मुंह के माध्यम से साँस छोड़ी जाती है। बॉडीफ्लेक्स सिस्टम के पहले पाठ के बाद, एक व्यक्ति मूड में वृद्धि, समग्र कल्याण और महत्वपूर्ण ऊर्जा में सुधार को नोटिस करता है।

बॉडीफ्लेक्स सिस्टम के लाभ

* कक्षाएं ज्यादा समय मत लो: एक नियम के रूप में, स्थायी सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए दिन में 15-20 मिनट पर्याप्त हैं;

*बॉडीफ्लेक्स की समीक्षाएँ दर्शाती हैं: कमरइस प्रणाली का उपयोग करने पर 5-7 पाठों के बाद इसमें कमी आ सकती है 5-15 सेमी तक;

*बॉडीफ्लेक्स सांस लेने और शारीरिक व्यायाम की एकमात्र प्रणाली है जो न केवल शरीर को प्रशिक्षित करती है, बल्कि इसके लिए व्यायाम भी करती है चेहरे और गर्दन का कायाकल्प(व्यायाम "शेर", "बदसूरत मुँह");

* आप बॉडीफ्लेक्स कर सकते हैं कोई भी उम्रऔर किसी भी परिस्थिति में: स्वतंत्र रूप से घर पर, काम पर या समूह प्रशिक्षण में प्रशिक्षक के रूप में।

बॉडीफ्लेक्स सिस्टम की विशेषताएं

* एरोबिक श्वसन के माध्यम से शरीर को प्राप्त होता है बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन, जो रक्त को संतृप्त करता है और, इसके साथ, तनाव के क्षेत्र में पहुंचाया जाता है, जो वसा के गहन टूटने में योगदान देता है।

* बॉडीफ्लेक्स चयापचय प्रक्रिया को तेज करता है.

* बॉडीफ्लेक्स लसीका प्रवाह को बढ़ाता है, जो शरीर से अपशिष्ट, विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों को तेजी से हटाने में योगदान देता है।

* बॉडीफ्लेक्स का तीव्रता पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है पेट की मांसपेशियों में संकुचन, जिससे समय के साथ इसके आकार में कमी आती है, और परिणामस्वरूप, उपभोग किए जाने वाले भोजन की मात्रा में कमी आती है।

* बॉडीफ्लेक्स प्रणाली की विशिष्टता यह है कि यह दो दिशाओं में प्रभावी ढंग से काम कर सकती है: समग्र मात्रा और मॉडल को कम करने में मदद करने के लिए व्यक्तिगत समस्या क्षेत्र(नितंब, कूल्हे, कमर, आदि)।

बॉडीफ्लेक्स प्रणाली का उपयोग करके प्रशिक्षण के परिणाम

• अतिरिक्त वजन में कमी, समस्या क्षेत्रों में मात्रा में कमी, सेल्युलाईट में कमी;
• तंत्रिका तनाव को कम करना, शांत स्थिति, प्रसन्नता प्राप्त करना;
• त्वचा की स्थिति में सुधार;
• सामान्य स्वास्थ्य में सुधार (खर्राटों, कब्ज, माइग्रेन, "महिलाओं" की समस्याओं से छुटकारा);
• शरीर का सामान्य कायाकल्प;
• लचीलापन बढ़ाना, अनुग्रह प्राप्त करना;
• संचार प्रणाली के कामकाज में सुधार, सफाई और पाचन प्रक्रियाओं में तेजी लाना।

अच्छे परिणाम के लिए तीन नियम

नियम 1। नियमितता

केवल व्यवस्थित प्रशिक्षण ही मांसपेशियों पर आवश्यक भार प्रदान करता है और वांछित परिणाम देता है। और यहां भार की तीव्रता कोई मायने नहीं रखती: यह स्थिरता है जो निर्णायक भूमिका निभाती है।

नियम 2. खाली पेट व्यायाम करें

एक शर्त यह है कि सभी बॉडीफ्लेक्स कक्षाएं केवल खाली पेट ही की जाती हैं। आदर्श समय सुबह का है, जागने के तुरंत बाद। यदि सुबह पढ़ना संभव नहीं है, तो ध्यान रखें कि आप अपने आखिरी भोजन के दो से तीन घंटे पहले व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

नियम 3. सख्त आहार से परहेज

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम को सख्त आहार या उपवास के साथ संयोजित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। प्रशिक्षण के दौरान, शरीर भारी मात्रा में ऊर्जा बर्बाद करेगा, जिसे फिर से भरना होगा। यदि आपको अपने भोजन की मात्रा कम करने की आवश्यकता महसूस होती है, तो अपने आप को मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों तक सीमित रखें। यह काफी होगा.

मतभेद

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम निम्नलिखित मामलों में वर्जित हैं:

गंभीर हृदय संबंधी विकृति के लिए (हृदय विफलता 3-4FK, फुफ्फुसीय उच्च रक्तचाप, महाधमनी धमनीविस्फार);
- बढ़े हुए इंट्राकैनायल दबाव, मस्तिष्क धमनीविस्फार के साथ;
- यदि रीढ़ की हड्डी में प्रत्यारोपण स्थापित किए गए हैं;
- स्पाइनल सर्जरी के बाद (सर्जरी के बाद कम से कम एक साल अवश्य गुजरना चाहिए);
- तीव्र सूजन और संक्रामक रोगों (अस्थायी सीमा) की उपस्थिति में;
- पुरानी बीमारियों के बढ़ने (पुनरावृत्ति) के मामले में (छूट के दौरान बॉडीफ्लेक्स करना संभव है, और कभी-कभी आवश्यक भी);
- ट्यूमर रोगों के लिए;
- रक्तस्राव के साथ (कोई भी स्थान);
- गर्भावस्था के दौरान।

साँस लेने की तकनीक

सांस लेने की तकनीक जरूरी है अभ्यास शुरू करने से पहले सुनिश्चित करें कि आप इसमें पूरी तरह से महारत हासिल कर लें.

बॉडीफ्लेक्स सिस्टम का उपयोग करके सही तरीके से सांस लेने का तरीका सीखने के लिए इसे लेने की सलाह दी जाती है प्रारंभिक मुद्रा:

खड़े होकर, अपने पैरों को 30-35 सेमी की दूरी पर फैलाएं, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों से 3 सेमी ऊपर रखें। परिणाम एक ऐसी मुद्रा होगी जैसे कि आप बैठने वाले हों। सिर सीधी स्थिति में रहता है, ठोड़ी फर्श से क्षैतिज होती है, और टकटकी आगे की ओर निर्देशित होती है। यह इस स्थिति से है कि उचित श्वास लेना सीखना सबसे आसान है।

डायाफ्रामिक श्वास का चरण 1। मुंह से सांस छोड़ें

पहली चीज़ जो आपको सीखने की ज़रूरत है वह है आपके फेफड़ों से हवा को ठीक से बाहर निकालने की क्षमता। ऐसे में यह महत्वपूर्ण है कि फेफड़ों से सारी निकास हवा पूरी तरह से हटा दी गई. इसलिए, आपको न केवल इसे बाहर निकालने की जरूरत है, बल्कि इसे सचमुच निचोड़ने की भी जरूरत है - कुछ उसी तरह जैसे हम अपने पैर से एक गेंद से हवा को बाहर निकालते हैं। इस साँस को छोड़ने के लिए, अपने होठों को गोल करें और उन्हें थोड़ा आगे की ओर खींचें, जैसे कि आप सीटी बजाने जा रहे हों। और फिर शांति से और धीरे-धीरे अपने मुंह से हवा छोड़ना शुरू करें। जब आपको एहसास हो कि आप और बूंदें नहीं निचोड़ सकते, तो रुकें और अपने होंठ बंद कर लें।

डायाफ्रामिक श्वास का चरण 2। नाक के माध्यम से तेजी से साँस लेना

अब सारा ध्यान नाक पर है. कल्पना कीजिए कि आपका मुँह ही नहीं है या उसे धागे से सिल दिया गया है। अपनी नाक से तेज सांस लें: जितना संभव हो सके पूरी तरह और तेजी से श्वास लें, जैसे कोई वैक्यूम क्लीनर हवा सोख रहा हो। आपके फेफड़े पूरी क्षमता से ऑक्सीजन से भरे होने चाहिए।

ऐसी साँस के साथ ध्वनि प्रभाव आवश्यक है, और जितनी तेज़ ध्वनि उत्पन्न होगी, उतना बेहतर होगा। और अगर आप पूरी तरह से चुपचाप सांस लेते हैं तो इसका मतलब है कि आप गलत तरीके से सांस ले रहे हैं। परिभाषा के अनुसार, नाक से तेज़ और तेज़ सांस शांत या शांत नहीं हो सकती। जितना हो सके हवा को अंदर खींचने की कोशिश करें: कल्पना करें कि आप वायुहीन स्थान में थे, और अब आपको हवा की सांस दी गई है।

एक बार जब आपके फेफड़े भर जाएं और आप हवा में सांस नहीं ले सकें, तो रुक जाएं। अब हम अपना ध्यान होठों की ओर लगाते हैं: वे कसकर बंद होते हैं और हवा नहीं छोड़ते हैं। सिर थोड़ा ऊपर उठा हुआ है. लेकिन नाक ही काम नहीं करती, कल्पना कीजिए। कि अब उसका अस्तित्व नहीं है. हम सारी हवा अपने भीतर रखते हैं।

डायाफ्रामिक श्वास का चरण 3। डायाफ्राम से मुंह के माध्यम से तेजी से सांस छोड़ें

अगला कार्य मुंह के माध्यम से खींची गई सारी हवा को बाहर निकालना है। लेकिन आपको सिर्फ सांस छोड़ने की नहीं बल्कि ऐसा करने की जरूरत है अपने पेट पर दबाव डालना, मानो पेट की मांसपेशियों से फेफड़ों से हवा बाहर निकाल रहा हो। ऐसा करने के लिए, अपना मुंह पूरा खोलें, तैयार हो जाएं, और फिर डायाफ्राम और पेट की मांसपेशियों को तेजी से निचोड़ें - फिर फेफड़े भी सिकुड़ जाएंगे और सारी हवा बाहर निकाल देंगे। इस तरह की साँस छोड़ने के साथ एक सीटी की आवाज़ होनी चाहिए, जो पंक्चर हुए टायर से निकलने वाली हवा की आवाज़ जैसी होती है: "पफ" या "पा-आह" जैसी कुछ।

इस स्तर पर, सारा ध्यान डायाफ्राम पर होना चाहिए - अर्थात् डायाफ्राम हवा को बाहर धकेलता है. भले ही आपके पेट की मांसपेशियां कमजोर हों, फिर भी आपका डायाफ्राम सामान्य रूप से विकसित होना चाहिए। जितनी जल्दी हो सके हवा को अंदर धकेलने की कोशिश करें।

डायाफ्रामिक श्वास का चरण 4। अपने सांस पकड़ना

इस चरण को साँस लेने के व्यायाम का सबसे कठिन हिस्सा माना जाता है। जितना हो सके अपने होठों को कसकर बंद करें, अपनी नाक से हवा खींचने की कोशिश न करें। सामान्य तौर पर, भूल जाइए कि आपके पास एक मुँह और एक नाक है। आपके पास सांस लेने के लिए हवा नहीं है।

अपने सिर को अपनी छाती की ओर थोड़ा झुकाएं। अब पेट पर ध्यान दें. धीरे-धीरे (अपने सिर में) गिनना शुरू करें और धीरे-धीरे अपने पेट को कस लें। पेट अंदर की ओर चला जाता है, एक चपटे बोर्ड में बदल जाता है. पेट, आंतें और अन्य अंग पसलियों के नीचे जाने लगते हैं। ऐसा लगता है कि पेट ऊपर की ओर उठता है और आंतों को भी अपने साथ खींचने लगता है। आपके पेट में जो कुछ भी है वह भी ऊपर उठता है और पसलियों के नीचे जाने लगता है।

अब आपका पेट सपाट नहीं है - यह अवतल है, उस अवसाद के समान जो आमतौर पर एक छिद्रित गेंद में बनता है। ऐसा महसूस होता है कि आपका पेरिटोनियम आपकी रीढ़ को छू रहा है।

आठ तक गिनती गिनते हुए पेट को धीरे-धीरे अंदर खींचना चाहिए। आपको इस प्रकार गिनना चाहिए: एक-एक-एक, दो-दो-दो... सबसे अधिक संभावना है कि आप तुरंत सभी आठ बीट्स के लिए अपनी सांस नहीं रोक पाएंगे - आमतौर पर वे तीन या चार से शुरू होते हैं, और पहले से ही अंदर प्रशिक्षण की प्रक्रिया से आठ तक पहुंचने की क्षमता हासिल की जाती है। ध्यान रखें: जैसे ही आप सभी आठ उपायों के लिए अपनी सांस रोकने में कामयाब हो जाते हैं, आप मान सकते हैं कि आपने व्यावहारिक रूप से प्रारंभिक चरण में महारत हासिल कर ली है। पेट को एक साथ पीछे खींचने के साथ-साथ सांस को रोकने के इस चरण में ही सभी व्यायाम किए जाते हैं।

डायाफ्रामिक श्वास का चरण 5। नाक से श्वास लें

एक बार जब आप आठ तक गिनती कर लें और अपने पेट को रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र में महसूस करें, तो आप सांस ले सकते हैं। अभी अपनी सभी मांसपेशियों को आराम दें और हवा को अपने फेफड़ों में जाने दें. अपनी सांस रोकने के बाद, फेफड़े हवा से भर जाते हैं, साथ ही एक सिसकने जैसी आवाज भी आती है - "हूश।"

डायाफ्रामिक श्वास के बारे में आपको और क्या जानने की आवश्यकता है

यह समझा जाना चाहिए कि जब डायाफ्रामिक श्वास की बात आती है, तो यहां सभी पांच चरण महत्वपूर्ण हैं. आप पहले या तीसरे को प्रशिक्षित नहीं कर सकते और दूसरे या चौथे के बारे में भूल नहीं सकते। या फिर सही साँस लेने में पूरी तरह महारत हासिल कर लें, लेकिन साँस छोड़ने में महारत हासिल न कर लें। इसलिए, पूरे पाठ के दौरान खुद पर सख्ती से नियंत्रण रखना आवश्यक है।

इस प्रकार की श्वास का अभ्यास करने की अनुशंसा की जाती है सुबह खाली पेटजब पेट अभी तक तरल पदार्थ और भोजन से नहीं भरा है। पेट भरकर सांस लेने के व्यायाम करने से मतली और उल्टी हो सकती है। इसलिए, आपको जागने और खुद को व्यवस्थित करने के तुरंत बाद प्रशिक्षण शुरू कर देना चाहिए।

सबसे पहले एक बड़े दर्पण के सामने अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। इस तरह आप तुरंत देख सकते हैं कि आप किस चरण में पूरी ताकत से काम नहीं कर रहे हैं और आप शरीर की सबसे सही स्थिति से कहां भटक रहे हैं।

प्रशिक्षण से पहले मत भूलना कमरे को हवादार बनाओ: रात को सोने के बाद बासी हवा वाले कमरे में सांस लेने के व्यायाम न करें।

डायाफ्रामिक श्वास के सभी पांच चरणों में पूरी तरह से महारत हासिल करने के बाद ही आपको सीधे शारीरिक व्यायाम की ओर आगे बढ़ना चाहिए। डायाफ्रामिक सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए आमतौर पर 3-4 सप्ताह के निरंतर दैनिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। और जब आप इस श्वास में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप मुख्य परिसर के व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। 5 मिनट से शुरू करेंवर्कआउट करें और धीरे-धीरे इसकी अवधि बढ़ाएं।

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम का मूल सेट

"डायमंड" (वसा हटाना और हाथों की त्वचा को कसना)

हम प्रशिक्षण उसी मुद्रा से शुरू करते हैं जिसमें आप पहले से ही प्रारंभिक चरण में महारत हासिल कर चुके हैं, जब आपने सही ढंग से सांस लेना सीखा था: पैर अलग, घुटने मुड़े हुए, हाथ घुटनों के ऊपर आराम कर रहे थे। हम साँस लेने का व्यायाम करते हैं, फिर अपनी सांस रोकते हैं और अपने पेट को अंदर खींचते हैं। हम सीधे हो जाते हैं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, अपनी बाहों को हमारे सामने एक घेरे में बंद कर लेते हैं। हम अपने हाथ इस प्रकार पकड़ते हैं कि कोहनियाँ ऊँची हों और केवल उंगलियाँ स्पर्श कर रही हों। अपनी कोहनियों को ऊपर रखना आसान बनाने के लिए, आप अपनी पीठ को थोड़ा गोल कर सकते हैं।

अपनी भुजाओं को एक घेरे में कस लें, अपनी अंगुलियों को एक-दूसरे पर टिकाएं और जितना हो सके अपनी अंगुलियों को जोर से दबाना शुरू करें। अपने हाथों को न हिलाएं - केवल अपनी उंगलियों से दबाव डालें। आपको अपनी बांह की कलाई से लेकर छाती तक मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। आठ सेकंड (आठ बीट्स) तक दबाव बनाए रखने की कोशिश करें, फिर सांस छोड़ें, अपनी बाहों को आराम दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को तीन बार दोहराएं।

व्यायाम करते समय आपको अपनी कोहनियों को ऊंचा रखना चाहिए। यदि आप अपनी कोहनियों को नीचे करते हैं, तो दबाव बांह की मांसपेशियों पर नहीं, बल्कि छाती पर पड़ेगा। हाथ केवल उंगलियों के पोरों से एक-दूसरे को छूते हैं, और हथेलियाँ इसमें बिल्कुल भी शामिल नहीं होती हैं।

"नाव" (नाव) - सुंदर कूल्हों के लिए

फर्श पर बैठ जाएं और अपने सीधे पैरों को अलग-अलग दिशाओं में फैला लें। इसके बाद, अपने मोज़ों को अपनी ओर और बगल की ओर खींचें, इस प्रकार अपनी जांघ की मांसपेशियों को और भी अधिक खींचने का प्रयास करें। एड़ियाँ फर्श से नहीं उतरतीं। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। अपनी बाहों को सीधा रखने की कोशिश करें और अपनी कोहनियों को मोड़ें नहीं। इस स्थिति में, श्वास व्यायाम के सभी पांच चरण करें, अपने सिर को हमेशा की तरह आगे की ओर झुकाएं, अपने पेट को अंदर खींचें और अपनी सांस को रोककर रखें।

अपनी सांस रोकने के बाद, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं और उन्हें सीधे अपने सामने रखें, हथेलियाँ नीचे, आपकी पीठ थोड़ी झुकी हुई हो। फिर धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को आगे बढ़ाएं, उन्हें फर्श से उठाए बिना, जितना संभव हो उतना नीचे झुकने की कोशिश करें। यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो आप अपनी आंतरिक जांघों की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करेंगे। जितना हो सके आगे की ओर झुकें और आठ तक गिनें। इसके बाद सांस छोड़ें, सीधे हो जाएं और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें। व्यायाम तीन बार करें।

इस अभ्यास के दौरान तनाव की कोई आवश्यकता नहीं है - आपके कूल्हे पूरी तरह से आरामदेह होने चाहिए। जांघ की मांसपेशियों को बिना अचानक हिले-डुले धीरे-धीरे खींचना चाहिए। कोशिश करें कि अपने घुटनों को बिल्कुल न मोड़ें - अन्यथा भार कम हो जाएगा।

व्यायाम "शेर" (चेहरे और गर्दन की त्वचा को कसने के लिए)

प्रारंभिक स्थिति सामान्य है: पैर 30-35 सेमी चौड़े, हाथ घुटनों के ऊपर आराम कर रहे हैं। हम साँस लेने का व्यायाम करते हैं, फिर अपनी सांस रोकते हैं और अपने पेट को अंदर खींचते हुए मुख्य मुद्रा लेते हैं।

हम अपने होठों को एक छोटे घेरे में इकट्ठा करते हैं, फिर अपनी आँखों को जितना संभव हो उतना चौड़ा खोलते हैं और ऊपर देखते हैं (आंखों के नीचे की मांसपेशियों को कसते हैं)। उसी समय, हम होंठों को एक घेरे में नीचे करते हैं (गाल और नाक का क्षेत्र तनावग्रस्त होता है) और होंठों को आराम दिए बिना, जीभ को सीमा तक बाहर निकालते हैं। हम आठ तक गिनते हैं। हम व्यायाम पांच बार करते हैं।

आपको अपना मुंह बहुत ज्यादा नहीं खोलना चाहिए: आपके होठों का घेरा ऐसा दिखना चाहिए जैसे कि आप किसी चीज से आश्चर्यचकित हैं, यानी। छोटा।

व्यायाम "अग्ली ग्रिमेस" (गर्दन और ठुड्डी के लिए)

इस व्यायाम को पहले श्वास वाले भाग के बिना करना आसान हो सकता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपना सिर सीधा रखें। अपने निचले सामने के दांतों को अपने ऊपरी दांतों से परे लाएँ (यानी, एक ओवरबाइट बनाएं) और अपने होठों को बाहर निकालें जैसे कि आप अपने बगल में खड़े किसी व्यक्ति को चूमना चाहते हैं (रोमांटिक रूप से इच्छुक बंदरों की तस्वीरें याद रखें)। अपनी गर्दन को फैलाएं, अपने होठों को फैलाते रहें, जब तक आपको यह महसूस न हो कि आपकी गर्दन सीमा तक तनावग्रस्त है। अब धीरे-धीरे अपना सिर ऊपर उठाएं और छत की ओर देखें - आपको अपनी ठुड्डी के सिरे से लेकर अपने उरोस्थि तक एक मजबूत खिंचाव महसूस होना चाहिए। और आपको आश्चर्यचकित नहीं होना चाहिए जब अगले दिन आपको गर्दन के क्षेत्र में काफी तेज दर्द महसूस हो - ये मांसपेशियां पहले कभी इतनी तनावपूर्ण नहीं थीं।

जब व्यायाम में महारत हासिल हो जाए, तो इन मुस्कराहटों को सांस लेने के व्यायाम के साथ संयोजित करने का प्रयास करें। सबसे पहले, बुनियादी साँस लेने की मुद्रा लें, साँस लेने का व्यायाम करें, फिर, हमेशा की तरह, अपने पेट को अंदर खींचें और अपनी सांस को रोककर रखें। अब मुख्य मुद्रा में आ जाएं - सीधे हो जाएं, अपनी बाहों को थोड़ा पीछे ले जाएं, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं। पंजों के बल चलना असंभव हो जाता है - तलवों को पूरी तरह से फर्श को छूना चाहिए।

एक बार जब आप इस अभ्यास में महारत हासिल कर लें (और समझें कि यह अपने नाम के अनुरूप कितना अच्छा है), तो इसे बाकी अभ्यास के साथ संयोजित करने का प्रयास करें। यहां प्रारंभिक मुद्रा है, सांस लेने के लिए मुख्य मुद्रा की तरह - हाथ घुटनों के ऊपर, पैर अलग, नितंब इस स्थिति में जैसे कि आप बैठना चाहते हैं। इस साँस लेने के व्यायाम को पूरा करने के बाद, अपनी सांस रोकें, अपने पेट को अंदर खींचें और मुख्य मुद्रा में वापस आ जाएँ। "अग्ली ग्रिमेस" व्यायाम चार से पांच बार करें, हर बार आठ गिनती तक अपनी सांस रोककर रखें।

व्यायाम "साइड स्ट्रेच" (पेट के निचले हिस्से और कमर की मांसपेशियों के लिए)

मूल साँस लेने की मुद्रा लें, साँस लेने का व्यायाम करें, फिर अपने पेट को अंदर खींचें और मूल मुद्रा में खड़े हो जाएँ। ऐसा करने के लिए, अपना बायां हाथ नीचे करें - अब आपकी कोहनी आपके मुड़े हुए बाएं घुटने पर है। अपने दाहिने पैर के अंगूठे को खींचें और इस पैर को बगल की ओर फैलाएं, जबकि पैर फर्श से ऊपर नहीं उठना चाहिए। आपका वजन आपके बाएं घुटने पर होना चाहिए। फिर अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और बाईं ओर खींचें - बगल से आपको महसूस करना चाहिए कि कमर से बगल तक सभी मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं। और आपका हाथ जितना संभव हो उतना सीधा और आपके सिर के ऊपर होना चाहिए।

इस मुद्रा को आठों गिनती तक बनाए रखें, फिर आराम करें और सांस लें। इस व्यायाम को हर तरफ तीन से चार बार करें।

जब आप अपना हाथ उठाते हैं, तो इसे कोहनी पर न मोड़ें - अन्यथा खिंचाव सही ढंग से नहीं हो पाएगा। और अच्छे खिंचाव के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके विस्तारित पैर की उंगलियां फैली हुई हैं। और आगे की ओर न झुकें - अपनी पीठ सीधी रखें।

व्यायाम "पैर पीछे खींचना" (निगल) - जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करना

प्रारंभिक स्थिति लें: अपने आप को फर्श पर नीचे करें, अपनी हथेलियों और घुटनों पर झुकें, और फिर अपनी कोहनियों पर झुकें। एक पैर को पीछे की ओर फैलाएं, उस पैर की उंगलियां नीचे की ओर हों। अपना वजन अपनी भुजाओं और मुड़े हुए पैर पर वितरित करें। साथ ही आपका सिर ऊपर उठा हुआ होना चाहिए और आपकी नजर सीधे सामने होनी चाहिए। अब श्वास व्यायाम के सभी पांच चरण करें। अंत में, अपने पेट को चूसें और अपनी सांस रोकें। और अब आप मुख्य मुद्रा लें: सीधा पैर, पीछे खींचा हुआ, इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, फिर भी पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें।

कल्पना करें: आपकी सारी संपत्ति अब आपके नितंबों के बीच है - उन्हें इतनी ताकत से निचोड़ें कि ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी तनावग्रस्त हो जाए। अपनी सांस को रोकते हुए अपने नितंबों को आठ बार तक दबाएं। इसके बाद सांस लें और अपना पैर नीचे कर लें। इस व्यायाम को प्रत्येक पैर पर तीन बार करें।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि व्यायाम करते समय सीधे पैर के अंगूठे को न खींचें - इससे रक्त का संचार बदल सकता है, जिसमें वसा जलती है, और फिर यह पिंडली क्षेत्र में जाएगा, और हमें ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है , बछड़े नहीं. जुर्राब को आपकी ओर "देखना" चाहिए। पीछे रखे पैर को सीधा रखना चाहिए - तभी ग्लूटियल मांसपेशियों में आवश्यक तनाव पैदा होगा। फर्श पर केवल अपनी कोहनियों के बल ही आराम करना आवश्यक है, किसी भी स्थिति में अपनी हथेलियों के बल नहीं।

व्यायाम "कैंची" (पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करना)

प्रारंभिक स्थिति लें: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें। अपने हाथों, हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें। सिर फर्श पर टिका हुआ है, पीठ के निचले हिस्से को भी फर्श पर दबाया गया है - व्यायाम के दौरान इसे बाहर नहीं आना चाहिए। सबसे पहले, हमेशा की तरह, हम साँस लेने का व्यायाम करते हैं, फिर हम अपने पेट को अंदर खींचते हैं, अपनी सांस रोकते हैं और मुख्य मुद्रा में आ जाते हैं।

अपने पैरों को ऊपर उठाएं - वे फर्श से लगभग दस सेंटीमीटर की दूरी पर होने चाहिए। और हम तेजी से, चौड़े झूले बनाना शुरू करते हैं: पहले हम अपने पैरों को बगल में फैलाते हैं, फिर हम उन्हें पार करते हैं (यानी हम "कैंची" व्यायाम करते हैं, जो बचपन से सभी से परिचित है)। हम अपने मोज़ों को जितना संभव हो उतना फैलाने की कोशिश करते हैं और पीठ के निचले हिस्से में झुकते नहीं हैं। 9-10 झटके लगाएं, फिर अपने पैरों को नीचे करें और थोड़ा आराम करें। इस अभ्यास को तीन से चार बार दोहराएं।

आपको अपने पैरों को फर्श से दस सेंटीमीटर से अधिक ऊपर नहीं उठाना चाहिए - इस तरह आप पेट पर भार कम करते हैं। अपना सिर फर्श से न उठाएं और अपनी हथेलियों को हमेशा अपने नितंबों के नीचे रखें।

व्यायाम "कैट" (सार्वभौमिक व्यायाम)

"कैट" व्यायाम को सार्वभौमिक माना जाता है और बॉडीफ्लेक्स व्यायाम की पूरी प्रणाली में सबसे उपयोगी है - इसमें तुरंत पीठ, कूल्हे और पेट शामिल होते हैं।

शुरुआती स्थिति लें: चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों और घुटनों पर झुक जाएं। अपना सिर सीधा रखें और आगे की ओर देखें। पीठ और भुजाएँ सीधी हैं। साँस लेने का व्यायाम हमेशा की तरह करें, अपनी सांस रोकें, अपने पेट को अंदर खींचें और मुख्य मुद्रा अपनाएँ: अपनी पीठ को जितना संभव हो सके ऊपर की ओर झुकाते हुए अपने सिर को नीचे झुकाएँ - जैसे कि एक बिल्ली सोने के बाद बाहर की ओर खिंचती है। इस स्थिति में आठ गिनती तक रुकें, फिर सांस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। "कैट" व्यायाम को कई बार दोहराएं और फिर आराम करें।

इस व्यायाम को जागने के तुरंत बाद, नाश्ते से पहले करना बेहतर होता है। अंतिम उपाय के रूप में, खाने के बाद कम से कम दो घंटे बीतने चाहिए। आपको अचानक गति किए बिना, धीरे-धीरे, सुचारू रूप से मुख्य मुद्रा लेने की आवश्यकता है। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो व्यायाम पेट से पीठ तक घूमती हुई एक लहर की तरह दिखना चाहिए।

पेट का व्यायाम (ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना)

यह व्यायाम न केवल पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पेट क्षेत्र में अतिरिक्त वसा को हटाता है, यह रक्त परिसंचरण को भी उत्तेजित करता है, हृदय, रक्त वाहिकाओं, मूत्र प्रणाली, श्वसन अंगों और पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है।

प्रारंभिक स्थिति लें: अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं - उनमें लगभग 35 सेंटीमीटर की दूरी होनी चाहिए। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं - आपका सिर फर्श पर है - और छत तक पहुंचें। साँस लेने का व्यायाम हमेशा की तरह करें, अपने पेट को अच्छी तरह से अंदर खींचें, अपनी सांस रोकें और मुख्य मुद्रा लें: अपने कंधों को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को सीधा रखें, ऊपर की ओर खींचते रहें। अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं और अपनी दृष्टि को अपने पीछे छत पर एक काल्पनिक बिंदु पर केंद्रित करें। अपने कंधों और छाती को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें। फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस फर्श पर ले आएं - पहले अपनी पीठ का निचला हिस्सा, और फिर अपने कंधे और सिर। जैसे ही आपका सिर फर्श पर हो, तुरंत फिर से उठें और ऊपर की ओर तानें। अपनी सांस रोकें और आठ गिनती तक निश्चित स्थिति में बने रहें। सांस छोड़ें, अपने आप को फर्श पर ले आएं और आराम करें। व्यायाम तीन बार और करें।

इस अभ्यास को करते समय, आपको झूलने या फर्श से धक्का देने की आवश्यकता नहीं है - केवल पेट की एक मांसपेशी को काम करना चाहिए। अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाते हुए अपने सिर को थोड़ा पीछे की ओर झुकाकर रखें। किसी भी परिस्थिति में आपको अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन पर नहीं दबाना चाहिए - आप अपनी गर्दन को नुकसान पहुंचा सकते हैं। जब आप ऊपर की ओर खिंचते हैं तो अपने पेट को बाहर निकालने की भी कोई आवश्यकता नहीं है, अन्यथा गलत मांसपेशियाँ काम करेंगी। जितना संभव हो अपने पेट को अंदर खींचने की कोशिश करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर कसकर दबाएं।

व्यायाम "सेइको" (जांघों को मजबूत करना, "जांघ" और घुटनों के ऊपर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना)

प्रारंभिक स्थिति लें: अपने हाथों को फर्श पर रखकर घुटने टेकें। फिर अपने दाहिने पैर को सीधा करें, इसे दाहिनी ओर फैलाएं ताकि यह शरीर के समकोण पर हो। अपनी पीठ सीधी रखें, अपने दाहिने पैर के घुटने को न मोड़ें और अपने पैर को नीचे करके फर्श पर रखें। हमेशा की तरह, सांस लेने का व्यायाम करें, अंत में अपनी सांस रोकें और अपने पेट को अंदर खींचें।

इसके बाद, मुख्य मुद्रा की ओर बढ़ें: अपने विस्तारित पैर को कूल्हे के स्तर तक उठाएं ताकि यह फर्श के समानांतर हो। फिर अपने सिर तक पहुंचने की कोशिश करते हुए उस पैर को आगे की ओर खींचें। अपने पैर को जितना संभव हो उतना ऊंचा रखने की कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि इसे हमेशा सीधा रखें। आठ गिनती तक इस मुद्रा में बने रहें, सांस छोड़ें, फिर अपना पैर नीचे करें और प्रारंभिक मुद्रा लें। अपना पैर बदलें और अपने बाएं पैर के लिए भी यही व्यायाम करें। कुल मिलाकर, आपको प्रत्येक पैर पर तीन पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

अभ्यास के दौरान, अपनी कोहनियों को न मोड़ें; संतुलन बनाए रखने के लिए आप केवल अपने शरीर को थोड़ा झुका सकते हैं। आपको अपने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना होगा और जितना संभव हो सके अपने सिर की ओर खींचना होगा।

व्यायाम "प्रेट्ज़ेल" (जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना और कमर को आकार देना)

प्रारंभिक स्थिति लें: अपने पैरों को घुटनों पर क्रॉस करके फर्श पर बैठें ताकि आपका बायाँ घुटना आपके दाएँ से ऊपर हो। इस अभ्यास को द्विपक्षीय माना जाता है: पहले इसे एक तरफ से किया जाना चाहिए, बाएं पैर को ऊपर रखना चाहिए, और फिर दूसरी तरफ, बाएं पैर को दाईं ओर बदलना चाहिए। नीचे जो पैर है उसे सीधा रखना है।

अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें, इसे फर्श पर टिकाएं और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने पर रखें। साँस लेने का व्यायाम हमेशा की तरह करें, अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी सांस रोकें और मुख्य मुद्रा लें: अपने शरीर के वजन को अपने बाएं हाथ पर स्थानांतरित करें, जो आपके पीछे है, और अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं घुटने को पकड़ें (यह शीर्ष पर है) , इसे ऊपर उठाएं और जितना संभव हो सके अपनी ओर खींचें, इसे अपनी छाती पर दबाने की कोशिश करें। साथ ही बहुत धीरे-धीरे अपने पूरे शरीर को बायीं ओर मोड़ें और अपने पीछे देखें।

यदि आप सब कुछ सही ढंग से कर रहे हैं, तो आपको अपनी कमर और कूल्हों की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। इस स्थिति में आठ गिनती तक रुकें, सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अब आपको अपने हाथ और पैर बदलने हैं और इस व्यायाम को दूसरी दिशा में दोहराना है। कुल मिलाकर, आपको प्रत्येक तरफ तीन पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

पेट और कमर का जटिल भाग

कूल्हों और नितंबों के लिए जटिल

ऊपरी शरीर जटिल

इन सभी अभ्यासों का उपयोग करना काफी आसान है, सबसे महत्वपूर्ण बात यह समझना है कि इन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए, फिर आप उनके प्रदर्शन के क्रम को बदल सकते हैं, साथ ही अपनी ज़रूरत का चयन करके उन्हें आधुनिक बना सकते हैं।

सहपाठियों

चुटकुला:

हाँ, जीवन अनुचित है.
कुछ लड़कियाँ हफ्तों तक डाइटिंग करती हैं, जिम में घंटों दौड़ती हैं और अपना वजन कम नहीं कर पाती हैं, जबकि मैं सॉसेज और पाई खाती हूँ और मेरा वजन 49 किलो है।

हाल ही में, स्वस्थ वजन घटाने के तरीके तेजी से लोकप्रिय हो गए हैं। वजन कम करने के लिए उचित पोषण, एक सक्रिय जीवनशैली और सभी प्रकार की सांस लेने की तकनीकें धीरे-धीरे कमजोर लिंग के लोगों के मन से कठिन आहार की "सुपर-प्रभावशीलता" में अटल विश्वास को विस्थापित कर रही हैं। उनमें से अधिकांश जिन्होंने उपरोक्त बिंदुओं में से कम से कम एक को अपने जीवन में लाया है, उत्साहपूर्वक घोषणा करते हैं कि एक सुंदर आकृति का मार्ग उपवास के माध्यम से बिल्कुल भी नहीं है। यह पता चला है कि कुछ मामलों में आपको कुछ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए बस सही ढंग से सांस लेने की ज़रूरत है। पिछले अंकों में से एक में, हमने अपने पाठकों को वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय साँस लेने के व्यायाम से परिचित कराना शुरू किया था। आज हम बॉडीफ्लेक्स नामक एक और बेहद प्रभावी श्वास प्रणाली के बारे में बात करने के लिए तैयार हैं। जरा कल्पना करें, इस तकनीक की लेखिका, तीन बच्चों की मां, 54 वर्षीय अमेरिकी चाइल्डर्स ग्रीर, अपने जिमनास्टिक का अभ्यास करते हुए, आकार 56 से आकार 44 तक वजन कम करने में कामयाब रहीं! साजिश हुई? तो फिर व्यक्तिगत रूप से अद्वितीय बॉडीफ्लेक्स श्वास तकनीक से परिचित होने के लिए जल्दी करें।

बॉडीफ्लेक्स श्वास व्यायाम का सार, लाभ और प्रभावशीलता

विशेष श्वास तकनीक के साथ व्यायाम के एक विशेष सेट का संयोजन बॉडीफ्लेक्स की एक प्रमुख विशेषता है। उचित एरोबिक श्वास के साथ आवश्यक मांसपेशी समूहों का व्यायाम करने से रक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध करने में मदद मिलती है, जिसके परिणामस्वरूप सबसे अधिक समस्याग्रस्त महिला क्षेत्रों - कमर, कूल्हों और नितंबों में वसा जलने लगती है। उन महिलाओं की समीक्षाओं के अनुसार, जिन्होंने स्वयं इस तकनीक का अनुभव किया है, 5-7 बॉडीफ्लेक्स सत्रों में आप अपनी कमर का आकार 5-15 सेमी तक कम कर सकते हैं, सामान्य तौर पर, बॉडीफ्लेक्स जिम्नास्टिक काफी संख्या में फायदे का दावा कर सकता है:

1. मेटाबॉलिज्म को तेज करता है.
2. लसीका प्रवाह में सुधार होता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर से क्षय उत्पाद बहुत तेजी से निकल जाते हैं।
3. गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की मांसपेशियों के संकुचन की प्राकृतिक प्रक्रिया को सक्रिय करता है, जिसके परिणामस्वरूप पेट की मात्रा में कमी आती है।
4. आपको शरीर के समग्र अनुपात और उसके अलग-अलग क्षेत्रों - कमर, पेट, कूल्हों, नितंबों आदि को सही करने की अनुमति देता है।
5. यह सेल्युलाईट से निपटने का एक प्रभावी तरीका है।
6. इसका उद्देश्य मांसपेशियों और मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना, त्वचा में दृढ़ता और लोच बहाल करना है।
7. इसमें चेहरे और गर्दन को फिर से जीवंत बनाने वाले व्यायाम शामिल हैं।
8. दिन में 20 मिनट से अधिक नहीं लगता।
9. कोई आयु प्रतिबंध नहीं है.
10. घर पर स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है।

इस प्रकार, बॉडीफ्लेक्स व्यायाम की सहायता से आप निम्नलिखित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

• अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं;
• शरीर के अनुपात में सुधार;
• मांसपेशियों को कस लें;
• सेल्युलाईट की गंभीरता को कम करें;
• शरीर की सुंदर मुद्रा, लचीलापन और सुंदरता प्राप्त करें;
• शरीर प्रणालियों के कामकाज में सुधार - संचार, पाचन और श्वसन;
• अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ़ करें;
• त्वचा की स्थिति में सुधार;
• शरीर को फिर से जीवंत करें;
• तंत्रिका तनाव और थकान से राहत;
• मन की शांति और आंतरिक सद्भाव की भावना प्राप्त करें;
• समग्र कल्याण में सुधार करें।

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम के लिए मतभेद

• गंभीर हृदय रोग;
• बढ़ा हुआ इंट्राकैनायल दबाव, मस्तिष्क धमनीविस्फार;
• शरीर में सूजन प्रक्रिया;
• तीव्र संक्रामक रोग;
• पुरानी बीमारियों का बढ़ना;
• आंख का रोग;
• खून बह रहा है;
• ट्यूमर;
• स्पाइनल सर्जरी के बाद पुनर्वास (कम से कम एक वर्ष तक रहता है);
• रीढ़ में प्रत्यारोपण की उपस्थिति;
• गर्भावस्था.

बॉडीफ्लेक्स जिम्नास्टिक के "तीन स्तंभ"।

1. नियमितता

यह कोई रहस्य नहीं है कि यह वह पहलू है जो किसी भी शारीरिक गतिविधि की प्रभावशीलता को निर्धारित करता है, और बॉडीफ्लेक्स कोई अपवाद नहीं है। अपने दैनिक कार्यक्रम में 20 मिनट के श्वास व्यायाम को शामिल करने की पूरी कोशिश करें। मेरा विश्वास करें, आप जो परिणाम प्राप्त कर सकते हैं वह खर्च किए गए समय को उचित ठहराने से कहीं अधिक होगा।

2. उचित पोषण

याद रखें कि बॉडीफ्लेक्स व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए संतुलित आहार सबसे अच्छा तरीका है। छोटे-छोटे भोजन और बार-बार खाएं। समय के साथ, आपके पेट का आयतन कम हो जाएगा और पहले की तुलना में बहुत कम भोजन से भर जाएगा। लेकिन किसी भी तरह का आहार आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा। खैर, या कम से कम, उनसे प्राप्त प्रभाव बहुत लंबे समय तक नहीं रहेगा।

3. खाली पेट व्यायाम करें

बॉडीफ्लेक्स का अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय सुबह खाली पेट है। यदि आप दिन या शाम के समय प्रशिक्षण लेते हैं, तो इसे खाने के 2.5-3 घंटे से पहले न करें। जिम्नास्टिक के बाद भोजन कम से कम आधे घंटे बाद करना चाहिए।

बॉडीफ्लेक्स प्रणाली का उपयोग करके साँस लेने की तकनीक

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ने के लिए सही साँस लेने की तकनीक में महारत हासिल करना एक शर्त है। इससे पहले कि आप सीधे साँस लेने का अभ्यास शुरू करें, प्रारंभिक स्थिति लें: सीधे खड़े हों, पैर 30-35 सेमी की दूरी पर हों, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के ठीक ऊपर अपने पैरों पर रखें। अपना सिर सीधा रखें, ठुड्डी फर्श से क्षैतिज रखें और आगे की ओर देखें।

डायाफ्रामिक श्वास के चरण:

1. मुंह से सांस छोड़ें

इस चरण का मुख्य लक्ष्य फेफड़ों से ऑक्सीजन की रिहाई को अधिकतम करना है। ऐसा करने के लिए, अपना मुंह थोड़ा खोलें और अपने होठों को थोड़ा आगे की ओर फैलाएं, जिससे अक्षर "ओ" बन जाए। धीरे-धीरे और जानबूझकर सांस छोड़ना शुरू करें। जब आपको लगे कि आपके फेफड़े पूरी तरह से खाली हैं, तो रुकें और अपने होंठ बंद कर लें।

2. अपनी नाक से तेजी से सांस लें

अब कार्य विपरीत है - फेफड़ों को सीमा तक हवा से भरना। आपको बहुत तेजी से और हमेशा तेज ध्वनि प्रभाव के साथ सांस लेनी चाहिए। यदि आपकी सांसों के साथ मौन भी चल रहा है, तो आप इसे अपेक्षा के अनुरूप नहीं कर रहे हैं। आपके साँस लेने का बल एक शक्तिशाली वैक्यूम क्लीनर की तरह हवा खींचना चाहिए। अपने फेफड़ों को पूरी क्षमता से भरने के बाद, अपने होठों को कसकर बंद कर लें और हवा को अंदर रोककर रखें। अपनी नाक से सांस न लें. अपने सिर की स्थिति देखें - यह थोड़ा ऊंचा रहना चाहिए।

3. डायाफ्राम से मुंह के माध्यम से तीव्र साँस छोड़ना

इस मामले में, फेफड़ों में खींची गई ऑक्सीजन के हिस्से की रिहाई के साथ-साथ पेट की मांसपेशियों में तनाव भी होना चाहिए। तकनीक इस प्रकार है: अपना मुंह पूरा खोलें, ध्यान केंद्रित करें और फिर तेजी से और बलपूर्वक अपने पेट की मांसपेशियों और डायाफ्राम को निचोड़ें। इन क्षेत्रों में तीव्र तनाव के परिणामस्वरूप फेफड़ों से हवा का समान रूप से तीव्र निष्कासन होगा। सही साँस छोड़ना सीटी की ध्वनि के साथ होना चाहिए।

4. अपनी सांस रोककर रखना

अपने सिर को थोड़ा नीचे झुकाएं, अपने होठों को कसकर बंद करें और अपनी सांस रोकते हुए धीरे-धीरे अपने पेट को अंदर खींचना शुरू करें। आठ तक गिनें इस प्रकार: एक-एक-एक, दो-दो-दो, आदि। गिनती के अंत में, आपका पेट खोखला जैसा दिखेगा, और आपका पेट, आंतें और अन्य आंतरिक अंग आपकी पसलियों के नीचे होंगे। शायद पहली बार आप आखिरी, आठवीं धड़कन तक अपनी सांस नहीं रोक पाएंगे। हालाँकि, समय के साथ, आपकी क्षमताओं में काफी विस्तार होगा, और आप आसानी से इस "शिखर" पर पहुंच जाएंगे।

5. नाक से श्वास लें

आठ तक गिनती गिनने के बाद अपनी सभी मांसपेशियों को आराम दें और अपनी नाक से सांस लें। फेफड़ों में ऑक्सीजन भरने के साथ सिसकने की आवाज भी आनी चाहिए।

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम का मूल सेट

1. "हीरा"

प्रभाव: अग्रबाहु के अंदर की मांसपेशियों को कसना, कमर को सिकोड़ना।

दोहराव की संख्या: 3

एक ऊर्ध्वाधर स्थिति लें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों को अपने सामने ऐसे रखें जैसे कि आप किसी पेड़ को पकड़ने की कोशिश कर रहे हों - आपकी पीठ थोड़ी गोल है, आपकी कोहनी आपकी छाती के साथ समतल है और ऊपर की ओर इशारा कर रही है, और आपकी हथेलियाँ आपकी उंगलियों को छू रही हैं। अपनी बाहों को कस लें और अधिकतम प्रयास से अपनी उंगलियों को एक-दूसरे के खिलाफ दबाना शुरू करें। पूरी बांह की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना व्यायाम के सही निष्पादन का संकेत है। आठ धड़कनों तक दबाव बनाए रखें, और फिर साँस छोड़ें, अपनी बाहों को आराम दें और प्रारंभिक स्थिति लें।

2. "नाव" या "डिंगी"

प्रभाव: कमर में कमी, पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

दोहराव की संख्या: 3

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी सीधी भुजाओं को अपने शरीर से दबाएं, लेकिन अपनी कोहनियों से फर्श को न छुएं। पैर एक साथ, पैर की उंगलियां और एड़ियां एक-दूसरे से कसकर चिपकी हुई। बुनियादी साँस लेने की तकनीक का प्रदर्शन शुरू करें, और जब आप अपनी सांस रोकने के बिंदु पर पहुँच जाएँ, तो निम्न कार्य करें: अपने सीधे पैरों को फर्श से 30-40 सेमी ऊपर उठाएँ और साथ ही अपने ऊपरी शरीर को उससे ऊपर उठाएँ। सिर, धड़ और पैर एक ही रेखा पर होने चाहिए। आधार त्रिकास्थि और नितंब हैं। नजर पैर की उंगलियों पर टिकी है. इस स्थिति में आठ बार रुकें, और फिर, अपने सिर और पैरों को फर्श पर टिकाकर आराम करें।

3. "शेर"

प्रभाव: चेहरे और गर्दन की मांसपेशियों की टोन में सुधार।

दोहराव की संख्या: 5

एक मानक शुरुआती स्थिति लें और सांस लेने का अभ्यास शुरू करें। अपनी सांस रोकते हुए (आपका पेट अंदर खींचा हुआ है), अपने होठों को छोटे अक्षर "ओ" के आकार में गोल करें, अपनी आंखों को जितना संभव हो उतना चौड़ा खोलें और ऊपर देखें। साथ ही, अपने गोल होठों को नीचे करें और अपनी जीभ को अधिकतम संभव लंबाई तक बाहर निकालें। प्रत्येक पुनरावृत्ति के दौरान आठ बार तक गिनें।

4. "बदसूरत मुँह बनाना"

प्रभाव: दोहरी ठुड्डी की उपस्थिति को कम करना, गर्दन की उपस्थिति में सुधार करना।

दोहराव की संख्या: 5

व्यायाम की तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल करने के लिए, श्वास वाले हिस्से को जोड़े बिना इसका अभ्यास शुरू करें। व्यायाम की प्रारंभिक स्थिति साँस लेने के व्यायाम की मूल स्थिति से मेल खाती है। अपनी सांस रोकते हुए (आपका पेट अंदर खींचा हुआ है), मुख्य स्थिति पर जाएं: सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को पीछे ले जाएं। अब अपना मुंह खोलें और अपने होठों को बाहर निकालते हुए निचले जबड़े को ऊपरी जबड़े से आगे ले जाएं। अपनी ठोड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और आठ बार गिनना शुरू करें। व्यायाम करते समय अपने पैरों को फर्श से न उठाने का प्रयास करें। एक बार जब आप व्यायाम में महारत हासिल कर लें, तो इसे सांस लेने के अभ्यास के साथ पूरक करें।

5. पार्श्व खिंचाव

प्रभाव: पेट के निचले हिस्से और कमर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

दोहराव की संख्या: प्रत्येक दिशा में 3 बार।

परंपरा के अनुसार, साँस लेने का अभ्यास शुरू करें, और अपनी सांस रोकते हुए, अपने पेट को खींचें और व्यायाम की मुख्य स्थिति में खड़े हो जाएँ: अपनी कोहनी को अपने बाएँ पैर के मुड़े हुए घुटने पर टिकाएँ, अपने दाहिने पैर को बगल की ओर खींचें और खींचें। आपके पंजे। सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श से न हटें और आपकी पीठ सीधी रहे। सही स्थिति में होने पर, वजन मुड़े हुए बाएं घुटने पर केंद्रित होगा। अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और इसे अपने सिर के ऊपर बाईं ओर फैलाएं। हाथ कोहनी पर मुड़ना नहीं चाहिए। व्यायाम को सही ढंग से करने पर, आप कमर से लेकर बगल तक बगल की मांसपेशियों में मजबूत तनाव महसूस करेंगे। इस स्थिति में आठ गिनती तक रुकें, और फिर आराम करें और सांस लें।

6. "पैर पीछे खींचना" या "निगलना"

प्रभाव: नितंबों और जांघों में मांसपेशियों को मजबूत और कसना।

दोहराव की संख्या: प्रत्येक पैर पर 3 बार।

बिल्ली की मुद्रा लें: लेटते समय अपनी कोहनियों और घुटनों को फर्श पर टिकाएं। अपने दाहिने पैर को फर्श के समानांतर पीछे की ओर फैलाएँ। फैले हुए पैर की उंगलियां नीचे की ओर हैं, पीठ सीधी है, सिर थोड़ा ऊपर उठा हुआ है, आंखें आगे की ओर हैं। साँस लेने के व्यायाम के सभी चरणों को करना शुरू करें। अपनी सांस रोकते हुए, अपने पैर को पीछे की ओर झुकाए बिना जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं (पैर का अंगूठा खींचा जाना चाहिए)। अब अपने नितंबों को कसकर दबाएं और आठ धड़कनें गिनना शुरू करें। अपने शरीर को आराम देने और अपनी श्वास को बहाल करने के लिए सेट के बीच रुकें।

7. "कैंची"

प्रभाव: पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

दोहराव की संख्या: 3

हममें से अधिकांश लोग स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से इस अभ्यास से परिचित हैं। इसे करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें, हथेलियां नीचे रखें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने सिर और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। अपनी सांस रोकने के चरण में, अपने पैरों को फर्श से 10-15 सेमी की ऊंचाई तक उठाएं और 8-10 बीट्स के लिए वैकल्पिक क्रॉसिंग करें। अपने मोज़ों पर नियंत्रण रखना न भूलें - आपके पैरों को क्रॉस करते समय वे यथासंभव तंग होने चाहिए। दोहराव के बीच आराम करने के लिए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

8. "बिल्ली"

प्रभाव: पीठ, कूल्हों और पेट का उपचार।

दोहराव की संख्या: 3

बिल्ली की मुद्रा में आएँ: घुटने और कोहनियाँ फर्श पर, पीठ और भुजाएँ सीधी, सिर फर्श के समानांतर, टकटकी आपके सामने। अपनी सांस रोकते हुए, अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना गोल करें, जबकि अपना सिर नीचे झुकाएं। जब आप इस स्थिति को आठ बार तक बनाए रखते हैं, तो आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

9. पेट

प्रभाव: निचले और ऊपरी पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

दोहराव की संख्या: 3

फर्श पर बैठ जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। पैरों के बीच की दूरी 30-35 सेमी है, अपने सिर और कंधे के ब्लेड को फर्श पर मजबूती से दबाएं। अपनी भुजाओं को छत की ओर ऊपर उठाएं। अपनी सांस रोकते हुए, अपनी बाहों को ऊपर खींचते रहें, लेकिन साथ ही अपने ऊपरी शरीर - अपने सिर, कंधे और कंधे के ब्लेड - को फर्श से ऊपर उठाएं। इस स्थिति में आठ गिनती तक रुकें, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर ले आएं, आराम करें और सांस छोड़ें। सेट के बीच एक मिनट से अधिक आराम न करें। एक महत्वपूर्ण बिंदु: अपने शरीर को झटके से नहीं, बल्कि धीरे-धीरे और सहजता से फर्श से उठाएं। निचली पीठ फर्श पर दबी रहनी चाहिए।

10. "सेइको"

प्रभाव: जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करना, घुटनों के ऊपर पैरों पर जमा वसा से छुटकारा पाना।

दोहराव की संख्या: प्रत्येक पैर पर 3 बार।

अपने घुटनों पर बैठें और अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं। अपने दाहिने पैर को बिना मोड़े बगल की ओर ले जाएं। अपना दाहिना पैर फर्श पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ झुके नहीं, आपका शरीर फर्श के साथ एक समानांतर रेखा बनाये। अपनी सांस रोकते हुए, अपने विस्तारित पैर को कूल्हे के स्तर तक उठाएं, इसके साथ अपने सिर तक पहुंचने का प्रयास करें। मानक आठ बीट्स के लिए संतुलन बनाए रखें। फिर अपनी सांस को ठीक होने दें और वही व्यायाम करें, लेकिन बाएं पैर के लिए।

11. "प्रेट्ज़ेल"

प्रभाव: पेट की मात्रा में कमी, जांघ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

दोहराव की संख्या: प्रत्येक तरफ 3 बार।

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें क्रॉस करें ताकि आपका बायां घुटना आपके दाहिने घुटने के ऊपर हो। अपने बाएँ हाथ को अपने पीछे लाएँ और उसे फर्श पर टिकाएँ। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएँ घुटने पर रखें। अपनी सांस रोकते हुए, अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपने बाएं हाथ पर केंद्रित करें, और अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें। साथ ही धीरे-धीरे अपने धड़ को बायीं ओर मोड़ें और अपने पीछे देखें। जैसे ही आप कमर को मोड़ते हैं, आपको अपने पैरों की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। इस स्थिति में आठ गिनती तक रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और सांस लें।

12. हैमस्ट्रिंग खिंचाव

प्रभाव: जांघ के पिछले हिस्से को मजबूत बनाना।

दोहराव की संख्या: 3

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें। आपके पैरों के तलवे छत की ओर होने चाहिए। अपनी भुजाओं को अपने पैरों की ओर ले जाएं और अपनी ऊपरी पिंडलियों को पकड़ लें। यदि आपको अपनी पिंडलियों तक पहुँचने में परेशानी हो रही है, तो अपने घुटनों को पकड़ लें। इस स्थिति में आपके नितंब, पीठ का निचला हिस्सा, सिर और पीठ का ऊपरी हिस्सा फर्श पर दबा रहना चाहिए। साँस लेने के व्यायाम का पहला भाग पूरा करने के बाद, अपनी सांस रोकें और मुख्य व्यायाम की ओर बढ़ें: अपने सीधे पैरों को जितना संभव हो अपने सिर के करीब खींचें, लेकिन अपने नितंबों को फर्श से न उठाएं। अपने शरीर को इसी स्थिति में तब तक रोके रखें जब तक आप आठ धड़कनें न गिन लें। फिर शुरुआती स्थिति लें और सांस छोड़ें।

हम आशा करते हैं कि इस लेख को पढ़ने के बाद, आपके दिमाग में वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम के बारे में कमोबेश पूरी तस्वीर होगी। भले ही आप किसे चुनें, याद रखें कि नियमित व्यायाम आपके फिगर के पक्ष में बदलाव के लिए प्राथमिक उत्प्रेरक है।

तस्वीरें: लेडी-ग्रेस, बॉडीफ्लेक्स, प्रोसेल्युलाइटिस

बॉडीफ्लेक्स को सबसे प्रभावी साँस लेने के व्यायामों में से एक माना जाता है, जिसके परिणामस्वरूप आप अतिरिक्त पाउंड कम कर सकते हैं। यह तकनीक विभिन्न प्रकार के व्यायामों को विशिष्ट प्रकार के भार के साथ जोड़ती है। यह क्या है, यह कैसे काम करता है और इसका क्या प्रभाव पड़ता है, इसके बारे में पढ़ें।

बॉडीफ्लेक्स को विशेष एरोबिक श्वास के आधार पर विकसित किया गया था, जो शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने और वसा कोशिकाओं को तोड़ने में मदद करता है।

सभी व्यायाम कुछ खास मुद्राओं में किए जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप सभी आवश्यक मांसपेशियों और मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, वे मजबूत और अधिक लोचदार हो जाते हैं, त्वचा टोन हो जाती है, और सेल्युलाईट और झुर्रियाँ धीरे-धीरे गायब हो जाती हैं ( यदि वे पहले वहां थे).

बॉडीफ्लेक्स क्या है: विशेषताएं और सिद्धांत

मरीना कोरपैन के साथ बॉडीफ्लेक्स उपयोग में आसान और बहुत ही व्यावहारिक कार्यक्रम है जिसका उद्देश्य अतिरिक्त वजन कम करना और ढीली मांसपेशियों को कसना है। आपको इस जिम्नास्टिक पर प्रतिदिन केवल 15 मिनट बिताने की आवश्यकता है, ताकि आप इसे आसानी से अपने मुख्य आहार में शामिल कर सकें।

वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स व्यायामों को कई मुख्य समूहों में विभाजित किया गया था।

अर्थात् तीन:

• आइसोमेट्रिक. इस तरह के जिम्नास्टिक का उद्देश्य विशेष रूप से एक विशिष्ट मांसपेशी समूह होता है। उदाहरण के लिए, आप अपने हाथ को मुट्ठी में बांध लेते हैं और इस समय केवल हाथ क्षेत्र की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं।
• आइसोटोनिक। ऐसे व्यायाम करते समय, आप एक साथ कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक हाथ से दूसरे हाथ से दबाते हैं। इस समय आप व्यायाम में दोनों हाथों का उपयोग कर रहे हैं।
• खिंचाव। व्यायाम के इस समूह का उद्देश्य मांसपेशियों की लोच को प्रशिक्षित करना है। मांसपेशियों को पंप करना ही पर्याप्त नहीं है। यह आवश्यक है कि वे अभी भी लोचदार और लोचदार हों। तब रीढ़ की हड्डी नहीं हिलेगी, और शरीर अधिक गतिशील होगा, और ऐंठन पीड़ा नहीं देगी।

साँस लेने के व्यायाम स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ अच्छे से चलते हैं; वे उत्कृष्ट परिणाम देते हैं और अत्यधिक प्रभावी होते हैं। साँस लेने के व्यायाम बहुत आरामदायक होते हैं और शरीर के विभिन्न हिस्सों तक ऑक्सीजन की पहुंच को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाते हैं।

इससे शरीर स्वस्थ और मजबूत रहता है। आख़िरकार, अधिकांश लोग उथली साँस लेते हैं, और परिणामस्वरूप उन्हें बड़ी संख्या में विभिन्न बीमारियाँ हो जाती हैं।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि बॉडीफ्लेक्स व्यायाम पेट और पेट की मांसपेशियों को बहुत मजबूत बनाते हैं, उनकी मालिश करते हैं और यह पूरा परिसर कब्ज और विभिन्न आंतों के रोगों से बचने में बहुत मदद करता है। इस प्रकार का जिम्नास्टिक सेल्युलाईट से निपटने में भी मदद करता है, यह झुर्रियों से निपटने के लिए एक उत्कृष्ट समाधान है, और इसका मानव शरीर और सामान्य रूप से कल्याण पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

बॉडीफ्लेक्स मानव शरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप लगभग दस सेकंड के लिए अपनी सांस रोकते हैं, तो आपके रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड जमा हो जाएगा। परिणामस्वरूप, आपकी धमनियां फैल जाएंगी और धीरे-धीरे अधिक ऑक्सीजन अवशोषित करने के लिए तैयार हो जाएंगी। और ऑक्सीजन की एक बड़ी मात्रा न केवल अतिरिक्त वजन से निपटने में मदद करती है, बल्कि खराब स्वास्थ्य से भी निपटने में मदद करती है।

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम के लाभ:

• इनकी मदद से आपकी कमर पांच से सात सेशन में करीब दस सेंटीमीटर तक कम हो सकती है।
• ऐसे अभ्यासों के एक सेट में अधिक समय नहीं लगेगा, केवल प्रतिदिन पंद्रह मिनट।
• आप बॉडीफ्लेक्स किसी भी समय और कहीं भी (घर पर, काम पर, प्रशिक्षक के साथ कक्षाओं में) कर सकते हैं।
• बॉडीफ्लेक्स पर कोई उम्र प्रतिबंध नहीं है।
• बॉडीफ्लेक्स एकमात्र जिम्नास्टिक है जो न केवल शरीर को प्रशिक्षित करता है, बल्कि चेहरे के कायाकल्प को भी बढ़ावा देता है।

बॉडीफ्लेक्स की विशेषताएं:

• चयापचय प्रक्रिया को महत्वपूर्ण रूप से तेज करता है।
• शरीर को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन से संतृप्त करके वसा जमा को तोड़ता है।
• लसीका प्रवाह को मजबूत करता है, जिससे शरीर से अशुद्धियाँ और विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं।
• बॉडीफ्लेक्स दो दिशाओं में एक साथ काम करता है - यह वसा को तोड़ता है और व्यक्तिगत समस्या क्षेत्रों (कूल्हों, नितंबों और इसी तरह) को नियंत्रित कर सकता है।
• पेट पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स: यह कैसे प्रभावित करता है और आप कितना वजन कम कर सकते हैं?

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम का प्रभाव अतिरिक्त वसा कोशिकाओं को जलाना, मांसपेशियों में खिंचाव और त्वचा को फिर से जीवंत करना है। इस तरह के साँस लेने के व्यायाम शरीर को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने में मदद करते हैं। यह रक्त के साथ मिलकर मांसपेशियों में प्रवेश करता है और वसा जमा को सक्रिय रूप से तोड़ना शुरू कर देता है, साथ ही शरीर से सभी विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को बाहर निकालता है। यहां तक ​​कि 15 मिनट की सुबह की दिनचर्या भी आपको ऊर्जा का कुशलतापूर्वक उपयोग करने और खुद को अच्छे आकार में रखने में मदद करेगी।

बॉडीफ्लेक्स प्रशिक्षण के दौरान शरीर को आवश्यक मात्रा में ऑक्सीजन से संतृप्त करने की व्यवस्था क्या है? तो आप आठ से दस सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। इस बिंदु पर, आपके रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड बनता है, आपकी धमनियां फैलती हैं, और आपका शरीर धीरे-धीरे बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन को अधिक कुशलता से अवशोषित करने के लिए तैयार हो जाता है। यह अतिरिक्त ऑक्सीजन मानव शरीर को अतिरिक्त वजन, पुरानी थकान, खराब मूड, ऊर्जा की कमी आदि से छुटकारा दिलाने में मदद करती है।

पहले और बाद की तस्वीरें

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि बॉडीफ्लेक्स व्यायाम का सुबह का सेट पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है, पेट के अंगों की मालिश करता है, पेट की खराबी (यदि कोई हो) को खत्म करता है और कब्ज को रोकता है। तो, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि बॉडीफ्लेक्स जिम्नास्टिक न केवल आपकी मांसपेशियों और वजन पर, बल्कि कुछ आंतरिक अंगों पर भी लाभकारी प्रभाव डाल सकता है।

जब शरीर में "अतिरिक्त" ऑक्सीजन प्रकट होती है, तो शरीर को किसी तरह इसका उपयोग करने की आवश्यकता होती है, और यह नई केशिकाओं का निर्माण करता है।

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम के एक सेट की मदद से, आप तीन महीनों में आसानी से पांच आकार तक वजन कम कर सकते हैं। यह उस महिला द्वारा पहले ही सिद्ध किया जा चुका है जो इस प्रकार के जिम्नास्टिक की संस्थापक है। बॉडीफ्लेक्स का उपयोग करके ग्रीर चाइल्डर्स ने वजन 52 से घटाकर 42 आकार कर लिया।

यदि आप नियमित रूप से साँस लेने के व्यायाम करते हैं, तो आप कक्षाओं के एक या दो सप्ताह के भीतर पहला परिणाम देख पाएंगे। जबकि जिम में फिटनेस और व्यायाम लगभग डेढ़ महीने के गहन प्रशिक्षण के बाद फल देता है। आप एक या दो दिन से अधिक का ब्रेक नहीं ले सकते, क्योंकि आपको सब कुछ नए सिरे से शुरू करना होगा। इस जिम्नास्टिक का मुख्य सिद्धांत निरंतरता है। और वैसे भी, कक्षाएं क्यों छोड़ें? आख़िरकार, दिन में पंद्रह से बीस मिनट पढ़ाई करना इतना कठिन नहीं है. इसके अलावा, आप इसे काम पर, घर पर या प्रशिक्षक के साथ कक्षाओं में कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, जहाँ भी आप सहज महसूस करते हैं।

और बॉडीफ्लेक्स व्यायाम सेट का एक मुख्य लाभ यह तथ्य है कि आपको लंबे समय तक आहार से खुद को थका नहीं देना पड़ता है। इसके विपरीत, उनका अस्तित्व ही नहीं होना चाहिए। ऐसे में ऑक्सीजन आपका सारा काम करेगी। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप नियमित रूप से मक्खन लगे बन, चॉकलेट, केक और बहुत अधिक वसायुक्त भोजन खा सकते हैं।

परिणाम देखने के लिए, आपको सही खान-पान की आवश्यकता है। हाँ, आपको पूरे दिन पत्तागोभी तोड़ने और मिठाइयाँ खाने की ज़रूरत नहीं है। आप अपने लिए मिठाइयाँ ले सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में।

और एक और बारीकियां: बॉडीफ्लेक्स के मामले में, आपको कक्षाओं की अवधि बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है। आप जल्द से जल्द आवश्यक परिणाम प्राप्त करना चाह सकते हैं, लेकिन मेरा विश्वास करें, यदि आप दिन में एक घंटे या उससे भी अधिक समय तक लंबे व्यायाम से खुद को थका देते हैं, तो आप अपने लिए कुछ भी बेहतर नहीं कर पाएंगे। इससे आपके शरीर को नुकसान ही होगा.

बॉडीफ्लेक्स प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत और नियम

वर्कआउट को वास्तव में प्रभावी बनाने के लिए बॉडीफ्लेक्स व्यायाम के कई नियम हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए। तो, मुख्य हैं:

• नियमितता. परिणाम तभी प्राप्त होंगे जब आप व्यवस्थित रूप से अभ्यास करेंगे। इस मामले में चूक सख्त वर्जित है। साँस लेने के व्यायाम की मुख्य विशेषता यह है कि कक्षाओं को कभी भी छोड़ना नहीं चाहिए। यहां मुख्य बात भार नहीं है, बल्कि स्थिरता है। एक उदाहरण के रूप में, हम निम्नलिखित दे सकते हैं: यदि आप सप्ताह में एक बार बारबेल उठाते हैं, तो आप हर दिन बिना किसी भार के अपनी बाहों को उठाने की तुलना में बहुत कम प्रभाव प्राप्त करेंगे। एक बार का प्रयास प्रयास ही रहेगा, और नियमित भार थोड़े समय में परिणाम दे सकता है।
• सभी मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण. साँस लेने के व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों पर लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं। यदि आपको वजन की समस्या है, तो अतिरिक्त वसा कोशिकाएं किसी विशिष्ट क्षेत्र में नहीं, बल्कि पूरे शरीर में मौजूद होती हैं। इस मामले में, आपको कुल मात्रा कम करने की आवश्यकता है। और यदि आपको अपनी कमर, नितंबों या जांघों में विशिष्ट समस्याएं हैं, तो आप विशेष रूप से इस क्षेत्र पर लक्षित बॉडीफ्लेक्स व्यायाम आज़मा सकते हैं। लेकिन अक्सर, अतिरिक्त वसा जमा पूरे शरीर में समान रूप से वितरित होती है, और फिर एक निश्चित क्षेत्र पर काम करने से कुछ हासिल नहीं होगा, और आपको पूरे शरीर पर काम करने की ज़रूरत होती है, और फिर ज़रूरत पड़ने पर विशिष्ट क्षेत्रों को ठीक करना होता है।
• संपूर्ण आहार की आवश्यकता नहीं है. साँस लेने के व्यायाम के मामले में, आपको बस सही खाने की ज़रूरत है। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और बहुत अधिक कैलोरी खाते हैं तो यह काम नहीं करेगा। आप सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में। और किसी भी आहार का मुख्य नुकसान यह है कि इसे हमेशा के लिए बनाए नहीं रखा जा सकता है। और जब आप एक और भूख हड़ताल के बाद टूटते हैं, तो आपका वजन आहार शुरू करने से पहले की तुलना में और भी अधिक बढ़ जाएगा।

व्यायाम का यह पूरा सेट न केवल अधिक वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। आख़िरकार, दुबले-पतले शरीर वाले लोगों में भी कुछ खामियाँ हो सकती हैं। और बॉडीफ्लेक्स उन्हें ठीक करने में मदद करेगा।

इसके अलावा, ऐसे जिम्नास्टिक आपको स्वस्थ बनने में मदद करेंगे। तो, इसकी मदद से आप अपने फेफड़ों को साफ कर सकते हैं, अपने पेट को मजबूत कर सकते हैं और अपने शरीर से विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को साफ कर सकते हैं। हर दिन आपके शरीर को अधिक से अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होगी, और इसलिए आप कम धूम्रपान करना चाहेंगे (यदि आपको पहले ऐसी आदत थी)।

बुनियादी अभ्यासों का एक सेट

साँस लेने के व्यायाम में कई अलग-अलग व्यायाम होते हैं। मुख्य:

1) एक सिंह. प्रारंभिक स्थिति लें (अपने पैरों को 30 सेमी से अधिक न फैलाएं)। अपने हाथों को अपने घुटनों से थोड़ा ऊपर अपने पैरों पर रखें। साँस लेने का व्यायाम करना शुरू करें। एक पल के लिए अपनी सांस रोकें और अपने पेट को जोर से अंदर खींचें, और फिर "शेर मुद्रा" अपना लें। अपनी आँखों को जितना संभव हो उतना खोलें, अपने होठों को एक छल्ले में मोड़ें और इस छल्ले को नीचे करें, अपनी जीभ को बाहर निकालें, जबकि आपके गाल और होंठ यथासंभव तनावग्रस्त होने चाहिए।

2) मुंह बनाना. प्रारंभिक स्थिति सिंह मुद्रा अभ्यास के समान ही है। केवल इस मामले में निचले जबड़े को आगे की ओर धकेलना, होठों को आगे की ओर खींचना और गर्दन को फैलाना आवश्यक है। आपको अपनी गर्दन में तनाव महसूस होना चाहिए। फिर अपना सिर उठाएं और अपनी ठुड्डी को छत की ओर रखें। इस मामले में, आपको सीधे खड़े होने की ज़रूरत है, अपनी बाहों को पीछे फेंकें (जैसे कि आप स्प्रिंगबोर्ड से कूदने वाले थे)। किसी भी परिस्थिति में आपकी एड़ियाँ फर्श से ऊपर नहीं उठनी चाहिए। आपको इस स्थिति में आठ सेकंड तक रहना है। सभी पाँच बार दोहराएँ, और हर बार से पहले साँस लेने का व्यायाम करें (अपनी साँस रोकें और अपने पेट को पीछे खींचें)।

3) पार्श्व खिंचाव. सबसे पहले, एक विशेष साँस लेने का व्यायाम करें, और फिर निम्नलिखित स्थिति में खड़े हो जाएँ: अपने बाएँ घुटने पर थोड़ा झुकें और अपने बाएँ हाथ की कोहनी को उस पर रखें, जबकि अपने दाहिने पैर को बगल में रखें (यह सीधा होना चाहिए, और पैर मंजिल नहीं छोड़नी चाहिए)। अपनी बाईं ओर वजन रखें, अपनी दाहिनी भुजा को ऊपर की ओर तब तक फैलाएं जब तक आपको बगल की मांसपेशियों में तनाव महसूस न हो। हाथ सिर के पास सीधी स्थिति में होना चाहिए। इस स्थिति में आठ सेकंड तक रहें। आपको इसे तीन बार दोहराना है, बस हर बार से पहले एक सांस लेना याद रखें।

4) पैर पीछे खींचना. प्रारंभिक स्थिति: आपको अपने घुटनों पर होना चाहिए, अपनी कोहनियों को फर्श पर रखना चाहिए, और आपकी हथेलियाँ फर्श पर टिकी होनी चाहिए। एक पैर को पीछे की ओर फैलाया जाना चाहिए, जिसमें पैर की उंगलियां नीचे की ओर हों, घुटना मुड़े नहीं और पैर का अंगूठा फर्श पर हो। साथ ही अपना सिर ऊपर उठाकर आगे की ओर देखना चाहिए। अपनी सांस रोकना, आगे देखना और मुख्य मुद्रा करना याद रखें। नितंब यथासंभव तनावग्रस्त होने चाहिए। मुद्रा को आठ सेकंड तक बनाए रखना चाहिए। तीन बार दोहराएँ.

5) Seiko. आपको भी अपने घुटनों पर होना चाहिए. एक पैर को थोड़ा बगल की ओर खींचें। यह सीधा और स्पष्ट समकोण पर होना चाहिए, अपना पैर फर्श पर रखें। साँस लेने का बुनियादी व्यायाम करें। फिर अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं। इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठना चाहिए। आठ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें और व्यायाम को तीन बार दोहराएं।

6) डायमंड. अपने घुटनों के बल बैठें और अपने हाथों को अपने सामने पकड़ लें, उंगलियां फैली हुई होनी चाहिए और कोहनियां यथासंभव ऊंची होनी चाहिए। अपनी पीठ गोल करो. साँस लेने का व्यायाम करें। अपनी उंगलियों को एक-दूसरे के खिलाफ मजबूती से दबाएं। इस मामले में, कोहनी से कलाई तक की मांसपेशियां, साथ ही छाती, यथासंभव तनावपूर्ण होनी चाहिए। इस मुद्रा को आठ सेकंड तक बनाए रखें और तीन बार दोहराएं।

शुरुआती लोगों के लिए, बॉडीफ्लेक्स आपको न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है। यह तकनीक निम्नलिखित को भी ठीक कर सकती है:

• ग़लत मुद्रा.
• ढीली होती त्वचा।
• सूजन।
• थकान महसूस कर रहा हूँ।
• सांस लेने में कठिनाई।
• तंद्रा.

यह तकनीक शुरुआती लोगों के लिए आकर्षक लग सकती है क्योंकि इसमें किसी भी अतिरिक्त शारीरिक प्रशिक्षण, कठिन आहार की आवश्यकता नहीं होती है, इसे दिन में केवल पंद्रह से बीस मिनट में किया जाता है, और इसे कहीं भी किया जा सकता है। इन सबका श्रेय बॉडीफ्लेक्स जिम्नास्टिक के निर्विवाद लाभों को दिया जा सकता है।

इस तकनीक में महारत हासिल करने के लिए, आपको सही ढंग से सांस लेना सीखना होगा. गहरी डायाफ्रामिक सांस लेने की तकनीक इसमें आपकी मदद करेगी। छाती लगभग गतिहीन रहती है। सभी नवजात शिशु इसी तरह सांस लेते हैं। लेकिन उम्र के साथ, व्यक्ति में तंत्रिका तनाव बढ़ जाता है और डायाफ्राम की मांसपेशियों और आंतरिक अंगों पर अधिक से अधिक दबाव पड़ने लगता है। परिणामस्वरूप, सांस धीरे-धीरे छाती के मध्य तक जाने लगती है। इस प्रकार, यह तर्क दिया जा सकता है कि पहले से ही गठित व्यक्ति केवल फेफड़ों के ऊपरी हिस्से से सांस लेता है। इस मामले में, बाद वाले का उपयोग केवल 20% द्वारा किया जाता है।

प्राचीन काल से ही लोगों द्वारा गहरी डायाफ्राम साँस लेने का उपयोग किया जाता रहा है। इसकी मदद से हमारे पूर्वज अपने स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सके थे। सांस लेने की इस पद्धति का उपयोग करने से मानव शरीर की कोशिकाएं साफ हो जाती हैं, फेफड़ों का आयतन बढ़ जाता है, लसीका प्रवाह सक्रिय हो जाता है और हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली में काफी सुधार होता है।

ऐसे जिम्नास्टिक को खाली पेट करना सबसे अच्छा है। कक्षा से पहले आप एक गिलास पानी, जूस या ग्रीन टी पी सकते हैं। इस पैटर्न से शुरू करें: साँस छोड़ें - साँस लें - ज़ोर से साँस छोड़ें - अपनी साँस रोकें। इस स्थिति में सिर को नीचे की ओर झुकाना चाहिए।

यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो एक सप्ताह के बाद आप पहले परिणाम देखेंगे।

आज, अब आपको खुद को थका देने वाले आहार से यातना देने, वजन कम करने वाली दवाएं लेने या व्यायाम मशीनों पर घंटों कसरत करने की ज़रूरत नहीं है।

वजन घटाने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज आपको आकर्षक फिगर पाने में मदद करेगी। बॉडीफ्लेक्स . इस तकनीक में मतभेद और कई नियम हैं जिनका सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए पालन किया जाना चाहिए।

क्या है बॉडीफ्लेक्स?

1985 में, ग्रीर चाइल्डर्स नामक एक अमेरिकी गृहिणी ने विशेष श्वास पर आधारित प्रभावी व्यायाम का एक कार्यक्रम विकसित किया। जीवन की कुछ कठिनाइयों ने उन्हें ऐसा करने के लिए प्रेरित किया।

तथ्य यह है कि अपने तीसरे बच्चे के जन्म के बाद, उसका वजन बहुत बढ़ गया और उसे कई जटिलताओं, कम आत्मसम्मान और आत्म-संदेह का सामना करना पड़ा। उनकी पुस्तक, "गेट अ ग्रेट फ़िगर इन 15 मिनट्स ए डे" स्पष्ट रूप से वजन घटाने की प्रणाली का वर्णन करती है जिसने दुनिया भर में लोकप्रियता हासिल की है।

बॉडीफ्लेक्स के लाभ इस प्रकार हैं: :

• वसा जमा टूट जाती है;
• हानिकारक अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाता है;
• अतिरिक्त वजन दूर हो जाता है;
• पुरानी थकान गायब हो जाती है;
• शरीर का स्वर बढ़ता है;
• पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं;
• कब्ज सहित पेट की समस्याओं को दूर करता है;
• चयापचय सामान्यीकृत है;
• रक्त संचार बेहतर होता है.

बॉडीफ्लेक्स 40 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं और बच्चे को जन्म देने वाली माताओं के साथ-साथ उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो निम्नलिखित चाहते हैं:

• अतिरिक्त पाउंड खोना;
• शरीर की सुरक्षा को मजबूत करना;
• अधिक प्रसन्न और सक्रिय बनें।

साँस लेने के व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए आकर्षक हैं क्योंकि कोई भी उन्हें विशेष शारीरिक प्रशिक्षण के बिना कर सकता है। पहला परिणाम नियमित व्यायाम के 2 सप्ताह के बाद देखा जा सकता है।

निष्पादन नियम

परिणाम प्राप्त करने के लिए मुख्य शर्त विशेष श्वास है।

सबसे पहले आपको कुछ साँसें लेने और छोड़ने की ज़रूरत है, जबकि आपको अपनी छाती की गति का अनुसरण करने की ज़रूरत है और महसूस करें कि आपके फेफड़े हवा से कैसे भरते हैं।

फिर आपको निम्नलिखित कार्य करने की आवश्यकता है:

1. मुंह के माध्यम से बलपूर्वक हवा छोड़ें ताकि फेफड़े पूरी तरह से खाली हो जाएं। इस मामले में, होठों को एक ट्यूब में इकट्ठा करने की आवश्यकता होती है। साँस छोड़ना धीमा और समान होना चाहिए।
2. अपने होठों को सिकोड़ते हुए, अपनी नाक से तेजी से और गहरी सांस लें। ऐसे में आपको अपना पेट जोर से फुलाने की जरूरत है।
3. अपने मुंह से तेजी से सांस छोड़ें और जहां तक ​​संभव हो अपने पेट को अंदर की ओर खींचें।
4. अपना मुंह बंद करके 8-10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचते रहें। ऐसे में आपको अपना सिर झुकाने की जरूरत है।
5. आराम करें और सांस लें। आप महसूस करेंगे कि हवा सचमुच आपके फेफड़ों में प्रवेश कर रही है।

साँस लेने के व्यायाम करते समय, "वॉलीबॉल खिलाड़ी" की स्थिति लेने की सिफारिश की जाती है। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग और थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए, हथेलियाँ घुटनों से थोड़ा ऊपर होनी चाहिए और शरीर नीचे की ओर झुका होना चाहिए।

वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा :

1. आपको सही खाना चाहिए. वहीं, सख्त डाइट से खुद को थका देने की जरूरत नहीं है। आप सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में।
2. आपको अपने अध्ययन का समय नहीं बढ़ाना चाहिए। इससे आपको वांछित प्रभाव तेजी से प्राप्त करने में मदद नहीं मिलेगी। 15 मिनट का सुबह का कॉम्प्लेक्स काफी उपयुक्त है।
3. आपको इसे व्यवस्थित रूप से करना होगा; आप किसी भी परिस्थिति में जिमनास्टिक नहीं छोड़ सकते।
4. सुबह की नींद के तुरंत बाद व्यायाम करना बेहतर होता है।
5. कक्षा के बाद 20 मिनट से पहले खाने-पीने की सलाह नहीं दी जाती है।
6. हम आपके वॉल्यूम को मापने और डेटा को साप्ताहिक रूप से अपडेट करने की सलाह देते हैं।

एक बार जब साँस लेने की तकनीक में महारत हासिल हो जाती है और शरीर तैयार हो जाता है, तो आप सुरक्षित रूप से पूर्ण व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

बुनियादी व्यायाम

बॉडीफ्लेक्स में कई अलग-अलग तकनीकें शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक का उद्देश्य शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र में वसा जलाना है।

• पेट की चर्बी कम करने के लिए करें व्यायाम उदर प्रेस “. अपनी पीठ के बल लेटकर, आपको अपने घुटनों को मोड़ना होगा और उन्हें फैलाना होगा। हाथ ऊपर उठाना चाहिए. आपको अपने सिर को फर्श से उठाए बिना पीछे की ओर झुकाकर सांस लेने की जरूरत है। इस मामले में, आपको अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाते हुए अपनी बाहों को ऊपर खींचना चाहिए।
• चेहरे और गर्दन के लिए ऐसे वर्कआउट हैं जो दोहरी ठुड्डी को हटा सकते हैं और आपके गालों को छोटा कर सकते हैं। उन्हीं में से एक है - " एक सिंह “. सांस रोककर सिर उठाना जरूरी है, फिर मुंह को तिनके से खोलना चाहिए, जीभ को जितना संभव हो सके बाहर निकालना चाहिए और आंखों को चौड़ा करना चाहिए।
• छाती और कमर के लिए आदर्श व्यायाम है " डायमंड “. अपने हाथों को पकड़ना जरूरी है ताकि आपकी उंगलियां पैड से एक-दूसरे को छूएं, आपकी कोहनी फर्श के समानांतर होनी चाहिए। अपनी सांस रोकते समय, आपको अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए, अपनी उंगलियों को एक-दूसरे के खिलाफ दबाने की जरूरत है। शुरुआती लोगों को ये अभ्यास 5 बार करना चाहिए।

वजन घटाने और स्वास्थ्य सुधार के लिए चित्रों में व्यायाम

वीडियो (15 मिनट की सुबह की दिनचर्या):

मतभेद और संभावित नुकसान

निम्नलिखित मामलों में बॉडीफ्लेक्स का अभ्यास करना निषिद्ध है: :

1. गर्भावस्था के दौरान।
2. पश्चात की अवधि में.
3. जीर्ण रोगों के तीव्र रूप में।

अंतर्विरोधों में अन्य विकृति शामिल हैं:

• हृदय और संवहनी रोग;
• थायराइड रोग;
• उच्च रक्तचाप, हाइपोटेंशन;
• हरनिया;
• गंभीर नेत्र रोग;
• फेफड़े और रीढ़ की समस्याएं;
• पेप्टिक अल्सर का तेज होना;
• पित्त पथरी रोग

यदि आप हार्मोनल दवाएं या अवसादरोधी दवाएं ले रहे हैं तो प्रशिक्षण से इनकार करने की सलाह दी जाती है। इस स्थिति में, प्रभाव प्राप्त करना संभव नहीं होगा।

समीक्षाएँ और परिणाम

रूस में, बॉडीफ्लेक्स अभी लोकप्रियता हासिल करना शुरू कर रहा है।

आज आप आवश्यक साहित्य आसानी से पा सकते हैं, वीडियो पाठ देख सकते हैं जो बताते हैं कि कैसे सांस लें और सही तरीके से व्यायाम कैसे करें। वजन कम करने वालों की समीक्षाएँ मुख्यतः सकारात्मक हैं।

इस प्रकार, पुस्तक "बॉडीफ्लेक्स। साँस लें और वजन कम करें,'' जो उसने लिखा मरीना कोरपैन. उनकी तकनीक की प्रभावशीलता अनुसंधान द्वारा सिद्ध हो चुकी है और पूरी तरह से सुरक्षित है।

मेरे द्वारा संकलित की गई कार्यप्रणाली कई लोगों को पसंद आई तात्याना कोर्निवा. वह दशकों से श्वास व्यायाम प्रशिक्षक रही हैं। उसके वीडियो पाठ बहुत सारी सकारात्मक भावनाएँ लाते हैं और वास्तविक आनंद लाते हैं। कार्यक्रम पाठ्यक्रमों के अनुसार निर्धारित है। यह आपको बॉडीफ्लेक्स की बुनियादी बातों में महारत हासिल करने और फिर उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए आगे बढ़ने की अनुमति देता है।

मेरी पहली बॉडीफ्लेक्स कक्षाएं मेरे लिए आसान नहीं थीं। लेकिन एक महीने के बाद मैंने एक अद्भुत प्रभाव देखा! शरीर अकड़ गया, पेट लगभग गायब हो गया। पेट की मात्रा कम होने के कारण मेरी भूख कम हो गई है। अब मुझे पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए बहुत कम भोजन की आवश्यकता होती है। मैं ट्रेनिंग जारी रखूंगा. अब मेरा साइज़ 48 है, मेरा लक्ष्य 44 का है।

नतालिया, 28:

बच्चे के जन्म के बाद, मेरा वजन 85 किलोग्राम था, और छह महीने बाद मैं पहले से ही 90 वर्ष का हो गया था। मैंने दृढ़ता से वजन कम करने का फैसला किया और हर दिन 2 बार बॉडीफ्लेक्स करना शुरू कर दिया, जब बच्चा सो रहा था। मैंने इंटरनेट पर वीडियो पाठों से सीखा और सबसे पहले मैंने सचमुच खुद को अभ्यास करने के लिए मजबूर किया। पहले महीने में मेरा वजन 4 किलो कम हुआ और अगले 2 महीने के बाद मेरा वजन 70 किलो हो गया। कक्षाओं के बाद मैं पूरे दिन बहुत अच्छा महसूस करता हूँ! जहां तक ​​पोषण की बात है, मैं खुद को केवल वसायुक्त और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों तक ही सीमित रखने की कोशिश करता हूं।

पहले और बाद में: तस्वीरें

एवगेनिया, 48:

मैंने कुछ महीनों में बॉडीफ्लेक्स के परिणाम देखे। शरीर का आयतन वास्तव में कम हो गया है। मेरी उम्र में, साँस लेने के व्यायाम करना मुश्किल नहीं है, लेकिन मैं कोशिश करता हूँ कि शरीर को थकाऊँ नहीं और संयम से व्यायाम करता हूँ। यदि आप प्रशिक्षण बंद कर देते हैं तो प्रशिक्षण का एकमात्र नुकसान अतिरिक्त वसा की वापसी है। मैं लगभग 2 सप्ताह तक व्यायाम नहीं कर पाया और मेरा अतिरिक्त वजन वापस बढ़ गया। किसी भी मामले में, सब कुछ बहुत व्यक्तिगत है, कुछ लोग ट्रेडमिल पर व्यायाम पसंद करते हैं, जबकि अन्य बॉडीफ्लेक्स पसंद करते हैं।

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जो महिलाएं बड़े शहरों में रहती हैं उनके पास जिम या स्टूडियो में ट्रेनर के मार्गदर्शन में बॉडीफ्लेक्स जिम्नास्टिक का अभ्यास करने के अधिक अवसर होते हैं। लेकिन जो लोग किसी न किसी कारण से वीडियो और किताबों की मदद से सीखने के लिए मजबूर हैं, वे भी बॉडीफ्लेक्स तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल कर सकते हैं और अपने द्वारा निर्धारित स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं। भी, । इस लेख में हम आपको बताएंगे कि घर पर बॉडीफ्लेक्स प्रशिक्षण को सर्वोत्तम तरीके से कैसे व्यवस्थित किया जाए।

घर पर बॉडीफ्लेक्स व्यायाम के लाभ

घरेलू बॉडीफ्लेक्स प्रशिक्षण के नुकसान

इस प्रकार के प्रशिक्षण में केवल एक, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण कमी है - जो, हालांकि, आपके लिए कोई भूमिका नहीं निभा सकती है। मुद्दा यह है कि यदि किसी व्यक्ति के पास शुरू में है पढ़ाई के लिए बहुत कमजोर प्रेरणा, वह खुद को लगातार भोग दे सकता है, गलत तरीके से व्यायाम कर सकता है और पूरी ताकत से नहीं, प्रशिक्षण के पूरे दिन छोड़ सकता है और अनियमित रूप से व्यायाम कर सकता है। बेशक, एक कोच के मार्गदर्शन में, यह संभावना नहीं है कि कोई भी खुद को इतना "ढीला" कर देगा। लेकिन यदि आप शुरू में एक निश्चित परिणाम प्राप्त करने के लिए खुद को बहुत दृढ़ता से प्रेरित करते हैं, और अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आपके लिए खुद को नियंत्रित करना और आवश्यकतानुसार प्रशिक्षण जारी रखने के लिए स्वैच्छिक प्रयास करना आसान होगा, बिना किसी लापरवाही या "खेल व्यवस्था" के उल्लंघन के। ”।

घर पर बॉडीफ्लेक्स प्रशिक्षण के लिए जगह कैसे व्यवस्थित करें

बॉडीफ्लेक्स का अभ्यास करने के लिए आपको जटिल उपकरण या विशेष प्रशिक्षकों की आवश्यकता नहीं है। आपको बस थोड़ा सा चाहिए मुक्त स्थान , अच्छी तरह हवादार कमरा, आरामदायक चटाई जो एकत्रित न हो आपके पैरों के नीचे. चूँकि बॉडीफ्लेक्स में किसी की आंतरिक संवेदनाओं पर एकाग्रता बहुत महत्वपूर्ण है, बॉडीफ्लेक्स का अभ्यास करने के लिए आपको इसकी आवश्यकता होती है शांत वातावरण , अधिमानतः कमरे में पूर्ण गोपनीयता। कुछ बॉडीफ्लेक्स जिम्नास्टिक अभ्यास घर के सदस्यों को काफी अजीब या अजीब लग सकते हैं, और टिप्पणियों और निरंतर अवलोकन के माहौल में, एक व्यक्ति अपनी आंतरिक संवेदनाओं पर अच्छी तरह से ध्यान केंद्रित नहीं कर पाएगा। चूंकि बॉडीफ्लेक्स में मुख्य बात गलत तरीके से व्यायाम करके खुद को नुकसान पहुंचाना नहीं है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि गलत तरीके से देरी से सांस लेना, आपको प्रशिक्षण के लिए जगह चुनने की जरूरत है एक अलग कमरे में, पूरी गोपनीयता में . अगर आपके घर में कोई और आपके साथ बॉडीफ्लेक्स करना चाहता है तो आप ग्रुप ट्रेनिंग कर सकते हैं, लेकिन आपको नियमों का पालन करना होगा गंभीर रवैया और एकाग्रता व्यायाम सही ढंग से करने पर.

यदि बॉडीफ्लेक्स कक्षाएं निम्नलिखित रूप से संचालित की जानी चाहिए वीडियो पाठ या टेलीविजन कार्यक्रम, जिस स्थान पर प्रशिक्षण आयोजित किया जाएगा वह सुसज्जित होना चाहिए टीवी, लैपटॉप या डीवीडी परत वीडियो दिखाने के लिए. आपकी आंखों के सामने होना जरूरी है घड़ीऔर प्रशिक्षण की शुरुआत का समय। यह याद रखना चाहिए कि दिन में 15 मिनट से अधिक व्यायाम करना बिल्कुल अस्वीकार्य है, क्योंकि यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होगा।