दौड़ना एक सार्वभौमिक एरोबिक व्यायाम है जो आपको स्वास्थ्य और उत्कृष्ट बनाए रखने की अनुमति देता है शारीरिक फिटनेस. इसे आनंददायक बनाने के लिए और अधिकतम लाभ, न केवल मास्टर करना आवश्यक है सही स्थितिप्रशिक्षण के दौरान शरीर, लेकिन साँस लेने की तकनीक भी। साँस लेना एक पूरी तरह से व्यक्तिगत प्रक्रिया है, लेकिन इसके बावजूद, अभी भी सार्वभौमिक तरीके हैं जिनके साथ आप न्यूनतम लागत के साथ शरीर से इसकी सभी क्षमताओं को निचोड़ सकते हैं।

दौड़ने का व्यायाम एक चक्रीय निरंतर भार है, जिसके दौरान शरीर की ऑक्सीजन की आवश्यकता कई गुना बढ़ जाती है। सांस लेने की प्रक्रिया को अपने तरीके से चलने देने से, आप समन्वय के बिगड़ने और सांस की गंभीर कमी के कारण समय से पहले अपने वर्कआउट को रोकने का जोखिम उठाते हैं। इसका कारण फेफड़ों का अपर्याप्त वेंटिलेशन है। इसीलिए यह महत्वपूर्ण है कि दौड़ते समय अपना अधिकांश ध्यान अपनी श्वास पर केंद्रित करें और सुनिश्चित करें कि यह आपके पैरों की गति के साथ मुक्त और सुसंगत हो।

वार्म अप करते समय सांस लेना

दौड़ने सहित किसी भी कसरत को वार्म-अप के साथ शुरू करने की सलाह दी जाती है। यह शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करता है, जो अवांछित चोटों से बचाता है। वार्म-अप के लिए कार्डियो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने और बहुत अधिक ताकत न लेने के लिए, आपको इस स्तर पर पहले से ही सही ढंग से सांस लेना शुरू करना होगा।

वार्म-अप के दौरान पालन करने वाला मुख्य नियम निम्नलिखित है: व्यायाम शुरू करते समय साँस लेना और अंत में साँस छोड़ना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, हम बैठ गए - साँस ली, सीधे खड़े हुए - साँस छोड़ी। किसी भी परिस्थिति में अपनी सांस न रोकें। अपर्याप्त ऑक्सीजन से रक्तचाप बढ़ सकता है और चेतना की हानि हो सकती है।

दौड़ते समय सांस लेना

वार्म-अप खत्म करने के बाद, आप मुख्य कसरत पर आगे बढ़ सकते हैं। इस स्तर पर, सभी नौसिखिया धावकों के मन में यह सवाल होता है कि हवा में सांस लेने का सबसे अच्छा तरीका क्या है - नाक या मुँह के माध्यम से? बचपन से ही हमें केवल नाक से सांस लेना सिखाया जाता है। यह सिद्धांत आंशिक रूप से सही है. नाक गुहाओं के माध्यम से प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन फेफड़ों द्वारा बेहतर अवशोषित होती है। हालाँकि, नाक गुहाओं की धैर्यता छोटी है। के लिए रोजमर्रा की जिंदगीयह राशि काफी पर्याप्त है, लेकिन बढ़ती जा रही है शारीरिक गतिविधिऑक्सीजन की आवश्यकता बढ़ जाती है और नाक अब अकेले इसका सामना नहीं कर सकती। इसलिए मुंह की मदद से ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ानी चाहिए। श्वसन पथ के हाइपोथर्मिया से बचने के लिए, एक छोटी सी युक्ति का उपयोग करें: अपनी जीभ को ऐसे पकड़ें जैसे कि ध्वनि "एल" का उच्चारण कर रहे हों। इसके कारण, स्वरयंत्र में प्रवेश करने से पहले हवा थोड़ी गर्म हो जाएगी। इसका मतलब है कि संक्रामक रोगों के होने की संभावना काफी कम हो जाएगी।

उपरोक्त के आधार पर यह स्पष्ट हो जाता है कि साँस लेने की दर सीधे दौड़ने की तीव्रता पर निर्भर करती है. दूसरे शब्दों में, दौड़ने की गति जितनी अधिक होगी बड़ी संख्यासांसें लेने की जरूरत है. औसत गति से दौड़ते समय, आपको सांस लेनी चाहिए ताकि साँस छोड़ना साँस लेने से 2 गुना अधिक लंबा हो और उनके बीच 2 से 4 कदम हों। पर स्प्रिंट दौड़नाऔर त्वरण का पालन करने की अनुशंसा की जाती है अगला नियम: सांस लेने से थोड़ा ज्यादा सांस छोड़ें। इससे अधिक ऑक्सीजन आने की जगह बनेगी। वहीं, सांस लेते समय आपको पेट की मांसपेशियों का इस्तेमाल करने की कोशिश करनी चाहिए, न कि सबसे ऊपर का हिस्सास्तनों इस श्वास को निचली श्वास कहा जाता है। यह संभावना नहीं है कि आप पहली बार इस तरह से सांस ले पाएंगे। इसलिए, सबसे पहले आपको घर पर अभ्यास करने की आवश्यकता है: फर्श पर लेट जाएं और अपना दाहिना हाथ अपनी छाती पर और अपना बायां हाथ अपने पेट के निचले हिस्से पर रखें। साँस लें और ध्यान से ध्यान दें दांया हाथगतिहीन रहा, और बायां उठ गया। रनटाइम के दौरान यह कसरतछाती एक ही स्थिति में रहनी चाहिए, और साँस छोड़ते समय पेट सुचारू रूप से और समान रूप से गिरना चाहिए।

यह ध्यान देने लायक है दौड़ने के लिए सांस लेने की तकनीक का उपयोग किया जाता है लंबी दूरी , जॉगिंग तकनीक से कुछ अलग है। सबसे पहले, लंबी दूरी दौड़ते समय, आपको गहरी सांस लेने की ज़रूरत होती है, लेकिन अक्सर शरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए। और दूसरी बात, ऊपरी और को संयोजित करना आवश्यक है निचली श्वास. पेशेवर एथलीटदौड़ के दौरान, "2 ऑन 2" नामक साँस लेने की तकनीक का अक्सर उपयोग किया जाता है। इस योजना का सार सांस लेते समय 2 कदम और सांस छोड़ते समय 2 कदम उठाना है। वर्णित तकनीक का पालन करने से धावक अंतिम रेखा तक ताकत और ऊर्जा से भरपूर रहेगा।

दौड़ते समय, दूरी की शुरुआत से ही अपने आप को सही ढंग से सांस लेने के लिए मजबूर करना महत्वपूर्ण है। शुरुआती धावक अक्सर इस सिद्धांत की उपेक्षा करते हैं। परिणामस्वरूप, यात्रा के अंत में वे एक शब्द भी बोलने में असमर्थ हो जाते हैं। दौड़ते समय सांस एक समान होनी चाहिए, तब भी जब ऐसा लगे कि आपमें अभी भी बहुत ताकत है।

प्रशिक्षण के दौरान इष्टतम भार को नियंत्रित करना न भूलें। इसे जाँचने के लिए, आपको एक छोटा वाक्य कहना होगा। यदि आप सांस की तकलीफ के बिना ऐसा करने में कामयाब रहे, तो आप दौड़ रहे हैं सही गति सेऔर अपने वर्कआउट से अधिकतम परिणाम प्राप्त करें।

ठंडक के दौरान सांस लेना

कूल-डाउन वर्कआउट का एक अभिन्न अंग है, जो वार्म-अप जितना ही महत्वपूर्ण है। इसलिए, अपनी दौड़ पूरी करने के बाद आपको लेने में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए क्षैतिज स्थिति. आपको पुनर्प्राप्ति अभ्यासों के लिए कम से कम 10 मिनट का समय देना होगा। वे धीरे-धीरे हृदय गति को कम करने, चक्कर आने, चेतना की हानि से बचने और मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद करेंगे।

कूल-डाउन में धीमी गति से चलना या दौड़ना और प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल हैं। पर अंतिम चरणप्रशिक्षण के दौरान श्वास मापी और गहरी होनी चाहिए।

अगर आपकी बाजू में टांके लगें तो क्या करें?

जॉगिंग करते समय बाजू में झुनझुनी होना एक सामान्य घटना है, जो अक्सर ऑक्सीजन की कमी और यकृत और प्लीहा जैसे अंगों में रक्त के जमाव के कारण होती है।

यदि अप्रिय शूल प्रकट होता है, तो आपको धीरे-धीरे गति कम करने की आवश्यकता है। धीरे-धीरे, समान रूप से और गहरी सांस लेने की कोशिश करें - फेफड़े पूरी तरह से ऑक्सीजन से भरे होने चाहिए। नासिका छिद्रों से श्वास लें और मुंह से श्वास छोड़ें।

यदि आपके बाजू में दर्द जारी रहता है, तो रुकें और थोड़ा आगे की ओर झुकें। आप स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज भी कर सकते हैं सिकुड़ी हुई मांसपेशियाँ: बाहर निकलना बायां हाथऊपर, दाईं ओर झुकें। इस स्थिति में 20 सेकंड तक रुकें। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें.

वर्णित साँस लेने की सिफारिशों का पालन करके, आप दौड़ने की प्रक्रिया को काफी सुविधाजनक बनाएंगे और इसकी दक्षता में काफी वृद्धि करेंगे। और इसका स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा: हृदय प्रणाली मजबूत होगी, कार्यों में सुधार होगा जठरांत्र पथ, यकृत और अन्य महत्वपूर्ण अंग, जिनके काम पर हमारी जवानी और सुंदरता निर्भर करती है।

किसी भी शारीरिक गतिविधि में बहुत कुछ सांस लेने पर निर्भर करता है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने वास्तव में क्या चुना: कक्षाएं जिम, क्रॉसफ़िट या तैराकी। आज हम बात करेंगे कि दौड़ते समय ठीक से सांस कैसे लें।

हम क्या और कैसे सांस लेते हैं

मानव शरीर, उच्च कशेरुकी जीवों की तरह, एक संपूर्ण श्वसन तंत्र से सुसज्जित है संचार प्रणाली. यह संबंध हवा से ऑक्सीजन निकालने, उसे रक्त में हीमोग्लोबिन पर स्थिर करने और पूरे शरीर में, प्रत्येक कोशिका तक पहुंचाने के लिए आवश्यक है।

फेफड़ों में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन की मात्रा सांस लेने और हवा की गुणवत्ता पर निर्भर करेगी बाहरी वातावरण. साँस लेने की गुणवत्ता प्रेरणा और आवृत्ति की गहराई है।

अधिक कुशल ऑक्सीजन खपत के लिए, श्वास लयबद्ध होनी चाहिए। अव्यवस्थित श्वास आपको शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने की अनुमति नहीं देती है सही मात्रा. या तो अधिकता होगी या कमी होगी। कमी व्यक्ति के लिए अवांछनीय एवं खतरनाक होती है। और बहुत अधिक आपका सिर घुमा सकता है।

हमारे चारों ओर हवा की गुणवत्ता उसकी शुद्धता है। आप सभी जानते हैं या सुना है कि प्रकाश संश्लेषण क्या है। हरे पौधे अवशोषित करते हैं कार्बन डाईऑक्साइडजिसे हम सांस छोड़ते हैं. और वे ऑक्सीजन छोड़ते हैं, जिसे हम पहले ही अवशोषित कर लेते हैं। तदनुसार, आपके वातावरण में जितने अधिक पौधे और कम कारें, उतना बेहतर। यह अकारण नहीं है कि हर कोई प्रशिक्षण के लिए पार्क में जाना चाहता है, न कि राजमार्ग के किनारे दौड़ना चाहता है।

खेल खेलते समय साँस लेने के नियम

इस दौरान कैसे सांस लेनी है और कैसे नहीं, इसका एक आइडिया शारीरिक गतिविधिनिम्नलिखित सात नियम दीजिए।

नियम 1: स्वच्छ हवा में सांस लें

पहला नियम पहले ही घोषित किया जा चुका है - वहीं सांस लें जहां बहुत अधिक ऑक्सीजन हो। ये जंगल, पार्क, प्रकृति भंडार हैं।

शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर की ऑक्सीजन की मांग बढ़ जाती है। और ऑक्सीजन हवा के साथ अवशोषित हो जाती है। यह पता चला है कि अगर हवा में बहुत सारी हानिकारक अशुद्धियाँ हैं, तो हम उन्हें साँस के माध्यम से भी ग्रहण करेंगे? हाँ, दुर्भाग्य से यह सच है। इसलिए, सड़कों के पास, औद्योगिक क्षेत्रों में या धूल भरे इलाकों में दौड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। नहीं तो सारे कण और गंदगी हमारे फेफड़ों में समा जायेंगे।

नियम 2: अपनी सांस लेने की गहराई को समायोजित करें

यह समझने के लिए कि दौड़ते समय सही तरीके से सांस कैसे ली जाए, दौड़ते समय किस तकनीक का इस्तेमाल किया जाना चाहिए, आपको सांस लेने की गहराई तय करने की जरूरत है।

आप उथली साँस ले सकते हैं - ऐसी साँस लेना आराम और नींद की स्थिति की विशेषता है। साँस लेना तेज और कमजोर है, साँस छोड़ना तेज और अगोचर है। समय-समय पर (हर 5-6 मिनट में) शरीर ऐसा करता है गहरी सांसक्योंकि इसे अधिक हवा की आवश्यकता होती है।

चलते समय भी ऐसी साँस लेना अप्रभावी होगा। इसलिए आपकी सांसें थोड़ी गहरी और तेज हो जाएंगी।

दौड़ते समय उचित साँस लेने से साँस लेना संयुक्त हो सकता है मध्यम गहराईबारी-बारी से गहरी साँसों के साथ। उदाहरण के लिए, 10 मध्यम साँसें, 1 गहरी। और यह तभी प्रासंगिक है जब आपके पास हवा की कमी हो। मध्यम गहरी साँसें आमतौर पर पर्याप्त होती हैं।

अपनी श्वास की गहराई को नियंत्रित और स्थिर करना सीखकर, आप अपने लिए नए क्षितिज खोलेंगे।

दौड़ते समय आप हर सांस बहुत गहराई से नहीं ले सकते - ऑक्सीजन की अस्थायी अधिकता से चक्कर आ सकते हैं।

तो, दौड़ते समय और किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान नियम 2 - स्थिति के आधार पर सांस लेने की गहराई को समायोजित करें, लेकिन एक पंक्ति में गहरी सांस न लें! मध्यम गहरी साँसें लेना सर्वोत्तम है।

नियम 3: साँस लेने और छोड़ने की बारी आपकी है

ऐसा करके शारीरिक व्यायाम, साँस लेना पर किया जाता है कम प्रयास, और साँस छोड़ें - बड़े पैमाने पर, मांसपेशियों को आराम देते समय साँस लें, और उनके संकुचन के दौरान साँस छोड़ें।

दौड़ने में यह नियम पूरी तरह उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इस मामले में कब सांस लेनी है और कब छोड़नी है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, नियम 4 महत्वपूर्ण है।

नियम 4: लय और आवृत्ति

दौड़ने में पवित्र बिंदु लय है। यदि आप अपनी लय खो देते हैं, तो आपकी सांसें अव्यवस्थित हो जाती हैं, आपका दम घुट जाता है और आप एक ही गति से आगे नहीं बढ़ पाते। ऐसे में शरीर के लिए मुश्किल होगी, हवा की कमी होगी, सांस लेने में तकलीफ होगी।

घुटन से बचने के लिए आपको समान रूप से और लयबद्ध तरीके से सांस लेने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, मान लें कि आपने जॉगिंग शुरू कर दी है। तुरंत, पहले कदम पर, अपने श्वास और प्रश्वास को चरणों में वितरित करें। प्रत्येक चरण में चरणों की संख्या आपके पैरों की लंबाई पर निर्भर करेगी।

एकमात्र नियम– साँस लेने और छोड़ने के चरणों की संख्या बराबर होनी चाहिए। क्लासिक तकनीकप्रत्येक साँस लेते समय 3 कदम और साँस छोड़ते समय 3 कदम उठाना है। दौड़ने की गति 8-11 किलोमीटर प्रति घंटा है। धीमी गति से दौड़ते समय, आप अपनी साँस लेने और छोड़ने को 4 चरणों में बढ़ा सकते हैं।

गति बढ़ाते समय, आप सांस लेने की गहराई को थोड़ा बढ़ा सकते हैं और अवधि को 2 चरणों तक कम कर सकते हैं। लेकिन फिर भी बेहतर है कि सांस लेने की आवृत्ति को न बढ़ाया जाए, बल्कि गहराई के कारण आने वाली हवा की मात्रा में बदलाव किया जाए। हर कदम पर सांस लेने की सलाह नहीं दी जाती है।

अधिक आगे जाकरआपको उतनी ही अधिक माप से सांस लेनी चाहिए। उदाहरण के लिए, 3 किमी दौड़ते समय आपको 1 किमी दौड़ने की तुलना में कम तीव्रता से सांस लेनी चाहिए। लंबी दूरी दौड़ते समय अपनी ताकत की गणना करना महत्वपूर्ण है।

नियम 5: साँस लेना और छोड़ना अलग-अलग तरीके से किया जाता है!

क्या आपने देखा है कि मुंह से सांस लेने से वांछित संतुष्टि नहीं मिलती है? तथ्य यह है कि आप अपने मुँह के माध्यम से कुछ हवा अपने पेट में निगल लेते हैं। और नाक के माध्यम से सारी हवा सीधे फेफड़ों में प्रवेश करती है। ये है पूरा रहस्य. यानी आपको अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है।

यह न केवल हवा के प्रवाह की दृष्टि से उपयोगी है, बल्कि गले की खराश और अन्य समस्याओं के निवारण की दृष्टि से भी उपयोगी है। जुकामठंड के मौसम में. नाक के माध्यम से, हवा गले और फेफड़ों में प्रवेश करने से पहले थोड़ा गर्म हो जाती है।

लेकिन आपको अपने मुंह से सांस छोड़ने की जरूरत है। इस तरह आप अपने शरीर से अपशिष्ट वायु को तेजी से बाहर निकाल देंगे।

तो, नियम यह है: नाक से साँस लें, मुँह से साँस छोड़ें।

नियम 6: यदि आपका दम घुटने लगे तो

ऐसा होता है कि तेज गति के बाद सांस लेना मुश्किल होने लगता है और दौड़ते समय व्यक्ति का दम घुट जाता है। इन मामलों में क्या करें? नियम संख्या 6 आपकी सहायता करेगा: 3-4 गहरी साँसें लें, फिर अपनी पिछली श्वास लय पर वापस आ जाएँ।

यह नियम उन मामलों पर लागू होता है जब आप अपने दिल की धड़कन और सांस को धीमा और बहाल नहीं कर सकते। ऐसा केवल दो परिस्थितियों में होता है: आप प्रतिस्पर्धा में हैं और आप किसी से दूर भाग रहे हैं। पहले मामले में, आप हार मान सकते हैं - केवल परिणाम दांव पर है। लेकिन दूसरे ही पल में आपकी जान खतरे में पड़ सकती है. और दौड़ आखिरी हो सकती है.

यदि आप अभी प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो अपनी श्वास और नाड़ी को धीमा करें और बहाल करें।

नियम 7: अपनी सांस न रोकें!

थोड़े समय की देरी के बाद साँस लेने में समस्याएँ प्रकट होती हैं। बात तो सही है। कभी-कभी आप कुछ कहते हैं या किसी अन्य कारण से आपकी सांसें रुक जाती हैं। तब आपको लगता है कि पर्याप्त हवा नहीं है। अत: ऐसा नहीं किया जा सकता।

दौड़ते समय साँस लेने की तकनीक का अर्थ यह नहीं है:

• पीना। दौड़ते समय निगलने से आपकी लय गड़बड़ा जाएगी। चलते समय या थोड़ा धीमा होकर पानी पीना बेहतर है (जब आप जल्दी और आसानी से लय को समायोजित कर सकते हैं)।
• लंबी बातचीत. दौड़ने के बाद बात करना बेहतर है।
• अराजक साँस लेना और छोड़ना।

इस प्रकार, सही श्वासदौड़ते समय, सांस लेने की आवृत्ति, लय और गहराई शामिल होती है। साथ ही नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें।

तो यह जानने के लिए कि लंबी और कठिन दौड़ कैसे लगाई जाए, बस इन सरल युक्तियों का अभ्यास करें। प्रत्येक किलोमीटर आपके लिए आनंद लेकर आए!

दौड़ के प्रकारों को दो उपप्रकारों में विभाजित किया गया है: एथलेटिक्स और गैर-एथलेटिक। कुछ अनुशासनों में से हैं व्यायाम, लेकिन अन्य नहीं करते। एथलेटिक्स में दौड़ना शामिल है:

• पर कम दूरी(स्प्रिंट) - जिसके लिए गति और सहनशक्ति विकसित करने की क्षमता महत्वपूर्ण है। दूरी - 100-400 मी विशेष प्रशिक्षणगति विकसित करने के लिए भार सहन करना और दौड़ते समय सांस लेने का कौशल विकसित करना।
• मध्यम दूरी के लिए - 3 किमी तक। इस दौड़ के लिए, धीरज और अपनी ताकत की गणना करने और रणनीति के माध्यम से सोचने की क्षमता महत्वपूर्ण है।
• लंबी दूरी (मैराथन) के लिए - 5-10 किमी। आपकी ऊर्जा को बचाने और दौड़ते समय उचित श्वास का निरीक्षण करने की क्षमता, जिसकी प्रक्रिया में डायाफ्राम शामिल होता है।
• बाधा दौड़ - तीव्र गति से दौड़ना और बाधाओं पर कूदना।
• उबड़-खाबड़ इलाकों में - ऑफ-रोड, जंगल, अनुपयुक्त मौसम की स्थिति में।

फोटो 3. बच्चे भी स्प्रिंट बाधा दौड़ कर सकते हैं, लेकिन शारीरिक फिटनेस के एक निश्चित स्तर तक पहुंचने के बाद ही

धीमी दौड़ - लोकप्रिय लुकशौकिया एथलीटों के बीच. इसके साथ, दौड़ते समय सांस लेने की कोई उचित तकनीक। वजन घटाने के लिए जॉगिंग का उपयोग किया जाता है, क्योंकि अगर आप इसे जोड़ते हैं तो यह प्रभावी है पौष्टिक भोजन.

यह उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जिन्होंने पहली बार इस खेल को अपनाने का फैसला किया है और बुजुर्गों के लिए भी। शरीर पर भार आपको अपने पैर की मांसपेशियों को पंप करने और आपके हृदय प्रणाली को मजबूत करने की अनुमति देता है।

अंतराल के साथ दौड़ना और गति बदलना एथलीटों के लिए उपयुक्त है, जैसा उन्हें चाहिए शारीरिक प्रशिक्षण. इस किस्म के लिए छोटी अवधि तीव्र दौड़वैकल्पिक रूप से आराम करें, धीमी गति से चलें या दौड़ें, दौड़ते समय सही ढंग से सांस लेना न भूलें। जॉगिंग के बाद शरीर को ऑक्सीजन की आवश्यकता अधिक होती है, इसलिए बारीकियों का अध्ययन करना महत्वपूर्ण है।

दौड़ने से चपलता और सहनशक्ति विकसित होती है, शरीर की मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं और आपको अपने शरीर के संसाधनों का उपयोग करना सिखाता है, जो अन्य प्रकार की दौड़ के लिए उपयोगी है।

फोटो 4. जॉगिंग वृद्ध लोगों के लिए भी उपयुक्त है, क्योंकि इसमें भारी भार नहीं पड़ता है और यह दिल के लिए अच्छा है।

शटल रन- एक और शौकिया किस्म। ऐसा करने के लिए, एथलीट बिंदु A से बिंदु B तक और वापस जितनी तेज़ी से संभव हो सके एक मार्ग पर दौड़ता है। धावक कोई वस्तु लेता है और उसे ले जाता है विपरीत पक्ष, या किसी पोस्ट या अन्य बाधा के आसपास दौड़ता है। इस प्रकार की दौड़ के लिए निपुणता और सही सांस लेने और दौड़ने की तकनीक के ज्ञान की आवश्यकता होती है, अन्यथा एक कोने को खराब तरीके से मोड़ने या धीमा न करने से घायल होने की संभावना अधिक होती है।

साँस लेने की तकनीकें विभिन्न प्रकार की होती हैं। वे प्रेरणा की गहराई पर आधारित हैं और चाहे आप अपने मुंह या नाक से सांस लेते हों। आइए तकनीकों के प्रकारों पर नजर डालें, जो इस बात पर निर्भर करता है कि वे किस प्रकार सांस लेने की सलाह देते हैं।

एपर्चर का उपयोग करना

दौड़ते समय सांस लेने की तकनीक का मतलब है कि आप इसका उपयोग करेंगे डायाफ्रामिक श्वास- पेट के माध्यम से. हवा फेफड़ों के ऊपरी हिस्से को नहीं, जो छाती को ऊपर उठाती है, बल्कि पेट के निचले हिस्से को फुलाती है। इस तरह आप अधिक ऑक्सीजन ग्रहण करते हैं, जो तीव्र ऊर्जा व्यय के दौरान कोशिकाओं को पोषण देती है।

इस तरह से सांस लेने का तरीका जानने के लिए, अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने मुँह से साँस लें और देखें कि क्या ऊपर उठता है: आपकी छाती या पेट। यदि आप पेट से सांस लेते हैं तो छाती अंदर रहती है शांत अवस्था. अपने पेट को हवा से भरने की कोशिश करते हुए गहरी सांस लें - इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि दौड़ते समय कैसे सांस लेनी है। अपने पेट पर एक मैगजीन रखें - यह आपकी सांस लेने के साथ-साथ उठेगी और गिरेगी।

फोटो 14. डायाफ्रामिक श्वास (पेट के माध्यम से) का उपयोग करने का तरीका जानने के लिए, अपनी पीठ के बल लेटते समय श्वास एकाग्रता व्यायाम का उपयोग करें, जिससे सुधार होगा सही तकनीक

नाक से सांस लेना

दौड़ते समय कैसे सांस लेना है इसके लिए नाक से सांस लेना एक विकल्प है। आप अपनी नाक से साँस ले सकते हैं और अपने मुँह से साँस छोड़ सकते हैं - यह एक सामान्य तरीका है। इसका फायदा यह है कि अगर आप सर्दियों में दौड़ते हैं तो ठंडी हवा आपके गले में नहीं जाती और इससे बीमारी का खतरा कम हो जाता है।

जब आप अपने मुंह से सांस छोड़ते हैं, तो आप अपने फेफड़ों को हवा के लिए खाली कर देते हैं। शुरुआती लोगों के लिए भी उचित श्वास का पालन करना आसान होगा।

दूसरा तरीका नाक से सांस लेना और छोड़ना है। इसे एथलीटों और प्रशिक्षकों द्वारा उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है क्योंकि यह हवा को गर्म करता है।

मुंह से सांस लेना

कई एथलीटों द्वारा इस तकनीक की आलोचना की जाती है। इसके भाग के रूप में, आप अपने मुंह से सांस लेते हैं और छोड़ते हैं। नकारात्मक पक्ष यह है कि सांस को नियंत्रित करना और गहरी सांस लेना अधिक कठिन होता है; हवा फेफड़ों से तेजी से बाहर निकलती है।

यदि आप गलत तरीके से सांस लेते हैं, तो आप ठंड के मौसम में बीमार होने का जोखिम उठाते हैं। गर्मी के मौसम में यह विधि नुकसान नहीं पहुंचाती है। इस श्वास तकनीक का लाभ यह है कि यह शरीर को ऑक्सीजन से भर देती है।

किसी खाते का उपयोग करना

दौड़ने के लिए गहरी सांस लेना संख्यात्मक गिनती पर आधारित है। अपने कदमों को 2 तक गिनें - श्वास लें। दो कदम और चलने के बाद सांस छोड़ें। यह उत्तम विधिन केवल अपनी सांसों को संतुलित करने के लिए, बल्कि आराम करने और विचलित होने के लिए भी। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आप विचलित होते हैं, तो आप ट्रैक खो देंगे और ट्रैक पर वापस आना कठिन हो जाएगा। इसके अलावा, बहुत से लोग गिनने की निरंतर आवश्यकता से बंधे रहना पसंद नहीं करते हैं।

यह विधि उन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें यह समझने में कठिनाई होती है कि सही तरीके से सांस कैसे लें। गिनती में सांस लेना सीखने के बाद, समय के साथ वे अन्य तकनीकों की ओर बढ़ जाते हैं।

दौड़ना एक ऐसा खेल है जिसमें पर्यावरणीय परिस्थितियों के अनुकूल ढलने की क्षमता की आवश्यकता होती है। आपके कदमों (जो आयाम बदलते हैं) जैसे स्थिर कारकों पर आधारित स्कोर अक्सर प्रासंगिक नहीं होता है।

प्राकृतिक श्वास

सांस लेने की यह तकनीक लोकप्रियता हासिल कर रही है। यह सांस लेने का तरीका चुनते समय आपके शरीर की बात सुनने और अपनी इच्छानुसार ऑक्सीजन लेने पर आधारित है। यदि आप इसके लिए अपने मुँह का उपयोग करने में सहज हैं, तो ऐसा करें। क्या नाक से सांस लेना या वैकल्पिक रूप से सांस लेना आरामदायक है? ये स्वीकार्य है। मुख्य बात यह है कि आप अच्छा महसूस करें और आपकी दौड़ने की लय न टूटे।

फोटो 16. दौड़ते समय, अपनी एड़ी या पैर के अंगूठे से नहीं, बल्कि अपने पूरे पैर से उतरने का प्रयास करें।

जॉगिंग के दौरान सांस लेने की तकनीक पर निर्भर करता है व्यक्तिगत विशेषताएं. कुछ एथलीट केवल अपनी नाक से सांस लेने में सहज होते हैं, जबकि अन्य को मुंह से सांस छोड़ने की जरूरत होती है। दोनों विकल्प स्वीकार्य हैं और शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाते।

नाक से सांस लेना पसंदीदा विकल्प माना जाता है, क्योंकि श्लेष्मा झिल्ली से गुजरते समय हवा को गर्म होने का समय मिलता है। ऊपरी हिस्से को अधिक ठंडा करने या अधिक सुखाने के जोखिम को कम करता है एयरवेज. होंठ संकुचित हैं, साँस लेना और छोड़ना व्यावहारिक रूप से लंबाई में समान है - यह विकल्प शांत जॉगिंग के लिए अच्छा है, जब एथलीट को "अवशोषित" करने की आवश्यकता नहीं होती है एक बड़ी संख्या कीवायु।

• नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें

स्पीड जॉगिंग एथलीट को शरीर को तेजी से ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए मजबूर करती है, इसलिए कार्बन डाइऑक्साइड को हटाने में तेजी लाना आवश्यक है। साँस लेना नाक के माध्यम से जारी रहता है, लेकिन साँस छोड़ना मुँह के माध्यम से किया जाता है। साँस लेने की तकनीक बदल जाती है - साँस लेना साँस छोड़ने की तुलना में थोड़ा लंबा हो जाता है। हालाँकि, धावकों को सावधान रहने की ज़रूरत है कि वे बहुत ज़ोर से साँस न छोड़ें। दो चरणों तक सांस लेने और लगभग उतनी ही दूरी तक सांस छोड़ने की सलाह दी जाती है।

मुंह से सांस लेना घोर उल्लंघन माना जाता है, लेकिन ऐसी स्थिति में इसकी अनुमति दी जाती है जहां स्पष्ट रूप से ऑक्सीजन की कमी हो (धावक का सचमुच दम घुट रहा हो)। इस मामले में, यह स्विच करने लायक है त्वरित कदमऔर शरीर में हवा की कमी की भरपाई करता है। साँस लेना सामान्य होने के तुरंत बाद मुँह से साँस लेना बंद कर दिया जाता है, फिर प्रशिक्षण प्राकृतिक तरीके से जारी रहता है।

यदि आप दौड़ते समय सही ढंग से सांस लेना जानते हैं तो व्यायाम फायदेमंद और आनंददायक होगा। विशेष ध्यानश्वास की गहराई पर ध्यान देना चाहिए।

एथलीट हासिल करते हैं उच्च परिणामडायाफ्राम (पेट के निचले हिस्से) के माध्यम से सांस लेने से। इसलिए, शुरुआती धावकों को धीरे-धीरे इस पद्धति में महारत हासिल करने की आवश्यकता है। गहरी सांस लेना».

अधिकांश गैर-एथलेटिक लोग "उथली" सांस लेते हैं - सबसे ऊपर का हिस्सा छाती. और न केवल शारीरिक गतिविधि के दौरान, बल्कि साधारण चलने के दौरान भी। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि वह एक निरंतर साथी बन जाता है अत्यंत थकावट, जो 60% मामलों में मामूली लेकिन निरंतर ऑक्सीजन भुखमरी का परिणाम है।

आपको अपने पेट से साँस लेना सीखने की ज़रूरत नहीं है उच्च गति, और जब दौडते हुए चलनाया नियमित सैर पर। सचेत रूप से नियंत्रित करें कि पेट साँस लेने में भाग लेता है - साँस लेने के दौरान इसे फुलाया जाना चाहिए, फिर धीरे-धीरे फुलाया जाना चाहिए, जिससे कार्बन डाइऑक्साइड निकल जाए। साँस लेने की इस विधि को स्वचालितता में लाया जाना चाहिए, और फिर जॉगिंग करते समय इसका उपयोग करना शुरू करना चाहिए।

अनुभवी धावकों के बीच एक आम बात यह है कि वे अपनी सांस को अपने पैरों की गति के अनुरूप "ट्यून" करते हैं। शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे इसमें महारत हासिल करके शुरुआत करें सरल विकल्पसाँस लेना - "2/2" तकनीक, जब हर दो कदम पर आप बारी-बारी से साँस लेते या छोड़ते हैं।

आदत पड़ना निकट संबंधकदमों के बीच में सांस लेना कठिन हो सकता है। जब ऐसे ही सांस लेना शुरू करें सामान्य चलनाताकि समकालिकता एक आदत बन जाए। फिर इसी श्वास लय के साथ दौड़ना शुरू करें।

"2/2" प्रणाली का उपयोग काफी तेज गति से चलने के लिए किया जाता है। यदि आपको थकावट के लिए दौड़ना पसंद नहीं है, तो लंबी योजनाओं में महारत हासिल करना उचित है। जॉगिंग के लिए 3-4 कदम सांस लेना आदर्श है। साँस लेना और छोड़ना लंबे, गहरे और बिना जल्दबाजी के होते हैं। शरीर पूरी तरह से ऑक्सीजन से संतृप्त है, कोई अधिभार नहीं है, उत्कृष्ट सफाई होती है। हानिकारक पदार्थ- साँस लेने के लिए आदर्श स्वास्थ्य जॉगिंग.

दौड़ते समय उचित सांस लेने में शरीर की जरूरतों को समझना शामिल है। शुरुआती लोगों को पेशेवर तकनीकों के पीछे नहीं भागना चाहिए - वे इसी के लिए डिज़ाइन की गई हैं अनुभवी एथलीटजिन्होंने दौड़ने और सांस लेने के बीच तालमेल विकसित करने में वर्षों बिताए हैं। किसी के आधार पर जटिल प्रौद्योगिकीप्राकृतिक श्वास झूठ!

श्वसन क्षेत्र और हृदय प्रणाली के विकास के लिए श्वास व्यायाम

खैर, और अंत में, कुछ व्यायाम जो न केवल "साँस लेने" को, बल्कि हृदय को भी मजबूत बनाने में मदद करेंगे:

1. बैठते या लेटते समय गहरी सांस लें और सांस रोककर रखें। जैसे ही आपको थोड़ी असुविधा महसूस हो, अपनी लय बहाल करते हुए फिर से सांस लेना शुरू करें। फिर अपनी सांस को दोबारा रोकें, रोके रहने का समय 10-20 सेकंड तक बढ़ाएं। एक स्टॉपवॉच इसमें आपकी सहायता करेगी। इनमें से जितना संभव हो उतने तरीके अपनाएं, हर बार देरी का समय बढ़ाएं।
2. कुछ मिनटों के लिए जितनी जल्दी हो सके सांस लें। प्रत्येक नए दृष्टिकोण के साथ अभ्यास की अवधि बढ़ाएँ।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालें और कई चरणों में ऑक्सीजन का एक नया हिस्सा अंदर लें। इसके बाद जब तक संभव हो अपनी सांस रोककर रखें।
4. गहरी सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें, फिर अपनी सांस रोककर रखें। फेफड़ों में सिकुड़न का अहसास होना चाहिए।
5. जैसे ही आप सांस लेते हैं, 10 तक गिनें, फिर दोबारा सांस लें और 10 तक गिनें। दृष्टिकोण की संख्या आपके फेफड़ों की क्षमता पर निर्भर करेगी। सांस छोड़ते हुए भी यही व्यायाम दोहराएं।
6. 30 तक गिनते समय श्वास लें। गिनती धीमी करके इसे और अधिक कठिन बनाएं।

बीमारियों के लिए कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली केसाँस लेने के व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, उचित साँस लेने से न केवल आपके लिए दौड़ना आसान हो जाएगा और इसकी कार्यक्षमता में वृद्धि होगी, बल्कि आपके पूरे शरीर के स्वास्थ्य में भी सुधार होगा: आपके दिल और फेफड़ों को मजबूत करेगा, आपके यकृत और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करेगा, और आपके स्वास्थ्य को लम्बा खींचेगा। युवा। तो साँस लो दोस्तों!

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निर्देश

गहरी सांस लेना सीखें. मनुष्य के फेफड़े आकार में काफी बड़े होते हैं, इनका आयतन छाती के आयतन से बहुत कम नहीं होता। हालाँकि, अधिकांश लोग इस अंग की क्षमताओं का केवल एक छोटा सा हिस्सा ही उपयोग करते हैं। इस बीच, हर कोई गहरी सांस लेना सीख सकता है। गहरी सांस के दौरान, पेट का निचला हिस्सा काम में शामिल होता है और डायाफ्राम काम में शामिल होता है। इस प्रकार की सांस लेने से शरीर में बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन जमा हो जाती है, जो मतली और चक्कर आने से रोकती है। यदि आप दौड़ते समय इस प्रकार की श्वास का उपयोग करते हैं, तो आप अपनी सहनशक्ति को काफी हद तक बढ़ा सकते हैं।

अपनी श्वास को गति देना सीखें। सही ढंग से सांस लेने के लिए, दौड़ते समय आपके द्वारा उठाए गए कदमों की संख्या को सांस लेने और छोड़ने की संख्या के साथ मिलाएं। शुरुआत तीन से चार चरणों तक एक सांस अंदर लेने से करें, फिर उसी गति से सांस छोड़ें। साँस लेना और छोड़ना एक समान और गहरा होना चाहिए। जब तक आप स्वचालित गति रखरखाव प्राप्त नहीं कर लेते, तब तक आपके द्वारा उठाए गए कदमों की संख्या गिनें।

सांस लेने और छोड़ने के लिए आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या आपकी दौड़ने की गति पर निर्भर करती है। यदि आप बहुत तेज़ दौड़ते हैं, तो आपकी साँसें अधिक तीव्र हो जानी चाहिए; प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने के लिए उठाए जाने वाले कदमों की संख्या को एक या दो तक कम कर दें। यदि इस अनुपात को बनाए रखना असंभव है, तो अपनी दौड़ने की गति कम करें और अपनी सांस धीमी कर लें।

केवल नाक से सांस लेना सीखें। दौड़ते समय नाक से सांस लेना बेहद जरूरी है, खासकर ठंड के मौसम में दौड़ते समय। ठंडी हवा गले और फेफड़ों को शुष्क कर देती है, जिसके परिणामस्वरूप लगातार खांसी, घरघराहट और अंततः खांसी होने लगती है तेजी से थकानपूरा शरीर।

नाक से सांस लेने पर हवा का प्राकृतिक निस्पंदन होता है और इसका तापमान शरीर के तापमान तक बढ़ जाता है, ऐसी सांस लेने में कमी आती है नकारात्मक प्रभावफेफड़ों को हवा. यदि आपको अपनी नाक से लगातार सांस लेने में कठिनाई होती है, तो इसे धीरे-धीरे करना शुरू करें। ऐसे में ठंड के मौसम में हवा को गर्म करने के लिए आप लंबे कॉलर वाला स्वेटर पहन सकते हैं और अपने मुंह और नाक को ढक सकते हैं।

उचित साँस लेने से शरीर को ऑक्सीजन की उच्च गुणवत्ता वाली आपूर्ति सुनिश्चित होती है। सही ढंग से सांस लेना सीखकर, आप अपने मस्तिष्क और हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार कर सकते हैं, अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं, और आपके लिए तनाव दूर करना और अपनी स्थिति से निपटना आसान हो जाएगा। भावनात्मक तनाव. उचित साँस लेना विशेष रूप से उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो खेल खेलते हैं - तीव्रता से काम करने वाली मांसपेशियों को ऑक्सीजन की अधिक आवश्यकता होती है।

निर्देश

सही श्वास पेट की श्वास है, जो डायाफ्राम का उपयोग करती है। उचित साँस लेने के साथ, डायाफ्राम कम हो जाता है, साँस लेने की तुलना में फेफड़े अधिक फैलते हैं, जिसमें डायाफ्राम लगभग शामिल नहीं होता है, और इंटरकोस्टल मांसपेशियों के काम के कारण छाती का विस्तार होता है।

साँस लेते समय, आप बार-बार उथली साँसें लेते हैं, और रक्त ऑक्सीजन से पर्याप्त रूप से संतृप्त नहीं होता है। फेफड़ों के निचले हिस्से में ऑक्सीजन का आदान-प्रदान सबसे तीव्र होता है, जहां तक ​​उथली सांस लेने के दौरान हवा पहुंचती है काफी मात्रा में.

छाती के प्रकार से साँस लेना अधिक सामान्य है। यह जांचने के लिए कि आप सही तरीके से सांस ले रहे हैं या नहीं, एक हथेली अपनी छाती पर और दूसरी हथेली अपने पेट पर रखें। फिर गहरी सांस लें - अगर ऊपर की हथेली हिलती है तो आपको सीख लेनी चाहिए पेट का प्रकारसाँस लेने। यह बहुत मुश्किल नहीं है, लेकिन सबसे पहले आपको खुद पर लगातार नियंत्रण रखना होगा। बाद में सही सांस लेना एक आदत बन जाएगी।

अपने पेट को बाहर निकालने और उसकी मांसपेशियों को तनाव देने की कोशिश करते हुए, अपनी नाक से लंबी, गहरी सांस लें। छाती के निचले हिस्से में हवा के प्रवाह को महसूस करें, फिर नाक के माध्यम से या मुंह के माध्यम से पेट में खींचते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें, जब तक कि फेफड़े पूरी तरह से खाली न हो जाएं। साँस छोड़ने की अवधि साँस लेने से अधिक लंबी होनी चाहिए। साथ ही रखना भी जरूरी है

दौड़ने से विकास और निर्माण दोनों के लिए आवश्यक एरोबिक भार उत्पन्न होता है मांसपेशियों. प्रदर्शन में सुधार होता है रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल का स्तर, हृदय कार्य, वेंटिलेशन। चूंकि दौड़ते समय, विशेष रूप से लंबी दूरी पर, सही ढंग से सांस लेना प्रत्येक कसरत की प्रभावशीलता के लिए बेहद महत्वपूर्ण है, इसलिए शारीरिक आत्म-विकास में शामिल सभी लोगों को इस मुद्दे पर उचित ध्यान देना चाहिए।

दौड़ते समय उचित साँस लेना क्यों महत्वपूर्ण है?

जैसा कि ज्ञात है, माइटोकॉन्ड्रिया कोशिका के जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन करता है, जिससे मांसपेशियों को ऊर्जा मिलती है दीर्घकालिक भार. बॉडीबिल्डिंग में रुचि रखने वाले जानते हैं कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या और आकार बढ़ाना आवश्यक है।

लंबी दूरी की दौड़ जैसे धीरज व्यायाम के दौरान माइटोकॉन्ड्रिया का आकार बढ़ जाता है।

एरोबिक व्यायाम के दौरान, फेफड़ों के माध्यम से रक्त ऑक्सीजन से समृद्ध होता है, जो महत्वपूर्ण मात्रा में समाप्त होता है मांसपेशियों का ऊतकमें अनुभव करना इस पलभार।

ऊतकों में ऑक्सीजन के प्रभाव में वे टूट जाते हैं वसा अम्ल, जो फिर ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किए जाते हैं। एरोबिक प्रशिक्षणहृदय और श्वसन प्रणाली की कार्यप्रणाली में भी सुधार होता है।

दौड़ते समय उचित साँस लेना क्या निर्धारित करता है?

अपनी सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने से पहले एरोबिक व्यायाम- लंबी दूरी की दौड़, आपको सूत्र का उपयोग करके अपनी उम्र के लिए अधिकतम हृदय गति (एचआर) निर्धारित करने की आवश्यकता है: एचआर - आयु = अधिकतम हृदय गति.

उदाहरण के लिए, 35 वर्ष की आयु में, अधिकतम हृदय गति 220 - 35 = 185 बीट प्रति मिनट है।

ऐसा माना जाता है कि सहनशक्ति प्रशिक्षण के लिए हृदय गति के स्तर को आपकी उम्र के लिए अधिकतम मूल्य के 50%..80% की सीमा में बनाए रखना आवश्यक है।

आप बिना किसी विशेष उपकरण के लंबी दूरी की दौड़ के दौरान सहनशक्ति के विकास को नियंत्रित कर सकते हैं। जाहिर है, अगर गति बहुत तेज हो तो सांस लेना मुश्किल हो जाता है।

इसलिए, यदि आप जॉगिंग करते समय छोटे वाक्य बोल सकते हैं, तो प्रशिक्षण प्रभावी है, क्योंकि आपकी हृदय गति अनुशंसित सीमा से आगे नहीं जाती है। एक बार उच्चारण करते समय दौड़ते समय सही श्वास लें छोटे वाक्यांशभटकने लगे तो गति धीमी कर देनी चाहिए।

व्यायाम मशीनों पर व्यायाम करना जिम, नियंत्रण इष्टतम भारऔर भी सरल - कार्डियो सेंसर की मदद से, जो आमतौर पर चयनित एरोबिक व्यायाम मशीन से जुड़ा होता है।

शुरुआती लोगों को प्रतिदिन 10-20 मिनट की छोटी दौड़ से शुरुआत करते हुए, धीरे-धीरे दूरी बढ़ानी चाहिए, साथ ही कसरत की अवधि को 40 या 60 मिनट तक बढ़ाना चाहिए।

हर दूसरे दिन प्रशिक्षण लेना बेहतर है, अधिकतम ब्रेक दो दिन से अधिक नहीं होना चाहिए।

दौड़ते समय सही तरीके से सांस कैसे लें?

जॉगिंग से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको दौड़ने की तकनीक की बुनियादी बातों में महारत हासिल करने की आवश्यकता है। इस प्रकार, कुछ सैद्धांतिक तैयारी की आवश्यकता होगी।

अध्ययन योग्य पुस्तकें प्रसिद्ध धावकमध्यम और लंबी दूरी के लिए, ओलंपिक के विजेता। प्राप्त ज्ञान आपको चोटों से बचने में मदद करेगा और आपको सही उपकरण चुनने में मदद करेगा - विशेष रूप से, उपयुक्त खेल के जूते।

इच्छित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको जॉगिंग करते समय ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी। पर सही निष्पादनकिसी भी व्यायाम के लिए बातचीत अनुपयुक्त है, खासकर जॉगिंग करते समय। जब ध्यान भटकता है, तो ठीक से सांस लेना और सर्वोत्तम और सही दौड़ने की तकनीक पर ध्यान केंद्रित करना भी संभव नहीं होता है।

के साथ अध्ययन किया है बेहतर नेतृत्वसिद्धांत रूप में, प्रशिक्षण के दौरान आपको अपनी दौड़ने की तकनीक में लगातार सुधार करने की आवश्यकता होगी।

दोनों हाथों और पैरों का उपयोग करते हुए गतिविधियां तेज और शक्तिशाली होनी चाहिए। जितनी जल्दी हो सके अपने पैर को नीचे करें, अपने हाथ की उल्टी गति में मदद करें। बाहों और पैरों के समन्वित प्रयासों के बीच थोड़े अंतराल में, आपको आराम करने की आवश्यकता है।

दौड़ते समय सही तरीके से सांस लेने का तरीका जानने के लिए, आपको अपने हाथों और पैरों की गति की समन्वित लय के अनुसार सांस लेने और छोड़ने की जरूरत है। साँस लेना और छोड़ना छोटा, तेज़, लेकिन उथला होना चाहिए। यदि आपके प्रशिक्षण का स्तर अनुमति देता है, तो आपको अपनी नाक से सांस लेनी होगी और अपने मुंह से सांस छोड़नी होगी।

वर्णित श्वास तकनीक का उपयोग करने से फेफड़ों में पर्याप्त वायु विनिमय सुनिश्चित होगा।

मध्यम और लंबी दूरी तक दौड़ते समय सही ढंग से सांस लेने की क्षमता पर्याप्त अभ्यास से आती है। आपको इसमें महारत हासिल करने में कुछ समय लगाना होगा।

संशोधित: 08/11/2018