फुटबॉल खिलाड़ियों का सामान्य और विशेष शारीरिक प्रशिक्षण। खेल और स्वस्थ जीवन शैली के बारे में लेखों की सूची

फ़ुटबॉल में गेमिंग गतिविधियों की सामग्री की विविधता के लिए बुनियादी भौतिक गुणों के व्यापक विकास और छात्र के शरीर की सभी प्रणालियों के कार्यात्मक सुधार की आवश्यकता होती है। और यह बहुमुखी शारीरिक प्रशिक्षण की प्रक्रिया में ही संभव है, जब बुनियादी भौतिक गुणों के विकास के साथ-साथ फुटबॉल के लिए विशेष गुणों के विकास पर भी ध्यान दिया जाए।
शुरुआती फुटबॉल खिलाड़ियों में शारीरिक गुणों के विकास और विभिन्न मोटर कौशल की महारत का उनके प्रशिक्षण के सभी पहलुओं पर सीधा प्रभाव पड़ता है, लेकिन सबसे अधिक वे तकनीकी और सामरिक तत्परता के स्तर को बढ़ाने में योगदान करते हैं। शारीरिक रूप से तैयार भविष्य के एथलीटों में, एक नियम के रूप में, अधिक स्थिर मानस और मानसिक तनाव को दूर करने की क्षमता होती है। उन्हें अपनी क्षमताओं और कार्य में दृढ़ता पर बहुत भरोसा है। उच्च कार्यक्षमता उन्हें अधिक आसानी से थकान से निपटने, प्रभावी प्रणालियों की प्रभावशीलता को बनाए रखने और इस आधार पर सामरिक गतिविधियों में श्रेष्ठता प्राप्त करने की अनुमति देती है। शारीरिक प्रशिक्षण को सामान्य और विशेष में विभाजित किया गया है।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण शुरुआती फुटबॉल खिलाड़ियों के पूर्ण शारीरिक विकास और व्यापक शारीरिक तैयारी को सुनिश्चित करता है। यह एक ऐसी प्रक्रिया है जिसका उद्देश्य बुनियादी भौतिक गुणों को विकसित करना और महत्वपूर्ण मोटर कौशल में सुधार करना है।
सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण का लक्ष्य छात्र की मोटर तत्परता, विशेष प्रशिक्षण की नींव तैयार करना है। शारीरिक फिटनेस विकसित करने के साधन के रूप में, सामान्य शारीरिक व्यायाम और अन्य खेलों के व्यायाम का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। इस प्रकार के अभ्यास का उद्देश्य शुरुआती फुटबॉल खिलाड़ियों की मोटर क्षमताओं का विस्तार करना है। इस मामले में, विभिन्न गुणों और कौशलों के स्थानांतरण और अंतःक्रिया के पैटर्न को ध्यान में रखना आवश्यक है। वे सकारात्मक, नकारात्मक या तटस्थ हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, जैसे-जैसे ताकत बढ़ती है, अभ्यासकर्ता गति, आंदोलनों का समन्वय और हमलों की सटीकता बढ़ाते हैं। सकारात्मक स्थानांतरण उन कौशलों द्वारा प्रदान किया जाता है जो संरचना में बुनियादी खेल तकनीकों के करीब हैं और जो मांसपेशियों के काम के खेल मोड के साथ मेल खाते हैं। सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण अपने लक्ष्यों को तभी प्राप्त कर सकेगा जब प्रशिक्षुओं के कार्य में निरंतरता एवं निरंतरता देखी जायेगी। सभी चरणों में और फुटबॉल खिलाड़ियों के प्रशिक्षण की सभी अवधियों के दौरान शैक्षिक और प्रशिक्षण सत्रों के एक अनिवार्य घटक के रूप में इसकी मांग की जाती है। बेशक, सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण दीर्घकालिक प्रशिक्षण प्रक्रिया के शुरुआती चरणों में सबसे बड़ा हिस्सा लेता है। उम्र बढ़ने और खेल कौशल के स्तर में वृद्धि के साथ, इसका हिस्सा कम हो जाता है और, इसके विपरीत, विशेष प्रशिक्षण का हिस्सा बढ़ जाता है।
विशेष शारीरिक प्रशिक्षण इसमें शामिल लोगों के भौतिक गुणों और कार्यात्मक क्षमताओं के लक्षित विकास की एक प्रक्रिया है, जो फुटबॉल की बारीकियों के अनुसार किया जाता है और उच्च खेल परिणामों की उपलब्धि सुनिश्चित करता है।
विशेष शारीरिक प्रशिक्षण खेल की तकनीकी तकनीकों में महारत हासिल करने, छात्र के सामरिक कौशल को बढ़ाने, खेल फिटनेस हासिल करने के साथ-साथ मानसिक तैयारी में सुधार करने में मदद करता है। इसका मुख्य लक्ष्य शक्ति, गति, चपलता, सहनशक्ति, अंतर्संबंध में लचीलेपन और एकता का अधिकतम विकास है। इन समस्याओं को हल करने के लिए, फुटबॉल खेलने की विशेषताओं के साथ विशेष प्रारंभिक अभ्यास की सिफारिश की जाती है: तनाव, समन्वय, गति और गति की लय। इसके लिए सबसे उपयुक्त व्यायाम तकनीकी और सामरिक अभ्यास, खेल और आउटडोर खेल, अन्य खेलों के अभ्यास और निश्चित रूप से फुटबॉल का खेल ही हैं।
विशेष शारीरिक प्रशिक्षण सामान्य मोटर तत्परता पर आधारित है। छात्रों के सामान्य विकास के एक निश्चित स्तर तक पहुंचने के बाद ही इसकी समस्याओं को हल करने के लिए आगे बढ़ने की सिफारिश की जाती है।

चपलता व्यायाम

एक फुटबॉल खिलाड़ी की चपलता खेल की बदलती परिस्थितियों में मोटर क्रियाओं को जल्दी और खूबसूरती से करने की क्षमता में प्रकट होती है। वास्तव में एक निपुण खिलाड़ी पूरी तरह से करतब या किसी प्रकार की चाल का प्रदर्शन कर सकता है और सबसे कठिन परिस्थिति में भी गोल कर सकता है। यह चपलता ही उच्च खेल कौशल की पहचान है। आपको बचपन से ही निपुणता विकसित करने पर काम करने की जरूरत है। आख़िरकार, यह गुण धीरे-धीरे विकसित होता है।
चपलता विकसित करने के लिए व्यायामों के चयन का मुख्य सिद्धांत यथासंभव विविधता रखना है। प्रशिक्षण के दौरान, आपको अच्छी तरह से सीखे गए जिम्नास्टिक और कलाबाजी अभ्यास, विभिन्न संयोजनों में बारी-बारी से चलना और दौड़ना, अप्रत्याशित रूप से बदलती परिस्थितियों के साथ आउटडोर गेम, खेल की तकनीक और रणनीति पर अभ्यास का अधिक उपयोग करने की आवश्यकता है। उन्हें पाठ की शुरुआत में निष्पादित करने की अनुशंसा की जाती है।

गेंद के बिना

1. झुककर आगे और पीछे की ओर कलाबाजी करना।
2. कलाबाजियों की शृंखला: एक आगे, एक पीछे।
3. कंधे के ऊपर से आगे और पीछे कलाबाजी।
4. तिजोरी: पैर अलग और पैर "बकरी" से मुड़े हुए।
5. स्टैंड (पत्थर, झंडे) के बीच स्लाइडिंग जंप।
6. मेडिसिन बॉल्स और अन्य बाधाओं पर कूदना।
7. पेड़ों (स्तंभों, गेंदों, झंडों, पत्थरों) के बीच दौड़ना।
8. ऊपर कूदना - पुल (स्प्रिंगबोर्ड) से दौड़ने और धक्का देने के बाद आगे बढ़ना और उड़ान के दौरान टेनिस (सॉकर) गेंद को पकड़ना - गेंद को एक साथी द्वारा फेंका जाता है।

सॉकर बॉल के साथ

1. हाथ में गेंद लेकर आगे-पीछे कलाबाज़ी करना।
2. गेंद को अपने हाथों से ऊपर फेंकें, आगे की ओर कलाबाजी करें, और गिरती हुई गेंद को पकड़ें।
3. वही बात, लेकिन कलाबाज़ी के बाद, जल्दी से खड़े हो जाओ, कूदो और गेंद को पकड़ो।
4. पैरों, कूल्हों, सिर से गेंद को बाजीगरी करना।
5. गेंद को पेड़ों (झंडों, ईंटों आदि) के बीच अलग-अलग गति से ड्रिब्लिंग करना।
6. गेंद को अपने हाथों से आगे की ओर फेंकें - ऊपर, आगे की ओर लुढ़कें (घास, चटाई पर), खड़े हो जाएं और, गेंद के जमीन को छूने के बाद, गति की दिशा बदलते हुए ड्रिबल करें।
7. 7-8 कदम की दूरी से, गेंद को दीवार की ओर निर्देशित करने के लिए अपने सिर के पीछे से अपने हाथों का उपयोग करें, आगे बढ़ें और दीवार से उछली गेंद को पकड़ें।
8. अपने साथी के साथ 3 मीटर की दूरी पर खड़े हों और अपने पैरों से गेंद को उछालें। तीसरे खिलाड़ी के संकेत पर गेंद को हल्के से एक दूसरे की ओर निर्देशित करें। गेंद को स्वीकार करने के बाद, उसे उछालना जारी रखें, आदि।
9. टेनिस बॉल से बाजीगरी करना।
10. छलांग - किसी बाधा पर या फुली हुई कार की भीतरी ट्यूब के छेद में कलाबाज़ी, उसके बाद टक में नरम लैंडिंग।
11. एक पैर के धक्का के साथ दौड़ने की शुरुआत से ऊपर कूदें, 30-40 सेमी की ऊंचाई पर फैली हुई रस्सी पर कूदें, इसके बाद एक साथी द्वारा फेंकी गई गेंद पर हेडर लगाएं।
छात्रों को अपनी निपुणता में सुधार करने के लिए, उच्च गुणवत्ता के नए अभ्यासों में लगातार महारत हासिल करना आवश्यक है, जो पहले से ही महारत हासिल करने वालों को जटिल बनाते हैं। खेल की तकनीकी तकनीकों में महारत हासिल करने के अभ्यास का उद्देश्य निपुणता विकसित करना है।

1.2. लचीलेपन वाले व्यायाम

लचीलापन जोड़ों में गतिशीलता है, जो मांसपेशियों को आराम देने और बड़े आयाम के साथ गति करने में मदद करता है।
फुटबॉल मैच के कुछ पल याद करें. उदाहरण के लिए, एक हमलावर, एक डिफेंडर के साथ लड़ाई में, ऊंची छलांग लगाता है और अच्छी तरह झुकता है, जैसे कि वह अपने सिर से गेंद को विरोधियों के गोल नेट में निर्देशित करता है। क्या यह सुन्दर नहीं है? लेकिन वह इस तकनीक को अच्छी तरह से निष्पादित करने में सक्षम था क्योंकि उसके पास अच्छा लचीलापन था। इस भौतिक गुण के बारे में कुछ उपयोगी तथ्य यहां दिए गए हैं। लचीलेपन के विकास की सक्रियता आमतौर पर 9 से 11 और 14 से 16 साल की उम्र में देखी जाती है। इस गुणवत्ता की वृद्धि दर की दृष्टि से सबसे प्रभावी आयु अवधि 9-10, 10-11 और 14-15 वर्ष है। लचीलेपन का ताकत, गति, सहनशक्ति और चपलता पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। लचीलेपन की डिग्री आर्टिकुलर सतहों के आकार, स्नायुबंधन और मांसपेशियों की विस्तारशीलता और मांसपेशियों की टोन पर निर्भर करती है।
लचीलेपन वाले व्यायामों को प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में करने की सलाह दी जाती है। यह ध्यान में रखना चाहिए कि अत्यधिक तनाव से मांसपेशियों और स्नायुबंधन को नुकसान हो सकता है। इसलिए, लचीलेपन वाले व्यायाम करने से पहले, सामान्य विकास व्यायामों से अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म कर लें।
लचीलेपन वाले व्यायाम बार-बार किए जाने चाहिए, साथ ही विश्राम के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। विराम के दौरान, विश्राम अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है।

गेंद के बिना

बैठने की स्थिति में पैरों की गोलाकार गति, पैर ऊपर, साथ ही लापरवाह स्थिति में, पैर ऊपर।
एक पैर पर खड़े होकर, दूसरे पैर को आगे की ओर रखते हुए पैर की गोलाकार (आठ का आंकड़ा) गति।
अपनी पीठ के बल लेटकर, पैर ऊपर करके ड्रम को अपने पैरों से घुमाएँ (चित्र 1)

पूरे पैरों के साथ एक रॉकिंग कुर्सी पर खड़े होकर संतुलन बनाना (चित्र 2)।

पहले ड्रम के पैरों को घुमाना (चित्र 3)।

विभिन्न शुरुआती स्थितियों से (बाहें ऊपर, नीचे, बगल की ओर, छाती के सामने, पीठ के पीछे जुड़ी हुई आदि) सीधी भुजाओं को स्प्रिंगिंग और झटकेदार गति के साथ पीछे ले जाएं। हल्के डम्बल के साथ भी ऐसा ही है।
"ब्रिज" स्थिति में, अपने पैरों को सीधा और मोड़ते हुए आगे-पीछे करें।
बैठने की स्थिति से (पैर एक साथ, अलग), आगे की ओर झुकें, अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचें या पकड़ें।
विभिन्न शुरुआती स्थितियों से (पैर एक साथ, अलग, घुटनों के बल), जितना संभव हो पीछे की ओर झुकें।
धीरे-धीरे दौड़ते हुए, गेंद को अपने सिर से मारने का अनुकरण करते हुए ऊपर कूदें।
11. धीरे-धीरे दौड़ते हुए 90-180° के मोड़ के साथ ऊपर कूदें।

सॉकर बॉल के साथ

1. अपने पैरों को 45° तक ऊपर उठाते हुए, अपने पैरों को फैलाकर गेंद को पकड़ें (चित्र 4)।

2. वही, इसके बाद पैरों का लचीलापन और विस्तार।
3. स्टैंड से लटकी हुई गेंद तक पहुँचने के लिए कूदना।
4. एक फैले हुए पैर के अंगूठे को लापरवाह स्थिति में (या मुड़े हुए पैरों के साथ पीछे से समर्थन में) पहुंचाते हुए, गेंद को साथी द्वारा धीरे-धीरे ऊपर उठाया जाता है (चित्र 5)।

5. पैरों को बाहर और अंदर की ओर घुमाएं। इस मामले में, पैरों की उंगलियां पिंडलियों पर गेंदों को दबाती हैं (चित्र 6)।

6. एक-दूसरे की ओर पीठ करके जोड़े में बैठें और उनकी पीठों के बीच एक गेंद फँसी हुई हो।
7. वही, लेकिन दो गेंदों के साथ.
8. पैरों के बीच गेंद फंसाकर (पेट के बल लेटकर) घुटनों के जोड़ों पर पैरों का लचीलापन और विस्तार (चित्र 7)। इस स्थिति में एड़ियाँ नितंबों को छूती हैं।

9. अपने पैरों के बीच एक गेंद को फंसाकर ऊपर कूदें, अपने घुटनों को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें (चित्र 8)।

10. अपने पैरों के बीच एक गेंद को पकड़कर ऊपर की ओर कूदते हुए अपनी पिंडलियों से फेंकना, आपके बीच से दिशा में - आगे की ओर (चित्र 9)।

11. अपने पैरों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपके पैर की उंगलियां आपके सिर के पीछे मैदान की सतह को न छू लें, गेंद आपके पैरों के बीच में फंसी हुई हो (चित्र 10)।

12. जोड़े में आगे-पीछे घूमें (अपने साथी के कंधे पर हाथ रखकर उसके बगल में खड़े हों) अपने पैर के अंगूठे को गेंद तक फैलाते हुए, जिसे धीरे-धीरे तीसरा साथी उठा लेता है (चित्र 11)।

13. वही, लेकिन एड़ी गेंद तक पहुँचने के साथ (चित्र 12)।

14. जोड़ियों में गिरती गेंद के लिए लड़ना। गेंद को तीसरे साथी द्वारा उछाला जाता है (चित्र 13.)

15. किसी साथी द्वारा फेंकी गई गिरती हुई गेंद को रोकना (चित्र 14)।

16. स्प्रिंगी घुटने टेकने की स्थिति से एड़ियों को पकड़कर पीछे की ओर झुकती है, और नीचे गिरती हुई गेंद को छाती से रोकती है। गेंद एक साथी द्वारा फेंकी जाती है (चित्र 15)।

17. अपने पेट के बल लेटकर (अपने हाथों में और अपने पैरों के बीच में गेंदें पकड़ें), झुकें (चित्र 16)।

18. अपने पैरों को अपने पैरों के बीच दबाते हुए एक ही समय में अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
गेंद और शरीर उसके किनारे पर पड़ी स्थिति से (चित्र 17)।

19. पीठ के बल लेटने की स्थिति से पैरों के बीच गेंद को दाएँ और बाएँ दबाते हुए पैरों को नीचे लाएँ। हाथों को साथी द्वारा स्थिर किया जाता है (चित्र 18)।

गति विकसित करने के लिए व्यायाम

गति उच्च गति से मोटर क्रियाएँ करने की क्षमता है। यह गुण खिलाड़ियों की गति, तकनीकी तकनीकों के प्रदर्शन की गति और सामरिक सोच की गति में प्रकट होता है। प्रत्येक खिलाड़ी और समग्र रूप से टीम के कार्यों की गति, एक नियम के रूप में, प्रतियोगिताओं में टीम की सफलता निर्धारित करती है। यह समझ में आने योग्य है, क्योंकि फ़ुटबॉल तेज़ से तेज़ होता जा रहा है, और इसलिए, प्रत्येक खिलाड़ी को यह महत्वपूर्ण शारीरिक गुण विकसित करना चाहिए।
मैं चाहूंगा कि नौसिखिया फुटबॉल खिलाड़ी अच्छी तरह समझें कि गति एक ऐसा गुण है जिसे केवल युवाओं में ही सफलतापूर्वक विकसित किया जा सकता है। कोई आश्चर्य नहीं कि विशेषज्ञ इस गुणवत्ता को रूढ़िवादी कहते हैं। इसके अलावा, गति का विकास उनकी आयु संबंधी विशेषताओं से जुड़ा है। 7-12 वर्ष के बच्चों में गति की गति को बढ़ाने की क्षमता तेजी से विकसित होती है। 14-15 वर्ष की आयु तक, गति की गति अधिकतम हो जाती है, और 15 वर्षों के बाद स्थिर होने की प्रवृत्ति होती है।
गति का ताकत और लचीलेपन जैसे भौतिक गुणों से सबसे अधिक गहरा संबंध है, और सहनशक्ति से सबसे कम संबंध है। गति संकेतकों के सेट में शामिल हैं: प्रारंभिक गति, दौड़ने की गति, मैदान पर वर्तमान स्थिति का आकलन करने की गति, सामरिक सोच की गति।
गति विकसित करने के लिए व्यायाम किए जाते हैं ताकि उनके बीच का आराम ठीक होने के लिए पर्याप्त हो (1-2 मिनट)। गति विकसित करने की पद्धति का आधार 10 - 15 सेकंड के लिए अधिकतम अधिकतम तीव्रता के साथ किए गए व्यायाम हैं। इस गुण को विकसित करने के लिए वार्मअप के तुरंत बाद प्रशिक्षण में व्यायाम शामिल करने की सिफारिश की जाती है, जब शरीर अच्छी तरह से गर्म हो गया हो और थकान के लक्षण अभी तक दिखाई नहीं दिए हों। यदि मांसपेशियों को गर्म नहीं किया जाता है, तो गति व्यायाम करते समय वे फट सकती हैं, जिससे दर्द हो सकता है।
गति विकसित करने के लिए, अच्छी तरह से निपुण और परिचित अभ्यासों का चयन किया जाता है। अन्यथा, आप उन्हें अधिकतम गति से नहीं कर पाएंगे, क्योंकि सारा ध्यान अभ्यास की तकनीक पर ही केंद्रित होगा।

गेंद के बिना

1. 10 से 6 मीटर तक छोटे खंडों की बार-बार जॉगिंग।
2. शटल रन 2x10 मीटर, 4x5 मीटर, 4x10 मीटर, 2x15 मीटर, 5x30 मीटर।
3. 10 सेकंड के लिए ऊंचे हिप लिफ्टों के साथ सबसे तेज संभव गति से दौड़ें। 3-4 बार दोहराएँ.
4. वही, लेकिन समर्थन के साथ (चित्र 19)। धक्का देने वाले पैर को पूरी तरह सीधा करने पर ध्यान दें।

5. साथी के संकेत पर अचानक रुककर दौड़ना।
6. अपनी पीठ के बल लेटकर और अपने कंधे के ब्लेड पर खड़े होकर पैरों के साथ दौड़ना
(चित्र 20)। पैरों की गति 10 सेकंड तक तेज गति से की जाती है। 3-4 बार दोहराएँ.

जंपिंग रन (चित्र 21)। दौड़ते समय, कूल्हे और पैर के बढ़ते विस्तार के कारण बारी-बारी से एक या दूसरे पैर से धक्का देना आवश्यक होता है। हाथ सक्रिय रूप से गति में सहायता करते हैं। व्यायाम आगे और ऊपर की ओर त्वरित, छोटी गतियों (धक्का) के साथ किया जाता है।

10,15 और 20 मीटर की गति से साइड स्टेप्स के साथ पीछे की ओर दौड़ें।
कई फॉरवर्ड सोमरसॉल्ट के साथ 10-15 मीटर की तेज़ दौड़।
8-10 मीटर की तेज़ दौड़, ऊपर कूदना और गेंद पर हेडर हिट का अनुकरण करना।
नीचे की ओर दौड़ना। अधिकतम आवृत्ति और बढ़ती गति के साथ आंदोलनों की एक विस्तृत और मुक्त श्रृंखला के साथ प्रदर्शन किया गया।
सीढ़ियों की सीढ़ियों पर दौड़ना। तीव्र गति से प्रदर्शन किया।

सॉकर बॉल के साथ

1. गेंद को तेजी से एक सीधी रेखा में 10, 20 और 30 मीटर तक ड्रिबल करें, 3-4 बार दोहराएं।
2. गेंद को अपने हाथों से मारें, फिर गेंद के लिए तेजी से दौड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 3-4 बार दोहराएँ.
3. गेंद को धीरे-धीरे ड्रिब्लिंग करना। सिग्नल पर, इसे नीचे से आगे की ओर निर्देशित करें और इस दिशा में डैश बनाएं। गेंद को उठाने के बाद उसे धीरे-धीरे ड्रिबल करना जारी रखें। इस प्रकार 3-4 झटके लगायें।
4. अपने पैरों से गेंद को पकड़ना, गति की दिशा में अपनी पीठ करके खड़े होना। अपने साथी के संकेत पर, घूमें और तेजी से गेंद को 20-30 मीटर की दूरी पर ड्रिप करें। रुकने के बाद, व्यायाम फिर से करें।
5. खिलाड़ियों में से एक गेंद को एक सीधी रेखा में ड्रिबल करता है, फिर अचानक गेंद को नीचे से आगे की ओर निर्देशित करता है, और वह किनारे की ओर चला जाता है। उसका साथी गेंद के लिए झपटता है और उसे उठाकर धीमी गति से ड्रिबल करता है, आदि।
6. दो खिलाड़ी एक दूसरे से 5 मीटर की दूरी पर खड़े हैं। उनमें से एक गेंद को साथी की ओर निर्देशित करता है। वह घूमती हुई गेंद के ऊपर से कूदता है, उसे अपने नीचे से गुजारता है, और फिर मुड़कर गेंद के लिए झपटता है। इसके बाद साझेदार भूमिकाएँ बदल लेते हैं। प्रत्येक व्यक्ति गेंद पर 3-4 डैश लगाता है।
7. 10-12 कदम की दूरी पर पड़ी गेंद की ओर तेजी से दौड़ें और इच्छित लक्ष्य पर प्रहार करने का प्रयास करें। गेंद उससे 8-10 कदम दूर है. व्यायाम को 4-5 बार दोहराएं।
8. गेंद को ड्रिबल करें, अचानक रुकें और किनारे की ओर 5-6 कदम आगे बढ़ें। ऐसे 5-6 त्वरण निष्पादित करें।

ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम

फुटबॉल के मैदान पर तेजी से झटके लगाने, गेंद के लिए कूदने, 25-30 कदम की दूरी से विरोधियों के गोल पर प्रहार करने या किसी साथी को लंबे पास देने के लिए, अचानक रुकने और अचानक दौड़ने की दिशा बदलने के लिए, एक फुटबॉल खिलाड़ी को यह करना होगा ताकत है. इस शब्द से हमारा क्या तात्पर्य है?
ताकत एक एथलीट की मांसपेशियों के प्रयास के माध्यम से बाहरी प्रतिरोध पर काबू पाने की क्षमता है। एक फुटबॉल खिलाड़ी के लिए पैर की ताकत विकसित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। हालाँकि, प्रशिक्षण के दौरान गर्दन, कंधे की कमर, धड़, पीठ और पेट की मांसपेशियों के विकास पर भी पर्याप्त ध्यान देना आवश्यक है। एक शब्द में, एक फुटबॉल खिलाड़ी के पास ऐसी ताकत होनी चाहिए जो उसे गेंद के लिए और खाली जगह में दौड़ने में मदद करे, गेंद के लिए कूदे, उसे अचानक रुकने का मौका दे और तेजी से गति की दिशा बदल दे, और गेंद को जोर से मार सके। . साथ ही, ताकत का विकास लचीलेपन, गति और खेल को सटीक रूप से समझने की क्षमता की कीमत पर नहीं होना चाहिए।
शक्ति विकास की उच्चतम दर मुख्य रूप से बचपन और किशोरावस्था में देखी जाती है: 8 से 9 साल की उम्र में, 10 से 11 साल की उम्र में और 14 से 15 साल की उम्र में। वहीं, 8-11 साल की उम्र में उपकरण पर जंपिंग, एक्रोबेटिक और जिम्नास्टिक एक्सरसाइज का इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है। 12-14 वर्ष के बच्चों के लिए, आप छोटे वजन, रस्सी पर चढ़ना और गोला फेंक के साथ गतिशील अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं। 15-16 वर्ष के बच्चों के लिए, वजन प्रशिक्षण की मात्रा उल्लेखनीय रूप से बढ़ जाती है।
प्रत्येक गहन व्यायाम के बाद, थोड़े आराम (20-30 सेकंड) की सलाह दी जाती है। विश्राम अवकाश के दौरान विश्राम व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

गर्दन की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम

1. विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों से (मुख्य मुद्रा, अपनी पीठ के बल लेटना, अपने पेट के बल लेटना, आदि), सिर का झुकना और मुड़ना, सिर की गोलाकार गति। वही, लेकिन अपने हाथों से प्रतिरोध के साथ। उदाहरण के लिए, अपने पेट के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे रखें, अपने सिर को पीछे ले जाएँ, अपने हाथों से प्रतिरोध करें, और फिर, अपने हाथों से दबाते हुए, अपने सिर को आगे की ओर झुकाएँ, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव देकर प्रतिरोध प्रदान करें।
2. अपने पार्टनर के साथ एक-दूसरे के सामने खड़े हो जाएं, उसकी गर्दन पकड़ें और उसे अपनी ओर झुकाने की कोशिश करें। स्ट्रैडल पोजीशन (एक पैर आगे) में खड़ा साथी विरोध करने की कोशिश करता है। भूमिकाएं आपस में बदलना।

भुजाओं और कंधे की कमर की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम

1. खड़े होने की स्थिति में, लेटने की स्थिति में भुजाओं को मोड़ना और फैलाना।
2. पैरों के साथ और बिना पैरों के रस्सी पर चढ़ना।
3. अपने साथी के साथ एक-दूसरे के सामने खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से छड़ी को पकड़ लें। छड़ी को फैली हुई भुजाओं से पकड़कर, साथी के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए एक-दूसरे को खींचें।
4. अपने साथी के साथ एक-दूसरे के सामने खड़े हो जाएं और एक-दूसरे की हथेलियों पर झुकते हुए बारी-बारी से प्रतिरोध के साथ अपनी भुजाओं को मोड़ें और सीधा करें।
5. मेडिसिन बॉल दोनों हाथों से फेंकी जाती है: नीचे से, छाती से, सिर के पीछे से, पीछे से, सिर के ऊपर से, पैरों के बीच से आगे की ओर झुककर।
6. दवा की गेंद को एक हाथ से दूसरे हाथ में फेंकना।
7. मेडिसिन बॉल एक हाथ से धक्का देती है.

पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम

1. बैठने की स्थिति से, सीधे पैरों से "कैंची" बनाएं।
2. अपनी पीठ के बल लेटें। अपने साथी को अपने पैरों को ज़मीन (फर्श) पर दबाने के लिए कहें। अपने धड़ को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें।
3. जिमनास्टिक दीवार पर लटकने की स्थिति से (अपनी पीठ को उसकी ओर रखते हुए), अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे नीचे लाएं।

धड़ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम

1. पैरों को अलग रखने की स्थिति से, हाथ ऊपर की ओर, बाईं ओर तीन बार झुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दाहिनी ओर भी वैसा ही. प्रत्येक दिशा में 6-8 व्यायाम करें।
2. अपने घुटनों के बल बैठें, हाथ ऊपर उठाएं, शरीर को गोलाकार गति में दाईं ओर, फिर बाईं ओर घुमाएं। प्रत्येक दिशा में 6-8 वृत्त बनाएं। व्यायाम छोटे डम्बल के साथ किया जा सकता है।
3. मेडिसिन बॉल को अपने हाथों से अपनी गर्दन के पीछे दबाएं और अपने धड़ को साइड में झुकाएं और दाएं और बाएं मुड़ें।
4. अपने साथी के साथ एक-दूसरे की ओर पीठ करके, हाथ ऊपर करके खड़े रहें। हाथ पकड़कर बाईं ओर झुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दाहिनी ओर भी वैसा ही. प्रत्येक दिशा में 5-7 बार प्रदर्शन करें।

पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम

1. अपने पेट के बल लेटें, हाथ ऊपर। इसके साथ ही अपने पैरों और भुजाओं से पीछे की ओर विपरीत गति करें और अच्छी तरह से झुकने का प्रयास करें। 6-8 बार दोहराएँ.
2. अपने पेट के बल लेटें, हाथ ऊपर करें, पैर मजबूती से सुरक्षित हों (या आपका साथी आपके पैर पकड़ ले)। 5-7 बार झुकें।
3. मुड़ी हुई भुजाओं के बल लेटकर जोर लगाने की स्थिति लें। अपनी बाहों को सीधा करें, झुकें ताकि आपके कूल्हे जमीन को छूएं। 5-8 बार दोहराएँ.

पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम

1. मध्यम से तेज गति से ऊंचे हिप लिफ्टों के साथ ऊपर की ओर दौड़ें। सहायक पैर को सीधा करने पर विशेष ध्यान दें।
2. रेत वाले गड्ढे में (गहरी बर्फ में, पानी में), वजन के साथ और बिना, जगह पर और थोड़ी सी आगे की गति के साथ, अलग-अलग गति से ऊंचे कूल्हे लिफ्ट के साथ दौड़ना।
3. नरम जमीन (चूरा पथ, रेत, पीट मिट्टी) पर अलग-अलग गति से, ऊपर की ओर, सीढ़ियों की सीढ़ियों से कूदकर दौड़ना। धक्का देते समय आपको आंदोलनों की पूर्णता पर ध्यान देना चाहिए।
4. सीधे पैरों पर कूदना। टखने के जोड़ों को मोड़ने और फैलाने के द्वारा दाएं और बाएं पैरों से बारी-बारी से धक्का दिया जाता है। नरम ज़मीन पर हल्की सी आगे की गति के साथ धीमी से मध्यम गति से प्रदर्शन किया जाता है। इस मामले में, आपको घुटने के जोड़ पर पैर के अधिकतम लचीलेपन के साथ केवल पैर से धक्का देने पर ध्यान देना चाहिए।
5. एक पैर पर कूदना. अपने पैर से शक्तिशाली ढंग से आगे बढ़ें। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आपकी भुजाएँ ऐसे काम करें जैसे कि आप दौड़ रहे हों। दूरी 15-30 मी.
6. जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें। पेट के बल लेटकर साथी उसके पैरों को टखने के जोड़ों से पकड़ता है। धीरे-धीरे अपने धड़ को वापस घुटने टेकने की स्थिति में उठाएं और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम करते समय, अपने सीधे धड़ को ऊपर उठाना सुनिश्चित करें (आप झुक सकते हैं)।
7. पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें। घुटनों के बल बैठते समय, धीरे-धीरे पीछे झुकें जब तक कि आपका सिर फर्श को न छू ले और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में सीधे आ जाएं (चित्र 22)।

8. मुख्य मुद्रा से, तीन बीट के लिए स्प्रिंगी स्क्वैट्स करें, और चौथी बीट पर शुरुआती स्थिति में लौट आएं। 12-15 बार दोहराएँ.
9. मुख्य रुख से, हाथ अपनी पीठ के पीछे, अपने पैर की उंगलियों पर बैठें (अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी पीठ झुकाएं, आगे की ओर न झुकें)। 10-12 बार दोहराएँ.
10. मुख्य आसन से बारी-बारी से एक पैर पर और फिर दूसरे पैर पर बैठें। 6-8 बार दोहराएँ.
11. स्क्वाट में आगे, पीछे और बगल में कूदें।
12. अपने पार्टनर की पीठ एक-दूसरे की ओर करके खड़े हो जाएं, हाथ पकड़ें और डीप स्क्वाट करें। 6-8 बार दोहराएँ.
13. अपने पैरों से एक गेंद (सॉकर या मेडिसिन बॉल) पकड़ें और आगे या बगल में कूदें।
14. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। घोड़े की पीठ पर फेंकी गई गेंद को अपने पैरों से मारें। 6-8 प्रयासों के बाद, किसी भागीदार के साथ भूमिकाएँ बदलें।
15. मुख्य रुख से, वजन (डम्बल, मेडिसिन बॉल, सैंडबैग) के साथ बैठ जाएं, इसके बाद तेजी से सीधा करें।
16. अपने पैर से दवा की गेंद फेंकें।
17. गेंद को दूर से किक मारना.

सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम

सहनशक्ति खेल के माहौल में लंबे समय तक शारीरिक कार्य करने की शरीर की क्षमता है। सहनशक्ति काफी हद तक न केवल शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं से निर्धारित होती है, बल्कि खिलाड़ी की तर्कसंगत तकनीक और उसके मजबूत इरादों वाले गुणों से भी निर्धारित होती है।
इस भौतिक गुण का विकास 12 से 13 वर्ष और 15 से 16 वर्ष की अवधि को छोड़कर, संपूर्ण स्कूल अवधि के दौरान होता है। सहनशक्ति 13 से 15 वर्ष की आयु में उल्लेखनीय रूप से बढ़ती है, और 16 से 17 वर्ष की आयु में सबसे अधिक तीव्रता से बढ़ती है।
सहनशक्ति तब विकसित की जा सकती है, जब प्रशिक्षण के दौरान अभ्यासकर्ता का शरीर थकान की स्थिति में आ जाता है। सामान्य सहनशक्ति विकसित करने का मुख्य साधन स्थिर गति से दौड़ना, दौड़ना और चलना, तैराकी और साइकिल चलाना का संयोजन है। वहीं, फुटबॉल का खेल ही इस गुण को पूरी तरह से विकसित करता है। हृदय गति संकेतकों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आराम के अंतराल के साथ धीरज अभ्यास की मात्रा और तीव्रता को विनियमित करने की सलाह दी जाती है। प्रति मिनट दिल की धड़कन की संख्या 190 से अधिक नहीं होनी चाहिए। छोटी दूरी (30-80 मीटर) दौड़ते समय आराम अंतराल की अवधि 1 से 1.5 मिनट तक हो सकती है। 150 से 250 मीटर तक जॉगिंग करने पर अंतराल बढ़कर 3-4 मिनट हो जाता है।
याद रखें कि लंबे समय तक ऐसे व्यायाम करने के परिणामस्वरूप, श्वसन और संचार अंगों की गतिविधि में उल्लेखनीय सुधार होता है, साथ ही समग्र मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है और आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है। और गेंद के साथ खेल अभ्यास की मदद से विशेष सहनशक्ति विकसित होती है, जो मैच के दौरान खेल की समस्याओं को हल करने के लिए आवश्यक है।

गेंद के बिना

1. 20-40 मिनट तक पैदल चलने के साथ बारी-बारी से क्रॉस-कंट्री दौड़ना।
2. चलने के साथ बारी-बारी से दौड़ना: 100 मीटर - धीमी गति से चलना, 300 मीटर - धीमी गति से दौड़ना, 100 मीटर - त्वरित चलना, 300 मीटर - औसत गति से दौड़ना, 50 मीटर - तेज त्वरण।
3. बास्केटबॉल खेलना.
4. तैराकी.
5. विभिन्न प्रकार के आउटडोर खेलों में भागीदारी।

सॉकर बॉल के साथ

1. गेंद को 50-60 कदम की दूरी पर एक समान गति से ड्रिब्लिंग करना।
2. गेंद को एक गोल से दूसरे गोल तक ड्रिबल करना और फिर 15 कदम की दूरी से गोल पर प्रहार करना। किक के बाद, फिर से ड्रिबल करें, लेकिन एक अलग लक्ष्य के लिए। यह अभ्यास छोटे आकार के मैदान पर किया जाता है। 3-4 बार दोहराएँ.
3. गेंद को अपने साथी की ओर फेंकें ताकि वह उछले और गेंद को अपने सिर से वापस मारे। साझेदारों के बीच की दूरी 4-5 कदम है। 20-25 बार के बाद भूमिकाएँ बदलें।
4. अपने साथी से 6-7 कदम दूर खड़े रहें, 50-60 कदम की दूरी पर आगे बढ़ें, आगे बढ़ते हुए गेंद को एक-दूसरे को पास करें।
5. खेल "गेंद को दूर ले जाओ।" मैदान को 10x20 चरणों के चतुर्भुज से चिह्नित किया गया है। गेंद को चतुर्भुज के चारों ओर ड्रिबल करें, अपने साथी को यथासंभव लंबे समय तक गेंद को दूर ले जाने से रोकने का प्रयास करें। गेंद से निपटने के बाद, साझेदार भूमिकाएँ बदलते हैं।
6. खेल "सटीक पास"। प्रत्येक टीम में समान संख्या में खिलाड़ी (4-6 लोग) होते हैं। लॉट द्वारा, टीमों में से एक खेल शुरू करती है। इस टीम के खिलाड़ी एक-दूसरे को अधिक से अधिक पास देने की कोशिश करते हैं ताकि प्रतिद्वंद्वी गेंद को रोक न सकें। प्रत्येक पास के लिए टीम को एक अंक दिया जाता है। निर्धारित समय बीत जाने के बाद, टीमें भूमिकाएँ बदल लेती हैं। यदि प्रतिद्वंद्वी गेंद को रोकते हैं, तो उन्हें एक अंक दिया जाता है और गेंद फिर से पास देने वाली टीम को दे दी जाती है। अंत में, सबसे अधिक अंक वाली टीम को जीत प्रदान की जाती है।
7. खेल "आधा मैदान"। टीमों में 6 लोग शामिल हैं। टीमें गोलकीपरों के बिना खेलती हैं। गोल 3 मीटर चौड़े पोस्ट से बने होते हैं। खिलाड़ी 2 मिनट के विश्राम के साथ 3 पीरियड खेलते हैं। प्रत्येक पीरियड की अवधि 8 मिनट है.
8. खेल "पूरे क्षेत्र के लिए।" टीमों में प्रत्येक में 9 खिलाड़ी हैं। वे एक मानक मैदान पर दो हिस्सों में खेलते हैं - प्रत्येक 25 मिनट। प्रत्येक।

तो, आप उन व्यायामों से परिचित हो गए हैं जो इसमें शामिल लोगों में कुछ शारीरिक गुणों का विकास करते हैं। आप इन्हें अपने प्रशिक्षण में उपयोग कर सकते हैं. ऐसे अभ्यासों की एक श्रृंखला के बाद, विश्राम अभ्यासों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
1. अपने हाथों को मिलाना, उन्हें नीचे करना और शीर्ष पर अपने हाथों की शुरुआती स्थिति से आगे की ओर झुकना।
2. अपनी पीठ के बल लेटते समय पैरों को घुटनों के जोड़ों पर मोड़कर हिलाएं। व्यायाम किसी साथी के साथ किया जा सकता है।
3. अपनी भुजाओं को बगल की ओर हिलाना।
4. दूसरे पैर पर छलांग लगाते हुए आराम से पैर को आगे और पीछे घुमाएं।
5. पैर को हिलाना, विभिन्न तलों में गति करना, प्रारंभिक स्थिति में, दूसरे पैर के सहारे खड़े होना।
6. एक हाथ सामने, दूसरा पीछे की स्थिति से भुजाओं को आगे और पीछे की ओर आराम से घुमाएँ।
7. भुजाओं को भुजाओं की ओर मोड़ते हुए आपके सामने पार की गई भुजाओं की शिथिल गति।
8. धड़ को आगे की ओर झुकाते हुए और हाथों को अपने सामने क्रॉस करते हुए, शिथिल भुजाओं को भुजाओं से नीचे की ओर ले जाएं।
9. शिथिल पैर को आगे और पीछे घुमाएं।
10. अपनी पीठ के बल लेटकर पैरों को शुरुआती स्थिति से ऊपर उठाकर हिलाएं।
11. धड़ को हाथों के सहारे कंधे के ब्लेड पर स्टैंड में ऊपर उठाकर पैरों को हिलाना।
12. मुक्त पैर, धड़ और भुजाओं को नीचे हिलाते हुए एक और दूसरे पैर पर बारी-बारी से छलांग लगाएं।
13. दोनों हाथों को पीछे की ओर आराम से घुमाते हुए शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ।
14. किसी साथी की मदद से हाथ को क्षैतिज स्थिति में पकड़कर हिलाना (या कोहनी के जोड़ पर हाथ को ऊर्ध्वाधर स्थिति में पकड़ना)।
15. पीठ के बल लेटकर शुरुआती स्थिति से पैर को साथी की मदद से हिलाना (टखने के जोड़ से पकड़ना)।

युवा फुटबॉल खिलाड़ियों के सामान्य और विशेष शारीरिक प्रशिक्षण के लिए व्यायाम

फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण

ड्रिल व्यायाम.
गठन, रैंक, कॉलम, फ्लैंक, अंतराल, दूरी, गाइड, अनुगामी, प्रारंभिक और कार्यकारी कमांड की अवधारणा। जगह-जगह मुड़ता है, कगारों से खुलता है। एक पंक्ति से दो पंक्ति का निर्माण, एक के स्तंभ से दो के स्तंभ तक का निर्माण। दिशा परिवर्तन. गठन की गति की दिशा. स्थान पर चरण पदनाम. गति की गति बदलना. चलते समय मुड़ता है।

वस्तुओं के बिना सामान्य विकासात्मक अभ्यास।
भुजाओं और कंधे की कमर के लिए व्यायाम: लचीलापन और विस्तार, घुमाव, स्विंग, अपहरण और सम्मिलन, झटके। व्यायाम स्थान पर और गति में किए जाते हैं।
गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम: झुकना, सिर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाना।
धड़ के लिए व्यायाम: सही मुद्रा विकसित करने के लिए व्यायाम; विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों में - झुकना, शरीर को मोड़ना; लेटने की स्थिति में - पैरों को ऊपर उठाना और नीचे करना, एक और दोनों पैरों की गोलाकार गति, धड़ को ऊपर उठाना और नीचे करना।
पैर व्यायाम: पैरों की विभिन्न झूलती हरकतें, दोनों और एक पैर पर स्क्वैट्स, फेफड़े, अतिरिक्त स्प्रिंगिंग आंदोलनों के साथ फेफड़े।
प्रतिरोध के साथ व्यायाम: जोड़ियों में व्यायाम - शरीर को मोड़ना और मोड़ना, बाजुओं को मोड़ना और सीधा करना, धक्का देना, स्क्वाट करना, साथी के साथ स्क्वाट करना, साथी को पीठ और कंधों पर ले जाना, खड़े होने की स्थिति में कुश्ती के तत्व, खेल प्रतिरोध के तत्वों के साथ.

वस्तुओं के साथ व्यायाम.
छोटी और लंबी रस्सी से व्यायाम: रस्सी को आगे और पीछे घुमाते हुए एक और दोनों पैरों पर कूदना; मोड़ के साथ कूदता है, स्क्वाट और हाफ-स्क्वाट में कूदता है, आगे बढ़ते कदमों के साथ कूदता है और दौड़ता है।
वज़न के साथ व्यायाम: मेडिसिन बॉल्स के साथ व्यायाम - फेंकना, विभिन्न शुरुआती स्थितियों में पकड़ना (खड़े होना, बैठना, लेटना), मोड़ और स्क्वैट्स के साथ; गेंदों को जोड़े और समूहों में फेंकना और पकड़ना (गेंद का वजन 2-4 किलोग्राम)।
डम्बल, बारबेल, सैंडबैग के साथ व्यायाम: बाहों को मोड़ना और फैलाना, धड़ को मोड़ना और मोड़ना, पैर की उंगलियों पर उठाना, स्क्वैट्स।

कलाबाजी अभ्यास.
सोमरसॉल्ट्स (आगे, पीछे और बग़ल में) एक टक में, "आधा-विभाजित"; सोमरसॉल्ट उड़ान एक ठहराव से और एक दौड़ से आगे की ओर, फ़्लिप (किनारों की ओर और आगे की ओर)।

आउटडोर खेल और रिले दौड़।
बॉल के खेल;
दौड़ने, प्रतिरोध तत्वों, कूदने, फेंकने वाले खेल;
जिमनास्टिक उपकरणों के बाधा कोर्स पर काबू पाने, वस्तुओं को ले जाने, व्यवस्थित करने और इकट्ठा करने, भार उठाने, लक्ष्य पर फेंकने, गेंद फेंकने और पकड़ने, उपरोक्त तत्वों के विभिन्न संयोजनों में कूदने और दौड़ने के साथ काउंटर और सर्कुलर रिले दौड़।

एथलेटिक्स व्यायाम.
30, 60, 100, 200 मीटर, साथ ही 400, 500, 800, 1500 मीटर दौड़ना।
1000 से 3000 मीटर (उम्र के आधार पर) तक क्रॉस-कंट्री दौड़।
एक स्थान से और एक दौड़ से लंबी और ऊंची छलांग।
फेंकना.

व्यायाम व्यायाम.
उपकरण पर व्यायाम: जिमनास्टिक दीवार, रस्सी, पोल, सीढ़ी, बेंच, क्रॉसबार, समानांतर बार, अंगूठियां;
एक पुल से तिजोरी और साधारण छलांग और एक बकरी के ऊपर से एक स्प्रिंगबोर्ड।

फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए विशेष शारीरिक प्रशिक्षण।

ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम.
वजन के साथ स्क्वैट्स (डम्बल, मेडिसिन बॉल्स वजन 2-4 किलोग्राम, सैंडबैग 3-5 किलोग्राम, बारबेल डिस्क, मध्य और वरिष्ठ समूहों के लिए बारबेल, एथलीट के वजन का 40 से 70% तक बारबेल वजन) के बाद त्वरित सीधा करना।
बिना वजन के और वजन के साथ स्क्वैट्स के बाद कूदना और कूदना।
एक पैर ("पिस्तौल") पर बैठना और उसके बाद ऊपर कूदना।
अपने पेट के बल लेटना - किसी साथी या रबर शॉक अवशोषक के प्रतिरोध के साथ अपने घुटनों को मोड़ना (जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए)।
अपने पैर को जोर से आगे की ओर झुकाकर दवा की गेंद को अपने पैर से कुछ दूरी तक फेंकें।
सॉकर बॉल को अपने पैरों और सिर से कुछ दूरी पर मारना।
एक फुटबॉल और एक चारा गेंद को दूर फेंकना।
गोलकीपर के लिए: दीवार के सामने जोर की स्थिति से, कलाई के जोड़ों पर बाजुओं को एक साथ और बारी-बारी से मोड़ना। वही, लेकिन अपने हाथों को दाएं (बाएं) एक सर्कल में घुमाएं (पैर की उंगलियां जगह पर)।
लेटते समय अपनी हथेलियों को ताली बजाएं।
डम्बल और कलाई शॉक अवशोषक के साथ हाथों के लिए व्यायाम।
टेनिस (रबर) की गेंद को निचोड़ना।
दोनों हाथों से दवा की गेंद को छाती से पकड़ने और फेंकने के व्यायाम को कई बार दोहराएं (हाथों और उंगलियों की गतिविधियों पर विशेष ध्यान दें)।
फुटबॉल और मेडिसिन बॉल को एक हाथ से दूर-दूर फेंकना।
अलग-अलग तरफ से 2-3 साझेदारों द्वारा निर्देशित मेडिसिन बॉल्स को पकड़ना, उसके बाद थ्रो करना।

निपुणता विकसित करने के लिए व्यायाम।
एक या दो पैरों के धक्का के साथ दौड़ना, अपने सिर, पैर, हाथ (गोलकीपरों के लिए) के साथ एक ऊंची लटकती गेंद तक पहुंचने की कोशिश करना; वही, एक छलांग में 90-180° का मोड़ प्रदर्शित करना। एक मोड़ के साथ आगे कूदना और सिर और किक हमलों का अनुकरण करना। अलग-अलग ऊंचाई पर लटकी हुई गेंदों पर हेडर के साथ खड़े होकर दौड़ना और कूदना। दाएं और बाएं कंधे के ऊपर से आगे और पीछे की ओर कलाबाजी। गेंद को हवा में उछालना, पैर, जांघ और सिर के विभिन्न हिस्सों से बारी-बारी से प्रहार करना। अपने सिर से गेंद को ड्रिब्लिंग करना. आउटडोर खेल: "लाइव टारगेट", "टैग विद ए बॉल", आदि।

विशेष सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम।
गेंद के साथ परिवर्तनशील और बार-बार दौड़ना।
दो तरफा खेल (पुराने समूहों के लिए)। दोतरफा खेल (टीमें कम संख्या में खिलाड़ियों के साथ खेलती हैं)। उच्च तीव्रता वाली गेंद के साथ खेल अभ्यास (तीन बनाम तीन, तीन बनाम दो, आदि)।
जटिल कार्य: ड्रिब्लिंग और ड्रिब्लिंग पोस्ट, पास और गोल पर शॉट, 3-10 मिनट के भीतर किए गए। उदाहरण के लिए, गेंद से बार-बार प्रहार करना, उसके बाद कई पोस्ट ड्रिब्लिंग करना और गोल पर शॉट लगाना, विस्फोट की लंबाई बढ़ाना, दोहराव की संख्या बढ़ाना और विस्फोट के बीच बाकी अंतराल को कम करना।

युवा फुटबॉल खिलाड़ियों में गेंद के बिना चलने की क्षमता विकसित करने के लिए व्यायाम।
दौड़ना: सामान्य, पीछे की ओर; क्रॉस और साइड स्टेप्स (दाएं और बाएं), चरणों की अलग-अलग लंबाई और गति की गति के कारण लय बदलना। चक्रीय दौड़ (एक पैर पर बार-बार कूदने के साथ)।
कूदना: ऊपर, ऊपर-आगे, ऊपर-पीछे, ऊपर-दाएं, ऊपर-बाएं, एक जगह से दो पैरों को धक्का देना और दौड़ते समय एक और दो पैरों को धक्का देना।
गोलकीपरों के लिए: रोल फॉल के साथ साइड में कूदना। दौड़ते समय (आगे और पीछे) दाएँ, बाएँ और चारों ओर (कदम रखते हुए और एक पैर पर) मुड़ता है। दौड़ते समय रुकना - फुफकारना, कूदना और कदम बढ़ाना।

ग्रेड 1-11 के छात्रों के लिए स्कूल फ़ुटबॉल कार्यक्रम
नोवोटोचिन सर्गेई एंड्रीविच, शारीरिक शिक्षा शिक्षक

फ़ुटबॉल के खेल के नियम ऐसे नियम हैं जो फ़ुटबॉल के खेल का क्रम निर्धारित करते हैं, जिसके अनुसार प्रतियोगिताएँ आयोजित की जाती हैं। इन नियमों के तहत खेला गया पहला फुटबॉल मैच 1848 में कैम्ब्रिज विश्वविद्यालय के सदस्यों द्वारा पार्कर पीस, कैम्ब्रिज में खेला गया था। 26 अक्टूबर, 1863 को फुटबॉल एसोसिएशन ने आधिकारिक तौर पर इन नियमों को मंजूरी दे दी।

नियमों का आधुनिक संस्करण अंतर्राष्ट्रीय फुटबॉल एसोसिएशन काउंसिल द्वारा विकसित किया गया था और अंतर्राष्ट्रीय फुटबॉल महासंघ द्वारा प्रकाशित किया गया था।

फुटबॉल के खेल के नियम खिलाड़ियों की संख्या, मैच की अवधि, मैदान का आकार, सॉकर बॉल की आवश्यकताएं, नियम उल्लंघन के प्रकार और अन्य जैसे मुद्दों को नियंत्रित करते हैं।

फुटबॉल में शारीरिक प्रशिक्षण

किसी भी उम्र, योग्यता और खेल के एथलीट के लिए शारीरिक प्रशिक्षण आवश्यक है। हालाँकि, एथलीटों की शारीरिक फिटनेस के लिए प्रत्येक खेल की अपनी विशिष्ट आवश्यकताएँ होती हैं - व्यक्तिगत गुणों, कार्यक्षमता और काया के विकास का स्तर। शारीरिक प्रशिक्षण शारीरिक गुणों के सामंजस्यपूर्ण विकास को प्राप्त करने में मदद करता है, जो बदले में फुटबॉल खिलाड़ी सहित किसी भी एथलीट के लिए बुनियादी मोटर कौशल के विकास में मदद करता है।

शारीरिक प्रशिक्षण शारीरिक क्षमताओं को विकसित करने की प्रक्रिया है, जो शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं के समग्र स्तर को बढ़ाने, बहुमुखी शारीरिक विकास और स्वास्थ्य संवर्धन के साथ अटूट रूप से जुड़ा हुआ है। शारीरिक प्रशिक्षण को सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण (जीपीपी) और विशेष शारीरिक प्रशिक्षण (एसपीपी) में विभाजित किया गया है। सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण शारीरिक क्षमताओं के व्यापक विकास की एक प्रक्रिया है जो चुने हुए खेल के लिए विशिष्ट नहीं है, लेकिन समग्र प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए किसी न किसी तरह से खेल गतिविधियों की सफलता निर्धारित करती है। एसपीटी का उद्देश्य ऐसी शारीरिक क्षमताएं विकसित करना है जो चुने गए खेल की विशिष्टताओं को पूरा करती हों। साथ ही, यह उनके विकास की अधिकतम संभव डिग्री पर केंद्रित है। शैक्षिक और प्रशिक्षण कार्य में, सामान्य और विशेष शारीरिक प्रशिक्षण के कार्य व्यवस्थित रूप से परस्पर जुड़े हुए हैं।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के मुख्य साधन के रूप में सामान्य विकासात्मक अभ्यास और विभिन्न खेलों के अभ्यासों का उपयोग किया जाता है जिनका इसमें शामिल लोगों के शरीर पर सामान्य प्रभाव पड़ता है। इसी समय, मांसपेशी-लिगामेंटस तंत्र का विकास और मजबूती, आंतरिक अंगों और प्रणालियों के कार्यों में सुधार, आंदोलनों के समन्वय में सुधार और मोटर गुणों के विकास के स्तर में सामान्य वृद्धि हासिल की जाती है।

सामान्य शारीरिक फिटनेस में सुधार के लिए उपयोग किए जाने वाले अधिकांश व्यायाम शरीर पर व्यापक प्रभाव डालते हैं, लेकिन साथ ही, उनमें से प्रत्येक का मुख्य उद्देश्य किसी न किसी गुणवत्ता को विकसित करना होता है। इस प्रकार, उबड़-खाबड़ इलाकों में लंबे समय तक दौड़ने का उद्देश्य मुख्य रूप से सहनशक्ति विकसित करना है, छोटी अवधि में त्वरण से गति विकसित होती है, और जिमनास्टिक अभ्यास से चपलता विकसित होती है। इन अभ्यासों को एक घटक के रूप में कक्षाओं में शामिल किया गया है, और कुछ अभ्यासों को सुबह की कक्षा में शामिल किया गया है।

फुटबॉल में विशेष शारीरिक प्रशिक्षण का लक्ष्य एक फुटबॉल खिलाड़ी के लिए विशिष्ट शारीरिक गुणों और कार्यात्मक क्षमताओं का विकास और सुधार करना है।

एक फुटबॉल खिलाड़ी की गतिविधि को किए गए कार्यों की तीव्रता में निरंतर परिवर्तन की विशेषता है। त्वरण, झटके, छलांग एकसमान प्रकाश में चलने, चलने, रुकने के साथ वैकल्पिक होते हैं और गति की दिशा, लय और गति में परिवर्तन के साथ किए जाते हैं। ऐसी गतिविधि कुछ शारीरिक गतिविधियों के कार्यान्वयन से जुड़ी होती है और वनस्पति प्रक्रियाओं, मुख्य रूप से चयापचय, श्वसन और रक्त परिसंचरण के दौरान महत्वपूर्ण कार्यात्मक परिवर्तनों के साथ होती है।

फुटबॉल खिलाड़ियों की गेमिंग गतिविधि में केवल कूदना, दौड़ना और चलना शामिल नहीं है। कठिन मुकाबले की स्थितियों में, अधिकतम गति से और लंबे समय तक कार्य करते हुए, फुटबॉल खिलाड़ी को जटिल सामरिक समस्याओं को हल करते हुए, सबसे अविश्वसनीय शुरुआती स्थिति (रोल-अप, जंप, सिंगल-सपोर्ट स्थिति) में गेंद को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करना चाहिए।

विशेष अभ्यासों की मदद से, जिसका उद्देश्य मुख्य रूप से कुछ भौतिक गुणों को विकसित करना है, आप एक साथ व्यक्तिगत तकनीकों के प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं। इस प्रयोजन के लिए, आमतौर पर विशेष अभ्यासों का उपयोग किया जाता है, जो निष्पादन और संरचना की प्रकृति में एक या किसी अन्य तकनीकी तकनीक या उसके व्यक्तिगत तत्वों के समान होते हैं।

वार्षिक प्रशिक्षण चक्र में, पहले सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण करने और फिर उसके आधार पर विशेष शारीरिक प्रशिक्षण करने की अनुशंसा की जाती है। फ़ुटबॉल खेलने के कई वर्षों की प्रक्रिया में, सामान्य और विशेष शारीरिक प्रशिक्षण का अनुपात, साथ ही उनकी विशिष्ट सामग्री, खेल कौशल बढ़ने के साथ-साथ विशेष प्रशिक्षण के अनुपात में क्रमिक वृद्धि की ओर बदलती है।

एक फुटबॉल खिलाड़ी की सामान्य और विशेष शारीरिक फिटनेस में मुख्य भूमिका ताकत, गति, सहनशक्ति, चपलता और लचीलेपन की होती है। ये भौतिक गुण ही एक फुटबॉल खिलाड़ी की मोटर क्षमताओं के स्तर और उसकी शारीरिक स्थिति को दर्शाते हैं।

इसलिए, शारीरिक प्रशिक्षण शारीरिक क्षमताओं को विकसित करने की प्रक्रिया का प्रतिनिधित्व करता है, जो शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं के समग्र स्तर को बढ़ाने, बहुमुखी शारीरिक विकास और स्वास्थ्य में सुधार के साथ अटूट रूप से जुड़ा हुआ है।

शारीरिक प्रशिक्षण को सामान्य और विशेष शारीरिक प्रशिक्षण में विभाजित किया गया है। सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशी-लिगामेंटस तंत्र को विकसित करना और मजबूत करना, आंतरिक अंगों और प्रणालियों के कार्यों में सुधार करना, आंदोलनों के समन्वय में सुधार करना और आम तौर पर मोटर गुणों के विकास के स्तर को बढ़ाना है। फुटबॉल में विशेष शारीरिक प्रशिक्षण का लक्ष्य एक फुटबॉल खिलाड़ी के लिए विशिष्ट शारीरिक गुणों और कार्यात्मक क्षमताओं का विकास और सुधार करना है।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के मुख्य साधन के रूप में सामान्य विकासात्मक अभ्यास और विभिन्न खेलों के अभ्यासों का उपयोग किया जाता है, जिनका इसमें शामिल लोगों के शरीर पर सामान्य प्रभाव पड़ता है।

प्रशिक्षण चक्र में पहले सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण करना और फिर उसके आधार पर विशेष शारीरिक प्रशिक्षण करना आवश्यक है। इसके बावजूद, फुटबॉल खेलने के कई वर्षों की प्रक्रिया में, सामान्य और विशेष शारीरिक प्रशिक्षण का अनुपात, साथ ही उनकी विशिष्ट सामग्री, एथलीट की खेल कौशल बढ़ने के साथ-साथ विशेष प्रशिक्षण के अनुपात में क्रमिक वृद्धि की ओर बदलती है।

शारीरिक गुण वह आधार हैं जिस पर एक फुटबॉल खिलाड़ी के लिए अन्य सभी प्रकार के प्रशिक्षण निर्मित होते हैं। फ़ुटबॉल में, भौतिक गुण अलग-अलग नहीं, बल्कि हमेशा संयोजन में प्रकट होते हैं। हालाँकि, ताकत, गति, चपलता और सहनशक्ति के इष्टतम विकास के लिए प्रत्येक गुणवत्ता के विकास के लिए एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। और किस अवधि या चरण का तात्पर्य है, इसके आधार पर किसी न किसी गुणवत्ता की शिक्षा पर अधिक ध्यान दिया जाता है।

यह ज्ञात है कि शारीरिक प्रशिक्षण एक लंबी प्रक्रिया है, जिसका लक्ष्य फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए उच्च स्तर की फिटनेस हासिल करना है। शारीरिक फिटनेस का यह स्तर खेल की माँगों के अनुरूप होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि प्रभावी गेमिंग गतिविधि के लिए एक फुटबॉल खिलाड़ी को एक मैच में 12,000 मीटर दौड़ना चाहिए, और उनमें से कम से कम 2,000 मीटर अधिकतम शक्ति के साथ दौड़ना चाहिए, तो सभी प्रकार की सहनशक्ति और गति-शक्ति गुणों के विकास के स्तर को उसे ऐसा करने की अनुमति देनी चाहिए यह हर खेल में है.

शारीरिक प्रशिक्षण को सामान्य और विशेष में विभाजित किया गया है। सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण (जीपीपी) मुख्य रूप से एक फुटबॉल खिलाड़ी के लिए सामान्य आधार बनाने का काम करता है और सक्रिय आराम के दौरान उपयोग किए जाने वाले साधनों में से एक है। मूल रूप से, ये ऐसे व्यायाम हैं, जो न्यूरोमस्कुलर प्रयासों की प्रकृति से, फुटबॉल के खेल के अनुरूप हैं।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण (जीपीपी) निम्नलिखित कार्यों का समाधान प्रदान करता है:

1. स्वास्थ्य और तंत्रिका तंत्र को मजबूत बनाना,
2. एथलीट के शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं में वृद्धि,
3. आवश्यक भौतिक गुणों में वृद्धि,
4. विभिन्न मोटर कौशल का अधिग्रहण और सुधार,
5. तीव्र अवधि के दौरान प्रदर्शन में वृद्धि और बहाली आवश्यक है

शैक्षिक और प्रशिक्षण कार्य और प्रतियोगिताओं के दौरान,

6. फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता को बढ़ाना, जिससे ऑक्सीजन की कमी को रोका जा सकता है,
7. केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए सक्रिय आराम।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण एक एथलीट को प्रशिक्षण भार को अधिक आसानी से सहन करने, प्रदर्शन को तेजी से बहाल करने और उच्च स्तर की खेल भावना हासिल करने में मदद करता है। मोटर कौशल की आवश्यकताओं के संदर्भ में, तैराकी, पैदल चलना, मापी गई दौड़, क्रॉस-कंट्री, स्कीइंग, छोटी, मध्यम और लंबी दूरी की दौड़ फुटबॉल के बराबर है। इसलिए, इन खेलों से व्यायाम का उपयोग करना बुद्धिमानी है। विभिन्न मोटर गुणों को विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम के पारस्परिक प्रभाव को ध्यान में रखा जाना चाहिए, क्योंकि यह सकारात्मक और नकारात्मक दोनों हो सकता है। किसी एक गुण के विकास को दूसरों के विकास के स्तर में एक साथ वृद्धि के साथ जोड़ा जाना चाहिए। यदि किसी गुण के विकास के स्तर में अंतराल को खत्म करने की आवश्यकता है तो इस सामान्य नियम का अपवाद स्वीकार्य है।

फ़ुटबॉल खिलाड़ियों का शारीरिक प्रशिक्षण साल भर का, बहुमुखी और बुनियादी मोटर कौशल के साथ उपयोग किए जाने वाले साधनों की सकारात्मक बातचीत को ध्यान में रखते हुए बनाया जाना चाहिए। फ़ुटबॉल खिलाड़ियों को व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षण देना सामान्य और विशेष शारीरिक प्रशिक्षण को जोड़ता है।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण शरीर की कार्यक्षमता बढ़ाने के लिए बनाया गया है। यह विविध अभ्यासों से भरा है, जो एक नियम के रूप में, एथलीटों की ताकत, गति, सहनशक्ति, चपलता और लचीलेपन को व्यापक रूप से विकसित करता है।

आइए सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के साधनों पर विचार करें।

ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण अभ्यास:

- एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स, कंधों पर एक साथी।
- बारबेल, केटलबेल या भारित बेल्ट के साथ विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों से कूदना।
- भारी प्रक्षेप्य फेंकना और पकड़ना।
- क्रॉसबार पर पुल-अप, रस्सी पर चढ़ना।
- लेटते समय बाजुओं का लचीलापन और विस्तार।
- जिमनास्टिक दीवार, क्रॉसबार, रिंग्स पर लटकने से सीधे पैर आगे बढ़ाएं।

गति विकसित करने के लिए व्यायाम।

- विभिन्न शुरुआती स्थितियों से त्वरण शुरू करना, दौड़ना कम करना, एक जगह से बार-बार दौड़ना और चलते-फिरते (30-40 मीटर प्रत्येक, तेजी से), ढलान पर दौड़ना।
- तेजी से बैठना, कूदना, एक पैर पर कूदना।
- काउंटर रिले दौड़, "टैग" जैसे आउटडोर खेल।
- सीढ़ियों से ऊपर-नीचे दौड़ना।

सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम।

- मध्यम और परिवर्तनीय तीव्रता की क्रॉस-कंट्री दौड़, दौड़ने, कूदने और कलाबाजी के तत्वों के साथ रिले दौड़।
-तैरना, उथले स्थानों में पानी के बीच दौड़ना।
- आउटडोर गेम्स का विकल्प, मध्यम तीव्रता वाले क्रॉस-कंट्री और त्वरण के साथ रस्सी कूदना।
- बास्केटबॉल, हैंडबॉल, हॉकी।

फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण

ड्रिल व्यायाम.
गठन, रैंक, कॉलम, फ्लैंक, अंतराल, दूरी, गाइड, अनुगामी, प्रारंभिक और कार्यकारी कमांड की अवधारणा। जगह-जगह मुड़ता है, कगारों से खुलता है। एक पंक्ति से दो, एक के स्तंभ से दो के स्तंभ तक का निर्माण। दिशा परिवर्तन. गठन की गति की दिशा. स्थान पर चरण पदनाम. गति की गति बदलना. चलते समय मुड़ता है।

वस्तुओं के बिना सामान्य विकासात्मक अभ्यास।
बाहों और कंधे की कमर के लिए व्यायाम: लचीलापन और विस्तार, घुमाव, स्विंग, अपहरण और सम्मिलन, झटके। व्यायाम स्थान पर और गति में किए जाते हैं।
गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम: झुकना, सिर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाना।
धड़ के लिए व्यायाम: सही मुद्रा विकसित करने के लिए व्यायाम; विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों में - झुकना, शरीर को मोड़ना; लेटने की स्थिति में - पैरों को ऊपर उठाना और नीचे करना, एक और दोनों पैरों की गोलाकार गति, धड़ को ऊपर उठाना और नीचे करना।
पैर व्यायाम: पैरों की विभिन्न झूलती हरकतें, दोनों और एक पैर पर स्क्वैट्स, फेफड़े, अतिरिक्त स्प्रिंगिंग आंदोलनों के साथ फेफड़े।
प्रतिरोध के साथ व्यायाम: जोड़ियों में व्यायाम - शरीर को मोड़ना और मोड़ना, बाजुओं को मोड़ना और सीधा करना, धक्का देना, स्क्वाट करना, साथी के साथ स्क्वाट करना, साथी को पीठ और कंधों पर ले जाना, खड़े होने की स्थिति में कुश्ती के तत्व, खेल प्रतिरोध के तत्वों के साथ.

फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए विशेष शारीरिक प्रशिक्षण।

गति विकसित करने के लिए व्यायाम।
विभिन्न शुरुआती स्थितियों (चेहरे, बगल और पीठ से शुरुआती रेखा तक, बैठना, लेटना, एक विस्तृत लंज स्थिति में, धीमी गति से दौड़ना, कूदना या जगह में और अलग-अलग दिशाओं में दौड़ना) से छोटे खंडों (10-30 मीटर) में बार-बार दौड़ना ).
दिशा में परिवर्तन (180° तक) के साथ दौड़ना। कूदना दौड़ना. चौकी दौड़। गति में परिवर्तन के साथ दौड़ना: तेज दौड़ने के बाद, तेजी से धीमा करना या रुकना, फिर उसी या अलग दिशा में एक नया झटका लगाना आदि। शटल दौड़ 2x10 मीटर, 4X5 मीटर, 4X10 मीटर, 2X15 मीटर, आदि। शटल दौड़ , लेकिन खंड में पहले आगे की ओर मुंह करके दौड़ें, और पीछे की ओर - अपनी पीठ के बल दौड़ें, आदि। दौड़ में आगे की ओर (10-20 मीटर) बग़ल में और पीछे की ओर दौड़ें। अलग-अलग स्थिति में रखे गए स्टैंडों के बीच "साँप" दौड़ना, खड़े होना या साझेदारों की मदद से धीरे-धीरे चलना। गति में तेजी से बदलाव के साथ दौड़ना (उदाहरण के लिए, सामान्य दौड़ से तेजी से पीछे की ओर दौड़ना)।
गेंद के साथ त्वरण और झटके (30 मीटर तक)। बाधाओं के आसपास ड्राइविंग (गति से)। गेंद की ओर तेजी से दौड़ना और उसके बाद गोल पर शॉट लगाना। तकनीकी तत्वों को तेज़ गति से निष्पादित करना (उदाहरण के लिए, गेंद को रोकना, फिर किनारे की ओर झटका देना और लक्ष्य को मारना)।

निपुणता विकसित करने के लिए व्यायाम।
एक या दो पैरों के धक्का के साथ दौड़ना, अपने सिर, पैर, हाथ (गोलकीपरों के लिए) के साथ एक ऊंची लटकती गेंद तक पहुंचने की कोशिश करना; वही, एक छलांग में 90-180° का मोड़ प्रदर्शित करना। एक मोड़ के साथ आगे कूदना और सिर और किक हमलों का अनुकरण करना। अलग-अलग ऊंचाई पर लटकी हुई गेंदों पर हेडर के साथ खड़े होकर दौड़ना और कूदना। दाएं और बाएं कंधे के ऊपर से आगे और पीछे की ओर कलाबाजी। गेंद को हवा में उछालना, पैर, जांघ और सिर के विभिन्न हिस्सों से बारी-बारी से प्रहार करना। अपने सिर से गेंद को ड्रिब्लिंग करना. आउटडोर खेल: "लाइव टारगेट", "टैग विद ए बॉल", आदि।

युवा फुटबॉल खिलाड़ियों में गेंद के बिना चलने की क्षमता विकसित करने के लिए व्यायाम।
दौड़ना: सामान्य, पीछे की ओर; क्रॉस और साइड स्टेप्स (दाएं और बाएं), चरणों की अलग-अलग लंबाई और गति की गति के कारण लय बदलना। चक्रीय दौड़ (एक पैर पर बार-बार कूदने के साथ)।
कूदना: ऊपर, ऊपर-आगे, ऊपर-पीछे, ऊपर-दाएं, ऊपर-बाएं, एक जगह से दो पैरों को धक्का देना और दौड़ते समय एक और दो पैरों को धक्का देना।
गोलकीपरों के लिए: रोल फॉल के साथ साइड में कूदना। दौड़ते समय (आगे और पीछे) दाएँ, बाएँ और चारों ओर (कदम रखते हुए और एक पैर पर) मुड़ता है। दौड़ते समय रुकना - झपटना, कूदना और आगे बढ़ना।

कक्षा 1-11 के छात्रों के लिए स्कूल फ़ुटबॉल कार्यक्रम
नोवोटोचिन सर्गेई एंड्रीविच, शारीरिक शिक्षा शिक्षक

उचित पोषण। आहार. व्यंजन विधि. खेल और व्यायाम

फुटबॉल में शारीरिक प्रशिक्षण

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