एक बच्चे को गोद में लेना और उसका जन्म, हालांकि ये प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रियाएं हैं, शरीर पर कोई निशान छोड़े बिना नहीं गुजरतीं। बच्चे के जन्म के बाद, शरीर को निश्चित रूप से पुनर्स्थापना की आवश्यकता होती है, क्योंकि बढ़ा हुआ तनाव मांसपेशियों की टोन को कमजोर कर देता है उदर, मूलाधार, गर्भावस्था के दौरान शुरू हुई नसों की समस्याएं बढ़ सकती हैं। बच्चे के जन्म के बाद जिम्नास्टिक संपूर्ण और आवश्यक है प्रभावी पुनर्प्राप्तिशरीर। जितनी जल्दी इसे शुरू किया जाएगा, पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव उतना ही तेज़ और बेहतर होगा।

यदि बच्चे के जन्म के दौरान पेरिनियल में कोई दरार या चीरा नहीं है, तो आप बहुत जल्द कक्षाएं शुरू कर सकती हैं, व्यावहारिक रूप से बच्चे के जन्म के अगले दिन, यदि, निश्चित रूप से, आपका स्वास्थ्य इसकी अनुमति देता है। यदि टांके लगाए गए हैं, तो आपको उनके ठीक होने तक इंतजार करना होगा, इसमें लगभग 2 महीने लगते हैं।

अपने पेट को ठीक करने के लिए प्रतिदिन पाँच मिनट

बच्चे के जन्म के बाद पुनर्स्थापनात्मक जिम्नास्टिक में शामिल है विभिन्न परिसरोंव्यायाम. शायद सबसे ज्यादा समस्या क्षेत्र- पेट। खिंची हुई मांसपेशियाँपेट की समस्याएँ कई असुविधाओं को जन्म देती हैं जिन्हें आप जल्द से जल्द खत्म करना चाहते हैं। मुख्य रूप से यह पेशाब और शौच करने की इच्छा का अभाव है, जो विभिन्न समस्याओं और यहां तक ​​कि शर्मिंदगी से भरा होता है।

पेट के लिए जिम्नास्टिक भी आपके फिगर को बहाल करने में मदद करता है। इसके अलावा, खुद को पट्टी पहनने तक सीमित किए बिना व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह केवल मांसपेशियों को ठीक करता है, लेकिन उन्हें सिकुड़ने के लिए मजबूर नहीं करता है, जिसका अर्थ है कि इससे रिकवरी नहीं होती है।

अपने पेट की मांसपेशियों को बहाल करने के लिए, बस कुछ बहुत ही सरल व्यायाम करें, लेकिन आपको उन्हें नियमित रूप से करने की आवश्यकता है। इस तरह के जिम्नास्टिक में 5 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा, लेकिन अगर इसे कर्तव्यनिष्ठा और लगातार किया जाए, तो यह ध्यान देने योग्य प्रभाव देगा।

व्यायाम 1. अपने पेट को अंदर खींचें

अपने पेट को चूसो

हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाते हैं, हथेलियाँ अपने पेट पर रखते हैं।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को ज़ोर से खींचें और 4-5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। फिर हम गहरी, धीमी सांस लेते हैं और व्यायाम दोहराते हैं। आप एक दृष्टिकोण में 8-10 पुनरावृत्ति कर सकते हैं।

व्यायाम 2. एक "पुल" बनाना

हम वही स्थिति लेते हैं जो पहला अभ्यास करते समय होती है। साँस छोड़ने के बाद, नितंबों पर दबाव डालते हुए और पेट को अंदर खींचते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएं। साथ ही अपना सिर उठाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं।

यह व्यायाम आसान नहीं है, इसलिए शुरुआत में इसे करना कठिन हो सकता है। इसमें कुछ भी गलत नहीं है; समय के साथ, मांसपेशियों को टोन और ताकत मिलेगी, और दोहराव की संख्या बढ़ाई जा सकती है।

एक जटिल दृष्टिकोण

ऐसी बहुत कम महिलाएँ होती हैं जिनके पास केवल एक ही होता है समस्या क्षेत्रबच्चे के जन्म के बाद पेट होता है। ज्यादातर मामलों में, पूरे शरीर को बहाल और टोन करने की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि आपको प्रसवोत्तर समस्याओं से व्यापक रूप से निपटने की ज़रूरत है, यानी विभिन्न प्रकार के उपाय करने होंगे विभिन्न व्यायामऔर शरीर के सभी अंगों का उपयोग करें।

यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो दूध पिलाने के बाद व्यायाम करना बेहतर है। कक्षाओं के लिए आपको आरामदायक कपड़े, एक छोटा तकिया और एक खुशमिजाज मूड की आवश्यकता होगी। जिमनास्टिक के दौरान सभी गतिविधियों को सुचारू रूप से और सावधानी से किया जाना चाहिए।

वैरिकाज़ नसों के परिणामों को रोकने के लिए व्यायाम

व्यायाम 3

हम लेटने की स्थिति लेते हैं, चेहरा ऊपर करते हैं। पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए, पैरों को एक साथ लाना चाहिए और फर्श पर मजबूती से दबाना चाहिए। हम अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाते हैं, हथेलियाँ नीचे की ओर। हम अपने घुटनों को अलग किए बिना अपने पैरों को सीधा करते हैं, और अपने पैर की उंगलियों को 10 बार जोर से दबाते हैं (जैसे कि हम अपने पंजे पीछे खींच रहे हों)। फिर हम पैरों को उनकी पिछली स्थिति में लौटा देते हैं।

व्यायाम 4

स्थिति को बदले बिना, हम एक पैर को ऊपर उठाते हैं, इसे घुटने पर पूरी तरह से सीधा करते हैं, और पैर के अंगूठे को अपनी ओर और हमसे दूर खींचते हैं। पैर हिलाना 10 बार और बड़े आयाम के साथ किया जाना चाहिए। फिर हम दूसरे पैर से भी यही क्रिया करते हैं।

पेट की मांसपेशी प्रशिक्षण व्यायाम

व्यायाम 5

हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, अपने पैरों को थोड़ा फैलाते हैं, और अपने हाथों, हथेलियों को अपने पेट पर रखते हैं। हम धीमी सांस लेते हैं, फिर शांति से सांस छोड़ते हैं, मानो "हाआआ" ध्वनि का उच्चारण कर रहे हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों से थोड़ी मदद करते हुए, अपने पेट को अंदर खींचें। हाथों से दबाने की जरूरत नहीं है, इसे प्यूबिस से नाभि तक की दिशा में सहलाना चाहिए। व्यायाम को 10 बार दोहराया जाना चाहिए। ( अभ्यास 1 से चित्र)

व्यायाम 6

माताओं के लिए नोट!

नमस्ते लड़कियों) मैंने नहीं सोचा था कि स्ट्रेच मार्क्स की समस्या मुझे भी प्रभावित करेगी, और मैं इसके बारे में भी लिखूंगा))) लेकिन जाने के लिए कोई जगह नहीं है, इसलिए मैं यहां लिख रहा हूं: मुझे स्ट्रेच मार्क्स से कैसे छुटकारा मिला बच्चे के जन्म के बाद निशान? अगर मेरा तरीका आपकी भी मदद करेगा तो मुझे बहुत खुशी होगी...

अब हम करवट लेकर लेट गये. परेशानी और परेशानी पर अपना ध्यान बर्बाद न करने के लिए आप अपनी गर्दन के नीचे एक छोटा तकिया रख सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति के अलावा, यह अभ्यास पिछले वाले से अलग नहीं है: हम "हाआआ" ध्वनि के साथ साँस छोड़ते हुए पेट को भी अंदर खींचते हैं और अपने हाथों से मदद करते हैं। हम प्रत्येक तरफ 10 पुनरावृत्ति करते हुए व्यायाम करते हैं।

व्यायाम 7

हम अपने पेट के बल करवट लेते हैं, अपने पेट के निचले हिस्से के नीचे एक छोटा तकिया रखते हैं, और अपनी कोहनियों पर अपने शरीर को सहारा देते हैं। हम साँस लेते हैं, और जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं हम अपने श्रोणि को आगे की ओर ले जाते हैं। जैसे ही आप सांस लें, मूल स्थिति में लौट आएं। व्यायाम 10-12 बार किया जाता है। व्यायाम के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि छाती पर दबाव न डाला जाए ताकि छाती खुद ही अधिक न भर जाए।

बच्चे के जन्म के बाद अपने पेट को कैसे ठीक करें, इसके बारे में एक वीडियो देखें

पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति - बैठना या लेटना। हम बारी-बारी से योनि और गुदा की मांसपेशियों को तनाव देने की कोशिश करते हैं। इस अभ्यास के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है, क्योंकि हर बार ऐसा लगता है कि वही मांसपेशियाँ सिकुड़ रही हैं। जब अलगाव स्पष्ट हो, तो आप गुदा से प्यूबिस तक संकुचन की एक "लहर" चलाने का प्रयास कर सकते हैं। अपने होठों और मुंह की मांसपेशियों को आराम देने और अपनी सांस को नियंत्रित करने से आपको इस व्यायाम को सही ढंग से करने में मदद मिलेगी।

ये एक्सरसाइज हर किसी को बहुत याद दिलाती है प्रसिद्ध व्यायामकेगल्स, जो पेरिनेम की मांसपेशियों को विभिन्न दरों पर सटीक रूप से सिकोड़ने में शामिल होते हैं। इस तरह का जिम्नास्टिक बच्चे के जन्म से पहले और बाद में भी उपयोगी होगा।

वीडियो: पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए केगेल व्यायाम

व्यायाम 9

हम करवट लेकर लेटे हैं. सिर, कंधे और श्रोणि एक सीधी रेखा बनाते हैं, पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं। निचली भुजा को सिर के नीचे रखा जाना चाहिए, ऊपरी भुजा को मोड़कर नाभि क्षेत्र में मुट्ठी या हथेली के साथ सतह पर टिकाया जाना चाहिए। इस स्थिति में रहते हुए, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं (अपनी ऊपरी बांह पर सहारा दें), और जैसे ही आप सांस लें, इसे नीचे करें। दोनों तरफ 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 10

हम कब्ज़ा करते हैं सजगता की स्थितिचेहरा ऊपर करें, अपने घुटनों को मोड़ें, पैर फर्श पर टिकाएं, हाथ आपके शरीर के साथ रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने मोज़े अपनी ओर खींचें और अपने बाएँ हाथ से अपने बाएँ पैर तक पहुँचने की कोशिश करें, साँस लें - हम वापस लौटते हैं प्रारंभिक स्थिति, साँस छोड़ें - व्यायाम दोहराएं, लेकिन अब अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने पैर तक पहुँचें। हम दाएं और बाएं तरफ 5-6 दोहराव करते हैं।

व्यायाम 11

हम चारों तरफ खड़े हो जाते हैं। सिर, कंधे और श्रोणि एक ही ऊंचाई पर हैं, घुटने लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। हम साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अंदर खींचते हैं और अपनी बाईं हथेली और दाहिने पैर को सतह से ऊपर उठाते हैं, साँस लेते हैं - हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, साँस छोड़ते हैं - हम व्यायाम दोहराते हैं, "विकर्ण" बदलते हैं। हम 10-12 बार प्रदर्शन करते हैं।

व्यायाम 12

हम चारों पैरों पर खड़े होने का अभ्यास जारी रखते हैं। इस बार अपनी हथेलियों पर आराम करें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को सीधा करें और वजन को अपनी हथेलियों और पैरों पर वितरित करें। जैसे ही आप सांस लें, मूल स्थिति में लौट आएं। हम 10-12 पुनरावृत्ति करते हैं।

व्यायाम 13

हम फिर से करवट लेकर लेट गये. निचला हाथसीधा और शरीर के समकोण पर स्थित, हथेली पर जोर। शीर्ष हाथशरीर के साथ विस्तारित। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को सतह से ऊपर उठाएं और थोड़ा ऊपर उठें। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक मुद्रा लें। हम प्रत्येक तरफ 8-10 दोहराव करते हैं।

पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

व्यायाम 14

हम दीवार की ओर मुंह करके खड़े हैं. हम अपनी हथेलियों और अग्रभुजाओं को दीवार पर टिकाते हैं, पैर थोड़े मुड़े हुए और कंधे की चौड़ाई से अलग। हम पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं, जैसे कि हम दाहिनी कोहनी को करीब लाने की कोशिश कर रहे हों विपरीत घुटना, और फिर, इसके विपरीत, बाईं कोहनी से दाहिने घुटने तक। वास्तव में, यह क्रिया नहीं की जाती है; केवल पेट की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त होती हैं।

अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहना

अफसोस, एक गर्भवती महिला का वजन न केवल भ्रूण, प्लेसेंटा, एमनियोटिक द्रव और परिसंचारी रक्त की मात्रा में वृद्धि के कारण बढ़ता है। अपना अतिरिक्त किलो, जो गर्भावस्था के दौरान दिखाई देते हैं, नई माँ से "चिपके" रहते हैं और बच्चे के जन्म के बाद भी उसके साथ रहते हैं। चूँकि आप बच्चे के जन्म के बाद अपने आप को पोषण में गंभीर रूप से प्रतिबंधित नहीं कर सकती हैं, सर्वोत्तम विकल्प- वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक।

सिंडी क्रॉफर्ड विधि

बच्चे के जन्म के बाद सिंडी क्रॉफर्ड के व्यायाम इस उद्देश्य के लिए बहुत लोकप्रिय हैं। अभ्यासों का यह सेट किसके आधार पर विकसित किया गया है निजी अनुभवऔर इसमें अभ्यास के तीन समूह शामिल हैं: ए - बुनियादी व्यायाम, जिसे कहीं भी और किसी भी समय किया जा सकता है, बी - विशेष रूप से मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम, सी - गहन व्यायामवसा जलाने के लिए. वीडियो प्रशिक्षण सार्वजनिक डोमेन में पाया जा सकता है, उन्हें अभ्यास के "नए आयाम" सेट के रूप में भी जाना जाता है। वर्चुअल ट्रेनर के साथ वर्कआउट करना बहुत सुविधाजनक है। नियमित व्यायाम से 2 सप्ताह के भीतर परिणाम दिखने लगते हैं।

सिंडी क्रॉफर्ड द्वारा वीडियो। नया आयाम. कॉम्प्लेक्स सी

सिंडी क्रॉफर्ड - 10 मिनट में संपूर्ण शरीर

माताओं के लिए नोट!

हैलो लडकियों! आज मैं आपको बताऊंगा कि कैसे मैं आकार में आने, 20 किलोग्राम वजन कम करने और अंततः भयानक जटिलताओं से छुटकारा पाने में कामयाब रहा मोटे लोग. मुझे आशा है कि आपको जानकारी उपयोगी लगेगी!

गर्भावस्था के दौरान भी लगभग हर महिला यही सोचती है कि बच्चे को जन्म देने के बाद वह कैसी दिखेगी। और तभी सबसे ज्यादा कठिन क्षणआपके पीछे और आप अपने बच्चे को अपनी बाहों में पकड़े हुए हैं, यह अपना ख्याल रखने का समय है।

ध्यान रखें कि यह इतना सरल नहीं है और इसमें कई महीने लग जाते हैं, भले ही प्रशिक्षण गहन हो।

सबसे पहले, अपना ख्याल रखें और बहुत ज्यादा नेतृत्व न करें। निष्क्रिय छविज़िंदगी। अपने आंतरिक संसाधनों को जुटाएं और शारीरिक व्यायाम करना शुरू करें। आप बच्चे के जन्म के एक महीने बाद प्रशिक्षण शुरू कर सकती हैं। धीरे-धीरे लोड बढ़ाया जा सकता है. व्यायामों को समूहों में विभाजित करें, अलग-अलग व्यायाम पेट, छाती और जांघों को मजबूत बनाने में मदद करेंगे।

पेट और कमर को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को समकोण पर उठाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। हम पीठ और नितंबों की मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं। इसके बाद, हम बारी-बारी से अपने पैरों को फैलाते हैं, इसे धीरे-धीरे और प्रयास से करते हैं। पहले कुछ दिनों में, व्यायाम को छह बार दोहराएं, और फिर 20 बार तक दोहराएं।

हम खड़े होते हैं ताकि हमारे पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। हम अपनी पीठ सीधी करते हैं। हम अपने दाहिने हाथ की कलाई को अपने बाएं हाथ से पकड़ते हैं। इसके बाद, हम अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं और उन्हें इस तरह पकड़ते हैं, तीन तक गिनते हैं। फिर हम अपने हाथ नीचे करते हैं और उन्हें बदलते हैं। परिणामस्वरूप, आपको प्रत्येक हाथ के लिए 5 व्यायाम करने चाहिए।

अपनी जांघों और नितंबों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम

हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं और बायां पैरइसे अपने दाहिने पैर के घुटने पर रखें। बाएं पैर की जांघ को बाहर की ओर मोड़ें। इसके बाद, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें, आपको तीव्र खिंचाव महसूस होना चाहिए। लगभग 5-10 सांसों तक अपनी जांघ को तनाव में रखें। फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ और आराम करें। हम प्रत्येक पैर पर 3 बार व्यायाम करते हैं।

अपनी तरफ लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। इसके बाद, हम गेंद को अपने घुटनों के बीच रखते हैं। हाथ पर झुकते हुए हम शरीर को ऊपर उठाते हैं और मुक्त हाथ को सिर के पीछे पकड़कर उसी दिशा में खींचते हैं। उसी समय, गेंद को घुटनों के बीच निचोड़ा और साफ किया जाना चाहिए। पक्षों को बदलने की जरूरत है. हम व्यायाम को 10 बार दोहराना शुरू करते हैं, और फिर इसे 20 दोहराव तक बढ़ाते हैं।

अपनी पीठ को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम

हम चारों तरफ खड़े हो जाते हैं, हमारे घुटने बगल तक फैले होते हैं। हम अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं और कोहनियों पर झुकते हैं। इसके बाद, हम अपने हाथों को बगल में फैलाते हैं ताकि उंगलियां एक-दूसरे को देखें। हम अपने पेट को तनाव देते हैं और धीरे-धीरे अपने धड़ को फर्श तक नीचे लाते हैं, हमारी नाक जमीन को छूती है। फिर बारी-बारी से शरीर को 10 बार नीचे और ऊपर उठाएं।

हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपनी भुजाएँ ऊपर उठाते हैं, उन्हें कोहनियों पर मोड़ते हैं और भुजाओं तक फैलाते हैं। हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं और उन्हें थोड़ा फैलाते हैं। इसके बाद, हम रीढ़ को फर्श पर दबाते हैं, नितंबों पर दबाव डालते हैं और ऊपर उठते हैं ताकि 3-4 कशेरुक फर्श से उतर जाएं। हम 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुक जाते हैं और ध्यान से खुद को नीचे कर लेते हैं। व्यायाम को 10 बार दोहराया जाना चाहिए।

समय के साथ लोड बढ़ाया जाना चाहिए, और फिर आप अपना पिछला आंकड़ा पुनः प्राप्त कर सकते हैं। शारीरिक गतिविधि करते समय ध्यान दें। उसी समय, सैर के बारे में मत भूलना ताजी हवाबच्चे के साथ।

अंत में, मैं कुछ सुझाव जोड़ना चाहूँगा:

• लोडिंग नियमित रूप से की जानी चाहिए, संभवतः दिन में कई बार;
• लेटने के व्यायाम के लिए, एक सपाट सतह चुनें;
• सभी गतिविधियाँ सुचारू होनी चाहिए;
• उस कमरे को हवादार बनाएं जहां आप नियमित रूप से कसरत करते हैं;
• सही कपड़े चुनें;
• स्तनपान के बाद व्यायाम करें;
• व्यायाम करने से पहले शौचालय जाएं।

उपरोक्त सभी का पालन करने से आपका फिगर फिर से स्लिम हो जाएगा और आप एक प्यारी महिला की तरह महसूस करेंगी।

खासकर- मरियाना सूरमा

शारीरिक गतिविधि किसी भी व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। व्यायाम आपको तनाव से निपटने, अपनी ऊर्जा को रिचार्ज करने और अपने शरीर को व्यवस्थित करने में मदद करता है। प्रसवोत्तर अवधि के दौरान व्यायाम करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आज यह सिद्ध हो चुका है कि जो माताएं ऐसा करती हैं दैनिक व्यायाम, उनमें प्रसवोत्तर अवसाद का अनुभव होने की संभावना कम होती है और गर्भावस्था और प्रसव के बाद वे बहुत तेजी से ठीक हो जाते हैं।

मैं कक्षाएं कब शुरू कर सकता हूं?

बच्चे के जन्म के बाद, हर महिला जल्द से जल्द अपने फिगर को पिछले आकार में वापस लाने का प्रयास करती है। हालांकि, विशेषज्ञ बहुत ज्यादा जल्दबाजी करने की सलाह नहीं देते हैं। पहले महीनों में इसे सीमित करना बेहतर है हल्का भार, और केवल तभी जब आपके पास कोई मतभेद न हो।

बच्चे के जन्म के कुछ दिनों बाद, यदि जन्म जटिलताओं के बिना हुआ है, तो माँ पेट को पीछे खींचने और गर्भाशय को जल्दी से सिकोड़ने के लिए बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम का पहला सेट करना शुरू कर सकती है।

बाद में, 2-3 महीनों के बाद, आप और अधिक कर सकते हैं कठिन अभ्यासबच्चे के जन्म के बाद सभी मांसपेशी समूहों पर भार डालना।

पहला अभ्यास

सबसे पहले अभ्यासों में केगेल व्यायाम शामिल हैं, साँस लेने का व्यायाम, पीठ के लिए व्यायाम और छाती के लिए जिम्नास्टिक।

साँस लेने का व्यायाम

• प्रसूति अस्पताल में रहते हुए भी, यदि आपका जन्म प्राकृतिक और सरल था, तो आपको अपने पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण शुरू करना होगा। पारंपरिक उदर व्यायाम, बेशक, प्रसव पीड़ा वाली महिलाओं के लिए उपयुक्त नहीं हैं, लेकिन साँस लेने के व्यायामअपना फिगर जल्दी वापस पाने के लिए यह एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपने पैरों को मोड़ना होगा और उन्हें अपने पूरे पैर के बल बिस्तर पर रखना होगा। करना गहरी सांसनाक, पेट में खींचते समय। 3-5 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। करना तीव्र साँस छोड़नामुंह से पेट फुलाते हुए सांस भी रोककर रखें। आराम करो, आराम करो. आपको इस तरह के जिम्नास्टिक को 5-6 दोहराव के साथ शुरू करने की ज़रूरत है, हर दिन व्यायाम की संख्या बढ़ाते हुए।
• जब आप पहले व्यायाम में महारत हासिल कर लेते हैं और यह आपके लिए बहुत सरल हो जाता है, तो आप व्यायाम के अगले तत्व का परिचय दे सकते हैं। अब, साँस लेते समय, आपको न केवल अपने पेट को खींचने की ज़रूरत है, बल्कि अपने नितंबों को भी ऊपर उठाने की ज़रूरत है। सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ सतह से ऊपर न उठे। 2-5 अभ्यासों के साथ, धीरे-धीरे नए तत्वों का परिचय देना शुरू करें। हर दिन व्यायाम की संख्या 1-2 बढ़ाएँ।

बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी होंगे?

केजेल अभ्यास

बच्चे के जन्म के बाद यह जिम्नास्टिक आपको न केवल अपने फिगर को टाइट करने की अनुमति देता है, बल्कि श्रोणि और योनि की मांसपेशियों की टोन को भी बहाल करता है, जो एक महिला के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

इस क्षेत्र में ढीली मांसपेशियाँ मूत्र असंयम या गर्भाशय आगे को बढ़ाव जैसी स्थितियों का कारण बन सकती हैं।

योनि की कमजोर मांसपेशियां भी नुकसान का कारण बन सकती हैं यौन इच्छाऔर संतुष्टि, और यह सही रास्तापति-पत्नी के बीच यौन कलह।

• जो लोग इस परिसर से परिचित नहीं हैं, उनके लिए आपको शुरुआत से ही कक्षाएं शुरू करने की जरूरत है। सरल व्यायाम. किसी भी स्थान और किसी भी स्थिति में, योनि की मांसपेशियों को निचोड़ें और 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। व्यायाम को 20-30 बार दोहराएं। आपको प्रति दिन 8-10 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। यह समझने के लिए कि किन मांसपेशियों को निचोड़ने की आवश्यकता है, एक छोटा परीक्षण करें। शौचालय जाते समय पेशाब रोकने की कोशिश करें और फिर जारी रखें। परीक्षण के दौरान, आप स्पष्ट रूप से महसूस करेंगे कि इस अभ्यास को सही तरीके से कैसे किया जाए।
• अधिक उन्नत महिलाएं अधिक कठिन व्यायाम कर सकती हैं। सबसे प्रभावी में से एक "सीढ़ी" व्यायाम है। क्रियान्वयन के लिए यह कसरतआपको योनि की मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से नियंत्रित करने की आवश्यकता है। पहले मांसपेशियों के निचले हिस्से को, फिर मध्य को और अंत में ऊपरी हिस्से को कस लें। यह ऐसा है जैसे आप सीढ़ियाँ चढ़ रहे हों। कुछ सेकंड के लिए संकुचन को रोककर रखें और फिर मांसपेशियों को उल्टे क्रम में आराम दें।

छाती का व्यायाम

छाती के लिए व्यायाम किसी भी खाली समय में किया जा सकता है। व्यायाम आपके रुकने के बाद आपके स्तन के आकार को बनाए रखने में आपकी मदद करेगा। स्तनपान. ये व्यायाम बच्चे के जन्म के तुरंत बाद शुरू किए जा सकते हैं।

• सीधे बैठें और अपनी मुद्रा देखें। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें, कोहनियाँ बगल की ओर हों। अपने हाथों को जोर से भींचें. बल के चरम पर, कुछ मिनट तक रुकें और ताला ढीला करें। व्यायाम को 10-20 बार दोहराएं।
• दीवार पुश-अप्स. यह व्यायाम करने में बहुत आसान है और इसमें अधिक समय भी नहीं लगता है। दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपने हाथों को उस पर झुका लें। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। पुश अप करें, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी नीचे की ओर हों। पुश-अप्स दिन के दौरान किसी भी खाली समय में किया जा सकता है।

पीठ के लिए व्यायाम

जो महिलाएं गर्भावस्था से पहले फिटनेस में शामिल थीं, उनके लिए आप ट्विस्टिंग या सुपर ट्विस्टिंग जैसे व्यायाम कर सकती हैं, और जो ऐसे व्यायामों से परिचित नहीं हैं, उनके लिए आप उन्हें बॉडी रोटेशन से बदल सकती हैं। अलग-अलग पक्ष, झुकना और बैठना। पीठ पर भार का चयन विशेष रूप से सावधानी से किया जाना चाहिए।

इससे शुरुआत करना बेहतर है प्रारंभिक अभ्यासअपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के लिए।

बाद में, जब आप प्रसव के बाद पूरी तरह से ठीक हो जाएं, तो आप अपने लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम चुन सकती हैं। आप फिटनेस, योगा, जॉगिंग या जिम जा सकते हैं।

आप बच्चे के जन्म के बाद कब नहाना शुरू कर सकती हैं और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए सुरक्षित तैराकी के नियम क्या हैं

आपको क्या जानने की आवश्यकता है

जब आप बच्चे के जन्म के बाद अपने फिगर की देखभाल करने का निर्णय लेती हैं, तो आपको यह समझने की आवश्यकता है कि व्यायाम सचेत और आनंददायक होना चाहिए। केवल इस मामले में प्रशिक्षण न केवल लाभ लाएगा, बल्कि वास्तविक आनंद भी देगा।

प्राप्त करने के लिए अधिकतम परिणामनिम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

1. के लिए चयन करें दैनिक गतिविधियांएक निश्चित समय जब आप अन्य चीजों से विचलित हुए बिना इस गतिविधि के लिए 30-40 मिनट समर्पित कर सकते हैं।
2. हवादार कमरे में या ताजी हवा में व्यायाम करें।
3. अपना समय लें, सभी व्यायाम धीरे-धीरे और होशपूर्वक करें।
4. तुरंत भारी भार उठाने की कोशिश न करें, आपको तीव्रता को धीरे-धीरे और सुचारू रूप से बढ़ाने की आवश्यकता है।
5. सही ढंग से, स्वतंत्र रूप से और आसानी से सांस लें।

पढ़ाई किस समय करनी है

संभवतः हर युवा माँ ने दिन के निश्चित समय पर इस पर ध्यान दिया है शारीरिक श्रमयह उसके लिए आसान होता है, लेकिन अन्य समय में वही गतिविधि केवल थकान और कमजोरी लाती है। तो वैज्ञानिकों ने शोध के नतीजों के अनुसार यह पाया है सही वक्तकिसी व्यक्ति के लिए शारीरिक गतिविधि के लिए सुबह 10.00 से 12.00 बजे तक और शाम को 16.00 से 19.00 बजे तक। यही वह समय है जब शरीर इसके लिए तैयार होता है शारीरिक गतिविधि, जिसका अर्थ है कि कक्षाएं थकान नहीं लाएंगी और बीमार महसूस कर रहा है, बल्कि आपको जोश और ताकत देगा। यह वह खोज है जिसका सफलतापूर्वक उपयोग किया जा रहा है पेशेवर एथलीटजो इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते हैं।

इसके अलावा, किसी को भी यह नहीं भूलना चाहिए शाम का समयआप केवल विश्राम और स्ट्रेचिंग व्यायाम ही कर सकते हैं, और शक्ति प्रशिक्षणसुबह तक छोड़ देना चाहिए।

बच्चे के पालन-पोषण को शारीरिक गतिविधि के साथ कैसे जोड़ा जाए

कई माताओं की शिकायत होती है कि बच्चा बहुत अधिक समय लेता है और कभी-कभी व्यायाम करने की ताकत या इच्छा नहीं बचती है। ऐसे में, आप आसानी से व्यायाम को अपने बच्चे की देखभाल के साथ जोड़ सकती हैं।

चलता है. घुमक्कड़ी छोड़ें और, गर्म महीनों में, अपने बच्चे को एक पतली या कंगारू गाड़ी में बिठाएं और लंबी पैदल यात्रा पर निकलें! चलने से जलन होती है एक बड़ी संख्या कीकैलोरी, और अतिरिक्त भारएक बच्चे के रूप में यह पेट, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को कसने में मदद करेगा, साथ ही पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा।

खेल। अपने बच्चे के साथ अधिक खेलें घर के बाहर खेले जाने वाले खेल. अपनी बाहों में एक बच्चे के साथ, आप बैठ सकते हैं, अपने शरीर को मोड़ सकते हैं और झुक सकते हैं। ऐसे में बच्चे को मजा आएगा और ऐसे गेम्स से आपको काफी फायदा होगा।

व्यायाम को होमवर्क के साथ कैसे संयोजित करें?

घर चलाने से आपको निरंतर शारीरिक गतिविधियों के लिए कई अवसर मिल सकते हैं। चारों ओर देखें, आपको कालीन पर कचरा दिखाई देता है, झुकें और उसे उठाएं, सुनिश्चित करें कि आपके पैर घुटनों पर न झुकें, दिन के दौरान इस तरह झुकने से आपके पेट की चर्बी जल्दी खत्म हो जाएगी और आपको एक अद्भुत खिंचाव मिलेगा।

पोछे के प्रयोग से बचें। फर्श को एक कोण पर धोएं। इससे भी मदद मिलेगी जल्द ठीक हो जानाबच्चे के जन्म के बाद के आंकड़े.

एक और तरकीब जो युवा माताएं अपनाती हैं वह है टीवी रिमोट कंट्रोल को छोड़ देना। इसे दूर रख दें और जब आप गियर बदलना चाहें तो आपके उठने और चलने की अधिक संभावना होगी।

प्रसव के बाद हर महिला जल्द से जल्द ठीक होकर वापस लौटना चाहती है पिछले प्रपत्र. हालाँकि, शारीरिक गतिविधि न केवल बाहरी आकर्षण के लिए महत्वपूर्ण है। खेल खेलने से आपको ऊर्जा मिलेगी और आप कई बीमारियों से बचेंगे, जो बच्चे की उचित देखभाल के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आख़िरकार, केवल एक स्वस्थ, हष्ट-पुष्ट और प्रसन्न माँ ही अपने बच्चे को जन्म दे सकती है आवश्यक राशिप्यार और देखभाल।

सामग्री:

बच्चे के जन्म के बाद एक महिला के शरीर में भारी बदलाव आते हैं। उसे पूर्व रूपों और मानदंडों पर लौटने की जरूरत है। दुर्भाग्य से, हर कोई सफल नहीं होता। स्तन ढीले हो जाते हैं, पेट दिखाई देता है, तराजू अब पहले की तुलना में बहुत अधिक संख्या में दिखाई देते हैं, और यौन जीवनऔर दोनों को संतुष्टि देना पूरी तरह से बंद हो गया। वास्तव में, यदि आप अपना ध्यान रखें तो इन सभी अवांछनीय परिणामों से बचा जा सकता है शारीरिक फिटनेसऔर जितनी जल्दी हो सके शरीर और शरीर को "अपने होश में आने" में मदद करें। आपको बस बच्चे के जन्म के बाद इस उद्देश्य के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए व्यायाम नियमित रूप से करने की आवश्यकता है।

बच्चे के जन्म के बाद विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायाम, यदि एक भी दिन गँवाए बिना, नियमित और सही ढंग से किए जाएँ, तो बहुत कुछ कर सकते हैं:

• पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की टोन बहाल करें;
• पैरों में उचित रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देना;
• चयापचय सक्रिय करें;
• ऊर्जा दो;
• मूड में सुधार;
• शरीर की शक्ति जुटाना;
• वजन घटाने के लिए नेतृत्व;
• बच्चे के जन्म के बाद योनि की मांसपेशियों को बहाल करें, जिससे लोचिया तेजी से दूर हो जाता है और यौन जीवन उज्ज्वल और सामंजस्यपूर्ण हो जाता है;
• सहायता सुंदर आकारस्तन;
• पेट को ढीला न होने दें;
• कम करना मांसपेशियों में दर्दऔर ऐंठन.

महान उपलब्धि सूची, जिसे अभ्यास में लाने और विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए जिम्नास्टिक के प्रभावों का आनंद लेने के लिए बारीकी से देखने लायक है। क्या आप अपने बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक और भावनात्मक रूप से ठीक होना चाहती हैं? इस मामले में, घर पर बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम का एक सेट चुनें और समय बर्बाद होने से पहले जितनी जल्दी हो सके व्यायाम करना शुरू कर दें। जितनी जल्दी आप होश में आएंगे और काम करना शुरू करेंगे अपना शरीर, परिणाम उतने ही बेहतर होंगे। लेकिन यह मत भूलो कि कुछ मामलों में युवा माताओं के लिए शारीरिक गतिविधि वर्जित है। यह बात बिल्कुल हर किसी को ध्यान में रखनी होगी।

मतभेद: किसे नहीं करना चाहिए

बच्चे के जन्म के बाद एक महिला शारीरिक और भावनात्मक रूप से टूटा हुआ महसूस करती है। वह जल्दी थक जाती है, वह अधिक सोना चाहती है, उसका पूरा शरीर अर्ध-आराम की स्थिति में होता है। यह बिल्कुल समझ में आने वाली बात है कि उनमें से अधिकांश हैरान हैं: क्या बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम करना संभव है, जब शरीर तनाव से टूट रहा हो? दरअसल, कुछ मामलों में, इस अवधि के दौरान जिम्नास्टिक को वर्जित किया जाता है। इसमे शामिल है:

• सिजेरियन सेक्शन: आप 1 महीने के बाद डॉक्टर की अनुमति से ही व्यायाम शुरू कर सकते हैं;
• पेरिनियल टूटना: आपको उनके पूरा होने तक इंतजार करना होगा, जो गहन व्यायाम के साथ फैल सकता है और सूजन प्रक्रिया का कारण बन सकता है;
• विभिन्न प्रकार की जन्म चोटें, जो केवल दौरान बदतर हो सकती हैं शारीरिक गतिविधि;
• पुरानी प्रकृति की गंभीर बीमारियाँ;
• प्रसवोत्तर शरीर की गंभीर थकावट।

किसी भी मामले में, चाहे आप कितनी भी जल्दी अपने पिछले आकार में वापस आना चाहें, अगर आप बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम करना चाहती हैं, तो इन मतभेदों को ध्यान में रखना चाहिए। और अगर आपको जरा सा भी संदेह हो तो डॉक्टर से सलाह लें। सम्पूर्ण के फलस्वरूप चिकित्सा परीक्षणवह न केवल आपको इस अवधि के दौरान शारीरिक गतिविधि की अनुमति देगा या नहीं देगा, बल्कि यह भी सलाह देगा कि आपको किस प्रकार के कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता है। आख़िरकार, वे अलग हैं।

प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक के प्रकार

यदि एक युवा मां के पास शारीरिक गतिविधि के लिए कोई मतभेद नहीं है, तो उसे खोज शुरू करने की जरूरत है आवश्यक जटिलबच्चे के जन्म के बाद ठीक होने के लिए आप कौन से व्यायाम कर सकती हैं? विभिन्न अंगऔर सिस्टम. यह शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और इस महत्वपूर्ण अवधि के दौरान उत्पन्न होने वाली स्वास्थ्य समस्याओं पर निर्भर करता है। आप विभिन्न प्रकार के कॉम्प्लेक्स चुन सकते हैं।

• स्तन के आकार को बनाए रखने के लिए

स्तनपान के दौरान फार्म महिला स्तनसबसे ज्यादा बदलाव नहीं हो सकता बेहतर पक्ष. उसे वापस देने के लिए पूर्व रूप, सुंदर आकृति, लोच और खिंचाव के निशान को खत्म करना, एक नर्सिंग मां को चुनने की जरूरत है विशेष परिसरदैनिक व्यायाम।

• पेट को टाइट करने के लिए

बच्चे के जन्म के बाद लटका हुआ पेट सभी महिलाओं को चिंतित करता है। कुछ के लिए, यह कुछ समय बाद अपने आप गायब हो जाता है, जबकि अन्य को इस बात की चिंता होने लगती है कि अप्रिय तह दूर नहीं जाना चाहती और इस तरह फिगर खराब हो जाती है। इस समस्या से निपटने के लिए, आपको प्रेस के लिए ऐसे व्यायामों का चयन करने की आवश्यकता है जो इसे यथासंभव लोचदार और सुडौल बना दें।

• बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए व्यायाम

स्तनपान के दौरान, कोई भी आहार बिल्कुल वर्जित है, क्योंकि माँ को अपने बच्चे को पूर्ण स्तन का दूध पिलाने की आवश्यकता होती है। इस बीच, स्केल विश्वासघाती रूप से भयानक संख्याएँ दिखाता रहता है, और आपकी पसंदीदा जींस असहनीय रूप से छोटी हो जाती है। बच्चे के जन्म के बाद इस स्थिति का समाधान वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम होगा, जिसे विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया है ताकि महिला फिर से पतली हो सके।

• योनि की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए

• रीढ़ की हड्डी के लिए

बच्चे के जन्म के बाद कई मांओं को रीढ़ और हड्डियों की शिकायत होती है। इसका कारण उन पर बढ़ा हुआ भार है। उन्हें पुनर्स्थापित करने के लिए, आपको न केवल भारी वस्तुओं को उठाने से बचना होगा (जिसमें बार-बार बच्चे को अपनी बाहों में लेना भी शामिल है), बल्कि चुनने की भी आवश्यकता है विशेष अभ्यासबच्चे के जन्म के बाद पीठ और रीढ़ की हड्डी के लिए।

• श्वसन

जिन लोगों को फेफड़ों की समस्या (अस्थमा, अपर्याप्तता आदि) है, उन्हें बच्चे के जन्म के बाद इसे करने की सलाह दी जा सकती है। साँस लेने के व्यायामकौन देगा अच्छा मूडऔर पूरे दिन के लिए ऊर्जा. यह इस तथ्य से समझाया गया है कि नियमित व्यायाम से ऑक्सीजन अंदर आती है पर्याप्त गुणवत्तामस्तिष्क और अन्य अंगों में प्रवेश करता है।

• श्रोणि के लिए

बहुत बार, जन्म की चोटें पेल्विक हड्डियों को नुकसान से जुड़ी होती हैं, जो बच्चे के जन्म के दौरान, या तो बिल्कुल भी अलग नहीं होती हैं (परिणामस्वरूप, दरारें और यहां तक ​​कि फ्रैक्चर भी बन जाते हैं) या बहुत व्यापक रूप से अलग हो जाती हैं। आमतौर पर ये जटिलताएँ काफ़ी के साथ होती हैं गंभीर दर्दऔर आपको अपने बच्चे के साथ संचार का आनंद लेने से रोकता है। अपने उपस्थित चिकित्सकों (सर्जन और स्त्री रोग विशेषज्ञ) से परामर्श करने के बाद, आप बच्चे के जन्म आदि के बाद पैल्विक हड्डियों के अभिसरण के लिए विशेष व्यायाम का चयन कर सकते हैं।

ताकि बहुतायत में खो न जाएं जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्सविशेष रूप से युवा माताओं के लिए डिज़ाइन किया गया, आपको अपनी समस्या जानने और उससे छुटकारा पाने के लिए उद्देश्यपूर्ण प्रयास करने की आवश्यकता है। यदि कोई संदेह हो, तो विशेषज्ञों से सलाह और सहायता लेने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है। वे आपको यह भी बता सकते हैं कि बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक व्यायाम कब शुरू करना चाहिए, ताकि वे मदद करें और शरीर को नुकसान न पहुँचाएँ।

समय सीमा: मैं कब शुरू कर सकता हूं?

सामान्य तौर पर, बच्चे के जन्म के बाद सबसे पहला व्यायाम अच्छा लग रहा हैएक युवा मां और मतभेदों के अभाव में सुखद घटना के अगले ही दिन प्रदर्शन किया जा सकता है। बेशक, यह जरूरी है कि पहले कुछ दिनों में इनकी संख्या और तीव्रता न्यूनतम हो। गति को धीरे-धीरे बढ़ाने की जरूरत है।

यदि चोटें या टांके हैं, तो बच्चे के जन्म के बाद पहला शारीरिक व्यायाम उनके पूरी तरह से ठीक होने के बाद और केवल डॉक्टर की अनुमति से ही किया जा सकता है। इन मामलों में, कक्षाओं के बारे में स्वयं निर्णय लेने की सख्त मनाही है।

बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम के लाभों को अधिकतम करने के लिए, आपको डॉक्टरों और उन माताओं की सिफारिशों का पालन करना चाहिए जिन्होंने इसकी प्रभावशीलता का अनुभव किया है। यह उनके कार्यान्वयन की आवृत्ति, समय और तीव्रता पर लागू होता है।

1. आपके डॉक्टर की अनुमति से, बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम पहले दिन से शुरू किया जा सकता है और 12-13 सप्ताह तक जारी रखा जा सकता है।
2. आपको रोजाना व्यायाम करने की जरूरत है। यदि समय और ऊर्जा अनुमति दे तो दिन में 2-3 बार यही कॉम्प्लेक्स करें।
3. अभ्यास के लिए आपको समतल सतह की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, नियमित या आर्थोपेडिक वाला बिस्तर, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बहुत नरम गद्दा नहीं। सुविधा के लिए आप एक छोटा तकिया खरीद सकते हैं।
4. व्यायाम बहुत अचानक नहीं करना चाहिए: सब कुछ सुचारू रूप से करें।
5. अभ्यास कक्ष अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। के लिए इष्टतम तापमान समान अभ्यासबच्चे के जन्म के बाद 18 से 20°C तापमान पर किया जाता है।
6. ऐसे आरामदायक कपड़े पहले से तैयार कर लें जो चलने-फिरने में बाधा न डालें।
7. शारीरिक गतिविधि से पहले शौचालय जाना बेहतर है।
8. बच्चे को दूध पिलाने के बाद ही कक्षाएं संचालित की जानी चाहिए।

अगर हम इन्हें ध्यान में रखें उपयोगी सलाह, बच्चे के जन्म के बाद शरीर और जीव को बहाल करने के लिए कोई भी व्यायाम कम से कम समय में ध्यान देने योग्य, ठोस परिणाम लाएगा।

व्यायाम सेट

प्रसव के बाद ठीक होने के लिए व्यायाम का एक सेट आपको स्वयं चुनना होगा। यदि आप गलती करने से डरते हैं, तो डॉक्टरों और फिटनेस प्रशिक्षकों से परामर्श लें जो आपकी बातों पर ध्यान देंगे व्यक्तिगत विशेषताएंऔर जिम्नास्टिक चुनते समय इच्छाएँ।

फिटबॉल

कई महिलाएं इस सवाल में रुचि रखती हैं कि बच्चे के जन्म के तुरंत बाद, यानी किसी महत्वपूर्ण घटना के अगले दिन (शारीरिक गतिविधि के लिए मतभेदों की अनुपस्थिति में) कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं। फिटबॉल इन विकासों में से एक है। सच है, यदि आपने पहले ऐसा नहीं किया है, तो पहली बार किसी प्रशिक्षक के पास जाना बेहतर होगा जो आपके लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षक का चयन करने में सक्षम होगा। प्रसवोत्तर अवधिजटिल। कृपया एक बात का ध्यान रखें महत्वपूर्ण बारीकियां: इसमें समय लगता है. विभिन्न व्यायामफिटबॉल पर व्यायाम हल्के, सुखद होते हैं, जल्दी से आपके फिगर को बहाल करते हैं और साथ ही पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।

1. घुमाना। गेंद पर बैठकर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने घुटने मोड़ें। अपने शरीर को मोड़ते हुए ऊपर उठें, साथ ही अपने कंधों और सिर को भी ऊपर उठाएं।
2. भारित घुमाव. गेंद पर बैठते समय 1.5 किलोग्राम के डम्बल उठाएं और नीचे करें।
3. गेंद पर बैठें, रोल करें ताकि वह आपकी पीठ के नीचे हो। अपने कंधे की कमर को ऊपर उठाते हुए अपने शरीर को मोड़ें।
4. फिटबॉल पर ब्रिज व्यायाम।
5. गेंद पर बैठने की स्थिति से कूदना।
6. फर्श पर लेटकर अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें। अपनी पीठ झुकाएं, अपना धड़ ऊपर उठाएं।
7. गेंद पर लेटें ताकि आपका चेहरा नीचे हो और आपके पैर की उंगलियां फर्श को छूएं। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें अपने सिर के पीछे पकड़ लें। अपने कंधों को ऊपर उठाएं, अपनी गर्दन पर दबाव डाले बिना पीछे की ओर झुकें।

गेंद पर कोई भी व्यायाम चुनें: वे सभी, सही और के साथ नियमित कार्यान्वयनआपके बहुत काम आएगा. उनके साथ आप जल्दी से अपना पूर्व पतला और सुंदर आकार पुनः प्राप्त कर लेंगे।

छाती के लिए

1. क्लासिक पुश-अप्स।
2. दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं. अपने हाथों को कोहनियों पर मोड़कर दीवार पर रखें (लगभग छाती के स्तर पर), और उस पर दबाव डालना शुरू करें। पेक्टोरल मांसपेशियों में तनाव महसूस करें।
3. अपनी बाहों को मिलाएं, कोहनियों पर झुकें और अपने सामने एक ताले की तरह रखें। अपनी हथेलियों को पूरी ताकत से एक-दूसरे के खिलाफ दबाएं।
4. अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक उठाएँ, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें (और क्रमशः इसके विपरीत)। अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं और अपने माथे को अपने मुड़े हुए हाथों में जितना हो सके उतना जोर से दबाएं।
5. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों से प्रदर्शन करें गोलाकार गतियाँआगे - पीछे।
6. अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को एक साथ दबाएं। अपनी हथेलियों को अलग किए बिना, जितना संभव हो सके प्रत्येक कोहनी को बारी-बारी से पीछे खींचें।

प्रेस के लिए

1. सब लोग परिचित व्यायाम"साइकिल" बच्चे के जन्म के बाद पेट को पूरी तरह से पंप करती है, जिससे पेट की मांसपेशियां युवावस्था की तरह फिर से लोचदार और दृढ़ हो जाती हैं।
2. लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ लो। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें। अपना सिर उठाएं ताकि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को न छुए। इसी स्थिति में रहें.
3. लेट जाएं, अपने पैर को घुटने से मोड़ें, दूसरे टखने को मुड़े हुए घुटने पर रखें। एक हाथ को फर्श पर दबाएं ताकि वह शरीर के लंबवत हो, दूसरे को मोड़ें और अपने सिर के पीछे रखें। कोहनी मुड़ी हुई भुजाठुड्डी से छाती को छुए बिना विपरीत घुटने पर लाएँ।

वजन घटाने के लिए

1. बच्चे के जन्म के बाद नितंबों के लिए कई व्यायाम हैं: परिणामस्वरूप नियमित कक्षाएंवे बिना किसी संकेत के लोचदार और सुंदर बन जाते हैं संतरे का छिलकाऔर खिंचाव के निशान. सीधे खड़े रहें, एड़ियाँ एक साथ। अपने पेट को कस लें, अपने कंधों को नीचे कर लें। साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ, अपने घुटनों को बगल तक फैलाएँ। देर तक ठहरो। श्वास भरते हुए धीरे-धीरे उठें।
2. बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी कम करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम: सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे रखें। आगे बढ़ें दाहिना पैर, अपने घुटने को तब तक मोड़ें जब तक वह फर्श को न छू ले। जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए। अपने बाएँ पैर को घुटने पर 90°C मोड़ें। सीधे बेठौ। देर तक ठहरो।
3. एक कुर्सी के पास खड़े हो जाएं और उसकी पीठ को पकड़ लें। अपने बाएँ पैर को उठाएँ, दाएँ और बाएँ कई बार घुमाएँ। बग़ल में मुड़ें और फिर से आगे-पीछे झूलें।

रीढ़ की हड्डी के लिए

1. सीधे बैठें, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर रखें।
2. बैठते समय अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे पकड़ लें।
3. अपने शरीर को बायीं ओर, दायीं ओर मोड़ें। 10 बार दोहराएँ.
4. बैठते हुए, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और उन्हें एक साथ लाएं। इसे 5 सेकंड तक रोके रखें।
5. दोनों हाथों को बिना अलग किए अपने सिर के ऊपर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और पकड़ें।

फेफड़ों के लिए

1. फर्श पर लेट जाओ. डाक दांया हाथपेट पर, छाती पर बायाँ। अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें, अपने मुंह से, लगभग बंद होठों से सांस छोड़ें। समय के साथ, साँस छोड़ने को लम्बा करने की आवश्यकता होती है।
2. अपनी कोहनियों को मोड़ें, उन्हें बिस्तर पर टिकाएं, सांस लेते हुए अपनी छाती को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने आप को वापस नीचे लाएँ, आराम करें, साँस छोड़ें।
3. अपने हाथों से सोफे या बिस्तर के सिर को पकड़ें, सीधे हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ कसकर दबाएं। अलग-अलग दिशाओं में मुड़ें. शांत, सम, लयबद्ध श्वास बनाए रखें।

श्रोणि के लिए

1. श्रोणि के लिए यह व्यायाम हड्डियों को उनकी मूल, जन्मपूर्व स्थिति में लौटने की अनुमति देता है, जो तब परेशान हो जाती थी जब बच्चा जन्म नहर से गुजरता था। फर्श पर बैठना। अपने पैरों को सीधा करें या अपने घुटनों को मोड़ें। इस तरह आगे बढ़ें असामान्य तरीके सेअपार्टमेंट के आसपास.
2. बच्चे के जन्म के बाद एक व्यायाम है जो टेलबोन में दर्द के लिए उपयोगी होता है, जिसका कारण जन्म आघात है। अपनी पीठ पर लेटो। साँस छोड़ें, अपने पेट को अंदर खींचें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
3. अपनी पीठ पर लेटो। अपने नितंबों को कस लें और धीरे-धीरे उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं। पहुँचना ज्यादा से ज्यादा ऊंचाई, दीर्घ काल तक रहना। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने नितंबों को नीचे करें और आराम करें।

कॉम्प्लेक्स चुनते समय, ध्यान दें कि आप अपने बच्चे के साथ कई व्यायाम कर सकते हैं, जो बहुत सुविधाजनक है, क्योंकि मातृत्व अवकाश के दौरान एक खाली मिनट ढूंढना और समर्पित करना हमेशा संभव नहीं होता है। खाली समयअपने आप को, प्रिये. हालाँकि, असफल मोड़ या चुटकी से बचने के लिए बच्चे के बिना जिमनास्टिक करने का प्रयास करें। और इस मामले में व्यायाम स्वयं अधिक प्रभावी होंगे।

छोटे बच्चे की हर माँ को मिलने का अवसर नहीं मिलता स्पोर्ट क्लबया स्विमिंग पूल, लेकिन दिन में कुछ मिनट अवश्य लगाएं सरल व्यायामहर कोई कर सकता है. बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम सामान्य से भिन्न होते हैं, क्योंकि महिला शरीरबच्चे के जन्म के बाद विशेष देखभाल की आवश्यकता होती है। इस अवधि के दौरान इसका मुख्य कार्य सामान्य स्तनपान बनाए रखना है। इस दौरान महिला को खूब आराम करना चाहिए, अच्छा खाना चाहिए और जितना हो सके ताजी हवा में घूमना चाहिए, यह मां और बच्चे दोनों के लिए फायदेमंद होता है। शारीरिक प्रशिक्षणइस अवधि के दौरान प्राथमिक आवश्यकता नहीं हैं, लेकिन वे शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना, गर्भावस्था और प्रसव के बाद चुपचाप आपके फिगर को बहाल करने में बहुत मदद करते हैं। यह पुनर्प्राप्ति उन माताओं के लिए विशेष रूप से आसान होगी जो भूली नहीं थीं। यह खेल के साथ निरंतर एकता है जो देती है सर्वोत्तम परिणामइसलिए बच्चे के जन्म के बाद भी आपको इस पर अमल करना शुरू कर देना चाहिए शारीरिक व्यायाम, यदि इसमें कोई गंभीर मतभेद नहीं हैं।

पहला महिना

• चलना

जन्म के बाद पहले महीने में सबसे ज्यादा उपयुक्त रूपशारीरिक गतिविधि चलना है। इसका कोई मतभेद नहीं है और यह बाहरी सैर के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है जो बच्चे के लिए बहुत आवश्यक है। घुमक्कड़ी के साथ चलना बहुत प्रभावी होता है, क्योंकि घुमक्कड़ी को धक्का देते समय अतिरिक्त दबाव पड़ता है कम भार होनाप्रेस पर

दिन में सिर्फ 30-40 मिनट पैदल चलना ही काफी है। इस आधे घंटे के दौरान, आपको या तो तेजी से या धीरे-धीरे चलने की जरूरत है, हर 30 सेकंड में गति बदलते हुए, सांस लेते हुए। नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें। अधिक साँस छोड़ने से गहराई पर अतिरिक्त प्रभाव पड़ता है अनुप्रस्थ मांसपेशी, जो समर्थन करता है आंतरिक अंग. धीरे-धीरे समय तेज़ी से चलनाइसे 1.5 मिनट तक बढ़ाया जाना चाहिए, और धीमी गति से - एक मिनट तक। कुछ सत्रों के बाद, कदम को लंबा करने की सिफारिश की जाती है; बढ़े हुए आयाम के साथ आंदोलनों से नितंबों की मांसपेशियों को टोन करने में मदद मिलेगी।

शिशु की देखभाल करने से आपकी पीठ की मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है बढ़ा हुआ भार. उन्हें उतारने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपने पैरों को मोड़ना होगा और अपनी एड़ियों को अपने नितंबों पर रखना होगा, अपने हाथों को अपने पेट पर रखना होगा और इस स्थिति से अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना अपने श्रोणि को आसानी से ऊपर उठाना होगा। दस सेकेंड तक इसी स्थिति में खड़े रहो। सांस छोड़ते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं, सांस लेते हुए नीचे लाएं।

एक छोटा सा रहस्य: अपने बच्चे को पालने में लिटाते समय अपने पैरों को मोड़ें और अपनी पीठ सीधी रखें।

दूसरा माह

जैसे ही आप पहले महीने तक अपना वर्कआउट जारी रखते हैं, उसमें व्यायाम भी शामिल करें ऊपरी भागशव. इनका प्रदर्शन घुमक्कड़ी के साथ चलते समय किया जाता है।

चलते समय स्ट्रोलर के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और स्ट्रोलर को धक्का देते हुए अपने कंधों को एक साथ लाने की कोशिश करें। 15-20 मिनट तक इसी स्थिति में रहने के बाद सांस छोड़ें। व्यायाम को तीन बार दोहराएं।

आप अपनी भलाई के आधार पर धीरे-धीरे अन्य सरल कार्य करना शुरू कर सकते हैं।

• कंधों

सब कुछ छाती के लिए पिछले अभ्यास की तरह ही है, केवल प्रतिरोध के साथ, अपने कंधों को एक साथ न लाएँ, बल्कि उन्हें अलग फैलाएँ।

तीसरा महीना

तीसरे महीने में, यदि पेरिनेम अभी तक पूरी तरह से ठीक नहीं हुआ है तो दूसरे महीने का कार्यक्रम जारी रहता है। यदि पुनर्प्राप्ति पूरी हो गई है, तो आप चौथे महीने के कार्यक्रम पर आगे बढ़ सकते हैं।

चौथा महीना

चौथे महीने में, कमोबेश गंभीर कार्यक्रम शुरू होता है, जिसमें पहला पेट व्यायाम भी शामिल है। यह कार्यक्रम सप्ताह में कम से कम 2 बार अवश्य किया जाना चाहिए। इसकी शुरुआत हमेशा 20 मिनट के वार्म-अप से होनी चाहिए, बारी-बारी से आधे मिनट तक तेज गतिआधे मिनट की धीमी गति के साथ.

• कूल्हों और कंधों की योजक मांसपेशियाँ

एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और अपने पैरों से इस प्रभाव का विरोध करते हुए, अपने घुटनों को अपने हाथों से बंद करने का प्रयास करें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें और तीन और दृष्टिकोण अपनाएँ।

• कूल्हों और छाती का अपहरणकर्ता

यह अभ्यास पिछले अभ्यास के समान है और केवल प्रभाव की दिशा में भिन्न है। अपने घुटनों को फैलाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें और अपने पैरों से इसका विरोध करें।

थोड़ा सा खड़े होने की स्थिति लें घुटने मुड़ेऔर बाहें सीवन पर फैली हुई हैं। दोनों हाथों में ऊपर की पकड़ के साथ एक किलोग्राम का डम्बल लें। अपने पैरों की मूल स्थिति को बनाए रखते हुए, अपने शरीर को झुकाएँ और उठाएँ। पीठ हर समय सीधी होनी चाहिए। 20 झुकाव करें और 45 सेकंड का ब्रेक लें। व्यायाम को तीन बार और दोहराएं।

फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ें और उठाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां ऊपर की ओर रहें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। 20 मिनट तक अपने हाथों को अपने पैरों पर और अपने पैरों को अपने हाथों पर दबाएं। 30 सेकंड का ब्रेक लें और 5 और सेट करें।

पाँचवाँ महीना

पांचवें महीने में कमर के व्यायाम को शामिल किया जाता है। सप्ताह में कम से कम दो बार कार्यक्रम जारी रखें। पहले की तरह, व्यायाम से पहले एक छोटा वार्म-अप आवश्यक है। 25 मिनट तेज (1.5 मिनट) या धीमी (1 मिनट) पैदल चलना पर्याप्त है।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें ताकि जांघ और पिंडली के बीच एक समकोण बन जाए। उठाना मुड़े हुए पैरऊपर, अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर इंगित करते हुए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को अपने घुटनों से स्पर्श करें। बिना हिलाए, अपने हाथों को अपने घुटनों से और अपने घुटनों को अपने हाथों से दबाएं। छोटे-छोटे ब्रेक के साथ 20 सेकंड के तीन सेट करें।

• त्रिशिस्क

दीवार से पीठ सटाकर एक कुर्सी रखें और उसके किनारे पर बैठें। अपने हाथों को अपने नितंबों के पास कुर्सी पर रखें। कुर्सी पर झुकते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने नितंबों को कुर्सी से ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने नितंबों को कुर्सी पर लौटाएँ, और फिर उठें। 10-15 मोड़ के तीन सेट करें।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर एक कुर्सी पर बैठें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपनी छाती को अपनी जाँघों की ओर दबाएँ। प्रत्येक हाथ में एक किलोग्राम का डम्बल पकड़ें। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और धीरे-धीरे उन्हें प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। 15 झूलों के चार सेट करें।

अपनी दाहिनी करवट लेटें, रखें बायां हाथअपने सामने और अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 20 सेकंड तक रहें, आधे मिनट तक आराम करें और व्यायाम को दो बार दोहराएं। बायीं करवट लेटकर भी ऐसा ही करें।

छठा महीना

छठे महीने में ट्रेनिंग की गति बढ़ाना जरूरी है। व्यायाम सप्ताह में कम से कम तीन बार किया जाना चाहिए। पहले की तरह, आपको 30 मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करनी होगी। इस आधे घंटे के दौरान आप पैदल चल सकते हैं, बाइक चला सकते हैं, तैर सकते हैं या जॉगिंग कर सकते हैं। आपको शांत गति से प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है, और फिर धीरे-धीरे गति बढ़ाएं, वास्तविक रूप से अपनी क्षमताओं का आकलन करें।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें, अपने पैरों को फर्श से उठाएं और ऊपर की ओर फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं, जैसे कि अपने पैरों से छत तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हों। 10 प्रतिनिधि के चार सेट करें।

ऊपरी पकड़ का उपयोग करते हुए, एक किलोग्राम का डम्बल उठाएं और इसे अपने सामने फैलाएं। खड़े होते समय धीरे-धीरे झुकें और अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने शरीर को सीधा करें। 30 कर्ल के तीन सेट करें।

छाती के व्यायाम के लिए अभी भी डम्बल के उपयोग की आवश्यकता होती है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक किलोग्राम का डंबल उठा लें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, डंबल को अपने सिर के पीछे नीचे करें और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, इसे प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें। 15 व्यायामों के चार सेट करें। धीरे-धीरे, अपनी भलाई के आधार पर, आप दूसरों को जोड़ सकते हैं।

अपने पेट को खींचते हुए दीवार से पीठ टिकाकर खड़े हो जाएं। अपने पैरों को ऐसे रखें कि आपके घुटने 45 डिग्री तक मुड़ें और आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैरों को मोड़ें, जैसे कि नीचे बैठे हों, और सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15 अभ्यासों के चार सेट करें।

सातवां महीना

सातवें महीने का कार्यक्रम प्रतिदिन तीन सत्रों के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन यदि आप इसे सप्ताह में तीन बार से अधिक करते हैं तो कुछ भी गलत नहीं होगा। आपको बस अपनी भावनाओं को सुनने की जरूरत है। पहले की तरह, 30 मिनट के वार्म-अप के बारे में मत भूलना।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़कर फर्श से सीधा ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपने शरीर को अपने घुटनों की ओर खींचें। 20 आंदोलनों के चार सेट करें।

अपने पेट के बल लेटें, अपने हाथ, हथेलियाँ नीचे, अपने नितंबों पर रखें। एक घेरे में, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और उन्हें अपने सिर के सामने एक साथ लाएँ। हाथ जोड़ते समय गहरी सांस लें। नितंबों पर लौटते हुए सांस छोड़ें।

अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपना बायां हाथ फर्श पर रखें। अपने अग्रबाहु पर झुकते हुए, अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं। 20 लिफ्टें करें। छोटे-छोटे ब्रेक के साथ तीन बार दोहराएं। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें.

अपनी पीठ को दीवार से सटाएं और बैठें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और आपके घुटने 45 डिग्री के कोण पर मुड़े हों। 30 सेकंड तक रुकें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें और व्यायाम को पांच बार दोहराएं।

• पुश अप

चारों तरफ खड़े हो जाओ और अपने पैरों को क्रॉस कर लो। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपकी छाती फर्श को छूए। अपनी भुजाएँ फैलाएँ और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। आठ बार दोहराएँ.