“यदि आपके पास समय नहीं है तो अपने शरीर को कैसे आकार में लाएँ दीर्घकालिक आहारऔर जिम जा रहे हो? - लगभग हर महिला ने अपने जीवन में कम से कम एक बार यह सवाल पूछा। कुछ लड़कियाँ किसी पेशेवर की देखरेख में अपने फिगर की सुंदरता को बहाल करने के लिए पोषण विशेषज्ञों, कॉस्मेटोलॉजिस्ट, प्रशिक्षकों और प्लास्टिक सर्जनों की ओर रुख करती हैं। लेकिन आप जल्द से जल्द अट्रैक्टिव और सेक्सी दिखना चाहती हैं।

कम समय में आकर्षण प्राप्त करने के केवल तीन तरीके हैं:

• आहार;
• आवश्यक दिशा और तीव्रता की शारीरिक गतिविधि;
• सौंदर्य प्रसाधन, सौंदर्य प्रसाधन और सौंदर्य उपचार।

आहार खाद्य

परिवर्तन भोजन संबंधी आदतेंजरूरी नहीं है विशेष प्रयासऔर अतिरिक्त समय. इसलिए, अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए आहार सबसे लोकप्रिय तरीका है।

इसके साथ, आप अपनी अलमारी को पूरी तरह से बदल सकते हैं, 6-8 आकार खो सकते हैं, या किसी महत्वपूर्ण कार्यक्रम की तैयारी कर सकते हैं।

वजन कम करने का पहला चरण अंतिम लक्ष्य निर्धारित करना है। आप कितना वजन कम करना चाहते हैं - 5, 10 या 15 किलोग्राम?

आप कब तक ऐसा करने की उम्मीद करते हैं? प्रतिदिन 400-600 कैलोरी खाकर जल्दी से आकार में आने का विचार तुरंत छोड़ दें। हां, सिर्फ एक हफ्ते में आपका वजन तो काफी कम हो जाएगा, लेकिन आपके पेट को तकलीफ होगी। और बाद में वजन दोगुनी मात्रा में वापस आ जाएगा।

उचित वजन घटाने में नियमित शामिल है संतुलित आहार. भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उन्हें मिलाकर सही मात्रा, आप अपना पेट कम कर सकते हैं या बस अपने शरीर की आकृति को कस सकते हैं।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, आप अपने वसा का सेवन प्रतिदिन 25 ग्राम तक सीमित कर सकते हैं। यह समझने के लिए कि क्या मानक पार हो गया है, आपको उत्पाद पैकेजिंग पर लेबल पढ़ना होगा। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम साधारण अनाज में 2 ग्राम वसा होती है, 100 ग्राम चरबी में 99 ग्राम वसा होती है।

वे वजन घटाने में भी बाधा डालते हैं सरल कार्बोहाइड्रेट: वे केक, ब्रेड, बेक किए गए सामान, कार्बोनेटेड पेय और फास्ट फूड में पाए जाते हैं। और यहां काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सइसके विपरीत, वे शरीर को जल्दी से संतृप्त करते हैं और पचने में लंबा समय लेते हैं। इसलिए आपको नाश्ता और रात का खाना अनाज, अधिक फाइबर वाले फल और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से लेना चाहिए।

आहार से अपने पेट को कैसे आकार में लाएँ? सबसे पहले, उच्च सुक्रोज सामग्री वाले फलियां और फलों से छुटकारा पाएं। वे किण्वन प्रक्रियाओं का कारण बनते हैं जठरांत्र पथ, कमर का आकार और बढ़ाना। टमाटर और खीरे, अनानास और संतरे के रस का भरपूर सेवन करें। नाश्ते में दलिया लें और दोपहर के भोजन में बिना तेल का उबला या बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट लें।

अभ्यास

बोरिंग क्रंचेस और स्क्वैट्स उन सभी के लिए बोरिंग हैं जो नियमित रूप से खेल खेलते हैं। आंकड़ों के मुताबिक, लगभग 40% लड़कियां मना कर देती हैं शारीरिक व्यायाम, क्योंकि वे उन्हें उबाऊ और नीरस मानते हैं। केवल एक ही रास्ता है: वजन घटाने के लिए चुने गए खेल प्रदान नहीं करने चाहिए कम मजाअपना पसंदीदा परफ्यूम खरीदने या अपने प्रेमी के साथ डेट पर जाने से बेहतर!

टेनिस खेलना इनमें से एक है सबसे उपयोगी प्रकार एरोबिक व्यायाम. कोर्ट पर एक घंटे की कड़ी प्रतिस्पर्धा एक घंटे के व्यायाम के बराबर है। रैकेट और गेंद बाजुओं और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने, सामान्य बनाने में मदद करते हैं रक्तचापऔर तनाव दूर करने में मदद करता है।

तैराकी भी कम प्रभावी नहीं है. इसके दौरान सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं महिला शरीर. यह लंबे समय से देखा गया है कि तैराकी आपको सेल्युलाईट, सूजन और "ढीलापन" से छुटकारा दिलाती है। समस्या क्षेत्र. कैलोरी जलाने का प्रभाव जल प्रवाह के मालिश प्रभाव से पूरित होता है। सच है, जिन लोगों का वजन 100 किलोग्राम से अधिक है, उन्हें चिकित्सा के रूप में तैराकी की सलाह नहीं दी जाती है।

वजन कम करने के लिए भी साइकिल चलाना उपयोगी है। साइकिल खरीदने से आपको ट्रैफिक जाम, बसों और सबवे से बंधे बिना, स्वतंत्र रूप से शहर में घूमने का मौका मिलेगा। पैडल चलाने से आप मजबूत होते हैं पिंडली की मासपेशियां, रेलगाड़ी श्वसन प्रणालीऔर कम करें शरीर की चर्बीनितंब क्षेत्र में.

अपनी छाती और कंधे के क्षेत्र को कैसे आकार दें? रॉक क्लाइम्बिंग करें। यह चरम दृश्यबेशक, खेल के लिए कुछ वित्तीय निवेश की आवश्यकता होती है, लेकिन यह बेहद सकारात्मक भावनाएं लाता है।

वजन कम करने के कॉस्मेटिक तरीके

विशेष सौंदर्य प्रसाधन और कॉस्मेटोलॉजिस्ट सेवाएँ सबसे अधिक हैं आधुनिक तरीकेअनावश्यक किलोग्राम को ख़त्म करना।

प्रश्न का उत्तर " आकार में कैसे आएं?“अब मेडिकल कॉस्मेटिक्स स्टोर का कोई भी फार्मासिस्ट या सलाहकार जानता है। वजन घटाने के लिए स्क्रब, क्रीम, सीरम, कॉन्सन्ट्रेट और रैप्स बिक्री पर आसानी से मिल जाते हैं।

ऐसे फंडों के मुख्य घटक हैं:

• समुद्री शैवाल (वे त्वचा के नीचे वसा के वितरण और रक्त प्रवाह की गति को प्रभावित करते हैं);
• काओलिन या सफेद मिट्टी (यह विषहरण करती है, त्वचा को मजबूत करती है और खिंचाव के निशान की उपस्थिति को रोकती है);
• कैफीन (उत्कृष्ट रूप से उत्तेजित करता है, शरीर से तरल पदार्थ को जल्दी से निकालता है और सूजन को रोकता है);
• अमीनो एसिड (मात्रा कम करें और फैटी जमा के गठन को रोकें);
• नीलगिरी या पुदीना के आवश्यक तेल (त्वचा को सुखद रूप से ठंडा करते हैं और "ए" में मदद करते हैं)। संतरे का छिलका»).

सौंदर्य प्रसाधनों को वास्तव में लाभकारी बनाने के लिए, उन्हें एक निश्चित क्रम में लागू किया जाना चाहिए। त्वचा को ड्रेनिंग शॉवर जेल के साथ स्पंज या लूफै़ण वॉशक्लॉथ से साफ़ करें। मसाज करते हुए स्क्रब लगाएं, 5 मिनट बाद धो लें।

अपनी जांघों को लपेटकर समुद्री शैवाल या मिट्टी का मास्क बनाएं चिपटने वाली फिल्म. यह जानना महत्वपूर्ण है कि वसा जलाने वाली क्रीम या जेल का उपयोग करके अपने नितंबों को कैसे आकार दिया जाए। आपको उत्पाद को उदारतापूर्वक लागू करना चाहिए, फिर खेल खेलना शुरू करना चाहिए।

फिर भी घर की देखभालसे तुलना नहीं की जा सकती सैलून प्रक्रियाएंवजन घटाने के लिए. कॉस्मेटोलॉजिस्ट जानते हैं कि आपकी बाहों, पेट को कैसे आकार देना है, सबसे ऊपर का हिस्सावजन घटाने के लिए कूल्हे पारंपरिक रूप से कठिन क्षेत्र हैं।

उदाहरण के लिए, सेल्युलाईट का वैक्यूम से इलाज करना सबसे आसान है कपिंग मसाज. हाँ, यह घाव और अस्थायी छोड़ देता है दर्दनाक संवेदनाएँ. लेकिन मध्यम सेल्युलाईट को हटाने के लिए सिर्फ एक सप्ताह की मालिश ही काफी है।

कामकाजी महिलाएं हमेशा जिम की सदस्यता नहीं खरीद पाती हैं या घर पर जिम भी नहीं खरीद पाती हैं। वे शिकायत करते हैं कि इस सब के लिए न तो समय है और न ही ऊर्जा। प्रतिदिन केवल आधा घंटा निकालें। पर सही दृष्टिकोणस्वास्थ्य और फिगर में गुणात्मक बदलाव के लिए यह काफी है। आकार में आने के लिए यहां तीन चरण दिए गए हैं।

चरण 1. कार्डियो

कार्डियो का मतलब हमेशा ट्रेडमिल पर घंटों बिताना नहीं होता। आप प्रतिदिन केवल 30 मिनट में वजन कम करने और अपने हृदय को प्रशिक्षित करने में बड़ी सफलता प्राप्त कर सकते हैं! मध्यांतर प्रशिक्षण उच्च तीव्रतायह तथाकथित स्टॉप-एंड-गो ट्रेनिंग (बारी-बारी से गहन गतिविधि और आराम) का एक रूप है, जो प्रति दिन बहुत अधिक कैलोरी जलाता है एक छोटी सी अवधि मेंसमय। इसके अलावा, व्यायाम के बाद भी कैलोरी बर्न होती रहती है! इस दृष्टिकोण को आज़माएँ. और यदि आपके पास फिटनेस क्लब में जाकर रुक-रुक कर प्रशिक्षण लेने का समय नहीं है, तो घर पर ही कक्षाएं लें। आपको एक साधारण घड़ी और एक स्टॉपवॉच की आवश्यकता होगी।

सबसे पहले आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की जरूरत है। यह हो सकता था सामान्य चलनाया 2 मिनट तक चलाएँ। यदि आप रस्सी कूदकर वार्मअप करना चाहते हैं, तो 2 मिनट के लिए धीमी गति से कूदें।

आइए प्रशिक्षण शुरू करें.

1. 20 सेकंड - तीव्र रस्सी कूदना। आपके लिए जितनी जल्दी हो सके.

2. 10 सेकंड - रुकें। एक सांस लें और आराम करें।

4. चार मिनट की ट्रेनिंग खत्म हो गई है. इसके बाद 1 मिनट का ब्रेक लें.

5. अब प्रशिक्षण बिंदुओं को पहले से शुरू करके 30 मिनट का पाठ पूरा होने तक दोहराएं।

6. कूदने के आधे घंटे के बाद, मध्यम गति से चलने में कुछ मिनट और बिताएं।

चरण 2: अपने शरीर का उपयोग करें

और ये अभ्यास उन लोगों के लिए हैं जिनके पास जिम में कक्षाओं में भाग लेने का अवसर नहीं है। जो आपके पास है उसका उपयोग करें. यह आपका शरीर है. यहां व्यायाम का एक सेट है जो आपको दिन में केवल 30 मिनट में पतला होने में मदद करेगा। आपको एक तौलिये की आवश्यकता होगी.

1. वार्म अप. अपने घुटनों को अपनी छाती तक ऊपर उठाते हुए, 30 मिनट तक दौड़ें। फिर 30 मिनट तक चलें, अपनी एड़ियों को जितना संभव हो सके अपने नितंबों की ओर ऊपर उठाएं। इस प्रकार की पैदल चाल को 3 मिनट के लिए वैकल्पिक करें।

2. पेट के बल लेटें. केवल अपने पैर की उंगलियों और अग्रबाहुओं का उपयोग करके अपना वजन उठाएं। पीठ सीधी है, जांघें फर्श के समानांतर हैं। 30-45 सेकंड तक रुकें।

3. दीवार की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं। अपने पैरों को आधा मीटर की दूरी पर रखें। बैठते समय अपनी जांघों को फर्श के समानांतर रखते हुए दीवार से नीचे चलें। 20-40 सेकंड तक रुकें।

4. एक पैर को तौलिये पर रखें। पीछे हटें और अपने अगले पैर को झुकाएं, अपने घुटने को 90 डिग्री से अधिक न झुकाएं। अपने बट की मांसपेशियों को कस लें और अपने दूसरे पैर को तौलिये से फर्श पर सरकाकर खड़े होने की स्थिति में लौटने का प्रयास करें। प्रत्येक पैर के लिए 12 बार दोहराएं।

5. पेट के बल लेटें. अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, पैर सीधे। अपने हाथों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। 2 सेकंड के लिए रुकें. आरंभिक स्थिति पर लौटें। 12 बार दोहराएँ.

6. पुश-अप्स। शुरुआती लोग अपने घुटनों पर पुश-अप्स कर सकते हैं। 12 बार दोहराएँ.

7. पुल. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने नितंबों से थोड़ा दूर। अपने कूल्हों को कस लें और अपनी एड़ियों पर आराम करते हुए छत की ओर पहुंचें। अपनी जांघों को 2 सेकंड के लिए तनाव में रखें और अपने नितंबों को निचोड़ें। 12-15 बार दोहराएँ.

एक बार जब आप पूरा परिसर पूरा कर लें, तो 2 मिनट के लिए आराम करें। फिर कॉम्प्लेक्स को 2-3 बार दोहराएं। इसमें सिर्फ 30 मिनट लगेंगे.

चरण 3: खाएँ और साफ़ करें!

अब जब तुम्हें महारत हासिल हो गई है सरल व्यायामऔर शारीरिक गतिविधि के लिए प्रति दिन 30 मिनट आवंटित करने में सक्षम थे, अब आगे बढ़ने और अपने पर पुनर्विचार करने का समय है रोज का आहार. - यह वजन घटाने के कार्यक्रम का सिर्फ एक हिस्सा है। आपको हर उस चीज़ का उपयोग करने की ज़रूरत है जो आपके फिगर को प्रभावित करती है। इसके अलावा, यहां तक ​​कि सबसे अनुशासित व्यक्ति भी हमेशा नियमित प्रशिक्षण की उम्मीद नहीं कर सकता है।

और पोषण के नियम सरल बने हुए हैं: आपको जितना संभव हो उतना कम खाली कैलोरी और जितना संभव हो उतना स्वस्थ स्वच्छ भोजन खाने की आवश्यकता है। अपने आहार में शामिल करें साबुत अनाज, ग्रिल्ड चिकन, मछली, लीन बीफ़, सब्जियाँ और फल। हम सभी पेय पदार्थों की जगह केवल पानी लेते हैं! यह आहार आपकी भूख को धोखा देगा और वसायुक्त खाद्य पदार्थों की प्रचुरता को कम कर देगा।

इसलिए, घर छोड़े बिना अच्छी स्थिति में रहना आप पर निर्भर है। रस्सी कूदकर व्यायाम करें या हमारे व्यायाम का सेट दिन में 30 मिनट, सप्ताह में 3-5 बार करें। इसके बारे में और सोचें और इसके लिए प्रयास करें। ये हैं स्लिमनेस के आसान और सुलभ उपाय. एक महीने के भीतर आप महसूस करेंगे कि आप अधिक लचीले हो गए हैं, चिंता और तनाव गायब हो गए हैं और डॉक्टर इसकी पुष्टि करेंगे हृदय प्रणालीबेहतर काम करना शुरू कर दिया.

वसंत आपको अपने बारे में सोचने के लिए उकसाता है उपस्थितिऔर आपके शरीर को गर्मी और समुद्र तट के मौसम के लिए जितना संभव हो सके तैयार करने का समय देता है।

स्वस्थ और खूबसूरत शरीर- यह केवल पोषण और शारीरिक गतिविधि ही नहीं है, यह विचारों की शुद्धता और आंतरिक शांति भी है।

गर्मियों के लिए फिट होने के लिए, आपको अपने जीवन को संतृप्त करने की आवश्यकता है। सही भार, अपने आहार को संतुलित करें और सकारात्मक बदलावों के लिए खुद को तैयार करें स्थायी परिणाम! विश्व के सभी नवीनतम शोध एक बात कहते हैं - मस्तिष्क आप पर विश्वास करेगा और अन्यथा साबित नहीं करेगा, बल्कि इसके विपरीत, यह केवल मदद करेगा और परिवर्तन की इच्छा को बढ़ाएगा यदि आप इसे देते हैं सही रवैयाऔर जीतने पर स्पष्ट फोकस।

अपने आप को अंदर लाओ अच्छी बनावटबिना असंभव मोटर गतिविधि. और इसके लिए आपको एथलीट बनने की ज़रूरत नहीं है. अभ्यास के हर अवसर का लाभ उठाना ही काफी है।

आपके सामने बहुत है प्रभावी जटिलसभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम। ये व्यायाम कई उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट में शामिल हैं। परिपथ प्रशिक्षण(एचआईसीटी), जो 30 मिनट से अधिक नहीं चलता। इसका मतलब है कि आप बहुत अधिक समय खर्च किए बिना आकार में आ सकते हैं। आपको बस सही गतिविधियां जानने की जरूरत है।

आज हम पहले 6 अभ्यासों को देखेंगे, थोड़ी देर बाद - अगले भाग पर। एक बार जब आप प्रत्येक बिंदु पर महारत हासिल कर लें, तो उन्हें 20- या 30 मिनट के वर्कआउट में संयोजित करें।

पुश अप

सही
हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे, पैर कंधे की चौड़ाई पर।
तख़्ता पकड़ो; शरीर शीर्ष से कूल्हों तक एक सीधी रेखा बनाता है।
गर्दन तटस्थ स्थिति में, कंधों की सीध में।
जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें।

गलत
नितंब झुक जाते हैं या बाहर निकल आते हैं और सिर ऊपर उठ जाता है या कंधों में खिंच जाता है।
कंधे कानों की ओर ऊपर की ओर बढ़ते हैं।

सरलीकरण
बेहतर स्थिरता के लिए अपने पैरों के बीच की दूरी बढ़ाएँ।
पुश-अप्स ऐसी स्थिति में करें जहां आपके घुटने फर्श को छूएं।

काष्ठफलक

सही
हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे या थोड़े चौड़े।
अपने नितंबों को निचोड़ें.
शरीर सिर के ऊपर से पैर तक एक सीधी रेखा बनाता है।
अपने पेट को कस लें.
अपनी ठुड्डी सिकोड़ लो.
अपनी निगाहें फर्श पर या अपने हाथों पर टिकाएं।

गलत
नितंब ढीले पड़ जाते हैं या बाहर निकल आते हैं।
सिर ऊपर उठा हुआ है.
बार को असहज स्थिति में पकड़ें।

सरलीकरण
तख्ते को कम समय तक पकड़कर रखें।

ग्लूटियल ब्रिज

सही
अपनी पीठ पर लेटो।
पैर पूरी तरह से फर्श को छूएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों, घुटने मुड़े हुए हों।
अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
अपनी एड़ी का उपयोग करते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।

गलत
पेट की मांसपेशियांतनावग्रस्त नहीं.
कूल्हे बहुत ऊँचे उठे हुए।

स्पाइडर लंज

सही
शीर्ष पुश-अप स्थिति से प्रारंभ करें।
दायाँ पैर आगे बढ़ाएँ बाहरदांया हाथ।
पैर पूरी तरह से फर्श को छूता है।
पैर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है।
दूसरे पैर से दोहराएँ।
पूरे समय तख्ती को पकड़कर रखें।

गलत
कंधे बाजुओं के ऊपर नहीं हैं.
कूल्हे शिथिल हो गए।

रुई से तख़्ता लगाएं

सही
तख़्त स्थिति में प्रारंभ करें।
अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने हाथ से थपथपाएं।
अपने हाथों को तख़्त स्थिति में लौटाएँ।
दूसरे हाथ से दोहराएँ.
पूरे समय प्लैंक को अपने एब्स और नितंबों से कस कर पकड़ें।

गलत
ताली बजाते समय गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदलें।

स्क्वाट

सही
पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।
चलने में आसानी के लिए पैरों को थोड़ा बाहर की ओर किया जा सकता है।
पकड़ना छातीसीधे.
आगे और थोड़ा ऊपर देखें.
घुटने पैर की उंगलियों की सीध में।
जितना संभव हो उतना गहराई से बैठें।

गलत
घुटने पंजों से आगे की ओर बढ़ते हैं।
घुटने अंदर की ओर जाते हैं।
एड़ियाँ फर्श से उतर जाती हैं।
वजन पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित हो जाता है।

सरलीकरण
यदि इससे असुविधा होती है तो उथले ढंग से बैठें।

सौभाग्य से, अपने आप को अच्छे आकार में रखें शारीरिक फिटनेसऔर छुट्टियों के दौरान जमा की गई राशि को रीसेट करें अधिक वजनआप इसे घर पर बिना वजन उठाए और व्यायाम मशीनों पर खुद को थकाए बिना कर सकते हैं

हर बार के तहत नया सालहम अपने आप से जीवन के पुराने पन्ने को पलटने और एक नई शुरुआत करने का अब पारंपरिक वादा करते हैं - सप्ताह में कम से कम तीन बार जिम जाना शुरू करने या स्वस्थ आहार खाने का एक और हताश प्रयास करना।

और फिर हमें दुर्गम बाधाओं का सामना करना पड़ता है: या तो जिम हमारी क्षमता से परे हो जाता है, या काम पर एक कठिन दिन वहां जाने की इच्छा को पूरी तरह से खत्म कर देता है।

सौभाग्य से, आप अपने आप को अच्छे शारीरिक आकार में ला सकते हैं और घर पर छुट्टियों के दौरान जमा हुए अतिरिक्त पाउंड को वजन उठाए बिना या व्यायाम मशीनों पर खुद को थकाए बिना कम कर सकते हैं।

यदि आप निम्न कार्य करते हैं प्रभावी व्यायामसप्ताह में कम से कम कई बार, आप परिणाम देखेंगे जितनी जल्दी हो सकेऔर आप एक लचीले, सुडौल और स्वस्थ शरीर के मालिक बन जायेंगे:

1. उठक-बैठक और मुक्के मारना

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, हाथ बॉक्सर की स्थिति में ऊपर उठे हुए हों। जितना हो सके नीचे बैठें और फिर उठने के लिए ऊपर उठें दायां पैरअपने सामने आगे बढ़ें और एक किक (किक) करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका पैर सीधा रहे और आपका पैर मुड़ा हुआ रहे। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पैर बदलें।

यह बढ़िया व्यायामपूरे शरीर के लिए, जो कोर, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।

2. व्यायाम "पर्वतारोही"

अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए बुनियादी पुश-अप मुद्रा में आएँ, फिर अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी की ओर ऊपर खींचें। व्यायाम को दूसरे पैर के साथ दोहराएं, यही गति अपने बाएं घुटने से अपनी दाहिनी कोहनी की ओर करें। गति बढ़ाते हुए दोहराव जारी रखें।

यह एक उत्कृष्ट कार्डियो व्यायाम है जो आपके पैरों और कोर पर काम करता है, लेकिन याद रखें, यह जितना आप सोच सकते हैं उससे कहीं अधिक कठिन है।

3. बर्पीज़ या स्क्वाट जंप

अगर आपने पहले भी ऐसा किया है समान व्यायाम, तो आप शायद जानते होंगे कि यह बहुत थका देने वाला है। हालाँकि, यही कारण है कि बर्पीज़ को सबसे अधिक माना जाता है प्रभावी तरीकावसा जलना.

हाथों को फर्श पर टिकाकर बैठ जाएं। दोनों पैरों से पीछे की ओर धकेलें, पुश-अप करें, फिर बैठने की स्थिति में लौट आएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए कूदें।

यदि आपको पहली बार दोहराव के साथ बर्पीज़ करना मुश्किल लगता है, तो एक दोहराव से शुरू करें, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं और 10 दोहराव तक करें। प्रत्येक सेट के बीच में जॉगिंग करें।

4. व्यायाम "स्पाइडरमैन"

यह व्यायाम शरीर के हल्के घुमाव के साथ एक पुश-अप है, जिसका उद्देश्य कोर, पैर और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करना है। आपको एक मानक पुश-अप रैक से शुरुआत करनी चाहिए। अपने शरीर को नीचे करें ताकि आपकी छाती फर्श के करीब रहे। फिर, अपनी पीठ को सीधा करके ऊपर की ओर धकेलने के बजाय, अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर ऊपर और बाहर खींचें, पुश-अप पूरा करें, और अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

अपने बाएं घुटने के साथ भी ऐसा ही करें और हर बार पैर बदलते हुए दोहराव जारी रखें।

5. डायमंड पुश-अप्स

यह अधिक जटिल विकल्प है क्लासिक पुश-अप्स, जहां ट्राइसेप्स पर जोर दिया जाता है। अपने हाथों को एक-दूसरे के करीब रखें ताकि आपके हाथ एक त्रिकोण का आकार बना लें। तो करें नियमित पुश-अप, यह सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे और आपकी छाती और पेट हर समय तनावग्रस्त रहे। अगर आप अपनी छाती पर भार बढ़ाना चाहते हैं तो अपनी भुजाओं को सामान्य से अधिक दूरी पर रखें।

6. रिवर्स पुश-अप्स

एक कुर्सी लें, बिस्तर या बेंच के किनारे पर जाएँ (उभरी सतह वाली कोई भी चीज़ काम करेगी)। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर किनारे पर रखें। अपने पैरों को अपनी एड़ियों पर टिकाते हुए सीधा फैलाएं। जब तक आपके कंधे फर्श के समानांतर (90 डिग्री का कोण) न हो जाएं, तब तक अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे खुद को नीचे लाना शुरू करें। अपने धड़ को ऊपर की ओर धकेलें शुरुआत का स्थान, फिर दोबारा दोहराएं।

यह व्यायाम ट्राइसेप्स पर बहुत अच्छा काम करता है, लेकिन आप अपनी बाहों को जितना चौड़ा फैलाएंगे, उतना अधिक जोर आप अपनी छाती पर डालेंगे।

7. पैर उठाना

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ, पैर सीधे। अपनी एड़ियों को एक साथ और अपने पैरों को सीधा रखते हुए, उन्हें 90 डिग्री तक ऊपर उठाएं और फिर अपनी एड़ियों को फर्श से छुए बिना धीरे-धीरे नीचे लाएं। आप स्वयं गणना करें इष्टतम मात्रापुनरावृत्ति. तीन से चार सेट करें, जैसे ही आप इसके लिए तैयार महसूस करें, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं।

यह व्यायाम कोर और कूल्हों की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है।

8. तख़्ता

ये एक है सर्वोत्तम व्यायाममांसपेशियों के लिए उदर, और यदि आप इसे रोजाना करने के लिए तैयार हैं, तो हम गारंटी देते हैं कि आप जल्द ही पेट की चर्बी कम कर लेंगे और उसे हासिल कर लेंगे क़ीमती क्यूब्सप्रेस।

अपने अग्रबाहुओं और पंजों पर आराम करें, अपनी कोहनियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखें - ताकि आप अपने सिर और एड़ी के बीच एक सीधी रेखा खींच सकें। जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति को बनाए रखें। यदि आपको व्यायाम बहुत कठिन लगता है तो एक मिनट या 30 सेकंड से शुरुआत करें। आप जितनी बार व्यायाम करेंगे, उतनी ही तेजी से आप अपने शरीर में बदलाव देखेंगे।

अब यह स्पष्ट है कि आपको अपने शेड्यूल में कुछ घंटे जोड़ने की आवश्यकता है शारीरिक गतिविधि, आइए प्रश्न के दूसरे भाग पर आगे बढ़ें और अपने दैनिक आहार पर विचार करें। पोषण में तीन मुख्य प्रश्न हैं - क्या, कैसे, कब। हम क्या खाते हैं, कैसे करते हैं और दिन के किस समय खाते हैं।

यहां सब कुछ सरल है. प्रत्येक उत्पाद के लिए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री और ऊर्जा मूल्य ज्ञात होते हैं। यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि ऊर्जा मूल्य दैनिक राशन 2500 किलोकैलोरी के स्तर पर होना चाहिए। उसके द्वारा खाए गए भोजन का द्रव्यमान कई गुना बढ़ जाना ऊर्जा मूल्य, आप पता लगा सकते हैं कि हमें वास्तव में कितनी ऊर्जा प्राप्त हुई और इस मान की तुलना मानक से करें। जाहिर है, अगर हम वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह निश्चित रूप से अधिक नहीं होना चाहिए, लेकिन 2000-2500 किलोकलरीज की सीमा के भीतर, अधिमानतः कम (लगभग 500 किलोकलरीज) होना चाहिए।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के साथ स्थिति कुछ अधिक जटिल है, लेकिन स्पष्ट भी है। सामान्य तौर पर, भोजन में प्रोटीन की मात्रा अधिक और वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होनी चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च, सेल्युलोज) सरल कार्बोहाइड्रेट (फ्रुक्टोज, लैक्टोज) से बेहतर होते हैं। वसा और कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह समाप्त करना असंभव और आवश्यक नहीं है। कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अनुपस्थिति में, प्रोटीन अवशोषित होना बंद हो जाता है, इसके अलावा, केवल कार्बोहाइड्रेट ही शुद्ध रूप में होते हैं; किफायती भोजनमस्तिष्क के लिए.

हम मांस, मछली या चिकन से बने व्यंजनों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आलू को छोड़कर, सब्जियों से साइड डिश बनाना सबसे अच्छा है। से सलाद ताज़ी सब्जियां(मक्खन के साथ, मेयोनेज़ के साथ नहीं)। लगभग कोई भी फल, सेब, नाशपाती, खट्टे फल और कीवी विशेष रूप से अच्छे हैं, लेकिन अंगूर, केला या अनानास नहीं। यदि संभव हो, तो परिष्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन समाप्त करें या कम करें: अनाज, सफेद डबलरोटी, पास्ता और आटा, चीनी और बड़ी मात्रा में युक्त उत्पाद (उदाहरण के लिए, फल अमृत), चॉकलेट, कोई भी फास्ट फूड।

एक भोजन में लगभग आधा घंटा लगना चाहिए।

सबसे विवादास्पद सवाल यह है कि डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए या नहीं। पक्ष और विपक्ष में कई तर्क हैं, इसलिए यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो आपको उन्हें अपने आहार से बाहर नहीं करना होगा (बेशक, अगर यह सोने से पहले तीन बड़े चम्मच चीनी के साथ एक गिलास खट्टा क्रीम नहीं है), लेकिन यह बेहतर है उन्हें बाहर करने के लिए.

इनमें से कोई भी सख्त निषेध नहीं है। यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो आप चॉकलेट का एक बार या एक बड़ा बन खा सकते हैं, लेकिन भोजन में लिप्तता एक दिन पीछे है। सरल और एक अच्छा तरीका मेंअपने आप को अत्यधिक सीमित नहीं करना है, बल्कि इस तरह से लिप्त भी नहीं होना है कि परिणाम पूरी तरह से गायब हो जाए। आप भोजन का एक हिस्सा अपने पेट में डालना चाहते हैं और आपके पास खुद को रोकने की ताकत नहीं है - खाएं, लेकिन एक समृद्ध रोटी नहीं, बल्कि कड़वी डार्क चॉकलेट की एक पट्टी, एक सेब बेहतर है, और इससे भी बेहतर, अगर यह है खीरा। “खाना है तो सेब खाओ, नहीं खाना है तो मत खाओ।”

आप बॉडीबिल्डरों की कुछ पोषण संबंधी प्रथाओं को देख सकते हैं। हमारे लक्ष्य को प्राप्त करने में एक उत्कृष्ट सहायता उनके बहुत पसंद किए जाने वाले तले हुए अंडे होंगे जो बिना जर्दी वाले, कम वसा वाले अंडों की हील से बने होते हैं। चिकन ब्रेस्टऔर ब्रोकोली.

शहरी जीवन की तेज़ रफ़्तार, साथ ही कार्यालय के काम की वास्तविकता के रूप में 40 मिनट का लंच ब्रेक, हमें जितनी जल्दी हो सके खाने के लिए प्रेरित करता है। जबकि शारीरिक दृष्टिकोण से, सब कुछ दूसरे तरीके से होना चाहिए - एक भोजन में लगभग आधा घंटा लगना चाहिए। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में रिसेप्टर्स से मस्तिष्क तक तृप्ति के संकेत को पहुंचने में बिल्कुल यही समय लगता है। भोजन खाने की प्रक्रिया में जितना अधिक समय उसे चबाने में लगाया जाएगा, अंततः खाए गए भोजन की मात्रा उतनी ही कम होगी।

खाना ख़त्म करना सुनिश्चित करें छोटा भागमिठाई। वैसे, "भरपेट खाओ" अभिव्यक्ति का बिल्कुल यही मतलब है। भरा हुआ - मीठा पेयशहद पर आधारित. रक्त में प्रवेश करने वाली शर्करा लगभग तुरंत मस्तिष्क को तृप्ति के बारे में एक और संकेत के रूप में कार्य करती है।

जब वहाँ

लेकिन शायद खाने में सबसे अहम सवाल ये है कि कब खाना चाहिए. मानव शरीरयह न केवल लंबे वार्षिक चक्रों के अधीन है, बल्कि बहुत छोटे - दैनिक चक्रों के भी अधीन है। दिन में शरीर का वजन बढ़ता है और रात में वजन कम होता है। भोजन का समय चुनते समय यह तथ्य मौलिक है। आप जितना चाहें भरपेट नाश्ता कर सकते हैं और दोपहर के भोजन के लिए खुद को कुछ भी देने से इनकार नहीं कर सकते। आप दिन भर में कई छोटे-छोटे स्नैक्स ले सकते हैं। 18:00 के बाद, जैसा कि आप जानते हैं, रात का खाना न खाना बेहतर है। भले ही आपने पहले पूरे दिन कुछ भी नहीं खाया हो, इस समय के बाद खाया गया सब कुछ शरीर द्वारा सीधे वसा जमा में भेज दिया जाएगा। यह एक दुर्लभ मामला है जब पदों के स्थान बदलने से योग बदल जाता है। आप सुबह या शाम को भी उतनी ही मात्रा में खाना खा सकते हैं। पहले मामले में, अगले दिन हमारा वजन कम हो जाएगा, और दूसरे में, यह बढ़ जाएगा। नाश्ता स्वयं करें, दोपहर का भोजन मित्र के साथ साझा करें, रात्रि का भोजन शत्रु को दें।

एवगेनी डोमिनिन कोच उश-सांडा

“सही मात्रा में प्रशिक्षण के साथ, आपको अपने शरीर के वजन को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है उचित पोषण. दो बड़े भोजन - सुबह और दोपहर के भोजन पर। इनके बीच आप कुछ नाश्ता, जैसे फल, ले सकते हैं। अपने आहार से मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को कम करें, और अधिमानतः पूरी तरह से हटा दें। शाम को न खाएं (यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो सब्जियों का हल्का भोजन लें)। पहला जांच बिंदु"एक सप्ताह में, यदि प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम सही ढंग से तैयार किया जाता है, तो पहला परिणाम सामने आना चाहिए: कुछ किलोग्राम वजन कम होना चाहिए।"

अंत में, के लिए कुशल दहनशरीर में वसा के लिए, व्यायाम से एक घंटा पहले और व्यायाम के तीन घंटे बाद भारी भोजन से बचना इष्टतम है।